Saccharose ou fructose, lequel est le plus sain ? Manger du fructose au lieu du sucre pour perdre du poids

Pour la douceur de la plupart des aliments que nous consommons, nous devons être reconnaissants à ces deux sucres (ainsi qu'aux molécules qui se forment en les combinant par paires. Quel rôle jouent le glucose et le fructose dans le métabolisme de notre corps, quel des bons et des mauvais pouvons-nous attendre de ces glucides ?

Le glucose et le fructose appartiennent aux sucres dits simples - les glucides, qui sont des maillons de chaînes glucidiques plus complexes. La façon la plus simple de les imaginer est sous forme d'anneaux (bien que les glucides simples aient également une forme linéaire - existence sous la forme d'une chaîne d'atomes, et une forme cyclique - existence sous la forme d'un anneau dans lequel cette chaîne peut être connectés entre eux ou avec d'autres glucides simples, le glucose et le fructose peuvent former des disaccharides (molécules constituées de deux unités simples), parmi lesquelles le saccharose (glucose fructose) - le sucre de betterave et de canne, le lactose (glucose galactose) - sucre du lait, maltose (glucose glucose) - sucre de malt. Les sucres simples et les disaccharides ont goût sucré, ce sont ces substances qui apportent la douceur produits naturels et la plupart des produits industrie alimentaire. Quand de nombreuses molécules sont connectées dans une chaîne sucres simples s'avérer glucides complexes, qui comprennent, par exemple, le glycogène, qui stocke les glucides chez les animaux, et l'amidon, qui stocke les glucides chez les plantes. Les deux molécules sont formées de milliers de molécules de glucose. Lors de la digestion des aliments riches en glucides dans notre tube digestif, tous les disaccharides et glucides complexes sont réduits à leurs éléments constitutifs - les sucres simples, et sont absorbés dans le sang exactement sous forme démontée. Par conséquent, le taux d'absorption des différentes sources de glucides est différent : la découpe en unités disaccharides se produit très rapidement, tandis que la découpe, par exemple, de l'amidon prend beaucoup plus de temps en raison de grande quantité molécules de glucose entrant dans sa composition.

Le glucose est le principal carburant de notre corps. C'est à partir de ce glucide que nous obtenons principalement de l'énergie lors d'une alimentation normale ; c'est ce glucide que nos organes stockent sous forme de glycogène. La glycémie est un paramètre important et le corps la maintient à un niveau constant grâce à des mécanismes spéciaux. régulation hormonale. L'un des plus importants et connu de tous depuis l'école est la régulation à l'aide des hormones insuline et glucagon. Lorsque les niveaux de glucose augmentent suite à la consommation d’aliments riches en glucose, de l’insuline est libérée, dont l’action conduit à « l’ouverture des portes » de diverses cellules pour le glucose. Il est important que le foie (le seul organe qui stocke le glycogène non pas pour ses propres besoins, mais pour maintenir le niveau de glucose dans le sang constant en cas de manque de glucose provenant des aliments) prélève le glucose du sang lorsqu'il est concentration accrue et la libération d'insuline, contrairement à d'autres organes qui, si nécessaire, se nourrissent du glucose du sang lorsqu'il concentration normale. A quoi sert le glucose ? Tout d’abord, il subit des transformations conduisant à la synthèse d’ATP. Ensuite - pour restaurer les réserves de glycogène du foie et des organes. Dans le cas où les deux besoins précédents sont satisfaits (et le besoin à la fois en quantité d'ATP et en quantité de glycogène dans le corps est naturellement très spécifique et limité, et lorsqu'il est satisfait, le corps change de réaction vers le prochain besoin non satisfait) , le glucose sera capturé par le foie et le tissu adipeux pour être ensuite transformé en d'autres classes de composés, par ex. acides gras et plus loin - dans les graisses. Pour la synthèse des graisses dans le tissu adipeux, du glucose doit y être apporté, et cela se produit uniquement en présence d'insuline. Par conséquent, une forte augmentation des niveaux d’insuline est une arme à double tranchant. D'une part, il fournit récupération efficace glycogène gaspillé (donc après, par exemple, entraînement en force lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont gaspillées, ce sera un phénomène positif. Il en va de même pour rendez-vous le matin nourriture, car après un jeûne nocturne, le glycogène hépatique est heureusement gaspillé pour répondre aux besoins du cerveau pendant la nuit. D'un autre côté, dans les situations où les réserves de glycogène sont restaurées, une augmentation des niveaux d'insuline entraînera également l'absorption du glucose par les cellules adipeuses et les cellules hépatiques avec synthèse ultérieure d'acides gras, car il n'y aura tout simplement nulle part où le mettre. Par conséquent, il convient de tracer une ligne claire entre « les glucides simples doivent être consommés judicieusement » (ce qui est vrai) et « les glucides simples ne doivent jamais être consommés du tout » (ce qui est incorrect, en particulier dans le cas du glucose. Que se passe-t-il lorsque le glucose les niveaux chutent ? Dans ce cas, l'hormone glucagon est libérée, ce qui amène le foie à décomposer ses réserves de glycogène en glucose et à libérer du glucose dans le sang. Ainsi, le glycogène hépatique est consommé lorsqu'une personne ne reçoit pas suffisamment de glucose de la nourriture, contrairement au foie. , d'autres organes dépensent leur glycogène uniquement pour leurs besoins personnels - le glycogène musculaire n'est consommé que lorsque. travail musculaire. Plus le travail est intense, plus vite les réserves s’épuisent. Pour reconstituer efficacement les réserves de glycogène, un apport rapide d'aliments riches en glucose dans le tube digestif est nécessaire.

Le fructose, comme son nom l’indique, est le principal sucre des fruits. Son goût est plus sucré que le glucose. Afin d'être inclus dans la clé processus métaboliques Dans notre organisme, le fructose doit être transformé en glucose. Puisqu’il pénètre dans le sang sous sa forme originale, il ne provoque pas de poussées d’insuline et n’est pas absorbé par les tissus insulino-dépendants. Cependant, ce beau tableau a aussi revers- d'une part, le fructose est parfaitement transformé en acides gras dans le foie. De plus, le fructose, contrairement au glucose, contourne l'étape qui est réalisée par une enzyme à laquelle le corps sait dire « stop ! ». Ainsi, lorsque le fructose pénètre dans le corps d'une personne qui mange bien, il entre dans les « réserves » dans l'estomac en grande quantité. En remplaçant le glucose ou le sucre uniquement par du fructose dans l'alimentation d'une personne en bonne santé, au lieu de la réduction de la quantité de tissu adipeux attendue par beaucoup, c'est le contraire qui se produit. Deuxièmement, le fructose est bien moins adapté que le glucose pour restaurer le glycogène musculaire gaspillé, car la régulation des enzymes qui synthétisent le glycogène dans les muscles les oblige à utiliser d'abord le glucose et non le fructose. D'où la conclusion : lors de la consommation de glucides après une séance d'entraînement, il est conseillé de choisir des produits avec une teneur prédominante en glucose, mais pas en fructose (rappelez-vous que sucre ordinaire contient du glucose et du fructose en quantité 50/50 et n'est pas une source de glucose pur. Il faut donc être prudent avec le fructose. Sans aucun doute, les fruits sont sains et devraient être inclus dans l'alimentation, mais vous ne devez pas remplacer les sucreries par eux dans l'espoir de perdre du poids - cela n'apportera pas les résultats escomptés. De la même manière, il ne faut pas avoir peur du glucose : à certains moments de la journée, son utilisation est nécessaire. Pour savoir quels sucres sont contenus dans un produit sucré particulier, lisez les étiquettes et utilisez les informations disponibles sur Internet. Pour la plupart des fruits et des sucreries, il n'est pas difficile de trouver la teneur en certains glucides simples.

