Որտեղ վիտամին C-ն հայտնաբերված է մեծ քանակությամբ: Վիտամին C-ի օգուտները, տեղեկություններ սննդային հավելումների և ասկորբինաթթվի սննդի աղբյուրների մասին

Վիտամին C-ն ամենաուսումնասիրված և լայնորեն հայտնի հակաօքսիդանտ վիտամիններից է։

Ենթադրվում է, որ այն առավել շատ է նարնջի, գրեյպֆրուտի և կիտրոնի մեջ, և դա ճիշտ է. ցիտրուսային մրգերը հիանալի աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են վիտամին C-ով, և երբեմն կարող է օգտակար լինել ձեր սննդակարգը լրացնել հավելումներով՝ ձեր իմունային համակարգի և առողջության հետագա ամրապնդման համար:

Այսպիսով, ի՞նչ է այն տալիս օրգանիզմին և ո՞ր մթերքներն են այն պարունակում ամենաշատը: Ո՞ր վիտամին C հավելումներն են ավելի լավ ընդունել և որքան: Մենք կպատասխանենք այս բոլոր հարցերին և կպատմենք ձեզ այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք:

Վիտամին C-ի ուսումնասիրության պատմությունը ավելի քան 400 տարվա պատմություն ունի, և մարմնի վրա դրա ազդեցության շրջանակը տպավորիչ է:

Նրա գոյության մասին առաջին տեղեկությունը ստացվել է 1747 թվականին։ Բրիտանական նավատորմի նավաստիները տարիներ շարունակ տառապում էին կարմրախտից, երբ երկար ճանապարհորդություններ էին անում՝ երկար ժամանակ ցամաք չտեսնելով:

Որպես փորձ՝ Ջեյմս Լինդը փորձարկումներ է անցկացրել 12 նավաստիների վրա՝ կարմրախտով։ Նրանց միայն կիտրոնով ու լայմով կերակրելն է աշխատել։ Այդ ժամանակվանից արշավների ժամանակ նրանք միշտ իրենց հետ կրաքար էին տանում, ինչի համար էլ համապատասխան մականունն էին վաստակում։

Եվս մի քանի հարյուր տարի պահանջվեց սննդամթերքից վիտամին C սինթեզելու համար։ Ճանապարհին տեղի ունեցան այլ միջադեպեր, որոնք նպաստեցին դրան, օրինակ՝ կարմրախտի դեպքերը Իռլանդիայի կարտոֆիլի սովի ժամանակ։

Ի վերջո, 1928-ից 1933 թվականներին Ալբերտ Սզենտ-Գյորգին, Չարլզ Գլեն Քինգը և Նորման Հեյվորթը սինթեզեցին վիտամին C-ն և նկարագրեցին դրա քիմիական կառուցվածքը:

Ինչ է վիտամին C-ն:

Վիտամին C-ն է ջրի լուծվող վիտամին, կենսական նշանակություն ունի սննդակարգում։ Սա նշանակում է, որ այն անհրաժեշտ է գոյատևման համար, և մարմինն այն ինքնուրույն չի արտադրում:

Այս վիտամինը կոչվում է նաև ասկորբինաթթու: Այն ամենաուժեղ հակաօքսիդանտն է մարմնի պլազմայի և հյուսվածքների մեջ:

Տեսակներ

Վիտամին C-ն հասանելի է սննդի մեջ կամ որպես սննդային հավելում: Այն ձևը, որով այն հայտնվում է երկու վայրերում, սովորաբար նույնն է. l-ասկորբինաթթու.

Որոշ հավելումներ գալիս են հանքային աղերի տեսքով, ինչպիսիք են կալցիումը և նատրիումի ասկորբատը: Նրանք այնքան լավ չեն ներծծվում, որքան լ-ասկորբինաթթուն, բայց ավելի մեղմ են ներծծվում ստամոքս-աղիքային տրակտի կողմից:

Որոշ հավելումների մեջ վիտամին C-ն ուղեկցվում է բիոֆլավոնոիդներով, որի դեպքում այն ​​կարող է նաև այդքան էլ լուծելի չլինել։

Ի վերջո, այս վիտամինն ավելացվում է առողջ մաշկի համար նախատեսված քսուքներին։

Օգտակար հատկություններ

Վիտամին C-ն օգտակար է ձեր առողջությանը բազմաթիվ առումներով: Ահա դրանցից մի քանիսը.

Գործում է որպես հակաօքսիդանտ

Վիտամին C-ն կանխում է օքսիդացումը, ինչը նշանակում է որոշակի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում, ինչպիսիք են.

• Կատարակտ
• Սրտի հիվանդություններ

Վիտամին C-ի ամենահայտնի դերերից մեկը նրա՝ որպես հակաօքսիդանտի գործառույթն է: Սա նշանակում է, որ այն կանխում է օքսիդացումն օրգանիզմում։ Օքսիդացումը կարող է առաջանալ ազատ ռադիկալներ կոչվող նյութերի հետ քիմիական ռեակցիաներից, որոնք մարմինը կարող է ինքնուրույն արտադրել նորմալ նյութափոխանակության ընթացքում կամ որոնք կարող են ներթափանցել մարմին տոքսինների հետ շփման միջոցով: Վիտամին C-ի հիմնական գործառույթը դրանք չեզոքացնելն է։

Սա կարող է մի փոքր անորոշ թվալ, բայց սա է էությունը: Շատ տարածված հիվանդություններ կապված են օքսիդացման հետ: Որքան քիչ է այն հայտնվում օրգանիզմում, այնքան ցածր է հիվանդության առաջացման վտանգը, և վիտամին C-ն, որպես հակաօքսիդանտ, շատ դեպքերում կարող է պաշտպանել ձեզ: Օրինակ, դա կարող է նվազեցնել կատարակտի զարգացման հավանականությունը:

Այն նաև նվազեցնում է սրտի հիվանդության հավանականությունը՝ արգելակելով լիպիդների կամ ճարպի նման մոլեկուլների օքսիդացումը: Մասնավորապես, վիտամին C-ի ազդեցություններից մեկը արյան մեջ խոլեստերինի օքսիդացման մակարդակի նվազեցումն է: Ավելի քիչ խոլեստերինի օքսիդացում նշանակում է զարկերակների խցանման ավելի քիչ հավանականություն: Վիտամին C-ն իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը՝ փոխելով լեղու արտադրության մակարդակը, ինչպես նաև ազդելով նյութափոխանակության վրա։

Ամրացնում է իմունիտետը

Վիտամին C-ն ուժեղացնում է ունակությունը իմունային համակարգպայքարել վարակների դեմ՝ մեծացնելով որոշակի սպիտակամորթների մակարդակը արյան բջիջները.

Սպիտակ արյան բջիջներում պարունակվող վիտամին C-ն նաև օգնում է վերականգնել վիտամին E-ն, ինչը հանգեցնում է լրացուցիչ հակաօքսիդանտների:

Ձեր իմունային համակարգը պատասխանատու է ձեզ պաշտպանելու համար անկոչ հյուրեր. Հակաօքսիդիչ հատկություններՎիտամին C-ն ամրապնդում է ձեր իմունային համակարգը մի քանի եղանակներով։

Նախ, դրանք բարելավում են որոշ տեսակի սպիտակ արյան բջիջների արտադրությունը, որոնք պայքարում են պաթոգենների և ձեր օրգանիզմ ներթափանցող այլ պոտենցիալ վնասակար նյութերի դեմ: Վիտամին C-ն բարձրացնում է արյան սպիտակ բջիջների մակարդակը, ինչպիսիք են նեյտրոֆիլները, լիմֆոցիտները և ֆագոցիտները, ինչպես նաև կարող է մեծացնել հակամարմինների մակարդակը, որոնք նախատեսված են հատուկ պաթոգենների դեմ պայքարելու և դրանով իսկ կանխելու վարակը:

Իմունիտետի համար կարևոր են նաև հակաօքսիդիչ հատկությունները:

Սպիտակ արյան բջիջներում առկա վիտամին C-ն կարող է պաշտպանել դրանք ազատ ռադիկալներից, ինչպես նաև վնասակար նյութերից, որոնք այդ սպիտակ արյան բջիջներն ինքնուրույն արտադրում են, ուստի այն թույլ է տալիս նրանց շարունակել կատարել իրենց աշխատանքը՝ ձեզ առողջ պահելու համար: Սպիտակ արյան բջիջներում առկա վիտամին C-ն օգնում է վերականգնել վիտամին E-ն, որը նաև հակաօքսիդանտ է և այդպիսով ավելի լավ է գործում:

Լավ է սրտի առողջության համար

Ի հավելումն աթերոսկլերոզի և խցանված զարկերակների կանխարգելման իր կարողության:

Այս վիտամինն ունի նաև այլ օգուտներ սրտանոթային համակարգհատկությունները.

Վիտամին C-ի օգուտները սրտի համար.

• Կանխել աթերոսկլերոզը
• Նվազեցրեք ինսուլտի ռիսկը
• Օգնեք պահպանել նորմալությունը արյան ճնշումը
• Նվազեցնել բորբոքումը, որը հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների

Մարդիկ, ովքեր ինսուլտ են ունեցել, ավելի հավանական է, որ վիտամին C-ի պակաս ունենային, քան առողջ անհատները, ինչը վկայում է պաշտպանական ազդեցության մասին՝ նվազեցնելով սրտի խնդիրների հավանականությունը:

Բացի այդ, լրացուցիչ վիտամին C-ի ընդունումը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը կամ օգնել պահպանել այն նորմալ:

Վիտամին C-ն նվազեցնում է բորբոքումը, որը կարող է լինել սրտի հիվանդությունների և այլ պատճառներ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և հոդատապը:

Առողջ մաշկի համար

Էլաստիկ մաշկ

Վիտամին C-ն կարող է պաշտպանել կնճիռներից և ծերացման այլ նշաններից՝

• Բարձրացնում է կոլագենի արտադրությունը
• Ուլտրամանուշակագույն պաշտպանություն

Վիտամին C-ն մաշկի մեջ հայտնաբերված նյութ է։ Այն հանդիպում է և՛ էպիդերմիսում՝ սա նրա վերին շերտն է, և՛ դերմիսում՝ էպիդերմիսի տակ գտնվող շերտը։ Վիտամինի բավարար քանակությունը կարող է պաշտպանել կնճիռներից և ծերացման այլ նշաններից:

Այս վիտամինը նույնպես խաղում է կարևոր դերմաշկի առողջության պահպանման գործում. Մաշկի համար վիտամին C-ի գործառույթներից մեկը հակաօքսիդանտ լինելն է: Այսպիսով այն օգնում է կանխարգելել արեւայրուկ, այսինքն՝ այն վնասը, որը մաշկին պատճառում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը։

Մաշկի վրա վիտամին C-ի մեկ այլ կարևոր ազդեցությունը կոլագենի արտադրության խթանումն է, որը հյուսվածքի տեսակ է, որը թույլ է տալիս մաշկին ամուր մնալ: Վիտամինային հավելումների ընդունումը կարող է նույնիսկ խթանել կոլագենի ավելի արագ արտադրությունը, ինչի արդյունքում մաշկը ավելի առաձգական, ամուր և ավելի երիտասարդ տեսք ունի:

Առողջ և ամուր ոսկորների համար

Ամուր ոսկորներ

Վիտամին C-ն անհրաժեշտ է կոլագենի օպտիմալ արտադրության համար, իսկ կոլագենը ոսկրային կառուցվածքի կարևոր բաղադրիչն է:

Վիտամին C-ի ցածր մակարդակը կապված է ոսկորների ամրության նվազման հետ:

Վիտամին C-ն կարող է լինել կալցիումի նման ոսկորների ամենակարևոր հանքանյութը և չի ազդի դրա կլանման վրա այնքան, որքան վիտամին D-ն, բայց այն նաև կարևոր է ոսկորների փխրունությունը կանխելու համար:

Ոսկրային կառուցվածքի մոտ երկու երրորդը կազմված է կոշտ հանքանյութերից, որոնք առաջինն են, որ գալիս են մտքում ոսկորների մասին մտածելիս: Այնուամենայնիվ, մնացած երրորդը փափուկ մատրից է, որը ներառում է կոլագեն, և հենց այստեղ է այն դառնում կարևոր վիտամինԳ. Կոլագենի բավարար արտադրությունը անհրաժեշտ է ոսկրային կոշտ կառուցվածքը պահպանելու համար:

Վիտամին C-ի ցածր մակարդակը կապված է ոսկրերի ավելի ցածր ամրության հետ, ինչը ձեզ վտանգի է ենթարկում օստեոպորոզի և կոտրվածքների համար:

Ուղեղի առողջության համար

Օգուտները ուղեղի համար

Վիտամին C-ն անհրաժեշտ է GABA-ի արտադրության համար։

Որպես հակաօքսիդանտ՝ այն պաշտպանում է ուղեղի օքսիդատիվ վնասից՝ նվազեցնելով դեմենցիայի վտանգը։

Հնարավոր է, որ այն ինքնուրույն չդարձնի ձեզ ավելի խելացի, բայց եթե ցանկանում եք ձեր ուղեղը վիճակում պահել, ապա ձեզ անպայման պետք է այս վիտամինը: Ուղեղի ֆունկցիայի մեջ վիտամին C-ի դերերից մեկն այն է, որ այն ներգրավված է GABA-ի՝ նյարդային հաղորդիչի արտադրության մեջ, որը ուղեղից ազդանշաններ է ուղարկում մարմնի այլ մասեր, օրինակ՝ մկաններ:

Մեկ այլ դեր է որպես հակաօքսիդանտ, վիտամին C-ն պաշտպանում է հարակից փոփոխություններից, որոնք մեծացնում են դեմենցիայի վտանգը: Ի վերջո, այն կարող է կանխել ուղեղի համար թունավոր ծանր մետաղների կուտակումը, ինչպիսիք են կապարը և կադմիումը:

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ վիտամին C-ով.

Վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ.

• Պղպեղ
• Կալե
• Սպանախ
• Չինական կաղամբ
• Լոլիկ
• Կալե
• Բրյուսելյան կաղամբ
• Բրոկկոլի
• Ծաղկակաղամբ
• Ցիտրուսային
• Պապայա
• Արքայախնձոր
• Ելակ
• Ազնվամորու
• Հապալաս
• ոստրեներ
• Ամարանտ

Մրգերն ու բանջարեղենը ամենաշատ սննդամթերքն են բարձր պարունակությունՎիտամին C. Լավագույն աղբյուրներից մեկը պղպեղն է, դուք կարող եք ընտրել տաք, քաղցր կարմիր, դեղին, նարնջագույն կամ կանաչ բուլղարական պղպեղ՝ ձեր ճաշակին համապատասխան: Յուրաքանչյուրը պարունակում է ավելի քան 100 միլիգրամ վիտամին C:

Այն նաև առատ է կանաչ տերևավոր բանջարեղեններում, ինչպիսիք են սպանախը, ինչպես նաև կաղամբը, կաղամբը, ծաղկակաղամբը և չինական կաղամբը: Վիտամին C-ով հարուստ այլ բանջարեղեններն են լոլիկը, բրոկկոլին, սոխը և ցուկկինին:

Եվ չնայած կարտոֆիլի մասին հաճախ վատ են խոսում, միջինում կարտոֆիլը պարունակում է մինչև 17 միլիգրամ վիտամին C:

Շատ մրգեր նույնպես վիտամինի լավ աղբյուրներ են: Ցիտրուսային մրգերը առավել հայտնի են դրանով, և դուք հեշտությամբ կարող եք ընտրել նարնջի, մանդարինի և գրեյպֆրուտի միջև:

Նույնը վերաբերում է մրգային հյութին. օրը սկսեք մի բաժակով նարնջի հյութև դուք կստանաք ավելի քան 100 տոկոս օրական արժեքը.

Հատապտուղները վիտամին C-ով հարուստ մթերքների ևս մեկ խումբ են: Ելակը, ազնվամորին, հապալասը և մոշը օգնում են հագեցնել: ամենօրյա պահանջմարմինը. Կիվին, մանգոն, պապայաները և այլ արևադարձային մրգերը նույնպես առատաձեռն աղբյուր են: Խնձորի և տանձի մեջ կա նույնիսկ որոշակի վիտամին C:

Կենդանիների մեծ մասն իր օրգանիզմում չի արտադրում վիտամին C, ուստի այն մթերքները, որոնցից այն կարելի է ստանալ, հիմնականում մրգերն ու բանջարեղենն են։ Եվ այնուամենայնիվ, այն ապրանքներից մեկը, որը պարունակում է դրա մեծ քանակություն, ոստրեներն են։ Սննդանյութերի ազգային բազայի համաձայն՝ այս խեցեմորթների յուրաքանչյուր 100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է 16 միլիգրամ կամ Օրական արժեքի 27%-ը:

Վիտամին C-ի մեկ այլ բնական աղբյուր կա, որը կարող է զարմացնել ձեզ։ Հացահատիկի բերքԱյն, որը հայտնի է որպես ամարանթ, ապահովում է 2 միլիգրամ կամ օրական արժեքի 4 տոկոսը յուրաքանչյուր բաժակ եփած հացահատիկի համար, իսկ ցորենի ծիլը լավ աղբյուր է: Ամարանտը և ցորենի ծիլերը լրացուցիչ օգտակար են, քանի որ դրանք հարուստ են այնպիսի նյութերով, ինչպիսիք են սննդային մանրաթելն ու կալիումը:

Ինչպես ավելացնել ձեր վիտամին C-ի ընդունումը

Վիտամին C-ով հարուստ սննդակարգը պարզապես առողջ դիետա է, որը պարունակում է բավականաչափ այլ ֆիտոնուտրիենտներ:

Դիետայի այս տեսակը նվազեցնում է քաղցկեղի, գիրության, կատարակտի, սրտի հիվանդությունների և Ալցհեյմերի և շատ ուրիշների ռիսկը:

Դուք կարող եք մեծացնել վիտամին C-ով հարուստ մթերքների ընդունումը՝ օգտագործելով հետևյալ պարզ մեթոդները.

• Ձեր վարսակի ալյուրին, հացահատիկին, մածունին կամ կաթնաշոռին ավելացրեք ելակ կամ այլ հատապտուղներ:
• Առավոտյան ձվածեղը հարելիս մեջը լցրեք մի քանի լոլիկ և սոխ:
• Պատրաստեք ձեր սեփական նախուտեստները բուլղարական պղպեղի շերտերով, կանաչ ոլոռ, բրոկկոլի ծաղկաբույլեր և ձեր սիրած սոուսը։
• Առավոտյան տանից դուրս գալուց հետդ նարինջ վերցրու։
• Թող սպանախը հայտնվի ձեր ապուրների և սոուսների մեջ:
• Եթե ​​ճաշի համար մակարոնեղեն եք ընդունում, ավելացրեք այն տոմատի սոուս, իսկ այնտեղ՝ բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ։
• Լրացրեք սենդվիչներն ու շաուրման լոլիկով և բուլղարական պղպեղով:
• Փոխարինել կարտոֆիլի պյուրեթխած կարտոֆիլ բրոկկոլիով և հունական մածունով։
• Զարդարեք աղցանները մանդարինի, նարինջի և ազնվամորու կտորներով։
• Վերևում պաղպաղակ, շոկոլադե տորթ կամ շոռակարկանդակ՝ հատապտուղներով կամ կիվիի կտորներով։
• Եթե ​​դուք ճաշում եք ռեստորանում, պատվիրեք աղցան, այլ ոչ թե բրինձ կամ մակարոնեղեն որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

Քանի որ վիտամին C-ն սովորաբար առկա է շատ առողջ սնունդ, դրանով հարուստ սննդակարգը նշան է, որ այն, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ընդհանուր առմամբ օգուտ կբերի: Փաստորեն, որոշ սննդաբաններ օգտագործում են վիտամին C-ի ընդունումը բնական աղբյուրներըԻնչպես արագ ճանապարհգնահատեք ձեր սննդակարգը. Եթե ​​դուք օգտագործում եք բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն վիտամին C-ով, դուք նույնպես ստանում եք դիետիկ մանրաթել, կալիում և բոլոր այլ տեսակի ֆիտոնուտրիենտներ կամ բույսերից ստացված սնուցիչներ, որոնք շատ առումներով օգտակար են։

Վիտամին C-ի բարձր պարունակությամբ մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը առողջության համար շատ առավելություններ ունի: Այս դիետայի շնորհիվ դուք դառնում եք ավելի քիչ ենթակա քաղցկեղի որոշ տեսակների, կատարակտի, սրտի հիվանդությունների և Ալցհեյմերի հիվանդության նկատմամբ: Հավանաբար, դուք նույնպես ավելի հեշտ կզգաք վերահսկել ձեր քաշը:

Որքա՞ն վիտամին C պետք է օգտագործեք:

Վիտամին C-ի առաջարկվող սննդային չափաբաժինը կամ առաջարկվող օրական չափաբաժինը տղամարդկանց համար օրական 90 միլիգրամ է, իսկ կանանց համար՝ օրական 75 միլիգրամ: Այս թվերը տեղին են, եթե դուք չեք ծխում: Եթե ​​դուք ծխող եք, ապա ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 35 միլիգրամ ավել, կամ 125 միլիգրամ տղամարդկանց համար և 110 միլիգրամ կանանց համար:

Այս թիվը հիմնված է այն քանակի վրա, որն անհրաժեշտ է նեյտրոֆիլների (արյան լեյկոցիտների մի տեսակ) բավականաչափ բարձր կոնցենտրացիան պահպանելու համար՝ առանց մեզի մեջ վիտամին C-ի արտահոսքի: Սա բավական է դեֆիցիտի ախտանիշները կանխելու համար, սակայն ավելի բարձր չափաբաժինն ավելի արդյունավետ կլինի քրոնիկական հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար:

Վիտամին C-ի օրական ընդունումը կազմում է օրական 60 միլիգրամ։ Սա հիմնական արժեքն է, որը դուք կտեսնեք ապրանքի փաթեթավորման վրա: Սա սպառման նախորդ առաջարկությունն էր, քանի դեռ այն չի հասցվել ներկայիս ցուցանիշներին:

Ո՞վ է վտանգված պակասից:

Վիտամին C-ի պակասի վտանգի տակ գտնվող մարդիկ հետևյալն են.

• Ծխողներ
• Նրանք, ովքեր նստում են խիստ դիետա
• Նրանք, ովքեր բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն չեն ուտում
• Որոշ դեղամիջոցների ընդունում (օրինակ՝ ասպիրին)

Վիտամին C-ի պակասից առավել ռիսկային խմբերի թվում են ծխողները։ Ծխելն ավելի շատ ազատ ռադիկալներ է արտադրում և պոտենցիալ ավելացնում է օրգանիզմում օքսիդատիվ վնասը՝ ծխախոտի ծխում առկա տոքսինների պատճառով: Ավելի շատ ազատ ռադիկալների պատճառով օրգանիզմն ավելի արագ է սպառում վիտամին C-ն, ուստի եթե ծխում եք, ապա դրա ավելի շատ կարիք ունեք:

Մարդիկ, ովքեր թերսնված են, վիտամին C-ի պակասի վտանգի տակ են: Դա կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք բավարար չափով չեք ուտում, և ձեր սննդակարգը անհավասարակշռված է, ինչը հաճախ տեղի է ունենում խիստ դիետա պահող մարդկանց մոտ, ովքեր վիրահատվել են ավելորդ քաշըկամ այլ հանգամանքներում, երբ դուք ստիպված եք սահմանափակվել ինքներդ ձեզ որոշակի տեսակներապրանքներ.

Վիտամին C-ի պակասի վտանգի տակ են նաև այն մարդիկ, ովքեր բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն չեն ուտում: Այն բավականին հազվադեպ է Միացյալ Նահանգների առողջ մեծահասակների շրջանում, բայց երբեմն հանդիպում է երեխաների կամ մեծահասակների մոտ: Զարգացող երկրներում վիտամին C-ի դեֆիցիտը տեղի է ունենում աղքատ բնակչության մոտ, որոնց սննդակարգը հիմնված է հացահատիկի վրա և ողջ տարվա ընթացքում չունեն թարմ մրգեր և բանջարեղեն:

Որոշ դեղամիջոցներ ընդունող մարդիկ պետք է ավելացնեն իրենց վիտամին C-ի ընդունումը ստանդարտ առաջարկություններից բարձր: Օրինակ, էստրոգենով հակաբեղմնավորիչ հաբերը նվազեցնում են այս վիտամինի մակարդակը: Եթե ​​դուք պարբերաբար ասպիրին եք ընդունում, որը հաճախ օգտագործվում է ինսուլտի ռիսկը նվազեցնելու համար և սրտի կաթված, մարմինը դուրս է հանում ավելի շատ վիտամին C՝ մեծացնելով դրա կարիքը։

Նշաններ

Վիտամին C-ի անբավարարության նշաններ.

