3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ. Պոլիչհագեցած ճարպեր

Առողջությունը պահպանելու համար մենք պետք է չհագեցնենք ճարպաթթուներհատուկ համամասնություններով.

Բնության մեջ կան մարդուն անհրաժեշտ մի շարք միացություններ, որոնք մեր օրգանիզմն ի վիճակի չէ սինթեզել, բայց առանց որոնց մենք չենք կարող։ Դրանք ներառում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Չհագեցած ճարպաթթուները պարունակում են ածխաջրային շղթա, որում ածխածնի ատոմների միջև կա կրկնակի կապ: Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները մի քանի նման կապեր ունեն։

Պոլիհագեցած ճարպաթթուների տեսակները

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները բաժանվում են երկու խմբի.

Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ

Օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ

docosahexagenic թթու

էիկոզապենտաենաթթու

Դեպի հիմնական օմեգա-6թթուները ներառում են.

linoleic թթու

արախիդոնաթթու

Օմեգա-3 և օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների համալիրը երբեմն կոչվում է նաև վիտամին F:

Ինչու է մարմնին անհրաժեշտ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար և կատարում կարևոր դեր. Մասնավորապես նրանք.

Ազդել նյութափոխանակության վրա, մասնակցել նյութափոխանակության գործընթացներըճարպ

Բարելավում է հյուսվածքների և բջիջների սնուցումը.

Աջակցում է իմունային համակարգին։

Մասնակցել սինթեզին անհրաժեշտ է մարմնիննյութեր - պրոստագլանդիններ.

Մասնավորապես, Omega-3 պոլիչհագեցած թթուները.

Նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և կանխում աթերոսկլերոզի զարգացումը:

Նվազեցնել արյան ճնշումը, բարելավել արյան շրջանառությունը և կանխել առիթմիաների առաջացումը:

Նվազեցնել բորբոքային պրոցեսներ, կանխել արթրիտի և ռադիկուլիտի զարգացումը։

Դրական ազդեցություն ունենալ աճի վրա և նորմալ զարգացում. Ապրանքներ հետ

Բարենպաստ ազդեցություն ունենալ աշխատանքի վրա նյարդային համակարգ.

Այս բոլոր հատկությունները պոլիչհագեցած ճարպաթթուները դարձնում են «ռազմավարական» կարևոր նյութեր, որի առաքումը մարմնին պարտավոր ենք ապահովել։

Պոլիհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրները

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կարելի է առանց խնդիրների ստանալ սննդից։ Օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուները քիչ քանակությամբ են հանդիպում շատ մթերքներում, սակայն այդ նյութերի մեծ մասը գտնվում է ծովային ձկներում, մասնավորապես. ձկան յուղ.

Օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել.

բուսական յուղեր արևածաղկի, ռապևի, եգիպտացորենի

ընկույզ, սերմեր

թռչնի միս, ձու

Կարևոր է իմանալ, որ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները ոչնչացվում են ջերմային մշակման կամ արտադրանքի զտման ժամանակ:

«Տարիքի հետ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սննդի մեջ ճարպի քանակը: Նախապատվությունը պետք է տալ բուսական յուղերին։ Շատ լավ ապրանք– արևածաղկի ձեթ, այն պարունակում է օմեգա-6 չհագեցած ճարպաթթուներ: Օգտակար է նաեւ կտավատի յուղը, որը պարունակում է օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ։ Այս նյութերը շատ կարևոր են մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Շատ օգտակար է ճարպոտ մթերքներ ուտելը ծովային ձուկ. Ամեն օր մի քանի փոքր կտոր սաղմոնի կամ սկումբրիա բավական է ապահովելու համար պահանջվող քանակչհագեցած ճարպաթթուներ», - խոսում էԴնեպրոպետրովսկի նահանգի գաստրոէնտերոլոգիայի և թերապիայի ամբիոնի դոցենտ բժշկական ակադեմիաՎիկտոր Իվանովիչ Զալևսկի.

