Մարմնի բանաձև՝ սնուցում և մարզում իդեալական կազմվածքի համար: Ռուսաստանի Դաշնության մկաններ - ֆիթնեսի առցանց մարզում. ծրագրեր և վարժություններ

Համար առողջությունև համար բարակ կազմվածքՊետք է ուտել միայն առողջարար սնունդ։ Որ ապրանքների համար են հարմար առողջ սնունդ? Ի՞նչ քաղցրավենիք կարող եք թույլ տալ: Կարդացեք այս հոդվածում:

Հավանաբար, գրեթե յուրաքանչյուր կին կամ աղջիկ երազում է ամեն ինչ ուտել և չգիրանալ։ Ոմանք աներևակայելի հաջողակ են: Բայց ի՞նչ անել, եթե ձեր կազմվածքի վրա ավելորդ կիլոգրամներ եք տեսնում, բայց դիետաներով ձեզ սպառելու չնչին ցանկություն չունեք: Կամ ընդամենը մի քանի օր առաջ ձեռք բերվեց կշեռքի նվիրական թիվը։ Ինչպե՞ս սնվել առողջ և համեղ.

Ձեր կազմվածքի համար օգտակար ապրանքներ. ցանկ

Առողջ արտադրանքը նշանակում է ոչ միայն կատարյալ կազմվածք, այլև գերազանց ինքնազգացողություն և առողջության երաշխիք։

Օգտակար ապրանքների ցանկը կգլխավորի

• Լոլիկ

Բրիտանացի գիտնականների կարծիքով՝ լոլիկը ամենաառողջարար արտադրանքն է։ Այն պարունակում է մեծ թվովվիտամիններ C և A, հակաօքսիդանտներ, հանքանյութեր: Մեծ քանակությամբ մանրաթելն օգտակար է ձեր կազմվածքի համար։ Բացի այդ, լոլիկի կարմիր սորտերը օգնում են պաշտպանվել այդպիսիներից սարսափելի հիվանդությունքաղցկեղի նման:

• Վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրը վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ է՝ մագնեզիում, կալցիում, յոդ, ֆտոր, երկաթ, ծծումբ, մանգան, A, B1, E, B6: Մարմինը սնվում է շնորհիվ օրգանական թթուներներառված է հացահատիկի մեջ: Բայց ամենակարեւորն այն է, որ վարսակի ալյուրը հեշտությամբ կլանվի օրգանիզմի կողմից։

• Կիվի

Արտասահմանյան այս միրգը պարունակում է վիտամիններ՝ A, C, B, E, D, ֆոլաթթու, մանրաթել, բետա-կարոտին, պեկտին։ Բացի այդ, կիվին պարունակում է բոլոր մրգերից ամենաքիչ շաքարը: Ֆերմենտների շնորհիվ պտուղը այրվում է ավելորդ ճարպ. Համար ամբողջական ազդեցություն, կարելի է ուտել ուտելուց կես ժամ առաջ կամ սովի զգացումը հագեցնելու համար։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Հարկ է նշել, որ մեկ կիվի պարունակում է վիտամին C-ի ամենօրյա պահանջը:

Կիվի ուտելը կօգնի հեռացնել լրացուցիչ աղմարմնից և մաքրել արյան անոթները խոլեստերինից:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կիվին օգնում է կանխել վաղ մոխրագույն մազերը:

• Բրոկկոլի

Ձեր կազմվածքի համար բրոկկոլիի օգտակար հատկությունն այն է, որ դուք կուշտ եք զգում նույնիսկ կաղամբից պատրաստված ճաշատեսակի փոքր բաժինից հետո: Ընդամենը տասը ծաղկաբույլ է, և սովի զգացումը մարում է։ Կաղամբը պարունակում է վիտամին C, E և մեծ քանակությամբ բջջանյութ։ Բջջանյութը օգնում է փորկապության դեպքում, ինչը կարևոր է դիետա պահողների համար: Բացի այդ, բրոկկոլին պաշտպանում է քաղցկեղից։

• Նարնջագույն

Նարինջը պարունակում է վիտամին C, կալիում, կալցիում, ֆոլաթթու, բիոֆլավոնոիդներ, լիմոնոիդներ և հակաօքսիդանտներ։ Այն շատ օգտակար է ամբողջ օրգանիզմի և հատկապես կազմվածքի համար։ Ունենալով մեկ նարինջ խորտիկ՝ կարող եք չորս ժամ մոռանալ սովի զգացողության մասին։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Նարնջագույն դիետան աշխարհում տարածված է քաշի կորստի համար: Բայց հարկ է նշել, որ այս դիետայից ամենացանկալի էֆեկտը կարելի է ստանալ սիցիլիական արյան նարինջ ուտելով։

• Խաղող

Շատերն, իհարկե, զարմանում են՝ լսելով, որ խաղողը չի վնասում կազմվածքին։ Բանն այն է, որ խաղողը պարունակում է նյութեր, որոնք օգնում են մարդկանց հաղթահարել վատ տրամադրությունև դեպրեսիա:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Վերջերս գիտնականները պարզել են, որ ռեսվերատրոլի շնորհիվ՝ մի նյութ, որը խթանում է այրումը. լրացուցիչ ֆունտ, կարող եք հաղթահարել գիրությունը։

Խորհուրդներից մեկն այն է, որ խաղողը պետք է ուտել չափավոր քանակությամբ և կեղևով, որտեղ հայտնաբերվում են բոլոր օգտակար նյութերը։

Խաղողը օգնում է մաքրել մարմինը թափոններից, քայքայվող մթերքներից և տոքսիններից: Սա նույնպես մեծ դեր է խաղում նիհարելու գործում։

• Ավոկադո

Ձեր սննդակարգի բազմազանության համար դուք կարող եք ուտել մի կտոր ավոկադո: Սա շատ բարձր կալորիականությամբ արտադրանք, բայց պարունակում է նյութ, որը բարելավում է նյութափոխանակությունը եւ այրում ենթամաշկային ճարպը։ Բացի այդ, կանոնավոր ուտելով ավոկադո՝ կարող եք կանխել մաշկի վաղ ծերացումը։

• Գազար

Գազարը պարունակում է մեծ քանակությամբ.

• Կարոտին
• Մանրաթել
• Հակաօքսիդանտներ
• Վիտամիններ.

Այս բանջարեղենը սննդակարգում ներառելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն օգուտ բերել կազմվածքին, այլև ամբողջ մարմնին։ Մաշկի գույնն ու վիճակը բարելավվում է, հեմոգլոբինը բարձրանում է։ Գազար բնական էներգետիկ ըմպելիք, լիցքավորում է եռանդով ու լավ տրամադրությամբ։ Քաղցր համգազարը կփոխարինի ձեր կազմվածքի համար վնասակար կոնֆետներին կամ թխվածքաբլիթներին: Հարյուր գրամ բանջարեղենը պարունակում է 32 կկալ։

• Կաղամբ

Ծաղկակաղամբ անփոխարինելի արտադրանքՀամար գեղեցիկ մարմին. Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ.

• Սննդային մանրաթել, որը մաքրում է աղիքները և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է հաղորդում
• Հակաօքսիդանտներ
• Ֆոլաթթու
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են դիետաների համար:

Սպիտակ կաղամբը ոչ մի կերպ չի զիջում ծաղկակաղամբին։

• Կանաչ լոբի

Կանաչ լոբին ավելի քիչ կալորիաներ ունի, քան ամբողջական լոբին: Բայց, այնուամենայնիվ, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ.

• Հակաօքսիդանտներ
• Վիտամիններ
• Սկյուռիկ
• Մանրաթել
• Ամինաթթուներ
• Հանքանյութեր

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կանաչ լոբին արագ եփվում է և ավելի հեշտ է մարսվում, քան հատիկավորը:

• Գրեյպֆրուտ

Առասպել կա, որ եթե ուտելուց առաջ կես գրեյպֆրուտ ուտեք, կարող եք այրել ավելորդ ճարպը և կանխել այլ ճարպային կուտակումներ այդ տեղում։ Այս ամենը նարգինինի պատճառով է, որը գիտնականները գտել են մրգի մեջ: Նարգինինը նյութափոխանակության արագացուցիչ է: Այս ամենը հնարավոր է միայն ճիշտ օգտագործմամբ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Գրեյպֆրուտի օգնությամբ նիհարելու համար անհրաժեշտ է առողջ, հավասարակշռված սննդակարգ սնվել, այնուհետև կարող եք տեսնել սպասվող ազդեցությունը:

• Սպանախ

Դիետայի ժամանակ սպանախ ուտելն ուղղակի անփոխարինելի է։ Մեծ թվով բաղադրիչներ, որոնք կարևոր են առողջության և բարեկեցության համար.

• Սպիտակուցներ
• Երկաթ
• Կալիում
• Կալցիում
• Վիտամիններ
• Հանքանյութեր.

Պետք է արմատներով սպանախ գնել, կարող եք որոշ ժամանակ պահել ջրի մեջ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Սպանախը չի կարելի երկար պահել, հակառակ դեպքում այն ​​վտանգ է ներկայացնում առողջության համար: Վտանգավոր ազոտային աղեր են առաջանում։

• Ատլանտյան ձողաձուկ

Սպիտակ ձկան միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ.

• Վիտամիններ
• Միկրոէլեմենտներ
• Մակրոէլեմենտներ
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Ատլանտյան ձողաձկանից պատրաստված եփած ուտեստի կալորիականությունը շատ ավելի քիչ է, քան սաղմոնից կամ թունայից։ Բայց, միևնույն ժամանակ, ուտեստն ունի շատ նուրբ համ. Շատ հարմար տարբերակձուկը կթխի ջեռոցում։

• Հավի կրծքամիս

Նրանց համար, ովքեր չեն պատկերացնում իրենց կյանքը առանց մի կտոր մսի, առանց վնասելու իրենց կազմվածքին, կարող են հավի կրծքամիս պատրաստել։ Այն պարունակում է փոքր քանակությամբ կալորիաներ, սակայն պարունակում է նաև սպիտակուց, սելեն, նիացին և B խմբի վիտամիններ։

ԿԱՐԵՎՈՐ Կուրծքը կարելի է թխել կամ խաշել, ամեն ինչ կախված է ճաշակի նախասիրություններից։ Միայն այն պետք է լինի առանց մաշկի:

• Սունկ

Յուրաքանչյուր սնկի բաղադրությունը տարբեր է. Բայց վստահաբար կարող ենք ասել, որ բոլորի մեջ ուտելի սունկկա մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր, միկրո և մակրոէլեմենտներ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Միսը սնկով փոխարինելով՝ կարող եք արագ հասնել իդեալական ձևի:

• Ցուկկինի

Ձեր սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու համար միայն ուտելով առողջ ապրանքներգործչի համար կարող եք ցուկկինին ներառել ձեր ամենօրյա մենյուում: Այս բանջարեղենը ոչ միայն համեղ է, այլև քիչ կալորիականությամբ։ Այն պարունակում է պեկտին, որն օգնում է այրել ավելորդ ճարպը, վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Ցուկկինին նպաստում է հեռացմանը ավելցուկային հեղուկ, և հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

• Ձու

Ձվերը ցածր կալորիականությամբ են, սակայն հագեցնող են: Մեկ ձու խորտիկով կարող եք ազատվել սովի զգացումից երկար ժամանակ. Ավելին երկարատև ազդեցությունՆրանք խորհուրդ են տալիս ձուն համադրել նարինջի հետ, այնուհետև չես ցանկանա այն երկու անգամ ավելի երկար ուտել։

Ձվերը պարունակում են.

• Վիտամիններ
• Կալցիում
• Երկաթ
• Կոբալտ
• Ֆոսֆոր
• Կալիում
• Ամինաթթուներ
• Լեցիտին

ԿԱՐԵՎՈՐ. Որպեսզի ձվի բոլոր բաղադրիչները լիարժեք լինեն, դրանք պետք է խմեք հում վիճակում կամ եփեք մինչև կիսաեփը: Դեղնուցը պետք է հում լինի։

• Ջուր

Առողջ ու կազմվածքի համար օգտակար սնվելիս պետք չէ մոռանալ ջրի մասին։ Խմելու պահանջվող քանակությունհեղուկ ամեն օր, դուք հեշտությամբ կարող եք պահպանել ձեր քաշը նորմալ մակարդակում կամ ազատվել այդ տհաճ ավելորդ կիլոգրամներից: Պարզապես պետք է մեկ բաժակ ջուր խմել ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք ուտել: Իսկ կես ժամ հետո կարող ես հասկանալ՝ խորտիկ էիր ուզում, թե ուղղակի խմիչք էիր ուզում։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Ջուրը պետք է լինի մաքուր, առանց ներկերի, բուրավետիչների կամ գազի ավելացման:

• Խնձորներ

Ամեն օր խնձոր ուտելը կարող է միայն բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը, ինչպես նաև օգուտ բերել կազմվածքին: Խնձորը պարունակում է պեկտին և բջջանյութ, մեծ քանակությամբ երկաթ և վիտամիններ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Նիհարելու համար պետք է ընտրել խնձորի կանաչ տեսակներ, ուտել կեղևով և քերել:

Բազմազանության համար խնձորները կարելի է թխել ջեռոցում՝ հրաշալի և առողջարար աղանդեր պատրաստելու համար։

• Ելակ

Ելակը պարունակում է նվազագույն կալորիաներ և հեշտությամբ կարող է ներառվել նրանց կազմվածքին հետևողների սննդակարգում: Բացի այդ, հատապտուղը պարունակում է օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր առողջ բարեկեցություն. Իր միզամուղ ազդեցության շնորհիվ այն դուրս է բերվում օրգանիզմից ավելորդ ջուր, իսկ պեկտինները մաքրում են աղիները և նպաստում արագ մարսողությանը։ Ելակը նույնպես դրական է ազդում մազերի և մաշկի վիճակի վրա։

• Ձմերուկ

Ամառային սեզոնին ձմերուկը հատկապես օգտակար կլինի ձեր կազմվածքի համար։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք մաքրել ամբողջ մարմինը։ Դրա դիմաց ցածր կալորիականությամբ հատապտուղը այն կլրացնի երկաթով, մանգանով, ֆոսֆորով, կալիումով, ֆոլաթթու, վիտամիններև հակաօքսիդանտներ:

• Կաթնաշոռ

համար անփոխարինելի սննդամթերք գեղեցիկ կազմվածք, կա կաթնաշոռ։ Բարձր մակարդակկալցիումը, որը ֆերմենտացված կաթնամթերքի բաղադրիչ է, կօգնի բարելավել ատամների, մազերի վիճակը, ոսկրային համակարգ. Եվ նաև արագացրեք նյութափոխանակության գործընթացները.

ԿԱՐԵՎՈՐ. Քաշի կորստի համար հարմար է միայն ցածր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը:

• Կեֆիր

Ճիշտ ու առողջ սննդակարգի համար պետք է սննդակարգում ներառել կեֆիր։ Այն դրականորեն ազդում է աղիքային միկրոֆլորայի վրա, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, լավ է դիմակայում ուտելու ցանկությանը և օգնում է հաղթահարել հոգնածությունն ու անքնությունը:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Քաշի կորստի համար կեֆիր ընտրելիս պետք է ընտրել միջին յուղայնությամբ արտադրանք: IN ցածր յուղայնությամբ կեֆիրբովանդակությունը օգտակար նյութերնվազագույն, իսկ կալորիականության առումով դրանք գրեթե նույնն են:

• Բուսական յուղ

Ձեր կազմվածքի համար ամենաօգտակար բուսական յուղերն են.

• սպիտակեղեն
• ձիթապտղի
• գերչակի
• խաղողի կորիզի յուղ.

Նրանք կարող են վառելիքով լցվել բանջարեղենային աղցաններ, բանավոր ընդունել ուտելուց առաջ։ Սրանց հետ բուսական յուղեր, դուք կարող եք ոչ միայն օգուտ բերել ձեր կազմվածքին, այլև ամրացնել ձեր իմունային համակարգը, բարելավել ձեր մաշկի գույնն ու վիճակը, մաքրել ձեր մարմինը տոքսիններից և թափոններից:

• Սխտոր

Սխտորը ոչ միայն բնական հակաբիոտիկ, բայց նաև հիանալի ճարպ այրող միջոց։ Բացի այդ, սննդի մեջ սխտոր ավելացնելը կարող է բարձրացնել ձեր իմունիտետը:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Քաշի կորստի էֆեկտը կարելի է ձեռք բերել միայն հում սխտոր. Ջերմային մշակման ժամանակ հատկությունները կորչում են։

• Համեմունքներ և տաք համեմունքներ

Սննդի մեջ տաք համեմունքներ կամ համեմունքներ ավելացնելով, դուք կարող եք արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները, այրել ավելորդ ճարպը, նվազեցնել շաքարի մակարդակը և բարելավել մարսողությունը:

նախաճաշ՝ առանց ձեր կազմվածքին վնասելու

ԿԱՐԵՎՈՐ Գեղեցիկ կազմվածքի և գերազանց առողջության գրավականը լիարժեք նախաճաշն է:

Պետք է հիշել, որ պետք է նախաճաշել արթնանալուց առնվազն կես ժամ հետո։ Առավոտյան յոթից ինն ընկած ժամանակահատվածում: Առողջ նախաճաշը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անցանկալի նախուտեստներից և ծայրահեղ քաղցի զգացումից կեսօրվա ժամը 11-ին:

• Իդեալական նախաճաշը մյուզլին է: Դրանք պարունակում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ամբողջական և առողջ նախաճաշապրանքներ. Մյուսլին կարող եք համեմել մածունով, կեֆիրով, հյութով՝ հետևելով ձեր նախասիրություններին
• Կարող եք շիլա պատրաստել՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, ցորեն։ Ավելի ամբողջական ազդեցության համար շիլային ավելացնել բանջարեղեն կամ մրգեր։
• Սիրահարների համար առատ նախաճաշԻդեալական կլինի ուտել շոգեխաշած ձուկ կամ նիհար միս։ Բացի այդ, կարելի է պատրաստել բանջարեղենային աղցան՝ համեմված ձիթապտղի յուղ
• Փոփոխության համար, մրգային աղցաններկաթնաշոռի, մածունի, հյութի հավելումով նրանք ձեզ կուրախացնեն առավոտյան և երկար ժամանակ կաշխուժացնեն։

ընթրիք՝ առանց ձեր կազմվածքին վնասելու

ԿԱՐԵՎՈՐ. Դուք պետք է ընթրեք՝ չվնասելով կազմվածքին քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:

• Ընթրիքը կարող եք պատրաստել բանջարեղենից, բացառությամբ կարտոֆիլի։ Թեթև աղցանները, շոգեխաշած կամ ջեռոցում եփած բանջարեղենը ձեզ հագեցածության զգացում կպարգևեն։ Դուք կարող եք բանջարեղենով ապուր պատրաստել
• Ցածր յուղայնությամբ ձկան մի կտոր՝ շոգեխաշած կամ բանջարեղենով թխած ջեռոցում, կբարձրացնի տրամադրությունը և կհագեցնի քաղցը։
• Կարելի է հավի կրծքամիս եփել, բացի դրանից պատրաստել աղցանի մի բաժին թարմ բանջարեղեն
• Թեթև և սննդարար ընթրիքի համար կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ մածուն։ Դուք կարող եք կեֆիրով խորտիկ ուտել քնելուց անմիջապես առաջ:
• Թթու խնձորը, ելակը, հաղարջը, գրեյպֆրուտը, նարինջը կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ երեկոյան, իսկ առավոտյան հանգիստ արթնանալ։
• Ծովամթերքը կօգնի ոչ միայն հագեցնել ձեր քաղցը, այլեւ հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին։

• Ալյուր
• Քաղցրավենիք
• Ընկույզ
• Երշիկեղեն
• Հալվա
• Սերմեր

Քնելուց առաջ կարելի է կանաչ թեյ կամ մի բաժակ ջուր խմել։ Միշտ պետք է աշխատեք ժամանակին քնել, խուսափել ավելորդ խորտիկներից և լավ տրամադրությունառավոտյան։

Քաղցրավենիք՝ առանց ձեր կազմվածքին վնասելու

Քաղցրավենիքը գործում է որպես հակադեպրեսանտներ, հավանաբար բոլոր կանանց համար: Շատերն այս կերպ չափից դուրս են տարվում իրենց ուրախացնելու համար և որոշ ժամանակ անց սարսափով նայում են հայելու իրենց արտացոլմանը:

Ձեր կազմվածքին չվնասելու համար պետք է ընտրել միայն ճիշտ քաղցրավենիք։

• Ամենաապահով և առողջարար քաղցրավենիքը չափավոր քանակությամբ, մեղր կա։ Այն ոչ միայն քաղցր է, այլեւ, իհարկե, առողջարար է: Բարձրացնում է իմունիտետը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, օրգանիզմը լցնում վիտամիններով, հանքանյութերով և ամինաթթուներով։ Թույլատրված օրական ընդունումը `երկու ճաշի գդալ
• Մրգային սառույցը կատարյալ փոխարինում է ավելի բարձր կալորիականությամբ պաղպաղակի համար և տաք սեզոնի ընթացքում կպարգևի ձեզ զովության և թարմության զգացում:
• Քաղցրավենիքը կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով՝ ամեն օր ուտելով 30 գրամ։ Միևնույն ժամանակ, դուք կստանաք միայն օգուտներ ձեր առողջության և կազմվածքի համար։
• Դուք կարող եք ձեզ հյուրասիրել մուգ շոկոլադով։ Այս աղանդերի մի քանի կտորները կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը և կբարելավեն ձեր ինքնազգացողությունը:
• Եվս մեկ առողջ քաղցր- սա marshmallow է: Այն պարունակում է միայն առողջ բաղադրիչներ: ձվի սպիտակուցներ, մրգահյութ, մելաս. Եթե ​​դուք ուտում եք ոչ ավելի, քան 50 գրամ, կարող եք բարելավել ձեր կատարողականությունը ստամոքս-աղիքային տրակտը, ամրապնդել իմունային համակարգը, բարելավել հիշողությունը, ամրացնել մկանները
• Բարձրորակ մարմելադը՝ երեսուն գրամից ոչ ավել քանակով, չի ավելացնի ավելորդ կիլոգրամներ, այլ միայն կբարելավի նյութափոխանակությունը և ստամոքսի աշխատանքը։
• Պաստիլը որևէ առանձնահատուկ օգուտ չի բերի, բայց 50 գրամ քաղցրությունը չի վնասի կազմվածքին, այլ միայն հաճույք կբերի

Քաղցրավենիք կարելի է ուտել միայն օրվա առաջին կեսին, հետո օրգանիզմն աշխատում է ամբողջ ուժով, իսկ ավելորդ կիլոգրամների վտանգ չկա։ Դե, եթե երեկոյան ինչ-որ քաղցր բանի ցանկությունը ձեզ հանգիստ չի տալիս, կարող եք ձեզ հաճույք պատճառել՝ մի քանի շրջան վազելով մարզադաշտում կամ այգում:

Առողջ լանչ ձեր կազմվածքի համար

Գեղեցիկ և բարակ կազմվածք ունենալու համար պետք է միաժամանակ ճաշել։ Ամբողջական ճաշը պետք է ներառի առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ:

Առանց ձեր կազմվածքին վնասելու՝ նախ կարող եք հավի ապուր կամ արգանակ ուտել, այն ոչ միայն կպարգևի ձեզ հագեցվածության զգացում, այլև կօգնի մարսողական համակարգին: Իսկ ցուրտ սեզոնին այն կջերմացնի ձեզ։ Բացի այդ, բուսական կրեմով ապուրները կատարյալ են առաջին ճաշատեսակի համար: Հաստ և սննդարար, կարող է փոխարինել կողմնակի ճաշատեսակին:

Լավ է երկրորդի համար ցածր յուղայնությամբ սորտերմիս և ձուկ՝ շոգեխաշած, թխած, խաշած, շոգեխաշած։ Միակ բացառությունը տապակած է:

Զարդարի համար կարող եք ընտրել.

• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն
• կարտոֆիլ, ոչ տապակած
• ամբողջական հացահատիկի հաց
• լոբազգիներ
• ձիթապտղի յուղով պատրաստված բուսական աղցաններ.

Սննդարար լանչը առողջության և բարեկեցության գրավականն է: Ամեն օր ճաշելով՝ կարող եք խուսափել երեկոյան ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտելուց։ Եվ միայն օգուտ քաղեք ձեր կազմվածքին:

• Բարակ և գեղեցիկ կազմվածքի համար պետք է հավատարիմ մնալ առողջ և առողջ սնուցում. Պետք է մոռանալ յուղոտ, տապակած սննդի, արագ սննդի մասին
• Պետք է ուտել ամեն օր, միևնույն ժամին։ Օրգանիզմը չպետք է սաստիկ քաղց զգա, հակառակ դեպքում այն ​​կսկսի ավելորդ ճարպ կուտակել խնդրահարույց հատվածներում
• Չափից շատ մի կերեք, դուք պետք է չափի զգացում ունենաք։ Նույնիսկ ամենաշատը ցածր կալորիականությամբ սնունդ, ուտում հսկայական քանակությամբկարող է վնաս պատճառել
• Ճաշացանկը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն լավ առողջության և տրամադրության համար
• Մի մոռացեք ջրի մասին, պետք է խմել օրական նորմ. Ջուրն օգնում է մաքրել օրգանիզմը և թուլացնել սովի զգացումը

Եվ եթե նույնիսկ ամեն օր ճիշտ եք սնվում, և միայն առողջ սնունդ, ապա չպետք է մոռանալ դրա մասին ֆիզիկական վարժություն. Նրանք միայն կօգնեն ձեզ պահպանել նորմալ քաշը կամ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:

Տեսանյութ՝ Իդեալական քաշ (սնունդ առանց վնասի)

Յուրաքանչյուր մարդու սնունդը պետք է համապատասխանի իր տարիքին, հաստատված սովորություններին, բնավորությանը աշխատանքային գործունեություն. Սնուցման որոշիչ ազդեցությունը առողջության վրա պայմանավորված է նրանով, որ սնունդը կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի աղբյուր է և հյուսվածքներ կառուցելու համար օգտագործվող նյութեր: Այս պրոցեսն օրգանիզմում տեղի է ունենում ոչ միայն դրա ձևավորման և զարգացման ընթացքում, այլև ողջ կյանքի ընթացքում։

Գտնվելով շարունակական փոփոխության վիճակում, ֆունկցիոնալ կառույցներօրգանիզմները անընդհատ ոչնչացվում և նորից ստեղծվում են։ Մանկության և պատանեկության տարիներին գերակշռում են հյուսվածքների ստեղծման գործընթացները, ներս հասուն տարիքԴինամիկ հավասարակշռություն կա ծերության մեջ գերակշռում են կործանարար գործընթացները.

Սնուցումը, որը լիարժեք է բոլոր առումներով, սովորաբար կոչվում է ռացիոնալ, այսինքն՝ այն բավարարում է օրգանիզմի էներգիայի, պլաստիկի և այլ ծախսերը։ Հարկ է նշել, որ շատ դեպքերում համեղ և բավարարող սննդի պահանջները ռացիոնալ սնուցումչի համընկնում. Օպտիմալ բավարարվածություն էներգիայի կարիքներըսնուցման շնորհիվ մարմինը տեղի է ունենում հավասարապես էներգետիկ ներուժդիետա՝ արտահայտված կիլոկալորիաներով և օրվա ընթացքում օրգանիզմի կողմից սպառված ջերմային էներգիայի ընդհանուր քանակությունը՝ կյանքը պահպանելու և աշխատանքային գործունեություն իրականացնելու համար։ Սովորաբար սա 2500-4500 կկալ է:

Ենթադրվում է, որ բազալ նյութափոխանակության մակարդակը մ առողջ մարդհամապատասխանում է ժամում 1 կալորիա սպառմանը 1 կգ մարմնի քաշի համար։ 60 կգ քաշ ունեցող երիտասարդ կանանց համար՝ 1440 կկալ։ օրական։ Մեր մարմինը ամենակատարյալ մեքենան է։ Մենք պետք է գոնե իմանանք ընդհանուր ուրվագիծ, նրա աշխատանքի սկզբունքները, կարիքները, դրա մասին հոգալու կանոնները։ Սա մեր առողջության, երիտասարդության և գեղեցկության երաշխիքն է։
Ի՞նչ պետք է ուտել: Անկախ նրանից, թե ինչ ապրանքներ ենք օգտագործում, ինչ դեղամիջոցներ և վիտամիններ էլ օգտագործենք, դրանք չեն տա ակնկալվող ազդեցությունը, եթե չհետևենք. ճիշտ ռեժիմսնուցում. Կալորիաների ընդունման և ծախսերի ճիշտ հավասարակշռման համար անհրաժեշտ է Առաջին հերթին հաշվի առեք ձեր օրգանիզմի էներգիայի բոլոր ծախսերը. Ամեն օր պետք է վճարել կյանքի իրավունքի համար, որը կոչվում է «հիմնական նյութափոխանակություն» և արժե 1300-ից 3000 կկալ։

Սա է ամբողջությունը քիմիական ռեակցիաներ, առաջանում է հյուսվածքներում՝ իրականացման համար անհրաժեշտ ջերմությունն ու էներգիան ստեղծելու համար կենսական գործառույթներմարմնի եւ կատարողական մտավոր կամ ֆիզիկական աշխատանք. Գոյություն ունեն նյութափոխանակության երկու հիմնական փուլ՝ յուրացում և դիսիմիլացիա։ Ձուլումը մարմնի կողմից նյութերի յուրացման գործընթացն է, որոնցից կառուցված են նրա հյուսվածքները: Դիսիմիլացիա - պառակտման գործընթաց օրգանական նյութերդեպի ավելի պարզ կապեր:

Հիմնական նյութափոխանակությունը ընդհանուր էներգիայի ստեղծումն է, որն անհրաժեշտ է քաղցած մարդու կյանքը հանգիստ պառկած սենյակում, որտեղ օդի ջերմաստիճանը գտնվում է 18-ից 20 աստիճանի սահմաններում:

Հարցին՝ ո՞վ է առողջ մարդը։ Ամերիկյան բժշկությունը պատասխանում է. «Առողջ մարդու մոտ աղիները գործում են այնքան անգամ, որքան նա ուտում է օրը», այսինքն՝ սովորաբար երեք անգամ։ Ամերիկյան կյանքի երկարացման միությունը կազմել է առողջության 16 կանոն.

1. Օդափոխեք ձեր զբաղեցրած յուրաքանչյուր սենյակ:
2. Անելիք փնտրեք մաքուր օդհանգստի հետ։
3. Հագեք թեթև, ազատ և շնչող հագուստ:
4. Եթե կարող եք, բավականաչափ քնեք:
5. Շնչեք խորը:
6. Խուսափեք չափից շատ ուտելուց և չափից շատ ուտելուց:
8. Ամեն օր պինդ ու ծավալուն բան կերեք։
7. Խուսափեք մսի, ձվի, աղի և կծու մթերքների ավելցուկներից:
8. Բավականաչափ ջուր օգտագործեք ինչպես դրսում, այնպես էլ ներսում։
9. Կերեք դանդաղ։
10. Ամբողջությամբ, ճիշտ և հաճախ մաքրեք ձեր աղիքները։
11. Թույլ մի տվեք, որ թունավորները մտնեն օրգանիզմ։
12. Կանգնիր, նստիր, ուղիղ քայլիր։
13. Մաքուր պահեք ձեր ատամները, լնդերն ու լեզուն։
14. Աշխատեք, հանգստացեք, խաղացեք և քնեք չափավոր:
15. Եղեք մտավոր հստակ:

Նոր տարվա համար ավելի նիհար դառնալու Ձեր մոտիվացիան կա՞: Առաջարկում ենք սկսել այսօրվանից։ Եթե ​​այն ամենը, ինչ ասվեց վերևում, ձեզ հետաքրքրեց, և դուք որոշեցիք, որ նոր տարում կսկսեք ապրել, ավելի ճիշտ, նոր ձևով սնվել, ապա դա, անշուշտ, լավ է: Բայց մենք դեռ առաջարկում ենք սկսել այսօրվանից։ Նախ, մոռացեք ձեր մասին լրացուցիչ ֆունտ, և առաջին շաբաթվա ընթացքում մի փորձեք ամեն անգամ բարձրանալ սանդղակի վրա: Վստահեցնում ենք, որ այնտեղ շոշափելի արդյունք չեք տեսնի։ Բայց հավատացեք, գործընթացն արդեն սկսվել է... Այսպիսով, սկսենք նրանից լիակատար ձախողումշաքարավազից և աղից։ Եթե ​​քաղցրավենիքի մեծ սիրահար եք, ապա ձեզ հյուրասիրեք մեղրով և չոր մրգերով (չարաշահեք!!!): Աղի սիրահարների համար կա հիանալի այլընտրանք- չորացրած սխտոր, խոտաբույսեր, սոյայի սոուս, պղպեղ.
Այժմ մի քանի խոսք ապրանքների մասին: Մոռացեք տապակած բառը մի որոշ ժամանակով (ինքներդ պատրաստվեք, որ ներխուժեք Ամանորյա գիշեր), օգտագործեք եփած և շոգեխաշած տերմինները։ Սա առաջին հերթին վերաբերում է մսին։ Կարող եք նաև ուտել խաշած կամ շոգեխաշած ձուկ, խաշած սպիտակուցներձու և բանջարեղեն:
Դրեք ձեր մեծ ափսեը և ստացեք միջին կամ նույնիսկ փոքր: Կզգաք, որ բավականին շատ եք ուտում, քանի որ կուտես ամբողջ ափսեն!!!
Մի կերեք շարժվելիս կամ էժանագին ճաշարաններում, ասեք ոչ նրբերշիկի ռուլետներին, համբուրգերին և բոլոր տեսակի շերտավոր խմորին!!! Դարձրեք յուրաքանչյուր կերակուր հաճույք: Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը:

Հոգնել է հաստատուններից

Ճիշտ սնուցում- չի նշանակում թանկ սնունդ. Որպեսզի նիհարեք՝ առանց ձեր օրգանիզմը սննդանյութերից զրկելու, ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ թանկարժեք կամ էկզոտիկ ապրանք գնել:

Այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է առողջ դիետակարելի է գտնել ձեր տանը ամենամոտ խանութում: Եվ այս ամենը սովորական ապրանքներ են՝ Բորոդինոյի հաց, խնձոր, կաթնաշոռ...
1. Կաթնաշոռ.Այն սպիտակուցի բնական, ամբողջական աղբյուր է, ինչպես միսը։ Եվ եթե այն համեմատեք խոզի կամ տավարի մսի հետ, ապա այս ապրանքի մեջ կարող եք գտնել բազմաթիվ առավելություններ։ Նախ, կաթնաշոռը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում, որն այնքան անհրաժեշտ է ոսկորների և ընդհանուր առողջության համար։ Երկրորդ, կաթնաշոռը կարող է գրեթե ամբողջությամբ յուղազերծ լինել, և մսից մենք կարող ենք կտրել միայն այն ճարպը, որը տեսնում ենք: Երրորդ, այն հիանալի կլանված է: Եվ վերջապես, կարիք չկա այն շատ երկար եփելու, ինչը նշանակում է, որ գրեթե ցանկացած իրավիճակում կարելի է խորտիկ ուտել կաթնաշոռով։ Գնեք միայն կաթնաշոռ, և ոչ թե դրա տեսակները, ինչպիսիք են « կաթնաշոռային արտադրանք«կամ «կաթնաշոռ», նման ապրանքները շատ են պարունակում բուսական ճարպ...Վերակայելու համար ավելորդ քաշընախապատվությունը տվեք ցածր յուղայնությամբ տարբերակին, քանի որ նման կաթնաշոռում սպիտակուցի օպտիմալ պարունակությունը մոտավորապես 17-18% է, ինչպես մսի մեջ:
2. ԲՈՐՈԴԻՆՈ ՀԱՑ.Իհարկե, մենք բոլորս մեկ անգամ չէ, որ լսել ենք, որ ամենաշատը առողջ հաց- Սա ամբողջական հացահատիկ է: Բայց կարևորն այն է, որ խանութներում վաճառվող հացամթերքի մեծ մասը իրականում ոչ մի կապ չունի այս ապրանքի հետ. դրանք հաճախ պատրաստվում են ամբողջ հացահատիկի ալյուրից: Բայց Բորոդինսկին ամենևին էլ թանկ չէ և շատ ալյուրից է թխում կոպիտ, արտադրանքը պետք է բաղկացած լինի այս ալյուրի 80%-ից։ Ամենակարևորն այն է, որ չափը չանցնեք, եթե փորձում եք նիհարել, կերեք օրական ոչ ավելի, քան 25 գրամ քաշով:
3. Նիհար ԹՌՉՈՒՆ.Ամենահարմարը հաստատ հնդկահավն է։ Իսկ ամենաէժանը հավն է։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հավի դիակի յուրաքանչյուր մասն ունի իր սեփականը սննդային արժեքը. Ոտքերում, օրինակ, ավելի շատ երկաթ, բայց կուրծքը շատ ավելի քիչ ճարպ և ​​խոլեստերին է պարունակում։ Ի դեպ, եթե հավի միս ուտեք առանց ընդերքի, արդեն 15 գ-ով պակաս ճարպ կստանաք։ Կարևոր է նաև թռչունը ճիշտ պատրաստել։ Եթե ​​հավի միսը շոգեխաշեք, ապա բաժինը կկորցնի ևս 10 գ ճարպ: IN հավի կրծքամիս բարձր պարունակությունվիտամին B3, ինչպես նաև ֆոսֆոր և սելեն:
4. BRAN.Նրանց շնորհիվ մենք հնարավորություն ենք ստանում մեր սննդակարգն ավելի հարուստ դարձնել, քանի որ դրանք պարունակում են դիետիկ մանրաթել, և ստանդարտ սննդակարգում ժամանակակից մարդիկդրանք ահավոր պակասում են։ Թեփն այն կեղևն է, որը մաքրվում է հատիկներից մանրակրկիտ մշակման ժամանակ. այն պարզապես B խմբի վիտամինների պահեստ է, ուտել «գնդիկներով» սուրճով կամ թեյով, ավելացնել դրանք ցանկացածի մեջ ֆերմենտացված կաթնամթերք, կամ աղցաններ: Բայց հիշեք, որ դրանց քանակը չպետք է լինի 2 ճ/գ-ից ավելի։ օրական։ Շատ է կոպիտ արտադրանք, իսկ դրա ավելցուկը գրգռիչ է ստամոքսի լորձաթաղանթի համար։
5. Սալորաչիր.Ծանոթ քաղցրավենիքի հիանալի փոխարինող և դրանց բազմազան տեսականի: Ցանկացած հրուշակեղեն ապրանք է կրկնակի վերամշակման, իսկ այս չոր միրգը պարզապես հասած սալոր է՝ չորացրած արևի տակ, առանց կորցնելու։ օգտակար հատկություններ. Սալորաչիրը պարունակում է մանգան, կալիում և անտոցիանին, որոնք պաշտպանում են արյան անոթները։ Բայց այն մարդու համար, ով հետևում է իր քաշին, ամենակարևորը մանրաթելն է: Այս ապրանքի 100 գ-ից կարելի է ստանալ երրորդ մասը օրական նորմմանրաթել. Բջջանյութով հարստացված արտադրանքը ոչ միայն լավացնում է մարսողությունը։ Նրանք երկար ժամանակ ներծծվում են առանց առաջացնելու կտրուկ ցատկերարյան շաքարի մակարդակը. Պարզ ասած, նրանցից հետո դուք չեք ցանկանում ավելի երկար ուտել:
6. ԿԱՂԱՄԲ.Այն հարուստ է C և K վիտամիններով, բջջանյութով և քիչ կալորիաներով: Սպիտակ կաղամբը պարունակում է բնական ասկորբինաթթվի բարձր պարունակություն։ Այն պարունակում է բացառիկ U վիտամին, որն ունակ է բուժել ստամոքսի լորձաթաղանթը։ Այսպիսով, բժիշկները խոցով և գաստրիտով հիվանդներին խորհուրդ են տալիս կաղամբի թարմ քամած հյութ ընդունել: Բայց թթու կաղամբնորմալացնում է մեր աղիքների միկրոֆլորան նրա խմորման արդյունքում առաջանում է կաթնաթթու, որը վերականգնում է աղիների բնական pH մակարդակը և հիմք է հանդիսանում օգտակար նյութերի վերարտադրության համար. մարդու մարմինբակտերիաներ. Այս ապրանքը ոչ միայն առողջարար է, այլև պարունակում է նվազագույն կալորիաներ, նույնիսկ ավելի քիչ, քան թարմ կաղամբում: Եթե ​​չես սիրում սպիտակ կաղամբոչ իր տեսակներից մեկում, ավելի ուշադիր նայեք բրոկկոլիին, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ A, C, K վիտամիններ, կալիում և ֆոլաթթու:
7. ԴԴՄԻ ՍԵՐՄԵՐ ՉԿԱՂՊԵՎ.Եթե ​​որոշել եք դդմից ինչ-որ բան պատրաստել, մի մտածեք սերմերը դեն նետելու մասին, պարզապես առանձնացրեք դրանք մանրաթելերից և չորացրեք ջեռոցում։ 40 գ սերմերը պարունակում են 7 գ սպիտակուց և ֆոսֆորի, մանգանի և մագնեզիումի օրական պահանջարկի կեսը։ Այնուամենայնիվ, կա նաև բավականաչափ ճարպ՝ 13 գ-ը օրական պահանջարկի ընդամենը հինգերորդն է: Օգտագործեք այս ապրանքը ոչ միայն որպես խորտիկ, այն կարող եք ավելացնել աղցանների և մածունի մեջ:

Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր դիետա են պահում կամ միայն մեկ անգամ են փորձել նիհարել՝ սահմանափակվելով սննդով կամ մարզասրահ հաճախելով բաժանորդագրությամբ, գիտեն, որ հենց քարտը կամ նիհարելու դասընթացն ավարտվի, կիլոգրամները կսկսեն արագ հարձակվել։ կրկին. Ներխուժումը հնարավոր է կանխել միայն ամենօրյա սննդակարգի վերանայմամբ։ Ճիշտ սնուցման կազմակերպման հիմնական կանոնները հայտնի են բոլորին, սակայն կիրառվում են միայն մի քանիսի կողմից։ Եվ ապարդյուն։ Ընդամենը մի քանի կանոնների պահպանումը կարող է ոչ միայն պահպանել քաշը և բարելավել օրգանիզմի առողջությունը, այլև ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից։

Սնունդ քաշի կորստի համար

Այո, քաշը պահպանելու կամ նույնիսկ նիհարելու համար հարկավոր է ուտել։ Հավասարակշռված դիետաապահովում է մարդու մարմինը սննդանյութեր, վիտամիններ և էական միկրոտարրերորոնք պահանջվում են ակտիվ կյանք. Եթե ​​սնուցման մեջ ավելորդություններ չկան, ապա գոտկատեղում էլ չի լինի։ Որոշ ապրանքների համար խիստ սահմանափակումներ չկան, պարզապես անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել այնքան թարմ մրգեր, բանջարեղեն և դրանց հիման վրա պատրաստված ուտեստներ:

Բանջարեղենից ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բրոկկոլիին, դդմին, գազարին, լոլիկին ու սոխին։ Մրգերն ավելի լավ է օգտագործել առանց կեղևազրկման և մանրակրկիտ լվանալուց հետո։ Առավելագույնը առողջ մրգերՆարինջ, բանան, արքայախնձոր և ծանոթ խնձոր: IN ամառային ժամանակՍեխն ու սեխը չեն կարող անտեսվել:

Մարմինը անհրաժեշտ սպիտակուցները ստանում է հիմնականում կենդանական ծագման մթերքներից։ Դուք չեք կարող անել առանց նրանց, բայց դրա համար ամենօրյա օգտագործումըԱվելի լավ է ընտրել թռչնամիս, ձուկ կամ ծովամթերք: ծովային ձուկհարուստ օգտակար ճարպաթթուներ, օգնում է պահպանել մարմնի երիտասարդությունը։ Թագավորը օգուտների առումով իսկապես թագավորական ձուկն է՝ սաղմոնը։

Մի տարվեք պատրաստի սոուսներով նավթի վրա հիմնվածօրինակ՝ մայոնեզ։ Շատ ավելի առողջարար է ճաշատեսակները համեմել ձիթապտղի յուղով, մածունով կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։

Խմե՞լ, թե՞ չխմել.

Համոզվեք, որ խմեք, բայց միայն ճիշտ խմիչքներ և ներս բավարար քանակությամբ. Լավագույն ընտրություն – բնական հյութերառանց ավելացված շաքարի, կանաչ թեյև, իհարկե, մաքուր խմելու ջուրսենյակային ջերմաստիճան. Պատրաստի հյութեր գնելիս ուշադրություն դարձրեք դրանց բաղադրությանը՝ որպես կոնսերվանտներ, շաքարավազ, ներկանյութեր և բուրավետիչներոչ մի կապ չունեն ճիշտ և առողջ սնվելու հետ:

Հյութերը հաջողությամբ կփոխարինեն չորացրած մրգերի ամենատարածված կոմպոտին, որը կարելի է գնել խանութում։ Բացի այդ, կոմպոտի համար նախատեսված ցանկացած հատապտուղներ և մրգեր կարելի է չորացնել կամ սառեցնել տանը: Վարդի ազդրը և ալոճենի հատապտուղները օգտակար հավելում կլինեն ձեր խմիչքի համար: Մի անտեսեք մրգային ըմպելիքները տնականև բուսական թեյեր:

Թեյ գնելիս ընտրեք կանաչ տերևավոր թեյ, որը կարելի է եփել թեյնիկում, մանավանդ, որ այն կարող եք եփել մեկից ավելի անգամ՝ չկորցնելով իր համն ու առավելությունները: Թեյի տոպրակները, իհարկե, ավելի հարմար են, բայց հաճախ թղթին սոսինձ են ավելացնում, ինչի արդյունքում թեյի խառնուրդի մեջ կարող են հայտնվել անորակ բաղադրիչներ, օրինակ՝ բուրավետիչներ։

Մի մոռացեք խմած հեղուկի քանակի մասին։ Մարդուն պետք է օրական մոտ 2 լիտր խմել, սակայն շոգ եղանակին օրգանիզմի հեղուկի կարիքը կտրուկ ավելանում է։

Փոքր հնարքներ մեծ հաջողության համար

1. Օրվա ընթացքում տասը նախուտեստներ ավելի լավ են, քան մեկ մեծ սնունդ: Հատկապես օգտակար է մրգային կամ բանջարեղենային խորտիկներ կազմակերպելը;
2. Ուտելուց կես ժամ առաջ մեկ բաժակ ջուրը կօգնի ձեզ քիչ ուտել և բարելավել մարսողությունը;
3. Վարսակի ալյուր – լավագույն նախաճաշըոչ միայն բրիտանացիների համար. Մի գավաթ շիլա թույլ կտա ձեր մարսողությունը լավ աշխատել և ձեր մարմնին էներգիա կմատակարարի, որը կպահպանվի մինչև ճաշ: Ընդ որում, ի տարբերություն մյուսլիի, վարսակի ալյուրչեն պարունակում հավելումներ կամ ավելորդ շաքար;
4. Արտադրանքի համատեղելիության կանոնները պետք է խելամտորեն օգտագործվեն: Շնիցելը անհամատեղելի է կարտոֆիլի և մակարոնեղեն, իսկ գառան շոգեխաշելուց հետո մրգային կարկանդակ կարելի է համտեսել միայն մի քանի ժամ անց;
5. Բացի ապրանքներից «ոչ սիրող ընկերընկեր», կան նաև նրանք, ովքեր առանց միմյանց չեն կարողանում։ Յուղոտ թարմ սաղմոնը կշահի միայն մի կտոր պանիրով, իսկ հյութալի գազարը պետք է ուտել յուղոտ բանի հետ, օրինակ՝ թթվասերի կամ բուսական յուղի հետ։
6. Կիլոգրամները կուտակվում են ավելորդ ածխաջրերից։ Փաթեթավորման վրա ապրանքի բաղադրությունն ուսումնասիրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել դրանց, այլ ոչ թե ճարպի նշված տոկոսին։

Ճիշտ սնվելու այս սկզբունքում գլխավորն այն է, որ գեղեցկությունը կարիք չունի զոհաբերել մոր սիրելի բլիթները, թթվասերով հարուստ բորշը կամ պիստակի պաղպաղակը: Դուք կարող եք ուտել բացարձակապես ամեն ինչ, պարզապես թող չափաբաժինը փոքր լինի առողջ սնունդմի քիչ պակաս կլինի։ Միայն այդ դեպքում արդյունքը երկար չի տա:

12

Գաղտնիք չէ, որ ճիշտ սնվելու սկզբունքներին հետևելը դրա բանալին է լավ առողջություն, առողջություն, անբասիր գեղեցկություն և իհարկե կատարյալ գործիչ, սակայն, պետք է խոստովանել, որ աջին կառչելը շատ դժվար է հավասարակշռված սնուցումերբ գայթակղությունը թաքնված է ամեն անկյունում՝ զանազան արագ սննդի, հացաբուլկեղենի և ամբողջովին անառողջ ապրանքների փաթեթների վառ, գրավիչ պիտակների տեսքով:

Նիհարելու և քաշը պահպանելու համար ճիշտ սնունդը չի սահմանափակվում ժամանակային շրջանակով, այստեղ այն տարբերվում է շատ տարբեր դիետաներից, այն պետք է հետևել ողջ կյանքի ընթացքում, այն պետք է դառնա սովորություն, ինչպես սովորական առօրյան: Որպեսզի օրգանիզմը սթրես չզգա, անհրաժեշտ է սահուն կերպով վերադասավորել ձեր սննդակարգը՝ հօգուտ առողջ և հավասարակշռված ուտեստների և պահպանել այն սկզբունքները, որոնց վրա հիմնված է ճիշտ սնուցումը, դա կօգնի ձեզ չշեղվել ձեր նախատեսվածից։ նպատակ.

Քաշը կորցնելու և բարակ կազմվածքը պահպանելու համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

1. Կոտորակային սնունդ

   Թերևս քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնարար սկզբունքներից մեկը հենց դա է կոտորակային սնունդ. Ձեր սննդակարգը բաժանեք օրական 5-6 անգամ, որոնց միջև ընդմիջումը պետք է լինի 2-3 ժամ։ Այս դեպքում դուք սովի ճնշող զգացողություն չեք ունենա, քանի որ խիստ դիետաների դեպքում մարմինը միշտ ինչ-որ տեղ կունենա էներգիա վերցնելու համար: Տրված է ճիշտ պատկերսնունդը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը կբարելավի կատարողականությունը մարսողական համակարգև արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:

2. Նախուտեստներ սննդակարգում

   Հետևելով ճիշտ սննդակարգին՝ հիմնականը նախուտեստներն են՝ նախուտեստների հետ միասին, ուտելիքի քանակը պետք է լինի օրական 5-6 անգամ։ Նախուտեստներ ներմուծելով՝ դուք կարող եք ձերբազատվել ցերեկային ժամերին սովի զգացումից և ապահովել առողջ ախորժակ հիմնական կերակուրների ժամանակ, այն է՝ առողջ, և ոչ դաժան, որից հետո սկսվում է շատակերությունը։ Բանջարեղենը, մրգերը կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը կատարյալ են խորտիկի համար:

3. Սննդի հստակ ժամանակացույց

   Անպայման ստեղծեք սննդի գրաֆիկ՝ կախված ձեր առօրյայից, դա կօգնի օրգանիզմին մտնել ճիշտ սնվելու ռիթմի մեջ և բարելավել սննդի մարսման գործընթացը։

4. Փոքր չափաբաժիններ

   Ճիշտ սնվելու կարևոր կողմը ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ընդհանրապես պատշաճ սնվելու համար, չափաբաժինների կրճատումն է: Հաճախ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ուտում են իրենց խնդիրները և հոգեբանական խանգարումներ, դրանով իսկ մեծացնելով ստամոքսի ծավալը կրկին ու կրկին, սա մեկն է. Մարդու միջին ստամոքսի տարողությունը 250 մլ է, որը մեկ վայրկյանում սովորական, հայտնի, երեսպատված ապակու ծավալն է։ Ահա թե ինչից կսկսենք. մեկ ճաշի ժամանակ կերեք այնքան, որքան կարող է տեղավորվել այս բաժակի մեջ:
   

5. Կալորիաների հաշվում

   Միջին հաշվով աղջիկը պետք է օրական օգտագործի 1500-2000 կկալ, բայց դրանք միջին թվեր են, որոնք հաշվի չեն առնում բազմաթիվ գործոններ, ինչպիսիք են քաշը, հասակը, ֆիզիկական ակտիվությունիսկ մյուսները, ավելի ճիշտ ցուցանիշների համար պետք է օրական սպառել՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​հատկանիշները։

6. Ջրի հաշվեկշիռը

   Ճիշտ սնուցման բաղադրիչները ներառում են բավականին մի քանի կետեր, բայց համապատասխանություն ջրի հաշվեկշիռըպարբերությունների հիմնական սկզբունքներից մեկն է։ Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր, ընդհանրապես ոչ թե հեղուկ, այլ մաքրված ջուր իր սկզբնական տեսքով, ոչ մի դեպքում գազավորված, 30 մլ ջուր մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Մաքուր խմելու ջուրը նորմալացնում է մարսողական համակարգի աշխատանքը և արագացնում նյութափոխանակության գործընթացը, ինչը նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նիհարելու գործընթացի վրա։

7. Պարտադիր նախաճաշ

   Գիշերային ծոմապահության ժամանակ մարմինը պետք է ապահովվի սննդով, որից նա կարող է էներգիա վերցնել, դա կարող է լինել տարբեր հացահատիկային ապրանքներ ( ավելի լավ վարսակի ալյուր), ձվածեղ կամ խաշած ձութարմ բանջարեղենի աղցանով։ Առավոտյան, ինչպես գիտեք, նյութափոխանակությունը շատ ավելի բարձր է, ուստի քաղցր ատամ ունեցողները կարող են այս ժամանակահատվածում անձնատուր լինել որոշ քաղցրավենիքներով։

8. Բանջարեղենի և մրգերի սպառման ավելացում

   IN ամենօրյա դիետապետք է պարունակի առնվազն 750 գ բանջարեղեն և մրգեր, դրանք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև ունեն հակաօքսիդիչ հատկություններ: Բանջարեղենը լավագույնս սպառվում է հում վիճակում որպես վերջին միջոցշոգեխաշած լավագույն ժամանակըդրանց սպառման համար համարվում է ճաշ կամ ցերեկային խորտիկ: Կատարյալ ժամանակացույցմրգեր ուտելու համար ցերեկըմինչև ժամը 17.00-ն ավելի լավ է խուսափել դրանց օգտագործումից երեկոյան ժամ, քանի որ շատ մրգեր պարունակում են թթուների բարձր խտություն՝ գրգռելով ստամոքսի լորձաթաղանթը։

9. Դիետայի բազմազանություն

   Առողջ սննդակարգին խստորեն հետևելու համար ձեզ հարկավոր չէ նույն ուտեստներից կախվել, փորձարկել և ստեղծել ձեր սեփական խոհարարական գլուխգործոցները, բայց մի մոռացեք ճաշատեսակների կալորիականության և ընդհանուր առմամբ թույլատրելի կալորիաների մասին: օր. Նաև մի մոռացեք, որ ձեր կազմվածքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ մթերքներից եք պատրաստում, այնպես որ ուշադիր փորձեք, դա կօգնի ձեր սննդակարգից հեռացնել վնասակար և բարձր կալորիականությամբ մթերքները:
   

10. Նշում քաղցր ատամ ունեցողների համար

    Եթե ​​չեք պատկերացնում կյանքը առանց քաղցրավենիքի, մի հուսահատվեք, կարող եք սովորական քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները և նույնիսկ շաքարը փոխարինել մեղրով, չորացրած մրգերով, քաղցր հատապտուղներով և մրգերով, նույնիսկ կարող եք մեղրից չրեր և ընկույզներ պատրաստել: տնական քաղցրավենիքկամ մյուսները, որոնք շատ ավելի օգտակար կլինեն եւ նույն ազդեցությունը չեն ունենա ավելորդ կիլոգրամների առաջացման վրա։ Եթե ​​դեռ չեք ցանկանում հրաժարվել ձեր սովորական քաղցրավենիքներից, ապա չափավոր կերեք ձեր սիրելի շոկոլադը՝ չմոռանալով այս ապրանքի կալորիականության մասին։

11. Կանաչ կամ կոճապղպեղով թեյ

    Սուրճը փոխարինեք կանաչ կամ կանաչ սուրճով, դրանք շատ ավելի առողջարար են, կարող են բարելավել մարսողության գործընթացը, արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում, հեռացնել տոքսինները և վնասակար նյութեր. Կանաչ թեյի բաղադրատոմսերը շատ են, պարզապես պետք է ընտրել ըստ ճաշակի։

12. Ծամել առանց շեղելու

    Ճաշի ժամանակ աշխատեք չշեղվել զրույցներից կամ հեռուստաշոուներից, դա թույլ կտա վերահսկել ձեր ուտած սննդի քանակը և ողջամիտ չափով հագեցնել ձեր մարմինը: Ծամեք մանրակրկիտ և երկար ժամանակ, մի՛ կերեք վազքի ժամանակ, լավ ծամած սնունդն ավելի լավ է ներծծվում:

13. Ավելի քիչ աղ

    Փորձեք նվազեցնել աղի ընդունումը օրական 4-5 գ-ի, սակայն պետք է աստիճանաբար նվազեցնել դրա քանակը, որպեսզի ձեր օրգանիզմի համար սթրես չստեղծվի։ համի բշտիկներ, Վ հակառակ դեպքումսնունդը ձեզ թարմ և համեղ կթվա:

14. Ճիշտ միս

    Ճիշտ սնվելիս պետք չէ հրաժարվել միսից, պարզապես պետք է նախապատվությունը տալ ցածր յուղայնությամբ սորտերին, ինչպիսիք են հորթի միսը, թռչնամիսը, ձուկը և անյուղ խոզի միսը:

15. Խոհարարության սկզբունքները

    Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելիս պետք է նախապատվություն տալ գոլորշու կամ ջեռոցում թխելուն, կան նաև հսկայական բազմազանություն Multicooker բաղադրատոմսեր. Այլընտրանք է բանջարեղենն ու մսամթերքը խաշել կամ շոգեխաշել։

Հետևելով այս սննդային կանոններին՝ դուք կարող եք ոչ միայն հասնել իդեալական կազմվածքի, այլև հոգ տանել ձեր առողջության մասին, որպեսզի ավելի հեշտ վերահսկեք ձեր սննդակարգը ողջ օրվա ընթացքում, կարող եք պահել սննդի օրագիր։