Contre tout le monde : comment vaincre les envies de malbouffe. Comment faire face à la présence constante de faim nerveuse

Pour ceux qui sont en proie à un besoin névrotique de nourriture, tout ne se résume pas à la qualité, mais à la quantité. Si une glace est bonne, deux sont meilleures ; Si deux c’est mieux, alors trois c’est encore mieux ! La même chose s'applique à cuisses de poulet et des beignets, des biscuits et des bonbons.

Qu’est-ce qu’une envie compulsive de nourriture ? Il s’agit d’une alimentation incontrôlée, basée sur la satisfaction d’une faim émotionnelle plutôt que physique. Une alimentation incontrôlée devenue une habitude est une addiction qui peut conduire à déficiences physiques. Un besoin obsessionnel de nourriture conduit inévitablement à la gourmandise, qui, à son tour, conduit le plus souvent à l'obésité, c'est-à-dire dépassement poids optimal de plus de 20 %. Dans les Écritures, le terme « gourmandise » fait référence à une perte de contrôle et à une indulgence envers les désirs de la chair au lieu d’une soumission à Dieu. De plus, une alimentation excessive est assimilée à un vice tel que l'ivresse : « Ne soyez pas parmi ceux qui s'enivrent de vin, ni parmi ceux qui sont rassasiés de viande ; car l'ivrogne et celui qui est rassasié deviendra pauvre » (Proverbes 23 :20-21).

Causes du besoin névrotique de nourriture

Les causes des fringales névrotiques sont plus complexes et plus profondes que la simple habitude de mâcher constamment. Cette soif n'est pas associée à la faim physique, mais à la faim mentale ou au désir d'amour et de plaisirs qu'une personne n'a pas reçus à ce moment-là. La première étape vers la guérison pourrait donc être de répondre honnêtement. les questions suivantes:
– Est-ce que je réagis ainsi face à un manque d'amour dû à... ?
– Est-ce que je réagis ainsi au sentiment de ma propre insignifiance dû à... ?
– Est-ce que je ressens de la peur et de l'incertitude à cause de... ?

Il faut rappeler que les situations suivantes provoquent des fringales compulsives :

Parents à part entière (inclination à s'abstenir de manger dans l'enfance).
Surmonter d'autres habitudes (par exemple, remplacer le tabac par de la nourriture).
Changements hormonaux liés à l’âge.
Grossesse.
Légère dépression(nourriture pour le confort émotionnel).
Passer à moins image active vie (changement d'emploi, retraite).
Certains médicaments(antidépresseurs, stéroïdes, hormones).
Aliments riches en calories (frits, sucreries, aliments contenant contenu élevé amidon).
Protection contre l'attractivité sexuelle (peur de l'attention portée à soi ou à son attrait).

Étapes pour résoudre le problème

Divers remèdes sont proposés en abondance aujourd'hui, tels que les régimes à la mode, les pilules amaigrissantes, l'acupuncture, l'hypnose, opérations chirurgicales, appareils de perte de poids, vêtements spéciaux pour brûler des calories, en règle générale, ne donne pas de résultats durables.

La clé pour résoudre le problème se trouve dans une vérité biblique simple et claire : « Que vous mangiez, que vous buviez ou quoi que vous fassiez, faites tout pour la gloire de Dieu » (1 Corinthiens 10 :31). Tout d'abord, reconnaissez la nécessité d'un changement et ne comptez pas sur votre propre volonté pour résoudre ce problème, mais cherchez l'aide de Celui qui est la Source de tout ce qui est spirituel et spirituel. force physique. Cela vous aidera à changer à la fois votre façon de vivre et votre façon de penser.

À faire et à ne pas faire :

NE dites PAS : « Je suis au régime ». Dites : "J'apprends à manger nourriture saine».
NE PAS tenir malbouffe dans la maison.
NE vous pesez PAS tous les jours. Enregistrez votre poids une fois par semaine.
NE mangez PAS rapidement. Mâchez lentement.
NE vous récompensez PAS avec de la nourriture.
NE gardez PAS votre nouveau régime secret. Parlez-en avec un ami ou un groupe de soutien.
N'achetez PAS le premier aliment que vous rencontrez lorsque vous avez faim. Faites vos courses en faisant une liste d’épicerie à l’avance.
N'ayez PAS peur de vous fixer des objectifs. Fixez-vous un poids spécifique. Fixez-vous des objectifs réalistes pour à court terme. Une fois que vous avez remporté votre première victoire, rendez progressivement vos tâches plus difficiles.
NE PAS commencer à utiliser nouveau système nutrition en cas de crise, de maladie, de vacances ou de situation stressante. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
NE PAS adopter ce système la nutrition parce qu'elle a aidé quelqu'un.
Adoptez votre propre système adapté à votre style de vie.

Créez un programme d’exercices pour stimuler votre métabolisme :

– Marchez une demi-heure par jour, quatre à cinq fois par semaine.
– Faites du vélo une demi-heure par jour.
– Faites de l’aérobic trois fois par semaine pendant une demi-heure.
– Ne prenez pas l’ascenseur, mais marchez.
– Décidez de faire du sport avec des amis.

Restez en contact avec Dieu.

– Priez tout au long de la journée pour que vos décisions reflètent la maîtrise de soi du Christ.
– Méditez sur des passages de l’Écriture où nous parlons de sur l'abstinence.
– Demandez à Dieu de vous rappeler sa protection et sa puissance sur les tentations.
– Comprenez que Dieu ne vous quitte jamais. Si vous échouez, recommencez !

Préparé par Yu. Korovina

Test de besoin névrotique de nourriture

1. Passez-vous beaucoup de temps à penser à la nourriture ?
2. Êtes-vous attiré par un événement parce qu'il y aura des rafraîchissements ?
3. Avez-vous envie de manger lorsque vous êtes triste, en colère ou déprimé ?
4. Avez-vous envie de manger lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé ?
5. Acceptez-vous certains aliments comme récompense personnelle ?
6. Mangez-vous quand vous n’avez pas faim ?
7. Avez-vous honte de la quantité que vous mangez ?
8. Arrive-t-il que vous ne puissiez pas vous arrêter une fois que vous avez commencé à manger ?
9. Vous êtes-vous déjà senti gêné par votre apparence?
10. Mangez-vous parfois en secret pour cacher aux autres le type de nourriture que vous mangez ?
11. Reprenez-vous du poids après avoir perdu du poids grâce à un régime ?
12. Avez-vous l’impression de devoir manger tout ce qu’il y a dans votre assiette pour éviter de gaspiller de la nourriture ?
13. Résistez-vous à ce que votre famille ou vos amis s'inquiètent de votre poids ?

Si vous avez répondu oui à trois questions ou plus, vous avez probablement un besoin névrotique de nourriture. Si vous êtes parfois frustré par vos excès alimentaires, laissez ce verset de l’Écriture vous encourager : « … Celui qui craint Dieu échappera à toutes ces choses » (Ecclésiaste 7 : 18).

Toujours dépendant de envie irrésistibleà la farine et au sucré ? Souvent, cette envie de nourriture constitue un obstacle insurmontable à la minceur.

Un type de fringale alimentaire est justifié raisons psychologiques, un autre peut être d'origine physiologique ou biochimique, un troisième peut être provoqué par un déséquilibre de substances hormonales ou chimiques dans le cerveau ou système nerveux.

Cependant, c'est comparativement nouvelle zone recherche, ce qui signifie qu'il existe de nombreux faits inconnus sur les produits chimiques et leurs effets sur les fringales. De nos jours, les scientifiques découvrent de nouveaux produits chimiques et substances hormonales Cependant, de nombreux mystères subsistent dans ce domaine, par exemple sur la façon dont diverses impulsions chimiques affectent la prise alimentaire et notre corps dans son ensemble.

