Հաշվարկել հիմնական նյութափոխանակության ինդեքսը: Հիմնական նյութափոխանակություն

Մենք բոլորս գիտենք հիմնական սկզբունքըսպորտում առաջընթացի հասնելը. 40% մարզում, 20% քուն և 40% սնուցում: Բայց ինչպես ճիշտ հաշվարկել սնունդը որոշակի նպատակներին հասնելու համար: Դրա համար, իհարկե, կազմված է ծրագիր, որը հաշվի է առնում ֆիզիկական ու մտավոր կարիքներն ու ծախսերը։ Բայց այս ամբողջ բանաձևից դուրս է գալիս մեկ գործոն, որը կքննարկվի հաջորդ նյութում` բազալ նյութափոխանակությունը:

Ի՞նչ է դա։

Հիմնական նյութափոխանակությունը էներգիայի ծախսն է մարմնի հիմնական կարիքների համար: Դրանք ներառում են.

• Հիմնական հորմոնների սինթեզ.
• Հիմնական ֆերմենտների սինթեզ.
• Հիմնական ճանաչողական գործառույթի ապահովում:
• Սննդի մարսողություն.
• Իմունային ֆունկցիայի պահպանում.
• Կատաբոլիկ հարաբերակցության պահպանում:
• Շնչառական գործառույթների պահպանում.
• Հիմնական էներգիայի տարրերի տեղափոխումն արյան միջոցով:
• Տեխնիկական սպասարկում մշտական ​​ջերմաստիճանմարմինները՝ ըստ Ռուբների օրենքի։

Եվ սա հեռու է ամբողջական ցանկըտեղի է ունենում մեր մարմնում: Մասնավորապես, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը քնած է, գործընթացների մեծ մասը, թեկուզ դանդաղ շարժումով, օգնում է նորերի սինթեզմանը։ շինարարական տարրեր, իսկ գլիկոգենը տրոհվում է գլյուկոզայի։ Այս ամենը պահանջում է կալորիաների մշտական ​​պաշար, որը մարդը ստանում է սննդից։ Մասնավորապես, այս հիմնական սպառումը օրական նվազագույն նորմ է, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարմնի հիմնական գործառույթները պահպանելու համար:

Rubner մակերեսը

Բավական տարօրինակ է, բայց երբեմն նյութափոխանակությունը որոշվում է ոչ միայն կենսաքիմիական գործընթացներ, այլեւ պարզ ֆիզիկական օրենքներ։ Մասնավորապես, գիտնական Ռուբները հայտնաբերել է հարաբերություն, որը կապում է ընդհանուր մակերեսի մակերեսը ծախսած կալորիաների քանակի հետ: Ինչպե՞ս է այն իրականում աշխատում: Գոյություն ունեն 2 հիմնական գործոն, որոնք պատճառ են դարձել, որ նրա խելահեղ գուշակությունը ճիշտ լինի.

• 1-ին - օրգանիզմի չափը.Որքան մեծ է մարմնի մակերեսը, այնքան մեծ են օրգանները և այնքան մեծ է ցանկացած գործողության լծակ, որը մղում է ավելի մեծ «մեքենա», որը «ավելի շատ վառելիք» է սպառում։
• 2-րդ – տաք պահելը:Մարմնի բնականոն գործունեության համար, նյութափոխանակության գործընթացներըառաջանում են ջերմության արտանետմամբ: Մասնավորապես, մարդու համար այն 36,6 է։ Ավելին, ջերմաստիճանը (հազվադեպ բացառություններով) հավասարաչափ բաշխված է ողջ մարմնում։ Այսպիսով, ավելի մեծ տարածք տաքացնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ էներգիա: Ամեն ինչ կապված է թերմոդինամիկայի հետ:

Ուստի այս ամենից կարելի է եզրակացնել.

Հաստ մարդիկ իրականում ավելի շատ էներգիա են ծախսում իրենց բազալ նյութափոխանակության արագության ընթացքում: Բարձրահասակ մարդիկ, ամենից հաճախ նիհար է կալորիականության դեֆիցիտի պատճառով, որն առաջանում է բազալ նյութափոխանակության բարձրացման և մարմնի ավելի մեծ տարածքում ջերմաստիճանը պահպանելու ծախսերի պատճառով:

Եթե ​​դիտարկենք բազալ նյութափոխանակության մակարդակը որպես դինամիկ համակարգ, շարժական, այսինքն՝ գործոններ, որոնք որոշում են հիմնական ֆոնը և բաշխված էներգիայի քանակը.

• Մուտքային էներգիայի քանակը:Որքան մարդ անլուրջ է վարվում իր սննդակարգի նկատմամբ (կալորիականության մշտական ​​ավելցուկ, հաճախակի խորտիկներ), այնքան օրգանիզմն ավելի ակտիվ է դրանք ծախսում նույնիսկ պասիվ ռեժիմում։ Այս ամենը հանգեցնում է մշտական ​​հորմոնալ մակարդակի և մարմնի վրա բեռի ընդհանուր ավելացման, և արդյունքում՝ ավելի արագ ելքի։ անհատական ​​համակարգերշարքից դուրս.
• Նյութափոխանակության արագության արհեստական ​​խթանիչների առկայությունը:Օրինակ՝ կոֆեին խմող մարդկանց մոտ բազալ նյութափոխանակության մակարդակն ավելի ցածր է, երբ նրանք թողնում են կոֆեինը: Միևնույն ժամանակ, նրանց հորմոնալ համակարգսկսում է ձախողվել.
• Մարդու ընդհանուր շարժունակություն.Այսպիսով, քնի ընթացքում մարմինը լյարդից գլյուկոզա է տեղափոխում մկաններ, սինթեզում է ամինաթթուների նոր շղթաներ և սինթեզում ֆերմենտներ։ Այս գործընթացների վրա ծախսվող գումարը (և, հետևաբար, ռեսուրսները) ուղղակիորեն կախված է նրանից ընդհանուր բեռըմարմնի վրա.
• Բազային նյութափոխանակության արագության փոփոխություն:Եթե ​​մարդն իրեն դուրս է բերել հավասարակշռությունից (բնական արագությունից), ապա մարմինը լրացուցիչ էներգիա կծախսի բոլոր գործընթացները վերականգնելու և կայունացնելու վրա։ Ընդ որում, դա վերաբերում է և՛ արագացմանը, և՛ դանդաղմանը։
• Արտաքին գործոնների առկայությունը.Ջերմաստիճանի փոփոխությունները կհանգեցնեն ջերմության արտադրության ավելացման մաշկըպահպանել ընդհանուր ջերմաստիճանը, որը կարող է փոխել ազդող դինամիկ գործոնը ընդհանուր մակարդակբազալ նյութափոխանակություն.
• Կլանված և արտազատվող սննդանյութերի հարաբերակցությունը.Կալորիաների մշտական ​​ավելցուկով մարմինը կարող է պարզապես հրաժարվել լրացուցիչ սննդանյութերից, այս դեպքում բազալային թափոնները կավելանան օգտակար սննդանյութերը տրանսպորտային խարամի վերածելու գործընթացի պատճառով:

Բացի այդ, արժե առանձնացնել նյութափոխանակության հիմնական վերջնական արտադրանքները, որոնք արտազատվում են օրգանիզմից՝ անկախ դրա արագությունից։



Ինչո՞վ է դա կարգավորվում։

Այժմ մենք պետք է որոշենք ոչ միայն, թե ինչի վրա է ծախսվում հիմնական էներգիան ընդհանուր նյութափոխանակության ժամանակ, այլեւ ինչպես է կարգավորվում ծախսվող էներգիայի քանակը։

• Նախ, կա նյութափոխանակության սկզբնական արագություն, որը սահմանվում է որպես ընդհանուր շարժունակության հարաբերակցությունը ավելորդ էներգիայի առկայությանը:
• Երկրորդ, բազալ նյութափոխանակությունը կարգավորվում է արյան մեջ հորմոնների սկզբնական մակարդակով։ Օրինակ, դիաբետիկների կամ ստամոքս-աղիքային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար ընդհանուր նյութափոխանակությունը արագությամբ և, համապատասխանաբար, ծախսերով կտարբերվի միջինից:
• Երրորդ, տարիքը. Տարօրինակ կերպով, քանի որ մենք մեծանում ենք, բազալ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, դա պայմանավորված է մարմնի ռեսուրսների օպտիմալացմամբ, հիմնական համակարգերի կյանքը երկարացնելու փորձով:
• Շատ թթվածին. Տարօրինակ կերպով, բայց առանց բարդ պոլիսախարիդների մակարդակի օքսիդացման պարզ մոնոսաքարիդներ, էներգիայի արտազատումը անհնար է։ Ավելի ճիշտ՝ փոխվում է դրա մեկուսացման մեխանիզմը։ ժամը մեծ քանակությամբթթվածին, արտազատման արագությունը մեծանում է, ինչը մեծացնում է բազալ նյութափոխանակության արժեքը: Միաժամանակ, թթվածնի պակասի պայմաններում օրգանիզմը կարող է անցնել այրվող ճարպային հյուսվածքի, որն արմատապես տարբերվում է արագությամբ և արժեքով։

Շարունակելով անալոգիաներ անել մեքենաների հետ. Սա արագության նվազում է շարժիչում նավթի սպառումը նվազեցնելու և, համապատասխանաբար, շարժիչի ընդհանուր մաշվածությունը նվազեցնելու համար, դրանով իսկ երկարացնելով առանձին պահեստամասի կյանքը:

Հավասարակշռության խախտում

Բազալային նյութափոխանակության հաշվարկը հաշվի է առնում դինամիկ սթրեսը: Օրինակ՝ սպորտով զբաղվելը օրգանիզմը դուրս է հանում հավասարակշռությունից՝ ստիպելով աստիճանաբար արագացնել նյութափոխանակությունը և լիովին հարմարվել նոր պայմաններին։ Սա, իր հերթին, առաջացնում է հակադրություն (որը բնութագրվում է մեծ կորուստսննդային ներուժը և, հնարավոր է, որոշ ժամանակով հեռացնելով մարմնի համակարգերի մեծ մասը նորմալ ռեժիմից):

Բացի այդ, սթրեսի հետեւանքները կարգավորելու համար ավելանում են էմոցիոնալ ֆոնի պահպանման ծախսերը։ Դե, գումարած, եթե հավասարակշռությունը ամբողջությամբ հեռացվի, մարմինը սկսում է ամբողջությամբ վերակառուցվել տակից նոր ռեժիմնյութափոխանակության նոր արագությամբ: Այսպիսով, օրինակ, հանկարծակի փոփոխությունսնուցման մեջ, նյութափոխանակության հետագա դանդաղեցմամբ, նույնպես բավարար գործոն է հիմնական սպառման մակարդակը փոխելու համար: Երբ համակարգը դուրս բերվի հավասարակշռությունից, այն կհակվի դեպի այն։ Սա որոշում է ընթացիկ մակարդակըֆերմենտներ և հորմոններ:



Հիմնական կարիքների հաշվարկման բանաձևեր

Բազային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը անկատար է: Այն հաշվի չի առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են.

• Անհատական ​​նյութափոխանակության մակարդակը:
• Ենթամաշկային և խորքային ճարպերի հարաբերակցությունը.
• Գլիկոգենի պահեստի առկայությունը:
• Արտաքին ջերմաստիճան.

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր գնահատման համար այս բանաձևը կգործի: Աղյուսակից առաջ տեղադրում ենք պարզաբանումներ.

• BW - մարմնի քաշը: Առավել ճշգրիտ հաշվարկի համար ավելի լավ է օգտագործել մաքուր քաշը (առանց ճարպային հյուսվածքի):
• R - բարձրություն: Բանաձեւում այն ​​օգտագործվում է Ռուբների թեորեմի պատճառով։ Դա ամենաանճշգրիտ գործակիցներից է։
• Ազատ գործակիցը կախարդական ցուցանիշ է, որը հարմարեցնում է ձեր արդյունքը նորմային՝ ևս մեկ անգամ ապացուցելով, որ առանց այդպիսի գործակցի (յուրաքանչյուր դեպքի համար անհատական) հնարավոր չի լինի ստանալ բազալ նյութափոխանակության համարժեք հաշվարկ:

Հարկ	Տարիքը	Հավասարում
Մ	10-18	16,6 մտ + 119Р + 572
ԵՎ	10-18	7.4 MT + 482R + 217
Մ	18-30	15,4 MT + 27R + 717
ԵՎ	18-30	13,3 MT + 334R + 35
Մ	30-60	11,3 MT + 16R + 901
ԵՎ	30-60	8,7 MT + 25R + 865
Մ	>60	8,8 MT + 1128R - 1071
ԵՎ	>60	9.2 MT + 637R - 302

Կարևոր է հասկանալ, որ հաշվարկման բանաձևը հաշվի չի առնում օրվա ընթացքում կալորիականության ծախսերի անհավասարությունը։Այսպիսով, օրինակ, օրվա ընթացքում ճաշի ժամանակ կամ մարզվելուց հետո արագացված նյութափոխանակությունը ստիպում է օրգանիզմին ավելի շատ էներգիա ծախսել, նույնիսկ եթե այն այդքան ռացիոնալ չի օգտագործում։ Մինչդեռ նյութափոխանակության գործընթացները քնի ժամանակ առավելագույնս օպտիմիզացված են, ինչը թույլ է տալիս հասնել օպտիմալ արդյունքնշված նպատակների համար:

Ընդհանուր նյութափոխանակություն

Բնականաբար, հիմնական նյութափոխանակության ընթացքում մարմնում տեղի ունեցող հիմնական փուլերն ու գործընթացները միակ ծախսերը չեն։ Սնուցման պլան ստեղծելիս, ասենք, քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է բազալ նյութափոխանակությունը ընկալել ոչ թե որպես հաստատուն (հաշվարկված բանաձևով), այլ որպես դինամիկ համակարգ, որի ցանկացած փոփոխություն հանգեցնում է հաշվարկների փոփոխության:

Նախ, ամբողջ կալորիականությունը սպառելու համար անհրաժեշտ է ներառել կալորիականության ծախսերի ցանկում կատարված բոլոր գործողությունների համար:

Նշում. Մարդու շարժիչային և մտավոր կարիքների հաշվարկը ավելի մանրամասն քննարկվել է «» հոդվածում:

Երկրորդ, նյութափոխանակության արագության փոփոխություն, որը տեղի է ունենում հենց ընթացքում շարժիչային գործունեություն, կամ դրա բացակայությունը։ Մասնավորապես, մարզվելուց հետո սպիտակուցների և ածխաջրերի պատուհանի առաջացումը խթանում է ոչ միայն նյութափոխանակության արագացումը, այլև մարսողության վրա մարմնի ծախսերի փոփոխությունը: Այս պահին բազալ նյութափոխանակությունն ավելանում է 15-20%-ով, թեկուզ կարճաժամկետ՝ չհաշված այլ կարիքները։

Ներքեւի գիծ

Մարզիկի բազալ նյութափոխանակության արագության հաշվարկը, իհարկե, անհրաժեշտ կամ որոշիչ գործոն չէ օպտիմալ աճի հասնելու համար: Անկատար բանաձևերը և մշտական ​​գործընթացների փոփոխությունները պահանջում են կանոնավոր ուղղում: Այնուամենայնիվ, ի սկզբանե հաշվարկելիս կալորիաների ծախսերը ավելցուկ կամ դեֆիցիտ ստեղծելու համար, բազալ նյութափոխանակությունը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես կարելի է կարգավորել ստացված թվերը:

Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր սովոր են ինքնուրույն սննդի պլան կազմելու փոխարեն օգտագործել պատրաստի դիետաներ։ Մենք բոլորս հասկանում ենք նիհարելու սկզբունքները, և, հետևաբար, ցանկացած սննդակարգ պետք է հարմարեցվի մեզ հարմարեցնելու համար: Եվ չնայած 90 կիլոգրամանոց գեր տղամարդու համար նիհարելը կարող է վնասակար և ավելորդ լինել 50 կիլոգրամանոց գեր տղամարդու համար:

Ստորև բերված հաշվիչի երկու բանաձևերը հաշվարկում են մարմնի համար անհրաժեշտկալորիաների քանակը՝ ըստ սեռի, տարիքի հետ կապված փոփոխություններ, մարմնի քաշը, գոտկատեղի շրջագիծը և օրական մակարդակը ֆիզիկական ակտիվություն(կամ բեռներ):

Իգական ԱրականՁեր սեռը Ձեր տարիքը տարիներով Ձեր հասակը սմ-ով: Ձեր քաշը կգ-ով: Գոտկատեղի շրջագիծը սմ. նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 1-3 անգամ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 3-5 անգամ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 6-7 անգամ ծանր ֆիզիկական աշխատանք + մարզում օրական 2 անգամՖիզիկական ակտիվություն
Բանաձև

Նախքան հաշվարկը սկսելը, եկեք սահմանենք բժշկական տերմինները:

Ի՞նչ է կոնկրետ նյութափոխանակությունը: Նյութափոխանակություն, կամ նյութափոխանակությունն է ամբողջական գործընթաց քիմիական ռեակցիաներօրգանիզմում, որն ապահովում է նրա կենսական գործառույթները, աճը, ֆիզիկական ակտիվությունը։

Բազալային նյութափոխանակություն - սա հիմնական նյութափոխանակությունն է, որն ապահովում է շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և մարդու սննդի մարսումը նվազագույն ֆիզիկական ակտիվության վիճակում: Սա 1 կգ-ի դիմաց հաշվարկված ջերմության քանակն է մարդու մարմինօրական։ Հաշվարկն իրականացնելու համար փորձարարական հիվանդին կարելի է տեղավորել շնչառական խցիկում կամ նրա համար չափումների միջոցով ստանալ որոշակի շնչառական գործակից։

Հասկանալի է, որ քանի որ նյութափոխանակությունը բազալ է (հիմնական, ցածր), ավելի լավ է հետազոտությունն իրականացնել տվյալ պահին. ամբողջական թուլացում, առավոտյան դատարկ ստամոքսին, ինչպես նաև հաշվի առնելով այն գործոնները, որոնք ազդում են նյութափոխանակության արագացման կամ դանդաղեցման վրա։ Այս գործոնները էնդոկրինոլոգիայի ոլորտից են, և որպես օրինակ կարող է ծառայել վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիան։ Նման հիվանդությունները ազդում են ձեր մարմնի քաշի վրա՝ անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում։ Դուք կարող եք սովամահ լինել և դեռ գեր մնալ, իսկ հետո հաստատ ուղիղ ճանապարհ կա դեպի էնդոկրինոլոգ։

Օգտագործված սննդի ազդեցությունը նյութափոխանակության վրա պետք է դիտարկել հիմնական տեսանկյունից՝ նյութափոխանակության արագացում կամ դանդաղում։

Օրինակ՝ ամբողջ սնունդը, լինելով օրգանիզմի էներգիայի աղբյուր, այդպիսով կրում է ջերմային ազդեցություն։ Այնուամենայնիվ, որոշ մթերքներ ունեն շատ ավելի մեծ և երկարատև ազդեցություն. դրանք մանրաթելերով հարուստ ածխաջրեր են, ինչպես նաև. սպիտակուցային արտադրանք, ինչպիսիք են միսը, ձուկը: Մարմինը ծախսում է կալորիաների մոտ 30%-ը՝ դրանք մարսելու համար, ինչը նշանակում է, որ նյութափոխանակությունն աշխատում է ձեր այրման համար լրացուցիչ ֆունտ.

Կա նաև այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին է գլիկեմիկ ինդեքս. Այն հարուստ է այն մթերքներում, որոնցից շաքարն ակնթարթորեն ներծծվում և մտնում է արյուն։ Սրանք այսպես կոչված պարզ ածխաջրեր. Բայց եթե դուք օգտագործում եք ցածր ածխաջրեր գլիկեմիկ ինդեքս, այսինքն՝ երկար մարսվող (բանջարեղեն, ձավարեղեն), ապա նյութափոխանակությունը նորից աշխատում է ձեզ մոտ՝ լավ տոնուսի մեջ լինելով։

Հաշվարկման բանաձևեր.

Muffin-Jeor Formula 1990 թվականին թողարկված, սա ասում է.
P = 9,99 * քաշ (կգ) + 6,25 * հասակ (սմ) - 4,92 * տարիք (տարի) + հաստատուն (տարբեր տղամարդկանց և կանանց համար):

Ketch-McArdle բանաձեւըհաշվի է առնում մկանային զանգվածի և մարմնի ճարպի հարաբերակցությունը.
P = 370 + 21,6 * LBM (կգ), որտեղ LBM-ն մարմնի քաշն է՝ հանած ճարպը:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր սեփական հաշվարկներով, որոնք ձեր կարծիքով ավելի ճշգրիտ են, կատարեք մաթեմատիկան տեսակարար կշիռըձեր մարմնում ճարպային կուտակումներ՝ օգտագործելով նաև կայքում առկա առողջության այլ հաշվիչներ:

Ֆորումի հղումՀաշվարկել բազալ նյութափոխանակության արագությունը և կալորիաների կարիքը Հղում կայքի կամ բլոգի համարԲազալ նյութափոխանակության մակարդակը և օրական կալորիականության կարիքները

Այս էջը պարունակում է հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել մի շարք հիմնական պարամետրեր, որոնք շատ կարևոր են պայքարելու համար ավելորդ քաշըև հետագա նորմալ քաշի պահպանումը:

Այստեղ կարող եք հաշվարկել՝ նյութափոխանակության մակարդակը, մարմնի զանգվածի ինդեքսը, օրական կալորիականության կարիքները, մարմնի տեսակը և այլն:

Ուշադրություն.Բոլոր պարամետրերը հաշվարկվում են ձեր անհատական ​​անտրոպոմետրիկ տվյալների հիման վրա, ուստի նշեք մուտքային արժեքները հնարավորինս ճշգրիտ՝ հնարավորության դեպքում օգտագործելով թվերի տասներորդներ և հարյուրերորդներ:

Այլ նախնական տվյալների հետ պարամետրերը հաշվարկելու համար էջը թարմացնելու կարիք չկա, պարզապես անհրաժեշտ է խմբագրել սկզբնական արժեքները և սեղմել հաշվարկի կոճակը.

Հարցական նշանը նշանակում է, որ այս կետն ունի լրացուցիչ տեղեկություններ. Այն կարդալու համար մկնիկը դրեք ցուցանակի վրա:

Հիմնական պարամետրեր

Մուտքագրեք ձեր հիմնական մարդաբանական պարամետրերը, որոնք հիմք կհանդիսանան հետագա բոլոր հաշվարկների համար: Որոշ հաշվարկների համար անհրաժեշտ կլինի լրացնել լրացուցիչ դաշտեր, որոնք տրվում են առանձին յուրաքանչյուր հաշվիչում:

Պարամետր	Իմաստը
Քաշը (կգ):	Լռելյայնորեն, այս դաշտը ավտոմատ կերպով լրացվում է ձեր ընթացիկ քաշով, որը վերցված է ձեր քաշի մոնիտորից: Եթե ​​դուք չեք պահպանում քաշի գրաֆիկը կամ տվյալները հնացած են, լրացրեք այս դաշտը ինքներդ:
Բարձրություն (սմ):
Տարիքը:
Հարկ:	Իգական Արական
Կենսական գործունեության մակարդակ.	Նստակյաց կերպարԿյանք Փոքր գործունեություն Չափավոր ակտիվությունԲարձր ակտիվություն Շատ բարձր ակտիվություն Նստակյաց ապրելակերպ- քիչ կամ առանց ֆիզիկական վարժությունների, նստակյաց աշխատանք Փոքր ակտիվություն- փոքր ֆիզիկական ակտիվությունկամ մարզվել շաբաթական 1-3 անգամ Չափավոր ակտիվություն- բավականին ծանր ֆիզիկական ակտիվություն կամ սպորտ շաբաթական 3-5 անգամ Բարձր ակտիվություն- ծանր ֆիզիկական ակտիվություն կամ սպորտ շաբաթական 6-7 անգամ Շատ բարձր ակտիվություն- ամենօրյա շատ ծանր ֆիզիկական ակտիվություն կամ օրական 2 անգամ մարզումներ, օրինակ՝ մարաթոն

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (SBI)- Սա նվազագույն քանակկալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի կենսական գործառույթները լիարժեք հանգստի վիճակում պահպանելու համար. Պարզ ասած, սա այն էներգիայի քանակն է (չափված կալորիաներով), որը մարմինը կծախսի, եթե 24 ժամ անցկացնեք առանց շարժվելու:

Բազալային նյութափոխանակությունը կարող է այրվել մինչև 70% ծախսված կալորիաների ընդհանուր քանակից, սակայն այս ցուցանիշը տատանվում է կախված նրանից տարբեր գործոններ. Կալորիաները օգտագործվում են տարբեր ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և պահպանումը ցանկալի ջերմաստիճանըմարմիններ. Բնականաբար, միջին մարմինը ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան BOO-ն:

Հիմնական նյութափոխանակությունը մեկն է ամենակարևոր գործոնները, որոնք որոշում են նյութափոխանակության ինտենսիվությունը որպես ամբողջություն։ Այս ցուցանիշը մեզ ցույց է տալիս, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ մարմնին՝ պահպանելու, կորցնելու կամ քաշ հավաքելու համար:

Հաշվարկի մեթոդ.Ըստ Muffin-Geor բանաձեւի Ըստ Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւի

SBI-ի հաշվարկման մեթոդներ

Mifflin-San Geor բանաձեւը«ամենաերիտասարդը», այն ներկայացվել է 2005 թվականին, ըստ Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի (ADA), այսօր այն համարվում է ամենաճշգրիտը առողջ մարդու համար կալորիաների հաշվարկման մեջ:

Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւդուրս է բերվել 1919 թ. Այն բնութագրվում է մեծ սխալներով, երբ կիրառվում է ժամանակակից մարդիկիրենց ապրելակերպով։ Որպես կանոն, այս բանաձևով կալորիաների հաշվարկը տալիս է մոտ 5% աճ, և դա պետք է հաշվի առնել։

Արդյունքները:

BOO հիմնված նիհար մարմնի զանգվածի վրա: Մարմնի ճարպի տոկոսը

Վերոհիշյալ երկու բանաձևերի թերությունն այն է, որ դրանք հաշվի չեն առնում մարմնի մկանների տոկոսը, չնայած, ինչպես հայտնի է. մկանային զանգվածուղղակիորեն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա.

Հետևաբար, այս բանաձևերը լավ են համապատասխանում միջին կազմվածք ունեցող մարդկանց: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում ավելի ճիշտ է օգտագործել բանաձեւը Կետչ-Մաքարդլ, որը հիմնված է բացառապես նիհար մարմնի զանգվածի վրա։

Ձեր նիհար մարմնի զանգվածը հաշվարկելու համար նախ պետք է որոշեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Դա անելու համար դուք պետք է նշեք լրացուցիչ նախնական տվյալներ:

Պարամետր	Իմաստը
Պարանոցի շրջագիծ (սմ):	Պարանոցի շրջագիծը չափվում է պարանոցի շուրջը հորիզոնական ժապավեն դնելով: Չափումներ պետք է կատարվեն այնպես, որ ժապավենը լարվի, բայց չսեղմի մաշկը։
Գոտկատեղի շրջագիծ (սմ):	ՏղամարդիկՀորիզոնական չափեք՝ անոթի մակարդակով։ Կանայքչափվում է հորիզոնական՝ որովայնի խոռոչի նվազագույն լայնության մակարդակով։
Հիպի շրջագիծ (սմ):	Պետք է չափել կոնքերի շուրջ ամենամեծ հորիզոնական շրջագիծը: Ուշադրություն.Այս չափումը տեղին է միայն կանանց համար: Տղամարդիկ կարող են լրացնել այս դաշտը ցանկացած թվով:

Բոլոր դաշտերը լրացնելուց հետո սեղմեք հաշվարկի կոճակը:

Արդյունքները:

Մարմնի ճարպի տոկոսը.

Ճարպի զանգված: -

Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը.

Օրական կալորիականության պահանջը.

Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI)- արժեք, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու զանգվածի և հասակի միջև համապատասխանության աստիճանը և դրանով իսկ անուղղակիորեն գնահատել, թե արդյոք զանգվածը անբավարար է, նորմալ կամ չափից ավելի:

Ձեր BMI-ն հաշվարկելու համար սեղմեք հաշվարկի կոճակը: Բացի այդ, ձեզ կցուցադրվի ձեր BMI-ի մեկնաբանությունը՝ համաձայն ԱՀԿ-ի զարգացումների ( Համաշխարհային կազմակերպությունառողջապահություն):

Արդյունքները:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը.

Մեկնաբանություն: -

Իդեալական քաշ

Առավելագույններից մեկը ճշգրիտ մեթոդներհաշվարկ իդեալական քաշբանաձևն է Բրոկա. Այն հաշվի է առնում մարդու քաշի, հասակի, մարմնի տեսակի և տարիքի հարաբերակցությունը։ Ապացուցված է, որ տարիքի հետ աստիճանաբար ավելանում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց քաշը, դա նորմալ է ֆիզիոլոգիական գործընթաց. Իսկ կիլոգրամները, որոնք ոմանք համարում են «ավելորդ», իրականում կարող են այդպես չլինել:

Բրոքի բանաձեւն օգտագործելու համար նախ պետք է որոշեք ձեր մարմնի տեսակը: Դա անելու համար դուք պետք է նշեք ևս մեկը լրացուցիչ պարամետր- դաստակի շրջագծի չափը (այն նաև կոչվում է «Սոլովիևի ինդեքս»):

Քաշի կորստի կամ մկանների ավելացման համար սեփական սննդակարգ ստեղծելու ժամանակ մարդիկ սկսում են հաշվել կալորիաները: Նախկինում մենք արդեն համարում էինք, որ քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է մոտ 10% ավելցուկ, իսկ նիհարելու համար՝ ընդհանուր կալորիականության ծախսի մոտ 10% դեֆիցիտ։ Եթե ​​մենք կարող ենք հաշվարկել վազքի և ծանր վարժությունների կալորիականությունը, ապա ինչպե՞ս կարող ենք հաշվարկել բազալ նյութափոխանակությունը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն իմանալ բանաձևը, այլև իմանալ այն բաների էությունը, որոնք մենք կփորձենք հասկանալ:

Ընդհանուր տեղեկություններ

Այսպիսով, բազալ նյութափոխանակությունը, որը նաև հայտնի է որպես հիմնական նյութափոխանակություն, այն բոլոր գործընթացներն են, որոնք անընդհատ տեղի են ունենում մեր մարմնում: Դրանք ներառում են նաև.

• Մարմնի ջերմաստիճանի պահպանում.
• Նորմալ շահագործումուղեղը
• Մկանային հյուսվածքի աշխատանքը.
• Աշխատանք իմունային համակարգ.
• Հորմոնների սեկրեցիա.
• Հյուսվածքների վերականգնում.
• Մարսողական ֆերմենտների սեկրեցիա.
• Արյան մատակարարում.
• Շունչ.
• Տրանսպորտ տարբեր նյութերմարմնի ներսում:

Եվ սա ամբողջական ցանկը չէ, թե ինչ է կատարվում մեր օրգանիզմում կյանքի ընթացքում։

Այս բոլոր ֆոնային գործընթացները կարելի է համեմատել Windows Task Manager-ում տեղի ունեցողի հետ: Նույնիսկ այնտեղ, եթե նայեք, մոտավորապես 20-30 պրոցեսներ կան, որոնք կարգավորում են համակարգչի աշխատանքը։ Այս բոլոր գործընթացների համար մարմինը էներգիա է թողնում, ինչը համարվում է բազալ նյութափոխանակություն:

Փուլեր և մակարդակներ

Եթե ​​մի փոքր խորանաք բազալ նյութափոխանակության գործընթացները, ապա կնկատեք, որ դրանք բոլորն ընթանում են տարասեռ կերպով։ Կան բազալ նյութափոխանակության որոշակի մակարդակներ և փուլեր: Նրանցից յուրաքանչյուրը հաշվի առնելով՝ մենք կարող ենք ավելի լավ հասկանալ մեր օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացներն ու կենսաքիմիան։ Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն ճիշտ հաշվարկել մարմնի հիմնական կարիքները, այլև ուղղել դրանք՝ անաբոլիկ-կատաբոլիկ կշեռքները ճիշտ ուղղությամբ տեղաշարժելով։

Եվ այնուամենայնիվ, ինչու՞ է պետք իմանալ բազալ նյութափոխանակության հիմնական գործընթացները քաշի կորստի համար: Երբ մենք սահմանափակում ենք կալորիաների ընդունումը որոշակի մակարդակի վրա, բազալ նյութափոխանակության գործընթացները գործնականում մնում են անփոփոխ: Ամեն ինչ ընթանում է ինչպես միշտ: Սակայն մարդն արդեն ուժի կորուստ է զգում այն ​​պատճառով, որ սննդից ստացված մնացորդային էներգիան իրեն չի բավականացնում։ Եթե ​​դուք սահմանափակեք կալորիականության ընդունումը բազալ նյութափոխանակության սպառման գործընթացների մակարդակից ցածր, ապա ամեն ինչ մի փոքր կվատանա, քանի որ 24 ժամ հետո մարմինը կընկալի ամբողջ իրավիճակը որպես հացադուլ և, հետևաբար, կսկսի:

Այս դեպքում մարդուն սպասվում է հետևյալ գործընթացները.

1. Նյութափոխանակության գործընթացների ծայրահեղ դանդաղեցում.
2. Օֆսեթ.
3. Մակարդակի փոփոխություն մկանային հյուսվածքմարմնի մեջ.

Բայց սա կլինի միայն հիմնական նյութափոխանակության խախտման առաջին փուլը, որը տեղի կունենա ծայրահեղ քաշի կորստի կամ ծոմ պահելու ժամանակ: Այս մակարդակում բազալ նյութափոխանակությունը կարող է էներգիա պահել մինչև 3 կամ 4 օր: Այնուհետև տեղի կունենան գործընթացներ, որոնք անդառնալիորեն կազդեն առողջության վրա.

1. Ստամոքսի թթվային բաժանում ներքին պատերըօրգաններ.
2. Ամբողջական անցում դեպի ճարպային հյուսվածք.
3. Ռեսուրսների շարունակական օպտիմալացում՝ փոխելով կապանների և հոդերի կազմը:
4. Խախտում ընդհանուր փոխանակումնյութեր.

Կհետևեն խախտումներ արտազատման համակարգմարմնում, որը նույնպես այնքան էլ լավ չի ավարտվի։

Եթե ​​կալորիաների ընդունումը մնա անբավարար բազալ նյութափոխանակության մակարդակը պահպանելու համար, ապա ամեն ինչ կավարտվի մահով։

Միևնույն ժամանակ, նորմալ ռեժիմում, որո՞նք են օրգանիզմում նյութափոխանակության հիմնական պրոցեսները: Եվ ինչու է կարևոր իմանալ նվազագույն կալորիականության պարունակությունը, որն օգտագործվում է մարմնի կենսաապահովումը պահպանելու համար:

1. Սննդի մարսողություն - այս փուլն ամենահեշտն է սկսել, քանի որ ճանապարհին կարող եք հետևել հիմնականին էներգիայի մակարդակները, հաջորդը հիմնական նյութափոխանակության մեջ: Դրա վրա է ծախսվում բազալ նյութափոխանակության մեջ հաշվարկված էներգիայի մոտ 20%-ը։
2. Արյան մեջ գլյուկոզայի տեղափոխում հյուսվածքների միջոցով:
3. Հետքի տարրերի բաժանումը պարզ ամինաթթուների:

ընթացքում սա բազալ նյութափոխանակության միայն առաջին փուլն է նորմալ մակարդակև նյութափոխանակության արագությունը: Հաջորդ փուլը էներգիայի բաշխումն է տարբեր հյուսվածքների վրա: Ավելին, կախված իր սեփական պաշարների առկայությունից և սննդի ընդունման հաճախականությունից, մարմինը կամ օգտագործում է իր սեփական պաշարները (արտահայտված գլիկոգենի տեսքով), կամ սպառում է սննդի հետ մատակարարվող գլյուկոզա:

Դե, հիմնական նյութափոխանակությունը դիտարկելիս մարմնում տեղի ունեցող վերջին գործընթացը թափոնների հյուսվածքի հեռացման գործընթացն է: Այս պահին գլխավոր վերջնական արտադրանքնյութափոխանակությունը.

Հիմնական նյութափոխանակության արտադրանքներն են.

1. Մարսողության ընթացքում ձևավորված երկրորդական քայքայման արտադրանք:
2. Նորմալացման համար օգտագործվող երկրորդային միզային հեղուկ ջուր-աղ հավասարակշռություն.
3. Մարմնի ծախսված բջիջները.
4. Թափոններ (տոքսիններ և այլն)

Եթե ​​կա դեֆիցիտի և կալորիաների ընդունման խախտում, օրգանիզմը կփորձի էներգիա կորզել այդ թափոնների հյուսվածքներից, ինչը կհանգեցնի թունավորման։ Հետևաբար, նորմալ կալորիականության պահպանումը ոչ միայն հիմնական փուլում նորմալ նյութափոխանակության գործընթացների բանալին է, այլ նաև թափոնների տոքսիններով մարմնի թունավորման կանխարգելումը, ինչը կարող է նաև հանգեցնել շատ լուրջ հետևանքներ.

Էությունը

Հիմնական նյութափոխանակությունը հիմք է հանդիսանում օրգանիզմում կալորիականության հաշվառման համար: Մարմնի բոլոր գործընթացները էներգիա են պահանջում: Եվ որպեսզի յուրաքանչյուր գործընթաց առանձին չհաշվենք, որոշվեց օգտագործել միջին կշռված արժեք, որը որոշ ճշգրտումներով օգտագործվում է օրգանիզմում բազային կալորիաների սպառումը հաշվարկելու համար։

Ամենապարզեցված ձևով մարդիկ հիմնական կարիքների համար հանում են մոտ 800 կկալ: Սակայն այս դեպքում հաշվի չեն առնվում բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են զգալիորեն դանդաղեցնել քաշի կորուստը։ Հետևաբար, սովորաբար օգտագործվում է բազալ նյութափոխանակության հաշվարկման բանաձևը.

Անձի զուտ քաշը* 2,35 + թիվ՝ ստացված Ռուբների մակերեսային օրենքից/24. Այս ամենը պետք է բազմապատկել օրական արթնանալու ժամերի քանակով։

Կա ևս մեկ բանաձև.

Քաշը * 1,78 +300. Բազալային նյութափոխանակության ավելի պարզ բանաձևը փոքր սխալներ ունի, քանի որ այն օգտագործում է ճարպային հաշվարկներ: Հետևաբար, այն հարմար է միայն միջին կազմվածքով մարդկանց համար:

Կարևոր է. դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելը հիմնարար չէ մարդկանց մեծամասնության համար:

Մասնավորապես, սա է պատճառը, որ արմատավորվել է այն բանաձևը, որում մարդու հիմնական կարիքների համար հատկացվում է ընդամենը 800 կկալ։ Հարկավոր է հաշվարկել բազալ նյութափոխանակությունը միայն այն դեպքերում, երբ դասական կալորիականության դեֆիցիտ/ավելորդ բանաձեւերը նկատելի արդյունք չեն տալիս։ Օրինակ, նրանց համար, ովքեր շատ զգայուն են կալորիականության պարունակության փոփոխության նկատմամբ:

Ռուբների մակերեսային օրենքը Մեկ այլ հետաքրքիր գործոն, որն ազդում է օրվա ընթացքում բազալ նյութափոխանակության արագության և ծախսերի վրա, Ռուբների մակերեսային օրենքը: Այս օրենքով մեծ մակերես ունեցող մարդիկ ծախսում ենավելի մակերես

1. . Ի՞նչ է հետևում սրանից։ Այստեղից կարելի է երկու հիմնական եզրակացություն անել. Բարձրահասակ մարդկանց կրկնակի կարիք կաավելին
2. կալորիաներ՝ մարմնում հիմնական նյութափոխանակության գործընթացները պահպանելու համար: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի արագ են նիհարում, քանի որ հաճախ սխալ են հաշվարկում սեփական բազալային մակարդակըէներգիայի նյութափոխանակություն
3. Ավելի փոքր ծավալ ունեցող մարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է գիրանալը, քանի որ նրանք կարող են ավելի քիչ կալորիա ավելացնել իրենց ամենօրյա սննդակարգին:

Ինչպե՞ս է սա աշխատում:

Բանն այն է, որ մեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ էներգիա է ծախսում ջերմության մակարդակը պահպանելու համար։ Երբ մենք հիվանդ ենք, և ջերմաստիճանը բարձրանում է, մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում: Երբ մենք հոգնած ենք, մեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է։ Մարմինը պետք է տաքացնի մոտ 75 կիլոգրամ քաշը 1,7 * 0,8 համամասնությամբ: Դրա հիման վրա մենք կարող ենք հաշվարկել մարմնի ջերմային հզորությունը, որը կազմում է մոտ 2000 ջոուլ մեկ կիլոգրամ մարմնի մեկ ժամում։ Կամ, կալորիականության առումով, այն կազմում է 0,5 կկալ մարմնի մեկ կիլոգրամի և լիտր ծավալի համար: Նրանք. Միջին հաշվով մարդն օրական ծախսում է մոտ 300 կկալ միայն ինքն իրեն տաքացնելու վրա։ Ճշգրտություն բարձր և գեր մարդիկ, իրականում ոչ այնքան մեծ, որքան թվում է՝ օրական ընդամենը +- 100 կկալ։ Սակայն ծայրահեղ մոնոդիետաներին հետևելիս պետք է հաշվի առնել այս գործոնը։

Մեկ այլ կարևոր հատկանիշ Rubner-ի մակերեսն այն է, որ ջեռուցումն իրականացվում է կախված արտաքին ջերմաստիճանից: Ուստի ձմռանը մեզ օրական 200-300 կկալ ավելի է անհրաժեշտ, քան ամռանը, և դա պայմանավորված է բացառապես շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանով։

Նյութափոխանակության արագության վրա ազդող գործոններ

Հիմնական նյութափոխանակությունը կարգավորվում է մի քանի հիմնական գործոններով, որոնք որոշում են դրա ընթացքը. Իմանալով այս գործոնները, դուք կարող եք օգտագործել տարբեր հնարքներ բազալ նյութափոխանակության գործընթացները կարգավորելու համար: Սա կարող է օգնել ոչ միայն դեմ պայքարում լրացուցիչ ֆունտ, այլեւ կայունացնել նյութափոխանակության պրոցեսները բարդ դիետաներից մուտքի եւ ելքի ժամանակ:

1. Նյութափոխանակության մակարդակը.Պահպանելու համար կալորիաների սպառման տոկոսադրույքը հիմնական գործառույթները. Արհեստականորեն դանդաղեցնելով կամ արագացնելով նյութափոխանակությունը՝ դուք կարող եք էներգիայի զգալի խթան ստանալ կամ խնայել ձեր սննդակարգը:
2. Փուլերի անցնելու նորմալություն.Կախված նրանից, թե ինչ սնունդ եք ուտում, ինչպես եք քնում և այլն, կախված է անհատական ​​մակարդակները լրացնելու նորմալությունը բազալ նյութափոխանակություն.
3. Ջուր-աղ հավասարակշռության փոփոխություններ.Բազալային նյութափոխանակության ընթացքը կախված է հեղուկի քանակից։ Այս ամենը կապված է օպտիմալացման գործընթացների և կենսական գործընթացների համար հեղուկի սպառման հետ։

Բացի այդ, կան օբյեկտիվ գործընթացներ, որոնք ազդում են բազալ նյութափոխանակության վրա, որոնք մարդը չի կարող վերահսկել:

1. Հորմոնալ ֆոն.
2. Վահանաձև գեղձի աշխատանքը.
3. Արագություն սրտի հաճախությունը.
4. Արյան մեջ խոլեստերինի կուտակում.

Այս ամենից է կախված ոչ միայն ընթացող նյութափոխանակության պրոցեսների արագությունը, այլեւ ընդհանրապես մարդու առողջությունը։

Բազալ նյութափոխանակության մակարդակը փոխող լրացուցիչ գործոններ

Գործոնները, որոնք ազդում են նյութափոխանակության գործընթացներըմարդու մարմնում, և, հետևաբար, կարող է փոխել բազալ նյութափոխանակության մակարդակը այս կամ այն ​​ուղղությամբ:

Գործոն	Գործոնի էությունը	Ազդեցություն բազալ նյութափոխանակության վրա
Կոֆեին	Կոֆեին
Նիկոտին	Արագացնում է սրտի մկանների կծկման ուժը և արագությունը, համապատասխանաբար առաջացնում է արյան հոսքի ավելացում մարմնում և, որպես հետևանք, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները մարդու մարմնում:	Բարձրացնում է կալորիաների սպառումը բազալային փուլում մի քանի կարգով:
Զորավարժություններ	Արագացնում է սրտի մկանների կծկման ուժը և արագությունը, համապատասխանաբար առաջացնում է արյան հոսքի ավելացում մարմնում և, որպես հետևանք, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները մարդու մարմնում:	Բարձրացնում է կալորիաների սպառումը բազալային փուլում մի քանի կարգով:
Կալորիաների ընդունման ավելացում	Կալորիաների ընդունման ավելացմամբ մարմինը սկսում է ավելի շատ էներգիա ծախսել սննդի մարսման վրա, որն իր հերթին ստիպում է նրան սինթեզել: մարսողական ֆերմենտներ– և արդյունքում ծախսել ավելի շատ ռեսուրսներ:	Բարձրացնում է կալորիաների սպառումը բազալային փուլում մի քանի կարգով:
Սննդի քանակի ավելացում	Սննդի քանակի ավելացմամբ մարմինը օպտիմալացնում է բոլոր հիմնական գործընթացները, ինչը հանգեցնում է դրանց արագացման, հետևաբար՝ բազալ մակարդակում սպառման ավելացման:	Բարձրացնում է կալորիաների սպառումը բազալային փուլում մի քանի կարգով:
Քնի պակասը	Քնի պակասով, մարմինը ընդհանուր անկումարդյունավետությունը փորձում է օպտիմալացնել ռեսուրսները, ինչը մեծացնում է նորէպինեֆրին խմբի հորմոնների արտադրությունը, ինչը հանգեցնում է կալորիաների սպառման ավելացմանը՝ միաժամանակ դանդաղեցնելով նյութափոխանակության գործընթացները:	Աննշան աճ.
Առողջ 8 ժամ քուն	2 4-ժամյա ցիկլերի ընթացքում մարմինը ամբողջությամբ վերակառուցում է մարմնի հիմնական համակարգերը, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի քիչ էներգիա է ծախսում օրվա ընթացքում հիմնական գործընթացները պահպանելու համար:	Ոչ մի ազդեցություն:
Ֆիզիկական անգործություն	Ֆիզիկական անգործության դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են: Սակայն, միեւնույն ժամանակ, բազալ նյութափոխանակության մակարդակը մնում է կայուն։	Ոչ մի ազդեցություն:
Էներգետիկ ըմպելիքների ընդունում	Արագացնում է սրտի մկանների կծկման ուժը և արագությունը, համապատասխանաբար առաջացնում է արյան հոսքի ավելացում մարմնում և, որպես հետևանք, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները մարդու մարմնում:	Բարձրացնում է կալորիաների սպառումը բազալային փուլում մի քանի կարգով:
Տարբեր դեղամիջոցների ընդունում	Կախված դեղամիջոցի տեսակից. կողմնակի ազդեցություններըկարող է տարբեր ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության գործընթացների վրա:	Կախված է դեղորայքի տեսակից։

Ներքեւի գիծ

Բնականաբար, եթե ցանկանում եք ճիշտ հաշվարկել ձեր սնուցումը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է բազալ նյութափոխանակությունը և ինչպես հաշվարկել այն: Սակայն, փաստորեն, այս բոլոր պարզեցված բանաձեւերն ու ցուցումները միշտ չէ, որ արտացոլում են էությունը։ Եթե ​​դուք լրջորեն մտադիր եք ամեն ինչ հաշվել և պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, ապա նշված բանաձևերի փոխարեն ավելի լավ է պարզապես սեղանին ավելացնել էներգիայի ծախսերը (որը ծախսվում է. տարբեր գործունեություն, սկսած պարզ քայլելուց և վերջացրած ձեր մարզումներով), անհատական ​​գործընթացներ։

Եվ չնայած խմբագիրները չեն հավատում, որ նման ճշգրիտ հաշվարկն անհրաժեշտ է նորմալ սնվելու համար, բազալ նյութափոխանակության հիմունքները հասկանալը թույլ է տալիս խուսափել սխալներից և վնասել ձեր մարմնին քաշի ավելացման կամ կորստի ժամանակ: Սա հատկապես կարևոր է սկսնակ մարզիկների և կանանց համար, որոնց համար բազալ նյութափոխանակության մակարդակն ու արագությունը որոշիչ են երեխա լույս աշխարհ բերելու ունակության հարցում։

Հիմնական նյութափոխանակությունը կամ, ինչպես նաև կոչվում է բազալ նյութափոխանակություն, այն կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին կյանքը պահպանելու համար՝ շնչելու ունակություն, արյան հոսք ապահովելու և ոչ պակաս: կարևոր գործընթացներ. Այս կալորիաները կայրվեն նույնիսկ եթե ամբողջ օրը անշարժ պառկեք բազմոցին։

Բազալային նյութափոխանակության առանձնահատկությունների մասին իմանալը կարևոր է բոլորի համար, ովքեր հետևում են իրենց առողջությանը: Բայց կան մարդիկ, ովքեր բացարձակապես ունեն այս տեղեկատվության կարիքը. սրանք նրանք են, ովքեր նախատեսում են թունդ սնվել և կտրուկ սահմանափակել իրենց սննդի կալորիականությունը:

Մենք կընտրենք և կգրենք
անվճար այցելեք բժշկի

Ներբեռնեք անվճար հավելվածը

Վերբեռնեք Google Play-ում

Հասանելի է App Store-ում

Եթե ​​չափն անցնեք և չտրամադրեք նվազագույն պահանջվող կալորիաները, օրգանիզմը ստիպված կլինի դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը։ Բայց դա չի օգնի նիհարել, քանի որ մկանային զանգվածը կպակասի, ոչ թե ավելորդ ճարպը։ Իսկ նման փորձերը լավագույնս չեն ազդի ձեր առողջության վրա։

Ինչից է կախված հիմնական նյութափոխանակությունը:

1. Սեռ
Տղամարդիկ ունեն ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության մակարդակ, քանի որ տղամարդիկ հակված են ավելի շատ մկանային զանգված ունենալ, քան կանայք:

2. Տարիքը
Ինչպես ավելի երիտասարդ տղամարդ, այնքան բարձր է նրա բազալ նյութափոխանակության մակարդակը: Տարիքի հետ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը աստիճանաբար դանդաղում է:

3. Հասակը և քաշը
Որքան բարձրահասակ և մեծ է մարդը, այնքան ավելի շատ ջերմություն է արձակում նրա մարմինը միջավայրը. Համապատասխանաբար, նման մարդու բազալային նյութափոխանակության մակարդակն ավելի բարձր է։

4. Մարմնի կառուցվածքը
Որքան շատ մկաններ ունենա մարդը և որքան քիչ ճարպ, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում:

5. Ֆիզիկական ակտիվություն
Ինչպես ավելի շատ մարդշարժվում և սպորտով է զբաղվում, այնքան ավելի արագ է այրվում ճարպը և ավելանում մկանային զանգվածը: Արդյունքում հիմնական նյութափոխանակությունը արագանում է։

6. Սնունդ
Կալորիաների ընդունման կտրուկ նվազումը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը։

7. Էնդոկրին համակարգի վիճակը
Որքան քիչ հորմոններ են արտադրվում վահանաձև գեղձ, հիպոֆիզ և սեռական գեղձեր, այնքան բազալ նյութափոխանակությունը նվազում է։

8. Անհատական ​​բնութագրերը
Բոլոր մարդիկ կարիք ունեն տարբեր քանակությամբէներգիա սննդի մարսողության և կլանման համար:

9. Մարմնի ջերմաստիճանը
Երբ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, մարմնի էներգիայի ծախսերը մեծանում են:

10. Կլիմայական պայմանները
IN միջին գոտիիսկ հյուսիսում մարդկանց նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում զգալիորեն ավելի արագ (10–20%), քան, օրինակ, արևադարձային շրջաններում։

Հիմնական նյութափոխանակությունը անհատական ​​բան է, բայց եթե ոչ լուրջ խնդիրներառողջությամբ, այն կարելի է հաշվարկել, թեկուզ փոքր սխալով, օգտագործելով հատուկ բանաձևեր։

Բազային նյութափոխանակության արագության հաշվարկման բանաձևեր

1. Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւ

Տղամարդկանց համար՝ 66,5 + (13,75 × քաշ (կգ)) + (5,003 × հասակ (սմ)) - (6,775 × տարիք)
Կանանց համար՝ 655.1 + (9.563 × քաշը կգ) + (1.85 × հասակը սմ)) - (4.676 × տարիքը)

2. Muffin-Jeor բանաձեւը.

Տղամարդկանց համար՝ 9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) - 4,92 x տարիք + 5
Կանանց համար՝ 9,99 x քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) - 4,92 x տարիք - 161

Դուք կարող եք օգտագործել այս բանաձևերից որևէ մեկը կամ երկուսն էլ միանգամից: Արդյունքները նման կլինեն՝ գումարած կամ մինուս 50-100 կալորիա:

3. Katch-McArdle բանաձեւը

Այս բանաձեւը համարվում է ամենաճիշտը, քանի որ հաշվի է առնում մարմնի կառուցվածքը։ Այն օգտագործելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Ֆիթնես կենտրոնները կարող են օգնել ձեզ որոշել ձեր մարմնի ճարպի պարունակությունը:

Ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար նախ պետք է պարզել ձեր մարմնի զանգվածը առանց ճարպերի: 55 կգ քաշով և ընդհանուր թիվը 20 տոկոս ճարպի դեպքում այս ցուցանիշը կլինի 44 (55-55*0.2): Այնուհետև արդյունքը պետք է բազմապատկել 21,6-ով և ավելացնել ստացված 370 թվին։

OO = 370 + (21,6 * յուղազերծ զանգված):

Որոշե՞լ եք խիստ դիետա պահել։ Հիշեք՝ օրվա ընթացքում օգտագործվող մթերքների կալորիականությունը ոչ մի դեպքում չպետք է ցածր լինի բազալ նյութափոխանակության արժեքից։ Ժամանակի ընթացքում, ազատվելով ավելորդ կիլոգրամներից, կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել սննդի կալորիականությունը՝ չվնասելով ձեր առողջությանն ու կազմվածքին։

Ինչպես հաշվարկել ընդհանուր կալորիականության ծախսերը

Պարզելու համար, թե օրվա ընթացքում քանի կալորիա եք այրում, պետք է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը բազմապատկել ֆիզիկական ակտիվության գործակցով:

Ֆիզիկական ակտիվության դրույքաչափերը

• Նստակյաց ապրելակերպ՝ գործակից 1.2.
• Շաբաթական երեք անգամից պակաս մարզումներ՝ 1,375 գործակից
• Մարզվել շաբաթական մինչև հինգ անգամ՝ 1,55 գործակից
• Պարապում շաբաթական 6-7 անգամ՝ 1,725 ​​գործակից
• Ծանր ֆիզիկական աշխատանք՝ գործակից 1.9.

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ձեռքով հաշվարկել ձեր կալորիականության ծախսերը, օգտագործեք կալորիաների հաշվիչ:

Ինչպես օգտագործել ստացված տեղեկատվությունը

Որպեսզի միշտ լավ մարզավիճակում լինեք, պարզապես կառչեք օրական նորմկալորիաներ՝ հիմնված ձեր բազալ նյութափոխանակության արագության և ակտիվության մակարդակի վրա:

Դրան հասնելու համար կարևոր է ստեղծել ողջամիտ կալորիականության դեֆիցիտ: Դրան կարելի է հասնել՝ նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը կամ ավելացնելով մարզումների ժամանակն ու ինտենսիվությունը:

Կրկին, խելամտորեն ավելացրեք ձեր ուտած կալորիաների քանակը: Հիշեք՝ նույնիսկ ամենաառողջ մթերքները կարող են շատ կալորիական լինել: