Ինչպես հաշվարկել մարզման ընթացքում այրված կալորիաները: Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիականության ծախսերը տարբեր գործունեության համար: Տանը կալորիա այրելու անսովոր եղանակներ

Նորմալ վազքի ժամանակ րոպեում այրվում է մոտավորապես 10 կկալ։ Ամեն ինչ հիանալի է, բայց կարող է ավելի լավ լինել:

Հարոլդ Գիբոնսը, Mark Fisher Fitness-ի հրահանգիչ և Նյու Յորք նահանգի Ազգային ուժի և օդափոխության ասոցիացիայի տնօրենը, չի հաշվում վազքը: լավագույն միջոցըայրել ավելի շատ կալորիա.

Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ուժեղ ուժային մարզումների ժամանակ, քան վազքի ժամանակ:

Ժամանակն անցնում է, տեխնոլոգիաները կատարելագործվում են, կատարվում են նոր, շատ ավելի ճշգրիտ և ճիշտ հետազոտություններ, որոնց շնորհիվ մենք կարող ենք ավելի լավ ծանոթանալ մեր օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացներին։

Հնացած մեթոդները հաշվարկում են էներգիայի ծախսերը՝ հիմնվելով միայն աերոբիկ նյութափոխանակության գործընթացի վրա: Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս մեր օրգանիզմում սկսվում է անաէրոբ նյութափոխանակության գործընթացը։ Հին գրականության մեջ այս հանգամանքը հաշվի չի առնվում, կամ դրա ազդեցությունը սխալ է համարվում։

Հարավային Մեյնի համալսարանի հետազոտությունները, օգտագործելով կալորիաների հաշվման ավելի առաջադեմ մեթոդները, պարզել են, որ ինտենսիվ ժամանակ ուժային մարզումայն իրականում այրում է 71%-ով ավելի շատ կալորիա, քան սպասվում էր:

Բարձր ինտենսիվության վարժությունների հիմնական առավելությունը վազքի նկատմամբ այն է մեծ քանակությամբէներգիան ծախսվում է ժամանակի միավորի վրա. Մարզումն ավելի կարճ է, ազդեցությունը՝ ավելի մեծ։

Ձեզ ենք ներկայացնում 10 հիանալի վարժությունների ընտրանի, որոնք ավելի շատ կալորիա են այրում, քան վազքը։

Ցատկապարան

Ամեն ինչ հնարամիտ պարզ է. Րոպեում 100–120 ցատկ արագությամբ այրվում է 13 կկալ։ Որպես բոնուս, դուք զարգացնում եք հավասարակշռության և համակարգման զգացում:

Տաբատայի արձանագրություն. Squats

Չափազանց պարզ և չափազանց արդյունավետ ինտերվալային մարզում. 20 վայրկյան առավելագույն ինտենսիվ աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ։ Կրկնել 8 անգամ։ Ցիկլը տևում է ընդամենը 4 րոպե։ Մոնտգոմերիի Օբուրնի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ դուք կկորցնեք 53,6 կկալ և կկրկնապատկեք նյութափոխանակության մակարդակը առնվազն 30 րոպեի ընթացքում:

Բուրփի

Գիտնական և մարզիչ Ջեֆ Գոդինն ասում է, որ մեկ բուրպիին օգտագործում է 1,43 կալորիա: Եթե ​​րոպեում 7 կամ ավելի բուրպի եք անում, արդեն կկարողանաք րոպեում երկնիշ կալորիաների սպառման հասնել: Խորհուրդ է տրվում կրկնությունների քանակը րոպեում հասցնել առնվազն 10-ի։ Բարձր տեմպերով 10 բուրպիները համարժեք են 30 վայրկյան հեծանվավազքի:

Սինդի և Մերի

Սինդի - 5 քաշքշում, 10 հրում, 15 squats առանց քաշի: Այսքանը: Կատարեք այս ցիկլը որքան կարող եք 20 րոպե: Միջին տեմպերով և ոչ շատ երկար ընդմիջումներով դուք կկարողանաք րոպեում այրել 13 կկալ։ Հարդքորի համար կա Mary տարբերակը՝ 5 ուղղահայաց հրում, 10 ատրճանակ, 15 քաշում։

Ճոպաններ

Նյու Ջերսիի քոլեջը հետազոտություն է անցկացրել և համեմատել տարբեր տեսակներև մարզումների տեխնիկան թթվածնի սպառման և էներգիայի ծախսերի առումով: Պարզվել է, որ ամենաշատ կալորիաներն այրվում են պարաններով պարապմունքների ժամանակ՝ րոպեում 10,3 կկալ։

Kettlebell-ը ճոճվում է

Վիսկոնսինի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ այս վարժությունը րոպեում այրում է 20,2 կկալ՝ 20 րոպեանոց մարզման ընթացքում առավելագույն սրտի հաճախության 93%-ի միջին հաճախականությամբ: Նման շարժումները անբնական են մեր մարմնի համար, և հետևաբար մարմնի արձագանքը պարզապես զարմանալի է։ Զորավարժությունները կարող են վտանգավոր լինել, ուստի ներկայացնում ենք հրահանգներով տեսանյութ։

Թիավարման մեքենա

Դուք տեսե՞լ եք օլիմպիական թիավարներին: Թվում է, թե դա ընդամենը մեկ վարժություն է, բայց այդպիսի մարմին: Փաստն այն է, որ թիավարումը ներառում է գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Հարվարդի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 30 րոպե թիավարելն այրում է 337 կկալ կամ րոպեում 12,5 կկալ:

AirDyne հեծանիվ

AirDyne Bike-ը առաջադեմ մարզասարք է: Որքան ակտիվ ես, այնքան ավելի ուժեղ է դիմադրությունը։ Գիտե՞ք, թե քանի կալորիա եք կարողացել այրել մեկ րոպեում այս սիմուլյատորով: 87 կկալ Իհարկե, տվյալները ստացվել են ոչ թե լաբորատոր պայմաններում, այլ ներկառուցված համակարգչից, սակայն արդյունքը դեռ տպավորիչ է։

Fat-bike

Նկատե՞լ եք այս տարօրինակ հեծանիվները՝ անհամաչափ մեծ անիվներով։ Սրանք ճարպային հեծանիվներ են՝ բոլոր սեզոնային և եղանակային բոլոր հեծանիվները, որոնք կարելի է վարել ավազի, ձյան վրա, բարձր խոտև ընդհանրապես ցանկացած վայրում: Իսկ նման հրեշի վրա մեկ ժամում կարողանում են այրել 1500 կկալ, կամ րոպեում 25 կկալ։

Դահուկային սպորտ

Եթե ​​վերը առաջարկված հրաշք հեծանիվը ձեր սրտով չէ, ապա դիմեք դասականներին՝ դահուկներ նստեք: Այստեղ էներգիայի ծախսը շատ մեծ է, և նույնիսկ չմուշկներով սահելու չափավոր տեմպերով դուք կարող եք րոպեում այրել ավելի քան 12 կկալ։

Գիտե՞ք այլ վարժություններ, որոնք րոպեում այրում են ավելի քան 10 կկալ։ Պատմեք նրանց մասին մեկնաբանություններում։

Ես վազքի մեծ սիրահար չեմ: Թերեւս ապարդյուն։ Անկասկած, վազքը բարերար է ազդում ընդհանուր վիճակմարմնի և ֆիզիկական պատրաստվածությունը, օգնում է խուսափել սթրեսից և զարգացնում տոկունություն: Եվ այս ամենը շնորհիվ մի զույգ սպորտային կոշիկների և պարզ ճանապարհի: Եվ իհարկե, վազելն այրում է կալորիաները։ ժամը Միջին արագությունը 10 կմ/ժ արագությամբ մարաթոնյան միջին վազորդը րոպեում այրում է մոտ 10 կալորիա։Սա բավարար չէ։ Եվ եթե ձեր արագությունը ավելի բարձր է, ապա դուք էլ ավելի շատ կալորիա կվառեք: Բայց եթե վազելը ձեր տարրը չէ, ապա ձեզ միանշանակ պետք չէ տխրել: Կան վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ տեսքըշատ ավելի!

Հանդիպեք երեքին հիանալի վարժություններորոնք ավելի լավ են քանդակում ձեր կազմվածքը և այրում կալորիաները, քան վազելը:

Ալպինիստ

Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որն անհավատալի ազդեցություն է թողնում ամբողջ մարմնի վրա, և ամեն ինչ այն պատճառով, որ դուք պետք է օգտագործեք ամբողջ մարմինը, պայմանով, որ վարժությունը ճիշտ կատարվի: Մարզումների առավելություններից է արյան շրջանառության արագացումը, ինչպես նաև արդյունավետ վերապատրաստումորովայնի մկանները. Եվ ոչ միայն մամուլը։ Վարժությունը հիանալի ներգրավում է միջուկի, ազդրերի, հետույքի մկանները, հորթի մկաններըև ուսի գոտու մկանները, և դա իր հերթին ապահովում է լրացուցիչ կալորիաների այրում: Հեռուստացույց դիտելիս 50 կրկնությունների մի քանի հավաքածու է այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Կատարման տեխնիկա

• Մեկնարկային դիրք - շեշտադրում ձեր ափերի և ոտքերի մատների վրա (պլանկ, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում): Մարմինը հատակին զուգահեռ է։ Ձեռքեր - հատակին ուղղահայաց՝ ուսին և արմունկի միացումներ, ինչպես նաև դաստակները, հստակորեն շարված են մեկը մյուսի տակ։ Արմունկները թեթևակի թեքված (ձեռքերդ մի՛ փակեք արմունկներով): Գոտկատեղից մի կամարեք: Ստամոքսը ներս է քաշվում:
• Համոզվեք, որ ձեր որովայնի մկանները լարված են ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Պլանկի դիրքում ստուգեք, որ կոնքը խցկված է «ձեր տակ, ներքև» (այս կերպ դուք կվերացնեք լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում); ուղղեք ձեր ուսերը, դրանք հնարավորինս հեռու պահեք ձեր ականջներից; Գլուխն ու պարանոցը ողնաշարի շարունակությունն են։
• Արտաշնչելիս ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
• Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Այլընտրանքային ոտքեր. Կոնքը շարժվելիս չի բարձրանում, պահեք այնպես, ինչպես ստատիկ տախտակի մեջ: Շնչեք հանգիստ, հավասարաչափ, մի կանգնեք կամ պահեք ձեր շունչը: Շնչառությունը կախված է վարժության արագությունից։

Այս մոտեցումներից մի քանիսից հետո դուք անպայման կայրեք այն բոլոր կալորիաները, որոնք այսօր կերել եք նախաճաշին, և, հավանաբար, նաև ճաշի կալորիաները: Բայց մեկ կամ երկու րոպե լեռնագնաց անելն իսկական մարտահրավեր է: Այսպիսով, համադրեք այս վարժությունը այլ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ցատկող ջեքերը, լանջերը և բուրպիները, և դուք կարող եք այրել մոտ 300 կալորիա 30 րոպեում:

Իհարկե, դրանք միջին թվեր են։ Որքան ցածր է ձեր քաշը, այնքան ավելի քիչ կալորիաներ կկորցնեք՝ կատարելով վարժությունը: Օրինակ, եթե դուք բարձրանում եք մեկ րոպե, ապա կարող եք այրել 8 կալորիա, եթե ձեր քաշը 57 կգ է, 10 կալորիա, եթե 70 կգ է: և 12 կալորիա, եթե ձեր քաշը 84 կգ է:

Կան բազմաթիվ եղանակներ այս վարժությունը հեշտացնելու և դժվարացնելու համար: Ես խորհուրդ եմ տալիս, այսպես թե այնպես, օգտագործել բոլոր տարբերակները, քանի որ դրանք չափազանց տարբեր են դինամիկայով և ծանրաբեռնվածությամբ:

1. Ալպինիստ քայլում է.Մենք հերթով մեր ծնկները քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը (հատակին դիպչելով և առանց դրա):
2. Ալպինիստ ցատկումով.Մենք ոտքերը փոխում ենք ցատկով: Վերջնական դիրքում (կրծքավանդակի մոտ) (հատակին դիպչելով և առանց)
3. Ալպինիստ վազում. ՊՄենք պատկերացնում ենք, որ վազում ենք դեպի վեր։ Վերջնական դիրքում (կրծքավանդակի մոտ) ֆիքսացիան նվազագույն է։
4. Անկյունագծ ալպինիստ.Այստեղ մենք կարող ենք կամ քայլել, կամ ցատկել: Ծունկը ձգվում է դեպի հակառակ արմունկը։ Բեռը ավելի շատ տեղափոխվում է որովայնի թեք մկանների վրա։
5. Ալպինիստ «Կոկորդիլոս» («Սողուն»):Կատարվում է քայլելով կամ ցատկելով՝ ոտքը հատակին դնելով կամ առանց դրա: Ծունկը տեղափոխվում է կողք:
6. Ալպինիստ բարձր ցատկով.Մեկնարկային դիրքը. մի ոտքը առաջ է բերվում խորը թռիչքի մեջ: Հաջորդը, մենք փոխում ենք ոտքերը բարձր ցատկով: Համապատասխանաբար, երկրորդ ոտքը կանգնած է խորը թռիչքի մեջ: Իդեալում, ոտքը գտնվում է ափի կողքին:

Բուրփի

Այս վարժությունը կարող է միայն երկու զգացում առաջացնել՝ կա՛մ սիրում ես այն, կա՛մ ատում: Այն, ինչ դուք սիրում եք բուրպիների մասին, այն է, որ դրանք իսկապես արդյունք են տալիս, չեն պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում և կարող են կատարվել ցանկացած վայրում: Եվ ատեք այն, քանի որ այն պարզապես մահացու ծանր է:

Burpees-ը համատեղում է squat-ը, հրում-up-ը և ցատկում հաջորդական շարժումների մեջ, որոնք կատարվում են արագ տեմպերով: Այս վարժությունը ներառված է վերապատրաստման ծրագրերում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր պահանջում են բարձր ֆիզիկական կատարումհրշեջներ, հատուկ ջոկատայիններ, անհատական ​​և թիմային սպորտի պրոֆեսիոնալ մարզիկներ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ բուրպիները ներառում են մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները:

Burpee-ն բազմահոդային վարժություն է, որը ներառում է մի քանիսը մկանային խմբեր. Առավել ծանրաբեռնված մկանները ոտքերն են (համստրուկներ, սրունքներ և սրունքներ), և բեռը նույնպես ընկնում է կրծքային մկանները, triceps եւ ուսեր. Ներառված են որովայնի մկանները: Գործնականում չկան մկաններ, որոնց վրա բուրպիները չեն ազդում:

Դասական բուրպիի կատարման տեխնիկա

1. Կատարեք կծկվել՝ ձեր ափերը դնելով ձեր առջև։
2. Ձեր ոտքերը ետ դարձրեք հակված դիրքի:
3. Մի քանի հրում արեք:
4. Հրումից անմիջապես հետո ոտքերդ խցկիր տակդ՝ վերադառնալով կծկած դիրքին։
5. Վեր ցատկեք նստած դիրքից՝ ուղղելով ձեր ամբողջ մարմինը և ծափահարեք ձեր ափերը ձեր գլխից վեր:

Սա մեկ «burpee» կամ «burpee» է: Վարժությունն իրականացվում է հնարավորինս արագ տեմպերով, առավելագույն ինտենսիվությամբ և բոլոր հնարավոր մկանների ընդգրկմամբ։

Burpees-ը շատ առավելություններ ունի

• ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդում;
• հիմնական մկանների ուժի զարգացում - 29 մկանային զույգ, որոնք տեղակայված են կոնքի, որովայնի և մեջքի ստորին հատվածում, կազմում են մարդու մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ միջուկը. (Շարունակությունը կարդացեք հոդվածում)
• այրվում է մեծ քանակությամբկալորիաներ վարժության ընթացքում (այս գործոնը կախված է կրկնությունների քանակից, կատարման արագությունից և ձեր ընթացիկ քաշից)
• նյութափոխանակության արագացում ամբողջ օրվա ընթացքում, այսինքն՝ վարժությունների օգուտները մնում են նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո.
• ճկունության զարգացում;
• համակարգման/հավասարակշռության և տոկունության զարգացում;
• «պոմպում» սրտանոթային համակարգի, սրտի և թոքերի ֆունկցիայի բարելավում;

Գոյություն ունենալ տարբեր տարբերակներվարժության հարմարեցում. Դա կարելի է հեշտացնել և դժվարացնել: Սկսնակները կարող են բաց թողնել հրում վարժությունը և մնալ տախտակի դիրքում կամ բաց թողնել ցատկը: Դուք կարող եք մեծացնել բուրպիների ինտենսիվությունը՝ կրկնությունների միջև առաջ կամ կողք ցատկ ավելացնելով: Որոշ մարդիկ օգտագործում են կշիռներ և համրեր և նույնիսկ քաշքշուկներ են անում կրկնությունների միջև:

Բուրպիները ձեր մարզման մեջ ներառելու համար փորձեք մի քանի սեթ անել ազատ տեմպերով: Առաջին երկու սեթերից հետո պատրաստ եղեք բարձրացնել ձեր շարժման արագությունը: Համար օպտիմալ արդյունքփորձեք դա անել առավելագույն տեմպերով: Իդեալում, դուք կկատարեք 100 բուրպի: Արդյունքը տեսանելի կլինի մեկ շաբաթվա ընթացքում։

Ահա մի քանի եղանակներ, թե ինչպես օգտագործել բուրպիները ձեր մարզման մեջ. կատարեք 100 կրկնություն որքան հնարավոր է արագ, կամ տեսեք, թե քանի կրկնություն կարող եք անել 10 րոպեում: Կարող եք նաև փորձել անել այսպես կոչված 20-ից 1 բուրգը՝ արեք 20 բուրպի, հանգստացեք մի քանի վայրկյան, կատարեք 19 կրկնություն և նորից հանգստացեք: Շարունակեք կատարել 1 անգամ պակաս, մինչև հասնեք 1 կրկնության: Այս տարբերակներն իսկական մարտահրավեր են և ավելի հարմար են նրանց համար, ովքեր արդեն լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն են զարգացրել:

Եթե ​​նոր եք սկսում, փոխարինեք բուրպիները այլ վարժություններով:

Նույնիսկ 10 բուրպիի մի քանի հավաքածուն մեկ հավաքածուում ձեր սիրտը կսկսի արագացնել և նկատելիորեն արագացնել ձեր շնչառությունը, ձեր ոտքերը կզգան, որ դրանք լցված են կապարով, ձեր ձեռքերը կդողան և կզգաք, որ ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են դարձել: Պարբերաբար արեք դրանք, և կտեսնեք, թե ինչպես եք ձեր ֆիզիկական ձևարագորեն բարելավվում է.

Կրկին, սա ամբողջ մարմնի վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք կօգտագործեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիա կվառեք:

Ենթադրվում է, որ միջինում 82 կգ քաշ ունեցող տղամարդը մեկ բուրպիի համար այրում է 1,43 կալորիա։ Եթե ​​րոպեում անում եք առնվազն 7, ապա ցուցանիշը կրկնապատկվում է: Բայց դուք պետք է նպատակադրեք րոպեում 10 բուրպի, այսինքն. րոպեում 14,3 կալորիա: Ինչո՞ւ։ Բարձր արագությամբ 10 կրկնությունները կարող են ակտիվացնել ձեր նյութափոխանակությունը նույնքան, որքան 30 վայրկյան տեւողությամբ սպրինտը հեծանիվով, ինչի շնորհիվ բուրպին կդառնա մարդասպան սիրտ վարժություն:

Squats

Ամենաներից մեկը արդյունավետ վարժություններ Squats-ը համարվում է նիհարելու համար, քանի որ դրանք մարդու մարմնի հիմնական շարժումներն են։ Սթենֆորդի համալսարանի պրոֆեսոր Ուիլյամ Լորմանը իր Ֆիզիկական ակտիվության դիտարկման ուղեցույցների ժողովածուում տալիս է շատ հետաքրքիր տվյալներ: Օրինակ՝ 62 կգ քաշ ունեցող մարդը կորցնում է մոտ 43 կկալ՝ ընդամենը 100 squat կատարելիս:

Պզուկը կարելի է բաժանել երկու փուլի. Կծկվելիս մարմնի բոլոր մկանները լարվում են հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հզորության փուլը սկսվում է, երբ մարմինը բարձրանում է դեպի վեր: Կան մի քանի տեսակի squats, որոնք տարբերվում են բարդության տեսակով, ծանրաբեռնվածությամբ և կատարման եղանակով։ Արդյունավետություն տարբեր տեսակներ squats գրեթե նույնն են, այնպես որ դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած վարժություն, որը ցանկանում եք նիհարել: Այնուամենայնիվ, ամենաինտենսիվներից մեկը և արդյունավետ տեսակներԿծկվելը ցատկով նժույգ է:

Սքվատը ամբողջ մարմնի վարժություն է, որը նույնպես չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և հիանալի կերպով աշխատում է ոտքերի և միջուկի մկանների վրա՝ մկանների փոփոխվող կծկման և ձգման միջոցով: Դասական պլլիոմետրիկ վարժություն, որը ներառում է ուժեղ ցատկ դեպի վեր՝ կծկվելուց: Ստեղծվում է այսպես կոչված պայթուցիկ բեռ, այսինքն՝ կարճ ժամանակահատվածում արագ ջանք է գործադրվում, որը զարգացնում է մկանների ուժը և մեծացնում դրանց ծավալը։ Այս վարժությունում օգտագործվում են հետույքի քառագլուխ մկանները, մեծ և ներբանային մկանները, ինչպես նաև ազդրերի, սրունքի մկանները, լրացուցիչ բեռ է դրվում ողնաշարը պահող մկանների վրա, հետևի մկաններըազդրերը, մեջքի ստորին մկանները և որովայնը:

Կատարման տեխնիկա

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք ձեր մեջքը: Դուք կարող եք խաչակնքել ձեր ձեռքերը ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակով:
• Պզուկը կատարվում է ներշնչելիս։ Իջեք ինքներդ մինչև հատակին զուգահեռ: Դուք կարող եք մի փոքր իջնել, գլխավորը ձեր զգացմունքներին հետեւելն է։
• Արտաշնչելիս լարեք ձեր հիմնական մկանները և հանկարծ, օգտագործելով կոնքերի շարժումը, վեր ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Դուք պետք է հզոր ցատկ կատարեք վերև՝ ամբողջ ոտքերով հրելով: Փորձեք որքան հնարավոր է բարձր ցատկել, ձեր ազդրերը պետք է հնարավորինս «գարնանային»:
• Երբ ձեր ոտքերը լիովին դիպչեն հատակին, նորից գնացեք պառկած: Կրկնել squat jumps այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Հատկապես կարևոր է վերահսկել վայրէջքը. փորձեք միաժամանակ երկու ոտքով կանգնել հատակին: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք թեթևակի թեքված ոտքերի վրա (հնարավորինս մեղմ) և անմիջապես վերադառնաք մեկ այլ կծկվելու: Ցանկալի է օգտագործել փափուկ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ, որոնք նախատեսված են նման մարզումների համար, իդեալականորեն հարվածները կլանող ներբաններով, որոնք կարող են արդյունավետորեն կլանել ցնցումները: Ավելի լավ է նաև վարժության համար մակերես ընտրել՝ կենտրոնանալով ավելի փափուկ մակերեսի վրա (համապատասխանաբար, բետոնե կամ ասֆալտային մակերեսները լավագույն տարբերակները չեն):

Նրանց համար, ովքեր նշանված են ուժովսպորտ, squatting-ը հիմնական վարժությունն է, որը թույլ է տալիս զարգացնել ուժ և մկանային զանգված մարմնում: Ճիշտ կատարված squats-ն օգնում է ամրացնել մեջքը և ձևավորել ճիշտ կեցվածք: Squats-ը խթանում է արյան նորմալ շրջանառությունը կոնքի տարածքում, ինչը արագացնում է նյութափոխանակությունը: Զորավարժությունները ամրացնում են ոտքի մկանները, և դա մարդուն դարձնում է ավելի ակտիվ և շարժուն։

Կծկվելու օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել ազդրի «շալվարից» և ընդհանրապես բարելավել հետույքի ձևը։ Squats-ը արագացնում է նյութափոխանակությունը, մարզում է շնչառությունը և մեծացնում ճարպային բջիջների քայքայման արագությունը: Արդյունքում կալորիաներն այրվում են, կազմվածքը դառնում է ավելի բարակ և տոնավորված, իսկ քայլվածքը՝ ավելի թեթև, փափուկ և գրավիչ։ Համար առավելագույն ազդեցությունԹռիչք squat-ը կարող է իրականացվել Tabata պրոտոկոլի տեսքով* (ավելին կարդացեք հոդվածում): Այս 4 րոպեանոց կախարդական հավաքածուն այրում է ամենաշատ կալորիաները թե՛ մարզման ընթացքում, թե՛ հետո: Մեկ փորձի մասնակիցները, ովքեր կատարել են 8 ռաունդ լրիվ ցատկով squats՝ 20 վայրկյան տքնաջան աշխատանք՝ փոխարինելով 10 վայրկյան հանգստով, այրել են 13,4 կալորիա րոպեում և կրկնապատկել իրենց նյութափոխանակության արագությունը մարզումից հետո առնվազն 30 րոպե:

Սկսնակները պետք է զբաղվեն ստացիոնար squats: Երբ դուք տիրապետում եք squat տեխնիկան, կարող եք ավելացնել փոքր թռիչքներ, կենտրոնանալով վայրէջքի մեխանիզմի վրա (տես վերևում): Հետագայում վարժությունը կարող է բարդանալ՝ օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ։ Օրինակ՝ ցատկել աստիճանի կամ տուփի վրա:

Ստացիոնար squat տեխնիկա

Լավ էֆեկտը հնարավոր է միայն ճիշտ տեխնիկայով: Բացի այդ, ճիշտ տեխնիկա- անվտանգ մարզման բանալին: Ուստի աշխատեք հնարավորինս կենտրոնանալ ձեր շարժումների վրա։ Այսպիսով, եթե դուք նորեկ եք սպորտի մեջ, ապա ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես խորը կծկվել, սկսելու համար հատակին դիպչել, բավական է կանգ առնել նշագծի վրա, երբ ազդրը զուգահեռ է հատակին, իսկ ծունկը; հոդը թեքված է ճիշտ անկյան տակ: Մարմնի քաշը փոխանցվում է կրունկներին։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, մի փոքր թեքված առաջ և ձեր ստամոքսը ներս քաշեք: Վարժությունը կատարելուց առաջ ձեր ոտքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա, ծնկները բաց, մատները բացված: Այս դեպքում ձեռքերը կարող են լինել երեք դիրքով՝ առաջ ձգված, կրծքավանդակի առաջ ծալված կամ համրեր բռնած։

Պետք է սահուն, փափուկ, առանց ցնցումների կծկվել, շտապելու կարիք չկա, վերահսկել շարժումը: Ինչպես ցանկացած վարժություն, squats-ը պետք է արվի մոտեցումներով: Օրինակ, երեք հավաքածու 10 անգամ: Այս վարժությունը կատարելիս դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը լիովին շփվեն հատակին, ոչ կրունկները, ոչ էլ ձեր մատները պետք է բարձրացվեն հատակից: Դա էլ պետք է հիշել մեծ թիվկարճ ժամանակահատվածում կրկնությունները կարող են չափազանց շատ բան տալ ծանր բեռվրա ծնկների միացումներ. Հիշեք նաև, որ մարզվելուց հետո պետք է սառչել և ձգել թիրախային մկանները: IN այս դեպքում hamstrings, glutes եւ quadriceps.

Այս կախարդական վարժություններն օգտագործելու տարբերակները կարող եք գտնել YA երիտասարդ&ակտիվ ալիքում՝ https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Այստեղ դուք կարող եք հավաքել ձեր սեփական մարզումները կամ օգտագործել պատրաստի երգացանկեր.

Ուշադրություն. Ջերմանալու և սառչելու ձախողումը կարող է մեծացնել վարժությունների ընթացքում վնասվածքներ ստանալու վտանգը: Այսպիսով, համոզվեք, որ այն նախկինում միացրեք ինտենսիվ մարզումտաքացում՝ մարմինը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար, իսկ մարզումից հետո՝ հովացում՝ շնչառությունը վերականգնելու, հանգստանալու և մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար:

*Եթե դուք սկսնակ եք կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ սկսելը:

Մոլորակի յուրաքանչյուր երկրորդ կին դժգոհ է իր քաշից և երազում է նիհարել։ Առաջին բանը, որ գալիս է մտքին, իհարկե, «դիետայի գնալն է»։ Եվ սկսվում են հոգնեցուցիչ կալորիաների հաշվարկը, քաղցած ուշագնացությունը, անքնությունը, դեպրեսիան, տրամադրության փոփոխությունները:

Այնքան տանջանք, բայց կշեռքի ասեղը ամուր է մնում տեղում։

Ամեն ինչ մեր մարմնի հատկությունների մասին է: Որքան քիչ ենք նրան սնունդ տալիս, այնքան նա փորձում է պահպանել մեր էներգիայի պաշարները ճարպային կուտակումների տեսքով։

Իսկ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ օրգանիզմն այլ ելք չունի, քան ճարպը արդյունահանելն ու էներգիայի վերածելը։

Քաշի կորստի համար ավելի կարևոր է, թե որքան ակտիվ է ձեր ապրելակերպը, քան թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում սննդից:

Ընդ որում, ներքինը սննդի սահմանափակումներով այրելու համար շատ երկար ժամանակ է պահանջվում։ Շատ ավելի արագ է նվազեցնել այն օգտագործելով ակտիվ պատկերկյանքը։

Անշուշտ, Լավագույն որոշումը- Սա նշանակում է համակարգված զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Բայց մեզանից ոչ բոլորն են մարզասրահ կամ լողավազան գնալու հնարավորություն: Բայց դուք պետք է ինչ-որ կերպ այրեք ճարպը: Ներդրեք ավելին ակտիվ գործողություններձեր սովորական կյանքի տեմպերով: Ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ շարժվել ձեր սովորական ձևով կյանքի իրավիճակը. Օրինակ՝ հեռախոսով խոսելիս մի նստեք, այլ վեր կացեք և շրջեք սենյակով։ Մոռացեք վերելակ ունենալու մասին և գոնե ոտքով իջեք վերին հարկերից։ Հնարավորության դեպքում շարժվեք, շարժվեք և նորից շարժվեք:

Ստորև կարող եք գտնել կալորիաների այրման աղյուսակում՝ գործունեության որ տեսակը քանի կալորիա է սպառում: Բայց դրանք ոչ թե ստույգ, այլ մոտավոր տվյալներ են։ Քանի որ այրված կալորիաների քանակն ուղղակիորեն կախված է ձեր մարմնի քաշից և մկանային զանգվածի քանակից:

Որքան քիչ եք կշռում, այնքան քիչ կալորիա եք այրում, և հակառակը։
Որքան շատ ունես մկանային հյուսվածք, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Գործունեություն	Սպառումը
Վազելով աստիճաններով	771
Սառցե սահքի մրցավազք	660
Վազում 16 կմ/ժ արագությամբ	643
Բալետի պարապմունքներ	643
Ձնեմարդիկների կառուցում	609
Cross Country վազք	514
Ջրային պոլո	514
Լող արագ սողալ	489
Վազելով աստիճաններով վեր ու վար	463
Հեծանվավազք 25 կմ/ժ	463
Թռիչք պարանով	463
Ջրային աերոբիկա	454
Ուժային մարզումներ մեքենաների վրա	446
Խոտի հոկեյ	416
Բադմինտոն	416
Վազում 8 կմ/ժ արագությամբ	416
Հանդբոլ	416
Արագ պարում	416
Դահուկային սպորտ	416
Պարում	415
Փայտ սղոցող աշխատանք	411
Լող	394
Մարմնամարզության պարապմունքներ	390
Լեռնագնացություն	388
Ֆուտբոլ	386
ստրիպտիզ	380
Աշտանգա յոգա	360
Race քայլում	357
Աղյուսագործի աշխատանք	243
Բասկետբոլ	326
Խաղեր երեխայի հետ	321
Դիվինգ	309
Ջրային դահուկավազք	304
Հեծանվավազք 15 կմ/ժ	274
Մահճակալներ փորելը	274
Մրգերի հավաքում	274
Ժամանակակից պարեր	274
Սեղանի թենիս	270
Քայլարշավ	270
Գլանափաթեթներ	266
Փայտի կտրում	257
Բողբոջած խոտը դուրս հանելը	257
Միջին ակտիվության լիցքավորում	257
Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ	252
Երեխաների հետ խաղալը	243
Երեխայի հետ խաղերը չափավոր են: գործունեություն	241
Պատուհանների մաքրում	240
Պարահանդեսային պարեր	236
Սանտեխնիկայի մաքրում	236
լեռնադահուկային սպորտ	231
Քայլել 6 կմ/ժ արագությամբ	231
Մաքրող հայելիներ	227
Մարմնամարզության պարապմունքներ (հեշտ)	213
Հյուսնի աշխատանք	206
Քայլարշավ (4 կմ/ժ)	206
Հեշտ մաքրում	206
Նոր մոլախոտերի մաքրում	197
Քայլելու հեռավորություն (4,2 կմ/ժ)	190
Ցածր ինտենսիվության պարեր	184
Թիավարություն (4 կմ/ժ)	180
Լող	180
Ցանկապատում	180
Գնումներ	180
Սեղանի թենիս (կրկնակի)	180
Գորգերի մաքրում փոշեկուլով	178
Տնային գործեր	171
Կիթառ նվագել	171
Մարգագետինների հնձում	171
Շանը քայլելիս	171
Դանդաղ պարում	171
Երեխային լողացնելը	161
Փոքր երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը	161
Նավավարություն	159
Հեծանվավազք (9 կմ/ժ)	159
Կոշկակարի աշխատանք	154
Քայլում (4 կմ/ժ)	154
Գրքահավաքի աշխատանք	146
Քայլում է մանկասայլակով	129
Դաշնամուր նվագում	129
Մարմնամարզական վարժություններ	130

Տարիքի հետ մարդու օրգանիզմը ենթարկվում է անդառնալի փոփոխությունների, որոնք ուղեկցվում են նյութափոխանակության դանդաղումով։ Վերջին գործընթացը երբեմն հանգեցնում է արտաքին տեսքի ավելորդ քաշը. Դուք կարող եք խուսափել դրանից միայն կանոնավոր կերպով հոգ տանելով ձեր մարմնի մասին: Սպորտ, շարժվող պատկերկյանքը, Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները տասնամյակներ շարունակ նիհար մնալու բանալին են:

Բայց ոչ բոլոր տեսակի ակտիվությունը հանգեցնում է նույն ազդեցությանը, քանի որ որոշ գործողություններ սպառում են, օրինակ, 100 կկալ մեկ միավորի ժամանակ, իսկ մյուսները սպառում են հինգ անգամ ավելի: Ինչ տեսակի գործունեություն է այրվում ամենամեծ թիվըկալորիաներ? Դժվար է միանշանակ պատասխան տալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է մարդու տարիքից, քաշից ու հասակից, մարմնի կազմվածքից։ Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք միջինացնել ձեր կալորիաների սպառման դրույքաչափերը՝ դասակարգելու ամենաարդյունավետ վարժությունները: Մեր հոդվածում դուք կգտնեք կալորիականության սպառման ամփոփ աղյուսակներ տարբեր սպորտաձևեր խաղալիս։

Օրական կալորիականության պահանջը

Կանանց միջինում անհրաժեշտ է 2000 կկալ, իսկ տղամարդկանցը՝ 2500

Միջին մարդուն անհրաժեշտ է նվազագույնը 1600 կկալ,սննդի հետ մտնելով օրգանիզմ՝ պայմանով, որ այն ամբողջ օրը հանգստի վիճակում է։ Կանանց, ովքեր գոնե մի փոքր ակտիվ են, պետք է 2000 կկալ, տղամարդիկ՝ 2500:

Ավաղ, նստակյաց ապրելակերպկյանքը և անառողջ սննդակարգը հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների: Հետագայում մարդիկսկսում են հոգ տանել մարմնի մասին՝ անելով տարբեր տեսակներվարժություններ.

Կա կալորիաների կենսական քանակի որոշման էմպիրիկ բանաձեւ.Կանանց համար այն ունի հետևյալ տեսքը.

9,99 × քաշ (կգ-ով) + 6,25 × բարձրություն (սմ) - 4,92 × տարիք - 161;

Տղամարդկանց համար ցուցանիշը հաշվարկելու համար արդյունքին ավելացվում է «5» թիվը:

Եթե ​​սպորտով զբաղվելու նպատակը ձեռք բերելն է օպտիմալ քաշը, դուք պետք է հետևեք կանոնին. այրված կալորիաների քանակը պետք է գերազանցի սպառված թիվը 20%-ով:Օրինակ, վերը նշված բանաձեւով ստացվել է 1600 կկալ։ Այնուհետեւ նորմալ պայմաններին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական այրել 320 կկալ։ Ինչպես անել դա յուրաքանչյուրի անձնական ընտրությունն է, ոմանք ընտրում են ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ, մյուսները՝ երկարաժամկետ ցիկլային վարժություններ: Նախքան մանրամասնորեն քննարկելը, թե ինչպես կարելի է այրել կալորիաները, արժե դիմել մարդու բնական տվյալներին:

Էներգիայի կորստի կախվածությունը մարմնի կառուցվածքից

Կառուցվածքի երեք տեսակ կա.

• էկտոմորֆ;
• մեսոմորֆ;
• էնդոմորֆ.

Առաջինները բնութագրվում են նիհարությամբ, երկար վերջույթներով, նեղ ափերով և ոտքերով, գրեթե լիակատար բացակայությունճարպային շերտ. Նման ներկայացուցիչը էներգիա է ծախսում 5-8%-ով ավելի արագ։

Վերջիններս բնութագրվում են զարգացած մկանային համակարգ, երկար իրան, լայն ուսեր։Հետևյալ ցուցանիշները հատկապես վերաբերում են նրանց որպես ամենատարածված ներկայացուցիչներ.

Էնդոմորֆը կարելի է առանձնացնել կլորացված դեմքով և մարմնով և ենթամաշկային շերտի տպավորիչ ծավալով։Նա կալորիաներ է այրում 6-9%-ով ավելի դանդաղ, քան մեսոմորֆը, քանի որ գոյություն ունեցող ճարպը դանդաղեցնում է նրա նյութափոխանակությունը:

Հաշվի առնելով հարմար տեսք ֆիզիկական ակտիվությունըօպտիմալ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել կառուցվածքը սեփական մարմինը. Այժմ արժե պարզել տարբեր շարժունակությամբ այրված կալորիաների քանակը՝ օգտագործելով 70 կգ քաշ ունեցող մարդու օրինակը:

Մարզվել տանը

ցատկապարանն ամենաարդյունավետ կալորիա այրողն է տան համար

Շատերը չեն ցանկանում մարզասրահ գնալ՝ նախընտրելով մարզվել տանը։ Ոմանք կարող են ասել, որ դա սխալ է, բայց նույնիսկ խաղի տիպի պարզ շարժումները կարող են օգտակար լինել մարմնին: Օրինակ, ։ Մանկուց ծանոթ գործունեություն 120-150 ցատկ հաճախականությամբ մեկ ժամում ամեն րոպե, դուք այրեք մոտ 750 կկալ։Դժվար է պահել մեկ ժամ շարունակական շարժում, ուստի խորհուրդ է տրվում կատարել 6-8 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 րոպեանոց: Այնուհետեւ մի փոքր ավելի քիչ կալորիա կսպառվի (600 կկալ):

Ամենաշատը համարվում է ցատկապարան արդյունավետ միջոցպահպանելով նորմալ քաշը, եթե չես ուզում տանից դուրս գալ։

Ֆիզիկական վարժությունՁեր մարմնի քաշով («ոտքերը միասին/մեջ ցատկել», իրան բարձրացնելը) թեթև ինտենսիվության դեպքում կվառվի 250, բարձր ինտենսիվության դեպքում՝ 550 կկալ։

Հանրաճանաչ, ավաղ, ոչ լավագույն մեթոդըկալորիականության ծախսը `մինչև 5 կկալ ամեն րոպե: Այնուամենայնիվ, արժե դա անել գոնե մկաններն ամրացնելու և ժամանակին ավելի բարդ վարժությունների անցնելու համար։

Համրային տախտակ կատարելիս իրավիճակն այլ է. Յուրաքանչյուր ձեռքով բեռ վերցնելով՝ վերջիններս հերթով բարձրանում են դեպի մարմին և 2-3 վայրկյան հապաղում։ Մեկ րոպեում այրվում է 15 կկալ։

Ոմանք չեն ընդունում ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելը, թեքվելով դեպի։ Հետաքրքիր է, որ Հուլա Հուփը պտտելու առավելությունները համեմատելի են. մեկ ժամում կորցնում է մոտ 600 կկալ:Աշխարհի առաջատար դիետոլոգները պնդում են, որ եթե օրական 5-6 տասը րոպե տևողությամբ պտտեք հուլա հուպը, դա կհանգեցնի ձեր գոտկատեղի նեղացմանը ամեն ամիս 3 սմ-ով:

Տանը պարելը վատ չէ վազքից, լողից կամ թիմային սպորտից:Մեկ ժամ ինտենսիվ շարժումն այրում է 450 կկալ։ Ցուցանիշը տատանվում է՝ կախված պարի արագությունից և բարդությունից:

Մարզվել տնից դուրս

կալորիաներ այրելու համար մաքուր օդտեղի է ունենում ավելի արագ, քան ներսում

Հօգուտ ցիկլային սպորտի հետ աերոբիկ վարժություն (խորը շնչառությունվրա սրտի հաճախության բարձրացում) հեշտ է հավատալ՝ նայելով նրանց ներկայացուցիչներին: Լողորդները, վազորդները, հեծանվորդները և դահուկորդները բարեկազմ են, մարզավիճակ և նիհար:

• 5-րդ տեղ - ձիավարություն, չմշկասահք (5.167);
• 4-րդ տեղ՝ դասեր մարզասրահ (5,2);
• 3-րդ տեղ՝ բացօթյա խաղեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն (6273);
• 2-րդ տեղ՝ ջրային սպորտ (6.625);
• 1-ին տեղ՝ վազք (9.00).

Հավելյալ կալորիաներ այրելու երաշխավորված միջոցը վազքն է՝ մեկ ժամ շարժվելով 12 կմ/ժ արագությամբ 700 կկալ կայրվի, 8 կմ/ժ արագությամբ՝ 560 կկալ։

Աստիճաններով բարձրանալն էլ ավելի զով է. 60 րոպեից մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի՝ կորցնելով 900 կկալ: օգտագործում է ավելի քիչ մկաններ, քան վազելը,հետեւաբար, կալորիաների սպառման ցուցանիշները կրճատվում են 15-20%-ով:

Ֆիզիկական ակտիվության ձմեռային տեսակները էներգիայի ծախս են պահանջում ոչ միայն շարժման համար՝ կալորիաների առյուծի բաժինը ծախսվում է օրգանիզմը տաքացնելու համար։ Սառույցով սահելու մեկ ժամվա ընթացքում մարդը կորցնում է 700 կկալ, իսկ դահուկներով՝ մինչև 900 կկալ՝ կախված պայմաններից։

Մի մտածեք դա տաք հագուստխանգարում է ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ ծախսելուց և մի անտեսեք ցրտահարության պաշտպանությունը:

Նույնը վերաբերում է. Ջրի մեջ մարդու օրգանիզմը սթրես է ապրում, որն ուղեկցվում է կալորիաների արտազատմամբ՝ օրգանիզմը տաքացնելու համար։ 10 մ/րոպե արագությամբ մեկ ժամ լողալով այրվում է 215 կկալ, 50 մ/րոպե արագությամբ՝ 720 կկալ։

Հիանալի մեթոդ՝ բաժանվելու համար ավելորդ քաշըԲատուտի ցատկը հաշվում է:Եթե ​​դուք 15 րոպե եք հատկացնում մարզվելուն, ապա այրված կալորիաները համեմատելի են վազքուղու վրա մեկ ժամ մարզվելու հետ:

Քանի կալորիա եք այրում տարբեր սպորտաձևերով զբաղվելիս (տեսանյութ).

Ստորև ներկայացված տեղեկատվության հարմարավետ յուրացման համար կա 70 կգ քաշ ունեցող անձի համար կալորիաների սպառման աղյուսակ:

Աղյուսակ 1. Տնային գործունեության ընթացքում կալորիաների սպառումը:

Աղյուսակ 2. Կալորիաների ծախսերը տնից դուրս գործունեության ընթացքում:

Ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն կօգնի ձեզ նիհարել՝ կալորիաներ այրելով։ Ընտրելիս պետք է ապավինել ազատ ժամանակի քանակին և ընթացիկ մարզական պայմաններին:

Ունենալ բարակ կազմվածքՄիայն դիետա պահելը բավարար չէ, քանի որ առանց ֆիզիկական ակտիվության կուտակված կալորիաները շատ դանդաղ ու անարդյունավետ են սպառվում։ Կալորիականության այրման սեղան տարբերի համար ֆիզիկական ակտիվությունըկօգնի ձեզ կենտրոնանալ, երբ ընտրեք, թե ինչն է լավագույնն անել:

Ակտիվ ապրելակերպն օգնում է օրգանիզմին կարճաժամկետազատվել լրացուցիչ կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ այն հնարավորություն է տալիս արագ նիհարել։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչն է լավագույնս այրում կալորիաները և ինչպես արագ նիհարել՝ առանց սպառիչ դիետաների դիմելու։ Եվ դուք կարող եք վերահսկել էներգիայի սպառումը և մարմնի աշխատանքը՝ օգտագործելով հատուկ ֆիթնես ապարանջաններ՝ սրտի զարկերի հաճախականության մոնիտորով և զարթուցիչով:

Քանի կալորիա է այրվում մարզման ընթացքում:

Կալորիաներն այն էներգիան են, որը մարմինը ստանում է սնուցման միջոցով: Ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպային զանգվածի, ինչը կազմվածքը դարձնում է գիրություն և անձև: Դուք կարող եք ազատվել ճարպային կուտակումներից տարբեր ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ, որոնք ոչ միայն կարող են հեռացնել ավելորդ քաշը, բայց կազմվածքը դարձրեք բարակ և հարմար: Ի՞նչն է լավագույնս այրում կալորիաները:առանց մարմնին վնաս պատճառելու, մենք դա կդիտարկենք քայլ առ քայլ:

• Վազքը կամ քայլելը վազքուղու կամ ստեպպերի վրա կարող է հեռացնել մոտ 300-400 կալորիա մեկ ժամ վարժությունում: Exlator simulator-ը, որը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը, նույնպես լավ է ապացուցել իրեն: Բայց այս տեսակի վարժությունները օգտագործում են միայն մարմնի ստորին մկանները, մինչդեռ վերինները մնում են անտարբեր, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն մարզվում:
• Հեծանվավազքն օգնում է այրել մոտավորապես 300-500 կկալ/ժամ, ամեն ինչ կախված կլինի ոտնակով սլանալու ինտենսիվությունից: Բայց շատ ավելորդ քաշ ունեցող և անպատրաստ մարդկանց համար այս ծանրաբեռնվածությունը կարող է թվալ ավելորդ և անտանելի: Բացի այդ, այս սպորտաձևն ունի մի շարք հակացուցումներ.
• Աերոբիկան կարող է մեկ ժամում օրգանիզմից հեռացնել մինչև 500 կալորիա։ Դասերի ռիթմիկ տեմպը օգնում է ձեզ նիհարել և վերափոխել ձեր ընդհանուր կազմվածքը: Սակայն մեջքի, հոդերի, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները բավականին հզոր փաստարկներ են այս տեսակի քաշի կորստի դեմ։ Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում ջրային աերոբիկա:
• Ջրային աերոբիկա նույնն է, ինչ աերոբիկա, բայց լողավազանում։ Մեկ ժամ վարժության ընթացքում դուք կարող եք այրել ավելի քան 600 կալորիա, ինչը համարժեք է արագ դահուկավազքին։ Այս տեսակի վարժությունների առավելությունները ներառում են վարժություններ կատարելու հեշտությունը, որն ապահովվում է ջրում մարմնի քաշի նվազմամբ։ Հերթական վարժություններով ճարպային պաշարները դինամիկ այրվում են, մաշկը ձգվում է և դառնում առաձգական: Այն գործնականում հակացուցումներ չունի և խորհուրդ է տրվում նույնիսկ հղիներին։ Կալորիականության սպառման աղյուսակը ապացուցում է բարձր արդյունավետությունջրային աերոբիկա լողավազանում.
• Լողը իդեալական սպորտ է նիհարելու համար։ Քանի որ ջուրն ավելի մեծ դիմադրություն է ստեղծում, քաշի կորուստը տեղի է ունենում ավելի մեծ ինտենսիվությամբ: Այսպիսով, ջրի մեջ մեկ ժամվա ընթացքում դուք կարող եք կորցնել մինչև 300 կալորիա, իսկ բրասով կամ թիթեռով վարժությունը կարող է փրկել ձեզ 700 կալորիաից: Բացի այդ, լողը բարձրացնում է տոկունությունը, ձգում է մաշկը և ստեղծում հակացելյուլիտային մերսում։

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում կալորիաների սպառման աղյուսակը կօգնի ձեզ հստակ հասկանալ, թե որ սպորտին պետք է նախապատվությունը տալ։ Ընտրելիս արժե հաշվի առնել անհատական ​​հատկանիշներմարմինը, հակացուցումները և մարզման բեռները. Ցանկալի է օրական գրանցել ձեր կալորիականության սպառումը, ինչը թույլ կտա ստեղծել կատարյալ համադրությունդասեր ֆիզիկական կուլտուրաև սննդի կալորիականությունը: Եթե ​​հարաբերակցությունը ճիշտ է, ապա ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հալվել ձեր աչքի առաջ։

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կալորիաների սպառման աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Կիլոկալորիական սպառում մեկ ժամում
	1 կգ քաշի դիմաց	50 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	80 կգ քաշի համար
ՍՊՈՐՏԱՁԵՒԵՐ
ԼՈՂ ԵՎ ՋՐԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏ
Լող (0,5 կմ/ժ)
Դանդաղ բրաս
Լող (2,5 կմ/ժ)
Դանդաղ սողալ լող
Լող արագ սողալ
Ջրային աերոբիկա
Ջրային դահուկավազք
Ջրային պոլո
ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ ԵՎ ՁԻԱՎՈՐՈՒՄ
Հեծանվավազք (9 կմ.ժ)
Հեծանվավազք (15 կմ/ժ)
Հեծանվավազք (20 կմ/ժ)
Ձիավարություն տրոտում
Գլորաչմուշկ
Դահուկային սպորտ
Դահուկներով իջնել լեռը
Չմշկասահք
Սառցե սահքի մրցավազք
Գեղասահք
Թիավարություն (4 կմ/ժ)
Կանոե (4 կմ/ժ)
ԴԱՍԵՐ Մարզասրահում
Ձգվող
Ստատիկ յոգա
Աշտանգա յոգա
Մարմնամարզություն (թեթև)
Միջին ինտենսիվության լիցքավորում
մարմնամարզություն (ուժեղ)
Աերոբիկայի պարապմունքներ
Թռիչք պարանով
Ուժային մարզումներ մեքենաների վրա
Էլիպսաձեւ ուսուցում
ԽԱՂԱՅԻՆ ՍՊՈՐՏ
Հոկեյ
Խոտի հոկեյ
Բադմինտոն (արագ տեմպ)
Ֆուտբոլ
Հանդբոլ
Բասկետբոլ
Վոլեյբոլ
Սեղանի թենիս (կրկնակի)
Բադմինտոն (չափավոր տեմպ)
Թենիս
Պայքար
ՔԱՅԼՈՒՄ ԵՎ ՎԱԶՈՒՄ
Race քայլում
Վազք (8 կմ/ժ)
Վազք (16 կմ/ժ)
Cross Country վազք
Վազելով աստիճաններով վեր ու վար
Վազելով աստիճաններով
ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅՈՒՆ ԵՎ ԺԱՄԱՆՑ
Բալետի պարապմունքներ
Բարձր ինտենսիվության պարեր
Ժամանակակից պարեր
Դիսկո պար
Պարահանդեսային պարեր
Ցածր ինտենսիվության պարեր
Դանդաղ պար (վալս, տանգո)
Դանդաղ քայլք
Քայլարշավ (4 կմ/ժ)
Քայլում (5,8 կմ/ժ արագությամբ)
Քայլում, 7,2 կմ/ժ
Քայլել վերև (15% թեքություն, 3,8 կմ/ժ)
Շանը քայլելիս
Գնումներ
Մեքենայի կառավարում
Սկուտեր կամ մոտոցիկլետ վարելը
Ձկնորսություն
Դիվինգ
Բոուլինգ
Լեռնագնացություն
ԵՐԵԽԱՆԵՐԻ ԽՆԱՄՔԸ
Նստած խաղալ երեխաների հետ
Երեխային կերակրելը և հագցնելը
Երեխային լողացնելը
Փոքր երեխաներին ձեր ձեռքերում պահելը
Երեխաների հետ խաղում քայլելով և վազելով
Խաղացեք ձեր երեխայի հետ (չափավոր ակտիվություն)
Խաղեր երեխայի հետ (բարձր ակտիվություն)
Քայլում է մանկասայլակով
Երեխաների հետ զբոսանք այգում
ՏՆԱՅԻՆ ԱՇԽԱՏԱՆՔ
Պատուհանների մաքրում
Ապակիների և հայելիների մաքրում
Գորգերի մաքրում փոշեկուլով
Փոշիացում
Սնունդ պատրաստելը
Հագուստի արդուկում (կանգնած)
Լվանալ ափսեները
Հեշտ մաքրում
Մաքրող
Սանտեխնիկայի մաքրում
ՄԱՍՆԱԳԻՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՎ Զբաղմունք
Երգում
Կիթառ նվագել կանգնած ժամանակ
Նստած կիթառ նվագել
Դաշնամուր նվագում
Փայտ սղոցող աշխատանք
Աղյուսագործի աշխատանք
Փայտի կտրում
Աշխատեք որպես մերսող թերապևտ
Հյուսնի կամ մետաղագործի աշխատանք
Կոշկակարի աշխատանք
Գրքահավաքի աշխատանք
Մազերի հարդարում
Ձեռքի կարում
Տրիկոտաժե
Բարձրաձայն կարդալը
Համակարգչում աշխատելը
Արագ մուտքագրում ստեղնաշարի վրա
Գրասենյակային աշխատանք
Դասարանական դաս, դաս
Սեքս (ակտիվ)
Հանգիստ նստած
Ուտել կանգնած ժամանակ
Անձնական հիգիենա
ցնցուղ ընդունելը
Խոսել ուտելիս
Հագնվել և մերկանալ, տեղավորվել