Biochimie de la nutrition - un processus très complexe et complexe, donc de nombreuses recherches seront nécessaires avant que l'humanité puisse résoudre une fois pour toutes le problème de la passion pour la nourriture.
Examinons donc quelques-unes des raisons qui influencent le développement de nos envies irrésistibles de nourriture :

Sérotonine

C'est biologique substance active comme si la sérotonine jouait rôle important dans le contrôle du processus de consommation alimentaire. La sérotonine est ce qu'on appelle un neurotransmetteur - chimique, attribué terminaisons nerveuses, qui transmet l'impulsion de cellule nerveuse un autre. La sérotonine est aussi appelée l’hormone de la joie, car elle est responsable de notre bonne humeur.
Des recherches ont montré que la sérotonine régule également l'apport en glucides et que le tryptophane (l'un des acides aminés connus) augmente la libération de sérotonine dans le cerveau. Si le niveau de sérotonine dans le cerveau est insuffisant, nous commençons à ressentir des fringales. riche en glucides nourriture. Tout traitement augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau contribuera à réduire les envies de glucides.

Lorsque les niveaux de sérotonine diminuent, la plupart des gens s'auto-médicamentent, pour ainsi dire, en mangeant des aliments riches en glucides : sucre, sucreries, gâteaux, chocolat. De telles envies incontrôlables d’aliments riches en glucides conduisent inévitablement à une prise de poids. En essayant de compenser ainsi le manque de sérotonine, nous commençons simplement à prendre du poids.

Interaction entre l'alcool et la sérotonine

La recherche montre que la consommation d'alcool augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, de sorte que certaines personnes dépendantes à l'alcool mangent quantité énorme aliments riches en glucides lorsqu'il n'y a pas de possibilité de boire. Une étude menée par Moorhouse sur la dépendance à l'alcool et l'impact de l'alcool sur la nutrition, qui incluait à la fois des «amateurs de glucides» et des personnes qui ne mangent pas du tout de sucreries, a montré que les amateurs de sucreries suivant un régime pauvre en glucides souffraient de problèmes fréquents prononcés. des sautes d'humeur et de faibles niveaux de sérotonine.
Cela explique pourquoi les personnes atteintes dépendance à l'alcool ils se livrent à des aliments riches en glucides alors qu’il n’y a aucune possibilité de boire de l’alcool. Les envies de sucre s’expliquent par une tentative d’augmenter les niveaux de sérotonine.

Sérotonine et sautes d'humeur fréquentes

De nombreuses études ont établi un lien entre changements fréquents humeur, envies de sucreries et faibles niveaux de sérotonine.

Le Dr Wartman du Massachusetts Institute of Technology est sur le point d'étudier ce problème. Il a publié de nombreux articles sur le lien entre les faibles niveaux de sérotonine et les troubles de l'humeur tels que la dépression saisonnière, les envies de glucides et le syndrome prémenstruel (SPM).

Les chercheurs renommés Vallins et Rissanen (1994) suggèrent également que la dépression, l'anorexie, la boulimie et l'hyperphagie boulimique sont directement liées à de faibles niveaux de sérotonine, qui à leur tour sont associés à l'appétit. Dans la dépression et la boulimie, de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau entraînent une consommation alimentaire excessive, notamment des aliments riches en glucides hautement raffinés (sucre, pain blanc, petits pains, riz, pâtes). Dans l'anorexie, de faibles niveaux de sérotonine rendent le patient constamment insatisfait de la nourriture.

Fringales alimentaires et syndrome prémenstruel

La plupart des femmes éprouvent des envies irrésistibles de certains aliments à certains moments du cycle menstruel. Tous les participants à l'une ou l'autre étude ont déclaré qu'ils ne pouvaient tout simplement pas arrêter de consommer du sucre et des sucreries en grande quantité, ainsi que de boire des litres de boissons gazeuses pendant la menstruation.

Un groupe d'éminents chercheurs sud-africains dirigé par le professeur Buffenstein (1995) a conclu que les fluctuations cycliques de l'apport alimentaire chez les femmes dépendent de cycle menstruel, c'est-à-dire que la diminution de la quantité de nourriture consommée se produit pendant l'ovulation et que le « pic de gourmandise » se produit immédiatement après l'ovulation. Les scientifiques pensent que ces changements dans l’apport alimentaire sont une conséquence de changements dans la fonction ovarienne et contribuent à une consommation excessive d’énergie et à une prise de poids.

Les publications du professeur Møller (1992) du département de pharmacologie clinique du Danemark montrent que la sérotonine est impliquée dans la régulation de l'humeur et des comportements impulsifs, ainsi que de la faim. Selon les recherches de Meller, la sérotonine régule également l'alimentation.

Traitement médicamenteux

On sait désormais que la sérotonine joue rôle principal dans la régulation des envies de sucreries lors des sautes d'humeur causées par la dépression ou syndrome prémenstruel. Mais comment pouvons-nous influencer indépendamment le niveau de sérotonine dans notre cerveau sans trop manger ni prendre de poids excessif ?

Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine
N'ayez pas peur ! En fait, ce sont des antidépresseurs ordinaires qui augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau et tentent également de stabiliser ce niveau de sérotonine. Ces médicaments améliorent l'humeur, réduisent le niveau de nervosité, d'anxiété et de stress émotionnel.

Si vous souffrez de dépression due à embonpoint, consultez votre médecin et demandez-lui de vous prescrire une cure d'antidépresseurs qui contribuent à augmenter la sérotonine dans le cerveau.

Médicaments qui favorisent la perte de poids
Actuellement, il n'existe que quelques médicaments qui aident perdre du poids et en même temps contrôler les niveaux de sérotonine.

L'un d'eux est le Reductil, qui contient de la subutramine, une substance qui augmente la sensation de satiété. Selon MDR (plusieurs résistance aux médicaments) ce médicament est un « inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline » - un médicament à double action avec un minimum de effets secondaires et une bonne tolérance. Il réduit le poids en réduisant la consommation de kilojoules et en augmentant la dépense énergétique.

Reductil est principalement recommandé aux patients obèses. La durée du traitement est d'environ 3 mois, sauf intolérance individuelle. Si le médicament ne favorise pas la perte de poids, le traitement doit être immédiatement arrêté.

Intervention diététique

Si vous souffrez de fringales irrésistibles dues à... niveau bas sérotonine dans le cerveau, vous avez alors la capacité de contrôler cette passion. Assurez-vous simplement que cela fait partie de votre alimentation quantité suffisante produits contenant des glucides. Cependant, les aliments riches en glucides ne doivent pas être surchargés un grand nombre graisses, ce qui signifie que vous devez exclure toutes confiserie(confiseries, pâtisseries, gâteaux, biscuits), desserts divers et boissons gazeuses sucrées.

Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres et peu transformés. Mangez de la nourriture de farine de maïs, son de céréales, prendre le petit déjeuner gruau, mangez beaucoup de fruits et légumes (surtout patate douce), du riz brun brun.

Pour augmenter les niveaux de tryptophane (un acide aminé aromatique), mangez également des aliments contenant grand nombre protéines : lait, yaourt, fromage blanc, viande ou poisson maigre, œufs. Après tout, le tryptophane présent dans notre corps est directement converti en sérotonine, si importante pour nous.

Bien entendu, les fringales malsaines sont causées par divers facteurs et les raisons. Parmi eux figurent les sources d'origine psychologique et les raisons violations liéeséquilibre biochimique dans le corps.

Chaque fois que vous ressentez une forte sensation de faim ou une envie folle de manger tel ou tel produit, mangez du yaourt allégé, du pain diététique ou fruits frais. Cela supprimera non seulement la sensation de faim, mais vous évitera également de prendre du poids en excès.

Essayez également de manger des aliments contenant des glucides « sains », c’est-à-dire riches en fibres. Cela fournira à votre corps quantité requise glucides, préviennent les sautes d'humeur et désir constant manger. Si vos fringales sont complètement incontrôlables, contactez votre médecin pour un traitement médicamenteux.

Envies de nourriture

Avez-vous déjà eu envie de manger un certain aliment et avez-vous eu l'impression que cela avait un effet néfaste sur vous ? L’envie d’une personne d’aliments malsains lui demande beaucoup de patience pour ne pas se briser, mais ne vous découragez pas. Ces envies sont simplement une façon pour votre corps de vous signaler que quelque chose ne va pas. Et cela peut se produire pour des raisons physiques, hormonales, neurochimiques, émotionnelles ou même spirituelles.

Placez vos envies et vos désirs entre les mains de Dieu dès qu'ils surviennent. Cela vous donnera la force de les surmonter et de ne pas trop manger, ainsi que la sagesse nécessaire pour comprendre ce que votre corps essaie de vous dire. Laissez vos envies d’aliments malsains être la première étape dans le processus visant à amener votre corps à un équilibre physique et spirituel.

L’une des principales motivations émotionnelles qui peuvent vous pousser à monter dans le réfrigérateur est le stress. Lorsque vous ressentez constamment du stress et de l’anxiété dans votre vie, vous risquez de devenir déprimé. Toutes ces émotions peuvent conduire à trop manger lorsque vous commencez à chercher du réconfort dans la nourriture. Dans la liste suivante je vous en donne plusieurs conseils pratiques cela vous aidera à freiner vos envies d'aliments malsains et à apprendre à faire face aux émotions qui sont à l'origine du problème et vous poussent à manger produits nocifs. À la page 14, vous en trouverez plus informations détaillées sur la connexion entre l'âme, le corps et l'esprit et découvrez comment cette connexion influence vos décisions concernant votre alimentation.

Surmontez vos envies alimentaires

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à freiner vos envies d’aliments malsains :

Ne quittez jamais la maison sans apporter des collations saines, comme des fruits ou des noix, dans des sacs jetables refermables ou des contenants en plastique.

Emportez toujours de l’eau avec vous. L’eau peut souvent supprimer la faim et vous rassasier même sans consommer d’aliments malsains ou de boissons riches en sucre.

Envisagez une alternative plus saine. Par exemple, au lieu de déguster une glace, essayez de manger une cuillerée de yaourt glacé ; Au lieu de chips et de rondelles d'oignon frites, essayez des pommes de terre au four et de la salsa fraîche. Même si ces options ne remplacent peut-être pas parfaitement les aliments auxquels vous êtes habitué, elles constituent un pas dans la bonne direction et aident à combler le fossé entre votre situation actuelle et celle que vous souhaitez être dans le futur en termes de régime alimentaire.

Surveillez la taille de vos portions. Si vous ne pouvez toujours pas résister et décidez d'essayer des aliments malsains, ne les mangez jamais directement du sac. Placez-en une petite partie dans une assiette et conservez le reste pour plus tard. Mettez-vous au défi de ne pas terminer votre repas, ou mieux encore, d'arrêter de manger après une ou deux bouchées.

Surveillez vos passions. Cela vous aidera à comprendre quelles émotions vous poussent à courir vers le réfrigérateur à certains moments de la journée, de la semaine ou du mois - il se peut que le stress soit à blâmer.

Laissez-vous distraire par autre chose. Si vous faites une promenade air frais, cela vous aidera non seulement à passer de la faim à autre chose, mais aidera également à soulager le stress et à brûler des calories. Par exemple, appeler un ami n'est pas aussi calorique, mais c'est beaucoup plus activité utile que de manger un pot entier de glace.

Mangez trois repas équilibrés par jour et mangez des collations saines au petit-déjeuner et aux collations de l'après-midi. Consommez des aliments riches en fibres à chaque repas. Cela vous aidera à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à réduire votre faim.

Les envies de malbouffe sont le pire ennemi d’une personne au régime. Ce désir constant de manger produit spécifique, incontrôlable, elle s’exprime plus intensément que la faim ordinaire.

Les aliments dont les gens ont envie changent constamment, mais il s’agit le plus souvent de malbouffe qui contiennent de grandes quantités de sucre. Les fringales sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids.

Voici 11 astuces pour vaincre ou arrêter les envies de malbouffe et de sucre.

Boire de l'eau

Les gens confondent souvent la soif avec le désir de manger ou la faim. Si vous avez soudainement faim, buvez un grand verre d’eau et attendez quelques minutes. Et vous verrez qu'il disparaîtra, parce que le corps, en fait,...

De plus, boire beaucoup d’eau présente de nombreux avantages pour la santé. Pour les personnes âgées, cela permettra de réduire l’appétit et de lutter contre l’excès de poids.

Mangez plus de protéines

1. Manger des aliments riches en protéines aidera à réduire votre appétit et vous évitera de trop manger. Il réduit également les fringales et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps.
2. Une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a révélé que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait considérablement les envies de trop manger.
3. Une autre étude impliquant hommes en surpoids ont montré qu'une augmentation de 25 % de l'apport en protéines réduisait les fringales de 60 %. De plus, l’envie de grignoter le soir a disparu chez 50 % des personnes.

Éloignez-vous des envies

Lorsque vous ressentez le besoin de manger, essayez de vous en éloigner. Par exemple, vous pouvez faire marche ou prendre une douche. Changer vos pensées et votre environnement aidera à arrêter les fringales.

Des recherches ont montré que mâcher du chewing-gum peut également contribuer à réduire l’appétit et les fringales. Essayez de vous éloigner des pensées inutiles avec chewing-gum, marcher ou prendre une douche.

Créer un plan de régime

Si possible, essayez de créer un horaire de repas pour la journée ou la semaine à venir. Savoir ce que vous allez manger éliminera l’élément de spontanéité et d’incertitude. Lorsque vous n’aurez pas à penser à quoi manger la prochaine fois, vous serez moins tenté de manger quelque chose de savoureux.

Planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir élimine la spontanéité et l’incertitude qui peuvent provoquer des envies de trop manger.

Évitez la faim extrême

La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles nous avons envie de manger. Pour éviter cette condition, vous devez manger régulièrement et toujours avoir des collations saines à portée de main. Se préparer et éviter faim prolongée, vous pourrez empêcher l’apparition des fringales.

Évitez les situations stressantes

Le stress contribue à l’envie de manger et affecte le comportement, notamment chez les femmes. Dans cet état, elles consomment une grande quantité de calories et éprouvent une plus grande dépendance alimentaire, contrairement aux autres femmes qui sont au repos.

Le stress augmente également les taux sanguins d’une hormone qui favorise la prise de poids (cortisol), notamment au niveau de la région abdominale.

Essayez de minimiser l’anxiété en planifiant à l’avance.

(9 raisons de trop manger. Comment arrêter de trop manger - astuces)

Utilisez de l'extrait d'épinards

L'extrait d'épinards est un nouveau produit sur le marché à base de feuilles d'épinards. Il aide à retarder l’absorption des graisses et augmente les niveaux d’une hormone qui réduit l’appétit et la faim, le GLP-1.

• Des études ont montré que la consommation de 3,7 à 5 grammes d’extrait d’épinards avec un repas réduit l’appétit et les fringales en quelques heures.
• Étude participative femmes en surpoids a montré qu'une consommation de 5 grammes cet outil par jour, les envies de chocolat et d'aliments riches en sucre ont été réduites de 87 à 95 %.

Faites attention à ce que vous mangez

Cette méthode implique d’être attentif et réfléchi aux aliments que vous mangez. Cela vous apprendra à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies et de vos besoins physiques.

Être attentif à votre alimentation vous apprendra la différence entre les fringales et la faim physique réelle. Vous serez en mesure de faire ce qu'il faut et choix éclairé plutôt que d’agir de manière imprudente ou impulsive.

Mâchez les aliments lentement et soigneusement et éliminez les distractions telles que la télévision ou les smartphones.

Une étude de 6 semaines menée auprès de personnes qui consommaient fréquemment des crises de boulimie a révélé que des habitudes alimentaires conscientes réduisaient les crises de boulimie de 4 fois par semaine à une fois par semaine.

Sommeil complet

L'appétit d'une personne dépend principalement des niveaux d'hormones, qui fluctuent tout au long de la journée. Le manque de sommeil peut entraîner manque d'appétit et fort dépendance alimentaire. Des recherches ont montré que 55 % des personnes privées sommeil normal, peut composer poids lourd, par rapport à ceux qui dorment suffisamment d’heures.

C'est pourquoi bon sommeil- l'un des plus moyens efficaces empêcher les fringales de se développer.

Mangez plus d’aliments sains

La faim et le manque de nutriments essentiels peuvent provoquer certaines fringales. Il est donc important de manger nourriture saine. De cette façon, votre corps recevra nutriments, dont il a besoin, et vous n'aurez pas faim pendant longtemps après avoir mangé.

Si vous avez besoin de collations entre les repas, elles doivent être saines et nourriture saine. Choisir aliments entiers, comme les fruits, les noix, les graines.

La consommation aidera à prévenir la faim et les fringales, tout en garantissant que le corps reçoive les nutriments dont il a besoin.

N'allez pas au magasin affamé

Les épiceries sont probablement les pires endroits où aller lorsque vous avez faim ou des fringales.

Premièrement, ils offrent un accès gratuit à tous les aliments que vous souhaitez manger. Deuxièmement, les supermarchés ne placent généralement pas le plus aliments sains au niveau des yeux.

La meilleure façon d’éviter les fringales à l’épicerie est de ne faire vos courses que lorsque vous avez récemment mangé. N'allez jamais au magasin le ventre vide.

Manger de la nourriture avant d’aller au magasin aidera à réduire le risque de fringales indésirables et d’achats impulsifs.

L’envie excessive de manger quelque chose est très courante. Près de 50 % des personnes en font l’expérience à tout moment. Il joue un rôle majeur dans la prise de poids et la dépendance alimentaire.

Posséder connaissances nécessaires savoir ce que sont les fringales et savoir comment les surmonter peut permettre de les éviter beaucoup plus facilement. cet état. Et vous commencerez à manger plus sainement et pourrez perdre du poids.

Ils nous ont aidés :

Evgueni Arzamastsev
Diététiste du Centre médecine esthétique Marguerite Koroleva

L'Organisation mondiale de la santé estime qu'un Russe typique consomme environ 100 grammes de sucre par jour. Malgré le fait que le corps humain ne peut traiter plus ou moins sans douleur plus de 50 g d'additif sucré. Et moderne recherche scientifique L'excès de sucre dans le menu est constamment associé à des maladies graves telles que le diabète, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, ainsi que le cancer du côlon. Cette liste à elle seule suffit à vous faire oublier pour toujours les sodas et les petits pains. Mais il y a une nuance.

Les histoires sur les dangers du sucre, hélas, ne peuvent pas forcer les gourmands à renoncer aux bonbons. biologistes américains Il a longtemps été proposé d'assimiler le poison sucré à l'alcool et au tabac. et commencez honnêtement à appeler ça une drogue. Pas pour choquer : le mécanisme de réaction de notre cerveau au sucre n’est pas très différent des addictions qui se développent, par exemple, à chaque nouvelle coupe de champagne.

L'une des nombreuses expériences sur ce sujet est indicative. Des scientifiques de l'Université de Princeton ont nourri quotidiennement des rats expérimentaux avec du sucre, en augmentant progressivement la dose. Tout le monde était content. Mais un jour, terrible pour les rongeurs, les gens ont complètement exclu les sucreries du menu. Qu'en penses-tu? Les animaux sont devenus agités, irritables et agressifs et, s'ils le pouvaient, ils se plaindraient probablement de mal de tête et l'envie de mordre. En général, les rats pauvres ont connu un sevrage typique en l’absence de la dose convoitée.

Mais revenons aux gens. La plupart d’entre nous avons avalé notre première dose de cette drogue sucrée avant de pouvoir parler clairement, et avons maintenu pendant des décennies ce mauvais attachement en achetant « quelque chose pour le thé ». Nous ne pouvons pas simplement arrêter de manger du sucre, peu importe à quel point nous sommes des personnes volontaires., demandez à n’importe quel narcologue. Mais nous pouvons progressivement (c'est une condition essentielle du succès) réduire la quantité de sucreries dans notre alimentation au minimum, voire à zéro.

Les experts de WH ont formulé plusieurs règles pour ceux qui comptent un jour renoncer aux desserts. Obtenez un plan d’action.

1. Dormez suffisamment. Oui, c'est aussi simple que cela. Corps humain interprète le manque de sommeil comme situation stressante– et envoie des hormones qui régulent l’appétit. Un nuit blanche de quoi manger plus de 200 kilocalories supplémentaires le lendemain, en priorité glucides rapides, c'est-à-dire le sucre. Une personne bien reposée est moins attirée par les gâteaux – cela a été prouvé à Harvard.
2. Analysez votre alimentation. Une envie irrésistible de sucreries se manifeste souvent par le symptôme d’un manque de chrome, de zinc ou de magnésium (ou peut-être tout à la fois). Seule une prise de sang peut le déterminer avec certitude, mais au cas où, vérifiez la régularité avec laquelle les produits de la liste en fin d'article apparaissent dans votre assiette.
3. Mangez des protéines. C'est un moyen de maintenir des niveaux stables de glucose et d'insuline dans le sang et, par conséquent, de moins avoir envie de sucreries. Idéalement, les protéines devraient être ingérées à chaque repas, mais certainement au petit-déjeuner. Par protéines, nous entendons non seulement la viande et le poisson, mais aussi les noix, les graines, les œufs et les légumineuses.
4. Mangez des repas petits et fréquents. L’idée de grignoter des biscuits ne vient même pas à l’esprit des personnes dont le taux de sucre n’augmente pas brusquement au cours de la journée. Essayez de manger de la nourriture toutes les 2 à 2,5 heures (bien sûr, en répartissant son volume de manière à ce qu'à la fin du mois, vous ne ressembliez pas à une boule) - et vous remarquerez que lorsque vous n'aurez pas à vous inquiéter crises aiguës faim, il est plus facile de passer devant les pâtisseries.
5. Ne gardez pas les bonbons en vue. S’il y a un morceau de gâteau qui attend dans le réfrigérateur et des biscuits au pain d’épices dans le tiroir de la table, la tentation de les manger annulera tous les vœux. C'est donc simple : n'achetez rien qui n'est pas bon pour vous. Et pour les occasions où vous avez l'habitude de manger sucré (pauses café entre collègues, rendez-vous entre copines, thé du matin), gardez à portée de main des alternatives plus saines au chocolat et aux croissants. Il peut s'agir de fruits et de baies de saison, de miel, de fruits secs.
6. Se déplacer. Régulier activité physique – bonne façon faire face au stress quotidien, qui est souvent responsable de notre attachement émotionnel pour le chocolat et la confiture.
7. Ajoutez des graisses saines. Ils sont extrêmement importants pour la stabilité hormonale du corps et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. En bonne santé graisses insaturées trouvé dans les avocats, les noix et les graines, l'huile d'olive.
8. Cuisinez à la maison. Pour réduire la quantité de sucre entrant dans l’organisme, vous devrez limiter au maximum les aliments transformés industriellement. Des édulcorants sont désormais même ajoutés aux raviolis et aux cornichons, et la seule façon d’éviter les excès est de réguler personnellement la quantité de sucre dans vos aliments. Voici un exemple simple : les côtelettes achetées à l'épicerie contiendront presque certainement du sirop ou quelque chose comme ça ; dans un morceau de viande que vous transformez personnellement en côtelettes à la maison - non.
9. Arrêtez de boire des calories. Toute forme de sucre liquide est pire que nourriture solide avec lui. Les boissons sucrées délivrent le médicament directement à votre foie sans même essayer de créer l’illusion de satiété. Par conséquent, en buvant de la limonade entre les deux, vous vous incitez à manger de plus en plus de glucides rapides.
10. Ajouter des épices Cannelle, noix de muscade et cardamome naturellement sucrer les aliments, aider à réguler la glycémie et contrôler votre dépendance.