Բայց կարևոր է պարզապես չուտել այս նյութերը: Որպեսզի պոլիչհագեցած ճարպաթթուները օգտակար լինեն, դրանք պետք է մատակարարվեն որոշակի համամասնություններով: Ճիշտ հարաբերակցությունըՍննդի մեջ պարունակվող պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կոչվում են 1/1-ից 4/1 օմեգա-6 թթուներ դեպի օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուներ:

Անհրաժեշտության դեպքում չհագեցած ճարպաթթուները կարելի է ընդունել պարկուճներով։ Բայց նախ դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ, հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում ինքներդ ձեզ վնասելու:

Ե՞րբ կարող են վնաս հասցնել պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

Աչքի ազգային ինստիտուտի (NEI) ամերիկացի գիտնականների անցկացրած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ դիետան հետ բարձր պարունակությունՕմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել կանխել տարեցների մոտ կուրության հիմնական պատճառներից մեկը

Գիտնականներն ապացուցել են, որ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների չափազանց մեծ չափաբաժինները կարող են վնասակար լինել օրգանիզմի համար։ Օրինակ՝ օմեգա-3-ի ավելցուկը պոլիչհագեցած թթուներմեծացնում է շագանակագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը.

Վտանգավոր է նաև, երբ օմեգա-6-ի գերակշռում է օմեգա-3-ի նկատմամբ, քանի որ օմեգա-6-ից արտազատվող բորբոքային նյութերը գերազանցում են օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուների հակաբորբոքային բաղադրիչները: Օպտիմալ հարաբերակցությունը 1/1 է:

ՀԵՏՕմեգա-6 թթուների չափազանց մեծ քանակությունը օմեգա-3 թթուների համեմատ նպաստում է մի շարք հիվանդությունների զարգացմանը։ Հնարավոր նյութափոխանակության խանգարումներ, աթերոսկլերոզի զարգացում, արթրիտև այլ խախտումներ։

Բացի այդ, պոլիչհագեցած ճարպաթթուները արագորեն քայքայվում են, ուստի կարևոր է, որ դրանք պարունակող ապրանքները ճիշտ և պահպանման ժամկետում պահպանվեն:

Եթե ​​ձեր սննդակարգը չի պարունակում բավարար քանակությամբ յուղոտ ձուկ, լավ կլինի, որ դա լինի կանխարգելիչ նպատակներովմտնել լրացուցիչ դոզանօմեգա-3. Դեղատներն առաջարկում են նման ապրանքների լայն տեսականի, որը կարող է շփոթեցնել գնորդին։ Վերջերս իրականացվեց «Թեստը». համեմատական ​​ուսումնասիրությունդեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են օմեգա-3 PUFA-ներ, և դրանց առաջարկությունն է SMART OMEGA® Q10:

Բոլորը երբեմն խոսում են բարձր և ցածր պարունակությունճարպեր, «վատ» և «լավ» ճարպերի մասին: Սա կարող է շփոթեցնող լինել յուրաքանչյուրի համար: Թեև մարդկանց մեծամասնությունը լսել է հագեցած և չհագեցած ճարպերի մասին և գիտի, որ դրանցից ոմանք առողջարար են, իսկ մյուսները՝ ոչ, քչերն են հասկանում, թե դա իրականում ինչ է նշանակում:

Չհագեցած ճարպաթթուները հաճախ բնութագրվում են որպես «լավ» ճարպեր: Նրանք օգնում են նվազեցնել հավանականությունը սրտանոթային հիվանդություններ, նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի քանակությունը և ունեն բազմաթիվ այլ առողջական առավելություններ: Երբ մարդը սննդակարգում մասնակիորեն փոխարինում է դրանցով հագեցած ճարպաթթուները, դա դրական է ազդում ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա։

Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր

«Լավ», թե ոչ հագեցած ճարպեր, որպես կանոն, օրգանիզմ են մտնում բանջարեղենով, ընկույզով, ձուկով և սերմերով։ Ի տարբերություն հագեցած ճարպաթթուների, սենյակային ջերմաստիճանում դրանք պահպանվում են հեղուկ ձև. Դրանք բաժանվում են պոլիչհագեցած և պոլիչհագեցած։ Չնայած դրանց կառուցվածքն ավելի բարդ է, քան հագեցած ճարպաթթուները, դրանք շատ ավելի հեշտ են կլանվում մարդու օրգանիզմի կողմից:

