Ինչպես սկսել ջրի կարծրացումը: Մարմնի կարծրացում սառը ջրով սկսնակների համար

Մեր մաշկը պարունակում է հսկայական քանակությամբ, այսպես կոչված, «սառը ընկալիչներ», որոնք նյարդայնացնում են, որոնք կարող են ազդել ամբողջ մարմնի վրա: Եթե ​​կարծրացման պրոցեդուրաները ճիշտ եք կատարում, դուք կօգնեք ամրապնդել իմունային համակարգը և բարելավել ջերմակարգավորումը (տարբեր շրջակա միջավայրի պայմաններում կայուն ջերմաստիճան պահպանելու մարմնի ունակությունը): Բացի այդ, կարծրացումը խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները ձեր մարմնում, ամրացնում է նյարդային համակարգը, տոնուսավորում է սիրտը և արյան անոթները և վերացնում առիթմիան: Վերջապես, կարծրացումը նպաստում է քաշի կորստին, բարելավում է մաշկի երանգը և մարմնին էներգիա է հաղորդում:

Սկզբից, ահա մարմինը կարծրացնելու պարզ կանոններ, որոնց մասին բոլորը պետք է իմանան։ Եթե ​​որոշեք ինքներդ ձեզ սառը ջրով լցնել (կամ ընտրել կարծրացման այլ տեսակներ, մենք դրանց մասին կխոսենք ստորև), հիշեք.

1. Դուք կարող եք սկսել կարծրանալ միայն այն ժամանակ, երբ բացարձակ առողջ եք

Մրսածությունը և վիրուսային հիվանդությունները (օրինակ՝ սուր շնչառական վարակները, սուր շնչառական վիրուսային վարակները, գրիպը), մաշկի վրա թարախային վերքերը պետք է բուժվեն նախքան կարծրացման պրոցեդուրաները սկսելը։ Նաև մարմնի կարծրացումը հակացուցված է նրանց համար, ովքեր տառապում են աչքի բարձր ճնշումից. եթե ջերմաստիճանը փոխվի, ճնշումը կարող է էլ ավելի բարձրանալ, ինչը կառաջացնի ցանցաթաղանթի անջատում: Հիպերտոնիկ, հիպոթենզիվ և երիկամների հիվանդությամբ տառապողները պետք է խորհրդակցեն թերապևտի հետ նախքան ընթացակարգերը շարունակելը: Սրտի կորոնար հիվանդությունը, սրտի անբավարարությունը, տախիկարդիան հիվանդություններ են, որոնց դեպքում օրգանիզմի կարծրացումը խստիվ արգելված է։

2. Սկսեք աստիճանաբար կարծրանալ՝ ձեր մարմինը սթրեսից ազատելու համար

Եթե ​​ձեր մարմինը գերազանց առողջություն չունի, սկսեք ուժեղացնել այն ամենապարզ ձևով. սովորեք լվանալ սառը ջրով (դա արեք աստիճանաբար. թող ջուրը սկզբում լինի սենյակային ջերմաստիճանում 20-22°C, այնուհետև իջեցրեք այն մոտ մեկ անգամ: աստիճան ամեն օր): Ի վերջո, դուք կսովորեք լվանալ ձեր դեմքը ծորակի սառը ջրով և կկարողանաք անցնել հաջորդ փուլ՝ առանց ձեր մարմնի համար բացասական հետևանքների։

3. Կարծրացման պրոցեդուրաները կատարել կանոնավոր, համակարգված, առանց ընդհատումների

Եթե ​​արդեն որոշել եք, ապա խստացրեք ձեզ ամեն օր, ցանկացած եղանակին և ցանկացած պայմաններում։ Նույնիսկ ճամփորդության կամ ճամբարի ժամանակ դուք պետք է շարունակեք այն, ինչ սկսել եք, և ինչպիսի ընթացակարգ կլինի դա՝ ոտաբոբիկ քայլել, թե սրբիչով սրբել, ինքներդ որոշեք, որ կարծրացումը կարող է առաջացնել քիթը, բայց դա այդպես է ընթացակարգերը դադարեցնելու պատճառ չէ։ Բացառություն կարող է լինել ջերմաստիճանի բարձրացումը:

Կարծրացման ընթացակարգերի տեսակները

Եկեք հրաժարվենք այնպիսի ծայրահեղ ընթացակարգերից, ինչպիսին է ձմեռային լողը, և խոսենք այն պրոցեդուրաների մասին, որոնք հեշտ է կատարել և հասանելի բոլորին:

1. Օդային վաննաներ

Օդի կարծրացումը պետք է սկսվի լավ օդափոխվող սենյակում 15-16°C-ից ոչ ցածր ջերմաստիճանում: Նախնական փուլում նիստը պետք է տեւի 3 րոպե (ժամանակի ընթացքում այն ​​կհասցնեք 5 րոպեի)։ Մերկանալուց հետո կատարեք մի քանի եռանդուն «տաքացնող» վարժություններ (տեղով քայլել, squats, հրում – ինչ ուզում է ձեր սիրտը): Դուք կարող եք սկսել բացօթյա լոգանքներ ընդունել նման պատրաստությունից առնվազն մեկ ամիս հետո։

Եթե ​​հիմա սկսեք կարծրանալ, ապա մինչև ամառ դուք կկարողանաք անցնել դրսում օդային լոգանքների, խորհուրդ է տրվում սկսել դրանք ընդունել 20-22°C ջերմաստիճանում։ Առաջին նիստը տևում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե (և միայն այն դեպքում, եթե դուք պատրաստել եք ձեր մարմինը ձմեռային տնային մարզումներով), հետագա օդային լոգանքները կարող են ավելի երկար լինել (ավելացրեք 1-2 րոպե ամեն օր):

Սառը սեզոնում բացօթյա նիստերը (օրինակ՝ պատշգամբում) կարող են իրականացվել միայն մեկ տարի նախնական պատրաստությունից հետո (սկսել 1 րոպեից և աստիճանաբար ավելացնել «դոզան» մինչև 15 րոպե):

2. Ռաբդաուններ

Rubdowns-ը օգտակար է բոլորի համար, ովքեր չունեն հակացուցումներ և, հատկապես, մաշկային խանգարումներ: Պրոցեդուրան բաղկացած է մարմինը ջրի մեջ թաթախված սրբիչով ակտիվորեն քսելուց: 2 րոպե անընդհատ քսեք թաց սրբիչով, մինչև ձեր պարանոցը, կրծքավանդակը և մեջքը կարմրեն և տաքանան, այնուհետև չորացրեք դրանք: Կրկնեք ընթացակարգը ձեր ազդրերի և ոտքերի հետ:

Նախ սրբիչը թրջեք ջրով, որի ջերմաստիճանը 33-34°C է, աստիճանաբար (10 օրը մեկ) ջերմաստիճանն իջեցնելով 5°C-ով, այն կհասցնեք 18-20°C։ Արդյունքը 2-3 ամիս ամրապնդելով՝ կարող եք անցնել ջրի ջերմաստիճանի իջեցմանը մինչև սառը, ինչպես նաև շարունակեք իջեցնել այն 5°C-ով յուրաքանչյուր 10 օրը մեկ:

3. Լցնելը

Սկսնակների համար ամենադյուրին ճանապարհը մասնակի լցնելն է: Պրոցեդուրայի լավագույն ժամանակը առավոտն է։ Խորհուրդ եմ տալիս ջուրը պատրաստել երեկոյան՝ լցնել մի դույլ սառը ջրով (այն գիշերը տաքանալու է սենյակային ջերմաստիճանի): Առավոտյան մի քանի անգամ ցողեք ձեռքերը, ոտքերը և պարանոցը և չորացրեք դրանք սրբիչով։ 2 շաբաթ ամենօրյա լվացումից հետո կարող եք սկսել ամբողջ մարմինը լցնել:

Ինչ վերաբերում է ջերմաստիճանին, ապա կարծրացման արդյունավետությունը մեծանում է, քանի որ մեծանում է մարմնի ջերմաստիճանի և ջրի ջերմաստիճանի հակադրությունը: Ամեն 10 օրը մեկ, ինչպես քսելու դեպքում, ջրի ջերմաստիճանն իջեցրեք 5°C-ով։ Համոզվեք, որ սենյակում օդի ջերմաստիճանը 20°C-ից ցածր չէ. այս կերպ դուք կխուսափեք հիպոթերմային:

4. Կոնտրաստային ցնցուղ

Ջրի հակապատկեր ազդեցությունը ամրացնում է սիրտն ու արյան անոթները, օրգանիզմում նյութափոխանակության պրոցեսներ է առաջացնում՝ արյան արագ հոսքի շնորհիվ դեպի օրգաններ։ Առանց երկար ժամանակ մնալու մարմնի առանձին մասերի վրա, հաջորդաբար ցնցուղից ջրի հոսք ցողեք ամբողջ տարածքում: Ընթացակարգի ամենապարզ և հասկանալի սխեման, որը գոյություն ունի, իմ կարծիքով, սա է՝ 10-30 վայրկյան՝ տաք ցնցուղ, 10-30 վայրկյան՝ սառը ցնցուղ, կրկնել ցիկլը երեք անգամ։

Սկսեք 10 վայրկյանից, 2 շաբաթ անց ավելացրեք ժամանակը մինչև 20 վայրկյան, ևս 2 շաբաթ անց ավելացրեք ժամանակը մինչև 30 վայրկյան: Ջրի ջերմաստիճանը առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում՝ տաք – 40-45°C, սառը – 28-30°C: Այնուհետև կարող եք սառը ջրի ջերմաստիճանը իջեցնել մինչև 15-20°C։

5. Բոբիկ ցրտին

Ոտքերը կարծրացնելը բոլորին հասանելի մեթոդ է։ Լցնել լոգարանի հատակը սենյակային ջերմաստիճանի (20-22°C) ջուր, 2-3 րոպե կանգնել դրա մեջ և հերթով քայլել ոտքից ոտք։ 2-3 օրը մեկ իջեցրեք ջրի ջերմաստիճանը 1°C-ով։ Աստիճանաբար «կհասնեք» ծորակից սառը ջրի ջերմաստիճանին։

Հաճելի բոնուսն այն է, որ օրգանիզմի կարծրացման այս մեթոդը ոչ միայն օգնում է բարձրացնել իմունիտետը, այլ նաև ծառայում է որպես հարթ ոտքերի և ոտքերի հիպերհիդրոզի (ավելորդ քրտնարտադրության) կանխարգելում:

Գիտե՞ք, թե օրական քանի օգտատեր է որոնողական համակարգում մուտքագրում «ինչպես սկսել խստացնել մեծահասակին տանը» արտահայտությունը: Հարյուրավոր! Բայց միայն մի քանի հոգի են հասնում կետին, մնացածները լավագույն դեպքում հրաժարվում են այդ մտքից, եթե ոչ ավելի վաղ, ապա առաջին անշնորհք փորձերի փուլում: Եվ ամեն ինչ այն պատճառով, որ նրանք սկսում են սխալ կոշտանալ, գաղափար չունենալով դրա սկզբունքների, գործողությունների ծրագրի կամ հստակ հասկանալու, թե ինչու է այս ամենը անհրաժեշտ: Եկեք միասին պարզենք.

