Ինչպես ճիշտ մղել ձեռքի մեծ մկանները: Ձեռքի մարզում զանգվածի համար

Դուք կարող եք ձեռքերը բարձրացնել տանը՝ կրկնելով վարժությունները կոմպլեկտներով: Սովորաբար կան 6-ից 12, և այս թիվը համարվում է օպտիմալ: Բեռը պետք է ճիշտ բաշխվի, որպեսզի ազդեցությունը տարածվի մկանային մանրաթելերի վրա և նպաստի դրանց աճին։

Ձեռքի մկանները կարող եք մղել միայն լրացուցիչ սպորտային սարքավորումների օգնությամբ։ Դուք պետք է նախօրոք համալրեք համրերը, ինչպես նաև գտնեք զուգահեռ ձողեր և հորիզոնական ձողեր մարզումների համար: Համրերի քաշը տարբեր է, բայց գումար խնայելու համար կարող եք ձեռք բերել կարգավորվող համրեր: Նրանց քաշը հեշտ է հարմարեցնել ձեզ հարմարվելու համար:

Մկանների տեսակները

Երկգլուխ մկանն ուսի եռգլուխ մկանն է, իսկ երկգլուխ մկանը՝ երկգլուխ մկանը։ Այս տեսակի մկաններ կառուցելու համար տարբեր վարժություններ են պահանջվում։ Ավելի հեշտ և արագ է դրական արդյունքներ ստանալ եռգլուխների վրա աշխատելուց, թեև մարդկանց մեծամասնությունը երազում է մեծ երկգլուխ մկանների մասին:Մի թերագնահատեք triceps մկանը, քանի որ այն ավելի մեծ ազդեցություն ունի ձեռքի արտաքին տեսքի և դրա չափի վրա։

Ցանկացած վարժություն, որը ուղղված է մարմնի որոշակի հատվածին, անխուսափելիորեն կազդի այլ մկանների վրա: Որքան ուժեղ եք մղում ձեր triceps-ը, այնքան ավելի ակտիվորեն ձեր երկգլուխ մկանները կսկսեն աճել: Դա անելու համար դուք պետք չէ մարզասրահ գնալ, դուք կարող եք ձեր մկանները բարձրացնել տանը:

Ձեռքերի համար վարժությունները ամենապարզն են, դրանցից շատերը կարող են իրականացվել առանց մարզչի հսկողության, և մկանները կսկսեն ակտիվորեն աճել՝ տալով երկգլուխ մկաններին և եռգլուխներին գեղեցիկ սահմանում: Ինտերնետում ներկայացված սխեմաների կամ նկարների համաձայն ուսուցում անցկացնելիս արժե հաշվի առնել մի կարևոր հանգամանք՝ դրանցից մի քանիսը չեն աշխատում և հորինվել են դժբախտ մարզիչների կողմից: Դուք պետք է իմանաք վարժությունների բիոմեխանիկան, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ մղեք, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Ձեռքերի երկգլուխ մկանների համար ամենաարդյունավետը համրերով ճկման և երկարացման վարժություններն են:

Barbell գանգուր

Արդյունավետ վարժություն երկգլուխ մկանների համար կանգնած ծանրաձողի բարձրացումն է: Դա անելու համար բռնեք ծանրաձողը լայն բռնելով, իսկ հետո՝ նեղ։ Այս մոտեցումը օգնում է հավասարաչափ զարգացնել երկգլուխ մկանների երկու գլուխները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Ձեռքերը պետք է սերտորեն սեղմվեն մարմնին, դրանք պետք է թեքվեն արմունկի հոդի մոտ՝ մղելով մկանները։

Ձեռքերը շարժելը կամ ոլորելը խստիվ արգելված է, դա կարող է վտանգավոր լինել: Սկսելու համար վերցրեք փոքր, բայց զգալի քաշով ծանրաձող՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Կտրուկ մի նետեք այն, շարժումները պետք է զգույշ լինեն:

Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր ձեռքերը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով դրանք: Սահուն իջեցրեք ծանրաձողը և հիշեք, որ մի քանի անգամ կրկնելուց հետո պետք է փոխարինեք վարժությունները:

Համրերի բարձրացում սուպինացիայով

Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքի մկանները՝ օգտագործելով ծանրաձողը կամ բարձրացնելով ձեր ձեռքերը համրերով: Սուպինացիայի բարձրացման տեխնիկան արդյունավետ է երկգլուխ մկանները մղելու համար: Բանն այն է, որ համրերով ձեռքերը պտտվող շարժումներ են կատարում։ Նման շարժիչ ակտիվությունը ակտուալ է միայն ձեռքերի համար, սակայն արմունկները պետք է ուղիղ պահել և ոչ իրարից հեռու։

Բեռը պետք է լինի միայն երկգլուխ մկանների վրա, այս վարժությունը կատարելիս խուսափեք մեջքի կամ կրծքավանդակի մկանները մղելուց: Մարմինը պետք է ուղիղ պահել, նույնիսկ եթե համրերը բարձրացնելը դժվար գործ է։

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, կամ կարող եք օգտագործել թեք նստարան:

Ծանրաձողով և նստարանով վարժությունը կօգնի ձեզ արագ բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները տանը: Այս վարժության շնորհիվ երկգլուխ մկանները մղվում են բոլոր կողմերից և ավելի ակտիվ են աճում։

Եթե ​​դժվար է սովորական ծանրաձողը բարձրացնելը, ապա թույլատրելի է օգտագործել կոր մոդելը։ Մկանները մղելու առումով ավելի վատ չէ, բայց ավելորդ սթրեսի պահերին ձեռքերը չի վնասում։

Տեղադրեք նստարանին այնպես, որ ձեր ուսերը զբաղեցնեն դրա մակերեսը, իսկ թեւատակերը հենվեն անկյունային մասի վրա: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են և դրված են հատակին: Վերցրեք ծանրաձողը լայն բռնելով և սկսեք սահուն թեքել ձեր ձեռքերը և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Մարմնի և արմունկների դիրքը հնարավոր չէ փոխել։ Մի քանի կրկնելուց հետո փոխեք դիրքը, կատարեք այլ վարժություններ, ապա վերադարձեք նստարանին:

Անհնար է ձեռքերը բարձրացնել առանց եռգլուխների մանրակրկիտ մշակման: Հիմնական վարժությունը կօգնի ձեզ հաղթահարել առաջադրանքը` նստարանի սեղմումը փակ բռնելով: Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է վերահսկել, թե կոնկրետ որտեղ է ուղղվում բեռը, քանի որ մարզման ընթացքում կարող են մղվել ոչ միայն եռգլուխը, այլև մկանների այլ խմբերը, ինչից լավագույնս խուսափել:

Նստարանային սեղմման համար ծանրաձողը պետք է ձեռքով բռնել: Ձեր մարմինը երկայնքով դրեք նստարանին, իսկ ոտքերը պահեք հատակին, որպեսզի հավասարակշռությունը չկորցնեք: Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ պահելով ծանրաձողը ձեր առջև, այնուհետև ծալեք դրանք՝ դիպչելով ծանրաձողին ձեր կրծքին։ Թեքեք դրանք արմունկի հոդի մոտ, տարածեք դրանք իրարից: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և մի քանի անգամ կրկնեք triceps պոմպային վարժությունը:

Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր triceps ֆրանսիական մամուլը, հատուկ վարժություն ծանրաձողով: Այն տալիս է արագ ազդեցություն և գործում է հատուկ այս ձեռքի մկանների վրա: Սկսնակների համար ավելի լավ է ընտրել նստած դիրքը, դա բավարար կլինի ձեռքերը ճիշտ մարզելու համար: Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է գնել գանգուր ծանրաձող:

Սկսելու համար, դուք պետք է կատարեք 2-3 մոտեցում յուրաքանչյուր մարզման համար, կատարելով մինչև 10 կրկնություն: Դուք կարող եք թևերի մկանները քաշել տանը ոչ միայն նստած, այլև պառկած վիճակում՝ ծանրաձողով վերահսկելով ձեռքերի շարժումները։ Սահուն թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ՝ ներշնչելիս և արտաշնչելիս:

Փորձեք ազնվորեն մղել ձեր ձեռքի մկանները՝ առանց ձեզ ավելի հեշտացնելու առաջադրանքը: Եթե ​​ծանրաձողի քաշը ծանր է թվում, ապա ավելի լավ է ավելի թեթև քաշ վերցնել և վարժությունը ճիշտ կատարել, քան տեխնիկայի սխալներով մեծ քաշ բարձրացնել։ Ֆրանսիական մամուլը պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում triceps-ի վրա, բացարձակ հավասարակշռություն և ձեռքերի, մարմնի և ոտքերի ճիշտ դիրքավորում:

Triceps վերևի երկարացումներ

Դուք կարող եք ձեռքերը բարձրացնել տանը համրերով՝ մեծացնելով ձեր triceps-ը: Դրա համար կա հատուկ վարժություն՝ ձեռքերը գլխի հետևից երկարացնելով։

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքում համր վերցրեք։ Դուք պետք է բարձրացնեք այն այնպես, որ ձեռքը ուղիղ լինի, իսկ երկգլուխ մկանը դիպչի գլխին:Մյուս ձեռքդ ցած պահիր: Դուք չեք կարող ճոճել ձեր մարմինը, թեքվել կամ կատարել այլ շարժումներ, որոնք չեն մտնում մարզման մեջ:

Ձեռքը համրով իջեցնելիս պետք է ներշնչել՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, արտաշնչել։ Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք երեք մոտեցում՝ կրկնելով վարժությունը՝ ձեռքերը գլխի հետևից թեքելով մոտ 15 անգամ։ Շտապելու կարիք չկա, բոլոր շարժումները միշտ հարթ են ու պարզ։ Հեշտ է ձեռքերը բարձրացնել՝ օգտագործելով ձեռքերը գլխի հետևից թեքելու մեթոդը, եթե կանոնավոր կերպով մարզվում եք: Բացի triceps-ից, ազդեցությունը նկատելի կլինի այլ մկանների վրա:

իջումներ

Ստանդարտ իջումները կօգնեն մեծացնել triceps մկանային զանգվածը: Դուք կարող եք այս կերպ մղել ոչ միայն triceps-ը, քանի որ հրում վարժությունները ճնշում են կրծքավանդակի մկանների և առջևի դելտոիդների վրա:

Մեկնարկային դիրք – զուգահեռ ձողերի միջև, ձեռքերն ուղիղ: Արմունկները թեքելով արմունկի հոդում, դուք պետք է իջնեք ավելի ցածր՝ զարգացնելով ձեր ուսերը։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը: Դիպսը պետք է լինի ձեր մարզման կարևոր մասը, եթե ցանկանում եք ձեռքի մկանները կառուցել տանը:

Triceps-ը ստանում է այն աշխատանքը, որն անհրաժեշտ է, երբ դուք սեղմում եք ձեր ձեռքերը վեր ու վար, բայց հրումներն աշխատում են նաև ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա: Ձեռքերը մղելու համար հարկավոր է դրանք սեղմել մարմնին և ոչ թե մարմինը թեքել որևէ տեղ: Ձողերը պետք է տեղադրվեն միմյանց մոտ:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը կախված է մարզման նպատակից: Եթե ​​դուք չորացնում եք ձեր մկանները, ապա յուրաքանչյուր մարզման համար անհրաժեշտ է կատարել երեք սեթ՝ վարժությունները կրկնելով մինչև 15 անգամ։ Զանգված ձեռք բերելու համար կարելի է կրճատել կրկնությունների քանակը, իսկ մոտեցումներն ավելացնել։

Սկսնակների համար մարզման ռեժիմն առանձնահատուկ է՝ նախ պետք է ճիշտ սովորել տեխնիկան, հասնել կրկնությունների առավելագույն քանակին, ապա մեծացնել ծանրաձողի կամ համրերի քաշը։

Դուք պետք է հիշեք մեկնարկային դիրքը և բոլոր շարժումները, հակառակ դեպքում վարժություններից ոչ մի օգուտ չի լինի։ Եթե ​​վարժությունները կատարվում են կանգնած վիճակում, ապա ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Սա նվազեցնում է այլ մկանների լարվածությունը և թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը:

Երբ պլանավորում եք ձեր ձեռքերը մղել, մի մոռացեք այլ մկանների մասին: Մարմինը պետք է ներդաշնակ զարգանա, ուստի մարզումները պետք է համալրվեն այլ վարժություններով։ Ձեռքի մկանները մարզելուց առաջ միշտ տաքացրե՛ք, տաքացրե՛ք մկանները և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել մարզվել։

Ձեռքի մկանների համար վարժությունները տղամարդկանց մարզումների անբաժանելի մասն են: Երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մարզումը մեծացնում է ձեռքերի ծավալը ընդհանրապես, նման մարզումները կարող են իրականացվել տանը, գլխավորը ծալովի սպորտային սարքավորումների, ծանրաձողերի և համրերի առկայությունն է: Միայն մեկ ապարատի միջոցով յուրաքանչյուր վարժություն կարող է հարմարեցվել ինչպես ծանրաձողի, այնպես էլ համրերի համար: Հիմնական բանը պահպանել բռնելու մեթոդը և կատարման տեխնիկան:

Զորավարժությունների մի շարք տանը ձեռքի մկանների համար

Ձեռքերը վարժեցնելու համար տղամարդկանց անհրաժեշտ է ծալվող սարքավորում՝ համրեր կամ բարակով քաշային թիթեղներ: Սա անհրաժեշտ է մշտական ​​առաջընթացի, ինչպես նաև բուրգի սկզբունքով մարզվելու համար։ Աշխատանքային քաշի աստիճանական ավելացումը, միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը, կխթանի նյարդային ազդակները՝ կծկելով ցանկալի մկանները ցածր քաշի փուլում՝ թույլ տալով պահպանել ճիշտ կծկումը նույնիսկ ծանր քաշի դեպքում: Նման մարզումները տալիս են հզոր անաբոլիկ խթան:

1. Հակադարձ հրում

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է նույն բարձրության երկու հենարան՝ մեկը թևերի տակ, մյուսը՝ ոտքերի տակ։ Քաշ ավելացնելու համար հարկավոր է օգտագործել ազատ կշիռներ, օրինակ՝ ափսեներ դնել կոնքերի վրա։ Սա անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի աճի համար, երբ կրկնությունների քանակը չի կարող գերազանցել 12 անգամ, մինչդեռ մկանները աշխատում են ձախողման վերջին կրկնության վրա: Կատարեք վարժությունների առաջին շարքը 15 անգամ ձեր սեփական քաշով առանց քաշի. սա կլինի տաքացման մոտեցում, որը կջերմացնի թիրախային մկաններն ու կապանները և կպատրաստի ձեզ ուղիղ բուրգին (կշիռների ավելացում):

1. Նստեք նստարանի եզրին և քաշ դրեք կոնքերի վրա, ափերը հենեք ձեռքերի վրա՝ ձեռքերով ուղիղ գիծ կազմելով։
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը երկրորդ հենարանի վրա՝ պահելով ձեր կոնքը կախված:
3. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք կոնքը, մինչև ձեր արմունկների անկյունը հասնի ուղիղ անկյան:
4. Արտաշնչելիս ձեր մարմինը դուրս մղեք եռգլուխների ուժով և ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր արմունկները:
5. Մոտեցման վերջում ձեր ոտքերը դրեք հատակին, նստեք եզրին և հանեք քաշը:

Կատարեք առաջին ամրության հավաքածուն ավելի թեթև աշխատանքային քաշով, բայց չգերազանցեք 12 կրկնությունը. Չհաշված տաքացումը, կատարեք 4 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր հավաքածուին քաշ ավելացնելով։ Այսպիսով, հրումներն իրականացվում են. 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Ֆրանսիական մամուլ ծանրաձողով կամ համրերով

Այս վարժությունում ծանրաձողը կարող է փոխարինվել համրերով՝ պահելով նաև համրերի միջև հեռավորությունը ուսի լայնությանը: Այս վարժությունում խստորեն հետևեք անվտանգության նախազգուշական միջոցներին սարքը բարձրացնելիս: Յուրաքանչյուր մոտեցում, ավելացրեք աշխատանքային քաշը, ավելացնելով փոքր թիթեղներ:

1. Նստեք նստարանի եզրին, ծանրաձողը հենված է կոնքերի վրա և բռնեք ուսադիրի լայնության բռնակը ձողի վերևում:
2. Բարձրացրեք ձողը ձեր կոնքերից՝ ծնկներով բարը դեպի վեր հրելով: Դանդաղ իջեք ձեր մեջքին՝ ուղիղ ձեռքերով բռնելով բարը:
3. Վերին կետում ձեռքերը գտնվում են ուսի հոդերի վերևում:
4. Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր արմունկները թողնելով տեղում, ձեր նախաբազուկներով ցողունը իջեցրեք դեպի ձեր ճակատը:
5. Արտաշնչելիս օգտագործեք ձեր triceps-ը, որպեսզի ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ուղղեք և ձեր ձեռքերը հետ բերեք ձեր ուսերին:
6. Վարժության վերջում ծնկները բարձրացրեք դեպի ձողը՝ ծանրաձողը սեղմելով կոնքերի վրա, մեջքը նստարանի երկայնքով գլորեք նստած դիրքի։

Ավելացրեք աշխատանքային քաշը, կատարեք 4 հավաքածու 12, 10, 8, 8 անգամ:

3. Ձեռքերի երկարացում գավազանով կամ համրերով գլխի հետևից

Այս վարժությունը կարող է փոխարինվել նաև գլխի հետևից մեկ կամ երկու համր բարձրացնելով: Տեխնիկան այս դեպքում ազդում է triceps-ի վրա՝ օգնելով ինքներդ ձեզ դուրս մղել մեծ աշխատանքային քաշը ձեր ձեռքերով: Ուրեմն հավատարիմ մնացեք տեխնիկային և մի բարձրացրեք մեծ կշիռներ.

1. Նստեք նստարանին, մեջքը ուղիղ պահեք և ամուր բռնեք ձեր կոնքերի ձողից: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ դրանք ուղիղ պահելով:
2. Երբ ներշնչում եք, սկսեք ձեր նախաբազուկները իջեցնել գլխի հետևում գտնվող ձողով, առանց արմունկները շարժելու: Ներքևի մասում ձգեք ձեր triceps որքան հնարավոր է:
3. Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձողը, ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ուղղելով վերին կետում:
4. Հակառակ կարգով իջեցրեք բարը դեպի կրծքավանդակը և այն վերադարձրեք հատակին:

Կատարեք 4 հավաքածու 12, 10, 10-8, 8 անգամ:

4. Նեղ բռնակով ծանրաձողեր կամ համրեր բարձրացնելը

Ձեր եռգլուխը աշխատելուց հետո անցեք բիսեպսի վարժություններին: Փոխարինեք վարժությունըԴուք կարող եք դա անել՝ նաև արմունկները դնելով ստամոքսի վրա:

Եթե ​​նեղ կամ լայն բռնելով մորֆոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով ցավ եք զգում ուսերում, տեխնիկան փոխարինեք միջին կամ չեզոք բռնելով:

1. Բարձրացրեք բարը հատակից ուղիղ մեջքով, նախ օգտագործելով հակառակ փակ բռնակ:
2. Ավելի կենտրոնացված վերելքի համար, ձեր մեջքը դրեք պատին, որպեսզի խուսափեք օրորվելուց: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ստամոքսի վրա:
3. Արտաշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձողը դեպի ուսերը:
4. Երբ ներշնչում եք, ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ մի փոքր անկյուն պահելով արմունկների մոտ:
5. Մոտեցման վերջում բարն իջեցրեք հատակին՝ առանց մեջքը կլորացնելու:

Բարձրացրեք բարի քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա՝ կատարելով 4 հավաքածու՝ 12, 10, 8, 8-6:

5. Փոխարինվող համրերի վերելակներ սուպինացիայով

Դուք կարող եք այն փոխարինել վարժություններով՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։ Փոխարինվող բարձրացումը օգնում է համրերի մեծ աշխատանքային քաշ վերցնել, քանի որ մի ձեռքը թեքելիս մյուսը ժամանակ ունի վերականգնելու: Վարժությունը կարող է իրականացվել կանգնած կամ նստած:

1. Վերցրեք համրերը, ձեռքերը պահեք ձեր կողքերի երկայնքով, ձեռքերը միմյանց զուգահեռ:
2. Արտաշնչումով թեքեք ձեր աջ թեւը, առանց արմունկը մարմնից բարձրացնելու, ձեռքը պտտելով ամպլիտուդի մեջտեղում։
3. Երբ դուք ներշնչում եք, իջեցրեք համրը:
4. Կրկնեք շարժումը ձեր ձախ ձեռքի վրա:

Կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Ընդհանուր, 12, 10, 8, 8-6 կրկնությունների 4 հավաքածու:

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Վարժությունը ոչ միայն աշխատում է երկգլուխ մկանների վրա, այլև թիրախավորում է նախաբազուկների մկանները: Ահա թե ինչու Դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունը` բարձրացնելով ծանրաձողը հակառակ բռնելով.

1. Բռնեք համրերը ձեր մարմնի երկայնքով, ձեռքերը՝ համրերով իրար զուգահեռ:
2. Արտաշնչեք և առանց շրջվելու բարձրացրեք երկու համրերը դեպի ուսերը:
3. Երբ դուք ներշնչում եք, իջեցրեք համրերը:

Կատարեք 4 x 12, 10, 8, 8-6:

Բարև ընկերներ: Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես արագ քաշել ձեր ձեռքերը, լավագույն վարժությունները ձեռքերի համար, ինչպես նաև շատ հետաքրքիր տեղեկություններ կլինեն վարժությունների կատարման տեխնիկայի, բոլոր տեսակի հետաքրքիր հնարքների և այլնի մասին:

Ցավոք, շատ հաճախ նույնիսկ փորձառու մարզիչները չեն կարողանում բացատրել ձեռքի վարժությունների որոշակի ձևերի միջև եղած տարբերությունները:

Ձեռքերի մկաններն աճեցնելու համար, ինչպես մյուս բոլոր մկանները, պետք է լուծել միայն երեք խնդիր.

1. Բեռնվածության առաջընթաց(մարզումների ծավալը պետք է ավելանա): Թերևս հիմնական կանոնը, քանի որ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԲԵՌՆԱՑՆԵԼՈՒ ԻՄԱՍՏ ՉԿԱ, ԵԹԵ ԲԵՌՆԱԿԱՆ ՉԻ ԱՃԵԼ։
(դուք պետք է սովորեք զգալ այն մկանները, որոնք ցանկանում եք զարգացնել և ԲԱՑՐԵԼ ԱՇԽԱՏԱՆՔԻՑ ՄՆԱՑԱԾ ՄԿԱՆՆԵՐԸ):
2. ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ(կոտորակային սնունդ օրական 6-12 անգամ + քուն 8-10 ժամ):

Որքան խստորեն հետևեք այս կանոններին, այնքան ավելի արագ կարող եք ձեռքերը բարձրացնել: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է:

Սխալների մեծ մասը, որոնք խանգարում են ձեռքերի մկանների աճին, սխալ տեխնիկայի պատճառով են:

Սա այն է, ինչի մասին մենք այսօր շատ ենք խոսելու: Ի վերջո, միայն մի փոքր կարգավորելով վարժությունների կատարման տեխնիկան, մենք կարող ենք թիրախային մկանների բեռը դարձնել ավելի կենտրոնացված և ճշգրիտ:

Եթե ​​խոսենք ձեռքերի մասին, ապա պետք է կենտրոնանաք հետևյալ մկանների վրա.

1. Triceps (triceps brachii մկան):
2. Biceps (biceps brachii):
3. Brachialis (brachial մկան):
4. Նախաբազկի մկանները.

Անկեղծ ասած, նախաբազկի մկանները կարելի է ընդհանրապես բացառել սրանից՝ իրենց փոքր չափերի պատճառով։ Բայց այս մասին ավելի ուշ կխոսենք:

Սկսենք triceps-ից:

Ինչպես բարձրացնել ձեր triceps

Մենք մանրամասն խոսեցինք ձեռքի մկանների անատոմիայի մասին, ուստի այսօր մենք մանրամասն չենք կենտրոնանա անատոմիայի վրա։ Անպայման կարդացեք, եթե դեռ չեք կարդացել, նախորդ հոդվածը։

Մենք կսկսենք եռգլուխների ճիշտ մարզումից, քանի որ այն ավելի կարևոր է, քան բիսեպսի չափը (այն ունի երեք գլուխ, ոչ թե երկու):

(triceps brachii) «պայտային» մկան է, որը բաղկացած է երեք գլխից, որոնք միահյուսված են արմունկի մասում ՄԵԿ ՀԱՄԱՍՆԱԿԱՆ կապանի մեջ:

Հենց արմունկի հատվածում տարածված կցորդի (կապի) շնորհիվ է, որ աշխատանքի ընթացքում ԲՈԼՈՐ TRICEPS ԳԼՈՒԽՆԵՐԸ միաժամանակ ներառվում են աշխատանքի մեջ։

Բայց չնայած դրան, տարբեր վարժություններում որոշակի շեշտադրում կա գլխից մեկի կամ երկու գլխի բեռի վրա: Այսինքն, թվում է, թե triceps- ի բոլոր գլուխները աշխատում են, բայց տարբեր աստիճանի:

• Երկարատև գլխիկ triceps(ներքին) – ամրացված է ուսի սայրի հետևի մասում: Պահանջում է ձեռքի հետևի առավելագույն առևանգում (իդեալականում, աշխատանքի մեջ պետք է ներառվի նաև ուսի միացումը, քանի որ երկար գլուխը ներգրավված է դրա երկարացման մեջ):
• Եռագլուխ կողային գլուխ + Եռագլուխ մկանների միջին գլուխ- Կցված է բազուկին: Մասնակցեք միայն նախաբազկի ընդլայնմանը։ Տրիցեպի միջի (միջին) գլուխը երկար ջիլ ունի, ուստի կա այսպես կոչված. ԴԵՊՈ արմունկի կողքին։

Հետաքրքիր է.Մեզոմորֆների և էնդոմորֆների մոտ եռգլուխները հաճախ զանգվածային և երկար են, իսկ էկտոմորֆների մոտ, ընդհակառակը, կարճ են, բայց ավելի ՊԵԿ: Առաջինում մկանային զանգվածն ավելի արագ է աճում, երկրորդում՝ մկաններն ավելի փոքր են, բայց ավելի էսթետիկ տեսք ունեն։

Հաջորդ կարեւոր կետը վերաբերում է եռգլուխների աշխատանքի մեջ ընդգրկելու ՀԵՐԹԱԿԱՆՈՒԹՅԱՆԸ.

Զորավարժությունների ընթացքում եռգլուխները ներգրավվում են՝ սկսած ՄԵԴԻԱԼ (միջին) գլխից մինչև ԵՐԿԱՐ գլուխ՝ կախված ծանրաբեռնվածության ծանրությունից և թևի հափշտակման աստիճանից։

Կրկնում եմ.

• ԵԹԵ ԲԵՌՆ Է ԹԵԹԵՎ = Բեռի մեծ մասն ընկնում է ՄԻՋՆԱԿԱՆ ԳԼԽԻ վրա (միջին):
• ԵԹԵ ԲԵՌՆ ԱՃԵԼ Է ՔԻՉԻ = Կարճ (կողային, արտաքին) գլուխը լրացուցիչ միացված է։
• ԵԹԵ ԲԵՌՆՈՒԹՅՈՒՆԸ ՄԵԾ Է = Միացված է եռգլուխի ԵՐԿԱՐ ԳԼՈՒԽԸ: Բացի այդ, երկար գլուխը գործի է դրվում, եթե ձեր թեւը ՀԵՏ շարժեք (որովհետև այն կպչում է ուսի շեղբի հետևի մասին)!!!

Սրանից եզրակացնում ենք, որ ՄԵԴԻԱԼ և ԿՈՂՄԻ Գլուխները աշխատում են գրեթե ՑԱՆԿԱՑԱԾ triceps վարժություններում, իսկ ԵՐԿԱՐ ԳԼԽԻ առանձնահատկությունների մասին կխոսենք ստորև։

Երկարատև գլխի մարզում

Փաստն այն է, որ երկար գլուխը կցված է մի փոքր այլ կերպ, քան կողային և միջին գլուխները: Երկար գլուխը ամրացված է BLADE-ին, ուստի դրա ակտիվ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է հետևյալը.

. Ինչպես հիշում ենք, եթե ծանրաբեռնվածությունը թեթև է, ապա triceps-ի համար ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը ավելի հարմար տեղակայված գլուխների շնորհիվ (միջին և կողային): Մեծ բեռ = երկար գլխի վրա շրջելը:

Ձեռքդ ետ կամ վեր շարժելով(ձեր գլխավերեւում): Որովհետև երկար գլուխը ամրացված է ուսի սայրին, ավելի հարմար է, որ երկար գլուխը զբաղվի աշխատանքի մեջ, երբ թեւը ետ է քաշվում կամ վեր է բարձրացվում։

ՈՒՍԻ ՀՈԴԻ ներգրավում. Ընդարձակման ժամանակ կարող եք թույլ տալ ձեզ մի փոքր շարժել ուսը, այնպես որ մենք էլ ավելի կներառենք աշխատանքի մեջ եռգլուխի երկար գլուխը։ Օրինակ, դուք կարող եք կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլ ձեր գլխի հետևից (և ոչ թե քթից, ինչպես ընդունված է), այնպես որ մենք աշխատանքի մեջ կներառենք ուսի միացումը։

Սեղմելով ձեր արմունկները ձեր մարմնին. Երբ արմունկները խստորեն ամրացված ենք պահում, բեռի շեշտադրումը տեղափոխում ենք երկար գլխի վրա։ Երբ արմունկները տարածում ենք կողքերին, բեռը ընկնում է կողային (արտաքին) գլխի վրա։

Ձեռքի սուպինացիա (շրջվել դեպի դուրս):. Բեռը տեղափոխում է triceps-ի երկար գլխի վրա, իսկ ձեռքի պրոնացիան (շրջվելով դեպի ներս) շեշտը տեղափոխում է արտաքին գլխի վրա:

Երկարատև գլխի համար վարժությունների լավագույն տարբերակները կլինեն.

1. Ֆրանսիական վերևի մամլիչներ կանգնած և նստած (ձեռքերը վեր բարձրացրած):
2. Տարբեր տեսակի երկարացումներ (նույն մամլիչներ) ազատ կշիռներով՝ թեւը հետ տեղափոխելու հնարավորությամբ։

Ես երկար ժամանակ հարմարվել եմ ձեռքերի վերևի երկարացումներին՝ նստած խաչմերուկում: Ինձ շատ է դուր գալիս վարժության այս տարբերակը՝ աշխատանքային քաշն արագ փոխելու, ինչպես նաև եռգլուխը մշտական ​​լարվածության մեջ պահելու ունակության պատճառով։

Փորձեք, ընկերներ:

Ինչպես խուսափել ձեր triceps վնասվածքներից

Ընդհանրապես, ցանկացած հրում մկանային խմբի առանձին վարժությունների ժամանակ վնասվածքների մեծ մասը՝ լինի դա triceps, pectorals, deltoids, թե quadriceps, առաջանում են ՄԵԾ ՔԱՇԵՐԻ ՀԵՏ ԽԱԲԱՑՄԱՆ պատճառով:

Դու ՉԻ ԿԱՐՈՂ հանկարծակի շարժումներ անել, ցնցումներ անել՝ օգնելով այլ մկանային խմբերին, երբ շարժման մեջ ՄԵԿ ՀՈԴԸ աշխատում է կոտրվելու համար:

Վաղ թե ուշ այս իրավիճակում 100%-ով վիրավորվելու ես։

Այդ իսկ պատճառով ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս ՀԻՄՆԱԿԱՆ վարժություններից ՀԵՏՈ կատարել մեկուսացման վարժություններ (եթե, իհարկե, խոսքը նախնական հոգնածության մասին չէ)։

Դուք ավելի լավ եք տաքանում, սնուցիչները ձեր հոդերին են հասել ճիշտ քանակությամբ, և դուք պատրաստ եք մեկուսացնելու «ավարտական» աշխատանքը:

Այս «հիթ-շքերթի» ամենավնասվածքային վարժությունը, իհարկե, ֆրանսիական մամուլն է մեծ կշիռներով (հատկապես առանց տաքացման): Եվ ընդհանրապես, ցանկացած triceps վարժություն, որը սթրես է առաջացնում մեկ հոդի վրա, շատ վտանգավոր է:

Եզրակացություն:Սկզբում լավ բեռնեք եռգլուխը հիմնական վարժություններով (սեղմ բռնող մամլիչներ, վերևի մամլիչներ, զուգահեռ ձողեր և այլն), այնուհետև անցեք մեկուսացման վարժություններին, քանի որ եռգլուխն արդեն հոգնած կլինի, հետևաբար չի կարողանա աշխատել: առավելագույն աշխատանքային կշիռները.

Լավագույն triceps վարժությունները

Ահա ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ զորավարժությունները, իմ կարծիքով, տրիցեպի մարզման համար (արդյունավետության նվազման կարգով).

1. Նստարանի սեղմում նեղ բռնակով (կարող եք դա անել Սմիթի մեքենայի մեջ, նույնիսկ ավելի լավ՝ ԳԼԽԱՎՈՐ, բայց ավելին դրա մասին ներքևում):
2. իջումներ.
3. Ֆրանսիական ծանրաձողի մամլիչը շրջված է։
4. Ֆրանսիական ծանրաձողի մամլիչ՝ կանգնած (կամ նստած) գլխի հետևից (կարելի է անել համրերով)։
5. Ընդլայնումներ խաչմերուկում կամ ուղղահայաց բլոկի վրա:

Գաղտնիքը.Եռգլուխ մամլիչներ կատարելիս նստարանը դարձրեք բացասական անկյան տակ, դա էլ ավելի կմեկուսացնի եռգլուխը (կրծքավանդակը և դելտոիդները կանջատվեն):

Կարծում եմ, որ բիսեպսի մարզման մասին տեղեկությունը բավարար է, հիմա անցնենք երկգլուխ մկանների մարզմանը, ընկերներ։

Biceps(biceps brachii) մեծ մկան է, որը հստակ տեսանելի է ուսի առջևի մակերեսին, որը բաղկացած է երկու գլխից («bi» = երկու):

Իրականում, ձեր երկգլուխ մկանների պոմպացումը այնքան էլ դժվար չէ, և այն սովորաբար հեշտությամբ արձագանքում է սթրեսին հետևյալ պատճառներով.

• Biceps-ը շատ հեշտ է ԶԳԱԼ.. Սա գործնականում միակ մկանն է, որը թեքում է թեւը արմունկի հոդում, ուստի, բարդացնելով այս շարժումը լրացուցիչ կշիռներով, դժվար է չզգալ երկգլուխ մկանը և «չհարվածել թիրախային մկանին բեռով»։
• Biceps - փոքր մկանային խումբ, հետևաբար, այն աճում է մկանների մեծ խմբերի հետևանքով (փոքր ձեռքերով, բայց տպավորիչ կրծքով և ոտքերով մարդ չկա):

Ինչպես triceps-ը, այնպես էլ երկու կապոցները միացված են մեկ ջլի մեջ և դրանով կցվում են արմունկի հոդին:

Մի հետաքրքիր կետ կա. Ջիլը կցված է ոչ թե խիստ ուղիղ, այլ թեթև անկյան տակ, այնպես որ բիսեպսը կարող է թեքել (պտտել) ձեռքը դեպի բութ մատը: Հենց այս շարժումներն էլ պետք է բարդացնենք։

Եզրակացություն:Երկգլուխ մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է FLEX-ը և շրջադարձը (supinate) նախաբազուկը արմունկի նկատմամբ:

Ինչպես triceps, biceps brachii մկանները նույնպես կարող են բեռի շեշտադրումը փոխել տարբեր գլուխների վրա՝ օգտագործելով որոշ խելացի տեխնիկա:

Որպես կանոն, երկգլուխ մկանների համարյա ցանկացած վարժությունով աշխատում է երկգլուխ մկանի ԿԱՐՃ (ներքին) գլուխը։

Սովորաբար խնդիրն առաջանում է հենց երկգլուխ մկանի ԵՐԿԱՐ (արտաքին) գլխի զարգացմամբ։

Ինչու է դա տեղի ունենում:

Անատոմիականորեն արտաքին (երկար) գլուխը վերին մասում ամրացված է ուսի հոդին, ուստի վարժություններին նրա ակտիվ մասնակցության համար անհրաժեշտ է ՀԵՏ ՔԱՇԵԼ ՁԵՐ ԱՆՄՈՒԿԸ!

Այս կերպ դուք մեխանիկորեն կձգեք երկգլուխ մկանի երկար գլուխը և կստիպեք աշխատել։

Կան մի քանի հետաքրքիր տեխնիկա, որոնք թույլ են տալիս գործի դնել բիսեպսի երկար գլուխը.

• Տեղափոխեք ձեր արմունկը ՀԵՏ. Որքան հետք են նրանք գտնվում, այնքան ավելի լավ է աշխատում արտաքին երկգլուխ մկանները:
• Օգտագործեք ՆԵՂ ԲՌՆՈՂ. Որքան նեղ է բռնելով, այնքան լավ արտաքին ճառագայթը ներառված է աշխատանքի մեջ:

Եվ հակառակը։ Մենք արմունկները առաջ բերեցինք և բարը լայնացրինք - աշխատանքի մեջ ներառեցինք INNER երկգլուխ մկանների կապոցը:

Լավագույն վարժությունները երկգլուխ մկանների զարգացման համար

Կան վարժություններ համրերով երկգլուխ մկանների համար, տարբեր ծանրաձողերով և ուժային սարքավորումների տեսակներով, երկգլուխ մկանների համար վարժություններ հորիզոնական ձողի վրա և այլն։ Բայց ամենաարդյունավետը, իմ կարծիքով, այս չորս վարժություններն են.

• Ծանրաձողի գանգուրներ (ուղիղ կամ EZ բարով):
• Թեք նստարանին պառկած համր բարձրացնելը (երկար գլուխն աշխատում է):
• Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ՝ հետադարձ նեղ բռնակով:
• Համրերի բարձրացում սուպինացիայով.

Ի դեպ, ահա իմ կարճ տեսահոլովակը EZ ձողով երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելու մասին։

Իրականում, տարբեր վարժությունների բազմազանությունը հսկայական է, բայց ճնշող մեծամասնության համար այս վարժությունները բավարար կլինեն տպավորիչ բիսեպս զարգացնելու համար:

Գաղտնիքը.Եթե ​​ձեր նախաբազուկները խցանվում են բիսեպսից առաջ, ապա վարժություններ արեք EZ բարով: Սա վերացնում է սթրեսը ձեր նախաբազուկներից:

Brachialis. Ինչպե՞ս բարձրացնել և ինչի՞ մասին է խոսքը:

Brachialis(բրախիալ մկան) - մկան, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ (ինչպես երեսպատում), բայց ուղղակիորեն կատարում է FLEXION (չի մասնակցում ձեռքը պտտելու գործընթացին, քանի որ այն ամրացված է խիստ հավասարաչափ, և ոչ թե կողքին, ինչպես երկգլուխ մկան):

Հենց brachialis-ը թույլ է տալիս մեծ կշիռներ բարձրացնել երկգլուխ մկանների վրա, քանի որ... ծռվելիս այն վերցնում է բեռի 65-70%-ը։

Brachialis-ը մեխանիկորեն քաշում է ձեր երկգլուխ մկանները դեպի դուրս՝ դարձնելով ձեր երկգլուխ մկան ավելի գագաթնակետին:

Ինքներդ դատեք, եթե ներքևի երեսպատումը (brachialis) ավելի մեծ է, ապա այն, ինչ գտնվում է վերևում (բիսեպս) նույնպես ավելի շատ դուրս կգա:

Բրախիալիսի զարգացման լավագույն վարժությունները

Բրախիալիսի համար լավագույն և մատչելի վարժությունները, իմ կարծիքով.

• Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը:
• «Կանգնած մուրճեր» (մուրճի գանգուրներ):

Գաղտնիքը.Հակադարձ բռնակով ծանրաձողով գանգուրներ կատարելիս ԱՌԱՆՁՆԵՔ ՁԵՐ արմունկները ՄԵԿ ԴԻՐՔՈՒՄ: Վերցրեք այնպիսի ծանրություն, որը թույլ կտա կատարել այս վարժությունը ԱՌԱՆՑ ՔԱՇԱՐԸ ներքևից վերև հրելով: Հիշեք, ՏԵԽՆԻԿԱ վեր է ամեն ինչից:

Ինչպես բարձրացնել ձեր նախաբազուկները

Առանձին հետաքրքիր հոդված կունենամ նախաբազուկների մասին, բայց հիմա մի երկու հիմնական կետ կասեմ.

Գիտե՞ք, որպես կանոն, եթե մարդն ինձ հարցնում է, թե ինչպես բարձրացնել նախաբազուկները, ապա նրա մարզավիճակը շատ ցանկալի է թողնում:

Որքան ցածր է մարդու մարզավիճակը, այնքան ավելի մտահոգված է փոքր մկանային խմբեր մարզելու հարցով:

Ընկերնե՛ր, հասկացե՛ք, որ եթե մեծ մկանային խմբեր աճեցնեք, ապա ձեր նախաբազուկներն ԻՆՔՆԵՆ ԿԲԱՃԱՆՑՆԵՆ: Ճնշող մեծամասնությունը նախաբազուկների համար հատուկ վարժությունների կարիք չունեն:

Դա նման է կովերի տնակի հիմքի վրա երկնաքեր կառուցելուն:

Ձեռքերի վրա ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ կատարելիս նախաբազուկները ՄԻՇՏ աշխատում են:

Եթե ​​դուք դեռ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես վարժեցնել ձեր նախաբազուկները, ապա ահա ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուն.

• Դաստակի գանգուրները ծանրաձողով։
• Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրներ:
• Պրոնացիա և supination (ձեռքերը շրջելով դեպի դուրս և ներս):
• Ընդարձակիչը սեղմելով:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը

Այժմ ես առաջարկում եմ անցնել ամենահետաքրքիր բանին, թե ինչպես արագ և գրագետ մղել ձեռքերը, և ընդհանրապես, ինչպես կազմակերպել ձեռքերի արդյունավետ մարզում, ինչ վարժություններ օգտագործել, ինչ տեխնիկա և այլն:

Բայց նախ ես կթվարկեմ այն ​​հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները ձեռքերը մարզելիս.

1. Ձեռքերը մեծ մկանային խմբերից առանձին մղելու ցանկություն. Գրեթե բոլորը, ովքեր սկսում են մարզվել, կարծում են, որ պետք է մարզել միայն երկգլուխ մկանները և որովայնը, և ամեն ինչ «կրակ» կլինի, բայց դա սխալ է: Փոքր մկանային խմբերի մարզումը չի նպաստում մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտադրությանը, որոնք այնքան անհրաժեշտ են բարձրորակ աճի համար, այնպես որ կարող եք մոռանալ ձեր ձեռքերի և մարմնի տպավորիչ չափի մասին այս մոտեցմամբ:
2. Չզարգացած մկանային զգացողություն. Ես արդեն գրել եմ նրա մասին բազմաթիվ հոդվածներում։ Եթե ​​դուք չեք զգում այն ​​մկանները, որոնց մարզում եք, ապա բեռը կթռչի:
3. Ձեռքերի չափազանց ծանր և մեծ ծավալի մարզումներ. Ձեռքերը փոքր մկանային խումբ են և շատ հեշտ է գերլարվել: Եթե ​​դուք ձեռքի վարժություններ եք կատարում բազմաթիվ կոմպլեկտներով, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, կսահմանափակի ձեր առաջընթացը (եթե, իհարկե, դուք օգտագործում եք անաբոլիկ ստերոիդներ): «Վերցրեք ավելին, ավելին նետեք...» կանոնն այստեղ չի գործում:
4. Բեռի առաջընթաց չկա. Ձեռքի մկանները հետևում են աճի նույն կանոններին, ինչ մյուս մկանները: Բեռի ավելացում չկա, մարմնի համար էներգիա սպառող մկանները ավելացնելու իմաստ չկա, դա պարզ է:

Ձեռքի մկանները մարզելու ճիշտ դասավորություն

Պարզապես հսկայական թվով տարբերակներ կան ձեռքի մկանները այլ մկանների հետ դասավորելու համար: Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

Ահա թեւերի մարզման ամենատարածված բաժանման սխեմաները.

1. Մեջ + երկգլուխ մկան, կրծքավանդակ + եռգլուխ. Տ.Ն. «Push-pull» բաժանում, մի օր մարզում ես քաշող մկանային խմբերը (մեջքի և երկգլուխ մկանների), իսկ մյուսը հրումներին (կրծքավանդակը և եռգլուխը): Մինչ քաշողներն աշխատում են, հրողները հանգստանում են: Վատ համադրություն չէ, բայց այն ունի հետևյալ թերությունները. դուք բեռնում եք մկանների մեծ խումբ (մեջք կամ կրծքավանդակ), որից հետո ավելի փոքր սիներգիստը (բիսեպս կամ եռգլուխ) արդեն հոգնած է և չի կարող աշխատել ամբողջ ուժով:
2. Մեջ + տրիցեպս, կրծքավանդակ + երկգլուխ մկան. Ինձ այս տարբերակը մի փոքր ավելի դուր է գալիս, քանի որ մեծ մկանային խումբ մարզելով՝ մենք չենք ազդում «փոքր հակառակորդի» վրա։ Մեջքը մարզելիս եռգլուխը չի աշխատում, ինչպես կրծքավանդակը մարզելիս՝ երկգլուխ մկանները չեն աշխատում։ Կան թերություններ, բայց ոչ նույնը, ինչ առաջին դեպքում, և դրանք վերաբերում են մարզումների հաճախականությանը: Օրինակ, այսօր դուք մարզում եք ձեր մեջքը և եռգլուխը, իսկ վաղը որոշում եք գնալ կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզման: Ձեր երկգլուխ մկանները այսօր արդեն մասամբ հոգնած են (քանի որ հետի մարզվել եք), և հանգստի փոխարեն այն հաջորդ օրը մարզվում է։ Չնայած, չնայած դրան, ես ավելի շատ եմ սիրում դասավորության այս մեթոդը, քան առաջինը, ինչպես ասացի:
3. Biceps + Triceps. Թվում է, թե դա ամենատրամաբանական դասավորությունն է ձեռքի մկանները մարզելու համար: Առավելությունները. Դուք առանձին օր եք հատկացնում ձեր ձեռքերը մարզելու համար, ուստի կենտրոնանում եք միայն ձեր ձեռքերի վրա և ձեր ամբողջ ուժն ուղղում այնտեղ: Բայց դասավորության այս մեթոդով, ինչպես և այլուր, կան թերություններ. Առանձին օրը ձեռքերի մարզման համար, իմ կարծիքով, լավ է անաբոլիկ ստերոիդներ օգտագործող մարզիկի համար, բայց ոչ ուղիղ մարդու համար: Ինչո՞ւ։ Այո, որովհետև բնականի համար կարևոր է մարզվելուց հետո ՀՈՐՄՈՆՆԵՐԻ ԱՆԱԲՈԼԻԱԿԱՆ ԱՃԱԿԸ (արտադրությունը), իսկ փոքր մկանային խումբ մարզելուց հետո այն նվազագույն է, և, համապատասխանաբար, աճը, ամենայն հավանականությամբ, փոքր կլինի: Օրինակ՝ ես անցած տարի մարզվել եմ շաբաթական 5 անգամ՝ ձեռքերս առանձին մարզելով։ Գիտե՞ք ինչն է ամենազարմանալին: Ձեռքերիս գրեթե ոչ մի ծավալ ավելացրի!!! Ինչո՞ւ։ Այո, քանի որ իմ ձեռքերն արդեն աշխատում են ցանկացած մկանային խմբի գրեթե յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, և ես դրանք ավարտում էի նաև շաբաթական մեկ անգամ 6-7 մոտեցումներով 5-7 վարժություններով: Ըստ այդմ, վերականգնման ներուժը, որը բնականաբար որոշակիորեն սահմանափակ է, բավարար չէր պատշաճ վերականգնման համար։

Ձեռքի մկանները մարզելու սուպեր տեխնիկա

Հսկայական թվով սուպեր շարժումներ կան: Դրանք ներառում են կաթիլներ, հարկադիր կրկնություններ, խաբեություն, բացասական կրկնություններ և այլն: ԲԱՅՑ Պետք է հիշել, որ ձեռքերը ՓՈՔՐ մկանային խումբ են, որոնք կարող են հեշտությամբ սպանվել ծանր բեռների պատճառով:

Իմ կարծիքով, ծանրաբեռնվածությունը բարդացնելու ամենաօպտիմալ տարբերակը կլինի SUPERSERIES-ի (սուպերսեթերի) օգտագործումը:

Սուպերսեթ– սա երկու կամ ավելի վարժություններ անընդմեջ անտագոնիստ մկանների վրա առանց հանգստի կատարելն է:

Հակառակ մկանները- սրանք մկաններ են, որոնք կատարում են հակադիր գործառույթներ (օրինակ՝ երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ, կամ կրծքավանդակը և մեջքը, կամ որովայնը և ողնաշարի էքստրենսորները և այլն):

Մենք կարող ենք կատարել սուպերսեթեր երկու ռեժիմով.

1. Փոփոխական վարժություններ(բիսեպսի վարժությունների մի քանի հավաքածու, այնուհետև երեք գլխուղեղի վարժությունների մի քանի հավաքածու):
2. Զորավարժություններում այլընտրանքային մոտեցումներ(Սահմանել երկգլուխ մկան, ապա հանգստանալ 30-90 վայրկյան, հետո սահմանել triceps, ապա հանգստանալ 30-90 վայրկյան...):

Ինչու են սուպերսեթները լավ աշխատում:

Երեք պատճառով.

1. Ավելի շատ հանգիստ սեթերի միջև. Մոտեցումից կամ վարժությունից հետո մկանին մի փոքր ավելի հանգստացնում ենք, քանի որ... դրանից հետո գալիս է աշխատանքը հակառակորդի համար: Հանգստացող մկանն ավելի լավ է վերականգնվում սեթերի միջև ավելի շատ ժամանակի շնորհիվ և կարող է ավելի շատ ուժ առաջացնել:
2. Ակտիվ վերականգնում. Մինչ հակառակորդ մկաններից մեկը հանգստանում է, երկրորդն աշխատում է: Շնորհիվ այն բանի, որ մեր արյունը հոսում է աշխատող մկանների մեջ, մենք այդպիսով կազմակերպում ենք ակտիվ վերականգնում հանգստացող հակառակորդի համար (արյան մեջ պարունակվող սնուցիչները նպաստում են ավելի լավ վերականգնմանը):
3. Պոմպում. Մկանների արյան մատակարարումն անընդհատ ավելանում է, և այդ էֆեկտն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ, որոնց մասին Առնոլդ Շվարցենեգերը և այլ հայտնի մարզիկներ միշտ մեծ ոգևորությամբ էին խոսում։ Բացի այդ, պոմպը նպաստում է դանդաղ մկանային մանրաթելերի զարգացմանը: Պոմպելը բարելավում է հյուսվածքների մազանոթացումը, ակտիվացնում է աճի գործոնները, մկաններին տալիս է ավելի էսթետիկ տեսք և այլն:

Ի՞նչ մարզել առաջինը՝ երկգլուխ մկան, թե՞ տրիգեպս:

Հաճախ կարելի է հստակ կարծիք լսել այս հարցի վերաբերյալ՝ եթե նախ մարզում եք եռգլուխը, ապա այս մկանի մնացորդային լարվածությունը թույլ չի տա, որ բիսեպսը պատշաճ կերպով բեռնվի:

Բայց, պետք է հաշվի առնել, որ բոդիբիլդինգում չկան 100%-անոց սխեմաներ, որոնք հավասարապես գործում են բոլոր մարդկանց համար։ Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր գենետիկ հնարավորություններ, մարմնի կառուցվածք, կապվածություններ, մկանային ձև և այլն:

Սովորաբար, այո, պետք է սկսել բիսեպսից, բայց սա ընդամենը տեսություն է: Եթե ​​կարծում եք, որ երկգլուխ մկանից առաջ մարզելով եռգլուխը, դուք անծանոթ, լրացուցիչ սթրես եք դնում մկանների վրա, ապա արեք ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր ինտուիցիան է ասում:

Եզրակացություն:Սկսնակների համար ավելի լավ է մարզել երկգլուխ մկանները, նախքան փորձառու մարզիկները նայեն, թե ինչպես են նրանք զգում:

Ձեռքի մկանների մարզում. Զորավարժությունների հաջորդականությունը

Այժմ, ձեռքի մկանները մարզելիս վարժությունների հաջորդականության կոնկրետ օրինակներ:

Ես նույնիսկ մանրամասն հոդված ունեմ այս թեմայով:

Տրիցեպի մարզման համար հիմնական հիմնական վարժություններն են.

• Ծանրաձողի սեղմում նեղ բռնակով (կարելի է անել Սմիթի մեքենայի վրա):
• իջումներ.

Պայմանականորեն հիմնական (մեկուսացնող) վարժություններ triceps-ի համար.

• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ.
• Կանգնած/նստած ֆրանսիական մամուլ ծանրաձողի/համրակի գլխի հետևում։
• Ընդլայնումներ ուղղահայաց բլոկում կամ խաչմերուկում:

Բիսեպսի համար հիմնական վարժությունները կլինեն.

• Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուրներ (բիսեպսի լավագույն վարժություններից մեկը):
• Հակադարձ բռնելով (brachialis) երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելը:
• Hammer գանգուրներ համրերով:

Պայմանականորեն հիմնական (մեկուսացնող) երկգլուխ մկանների վարժություններ.

• Նստած կամ պառկած բիսեպսի համար համր բարձրացնելը:
• Larry Scott Bench Curls.
• Կենտրոնացված վերելակներ.

Ձեռքի մկանների վերապատրաստման ծրագրերի հսկայական թվով տարբերակներ կան:

Ես մարզել եմ ձեռքերս տարբեր ձևերով։

Եվ նա կցեց նրանց ամբողջ մարմնի մարզմանը և առանձին մկանային խմբերին, որպես բաժանման մաս, և մարզեց նրանց առանձին, և մարզեց թե՛ ձեռքերի դանդաղ մկանաթելերը, թե՛ արագները:

Շատ տղամարդիկ դժգոհ են իրենց ֆիզիկական վիճակից, ինչը հանգեցնում է մարզավիճակ ձեռք բերելու միանգամայն բնական ցանկությունների առաջացմանը։ Ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու հնարավորություն կամ ժամանակ, ուստի մարզումները կատարվում են տանը, ինչը հարմար է թանկարժեք սարքավորումների ֆինանսական ծախսերի բացակայության պատճառով։

Գրեթե բոլոր դեպքերում ձեր սեփական քաշը և սարքավորումները, ինչպիսիք են համրերը, կշիռները և ծանրաձողերը, բավարար կլինեն:

Հետեւաբար, շատ մարդիկ ընտրում են իրենց ձեռքերը տանը մարզել: Բայց այստեղ դժվարություններ հաճախ են առաջանում՝ կապված համապատասխան վարժությունների որոնման հետ, որոնք իրականում կբերեն ցանկալի արդյունք:

Ձեռքերի երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մարզում

Երկգլուխ մկանների համար վարժությունը չպետք է ընդգրկի մկանների այլ խմբեր: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել ձեռքի մկանները տանը, ուստի անհնար է ամեն ինչ դիտարկել մեկ հոդվածում: Եկեք ուշադրություն դարձնենք մի քանի հիմնական վարժությունների վրա, որոնք նախատեսված են ձեռքի յուրաքանչյուր մկանի համար:

Առաջին վարժությունը հրում է:Այն թույլ է տալիս զանգված և ուժ ձեռք բերել triceps-ում, ինչը թույլ կտա աչքի ընկնել ձեռքերի վերին հատվածում:

Տրիցեպի մկանները մեծացնելու համար հարկավոր է կատարել 6-10 կրկնություններից երեքից չորս հավաքածու: Մկանների սահմանումը ստանալու համար վարժությունը պետք է ներառի տասնհինգ կրկնությունների չորս հավաքածու:

Երկրորդ վարժությունը ձեռքի երկարացումն է գլխի հետևից համրով։Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել մարզման վերջում։ Ձեռքերը այս կերպ երկարացնելով կհավասարեցնեն եռգլուխները միմյանց հետ՝ ընդգծելով եռգլուխ մկանների վերին և միջին հատվածները: Բացի այդ, այն առանձնացնում է triceps-ի գլուխները դելտոիդ մկանից։ Ձեռքերում մկանային զանգված կառուցելու ծրագիրը ներառում է 8-10 կրկնությունների երեքից չորս հավաքածու: Ձեր մկանների սահմանումը տալու համար դուք պետք է կատարեք տասնհինգ կրկնություններից բաղկացած չորս հավաքածու:

Երրորդ վարժությունը թեքում է համրով ձեռքի երկարացման վրա:Դա անհրաժեշտ է triceps-ի ռելիեֆը և ձևը հղկելու համար։ Այս վարժությունը բեռնում է triceps-ը այլ սկզբունքով, քանի որ թեւը թեքելը թույլ է տալիս արագացնել triceps մկանների աճը:

Չորրորդ վարժությունը կանգնած համրերի գանգուրներն են:Սա հիմնական վարժություն է բիսեպսի և նախաբազկի և արմունկի ճկման մեջ ներգրավված մկանների զանգվածի կառուցման համար: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել բիսեպսի մարզման սկզբում։ Մկանային զանգված կառուցելու համար դուք պետք է կատարեք ութ կրկնություններից երեքից չորս հավաքածու: Մկանների սահմանումը կառուցելու համար կատարեք տասնհինգ կրկնություններից բաղկացած չորս հավաքածու:

Հինգերորդ վարժությունը բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրն է:Թույլ է տալիս երկգլուխ մկաններին տալ հստակ և ուռուցիկ ձև, այս առաջադրանքի համար կենտրոնացված բարձրացումները լավագույն միջոցն են: Դուք պետք է կատարեք երեքից չորս հավաքածու տասը կրկնողություններից:

• Որպեսզի վարժությունները արդյունավետ արդյունք տան, դրանք պետք է ճիշտ կատարվեն։
• Երկգլուխ մկանները մարզելիս դուք չեք կարող օգտագործել այլ մկաններ, պետք է գտնել ճիշտ անկյունը ճկման շարժումների ժամանակ:
• Ուժային մարզումներից առաջ անհրաժեշտ է կատարել տաքացման վարժություններ, որոնցում կարևոր է նաև հետևողականությունը։
• Երկգլուխ մկանները մարզելիս պետք է դաստակը պտտել դեպի դուրս, ինչը կբարձրացնի ծանրաբեռնվածությունը:
• Կանգնած գանգուր վարժություն կատարելիս պետք է մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը՝ կայունությունը բարձրացնելու համար:
• Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր որակով, ավելի լավ է կատարել ավելի քիչ մոտեցումներ.
• Խուսափեք ավելորդ ֆանատիզմից: Երբ մկանները գերլարված են, կապանների պատռման վտանգ կա, ուստի մեծ քանակությամբ մոտեցումներ կատարելիս (6-ից 8-ը) պետք է մարզվել շաբաթական ընդամենը երկու անգամ:
• Եթե ​​ձեր դաստակներում ցավ կամ այլ անհանգստություն է հայտնվում, դուք պետք է դադարեցնեք մարզումները և մի քանի օր ընդմիջեք: Այս ախտանիշները ցույց են տալիս, որ բեռը ճիշտ չի բաշխվում ձեռքի մկանների վրա:

Զորավարժություններ համրերով

Համրերով ձեռքերի մարզումը հիմք է հանդիսանում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելու համար, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների վրա՝ բարելավում է սրտի և թոքերի աշխատանքը, նորմալացնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը, ինչպես նաև նյութափոխանակությունը:

Արժե իմանալ, որ համրերով վարժությունները մկանների ձևավորման վրա աշխատելու մեկնարկային փուլն են։

Համրերով մարզվելիս մոտեցումների մոտավոր թիվը պետք է լինի երեքից հինգին մոտ, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է ունենա առնվազն տասներկու կրկնություն: Մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները և կատարել տաքացում, որը կնախապատրաստի օրգանիզմը սթրեսին։

Ցանկացած մարզման ժամանակ, այդ թվում՝ համրերով, հիմնական պայմանը օրինաչափությունն է, այնպես որ դուք պետք է մշակեք մարզումների ժամանակացույց, որը հարմար կլինի ձեզ համար։

Լավագույն տարբերակը բոլոր վարժությունները երկու օր կատարելն է, որպեսզի մկանները կարողանան հանգստանալ և վերականգնվել։ Սկսենք վարժություններից.

Զորավարժություն «Մուրճ»

Այն կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել և նույն քաշով երկու համր վերցնել։ Ձեր ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն ձեր մարմնին, և համրերը պահեք ձեր ափերը դեպի ձեզ: Խորը շունչ քաշեք և թեքեք ձեր թեւը արմունկով: Բարձրացրեք համրը որքան հնարավոր է բարձր՝ օգտագործելով միայն ձեր բիսեպսի ուժը: Մարզումը կատարելիս մարմինը և կոնքը պետք է անշարժ լինեն։ Կրկնեք այս վարժությունը հերթափոխով փոխելով ձեռքերը: Կատարեք վարժությունը միջին տեմպերով:

Զորավարժություններ Dumbbell Bench Press

Այն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի փոքր թեքությամբ նստարան (30-40 աստիճան): Պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, համրերով ձեռքերը պետք է տեղակայված լինեն կրծքավանդակի հատվածում: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր վերևում և դանդաղ իջեցրեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակին: Մարզման ընթացքում մի օգտագործեք արագ տեմպ, համրերը պետք է տեղակայված լինեն նույն մակարդակի վրա.

Զորավարժություններ Dumbbell շարք՝ շեշտը դնելով նստարանի վրա

Աջ ոտքը դրեք նստարանին, ծալեք ծնկի մոտ և ձեռքը հենեք նստարանին, ձախ ոտքը պետք է թեթևակի թեքված լինի ծնկի մոտ, ձախ ձեռքում համր վերցրեք։ Վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ՝ համրը քաշեք վերև դեպի ձեզ՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, ապա ցած իջեցրեք։ Մի ձեռքով մի քանի կրկնություն անելուց հետո անցեք երկրորդին։

Զորավարժություններ kettlebells-ով

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել միայն կշիռներով, եթե մարզվել եք առնվազն մեկ տարի՝ օգտագործելով 8-10 կգ քաշը, օրինակ՝ համրերը։ Ներկայումս կշիռները հասանելի են երեք տարբերակով՝ տասնվեց, քսանչորս և երեսուներկու կիլոգրամ: Մենք սկսում ենք ամենափոքրից, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը:

Մարզվելուց առաջ մի մոռացեք տաքանալ։ Դրա շնորհիվ տաքանում են այն մկանները, որոնք դուք կմարզեք։ Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի տասնհինգից քսան անգամ՝ կատարելով առնվազն երեք մոտեցում:

Վարժություն 1.

Թեքվեք առաջ և երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկի բռնակից: Բարձրացրեք քաշը վեր՝ ուղղելով ձեր մարմինը և ներշնչելով, ապա իջեցրեք այն հատակին և արտաշնչեք:

Վարժություն 2.

Հետևյալ վարժությունը զարգացնում է տրապեզիուսի մկանները. իջած ձեռքերում բռնելով թեյնիկը, աշխատեք հնարավորինս բարձր բարձրացնել ձեր ուսերը:

Վարժություն 3.

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և բարձրացրեք կշիռները դեպի ուսերը: Այս դիրքում ձեր մարմինը թեքեք աջ ու ձախ՝ առանց ոտքերի դիրքը փոխելու։ Վարժությունը կատարելիս աշխատեք չճոճվել։

Վարժություն 4.

Առաջ թեքվեք՝ ձեռքը դնելով աթոռի նստատեղի վրա և ձեր աջ ձեռքում քաշ վերցրեք։ Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը, ձեր արմունկը վերև պահելով: Այնուհետև կատարեք վարժությունը մյուս ձեռքով:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեռքի մկանների համար վարժություններ կատարելիս արդյունքի հասնել, ապա պետք է հետևեք մի քանի կանոնների.

• օրինաչափություն;
• վերապատրաստման խիստ համակարգ;
• ընդմիջումներ, որոնց ընթացքում մկանները վերականգնվում են.

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը վատ սովորություններից հրաժարվելն է, որը ձեզ հնարավորություն կտա ոչ միայն ձեռքերը թափ տալ, այլև բարելավել ձեր առողջությունը:

Գեղեցիկ, տոնավորված մարմինն ուշադրություն է գրավում։ Իհարկե, շատերը երազում են նիհար լինելու մասին և դրան հասնելու համար պատրաստ են հետևել ամենախիստ դիետաներին։ Ժամանակի ընթացքում դիետայի միջոցով նիհարելը հանգեցնում է ձեռքերի, գոտկատեղի և ազդրերի թուլացած և թուլացած մաշկի խնդրին: Իսկ եթե հագուստը կարող է օգնել թաքցնել մարմնի որոշ թերություններ, ապա ձեռքերի դեպքում դա կարող է ավելի բարդ լինել հատկապես ամռանը։

Ձեռքերում ուժի ավելացում

Մշակվել են բազմաթիվ մարզումներ՝ ձեռքի մկաններն ամրացնելու և զարգացնելու համար: Դուք կարող եք ընտրել ծանրության տարբեր մակարդակներ՝ ուղղված ցանկալի մկանային խմբին:

Զորավարժությունները կարող են իրականացվել առանց քաշի կամ առանց քաշի: Չկշռված վարժություններն օգտագործվում են մարմինը տաքացնելու և մկանների ճկունությունը բարելավելու համար: Այստեղ կարևոր է հետևողականությունը: Սկզբում վարժություններ արեք ձեռքերի համար, ապա նախաբազկի և հենց ուսի համար։

Ձեռքերը բարձրացնելու համար համոզվեք, որ կատարեք մի փոքր վարժություններ, որոնք ուղղված են տաքացմանը:

Սա օգնում է կանխել ցանկացած բարդություն: Ապահովում է կայունություն և կատարում համալիրը բարձր արագությամբ կատարելու համար: Երբ ձեր մկանները տաքանան, կարող եք սկսել ավելի բարդ վարժություններ:

Մկանները մղելու ամենակարևոր կետը ձեզ համար շաբաթական ընդամենը 3 անգամ ժամանակ հատկացնելն է: Պարապելու համար կպահանջվի ընդամենը մոտ կես ժամ, բայց արդյունքն անմիջապես տեսանելի կլինի, մաշկը կձգվի։ Ազատորեն կրեք անթև հագուստ:

Համոզվեք, որ գնեք երկու կիլոգրամ քաշով համրեր: Հենց այս քաշն է, որ կկանխի ձեր ձեռքերի մկանները պոմպացնելուց և կտա ցանկալի թեթևացում։

Եթե ​​դուք չունեք համրեր, մի վշտացեք, սովորական պլաստիկ շշերը, որոնց մեջ լցված ջուրը, հիանալի կերպով կփոխարինի նրանց: Մկանների տոնուսը վերականգնելու համար կա միայն մեկ բաղադրատոմս՝ մշտական ​​մարզումներ և առողջ սնունդ։

Որպեսզի ձեր ձեռքերն ունենան ցանկալի ձև, կարևոր է իմանալ, որ դրա համար բավարար չէ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը։ Դիետայից հետո ծավալը, անշուշտ, կփոքրանա, իսկ մաշկը, ցավոք, թուլացած և թուլացած կլինի:

Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից, բոլորն էլ ուղղված են կալորիաների ընդունման նվազեցմանը և առողջ սննդի անցնելուն:

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Տապակած և ճարպային մթերքներից հրաժարվելը.
2. Խմելու ջուր ճիշտ քանակությամբ.
3. Յուղոտ միսից հրաժարվելը հօգուտ հավի և հնդկահավի.
4. Կտրուկ մի նվազեցրեք ձեր չափաբաժինների ծավալը, փորձեք փոխարինել այս ծավալը բանջարեղենով և մրգերով.
5. Նախաճաշին անպայման սպիտակուց խմեք։

Աերոբիկ վարժությունները ճարպերի դեմ պայքարում առաջին օգնականն են։ Մկանային զանգվածի կառուցումն առանձնապես հաջող չի լինի, եթե ձեռքերը ծածկված լինեն ճարպային հյուսվածքի հաստ շերտով, մաշկը կմնա շերտավոր և կնճռոտ:

Աերոբիկայի ամենաարդյունավետ վարժություններն են պարը, վազքը և լողը: Չափավոր աերոբիկ մարզումները պետք է տևեն շաբաթական 140 ժամից ոչ ավելի: Միայն կանոնավոր վարժությունն ու առողջ սննդակարգը ձեզ արագ արդյունք կտան։

Վերապատրաստման բոլոր տեսակները ներառում են. Պարզ վարժությունները թույլ են տալիս ձգվել, տաքացնել մկանները հետագա վարժությունների համար և թույլ են տալիս բեռներ կատարել:

Փոքր վարժություն ձեռքերի համար

1. 2 րոպե ձեռքերով պտտվող շարժումներ ենք անում։
2. Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքերը և քաշեք դրանք ուղղությամբ:
3. Մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողքերին, հատակի մակարդակով և քաշվում դեպի վերև:
4. Թեքեք մեր արմունկները

Եկեք սկսենք բարձրացնել triceps-ը և biceps-ը:

Ուսի հատվածում տեղակայված մկանները բաժանվում են ճկման և էքստրենսորի: Ցանկալի ձևին հասնելու համար կենտրոնացեք վարժությունների վրա: Ամրապնդեք և մղեք ձեր երկգլուխ մկանները:

1. Վերցրեք համրեր. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծալեք դրանք ծնկների վրա: Ուսի շեղբերները հնարավորինս միացված են: Մեր ձեռքերը իջեցված են ներքև, հիմա մենք կամաց բարձրացնում ենք դրանք՝ սեղմելով արմունկները։
2. Triceps-ի համար. Մենք մեր ձեռքերում վերցնում ենք համրեր և բարձրացնում մեր ձեռքերը մեր գլխից վեր՝ ափերը առաջ դարձնելով։ Այժմ մենք դանդաղ շարժումով թեքում ենք՝ թեքելով և թեքելով մեր ձեռքերը դեպի գլուխը։
3. Պաշտոն, ինչպես երկրորդ վարժությունում, միայն թեւերն են ետ ձգված։ Ոտքերը նույնպես ուսերի լայնության վրա են, ուղղված ձեռքերն այժմ ետ են քաշված: Դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք (կարիք չկա դրանք առաջ բերել):
4. Վերցրեք մի աթոռ և նստեք եզրին , ձեռքերդ թիկունքդ հենիր, հիմա աթոռից առաջ շարժվիր և նորից իջիր ու վերև։
5. Պառկեք հատակին, ձեռքերը համրերով երկարացրեք կողքերին, այժմ թեքեք դրանք, իջեցրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը:

Ամենատարածված պարզ հրումներ

Արդյունավետ վարժություններից մեկը կարելի է համարել «բար». Տախտակը ձգում է մարմնի գրեթե բոլոր մասերը։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք փոփոխություններ զգալ ձեր կազմվածքում։ Վարժության հիմնական առավելությունը հատուկ սարքերի բացակայությունն է։ Ձեզ հարկավոր է գորգ և ցանկություն՝ մի քանի րոպե ինքներդ ձեզ նվիրելու։

Կարևոր. Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք կամ ունեք ողնաշարի հիվանդություն, անպայման դիմեք բժշկի, քանի որ ողնաշարի շրջանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն կա։

Դասի առաջին շաբաթը հեշտ չի թվա։ Բայց մեկ շաբաթից դա կլինեն կանոնավոր առավոտյան վարժություններ։ Սկզբում փորձեք «շեղակը» պահել մոտ քսան վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը: Մի հուսահատվեք, եթե դա չստացվի, պահեք այնքան, որքան կարող եք: Ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ կստացվի։

Ամենօրյա մարզվելով՝ դուք մարզված, գեղեցիկ մարմին կստանաք։ «Պլանկի» շնորհիվ ամրացած մկանները կշտկեն ձեր կեցվածքը: Պարանոցը, մեջքը, ձեռքերը, մեջքի ստորին հատվածը կուժեղանան։ Եթե ​​ճկունության հետ կապված խնդիրներ ունեք, որոշ ժամանակ անց ափերով հեշտությամբ կարող եք հասնել հատակին։ «Պլանկը» զարգացնում է ոչ միայն ճկունություն, այլև հավասարակշռություն և դրական ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա:

Վիճակագրական վարժության ժամանակ «բար»շարժումներ անելու կարիք չկա, մարմինը պետք է որոշ ժամանակ պահել որոշակի դիրքում։ «Պլանկ»գործում է խորը ընկած մկանների վրա: Ստիպում է նրանց աշխատել բարձր արդյունավետությամբ:

Համոզվեք, որ ձեր վարժությունների հետ ներառեք մերսում, սկրաբ և սաունա: Սպորտը, պրոցեդուրաները, կոնտրաստային ցնցուղները ձեր մարմնին կվերադարձնեն գեղեցկությունն ու առողջությունը։

Ձգվող մաշկ

Լավ տեսք ունենալու համար միայն դիետան բավարար չէ, պետք է մարզվել։ Ինչու՞ է ձեր մաշկը թուլանում, երբ արագ եք նիհարում: Ենթամաշկային ճարպը, այրվելով, նվազեցնում է ձեռքերի ծավալը, իսկ մաշկը դառնում է ավելի մեծ, քան պետք է լինի։ Այն ժամանակ չունի վերականգնելու մարմնի ծավալների փոփոխություններից:

Սա իրական խնդիր է, որն ի հայտ է գալիս հաջող դիետայից հետո։ Մաշկի նորմալ վիճակը, նրա առաձգականությունը կապված է հորմոնալ հավասարակշռության հետ։ Երբ էստրոգենի մակարդակը բարձրանում է, մաշկի բջիջներում տեղի ունեցող վերականգնողական գործընթացները խաթարվում են: Նվազում է կոլագենի արտադրության և նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը։

Մաշկի կախվածության վտանգը կարող է կապված լինել դաշտանադադարի, հղիության և դեռահասության շրջանում հորմոնալ փոխարինող դեղեր ընդունելու հետ: Սպիտակուցի ցածր պարունակությամբ դիետաներին հետևելը խանգարում է մաշկի վերականգնման բնական գործընթացին:

Եթե ​​հանկարծ նիհարեք երկու չափսով, ապա շտապ պետք է ձեռնարկել բոլոր միջոցները ձեր մարմնի մաշկի թուլանալու դեմ։ Այս առաջարկությունները վերաբերում են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց:

Կանխարգելում համարթուլացող մաշկը

Մաշկի կախվածությունը կանխելու համար դուք պետք է.

1. Կատարեք ուժային մարզումներ:
2. Կերեք սպիտակուցներով և ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգ (օմեգա 3)

Օրգանիզմում նյութափոխանակությունը բարելավելու համար հարկավոր է շաբաթական մոտ երեք անգամ ձեզ ծանրաբեռնել ուժային վարժություններով։ Ավելորդ քաշն այրելու գործընթացը կմեծանա քառասուն տոկոսով, միաժամանակ նկատվում է արյան շրջանառության բարելավում։

Օրինակ. Ակտիվ squats ուսերին կշիռներով ապահովում են արյան ակտիվ մուտք դեպի կծկվող մկանները: Մաշկը սնվում է արյան հոսքի պատճառով, և մաշկը բնական ճանապարհով սկսում է ձգվել։

Սուպերմարկետում մթերք գնելիս նախապատվությունը տվեք անյուղ միսին։ Խոզի մսի փոխարեն ընտրեք հավի կրծքամիս կամ հնդկահավի միս։ Ցանկացած ծովամթերք պետք է անպայման ավելացնել առողջարար ապրանքների ցանկին։ Յուղ ընտրելիս նախընտրեք ձիթապտղի յուղը, քանի որ այն պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնց շնորհիվ մաշկը արագ վերականգնվում է։

Վազքի ժամանակ ավելորդ կիլոգրամները արագ կորցնելու համար շատ կանայք խնդրահարույց հատվածների շուրջը պլաստիկ թաղանթ են փաթաթում: Մինչ դա անելը, մի մոռացեք ձեր մարմնին քսել ծովային կոլագեն պարունակող դիմակ (այն հայտնաբերված է ջրիմուռներում), դրա շնորհիվ ձեր մաշկը կպահպանի իր առաձգականությունը։