Մոնոչհագեցած ճարպեր և դրանց ազդեցությունը առողջության վրա

Այս տեսակի ճարպը հանդիպում է տարբեր սննդամթերքև յուղեր՝ ձիթապտղի, գետնանուշի, ռապևի, կարմրուկի և արևածաղկի: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ միանհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ մթերքների օգտագործումը նվազեցնում է հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ սրտանոթային համակարգ. Բացի այդ, այն կարող է օգնել նորմալացնել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը և բարելավել 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների առողջությունը: Մոնոչհագեցած ճարպերը նաև նվազեցնում են վնասակար ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) քանակը՝ չազդելով պաշտպանիչ լիպոպրոտեինների վրա։ բարձր խտություն(HDL):

Այնուամենայնիվ, սրանք այս տեսակի սարքավորումների բոլոր առավելությունները չեն: հագեցած ճարպերառողջության համար։ Եվ դա ապացուցում են աշխարհի գիտնականների կողմից իրականացված մի շարք հետազոտություններ։ Այսպիսով, չհագեցած ճարպաթթուները նպաստում են.

1. Կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկի նվազեցում. Շվեյցարացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այն կանանց մոտ, որոնց սննդակարգը պարունակում է ավելի շատ մոնոհագեցած ճարպեր (ի տարբերություն պոլիչհագեցած ճարպերի), կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը զգալիորեն նվազել է:
2. Քաշը կորցնելը. Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ տրանսճարպերով և հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգից սննդակարգի անցնելիս. հարուստ ապրանքներովչհագեցած ճարպեր պարունակող մարդիկ քաշի կորուստ են ունենում:
3. Տառապող հիվանդների բարելավում ռևմատոիդ արթրիտ. Այս դիետան օգնում է ազատվել այս հիվանդության ախտանիշներից։
4. Նվազեցրեք որովայնի ճարպը. Ամերիկյան դիաբետի ասոցիացիայի կողմից հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ մոնոով հարուստ դիետա չհագեցած ճարպեր, կարող է նվազեցնել որովայնի ճարպը ավելի շատ, քան շատ այլ տեսակի դիետաներ:

Պոլիչհագեցած ճարպեր և դրանց ազդեցությունը առողջության վրա

Մի շարք պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ էական են, այսինքն՝ դրանք չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմի կողմից և սննդի հետ միասին պետք է գան դրսից։ Այս չհագեցած ճարպերը նպաստում են նորմալ գործունեությունըամբողջ մարմինը, շին բջջային մեմբրաններ, պատշաճ զարգացումնյարդեր, աչքեր. Դրանք անհրաժեշտ են արյան մակարդման, մկանների աշխատանքի և աշխատանքի համար: Հագեցած ճարպաթթուների և ածխաջրերի փոխարեն դրանք ուտելը նույնպես նվազեցնում է մակարդակը վատ խոլեստերինև արյան մեջ տրիգլիցերիդների քանակը:

Պոլիչհագեցած ճարպերունեն 2 կամ ավելի կապ ածխածնի ատոմների շղթայում: Այս ճարպաթթուների երկու հիմնական տեսակ կա՝ օմեգա-3 և օմեգա-6:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնաբերված են հետևյալ մթերքներում.

• ճարպային ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա);
• կտավատի սերմեր;
• ընկույզ;
• ռեփի յուղ;
• ոչ հիդրոգենացված սոյայի յուղ;
• կտավատի սերմեր;
• սոյայի հատիկներ և ձեթ;
• տոֆու;
• ընկույզ;
• ծովախեցգետին;
• լոբի;
• ծաղկակաղամբ։

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել կանխարգելել և նույնիսկ բուժել այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը: Ի լրումն նվազեցնելու արյան ճնշումը, բարձր խտության լիպոպրոտեինները և տրիգլիցերիդների քանակի նվազումը, պոլիչհագեցած ճարպերը նորմալացնում են արյան մածուցիկությունը և սրտի հաճախությունը։

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել դրա կարիքը կորտիկոստերոիդ դեղերռևմատոիդ արթրիտով տառապող հիվանդների մոտ. Կա նաև ենթադրություն, որ դրանք օգնում են նվազեցնել դեմենցիայի՝ ձեռքբերովի դեմենցիայի զարգացման ռիսկը: Բացի այդ, դրանք պետք է սպառվեն հղիության և լակտացիայի ժամանակ՝ երեխայի նորմալ աճը, զարգացումն ու ճանաչողական գործառույթն ապահովելու համար։

Օմեգա-6 ճարպաթթուները օգնում են բարելավել սրտի առողջությունը, երբ դրանք սպառվում են հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարեն և կարող են օգտագործվել սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման համար: Դրանք պարունակվում են.