Կարծրացած մարմինը բոլորովին այլ կերպ է ընկալում ջերմաստիճանի փոփոխությունները։

Կարծրացման առավելությունները

Որտեղի՞ց սկսել մեծահասակների համար մարմինը կարծրացնել: Թերեւս գիտակցելով այն օգուտները, որոնք նա կստանա իր գործողությունների արդյունքում։ «Առողջության համար անհրաժեշտ է» արտահայտությունը չափազանց ընդհանրական է թվում՝ ձեր ապրելակերպը փոխելու լուրջ խթան դառնալու համար: Բայց երբ մենք հաստատ գիտենք, թե ինչ բոնուսների վրա կարող ենք հույս դնել, շատ ավելի հեշտ է առաջ շարժվել:

Ի՞նչ կշահեք՝ ավելի ամուր ընկերներ ձեռք բերելով սառը ջրով և մաքուր օդով:

Ուժեղ իմունիտետ.Կարծրացած մարմինն ավելի արդյունավետ է դիմադրում բակտերիաներին և վիրուսներին, քան փայփայվածը, ինչը նշանակում է, որ սեզոնային մրսածությունը կշրջանցի ձեզ, և դուք ստիպված կլինեք շատ ավելի հազվադեպ բախվել այլ հիվանդությունների հետ:

Առողջ արյան շրջանառություն և նորմալ արյան ճնշում:Սառը ջուր լցնելը ծառայում է որպես հիանալի մարզում անոթների համար՝ ստիպելով նրանց արագ հարմարվել շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին: Արդյունքում՝ զարկերակային ճնշումը դադարում է կախված լինել եղանակային տատանումներից, գլխացավերը դառնում են անցյալում, իսկ սրտանոթային համակարգը բառացիորեն մեր աչքի առաջ դառնում է ավելի ուժեղ և առողջ։

Մաքուր թոքեր. Երբ մարդը սուզվում է սառցե փոսի մեջ կամ իր վրա լցնում է սառը ջրով ավազանը, նրա շնչառությունը ակամա կանգ է առնում, այնուհետև կրկնակի հաճախականությամբ վերսկսվում է։ Տեղի է ունենում թոքերի բնական օդափոխություն, որը միայն օգուտ է տալիս նրանց։

Ավելի լավ է սկսել կարծրանալ մանկությունից, բայց մեծահասակների համար երբեք ուշ չէ հոգ տանել իրենց առողջության մասին

Սթրեսի դիմացկուն նյարդային համակարգ.Կարծրացումը բարելավում է նյարդային ազդակների փոխանցումը և թույլ է տալիս լավ վիճակում պահել կենտրոնական նյարդային համակարգը: Արդյունքում բարելավվում է հիշողությունը, կենտրոնանալու և սովորելու կարողությունը։

Բարակ կազմվածք.Առողջության բուժումը ջրով օգնում է վերականգնել նյութափոխանակությունը՝ նորմալացնելով քաշը: Իհարկե, եթե դրա պատճառները նյութափոխանակության խանգարման մեջ են:

Բացի վերը նշված բոլորից, կարծրացումը դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը, տալիս է եռանդ և լավ տրամադրություն և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ընդհանուր առողջության վրա:

Տեսակներ և փուլեր

Մենք ձեզ համոզե՞լ ենք, որ կարծրացումը աներևակայելի օգտակար բան է: Այնուհետև վերցրեք մի դույլ ավելի սառը ջուր և վազեք դեպի զուգարան երիտասարդության և առողջության համար:

Իհարկե, սա կատակ է։ Առողջ ապրելակերպի հուսահատ կողմնակիցը, ով կորոշի հետևել նման խորհուրդներին, կարճ ժամանակում կհայտնվի հիվանդանոցային անկողնում: Ստիպված կլինեք դանդաղ ու աստիճանաբար առաջ շարժվել։ Նաև նպատակահարմար է, նախքան կարծրացումը սկսելը, այցելել բժշկի և համատեղ մշակել «ամբողջական վերականգնման» ծրագիր։ Բայց եթե դուք չեք բողոքում ձեր առողջությունից և չեք տառապում քրոնիկ հիվանդություններից, կարող եք ինքնուրույն զբաղվել գործերով։ Հիմնական բանը չշտապելն է, քանի որ բացի սառույցի փոսի մեջ նվիրական սուզվելուց և լողազգեստների ձնակույտերի միջով շրջվելուց, կան շատ այլ, նուրբ մեթոդներ:

Ծայրահեղությունների կարիք չկա։

Նախապատրաստական ​​փուլ սկսնակների համար

Այսպիսով, կարծրացում սկսնակների համար. ինչ տեմպերով պետք է շարժվել և որտեղից սկսել:

Բաց պատուհանով քնելուց.Եվ ոչ միայն տաք սեզոնին, այլեւ ձմռանը: Այս պարզ գործողությամբ դուք կկատարեք առաջին քայլը դեպի մարմինը ամրացնելու, թոքերին թթվածնի ներհոսք ապահովելու և անքնությունից ազատվելու ուղղությամբ, որը հաճախ հնացած օդով սենյակներում մեզ է հասնում:

Օդային լոգանքներից.Ծովագիծ կազմակերպելը և բնակարանում մերկ թափառելը մեթոդ է էքստրեմալ սպորտի սիրահարների համար։ Դուք սկսում եք աստիճանական «բացահայտումից»՝ թեթև հագնվեք, որպեսզի օդը հասնի հագուստի տակ միշտ թաքնված մաշկին և 10-15 րոպե կանգնեք զով, ստվերային տեղում: Կարևոր պայման՝ չպետք է սառչել, ուստի սկսեք +20 աստիճանից ոչ ցածր ջերմաստիճանից։ Աստիճանաբար, երբ դրսում սկսի ցուրտանալ, իսկ ջերմաչափը սողոսկել իջնի, հնարավոր կլինի հասնել +10-ի, բայց ոչ ավելի ցածր։

Բոբիկ քայլելուց.Պարզապես ոչ ձյան մեջ: Սկզբում բավական կլինի ձեր սեփական բնակարանի հատակը կամ ամառային արևից հիմնովին տաքացած հողը։

Իսկական «ձմեռային լողը» դեռ առջեւում է

Հիմնական մասը

Ենթադրենք, որ դուք արդեն ընկերացել եք օդի և երկրի հետ. քաղցրորեն նիրհում եք բաց պատուհանի տակ, երկար օդային լոգանքներ եք ընդունում և հնարավորության դեպքում հանում եք կոշիկները՝ ոտաբոբիկ քայլելու համար։ Ժամանակն է նվաճել հաջորդ տարրը:

Ինչպե՞ս կարող է մեծահասակը սկսել պնդանալ սառը ջրով:

Լվացեք ինքներդ:Դա նույնքան պարզ է. առավոտյան գնացել եք զուգարան, բացել եք փականի կապույտ նշանով ծորակը, լվանալ դեմքն ու ձեռքերը և մանրակրկիտ չորացրել դրանք հաստ սրբիչով: Դա կարող է թվալ փոքր բան, բայց իրականում դա քայլ է ճիշտ ուղղությամբ:

Կատարեք ոտքերի լոգանքներ:Կայուն ավազան, ջուր սենյակային ջերմաստիճանում և 2-3 րոպե ազատ ժամանակ՝ ահա այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է այս սուպեր պրոցեդուրա համար, որը կուժեղացնի ձեր մարմինը և կազատի ցերեկային հոգնածությունը ձեր ոտքերից։ Ժամանակի ընթացքում ավազանում ջրի ջերմաստիճանը կարող է իջեցվել մինչև մի փոքր սառը, ապա սառը (բայց ոչ ցածր +5 աստիճանից), և ընթացակարգի ժամանակը կարող է ավելացվել մինչև 10 րոպե:

Ոտքերի լոգանքները համընդհանուր միջոց են բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ

Չորացրեք ձեզ թաց սրբիչով. Սառցե ցնցուղով հաստատ հնարավոր չէ կարծրացում սկսել ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար։ Իսկ մարմինը սառը ջրով թաթախված սրբիչով կամ լվացքի կտորով ուժեղ քսելը և՛ հնարավոր է, և՛ անհրաժեշտ: Երկու պայման.Նախ՝ մի հետաձգեք պրոցեդուրան, այն պետք է անեք 2-3 րոպեում։ Եվ երկրորդը՝ մի մոռացեք սկսել +35-36 աստիճան չափավոր ջերմաստիճանից՝ աստիճանաբար հասցնելով +10-ի։

Ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ:Պարզապես ջուրը տաքից սառը և 3-4 անգամ ետ փոխելով՝ դուք կստիպեք արյունատար անոթներին ավելի ուժեղ աշխատել, արյունն ավելի արագ անցնել երակների միջով, իսկ մարմինը՝ ավելի ակտիվորեն ազատվել թափոններից: Ստանդարտ սխեման ունի հետևյալ տեսքը. 20 վայրկյան շատ տաք, համարյա տաք ջուր - 5 վայրկյան սառը - 20 վայրկյան տաք... և այլն։ 2-3 շաբաթը մեկ անգամ սառը հոսքի տակ անցկացրած ժամանակը ավելացրեք 5 վայրկյանով, մինչև երկու ժամանակահատվածները հավասարվեն:

Լողացեք ինքներդ ձեզ:Եթե ​​արդեն յուրացրել եք նախորդ 4 կետերը, անցեք դոզավորմանը։ Այս պրոցեդուրան տարբերվում է կոնտրաստային ցնցուղից՝ փոփոխվող ջերմաստիճանի բացակայության դեպքում՝ դուք ձեր վրա մի դույլ սառը ջուր եք նետում և անմիջապես չորանում եք սրբիչով։ Ինչպես միշտ, պետք է փոքր քայլերով շարժվել դեպի նպատակը՝ +35 աստիճան, 30, 25... և այդպես մինչև հաղթական 10-ը։

Փողոցում խմելը թույլատրելի է միայն տաք ամռանը։ Եթե ​​դուք երկար տարիների փորձ ունեցող «ծով ծով» չեք, առաջին ցուրտ եղանակով, տեսարանը տեղափոխեք ներս:

Բացօթյա ցնցուղը նույնպես կարծրացնող միջոց է

Կարելի է ասել, որ դուք արդեն ունեք քայլ առ քայլ հրահանգներ՝ ինչպես և որտեղից սկսել մարմնի կարծրացումը։ Մնում է վերջին փուլը՝ կարծրացման աերոբատիկան, հասանելի միայն լուսատուներին. լողալ սառույցի փոսում և քսվել ձյունով:

Դուք պետք է չափազանց զգույշ անցնեք դրան, քանի որ հիմնական փուլի բոլոր կետերը ձեզ այլևս որևէ դժվարություն չեն առաջացնում.

• սկսեք ամռանը գետում լողալով և մի դադարեցրեք այս օգտակար պրակտիկան նույնիսկ այն ժամանակ, երբ աշունն ինքն իրեն է գալիս.
• գնալ բաղնիք, սառցե ջրի ավազան կամ գոլորշու սենյակից հետո ձնակույտ - կարծրացման հզոր միջոց;
• Երբ աշնանային լողերն ու ձյունով քսվելը ձեզ համար սովորական բաներ են դառնում, կարող եք սկսել մտածել իրական «ձմեռային լողի» մասին։

Պլանավորեք ձեր դեբյուտը Epiphany-ին, երբ յուրաքանչյուր սառցե անցքի մոտ մարդկանց բազմություն կա, կամ ավելի լավ է, գնացեք գետ մեծ (և սթափ!) խմբի հետ: Ամեն ինչ կարող է պատահել, երբ ընկղմվելով սառցե ջրի մեջ, այնպես որ ափին հերթապահող հավատարիմ դաշնակիցը չի տուժի:

Սառցե ջրի հետ առաջին շփումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 1 րոպե։ Միայն ավելի ուշ, դառնալով փորձառու «ծով ծով», դուք կկարողանաք ձեր արդյունքը հասցնել կես ժամի, բայց առայժմ մի փորձեք օլիմպիական ռեկորդներ սահմանել, դրանք ձեզ ոչ մի օգուտ չեն տալիս:

Զգույշ եղեք, որ չափը չանեք:

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ

Էլ ի՞նչ պետք է հիշել, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ առողջության հետամուտ լինելու համար:

• Առավոտյան կատարեք կարծրացման պրոցեդուրաներ։ Քանի որ դրանք բոլորը շատ կազդուրիչ են, դուք ռիսկի եք դիմում ձեզ զրկել պատշաճ քնից՝ երեկոյան, օրինակ, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելով:
• Սկսնակները պետք է սկսեն կարծրանալ ամռանը:
• Եթե ​​դուք ունեք խրոնիկական հիվանդություն, անպայման դիմեք ձեր բժշկին։ Ջերմաստիճանի փոփոխությունները կարող են վատ ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնազգացողության վրա։
• Մի փորձեք սկսել կարծրանալ մարզվելուց հետո, երբ մկանները տաքանում են ֆիզիկական վարժություններով։
• Երկար ընդմիջումներ մի արեք։ Նրանք կժխտեն ձեռք բերված ամբողջ ազդեցությունը:

Տեսանյութ՝ ջրի կարծրացման փուլերը

Ինչպես ճիշտ սկսել կարծրացումը սառը ջրով. ամբողջական հրահանգներ Մաքսիմ Շիշկինի տեսանյութում:

Եվ վերջապես, վերջին բանը. Մի շտապիր! Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ անել մի բան, որն իսկապես դժվար է ձեզ համար: Ավելի լավ է երկար խրված մնալ նախապատրաստական ​​փուլում, քան անցնել հաջորդին առանց պատշաճ պատրաստվելու։ Եվ բացի այդ, հետևեք ձեր առողջությանը: Եթե ​​եռանդի և լավ տրամադրության ալիքի փոխարեն դուք զգում եք անտարբերություն և ախորժակի կորուստ, դա նշանակում է, որ դուք չափազանց նախանձախնդիր գործի եք դրել և չեք հաշվարկել բեռը:

Իմունիտետը բարձրացնելու, ինչպես նաև ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար շատերը սկսում են յուրացնել կարծրացման տեխնիկան։ Նախքան մեծահասակների մարմնի կարծրացումը սկսելը, դուք պետք է հասկանաք, որ կարծրացման գործընթացը ներառում է ոչ միայն սառցե փոսում լողալը: Պատշաճ կարծրացումը պահանջում է համալիր միջոցառումներ: Եկեք քննարկենք, թե ինչպես սկսել կարծրացումը մեծահասակների համար, ինչպես նաև բոլոր տեսակի միջոցները, սկզբունքները և կարծրացման մեթոդները:

Եկեք ճիշտ սկսենք ընթացակարգը:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ գործողություններ է ներառում կարծրացման ընթացակարգը.

• Մենք ակտիվորեն լոգանք ենք ընդունում (արև և օդ):
• Բոբիկ քայլելը.
• Ռաբդաունս
• Գարնան վերջին և վաղ աշնանը ջրամբարներում լողալը
• Սառը և տաք ցնցուղ
• Ոտքերի լոգանքներ

Երբեք ուշ չէ սկսել ինքդ քեզ կոփել: Այս բիզնեսում շատ նորեկներ զարմանում են. որտեղի՞ց սկսել չափահասի մարմինը կարծրացնել:

Արևի և օդային լոգանքները նախ պետք է արվեն, դրանց իրականացումը մեծ ջանք չի պահանջում. Այնուհետև մենք սկսում ենք ակտիվորեն տիրապետել սրբելուն: Պարզ ընթացակարգերը յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել լողալ և հակադրություն ցնցուղ ընդունել: Լավագույնն այն է, որ անհրաժեշտ պրոցեդուրաներն անցկացնեք վաղ առավոտյան, դա կօգնի ձեզ ուրախացնել և գիշերը անքնություն չի առաջացնի։ Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ իրականացնել այս գործողությունները:

Կարծրացման հիմնական կանոնները.

Որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը, ինչպես նաև վայելեք գործընթացն ինքնին, դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ արագ հարմարվել նոր պայմաններին:

• Աստիճանականություն. Անվանումից ելնելով կարող եք հասկանալ, որ այս սկզբունքը հիմնված է ընթացակարգերի աստիճանական իրականացման վրա։ Դուք չեք կարող շտապել և կատարել բոլոր անհրաժեշտ գործողությունները մեկ օրվա ընթացքում: Անհրաժեշտ է սկսել կարծրացումը ամենապարզ գործողություններով՝ աստիճանաբար ավելացնելով կատարման ժամանակն ու ինտենսիվությունը։
• Սահմանների իմացություն. Ոչ մի դեպքում չպետք է հոգնեք ձեր մարմինը ուժասպառության աստիճանի: Մարմնի կարծրացմանն ուղղված գործողություններն առաջին հերթին պետք է օգուտ տան ձեր մարմնին:
• Անհատականություն. Հիշեք, որ պրոցեդուրաների տեւողությունը կախված է անձի անհատական ​​հատկանիշներից՝ ինքնազգացողությունից, կազմվածքից, տարբեր հիվանդությունների առկայությունից, տարիքից:
• Կանոնավորություն. Դուք չեք կարող երկար ժամանակ ընդմիջել կարծրացումից, հակառակ դեպքում ձեր ամբողջ աշխատանքը կթուլանա, քանի որ մարմնի պաշտպանիչ ռեակցիաները կարող են կորցնել:
• Բազմազանություն. Պետք է կարծրացում անել ճիշտ, այսինքն՝ կատարել բոլոր տեսակի կարծրացումները՝ ջերմային և սառը։ Եթե ​​այս կանոնը չի պահպանվում, ապա մարմնի պաշտպանական ռեակցիան զարգանում է միայն մեկ տեսակի արտաքին գրգռիչի նկատմամբ:
• Ինքնատիրապետում։ Լսեք ձեր մարմնին, ուշադրություն դարձրեք կողմնակի ազդեցություններին՝ սրտխառնոց, անտարբերություն, անքնություն։ Եթե ​​դուք այդպես եք զգում, ապա հաստատ սխալ եք անում պրոցեդուրան։

Մարմնի կարծրացում տանը.

Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես սկսել տանը կարծրացնել մեծահասակին: Կան կարծրացման մի քանի տեսակներ, որոնց իրականացումը կախված է ձեր վիճակից և բարեկեցությունից.

Քսում. Այս պրոցեդուրան նախատեսված է թույլ իմունային համակարգ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր ենթակա են հաճախակի հիվանդությունների։ Սրբումը ճիշտ կազմակերպելու համար հետևեք հետևյալ կետերին.

