Որո՞նք են ածխաջրերը մարդկանց համար: Ինչու՞ են մարդկանց անհրաժեշտ ածխաջրերը և որո՞նք են դրանց օգուտները օրգանիզմի համար:

Առաջին հերթին ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են։ Եթե ​​մարզիկը երկար ժամանակ հավատարիմ է ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, ապա օրգանիզմը շատ շուտով հյուծվում է։ Այս վիճակում մարզվելը հարկադրված կլինի և ավելի շատ վնաս կտա, քան օգուտ:

Դրանից խուսափելու համար դադարեք խուսափել ածխաջրերից: Մկանների աճի վրա աշխատելու համար դրանք պարզապես անհրաժեշտ են։ Հետևաբար, մարզման օրը կուտակեք պարզ ածխաջրերի աղբյուրներ:

Պարզ ածխաջրերը հրահրում են արյան մեջ գլյուկոզայի անմիջական արտազատում: Դրանք պարունակում են քաղցր մրգեր, բոլոր շաքարներ և սպիտակ ալյուրի արտադրանք:

Ոմանց համար կարող է պարադոքսալ հնչել ձեզ հետ մարզասրահ քաղցրավենիք վերցնելը: Սակայն մկանային ծանր աշխատանքի ժամանակ օրգանիզմն անընդհատ արագ էներգիա է պահանջում, և այն կարող են ապահովել միայն պարզ ածխաջրերը։ Մի անհանգստացեք, ձեր դեպքում դրանք չեն պահվի որպես ճարպային պաշարներ։

Մարզասրահից դուրս դուք չպետք է տարվեք արագ ածխաջրերով: Նրանք իրականում հակված են հեշտությամբ վերածվել ճարպի: Ածխաջրեր ուտելն արդարացված է, երբ երաշխավորված ես դրանք ծախսել եռանդուն աշխատանքի վրա:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել

Դուք նաև չպետք է օգտագործեք պարզ ածխաջրեր մարզումների ժամանակ, եթե դուք մարզասրահ եք գալիս նիհարելու նպատակով։ Այս դեպքում մարմինը պետք է սպառի սեփական էներգիայի պաշարները։

Եթե ​​դուք մարզվում եք, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք բարդ ածխաջրերին: Ի տարբերություն պարզերի, նրանք արյան գլյուկոզայի կտրուկ թռիչք չեն առաջացնում։ Դրանցից ստացվող էներգիան ազատվում է աստիճանաբար և հավասարաչափ, ինչը օգնում է պահպանել հագեցվածության զգացումը։

Բարդ ածխաջրեր կարելի է ընդունել ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո։ Նրանք կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն վերականգնել ձեր ուժը: Մարզվելուց հետո պարզ ածխաջրեր ընդունելը ընդունելի է միայն այն դեպքում, եթե դուք աշխատել եք մկանային զանգվածի ավելացման վրա:

Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են ամբողջական ձավարեղենում և դրանցից պատրաստված մթերքներում, հատիկաընդեղենում, բանջարեղենում և որոշ մրգերում:

Բոդիբիլդերները նույնիսկ ունեն այնպիսի բան, ինչպիսին է «ածխաջրածին պատուհանը»: Այս հայեցակարգը նշանակում է, որ մարզվելուց հետո որոշակի ժամանակահատվածում առավել նպատակահարմար է պարզ ածխաջրերի մի մասը վերցնել: Սա կօգնի մկանային մանրաթելերին ավելի արագ վերականգնել և նույնիսկ սկսել աճի գործընթացը:

Տարբեր կարծիքներ կան «ածխաջրային պատուհանի» մասին։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ ուժի մարզումից անմիջապես հետո ածխաջրեր ընդունելն իմաստ չունի: Ընդհակառակը, այն արդյունավետ է միայն սրտային մարզումների իրավիճակում (վազել, քայլել):

Լավագույնն այն է, որ գեյները որպես ածխաջրերի աղբյուր օգտագործեք ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո: Սա բարձր ածխաջրածին խառնուրդ է, որը պատրաստված է սպորտային սնուցման մասնագետների կողմից: Այն պարունակում է ածխաջրերի հարուստ հավաքածու՝ պարզ և բարդ։

Մարդկանց էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են. Հենց այդ նյութերի պարունակությունն է հաճախ նկարագրում մթերքների սննդային արժեքը։ Սպիտակուցները պատասխանատու են ներքին օրգանների, մկանային հյուսվածքի և հեղուկների ձևավորման համար: Ճարպերը ձևավորում են բջջային թաղանթներ, ստեղծում են պաշտպանիչ թաղանթներ ներքին օրգանների համար, օգնում են կլանել վիտամինները և արտադրել հորմոններ։ Ո՞րն է ածխաջրերի դերը մարդու մարմնում:

Մեծ է ածխաջրերի դերը մարդու օրգանիզմում։ Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, որն անհրաժեշտ է բոլոր օրգանների, մկանների, աճի և բջիջների բաժանման համար: Ածխաջրերը շատ արագ քայքայվում են, և երբ դրանք քայքայվում են, շատ էներգիա է արտազատվում: Ածխաջրերով հարուստ մթերքներն ակնթարթորեն կուշտության զգացում են առաջացնում՝ չառաջացնելով ստամոքսում ծանրության զգացում։ Որոշ դեպքերում շատ կարևոր է դառնում, որ ածխաջրերի մարսումը չառաջացնի այսպես կոչված «ցերեկային դեպրեսիա»: Այս տերմինը վերաբերում է ուտելուց հետո անտարբերության, ապատիայի և քնկոտության վիճակին: Կեսօրվա դեպրեսիան առաջանում է, երբ օրգանիզմն իր ողջ էներգիան ուղղում է սննդի մարսմանը և յուրացմանը: Կարևոր նախագծերի, քննությունների և կենտրոնացում պահանջող այլ առիթների ժամանակ կեսօրվա դեպրեսիան պարզապես անընդունելի է: Այդ իսկ պատճառով նման իրավիճակներում խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, օրինակ՝ շոկոլադ կամ կոնֆետ։ Մարդը քաղց չի զգում, ստանում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա, և նրա օրգանիզմը ծանրաբեռնված չէ դժվարամարս սննդով։

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Այսպիսով, հորմոնները, ֆերմենտները և սեկրեցները արտադրվում են հիմնականում սպիտակուցների միջոցով, բայց ածխաջրերը նույնպես ներգրավված են սինթեզի գործընթացներում: Ածխաջրերի բացակայության դեպքում մարմինը բավարար էներգիա չի ունենա արտաքին գործունեության, ներքին օրգանների աշխատանքի կամ բջիջների աճի և բաժանման համար։

Մարդը ածխաջրեր է ստանում սննդից։ Մասնագետներն առանձնացնում են պարզ ածխաջրերը՝ մոնոսաքարիդները, իսկ բարդ ածխաջրերը՝ պոլիսաքարիդները։ Մոնոսաքարիդները ներառում են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա, իսկ պոլիսախարիդները ներառում են օսլա, պեկտին և մանրաթել: Մոնոսաքարիդները հիմնականում հանդիպում են մեղրի, շաքարի, հրուշակեղենի և մրգերի մեջ։ Բանջարեղենից, հատիկաընդեղենից և հացահատիկից ստանում ենք պոլիսախարիդներ։ Մասնագետները ածխաջրերի ամենաթանկ աղբյուրները համարում են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկաընդեղենը և հացահատիկը։ Հրուշակեղենը, իհարկե, էներգիա է տալիս, բայց ռաֆինացված շաքարն ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ածխաջրերով հարուստ մթերքներն օգտագործել այլ մթերքներից առանձին։ Սա բացատրվում է մի քանի պատճառներով. Նախ, ածխաջրերը սկսում են քայքայվել արդեն կերակրափողում, իսկ ճարպերն ու սպիտակուցները մշակվում են ավելի երկար և դժվար: Երբ սպիտակուցները քայքայվում են, օրգանիզմը մեծ էներգիա է ստանում, և կարիք չկա ճարպերը վերածել էներգիայի։ Արդյունքում սննդից ստացված ճարպերը դառնում են պաշարներ և մտնում մարմնի ճարպի մեջ։ Երկրորդ՝ շաքարը ստամոքսում սննդի խմորման պատճառ է դառնում՝ առաջացնելով փքվածություն, այրոց և փորկապություն։ Ստամոքսահյութի արտազատումը խանգարվում է, սննդի մարսողությունն ու կլանումը դառնում է պակաս արդյունավետ։

Ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում մարդու մարմնի գործունեության մեջ: Առողջ լինելու համար պետք է վերահսկել սննդի որակը և ընտրել ածխաջրերի բնական աղբյուրներ։ Առողջ եղեք։

Հիանալի զգալու և եռանդուն լինելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել։ Դիետան պետք է ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Բաղադրիչների պակասի դեպքում մարդը զգում է անհարմարություն, անտարբերություն, թուլություն և թուլություն:

Ածխաջրերը թույլ են տալիս նորմալ գործել: Ինչի՞ համար են դրանք։ Այս նյութերը էներգիայի աղբյուր են։ Քանի որ դրանք վերամշակվում են գլյուկոզայի, մարմինը դառնում է ավելի ակտիվ և զգոն: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է իմանաք, թե օրական որքան ածխաջրեր պետք է օգտագործեք, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը։

Հայեցակարգ

Ածխաջրերը օրգանական նյութեր են, որոնք բաղկացած են ածխածնից, թթվածնից և ջրածնից։ Այդ բաղադրիչների մոտ 2-3%-ը օրգանիզմում կուտակվում է գլիկոգենի տեսքով։ Արյունը պարունակում է 5 գ գլյուկոզա, որքան մարզված է մարդը, այնքան ավելի շատ գլիկոգեն կարող է կուտակել։

Մարդու մարմինը ունակ է սինթեզել ածխաջրեր, բայց շատ փոքր քանակությամբ, ուստի դրանց մեծ մասը գալիս է սննդի հետ: Այս բաղադրիչները հայտնաբերվել են բուսական արտադրանքներում: Օրինակ, դրանց մոտ 80%-ը կա հացահատիկի մեջ։ Իսկ շաքարը պարունակում է այդ նյութերի 99,98%-ը։ Ածխաջրերն օրգանիզմին էներգիա են ապահովում։ Էլ ինչի՞ համար են դրանք անհրաժեշտ։ Դրանք կարևոր և անհրաժեշտ են բազմաթիվ օրգանների աշխատանքի համար։

Տեսակ

Նախքան պարզել, թե որքան ածխաջրեր պետք է օգտագործեք, դուք պետք է ծանոթանաք դրանց տեսակներին: Այս բաղադրիչները սննդարար են ուղեղի համար և ապահովում են բոլոր մարդկանց էներգիայի կարիքները:

Ածխաջրերն են.

• Պարզ;
• Համալիր;
• Հեշտ մարսվող;
• Դժվար է մարսել։

Պարզ տեսակները ներառում են գլյուկոզա, գալակտոզա և ֆրուկտոզա: Նման նյութերը արագ ներծծվում են և կտրուկ բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը։ Բժիշկները շատերին խորհուրդ են տալիս հնարավորինս սահմանափակել իրենց սննդակարգը։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի քիչ քանակությամբ օգտագործեք շաքարավազ, մեղր և քաղցրավենիք։

Բարդ ածխաջրերն են օսլան, գլիկոգենը, բջջանյութը, պեկտինը։ Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս ձեր ճաշացանկը կազմակերպել այնպես, որ այն բաղկացած լինի 60% ածխաջրերից։ Արդյո՞ք անհրաժեշտ են նյութեր սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի պատշաճ նյութափոխանակության համար: Սպիտակուցների հետ միասին նրանք սինթեզում են հորմոններ և ֆերմենտներ, ինչը կարևոր է ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի համար։

Մեծ նշանակություն ունեն նրանք, որոնք գործնականում չեն մարսվում աղիքներում և էներգիայի աղբյուր չեն։ Բայց այս դժվարամարս ածխաջրերը կարևոր են մարսողության գործընթացում: Դրանց շնորհիվ խթանվում է աղիների աշխատանքը, լավանում է մարսողությունը։

Օսլան դանդաղ է մարսվում, բայց երկար ժամանակ ավելացնում է արյան շաքարը։ Օրգանիզմը նույնպես դրա կարիքն ունի, բայց չափավոր: Բրինձով, ձավարով, կարտոֆիլով և հացով մատակարարվող նյութն ավելի արագ է մարսվում, քան կորեկի, հնդկաձավարի և գարու մեջ։

Գլիկոգենը, որը կոչվում է կենդանական օսլա, կուտակվում է մկանային և լյարդի բջիջներում։ Այն հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում։ Բաղադրիչը ստեղծում է էներգիայի պաշար, որը կարող է ցանկացած պահի լրացնել օրգանիզմում գլյուկոզայի պակասը:

Տարբերությունը պարզ և բարդ ածխաջրերի միջև

Բարդ ածխաջրերը ձեզ հագեցվածության զգացում են տալիս: Ինչի՞ համար են դրանք։ Նրանց հետ մարդը երկար ժամանակ չի ուզում ուտել: Այն բանից հետո, երբ այդ նյութերը մտնում են օրգանիզմ, երկար ժամանակ է պահանջվում, մինչև դրանք վերամշակվեն գլյուկոզայի: Այս կատեգորիան ներառում է ցելյուլոզա, օսլա, գլիկոգեն: Նման նյութեր կան բանջարեղենի, հացահատիկի և մակարոնեղենի մեջ։

Հեշտ հագեցման համար անհրաժեշտ են պարզ ածխաջրեր, սակայն որոշ ժամանակ անց դուք դեռ քաղցած կզգաք։ Երբ այդպիսի բաղադրիչները առկա են մարմնում, դրանք արագ վերածվում են գլյուկոզայի։ Քանի որ մարմինը պայքարում է շաքարի աճի դեմ, այն դուրս է բերում ավելցուկային շաքարը ճարպային կուտակումներից: Ուստի մարդն արագ գիրանում է։ Նման բաղադրիչներ կան շաքարավազի, քաղցրավենիքի, խաղողի, բանանի, բուլկիի, եգիպտացորենի և սպիտակ բրնձի մեջ։

Գործառույթներ

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է ածխաջրեր ուտի։ Ինչի համար են դրանք անհրաժեշտ, կարելի է հասկանալ նրանց հիմնական գործառույթներից.

• Դրանք ուղեղի էներգիայի աղբյուրներ են։
• Պահպանում է մարմնի հյուսվածքների տոնուսը։
• Պաշտպանեք մարմինը աղիներում բակտերիաների տարածումից։
• Խթանում է ճարպերի լավ կլանումը։
• Շատ ածխաջրեր հարստացված են բջջանյութով, ուստի դրանց օգտագործումը կկանխի փորկապությունը և այլ հիվանդությունները։

Նման գործառույթներն անհրաժեշտ են մարդու առողջության պահպանման համար։ Բայց ինչպես ցանկացած այլ բաղադրիչ, ածխաջրերը պետք է չափավոր օգտագործվեն: Սա կկանխի հիվանդությունների առաջացումը։

Այլ առանձնահատկություններ

Մարդը պետք է ուտի այս օրգանական բաղադրիչները պարունակող սնունդ՝ օրգանիզմի վիճակի վատթարացումը կանխելու համար։ Ածխաջրերն անհրաժեշտ են իմունային համակարգի գործունեության և մրսածության ռիսկը նվազեցնելու համար։ Նրանք աջակցում են մարմնին և պաշտպանում արյան մակարդումից:

Սպիտակուցների հետ նրանք ազդում են հորմոնների, ֆերմենտների և տարբեր միացությունների ձևավորման վրա։ Այս օրգանական բաղադրիչները ներգրավված են ՌՆԹ-ի, ԴՆԹ-ի և ATP-ի սինթեզում: Ուղեղի էներգետիկ ակտիվության 70%-ը կախված է նրանցից։

Ածխաջրերի աղբյուրները

Պարզ ածխաջրեր կան շաքարավազի, քաղցրավենիքի, շոկոլադի և չորացրած մրգերի մեջ: Դրանք առկա են հացաբուլկեղենի մեջ՝ վաֆլի, տորթեր, բուլկիներ։ Այս նյութի աղբյուր են նաև հացն ու մակարոնեղենը։ Եթե ​​ապրանքը պարունակում է շաքար և ալյուր, ապա դրանք դասակարգվում են որպես արագ ածխաջրեր: Նրանք, ովքեր նիհարում են, և մարզիկները բացառում են նրանց սննդակարգից։

Բարդ ածխաջրեր պարունակվում են հացահատիկում՝ հնդկաձավար, բրինձ, գրտնակ վարսակ և լոբազգիներ՝ ոլոռ, լոբի, ոսպ: Դրանք հանդիպում են ամբողջական հացահատիկի հացի մեջ։ Այս բաղադրիչները պետք է ներառվեն սննդակարգում, քանի որ դրանք համարվում են ուղեղի և մկանների էներգիայի աղբյուր։ Չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր կան բանանի, խաղողի և խուրմանի մեջ։ Որքան թթվային է հատապտուղը կամ միրգը, այնքան քիչ են դրանք պարունակում։ Ածխաջրածին մթերքները ներառում են կարտոֆիլ և հյութեր: Նման նյութերի նվազագույնը կա կաթնաշոռ, կաթ և պանիր: Եթե ​​նման մթերքներ ուտեք չափավոր, ապա դրանք ձեր առողջությանը չեն վնասի։

Անբավարարություն և ավելցուկ

Ածխաջրերի պակասի դեպքում խախտվում է ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակությունը, ուստի վնասակար բաղադրիչները կուտակվում են մարմնում։ Դրա պատճառով pH հավասարակշռությունը փոխվում է թթվային միջավայրի: Ինչպե՞ս որոշել, որ օրգանիզմում այդ նյութերը բացակայում են: Ախտանիշները կարող են ներառել քնկոտություն, անտարբերություն, քաղց, գլխացավ և սրտխառնոց: Ձեր վիճակը բարելավելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրեր: Սա կբարձրացնի ձեր արյան մեջ շաքարի քանակը և կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը:

Կան ածխաջրերի ավելցուկի դեպքեր. Սա հանգեցնում է գիրության՝ արյան մեջ ինսուլինի ավելացման։ Եթե ​​դուք անընդհատ շատ եք ուտում նման մթերք, ապա կարող է ի հայտ գալ թաքնված շաքարախտ։ Բժիշկներն ասում են, որ ավելորդ ածխաջրերը հանգեցնում են ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի վատթարացմանը։ Շաքարախտով հիվանդ մարդիկ չպետք է շատ ուտեն այս մթերքներից՝ բարդություններից խուսափելու համար: Ահա թե ինչու է կարևոր իմանալ, թե որքան ածխաջրեր պետք է ուտել:

Նորմեր

Սննդաբանները կարծում են, որ այս բաղադրիչները պետք է հավասար լինեն օրական բոլոր կալորիաների 45-55%-ին։ Քանի՞ գրամ ածխաջրեր է ձեզ անհրաժեշտ օրական: Պահանջվում է առնվազն 130 գրամ: Այս նորմը պետք է պահպանվի՝ հիվանդությունների առաջացումը կանխելու համար։

Քանի՞ գրամ ածխաջրեր է անհրաժեշտ, եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս 4 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Նման չափանիշներին պետք է հետևեն տղամարդիկ և կանայք: Ավելի ակտիվ մարդկանց համար պահանջվում է 5-6 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար, իսկ ակտիվ մարդիկ՝ 6-7 գ.

Մարզիկները 1 կգ քաշի դիմաց պետք է ուտեն 8-10 գ ածխաջրեր։ Քանի որ նման մարդիկ ինտենսիվ ուժային մարզումներ են անցնում, օրգանական բաղադրիչների ծավալը արագորեն այրվում է: Եթե ​​հետևեք այս պարզ կանոններին, կարող եք երկար ժամանակ պաշտպանվել մի շարք հիվանդություններից։

Ճիշտ սննդակարգն օգնում է ձեզ առողջ և առողջ լինել: Սնունդը պետք է բազմազան լինի. Անհրաժեշտ են ոչ միայն ածխաջրեր, այլև սպիտակուցներ և ճարպեր: Եթե ​​ցանկանում եք քաղցրավենիք, ապա ավելի լավ է ընտրել առողջարար մթերքներ, օրինակ՝ մեղր, չրեր, թարմ մրգեր։ Դա ավելի լավ կլինի, քան հրուշակեղենը:

Ավելորդ խորտիկները վերացնելու համար մենյուում պետք է ներառվեն բարդ ածխաջրեր: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել 20% պարզ և 80% բարդ բաղադրիչներ։ Պետք չէ դատարկ ստամոքսին ուտել պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են բանանը և խաղողը: Նման նախուտեստների պատճառով արագ սովի զգացում է առաջանում, ուստի մարդն ավելի շատ կալորիաներ կօգտագործի։

Որո՞նք են ածխաջրերը, և անմիջապես հարց է ծագում՝ ինչի՞ համար են դրանք անհրաժեշտ: Որոշ մարդիկ անհայտ պատճառներով դրանք ճանաչում են որպես վնասակար և պատերազմ հայտարարում նրանց դեմ։ Ներկայումս նկատվում է սնուցման ընդհանուր պրոտեինացման հստակ միտում: Չգիտես ինչու, որոշ մարդիկ կարծում են, որ սպիտակուցներն առողջարար են, և որ այլ բաղադրիչներ, այդ թվում՝ ածխաջրերը, մարմնին անհրաժեշտ չեն (տես): Սակայն ռացիոնալ սնուցումը ենթադրում է այլ բան, հավասարակշռություն և հուշում է, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլ նաև այլ սննդանյութեր։

Ի՞նչ են ածխաջրերը և ինչո՞ւ են դրանք անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Քիմիապես դրանք բաղկացած են ածխածնից, թթվածնից և ջրածնից։ Մարդը պարունակում է մոտ 3% ածխաջրեր: Դրանցից մի մասը (6%) կուտակվում է լյարդում՝ գլիկոգենի տեսքով, 0,5%-ը՝ սրտում և մոտ 3%-ը՝ մկանային հյուսվածքում։ Բացարձակ թվով չափահաս տղամարդու օրգանիզմը պարունակում է մոտ 0,5 կգ գլիկոգեն։ Բացի այդ, շաքարներ հայտնաբերվում են արյան պլազմայում գլյուկոզայի տեսքով՝ լուծարված վիճակում։ Ճիշտ է, շատ չէ, մոտ 5 գ, որքան բարձր պատրաստվածություն ունի մարդը, այնքան ավելի ընդգծված է նրա գլիկոգեն կազմող ֆունկցիան։ Եվ կարդացեք, թե ինչպես օգտագործել շորտեր քաշի կորստի համար:

Օրգանիզմը փոքր չափով կարողանում է սինթեզել ածխաջրերը։ Այնուամենայնիվ, դրանց մեծ մասը գալիս է դրսից: Դրանք հիմնականում հանդիպում են բուսական մթերքների մեջ։ Հացահատիկները պարունակում են դրանց 80%-ը, իսկ շաքարի պարունակությունը մոտ է 100%-ի։

Ածխաջրերի գործառույթները

1. Էներգետիկ բաղադրիչ. Նրանք մարմնի էներգիայի հիմնական մատակարարներն են: Նրանք կազմում են ամբողջ օրվա էներգիայի մինչև 60% -ը: Օքսիդացված 1 գ ածխաջրերն ապահովում են 4,1 կկալին համարժեք էներգիա։ Միևնույն ժամանակ ձևավորվում է ջուր: Ածխաջրերի պակասով, նախկինում կուտակված ջուրը սկսում է սպառվել, և քաշի կորուստ է տեղի ունենում: Շատերը սխալվում են սա որպես ճարպ այրող: Բայց սա կապ չունի այս գործընթացի հետ։ Սա միայն նշանակում է, որ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են:
2. Շինարարական ֆունկցիա (պլաստիկ): Դրանք բաղկացած են ֆերմենտային կառուցվածքներից և թաղանթային բջիջների գոյացումներից։ Ածխաջրերը ներառված են բարդ սպիտակուցների պոլիսախարիդային կառուցվածքի և կազմակերպման մեջ: Նրանք կազմում են բարդ մոլեկուլներ և կառուցում ATP: Նրանք գենի մակարդակով տեղեկատվության պահպանման ներկայացուցիչներ են, որը ԴՆԹ-ի մոլեկուլն է։ Դրանք ներառված են նաև ՌՆԹ-ում։
3. Հատուկ գործառույթ. Նրանց է վերագրվում հակամակարդիչ հատկություն ունեցող նյութերի դերը։ Նրանք կանխում են արյան մակարդումը, երբ դա անհրաժեշտ չէ։ Օրգանիզմը հետեւում է, որ դրանց որոշակի պաշար ստեղծվի։ Այս նպատակով գոյություն ունի գլիկոգեն: Դրանք պարունակում են որոշ հորմոնալ նյութերի ընկալիչներ, որոնք կարող են որոշակի հակաուռուցքային ազդեցություն ունենալ: Կարդացեք հորմոնների և քաշի կապի մասին։
4. Սննդային բաղադրիչների մատակարարման հետ կապված գործառույթ: Օրգանիզմը ածխաջրերը կուտակում է գլիկոգենի տեսքով։ Այն արագորեն մոբիլիզացվող պահուստային պահեստ է, որը կապված է էներգիայի հետ: Գլիկոգենը ապահովում է օրգանիզմի գլյուկոզայի կարիքը: Սա վերաբերում է լյարդի գլիկոգեն ձևավորող ֆունկցիային: Մկանային կառույցներում պահեստ ստեղծելով՝ այն օրգանիզմին տալիս է ֆիզիկական ակտիվության հնարավորություն։
5. Պաշտպանության գործառույթ: բաղկացած է բարդ ածխաջրերի դասի ներկայացուցիչներից։ Լորձը, որը ծածկում է բրոնխների մակերեսը և գծում քթի ներքին մակերեսը, ներառում է մուկոպոլիսաքարիդներ։ Նրանք կանխում են փոշու մասնիկների, մանրէաբանական ֆլորայի, օտար մարմինների ներթափանցումը։
6. Կարգավորման գործառույթ: Մանրաթելը վերաբերում է ածխաջրերին: Այն չի քայքայվում աղիներում, բայց ունակ է ակտիվացնել իր պերիստալտիկան։ Արդյունքում բարելավվում է սննդանյութերի կլանումը և ընդհանուր առմամբ մարսողությունը։

Ածխաջրերի տեսակները

Մակարոնեղենը, մրգի և բանջարեղենի տեսականու ներկայացուցիչները և այլ ապրանքներ ածխաջրեր են։ Բոլոր ածխաջրերը կարելի է բաժանել հետևյալ խմբերի.

• մոնոսաքարիդներ. Սա ներառում է պարզ ածխաջրերի ներկայացուցիչներ: Մարսողական ֆերմենտները դրանք չեն քայքայում: Նրանք գալիս են դրսից սննդի հետ կամ ձևավորվում են մարմնում՝ քայքայելով բարդ ածխաջրերը։ Եթե ​​դրանց պարունակությունը մեծանում է, ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած ինսուլին հորմոնը սկսում է ակտիվանալ։ Վերահղումը տեղի է ունենում դեպի հյուսվածքներ, որտեղ գլիկոգենը սինթեզվում է իր մասնակցությամբ: Նրանցից կարող են սինթեզվել նաև ճարպեր.
• դիսախարիդներ. Դրանք բաղկացած են մի քանի մոնոսաքարիդներից, որոնց թիվը տատանվում է 2-ից 10: Տիպիկ ներկայացուցիչը սախարոզն է: Նրանք բոլորն էլ քաղցր համ ունեն.
• պոլիսախարիդներ. Նրանք պատկանում են հսկայական քանակությամբ մոնոսաքարիդներ պարունակող բարդ ածխաջրերի դասին։

Ածխաջրերը մեր մոլորակի վրա օրգանական միացությունների ամենատարածված տեսակն են, որոնք բացարձակապես անհրաժեշտ են բոլոր օրգանիզմների կենսագործունեության համար: Սպիտակուցների և ճարպերի հետ մեկտեղ ածխաջրերը սննդանյութերի հիմնական խմբերից են։ Եվ այնուամենայնիվ, ինչո՞ւ են անհրաժեշտ ածխաջրերը, որոնցից որոնք են առավել կարևոր օրգանիզմի համար և որտեղի՞ց դրանք ստանալ։

• Օրգանիզմում ածխաջրերի ամենակարևոր ֆունկցիան էներգիան է, կարելի է ասել, որ ածխաջրերը մաքուր էներգիա են: Առանց ածխաջրերի ոչ մի մկան չի շարժվի, ուղեղն ու շնչառական համակարգը չեն աշխատի, սրտի բաբախյունն անհնար է... Մի խոսքով, առանց ածխաջրերի մարդկային կյանքն անհնար կլիներ։ Դրանք ապահովում են մարդու օրգանիզմի էներգիայի պահանջարկի մինչև 60 տոկոսը:
• Ածխաջրերը ներգրավված են մարդու մարմնի օրգանների բոլոր կենսական գործընթացներում: Համապատասխանաբար դրանք այսպես կոչված բջջային թաղանթների մի մասն են, առանց դրանց անհնար է մարդուն կազմող «շինանյութերի» ձևավորումը. Ածխաջրերը ՌՆԹ-ի և ԴՆԹ-ի մի մասն են: Այսպիսով, ածխաջրերն օրգանիզմում կատարում են նաև շինարարական ֆունկցիա։
• Ածխաջրերը նաև պաշտպանում են մարմինը բակտերիաներից, սնկերից, վիրուսներից և նույնիսկ մեխանիկական ազդեցություններից, քանի որ դրանք մարդու իմունային համակարգի և մարմնի բոլոր լորձաթաղանթների բաղադրիչներն են:

Ինչ են ածխաջրերը

Ելնելով իրենց քիմիական կառուցվածքից՝ ածխաջրերը պայմանականորեն բաժանվում են պարզ (մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ) և բարդ (պոլիսախարիդներ):

• Մոնոսաքարիդները ամենապարզ ածխաջրերն են, որոնք չեն քայքայվում մարսողական ֆերմենտների կողմից: Դրանք ներառում են գլյուկոզա և ֆրուկտոզա:
• Դիսաքարիդներ, որոնք բաղկացած են երկու մոնոսաքարիդ մնացորդներից, այդ թվում կաթնաշաքար (կաթնային շաքար), սախարոզա (սովորական շաքար) և մալտոզա (ածիկ շաքար):

• Պոլիսաքարիդները բարդ ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են բազմաթիվ մոնոսաքարիդներից։ Դրանցից ամենակարեւորներն են՝ օսլա, գլիկոգեն, մանրաթել։

Ածխաջրերի մի փոքր մասը սինթեզվում է մարմնի կողմից: Գլիկոգենի տեսքով կուտակվելով լյարդում, մկաններում և որոշ այլ հյուսվածքներում՝ ածխաջրերը կազմում են օրգանիզմի էներգիայի պաշարը։ Սակայն դրանց մեծ մասն օրգանիզմ է մտնում սննդի հետ։

Մեր առողջությունը կախված է օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի որակից։ Որտե՞ղ են հայտնաբերվում ածխաջրերը և ինչպե՞ս տարբերել բարձրորակ մատակարարը ցածրորակից:

Կենցաղային մակարդակում ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու տեսակի.

Առաջին խմբին պատկանող ածխաջրերը կոչվում են նաև «արագ», քանի որ դրանք արագ ներծծվում են և չարաշահելու դեպքում «տեղավորվում» կողքերին, գոտկատեղին և ազդրերին։ Ինչու՞ մեզ պետք են արագ ածխաջրեր: Սահմանափակ չափաբաժիններով արագ ածխաջրերը կարող են միայն օգուտներ բերել: Օրինակ՝ պաղպաղակի փոքր չափաբաժինը կամ 20 գ մուգ շոկոլադը հաճույք կբերի, կկարգավորի նյարդային համակարգը և կթուլացնի սթրեսը։ Իսկ մեծ չափաբաժիններով դրանք հեշտությամբ վերածվում են ճարպի և կարող են առաջացնել գիրություն և դրա հետ կապված հետևանքներ։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Ածխաջրերի քայքայման և կլանման արագությունը որոշելու համար առաջարկվել է ցուցիչ, որը կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս, կրճատ՝ GI: Գլյուկոզան վերցվում է որպես մեկնարկային կետ՝ GI-ով 100: Մնացած բոլոր ածխաջրերը համեմատվում են գլյուկոզայի հետ, օրինակ՝ սպիտակ հացի գլիկեմիկ ինդեքսը 85 է, իսկ բրոկկոլին՝ ընդամենը 10 միավոր:

Երբ բարձր GI արտադրանքը մտնում է մարմին, արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, և այն արագ հասնում է մարդու մարմնի բոլոր օրգաններին: Ենթաստամոքսային գեղձը մեծ քանակությամբ ինսուլին է արտազատում, որն իջեցնում է արյան շաքարի մակարդակը և ավելորդ շաքարը վերածում ճարպի։ Ուստի ավելորդ քաշը, զարկերակային հիպերտոնիայի և շաքարախտի վտանգը։

Երբ մենք ուտում ենք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով արտադրանք, այն դանդաղ է մարսվում, հետևաբար, այն նույնպես դանդաղորեն տրոհվում է գլյուկոզայի և չի առաջացնում արյան շաքարի կտրուկ աճ։ Ենթաստամոքսային գեղձում ինսուլինի արտադրությունը կտրուկ բնույթ չունի, քանի որ ավելորդ շաքարավազը մշակելու կարիք չկա։ Լիության զգացումը շատ ավելի երկար է տևում։

Սա թույլ է տալիս պարզ եզրակացություն անել. ճիշտ ածխաջրային դիետան պետք է կենտրոնանա ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերի գերակշռության վրա:

Մարդու ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի բոլոր սախարիդները, իսկ արագ ներծծվող և դանդաղ ներծծվող ածխաջրերի հարաբերակցությունը խորհուրդ է տրվում պահպանել 1-ից 3-4-ի սահմաններում:

Հիպոգլիկեմիա. ի՞նչ կլինի, եթե ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը նվազագույնի հասցնեք:

Դեֆիցիտը, ինչպես նաև ածխաջրերի ավելցուկը կարող են վնասել օրգանիզմին։ Եթե ​​դրանցից շատ քիչ է մտնում օրգանիզմ, ապա մարդու մոտ կարող է առաջանալ թուլություն, գլխացավ, ֆիզիկական և մտավոր ակտիվության նվազում, ձեռքերի և ոտքերի դող, արյան մեջ շաքարի քանակի նվազում։ Բայց միևնույն ժամանակ բավական է մի կտոր շոկոլադ ուտել, և ամեն ինչ արագ վերականգնվում է։ Եթե ​​ածխաջրերի պակասը դառնում է խրոնիկ, օրինակ՝ երկարատև սպիտակուցային դիետայի դեպքում, լյարդում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, որի փոխարեն ճարպը կուտակվում է նրա բջիջներում։ Սա կարող է առաջացնել լյարդի ճարպային դեգեներացիա:

Առողջ լինելու համար պետք է նորմալացնել սննդամթերքից մատակարարվող ածխաջրերի, սպիտակուցների, վիտամինների և այլ օգտակար միկրոտարրերի հավասարակշռությունը։ Մեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ շատ դեպքերում մուտքային նյութերի ավելցուկը «վերափոխվում» է այլ նյութերի, օրինակ՝ ածխաջրեր և սպիտակուցներ՝ ճարպեր: Մարմնի բնականոն գործունեությունը, մաշկի վիճակը, ներքին օրգանները և ուղեղի գործունեությունը լիովին կախված են ոչ միայն քանակից, այլև արտադրանքի որակից, այսինքն. վառելիքը, որը մենք սպառում ենք. Այսօր այնքան «երևակայական» օգտակար նյութեր կան՝ միս հակաբիոտիկներով, թթվասեր՝ թանձրացուցիչներով, կաթը կոնսերվանտներով, որը շաբաթներով չի թրծվում... Երկար ապրելու և լավ առողջություն ունենալու համար պետք է ընտրել լավագույնը։

Այսօր մենք նայեցինք հարցին. Ինչու են անհրաժեշտ ածխաջրերը: Դուք կարող եք կարդալ սպիտակուցների, ճարպերի և մարդու մարմնում դրանց գործառույթների մասին։