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Le fructose est un monosaccharide forme la plus simple glucides Comme son nom l’indique, un mono (simple) saccharide (sucre) ne contient qu’un seul groupe sucre, il ne se décompose donc pas davantage.

Chaque sous-type de glucides affecte le corps influence différente en fonction de la structure et de la source (c'est-à-dire de quel aliment il provient). Structure chimique affecte la rapidité et/ou la facilité avec laquelle une molécule de glucide est digérée/absorbée. La source détermine si d’autres nutriments sont fournis avec les glucides.

Par exemple, le sirop de maïs et les fruits contiennent du fructose, mais leurs effets sur l’organisme diffèrent. Le sirop de maïs est le système le plus simple pour apporter des glucides au corps - il ne contient rien d'autre, tandis que les fruits contiennent d'autres substances, telles que des fibres, qui affectent la digestion et l'absorption du fructose. De plus, la quantité de fructose dans une pomme moyenne est bien inférieure à celle, par exemple, d’une canette de soda ordinaire.

Le fructose a une texture, un goût, une digestibilité et un taux d'absorption uniques qui diffèrent du glucose, le sucre que deviennent la plupart des glucides que nous consommons une fois qu'ils atteignent la circulation sanguine.

Fructose, contrairement au glucose :

• Absorbé par l'intestin par des mécanismes autres que le glucose
• Absorbé plus lentement
• Ne provoque pas de libération significative d'insuline
• Pénètre dans les cellules par des moyens d'administration autres que le glucose
• Lorsqu'il pénètre dans le foie, il assure la production de glycérol, une substance qui augmente la formation de graisse et de sa base.
• Certaines personnes sont incapables de digérer complètement le fructose lorsqu'elles perdent du poids à des doses supérieures à 50 grammes (Remarque : il s'agit d'une très grande quantité. Elle est contenue dans 4 à 5 pommes. Bien qu'un demi-litre de sirop de maïs représente environ 45 grammes de fructose.)
• La consommation de glucose et de fructose accélère en même temps l'absorption de ce dernier. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses boissons pour sportifs contiennent un mélange de sucres.

Pourquoi le fructose est-il important ?

Il y a 500 ans, avant l’ère de la production massive de sucre, l’alimentation humaine contenait très peu de fructose. Cela faisait uniquement partie de la nourriture habituelle. Les fruits, légumes, céréales, noix/graines et protéines contiennent des quantités limitées de fructose et sont fournies en quantités modérées. Lorsque l’industrie alimentaire a isolé le fructose de sources telles que le maïs et lorsqu’il a été ajouté à une variété d’aliments transformés, notre consommation de fructose a augmenté.

Elle a surtout augmenté entre 1970 et 2000. Bien que de nombreuses personnes associent le fructose aux fruits, la majeure partie provient de sources autres que les fruits. Une enquête menée dans les années 1990 a révélé qu'une personne moyenne consommait environ 80 grammes de sucre ajouté (l'équivalent d'environ 320 calories ou 15 % de l'apport énergétique) ; environ la moitié de cette quantité est du fructose.

Nous obtenons du fructose non seulement des fruits, mais aussi du saccharose (sucre en comprimés). Le saccharose est un diasaccharide (deux sucres) composé de glucose + fructose. On le trouve dans les aliments transformés, notamment les sucreries, les boissons gazeuses et pratiquement toutes les « substances alimentaires comestibles » emballées.

Ce que vous devez savoir

Notre foie est le principal site du métabolisme du fructose. Dans le foie, il est transformé en dérivés du glucose et stocké sous forme de glycogène hépatique. À un moment donné, le foie peut traiter et stocker une quantité limitée de fructose sous forme de glycogène. Le reste sera stocké sous forme de graisse, donc une grande dose unique de fructose finira probablement sur vos côtés. Ceci est plus prononcé chez les personnes souffrant d’hyperlipidémie, de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2.

Un apport élevé en fructose (contrairement à d’autres glucides alimentaires) peut empêcher la production de leptine en quantités normales.

La leptine est une hormone impliquée dans la régulation à long terme de l’équilibre énergétique. Son niveau augmente lorsque nous obtenons suffisamment de calories/d'énergie et diminue lorsque nous n'en avons pas, ce qui nous permet de savoir quand commencer et arrêter de manger.

Une diminution de la production de leptine associée à un apport chronique élevé en fructose peut avoir influence néfaste sur la régulation de la prise alimentaire, ainsi que sur le pourcentage de graisse corporelle. En d’autres termes, si vous consommez trop de fructose, votre cerveau ne vous enverra pas le signal « J’en ai assez » et vous continuerez à manger même si vous avez déjà absorbé plus qu’assez de calories.

Le fructose étant retenu dans le foie, il ne provoque pas de forte réponse glycémique. Et même si cela peut être acceptable lorsque vous consommez des fruits entiers, si vous consommez des édulcorants à base de fructose, l'effet est inversé. Bien que le fructose soit assez bas sur l'échelle glycémique et puisse aider à restaurer le glycogène hépatique lorsque activité physique, une consommation excessive peut entraîner la formation de graisse dans le foie, ainsi qu'un trouble de l'équilibre énergétique et du système de régulation des graisses dans l'organisme. En conséquence, la consommation de grandes quantités d’édulcorants à base de fructose peut conduire à l’obésité. zone abdominale, niveau bas utile et élevé mauvais cholestérol dans le sang haut niveau triglycérides et perte de contrôle de l’appétit.

Des études cliniques montrent que les personnes qui mangent beaucoup de fruits (et de légumes) ont tendance à être plus minces, à maintenir plus facilement un poids santé et un bien-être général que celles qui n'en mangent pas.

En plus

Les fruits vous inquiètent ? Se détendre. Les experts ont conclu : « L’apport en fructose provenant de sources alimentaires naturelles et non transformées est suffisamment faible pour qu’il soit peu probable qu’il ait des conséquences métaboliques négatives. »

Manger des fruits (et des légumes) peut aider à prévenir maladies chroniques et même le cancer.

Le Dr Vioke, auteur d'une étude dans laquelle il a suivi les effets de la consommation de fruits sur les adultes pendant plus de 10 ans, affirme qu'il n'y a pas lieu d'avoir peur de gagner embonpointà partir de fruits : « Il n’existe aucune preuve suggérant un gain de poids significatif suite à la consommation de grandes quantités de fruits. »

Si vous êtes préoccupé par votre santé et votre physique optimal, allez-y et mangez une orange, mais réfléchissez-y à deux fois avant d'en boire une bouteille. du jus d'orange, ou pire, une canette de soda à l'orange.

Lorsqu’il s’agit de fructose, la source est importante. Il est très peu probable qu’en consommant des fruits frais et non transformés, vous développiez un déséquilibre énergétique et preniez du poids. Cependant, si vous ajoutez régulièrement des jus riches en fructose, des édulcorants et des aliments riches en énergie à votre alimentation, vous êtes plus susceptible de développer ces problèmes. Nos corps ont longtemps et des relations solides avec des fruits, mais cela ne s'applique pas au fructose et aux édulcorants supplémentaires.

Consommer des fruits frais en abondance vous apportera substances utiles et aidera à contrôler le flux d’énergie. 2000 calories représentent près de 3,5 kilogrammes de fruits. En règle générale, une personne ne mange pas plus de 2,5 kilogrammes de nourriture par jour.

Évitez les aliments/boissons contenant des édulcorants à base de fructose ; remplacer le sucre par du fructose est généralement une très mauvaise idée. .

Posez-vous la question : ma consommation de fruits entraîne-t-elle des problèmes digestifs tels qu'une maladie chronique ou une prise de poids ?

Avantages et effets secondaires fructose

Ne vous fiez pas vraiment à ce que dit l’étiquette concernant la teneur en sucre des sodas. Centre de recherche obésité infantile déclare qu’il existe une différence surprenante entre ce qui est écrit sur la boîte et ce qu’il est réellement. En fait, le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 18 % de fructose en plus que ce qui est indiqué sur la liste des ingrédients.

Mais découvrons-le.

Le fructose, le glucose et le saccharose sont des types de sucres simples naturellement présents dans les aliments. En fait, beaucoup de gens pensent que le fructose n’est pas préoccupant car il est présent dans les fruits. Consommer du fructose avec des fruits est généralement acceptable, car il fournit également des fibres, des vitamines et des minéraux comme le fer et le calcium. Ils aident à traiter le fructose dans le corps.

Mais si vous isolez le fructose et l’ajoutez à des aliments qui manquent de fibres et de vitamines, nous nous retrouvons en territoire malsain. Le corps doit composer avec trop de fructose sans fibres pour en atténuer les effets.

Vous ne pouvez pas réellement faire la différence entre les trois types de sucre simple par leur goût, mais votre corps pense que ce sont des choses complètement différentes. En conséquence, chaque type est traité de manière très différente. Cette découverte a été faite il y a seulement quelques années et il existe donc encore des idées fausses sur les différences d'effets des différents types de sucre.

Fructose

Le chemin emprunté par le fructose dans l’organisme est complètement différent de celui du glucose et du saccharose. Les seules cellules du corps capables de gérer le fructose sont les cellules du foie. Le fructose produit beaucoup plus de graisses que de glucose, et les scientifiques pensent que le corps le perçoit comme de la graisse plutôt que comme un glucide. Dans les cellules hépatiques, il est également converti en acide urique et radicaux libres. Et c'est mauvais ( acide urique augmente l'inflammation et les radicaux libres provoquent le cancer et d'autres maladies).

Glucose

Votre corps adore le glucose, son autre nom est « sucre dans le sang ». Le corps utilise le glucose comme source d’énergie et libère de l’insuline en réponse à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Le corps convertit les glucides que vous consommez en glucose, qui produit de l'énergie. Et si vous n'avez pas besoin d'énergie en ce moment ? Il est stocké dans les cellules musculaires ou hépatiques pour plus tard.

Saccharose

Mélangez le fructose et le glucose et qu’obtenez-vous ? C'est vrai, le saccharose. C’est un autre nom pour le sucre de table, naturellement présent dans les fruits et légumes. Le corps le décompose en deux composants : le fructose et le glucose. Lorsque vous mangez du sucre, le corps prend le glucose et l’utilise comme énergie ou le stocke dans les muscles ou le foie (voir ci-dessus). Et, à moins que vous ne vous entraîniez déjà très dur, le fructose passe directement à la synthèse des graisses.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Puisqu'il est vivement discuté par les personnes associées à alimentation saine, j'ai décidé de l'inclure dans la liste. Comme le saccharose, le sirop est composé de glucose + fructose, mais il contient légèrement plus de fructose (55 %) que de glucose (45 %). En ce sens, le sirop n’est pas plus dangereux que le « vrai » sucre, ou saccharose. Il existe même une étude sur ce sujet.

Avantage

Quelques mots gentilsà propos du fructose.

Les partisans du fructose affirment que puisqu’il est naturel, il est sain. Ils soulignent également que le fructose est beaucoup plus sucré que le sucre de table, il en faut donc beaucoup moins pour sucrer quelque chose. En conséquence, avec le même niveau de douceur, moins de calories pénètrent dans l’organisme.

Ils soutiennent également que l’épidémie nationale d’obésité a moins à voir avec le fructose, puisque l’obésité est le résultat de nombreux facteurs, et non d’un seul. Ils citent plusieurs études qui soutiennent cette idée. Nous consommons trop de fructose. Bien plus qu'il n'en faudrait pour simplement faire quelque chose de sucré : nous avons besoin qu'il soit SUPER sucré, et nous le mangerons en quantités incroyables.

Effets secondaires

Si vous êtes en surpoids, il est préférable d’éviter le fructose. Votre corps est capable de traiter parfaitement les trois types de sucre. Mais lorsque vous surchargez le système, les choses deviennent incontrôlables.

En bref : le fructose se transforme en graisse. Glucose - non.

Et ce processus n'affecte pas seulement le foie. Les scientifiques étudient les effets de fortes doses de fructose sur votre cerveau.

Une étude de l’Université de Yale a examiné ce qui est arrivé à 20 adultes moyens ayant reçu des boissons riches en glucose ou en fructose. Avant et après le rendez-vous, ils ont subi une IRM.

Les participants qui ont bu des boissons au saccharose ont constaté une diminution de l'activité du centre de la faim du cerveau. Leur cerveau signalait la « plénitude ». Cela n'est pas arrivé à ceux qui buvaient des boissons contenant du fructose.

En bref : le fructose affecte le cerveau différemment du saccharose, ce qui peut conduire à une suralimentation.

Sans blague, le foie transforme le fructose en graisse. Lorsque les cellules hépatiques décomposent le fructose (si vous vous en souvenez, je l'ai mentionné plus haut : c'est le seul type de cellule capable de le gérer), elles synthétisent de la graisse, qui est stockée dans les cellules adipeuses.

Lorsque l’on consomme trop de fructose, celui-ci devient une toxine pour le foie. Cela conduit à une résistance à l’insuline et à une stéatose hépatique.

En résumé : le fructose est comme l’alcool pour le foie : hautement toxique si vous en consommez trop.

Conclusion

La plupart des gens feraient mieux d’éviter le fructose, surtout s’ils sont en surpoids. Parce que votre corps traite le fructose comme de la graisse, le transforme dans le foie et synthétise de nouvelles graisses, un désastre se produit. L'obésité n'est qu'une partie du problème. École Harvard santé publique a publié un excellent article présentant les résultats d’une analyse approfondie des dangers de la stéatose.

Teneur en fructose dans les aliments

Les aliments riches en fructose comprennent de nombreuses boissons et collations sucrées, les fruits, notamment sous forme de jus concentrés ou de fruits secs, et le miel (voir tableau ci-dessous). Chaînes de molécules de fructose, fructo-oligosaccharides ou fructanes, dans concentrations élevées présent dans certains légumes et céréales, ce qui provoque souvent réaction allergique chez les personnes intolérantes au fructose.

De nombreux aliments contiennent du fructose ou des fructanes, et malgré une réduction générale de la quantité de fructose dans l'alimentation, il est important de surveiller la qualité de votre alimentation pour garder votre santé sous contrôle.

Pour y parvenir, demandez l'aide de un nutritionniste expérimenté, compétent en matière d'intolérance au fructose. Il est aussi souvent utile de prendre des vitamines.

En cas d'intolérance héréditaire au fructose, il peut être nécessaire d'éliminer le saccharose (qui, une fois décomposé, produit du fructose et du glucose).

Un édulcorant tel que le tagatose est transformé en fructose et est présent dans les boissons (boissons gazeuses, boissons instantanées, thés, fruits ou jus de légumes), céréales pour petit-déjeuner, barres de céréales, confiserie et chewing-gum, bonbons et garnitures, confitures, marmelades et produits diététiques. Le lévulose et le sucre inverti sur les étiquettes indiquent la présence de fructose.

Le fructose est plus facilement toléré en présence de glucose. Cela signifie que le corps est plus susceptible de réagir normalement aux aliments contenant autant de glucose que de fructose (dans le tableau, il s'agit de la valeur F/G, qui doit être inférieure à 1).

Certains aliments, quelle que soit leur teneur en glucose, contiennent aussi naturellement beaucoup de fructose, c'est-à-dire plus de 3 grammes par portion, ou plus de 0,5 gramme de fructanes par portion.

Ce sont les deux critères considérés comme les plus utiles dans la sélection des aliments candidats à supprimer du régime alimentaire.

Selon ces critères produits suivants sont susceptibles d'être mal tolérés et doivent être exclus de l'alimentation ou consommés en quantités limitées :

• Fruits et jus de fruits : pomme, cerise, raisin, goyave, litchi, mangue, melon, pastèque, orange, papaye, poire, kaki, ananas, coing, carambole.
• La plupart des fruits secs, notamment les groseilles, les dattes, les figues, les raisins secs, même s'il s'agit d'une barre fitness.
• Fruits transformés : sauce barbecue/grill, chutney, fruits en conserve (souvent à base de jus de pêche), sauce aux prunes, sauce aigre-douce, concentré de tomate.
• Baies en grande quantité : myrtilles, framboises.
• Des friandises, de la nourriture et des boissons très contenu élevé saccharose (sucre de table) et sirop de maïs fructose.
• Miel, sirop d'érable.
• Légumes en grande quantité (contenant des fructanes ou de l'inuline : artichaut, asperges, haricots, brocoli, chou, chicorée, feuilles de pissenlit, ail, poireaux, oignons, cacahuètes, tomates, courgettes.
• Vins doux : par exemple, vins de dessert, muscat, porto, xérès.
• Produits à base de blé et de seigle (contenant du fructane) : farine, pâtes, pain, son de blé, petits déjeuners à base de grains entiers.
• Produits à base de farine complète en grande quantité.
• Étant donné que les personnes intolérantes au fructose ne réagissent pas bien au sorbitol (code E420) et au xylitol (E967), il est préférable de vérifier si les aliments suivants provoquent des symptômes indésirables : boissons diététiques/allégées et boissons pour diabétiques, chewing-gum et sucreries/bonbons diététiques sans sucre, fruits à noyau (par exemple abricots, cerises, coings, pruneaux et pêches), poires, fruits secs (par exemple pomme, abricot, porc, figue, nectarine, pêche, prune, raisin sec). Boire de la bière en grande quantité peut également causer des problèmes.

Voici des exemples de fruits et légumes bien tolérés :

Aubergine, banane, choux de Bruxelles, carottes, clémentine/mandarine, maïs, concombre, fenouil, pamplemousse, citron, pomme de terre, potiron, radis, groseille, rhubarbe, choucroute, épinards et patate douce/igname.

En cas d'intolérances multiples aux glucides/sucre, une intolérance aux FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) peut survenir, nécessitant une réduction générale des FODMAP pendant au moins une période d'essai de 4 à 6 semaines et une observation d'un régime. . Toutefois, pour un groupe important de patients, cela n’est pas nécessaire, car les intolérances individuelles sont plus fréquentes.

Les informations suivantes contiennent des détails concernant la réduction de la quantité de fructose dans l'alimentation. Toutefois, pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est recommandé de consulter un nutritionniste.

Le tableau ci-dessous montre la teneur en fructose et en glucose et leur ratio dans les aliments les plus courants. Les chiffres sont arrondis et il peut donc y avoir des écarts entre les valeurs de fructose et de glucose et leurs ratios. Veuillez noter que lorsque vous comparez des tableaux différentes sources Certaines variantes sont possibles. Cela est dû aux différences dans les méthodes de mesure, à la teneur réelle en sucre des différents types fruits, ainsi que les conditions de maturation et de croissance. Par conséquent, ces tableaux doivent toujours être considérés comme des lignes directrices approximatives.

Baies

Première étape : regardez le rapport fructose/glucose (valeur F/G), il doit être inférieur à 1 (c'est-à-dire qu'il y a moins de fructose dans le produit que de glucose).

Deuxième étape : contenu absolu le fructose dans le produit ne doit pas dépasser 3 grammes par portion. De petites portions d'aliments limites sont acceptables, mais il est préférable de ne pas manger l'estomac vide.

Baies	Fructose (F)	Glucose (G)	Rapport F/G
Mûres fraîches	3	3	1.1
Mûre, confiture	20	22	0.9
Bleuets, en conserve	2	2	1.4
Bleuets, frais	3	2	1.4
Myrtilles, confiture	20	22	0.9
Canneberges, en conserve	21	21	1
Canneberges fraîches	3	3	1
Canneberge, confiture	20	22	0.9
Cassis, frais	3	3	1
Groseille rouge, fraîche	2	2	1.2
Groseilles à maquereau, fraîches	3	3	1.1
Framboises, en conserve	7	6	1
Framboises, confiture	14	17	0.8
Framboises, fraîches	2	2	1.2
Fraise, confiture	19	22	0.9
Fraises, fraîches	2	2	1.1

Fruits secs

Miel et fruits

Miel, fruits	Fructose (F)	Glucose (G)	Rapport F/G
Bananes	3	4	1
Cerise, aigre	4	5	0.8
Cerise, douce	6	7	0.9
Cerise, confiture	22	28	0.8
Pamplemousse, frais	2	2	0.9
Jus de pamplemousse, frais	2	2	1
Chéri	39	34	1.1
Kiwi	5	4	1.1
Litchi	3	5	0.6
Mandarines fraîches	1	2	0.8
Mandarines, jus	3	2	2
Mangue, fraîche	3	1	3.1
Melon	1	1	2.1
Pastèque	4	2	2
	3	2	1.1
Jus d'orange, frais	3	3	1.2
Marmelade d'oranges	15	17	0.9
Ananas, en conserve	5	5	1
Ananas frais	2	2	1.2
Jus d'ananas	3	3	1
Prune fraîche	2	3	0.6
Pétales roses	7	7	1
Canon	8	7	1.1
Pomme, fraîche	6	2	2.8
Jus de pomme	6	2	2.7
Compote de pommes	8	4	1.8
Pomme, confiture	27	26	1
Pêche, fraîche	1	1	1
Pêche, en conserve	4	4	1
Raisins frais	7	7	1
Raisins, jus	8	8	1

Légumes et champignons

Légumes, champignons	Fructose (F)	Glucose (G)	Rapport F/G
Artichaut	2	1	2.3
Jus de tomate	2	1	1.1
Tomate, fraîche	1	1	1.3
Navet	2	2	0.8
Citron	1	1	1
Jus de citron	1	1	1
Citrouille	1	2	0.9
Haricots verts	1	1	1.4
Carotte	1	1	0.9
Chou	1	2-0.6	0.8-1.5
poireau	1	1	1.3
Pain, farine de seigle complète	1	1	1.5
Fenouil	1	1	0.8
Brocoli	1	1	1.1
Aubergine	1	1	1
Courgettes	1	1	1.1
concombres	1	1	1
Asperge	1	0.8	1.2
Gombo	1	1	1.1
Pomme de terre	0.2	0.2	0.7
Pommes de terre, douces	0.7	0.7	0.8
Papaye	0,3	1	0,3
Salade	0.2	0.4	0.6
Épinard	0.1	0.1	0.9
Champignons	0,1-0,3	0,1-0,3	0,7-0,9

Informations utiles

Édulcorants : l'aspartame, l'acésulfame K, la saccharine, le cyclamate, la stévia et la thaumatine ne posent pas de problèmes aux personnes intolérantes au fructose, y compris héréditaires.

Le sorbitol réduit et le glucose augmente la tolérance au fructose.

Le glucose (par exemple, produits contenant du glucose/dextrose, boissons, sirops) peut être consommé avec des aliments contenant du fructose pour augmenter la tolérance.

Environ 30 % des personnes intolérantes au fructose souffrent également d’intolérance au lactose. Ils sont avec forte probabilité sera sensible à l’ensemble du groupe FODMAP.

Le fructose est un monosaccharide présent sous forme libre dans les fruits, les légumes sucrés et le miel.

Le composé a été synthétisé pour la première fois en 1861 par le chimiste russe A.M. Majordome par condensation acide formique sous l'influence de catalyseurs : baryum et hydroxyde de calcium.

Qu’est-ce que le fructose ?

C'est une poudre cristalline blanche, hautement soluble dans l'eau, deux fois plus sucrée et cinq fois plus sucrée.

Formule chimique composés – C6H12O6.

Renforce le système immunitaire, soulage la fatigue, stabilise la glycémie, prévient l'apparition de caries et de diathèses, donne force et énergie au corps.

Norme quotidienne

Le fructose est considéré comme moins calorique que les autres. 100 grammes de monosaccharide contiennent 390 calories.

Signes d'une carence en substance dans le corps :

• perte de force;
• irritabilité;
• dépression;
• apathie;
• épuisement nerveux.

Symptômes d'excès :

• augmentation de l'appétit;
• embonpoint.

N'oubliez pas que s'il y a trop de fructose dans le corps humain, il se transforme en graisse et pénètre dans le sang sous forme de triglycérides. En conséquence, le risque de développer une maladie cardiaque augmente.

Les besoins en fructose augmentent avec une activité mentale et physique active associée à une consommation énergétique importante, et diminuent le soir/nuit, au repos, lorsque embonpoint corps. Le rapport B : F : Y dans un monosaccharide est de 0 % : 0 % : 100 %.

Cependant, ne vous précipitez pas pour classer une substance comme produit sûr, car il existe une propriété héréditaire. maladie génétique– la fructosémie. Il indique des défauts dans les enzymes (fructose - 1 - phosphate aldolase, fructokinase) du corps humain qui décomposent le composé. En conséquence, une intolérance au fructose se développe.

La fructosémie se retrouve dans enfance, dès l’introduction des jus et purées de fruits et légumes dans l’alimentation de l’enfant.

Symptômes de la maladie :

• somnolence;
• vomir;
• diarrhée;
• pâleur de la peau;
• hypophosphatémie;
• aversion pour les aliments sucrés ;
• léthargie;
• transpiration accrue;
• hypertrophie du foie;
• hypoglycémie;
• mal au ventre;
• malnutrition;
• ascite;
• signes de goutte;
• jaunisse.

La forme de la fructosémie dépend du degré de déficit enzymatique dans l'organisme. Une distinction est faite entre léger et sévère, dans le premier cas, une personne peut consommer le monosaccharide en quantités limitées, dans le second - non, car lorsqu'il pénètre dans l'organisme, il provoque une hypoglycémie aiguë et met la vie en danger.

Avantages et inconvénients

Sous sa forme naturelle, entrant dans la composition des fruits, légumes et baies, le fructose a un effet bénéfique sur l'organisme : il réduit processus inflammatoires dans la cavité buccale et la probabilité de développer des caries de 35 %. De plus, le monosaccharide agit antioxydant naturel, prolonge la durée de conservation des produits, en les gardant frais.

Le fructose ne provoque pas d'allergies, est bien absorbé par l'organisme, empêche l'accumulation d'excès de glucides dans les tissus, réduit la teneur en calories des aliments et accélère la récupération du stress mental et physique. Le composé présente des propriétés toniques, il est donc recommandé pour les personnes souffrant de de manière active la vie, les athlètes.

Le fructose est utilisé en cuisine comme substitut du sucre, conservateur et exhausteur de goût de baies dans la fabrication des produits suivants :

• produits laitiers;
• boissons sucrées;
• pâtisserie;
• Confiture;
• desserts à faible teneur en calories;
• salades de baies;
• glace;
• légumes et fruits en conserve;
• jus de fruits;
• confitures;
• bonbons pour diabétiques (chocolat, biscuits, bonbons).

Qui devrait arrêter de prendre du fructose ?

Tout d'abord, les personnes souffrant d'obésité devraient exclure les monosaccharides du menu. Le sucre des fruits supprime la production de l'hormone de « satiété » – la peptine, par conséquent, le cerveau ne reçoit pas de signal de saturation et la personne commence à trop manger, prenant des kilos en trop.

De plus, il est recommandé d'utiliser le composé avec prudence par ceux qui souhaitent perdre du poids, les patients atteints de fructosémie et de diabète sucré. Malgré le faible indice glycémique le fructose (20 GI), dont 25 % est encore transformé en glucose (100 GI), ce qui nécessite une libération rapide d'insuline. Le reste est absorbé par diffusion à travers la paroi intestinale. Le métabolisme du fructose se termine dans le foie, où il est transformé en graisses et, une fois décomposé, participe à la gluconéogenèse et à la glycolyse.

Ainsi, les méfaits et les avantages du monosaccharide sont évidents. La condition principale est d’observer une utilisation modérée.

Sources naturelles de fructose

Pour éviter la sursaturation du corps en monosaccharides sucrés, réfléchissez aux produits qui en contiennent quantité maximale.

Tableau n°1 « Sources de fructose »

Nom	Quantité de monosaccharide dans 100 grammes de produit, grammes
Sirop de maïs	90
Sucre raffiné	50
Agave sec	42
Miel d'abeille	40,5
Date	31,5
Raisin	28
Figues	24
Chocolat	15
Abricots secs	13
Ketchup	10
Jacquier	9,19
Myrtille	9
Raisins "Kishmish"	8,1
Poires	6,23
Pommes	5,9
Kaki	5,56
Bananes	5,5
Cerises	5,37
Cerise	5,15
mangue	4,68
	4,35
Pêches	4
Raisins muscats	3,92
Papaye	3,73
Groseilles rouges et blanches	3,53
Prune (prune cerise)	3,07
Pastèque	3,00
Feijoa	2,95
Oranges	2,56
Mandarines	2,40
Framboise	2,35
Fraises	2,13
Maïs	1,94
	1,94
Melon	1,87
Chou blanc	1,45
Courgettes	1,38
Piment doux (poivron)	1,12
Chou-fleur	0,97
	0,94
Concombre	0,87
Patate douce	0,70
Brocoli	0,68
Canneberge	0,63
Pomme de terre	0,5

Les sources « nocives » de fructose sont les glucides simples : pain d'épices, gelées, bonbons, muffins, confiture, halva de sésame, gaufres. En règle générale, les fabricants utilisent le monosaccharide pour fabriquer des produits sucrés destinés aux diabétiques, mais il peut être consommé avec modération par les personnes en bonne santé à la place du sucre.

Qui gagne : le glucose ou le fructose ?

Le glucose est un monosaccharide synthétisé par le corps humain à partir de glucides pour maintenir l'activité cellulaire. Il s'agit d'une source universelle d'énergie pour tous les organes et systèmes internes.

Le fructose est un sucre naturel présent dans les fruits et légumes.

Après avoir pénétré dans l'organisme, les glucides alimentaires sont influencés par les amylases pancréatiques et glandes salivaires sont décomposés en glucose et adsorbés dans l'intestin sous forme de monosaccharides. Les sucres sont ensuite transformés en énergie et leurs restes sont stockés « en réserve » sous forme de glycogène dans tissu musculaire et du foie pour un usage quotidien.

Le galactose, le glucose, le fructose sont des hexoses. Ils ont la même formule moléculaire et diffèrent uniquement par la relation de liaison avec l'atome d'oxygène. Le glucose appartient à la catégorie des aldoses ou sucres réducteurs, et le fructose est un cétose. Lorsque les glucides interagissent, ils forment le disaccharide saccharose.

La principale différence entre le fructose et le glucose réside dans la manière dont ils sont absorbés. L'absorption du premier monosaccharide nécessite l'enzyme fructokinase et le second nécessite la glucokinase ou l'hexokinase.

Le métabolisme du fructose se produit dans le foie ; aucune autre cellule ne peut l’utiliser. Le monosaccharide transforme le composé en acides gras, mais ne produit pas de production de leptine ni de sécrétion d'insuline.

Fait intéressant, le fructose libère de l'énergie plus lentement que le glucose, qui, lorsqu'il pénètre dans l'organisme, est rapidement absorbé dans le sang. Concentration glucide simple régulé par l'adrénaline, le glucagon, l'insuline. De plus, les polysaccharides qui pénètrent dans le corps humain avec les aliments et les médicaments lors de la digestion sont convertis en intestin grêle en glucose.

Quel est le meilleur fructose ou sucre ?

Une réponse claire à cette question Non. DANS concentrations excessives Les deux glucides ont un effet négatif sur le corps humain. En même temps, les nutritionnistes sont d'accord : pour maintenir la santé, il vaut mieux privilégier fruits frais et les baies que les édulcorants de synthèse et les jus du commerce.

Foire aux questions

Le fructose cristallin peut-il être administré aux enfants de moins d’un an ?

Non, car le monosaccharide peut provoquer dermatite atopique chez les nourrissons. Par conséquent, donner du sucre synthétique (fructose, glucose) aux bébés est plus que déraisonnable. Remplacez les petits pains, les bonbons, les biscuits par des fruits naturels et des fruits secs.

Les femmes enceintes et allaitantes peuvent-elles manger du fructose ?

Pendant la période de procréation future maman est inclus dans la zone à risque en cas de violation métabolisme des glucides. Ce problème est aigu si une femme était en surpoids avant la grossesse. En conséquence, le fructose contribuera à une prise de poids supplémentaire, et créera donc des problèmes pour porter un bébé, l'accouchement et augmentera le risque de développer des troubles gestationnels. diabète sucré. En raison de l'obésité, le fœtus peut être gros, ce qui compliquera le passage du bébé dans le canal génital.

De plus, il existe une opinion selon laquelle si pendant la grossesse une femme consomme beaucoup glucides rapides, cela mène au signet plus cellules graisseuses chez le bébé que d'habitude, ce qui, dans âge mûr provoque une tendance à l’obésité.

Pendant allaitement maternel Il est également préférable de s’abstenir de prendre du fructose cristallin, car une partie de celui-ci se transforme encore en glucose, ce qui nuit à la santé de la mère.

De quoi est composé le sucre ?

Il s'agit d'un disaccharide formé de A - glucose et B - fructose, qui sont interconnectés. Pour absorber le sucre, le corps humain dépense du calcium, ce qui entraîne un lessivage élément de construction depuis tissu osseux. De plus, des avis d'experts indiquent que le disaccharide endommage l'émail des dents, provoque des dépôts de graisse et accélère le vieillissement. Il crée une fausse sensation de faim, épuise les réserves d'énergie, « capture » et élimine les vitamines B. Par conséquent, le sucre est à juste titre considéré comme un « doux poison » qui tue lentement le corps.

Peut-on manger du fructose si on est diabétique ?

Avec modération. Douze grammes de monosaccharide contiennent une unité de pain.

Le fructose est un glucide avec un faible indice glycémique (20) et une charge glycémique de 6,6 grammes ; lorsqu'il pénètre dans l'organisme, il ne provoque pas de fluctuations de la glycémie ni de poussées soudaines d'insuline, comme le sucre. Grâce à cette propriété, le monosaccharide revêt une valeur particulière pour les personnes insulinodépendantes.

Pour les enfants diagnostiqués avec un diabète sucré, autorisé norme quotidienne l'apport en glucides est calculé sur la base du rapport de 0,5 gramme du composé par kilogramme de poids corporel, pour les adultes cet indicateur augmente à 0,75.

Quels sont les avantages et les inconvénients du fructose pour les diabétiques ?

Après administration, le monosaccharide, sans l'intervention de l'insuline, atteint le métabolisme intracellulaire et est rapidement éliminé du sang. Contrairement au glucose, le fructose ne libère pas d’hormones intestinales qui stimulent la sécrétion d’insuline. Malgré cela, une partie du composé se transforme encore en sucre. En conséquence, la glycémie augmente progressivement.

La vitesse à laquelle le sucre augmente est affectée par la quantité de fructose ingérée : plus vous mangez, plus il atteindra rapidement et haut le niveau critique.

Conclusion

Le fructose est un monosaccharide qui fournit de l'énergie aux humains.

DANS avec modération substance - bon substitut sucre raffiné car il a un faible indice glycémique et augmente progressivement la glycémie. A un effet tonique, favorise prompt rétablissement corps après entraînement intensif, ne provoque pas de caries. De plus, le fructose accélère la dégradation de l'alcool dans le sang, ce qui contribue à sa élimination rapide. En conséquence, l'effet de l'intoxication sur le corps est réduit. En cuisine, le monosaccharide est utilisé dans la pâtisserie, la fabrication de conserves et de marmelades.

Rappelons qu'une consommation excessive de fructose cristallin, supérieure à 40 grammes par jour, peut être nocive pour la santé et entraîner une prise de poids, le développement de pathologies cardiaques, d'allergies, vieillissement prématuré. Il est donc recommandé de limiter la consommation de monosaccharides artificiels et d’augmenter les monosaccharides naturels, sous forme de fruits, légumes, fruits secs et baies.

Le fructose est accusé d'obésité.
Photo Interpress/PhotoXPress.ru

L'obésité est un compagnon reconnu de la civilisation. Le nombre de jeunes hommes à la grosseur caricaturale dans les rues des États-Unis est stupéfiant. En Europe, il y en a moins, mais aussi beaucoup. Il y a aujourd’hui 30 % plus de personnes obèses dans le monde que de personnes sous-alimentées, ce qui n’est jamais arrivé dans l’histoire. On parle déjà de l’épidémie d’obésité qui sévit Pays occidentaux, surtout chez les enfants. Il ne s'agit pas de beauté - nous parlons de sur la santé. L'excès de poids est l'une des causes des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Les nutritionnistes, notamment américains, pendant longtemps On considère que la cause de l'obésité est la consommation de graisses, principalement animales. Les graisses ont commencé à être éliminées de manière décisive de tous les aliments. Dans les rayons des supermarchés sont apparus de la crème faible en gras, des fromages faibles en gras, de la crème sure faible en gras, voire même du beurre. Cependant, il n’y a pas moins de personnes en surpoids et avec toutes les maladies qui y sont associées.

Aujourd’hui, les experts américains concluent que le sucre est un facteur conduisant à l’obésité. Ils ont publié un article dans la revue scientifique faisant autorité Nature sous le titre expressif « La vérité toxique sur le sucre ».

L'un des auteurs de l'article, le professeur Robert Lustig, pédiatre et endocrinologue, directeur du Centre de lutte contre l'obésité chez les enfants et les adolescents de l'Université de Californie à San Francisco, précise qu'il ne s'agit pas du sucre en tant que tel, mais du sucre qui est ajouté aux boissons gazeuses, aux produits semi-finis, aux produits culinaires prêts à l'emploi.

Au cours des 50 dernières années, la consommation mondiale de sucre a triplé. Les fabricants l'ajoutent à tout ce qui est imaginable. produits alimentaires. Marion Nesle, experte en diététique et en santé de l'Université de New York, souligne que l'Américain moyen consomme environ un quart des calories provenant du sucre et l'ignore souvent.

Un autre auteur de l'article dans la revue Nature est le professeur Claire Brindis, pédiatre, responsable du Center for Global médecine reproductive et directeur de l'Institut de recherche sur les politiques de santé de l'Université de Californie à San Francisco, déclare : « Si vous regardez la liste des ingrédients du pain vendu en Amérique, on y trouve de plus en plus de sucre. Autrefois, il n'y avait pas de sucre dans les sauces, le ketchup et bien d'autres produits, mais aujourd'hui, il y en a. La présence excessive de sucres est typique non seulement des limonades et autres boissons de ce type, mais aussi de nombreux autres types d’aliments.

Si auparavant les fabricants ajoutaient principalement du saccharose à leurs produits, il est désormais de plus en plus remplacé par du fructose. Le saccharose est le sucre le plus courant, le sucre de canne ou de betterave, c'est un disaccharide, c'est-à-dire qu'il se compose de deux monosaccharides - le fructose et le glucose. Une fois dans l’organisme, le saccharose est rapidement décomposé en glucose et fructose. Le fructose est le sucre le plus sucré, une fois et demie plus sucré que le saccharose et trois fois plus sucré que le glucose, en ajouter est plus rentable. Cependant, le fructose est absorbé de manière complètement différente du glucose, qui est une source d’énergie universelle pour l’organisme.

Le fructose se trouve dans presque toutes les baies et fruits sucrés ; il semblerait qu'aucun danger ne puisse en découler. Mais, comme l'explique Robert Lustig, le sucre contenu dans les fruits est consommé avec les fibres végétales qui, bien que non absorbées dans les intestins eux-mêmes, régulent le processus d'absorption des sucres et donc la glycémie. Les fibres végétales sont une sorte d’antidote ; elles évitent une surdose de fructose dans l’organisme. Et les fabricants ajoutent du fructose pur à leurs produits sans substances de ballast.

Le métabolisme du fructose dans l'organisme est très différent du métabolisme du glucose et rappelle davantage le métabolisme de l'alcool ; un excès de fructose peut provoquer des affections typiques de l'alcoolisme : maladies du foie et système cardiovasculaire. Le fructose va directement au foie et peut altérer sérieusement la fonction hépatique, entraînant souvent syndrome métabolique– augmentation excessive de la masse grasse viscérale, diminution de la sensibilité des tissus périphériques à l'insuline, altération du métabolisme glucidique et lipidique, augmentation de la pression artérielle.

Le professeur Lustig estime qu'aujourd'hui, les trois quarts du budget total des soins de santé aux États-Unis sont consacrés au traitement des maladies non transmissibles - obésité, diabète, cancer, cordialement- maladies vasculaires, et le fructose ajouté aux aliments joue un rôle très important dans leur développement. Selon des scientifiques américains, le fructose devrait tout d'abord être exclu de la liste des substances sûres. additifs alimentaires. Cela privera l’industrie du droit de l’ajouter à n’importe quel produit et en n’importe quelle quantité.

Les auteurs de l'article de Nature soulignent que le sucre est très similaire à l'alcool en termes d'impact sur la santé : sa connaissance est inévitable, il peut créer une dépendance (il agit sur le « centre du plaisir » dans le cerveau), il est toxique (il peut directement, même sans développement de l'obésité, devenir la cause de nombreuses maladies), et sa consommation excessive provoque conséquences négatives pour la société dans son ensemble. La circulation du sucre doit donc être réglementée par la loi au même titre que la circulation du tabac et de l'alcool : introduire un droit d'accise, limiter la vente de friandises aux mineurs.

En Russie, les gens qui semblent faits de grosses boules sont rares. Mais il y a de plus en plus d’enfants obèses. Rospotrebnadzor a interdit la vente de gâteaux et de sodas sucrés dans les cantines scolaires. Cependant, les affaires sont plus importantes pour nous la santé des enfants. L'interdiction est tout simplement ignorée. Il y a donc une chance de rattraper et de dépasser l’Amérique en termes de nombre d’enfants obèses.

Ce sujet est consacré à une question telle que les fruits et le fructose. Depuis l'enfance, les grands-parents, les mères et les pères nous ont appris que les fruits sont sains : les fruits peuvent être consommés en n'importe quelle quantité, les fruits sont une excellente source d'énergie et de vitamines. ?

En tant que sujet de test, nous analyserons un fruit aussi courant dans la CEI que la pomme.

Point 1 : Vitamines

Comparez avec un produit comme les pommes de terre

Données extraites du site Web http://health-diet.ru/
Je ne dirais pas qu'il y a beaucoup de vitamines dans les fruits. Oui, elles le sont, et si vous les comparez au sarrasin ou à la farine d'avoine, alors une pomme contient plus de vitamines et de micro-éléments si vous la comparez à des produits raffinés comme la farine et le sucre. , alors une pomme contient vraiment beaucoup de choses utiles.

Point 2 : L'énergie

La composition est moyenne. Cela dépend beaucoup de la maturité de la variété, etc.

Pommes glucose 2,0 fructose 5,5 saccharose 1,5 amidon 0,8
Pommes de terre glucose 0,6 fructose 0,1 saccharose 0,6 amidon 15

Maintenant, la partie la plus intéressante est de comprendre comment et quel type de sucre affecte notre corps.

Monosaccharide - une molécule (structure simple)
Disaccharide - deux molécules (plus complexes qu'un monosaccharide mais généralement simples)
Polysaccharide - nombreuses molécules (structure complexe)

Glucose
Le glucose monosaccharide est la principale source de nutrition de notre corps. Le glucose est utilisé par de nombreuses cellules de notre corps, stocké sous forme de glycogène dans les muscles.
Un petit Wikipédia :
Dans le corps humain et animal, le glucose est la source d'énergie principale et la plus universelle pour les processus métaboliques. Le glucose est un substrat de la glycolyse, au cours de laquelle il peut être oxydé soit en pyruvate dans des conditions aérobies, soit en lactate dans des conditions anaérobies.
Le glucose est stocké chez les animaux sous forme de glycogène, dans les plantes - sous forme d'amidon
Le glucose est utilisé en cas d'intoxication (par exemple, pour intoxication alimentaire ou activité infectieuse), est administré par voie intraveineuse par jet et goutte à goutte, car il s'agit d'un agent antitoxique universel. De plus, les médicaments à base de glucose et le glucose lui-même sont utilisés par les endocrinologues pour déterminer la présence et le type de diabète sucré chez une personne (sous la forme). d'un test d'effort pour injection montant augmenté glucose dans l’organisme).
Augmente la glycémie. Il pénètre dans le sang très rapidement (5 minutes).

Amidon(- les polysaccharides d'amylose et d'amylopectine dont le monomère est l'alpha-glucose.
Pour faire simple, l’amidon est constitué d’un grand nombre de molécules de glucose reliées les unes aux autres lorsqu’elles pénètrent dans le corps humain. molécule complexe l'amidon est décomposé en molécules de glucose.
L'amidon est du glucose En termes d'effet sur le corps, il est tout à fait comparable au glucose.
Plus lentement que le glucose est libéré dans le sang (15 minutes).

Fructose(arabino-hexulose, lévulose, sucre de fruit) - monosaccharide, cétohexose, dans les organismes vivants, seul l'isomère D est présent, sous forme libre - dans presque toutes les baies et fruits sucrés - en tant qu'unité monosaccharide, il fait partie du saccharose et du lactulose. Le monosaccharide le plus controversé qui suscite la controverse à ce jour.

Les propriétés du fructose sont beaucoup plus douces que le saccharose et le glucose. Il n'augmente pas la glycémie et est absorbé sans la participation de l'hormone insuline. En raison de cette propriété, il est utilisé par les diabétiques, ce qui a donné naissance au mythe à son sujet. propriétés bénéfiques pour la personne moyenne. Est-ce vraiment le cas ? Voyons cela.
La tâche principale d'un diabétique est de contrôler le taux de sucre et d'insuline dans le sang. Un diabétique ne peut pas manger d'aliments sucrés et d'aliments à indice glycémique élevé. Voulez-vous quelque chose de sucré ? Pour cette raison, les édulcorants artificiels sont venus à la rescousse. , mais comme leur innocuité est très discutable, ils ont remplacé le fructose qui leur est parvenu un produit naturel, plus sucré que le sucre et qui n'est pas, à première vue, un produit idéal, juste une panacée.
Mais il s’est avéré que le métabolisme du fructose est très différent de celui du glucose.

Contrairement au glucose, le fructose est absorbé par tube digestif uniquement par diffusion passive. De plus, contrairement au glucose, qui constitue une source d’énergie universelle, le fructose est presque entièrement absorbé par les cellules hépatiques. Pratiquement aucune autre cellule corps humain je ne peux plus utiliser de fructose. Dans les cellules hépatiques, le fructose est directement converti en acides gras libres (graisses), ce qui peut conduire à l’obésité et au développement de maladies cardiovasculaires.

Contrairement au glucose (une source universelle d'énergie), seules les cellules du foie peuvent utiliser le fructose. Une partie du fructose est convertie en glucose, ce qui augmente légèrement le taux de sucre dans le sang. Une fois dans l'organisme, le fructose contourne la fructokinase-1 (une enzyme qui régule le métabolisme). des glucides en glycogène ou en graisse), donc beaucoup plus rapidement que le glucose n'est transformé en graisse.

Selon de nombreuses études, le fructose ne stimule pas la production de deux hormones importantes impliquées dans le processus à long terme de régulation de l'équilibre énergétique de l'organisme : l'insuline et la leptine. Contrairement au glucose, il ne favorise pas la libération d'insuline par le pancréas. Et même si de faibles niveaux de fructose peuvent être souhaitables pour les diabétiques de type 2 et d’autres personnes, cela l’est pour les personnes qui tentent de brûler des calories. excès de graisse, leur présence est extrêmement défavorable. L'insuline affecte le processus de régulation des graisses, ralentissant l'absorption des aliments et augmentant la dépense énergétique. Après avoir mangé, l'insuline est libérée en réaction aux glucides consommés. En plus d’accompagner le glucose jusqu’aux cellules du corps, il fonctionne comme un indicateur indiquant la quantité de nourriture consommée et le moment où s’arrêter. Si l’insuline n’est pas libérée, il n’existe aucun mécanisme qui arrête le processus d’approvisionnement en énergie. Dans ce cas, le corps peut commencer à prendre du poids, ce qui conduit à l’obésité.

Leptine est une protéine produite dans les cellules graisseuses qui agit comme un traceur circulant qui limite le stockage et la production de graisse en ralentissant l'absorption des aliments et en augmentant la dépense énergétique. L'insuline stimule la production de leptine, jouant ainsi un rôle clé dans la régulation des réserves de graisse. Lorsque les glucides sont consommés au repas suivant, ils sont convertis en glucose. L'insuline est alors libérée et stimule la production de leptine. Ensuite, la sensation de faim diminue, la consommation d'énergie augmente et votre poids reste inchangé. Lorsqu'il est consommé sirops de maïs les événements se déroulent d'une manière différente, ce qui nuit mécanismes internes, contrôlant le nombre de calories et le bilan énergétique.

Saccharose C12H22O11, ou sucre de betterave, sucre de canne, dans la vie de tous les jours, ce n'est que du sucre - un disaccharide du groupe des oligosaccharides, composé de deux monosaccharides - l'α-glucose et le β-fructose. Le sucre contient 50 % de glucose et 50 % de fructose. et 48 grammes de fructose.

Douceur comparée des sucres

Glycogène est un polymère ramifié d'alpha-glucose.
La fonction du glycogène musculaire est qu’il constitue une source facilement disponible d’unités hexose utilisées pendant la glycolyse dans le muscle lui-même. Le glycogène hépatique est principalement utilisé pour maintenir les concentrations physiologiques de glucose dans le sang, principalement entre les repas. 12 à 18 heures après avoir mangé, l’apport de glycogène dans le foie est presque complètement épuisé. La teneur en glycogène musculaire ne diminue sensiblement qu'après un exercice prolongé et intense. travail physique.

Le glycogène est stocké principalement dans le foie (jusqu'à 5 % de la masse hépatique) et dans les muscles, où sa teneur dépasse rarement 1 %. Les réserves de glucides dans l'organisme d'un adulte normal (pesant 70 kg) après un repas sont de 327 g :

Glycogène hépatique 4,0 % = 72 g (poids du foie 1 800 g) ;
glycogène musculaire 0,7% = 245 g (masse musculaire 35 kg) ;
glucose extracellulaire 0,1% = 10 g (volume total liquide extracellulaire 10 litres).

Le glycogène hépatique est utilisé pour maintenir une glycémie constante. Le glycogène musculaire est utilisé uniquement pour le travail physique, les réserves de glycogène musculaire sont généralement de 250 à 350 g (les athlètes entraînés peuvent en avoir un peu plus car ils ont plus de muscle et sont mieux capables de stocker les glucides).

Au total, environ 350 à 450 g de glucides (soit environ 1 400 à 1 800 kcal) sont stockés dans l'organisme.

Pour référence, le poids corporel d'une femme se compose du poids du squelette (12%), des muscles (35%), de la graisse (24%) et de la masse des autres composants du corps, pour les hommes, les ratios de masse sont légèrement différents - le squelette représente 15 % du corps. masse totale, muscle - 45% et graisse environ 12%..

Le foie est le plus lourd organe interne dans notre corps : 1,5 kg - c'est le poids moyen du foie chez l'homme et 1,2 kg chez la femme.

Avec un poids de 60 kg et une forme physique moyenne
Le foie (1,2 kg) contient 48 grammes de charbons 192 kcal
Le muscle (21 kg) contient 147 grammes 588 kcal

Les filles peuvent compter sur 200 à 240 grammes, 800 à 960 kcal

Conclusion:
Après un entraînement intense, mangez-vous des pommes dans l’espoir de reconstituer le glycogène perdu et de retrouver vos performances ?

Rappelons la teneur en sucre des pommes : glucose 2,0 fructose 5,5 saccharose 1,5 amidon 0,8 glucides sur 10, seulement 5 seront utilisés pour reconstituer le glycogène, dont 2 issus du glucose + 0,7 glucose contenu dans le saccharose + 1 issu de l'amidon. 5,5 grammes de fructose par meilleur scénario reconstituera le glycogène du foie, mais deviendra très probablement de la graisse.
Bien entendu, en cas de déficit calorique général, cette façon de transformer le fructose ne nuira pas à la silhouette. Le fructose n'est pas capable de reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

De nombreux athlètes confirment ces conclusions par leurs observations avant de monter sur scène, ils recommandent de faire le plein de féculents.

Les glucides féculents, comme les flocons d'avoine, le sarrasin, les pommes de terre, les pâtes, le riz, sont décomposés en glucose et transformés en glycogène, et sous cette forme se déposent dans le foie et les muscles. Cela continue tant qu'il reste de l'espace libre dans le « glycogène ». dépôts ». Lorsque les réserves de glycogène sont remplies au maximum, les glucides en excès sont transformés en graisses.

Manger un kilo de fruits dans l’espoir qu’ils soient sains et ne causeront pas de dommages n’est pour le moins pas correct.

Au moment de choisir entre une pomme et une pomme de terre, il faut privilégier cette dernière.

Tous les aliments contenant un excès de fructose, comme le sucre, le miel, les jus de fruits, les confiseries, les sodas et le sirop de maïs, doivent être minimisés.

Nous nous souvenons de quantité totale calories dans l'alimentation et sur la bonne répartition du BZHU.