• Սրբիչը թրջեք տաք ջրով և մանրակրկիտ քամեք։
• Սրբեք ձեր ամբողջ մարմինը շրջանաձև շարժումներով, առանց մեծ ջանքերի:
• Մի քանի պրոցեդուրաներից հետո սրբիչը պետք է խոնավացնել ավելի սառը ջրի մեջ՝ աստիճանաբար հասցնելով այն սառը:
• Սրբելը ավարտելուց հետո վերցրեք չոր սրբիչ և քսեք մարմնի մասերը, մինչև մաշկը կարմրի։

Սառը և տաք ցնցուղ. Անհրաժեշտ է տաքացնել մարմինը ջրի տաք հոսքով՝ աստիճանաբար ջուրն անցնելով ավելի սառը ջրի։ Այս փոփոխությունը պետք է արվի մոտ չորս անգամ անընդմեջ։

Օդային վաննաներ. Դուք պետք է հինգ րոպե ենթարկվեք սառը օդով օդափոխիչին:

Լցնել սառը ջրով։ Այս պրոցեդուրան կարող է իրականացվել այն բանից հետո, երբ օրգանիզմը ընտելանա վերը նշված քայլերին։ Անհրաժեշտ է օրը երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան, սառը ջրով լցնել, բայց ոչ քնելուց առաջ։

Լողում ջրամբարներում. Չորրորդ փուլը հարմարեցնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի արմատական ​​միջոցառումների։ Պետք է սկսել զգույշ լողանալ՝ սկսած 30 վայրկյանից, ամեն անգամ ավելացնելով ևս 30 վայրկյան։ Սառը ջրում մնալու առավելագույն ժամանակը 10 րոպե է։

Եկեք մի քանի օգտակար խորհուրդ տանք նրանց համար, ովքեր սկսում են կարծրացնել մարմինը.

• Անհրաժեշտ է կարծրացման պրոցեդուրան կատարել առողջ վիճակում և գերազանց առողջությամբ։ Եթե ​​վատ եք զգում, ավելի լավ է հետաձգեք այս գործընթացը։
• Եթե ​​ցանկանում եք ձգել ձեր մարմինը և կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, ապա կարծրացումը համատեղեք ֆիզիկական ակտիվության հետ։
• Կարծրացումը հիանալի սկիզբ է առողջ ապրելակերպի համար: Աստիճանաբար անցեք ճիշտ սնվելու և վարժությունների, հրաժարվեք վատ սովորություններից։

Նախքան մարմնի կարծրացումը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ այս ընթացակարգերն ունեն հակացուցումներ:

Մարդուն, ով որոշել է առողջ ապրելակերպ վարել՝ երկար ժամանակ երիտասարդությունն ու լավ իմունիտետը պահպանելու համար, հաճախ խորհուրդ է տրվում սկսել կոփել։ Ցավոք սրտի, կարծրացման սխալ մոտեցումը, ի վերջո, հանգեցնում է առողջական խնդիրների: Ինչպե՞ս ճիշտ խստացնել ինքներդ ձեզ: Հետևեք չափավորությանը և միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարծրացումը հանգեցնում է մրսածության: Սկսեք փոքր բեռներից, աստիճանաբար մեծացնելով կարծրացման ժամանակը, պետք չէ անմիջապես ձեր վրա լցնել մի ամբողջ դույլ սառցե ջուր. Անընդհատ կոփեք ինքներդ ձեզ՝ ոչ մի օր բաց չթողնելով, և այդ դեպքում արդյունքը հիանալի կլինի։ Անհետանում են նյարդային համակարգի հիվանդությունները, բարելավվում է անոթների, թոքերի, սրտի վիճակը, արագանում է նյութափոխանակությունը։

Ջրի պնդացումը լինում է երկու տեսակի՝ տեղական և ընդհանուր։ Երբեմն բժիշկները խորհուրդ են տալիս տեղական բուժում անել, որի ժամանակ ձեռքերը կամ ոտքերը լվանում են սառը ջրով։ Իսկ ընդհանրապես ամբողջ մարմինը կարծրացած է։

Այն ծնողներին, ում երեխաները հաճախ են մրսում, մանկաբույժները խորհուրդ են տալիս իրենց առօրյայի մեջ ներառել կարծրացումը: Այս հրաշալի պրոցեդուրան հիանալի կերպով կփոխարինի հաբերին։ Եվ փոքրիկը կմեծանա իսկական հերոսի և մեկից ավելի անգամ շնորհակալություն կհայտնի ձեզ: Ի դեպ, յակուտները ձյունով սրբում են իրենց փոքրիկներին ու սառը ջուր լցնում նրանց վրա։

Ինչպես սկսել կարծրացում
Սկսեք պարզից՝ ձեր մարմնին ազատվեք հագուստից: Փորձեք ավելի հաճախ մերկ շրջել տանը, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի շնչել։ Քսան աստիճան ջերմաստիճան ունեցող սենյակում օդային լոգանքներ ընդունելն ավելի լավ է ու հաճելի։ Իհարկե, դա հնարավոր չէ անել, եթե դուք ապրում եք ձեր ընտանիքի հետ: Բայց օգտագործիր ամեն րոպե՝ մենակ մնալով քեզ կարծրացնելու համար: Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք անցնել հաջորդ փուլին` սրբել:

Մի շտապեք սառը ցնցուղ ընդունել, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը ընտելանա կոշտացող ջրի ընթացակարգերին: Գիշերը լցրեք մի դույլ սառը ջուր։ Առավոտյան վերցրեք մի սրբիչ (ցանկալի է՝ կոշտ տերրի), թաթախեք սենյակային ջերմաստիճանի ջրի դույլի մեջ և սրբեք մարմինը։ Մոտ կես ամիս անմիջապես սրբվեք չոր սրբիչով։ Ինտենսիվ քսեք մարմինը, որպեսզի մաշկը կարմրի և ջերմության հաճելի զգացողություն առաջանա։ Եվ հետո թույլ տվեք, որ մարմինն ինքնուրույն չորանա:

Երբ բավականաչափ վարժվել եք սրբելուն, անցեք լվացմանը: Կանգնեք լոգարանում, մի դույլ ջուր լցրեք և արագ թափեք ձեր վրա։ Առաջին օրերին օգտագործեք ջուրը երեսուն աստիճան ջերմաստիճանում, աստիճանաբար կրճատեք մինչև տասնհինգ:

Հաջորդ քայլը` ցնցուղ ընդունել: Թող ջրի ջերմաստիճանը լինի տասից տասներկու աստիճան: Այնուհետև անցեք կոնտրաստային ցնցուղի, այսինքն՝ փոխարինեք սառը ջուր տաք ջրով: Կես րոպե սառը ցնցուղ ընդունեք, կես րոպե տաք ցնցուղ ընդունեք։ Ի դեպ, կարծրացման այս մեթոդը հիանալի է աշխուժացնելու համար, երբ անհրաժեշտ է արագ արթնանալ և պատրաստվել առօրյա աշխատանքին։

Տաք օրերի գալուն պես շարունակեք պատշաճ կերպով կոփվել սառը ջրով գետի կամ լճի վրա, երբ ջրի ջերմաստիճանը հասնում է քսան աստիճանի: Նախ՝ մոտ հինգ րոպե անցկացրեք լողալու վրա՝ ձեռքերով և ոտքերով ինտենսիվ աշխատելով ջրի մեջ, որպեսզի չսառչեք։ Հետո ավելի երկար մնա գետում։

Շատերը նախանձում են «ծով ծովերին», գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց, ովքեր հեշտությամբ կարող են սուզվել սառցե անցքի մեջ: Բայց «ծովերը» սովորական մարդիկ են, ովքեր նույնպես սկսել են պարզ օդային լոգանքներից և ողողումներից: Սա նշանակում է, որ դուք նույնպես կարող եք հասնել նրանց մակարդակին:

Ձմռանը դուք կարող եք մաքրել ձեզ մաքուր ձյունով: Սկսեք ոտաբոբիկ քայլել ձյան տակ, ապա մերկանաք մինչև գոտկատեղը և ազատորեն չորացեք, եթե մաշկային հիվանդություններ չկան։

Ո՞ւմ խորհուրդ չի տրվում կարծրացնել:
Ցանկացած բժիշկ ձեզ կասի, թե որքան օգտակար է կարծրացման ընթացակարգը: Այնուամենայնիվ, այստեղ նույնպես կան հակացուցումներ. Կարիք չկա կարծրանալ, եթե չես թողել ծխելը և ալկոհոլը։ Ալկոհոլը արագորեն լայնացնում է արյունատար անոթները, իսկ դրանք լցնելով՝ նեղացնում դրանք։ Ծխելը խաթարում է արյան շրջանառությունը։ Հետևաբար, մենք որոշեցինք խստացնել՝ թողնել խմելն ու ծխելը: Միայն առողջ ապրելակերպի ինտեգրված մոտեցումը կարող է լավ արդյունքների բերել։

Շատերի համար կարծրացման ընթացակարգը կապված է միայն սառցե ջրով լցնելու կամ ցուրտ սեզոնին սառցե փոսում լողալու հետ: Իրականում այս գործընթացը բարդ ձեռնարկություն է, որը ներառում է ընթացակարգերի բազմազան շրջանակ.

• օդային վաննաներ;
• արևային լոգանք;
• շփում;
• լողավազաններում լողալ;
• ոտքերի լոգանքներ;
• հակադրություն ընթացակարգեր;
• ոտաբոբիկ քայլելիս.

Կարծրացումը դրականորեն ազդում է մարդու ընդհանուր վիճակի վրա, բարձրացնում է օրգանիզմի իմունային պատասխանը, բարելավում է արյան շրջանառությունը, վերացնում է ավելորդ քաշը, վերականգնում է արյան ճնշումը և նյութափոխանակության գործընթացները։ Այս պրոցեդուրաները նաև նորմալացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը, բարելավում են շնչառական համակարգի աշխատանքը և մարդուն ողջ օրվա ընթացքում լիցքավորում դրական էներգիայով։

Հարկ է նշել, որ կարծրացում կարելի է կազմակերպել ոչ միայն երեխաների, այլեւ մեծահասակների համար։ Միևնույն ժամանակ, մեծահասակներին հաճախ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես սկսել խստացնել չափահասին:

Անհրաժեշտ է կոշտացնել մարմինը պարզ պրոցեդուրաներով՝ օդով և արևային լոգանք ընդունելով։ Հաջորդը, խորհուրդ է տրվում տիրապետել սրբելու գործընթացին, և միայն դրանից հետո՝ կոնտրաստային պրոցեդուրաներ և ջրամբարներում լողալ։ Պնդացման օպտիմալ ժամանակը օրվա առաջին կեսն է։ Եթե ​​դուք այս գործունեությունը կատարում եք քնելուց առաջ, ապա կարող եք անքնություն ունենալ նյարդային համակարգի գերգրգռվածության պատճառով: Պրոցեդուրայի տեւողությունը որոշվում է ոչ թե ստույգ ժամանակային միջակայքով, այլ կարծրացած անձի ընդհանուր ինքնազգացողությամբ և առողջական վիճակով։

Կարծրացման հիմնական սկզբունքները

Ցանկացած տեսակի կարծրացման պրոցեդուրաներ կատարելիս խորհուրդ է տրվում հետևել հիմնական սկզբունքներին, որոնք օգնում են ոչ միայն արագ հարմարվել արտաքին նոր պայմաններին, այլև վայելել այս գործընթացը՝ չվնասելով սեփական առողջությանը:

Մասնագետները ընդգծում են այս մեթոդով բուժման հետևյալ հիմնական սկզբունքները.

1. Աստիճանականություն. Այս սկզբունքի էությունը պրոցեդուրաների քանակի, դրանց ինտենսիվության և տեւողության աստիճանական ավելացումն է: Անհրաժեշտ է սկսել ձեր առաջին կարծրացման սեանսները պարզ և կարճատև պրոցեդուրաներով՝ աստիճանաբար վերակառուցելով ձեր սեփական մարմինը արտաքին գործոնների ավելի ուժեղ ազդեցության տակ:
2. Համակարգվածություն.Երկարատև դադարներն ու ընդմիջումները կարծրացման գործընթացում նպաստում են մարմնի զարգացած պաշտպանիչ ռեակցիաների թուլացմանը և նույնիսկ ամբողջական կորստի: Եթե ​​մեկ ամիս չես կատարում կարծրացման պրոցեդուրաներ, ապա օրգանիզմի հարմարվողականությունը արտաքին գործոններին կտրուկ նվազում է։ Դրան ընտելանալու ողջ գործընթացը պետք է նորից սկսել հենց սկզբից։ Համակարգված կարծրացման դեպքում մարմնի վրա յուրաքանչյուր հաջորդ ազդեցություն ուժեղացնում է մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները և վերականգնում առողջությունը:
3. Անհատականություն. Կարծրացման տեսակը, տեւողությունը եւ պրոցեդուրաների քանակը ընտրելիս հաշվի են առնվում անձի անհատական ​​առանձնահատկությունները։ Հաշվի են առնվում կարծրացածի տարիքը, նրա առողջական վիճակը, ապրելակերպը, խրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը և այլ գործոններ։ Սա անհրաժեշտ է ռացիոնալ ընթացակարգ ընտրելու համար, որը հարմար է միայն ձեր մարմնին:
4. Սահմանների իմացություն. Չպետք է ձեզ հասցնել ուժասպառության աստիճանի կոնտրաստային պրոցեդուրաներով կամ այրվածքներ ստանալ ձեր մաշկի վրա՝ արևային լոգանք ընդունելու պատճառով։ Ձեր բոլոր գործողությունները պետք է պարունակեն համապատասխանություն, ինչը կօգնի ոչ միայն վերականգնել առողջությունը, այլև պահպանել այն։
5. Բազմազանություն. Կարծրացումը ներառում է մի շարք ընթացակարգեր. Կարևոր է օգտագործել դրա բոլոր տեսակները համակցված, քանի որ մարմինը զարգացնում է դիմադրություն գրգռիչի նկատմամբ, որին նա մշտապես ենթարկվել է ուղղակի ազդեցության: Եթե ​​դուք հաճախ եք արևայրուք ընդունում, ապա արևային էներգիայի և ջերմության նկատմամբ ձեր դիմադրությունը միայն մեծանում է: Ընդհակառակը, սառը ջրում լողալը բարելավում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը ցրտին:
6. Գործունեություն. Կարծրացման միջոցառումների արդյունավետությունը մի քանի անգամ մեծանում է, եթե դրանք իրականացվում են ակտիվ տեմպերով: Խորհուրդ է տրվում մարմնի ամրապնդման պրոցեդուրաները համատեղել տարբեր ֆիզիկական վարժությունների հետ։
7. Ինքնատիրապետում. Կարծրացման ընթացքում դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր սեփական բարեկեցությունը: Քնի խանգարումները, ախորժակի բացակայությունը, դյուրագրգռությունը, անտարբերությունը և այլ բացասական դրսևորումներ, որոնք առաջացել են առողջապահական համալիրի մեկնարկից հետո, ցույց են տալիս, որ այս ընթացակարգը սխալ է իրականացվել:
8. Ճիշտ մոտիվացիա ձեր սեփական գործողությունների համար. Լավ տրամադրությունը և սեփական առողջությունը բարելավելու մեծ ցանկությունը կօգնեն ձեզ առավելագույն արդյունք ստանալ կարծրացումից։

Կոշտացում տանը

Արդյունավետ նաև օդի կարծրացում. Դա անելու համար մերկ մարմինը պետք է փչել օդափոխիչով, աստիճանաբար նվազեցնելով օդափոխիչի հեռավորությունը և երկարացնելով այս միջոցառման տևողությունը: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր օդային կարծրացում կատարել։ Պրոցեդուրայի նվազագույն տևողությունը 5 րոպե է։

Երրորդ փուլը նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր յուրացրել են առաջին երկու փուլերը և ձգտում են հետագայում զարգանալ այս ուղղությամբ։ Այս փուլում այն ​​իրականացվում է լցնել սառը ջրովառավոտյան և երեկոյան: Այս տեսակի կարծրացումն առաջարկվում է սկսել 20-25 աստիճան ջրի ջերմաստիճանով։ Ամեն օր պետք է իջեցնել ջրի ջերմաստիճանը մեկ աստիճանով: Պնդացման համար ջրի լավագույն ջերմաստիճանը 8-10 աստիճան է։

Այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվել է սառը ջրով լցնելուն, կարող եք անցնել վերջնական փուլ. լողալ սառցե ջրում կամ «ձմեռային լող»:Այս կարծրացման գործընթացը կարող է իրականացվել ոչ միայն ձմեռային սեզոնին: Սառը լճակները իդեալական են գարնանը և աշնանը: Խորհուրդ է տրվում մեկ-երկու րոպե սկսել սառը ջրում լողալ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։ Սառը ջրի մեջ անցկացրած առավելագույն ժամանակը 20-30 րոպե է։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է չծանրաբեռնել օրգանիզմը և վերահսկել սեփական ինքնազգացողությունը։

Այս նախապատրաստական ​​փուլից հետո կարելի է ձմռանը անցնել սառը ջրում լողալուն։ Առաջին նման պրոցեդուրաները տևում են ընդամենը 30 վայրկյան։ Հետո ժամանակ «ձմեռային լող»աստիճանաբար ավելանում է մինչև երկու րոպե: Հարկ է նշել, որ կարծրացումը խորհուրդ չի տրվում բոլորին։ Նախքան կարծրացման միջոցառումներ սկսելը, դուք պետք է անպայման այցելեք ձեր բժշկին և քննարկեք այս ընթացակարգերի նպատակահարմարությունը հատուկ ձեր առողջության համար: