Սպիտակ ձկների տեսակների անունների ցանկը թխելու համար: Ծովային և գետային ձկների ճարպային տեսակներ. ցանկ

Ցածր յուղայնությամբ ծովային ձուկը մեծահասակների առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն է և անպայման պետք է ներառվի երեխաների համար նախատեսված ճաշացանկում:

Եթե ​​հետևում եք ձեր առողջությանը, ցանկանում եք ունենալ բարակ կազմվածք, փայլուն մազեր և ուժեղ իմունային համակարգ, ապա ձեր սեղանին հնարավորինս հաճախ պետք է լինեն ձկան ուտեստներ:

Կախված կուտակված ճարպի քանակից, կան երեք կատեգորիաներ.

• Սորտերը համարվում են ցածր յուղայնությամբ, եթե յուղայնությունը 4%-ից պակաս է:
• Չափավոր ճարպային պարունակություն՝ ոչ ավելի, քան 8%:
• Յուղոտ ցեղատեսակներ `ավելի քան 8%:

Ուշադրություն դարձրեք. Ցանկացած ցեղատեսակի ճարպային պարունակությունը կարող է տարբեր լինել տարվա ընթացքում՝ հասնելով իր առավելագույն արժեքին ձվադրման շրջանում:

Դիետիկ սնուցման մեջ ամենամեծ արժեքն ունի նիհար (ցածր յուղայնությամբ) սորտերի ձուկը։ Հենց այս սորտերի են դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Սննդակարգի համար ցածր յուղայնությամբ ձկների լավագույն տեսակներն են ձողաձուկը, ձողաձուկը, ցողունը, ցողունը, ամուր վարդը, մուլետը, կարպը, իշխանը, հակը: Նրանց միսն է, որը հագեցնում է մեր օրգանիզմը բավարար քանակությամբ կալցիումով, յոդով և ֆոսֆորով և օգնում է առավելագույնս բնական կերպով լուծել նիհարելու խնդիրը։

Դիետիկ մենյու կազմելիս համոզվեք, որ ցանկում ներառեք նիհար ցեղատեսակներ.

Անուն	Ճարպեր, գրամ / 100 գրամ	Սպիտակուցներ, գրամ / 100 գրամ	Կալորիականության պարունակությունը, կկալ / 100 գրամ	Միջին գինը, ռուբ. / կգ
Կոդ	0,6	16	69,0	170 – 300
Հեռավորարևելյան թրթուր	3,0	15,7	90,5	150 — 800
Փոլոք	0,9	15,9	73,7	65 — 95
Թունա	3,9	24,4	136,0	190 — 270
Սառցե	1,4	15,5	75,0	750 — 950
Կապույտ սպիտակ	0,9	16,1	72,3	55 — 80
Halibut	3,0	18,9	103,0	450 — 730
Փոքր սաուրի	0,8	20,3	143,2	95 — 120
Ծովային բաս	3,8	17,6	117,9	235 — 320

Ցածր յուղայնությամբ սպիտակ ձկները, որոնք ունեն լավագույն մարսողություն, ներառում են գետնաձուկը, ձողաձուկը և թրթուրը: Դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ B խմբի վիտամիններ, ֆոսֆոր և յոդ։ Այս սորտերն ունեն գերազանց համ, իսկ ցողունի միսը գրեթե ոսկոր չունի:

Ամենադիետիկ կարմիր ձկներն են իշխանը և վարդագույն սաղմոնը:Դրանք պարունակում են ընդամենը 4 - 7% ճարպ 100 գրամի դիմաց, մինչդեռ սաղմոնի և սաղմոնի յուղայնությունը կարող է հասնել 15 - 18% -ի:

Ուշադրություն դարձրեք.Ճաշատեսակները ճիշտ պատրաստել՝ թխել առանց յուղի, եռացնել կամ դնել կրկնակի կաթսայի մեջ։ Հենց այս մեթոդները թույլ են տալիս պահպանել սննդի մեջ օգտակար տարրերի առավելագույն քանակությունը։

գետի ձուկ

Ձկները, որոնք ապրում են մեր գետերում և ջրամբարներում, ոչ պակաս առավելություններ ունեն, քան իրենց ծովային նմանակները։

Երկու հարյուր գրամ գետի ժայռը մեծահասակների մարմնին ապահովում է ներքին օրգանների բնականոն աշխատանքի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի ամենօրյա պահանջի մեկ երրորդով:

Գետի ձուկը ցուցված է ցածր թթվայնությամբ գաստրիտների, ինչպես նաև պեպտիկ խոցով հիվանդների դեպքում։Նրա միսը խթանում է ստամոքսահյութի արտազատումը, դրանով իսկ ստիպելով ենթաստամոքսային գեղձին աշխատել առանց այն ծանրաբեռնելու։

Pike perch-ը իրավամբ համարվում է քաղցրահամ ջրերի ամենահամեղ և սննդարար ձկները: Այս համեղ, առողջ ցեղատեսակը մատակարարվում է մեր երկրի գրեթե բոլոր շրջանների շուկաներ։

100 գրամ թառի միսը պարունակում է.

• Ճարպեր - 1,1 գրամ:
• Սպիտակուցներ - 18,4 գրամ:
• Ջուր – 79,2 գրամ։
• Չհագեցած ճարպաթթուներ – 0,2 գրամ:
• Կալորիականության պարունակությունը՝ 84 կկալ:
• Վիտամիններ - A, B1, B2, B6, B9, C, E, PP:

Ուշադրություն դարձրեք.Նախքան գետի ձուկ գնելը, հետաքրքրվեք նրա ապրելավայրի պայմաններով: Ցավոք, շրջակա միջավայրի վատ ցուցանիշների դեպքում դիակը հակված է վնասակար նյութերի կուտակմանը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարդկանց համար նրա օգտակար հատկությունների վրա:

Ճիշտ էժան գետի ձուկ ընտրելու համար հիշեք առաջարկությունների հետևյալ ցանկը.

• Քաղցրահամ ջրի ձուկն ունի գետի և ջրիմուռի թույլ, հաճելի հոտ:
• Դիակը խիտ է, առանց մաշկի վրա կասկածելի բծերի կամ դեֆորմացիաների։
• Թարմ բռնած ձկների թեփուկները փայլուն են ու խոնավ, իսկ աչքերը մի փոքր ուռուցիկ են, թաղանթով ծածկված չեն։
• Գորգերը պետք է լինեն վառ կարմիր:

Ուշադրություն դարձրեք.Որպեսզի գետի ձուկը եփելուց հետո ոսկրային չլինի, մի փոքր գաղտնիք օգտագործեք՝ տապակելուց առաջ դիակի մեջ կտրվածքներ անել՝ ողնաշարի կողմից։ Սա կօգնի տապակել փոքր ոսկորները, մինչև դրանք ամբողջովին փափկացվեն:

Նիհար ձուկ պանկրեատիտի համար

Պանկրեատիտը հիվանդությունների խումբ է, որի ժամանակ մարդու ենթաստամոքսային գեղձը բորբոքվում է։ Սա շատ տհաճ և վտանգավոր հիվանդություն է, որը հատուկ ուշադրություն է պահանջում հիվանդի սննդակարգին։

Պանկրեատիտի դեպքում հակացուցված է ճարպային սորտերի օգտագործումը, քանի որ հիվանդ օրգանը չի կարողանում հաղթահարել դրանց մսի մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ հագեցած թթուները։

Կարևոր!Հիվանդության սրման ժամանակ դուք պետք է ձեռնպահ մնաք նույնիսկ նիհար ցեղատեսակների ուտելուց: Ձուկը կարելի է սննդի մեջ ներմուծել միայն հիվանդի վիճակի կայունացումից 6-7-րդ օրը:

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք ենթաստամոքսային գեղձի հետ, ապա պետք է հետևեք ձուկ և ծովամթերք ուտելու մի քանի կարևոր կանոնների.

• Թույլատրվում են միայն նիհար (ցածր յուղայնությամբ) սորտեր:
• Տապակած, ապխտած և աղած ձկան ուտեստները հակացուցված են։ Պետք է հրաժարվել նաև պահածոներից, իսկ հիվանդության ծանր դեպքերում՝ նույնիսկ ձկան ապուրից։
• Ձուկը կարող եք եփել բացառապես շոգեխաշելով կամ եռացնելով անշաղ ջրի մեջ՝ դիակը ֆիլեի կտրելուց հետո։
• Ենթաստամոքսային գեղձի բորբոքման դեպքում նշանակվում է թիվ 5 թերապևտիկ դիետա, որում արգելվում է կծու, աղի և յուղոտ սնունդը։ Երբ սկսում եք ձկան ուտեստներ պատրաստել, հետևեք այս առաջարկություններին.

Ենթաստամոքսային գեղձի բորբոքման լավագույն սորտերը՝ կապույտ սպիտակաձուկ, ցողունային ձուկ, ձողաձուկ, մուլետ, ճրագաձուկ, կարպ, վարդակ, խոզուկ, բուրբոտ, մոխրագույն, սիգ, սիգ և օմուլ: Այս ցեղատեսակների ճարպային պարունակությունը նվազագույն է (մինչև 2%): Վիճակի բարելավումից հետո կարող են աստիճանաբար ներմուծվել միջին յուղայնությամբ սորտեր, ինչպիսիք են բասը, հակը, սառցե ձուկը, սկումբրիան, ռադը և կարպը:

Կարևոր!Եթե ​​նորմալ առողջական վիճակից շեղումներ կան՝ սրտխառնոց, փսխում կամ այլ ցավոտ ախտանիշներ, անմիջապես հրաժարվեք ձկնամթերքից և անցեք նուրբ սննդակարգի:

Դիետիկ ծովային և քաղցրահամ ջրերի ձկների կանոնավոր օգտագործումը մի քանի անգամ նվազեցնում է վտանգավոր հիվանդությունների ռիսկը։

Ձկնամթերքը հաջողությամբ փոխարինում է մսային ճաշատեսակներին, դրանք պարտադիր կողմնակի ճաշատեսակ չեն պահանջում՝ լինելով ինքնաբավ առողջարար արտադրանք։ Ձուկը դարձրեք ձեր կերակուրի կանոնավոր մասը, և դուք կարող եք կանխել բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումը առանց դեղերի դիմելու:

Օգտակար տեսանյութ

Բարի երեկո, իմ սիրելի ընթերցողներ: Այսօր ես ձեզ կպատմեմ իմ սիրելի ապրանքի մասին՝ ձկան: Ներկայումս գիտնականներն ապացուցել են դրա օգտակարությունը քաշի կորստի համար։ Դիետայի համար ցածր յուղայնությամբ ձուկը, որի ցանկը տրված է ստորև, բաժանվել է ըստ յուղայնության և կալորիականության: Եկեք նայենք հանրաճանաչ ուժային համակարգերին, որոնք օգտագործում են այս արժեքավոր արտադրանքը: Եվ ես ներառեցի խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է լավագույնս պատրաստել ձուկը, որպեսզի այն լինի համեղ և առողջ:

Ձուկը բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է և արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Եթե ​​միսը մարսելու համար պահանջվի մոտ երեք-չորս ժամ, ապա ձուկը «կլուծվի» երկու մասի։ Ուստի խորհուրդ է տրվում դիետիկ սնուցման մեջ նույնիսկ երեկոյան ճաշի ժամանակ։ Սպիտակուցները երկար ժամանակ ձեզ կուշտ են պահում: Ուղեղը «ազդանշան է տալիս»՝ ոչինչ չպահել կողքերին կամ հետույքին։

• Կարծում եմ՝ շատերն են լսել Ճապոնիայի ժողովրդի երկարակեցության մասին։ Նրանք գործնականում խնդիրներ չունեն վահանաձև գեղձի հետ: Գերազանց տեսողությունը և հարթ մաշկը պահպանվում են մինչև ծերություն: Պարզապես նայեք լուսանկարին` կենսուրախ, երիտասարդ մարդիկ: Գիտնականները պարզել են, որ առողջության պատճառը մեծ քանակությամբ ծովային ձկների օգտագործումն է։ Ձեր սիրելի ապրանքի բաղադրությունը ներառում է հետևյալ առավելությունները.
• ճարպային ամինաթթուներ Omega-3, Omega-6;
• վիտամիններ, B խումբ;
• ֆոսֆոր;
• ցինկ;

Ծովամթերքի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։ Ճնշումը կայունանում է։ Իմունային համակարգի և ուղեղի աշխատանքը բարելավվում է. Եթե ​​ծերության ժամանակ չեք ուզում տառապել դեմենցիայով, ձուկ կերեք։

Յոդ - հագեցնում է վահանաձև գեղձը, որը հսկայական ազդեցություն ունի կալորիաների այրման և նյութափոխանակության վրա: Իսկ օմեգա-3 ճարպաթթուն շատ առողջարար բան է։ Առանց դրա օրգանիզմում այլ նյութերի սինթեզն անհնար է։ Այն պահպանում է նյարդային մանրաթելերի նորմալ զգայունությունը և մասնակցում է մկանների կծկմանը: Օմեգա-3 օգտակար թթուների առկայությունը դրական ազդեցություն կունենա մազերի, մաշկի և եղունգների վրա։

Ոչ ածխաջրային սնուցման համակարգերում նիհարելիս հաճախ խորհուրդ է տրվում միսը փոխարինել ձկով։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սորտերն են հավասարապես օգտակար: Կալորիականության առումով ճարպային սկումբրիան շատ առաջ է նիհար խոզի մսից: Որպեսզի չսխալվենք, ձուկը կբաժանենք ըստ յուղայնության։

Ծովամթերքի յուղայնության մասին պատկերացում կազմելու համար ուշադրություն դարձրեք մսի գույնին։ Եթե ​​այն թեթև է, դուք ունեք նիհար ձկան տեսականի: Որքան մուգ է ֆիլեն, այնքան ավելի շատ կալորիա: Մտածեք ծովատառեխ, սաղմոն կամ սկումբրիա:

Իհարկե, գիտնականներն ասում են, որ յուղոտ ձուկն ամենաառողջարարն է։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ նյութեր։ Բայց նիհարելիս պետք է մոռանալ դրա մասին։ Կամ կրճատեք ձեր սպառումը շաբաթական փոքր կտորով:

Առանձին նշենք ցածր յուղայնությամբ ձկան սորտերը։ Նրանք չունեն ածխաջրեր: Այդ իսկ պատճառով նրանք այնքան տարածված են ցածր ածխաջրերով դիետաների սիրահարների շրջանում: Այսպիսով, դիետայի ընթացքում ձկան անցնելը կարող է օգնել հետաձգել ձեր ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու անհրաժեշտությունը:

Ապրանք (100 գրամի դիմաց)	Սկյուռիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր	Կալորիականության պարունակությունը
Ցածր ճարպ (2-ից 5 գրամ)
Թունա	24,4	4,6	0	139
Ծովային բաս	18,2	3,3	0	103
Հեռավորարևելյան թրթուր	15,7	3	0	90
Վոբլա	18	2,8	0	95
Բազուկ	17,1	4,4	0	105
Կարպ	18,2	2,7	0	97
Սպիտակաթև հալիբուտ	18,9	3	0	103
Հակե	16,6	2,2	0	86
Օվկիանոսային սկումբրիա	18,5	4,5	0	114
Շատ ցածր յուղայնություն (2 գրամից պակաս)
Փոլոք	15,9	0,9	0	72
Կապույտ սպիտակ	18,5	0,9	0	82
Հադոկ	17,2	0,5	0	73
Կոդ	16	0,6	0	69
Գետի թառ	18,5	0,9	0	82
Pike	18,4	1,1	0	84
Զանդերը	18,4	1,1	0	84
crucian carp	17,7	1,8	0	87

Անյուղ ձուկն ավելի քիչ ճարպ ունի, քան ամենայուղոտ միսը: Դուք կարող եք ստանալ նույն քանակությամբ սպիտակուցներ բոլորից, բայց ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Սա թույլ կտա ձեզ ածխաջրերի ընդունումը համեմատաբար չափավոր մակարդակի վրա պահել, և դուք ձեզ շատ սպառված չեք զգա: Նույնիսկ երեկոյան թույլատրվում է ձուկ ուտել՝ նիհարելով։ Ավելորդ մնացորդներ հաստատ չեն մնա 😉

Եթե ​​դուք մտածում եք, թե որքան հաճախ կարող եք ձուկ ուտել, ապա ես կարող եմ ձեզ գոհացնել, եթե հակացուցումներ չկան, ապա գոնե ամեն օր: 100 գրամ չափաբաժինը համարվում է ստանդարտ։ Եվ նույնիսկ եթե դուք այս տեսակի ապրանքների սիրահար չեք, ապա գոնե երբեմն ձեզ համար կազմակերպեք «ձկան օրեր»: Ձկան ապուրի մի ափսե կամ անուշահոտ թխած կտորը բազմազանություն կհաղորդի ցանկացած մենյուի:

Որն է ավելի լավ և ինչպես պատրաստել

Նույնիսկ ամենադեմոկրատական ​​Dukan դիետայի դեպքում դուք կարող եք ուտել այս ապրանքը ցանկացած փուլում: Բժիշկ Դուկանը կենտրոնանում է սպիտակուցների վրա և արգելում է ածխաջրերը, ճարպերն ու քաղցրավենիքները: Ձուկը սննդի համակարգում վերջին տեղը չէ։ Դիետայի բոլոր փուլերում թույլատրվում է գրեթե ցանկացած դիետա՝ ծովային կամ գետի։ Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր կտոր ապխտած սաղմոն ուտել: Ես ավելի մանրամասն գրել եմ Դուկանի դիետայի թույլատրելի մթերքների մասին հոդվածում: Ապրանքները կարելի է եփել, շոգեխաշել, տապակել կամ թխել փայլաթիթեղի մեջ։ Բայց նվազագույն քանակությամբ բուսական յուղով։

Հիմա անցնենք ամենահամեղ պահին։ Դիետաների համար ձկան բաղադրատոմսերը առանձին գիտություն են: Նրանք պետք է հաշվի առնեն որոշակի բազմազանության օգտակարությունը: Եվ նաև, թե որքան անվտանգ կլինի այն օգտագործել, եթե ունեք գաստրիտ կամ շաքարախտ:

Խոհարարություն

Խորհուրդ եմ տալիս այն ներառել ձեր սննդակարգում հետեւյալ տեսակներըծովամթերք՝ թունա, թրթնջուկ, ցողուն, ձողաձուկ, ինչպես նաև ծովախեցգետին և ծովախեցգետին: Ցածր և շատ ցածր յուղայնությամբ այլ տեսակների համար տես վերևի աղյուսակը: Բայց նման մսի մեջ սպիտակուցի քանակը մեծ է։

Կալորիականությունը նվազեցնելու համար կարող եք ձուկը եռացնել ջրի մեջ կամ շոգեխաշել։ Վերջին մեթոդը ամենաառողջարարն ու համեղն է։ Միսը ստացվում է հյութալի և նուրբ։ Համի համար կտորները շաղ տալ մի քիչ կիտրոնի հյութով և ավելացնել մի ճյուղ խոտաբույսեր (սամիթ, մաղադանոս): Շաղ տալ ձկան անուշաբույր համեմունքով և փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ։ 30 րոպեից պատրաստ կլինի։

Մի ափսե ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի հիանալի դիետիկ ուտեստ է։ Դուք կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք՝ առանց գոտկատեղի վրա որևէ հետևանքի։ Պիկից շատ համեղ արգանակ է պատրաստվում։ Նվազագույն կալորիաներ զարմանալի բույրով:

Փորձեք ավելի քիչ սոուսներ օգտագործել։ Նրանք ախորժակ են առաջացնում։ Եթե ​​ձկան հոտը ձեզ դուր չի գալիս, ծովամթերքը մեկ ժամ թրջեք կաթի մեջ։ Տհաճ բույրը կվերանա։

Իմ մարդկանցից ոմանք բողոքում են, որ ձուկը եփելիս քանդվում է։ Փորձեք ձողաձուկ պատրաստել: Նրա ֆիլեն այնքան քնքուշ չէ, որքան մյուս տեսակները։ Կամ դուք կարող եք օգտագործել մի փոքրիկ հնարք: Եռման ջրի մեջ ավելացնել մի քիչ քացախ և ձուկը հանգիստ եռացնել։ Անուշաբույր ֆիլեը չի քանդվի։

Թխել

Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը պարունակում են նվազագույն յուղ: Թխելու գործընթացը ինքնին ներառում է արտադրանքը միաժամանակ բոլոր կողմերից ջեռոցում եփելը: Միևնույն ժամանակ ձուկը շատ ավելի համեղ է ստացվում, քան սովորական եռալով։

Փայլաթիթեղը կամ թևը հարմար է թխելու համար։ Դիետոլոգները նկատել են. ջեռոցում տապակած մթերքները շատ ավելի առողջարար են, քան տապակածները։ Ձկան կտորները կարող են «ազատվել պաշտպանությունից» պատրաստ լինելուց մի քանի րոպե առաջ։ Ապա դուք կստանաք համեղ ընդերք առանց կարագի։ Կամ փորձեք թխել այն բնական յոգուրտում: Համը թթվասերից չի տարբերվում։ Բայց ավելի քիչ կալորիա:

Կարո՞ղ եմ ուտել տապակած, աղած կամ ապխտած:

Եթե ​​դուք ունեք գաստրիտ կամ ստամոքսի այլ խնդիրներ, ապա չպետք է տապակած սնունդ ուտել:. Բայց վերանայեք ձեր պատրաստման եղանակները: Խմորի կամ հացաթխման մեջ - հաստատ ոչ: Հատկապես շաքարախտով: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք, կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել գրիլ թավայի մեջ փոքր քանակությամբ յուղի մեջ: Բայց ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: Պարզապես մի մոռացեք պատրաստի կտորները դնել անձեռոցիկի վրա: Յուղը պետք է ներծծվի: Ի դեպ, իմ «Ինչպես ճիշտ տապակել ձուկը տապակի մեջ» հոդվածում դուք կարող եք գտնել շատ հետաքրքիր բաներ:

Բայց Բժիշկները չեն արգելում աղի սնունդը. Իհարկե, ոչ ծովատառեխ կամ խոյ: Ավելի լավ է ինքներդ պատրաստել թեթև աղած, ցածր յուղայնությամբ ձուկ: Կերեք միայն օրվա առաջին կեսին։ Հակառակ դեպքում սպասեք տհաճ այտուցներ ձեր դեմքին և ավելորդ կիլոգրամներ կշեռքի վրա։ Աղի ինչ-որ բան ուտելուց հետո պարզապես ուզում եք խմել և խմել:

Ծխելը խստիվ արգելվում է!Մի մտածիր դրա մասին, հաստատ ոչ: Ապխտած սննդի վտանգի մասին այնքան երկար է խոսվել, որ բոլորը դադարել են ուշադրություն դարձնել դրա վրա։ Բայց իզուր՝ վտանգավոր քաղցկեղածինները կարող են քաղցկեղ առաջացնել:

Ապխտած միսը բացասաբար է ազդում ստամոքսի և լյարդի վրա։ Նախ, նման արտադրանքներում աղի քանակն ավելանում է։ Երկրորդ, կալորիականությունը մեծանում է ճաշ պատրաստելու ընթացքում ջրի հեռացման պատճառով: Որպեսզի անհիմն չլինեմ, համեմատության համար կցում եմ աղյուսակ.

	Ճարպեր թարմ ձկան մեջ՝ 100 գրամի դիմաց	Ճարպեր ապխտած ձկան մեջ՝ 100 գրամի դիմաց	Ապխտած ձկան կալորիականությունը 100 գ-ում
Տաք ապխտած թառ	0,9	8	166
Tesha թառափը սառը ապխտեց	10,9	25,7	302
Սառը ապխտած թառափի բալիկ	10,9	12,5	194
Սառը ապխտած խոզուկ	2,8	6,3	181
Տաք ապխտած ձողաձուկ	0,6	1,2	115
Տաք ապխտած ցողուն	4,4	4,5	172
Սառը ապխտած ցողուն	4,4	4,6	160
Տաք ապխտած ձողաձուկ	0,6	1,2	115
Սառը ապխտած սկումբրիա	13,2	15,5	221

Իսկ անփույթ արտադրողները կարող են անորակ հումք ծխել։ Բացի հիմնական խնդիրներից, կարող եք նաև թունավորվել։

Ձուկը համեղ և առողջարար մթերք է, որը կօգնի նիհարել։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր և եփեք։ Տապակած, թխած կամ խաշած - դուք կարող եք հաշվարկել բազմազան մենյու ամբողջ շաբաթվա համար: Ամենօրյա օգտագործումը ձեզ ոչ միայն կդարձնի բարակ, այլև գեղեցիկ:

Մեկ այլ կարճ տեսանյութ ձկան օգուտների մասին.

Այսքանը, սիրելիներս։ Եթե ​​ձեզ դուր եկավ հոդվածը, մի հապաղեք թողնել մեկնաբանություններ: Բաժանորդագրվեք թարմացումներին. ձեզ շատ ավելի հետաքրքիր բաներ են սպասում: Կհանդիպենք։

Ամենագեր ձուկը միշտ չէ, որ ամենաառողջն է։ Այն պարունակում է 8% լիպիդներ, ինչը սահմանը չէ։ Առողջ սննդակարգի համար առավել հարմար են չափավոր յուղայնությամբ սորտերը։ Դրանք պարունակում են օմեգա-3 և օմեգա-6 թթուների օպտիմալ հարաբերակցություն, որն առողջ սրտի, նվազագույն խոլեստերինի և կյանքի առավելագույն տեւողության բանալին է:

Ձկան մսի գրեթե 15%-ը բարձրորակ սպիտակուց է։ Այն պարունակում է օրգանիզմի համար կարևոր բոլոր ամինաթթուները։ Այս սպիտակուցը հեշտությամբ ներծծվում է մարսողական համակարգի կողմից և ապահովում է էներգիայի ճիշտ քանակություն: Բացի այդ, ձկան ֆիլեը հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնի համակարգերի անխափան աշխատանքի համար:

Ձուկը մոնո- և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր է: Բոլոր սորտերը կարելի է բաժանել երեք խմբի՝ ցածր յուղայնությամբ ձուկ (մինչև 4% լիպիդներ), չափավոր յուղոտ (4-8%) և յուղոտ (ավելի քան 8%)։ Բայց նույնիսկ նույն տեսակի ձուկն ունի տարբեր յուղայնության տոկոս՝ կախված տարվա եղանակից:

Նույնիսկ ամենաառաջադեմ գիտնականները պնդում են, որ ձուկը առողջության համար ամենաօգտակար մթերքներից է։ Օմեգա-3-ի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է տրիգլիցերիդի մակարդակը սկզբնական քանակի գրեթե մեկ երրորդով: Այս նյութը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և կորոնար անոթների հիվանդության վտանգը։

Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե որ ձուկն է ամենաշատ ճարպի պարունակությունը: Խաղաղ օվկիանոսի էխալոնը պարունակում է մոտ 45%: Էվխալոնի ազգականն ապրում է Բայկալ լճում՝ Բայկալ Գոլոմյանկա: Նրա քաշի գրեթե 40%-ը ներկայացված է լիպիդներով։ Դրա մեջ շատ քիչ միս կա։ Համեմատության համար նշենք, որ ցուցակում հաջորդը օձաձուկն է՝ 30% գնահատականով։

Առաջատարներ ճարպային պարունակությամբ

Վերևում նշել ենք առաջին երեք ներկայացուցիչներին, սակայն վարկանիշը դրանով չի ավարտվում։ Այս խմբի կալորիականությունը կազմում է մոտ 180-250 կկալ 100 գ-ում:

Այսպիսով, ամենագեր ծովային և գետային ձկները, որոնք մարդիկ ուրախ են ներառել իրենց սննդակարգում.

• ծովատառեխ (14-19%);
• սկումբրիա (13-18%);
• ատամի ձուկ (16%);
• Կասպիական շղարշ (13%).

Այս ցանկում են նաև բելուգան, իվաշին, սաուրին, աստղային թառափը, արծաթյա կարպը, թառափի, հալիբուտի և կատվաձկան ներկայացուցիչներ: Այս սորտերի ընդամենը 300 գ ձուկը կապահովի Omega-3-ի շաբաթական պահանջարկը: Դրանք հարմար չեն դիետիկ սննդի համար։ Այս նպատակների համար ավելի լավ է ընտրել նիհար և չափավոր յուղոտ տեսակներ։

Ձկների այլ տեսակներ

Ցածր յուղայնությամբ ձկները ցածր էներգիայի արժեք ունեն՝ 70-100 կկալ/100 գ. Ուշադրություն դարձրեք նաև ցողունին, խոզուկին, ծովաբասին, գետի թառին, ցախկինին, ցախկին և ցախկին: Այս սորտերը շատ արագ են եփվում, չեն ծանրաբեռնում աղեստամոքսային տրակտը և գրեթե ամբողջությամբ մարսվում են։ Հղի կանանց և երեխաներին խստորեն խորհուրդ է տրվում իրենց սննդակարգում ներառել այս տեսակի ձկները:

Չափավոր ճարպային մսի կալորիականությունը կազմում է 90-140 կկալ/100 գ Այս խմբին են պատկանում վարդագույն սաղմոնը, կատվաձուկը, թյունոսը, ծովատառեխը, կարասը, սաղմոնը, կարպը և իշխանը: Միջին յուղայնությամբ ձուկը կատարյալ է աղի և ծխելու համար: Բայց դեռ ավելի լավ է այն թխել կամ շոգեխաշել:

Սննդի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ավելի շատ սաղմոն, իշխան, թունա, նիհար ծովատառեխ, սկումբրիա և սարդինա ուտել: Դրանք օրգանիզմը կհագեցնեն Օմեգա-3-ի օպտիմալ քանակով։ Այնուամենայնիվ, պատրաստման եղանակը մեծապես ազդում է հնարավոր օգուտների վրա: Բուսական յուղի մեջ տապակած միսը կորցնում է գրեթե բոլոր արժեքավոր հատկությունները։

Լավագույն դիետիկ արտադրանքը ձողաձկն է։ Այն ցածր յուղայնությամբ (ընդամենը 0,3-0,4% լիպիդներ) է և հարուստ է սպիտակուցներով։ Քաշի գրեթե հինգերորդը ստացվում է բարձրորակ սպիտակուցից: Բայց նրա լյարդը շատ ճարպոտ է, բայց «լավ իմաստով»։ Դրանում լիպիդների քանակը հասնում է 70%-ի։ Ձկների մյուս առավելությունը մանր ոսկորների բացակայությունն է։ Անմիջապես այս տեսակի հետևում կանգնած են ցողունը, ցողունը և կապույտ սպիտակամորթը:

Մարդիկ, ովքեր երբեք խնդիրներ չեն ունեցել ավելորդ քաշի հետ, նույնիսկ չեն էլ կասկածում, թե որն է ձկների ամենանիհար տեսակները իրենց սննդակարգի համար: Սակայն նրանք, ովքեր ուրախանում են կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամով, արդեն մանրամասն ուսումնասիրել են բոլոր ապրանքների կալորիականությունը։ Իրականում ձուկը առողջ բաղադրիչ է, որը պետք է ներառվի դիետայի մենյուում: Իհարկե, պայմանով, որ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր և ճիշտ պատրաստեք այն։ Պարզվում է, որ նիհարելը կարող է համեղ լինել։

Վիճակագրության համաձայն՝ աշխարհում յուրաքանչյուր իններորդ մարդ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ ունի։ Մարմնի ավելորդ քաշը ոչ միայն արտաքին տեսք է, այլև լուրջ վտանգ է ներկայացնում առողջության համար։ Այդ ատելի կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է ամբողջությամբ վերանայել ձեր ապրելակերպը, այդ թվում՝ սնվելը։ Ամենահետաքրքիրն այն է, որ ցածր յուղայնությամբ ձուկը բավականին հարմար է նույնիսկ երեկոյան կերակուրի համար դիետայի ժամանակ, քանի որ այն չի ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը և չի հանգեցնում ճարպային կուտակումների:

Ձկների օգուտները

Դիետոլոգների կարծիքով՝ ձուկն ամենաառողջ մթերքներից մեկն է, քանի որ այն քիչ կալորիա է պարունակում և պարունակում է բազմաթիվ օգտակար բաղադրիչներ, որոնք ստիպում են օրգանիզմին ճիշտ աշխատել։ Այս բաղադրիչը հայտնի է կալցիումի և ֆոսֆորի առկայությամբ, ինչպես նաև ներառում է յոդ, սելեն, սպիտակուց, ճարպային ամինաթթուներ և այլ օգտակար նյութեր: Դիետայի ընթացքում կարելի է ուտել դրա ցածր յուղայնությամբ սորտերից ցանկացածը։ Ցանկալի է ձուկը եփել շոգեխաշած կամ ջեռոցում, ինչպես նաև մատուցել խաշած վիճակում։ Թավայի մեջ տապակած մթերքը, թեև համեղ է, բայց բավականին կալորիական է և վնասակար է աղեստամոքսային տրակտի համար, ուստի խորհուրդ է տրվում նիհարելու շրջանում այն ​​բացառել սննդակարգից։

Նշում. Ելնելով իրենց բնակավայրից՝ նրանք տարբերում են ծովային և գետի ձկները։ Առաջինը խորհուրդ է տրվում օգտագործել երեխաներին կերակրելու համար, քանի որ այն գործնականում ալերգիկ ռեակցիաներ չի առաջացնում, ինչը չի կարելի ասել գետի մասին։ Բացի այդ, ծովային ձկներն ավելի քիչ ոսկորներ ունեն, ինչը նույնպես լուրջ փաստարկ է շատերի համար։ Մյուսները, ընդհակառակը, գետի բնակիչներին ավելի համեղ են համարում։

Հարկ է նշել, որ օրգանիզմից մսամթերքը մարսելու համար պահանջվում է մոտ երեք ժամ։ Ինչ վերաբերում է ձկներին, ապա այն կմարսվի երկու ժամից էլ քիչ ժամանակում։ Բացի այդ, արագ պատրաստումը խոսում է այս ապրանքի օգտին։

Նշում. Ըստ վերջին ուսումնասիրությունների՝ մեծ քանակությամբ ծովային ձուկ օգտագործելիս հնարավոր է կանխարգելել վահանաձև գեղձի հիվանդություններն ու վաղաժամ ծերացումը, երկարացնել երիտասարդությունը։ Հավանաբար սա է պատճառը, որ ճապոնացիները, ովքեր պարբերաբար ձուկ են ուտում, երկարակեցություն ունեն։

Ձկան օգուտներն արտահայտվում են հետևյալ կերպ.

• մարմնի կողմից օգտակար բաղադրիչների սինթեզ;
• նյարդային մանրաթելերի զգայունության վերականգնում;
• բարելավում է մկանների կծկողականությունը;
• բարելավում է եղունգների, մաշկի և մազերի վիճակը;
• կանխում է սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիաների զարգացումը.
• վերականգնում է արյան ճնշումը;
• բարելավում է իմունային համակարգի գործառույթները;
• ապահովում է վահանաձև գեղձի պատշաճ գործունեությունը.
• ծերունական դեմենցիայի կանխարգելում է.
• Օգնում է օրգանիզմին այրել կալորիաները։

Օգտակար բաղադրիչների բարձր պարունակության շնորհիվ ձուկը ցանկացած սեղանի «բարի հյուր» է:

Ձկների տեսակներն ըստ յուղայնության

Ճարպի պարունակությունը համարվում է ձկան հիմնական ցուցանիշներից մեկը։ Համենայնդեպս, սա է դիտարկվում այս մթերքը դիետայի մենյուում ներառելիս որոշելիս։ Չափազանց յուղոտ ձկան սորտերը անցանկալի են ոչ միայն քաշ կորցնելու, այլև մարսողական համակարգի հիվանդությունների համար։

Նշում. Հարկ է նշել, որ ձկան յուղայնությունը կախված է ոչ միայն սեզոնից. Օրինակ՝ ձվադրման ժամանակ այս ցուցանիշը մեծանում է։

Կախված ճարպի պարունակությունից՝ ձուկը կարող է լինել հետևյալ տեսակների.

• Շատ ճարպոտ (8% ճարպից և բարձր)- բավականին սննդարար արտադրանք, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ կալորիա (մոտ 20 կկալ 100 գ-ի համար, այս տեսակը ներառում է թառափ, ծովատառեխ, սկումբրիա, հալիբուտ և օձաձուկ):
• Չափավոր ճարպ (4-8% յուղ)– միջին կալորիականությունը հասնում է 130 կկալի 100 գ մթերքի համար այս տեսակի ձկան մեջ ներառում են ծովատառեխ, սաղմոն, իշխան և այլն:
• Ցածր յուղայնությամբ կամ նիհար (մինչև 4% յուղ)– ցածր կալորիականությամբ արտադրանք (մոտ 80 կկալ 100 գ-ի համար), ցածր յուղայնությամբ ձկների կատեգորիան ներառում է արծաթափայլ հակ, նավագա, բրեմ, ցողուն, ձողաձուկ, բուրբոտ և այլն:

Իզուր չէ, որ քաշի կորստի վերաբերյալ առաջարկությունները ցույց են տալիս, որ նպատակահարմար է մսամթերքը փոխարինել ձկան ուտեստներով։ Վերջիններս, ինչպես և միսը, հարուստ են կենդանական սպիտակուցներով, բայց առավելություններ ունեն օգտակար հատկությունների առումով։ Բացի այդ, ձուկն ավելի հեշտ է հանդուրժում մարդու օրգանիզմը։

Նշում. Միայն 200 գ գետի ձուկ է պահանջվում մարդու օրգանիզմին սպիտակուցի օրական պահանջարկի 1/3-ով ապահովելու համար, առանց որի անհնար է ներքին օրգանների պատշաճ գործունեությունը։

Ցածր յուղայնությամբ ձուկ՝ սեղան կալորիականությամբ և BJU

Ցածր յուղայնությամբ ձկան սորտերը բացահայտելու համար ցուցակը ներկայացված է աղյուսակում: Այնտեղ նշված են նաև արտադրանքի կալորիականությունը և BJU պարունակությունը:

Ձկների տեսակներ (100 գ)	Կալորիականության պարունակությունը, կկալ	Սպիտակուցներ, գ	Ածխաջրեր, գ	Ճարպեր, գ
Թունա
Ծովային բաս
Օվկիանոսային սկումբրիա
Halibut
Թափանցիկ
Կապույտ սպիտակ
Փոլոք
Կոդ
Զանդերը
crucian carp
Pike
Գետի թառ

Աղյուսակում ներկայացված ցանկը ամբողջական պատկերացում է տալիս տարբեր սորտերի ձկների սննդային արժեքի մասին։

Նշում. Ոչ բոլոր մարդիկ գիտեն, որ ձկան սննդային արժեքը կարելի է որոշել տեսողականորեն: Եթե ​​այն ունի մուգ միս, ապա այն բավականին կալորիական է։ Ցածր յուղայնությամբ ձկների մեջ այն թեթև է:

Հատկանշականն այն է, որ ձկների յուղոտ տեսակները պարզապես առողջարար են, բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել իրենց կազմվածքը, դրանք այնքան էլ հարմար չեն։ Դիետա ունեցող մարդիկ ստիպված կլինեն բացառել այս մթերքը իրենց սննդակարգից կամ հնարավորինս սահմանափակել դրա քանակը։

Ո՞րն է նիհարելիս ձուկ պատրաստելու լավագույն միջոցը:

Ինչպես վերը նշվեց, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է փոխել ճաշ պատրաստելու հասկացությունը։ Դրանք կարելի է եփել, թխել կամ շոգեխաշել, բայց ոչ մի դեպքում չի կարելի տապակել կամ ապխտել։ Ինչ վերաբերում է ձկանը, ապա դրա պատրաստման համար կիրառվում են նմանատիպ կանոններ.

Նշում. Խորհուրդ է տրվում ձուկ թխել առանց ձեթի։ Հակառակ դեպքում արտադրանքի կալորիականությունը կտրուկ ավելանում է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ ցածր յուղայնությամբ ձուկը որոշ չափով չոր կլինի: Համը բարելավելու համար դեռ թույլատրվում է օգտագործել բուսական յուղ, բայց նվազագույն քանակությամբ։

Եփած կամ շոգեխաշած ձուկ

Համեղ և միևնույն ժամանակ առողջարար ուտեստ պատրաստելու համար հարկավոր է ընտրել ցանկացած տեսակի ձուկ վերը նշված ցանկից։ Չնայած ցածր յուղայնությանը, արտադրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչպես նաև այլ բաղադրիչներ, որոնք արժեքավոր են մարդու մարմնի համար:

Պատրաստի արտադրանքի կալորիականությունը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում այն ​​եռացնել ջրի մեջ կամ շոգեխաշել։ Հարկ է նշել, որ ժամանակակից սննդաբանները վերջին մեթոդը ընդունելի են համարում նիհարելու համար։ Բացի այդ, գոլորշու մշակման ժամանակ օգտակար նյութերի մեծ մասը պահպանվում է արտադրանքի մեջ:

Համը լավացնելու համար ձկան ֆիլեների վրա կարող եք լցնել կիտրոնի հյութ։ Մատուցել ափսեի վրա՝ զարդարված խոտաբույսերի մի ճյուղով: Կարող եք նախ ձկան ֆիլեը շաղ տալ ձեր սիրած համեմունքով և 15 րոպե փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ։ Ճաշատեսակը կստացվի նուրբ, հյութալի և համեղ։

Բացի այդ, ապուրներ և այլ հեղուկ ուտեստներ կարելի է պատրաստել ցածր յուղայնությամբ ձուկով: Ի դեպ, շատ համեղ արգանակ է պատրաստում բլիթով։ Այնուամենայնիվ, ցանկության դեպքում կարող եք օգտագործել ձկան ցածր յուղայնությամբ մեկ այլ տեսականի: Եթե ​​կարեւոր է, որ ֆիլեը եփելուց հետո չփլվի, բայց պահպանի ձեւը, ապա պետք է ընտրել ձողաձուկ։ Նրա միսը խիտ է։

Նշում. Ձուկը եփելիս կարող եք օգտագործել մեկ հնարք, որը կօգնի պահպանել արտադրանքի ամբողջականությունը։ Եթե ​​ջրի մեջ քիչ քանակությամբ քացախ ավելացնեք, ապա ֆիլեը կպահպանի իր ձևը և չի քանդվի։

Թխած ձուկ

Դիետիկ ձկան առողջ պատրաստման մեկ այլ տարբերակ ջեռոցում թխելն է։ Մասնագետները տալիս են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստել համեղ ուտեստ՝ պահպանելով հիմնական արտադրանքի բոլոր արժեքավոր բաղադրիչները:

Փորձառու խոհարարների և դիետոլոգների կարծիքով՝ ջեռոցում ձուկ թխելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս նվազագույն սոուսներ օգտագործել։ Նրանք կալորիա կավելացնեն պատրաստի ուտեստին, ինչպես նաև կխթանեն ախորժակը։ Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ձկան մեջ առկա տհաճ հոտից, ապա պետք է այն մեկ ժամ առաջ թրջել կաթի մեջ։ Բացի այդ, դա կօգնի ձկան ֆիլեն ավելի հյութեղ ու նուրբ դարձնել։

Դուք կարող եք թխել ձուկ կամ պարզապես կաղապարի մեջ, կամ թևի կամ փայլաթիթեղի մեջ: Եթե ​​ցանկանում եք ոսկե ընդերք ստանալ, ապա պետք է փայլաթիթեղը բացել եփման ավարտից մոտ 20 րոպե առաջ։

Նշում. Թեև բժիշկները կարող են բացառություններ անել աղած կամ տապակած ձկան համար՝ սահմանափակելով դրանց քանակը, ապխտած մթերքները խստիվ արգելված են։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք վնասել ոչ միայն ձեր կազմվածքին, այլեւ ընդհանրապես ձեր առողջությանը։ Զարմանալի չէ, որ գիտնականները պարզել են, որ ապխտած ձկան մեջ պարունակվող վնասակար քաղցկեղածինները նպաստում են քաղցկեղի զարգացմանը։

Տեսանյութ՝ ցածր յուղայնությամբ ձուկ դիետայի համար

Դիետայի ընթացքում դուք կարող եք օգուտ քաղել ցածր յուղայնությամբ ձկների տեսակներից՝ դրանք մատուցելով առանձին կամ այլ բաղադրիչների հետ միասին: Եթե ​​դուք անընդհատ ուտում եք այս մթերքը, կարող եք ոչ միայն հարստացնել օրգանիզմը արժեքավոր բաղադրիչներով, այլև կանխել որոշ հիվանդությունների զարգացումը։ Ուստի ձուկը պետք է անպայման ներառվի մարդու ամենօրյա մենյուում։

Ստորև ներկայացնում ենք մի օգտակար տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ ծանոթանալ ձկների ցածր յուղայնությամբ տեսակներին և դրանց պատրաստման կանոններին։

Երկրի վրա շատ քիչ մթերքներ կան, որոնք հարուստ են առողջ օմեգա-3 ճարպային ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար։ Դրանք օրգանիզմ են մտնում բացառապես սննդից, քանի որ մարդիկ չեն կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք։ Ո՞րն է օմեգա-3-ի աղբյուրը: Իրականում ընտրությունը մեծ չէ։ Յուղեր, ընկույզների և լոբազգիների որոշ տեսակներ, հացահատիկի, բանջարեղենի և մրգերի որոշ ներկայացուցիչներ, սակայն «ճիշտ» ճարպերի պարունակությամբ առաջատարը ձուկն ու ծովամթերքն են։ Հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե էլ ինչի համար է այս ապրանքը օգտակար, ինչպես նաև կներկայացնենք ձկան ճարպի և դրա կալորիականության աղյուսակներ:

Օմեգա-3-ի դերը մարդկանց համար

Ձուկը առողջարար է դարձնում նրա բաղադրության մեջ «լավ» ճարպերի առկայությունը, որոնք պետք է ներառվեն մարդու սննդակարգում։ Խնդիրների ցանկը, որոնք օգնում է լուծել և կանխել օմեգա-3-ը, բավականին տպավորիչ է։ Ահա թե ինչն է դարձնում այս արժեքավոր բաղադրիչը.

• մասնակցում է նյարդային և էնդոկրին համակարգերի կառուցմանը.
• կայունացնում է ուղեղի աշխատանքը;
• նորմալացնում է սրտի աշխատանքը;
• նոսրացնում է արյունը՝ կանխելով թրոմբների առաջացումը.
• արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները;
• հեռացնում է «վատ» խոլեստերինը մարմնից;
• թեթևացնում է բորբոքման օջախները;
• բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը;
• օգնում է պահպանել նորմալ արյան ճնշումը;
• բարելավում է մաշկի, մազերի և եղունգների տեսքը;
• կանխում է մաշկի հիվանդությունները;
• նվազեցնում է աչքի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը;
• պահպանում է շաքարի պատշաճ մակարդակը;
• կանխում է համատեղ հիվանդությունների զարգացումը;
• նորմալացնում է հորմոնալ մակարդակը;
• օգնում է հաղթահարել սթրեսը և նյարդային գերբեռնվածությունը, կանխում է դեպրեսիան.
• առանցքային դեր է խաղում հղիության ընթացքում պտղի բնականոն զարգացման գործում:

Եվ սա դեռ ամենը չէ։ Օմեգա-3-ը մեծացնում է մարմնի դիմացկունությունը, տալիս է տոնայնություն, բարձրացնում է կատարողականությունը, լրացնում է էներգիայի ծախսերը, պայքարում է քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի դեմ և օգնում է հաղթահարել ֆիզիկական ակտիվությունը:

Օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ և ծովամթերք

Յուղոտ ձուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ և նաև հիանալի փոխարինում է ավելի ծանր, դժվարամարս մսամթերքին: Միջին յուղայնությամբ ձուկը հաճախ ընդգրկված է դիետիկ և սպորտային մենյուներում, քանի որ, մի կողմից, այն պարունակում է «ճիշտ» ճարպի և բարձրորակ սպիտակուցի բավարար մակարդակ, իսկ մյուս կողմից՝ միջին յուղայնությամբ սորտերը լավ կլանված են: մարմինը. Ձկների ցածր յուղայնությամբ տեսակները, ինչպես նաև գրեթե բոլոր ծովամթերքները իդեալական են առողջ և դիետիկ սննդակարգի համար, քանի որ դրանք թեթև և սննդարար սնունդ են: Ստորև բերված է ձկան և ծովամթերքի հայտնի տեսակների օմեգա-3 պարունակության աղյուսակը:

Անուն
Ձկան յուղ
Կոդի լյարդի յուղ
Խավիար (սև/կարմիր)
գետի օձաձուկ
Սկումբրիա
Ծովատառեխ, իշխան
Սարդինա (ատլանտյան), սիգ
Սաղմոն (պահածոյացված)
Սարդինա (պահածոյացված)
Շնաձուկ, թրաձուկ
Միդիա, օձաձուկ
Թափուկ, մուլետ, կարպ
Կաղամար, ոստրե
Խեցեմորթ
Ութոտնուկ
Ծովախեցգետիններ
Խեցգետնակերպեր
Խոզուկի թառ, ձողաձուկ, խոզուկ
Կատվաձուկ, լոքոս, բրամ

Մարդը պետք է օրական օգտագործի 1 գ օմեգա-3, իսկ ձուկը այս ճարպաթթվի հիանալի աղբյուր է։ Բայց սա հեռու է այս ապրանքի միակ առավելությունից:

Էլ ինչի՞ համար է օգտակար ձուկը:

Ձուկը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց, որը հեշտությամբ մարսվում է օրգանիզմի կողմից։ Այն նաև հարուստ է A, E, F, D վիտամիններով, որոնք օգնում են պահպանել մարդու առողջությունն ու գեղեցկությունը, ինչպես նաև տարբեր հանքանյութերով, այդ թվում՝ կալցիումով, ֆոսֆորով, յոդով, մագնեզիումով, ցինկով և այլն։

Ձկների բաժանում ըստ յուղայնության

Ծովամթերքի տարբեր տեսակներ տարբերվում են սպիտակուցների և ճարպերի հարաբերակցությամբ և ընդհանուր առմամբ բաժանվում են 3 խմբի. Ձկան սորտերի դասակարգումը հիմնված է ճարպի ինդեքսի վրա, որը ապրանքի մեջ տատանվում է 0,2-ից մինչև 35%: Ցանկացած ձուկ շատ առողջարար է, սակայն առողջ սննդակարգի համար խորհուրդ է տրվում պարբերաբար օգտագործել միջին յուղայնությամբ, իսկ ավելի լավը՝ ցածր յուղայնությամբ սորտեր։ Կարևոր է նաև մշակման մեթոդը: Ճաշատեսակի վերջնական կալորիականությունը կախված կլինի դրանից: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ձուկը եռացնել և թխել, այնպես որ այն կպահպանի իր բոլոր օգտակար հատկությունները և ավելորդ կալորիա չի «ստանա»։

Ցածր յուղայնությամբ ձկան տեսակներ

Ձուկը համարվում է ցածր յուղայնությամբ, եթե դրա յուղայնությունը չի գերազանցում 4-ը, իսկ էներգիայի արժեքը տատանվում է 70-100 կկալի սահմաններում։ Գետի ներկայացուցիչներ՝ թառ, ռուֆ, պիկե և այլն: Ծովային ներկայացուցիչներ՝ ձողաձող, ցողուն, որսորդ, սոխուկ և այլն: Այս ապրանքը անփոխարինելի է դիետաների համար: Այն պարունակում է անհրաժեշտ սննդային բաղադրիչներ և ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Միջին ճարպային ձուկ

Նման ձկան յուղայնությունը կազմում է 4-ից 8%, իսկ էներգետիկ արժեքը՝ 100-ից 140 կկալ: Գետի ամենահայտնի սորտերն են կարպը, կատվաձուկը, իշխանը և այլն, ծովային սաղմոնները, սկումբրիան, վարդագույն սաղմոնը և այլն։ Իր հավասարակշռության շնորհիվ այն իդեալական է առողջ սննդակարգի համար։

Յուղոտ ձուկ

Նման ձկների յուղայնությունը սկսվում է 8%-ից, իսկ կալորիականությունը հասնում է 200-300 կկալ-ի։ Սրանք սյուրի, սկումբրիա, բելուգա, իվաշի, արծաթյա կարպ, թառափի սորտեր և այլն: Այս մթերքը հարմար չէ դիետիկ սննդի համար, բայց այն անփոխարինելի է լիարժեք և հավասարակշռված սննդակարգի համար (չափավոր: Հենց այս սորտերն ունեն օմեգա-3-ի ամենաբարձր մակարդակը, ինչպես նաև շատ յոդ, որն օգնում է վահանաձև գեղձին։

Ձկան կալորիականությունը (աղյուսակ)

Ձկների, ինչպես նաև ցանկացած ապրանքի համար մեկ այլ կարևոր ցուցանիշ էներգետիկ արժեքն է։ Նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց սննդակարգին, կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ուտեստը որքան կալորիա է պարունակում: Տրամաբանական է, որ որքան ճարպոտ է ձուկը, այնքան բարձր է նրա կալորիականությունը, բայց շատ բան կախված կլինի վերամշակման եղանակից։ Օրինակ, թրթուրը ցածր յուղայնությամբ սորտ է: Թարմ վիճակում այն ​​պարունակում է ընդամենը 83 կկալ 100 գ-ում, եթե այն եփեք, պատրաստի ուտեստը կպարունակի մոտ 100 կկալ, իսկ եթե տապակեք, կալորիականությունը գրեթե կկրկնապատկվի։ Այս ուտեստն այլեւս չի կարելի դիետիկ անվանել։ Ուստի ամեն ինչ հարաբերական է։ Ստորև բերված է թարմ ձկան էներգիայի արժեքը 100 գրամ արտադրանքի համար, ինչպես նաև որոշ ծովամթերքի կալորիականությունը, որը շատ ցանկալի է ներառել ձեր ճաշացանկում:

Ձկան և ծովամթերքների կալորիականության աղյուսակ

Անուն	Կկալ 100 գրամի դիմաց
Պիկե, խարույկ
Վոբլա (թարմ)
Պերճ (գետ), հակ
Կարաս, թունա
Ձիու սկումբրիա, լոքո
Վարդագույն սաղմոն, սաղմոն
Պերճ (ծով), ցախ
Կարպ, ստերլետ
Սկումբրիա
Ծովախեցգետիններ
Ծովային կոկտեյլ

Շատերի սիրած դելիկատեսներից են կարմիր ձկան ուտեստները: Նախ, այն պարզապես զարմանալի համ ունի, և ավելին, բարեբախտաբար բոլոր ձկնակերների համար այն աներևակայելի առողջարար է։ Սաղմոնը, սաղմոնը, վարդագույն սաղմոնը, իշխանը, ստերլետը, բելուգան, թառափը, թերեւս, այս դասի ամենահայտնի ներկայացուցիչներն են: Դրանք պատկանում են միջին յուղայնությամբ և ճարպային մթերքների խմբին և պարունակում են միջինից բարձր կալորիականություն։ Կարմիր ձուկը հարուստ է օմեգա-3-ով, որի օգուտները վերը նկարագրեցինք։ Այս առումով, ներառելով այս մթերքը սննդակարգում, կարող եք ամրացնել մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերը՝ սիրտ, ոսկորներ, նյարդեր և այլն։

Եզրակացություն

Ձուկը, որպես օմեգա-3-ի հիմնական աղբյուր, պետք է կանոնավոր կերպով ներկա լինի յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում, և ոչ միայն հինգշաբթի օրերին: Ավելին, դուք պետք է օգտագործեք բոլոր տեսակները՝ ցածր յուղայնությունից մինչև ճարպային: Վերջիններս քիչ տարածված են և քիչ քանակությամբ։ Բայց դուք կարող եք ավելի հաճախ փայփայել ձեզ դիետիկ սորտերով: Իհարկե, ձուկը բոլոր հիվանդությունների համադարման միջոց չէ, սակայն այն փաստը, որ հարյուրամյակների սննդակարգի հիմքում ընկած են պոչային լողակներն ու ծովամթերքը, մտածելու տեղիք է տալիս։