• Լնդերի արյունահոսություն
• Հեշտ է կապտել
• Անեմիա (սակավարյունություն)
• Հոգնածություն
• Ուժի կորուստ
• Համատեղ ցավ

Վիտամին C-ի դեֆիցիտի ամենածանր ձևը կարմրախտն է:

Դրա ախտանիշը կոլագենի անբավարար արտադրությունն է։

Լնդերը կարող են սկսել արյունահոսել և հեշտությամբ կապտել: ենթամաշկային արյունահոսություն, անեմիա կամ հոգնածություն և թուլություն, հոդացավ։

ԱՄՆ-ում կարմրախտի դեպքեր գրեթե չկան, քանի որ այն կարելի է կանխարգելել օրական ընդամենը 10 միլիգրամ վիտամին C-ով, որը կազմում է մոտավորապես կես լոլիկ:

Ինչու՞ ընդունել հավելումներ:

• Անբավարարությունը կանխելու համար

Ամենաակնառու պատճառը լրացուցիչ ընդունում- Կանխեք վիտամին C-ի պակասը, եթե անհանգստանում եք, որ չեք ստանում ձեր ամենօրյա պահանջը: Քանի որ այն լուծվում է ջրի մեջ, ձեր մարմինը չի պահում այն: Փոխարենը, այն դուրս է գալիս մեզի մեջ: Սա նշանակում է, որ մարդկանց մեծամասնության համար վիտամին C-ի հավելումներ ընդունելն անվտանգ կլինի, թեև ցանկացած դեղամիջոց ընդունելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ:

Հավելումները նաև կօգնեն վերականգնել ձեր վիտամին C-ի մակարդակը, եթե ձեր մակարդակն արդեն ցածր է: Օրինակ՝ Ամերիկյան սննդի քոլեջի ամսագիրը հետազոտություն է անցկացրել, որում ներգրավվել են ալկոհոլային խմիչքների վերականգնողական ծրագիր անցնող անհատներ։ Բացի այլ վիտամիններից, գիտնականները նրանց տվել են վիտամին C: 21 օր հավելումների ընդունումից հետո այս վիտամինի պակաս ունեցող մասնակիցների մոտ արյան մեջ դրա մակարդակի զգալի աճ է գրանցվել:

• Ռիսկը նվազեցնելու համար մրսածություն

Վիտամին C-ի հավելումներ օգտագործելու ամենատարածված պատճառներից մեկը կապված է սովորական մրսածություն. Մարդիկ վիտամին C են ընդունում մրսածությունը կանխելու, ախտանիշները թեթևացնելու կամ հիվանդությունն ավելի արագ հաղթահարելու համար: Հիմնական բանը վիտամին C-ի դերն է իմունային համակարգի գործունեության մեջ: Լինուս Փոլինգը մրսածության ախտանիշները մեղմելու համար վիտամին C-ի մեծ չափաբաժիններ ընդունելու կողմնակիցն էր: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ դա օգնում է հաղթահարել մրսածությունը 8-14 տոկոսով ավելի արագ, քան եթե դա չես անում, ասվում է Linus Pauling ինստիտուտի հետազոտության մեջ:

Թեև դա շատ դեպքերում չի կանխի մրսածությունը, եթե դուք տոկունության մարզիկ եք, ինչպիսին է երկար տարածությունների վազքը, կարող եք մտածել վիտամին C-ի մասին: Մարդիկ, ովքեր այն ընդունում են երկարատև վարժություններից հետո, ավելի քիչ հավանական է, որ հիվանդանան: սառը. Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վիտամին C-ն, հավանաբար, որևէ ազդեցություն չի ունենա, եթե դուք արդեն հիվանդ եք:

• Երկաթի և ցինկի կլանումը բարելավելու համար

Վիտամին C-ի ընդունումը կարող է նաև օգտակար լինել, եթե ձեր մարմնի երկաթի պաշարները սպառված են, քանի որ այն օգնում է կլանել երկաթը սննդից։ բուսական ծագումև համապատասխան սննդային հավելումներ: Այս տեսակը հայտնի է որպես ոչ հեմ երկաթ և ավելի քիչ ներծծվող, քան հեմ երկաթը, որը դուք ստանում եք կենդանական մթերքներից, ինչպիսիք են միսը և խեցեմորթները:

Կլանումը բարելավելու համար դուք կարող եք վիտամին C ընդունել միաժամանակ երկաթի հավելումներ ընդունելիս կամ ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ապահովում են ոչ հեմային երկաթ, ինչպիսիք են սպանախը, լոբիները և կարտոֆիլը: Վիտամին C-ն նաև բարելավում է ցինկի կլանումը։

• Մկանների վերականգնումը բարելավելու համար

Որոշ մարզիկներ ընդունում են վիտամին C՝ որպես մկանների վերականգնումը բարելավելու ռեժիմի մի մաս: Եզրակացությունն այն է, որ դիտարկումները ցույց են տալիս ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ մկանների միկրոտրավմա: Չկա վերջնական ապացույց, որ վիտամին C-ն պաշտպանում է մկանները վարժությունների հետ կապված սովորական վնասվածքներից կամ արագացնում է վերականգնումը մարզվելուց հետո, բայց ավելի լավ է այն ընդունել առողջության համար ավելի լավ օգուտների համար: արդյունավետ պայքարազատ ռադիկալներով:

• Որպես գործիք քաղցկեղի դեմ պայքարում

Քաղցկեղը առաջանում է բջջային աննորմալությունների պատճառով, որոնք կարող են առաջանալ տարբեր պատճառներովներառյալ ազատ ռադիկալների հետ կապված օքսիդատիվ վնասը: Հաշվի առնելով վիտամին C-ի դերը որպես հակաօքսիդանտ և իմանալով, որ քաղցկեղը կապված է օքսիդացման հետ, զարմանալի չէ, որ հետազոտողները տասնամյակներ շարունակ դիմել են վիտամին C-ին որպես քաղցկեղի դեմ պայքարող գործիք:

Քաղցկեղի ազգային ինստիտուտը բացատրում է, որ այս հակաօքսիդանտ վիտամինը խոստումնալից գործիք է քաղցկեղի դեմ պայքարում։ In vitro, այսինքն՝ փորձանոթում, քան կենդանի օրգանիզմում, վիտամին C-ն նվազեցնում է տարածումը կամ դադարեցնում աճը քաղցկեղի բջիջներըայն դեպքերում, երբ քաղցկեղը զարգանում է շագանակագեղձի, մաշկի, հաստ աղիքի, ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի մեջ:

Այս ազդեցությունը կարող է տարածվել իրական աշխարհի պայմանների վրա: Վիտամին C-ի բարձր չափաբաժինները քաղցկեղի բուժման մեջ հուսադրող արդյունքներ են ցույց տվել կլինիկական փորձարկումներ. Որոշ հիվանդներ, ովքեր ստացել են դրանք, ներառյալ ներերակային ներարկումը բուժման ընթացքում, ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններ են ունեցել և ավելի լավ են արձագանքել թերապիային:

Այնուամենայնիվ, վիտամին C-ն քաղցկեղի երաշխավորված բուժում չէ: Քաղցկեղի բրիտանական ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է վիտամին C-ի և կրծքագեղձի քաղցկեղով ախտորոշված ​​կանանց գոյատևման մակարդակի միջև կապը: Հետազոտությանը մասնակցել է 3405 կին, որոնց հետևել են 23 տարի: Կանանց մոտ բարձր սպառումըՎիտամին C-ն բնական աղբյուրներից, որտեղ այն շատ է, ողջ հետազոտության ընթացքում գոյատևման ավելի մեծ հավանականություն է եղել: Այնուամենայնիվ, դիետիկ հավելումներից ստացված վիտամին C-ի ազդեցությունը չի նկատվել:

• Առողջ մաշկի համար նախատեսված կրեմի նման

Ինչի համար է վիտամին C-ն: Վիտամին C-ի արտաքին օգտագործումը մաշկի համար. լավ գաղափարեթե կարծում եք, որ թուլացել եք կոլագենի արտադրությունը, բայց արդեն ունեք բավարար քանակությամբ վիտամին C ձեր սննդակարգում, պատճառն այն է, որ եթե դուք արդեն հասել եք առավելագույն մակարդակվիտամին արյան մեջ, ապա դրա քանակը մաշկի մեջ չի ավելանա։ Սա նշանակում է, որ վիտամին C-ի հաբերը չեն օգնի ձեր մաշկին։ Արտաքին օգտագործումը հնարավորություն է տալիս մաշկին ապահովել վիտամինի լրացուցիչ չափաբաժինով։

Վիտամին C-ն կարող է շատ օգտակար դիետիկ հավելում լինել լայն տեսականիհավելվածներ։ Խառը հետազոտական ​​ապացույցների և ձեր անհատական ​​իրավիճակի պատճառով ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչու, որքան և ինչ ձևով պետք է այն ընդունեք:

Ո՞վ չպետք է հավելումներ ընդունի:

Շատ առողջ մարդիկԴուք կարող եք վիտամին C-ի հավելումներ ընդունել, սակայն կան խմբեր, որոնք պետք է զգույշ լինեն:

Դրանք ներառում են մարդիկ, ովքեր ստանում են.

• Արյան նոսրացնողներ
• Արյան ճնշման վրա ազդող դեղամիջոցներ
• Ինսուլին
• Ինչպես նաև հղի և կերակրող կանայք

Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է առանց ռիսկի վիտամին C ընդունել, եթե բժիշկն այլ բան չի խորհուրդ տալիս, սակայն կան խմբեր, որոնց պետք է մի փոքր ավելի զգույշ լինել:

Ինչպես միշտ, հղի և կրծքով կերակրող կանայք պետք է լավ մտածեն ցանկացած դեղամիջոց ընդունելուց առաջ: Մեկ այլ խումբ, որը պետք է զգույշ լինի հավելումների հետ, ներառում է այն մարդիկ, ովքեր ընդունում են որոշակի դեղամիջոցներ կամ դեղաբույսեր, որոնք արձագանքում են վիտամին C-ին:

Վիտամին C-ն պատասխանատու է արյան ճնշման իջեցման համար, այնպես որ դուք պետք է հատկապես զգույշ լինեք, եթե դուք արյան ճնշման դեղամիջոցներ եք ընդունում կամ հիպոթենզիայի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Այն կարող է նաև փոխազդել արյունը նոսրացնող դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են Կումադինը, վարֆարինը կամ ասպիրինը:

Եթե ​​դուք ունեք շաքարախտ և ընդունում եք ինսուլին կամ այլ դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են ձեր արյան շաքարի վրա, իմացեք, որ վիտամին C-ն կարող է փոխել ձեր արյան շաքարի մակարդակը:

Ե՞րբ է առաջանում չափից մեծ դոզա:

Վիտամին C-ն համեմատաբար անվնաս է նույնիսկ այն դեպքում, երբ ընդունվում է առաջարկված չափաբաժիններից մի փոքր ավելի, բայց չափից շատ կարող է վնասակար լինել, ինչպես նաև շատ քիչ: Հանդուրժողականության վերին մակարդակը այն քանակությունն է, որը կարելի է օգտագործել օրական առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Մեծահասակների համար դա օրական 2000 մգ է կամ ավելի քան 20 անգամ, քան առաջարկված չափաբաժինը: Սրանից ավելի մեծ քանակությամբ այն կարող է թունավոր լինել, չնայած որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ օրական 10 գրամ վիտամին C-ի կամ 10000 մգ չափաբաժիններն անվտանգ են:

Թունավորման ախտանիշները/կողմնակի ազդեցությունները

IN սովորական չափաբաժիններՎիտամին C-ն անվտանգ է և ոչ թունավոր:

Վիտամին C-ի չափից մեծ դոզայի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են

• Ջրազրկում
• Դիարխիա
• Այրոց
• Գլխապտույտ

Վիտամին C-ն ամենաանվտանգ նյութերից է, որը դուք կարող եք ընդունել: Չկան ապացուցված թունավոր ազդեցություններ, երբ ընդունվում են նորմալ չափաբաժիններով: Տեղեկություններ կան մարդկանց մասին բնածին արատներաթերոսկլերոզ և վիտամին B12-ի անբավարարություն՝ վիտամին C-ի ավելցուկի հետևանքով, սակայն դրանք առանձին են. հազվագյուտ դեպքեր, և ոչ մի դեպքում նորմ:

Վիտամին C-ի որոշ այլ հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ջրազրկում, այրոց, փորլուծություն և գլխապտույտ: Դուք պետք է իմանաք, որ եթե դադարեցնեք մեծ չափաբաժիններ ընդունելը, ձեր մակարդակը կնվազի նորմայից, նույնիսկ եթե շարունակեք ընդունել նորմալ քանակությունվիտամին. Ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից մի քանիսը կապված են աղեստամոքսային տրակտի հետ: Դուք կարող եք զգալ փորլուծություն, ստամոքսի խանգարում և ստամոքսի ցավեր:

Վիտամին C-ի թունավորությունը կարող է առաջանալ, եթե դուք երկար ժամանակ դիետիկ հավելումներ եք ընդունում ձեր հանդուրժողականության սահմանից դուրս: Քանի որ վիտամին C-ն մարսողության ընթացքում բաժանվում է օքսալատի, ոմանք ենթադրում են, որ դրա արդյունքում կալցիումի օքսալատը կուտակվում է և, որպես հետեւանք, մեծացնում է երիկամներում քարերի առաջացման վտանգը: Այնուամենայնիվ, չկա ուղղակի ապացույց, որ վիտամին C-ն կապված է երիկամների քարերի հետ:

Եզրակացություն

Վիտամին C-ն հակաօքսիդանտ է, որն օգտակար է և անվտանգ օգտագործման համար: Վիտամին C-ն առկա է շատ սննդարար մրգերի և բանջարեղենի մեջ, սակայն որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դա ավելի շատ է բարձր չափաբաժիններնույնիսկ ավելի օգտակար:

Դոզանային տեղեկատվության և լավագույն սննդային հավելումների համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ասկորբինաթթուն էական նյութ է, որն անհրաժեշտ է նորմալ գործունեությունըմարմին, իսկ օրգանիզմ մտնելու հիմնական ուղին սննդի միջոցով է։

Աղբյուրներ ասկորբինաթթու-Դրանք հիմնականում հատապտուղներ են, բանջարեղեն և մրգեր: Այնուամենայնիվ, երկարատև սառեցումը, աղը, չորացումը, եփելը և մանրացնելը կարող են զգալիորեն նվազեցնել վիտամին C-ի պարունակությունը սննդամթերքում:

Ջերմային բուժումը գրեթե 2 անգամ նվազեցնում է ասկորբինաթթվի քանակը։ Սննդաբանները պարզել են, որ օրգանիզմն ավելի լավ է կլանում վիտամին C-ից թարմ բանջարեղենև մրգեր.

Վիտամին C-ի աղբյուրները.

• Ցիտրուսային մրգեր՝ նարնջի, կիտրոնի, կիվիի և այլն:
• Կանաչի տարբեր տեսակներ
• Ցանկացած բանջարեղեն:

Աղբյուրներ

Ահա այն ապրանքների ցանկը, որոնք հատկապես հարուստ են ասկորբինաթթվով: Նրանց բոլորը կարելի է հիմնովին բաժանել երեք հիմնական խմբերի.

• Բանջարեղեն - բանջարեղեն և մրգեր
• Բանջարեղեն - խոտաբույսեր
• Կենդանական աղբյուրներ.

Հարկ է նշել, որ վիտամին C-ն օրգանիզմում ոչ մի դեպքում չի սինթեզվում, ուստի այն պետք է մատակարարվի սննդով, որպեսզի խուսափենք դրա դեֆիցիտի զարգացումից։ Ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերվել է բույսերի աղբյուրներում, գործնականում ոչ մարդկանց կրողլրացուցիչ կալորիաներ (նարնջի, կիտրոնի, կիվիի և այլ մրգերի մեջ):

• Ցիտրուսային մրգեր (նարնջի, կիտրոն, կիվի)
• Խաչածաղիկ բանջարեղեն - բրոկկոլի, սպիտակ կաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ
• սև հաղարջ
• Քաղցր և դառը պղպեղ
• Լոլիկ
• Թխած կարտոֆիլը, հատկապես կեղևով, նույնպես կալիում է պարունակում
• Ծովաբողկ և բողկ
• Ելակ
• Խուրմա
• Ծիրան
• Մանգո
• Խնձորներ
• Դեղձ
• Փշահաղարջ
• Վարդի ազդր.

Թթու կաղամբ

Օգտակար է իմանալ, որ կաղամբը վիտամինի հիմնական և շատ մատչելի աղբյուրն է, որը գործնականում չի պարունակում կալորիաներ։ Հատկապես շատ «ասկորբինաթթու» կա թթու կաղամբում։ IN այս դեպքումսա վիտամին C-ի օպտիմալ և էժան աղբյուր է ձմռանը, երբ չկա թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Միաժամանակ խմորման ենթարկված այլ ապրանքներում այս նյութի քանակությունը նվազում է։ Ուստի կաղամբը մի տեսակ բացառություն է կանոնից և պետք է հնարավորինս շատ օգտագործել ամեն օր։

Կանաչ

Ձմռանը այլ մթերքներ նույնպես օգնում են լրացնել ասկորբինաթթվի պակասը։ Օգնության են գալիս թարմ խոտաբույսերը, որոնք կարելի է աճեցնել պատուհանագոգին կամ ջերմոցներում։ Դուք կարող եք կանաչեղեն գնել սուպերմարկետից, կամ ինքներդ աճեցնել ծաղկամաններում։

Աճող սամիթ և մաղադանոս

Ինչպե՞ս ձմռանը տնկել մաղադանոս և սամիթ: Շատ պարզ! Թուլացրեք հողը և նախ դրենաժ ավելացրեք կաթսայի հատակին: Անհրաժեշտ է սերմեր ցանել 2 սմ խորության վրա, ոչ ավելին։ Մաղադանոսի սերմերը կարելի է լվանալ տնկելուց առաջ տաք ջուրազատ արձակել եթերային յուղեր, որոնք երկարացնում են առաջին ընձյուղների առաջացման ժամանակը։ Սածիլները պետք է ջրել երկու օրը մեկ։

Խոտաբույսերի մեջ

Ահա ևս մեկ փոքր ցուցակ (աղյուսակ) բուսական սնունդմեր ամբողջական սնուցման համար, որտեղ ասկորբինաթթուն առկա է բավարար քանակությամբ և գործնականում չկա կալորիաներ: Փորձեք դրանք օգտագործել ձեր սննդակարգում ամեն օր.

• Սպանախ
• Թրթնջուկ
• Առվույտ
• Կռատուկի արմատը
• Սամիթի սերմեր
• Հոփ
• Այծեղջյուր
• Եղինջ
• Երեքնուկ
• Ազնվամորու տերեւներ.

Ազնվամորին և դրանց տերևները կարելի է պատրաստել սեզոնին, իսկ թեյը՝ ձմռանը։ Ձմռանը հիպովիտամինոզից խուսափելու համար ամեն օր կերեք թթու կաղամբ, թարմ խոտաբույսեր, ազնվամորու տերևների թեյ և, հնարավորության դեպքում, ցիտրուսային մրգեր:

Անասնաբուծական արտադրանքներում

Վիտամին C-ն կենդանական ծագման մթերքներում պարունակում է.

• ծովի կաթը կաթի մեջ
• Լյարդ
• Կոդի խավիար (ցանկալի է օգտագործել ոչ թե պահածոյացված սառեցված խավիար, այլ թարմ որսած ձկից պատրաստված ձկան պահածո):

Առաջատար ապրանքներ

Ընդհանուր համոզմունքը, որ կիտրոնը պարունակում է ամենաշատ ասկորբինաթթուն, թյուր կարծիք է: Այն շատ ավելի շատ է հաղարջի մեջ: Հաղարջը պարունակում է նաև շատ այլ կարևոր միկրոտարրեր լիակատար բացակայությունկալորիաներ.

Կալորիականության պարունակությունը

Ասկորբինաթթվի կալորիականությունը դեղագործական դեղեր- սա 190 կկալ է 100 գ-ի համար: Բնական աղբյուրներայս նյութը կարող է լինել կամ քիչ թե շատ կալորիական: Դա կախված է որոշակի մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող ջրի քանակից։

Ինչ մթերքներ են պարունակում ասկորբինաթթու և չեն պարունակում կալորիաներ՝ առաջին հերթին կիտրոն և կիվի։ Դուք կարող եք դրանցից բավական շատ օգտագործել՝ առանց անհանգստանալու լրացուցիչ ֆունտ. Միանգամայն ակնհայտ է, որ կարտոֆիլի դեպքում իրավիճակը հակառակն է, քանի որ այն բավականին բարձր կալորիականությամբ բանջարեղեն է։

Ամենօրյա պահանջ

Ասկորբինաթթվի ամենօրյա կարիքը որոշվում է հետևյալ գործոններով.

• Տարիքը
• Ֆիզիկական ակտիվության տեմպը
• ուղեկցող հիվանդությունների առկայությունը, որոնք հաճախ մեծացնում են ասկորբինաթթվի անհրաժեշտությունը
• Հղիություն կամ լակտացիա
• Վատ սովորություններ ունենալը

Պետք է ավելացվի դիետա, վիտամին C-ով հարուստ մթերքների քանակը, եթե մարդը ծխում է, քանի որ ծխախոտի ծուխըոչնչացնում է մարմնում ասկորբինաթթուն. Ուղեկցող հիվանդություններ, մշտական ​​սթրեսիսկ մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը նույնպես հանգեցնում է սպառման ավելացման:

Ասկորբինաթթվի նորմը բարձրանում է 30-50%-ով շոգի կամ ծայրահեղ ցրտի պայմաններում (Հեռավոր հյուսիս)։ IN հակառակ դեպքումԶարգանում են հիպովիտամինոզ C-ի ախտանիշները, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը, լնդերի արյունահոսության ավելացումը և այլն:

Առաջարկվող դոզան օրական տատանվում է 60-ից 100 մգ: Եթե ​​առկա են հիպովիտամինոզի նշաններ, ապա դուք պետք է հավատարիմ մնաք բժշկի կողմից սահմանված թերապևտիկ չափաբաժիններին: Դրանք շատ ավելի մեծ են և հավասար են օրական 500-1500 մգ: Հիպովիտամինոզի ախտանիշները արագ վերացնելու համար դրանք նշանակվում են դեղաբանական պատրաստուկներՀետ բարձր կոնցենտրացիանվիտամին C.

Սննդամթերքի օգտագործման կանոններ

Ասկորբինաթթվով հարուստ բանջարեղենն ու մրգերը չի կարելի միանգամից ուտել։ Նման մթերքները ցանկալի է ուտել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ։ Սա թույլ կտա հավասարաչափ բաշխել մուտքային C վիտամինի քանակը և պահպանել արյան մեջ դրա մշտական ​​կոնցենտրացիան:

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել և նվազեցնել ասկորբինաթթվի մակարդակը։ Քանի որ չափազանց բարձր կամ շատ ցածր չափաբաժինները կարող են օրգանիզմը ընկղմել սթրեսային վիճակի մեջ:

Օգուտ

«Ասկորբինաթթուն» օգնում է չեզոքացնել վնասակար ազատ ռադիկալներայդ վնասը բջջային մեմբրաններ, ամրացնում է անոթների պատերը, կանխում արյունահոսության ավելացումը, այդ թվում՝ լնդերից։ Վիտամին C-ի խիստ անբավարարության դեպքում սա զարգանում է վտանգավոր հիվանդությունինչպես կարմրուկը: Ընդ որում, բազմաթիվ կլինիկական փորձարկումներապացուցել են, որ վիտամին C-ն կարող է կանխել մի շարք հիվանդությունների զարգացումը ուռուցքաբանական հիվանդություններ, հատկապես քաղցկեղի ստամոքս-աղիքային տրակտը տարբեր տեղայնացումներ. Դա անելու համար բավական է սննդի հետ մեկտեղ «ասկորբինաթթու» օգտագործել։

Վիտամին C-ն կամ ասկորբինաթթուն շատ կարևոր սննդանյութ է և հզոր բնական հակաօքսիդիչ. Ցանկացած հակաօքսիդանտի հիմնական գործառույթը իմունիտետի բարձրացումն է՝ չեզոքացնելով վնասակար ազատ թթվածնային ռադիկալները: Բացի այդ, այն ամրացնում է ոսկորները, սինթեզում է կոլագենը և որոշ նյարդային հաղորդիչներ, նյութափոխանակում է սպիտակուցը, օգնում է պայքարել քաղցկեղի դեմ և բարելավում է երկաթի կլանումը: Բայց ահա շփումը...

Ցավոք սրտի, մարդու մարմինը չի կարող արտադրել վիտամին C: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է տարբեր մթերքներ օգտագործեք, որպեսզի ձեր օրգանիզմին տրամադրեք օրական առաջարկված չափաբաժինը, որը կազմում է 75 մգ կանանց համար և 90 մգ տղամարդկանց համար: Դա անելու համար պարտադիր չէ պարզապես ցիտրուսային մրգեր ուտել, քանի որ կան շատ այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են վիտամին C-ով: Կարդացեք՝ բոլորին ծանոթանալու համար:

Բայց նախ, թույլ տվեք ձեզ մի քանի փաստ պատմել վիտամին C-ի մասին:

Վիտամին C-ն ջրում լուծվող վիտամին է, որը փոքր ածխաջրածին մոլեկուլ է: Այն հայտնաբերվել է 1920 թվականին Ալբերտ ֆոն Սենտ Գյորգիի կողմից, ով պարզել է, որ վիտամին C-ն կարող է բուժել կարմրախտը, որն առաջանում է. երկար բացակայությունբանջարեղենի և մրգերի սննդակարգում. Ահա թե ինչու վիտամինը, որը բուժում է կարմրախտը, կոչվում էր C կամ ասկորբինաթթու, որտեղ «ասկորբին» նշանակում է «սկորբուսից»։ Այն առկա է բազմաթիվ մթերքներում և կարևոր է ինչպես կենդանիների, այնպես էլ բույսերի համար: Բայց այն չի սինթեզվում մարդկանց, պրիմատների, ծովախոզուկներ, թռչուններ, ձկներ և որոշ չղջիկներ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆերմենտը կոդավորող գեներից մեկը ( L-գլյուկոնոլակտոն օքսիդազ), որն անհրաժեշտ է վիտամին C-ի արտադրության համար, ներգրավված է կեղծգենի մեջ: Ուստի մարդիկ տարբեր հիվանդություններից պաշտպանվելու համար անհրաժեշտ է ուտել միրգ ու բանջարեղեն։

Բարեբախտաբար, կարմրախտն այսօր չափազանց հազվադեպ է հանդիպում: Բայց ինչո՞ւ է վիտամին C-ի ընդունումն այդքան կարևոր:

Ինչու է վիտամին C-ն կարևոր:

Վիտամին C-ն կամ ասկորբինաթթուն էլեկտրոնների դոնոր է: Ստացող մոլեկուլին էլեկտրոն նվիրելուց հետո այն դառնում է ասկորբատ, որը էական կոֆակտոր է մարմնում տարբեր ֆերմենտային ռեակցիաների համար: Վիտամին C-ի պակասի դեպքում խախտվում են սովորական ռեակցիաները, որոնք, ի վերջո, թուլացնում են իմունային համակարգը, ոսկրային հյուսվածքը, հանգեցնում վարակների, մաշկային խնդիրների, վերքերի դանդաղ ապաքինման, հոդացավերի, դեպրեսիայի, հոգնածության, բորբոքային պրոցեսների, լնդերի արյունահոսության, կարմրախտի և անեմիայի։ . Այստեղից պարզ է դառնում, թե ինչու է սննդամթերքի վիտամին C-ն կարևոր օրգանիզմի առողջության պահպանման և իմունային համակարգի ամրության համար։

Ստորև ներկայացնում ենք վիտամին C-ով հարուստ 39 մթերք, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:

Մեծ քանակությամբ վիտամին C պարունակող մթերքներ

1. Մասուր

Մասուրը միրգ է վայրի վարդ, որից առավել հաճախ պատրաստում են մուրաբա, ժելե, օշարակ, բուսական թեյեր, գինի, մարմելադ և նույնիսկ ապուր։ Այն վիտամին C-ի ամենահարուստ աղբյուրն է՝ 100 գրամի չափաբաժինը պարունակում է 426 մգ:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Կարելի է մասուրով թեյ, ապուր, ջեմ ու կրեկեր պատրաստել։ Կամ կարող եք այն ավելացնել պաղպաղակի կամ տորթերի մեջ։

2. Կանաչ չիլի

Չէինք սպասում! Կանաչ չիլի պղպեղը համարվում է վիտամին C-ի լավագույն աղբյուրներից մեկը: Այն պարունակում է ավելի շատ վիտամին, քան լայմը, նարինջը և կիտրոնը: 100 գրամ չիլին պարունակում է 242 մգ վիտամին, իսկ մեկ չիլիի մեջ՝ 109 մգ։ Սա հիանալի նորություն է նրանց համար, ովքեր սիրում են այս բանջարեղենը։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք մանրացված կանաչ չիլի պղպեղ ավելացնել ձեր աղցանին, որպեսզի այն փոքր-ինչ դիպչի: Այն կարող եք ավելացնել շոգեխաշածին, կարրիին կամ մարինացնել, կամ չորացնել և օգտագործել որպես համեմունք: Հիշեք, որ եթե չեք կարող հանդուրժել պղպեղի ջերմությունը կամ տառապում եք գրգռված աղիքի համախտանիշով, ստամոքսի խոցով կամ վերջերս աղիքների վիրահատություն եք տարել, խուսափեք տաք խոտաբույսերից կամ համեմունքներից, ներառյալ կանաչ պղպեղը:

3. Գուավա

Հասուն և անուշաբույր գուավան դրանցից մեկն է ամենահարուստ աղբյուրներըվիտամին C մրգերի մեջ. 100 գրամ գուավան պարունակում է 228,3 մգ վիտամին C, իսկ մեկ գուավան պարունակում է մոտ 126 մգ: Եթե ​​դուք ամեն օր մեկ միրգ եք ուտում, ապա ստիպված չեք լինի անհանգստանալ ձեր օրական չափաբաժնի մասին։ այս վիտամինից. Ահա թե ինչպես կարող եք օգտագործել այս միրգը ձեր սննդակարգում:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Բնականաբար, ինչպես ցանկացած այլ միրգ, գուավան կարելի է ուտել հում վիճակում: Կարող եք նաև աղցան պատրաստել գուավայի, վարունգի, ճակնդեղի, գազարի և խնձորի կտորներից։ Կարող եք նաև թարմ քամած հյութ պատրաստել հիմալայան աղով և մի քանի կաթիլով կիտրոնի հյութ. ՄԱՍԻՆ համեղ ժելեգուավան կարելի է քսել հացի վրա։

4. Դեղին բուլղարական պղպեղ

Դեղին քաղցր պղպեղՀամարվում է բանջարեղենի մեջ վիտամին C-ի ամենահարուստ աղբյուրը՝ 183 մգ 100 գրամ պղպեղի դիմաց, իսկ մեկ մեծ դեղին պղպեղը պարունակում է 341 մգ վիտամին C: Իմունիտետն ամրապնդելու և ճաշատեսակներին գույն հաղորդելու համար պետք է պղպեղ ուտել: Ահա թե ինչ կարող եք պատրաստել քաղցր դեղին պղպեղով.

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Ավելացնել պղպեղի կտորներ աղցանների, պիցցայի և սենդվիչների մեջ: Մակարոնեղեն կամ ասիական ու մեքսիկական ուտեստներ պատրաստելիս կարող եք ավելացնել սառեցված մանրացված պղպեղ։ Կարող եք նաև պղպեղը լցնել մանր կտրատած սնկով կամ ձեր նախընտրած ցանկացած բանջարեղենով և թխել ջեռոցում՝ համեղ և օգտակար ուտեստ ստանալու համար։

5. Մաղադանոս

Այս ոչ հավակնոտ խոտը պարունակում է վիտամին C-ի ամենաբարձր քանակությունը՝ 133 մգ 100 գրամի դիմաց: 1 ճ.գ. Մաղադանոսը պարունակում է 5 մգ վիտամին C: Այն ավելացնում է ճաշատեսակների համն ու բույրը, ինչպես նաև ամրացնում է իմունային համակարգը: Այսպիսով, այսօրվանից սկսեք մաղադանոս օգտագործել ձեր սովորական ուտեստների մեջ։ Ահա մի քանի տարբերակ, թե ինչպես կարող եք դա անել:

Որտեղ ավելացնել:

Կծու կարկանդակների կամ պիցցայի մեջ մանրացված մաղադանոս ավելացրեք։ Շաղ տալ այն ձեր աղցանի վրա կամ ավելացնել այն ձեր առավոտյան բուսական սմուզին: Զարդարեք բանջարեղենի կամ մսային շոգեխաշել այս կանաչ տերևներով կամ ավելացրեք այն մարինադի մեջ՝ մսին ​​կամ ձկանը թարմ բուրմունք հաղորդելու համար:

6. Կարմիր բուլղարական պղպեղ

Այս վառ կարմիր բանջարեղենը հարուստ է վիտամին C-ով։ Իսկ դուք գիտե՞ք, որ 100 գրամ կարմիր պղպեղը պարունակում է 128 մգ վիտամին C, իսկ 1 միջին չափի պղպեղը՝ 152 գրամ։ Կարմիր պղպեղը շատ հաճելի համ ունի, և դրանով զարդարված ցանկացած ուտեստ տեսողականորեն գեղեցիկ տեսք կունենա։

Որտեղ կարող եմ ավելացնել այն:

Պղպեղի կտորները կարելի է ավելացնել աղցանների, ասիական և մեքսիկական ուտեստների մեջ կամ զարդարել սենդվիչ: Այն հիանալի համադրվում է հավի և ձկան շոգեխաշածների հետ։ Ավելացրեք այն ձեր առավոտյան բանջարեղենային սմուզին վիտամին C-ի հավելյալ խթանման համար:

7. Կալե

Կաղամբը համարվում է ամենաառողջ տերևավոր բանջարեղեններից մեկը։ Այն պարունակում է 120 մգ վիտամին C 100 գրամի դիմաց, իսկ մեկ աման մանրացված կաղամբը պարունակում է 80,4 մգ։ Սա նույնիսկ ավելին է, քան սպանախի նույն չափաբաժինը, որը պարունակում է ընդամենը 8,4 մգ:

Ի՞նչ կարելի է պատրաստել դրանից:

Դուք կարող եք կաղամբի տերևներ ավելացնել ձեր առավոտյան սմուզին, աղցանը կամ շոգեխաշել: Դուք կարող եք սունկ կամ ծովախեցգետին բանջարեղենով փաթաթել տերևներով: Աղցանի փոխարեն սենդվիչների կամ պիցցայի մեջ կարող եք ավելացնել կաղամբի տերեւներ, որպեսզի սնունդն էլ ավելի առողջ լինի։

8. Կիվի

Կիվին կամ չինական փշահաղարջը համեղ է արեւադարձային միրգշատ վիտամին C-ով - 100 գրամ կիվի պարունակում է 92,2 մգ, իսկ 1 միջին չափի կիվիը՝ 70,5 մգ։ Կիվիի համը քաղցր է և թթու, իսկ հյուսվածքը՝ փափուկ և քնքուշ։ Կիվին պարունակում է նաև վիտամին A, բջջանյութ, կալցիում, մագնեզիում և կալիում։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Կիվի ավելացրեք ձեր առավոտյան սմուզիին կամ քամեք այն: Այն կարելի է ուտել առավոտյան կամ երեկոյան խորտիկ: Կարելի է նաև մաքրող ըմպելիք պատրաստել կիվիով, վարունգով և անանուխով։ Եթե ​​դուք նիհարում եք կամ մաքրում եք ձեր մարմինը թափոններից և տոքսիններից, ապա ավելացրեք ձեր մեջ կիվի մրգային աղցանև կերեք այն ճաշի համար:

9. Բրոկկոլի

Բրոկկոլի կարելի է գտնել գրեթե բոլոր ցուցակներում առողջ ապրանքներ. Եվ այս ցուցակը բացառություն չէ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս առողջ խաչածաղկավոր բանջարեղենի 100 գրամը պարունակում է 89,2 մգ վիտամին C: Բրոկկոլիի պատրաստման և օգտագործման բազմաթիվ տարբերակներ կան: Ահա դրանցից մի քանիսը:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք սուպեր եփել առողջ կոկտեյլառավոտյան նախաճաշին բրոկկոլիից կամ տապակել այլ բանջարեղենի հետ։ Կարելի է թխել քաղցր կարտոֆիլով, ձկան կամ հավի մսով կամ ավելացնել մակարոնեղենի մեջ:

10. Բրյուսելյան կաղամբ

Այս փոքրիկը կանաչ բանջարեղենհարուստ է ոչ միայն բջջանյութով և սպիտակուցով, այլև վիտամին C-ով։ Բրյուսելի կաղամբի 100 գրամը պարունակում է 85 մգ այս վիտամին, իսկ մեկ բաժակը՝ 74,8 մգ։ Պարունակում է նաև վիտամին A, K, ֆոլաթթու, կալիում, կալցիում և մագնեզիում:

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Դուք կարող եք պատրաստել բրյուսելյան կաղամբի կաթսա: Եռացնել կամ թխել կամ ավելացնել ավոկադո և բեկոն ձեր նախաճաշին: Այն կարող եք ավելացնել տնական ապուրի կամ պիցցայի մեջ։

11. Մեխակ

Մեխակը հիմնականում որպես համեմունք օգտագործվում է Հնդկաստանի, Պակիստանի, Բանգլադեշի, Շրի Լանկայի, Տանզանիայի և Մալագասիայի խոհանոցներում։ Այն համ է հաղորդում և կյանք է հաղորդում ճաշատեսակին: Մեխակն ունի հակաբորբոքային, հակավիրուսային և հակասեպտիկ ազդեցությունև լավ օգնում է իմաստության ատամների ցավերին: Այն պարունակում է նաև վիտամին C - 100 գրամ մեխակը պարունակում է 80,8 մգ այս վիտամին, և 1 ճ.գ. մեխակի փոշի - 1,6 մգ: Չգիտե՞ք ինչպես կարող եք օգտագործել այն խոհարարության մեջ: Ահա որոշ տարբերակներ:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Համեմեք ձեր կարրին մեխակով կամ համը ավելացրեք բրնձով ուտեստներին: Դուք կարող եք պարզապես մեխակ ծամել որպես բերանի բնական թարմացնող միջոց։ Կամ ավելացրեք կես թեյի գդալ մեխակի փոշի ձեր առավոտյան սմուզիին կամ հյութին:

12. Սպիտակ խոզաբուծություն

Քինոան, որը նաև հայտնի է որպես խոզաբուծություն կամ պարզապես խոզաբուծություն, կարող է աճել ցանկացած վայրում վայրի բնությունկամ նույնիսկ այգու ծաղկամանի մեջ: Այս սուպեր առողջարար տերևավոր բանջարեղենը կարելի է գնել շուկայից կամ ձեր տեղական սուպերմարկետից: Ահա թե ինչպես կարող եք օգտագործել այն:

Ինչպե՞ս այն ներմուծել ձեր սննդակարգում:

Նախաճաշին ձու տապակել քինոայով։ Առավոտյան այն ավելացրեք ձեր սմուզիին կամ երեկոյան հյութին, պատրաստեք համեղ աղցանխնձորով, ճակնդեղով, քինոայով, լոլիկով և ձիթապտղի յուղ. Կարող եք տապակել բանջարեղենի հետ կամ ավելացնել խաշած հավի կրծքամիս։

13. Լիչի

Մրգերի մեջ վիտամին C-ի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկը։ Քաղցր և հյութալի լորենը ոչ միայն համեղ է, այլև սուպեր առողջ միրգ. 1 լորենին պարունակում է 6,8 մգ վիտամին C, իսկ 100 գրամ այս միրգը՝ 71,5 մգ։ Դրանք պարունակում են նաև կալիում և առողջարար ճարպեր։

Ինչպե՞ս ներառել լորենին ձեր սննդակարգում:

Այն կարող եք պարզապես հում ուտել կամ քամել հյութը։ Դուք կարող եք այն ավելացնել ձեր մրգային սմուզիին կամ մաքրող ըմպելիքին՝ սկզբում մանր կտրատած, ինչպես նաև մրգային աղցանի կամ նույնիսկ կարկանդակի մեջ:

14. Մանանեխի երիտասարդ տերեւները

Մանանեխի երիտասարդ տերեւները պարունակում են զգալի քանակությամբ վիտամին C։ Այս տերեւների 100 գրամը պարունակում է 70 մգ ասկորբինաթթու, իսկ մեկ բաժակ մանրացված մանանեխի տերեւները՝ 39,2 մգ։ Նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով, վիտամին A և K, կալցիում, մագնեզիում, կալիում և ընդհանրապես խոլեստերին չունեն: Ապացուցված է, որ մանանեխի տերեւները բարելավում են ընդհանուր առողջությունը: Ահա մի քանի գաղափարներ, թե ինչպես դրանք ներմուծել ձեր սննդակարգում:

Որտեղ կարող եմ ավելացնել այն:

Տերեւները կարող եք տապակել և ավելացնել ձեր բանջարեղենի մեջ կամ հավի արգանակ, սիսեռով աղցան, պանրի սոուս կամ մակարոնեղեն։

15. Կոլրաբի

Kohlrabi-ն կամ գերմանական շաղգամը բանջարեղեն է, որը կարելի է ուտել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում: Կոլրաբիի համը նման է բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբին և հարուստ է մանրաթելերով և վիտամին C-ով: Մեկ գավաթ կոլրաբիը պարունակում է 83,7 մգ վիտամին C, իսկ 100 գրամը պարունակում է 62 մգ: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին A, ֆոսֆոր և կալցիում։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք կոլրաբի ավելացնել աղցանների, ապուրների, շոգեխաշածների, թխվածքների, նրբաբլիթների կամ չիփսերի մեջ:

16. Պապայա

Պապայան նաև վիտամին C-ի լավ աղբյուր է. 100 գրամ միրգը պարունակում է 61,8 մգ ասկորբինաթթու, իսկ մեկ փոքր միրգը պարունակում է 93,9 մգ: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին A, ֆոլաթթու, մանրաթել, կալցիում, կալիում և օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք պատրաստել թայերեն պապայայի աղցան կամ քաղցր չատնի: Թարմ մրգեր կարելի է ավելացնել հավի մեջ կամ բուսական շոգեխաշելկամ պատրաստել քաղցր և թթու համեմունք:

17. Ելակ

Ելակը ներածության կարիք չունի։ Նա բոլորին դուր է գալիս: Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու ելակը պետք է լինի ցանկացած մարդու սննդակարգում, այն է, որ այս հատապտուղի 100 գրամը պարունակում է 58,8 մգ ասկորբինաթթու: 1 մեծ հատապտուղը պարունակում է 10,6 մգ վիտամին C։ Այն նաև պարունակում է սպիտակուց և բջջանյութ։

Ինչպե՞ս օգտագործել սննդակարգում:

Հատապտուղը կարելի է հում ուտել, նախաճաշին ավելացնել հացահատիկի մեջ, պատրաստել սմուզի, ջեմ կամ ժելե, թաթախել շոկոլադի մեջ կամ զարդարել կարկանդակով կամ քեյք-քեյքով:

18. Նարինջ

Նարինջը շատ սիրված միրգ է, որը պարունակում է շատ վիտամին C. 100 գրամ նարինջը պարունակում է 53,2 մգ ասկորբինաթթու, իսկ 1 մեծ նարինջը պարունակում է 97,9 մգ:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք ուտել միրգը պարզ կամ քամել հյութը։ Կարող եք նաև հյութ ավելացնել կարկանդակներին կամ պատրաստել ջեմ, դոնդող, օշարակ և այլն։ Պատրաստեք մրգային աղցան նարնջով, որպեսզի վայելեք այս վառ մրգի ցիտրուսային համը:

19. Կիտրոն և լայմ

Կիտրոնն ու լայմը ցիտրուսային մրգեր են, ուստի պարունակում են մեծ քանակությամբ ասկորբինաթթու՝ 100 գրամ կիտրոնը և լայմը պարունակում են համապատասխանաբար 53 և 29,1 մգ վիտամին C։ Նրանք ցածր կալորիականություն ունեն և չունեն խոլեստերին:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

1/4 կիտրոնի կամ կես լայմի հյութը խառնեք երկու բաժակ ջրի հետ և խմեք առավոտյան՝ թունավորվելու համար։ Առավոտյան բանջարեղենային կամ մրգային սմուզին ավելացրեք կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ: Պատրաստեք աղցանի սոուս կամ լիմոնադ, կամ ավելացրեք կիտրոնի համը կարկանդակի, քեյքի կամ թխվածքաբլիթի մեջ:

20. Կլեմենտին

Կլեմենտինը նարնջի և մանդարինի հիբրիդ է։ Այն հյութալի է և մսոտ և հարուստ է վիտամին C-ով - 100 գրամ պտուղը պարունակում է 48,8 մգ ասկորբինաթթու, իսկ մեկ կլեմենտինի պտուղը պարունակում է 19,5 մգ։ Այն նաև պարունակում է վիտամին A, կալցիում, կալիում, ֆոսֆոր և մանրաթել։

Ի՞նչ կարելի է պատրաստել դրանից:

Կլեմենտինները կարելի է ուտել պարզ կամ քամել հյութի մեջ, որը կարելի է ավելացնել ձեր առավոտյան բանջարեղենային սմուզիին, կարկանդակին, կեքսին, շոգեխաշածին, բրաունին կամ շոկոլադե ֆոնդյուին: Կլեմենտինով կարող եք մրգային աղցան պատրաստել։

21. Արքայախնձոր

Արքայախնձորը արևադարձային միրգ է վառ դեղին գույն, համով քաղցր։ Մեկ բաժակ արքայախնձորը պարունակում է 78,9 մգ վիտամին C, իսկ 100 գրամ պտուղը պարունակում է 47,8 մգ այս վիտամին։ Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին A, կալցիում, կալիում և մանրաթել:

Ի՞նչ կարող եք պատրաստել արքայախնձորից:

Արքայախնձորը կտրատել խորանարդի մեջ, ցողել լայմի հյութով և շաղ տալ հիմալայան աղով ցիտրուսային արքայախնձորով աղցանի համար: Դուք կարող եք արքայախնձորի հյութ ավելացնել շոգեխաշած կամ մսային մարինադներին: Հավայան պիցցայի համար ավելացրեք արքայախնձորի կտորներ ձեր սիրած բաղադրիչներին:

22. Ծաղկակաղամբ

Ծաղկակաղամբը խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որը պարունակում է 46,4 մգ վիտամին C 100 գրամի դիմաց: Այն նաև պարունակում է սպիտակուց, կալցիում, վիտամին K, կալիում և ֆոսֆոր: Ահա թե ինչ կարող եք պատրաստել ծաղկակաղամբով.

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Ծաղկակաղամբը կարելի է տապակել, թխել կամ խորովել: Այն կարելի է ավելացնել բանջարեղենի կամ ձկան շոգեխաշման մեջ կամ պատրաստել կաթսա։

23. Պեկինյան կաղամբ

Չինական կաղամբը կամ pak choy-ն տերևավոր բանջարեղեն է, որի համը նման է գազարին և նման է կաղամբի: 100 գրամ Չինական կաղամբպարունակում է 45 մգ վիտամին C, իսկ մեկ բաժակը պարունակում է 31,5 մգ և ընդամենը 9 կալորիա։ Այն համարվում է սպիտակուցի, վիտամին A, K, կալցիումի, ֆոսֆորի և կալիումի հիանալի աղբյուր։ Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել այն ձեր սննդակարգում, կարդացեք ստորև։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Չինական կաղամբից կարելի է պատրաստել աղցան, բորշ կամ սենդվիչներ։ Ցանկացած միջուկ կարող եք փաթաթել կաղամբի տերևների մեջ կամ մարինացնել։

24. Ջրածաղիկ

Ջրածաղիկը սննդարար է ջրային բույս, որը համարվում է հենց առաջին տերևավոր բանջարեղենը։ Այն շատ առողջարար է և հարուստ է վիտամին C-ով։ Բույսի 100 գրամը պարունակում է 43 մգ ասկորբինաթթու, իսկ մեկ աման մանր կտրատած բանջարեղենի տերևը՝ 14,6 մգ։ Այն նաև հարուստ է վիտամին A, K, կալցիումով և կալիումով և չունի խոլեստերին: Ահա թե ինչպես կարող եք օգտագործել այն խոհարարության մեջ:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք պատրաստել բանջարեղենային կոկտեյլ, ապուր, սուս, կամ մի քանի ճյուղ գցել աղցանի մեջ, կամ օգտագործել ջրհեղեղը որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

25. Cantaloupe

Կանտալուպը լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Այն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և հագեցնում է բջիջները հեղուկով։ Այս մրգի 100 գրամը պարունակում է 36,7 մգ վիտամին C, իսկ 30 գրամը՝ 10,3 մգ ասկորբինաթթու։ Այն նաև պարունակում է վիտամին A և կալիում: Ահա թե ինչ կարող եք պատրաստել այս մրգից.

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Կանտալուպը կարող եք հում ուտել, պարզապես նախ մաքրեք մաշկը: Մանրացրեք բլենդերի մեջ և կերեք նախաճաշին։ Կարող եք մրգային աղցան պատրաստել, ավելացնել մի քիչ լայմի հյութ և մի պտղունց սև պղպեղ ու աղ։

26. Կաղամբ

Կաղամբը հարուստ է բազմազան օգտակար տարրերներառյալ ասկորբինաթթուն: 100 գրամ կաղամբը պարունակում է 36,6 մգ վիտամին C, այսինքն՝ թափոնների թույլատրելի չափաբաժնի կեսը։ Կաղամբն օգնում է պայքարել քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների դեմ։ Կարմիր կաղամբը նույնպես շատ է օգտակար նյութեր. Այս կաղամբի 100 գրամը պարունակում է 57 մգ վիտամին C, ինչպես նաև վիտամին A, բջջանյութ և ընդամենը 31 կալորիա։

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Կաղամբից կարելի է պատրաստել աղցան, ապուր և շոգեխաշել։ Կարելի է կաղամբով կարրի կամ շոգեխաշել կաղամբով բրինձ։

27. Վզնոց կանաչի

Կաղամբը որոշ չափով նման է սպանախին և պարունակում է մեծ քանակությամբ տարբեր օգտակար նյութեր, այդ թվում՝ վիտամին C։ 30 գրամ կաղամբը պարունակում է 9,9 մգ ասկորբինաթթու, իսկ 100 գրամը՝ 35,5 մգ։ Կաղամբի տերեւները պարունակում են վիտամին A, K, մանրաթել, կալցիում և կալիում։

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Տերևների վրա լցնել եռացրած ջուր և ավելացնել ձեր աղցանին կամ եփել սնկով կամ հավի ապուր կամ շոգեխաշել: Ցանկացած միջուկ կարող եք փաթաթել կաղամբի տերևների մեջ։ Բանջարեղենը կարելի է պատրաստել նաև սպիտակ լոբի, ծովախեցգետինով և տոֆուով կամ ավելացնել մակարոնեղենի մեջ:

28. Գրեյպֆրուտ

Բոլորը գիտեն, որ գրեյպֆրուտն օգնում է նիհարել։ Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ այս միրգը նաև օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ 100 գրամ գրեյպֆրուտը պարունակում է 31,2 մգ վիտամին C, իսկ մրգի կեսը՝ 38,4 մգ: Դրանք պարունակում են նաև վիտամին A, կալցիում, կալիում, ֆոսֆոր և մանրաթել։

Ի՞նչ կարելի է պատրաստել գրեյպֆրուտով:

Նախաճաշին կես միրգ կերեք։ Խմեք թարմ քամած հյութ, ավելացրեք այն շոգեխաշածների մեջ կամ մարինացրեք միսը։ Կարող եք գրեյպֆրուտի աղցան պատրաստել կամ մի քանի կտոր ավելացնել թունա կամ թխած հավի աղցան:

29. Շվեյցարական chard

Շվեյցարական chard-ն ունի կարմիր ցողուններ և մուգ կանաչ տերևներ: Նրանք պարունակում են շատ սննդարար նյութեր, ուստի այն պետք է լինի ձեր սննդակարգում: Մեկ տերեւը պարունակում է 14,4 մգ, իսկ 100 գրամը՝ 30 մգ վիտամին C։ Շվեյցարական բլիթը պարունակում է վիտամին A, K, կալցիում, մագնեզիում, կալիում, մանրաթել և ոչ մի գրամ խոլեստերին։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Տերևների վրա լցնել եռացրած ջուր կամ տապակել դրանք ա մեծ քանակությամբձեթ և ավելացնել աղցան: Շվեյցարական chard-ը կարելի է ավելացնել թակած շոգեխաշած կամ ապուրի մեջ, պատրաստել պանրով սենդվիչ կամ ավելացնել բանջարեղենով կարկանդակ կամ փաթաթել ծովախեցգետինով:

30. Սպանախ

Ըստ մեկի հեքիաթի հերոս, սպանախը ցանկացածին ավելի ուժեղ կդարձնի, և դա ճիշտ է։ Այն պարունակում է սպիտակուց, վիտամին A, մանրաթել, կալցիում, կալիում և մագնեզիում, ինչպես նաև ասկորբինաթթու։ 100 գրամ սպանախը պարունակում է 28,1 մգ վիտամին C, իսկ մեկ փունջը՝ 95,5 մգ։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Սպանախը կարելի է ճերմակել և տապակել և ավելացնել այլ բանջարեղենի, սնկերի, հավի միս, ձուկ, ձու և տոֆու կերակուրներին: Դուք կարող եք սպանախով սմուզի պատրաստել կամ ավելացնել հավի ապուրի մեջ, որպեսզի արգանակն էլ ավելի առողջ լինի։ Սպանախը կարելի է ավելացնել բանջարեղենային կարկանդակների և ձվածեղի մեջ։

31. Փշահաղարջ

Փշահաղարջի թփերը հիմնականում աճում են Հնդկաստանում, Բանգլադեշում, Շրի Լանկայում, Աֆրիկայում և եվրոպական երկրներում։ Փշահաղարջը բաց կանաչ գույնի է և թթու համ. Այուրվեդայում փշահաղարջը համարվում է շատ օգտակար: Իսկ մարդու առողջության համար փշահաղարջի օգուտների մեծ մասը պայմանավորված է վիտամին C-ի առկայությամբ։ 100 գրամ փշահաղարջը պարունակում է 27,7 մգ վիտամին C։ Պարունակում է նաև վիտամին A, կալիում, օմեգա-3։ ճարպաթթուներև մանրաթել:

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Դուք կարող եք հատապտուղներն ուտել հում վիճակում և ավելացնել դրանք ձեր առավոտյան սմուզին: Դուք կարող եք դրանք չորացնել արևի տակ և ամեն օր ուտել այլ չորացրած մրգերի հետ միասին։ Կարող եք նաև փշահաղարջ թթու դնել կամ ջեմ պատրաստել։

32. Մանգո

Մանգոն շատ համեղ է, բայց ոչ բոլորն են կարող իրենց հյուրասիրել այս միրգով, քանի որ այն պարունակում է շատ կալորիաներ։ Բայց մի մոռացեք, որ այն պարունակում է շատ բջջանյութ, հանքանյութեր և, իհարկե, վիտամին C։ Մեկ մանգոն պարունակում է 57,3 մգ վիտամին C, իսկ 100 գրամ միրգը՝ 27,2 մգ։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում մանգո ուտել ամեն օր՝ այս մրգի բոլոր օգուտները ստանալու համար։

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Կերեք միրգը հում վիճակում կամ խմեք մանգոյի թարմ քամած հյութ, սմուզի կամ շեյք: Ավելացրեք մանգոյի կտորներ կամ խորանարդիկներ ձեր պաղպաղակի կամ մածունի մեջ: Զարդարեք ձեր կարկանդակը մանգոյի կտորներով կամ պատրաստեք մրգային աղցան:

33. Ազնվամորի և մոշ

Ազնվամորին և մոշը հարուստ են տարբեր սննդանյութերով՝ ֆոլաթթու, բջջանյութ և վիտամին C։ 100 գրամ ազնվամորին պարունակում է 26,2 մգ ասկորբինաթթու, իսկ 100 գրամ մոշը՝ 21 մգ։ Նրանք բարելավում են հիշողությունը, պաշտպանում են օրգանիզմը քաղցկեղից և սրտանոթային հիվանդություններ. Այս հատապտուղները խորտիկի հիանալի տարբերակ են: Նրանք համեղ են և ցանկացած աղանդերի համար արժանի զարդարանք կլինեն։ Հատապտուղներում պարունակվող հակաօքսիդանտներն օգնում են նվազեցնել խոլեստերինը և օքսիդատիվ սթրեսը:

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Կերեք հատապտուղները պարզ կամ ավելացրեք դրանք ձեր յոգուրտի կամ պաղպաղակի մեջ: Դրանք ավելացրեք կարկանդակների, առավոտյան սմուզիների մեջ կամ մուրաբա պատրաստեք։

34. Կարտոֆիլ

Կարտոֆիլը հեշտ է պահվում և եփվում և էժան է: Բացի C վիտամինից, կարտոֆիլը պարունակում է կարոտինոիդներ, ֆլավոնոիդներ և բջջանյութ։ 100 գրամ հում կարտոֆիլում պարունակվում է մոտ 19,7 մգ վիտամին C։

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Կարտոֆիլը կարելի է թխել, խաշել, նախընտրելի է կեղևով, ստանալ ավելինվիտամին C.

35. Սիսեռ

Թարմ կանաչ ոլոռը լավ աղբյուր է բուսական սպիտակուց, որից 100 գրամը պարունակում է 14,2 մգ վիտամին C։ Երկաթի և այլ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր՝ ոլոռը նվազեցնում է քաղցկեղի, դեպրեսիայի, խոլեստերինի և մակուլյար դեգեներացիայի վտանգը։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Սիսեռը կարելի է ավելացնել շոգեխաշածին, կարտոֆիլի պյուրեին, կարրիին, ապուրին, աղցանին և քինոային:

36. Լոլիկ

Վառ կարմիր լոլիկը նույնպես վիտամին C-ի աղբյուր է: Արևի չորացրած լոլիկն էլ ավելի շատ ասկորբինաթթու է պարունակում: 100 գրամ լոլիկը պարունակում է 12,7 մգ վիտամին C, իսկ 100 գրամ չորացրած լոլիկը՝ 39,2 մգ։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Լոլիկը կարելի է ավելացնել սենդվիչների և աղցանների, կարրիի մեջ։ Դուք կարող եք խմել լոլիկի հյութառավոտյան կամ մարզվելուց հետո՝ մաշկի վիճակը բարելավելու և նիհարելու համար։

37. Շաղգամ

Այս արմատային բանջարեղենը, տարօրինակ կերպով, նույնպես հարուստ է վիտամին C-ով և էական ամինաթթուներ. Շաղգամը պարունակում է կալցիում, ֆոսֆոր և կալիում, իսկ 100 գրամ բանջարեղենը պարունակում է 11,6 մգ վիտամին C։ Այն պարունակում է. բարդ ածխաջրերև մանրաթել, որն էլ ավելի առողջ է դարձնում այն:

Ինչ կարող եք պատրաստել:

Այն կարելի է ավելացնել շոգեխաշածների, աղցանների, ապուրների, մակարոնեղենի և կաթսաների մեջ։

38. Ծիրան

Ծիրանը լավանում է տեսքըմաշկը, քանի որ դրանք պարունակում են բջջանյութ, վիտամին A, կալիում, սպիտակուց և վիտամին C, որոնք նպաստում են կոլագենի արտադրությանը: Ավելին, 100 գրամ ծիրանը պարունակում է 10 մգ ասկորբինաթթու և ընդամենը 48 կալորիա։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Մրգերը կարելի է ուտել պարզ կամ չորացրած։ Հյութերին, սմուզին, աղցաններին և աղանդերին ավելացնել կտրատած ծիրանը։

39. Բալ

Այս քաղցր և թթու միրգը շատ հյութալի է և համեղ։ 100 գրամ կեռասը պարունակում է 7 մգ վիտամին C, պարունակում է նաև վիտամին A, ֆոլաթթու, կալցիում, սպիտակուց և կալիում։

Ինչպե՞ս այն ներառել ձեր սննդակարգում:

Բալը կարելի է թարմ ուտել կամ թաթախված կարամելի մեջ։ Մրգային աղցանին կարող եք ավելացնել կտրատած բալը կամ դրանցով զարդարել ձեր տորթը։ Չորացրած կեռասին կարելի է ավելացնել տնական տորթերկամ մրգային կոկտեյլներ:

Այսպիսով, այժմ դուք գիտեք, թե որ մթերքներն են պարունակում վիտամին C: Դրանք անպայման պետք է լինեն ձեր սննդակարգում: Հիմա թույլ տվեք բացատրել դրանք եփելու և ուտելու լավագույն միջոցը:

• Այս վիտամինը շատ զգայուն սնուցիչ է, որը արձագանքում է օդին, ջրին և ջերմությանը: Ավելի լավ է վիտամին C-ով հարուստ մթերքները հում օգտագործել: Սննդի մեջ վիտամին C-ի պարունակությունը եփելու և եփելու ժամանակ կրճատվում է 25%-ով։
• Սննդամթերքը երկար ժամանակ հալեցնելն ու սառեցնելը նույնպես հանգեցնում է վիտամին c-ի կորստի։
• Բանջարեղենը 20-30 րոպե եփելը հանգեցնում է վիտամին C-ի կեսի կորստի։
• Կրկնվող տաքացումը կամ պահածոյացումը նվազեցնում է վիտամինի պարունակությունը 2/3-ով:

Փաստեր և առասպելներ վիտամին C-ի մասին

Վիտամին C-ն ունի բազմաթիվ օգուտներ մարդու առողջության համար, որոնք նշվել են հոդվածի սկզբում։ Մեզանից շատերն այն օգտագործում են մրսածության և հազի դեմ պայքարելու համար։ Սակայն գիտնականները կարծում են, որ դա ապացուցելու համար շատ ավելի շատ հետազոտություններ պետք է կատարվեն: Վիտամին C-ն ամրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում մրսածության դեպքերը, սակայն այս փաստի ուղղակի ապացույցը նույնպես չկա:

Մեկ այլ հարց, թե որքան վիտամին C պետք է ընդունեք օրական: Ստորև դուք կգտնեք այս վիտամինի օրական առաջարկվող չափաբաժնի աղյուսակը:

Այս աղյուսակը կպատմի ձեզ, թե օրական որքան վիտամին C պետք է օգտագործեք:

Ե՞րբ եք սկսում օգտագործել վիտամին C: կանոնավոր հիմունքներով, դուք կզգաք հետևյալ առավելությունները.

Վիտամին C-ի առավելությունները

• Օգնում է պայքարել քաղցկեղի դեմ։
• Խթանում է կոլագենի սինթեզը։
• Ամրացնում է ոսկորները և կանխում օստեոպորոզի զարգացումը։
• Պաշտպանում է աթերոսկլերոզից, արգելակում է LDL խոլեստերինի օքսիդացումը, ամրացնում արյան անոթների պատերը և բարելավում լիպիդային պրոֆիլը։
• Օգնում է վերքերը բուժել։
• Նվազեցնում է արյան ճնշումը։
• Առողջության համար անհրաժեշտ է բերանի խոռոչև կանխում է ատամների կորուստը:
• Օգտակար է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար։
• Օգնում է կառավարել կամ կանխել գիրությունը՝ թիրախավորելով խնդրի արմատը:

Այժմ դուք գիտեք ասկորբինաթթվի մասին բոլոր փաստերը, ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին C, ինչպես օգտագործել դրանք և ինչ քանակությամբ։ Փորձեք ընդունել այս վիտամինի օրական առաջարկվող չափաբաժինը, և մի քանի օրվա ընթացքում տարբերությունը կտեսնեք: Բարելավեք ձեր մաշկի առողջությունն ու տեսքը։ Դուք կզգաք էներգիայի ալիք։ Առաջատար առողջ պատկերկյանքը և կերեք վիտամին C-ով կերակուրներ: Եվ հոգ տարեք ձեր մասին:

Վիտամին C-ն կամ ասկորբինաթթուն շատ կարևոր տարր է օրգանիզմի համար։ Այն հայտնաբերված է շատ բուսական սննդի և որոշ կենդանիների մեջ: Այնուամենայնիվ, նրա անկայունության պատճառով (վիտամին C-ն հեշտությամբ քայքայվում է, օրինակ, ջերմային մշակման ժամանակ), ինչպես նաև ժամանակակից քաղաքի բնակիչների սննդակարգում թարմ բանջարեղենի և մրգերի բացակայության պատճառով, այս վիտամինի անբավարարությունը չափազանց տարածված երևույթ է: Հետևաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե որ մրգերը, հատապտուղները և բանջարեղենը պարունակում են ասկորբինաթթու, որպեսզի հիշեք, թե որտեղից կարելի է ստանալ դրա լրացուցիչ բաժինը: օգտակար վիտամին, բացի հայտնի ցիտրուսային մրգերից։

Վիտամին C-ի կենսաբանական դերը

Վիտամին C-ն կատարում է բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ մարդու մարմնում.

• պաշտպանում է հյուսվածքները ծերացումից՝ լինելով ուժեղ հակաօքսիդանտ;
• մասնակցում է կոլագենի սինթեզին, մի նյութ, որը շինանյութշարակցական հյուսվածքների, աճառի, կապանների համար՝ ներառված ոսկրային հյուսվածքև մաշկի խորը շերտերի հյուսվածքները (դերմիս);
• մասնակցում է սերոտոնինի հորմոնի սինթեզին.
• բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը՝ խթանելով ինտերֆերոնների սինթեզը (նյութեր, որոնք բջիջներն անձեռնմխելի են դարձնում վիրուսների նկատմամբ);
• մասնակցում է լյարդի մաքրման գործընթացին.
• բարելավում է մարմնի կողմից երկաթի կլանումը (որն ունի բարենպաստ ազդեցություն, մասնավորապես, արյան վրա);
• ունի նյարդապաշտպան ազդեցություն; օգտագործվում է հիվանդությունների կանխարգելման համար նյարդային համակարգներառյալ Ալցհեյմերի հիվանդությունը։

Ասկորբինաթթուն այն վիտամիններից է, որը մարդը ստանում է բացառապես դրսից: Մարդու մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել վիտամին C, և նրան անհրաժեշտ է այս նյութի կանոնավոր մատակարարում սննդից՝ առնվազն 75 մգ օրական մեծահասակների համար:

Ի դեպ, մարդիկ այն քիչ կաթնասուններից են, որոնք ասկորբինաթթու են ստանում դրսից։ Այլ կենդանիների, ինչպիսիք են կատուները, այն սինթեզվում է անմիջապես մարմնում գլյուկոզայից: Այնուամենայնիվ, վիտամինների պակասը կարող է առաջանալ նույնիսկ նրանց մեջ, մարդկանց մասին ոչինչ չասեմ:

Վիտամին C-ի աղբյուրներ

Գրեթե բոլորը կարող են վստահորեն անվանել կիտրոնը կամ նարինջը որպես վիտամին C-ի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, ցիտրուսային մրգերը հեռու են այս նյութի միակ և, ավելին, ոչ ամենահարուստ աղբյուրից: Բացի դրանցից, կան բազմաթիվ մրգեր և հատապտուղներ, որոնք շատ ավելի շատ վիտամին C են պարունակում։

• rose hips - այս հատապտուղը վստահորեն զբաղեցնում է առաջին տեղը. այն պարունակում է 650 մգ վիտամին C 100 գ արտադրանքի համար: Ավելին, մասուրը կարողանում է լավ պահել վիտամին C-ն նույնիսկ մշակման և պահպանման ժամանակ. չոր հատապտուղներ, թուրմը կամ կոմպոտը ոչ պակաս արդյունավետ է, քան թարմ մրգերը.
• սև հաղարջ - երկրորդ տեղ, 200 մգ 100 գ արտադրանքի համար;
• չիչխան - նաև 200 մգ 100 գ-ի համար;
• կիվի - 180 մգ;
• արքայախնձոր - 80 մգ;
• կարմիր գավազան - 70 մգ;
• պոմելո - 61 մգ;
• նարնջագույն - 60 մգ;
• ելակ - 60 մգ;
• գրեյպֆրուտ - 45 մգ:

Բացի թվարկված մրգերից և հատապտուղներից, մեծ քանակությամբ վիտամին C է պարունակվում բուլղարական պղպեղ(200 մգ), մաղադանոս (150 մգ), սամիթ (100 մգ) և բրյուսելյան կաղամբ (100 մգ):

Սննդի մեջ վիտամին C-ի պահպանում

Սակայն բավարար չէ միայն վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ գտնելը. պետք է նաև ապահովել, որ դրա մեջ պահպանվեն օգտակար նյութերը։

Ինչպես շատ այլ վիտամիններ, ասկորբինաթթուն բավականին «փխրուն» նյութ է, որը հեշտությամբ քայքայվում է գործոնների ազդեցության տակ: արտաքին միջավայր. Այն ոչնչացվում է ջերմային մշակմամբ, մետաղների մեծ մասի հետ շփվելով, ինչպես նաև կեղևավորված մրգերի և բանջարեղենի մեջ, նույնիսկ եթե դրանք ընկղմված են ջրի մեջ: Վիտամին C-ի առավելագույն քանակությունը պահպանելու համար ճաշ պատրաստելիս պետք է հետևել որոշ կանոնների.

• Մրգերն ու բանջարեղենը ավելի լավ է օգտագործել թարմ վիճակում. որքան ժամանակ է անցնում կեղևը հեռացնելու պահից, այնքան քիչ վիտամին է մնում դրանցում: Դուք նաև պետք է սկսեք պատրաստել որքան հնարավոր է շուտ - ասկորբինաթթվի ոչնչացումը սկսվում է թթվածնի հետ շփման պահին.
• Անհրաժեշտ է եփել ալյումինից կամ չժանգոտվող պողպատից պատրաստված ուտեստների մեջ՝ այլ մետաղների հետ շփվելիս ասկորբինաթթուն քայքայվում է։ Անհրաժեշտ է նաև արագ կտրատել թարմ մրգերն ու բանջարեղենը. նույնիսկ դանակի սայրի հետ կարճ շփումը կարող է ոչնչացնել վիտամինը: Այդ իսկ պատճառով, որքան շատ է արտադրանքը մանրացված, այնքան քիչ ասկորբինաթթու է մնում դրա մեջ.
• Ջրով եփելը (եռացնել, շոգեխաշել) մեծապես նվազեցնում է մթերքներում վիտամին C-ի պարունակությունը։ Հետևաբար, ամենալավն այն է, որ մրգերն ու հատապտուղները քամել, չորացնել կամ չորացնել: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է բանջարեղեն եփել, ապա ավելի լավ է ոչ թե եռացնել, այլ շոգեխաշել՝ որքան քիչ շփվել ջրի հետ, այնքան լավ;
• Այնուամենայնիվ, կա նաև ճաշ պատրաստելու հնարք. Որպեսզի հնարավորինս շատ վիտամին C (և այլ սննդանյութեր) պահպանվի, բանջարեղենը պետք է ընկղմվի եռացող ջրի մեջ: Այս կերպ կարելի է գրեթե ամբողջությամբ խուսափել վիտամինների կորստից։ Բայց ընկղմեք դրանք սառը ջուրև չարժե աստիճանաբար տաքացնել (ինչպես անում են շատ տնային տնտեսուհիներ) - վիտամին C-ի կորուստն այս դեպքում կհասնի սկզբնական քանակի գրեթե քառորդին.
• աղը բարեկամական չէ ասկորբինաթթվի հետ, ուստի թթուների մեջ գործնականում վիտամին C չի մնացել։ Միակ բացառությունը թթու կաղամբն է։ Շաքարավազը շատ ավելի քիչ է ազդում վիտամինների պարունակության վրա, ուստի մրգերն ու հատապտուղները կարելի է ապահով կերպով շողոքորթել կամ պատրաստել ջեմ:
• Վիտամին C-ն լավագույնս պահպանվում է թթվային միջավայրում։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք հնարավորինս պահպանել այն ձեր պատրաստուկներում, ապա դրանք կարող եք մի փոքր թթվացնել սեղանի քացախով;
• Հատապտուղների մեծամասնությունը ( մասուր, ցորեն, ցողուն, սև հաղարջ) կարող է պահպանել վիտամին C-ն գրեթե ցանկացած տեսակի վերամշակման ժամանակ: Դրանցից կարող եք պատրաստել կոմպոտներ և եփուկներ, պատրաստել ջեմ, շողոքորթել դրանք.

Առողջ և առույգ լինելու համար մարդը պետք է ստանա սննդից բավարար քանակությամբվիտամիններ, հատկապես վիտամին C (C). Երբ ավելանում է ֆիզիկական ակտիվությունինչպես նաև հղիության, կրծքով կերակրման և հիվանդության ժամանակ օրգանիզմի «C» վիտամինի կարիքը մեծանում է։ Եթե ​​օրգանիզմն այս վիտամինի պակաս ունի, վիտամինի պակաս է զարգանում. կատարումը նվազում է, ի հայտ են գալիս սրտխփոցներ, ցավեր ոտքերում, լնդերը սկսում են արյունահոսել, ատամները վատանում են: Վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը նվազում է. Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է ուտեք առավելագույն վիտամին C պարունակող մթերքներ.

Վիտամին C. որտեղ է այն ամենից շատ հայտնաբերված:

Անտառային մրգերը հարուստ են վիտամին C-ով` ցորենի հատապտուղները, թռչնի բալը: Բայց պարունակում է առավելագույն վիտամին Cմասուրի մեջ։

Մասուրը իսկական ռեկորդակիր արտադրանք է վիտամին C-ի պարունակությամբ: Թարմ հատապտուղները պարունակում են 470 մգ (100 գ-ում), չորացրած հատապտուղները՝ մոտ 1000 մգ (100 գ-ում):

Վիտամին C-ն լավ պահպանված է չորացած մասուրի մեջ. դրա 10 գրամը պարունակում է վիտամինի ամենօրյա պահանջը։

Վարդի ազդրերը կարելի է պատրաստել ապագա օգտագործման համար՝ ձմռանը։ Այն հավաքվում է մինչև ցրտահարությունը, քանի որ ցրտահարված մրգերը կորցնում են վիտամինի զգալի մասը։ Չորացրած վարդի կոնքերը կարելի է օգտագործել համեղ և առողջ decoctions. Մի բաժակ հարստացված արգանակի համար անհրաժեշտ է վերցնել մի ամբողջական ճաշի գդալ հատապտուղներ: Լվացված հատապտուղները լցնում են եռացող ջրով և եփում 10 րոպե։ Այնուհետև արգանակը թրմում են 2-3 ժամ, զտում շղարշով, զգուշորեն քամելով պարունակությունը։

Գրեթե յուրաքանչյուր անտառում կան վարդի ազդրերի թավուտներ։ Աշնանը դուք չեք կարող անցնել կողքով առանց հիանալու փայլուն հատապտուղների կարմիր ցրվածությամբ: Մնացեք, ընտրեք դրանք. նրանք կօգնեն ձեզ մնալ առողջ և եռանդուն:

Վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ

Շատ վիտամին C կա կաղամբի մեջ՝ թարմ և թթու, ծովաբողկը, կանաչ սոխը, լոլիկը, կարտոֆիլը, սև հաղարջը, փշահաղարջը, ելակը, նարինջը, կիտրոնը, շան փայտիկը։ Որոշ հատապտուղներ և մրգեր լավ են պատրաստվելու ապագա օգտագործման համար՝ ոչ միայն չորացրած, այլև հում վիճակում: Օրինակ, սև հաղարջը, աղացած, ապա խառնած շաքարավազի հետ, որը երկու անգամ ավելի շատ են ընդունում, քան հատապտուղները, ձմռանը կդառնա վիտամին C-ի լավ աղբյուր։

Բանջարեղենի և խոտաբույսերի մեջ վիտամինների քանակը կախված է դրանց աճեցման պայմաններից, պահպանման և եփման եղանակներից: Այսպիսով, ստվերում աճող լոլիկը պարունակում է ավելի քիչ վիտամին C, քան արևոտ վայրերում աճեցվածը։ Սխալ անողները նրանք են, ովքեր թփից քաղած կանաչ լոլիկը դնում են վառարանի վրա և ամուր ծածկում։ Ավելի լավ է, որ լոլիկը հասունանա արևի լույս. Վիտամին C-ով հարուստ մթերքների ցանկԱյն ներկայացրել ենք աղյուսակի տեսքով։ Հարկ է նշել, որ ներս տարբեր աղբյուրներտվյալները տարբեր են.

Աղյուսակ. Վիտամին C-ի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար

Լավագույն ցուցակ

Մենք առավելագույնս պահպանում ենք վիտամին C-ն արտադրանքներում

Վիտամին C-ն շատ անկայուն է և քայքայվում է երկարատև տաքացումից։ Եթե ​​թթու կաղամբով կաղամբով ապուրը եփում են մեկ ժամ, և դա բավական է, ապա դրանցում պահպանվում է վիտամին C-ի կեսը։ Բայց եթե դրանք երկար մնան ռուսական ջեռոցում, ապա երեք ժամ հետո վիտամինը քայքայվում է միայն դրա հինգերորդ մասը։

Պետք է նաև հիշել, որ լույսն ու օդը վնասակար ազդեցություն ունեն վիտամինների վրա։ Ուստի բանջարեղենն ու խոտաբույսերը եփելուց քիչ առաջ ավելի լավ է կեղևազատել և կտրատել։ Բանջարեղենը պետք է եփել սերտորեն փակ տարայի մեջ և դնել եռացող ջրի կամ արգանակի մեջ։ Եթե ​​մաքրված կարտոֆիլը դրվում է եռացող ջրի մեջ, այն եփելու ժամանակ կորցնում է վիտամին C-ի մոտ 7 տոկոսը։ Սառը ջրի մեջ դրված կարտոֆիլը կորցնում է այս վիտամինի մինչև 35 տոկոսը։ Կեղեւի մեջ եփած կարտոֆիլը պահպանում է վիտամին C-ի 75 տոկոսը։ Այն ավելի լավ է պահպանվում, երբ կարտոֆիլը տապակվում է։ IN պատրաստի կերակուրներլավ է ավելացնել կանաչ սոխ, սամիթ.

Սառեցված բանջարեղենի և հատապտուղների մեջ վիտամին C-ն գրեթե ամբողջությամբ պահպանվում է։ Բայց երբ հալվում է, այն շատ արագ փլուզվում է։ Ուստի հատապտուղները հալվելուց անմիջապես հետո ուտում են։ Բանջարեղենը սառեցված է եռացող ջրի մեջ: Կոմպոտներ և դոնդող պատրաստելիս սառեցված հատապտուղները նույնպես պետք է դնել ջրի մեջ շաքարի եռացող լուծույթի մեջ։