Ինչպես գոյատևել անքուն գիշերվա հաջորդ օրը. Ինչպես գոյատևել անքուն գիշերվա հաջորդ օրը

Ինչն է օգնում և ինչը չի օգնում առանց քնի անցկացրած գիշերից հետո

Աշխատելու, սովորելու կամ որևէ այլ հրատապ գործի անցկացրած գիշերը կարող է ձեզ հերոս զգալ: Դու արեցիր այն, ինչ պետք է անեիր, անկախ ամեն ինչից:

Բայց օրվա ընթացքում գիշերվա ոգևորությունը գոլորշիանում է, և հանկարծ սկսում ես մի փոքր հոգնած զգալ։ Առանց քնելու ցերեկը գիշերելուց հետո կարող է ավելի դժվար լինել, քան ամբողջ գիշեր արթուն մնալը:

Առանց քնի գիշերը ազդում է ուղեղի վիճակի վրա՝ ռեակցիայի արագության, կենտրոնանալու ունակության, տեղեկատվության ընկալման և այն հիշելու կարողության վրա։ Իրոք, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հետո անքուն գիշերդուք մոտավորապես նույն վիճակում եք, կարծես նախապես լավ խմել եք:

Գրավված առավոտյան հոգնածությամբ

Սկզբում ձեզ վատ կզգաք հաջորդ օրը.

«Դուք կարող եք մտածել, որ ինչքան շատ մնաք արթուն, այնքան ավելի ուշ կլինեք անտարբեր, բայց դա պարտադիր չէ, որ ճիշտ է», - ասում է քնի փորձագետ Դեյվիդ Դինգեսը, բ.գ.թ., ով Փենսիլվանիայի համալսարանի քնի և ամբիոնի վարիչն է: Biorhythmology և ամսագրի խմբագիր «ՔՆԵԼ»

Օրավարձի շնորհիվ և բնական ռիթմերՁեր մարմնի ժամացույցը, «Սովորական արթնանալուց 24 ժամ անց այն ժամանակն է, երբ դուք իրականում սկսում եք ավելի վատ զգալ», - ասում է Դինգեսը: «Այս ընթացքում դժվար է արթուն և ակտիվ մնալը»:

Սա նաև ամենաշատն է վատ ժամանակ, որպեսզի դուք ինքներդ վարեք մեքենան, նույնիսկ եթե աշխատանքից տուն եք գնում։ «Եթե ամբողջ գիշեր արթուն եք եղել, չպետք է մեքենա վարեք, քանի որ ձեր ուշադրությունը խաթարված է», - ասում է Մարկ Ռոսեկինդը, բ.գ.թ., հոգնածության դեմ պայքարի փորձագետ և Տրանսպորտային անվտանգության ազգային խորհրդի անդամ: Նա զգուշացնում է, որ ճանապարհի միապաղաղությունը՝ զուգորդված քնի պակասի հետ, կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք քնել եք ղեկի հետևում՝ առանց որևէ բանի։ Ամերիկյան վիճակագրության համաձայն Ազգային հիմնադրամքնի հետ կապված խնդիրների համար 2005 թվականին վարորդների ավելի քան մեկ երրորդը հայտնաբերվել է ղեկին քնած վիճակում:

Ուղեղը կօգնի ձեզ

Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է շարունակել աշխատել, ձեր ուղեղը կփորձի փոխհատուցել քնի պակասը:

Ֆունկցիոնալ մագնիսառեզոնանսային տոմոգրաֆիայի կիրառմամբ փորձի ժամանակ 16 երիտասարդ չափահաս, ովքեր նախկինում 35 ժամ չէին քնել, կատարեցին աճող դժվարության առաջադրանքներ: Երբ փորձարկվողները գործադրեցին իրենց «ուղեղի ուժը», ուղեղի որոշ հատվածներում ակտիվությունը մեծացավ, կարծես նրանք լավ հանգստացած էին:

«Քունից զրկված մարդիկ կարող են օգտվել մտավոր ռեսուրսներից, որոնք լավ վիճակումչեն օգտագործվում որևէ առաջադրանք կատարելու համար: Սա թույլ է տալիս նրանց բավականին լավ գլուխ հանել առաջադրանքից, բայց ոչ այնքան լավ, որքան հանգստացել են»,- ասում է հոգեբանության դոկտոր Պ.Ա. Դրամոնդը Կալիֆորնիայի համալսարանի հոգեբուժության ամբիոնի ասիստենտ է, Սան Դիեգոյի և Սան Դիեգոյի առողջապահության ակտիվիստ:

Ձերը կենսաբանական ժամացույցձեզ տալիս է ցիկլային ակտիվություն, քանի որ դրանք արթնացման ազդանշաններ են ուղարկում ձեր ուղեղին: Դուք կարող եք զգալ ձեր երկրորդ քամին առավոտյան կեսերին (մոտ ժամը 10-ին), իսկ հետո վաղ երեկոյան (ժամը 6-ին կամ 7-ին): «Դուք կարող եք ձեզ ավելի լավ զգալ, բայց դեռևս կլինեք մոռացկոտ, անուշադիր և դեռ վատ արձագանքներ կունենաք», - ասում է Դինգեսը:

Բարեբախտաբար, կան մի քանի հնարքներ, թե ինչպես կարելի է ավելի քիչ քնկոտ դառնալ և գոյատևել անքուն գիշերվա հաջորդ օրը:

Քուն առեք

Ըստ Ռոզեքինդի, ով ղեկավարում է NASA-ի հոգնածության դեմ ծրագիրը, քնի բուժումը քունն է: Ռոզեքինդի ուսումնասիրության համաձայն՝ Խաղաղօվկիանոսյան թռիչքների օդաչուները, ովքեր միջինը 26 րոպե քնեցին, կատարողականի ժամանակավոր բարձրացում 34%-ով և կիսով չափ լավ էին, քան եթե նրանք լիարժեք քնել էին:

Դինգեսն ասում է, որ նույնիսկ կարճ քունը, ինչպիսին է 10 րոպեանոց քունը, կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, քանի որ ուղեղը արագորեն մտնում է դանդաղ ալիքի քնի վիճակ: Եթե ​​դուք քնում եք ավելի քան 40-45 րոպե, ապա արթնանալուց հետո կարող եք ձեզ լիովին վստահ չլինել: Սա կոչվում է քնի իներցիա և տեղի է ունենում, երբ դուք արթնանում եք դրանից հետո խոր քուն. Դինգեսն ասում է, որ սովորելով թոթափել այս զգացումը, դուք կշահեք կարճ քնելուց և ավելի զգոն կզգաք, քան եթե ընդհանրապես չքնած չլինեիք:

Խմեք սուրճ կամ կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիք

Անմիջապես սուրճ խմեք կամ էներգետիկ ըմպելիքև դա կլինի լրացուցիչ օգնությունարթնանալու համար. Ռոզեքինդն ասում է, որ մարդկանց մեծամասնությանը, կախված իրենց մարմնի քաշից, անհրաժեշտ է 100-ից 200 միլիգրամ կոֆեին (120 միլիլիտրանոց սուրճի բաժակը պարունակում է մոտ 100 միլիգրամ կոֆեին, բայց դրա քանակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված եփուկի ուժգնությունից): Կոֆեինի հաբերը, որոնք կարելի է ձեռք բերել առանց դեղատոմսի, նույնպես ունեն 100 կամ 200 միլիգրամ հզորություն:

Ռոզեքինդն ասում է, որ կոֆեինի ազդեցությունը զգալու համար կպահանջվի մոտ 15-30 րոպե, իսկ ազդեցությունը կտևի երեքից չորս ժամ: Ռոզեքինդը ասում է. «Եթե դուք հետևողականորեն կոֆեին օգտագործեք ամեն մի քանի ժամը մեկ, դուք կունենաք. բարձր մակարդակգործունեություն»։

Լավագույն ռազմավարությունՎերցրեք կոֆեին և պառկեք 30 րոպե քնելու: Երբ արթնանաք, կզգաք թարմություն։

Բայց զգուշություն կա. երբ դադարում եք կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմել, կարող եք զգալ ցածր էներգիա: «Կոֆեինը թաքցնում է քնելու ցանկությունը, բայց այս ընթացքում քնելու ցանկությունը չի վերանում, այլ սպասում է թևերի մեջ», - ասում է Ռոզեքինդը:

Միացրեք լույսը

Ձեր մարմնի ժամացույցը նախատեսված է խավարի և լույսի միջև պտտվելու համար, ուստի պայծառ լույսը ձեզ արթնացնում է:

«Որքան մարդ հոգնած է, այնքան ավելի տհաճ է նա գտնում վառ լույսերը և ավելի շատ է ուզում դրանք անջատել», - ասում է Դինգեսը: «Փոխարենը, դուք պետք է միացնեք լույսը կամ դուրս գաք դրսում, որտեղ արևը շողում է», - հաստատում է Դինգեսի խոսքերը Drummond-ը:

Տեղափոխել

Արագ զբոսանքը կամ զբոսանքը թույլ կտա ձեր արյունը հոսել: Այն նաև օգնում է ակտիվացնել ուղեղը: «Եթե դուք շարժվում եք, ձեր մկանները ավտոմատ կերպով արթնացման ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղի կենտրոնական հատվածին», - ասում է Շերոն Քինանը, բ.գ.թ., Սթենֆորդի համալսարանի Ախտորոշման և բուժման առաջխաղացման կենտրոնի քնի բժշկության դպրոցի հիմնադիր և տնօրեն։ քնի խանգարումների.

Ռոզեքինդն ասում է, որ նույնիսկ գործունեությունը փոխելը կամ ինչ-որ մեկի հետ զրույց սկսելը կարող է աշխուժացնել: Բայց հենց որ դադարեք գործել կամ խոսել, նորից կսկսեք քնկոտ զգալ։

Խուսափեք բարդ աշխատանքից

«Առանց քնելուց հետո ձեր կարճատև հիշողությունը թուլանում է։ Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող միանգամից շատ մանրամասներ պահել ձեր ուղեղում», - ասում է Դրամոնդը:

40 երիտասարդ չափահասների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը, ովքեր 42 ժամ անքուն են անցկացրել (համարժեք է գիշերը և հաջորդ օրը մինչև քնելու արթուն մնալուն), ցույց է տվել, որ կարճաժամկետ հիշողության հզորությունը կրճատվել է 38%-ով։ Պատկերային հետազոտությունները հաստատել են, որ ուղեղի այն հատվածը, որը մշակում է տեղեկատվություն, ակտիվ չէ քունից զրկված մարդկանց մոտ:

Հասկացեք ձեր սահմանները

Դուք կարող եք փորձել զգոն մնալ՝ լվանալով ձեր դեմքը սառը ջուրկա՛մ սենյակը օդափոխելով, կա՛մ դուրս գալով ցրտին: Դուք կարող եք ավելի լավ զգալ լոգանք ընդունելուց հետո և եթե փոխեք ձեր հագուստը օրվա սկզբին: Բայց մարմինն ու ուղեղը չեն կարող խաբվել: Ակտիվության զգացմանը կհաջորդի ակտիվության արագ անկումը։

« Կենսաբանական կարիքերազում այնքան ուժեղ է, որ չի կարելի խաբել»,- ասում է Դրամոնդը: «Քունը կյանքի համար նույնքան կարևոր է, որքան ջուրը, թթվածինը և սնունդը»:

Բայց գիշերային արթնության մեջ նույնպես կա դրական կողմ. Երբ վերջապես հասնեք քնելու, սովորականից շատ ավելի լավ կքնեք, և դա կլինի խորը: դանդաղ քուն. «Այս դեպքերում ավելի լավ է քնել մինչև արթնանալը», - ասում է Դինգեսը: «Դա նշանակում է, որ դուք պետք է քնեք ինը կամ տասը ժամ: Եվ դա կլինի լավագույն բուժումըանքուն գիշերից հետո»։

Աշխատանքի մեջ ծանրաբեռնված լինելը, ընկերների հետ երկարատև խնջույքը կամ սիրելիի հետ բուռն գիշերը կարող են զրկել ձեզ լավ գիշերային հանգստից: Իսկ եթե, չնայած դրան, ձեզ սպասվի ևս մեկ կարևոր օր: Ինչպե՞ս հաղթահարել քնկոտությունը և այն լիարժեք ապրել:

Մեթոդ թիվ 1. Կոնտրաստ ցնցուղ

Նման ցնցուղ ընդունելը հիանալի է առողջ սովորությունամեն օրվա համար։ Իսկ երբ պետք է արագ ուրախանալ, դա ուղղակի անփոխարինելի է։ Կտրուկ փոփոխությունջրի ջերմաստիճանը ակտիվացնում է նյարդային համակարգը, ուժեղացնում նյութափոխանակության գործընթացներըև լիմֆի հոսքը: Դուք պետք է ավարտեք ձեր ցնցուղը սառը ջրով: Այնուհետև համոզվեք, որ ձեր մարմինը քսեք կոշտ սրբիչով: Սա կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և էներգիա կհաղորդի ողջ օրվա ընթացքում:

Մեթոդ թիվ 2. Պրանայամա

Հաթա յոգան ունի շատ պարզ ու արդյունավետ վարժությունքնկոտությունը թեթևացնելու համար - Կապալբհաթի. Նստեք այնքան հարմարավետ, որքան ցանկանում եք՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Խորը շունչ քաշեք և սկսեք կտրուկ, աղմկոտ, ինտենսիվ արտաշնչել ձեր քթով: Կենտրոնացեք միայն արտաշնչումների վրա, ներշնչումները տեղի են ունենում ինքնաբուխ: Շնչեք այսպես մի երկու րոպե։ Այս պրակտիկան արթնանում է pineal gland(էպիֆիզ) ուղեղի մի հատված է, որը պատասխանատու է, ի թիվս այլ բաների, քնի և արթնության ռիթմերի համար: Դուք ուժի ալիք կզգաք և կկարողանաք նորից թարմ և հստակ մտածել:

Մեթոդ թիվ 3. Անհանգստություն՝ պայծառ լույս, սառնություն, կոշտ մակերես

Հարմարավետ փափուկ աթոռին, բազմոցին և առավել ևս անկողնում ձեզ քնկոտ կզգաք։ Բայց կոշտ աթոռի վրա դուք առանձնապես հանգիստ չեք լինի: Նույնը կարելի է ասել լուսավորության և օդի ջերմաստիճանի մասին։ Պայծառ լույսազդանշան է տալիս ուղեղին, որ ժամանակն է արթնանալու: Սառը նաեւ օգնում է մարմինը լավ վիճակում պահել: Նա պետք է լրացուցիչ էներգիա ծախսի պահպանելու համար նորմալ ջերմաստիճանմարմինը, արյան հոսքը ակտիվանում է. Այսպիսով, ազատ զգալ ետ քաշեք վարագույրները և բացեք պատուհանները: Անհրաժեշտության դեպքում միացրեք լրացուցիչ լուսավորություն և օդորակիչ:

Մեթոդ թիվ 4. Ֆիզիկական ակտիվություն

Առավոտյան կարճ վազք կամ զբոսանք, հատկապես նվնվոցների, ցատկելու և այլ վարժությունների հետ համատեղ. ճիշտ ճանապարհըարթնանալ. Շարժումն ակտիվանում է նյարդային համակարգմարմինը, արագացնում է արյունը, որն իր հերթին մեծացնում է թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ, մկաններ և ներքին օրգաններ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 15 րոպե արագ քայլելը էներգիա է տալիս 2 ժամ գրասենյակային աշխատանքի համար:

Մեթոդ թիվ 5. Թեթև նախաճաշ

Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր արդեն հոգնած մարմինը ծանր ուտելիքներով, ինչպիսիք են միսը և բուլկիները: Բայց թարմ քամած հյութը, ամբողջական մրգերն ու հատապտուղները կլցնեն օրգանիզմը էական վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ։ Լիցքավորում կենսական էներգիա. Ընկույզը և մուգ շոկոլադի շերտը նույնպես հիանալի կկատարեն աշխատանքը:

Մեթոդ թիվ 6. Կանաչ թեյ՝ սուրճի փոխարեն

Կանաչ թեյը պարունակում է կոֆեին՝ համակցված թեանինի հետ։ Երկու նյութերն էլ ունեն տոնիկ ազդեցություն։ Միայն թե, ի տարբերություն սուրճի, այն ավելի փափուկ է և երկարակյաց։ Մեկ բաժակ էսպրեսսոյից հետո մեկ-երկու ժամվա ընթացքում դուք նորից կսկսեք քնկոտ զգալ, իսկ լավ կանաչ թեյից հետո առնվազն կես օր զգոն վիճակում կլինեք: Պարզապես հիշեք, որ այս օրը պետք է ավելի շատ մաքուր ջուր խմել, քանի որ սուրճն ու թեյը ջրազրկում են օրգանիզմը։

Մեթոդ թիվ 7. Անանուխ՝ տերևներ, ծամոն, կոնֆետներ

Մենթոլը նաև հիանալի էներգետիկ ըմպելիք է։ Բացի այդ, այն թարմացնում է ձեր շունչը, որն օգտակար է առավոտյան: Ավելի լավ է օգտագործել մենթոլի մաստակը: Որովհետև ծամելու շարժումներակտիվացնել ուղեղը, որը «կարծում է», որ պատրաստվում է ուտել: Այն մարսելու համար այն արտազատում է ինսուլին հորմոն, որը տալիս է կազդուրիչ ազդեցություն։ Այնուամենայնիվ, եթե ձեռքի տակ մաստակ չունեք, կարող եք օգտագործել անանուխի կոնֆետներկամ անանուխի տերեւներ: Վերջինս կարելի է ավելացնել նույնին կանաչ թեյ. Ստացեք կրկնակի ազդեցություն:

Մեթոդ թիվ 8. Առավոտյան սեքս

Արթնանալու ամենահաճելի միջոցը սիրելիի հետ սեքսով զբաղվելն է։ Հիմնական բանը շատ չտարվելն է, հակառակ դեպքում աշխատանքի կհասնեք մինչեւ ճաշ։ Սեռական հարաբերության ժամանակ արտադրվում են օքսիտոցին և սերոտոնին հորմոնները, որոնք խթանում են ակտիվությունը և բարելավում տրամադրությունը։

Մեթոդ թիվ 9. Ասեղնաբուժություն

Յուրաքանչյուր մարդու մարմնի վրա կան հատուկ գոտիներ. ասեղնաբուժության կետեր, պատասխանատու է էներգիայի շարժման համար։ եթե սեղմվեն կամ քսվեն, որոշակի հոգեկան ու ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ. Սպասող քնկոտությունը թեթևացնելու համար ականջները, քիթը, ափերը, ոտքերը շփեք և մի քանի անգամ թեթև սեղմեք քունքերին:

Մեթոդ թիվ 10. Բարձրացնող բույրեր՝ ցիտրուս, խնկունի, անանուխ

Հոտերը մեծապես ազդում են ձեր ինքնազգացողության և տրամադրության վրա: Եթերային յուղերնարինջը, մանդարինը, գրեյպֆրուտը, կիտրոնը, լայմը և բերգամոտը դրական և էներգիա են հաղորդում: Անանուխի և խնկունի բույրերը հզոր տոնիկ ազդեցություն ունեն։ Այս եթերային յուղերից մեկի 3-4 կաթիլ կաթեցրեք անուշաբույր լամպի մեջ, և դուք կզգաք ուժի ալիք:

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ անցկացնել ձեր օրը անքուն գիշերից հետո, որքան հնարավոր է արդյունավետ լավ հանգիստ. Ուստի, երբ վերադառնում եք տուն, աշխատեք շուտ քնել և հանգիստ քնել։

Բացասաբար է ազդում օրգանիզմի վրա։ Տրամադրությունը վատանում է, ուղեղն ավելի դանդաղ է աշխատում, նյութափոխանակության գործընթացները խանգարվում են, ավելանում է գիրության ու շաքարախտի վտանգը։ Ցավոք, ոչ մի մարտական ​​ոգի չի օգնի ձեզ ընդունել ճիշտ որոշումներեթե բավականաչափ չեք քնել: Նույնիսկ խթանիչները, ինչպիսին է սուրճը, թույլ չեն տա ավելի լավ մտածել։

Բայց դուք կարող եք հնարավորինս լավ նախապատրաստվել գիշերը արթուն լինելուն: Ինչպե՞ս արթուն մնալ և գիշերը գոյատևել անկողնուց հեռու և հնարավորինս արագ վերականգնել: Այսպիսով…

Ինչպես գոյատևել անքուն գիշերը

1. Փորձեք շատ քնել

Միշտ չէ, որ հնարավոր է պլանավորել անքուն գիշեր, բայց եթե կասկածում եք, որ ստիպված եք լինելու տառապել, պատրաստեք ձեր մարմինը ծանրաբեռնվածությանը։ Եթե ​​արդեն քիչ ես քնում, իսկ հետո ընդհանրապես չես քնում, բացասական ազդեցություններնման ռեժիմը միայն կկուտակվի։

Բայց եթե դուք սովորաբար հավատարիմ եք ռեժիմին և հանգստանում եք նորմալ սահմաններում՝ յոթից ինը ժամ, ապա մեկ անքուն գիշերը չի տուժի: Իսկ եթե գիշերային մարաթոնից առաջ մի քանի օր ավելի երկար եք քնում, ապա օրգանիզմի համար հետեւանքները նվազագույն կլինեն։

Այո, հոդվածը պարզապես այն մասին է, թե ինչպես չքնել: Բայց երբեմն 20 րոպեն ավելի լավ է, քան ոչինչ: Եթե ​​հնարավորություն ունեք մի փոքր հանգստանալու, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կարճ քնին։

Երկու խնդիր. Առաջինը ավելի երկար քնելու վտանգն է։ Երկրորդը՝ նույնքան լուրջ, քնելու անկարողությունն է։ Լավ, ինչպե՞ս կարելի է 20 րոպե ընդմիջում անել, եթե գլուխդ լի է անելիքներով, առաջադրանքներով, տոմսերով։ Շավասանա յոգայի դիրքում պառկեք հատակին: Նույնիսկ եթե դուք մեդիտացիայի կամ նման այլ բաների սիրահար չեք, պարզապես պառկեք հարթ, կոշտ մակերևույթի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքերին, կարգավորեք զարթուցիչը (20 րոպե), ապա թուլացրեք մկանները: մեկ առ մեկ՝ սկսած ոտքի մատներից մինչև գլխի ծայրը: Գիտակցաբար՝ ստիպելով ինքդ քեզ լիովին ազատագրել։ Այս հանգստի համար կպահանջվի երկու րոպե: Եվս 18-ը կամ կքնեք, կամ գոնե պարզապես կհանգստանաք։

flickr.com

Հնարավորության դեպքում քնել մեկ կամ մեկուկես ժամ: Այսպես ես արթնանում փուլից հետո REM քունև դուք հանգիստ կզգաք:

3. Միացրեք լույսը

Մեզ պետք է մթություն՝ քնի հորմոն՝ մելատոնին արտադրելու համար: Եթե ​​չես ուզում քնել, լույս ավելացրու: Օրինակ՝ աչքերի կողքին գտնվող լույսի աղբյուրը (սեղանի լամպ, մոնիտոր) ուղեղը կբերի ակտիվ վիճակի։

4. Օդափոխել

Մենք ավելի լավ ենք քնում, երբ սենյակը զով է, այսինքն՝ ջերմաստիճանը մոտ 18 °C է։ Եթե ​​ցանկանում եք լինել կենսուրախ, ապա սենյակը չպետք է լինի տաք կամ սառը։ 23–24 °C այն ջերմաստիճանն է, որում դուք չեք քնի։

5. Զով ցնցուղ ընդունեք

Երբեմն միայն այն միտքը, որ ժամանակն է բարձրանալ սառը ջուր, դու արթնանում ես։ Դուք պետք է, դուք պետք է լվացեք ձեր դեմքը (առնվազն), եթե կազդուրիչ ցնցուղը խուճապ է առաջացնում: Մեթոդի ազդեցությունը կարճաժամկետ է՝ լիցքավորումը կտևի կես ժամ կամ մեկ ժամ, այնուհետև պետք է նորից անցնեք պրոցեդուրան։ Բայց հիշեք, որ նա.

Լվացքը և ցնցուղ ընդունելը փոխարինեք պաղպաղակով կամ պաղպաղակով: Ոչ ավելի, քան գիշերը մեկ անգամ, որպեսզի չհակասեն հաջորդ կետին:

Քաղցրավենիքը մի քանի ժամից կպատասխանի անդիմադրելի հոգնածությամբ։ Քաղցրավենիքը չի օգնի ձեզ էներգիա պահպանել՝ շաքարը կտրուկ կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը, իսկ հետո ձեր ուժը նույնքան կտրուկ կհեռանա ձեզանից։

Ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն։ Օրինակ՝ թեթև սննդի հետ բարձր պարունակությունսկյուռիկ. Ինչպիսի՞ սնունդ է սա: Ընկույզ. Ձու. Կրկին ընկույզ: Կերեք այն բանջարեղենի և մրգերի հետ։

flickr.com

Մի ծանր կամ յուղոտ բան մի դրեք ափսեի վրա, ժամանակավորապես մոռացեք տապակածի մասին հավի ոտքերև համբուրգերներ: Եվ մեկ կերակուր ուտելու փոխարեն, ողջ գիշերվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով նախուտեստներ կերեք, որպեսզի եռանդ մնաք:

7. Սուրճ խմեք, բայց փոքր չափաբաժիններով

Սուրճն, իհարկե, խթանիչ է, բայց կոֆեինի չափաբաժինը գերազանցելու կարիք չկա։

Մի քանի լիտր սուրճը նույնքան կազդուրիչ է, որքան մի երկու բաժակ, դա միայն քանակի խնդիր չէ։ Գլխավորը սուրճի ամբողջ չափաբաժինը միանգամից չխմելն է։

Երբ առջևում առանց քնի գիշեր է սպասվում, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր առաջադրանքների վրա: Եթե ​​դուք միանգամից երկու բաժակից ավելի խմեք, ապա գերխթանում եք ձեր նյարդային համակարգը և կկորցնեք կենտրոնացումը։

Այսպիսով, երբ սկսում եք հոգնել, խմեք մեկ-երկու բաժակ դանդաղ, ցանկալի է ինչ-որ բան ծամելիս: Այնուհետև չորս ժամ հետո կարող եք գնալ սուրճի լիցքավորման:

Երբ ձեր սուրճի պահանջը (որը օրական չորս բաժակ է) արդեն բավարարված է, անցեք ջրին: Օրգանիզմին բավականաչափ հեղուկ մատակարարելու դեպքում յուրաքանչյուր բջիջ ավելի լավ է աշխատում, և շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:

Կա նաև ժողովրդական միջոցներուրախության համար: Օրինակ, eleutherococcus-ի կամ ginseng-ի թուրմը: Ավելացնել դրանք թեյի մեջ (in թերապևտիկ չափաբաժիններ!), սրանք բնական տոնիկներ են, որոնք կօգնեն ակտիվացնել ձեր ուղեղը և գործի դնել այն:

8. Ավելի լավ է ծամել

Մաստակը մեծացնում է ակտիվությունը և նույնիսկ կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Օգնեք ինքներդ ձեզ և ընտրեք անանուխի ծամոն։ Անանուխը նպաստում է ուղեղի գործունեությանը, իսկ նրա բույրը լավացնում է հիշողությունը։

Ի դեպ, հոտերի մասին. Կազդուրիչ են նաև մանդարինի, կիտրոնի, նարնջի, խնկունի եթերայուղերը։ Եթե ​​դուք չեք սիրում բուրավետիչներ և յուղեր, պարզապես կերեք ձեր քունը նարինջի հետ, կամ ավելի լավ է՝ մրգային աղանդեր՝ ցիտրուսով և անանուխով:

flickr.com

9. Վեր կաց և շրջիր

Ամեն 45 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջում կատարեք՝ կարճ զբոսանքի գնալու համար: Եթե ​​դուք շատ եք խմում, ինչպես խորհուրդ է տրվել վերևում, ապա ստիպված կլինեք անընդհատ զուգարան գնալ, այնպես որ օգտագործեք հարկադիր ընդմիջումը մի փոքր ավելի քայլելու համար:

Սա հատկապես կարևոր է, եթե ամբողջ գիշեր աշխատում եք համակարգչի մոտ: Ժամանակ առ ժամանակ կատարեք բոլորին հայտնի վարժությունը՝ հեռացրեք ձեր աչքերը էկրանից և կենտրոնացեք հեռավոր կետի վրա։

Կարճ տաքացման փոխարեն մերսում արեք։ Ամբողջ մարմնի մերսումը ձեզ կփակի, բայց ավելի լավ է հունցել առանձին կետեր: Վիզը, ականջները, գլուխը, մատները - վերականգնել արյան շրջանառությունը այս հատվածներում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մտածելն ու շարժվելը:

10. Ընտրեք ակտիվ ֆոնային երաժշտություն

Պահպանեք բնության հնչյունները, մանտրաները, օրորոցային երգերը և ռոմանտիկ երաժշտությունը մինչև հաջորդ օրը: Չափազանց միապաղաղ հետքերը, նույնիսկ կոշտ ու բարձրաձայն, նույնպես չեն օգնի պահպանել եռանդը: Ստեղծեք դինամիկ երգացանկ, որը պարելու ցանկություն է առաջացնում: Գիշերվա ժամը երեքին գրառումներ ուսումնասիրելիս ժամանցի համար ժամանակ չի մնա, բայց քնել էլ չի լինի։

Նստեք անհարմար աթոռի վրա։ Ուղղեք ձեր մեջքը, վերցրեք ձեր գաջեթները և տեղադրեք հիշեցումներ: Պարզապես առանց բազկաթոռների, բազմոցների կամ փափուկ բարձերի: Աթոռներ, հարթ հատակ - սրանք ձեր աշխատավայրերն են: Պահպանեք ձեր մարմինը տոնավորված, որպեսզի ձեր ուղեղը նույնպես չհանգստանա:

flickr.com

12. Գտեք մեծ փորձառություններ

Երբ քնկոտ շղարշը ծածկում է ձեր աչքերը, դուք պետք է արթնանաք էմոցիոնալ ռումբով: Խոսեք մեկի հետ, ում տեսակետները ակնհայտորեն հակառակ են ձեր տեսակետներին և ամենահրատապ թեմայով (կարող եք քննարկում կազմակերպել մեկնաբանություններում): Բացեք հղումը դեպի ռեսուրս, որը դուք իսկապես ատում եք: Խնդիրը ոչ թե տարվելն ու հակառակորդին ամբողջ ուժով ապացուցելն է, որ դու ճիշտ ես, այլ պարզապես ադրենալինի չափաբաժին ստանալն ու աչքերդ ավելի լայն բացելն է։

Ինչպես գոյատևել հաջորդ օրը

Արհեստականորեն ուժ ավելացնելու բոլոր փորձերը կարող են լինել միայն ժամանակավոր միջոց:

Դուք ինքներդ ձեզ ավելի շատ ռեսուրսներ չեք ավելացնում, երբ ներսում մի բանկա էներգետիկ ըմպելիք եք լցնում: Դուք պարզապես օգնում եք մարմնին այրել սեփական վառելիքը՝ երկու կամ երեք հերթափոխով անընդմեջ աշխատելով:

Հետևաբար, ներդրեք ձեր բոլոր ջանքերը վերականգնման համար:

1. Մի վարեք

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնկոտ վարորդն ավելի լավը չէ, քան հարբած վարորդը։ Այսպիսով, եթե ձեր գրաֆիկում անքուն գիշեր կա, խնդրեք ինչ-որ մեկին ձեզ ուղեկցել աշխատանքի կամ տանել հասարակական տրանսպորտ. Քանի դեռ չեք քնել առնվազն չորս ժամ ուղիղ, առանց մեքենա վարելու:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում կործանել ձեր սովորական առօրյան, մի պառկեք քնելու օրվա ընթացքում: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում այնքան քնելու, որ բացում եք ձեր աչքերը միայն երեկոյան: Եվ հետո վերադառնալ նորմալ գրաֆիկշատ ավելի դժվար է լինելու: Եթե ​​քնում եք, ապա ըստ գիշերային գրաֆիկի՝ 20, 60, 90 րոպե։ Ոչ ավելին:

flickr.com

3. Սուրճը պահեք հետագայում

Երբ ձեր ձեռքերը հասնում են մի տուփ սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների, դիմադրեք: Նույնիսկ եթե սուրճ եք խմում քնելուց վեց ժամ առաջ, կոֆեինը խաթարում է ձեր հանգիստը։ Առավոտյան պետք է խմել մի քանի բաժակ, սակայն ժամը 16։00-ից հետո դադարեք գնալ սուրճի մեքենա։ Հակառակ դեպքում, չնայած ձեր գիշերային արկածներին, դուք վատ կքնեք։

4. Դադարեցրեք բազմաֆունկցիոնալ աշխատանքը

Ավելի լավ է ընտրել երկու խնդիր և հերթով աշխատել դրանց վրա։ Երբ զգում եք, որ կորցնում եք ձեր արածի հետքերը, ընդմիջեք և անցեք մեկ այլ գործի: Մի արեք դրանք միաժամանակ. ձեր ուղեղը պարզապես չի կարող դա անել բավական արագ: Բայց նա նույնպես չի կարող զբաղված լինել սովորական աշխատանքով։ Նույն գործողությունները ձեզ քնեցնելու են, բայց նոր առաջադրանքը ձեզ կակտիվացնի։ մտածողության գործընթացները. Ինքներդ ձեզ մի քիչ շարժվելու տեղ տվեք՝ ձեր մտքերը ճիշտ տեղում պահելու համար:

5. Շարունակեք բանջարեղեն խմել և ուտել

Այո, այո, այո, ջուր խմե՛ք։ Մենք գիտենք, որ սա ամենահայտնի խորհուրդն է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը: Դե, վերջապես հետևիր նրան։ :)

Եթե ​​մենք բավարար չափով չենք քնում, մենք ձեռք ենք մեկնում բարձր կալորիականությամբ սնունդև մենք սովորականից ավելի հաճախ ենք ուտում, չնայած ֆիզիկական ակտիվություննվազում է. Հետեւաբար, ի դեպ, քնի կանոնավոր պակասը կապված է բարձր ցուցանիշմարմնի քաշը.

Ճիշտ սնվելը հատկապես կարևոր է, երբ լավ չեք անում ձեր սննդակարգի մնացած մասը:

Ելք - ճռճռալ բանջարեղեն և մրգեր, օգտակար նյութեր, վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները կպաշտպանեն բջիջները, քանի դեռ չեք կարող ապահովել նրանց նորմալ վերականգնում։

6. Պետք է գոնե մի քանի վարժություն անել

Ավելի լավ է կշիռներ բարձրացնել մեկ այլ օր, ինչպես վազում են բազմակի կիլոմետր հեռավորություններ: Բայց դրանք կօգնեն ձեզ հաղթահարել դժվար օրն ու փարատել քունը։ Դե, հեշտից հետո ֆիզիկական ակտիվություննույնիսկ գերծանրաբեռնված ուղեղն ավելի լավ կքնի:

7. Քիչ կերեք։ Եվ մի խմեք

Հոգնած ուղեղը հաճույք կպահանջի, իսկ դա ստանալու ամենահեշտ ճանապարհը սնունդն է։ Չափից շատ ուտելու վտանգները վաղուց են հայտնի, ուստի ճնշող հոգնածություն կզգաք միայն ավելորդ կտոր ուտելու դեպքում։

Եվ նավապետի խորհուրդը՝ ալկոհոլային ոչինչ մի խմեք։ Քնի պակաս + ալկոհոլ = աղետ.

Գիտնականները վաղուց հաստատել են, որ ալկոհոլը, ընդհանուր առմամբ, վնասակար է քնի վրա, այնպես որ, եթե ցանկանում եք վերականգնվել անցյալ գիշերվա մրցավազքից հետո, նույնիսկ մեկ բաժակ գինի խմելն ավելորդ կլինի:

Նույնիսկ եթե դուք քրոնիկ քնի պակաս եք զգում, կարող եք բարելավել ձեր վիճակը՝ 10 ժամ անընդմեջ քնելով: Նման քունը կօգնի վերականգնել շարժիչ հմտությունները, իսկ հաջորդ առավոտ դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։

flickr.com

Արդյունքներ

Այսպիսով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է գոյատևել անքուն գիշեր, հիշեք, որ մարմինը երջանիկ չի լինի: Սա նշանակում է, որ այլ ոլորտներում դուք պետք է հոգ տանեք ձեր առողջության մասին. պատշաճ սնուցում, բավարար քանակությամբհեղուկներ (ոչ ալկոհոլ), ինչպես գիշերը, այնպես էլ հաջորդ օրը: Պլանավորեք վերականգնվելու և աշխատանքից ընդմիջումներ կատարելու հնարավորություններ:

Այսպիսի մի գիշերվանից, իհարկե, քեզ ոչինչ չի պատահի։ Առավելագույնը մի երկու օր կգրգռվեք։

Բայց քնի քրոնիկ պակասԴա վնաս է հասցնում ձեր առողջությանը, բայց դա այլ պատմություն է:

Մեկ տարեկանից բարձր

Այնքան հեշտ է արթուն մնալ, երբ ամբողջ գիշեր զվարճանում ես դիսկոտեկում: Իսկ քնի մասին մտքերը պտտվում են: Ամանոր! Բայց հենց որ դուք կռանում եք դասագրքի վրա առավոտյան ժամը երկուսից հետո կամ նստում համակարգչի մոտ մինչև այդ ժամը, ձեր ուղեղը սկսում է անջատվել և շտապ բարձ է պահանջում:

Գիտնականները փորձարկում են անցկացրել. մի քանի առողջ երիտասարդներ երկու շաբաթվա ընթացքում սովորականից 3-4 ժամ ավելի քիչ են քնել, և շրջանի վերջում նրանցից յուրաքանչյուրն ունեցել է ախտորոշումների տպավորիչ ցուցակ. արյան ճնշումը, նախնական ախտանիշները շաքարային դիաբետ, ընկճված կամ հակառակը՝ հուզված հուզական վիճակ. Իհարկե, մեկ անքուն գիշերն այդքան վնասակար ազդեցություն չի ունենա ձեր առողջության վրա, սակայն կազդի հաջորդ գիշեր քնի տեւողության ու խորության վրա։ Եվ հետո ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ եք վարվում՝ երբ եք քնում, ինչ եք ուտում և ինչ միջոցներ եք օգտագործում ինքներդ ձեզ տոնուսնացնելու համար:

Արդյո՞ք ես պետք է փոխեմ իմ առօրյան (ուշ արթնանալ, ավելի ուշ ընթրել և այլն) անքուն գիշերը նախորդող գիշերը:

Ընդհանուր խորհուրդն այն է, որ պարզապես փորձեք լավ քնել և նվազեցնել ձեր սթրեսը (ներառյալ ֆիզիկական ակտիվությունը) օրվա ընթացքում: Եթե ​​ձեզ հաջողվի ճաշի ժամանակ մի քանի ժամ քնել, դա մասամբ կփոխհատուցի քնելու անհրաժեշտությունը և կօգնի ձեզ ավելի երկար զգոն մնալ։ Այս խորհրդին հատուկ ուշադրությունԱրժե ուշադրություն դարձնել «արտույտներին», որոնց համար անքուն գիշերը ավելի դաժան փորձություն է, քան «բուերի» համար, ովքեր սովոր են ուշ երեկոյան կամ գիշերային զգոնությանը, ինչ վերաբերում է ընթրիքին, այն պետք չէ շատ շարժել և չպետք է լինել չափազանց խիտ. Հակառակ դեպքում ուղեղից արյան արտահոսք կլինի ստամոքս, և շատ ավելի դժվար կլինի մաքուր գիտակցություն պահպանելը։ Ուշադիր եղեք ճաշացանկ ընտրելիս.

Հում բանջարեղենը, չորացրած մրգերը, ոլոռը և այլ լոբազգիներ առաջացնում են աղիքներ ավելացել է գազի ձևավորումը. Յուղոտ, ծանր կամ կծու սնունդվատ մարսվող: Ուստի ավելի լավ է կենտրոնանալ կաթնամթերքի վրա։

Անձնական փորձ.«Եթե վաղը պետք է գիշերը աշխատեմ, ապա այսօր փորձում եմ շատ շուտ պառկել քնելու և թարմ ու էներգիայով լի արթնանալ։ Որպեսզի ցանկանաք վեր թռչել, բաժանեք պատուհանների վարագույրները, ձգվեք և բաց թողեք խոհանոց։ Իսկ եթե բացում եմ աչքերս, բայց այդպիսի ցանկություն չկա, ապա շարունակում եմ քնել և սպասել, որ այն հայտնվի... Առօրյաս չեմ փոխում և ընթրում եմ ոչ ուշ, քան սովորական։ Ավելին, ես ուտում եմ մի թեթեւ բան, օրինակ, ես սիրում եմ սպանախ և ջրիմուռներ. Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ բանջարեղեն, և ոչ թե ինչ-որ գոհացուցիչ բան, այլապես դուք անմիջապես կքշվեք դեպի անկողին»: Նատալյա, լրագրող

Ո՞րն է գիշերը արթուն մնալու լավագույն միջոցը, երբ ցանկանում եք քնել, բայց պետք է արթուն մնալ:

Սուրճն ու ծխախոտը օգնում են ոմանց, թեյն ու կոնֆետը օգնում են ոմանց, իսկ ոմանց փրկում բարձր երաժշտություն. Եվ այս ամենը կարելի է ենթադրել, եթե խոսենք մեկ անքուն գիշերվա մասին, բայց, որպես կանոն, դրանք լինում են մեկից ավելի անգամ։ Նման իրավիճակում խորհուրդ չի տրվում օգտագործել կոֆեին պարունակող մթերքներ (սուրճ, թեյ, շոկոլադ և այլն)։ Խստորեն ասած՝ օրգանիզմն իրականում կոֆեինի կարիք չունի (մենք ավելի շատ սուրճ ենք խմում սովորությունից դրդված), բայց մեծ քանակությամբև լիովին հակացուցված է հատկապես խոցերով, նյարդային և սրտանոթային համակարգերի խանգարումներով տառապողների համար։

Ամենաանվտանգ տոնիկները ջուրն են (ոչ միայն գազավորված ջուրը), հյութերը և թեթև վարժությունները, որոնք խորհուրդ է տրվում անել 45 րոպեն մեկ։

Անձնական փորձ.«Սուրճն, իհարկե, օգնում է, բայց ես խղճում եմ ինձ։ Օրինակ, հենց որ զգում եմ, որ քնում եմ, ես անմիջապես բռնում եմ խնձորը և սկսում կրծել այն, և քնելու ցանկությունը որոշ չափով բթանում է: Իսկ պարտքի զգացումն էլ ավելի ուժեղ է, քանի որ կա այսպիսի բառ՝ «պետք է», որից ոչ մի երազանք չի կարող փրկել»։ Նատալյա, լրագրող

«Ես հաճախ ստիպված եմ գիշերները տանը աշխատել։ Սա և՛ պլյուս է, և՛ մինուս: Բազմոցը միշտ մոտ է՝ մի քայլ արեք, և ահա՝ բարձ։ Բայց դուք չեք կարող հանգստանալ: Ցանկացած էներգետիկ շարժումներ շատ օգտակար են՝ ձեռքերն ու ոտքերը ճոճելը, գլխի շրջանաձև շարժումները: Եվ ևս մեկ բան հիանալի միջոց- Ոտքերը լվանալ սառը կամ առնվազն սառը ջրով: Եթե ​​դուք պետք է աշխատեք կեսգիշերին գրասենյակում, կարող եք լվանալ ձեր դեմքը»: Տատյանա, կայքի ադմինիստրատոր

Պե՞տք է ուտել գիշերը և կոնկրետ ինչ:

Առաջին և հիմնական կանոնը հնարավորինս քիչ ուտելն է։ Սննդամթերքի, հատկապես քաղցր, բարձր կալորիականությամբ, յուղոտ մթերքների օգտագործումը առաջացնում է ավելացել է քնկոտությունը. Եվ յուրաքանչյուր ճաշի հետ այն միայն կավելանա: Արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար կարող եք մի փոքր կտոր մուգ շոկոլադ խմել: Ավելի լավ է ուտել մեկ նարինջ, մի քանի մանդարին կամ կիվի։ Բայց այլ մրգեր (և բանջարեղեն) միայն կբացեն ձեր ախորժակը, այդ դեպքում շատ ավելի դժվար կլինի դիմակայել բուլկիին կամ ավելի լուրջ բանի»:

Անձնական փորձ.«Ես փորձում եմ ուտել խնձոր և մանդարիններ, երբեմն-երբեմն տրվել կրեկերներին. ի վերջո, ալյուրն այնքան էլ լավ չի ազդում կազմվածքի վրա: Երբեմն, իհարկե, ուղղակի անդիմադրելի ցանկություն է առաջանում ավելի էական բան ուտելու։ Բայց եթե դու հանձնվես նրբերշիկի սենդվիչի ողորմությանը, ուղեղդ անմիջապես կդադարի աշխատել և կասի՝ գնա դժոխք»: Նատալյա, լրագրող

«Գիշերը կիտրոնով եռացող ջուր եմ խմում։ Գերազանց կազդուրիչ: Ավելին, պետք է շատ խմել՝ ըստ երեւույթին, օրգանիզմը, աշխատելով ոչ պատեհ ժամերին, ավելի արագ է ջրազրկվում»։ Տատյանա, կայքի ադմինիստրատոր

Ե՞րբ է գալիս կրիտիկական պահը անքուն գիշերվա ընթացքում և ինչպե՞ս հաղթահարել այն:

Քնկոտության գագաթնակետերը տեղի են ունենում նաև օրվա ընթացքում՝ սովորաբար կեսօրից հետո ժամը երեքին մոտ: Իսկ գիշերը քնելու ցանկությունն առաջանում է մեկուկես-երկու ժամ ընդմիջումներով՝ սկսած ժամը մոտ երկուսին։ Հաղթահարելով «ճգնաժամը», մարդն իրեն ավելի լավ է զգում, կարծես երկրորդ քամի է ստանում: Ինչպե՞ս հասնել դրան: Դուք կարող եք փոխել ձեր գործունեությունը, օրինակ՝ ընդմիջեք համակարգչի էկրանից և կարգի բերեք աշխատասեղանը: Բայց ավելի լավ է վեր կենալ, քայլել և մի քանի թեքվել:

Անձնական փորձ.«Ինձ համար ծայրահեղ գիծը առավոտյան ժամը չորսն է։ Այնուհետև, շատ բան չկա, որն օգնում է ինձ գիտակցված մնալ: Գլուխը ծանրանում է, տառերը ցատկում, շարժումները՝ դանդաղ։ Հետո ես վեր եմ կենում, վերցնում համրերը և անում եմ քրնչեր և նվնվոցներ: Ընդհանրապես ոչ երկար՝ մոտ երեք րոպե: Հետո դեմքս լվանում եմ սառը ջրով ու... ինքս ինձ մի բաժակ սուրճ եմ լցնում։ Երկրորդ քամին սովորաբար գալիս է վեցի մոտ»։ Տատյանա, կայքի ադմինիստրատոր

«Ինձ համար կրիտիկական ժամանակ- մոտ երեք ժամ: Պահանջվում են լրացուցիչ խթանիչներ: Օգնում է թեթև խորտիկը՝ աղցան կամ հնդկահավով սենդվիչ և թարմ քամած Նարնջի հյութ. Շատ տոնիկ հեռախոսազրույց, եթե, իհարկե, նման ուշ ժամին զանգող կա։ Եվ նաև անհանգիստ մտքեր«Նրանք, իհարկե, ոչ մի հնարավորություն չեն թողնի քունը»: Սվետլանա, ուսանողուհի

Արժե՞ արդյոք անքուն գիշերվա ընթացքում 15-20 րոպե քնել և ի՞նչ դիրքով, եթե չես կարողանում պառկել:

Ամեն ինչ անհատական ​​է։ Թերևս ոմանց, հատկապես վաղ արթնացողներին, այս 15-20 րոպեն ուժ կտա մնացած գիշերվա համար: Այնուամենայնիվ, շատերը, ծրագրելով որոշ ժամանակով անջատվել, իրականում քնում են մինչև առավոտ և հրաժեշտ են տալիս բարձրագույն մաթեմատիկայի թեստին կամ տարեկան հաշվեկշռին: Ինչ վերաբերում է կեցվածքին, ապա, ցավոք, մարդը, ի տարբերություն որոշ կենդանիների, չի կարող կանգնել քնել, ուստի մնում է միայն. նստած դիրքը. Դուք պետք է նստեք աթոռի վրա, որպեսզի մկանները հնարավորինս հանգստանան՝ թեքվեք մեջքին (ողնաշարի համար պետք է հենարան լինի), ձգեք ոտքերը և դրեք դրանք ոտքերի հենարանի վրա։ Եվ մի մոռացեք աջակցել ձեր գլուխը, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա հանգստանալ, բայց գլխացավարթնանալուց հետո երաշխավորված է:

Անձնական փորձ.«Քառորդ ժամը եղանակը չի փոխի. Ես հենց նոր եմ քնել, և ես արդեն պետք է բացեմ աչքերս և «նորից մարտի մեջ ընկնեմ»: Ավելին, նման երազից հետո առաջին 10-15 րոպեների ընթացքում հազիվ թե հասկանում ես, թե ով ես դու և որտեղ ես։ Ու գլուխս բաբախում է»։ Օլգա, բժիշկ

Ո՞րն է անքուն գիշերից հետո մեկ օր կառուցելու լավագույն միջոցը՝ ուղիղ քնեք, թե սպասեք մինչև երեկո:

Եթե ​​դուք քնում եք 2-3 ժամ առավոտյան կամ կեսօրին, դա, ամենայն հավանականությամբ, բացասական ազդեցություն կունենա հաջորդ գիշեր քնելու վրա, ինչը կարող է հետագայում հանգեցնել քնի խանգարումների: Փորձեք դիմանալ մինչև երեկոյան 9-10-ը: Դա կհեշտացնի ձեզ վերադառնալ ձեր սովորական առօրյային:

Անձնական փորձ.«Եթե ես քնում եմ անքուն գիշերից հետո, ապա հաջորդ գիշերԵս չեմ կարողանա փակել աչքերս. Սովորաբար ես ստոյիկորեն դիմանում եմ մինչև երեկո՝ զվարճացնելով ինձ այնպիսի բաներով, որոնց նորմալ, ուրախ վիճակում չեմ կարողանում կամ բավականաչափ ժամանակ չունեմ»։ Նատալյա, լրագրող

«Ես նաև ինձ թույլ չեմ տալիս քնել ցերեկը։ Միաժամանակ փորձում եմ խուսափել այնպիսի գործունեությունից, որը պահանջում է բարձր կոնցենտրացիան. Ավելի լավ է գնումներ կատարել (ուղղակի լուրջ գնումներ մի արեք, կարող եք սխալ ընտրություն կատարել) կամ ընկերուհիների հետ սրճարանում նստել: Ցանկացած ճակատագրական որոշում թողնում եմ թարմ մտքի վրա»։ Սվետլանա, ուսանողուհի

Ինչպե՞ս կարող եք հանգստանալ անքուն գիշերից հետո:

Ունիվերսալ խորհուրդ - աերոբիկ վարժություն. Սա կարող է լինել սիրտ վարժություն, լող, վազել կամ քայլել: Այնուամենայնիվ, մարզումը չպետք է լինի բարձր ինտենսիվություն. մարմինը պարզապես դրա համար բավարար ուժ չունի: Կոնտրաստային ցնցուղները հիանալի են խթանման համար: Եվ այս օրը աշխատեք ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ խմել, այլապես քնի դեմ պայքարն անտանելի կդառնա։

Անձնական փորձ.«Ինձ համար նախաճաշն է նախապայմանորպեսզի օրը ցերեկը քիչ թե շատ մաքուր գիտակցությամբ անցկացնենք հերթապահությունը»։ Օլգա, բժիշկ

«Դուք կարող եք զբոսնել կամ լողալ լողավազանում, բայց սովորաբար ես բավարար կամքի ուժ չունեմ նման «սխրանքների» համար։ Իմ մեթոդը ցնցուղի տակ 40 րոպե է՝ սկզբում տաք ջրի տակ, իսկ հետո՝ կոնտրաստի տակ։ Նման պրոցեդուրայից հետո լոգարանից դուրս ես գալիս, եթե ոչ բոլորովին նոր, ապա ակնհայտորեն թարմացած»։ Նատալյա, լրագրող

Զվարճալի երեկույթից, քննություններին ինտենսիվ պատրաստվելու և արտաժամյա աշխատանքից հետո գալիս է աշխատանքային օր, որը դուք պետք է ապահով անցնեք: Դժվար է ներգրավվել աշխատանքային գործընթացին և հաջորդ օրը զգոն մնալ: Մարմինը հանգստի կարիք ունի, ռեակցիաները մի փոքր դանդաղում են, ուշադրությունը և արտադրողականությունը նվազում են: Ճաշին ավելի մոտ՝ քնելու ուժեղ ցանկություն է առաջանում։ Գոյություն ունեն մի քանի հնարքներ, թե ինչպես կարելի է վերականգնվել անքուն գիշերից և տևել մինչև երեկո։

Լավագույն տարբերակը առավոտյան մեկուկես ժամ քնելն է։ Կարճ քունհանում է սթրեսը, մեծացնում է ինֆորմացիան կլանելու ունակությունը, բարելավում ֆիզիկական վիճակ. Օրգանիզմը ստանում է էներգիայի փոքր պաշար, որն օգնում է տեւել ամբողջ օրը։ Մի մտածեք, թե ինչպես արթնանալ առավոտյան քնելուց հետո, եթե ամբողջ գիշեր չեք քնել: 90 րոպեից քունը կանցնի բոլոր փուլերն ու կմտնի արագ փուլ. Այս պահին հեշտ է արթնանալը։ Արթնանալուց հետո դուք չեք զգում քնկոտ կամ հոգնածություն: Երբ ժամանակը սուղ է, փորձեք քնել 20 րոպե: Սուրճ խմեք, որպեսզի ավելի հեշտ արթնանաք։ Կոֆեինն ուժի մեջ կմտնի 20 րոպեի ընթացքում և կապահովի հեշտ արթնացում. Որքան էլ որ ցանկանաք մնալ անկողնում և մի քանի րոպե քնել, անմիջապես վեր կացեք: Մեկ րոպեն կարող է վերածվել ավելիի երկար ժամանակ. Ուղեղը կմտնի խորը քնի փուլ և շատ դժվար կլինի արթնանալը։

Կազդուրիչ հոտերը, որոնք ակտիվացնում են ուղեղը, օգնում են. Քնելուց հետո շնչեք ցիտրուսի, սոճու, էվկալիպտի բույրը, մշկընկույզ, գիհի. Եթե ​​աշխատավայրում շտապ աշխատանքը, ուշ երեկույթները և գիշերը սովորելը ձեզ համար նորմ են, գնեք մի շիշ անուշաբույր յուղև մի քանի կաթիլ քսել թաշկինակի վրա: Այն կարող եք օգտագործել աշխատավայրում, երբ քնկոտ եք զգում։ Այսպես, եթե նույնիսկ ամբողջ գիշեր չես քնել, կարող ես քիչ թե շատ լինել բոլորը ուրախօր.

Քուն գիշերից հետո օրգանիզմը աշխատանքային օրվան նախապատրաստելու հաջորդ փուլը փոքր է առավոտյան վարժություններ. Այն կօգնի ձեզ վերջապես արթնանալ, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և ակտիվացնել մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը:

Հակապատկերային գույները մեծ օգուտ կտան ջրի բուժում. Օրգանիզմի համար նման փոքր սթրեսը նպաստում է ադրենալինի արտազատմանը։ Հորմոնի փոքր արտազատումը խթանում է նյարդային համակարգը և ուղեղին ապահովում լրացուցիչ արյունով: Կոնտրաստային ցնցուղը լվանում է անտարբերության մնացորդները, մարդն իրեն հավաքված է զգում, պատրաստ է սովորելու կամ աշխատանքի։

Եթե ​​կինը ամբողջ գիշեր չի քնել, նա կփորձի քողարկել իր քնկոտ տեսքը։ Պայծառ լույսը համարվում է քնի թշնամին: Մարմնամարզության և գեղեցկության պրոցեդուրաների ժամանակ միացրեք վերին մասը պայծառ լուսավորություն, որը կնվազեցնի քնկոտությունը և ազդանշան կտա ուղեղին, որ արթնանալու ժամանակն է։

Ինչ ուտել նախաճաշին

Մի անտեսեք նախաճաշը, հատկապես անքուն գիշերից հետո։ Փայփայեք ինքներդ ձեզ առողջ սնունդորը էներգիա է տալիս։ Լավ տարբերակ – վարսակի ալյուրհատապտուղներով կամ մրգերով: Կարելի է ուտել կաթնաշոռ, ձու, պինդ պանիր։ Եթե ​​ժամանակ չունեք, ընկույզ կերեք։ Երբ առավոտյան դժվար է արթնանալն ու արթնանալը, սուրճի փոխարեն կանաչ թեյ խմեք։ Այն տալիս է լավ տոնիկ ազդեցություն։ Կա ընդամենը մեկ հնարք՝ թեյի տերևները եփել երկու րոպեից ոչ ավել։ Երկարատև եփումից հետո ըմպելիքը ձեռք է բերում հանգստացնող հատկություն։

Ծանր գիշերից հետո առավոտը ուրախ կլինի, եթե մի կտոր մուգ շոկոլադ ուտեք։ Այն նպաստում է էնդորֆինի արտադրությանը, որը կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և կստիպի ձեր ուղեղը աշխատել: Լավ սուրճկօգնի ձեզ ուրախացնել, բայց մի քանի բաժակ կազդուրիչ ըմպելիք, անընդմեջ խմելը չափազանց կխթանի նյարդային համակարգը։

Ինչպես արթուն մնալ օրվա ընթացքում

Մի հուսահատվեք, եթե չեք հասցրել հետևել նախորդ առաջարկություններին: Տրանսպորտում կարճ քունը կօգնի ձեզ վերականգնել և զգալիորեն բարելավել ձեր վիճակը։ Ընկույզը կփոխարինի նախաճաշին, իսկ վազքը դեպի աշխատանքի վայր ձեզ կաշխուժացնի։

Առանց քնի գիշերը նվազեցնում է տեղեկատվության ընկալումը։ Դժվար գործերը հետաձգեք մինչև առավոտյան ժամը 10-ը։ Մարմինը հարմարվում է այս ժամանակին: Բայց ժամը 13-14-ին աշխատավայրում կրկին կսկսի ձեզ հաղթահարել քնկոտությունը։ Մարդիկ, ովքեր անընդհատ քնում են, գիտեն, թե ինչպես պետք է ուրախանալ անքուն գիշերից հետո: Ճաշի ժամանակ փորձեք գտնել 20 րոպե քնելու համար։ Ավելի հեշտ արթնանալու համար հարկավոր է կրկնել սուրճի հետ կապված հնարքը։ Արթնանալուց հետո առաջին րոպեները դժվար կլինեն, բայց ավելի ուշ մարմինըշնորհակալություն կհայտնեմ կարճատև հանգստի համար՝ բարձրացնելով ձեր կատարողականությունը: Մինչեւ աշխատանքային օրվա ավարտը էներգիա կբավականացնի։ Բայց ի՞նչ անել, եթե չեք կարողանում քնել և պետք է կենտրոնանաք աշխատանքի վրա:

Մի քանի խորհուրդներ կօգնեն ձեզ հաղթահարել օրը անքուն գիշերից հետո.

• Կատարեք մի քանի վարժություն:
  Աստիճաններով վազելը և մի քանի սպորտային վարժություններ կատարելը կմեծացնի ուղեղ հոսող արյան ծավալը։ Դուք անմիջապես կազդուրված կզգաք։
• Թարմացրեք ինքներդ:
  Լվացեք ձեր դեմքը, կամ բացեք պատուհանը, դուրս եկեք դրսում, իջեցրեք օդորակիչի ջերմաստիճանը։
• Ընդմիջեք սննդից:
  Կերեք խնձոր կամ թեթեւ սենդվիչ, մի կտոր շոկոլադ։ Ծանր սնունդը քնկոտություն կառաջացնի։ Գիշերը լավ քնելու համար ճաշից հետո ստիպված կլինեք հրաժարվել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։
• Պահպանեք ուղիղ կեցվածք:
  Ճիշտ կեցվածքնստելիս թույլ է տալիս պահպանել զգոնությունը:
• Հաճելի ընդմիջում կատարեք։
  Ծիծաղ և դրական հույզերխթանել ուղեղի գործունեությունը.

Քնկոտության հաջորդ գագաթնակետը տեղի է ունենում 18-19 ժամվա ընթացքում։ Դիմացե՛ք ձեր սովորական ժամին քնելու և քնելու ցանկությանը: Երեկոյան կարճ քունը կխախտի ձեր առօրյան։ Օրը կավարտվի ձեր արթուն լինելով, նորից չեք բավականացնի քունը։ Առավոտը կսկսվի դժվար զարթոնքով, իսկ կեսօրին նորից կցանկանաք քնել։

Օգտագործված գրականության ցանկ.

• Zepelin H. Նորմալ տարիքային փոփոխություններ քնի մեջ // Քնի խանգարումներ. Հիմնական և կլինիկական հետազոտություններ / խմբ. Մ. Չեյզի, Է. Դ. Վեյցմանի կողմից: - Նյու Յորք: SP Medical, 1983 թ.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Քուն և էպիլեպսիա. այն, ինչ մենք գիտենք, չգիտենք և պետք է իմանանք: // J Clin Neurophysiol. - 2006 թ
• Պոլուեկտով Մ.Գ. (խմբ.) Սոմնոլոգիա և քնի բժշկություն. Ազգային ղեկավարությունը ի հիշատակ Ա.Ն. Երակային և Յա.Ի. Լևինա Մ.: «Մեդֆորում», 2016 թ.