Ինչպես ճիշտ սնվել՝ բոլոր վիտամինները ստանալու համար. Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին B: Վիտամին A-ով հարուստ մթերքներ

Շատերը ձմռան վերջում անհասկանալի թուլություն, թուլություն և հոգնածություն են զգում։ Որոշ բժիշկներ պնդում են, որ դրա մեղավորը ձմռան սննդի մեջ վիտամինների պակասն է։ Մյուսները՝ ինչ է փոխվում գարնանը գազի կազմը մթնոլորտային օդը. Երրորդ՝ ինչ է պակասում արևի լույսմեր անվերջանալի ձմեռը: Սակայն շատերն ունեն ևս մեկ փոքրիկ թուլություն՝ գարնան գալուստով է, որ սկսում ենք խմել մուլտիվիտամինային համալիրներ։ Իսկ որո՞նք ընտրել։ Ինչպե՞ս ճիշտ ընդունել դրանք: Ինչու են վիտամինները վտանգավոր: Կա՞ն հակացուցումներ։

Վիտամիններ - տարբեր նյութեր, որոնք պարունակվում են սննդի մեջ մանրադիտակային չափաբաժիններով, բայց առանց որոնց մեր օրգանիզմը չի կարող նորմալ գոյատևել։ Նախկինում մարդիկ ֆիզիկապես շատ էին աշխատում և ուտում մինչև 5 կգ տարբեր ուտելիքներօրական, ուստի դրա մեջ պարունակվող վիտամինները բավականաչափ էին։ Այսօր մենք ֆիզիկապես քիչ ենք աշխատում, շատ ավելի քիչ ենք ուտում. մեր սովորական սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամիններ չկան: Իսկ առանց դրանց սնունդը ավելի վատ է մարսվում, մենք ունենք ավելի քիչ էներգիա, ավելի շատ հիվանդություններ, իսկ կյանքը՝ ավելի կարճ: Օրինակ, ստանալ պահանջվող քանակությունվիտամին B2 սննդից, անհրաժեշտ է օրական ուտել 150 գ լյարդ կամ 800 գ կաթնաշոռ:

Մեր հիվանդություններից ու խնդիրներից շատերը պայմանավորված են մեկ կամ մի քանի վիտամինների պակասով: Չոր մաշկ - C, B6, H, A վիտամինների պակաս: Մաշկի ցան- B6, PP, A. Bad-ի անբավարարություն, թույլ մազեր- B6, P, A. Սրտխառնոց - B1, B6-ի անբավարարություն: Ախորժակի նվազում - A, B1, B2, B6, B12, N. Անքնություն - B6, RR: Ինֆեկցիաների նկատմամբ զգայունություն - C, A. դյուրագրգռություն և անհանգստություն - C, B1, B6, B12, RR, N. Տեսողության խնդիրներ - A, B2, B6: Հաճախակի խանգարումներստամոքս - B12, PP, A. Հաճախ և հեշտությամբ ձևավորվում են կապտուկներ - լնդերի պակասություն - C, B6, PP:

Չափից մեծ դոզա սինթետիկ վիտամիններդժվար է, դուք պետք է հետևեք առաջարկություններին: Բնական - անհնար է, բացառությամբ երկուսի՝ A-ի և D-ի: Առաջինը կարող է թունավորվել՝ չափից շատ ուտելով ձողաձկան, բաս, ծովացուլ, կետ: Առաջանում է չոր և քոր առաջացնող մաշկ, գլխացավ, ջերմություն, սրտխառնոց, փսխում. ժամը քրոնիկական թունավորում- ցավ հոդերի և ոսկորների մեջ, անքնություն. Գազարի կամ գազարի հյութի չափից ավելի սպառման դեպքում, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ կարոտին (պրովիտամին A), հնարավոր է քսանթոզ՝ մաշկի և աչքերի սպիտակուցների դեղին-նարնջագույն գունավորում: Եթե ​​սա կենսագրության դրվագ է, ապա քսանթոզը վտանգավոր չէ, բայց եթե գազարի հյութԵթե ​​դուք անընդհատ չարաշահում եք այն, ձեր լյարդը կարող է տուժել։ Երեխաները, ովքեր բուժվում են ռախիտից, երբեմն թունավորվում են վիտամին D-ով: Փսխում է առաջանում ծայրահեղ ծարավ, ցնցումներ, արյան ճնշումը բարձրանում է, զարկերակը դառնում է հազվադեպ։ Խրոնիկական թունավորման դեպքում հնարավոր է զարգացման ուշացում։

Նրանք, ովքեր անընդհատ և անընդհատ խմում են մուլտիվիտամիններ, մեծացնում են մարմնում քարերի առաջացման վտանգը, պարզել են Ռուսաստանի Դաշնության Առողջապահության և սոցիալական զարգացման նախարարության գերոնտոլոգիայի ինստիտուտի գիտնականները: Բանն այն է, որ ցանկացած վարակի մեջ մեզի աղերը մասնակցում են մանրէների չեզոքացմանը՝ դրանք ծածկելով իրենց բյուրեղներով։ «Բյուրեղացած» մանրէներն այլևս չեն կարող վնասել, դրանք կարելի է միայն լվանալ և դուրս բերել: Մուլտիվիտամինները նույնն են, ինչ աղերը, նրանք հարձակվում են «այլմոլորակայինների» վրա՝ երբեմն գրավելով մարմնի փոփոխված բջիջները: Բայց դրանք չեն կարող լվանալ՝ երիկամում ձևավորվում է բյուրեղացման կենտրոն, և դրա վրա քար է աճում։

Ռիսկից խուսափելու համար գիտնականներն առաջարկում են հետևյալ սխեման՝ վիտամիններ ընդունել 5-7 օր, ապա ավելացնել սպառումը 2-3 օր։ խմելու ջուրմինչև 2 լիտր, դրա մի մասն օգտագործելով միզամուղ դեղաբույսերի թուրմեր կամ թուրմեր պատրաստելու համար։ Հետո 5-7 օր հանգիստ՝ առանց վիտամինների, ոչ ավելցուկային հեղուկ. Կրկնեք այս ցիկլը 3-4 անգամ՝ «ողողելով» երիկամները։

Լատինականից թարգմանված վիտամինները կյանքի համար նախատեսված նյութեր են։ Նրանք կարգավորում են ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակությունը։ Վիտամինների մեծ մասը չի սինթեզվում մարդու օրգանիզմում և պետք է ստացվի սննդից։ Չնայած ամենօրյա պահանջդրանք չափվում են միկրոգրամներով կամ միլիգրամներով, առանց դրանց օրգանիզմը չի կարող նորմալ գործել:

Օրգանիզմում վիտամինի պակասը կարող է լինել ամբողջական կամ մասնակի, ակնհայտ կամ թաքնված: Որոշակի վիտամինի կամ վիտամինի դեֆիցիտի բացարձակ բացակայության դեպքում մարդու մոտ առաջանում է կոնկրետ հիվանդություն. գիշերային կուրություն- վիտամին A, օստեոպորոզ - վիտամին D.

Թաքնված անբավարարության ախտանշանները կարելի է հաստատել միայն թեստերի օգնությամբ և կասկածել մի շարք այլ հիվանդությունների դեպքում։ IN աշուն-ձմեռ շրջանՀիպովիտամինոզի ամենատարածված դրսևորումը ալիքն է շնչառական հիվանդություններ. Հիպովիտամինոզի այլ ախտանիշներ ներառում են դյուրագրգռությունը, ավելացել է հոգնածությունը, ուշադրության նվազում, ախորժակի նվազում և քնի խանգարում։ Եթե ​​մարդը երկար ժամանակ ապրում է հիպովիտամինոզի պայմաններում, դա բացասաբար է անդրադառնում նրա կատարողականի, ինտելեկտուալ կարողությունների և վիճակի վրա. առանձին օրգաններև գործվածքներ:

Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի սնուցման ինստիտուտի հետազոտության համաձայն՝ մեր հայրենակիցների մեծամասնության մոտ առկա է թաքնված կամ ակնհայտ հիպովիտամինոզ՝ դեֆիցիտ. ասկորբինաթթուդիտվում է բնակչության 70-100%-ի մոտ; թիամին, ռիբոֆլավին, ֆոլաթթու- 60%, վիտամիններ A և E - 10-30%: Վիտամինների պակասից հատկապես տառապում են քաղաքաբնակները։ Նրանք ավելի քիչ մրգեր և բանջարեղեն են ուտում գյուղաբնակների համեմատ և ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեն, ինչն էլ ավելի է մեծացնում նրանց վիտամինների կարիքը.

Վիտամին Aմասնակցում է սպիտակուցների սինթեզի կարգավորմանը, նպաստում նորմալ նյութափոխանակություննյութեր, որոնք ազդում են արգելքի գործառույթներմաշկը և լորձաթաղանթները և թափանցելիությունը բջջային մեմբրաններ, որը անհրաժեշտ է նոր բջիջների աճի համար, դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը։

Վիտամին B1խաղում է կարևոր դերաշխատանքի ժամանակ նյարդային համակարգ, մասնակցում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունբարելավում է արյան շրջանառությունը և մասնակցում է արյունաստեղծմանը, ակտիվացնում է ճանաչողական գործունեությունը և ուղեղի գործառույթները և պաշտպանում է մարմինը կործանարար ազդեցությունծերացումը, ալկոհոլը և ծխախոտը:

Վիտամին B2մասնակցում է ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների նյութափոխանակությանը; անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի գործունեության և կարմիրի ձևավորման համար արյան բջիջներըև հակամարմինները, բջիջների շնչառության և աճի համար, բարելավում են տեսողությունը և թեթևացնում աչքերի հոգնածությունը, նվազագույնի բացասական ազդեցությունտարբեր տոքսիններ շնչառական ուղիների մեջ:

Վիտամին B3մասնակցում է ATP-ի (բջջի հիմնական էներգիայի կրիչի) սինթեզին, արտադր ստերոիդ հորմոններ, լայնացնում է փոքր անոթները՝ նպաստելով բարելավմանը ծայրամասային արյան հոսքը, մաքրում է արյան անոթներ-ից « վատ խոլեստերին«և նվազեցնում է արյան ճնշումը.

Վիտամին B6կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության, ֆերմենտների, սպիտակուցների, նեյրոհաղորդիչների սինթեզում; համար անհրաժեշտ նորմալ շահագործումկենտրոնական և ծայրամասային նյարդային համակարգը, նվազեցնում է խոլեստերինի և լիպիդների մակարդակը արյան մեջ, բարելավում է սրտամկանի կծկողականությունը, խթանում է արյունաստեղծությունը:

Վիտամին B12անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար, մեծացնում է սպիտակ արյան բջիջների ակտիվությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարելավում է բջիջների թթվածինը կլանելու ունակությունը, կանխում է դեպրեսիան և ծերունական դեմենսիա, բարելավում է քունը և օգնում է հարմարվել առօրյայի փոփոխություններին:

Վիտամին C- հզոր հակաօքսիդանտ, մասնակցում է կոլագենի սինթեզին, ֆոլաթթվի և երկաթի նյութափոխանակությանը, նորմալացնում է մազանոթների թափանցելիությունը, անհրաժեշտ է արյունաստեղծման համար, պաշտպանում է օրգանիզմը սթրեսի հետևանքներից, կանխում է քաղցկեղի զարգացումը, բարելավում է օրգանիզմի կալցիումը և երկաթը կլանելու ունակությունը:

Վիտամին Dկարգավորում է հանքային նյութափոխանակությունև նպաստում է կալցիումի կուտակմանը ոսկրային հյուսվածքև դենտինը, պաշտպանում է օրգանիզմը քաղցկեղից և հիվանդություններից սրտանոթային համակարգ, ամրացնում է իմունային համակարգը, մասնակցում է արյան ճնշման կարգավորմանը։

Վիտամին E- հզոր հակաօքսիդանտ, բարելավում է արյան շրջանառությունը, անհրաժեշտ է հյուսվածքների վերականգնման համար, ապահովում է նորմալ մակարդումարյան և վերքերի բուժում; նվազեցնում է արյան ճնշումը; ամրացնում է արյան անոթների պատերը, աջակցում է իմունային համակարգը:

Վիտամին Kմասնակցում է արյան մակարդմանը.

Մեր օրգանիզմն ամեն օր բազմազանության կարիք ունի բնական վիտամիններև հանքանյութեր՝ առողջ և երիտասարդ մարմինը պահպանելու համար:

Արհեստական ​​վիտամին-հանքային համալիրներ ընդունելը լավագույն լուծումը չէ։ Բանն այն է, որ վիտամինների ակտիվությունը մեծապես կախված է սպիտակուցի կրիչից։ Առանց այս մյուս կեսի դրանք անարդյունավետ են: Ստանալու գործընթացում արհեստականորենվիտամինները օրգանական ձևից փոխանցվում են բյուրեղային ձևի, որն ի սկզբանե անօրգանական է և այս ձևով շատ վատ է ներծծվում: Շատերը դրանում համոզվել են սեփական փորձից՝ ընդունելով տարբեր մուլտիվիտամինային պատրաստուկներ, և մեզը գունավորվել է այդ «վիտամինների» գույնով և ուներ բնորոշ հոտ (նորից՝ նույն «վիտամինների»): Նման «բուժման» դեպքում լյարդը և երիկամները գերբեռնվում են՝ խախտելով մարմնի հավասարակշռությունը՝ պատվիրված կառույցների փոխարեն քաոս մտցնելով նրա մեջ։

Շատ արտադրողներ վիտամինային պատրաստուկներև արհեստական սննդային հավելումներպնդում են, որ մենք պետք է ուտենք տասնյակ կիլոգրամներ տարբեր ապրանքներմարմնի վիտամինների կարիքները բավարարելու համար բնականաբար. Միևնույն ժամանակ նրանք սարսափելի օրինակներ են բերում, ինչպես հետևյալը. ապահովելու համար անհրաժեշտ է ուտել 2-3 կգ խնձոր. օրական նորմգեղձ. Իսկապես, հակառակ տարածված կարծիքի, խնձորը երկաթի ցածր պարունակություն ունի։ Այնուամենայնիվ, արտադրողները մեզ չեն ասում ամբողջ ճշմարտությունը: Ի վերջո, երկաթի օրական պահանջը կարող ենք ստանալ՝ ուտելով ընդամենը 150 գրամ ջրիմուռ կամ 150-200 գրամ տավարի լյարդ։ Եվ նման օրինակներ կարելի է բերել յուրաքանչյուր միկրոտարրի կամ վիտամինի համար։

Բերելով ձեր գլուխը չենք ծանրաբեռնի ամբողջական ցանկըվիտամիններ և միկրոէլեմենտներ պարունակող սննդամթերք, որոնց քանակը չափազանց շատ է։ Մենք ձեզ կառաջարկենք միայն այն ապրանքները, որոնք համադրելով կարող եք պատրաստել ձերը ամենօրյա դիետահավասարակշռված և ամբողջական:

	Ապրանքը և դրա քաշը գրամներով, որոնք պարունակում են առաջարկված օրական նորմ
	Ծիլ ցորեն 75 գ; արևածաղկի սերմեր 90 գ; գետնանուշ 200 գ; ցանկացած հացահատիկ 300-400գ
	Ձու 5 հատ; լյարդի gov. 90 գ; սիրտ կամ երիկամներ 120 գ; նուշ 300 գ; ծլեց ցորեն 200 գ
	Կորեկ կամ գարու ձավար 400գ; հավի միս 400 գ; լյարդի gov. 300 գ; ընկույզ կամ պնդուկ 250 գ; Բուլղարական պղպեղ 400 գ
B12 (0,05 մգ)
	20 գ ցանկացած միս կամ կաթնամթերք
	Հաղարջ կամ չիչխան 30-50գ; ցիտրուսային մրգեր 100-150 գ; կանաչի 50-100 գ; կաղամբի գույնը 120 գ; բուլղարական պղպեղ 70գ, մասուր 20գ, խնձոր 400գ; լոլիկ 300 գ
	Կոդի լյարդ 40գ; gov լյարդ 30 գ; ձու 5 հատ; պանիր 400 գ; չորացրած յուղ 200գ
B-կարոտին (1,5 մգ)	(Փոխարինում է վիտամին A-ին) Չիչխան 20գ; viburnum 100 գ; ծիրան, չորացրած ծիրան կամ դդում 100գ; լոլիկ 200 գ; թրթնջուկ 60 գ; վայրի սխտոր 40 գ; աղցան կամ կանաչի 100 գ; գազար 30 գ; երիտասարդ կարտոֆիլ 50 գ
	Sprats 80 գ; ձու 2 հատ, ձողաձկան լյարդ 30գ
	Աճում է ցանկացած յուղ 30-50գ; արևածաղկի կամ դդմի սերմեր 60 գ; ծլեց ցորեն 100 գ; սոյա 200 գ; աղցան կամ կանաչի 400գ
Կալիում (2000 մգ)	Ծովային կաղամբ 200 գ; բանան 550 գ; կարտոֆիլ 350 գ; ընկույզ 300 գ; լոբի 200գ
Կալցիում (1100 մգ)	Պանիր 150-200 գ; կաթ 1լ; կանաչի 400 գ; կաղամբ 500 գ; արևածաղկի սերմեր, նուշ, պնդուկ 400գ; բրինձ 450գ, սարդինա 200գ; յոգուրտ 500գ
Մագնեզիում (400 մգ)	Ձմերուկ 200 գ; ջրիմուռներ 200 գ; ընկույզ 200 գ; ցորենի ծիլ 130 գ; հնդկաձավար 200գ
Ֆոսֆոր (1000 մգ)	Պանիր 200-300 գ; արևածաղկի սերմեր կամ ընկույզ 200 գ; լոբի 200 գ; ցորենի ծիլ 100 գ; գրտնակ վարսակ, կորեկ 300գ
Երկաթ (20 մգ)	Ծովային կաղամբ 200 գ; ցորենի ծիլ 200 գր; լոբազգիներ 400 գ; հնդկաձավար, գլանակած վարսակ, կորեկ 400 գ; գետնանուշ 300 գ; հապալաս 250գ
Սելեն (55 մգ)	Բրազիլական ընկույզ 2 հատ; կաղամար 90 գ; թունա 60 գ; արևածաղկի սերմեր 100 գ;
Ցինկ (15 մգ)	լյարդի gov 100 գ; տավարի միս 150 գ; դդումի սերմեր 30 գ;
Օմեգա 3 ճարպաթթուներ (2 մգ)	Ծովատառեխ, սկումբրիա, թունա, իշխան, սաղմոն 100-150 գ; ընկույզ 40 գ; ծլած ցորեն 250գ, սոյա 150գ, կտավատի յուղ 10 գ

Աղյուսակում ներկայացված են միայն այն ապրանքները, որոնցում վիտամինների և միկրոտարրերի պարունակությունը բավականաչափ բարձր է, քանի դեռ դրանք թարմ են:

Պահպանման ընթացքում արտադրանքը կորցնում է վիտամինները: Այսպիսով, 2-3 ամիս պահեստավորումից հետո բուսական արտադրանքՎիտամին C-ն կիսով չափ քայքայված է։ Մթերքների ջերմային մշակման ժամանակ (հատկապես երկարատև եփման ժամանակ) ոչնչանում են B և C վիտամինները։ արևի ճառագայթներիսկ թթվածինը ոչնչացնում է A և E վիտամինները: Խորհուրդ ենք տալիս դա հաշվի առնել ձեր սննդակարգը պլանավորելիս

Բոլոր պարենային ապրանքներից կարելի է առանձնացնել ամենաօգտակարները, որոնք պարունակում են լայն տեսականիվիտամիններ և հանքանյութեր և գործնականում չունեն օգտագործման հակացուցումներ: Դրանք ներառում են.

Հացահատիկները և ծլած ցորենը շատ են առողջ ապրանքներ, տալ կենսունակությունև երիտասարդություն;

Տավարի լյարդ- B և A վիտամինների պահեստ;

Կանաչիները՝ մաղադանոսը, սամիթը, թրթնջուկը, ավելացրեք ձեր աղցանին, և դրանում կբազմապատկեք վիտամինների, միկրոտարրերի և մանրաթելերի պարունակությունը;

Ծովային կաղամբը միկրոէլեմենտների պարունակությամբ ռեկորդակիր է.

ծովային ձուկ– ձողաձուկ, ծովատառեխ, սկումբրիա, սաղմոն, թունա – պարունակում են կենսական կարևոր օմեգա 3 ճարպաթթուներ, վիտամին D;

Հատապտուղները՝ մասուր, հաղարջ, չիչխան, ալոճեն՝ պարունակում են հսկայական գումարհակաօքսիդանտներ;

Չորացրած մրգերը՝ չորացրած ծիրանը, սալորաչիրը, վիտամինների, հանքանյութերի (հատկապես կալիումի) և մանրաթելերի հարուստ աղբյուր են:

Թվում է, թե եթե մարդ ճիշտ է սնվում և հետևում է իր սննդակարգին, ապա ամեն ինչ պետք է ստանա սննդից էական վիտամիններև հանքանյութեր։ Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Այսօր մենք կպարզենք, թե ինչու ոչ բոլոր օգտակար նյութերը կարելի է ձեռք բերել ծանոթ ապրանքներև ինչպես ապահովել իսկապես սննդարար դիետա:

Տարօրինակ կերպով, նույնիսկ ամենաշատը առողջ սնունդմիշտ չէ, որ բոլոր վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական աղբյուր է, մարմնի համար անհրաժեշտ. Որոշ վիտամիններ, սկզբունքորեն, վատ են ներծծվում սննդից, իսկ մյուսները պահանջում են համապատասխանություն խիստ պայմաններպահեստավորում կամ խոհարարություն: Որոշ ապրանքներ, ընդհակառակը, կարող են պարունակել հեշտությամբ մարսվող ձևեր սննդանյութեր, բայց դուք ստիպված կլինեք ուտել մեկ կամ երկու կիլոգրամ, որպեսզի ստանաք առաջարկվող օրական չափաբաժինը:

Այս իրավիճակին նայենք հայտնիի օրինակով վիտամին C- իմունային համակարգի հիմնական ընկերներից և մարմնի պաշտպաններից: Այն հայտնաբերված է բազմաթիվ մթերքների մեջ, այդ թվում՝ բուլղարական պղպեղի, ցիտրուսային մրգերի, բրոկկոլիի, ցուկկինիի, կարտոֆիլի, ելակի և սպանախի մեջ:

Բայց միևնույն ժամանակ այն կարող է ոչնչացվել ջերմաստիճանի ազդեցության տակ (ջերմային մշակման ժամանակ) կամ արտադրանքի երկարատև պահպանման ժամանակ։ Հիմա մտածեք՝ քանի՞ հոգու գիտեք, ովքեր ունակ են օգտագործելու հում կարտոֆիլ, բրոկկոլի, թե ցուկկինի. Եվ գտեք լավը քաղցր պղպեղ, սպանախը և առավել ևս ելակը մեր լայնություններում հնարավոր է տարեկան միայն 3-4 ամիս...

Կան նաև որոշ նրբերանգներ ճարպային լուծվող նյութերի օգտագործման հետ կապված վիտամին E- մարմնի գեղեցկության և երիտասարդության համար պատասխանատու հզոր հակաօքսիդանտներից մեկը: Նախ, սկզբունքորեն այն չի սինթեզվում մարդու մարմնում, այն կարելի է ստանալ միայն դրսից հագեցած ճարպերսնունդ կամ հատուկ վիտամինային համալիրներ.

Երկրորդ, ամենամեծ թիվըՎիտամին E-ն հայտնաբերված է չզտված բուսական յուղերում և հում ընկույզում. Բացի այդ, ինչպես վիտամին C-ն, այնպես էլ վիտամին E-ն ոչնչացվում է ջերմային մշակման արդյունքում, օրինակ, եթե մենք խոսում ենք դրա մասին բուսական յուղ, վրան տապակելիս։

Նմանատիպ դժվարություններ կարող են առաջանալ մարմնի համար չափազանց կարևոր (հատկապես կանանց համար): B վիտամիններ, որոնք նույնպես պատասխանատու են նյարդային համակարգի կայուն աշխատանքի համար։ Նրանք նաև շատ զգայուն են ջերմային մշակման, թթվածնի ազդեցության և արևի ուղիղ ճառագայթների նկատմամբ:

Բացի այդ, B խմբի վիտամինները ջրում լուծվող են և կարող են բավականին արագ դուրս հանվել օրգանիզմից: Ուստի հատկապես կարևոր է պլանավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, որպեսզի B խմբի վիտամինները կանոնավոր և անհրաժեշտ քանակությամբ մտնեն օրգանիզմ։

Իհարկե, լավ մտածված սննդային համակարգը, ապրանքների ընտրության գրագետ մոտեցումը և դրանց պատրաստման եղանակը չպետք է թույլ տան որոշակի վիտամինների և սննդանյութերի լուրջ անբավարարություն:

Այնուամենայնիվ, եթե կասկածներ ունեք ձեր սննդակարգի ճիշտության վերաբերյալ կամ կան ախտանիշներ, որոնք կարող են վկայել օրգանիզմում վիտամինների պակասի մասին, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Երևի հարկ համարի խորհուրդ տալ լրացուցիչ դոզանվիտամիններ հատուկ համալիրներում.

Իհարկե, ժամանակակից առատության պայմաններում հարմար համալիր ընտրելն ու դրա կազմի հետ չսխալվելը միշտ չէ, որ հեշտ է։ Գաղտնիքը պարզ է. անհրաժեշտ է ապահովել, որ վիտամինների դեղաչափերը համապատասխանեն առաջարկվող օրական ընդունմանը: Սա ոչ միայն թույլ է տալիս մարմնին ստանալ օպտիմալ դոզան օգտակար նյութեր, բայց դա նաև տնտեսապես ավելի շահավետ է, ինչը թույլ է տալիս չվճարել վիտամինների ավելորդ ավելցուկի համար։

Լավ հաշվարկված համալիրի հիանալի օրինակ է, օրինակ, սերբականը վիտամինային համալիր Multivita Plus. Այն ոչ միայն պարունակում է 1 B վիտամինների, C և E վիտամինների առաջարկվող օրական արժեքը, այլև այն գալիս է հարմար փրփրացող ձևով:

Առավելություն փրփրացող վիտամիններայն է, որ նրանք ունեն բարձր կենսամատչելիություն (համեմատած սովորական պլանշետների հետ), այսինքն՝ դրանք ավելի լավ են կլանվում օրգանիզմի կողմից և նվազագույնի են հասցնում ռիսկը։ բացասական ռեակցիաներստամոքս-աղիքային տրակտից.

Բացի այդ, Multivita Plus վիտամինային համալիրն ունի հաճելի կիտրոնի կամ նարնջի համ և չի պարունակում շաքար, այսինքն՝ այն հարմար է հիվանդ մարդկանց համար: շաքարային դիաբետ, և նրանց համար, ովքեր պարզապես վերահսկում են CBJU-ի հավասարակշռությունը սննդակարգում: Սա առողջ և համեղ սննդային հավելում է, որը կօգնի ձեզ ստանալ օրական նորմվիտամիններ!

1 Համաձայն MP 2.3.1.2432-08 «Էներգետիկայի ֆիզիոլոգիական կարիքների նորմերի և. սննդանյութերՀամար տարբեր խմբերՌուսաստանի Դաշնության բնակչություն»

Համար նորմալ զարգացումանձին, պահպանել օպտիմալ կենսական գործառույթները, ամրապնդել իմունային համակարգը և ապահովել ընդհանուր առողջությունը, համար հավասարակշռված բովանդակություն անհրաժեշտ նյութերմարմնում, նյութափոխանակության և նյութափոխանակության նորմալացման համար, բոլոր օրգանների նորմալ գործունակության համար - այս ամենի համար չափազանց անհրաժեշտ է, որ մարդը հավատարիմ մնա պատշաճ հավասարակշռված սննդակարգին, ինչպես նաև սննդի ընդունման ռեժիմին:

Այժմ աշխարհում գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ տառապում է վատ սնվելու հետեւանքներից։ Եթե ​​հետ նայեք և տեսնեք, թե ինչպես են մարդիկ հիմա ուտում, կարող եք տեսնել.

• Մշտական ​​խորտիկներ գնալիս
• Չոր սնունդ
• Արագ սնունդ
• Էքսպրես սնունդ
• Վնասակար հավելումներ
• Եվ շատ այլ վնասակար բաներ

Եվ զարմանալի չէ, որ ամբողջ բնակչության 45%-ը տուժում է ավելի բարձր մակարդակխոլեստերին, իսկ մոտ 30%-ը ավելորդ քաշ ունի: Եվ սրանք միայն ամենատարածված հիվանդություններն են, ինչ կարող ենք ասել, եթե հաշվենք ժամանակակից ռեժիմից և սննդակարգից բոլոր «զոհերին»։ Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ - աղիքային տրակտ, հորմոնալ խանգարումներ, ավիտամինոզ, սրտանոթային անոթային հիվանդություններ, լյարդի և երիկամների աշխատանքի ընդհատումներ և մի շարք այլ պաթոլոգիաներ։

Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ առողջ սննդակարգի համար:

Հիմնականում սննդի կառուցվածքը հիմնված է 3 էներգետիկ ռեսուրսների վրա, որոնք նշանակալի են օրգանիզմի համար.

1. Սկյուռիկներ
2. Ածխաջրեր

Դրանք բոլորն էլ այս կամ այն ​​չափով կարևոր են։ Մեր մարմինը պարզապես չի կարող անել առանց դրանցից որևէ մեկի: Բայց ամեն ինչ լավ է չափի մեջ: Այս բաղադրիչներից որևէ մեկի չափից ավելի ընդունումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ նաև մարդու առողջության վրա, ինչպես նաև դրանց բացակայությունը:

Սկյուռիկներ

Այս ամինաթթուների օրգանական միացությունները գլխավորն ու ամենակարևորն են շինանյութմեր մարմնի բոլոր հյուսվածքների համար, նորմալացնում է աղիների աշխատանքը և աջակցությունը իմունային համակարգ. Մարդու կողմից սպիտակուցի օրական ընդունումը բավարար է, երկուսն էլ կենդանական սնունդ, իսկ բույսերից՝ 0,5-0,7 գրամ մեկ կիլոգրամ մարդու մարմնի քաշի 24 ժամում։ Քանի որ բուսական և կենդանական սպիտակուցների ամինաթթուները տարբեր են, դրանք ունեն տարբեր հատկություններ:

Եթե ​​մարդու սպիտակուցի ամինաթթուները ճիշտ համընկնում են սպառված արտադրանքի սպիտակուցի ամինաթթուների հետ, ապա սպառողի օրգանիզմ մտնող սպիտակուցը ակտիվորեն մշակվում է և կենսաբանորեն արժեքավոր է: Եվ սա միշտ չէ, որ կենդանական սպիտակուց է: Գերմանական ինստիտուտներից մեկում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երկու արտադրանքի համադրությունը կարող է ունենալ բարձր կենսաբանական արժեք, որը գերազանցում է նույնիսկ կենդանական սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը։ մաքուր ձև. Օրինակ՝ հավի ձվի և կարտոֆիլի համադրությամբ կենսաբանական արժեքի մակարդակը գերազանցել է մնացածին և ստացել առաջին տեղը։ Երկրորդ տեղը զբաղեցրել է ցորենը և հավի ձու. Երրորդ տեղում հացն ու կաթն էին, իսկ սովորական միսն ու կարտոֆիլը միայն չորրորդ տեղում էին։

Սակայն սպիտակուցների՝ կաթնամթերքի սովորական «մատակարարների» օգտագործումը, ըստ գիտնականների, պետք է վերահսկողության տակ պահել, քանի որ կաթը պարունակում է. մեծ բովանդակություն ճարպաթթուներ, որն արտացոլվում է ճիշտ դիետիկ սնուցման մեջ։ Փորձեք ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։

Ճարպեր

Այս բնական օրգանական միացությունների դերը մարդու մարմնում և կյանքում շատ կարևոր է.

• Ճարպերը էներգիայի երկրորդ աղբյուրն են։ 1 գրամ ճարպը մշակելիս ստացվում է 37,5 Ջոուլ էներգիա
• Ճարպերը ճարպաթթուների հիմնական մատակարարն են, որոնք շատ կարևոր են մարդու օրգանիզմի համար։
• Ճարպերը հանդիսանում են A, D, E, K վիտամինների բաշխման փոխադրիչներ ամբողջ մարմնում
• Ճարպերը նպաստում են ածխաջրերի և սպիտակուցների ավելի արդյունավետ կլանմանը
• Ճարպը յուրաքանչյուր բջիջի համար անհրաժեշտ բաղադրիչ է:
• Ճարպերը մարդու օրգանիզմում էներգիայի «բանկ» են

Կան երկու տեսակի ճարպեր.

1. Հագեցած, դրանք կենդանական ճարպեր են, որտեղ դրանց մոլեկուլները հագեցած են ավելացել է բովանդակությունըջրածինը։ Այս տեսակի ճարպերը մնում են պինդ 20 - 30 աստիճան Ցելսիուսի պայմաններում, ինչպես նաև մարդու օրգանիզմում, ինչը դժվարացնում է դրանց մշակումը։ Սա հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը ներքին օրգաններ, արյան անոթների պատերին և ենթամաշկային ճարպի մեջ
2. Չհագեցած, Սա բուսական ճարպեր, որի մոլեկուլները լիովին հագեցած չեն ջրածնով։ Նման ճարպերը հիմնականում հեղուկ վիճակում են, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին հեշտությամբ հաղթահարել դրանք և օգտագործել դրանց ածանցյալները՝ ի շահ օրգանիզմի։

Միջին հաշվով, օրական ճարպերի օգտագործումը կազմում է 0,6-0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարդու քաշի համար:

Ածխաջրեր

Օրգանական միացությունների այս դասը չափազանց անհրաժեշտ տարրՀամար նորմալ կյանքմարմին:

• Ածխաջրերն օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Վերամշակման ընթացքում մեկ գրամ ածխաջրերն արտադրում են 17,5 Ջուլ էներգիա
• Ածխաջրերը անհրաժեշտ են նորմալ գործունեությունըլյարդ
• Ածխաջրերն օգնում են օրգանիզմին կլանել ճարպերն ու սպիտակուցները
• Ածխաջրերը սպիտակուցների հետ միասին մասնակցում են որոշ հորմոնների, ֆերմենտների, սեկրեցների և այլ կարևոր կենսաբանական նյութերի ձևավորմանը:
• Ածխաջրերը ուղեղի ակտիվ սնուցում են

Ածխաջրերը բաժանվում են երկու տեսակի.

1. Բարդ ածխաջրերն օրգանիզմում քայքայվում և վերամշակվում են շատ դանդաղ, և, համապատասխանաբար, արյան շաքարի մակարդակը հավասարաչափ բարձրանում է՝ առանց հանկարծակի թռիչքների։
2. Պարզ ածխաջրերը շատ արագ լուծվում են, ինչպես նաև արագ ազդում մարմնի վրա: Այս ածխաջրերը ներառում են՝ գլյուկոզա, լակտոզա, սախարոզա, ֆրուկտոզա և այլն։

Նորմալ ամենօրյա սպառումըածխաջրերը, հաշվարկված մեկ կիլոգրամ մարդու քաշի համար, 2-4 գրամ է:

Սնուցման մենյու

Առողջությունն ու գերազանց կազմվածքը պահպանելու համար մարդը պետք է մշտապես հավատարիմ մնա իր սննդակարգին։ առողջ սնունդ. Նույնիսկ եթե դուք չեք փորձում նիհարել, ռեժիմը և ճիշտ մենյուպետք է ներկա լինի ձեր կյանքում: Ձգտեք ուտել ամեն օր նույն ժամին, այսինքն՝ ըստ ժամանակացույցի։ Եկեք նայենք, թե ինչպիսին պետք է լինի պատշաճ սնուցումը. շաբաթվա մենյու.

Օր 1

• Առաջին նախաճաշ. կաթնաշոռային բլիթներ 3 հատ թթվասեր 2 թեյի գդալ + 1 թեյի գդալ օշարակ
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 250 միլիլիտր ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, բանան
• Ճաշ՝ բորշտ տավարի արգանակով, կարտոֆիլի պյուրեմի չափաբաժնի հետ շոգեխաշած ձուկ
• Կեսօրվա խորտիկ՝ մուգ մուգ շոկոլադ 50 գրամ և եփած սուրճ 1 բաժակ
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձկան կոտլետներ 3 հատ, մրգային աղցան. Լրացված ցածր յուղայնությամբ յոգուրտով

Օր 2

• Առաջին նախաճաշ՝ ափսե վարսակի ալյուրՀետ յուղազերծված կաթ, թխած խնձոր մեղրով, ընկույզով և դարչինով 1 հատ, եփած սուրճ կամ թեյ
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 250 միլիլիտր բնական յոգուրտցածր յուղայնությամբ և արքայախնձոր - 200 գրամ
• Ճաշ՝ անյուղ բանջարեղենով ապուր, սոլյանկա տավարի մսով, կտոր տարեկանի հաց, թեյ
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 2 վարսակի ալյուր + թեյ
• Ընթրիք՝ մի փաթեթ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, գրեյպֆրուտ կամ նարինջ

Օր 3

• Առաջին նախաճաշ՝ հնդկաձավար՝ շոգեխաշած եռացող ջրով, հավի կրծքամիսխաշած, կետչուպ կամ սոյայի սոուս, կարելի է փոխարինել 20%-ից ոչ ավել յուղայնությամբ թթվասերով, թեյով կամ կաթով կակաոյով։
• Ճաշ: ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 200 գրամ, 1 թեյի գդալ մրգային օշարակ, 2 թեյի գդալ թթվասեր, չամիչ
• Ճաշ՝ ձկան ապուր, խաշած բրինձ, բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ, վինեգրետ կամ լոլիկով և վարունգով աղցան, կոմպոտ
• Կեսօրվա խորտիկ. խառնեք բանանը և կաթը կոկտեյլը բլենդերի մեջ
• Ընթրիք՝ շոգեխաշել ծաղկակաղամբ, խաշած հավ, լրացնել սոյայի սոուսկամ պանրի սոուս

Օր 4

• Առաջին նախաճաշ. 2 ձվի ձվածեղ, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց, թարմ կամ թթու կաղամբ, թեյ
• Երկրորդ նախաճաշ՝ վարսակի ռուլետ ցածր յուղայնությամբ պանրով, լոլիկի կտոր
• Ճաշ՝ հավի ապուր արիշտա կամ բրնձով, մի ափսե խաշած հնդկացորենի շիլա տավարի սուսով, բանջարեղենային աղցանլոլիկից, վարունգից, սխտորով տապակած սմբուկից, համեմել արևածաղկի ձեթով և ավելացնել մի քիչ ընկույզ
• Կեսօրվա խորտիկ. չրեր և թեյ առանց շաքարի
• Ընթրիք՝ մարինադի մեջ շոգեխաշած ձուկ, խաշած կոշտ ցորենի մակարոնեղեն,

Օր 5

• Առաջին նախաճաշ. վարսակի ալյուրյուղազերծված կաթով կամ մածունով, խնձորով, թեյով
• Երկրորդ նախաճաշ՝ կոտրիչ և հյութ
• Ճաշ՝ թարմ կաղամբով ապուր, մսով շոգեխաշած կարտոֆիլ, թարմ բանջարեղենի աղցան
• Կեսօրվա խորտիկ. կակաո ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով
• Ընթրիք՝ հորթի շոգեխաշել, մրգային հյութ

Օր 6

• Առաջին նախաճաշ. բրնձի շիլակաթով, չրերով, եփած սուրճով
• Երկրորդ նախաճաշ՝ հատապտուղներ կեֆիրով
• Ընթրիք: ձկան ապուր, խաշած բրինձ, մի բաժին խաշած ձուկ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով
• Կեսօրվա խորտիկ՝ թխվածքաբլիթ, ցիտրուսային հյութ
• Ընթրիք՝ տավարի կամ հավի շամփուրներ, թխած բանջարեղեն, հյութ

Օր 7

• Առաջին նախաճաշ՝ կաթնաշոռի կաթսա, 2 ճաշի գդալ խտացրած կաթ, սուրճ
• Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգերով և հատապտուղներով աղցան
• Ճաշ՝ տապակած միս կամ ձուկ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն կամ խաշած բրինձ, թարմ բանջարեղենի աղցան
• Կեսօրվա խորտիկ՝ եգիպտացորենի հաց, լոլիկի հյութ
• Ընթրիք՝ փլավ և բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ

Ներքեւի գիծ

Առողջ սնվելը ձեր երկարակեցության գրավականն է, ուժեղ իմունիտետև ձեր ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեությունը: Հետևելով կանոններին պատշաճ սնուցում, դուք միշտ կարող եք լինել մարզավիճակում և զգալ առույգ և թեթև.

1. Վերահսկեք ձեր օգտագործած մթերքների էներգիայի արժեքը: Կանանց համար միջին էներգիայի արժեքըՕրական կերած սնունդը կազմում է 2500 կիլոկալորիա, տղամարդկանց համար՝ 3400 կիլոկալորիա։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ում գործունեությունը ներառում է ավելացել ֆիզիկական ակտիվությունԿանանց համար կալորիաների քանակն ավելանում է մինչև 3500 կիլոկալորիա, իսկ տղամարդկանց համար՝ 4500 կիլոկալորիա։
2. Հետևեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակին: Ձգտեք ավելի շատ ներառել ձեր սննդակարգում չհագեցած ճարպեր, այլ ոչ թե հագեցած: Օգտակար չհագեցած ճարպերհեղուկ, հետևաբար ավելի հեշտ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից՝ առանց ենթամաշկային շերտում, օրգանների կամ արյան անոթների վրա նստելու՝ առաջացնելով արյան մակարդուկներ։ Ճարպի օգտագործումը, օրական ընդունված բոլոր մթերքների կալորիականությունը հաշվարկելիս, պետք է լինի 15%, ոչ ավելին։ Դրանցից միայն 1/3-ը կարող է լինել կենդանական ճարպեր, այսինքն՝ հագեցած, մինչդեռ մնացած 2/3-ը պետք է լինի բուսական. արեւածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի յուղ, ձիթապտուղ, ընկույզ և այլն:
3. Էներգիա ստանալու ժամանակ կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերհացահատիկ, բանջարեղեն, մրգեր, խոտաբույսեր, սունկ և այլն: Նման ածխաջրերը ավելի հեշտ ու արագ են քայքայվում և մշակվում օրգանիզմի կողմից։
4. Սահմանափակեք ձեր սպառումը սեղանի աղ, փոխարինեք յոդացված աղով
5. Մի մոռացեք վիտամինների մասին. Եթե ​​ձեր սննդակարգը լիարժեք չէ վիտամինների ընդունման առումով, ապա ընդունեք մուլտիվիտամինային և հանքային համալիրներ
6. Փորձեք սնվել ըստ ժամանակացույցի