• ավոկադո;
• պապս, կանեփ, կտավատի սերմ, բամբակ և եգիպտացորենի յուղ;
• պեկաններ;
• սպիրուլինա;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• ձու;
• թռչնամիս.

Չհագեցած ճարպեր - սննդի ցանկ

Չնայած այս նյութերը պարունակող բազմաթիվ հավելումներ կան, սակայն սննդից պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպաթթուներ ստանալն ավելի օգտակար է համարվում օրգանիզմի համար։ Ձեր օրական կալորիականության 25-35%-ը պետք է ստացվի ճարպից: Բացի այդ, այս նյութը օգնում է կլանել A, D, E, K վիտամինները:

Ամենամատչելիներից մեկը և առողջ ապրանքներորոնք պարունակում են չհագեցած ճարպեր.

• Ձիթապտղի յուղ. Ընդամենը 1 ճաշի գդալ կարագը պարունակում է մոտ 12 գրամ «լավ» ճարպեր։ Բացի այդ, այն մարմնին ապահովում է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար:
• Սաղմոն. Շատ օգտակար է սրտանոթային առողջության համար և նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։
• Ավոկադո. Այս ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ և նվազագույն քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ, ինչպես նաև սննդային բաղադրիչներ, ինչպիսիք են.

Վիտամին K (օրական արժեքի 26%);

Ֆոլաթթու (օրական արժեքի 20%);

Վիտամին C (17% DV);

կալիում (14% d.n.);

Վիտամին E (10% DV);

Վիտամին B5 (14% DV);

Վիտամին B 6 (13% DV):

• Նուշ. Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, այն նաև ապահովում է մարդու մարմինվիտամին E, որն անհրաժեշտ է առողջության համար մաշկը, մազերը և եղունգները.

Հետևյալ աղյուսակը ներկայացնում է չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքների ցանկը և դրանց յուղայնության գնահատումը

	Պոլիչհագեցած ճարպեր (գրամ/100 գրամ արտադրանք)	Մոնոչհագեցած ճարպեր(գրամ/100 գրամ արտադրանք)
Ընկույզ
Մակադամիայի ընկույզ
Պնդուկկամ պնդուկ
Հնդկահավեր՝ չոր բոված, աղով
Հնդկական հնդկեղեն՝ յուղով տապակած, աղով
Պիստակ՝ չոր բոված, աղով
Սոճու ընկույզ, չորացրած
Գետնանուշ՝ յուղով տապակած, աղով
Գետնանուշ՝ չոր բոված, առանց աղի
Յուղեր
Ձիթապտղի
Գետնանուշ
Սոյա, հիդրոգենացված
Քունջութ
Եգիպտացորեն
Արևածաղիկ

Հագեցած ճարպերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելու խորհուրդներ.

1. Կոկոսի և արմավենու փոխարեն օգտագործեք յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի, գետնանուշի և քնջութի յուղեր:
2. Կերեք չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ (ճարպային ձուկ)՝ պարունակող մսի փոխարեն ավելի շատ քանակությունհագեցած ճարպեր.
3. Փոխարինել կարագ, խոզի ճարպի և բանջարեղենի կարճացում հեղուկ յուղերով։
4. Անպայման կերեք ընկույզ և ավելացրեք ձիթապտղի յուղաղցանների մեջ՝ պարունակող ապրանքներ օգտագործելու փոխարեն վատ ճարպեր(օրինակ՝ մայոնեզի տիպի սոուսներ)

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում ներառելով չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները՝ դուք պետք է հրաժարվեք նույն քանակությամբ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներից, այսինքն՝ փոխարինեք դրանք։ IN հակառակ դեպքումԴուք կարող եք հեշտությամբ գիրանալ և բարձրացնել լիպիդների մակարդակը մարմնում:

Նյութերի հիման վրա

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն իրենց մոլեկուլների կառուցվածքում ունեն կրկնակի կապեր։ Ալիֆատիկ թթուները, որոնցում կրկնակի կապերը տեղայնացված են ածխածնի 3-րդ ատոմում՝ մեթիլ ծայրից, կոչվում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։ Այս դասի ամենաշատ ուսումնասիրված ճարպաթթուներն են α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic և docosapentaenoic թթուները: Կարելի է ասել, որ սրանք են շինանյութ, որն անհրաժեշտ է բջջային թաղանթների կառուցման համար։ Գիտնականների մեծամասնությունը կարծում է, որ մեր երկրի բնակչության ավելի քան 80 տոկոսը բավարար քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ չի օգտագործում: ԱՊՀ շատ երկրների բնակչությունը զգալի քանակությամբ ռաֆինացված (սինթետիկ) ճարպեր է օգտագործում, երկրորդ տեղում բնական ճարպերն են։ Սա հանգեցնում է նրան, որ մեր օրգանիզմը պարզապես չի կարողանում կլանել փոխակերպված ճարպերը, և դրանք նաև ունեն քաղցկեղածին ազդեցություն։

ɷ-3 ճարպաթթուները չեն կարող արտադրվել մարմնում։ Նրանք մեզ մոտ գալիս են միայն սննդով, և դրանք կոչվում են նաև էական կամ էական ճարպաթթուներ։ Գրենլանդիան է գիտական ​​կենտրոնհետազոտության վրա կենսաբանական դերայս թթուներից: Գիտականորեն ապացուցված է, որ այս տարածքում ապրող էսկիմոսների արյան մեջ խոլեստերինի ցածր կոնցենտրացիան կա։ սրտամկանի ինֆարկտ, անոթային աթերոսկլերոզ և զարկերակային հիպերտոնիա. Հետազոտողները պարզել են, որ ամենօրյա դիետա տեղի բնակիչներներառում է մոտ 16 գրամ ձկան յուղ։ Սա հուշում է, որ այն պետք է բարենպաստ ազդեցություն ունենա սրտի և արյան անոթների վրա։

Պոլիչհագեցած ճարպերը մեծ նշանակություն ունեն մարդու առողջության համար։ Կանոնավոր օգտագործումըω-3 թթուները կանխում են զարգացումը տարբեր պաթոլոգիաներարյան անոթներ, սիրտ, մարսողական տրակտըդրականորեն ազդում է սերմնահեղուկի ֆունկցիայի վրա, օպտիմիզացնում է լիպիդային նյութափոխանակությունը, արյան ճնշումը, օգնում է միգրենի դեմ, արագացնում է Շատ էական ճարպաթթուներ կան ձկնամթերքի, կտավատի սերմի, բանջարեղենի (սպանախ, կաղամբ, լոբի, ընկույզ): Դրանց պակասը լրացնելու մեկ այլ տարբերակ է տարբեր ընդունել կենսաբանական հավելումներև դեղագործություն։ Դրանք օգտագործելիս դուք կարող եք ամբողջությամբ ապահովել ձեր մարմնին այս չափազանց անհրաժեշտ միացություններով։ Միացված է դեղագործական շուկաԱմենատարածված հավելումներն են՝ «Katranol+», «Eikonol», «Polyen», «Poseidonol», «Energomax Reishi Omega-3» և այլն:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն են անբաժանելի մասֆոսֆոլիպիդներ. Այս կենսամիացությունները ցուցադրում են հակաուռուցքային հատկություններ: Հետեւաբար, դրանց պակասը հանգեցնում է բջջային թաղանթների կառուցվածքի տարբեր անոմալիաների: Պոլիհագեցած ճարպաթթուները օգտագործվում են օրգանիզմում ուռուցքների առաջացումը կանխելու համար: Դուք չպետք է չարաշահեք նման դեղամիջոցները, նախքան դասընթացը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետների հետ, քանի որ դրանց օգտագործման մի շարք հակացուցումներ կան. Պոլիհագեցած ճարպաթթուները խորհուրդ չեն տրվում օգտագործել տառապող մարդկանց ալերգիկ ռեակցիաներձկնամթերքի, լյարդի ֆունկցիայի խանգարման, յոթ տարեկանից ցածր երեխաների համար. TO կողմնակի ազդեցություններըներառում են՝ օրգանների աշխատանքի խանգարումներ մարսողական համակարգ(փորկապություն, փորլուծություն, սրտխառնոց, փսխում): Բերանի համը հեշտությամբ կարելի է վերացնել հացով, մրգերով, թթու վարունգով և հյութերով։ Պոլիհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ պնդում են, որ իրենց առողջությունը բարելավվել է, մարսողական համակարգի աշխատանքը նորմալացել է, և ըստ արդյունքների. լաբորատոր հետազոտությունարյան մեջ խոլեստերինի կոնցենտրացիան նվազել է.

Շատ մարդիկ, ովքեր ձգտում են առողջ սնվել և հետևաբար ձեռնպահ մնալ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, բացասաբար են արձագանքում «ճարպ» բառին։ Բայց եթե նկատի ունենք պոլիչհագեցած ճարպաթթուները, ապա դրանք չեն կարող վնասակար համարվել։ Առանց սրանց՝ ծայրահեղ մարմնի համար անհրաժեշտնյութեր, անհնար է առողջ լինել. Նույնիսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, չպետք է հրաժարվեն դրանցից։ Այո, դրանք իսկապես ճարպեր են, բայց ոչ թե պարզ, այլ առողջարար: Նրանք պաշտպանում են բջիջները մարդու մարմինվաղաժամ մաշվածությունից, ծառայում է որպես էներգիայի ռեսուրսների կենտրոնացում, օգնում է սինթեզել արյան կազմի, նյարդային համակարգի, մկանների և մաշկի վիճակի համար պատասխանատու այլ տարրեր: Դեմքի վրա ցան, պզուկների և բշտիկների առաջացում, մազաթափություն և եղունգների ճեղքվածք, հիշողության կորուստ, ճնշման բարձրացում, հոդացավեր, աղիների հետ կապված խնդիրներ՝ սրանք պոլիչհագեցած ճարպաթթուների պակասի նշաններ են, և որտեղ այդ նյութերը պարունակվում են, օգտակար է: յուրաքանչյուրի համար, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին և մտադիր է լիարժեք կյանքով ապրել:

Որտե՞ղ են հայտնաբերված պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

Համար նորմալ կյանքՄարդը պետք է նման թթուներ ընդունի առնվազն շաբաթը երկու անգամ, բայց լավագույն տարբերակը այդ նյութերն օրական սննդակարգում ներառելն է։ Պոլիհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող մթերքների շարքում առաջատար դիրքը զբաղեցնում են ձկների որոշ տեսակներ՝ ծովատառեխ, սարդինա և այլն։ Մի մոռացեք ձկան յուղի մասին, որը մանկուց շատերը չեն սիրում։ Այսօր այս սննդային հավելումը արտադրվում է հարմար ձև– անհոտ և անհամ ժելատինե պարկուճներում, որոնք բոլորովին տհաճ չեն կուլ տալու համար: IN մեծ քանակությամբՊոլիչհագեցած ճարպաթթուները առկա են նաև այլ արտադրանքներում. հավի ձու, կարմիր միս, ծովամթերք. Դրանք հանդիպում են նաև բուսական սննդի մեջ՝ ընկույզ, սոյա, դդում, տերևավոր կանաչի, բուսական յուղ։

Դիետիկ ճարպը ստացվում է ձեր ուտած սննդից: Այն տարբերվում է նրանից, թե ինչ է արտադրում մարդու մարմինը չափազանց շատ կալորիաներ օգտագործելիս: Այն սննդային ճարպերի տեսակներից է, սակայն կան նաև մի քանի այլ տեսակներ՝ հագեցած, միանհագեցած, տրանս ճարպեր։

Պոլիչհագեցած ճարպերը այն մթերքներն են, որոնք հիմնականում բաղկացած են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներից (PUFAs): Այս թթուները ունեն քիմիական կառուցվածքը, որը պարունակում է կրկնակի կապ ածխածնի ատոմների երկու կամ ավելի խմբերի միջև։ PUFA-ները որոշ նմանություններ ունեն միանհագեցած ճարպաթթուների (MUFAs) հետ, որոնք պարունակում են միայն մեկ կրկնակի կապ երկու ածխածնի ատոմների միջև: Նրանցից յուրաքանչյուրն օգուտ է բերում օրգանիզմին, երբ չափավոր սպառում.

Առավելությունները

Կենսունակությունը պահպանելու համար մարմնին անհրաժեշտ են ճարպեր: կարևոր գործառույթներ. Նրանք պաշտպանում են այն, օգնում են բջիջներին նորմալ գործել և կլանել որոշակի վիտամիններ:

Պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն հատուկ առավելություններ. Նրանք ապահովում են անհրաժեշտը սննդանյութերօրինակ, վիտամին E-ն, որը հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է պաշտպանել մարմնի բջիջները; և նաև պարունակում են Omega-3 և Omega-6 ճարպաթթուներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Omega-3 ճարպաթթուները բարելավում են արյան շրջանառությունը, նվազեցնում բորբոքումները և բարելավում սրտի աշխատանքը:

Որոշ հետազոտողներ նաև կարծում են, որ Օմեգա-3 պարունակող դիետաները կարող են բարելավվել ուղեղի գործունեությունը. Նրանցից շատերը խորհուրդ են տալիս ստանալ պահանջվող դոզանայս ճարպաթթուները պոլիչհագեցած ճարպային սնունդ, ոչ հավելումներ:

PUFA պարունակող ապրանքներ

Ներառված են պոլիչհագեցած ճարպեր մեծ թվովապրանքներ, որոնք մարդն ամեն օր օգտագործում է. Դրանք կարելի է գտնել բազմաթիվ տեսակի ձկների, ընկույզների և բուսական յուղեր.

Ձկների մեջ PUFA-ների աղբյուրները.

• Իշխան
• Երկարատև թունա
• Սաղմոն
• Ծովատառեխ
• Սկումբրիա

PUFA-ների ընկույզների և հացահատիկի աղբյուրները.

• Ընկույզ
• Արևածաղկի սերմեր
• Կտավատի սերմեր
• Չիայի սերմեր
• Քնջութի սերմեր

PUFA-ների նավթի աղբյուրները.

• Սոյայի յուղ
• Եգիպտացորենի յուղ
• Արևածաղկի ձեթ
• կտավատի յուղ
• Ծաղկի ձեթ

Տոֆու և սոյայի հատիկներնաև PUFA-ների լավ աղբյուրներ են:

Որքանո՞վ են անհրաժեշտ պոլիչհագեցած ճարպերը քաշի կորստի համար:

Չնայած պոլիչհագեցած ճարպերը կարևոր են օրգանիզմի առողջության համար, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելի շատ օգտագործեք դրանք։ Նրանք, ինչպես մյուսները, պարունակում են մեկ գրամի 9 կալորիա։ Հետևաբար, այս նյութերով հարուստ մթերքներ օգտագործելով՝ ավելի շատ կալորիաներ են մտնում օրգանիզմ։ Դիետայում դրանց չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և դժվարացնել նիհարելը:

Երբ փորձում եք նիհարել, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ընդունումը ճարպային սնունդ. Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ներառել ոչ ավելի, քան 30% ընդհանուր թիվըկալորիաներ ճարպից և 10%-ից պակաս՝ հագեցած ճարպերից: Ուստի ավելի լավ է ճարպերի մեծ մասը ստանալ պոլիչհագեցած կամ միանհագեցած ճարպերից:

Որտեղ գտնել պոլիչհագեցած ճարպեր

Որոշ սննդամթերքի ապրանքանիշեր տրամադրում են մանրամասն տեղեկություններարտադրանքի ճարպի տեսակի մասին, բայց ոչ բոլորը, այնպես որ դուք պետք է իմանաք, թե որ մթերային խանութում կարող եք գտնել PUFA պարունակող ապրանքներ:

Կաթնամթերքը և մսամթերքը սովորաբար պարունակում են հագեցած ճարպեր: Մթերային ապրանքներ (կրեկերներ և հացաբուլկեղեն) հաճախ պարունակում է վտանգավոր տրանս ճարպեր։ Հետեւաբար, գնումներ կատարելիս պետք է խուսափել այս բաժիններից:

Հացաբուլկեղենի միջանցքում են առողջարար յուղերորոնք պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպեր: Պետք է հիշել, որ PUFA պարունակող յուղերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Դրանք սովորաբար պահվում են ամենացածր դարակներում՝ պինդ ճարպերի տակ։ Ընկույզներ և սերմեր կարելի է գտնել թխման բաժնում:

Եվ, իհարկե, դուք պետք է համալրեք ձեր պոլիչհագեցած ճարպային մթերքների պաշարը թարմ ձկան բաժնում: Ձկան մեկ չափաբաժինը, օրինակ՝ սաղմոնը կամ իշխանը, ոչ միայն ապահովում է անհրաժեշտը առողջ ճարպ, բայց նաև կա լավ աղբյուրսկյուռիկ. Դիետան, որը ներառում է սպիտակուցներ առողջ ածխաջրերև ճարպի աղբյուրները, կօգնեն մարմնին հասնել ցանկալի արդյունքների և պահպանել առողջ քաշը: