Nutrition spéciale pour les athlètes. Une bonne nutrition pour un athlète masculin

Certains se demandent sûrement ce que mangent les athlètes. Après tout, comme d’autres le pensent, il s’agit probablement de quelque chose de spécial, car la masse musculaire augmente très rapidement. En fait, il n'y a rien d'inhabituel dans ce régime, et grâce à notre article, vous en apprendrez davantage sur le régime alimentaire des athlètes, et l'article sera utile principalement aux athlètes débutants et aux non-professionnels.

Que doivent manger les sportifs ?

La plupart des athlètes débutants ne savent même pas à quoi cela devrait ressembler bonne alimentation. En mangeant régulièrement des soupes, des raviolis, en grignotant des saucisses et en buvant des jus et des boissons protéinées, ils commencent à se demander pourquoi la masse musculaire ne se développe pas. Ils semblent bien manger et consommer des protéines, mais quelque chose ne va toujours pas. Et ici, tout d'abord, vous devez revoir votre menu quotidien et manger des aliments sains. La nourriture doit être légère, riche en calories et ne pas surcharger l'estomac avant les compétitions ou les sports. Parlons maintenant plus spécifiquement des produits sains.

Fromage blanc

Vous devez absolument ajouter du fromage cottage à votre alimentation, car il est considéré comme « protéine lente"(caséine). Le fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 0,5% contient environ 18 g de protéines, c'est-à-dire que pour obtenir la quantité requise de protéines par jour, vous devez manger environ 200 g de ce fromage cottage. Il est préférable de consommer du fromage cottage avant de se coucher ou le matin au petit-déjeuner.

Poitrines de poulet

Un autre produit avec une teneur en protéines saine. Il est plus rentable d'acheter des poitrines, car les filets purs coûtent deux fois plus cher. Aucun produit semi-fini (saucisses, saucissons, etc.) ne peut se comparer à une viande aussi pure, notamment celles fabriquées selon un cahier des charges ( spécifications techniques). 100 g de filet contiennent environ 23 g de protéines, 6 g de matières grasses, 1 g de glucides, ce qui équivaut à 120 à 170 calories (selon le mode de cuisson). Cette viande est mieux consommée au déjeuner ou au dîner.

Oeufs de poule

Les œufs sont également riches en protéines. Un œuf contient environ 7 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses et 0,5 gramme de glucides. Pour les sportifs, il est préférable de manger jusqu’à 5 à 7 œufs (à la coque ou au plat) par jour. Mais il y a aussi revers: Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable d'éviter les œufs, car ils contiennent grand nombre cholestérol. La plupart des sportifs se limitent à 2 à 3 œufs par jour sous forme d'œufs brouillés au petit-déjeuner.

Mélange de protéines

Un excellent produit pour gagner de la masse musculaire. Le mélange contient peu de matières grasses et beaucoup de protéines. Ce mélange peut être complété avec du lait et des fruits ou ajouté à votre bouillie de lait préférée. A noter que les meilleurs mélanges sont ceux à base de lait, mais le soja entrant dans la composition d'un mélange protéique est moins absorbé par l'organisme.

Autres produits

Les céréales comme le sarrasin, le riz, les flocons d'avoine, ainsi que les pâtes de grossier, le pain noir ou aux céréales sont des aliments riches en glucides sains. Le miel peut être considéré comme un glucide rapide. Il contient une grande quantité de vitamines, ainsi que du fructose, du saccharose et du glucose. Par conséquent, vous ne devriez pas vous laisser emporter par eux. Il suffira de consommer 2-3 cuillères à café de miel au petit-déjeuner, en l'ajoutant, par exemple, à des flocons d'avoine ou à du thé.

Non moins utiles sont les bananes, qui sont également bonne source glucides rapides. Il suffit de manger 2 bananes avant et après l'entraînement pour reprendre de l'énergie et retrouver l'énergie perdue. Vous pouvez découvrir d’autres aliments sains qu’il est préférable de manger après avoir terminé votre entraînement dans notre article.

Ce que les athlètes doivent manger

Pour développer la masse musculaire, il faut respecter les proportions suivantes : 25 % de l'alimentation est allouée aux protéines, jusqu'à 15 % aux graisses, et le reste aux glucides. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, faites attention aux graisses, afin de ne pas en gagner. embonpoint, essayez d’étudier les produits que vous consommez de la manière la plus détaillée possible.

N'oubliez pas la propreté eau potable. Le fait est que notre corps a besoin de beaucoup d’eau pour absorber autant de protéines et de glucides, et l’eau décompose également les graisses dans le corps. Et l'eau propre élimine les toxines nocives du corps et aide à absorber plus rapidement diverses substances. additifs alimentaires que vous utilisez pour gagner de la masse musculaire.

L'alimentation quotidienne d'un athlète pour développer sa masse musculaire et rester en forme peut atteindre 4 000 calories. Et voici un autre petit ajout produits sains qui devraient être présents dans l'alimentation d'un athlète : bœuf, abricots, pommes, kiwi, myrtilles, noix, patate douce, thon, yaourt, jus d'orange. Et enfin, une recette pour une boisson saine.

Préparer un shake protéiné

Pour préparer le cocktail il vous faut :

• 100 grammes de glace (faible en gras) ;
• 330 ml de lait (écrémé) ;
• 2 cuillères à soupe. l. huile de noix;
• 1 cuillère à soupe. l. Miel;
• 1 grosse banane (mûre de préférence) ;
• 3 cuillères à soupe. l. poudre de protéine de lactosérum.

Battre tous les ingrédients à l'aide d'un mixeur ou d'un mixeur à grande vitesse. Ça y est, le cocktail est prêt. Ce cocktail vous chargera de vigueur et d'énergie pendant longtemps, et vous redonnera également de la force après une séance d'entraînement, car il contient environ 700 calories et des protéines saines.

Pour beaucoup d’entre nous, ce n’est plus une nouveauté que faire du sport implique non seulement de réaliser certains exercice physique, mais aussi la conformité régime de consommation d'alcool, une certaine routine quotidienne et une alimentation qui correspond à l'activité physique et au mode de vie.

Que savez-vous de la nutrition sportive ?

Tout le monde ne peut pas répondre tout de suite, et il y a une différence entre un athlète et un athlète. Il est difficile de comparer le menu d'un athlète et d'un haltérophile, par exemple. Un coureur a besoin d’énergie et de légèreté, tandis qu’un haltérophile a besoin de force et de masse. Et le contenu de leurs assiettes en dépendra grandement. Mais il y a aussi points généraux. Par exemple, tous les athlètes ont besoin d’énergie pour s’entraîner, qu’ils peuvent obtenir grâce aux glucides. Mais il est important de se rappeler qu'il existe différents glucides et qu'il faut privilégier les glucides complexes - ils provoquent une augmentation progressive de la glycémie et aident à maintenir son niveau de manière équitable. pendant longtemps par rapport aux simples. De plus, au stade de la prise de masse musculaire, contrairement à d'autres types d'entraînement, il faudra beaucoup plus de protéines. De plus, les athlètes devraient manger des repas fractionnés, c'est-à-dire plus souvent, mais en plus petites portions. Cela garantira haut niveau métabolisme, soutien niveau requis du glucose pendant la journée, fournira confort psychologique. Mais en plus de l'énergie et de composants aussi importants que les glucides et les graisses, les aliments doivent contenir des vitamines et des minéraux responsables du maintien de notre santé, de notre beauté et du bon fonctionnement de tous les organes et systèmes. Comme on le voit, les spécialistes de nutrition sportive Nous devons résoudre de nombreux problèmes difficiles.

Qui a besoin d’une nutrition sportive ?

Beaucoup de gens croient à tort que seuls les athlètes professionnels qui consacrent tout leur temps au sport ont besoin d'une alimentation spéciale. Mais c'est loin d'être vrai. Un athlète est toute personne qui s'entraîne régulièrement dans n'importe quelle discipline avec objectif spécifique. C'est-à-dire une femme d'âge moyen qui suit régulièrement des cours de yoga, un garçon de 20 ans qui joue au football et un aspirant bodybuilder - ils sont tous des athlètes et ont besoin d'un entraînement en fonction de leur activité physique et de leurs objectifs. Par conséquent, tous ceux qui visitent régulièrement une salle de sport ou un terrain de sport devraient savoir ce que mangent les athlètes. Il est important de fournir au corps de l’énergie pour l’entraînement, des protéines pour entretenir ou développer ses muscles et des graisses pour entretenir ses muscles. bon fonctionnement corps. En fonction de votre charge de travail, vous devez créer un menu équilibré. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, contactez un spécialiste en nutrition sportive, un nutritionniste ou un entraîneur.

Comment organiser l’alimentation d’un athlète en cas de manque de temps

Et s'il n'y avait aucun moyen de créer un menu et qu'il ne restait plus de temps pour des prouesses culinaires ? Alors la nutrition des athlètes est solution parfaite pour toi. Une équipe de professionnels vous préparera des repas toute la semaine selon le menu élaboré par les meilleurs préparateurs physiques. Ils savent tout très bien et mettent ces connaissances en pratique. Par ailleurs, la liste des plats proposés dans menu du jour, prouve qu'il peut être à la fois délicieux et sophistiqué. De plus, cela ne coûtera pas trop cher - de 5 900 à 6 900 roubles pour un forfait de 7 jours s'il y a des activités sportives. Ils proposent également un menu équilibré pour les personnes qui ne consacrent pas beaucoup de temps au sport et qui sont simplement actives et image saine vie. En même temps, vous n'avez pas du tout besoin de penser à quoi et quoi et comment cuisiner, vous tenir devant la cuisinière, perdre du temps, des efforts, faire la vaisselle, peser et compter les nutriments - la famille GrowFood, amicale et attentionnée, le fera. pour toi.

Si vous faites de l’exercice, votre alimentation sera très différente de celle habituelle. Pourquoi? Premièrement, les charges actives vous prennent beaucoup d'énergie. Deuxièmement, pendant le sport, votre corps a besoin d'un équilibre et alimentation rationnelle ce qui contribuera à augmenter masse musculaire. Pour obtenir un résultat positif, vous devez sélectionner les bonnes charges et penser à vous en remettre. La nutrition, qui est le matériau nécessaire à la production de nouvelles cellules et d'énergie dans le corps, joue un rôle important à cet égard.

• Fournir le corps quantité suffisante calories, vitamines, microéléments (la teneur en calories des aliments dépendra de l'activité sportive spécifique).
• Doit être normalisé et activé processus métaboliques(accepter différents suppléments biologiques, substances actives).
• Surveillez attentivement votre poids (lorsque vous faites du sport, il est important de réduire et d'augmenter correctement votre poids).
• Surveillez les changements de masse musculaire et la diminution des amas graisseux.

Il est important de considérer que pendant l'activité physique, vous perdez une grande quantité d'énergie, ce qui est extrêmement nécessaire pour un travail à part entière. organes digestifs, coeurs, système respiratoire. Beaucoup aussi important a le fait que tous les organes du système travaillent dur pendant l'entraînement. En cas de manque de vitamines, de micro et macroéléments, un déséquilibre énergétique peut survenir, entraînant des conséquences graves et organisme dangereux. C’est pourquoi il est si important de bien manger tout en faisant du sport.

Une alimentation équilibrée aidera à restaurer l'énergie dépensée. Votre menu doit être composé d'animaux et produits végétaux sans additifs chimiques, arômes, conservateurs.

Que devrait contenir le menu d'un athlète ?

Les repas sont choisis en fonction caractéristiques individuelles corps, type de sport et quantité d’activité physique. Il est très important de diversifier votre alimentation avec différents micro et macroéléments.

N'oubliez pas de suivre la formule ! Votre alimentation doit être composée de 60 % de glucides, 30 % de protéines et un peu de graisses (10 %). Prenez également soin des vitamines et des micro-éléments. Vous devrez peut-être boire des complexes spéciaux de minéraux et de vitamines.

Aliments protéinés en nutrition sportive

Pour un athlète, les protéines sont importantes car elles sont matériau de construction pour toutes les structures biologiques : ligaments, muscles, tissu osseux, tendons.

Les protéines sont une sorte de catalyseur à l'aide duquel tout s'accélère dans le corps. processus biologiques. Lorsque vous consommez des protéines, vos tissus sont saturés d’une quantité suffisante d’oxygène et de composants nutritionnels. Renforce grâce aux molécules de protéines système immunitaire Par conséquent, les athlètes ne devraient jamais renoncer aux aliments protéinés.

Produits pour sportifs contenant des protéines :

• Le poisson doit être dans votre alimentation quotidienne. En plus d'être riche en protéines, il est riche en vitamines et en acides gras.
• La viande doit être choisie avec beaucoup de soin. On ne peut pas manger de porc ou d’agneau gras ; il vaut mieux préférer le veau, le lapin et le poulet.
• Œufs . Il convient de noter qu’il s’agit d’une source d’acides aminés, de vitamines et de graisses.
• Produits laitiers. Les protéines du lait sont riches en méthionine - acides aminés essentiels, que le corps humain ne peut pas produire lui-même.

Le rôle des glucides dans la nutrition sportive

Les glucides sont la principale source d'énergie. Lors de l'exercice, une personne consomme une grande quantité de composés glucidiques. Idéal pour les athlètes glucides complexes, ils sont inclus dans :

• Blé.
• Riz brun.
• Pain noir.
• Fruit.
• Légumes.

Ça vaut le coup d'abandonner glucides simples– friandises, sucre, limonade, pâtisseries, tartes. Le sucre peut être remplacé par du miel ; il contient beaucoup de glucides, divers micro-éléments et vitamines.

Les graisses dans la nutrition sportive

Effectuer des types d’exercices lents et laborieux, ainsi que maintenir température souhaitée corps, travail complet organes internes Pendant l'entraînement, les graisses sont nécessaires.

Le menu sportif hebdomadaire devrait inclure des animaux et graisses végétales, ils sont responsables de différentes fonctions corps. Vous pouvez obtenir des graisses végétales en consommant de l'huile végétale (de préférence du maïs ou de l'olive). Mais les graisses animales sont incluses dans beurre, poisson.

Menu sport (exemple)

Nutrition pour les athlètes masculins

Nous vous proposons un exemple de menu associant idéalement protéines, lipides et glucides :

• Viande de poulet ou de dinde (400 grammes).
• Oeufs (4 pièces).
• Fromage cottage (400 grammes).
• Beurre (30 grammes).
• Pain (200 grammes).
• Bouillie de céréales (500 grammes).
• Fruits et légumes 300 grammes chacun.

Si vous faites avec force le sport, vous avez besoin de protéines supplémentaires. Vous devrez peut-être prendre des suppléments biologiques spéciaux - acides aminés, gainers, boissons protéinées.

Nutrition pour les athlètes féminines

La nutrition n’est pas négligeable pour les filles qui font du sport. Leur menu doit contenir autant de fibres, de glucides complexes et de graisses (monoinsaturées) que possible. Il est très important de manger des repas petits et fréquents. Nous vous suggérons d'utiliser le menu suivant pour les sportives :

Premier petit-déjeuner: 3 oeufs + gruau(100 grammes).

Deuxième petit-déjeuner : 500 ml de lait ou de kéfir.

Dîner: viande blanche, dinde ou poulet (200 grammes), vous pouvez remplacer la viande par du poisson + riz brun (150 grammes), salade de légumes Avec huile végétale(utilisez de préférence de l’huile d’olive).

Goûter de l'après-midi : noix et fromage cottage (200 grammes).

Dîner: fruits, salade et viande (poisson) - pas plus de 200 grammes.

Pour la nuit : 500 ml de yaourt, kéfir.

Le vôtre menu hebdomadaire doit être naturel et varié. Important! Vous devrez abandonner complètement :

• Sel de table (une petite quantité de sel marin convient).
• Sahara.
• Frit, épicé.
• Alcool.
• Gribov.
• Poudres de jus de fruits.
• Yaourt fourré sucré.

Ainsi, l’athlète doit surveiller attentivement sa façon de manger. Il est interdit de trop manger et de s'affamer. Vous devez manger les aliments calmement et n’oubliez pas de bien les mâcher. Il est également important de surveiller en permanence votre poids et votre bien-être. Restez toujours en bonne santé et belle !

Sans aucun doute pour atteindre des résultats positifs Dans le sport, chacun doit non seulement faire preuve de dynamisme, de persévérance, d'assiduité et de patience, mais aussi s'entraîner régulièrement. Même si non, il est quand même important d'avoir bonne santé, qui dépend directement de facteurs tels qu'une bonne nutrition des athlètes.

Bien entendu, toute personne doit prendre soin de sa santé. Mais quiconque est impliqué dans l’un ou l’autre sport prétend réaliser de hautes performances dans ce domaine. Et avec un système immunitaire affaibli ou des problèmes dans le fonctionnement d'un organe, cette mission devient impossible. De plus, pendant l'entraînement, le corps subit lourde charge, et à l'avenir, cela pourrait conduire à conséquences graves, à cause de quoi vous devrez oublier votre carrière sportive.

Par conséquent, pour éviter cela, vous devez tout d’abord bien manger. Et faites-le tous les jours, en suivant strictement le menu élaboré.

Après entraînement intensif Une grande quantité d’énergie est perdue et doit être restituée. Cette fonction est précisément assurée par la nutrition. Il donne au corps la matière nécessaire pour créer de nouvelles cellules.

Le menu de l’athlète est établi en fonction de son exécution de certaines tâches :

• contrôle du poids, car il y a des situations où il faut perdre du poids, et quand en prendre ;
• activation et normalisation des processus métaboliques. Ils en sont responsables suppléments naturels et substances actives ;
• augmenter la masse musculaire et réduire les amas graisseux;
• le corps reçoit des vitamines, des micro-éléments et des calories.

Le corps perd de l’énergie en raison du stress exercé sur les organes vitaux. Et s'il manque nutriments, le déséquilibre énergétique ne peut être évité, ce qui menace son épuisement.

Composants pour une bonne nutrition

Alors, quels éléments sont inclus dans l’alimentation d’un sportif et quel rôle jouent-ils ?

Eau

Plus de 50 % du corps humain en est constitué. Au cours du processus de vieillissement, sa quantité diminue progressivement. L'eau est le principal fluide d'écoulement réactions chimiques et d'autres processus importants. Le corps lui-même régule son contenu dans les organes.

Une grande quantité d’eau peut être trouvée dans une variété de jus, ainsi que dans les légumes et les fruits. Il regorge de concombres, de pastèques, de melons, de citrouilles et d'oignons (verts). En règle générale, plus le fruit est juteux, plus il contient de liquide. Un athlète devrait consommer 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Cela prend en compte le thé, le café, les soupes et même le liquide que contiennent les différents plats.

Lors d’un entraînement intense, le corps a besoin de plus d’eau. Mais vous devez comprendre que le boire en grande quantité à la fois est inutile, car cela n'aidera pas à reconstituer ses pertes. Après tout, la bouche sèche qui en résulte n’est qu’une conséquence diminution de la salivation après les cours.

Si vous buvez de l'eau qui contient beaucoup sels de sodium, il restera plus longtemps dans l’organisme. Et les sels de calcium et de potassium y contribuent retrait rapideà partir de là. Par conséquent, en cas de problèmes cardiaques et rénaux, il est recommandé d'utiliser des produits contenant faible contenu sodium en mangeant. Mais si le corps est déshydraté, le niveau de consommation de ces substances doit être augmenté.

Glucides

jouant rôle vital en énergie et processus métaboliques. Sérieux activité physique contribuent à leur forte consommation. Beaucoup d'entre eux ont goût sucré, pour lesquels ils sont appelés sucres. De nombreux glucides se trouvent dans le miel, les fruits et légumes sucrés. Le fructose peut être trouvé en grande quantité dans les fruits à pépins et en grande quantité de glucose dans les fruits à noyau.

Le saccharose, un glucide, se trouve dans le sucre et tous les produits laitiers constituent la principale source de lactose. Il est conseillé d'utiliser des produits contenant ces glucides dans forme naturelle: dans les fruits, légumes, fruits secs et graines germées.

Écureuils

• catalytique
  Puisqu’ils sont un composant important pour presque toutes les enzymes. Et ils jouent à leur tour un rôle majeur dans tous les processus métaboliques cellulaires.
• hormonale.
  De nombreuses hormones, comme les hormones hypophysaires et l’insuline, sont des protéines.
• plastique.
  Les protéines sont considérées comme le principal matériau de construction des cellules et des organes.
• transport
  Aide au mouvement des graisses, des glucides, des vitamines et d’autres substances dans le sang.

Graisses

Avec d’autres substances, ils constituent un matériau de construction et une source d’énergie. Les graisses sont consommées le plus lorsqu'un athlète effectue des exercices à forte intensité de travail, car elles soutiennent alors le fonctionnement stable des organes.

L'alimentation hebdomadaire d'un athlète doit inclure des graisses animales et végétales. Ils remplissent différentes fonctions dans le corps. Les premiers d'entre eux sont contenus dans le beurre et les seconds dans certains variétés de poissons, surtout les gras.

Vitamines

Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils sont donc obtenus de l’extérieur, avec la nourriture. La carence en vitamines est la cause troubles graves. Ses formes cachées ne se manifestent presque pas à l'extérieur, mais ont une action négative, ce qui rend difficile le bon fonctionnement du corps.

Vitamines obtenues artificiellement, sont moins bien absorbés que ceux obtenus naturellement.

Minéraux. La source des minéraux est nourriture végétale(légumes et fruits). Dans les fruits frais, ils ont la forme la plus active.

L'importance du petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas nécessaire de prendre un petit-déjeuner, mais plutôt de boire une tasse de café et cela suffira. C’est absolument la mauvaise approche.

Manger de la nourriture le matin fournit au corps de l’énergie pour toute la journée. Vous devez prendre votre petit-déjeuner tous les jours pendant toute la semaine. De plus, il doit être dense pour qu'au bout d'une heure la sensation de faim n'apparaisse pas.

Si une personne ne veut pas manger le matin, cela signifie que son dîner n'a pas eu le temps d'être digéré. Dans ce cas, le dernier repas doit être pris plus tôt. Certes, il existe un autre moyen, par exemple un jogging matinal ou une douche contrastée.

Une bonne nutrition pour un athlète masculin

Le programme nutritionnel destiné aux hommes pratiquant un sport diffère du menu destiné aux filles. Pour entretenir leur forme, ils prennent des médicaments et des stimulants sportifs supplémentaires, qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un menu à la maison. Le deuxième facteur en la matière est la prise en compte de l'entraînement physique quotidien.

Certains principes doivent être respectés :

• la victoire dépend directement d'une bonne nutrition ;
• dans une certaine mesure, les graisses sont bénéfiques ;
• il est important de manger à ordre strict, et surveillez également attentivement la quantité de substances entrant dans le corps.

Une bonne nutrition pour un athlète implique l'utilisation de produits répartis en quatre catégories :

• aliments contenant des protéines;
• produits laitiers;
• toutes sortes de légumes et de fruits ;
• céréales et produits céréaliers.

Pour élaborer un menu alimentation adaptée Il est important de comprendre qu’il doit y avoir moins de matières grasses que de protéines. Quant aux hommes, pour les lever le matin on peut se préparer boisson saine. Pour ce faire, vous devez mélanger un verre d'eau avec du citron et du jus d'orange en ajoutant une cuillerée de fructose.

Le petit-déjeuner peut être composé des plats suivants :

• frit ou œufs durs(pas plus de 2 pièces) ;
• bouillie de flocons d'avoine;
• fromage blanc;
• fruits ou fruits secs (orange, pommes, pruneaux) ;
• un morceau de pain avec du beurre et un verre de thé.

Tu peux manger à midi salade de fruits, en l'arrosant d'un verre de jus. Pour le déjeuner, il est conseillé de préparer une salade avec des herbes et des tomates, ainsi que des fruits et des jus. Vous pouvez dîner avec de la viande maigre, du poisson, des pommes de terre ou une soupe au lait. Il n'est pas recommandé d'abuser des produits à base de farine.

Une bonne nutrition pour une athlète féminine

Comme déjà mentionné, les menus nutritionnels pour hommes et femmes sont différents. L'alimentation des femmes doit contenir des fibres végétales, graisses insaturées et les glucides complexes. D'ailleurs, c'est plus adapté aux filles repas fractionnés, c'est-à-dire que les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des flocons d'avoine et 2-3 œufs, et pour le déjeuner, vous pouvez boire du lait ou du kéfir. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner de la volaille (blanche), du poisson, du riz (de préférence brun), une salade de légumes à l'huile d'olive. Avant le dîner, vous pouvez prendre une collation composée de fromage cottage avec des noix et pour le dîner, du poisson, de la salade ou des fruits. Un peu de kéfir avant de se coucher ne fera pas de mal.

Pour créer un menu de la semaine à la maison, vous devez respecter les mêmes recommandations que pour la journée.

Il est prouvé depuis longtemps qu'une alimentation véritablement saine pour tout athlète doit inclure une variété d'aliments. Les catégories ci-dessus, se complétant les unes les autres, fournissent au corps humain de l'énergie, des matériaux pour le développement de la structure corporelle et des substances qui participent aux processus physiologiques.

Un programme nutritionnel élaboré à la maison ne doit pas être monotone. L'abus de n'importe quel type de produit affectera négativement le métabolisme et le fonctionnement des reins et du foie.

Il existe des aliments qu'il est recommandé d'exclure complètement de l'alimentation des hommes et des femmes. Par exemple, c'est du sucre et du sel de table. Le sel doit être utilisé uniquement du sel de mer, riche minéraux. Aliments frits et épicés, champignons, alcool, yaourts, jus en poudre - il est conseillé de supprimer tout cela du menu de l'athlète.

Il est également important de se rappeler qu'un athlète ne doit jamais avoir faim ni, au contraire, trop manger. Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement vos aliments. Il est nécessaire de surveiller en permanence votre poids et votre bien-être. Et puis les affaires sportives vont certainement monter en flèche, ce qui mènera finalement à la victoire.

Il est tout à fait naturel que l'alimentation sportive (fitness, musculation) présente des différences significatives par rapport à l'approche alimentaire des personnes menant une vie non sportive. Cela s'explique par le fait que de grandes quantités d'énergie sont nécessaires pour effectuer des exercices et des charges sportives. Par conséquent, pour que l’organisme fonctionne bien dans ces conditions, il faut faire attention au choix de l’alimentation du sportif.

Examinons les exigences de base auxquelles la nourriture pour les athlètes doit répondre afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux :

• le corps doit recevoir de la nourriture tout au long de la journée quantité requise calories, vitamines et substances utiles. Il est calculé en tenant compte des tâches réalisées lors de la formation ;
• la nourriture doit favoriser un bon métabolisme ;
• en fonction de l'objectif (gagner ou diminuer la masse musculaire, se débarrasser des amas graisseux), l'alimentation quotidienne est choisie ;
• stabilisation et entretien niveaux hormonaux, qui permet de « révéler » toutes les capacités physiques du corps du sportif.

Chaque sport nécessite une approche spécifique de la nutrition, car... les objectifs et les charges sont différents. Les bodybuilders, par exemple, devraient privilégier les aliments protéinés, associés à la nécessité de développer la masse musculaire.

De nombreux athlètes estiment que l’accent doit être mis uniquement sur l’entraînement et laisser la nutrition au hasard. Cependant, comme le prouvent les physiologistes du sport, chaque composante de l'entraînement sportif (entraînement, repos et récupération, nutrition) est importante, mais pas séparément, mais ensemble.

Règles nutritionnelles pour l'entraînement sportif

Faire de l'exercice nécessite une bonne saturation du corps, et les aliments consommés doivent donner de la force à l'utilisateur et ne pas être nocifs.
Voici une liste de points auxquels vous devez prêter attention lors de la création d'un menu pour un athlète :

1. Les aliments contenant des glucides doivent être faibles indice glycémique, qui est calculé en fonction de la teneur en sucre des aliments que vous consommez. Ces aliments ont la capacité de se décomposer lentement et d’absorber le glucose dans le sang. Grâce à cela, vous ne prendrez pas de poids et ne chargerez pas votre corps en énergie.
2. Vous ne devriez pas manger à un moment où la sensation de faim est suffisamment forte. Meilleure option– repas toutes les 2 à 2,5 heures, les portions ne doivent pas être grandes.
3. Le corps a besoin de recevoir la quantité requise eau propre(2 litres par jour). Si cela ne suffit pas, pendant l'entraînement physique, il peut y avoir une perturbation du métabolisme des fluides dans le corps et, par conséquent, un gonflement des jambes apparaîtra. N'oubliez pas non plus que lorsque vous faites du sport, vous transpirez, ce qui entraîne un besoin supplémentaire en eau.
4. De nombreux athlètes pensent que pour perdre du poids, il faut manger uniquement des aliments faibles en gras. Cette opinion est erronée, car Si vous refusez les aliments contenant des graisses, le corps ne recevra pas les acides nécessaires impliqués dans le métabolisme. Également en production produits faibles en gras utilisé plus sucre et amidon, pour les renforcer qualités gustatives, ce qui augmente la teneur en calories.

Comme vous pouvez le constater, si vous savez bien manger lorsque vous faites du fitness ou de la musculation, vous avez la possibilité de devenir propriétaire d'une belle silhouette tonique, ainsi que d'améliorer généralement la santé de votre corps et de vous sentir joyeux et plein d'énergie.

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Aujourd'hui, trois athlètes professionnels partageront avec nous leurs programmes de nutrition qui les ont aidés à construire des corps vraiment incroyables.

En matière de nutrition, beaucoup d’entre nous trouvent important d’avoir des modèles. En recherchant un régime pour développer (ou au moins maintenir) la masse musculaire, vous avez probablement rencontré une somme énorme Informations contradictoires provenant d'innombrables experts concernant les heures de repas, l'apport en graisses, l'apport en glucides, etc.

Pourquoi ne pas trouver des modèles chez des athlètes qui ont le physique dont vous avez toujours rêvé ? Dans cet article, trois hommes aux corps incroyables - dont un bodybuilder professionnel, un mannequin de fitness et un combattant de MMA - partageront avec nous leurs secrets de nutrition.

Marc Dugdale

Profession: Bodybuilder Professionnel IFBB

Mark décrit son régime hors saison comme non conventionnel. Même lorsqu'il prend du volume, il préfère contrôler son apport en glucides, contrairement à de nombreux autres athlètes qui font le plein de glucides sans même craindre que la plupart d'entre eux se transforment en graisse corporelle.

« Je suis partisan du maintien de la graisse corporelle en dessous de 9 % toute l'année, parce que j'ai l'impression que les muscles se développent même sans excès de graisse dans le corps », explique Dugdale.

Une autre caractéristique inhabituelle de son alimentation est la grande quantité de gibier. Il aime tellement la viande de bison qu’il la mange au petit-déjeuner. «Je fais cuire de la viande (poitrine) pendant 8 heures dans une mijoteuse. 2,5 kilos de viande me permettent de prendre un petit-déjeuner pour toute la semaine », dit-il.

Mark préfère la viande d'animaux sauvages nourris à l'herbe comme le bison, le sanglier et le wapiti. Il y a 3 raisons à cela :

1. Faible teneur en matières grasses.
2. Augmentation de la quantité d'acides gras.
3. Moins toxique (pas d'hormones et produits chimiques), ce qui a un effet positif sur la récupération et la croissance musculaire.

Plan de régime du bodybuilder Mark Dugdale :

Premier repas

• Viande de bison – 170 g
• Choucroute – 1 tasse
• Pain Ezéchiel avec 1/2 cuillère huile de coco– 1 pièce

Deuxième repas

Troisième repas

• Amandes – 1/4 tasse

Quatrième repas

• Salade : poitrine de poulet, roquette, laitue, yaourt grec, haché noix, huile d'olive, sel de mer– 1 portion

Cinquième repas

• Shake protéiné – 1 portion
• Amandes – 1/4 tasse

Sixième repas

• Complexe de suppléments pré-entraînement – ​​1 dose
• BCAA – 10 mg

Septième repas

• Steak d'élan – 220 g
• Purée de chou-fleur : 1/2 tête de chou-fleur bouilli mélangée au parmesan, 1 c. beurre biologique et sel marin.

Greg Plitt

Profession: modèle de remise en forme

Le régime Dugdale vous a semblé peu conventionnel ? Vous n'avez pas encore vu le plan de repas de Greg Plitt ! Il l'appelle le « régime de l'homme des cavernes » parce qu'il évite tous les aliments transformés et met l'accent sur les viandes et les légumes naturels. Son alimentation est vraiment unique. Il ne fait qu'une seule mais grande réception (3500 kcal) nourriture naturelle par jour.

À cet égard, le régime Plitt ressemble au régime du guerrier, qui consiste à manger de petites portions tout au long de la journée et une grande portion le soir. "Je préfère faire super accueil repas au milieu de la journée, alors que la plupart des gens ne prennent que 5 à 6 petits repas. Mon approche garantit que tous les aliments sont digérés avant de se coucher », explique Plitt, l'un des mannequins de fitness les plus reconnaissables au monde.

Greg consomme toutes les autres calories sous forme de liquide avant et après les entraînements. Son alimentation peut changer chaque jour.
je fume pendant la journée et dépend principalement de mon horaire de travail.

« Mon plan nutritionnel dépend directement de mon horaire de travail. Autrement dit, si j'ai prévu un tournage (Plitt travaille comme acteur à temps partiel) ou une séance photo, mon régime alimentaire change. Habituellement, pendant les périodes de préparation, je visite salle de sport deux fois par jour. Je commence à manger seulement après avoir fini de travailler pour reconstituer mes nutriments. Je ne prends pas de petit-déjeuner, de déjeuner ou de dîner en tant que tels et je ne mange pas selon un horaire strict. Je mange de la nourriture uniquement pour nourrir mon corps, pas pour satisfaire mon appétit », explique Plitt.

Plan nutritionnel du mannequin de fitness Greg Plitt :

Avant l'entraînement du matin

• Cocktail de poudre Met-RX Amped ECN NOS, glutamine, créatine, hydroxyméthylbutyrate (HMB), oméga-3, multivitamines, protéine de lactosérum et 1 cuillère à soupe. l. du miel brut.

Après la formation

Repas principal de la journée

• Viande, poisson ou volaille, légumes - seulement 3 500 kcal.

Par exemple:

• Saumon grillé et asperges

• Flétan au four avec épinards et haricots verts

• Poulet grillé ou crevettes cuites à la vapeur avec carottes et concombres.

Avant l'entraînement du soir ou le cardio

• Un cocktail de poudre Met-RX Amped ECN NOS, de glutamine, de créatine, d'hydroxyméthylbutyrate (HMB), d'oméga-3, de multivitamines, de protéines de lactosérum et 1 cuillère à soupe de miel brut.

Après la formation

• Un cocktail de protéines de lactosérum (0,6 g pour 1 kg de poids corporel), de dextrose (0,4 g pour 1 kg de poids corporel), de créatine, de glutamine et de HMB.

Brian Stann

Profession: combattant professionnel de MMA

Au plus fort de sa saison d'entraînement, Brian mange 11 fois par jour. Est-ce nécessaire ? Si vous vous entraînez 3 fois par jour, alors certainement oui.

"Si vous voulez devenir un véritable athlète, vous devez non seulement être déterminé dans votre entraînement, mais aussi être responsable de votre alimentation", explique Stann, un combattant de poids moyen.

« La nourriture est le carburant qui vous permet de continuer. Vos résultats en dépendent. Stann remercie sa femme Teresa, diplômée en nutrition, pour son alimentation. Le système électrique est basé sur sources de qualité des protéines telles que poitrines de poulet, saumon, œufs, ainsi que sur les fruits, légumes et riches graisses saines amandes

En plus aliments entiers, Brian prend des suppléments tôt et souvent tout au long de la journée.

Un programme de supplémentation strict est essentiel pour maintenir sa force tout en perdant du poids en vue des combats. Ils l’aident également à maintenir sa masse musculaire malgré son programme d’entraînement chargé. "Avec 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, la dernière chose dont j'ai besoin est de perdre du muscle."

Plan de régime de combattant de Brian Stann

Premier repas

• Blancs d'œufs – 6 pièces
• Amandes – 1/2 tasse
• "Gaspari Anavite" – 3 comprimés

Avant la formation

• Yaourt grec – 1 portion
• Huile d'amande – 1 cuillère à soupe
• "Gaspari Myofusion Probiotique" – 1 mesure
• "Gaspari BCAA" – 4 comprimés

Première formation

Après la formation