Ինչպես համոզվել, որ գիշերը չեք քնում: Ինչպե՞ս արթուն մնալ ամբողջ գիշեր: Լավագույն խորհուրդը
Ամբողջ գիշեր արթուն մնալը չափազանց անառողջ է։ Բայց եթե նման կարիք առաջանա, ուրախացնելու մի քանի եղանակ կա։
Ամբողջ գիշեր արթուն մնալու պատճառները շատ են։ Երիտասարդների համար սա առաջիկա նիստ է կամ մեկ այլ կուսակցություն։ Երիտասարդ ծնողները քնի կամ երեխայի առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեն։ Պատճառը կարող է լինել անավարտ զեկույցը, այն ամբողջովին կզրկի ձեզ քնից։ Իսկ գիշերային հերթափոխով աշխատելը թույլ չի տա նույնիսկ մեկ րոպե փակել կոպերը։
Գիշերը արթուն մնալը. օգուտներ և վնասներ. Տեսանյութ
Ինչ էլ որ լինի պատճառը, եթե դիտավորյալ անքուն գիշեր եք անցկացնում, պետք է հիշեք, որ նույնիսկ մեկ նման արթնությունը բացասաբար կանդրադառնա ձեր ընդհանուր վիճակի և ընդհանրապես առողջության վրա։
Գիշերը արթուն մնալու հետևանքները.
Մեկ գիշեր առանց քնելուց հետո օրգանիզմը հինգ օրվա ընթացքում վերականգնվելու հնարավորություն ունի։ Բայց եթե գործնականում անքուն գիշերներ ես անցկացնում, դա դարձել է սովորություն կամ պարտավորություն, որից, դե, դրանից դուրս գալու ելք չկա, հետևանքները հնարավոր են և սրանք են.
- Ավելորդ կիլոգրամները մշտական ուղեկիցներ կդառնան, որոնցից ազատվելը շատ դժվար կլինի։
- Բավարար քունից համակարգված հրաժարվելը կարող է ինսուլտի պատճառ դառնալ
- Խրոնիկ հիվանդությունները վատանում են, մեծանում է նաև շաքարախտի առաջացման վտանգը
- Քնի սիստեմատիկ պակասի պատճառով տղամարդկանց մոտ հնարավոր է շագանակագեղձի, իսկ կանանց մոտ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղը
- Արյան ճնշումը բարձրանում է, սրտի աշխատանքը խաթարվում է, աթերոսկլերոզի զարգացման վտանգ կա
- Տղամարդկանց վերարտադրողական ֆունկցիան վատանում է. Սերմնաբջիջների քանակը նվազում է 29%-ով։ Եթե ընտանիքը երազում է նոր հավելման մասին, ապա ապագա հայրիկը պետք է հանգիստ քնի
- Կյանքի տևողությունը կրճատվում է և վաղաժամ մահվան վտանգ կա
Անքուն գիշերն ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ: Ավելի լավ է խուսափել գիշերը արթուն մնալուց, բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա օրգանիզմը պետք է օրվա ընթացքում լիարժեք ութ ժամ քնի։
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում արթուն մնալու համար: 7 եղանակ
Ավելի լավ է ցերեկային ժամերին ժամանակ ունենաք ձեր բոլոր առաջադրանքները կատարելու համար։ Բայց եթե դա հնարավոր չէ, կարող եք ընտրել երկար արթուն մնալու եղանակներից մեկը.
- Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ
- Միացրեք վառ լույսերը
- Խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ
- Դիտեք զվարճալի տեսանյութ
- Անցում հիմնական գործունեությունից մյուսին
- Չափից շատ մի կերեք
- Լսեք բարձր և եռանդուն երաժշտություն
Մարզվել կամ վազել՝ արթուն մնալու համար
- Որպեսզի վանեք քնելու ցանկությունը, կարող եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել։ Հնարավորության դեպքում գիշերը փողոցով վազելը շատ լավ կլինի։ Մաքուր օդը և ֆիզիկական ակտիվությունը հիանալի են աշխուժացնելու համար
- Դուք կարող եք վազել աստիճաններով
- Եթե դուք չեք ցանկանում դուրս գալ սենյակից, սարսափելի է գիշերը բակում վազելը, կամ դրսում անձրև է: Սքվատները, հրումներ, տեղում վազելը և ֆիզկուլտուրայի դասերի այլ վարժությունները կօգնեն ձեզ մի քանի ժամով ուրախանալ:
ԿԱՐԵՎՈՐ. Հիմնական բանը չչափազանցելն է տասը րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը բավական է քունը քշելու համար:
- Եթե դուք պետք է աշխատեք համակարգչում, ապա պետք է մշտապես լարված պահեք ձեր մարմինը. անհարմար աթոռը կստիպի ձեզ հետ ու առաջ շարժվել:
- Կրծքային ողնաշարի լարվածությունը թուլացնելու համար դուք պետք է տաքացում կատարեք ամեն կես ժամը մեկ արթուն ժամանակ:
Բացի այդ, առավոտյան վազքն ու վարժությունները կօգնեն առավոտյան՝ անքուն գիշերից հետո, ուրախացնել ձեզ արդյունավետ աշխատանքային օրվա համար։
Միացրե՛ք լույսը՝ գիշերը արթուն մնալու համար
Գիշերային հանգիստ քնի համար սենյակը պետք է լինի հանգիստ և մութ: Իսկ որպեսզի չքնեք, պետք է վառ լուսավորություն միացնել։ Այս կերպ դուք կարող եք փորձել խաբել մարմնին:
Արթուն մնալու համար հնարավո՞ր է էներգետիկ ըմպելիքներ խմել:
Երիտասարդները հաճախ օգտագործում են էներգետիկ ըմպելիքներ՝ քնելուց խուսափելու համար։
- Էներգետիկ ըմպելիքի ազդեցությունը բավարար է 3-4 ժամ գիշերային աշխատանքի համար, սակայն այս ըմպելիքի վնասը շատ ավելի մեծ է, քան թունդ թեյից կամ սուրճից։
- Եթե ընտրությունը կատարվում է հօգուտ էներգետիկ ըմպելիքի, ապա այս ըմպելիքը չպետք է պարունակի սպիրտ
- Իսկ եթե մեկ տուփ էներգետիկ ըմպելիք եք խմում, ապա առնվազն 4 ժամ պետք է խուսափեք սուրճից և թեյից։ Հակառակ դեպքում կգերազանցվի կոֆեինի օրական չափաբաժինը, ինչը հղի է հետեւանքներով
ԿԱՐԵՎՈՐ. Խմիչքը կախվածություն է առաջացնում: Սրտի և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներ.
Ավելի լավ է ընտրել մաքուր խմելու ջուր առանց գազի, գուցե մի կտոր կիտրոնի հետ: Պետք է խմել այնքան, որքան ցանկանում եք, իսկ միզապարկը դատարկելու ցանկությունը թույլ չի տա, որ ժամանակից շուտ քնել։
Ծիծաղեք արթուն մնալու համար
Գիշերը արթուն մնալու հիանալի միջոց է դիտել կատակերգական ֆիլմ կամ զվարճալի տեսանյութեր: Դուք կարող եք դիտել զվարճալի հեռուստահաղորդում: Քնելու ցանկությունը կթուլանա այլ հարթությունում: Եթե ամբողջ գիշեր չեք կարողանում զվարճալի տեսանյութ դիտել, կարող եք 40 րոպեն մեկ աշխատանքից ընդմիջումներ անել 10-15 րոպեով:
Դիվերսիֆիկացրեք ձեր գործունեությունը արթուն մնալու համար
Միապաղաղ աշխատանքը քնելու ցանկություն է առաջացնում, բայց ի՞նչ կարող ենք ասել նման աշխատանքի մասին գիշերը, երբ արդեն ուզում ես քնել։
- Բազմազանության համար կարող եք փոխել ձեր աշխատավայրը, օրինակ՝ սենյակից խոհանոց տեղափոխվել
- Կամ պարզապես կարգի բերեք ձեր բնակարանը կամ աշխատավայրը
- Զանգահարեք ընկերոջը, այս տարբերակը հարմար է, եթե նա նույնպես արթուն է
- Դուրս եկեք պատշգամբ մաքուր օդի համար
- Խաղացեք համակարգչով կամ լուծեք խաչբառ
- Դուք կարող եք գնալ ձեր էջ սոցիալական ցանցում, նման ձեռնարկման 5 րոպեն սահուն կարող է վերածվել առավոտյան ժամը 5-ի:
Քաղցն օգնում է ձեզ արթուն մնալ՝ ուտելուց հետո ուզում եք քնել
Դուք կարող եք պատրաստվել անքուն գիշերին՝ ցերեկը լավ սնվելով։ Դա անելու համար դուք պետք է ուտեք բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Սակայն գիշերային աշխատանքից անմիջապես առաջ խորհուրդ չի տրվում չափից շատ ուտել։ Ստամոքսի ծանրությունը կառաջացնի քնկոտություն և հոգնածություն։
- Ճռճռի համար ավելի լավ է պատրաստել խնձոր և հում գազար։ Այս մեթոդը լավ է քնելու ցանկությունից ազատվելու համար
- Մի սալիկ մուգ շոկոլադը կօգնի վերականգնել էներգիան և կտևի ամբողջ գիշեր մինչև առավոտ:
- Դուք կարող եք մաստակ ծամել, որը նույնպես լավ է քնկոտությունը հաղթահարելու համար։
Երաժշտությունն օգնում է ձեզ արթուն մնալ
Երաժշտությունը կօգնի միայն քնել, եթե այն անծանոթ է կամ նյարդայնացնող: Ծանոթ ու սիրելի կոմպոզիցիաները միայն քնկոտություն կառաջացնեն։ Խորհուրդ չի տրվում գիշերը ամբողջ ձայնով միացնել երաժշտությունը, հարևանները կարող են սխալ հասկանալ: Այս դեպքում ավելի լավ է ականջակալներ օգտագործել։ Եթե հարեւաններ չկան, կարող եք բարձրախոսները ամբողջությամբ միացնել:
- Դուք կարող եք փորձել ամբողջ գիշեր արթուն մնալու բոլոր հնարավոր ուղիները: Ոմանք կաշխատեն, ոմանք էլ՝ ոչ:
- Մի չափազանցեք սուրճն ու էներգետիկ ըմպելիքները
- Մենք պետք է փորձենք մեր օրը պլանավորել այնպես, որ գիշերը լինի հանգստի և քնելու համար։
- Եթե քնելու ցանկությունը հաղթահարելու ոչ մի եղանակ չաշխատի, ապա ճիշտ որոշումը կլինի քնելու և հանգիստ քնելը։
Ողջույն Ես այս խնդիրն ունեմ։ Ես սարսափելի քնկոտ եմ, ինձ լավ եմ զգում միայն 9-10 ժամ քնելիս։ Սովորաբար ես կարող եմ ինձ թույլ տալ այս շքեղությունը՝ սովորում եմ համալսարանում երկրորդ հերթափոխով։ Բայց նիստն ինձ համար իսկական փորձություն է։ Մինչ դասընկերներս հեշտությամբ քնում են օրական 2-3 ժամ՝ մնացած ժամանակը հատկացնելով սովորելուն, ես հազիվ եմ ժամանակ ունենում տոմսերի կեսը պատրաստելու համար. ես ուղղակի քնում եմ գնալիս: Հաջորդ նիստն ինձ համար շատ բարդ ու կարևոր է լինելու, ինձ պետք է շատ լավ պատրաստվեմ։ Խնդրում եմ խորհուրդ տվեք արթուն մնալու մի քանի եղանակներ, երբ իսկապես ցանկանում եք: Ալլա, 23 տարեկան.
Բարև Ալլա:
Մենք կարող ենք ձեզ գոհացնել. կան բավականին շատ պարզ տեխնիկա, որոնք թույլ չեն տա ձեզ քնել: Սկսենք ամենապարզից՝ կազդուրիչ ըմպելիքներից։ Ոչ քնողների համար թիվ 1 ըմպելիքը, իհարկե, սուրճն է։ Այն պետք է լինի բնական, բավականին ամուր և, ցանկալի է, առանց շաքարի։ Պարզապես մի չափազանցեք քանակի մեջ. չի կարելի բաժակ առ բաժակ լցնել ձեր մեջ, մեկ-երկուսը բավական կլինի: Շատ թունդ սև թեյը ձեզ ոչ պակաս կաշխուժացնի. դրա մեջ պարունակվող տոնինը կարող է օրգանիզմի վրա ազդել ոչ ավելի վատ, քան կոֆեինը: Կանաչ թեյը նաև էներգիա կհաղորդի ձեզ, բայց ձեզ հարկավոր չէ այն շատ թունդ դարձնել, դա կարող է առաջացնել սրտխառնոց: Որպես վերջին միջոց՝ կարող եք էներգետիկ ըմպելիք խմել, թեև դա խորհուրդ չի տրվում. մեկ չափաբաժինը չի կարող ունենալ ցանկալի ազդեցություն, սակայն դրանից հետո թեյ, սուրճ կամ ցանկացած այլ կազդուրիչ ըմպելիք խմելը (ներառյալ էներգետիկ ըմպելիքի երկրորդ բաժինը) վնասակար է։ քո սրտին:
Ինչ վերաբերում է սննդին, ապա այստեղ պետք է պահպանել ոսկե միջինը։ Մի կողմից, որպեսզի ուղեղը ամբողջ գիշեր քիչ թե շատ հստակ աշխատի (հակառակ դեպքում դուք պարզապես չեք կարողանա որևէ բան սովորել), նրան պետք է ինչ-որ բանով աջակցել: Մյուս կողմից, կուշտ զգալն անմիջապես կհանգեցնի քնկոտության։ Ճիշտ լուծում՝ մի սալիկ մուգ շոկոլադ ամբողջ գիշեր: Դուք չեք կարողանա դա բավարար չափով ստանալ, բայց դա ձեր մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ սնունդը:
Կոնտրաստային ցնցուղը կազդուրիչ ազդեցություն ունի։ Բայց միայն կոնտրաստ. սովորական տաք ցնցուղը ձեզ ակնթարթորեն կհանգստացնի, ցուրտից հետո կսառչեք, իսկ տաք սենյակում տաքանալով՝ հանկարծ քնելու ցանկություն կունենաք։ Կոնտրաստային ցնցուղը կարագացնի արյունը և օրգանիզմը էներգիայով լիցքավորի առնվազն ևս մի քանի ժամ։
Մի մոռացեք օդափոխել սենյակը, որտեղ գտնվում եք. զով օդը կթարմացնի ձեզ: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության մասին. թեթև վարժությունն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է արթուն մնալու համար: Փորձեք ամեն 40-45 րոպեն մեկ մի քանի squats, շրջանաձև պտույտներ կատարել ձեր ձեռքերով և գլխով: Դե, մի մոռացեք ավելի հաճախ քսել ձեր ականջի բլթակները ձեր բթամատով և ցուցամատով. ահա այսպես կոչված «ուրախության կետերը»:
Գիշերը չքնելը վնասակար է, բայց երբեմն պետք է դա անել։ Ձեզ կարող են մեղադրել ժամանակի վատ տնօրինման և առողջության հանդեպ անտեսման մեջ, սակայն աշխատավայրում սթրեսն ինքնըստինքյան չի վերանա։ «Գաղտնիքը» հավաքել է խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է արթուն մնալ մթության մեջ, սակայն խորհուրդ ենք տալիս չչարաշահել դրանք և հանգստյան օրերին բավականաչափ քնել։
Մի կերեք քաղցրավենիք՝ հենվեք սպիտակուցների վրա
Գոյություն ունի կանխամտածվածություն, որ շաքարն օգնում է լավանալ, այն առկա է էներգետիկ ըմպելիքներում և դասական «գիշերային վերջնաժամկետ» կոկտեյլում (սուրճ և Կոկա-Կոլա): Իրականում, վերջին ուսումնասիրությունները ապացուցում են, որ շաքարն օգնում է էներգիայի ավելացմանը միայն կարճ ժամանակով, սակայն մի քանի ժամ հետո դուք շատ քնկոտ կլինեք։
Օրեքսինը՝ սպիտակուցային նեյրոհաղորդիչ (կենսաբանական ակտիվ քիմիական նյութ), պատասխանատու է մարդու օրգանիզմում արթնության համար։ Շաքարի օգտագործումը նվազեցնում է օրեքսինի մակարդակը, իսկ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները բարձրացնում են դրանք: Ուստի կեսգիշերին քաղցրավենիքի և քաղցր գազավորված ըմպելիքների փոխարեն ավելի լավ է ուտել ընկույզ և խաշած ձու։
Խմեք ջուր, ոչ թե էներգետիկ ըմպելիքներ
Ջրազրկումը բացասաբար է անդրադառնում աշխատավայրում կենտրոնանալու ձեր ունակության վրա: Ձեր կողքին պահեք լիքը կարաս և հիշեք պարբերաբար ջուր խմել: Դուք չպետք է այն փոխարինեք էներգետիկ ըմպելիքներով, դրանք պարունակում են շատ շաքար և կոֆեին, ձեր սիրտն ու արյան անոթները ձեզ չեն շնորհակալություն հայտնում:
Լուսավորեք մոնիտորի էկրանը և միացրեք բնակարանի լույսերը
2017 թվականին բժշկության ոլորտում Նոբելյան մրցանակը շնորհվել է գիտնականներ Ջեֆրի Հոլին, Մայքլ Ռոսբաշին և Մայքլ Յանգին՝ մարդու կենսաբանական ժամացույցի՝ ցիրկադային ռիթմերի ուսումնասիրության համար։ Նրանք պարզել են, որ մարդիկ ֆիզիկապես զգում են օրվա ժամանակը, քանի որ որոշակի սպիտակուցների արտադրությունը կախված է այս ժամից: Մարմնի ցիրկադային ռիթմերը նույնպես արձագանքում են լուսավորությանը, ուստի մթության մեջ մարմինը կարծում է, որ քնելու ժամանակն է, իսկ պայծառ լույսի ներքո պատրաստ է արթուն մնալ և ակտիվ աշխատել:
Հանեք գուլպաները
Եթե հագնեք ձեր տատիկի բրդյա գուլպաները, անմիջապես քնկոտություն կզգաք։ Երբ քնելու ժամանակը չէ, ավելի լավ է հանեք գուլպաները. սառնությունն ու տհաճությունը կստիպեն ձեզ ավելի ակտիվ դառնալ և լարել ձեր ուղեղը: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար բացեք պատուհանը:
Ծամոն ծամեք կամ մատիտ ծամեք
Ծամելու շարժումները կարող են մեծապես խաբել օրգանիզմին։ Ձեր ենթաստամոքսային գեղձը կակտիվանա և կսկսի ինսուլին արտազատել, ինչը մեծացնում է զգոնությունն ու էներգիան: Ինչ ծամել՝ անանուխի մաստակը, թե մատիտը, ինչպես հինգերորդ դասարանում, ձեր գործն է։
Հոտեք նարինջը, սուրճի հատիկները կամ կատվի աղբարկղը
Ուժեղ հոտերը նյարդայնացնում են, իսկ գրգռվածությունն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, երբ ձեզ հարկավոր է ավելի երկար արթուն մնալ: Նյարդային համակարգը խթանելու և մտքի գործընթացները ակտիվացնելու համար կարող եք տարբեր հոտեր ունենալ՝ անանուխ պատուհանագոգից, խնկունի համեմունքների տոպրակից, նարինջ, սուրճի հատիկներ կամ նույնիսկ կատվի աղբի գարշահոտ տուփ:
Բացասաբար է ազդում օրգանիզմի վրա։ Տրամադրությունը վատանում է, ուղեղն ավելի դանդաղ է աշխատում, նյութափոխանակության գործընթացները խանգարվում են, ավելանում է գիրության ու շաքարախտի վտանգը։ Ցավոք սրտի, ոչ մի մարտական ոգի չի օգնի ձեզ ճիշտ որոշումներ կայացնել, եթե բավականաչափ չեք քնում: Նույնիսկ խթանիչները, ինչպիսին է սուրճը, թույլ չեն տա ավելի լավ մտածել։
Բայց դուք կարող եք հնարավորինս լավ նախապատրաստվել գիշերը արթուն լինելուն: Ինչպե՞ս արթուն մնալ և գիշերը գոյատևել անկողնուց հեռու և հնարավորինս արագ վերականգնել: Այսպիսով…
Ինչպես գոյատևել անքուն գիշերը
1. Փորձեք շատ քնել
Միշտ չէ, որ հնարավոր է պլանավորել անքուն գիշեր, բայց եթե կասկածում եք, որ ստիպված եք լինելու տառապել, պատրաստեք ձեր մարմինը ծանրաբեռնվածությանը։ Եթե արդեն քիչ եք քնում, իսկ հետո ընդհանրապես չեք քնում, ապա այս ռեժիմի բացասական հետևանքները միայն կկուտակվեն։
Բայց եթե դուք սովորաբար հավատարիմ եք ռեժիմին և հանգստանում եք նորմալ սահմաններում՝ յոթից ինը ժամ, ապա մեկ անքուն գիշերը չի տուժի: Իսկ եթե գիշերային մարաթոնից առաջ մի քանի օր ավելի երկար եք քնում, ապա օրգանիզմի համար հետեւանքները նվազագույն կլինեն։
Այո, հոդվածը պարզապես այն մասին է, թե ինչպես չքնել: Բայց երբեմն 20 րոպեն ավելի լավ է, քան ոչինչ: Եթե հնարավորություն ունեք մի փոքր հանգստանալու, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կարճ քնին։
Երկու խնդիր. Առաջինը ավելի երկար քնելու վտանգն է։ Երկրորդը՝ նույնքան լուրջ, քնելու անկարողությունն է։ Լավ, ինչպե՞ս կարելի է 20 րոպե ընդմիջում անել, եթե գլուխդ լի է անելիքներով, առաջադրանքներով, տոմսերով։ Շավասանա յոգայի դիրքում պառկեք հատակին: Նույնիսկ եթե դուք մեդիտացիայի կամ նման այլ բաների սիրահար չեք, պարզապես պառկեք հարթ, կոշտ մակերևույթի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքերին, կարգավորեք զարթուցիչը (20 րոպե), ապա թուլացրեք մկանները: մեկ առ մեկ՝ սկսած ոտքի մատներից մինչև գլխի ծայրը: Գիտակցաբար, ստիպելով ինքդ քեզ լիովին ազատագրել: Այս հանգստի համար կպահանջվի երկու րոպե: Եվս 18-ը կամ կքնեք, կամ գոնե պարզապես կհանգստանաք։
flickr.comՀնարավորության դեպքում քնել մեկ կամ մեկուկես ժամ: Այս կերպ դուք կարթնանաք REM քնից և կզգաք թարմացում:
3. Միացրեք լույսը
Մեզ պետք է մթություն՝ քնի հորմոն՝ մելատոնին արտադրելու համար: Եթե չես ուզում քնել, լույս ավելացրու: Օրինակ՝ աչքերի կողքին գտնվող լույսի աղբյուրը (սեղանի լամպ, մոնիտոր) ուղեղը կբերի ակտիվ վիճակի։
4. Օդափոխել
Մենք ավելի լավ ենք քնում, երբ սենյակը զով է, այսինքն՝ ջերմաստիճանը մոտ 18 °C է։ Եթե ցանկանում եք լինել կենսուրախ, ապա սենյակը չպետք է լինի տաք կամ սառը։ 23–24 °C ջերմաստիճանն է, որի դեպքում դուք չեք քնելու։
5. Զով ցնցուղ ընդունեք
Երբեմն միայն այն միտքը, որ ժամանակն է սառը ջրի մեջ մտնելու, ստիպում է արթնանալ: Դուք պետք է, դուք պետք է լվացեք ձեր դեմքը (առնվազն), եթե կազդուրիչ ցնցուղը խուճապ է առաջացնում: Մեթոդի ազդեցությունը կարճաժամկետ է՝ լիցքավորումը կտևի կես ժամ կամ մեկ ժամ, այնուհետև պետք է նորից անցնեք պրոցեդուրան։ Բայց հիշեք, որ նա.
Փոխարինեք լվացվելը և ցնցուղ ընդունելը պաղպաղակով կամ պաղպաղակով: Ոչ ավելի, քան գիշերը մեկ անգամ, որպեսզի չհակասեն հաջորդ կետին:
Քաղցրավենիքը մի քանի ժամից կպատասխանի անդիմադրելի հոգնածությամբ։ Քաղցրավենիքը չի օգնի ձեզ էներգիա պահպանել՝ շաքարը կտրուկ կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը, իսկ հետո ձեր ուժը նույնքան կտրուկ կհեռանա ձեզանից։
Ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ երկար ժամանակ էներգիա կապահովեն։ Օրինակ՝ սպիտակուցներով հարուստ թեթև սնունդ: Ինչպիսի՞ սնունդ է սա: Ընկույզ. Ձու. Կրկին ընկույզ: Կերեք այն բանջարեղենի և մրգերի հետ։
flickr.com Մի ծանր կամ յուղոտ բան մի դրեք ձեր ափսեի մեջ, առայժմ մոռացեք տապակած հավի ոտքերի և համբուրգերի մասին: Եվ մեկ կերակուր ուտելու փոխարեն, ողջ գիշերվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով նախուտեստներ կերեք, որպեսզի եռանդ մնաք:
7. Սուրճ խմեք, բայց փոքր չափաբաժիններով
Սուրճն, իհարկե, խթանիչ է, բայց կոֆեինի չափաբաժինը գերազանցելու կարիք չկա։
Մի երկու լիտր սուրճը նույնքան կազդուրիչ է, որքան մի երկու բաժակ, դա միայն քանակի խնդիր չէ։ Գլխավորը սուրճի ամբողջ չափաբաժինը միանգամից չխմելն է։
Երբ առջևում առանց քնի գիշեր է սպասվում, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր առաջադրանքների վրա: Եթե դուք միանգամից երկու բաժակից ավելի խմեք, ապա գերխթանում եք ձեր նյարդային համակարգը և կկորցնեք կենտրոնացումը։
Այսպիսով, երբ սկսում եք հոգնել, խմեք մեկ-երկու բաժակ դանդաղ, ցանկալի է ինչ-որ բան ծամելիս: Այնուհետև չորս ժամ հետո կարող եք գնալ սուրճի լիցքավորման:
Երբ ձեր սուրճի պահանջը (որը օրական չորս բաժակ է) արդեն բավարարված է, անցեք ջրին: Օրգանիզմին բավականաչափ հեղուկ մատակարարելու դեպքում յուրաքանչյուր բջիջ ավելի լավ է աշխատում, և շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:
Գոյություն ունեն նաև աշխուժության ժողովրդական միջոցներ: Օրինակ, eleutherococcus-ի կամ ginseng-ի թուրմը: Ավելացրեք դրանք ձեր թեյի մեջ (թերապևտիկ չափաբաժիններով), դրանք բնական տոնիկ են, որոնք կօգնեն ակտիվացնել ձեր ուղեղը և ակտիվացնել այն:
8. Ավելի լավ է ծամել
Մաստակը մեծացնում է ակտիվությունը և նույնիսկ կարող է բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Օգնեք ինքներդ ձեզ և ընտրեք անանուխի ծամոն։ Անանուխը նպաստում է ուղեղի գործունեությանը, իսկ նրա բույրը լավացնում է հիշողությունը։
Ի դեպ, հոտերի մասին. Կազդուրիչ են նաև մանդարինի, կիտրոնի, նարնջի, խնկունի եթերայուղերը։ Եթե դուք չեք սիրում բուրավետիչներ և յուղեր, պարզապես կերեք ձեր քունը նարինջի հետ, կամ ավելի լավ է՝ մրգային աղանդեր՝ ցիտրուսով և անանուխով:
flickr.com 9. Վեր կաց և շրջիր
Ամեն 45 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջում կատարեք՝ կարճ զբոսանքի գնալու համար: Եթե դուք շատ եք խմում, ինչպես խորհուրդ է տրվել վերևում, ապա ստիպված կլինեք անընդհատ զուգարան գնալ, այնպես որ օգտագործեք հարկադիր ընդմիջումը մի փոքր ավելի քայլելու համար:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե ամբողջ գիշեր աշխատում եք համակարգչի մոտ: Ժամանակ առ ժամանակ կատարեք հայտնի վարժությունը՝ ձեր աչքերը կտրեք էկրանից և կենտրոնացեք հեռավոր կետի վրա։
Կարճ տաքացման փոխարեն մերսում արեք։ Ամբողջ մարմնի մերսումը ձեզ կփակի, բայց ավելի լավ է հունցել առանձին կետեր: Վիզը, ականջները, գլուխը, մատները - վերականգնել արյան շրջանառությունը այս հատվածներում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մտածելն ու շարժվելը:
10. Ընտրեք ակտիվ ֆոնային երաժշտություն
Պահպանեք բնության հնչյունները, մանտրաները, օրորոցային երգերը և ռոմանտիկ երաժշտությունը մինչև հաջորդ օրը: Չափազանց միապաղաղ հետքերը, նույնիսկ դաժան ու բարձրաձայն, նույնպես չեն օգնի պահպանել եռանդը: Ստեղծեք դինամիկ երգացանկ, որը պարելու ցանկություն է առաջացնում: Առավոտյան ժամը երեքին դուք չեք կարողանա զվարճանալ գրառումներ ուսումնասիրելով, բայց չեք կարողանա նաև քնել:
Նստեք անհարմար աթոռի վրա։ Ուղղեք ձեր մեջքը, վերցրեք ձեր գաջեթները և տեղադրեք հիշեցումներ: Պարզապես առանց բազկաթոռների, բազմոցների կամ փափուկ բարձերի: Աթոռներ, հարթ հատակ - սրանք ձեր աշխատավայրերն են: Պահպանեք ձեր մարմինը տոնավորված, որպեսզի ձեր ուղեղը նույնպես չհանգստանա:
flickr.com 12. Գտեք մեծ փորձառություններ
Երբ քնկոտ շղարշը ծածկում է ձեր աչքերը, դուք պետք է արթնանաք զգացմունքային ռումբով: Խոսեք մեկի հետ, ում տեսակետները ակնհայտորեն հակառակ են ձեր տեսակետներին և ամենահրատապ թեմայով (կարող եք քննարկում կազմակերպել մեկնաբանություններում): Բացեք հղումը դեպի ռեսուրս, որն իսկապես ատում եք: Խնդիրը ոչ թե տարվելն ու հակառակորդին ամբողջ ուժով ապացուցելն է, որ դու ճիշտ ես, այլ պարզապես ադրենալինի չափաբաժին ստանալն ու աչքերդ ավելի լայն բացելն է։
Ինչպես գոյատևել հաջորդ օրը
Արհեստականորեն ուժ ավելացնելու բոլոր փորձերը կարող են լինել միայն ժամանակավոր միջոց։
Դուք ինքներդ ձեզ ավելի շատ ռեսուրսներ չեք ավելացնում, երբ ներսում մի բանկա էներգետիկ ըմպելիք եք լցնում: Դուք պարզապես օգնում եք ձեր մարմնին այրել սեփական վառելիքը՝ երկու կամ երեք հերթափոխով անընդմեջ աշխատելով:
Հետևաբար, ներդրեք ձեր բոլոր ջանքերը վերականգնման համար:
1. Մի վարեք
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնկոտ վարորդն ավելի լավ չէ, քան հարբած վարորդը։ Այսպիսով, եթե ձեր գրաֆիկում անքուն գիշեր կա, խնդրեք ինչ-որ մեկին ձեզ ճանապարհորդել աշխատանքի կամ հասարակական տրանսպորտով: Քանի դեռ չեք քնել առնվազն չորս ժամ ուղիղ, առանց մեքենա վարելու:
Եթե դուք չեք ցանկանում կործանել ձեր սովորական առօրյան, մի պառկեք քնելու օրվա ընթացքում: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում այնքան քնել, որ բացեք ձեր աչքերը միայն երեկոյան: Իսկ հետո նորմալ գրաֆիկին վերադառնալը շատ ավելի դժվար կլինի։ Եթե քնում եք, ապա ըստ գիշերային գրաֆիկի՝ 20, 60, 90 րոպե։ Ոչ ավելին:
flickr.com 3. Սուրճը պահեք հետագայում
Երբ ձեռքերդ հասնում են մեկ տուփ սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների, դիմադրիր: Նույնիսկ եթե սուրճ եք խմում քնելուց վեց ժամ առաջ, կոֆեինը խաթարում է ձեր հանգիստը։ Առավոտյան պետք է խմել մի քանի բաժակ, սակայն ժամը 16։00-ից հետո դադարեք գնալ սուրճի մեքենա։ Հակառակ դեպքում, չնայած ձեր գիշերային արկածներին, դուք վատ կքնեք։
4. Դադարեցրեք բազմաֆունկցիոնալ աշխատանքը
Ավելի լավ է ընտրել երկու խնդիր և հերթով աշխատել դրանց վրա։ Երբ զգում եք, որ կորցնում եք ձեր արածի հետքերը, ընդմիջեք և անցեք մեկ այլ գործի: Մի արեք դրանք միաժամանակ. ձեր ուղեղը պարզապես չի կարող դա անել բավական արագ: Բայց նա նույնպես չի կարող զբաղված լինել սովորական աշխատանքով։ Նույն գործողությունները ձեզ քնեցնելու են, իսկ նոր առաջադրանքը կակտիվացնի ձեր մտածողության գործընթացները։ Ինքներդ ձեզ մի քիչ շարժվելու տեղ տվեք՝ ձեր մտքերը ճիշտ տեղում պահելու համար:
5. Շարունակեք բանջարեղեն խմել և ուտել
Այո, այո, այո, ջուր խմեք։ Մենք գիտենք, որ սա ամենահայտնի խորհուրդն է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը: Դե, վերջապես հետևիր նրան։ :)
Եթե բավականաչափ չենք քնում, մենք հասնում ենք բարձր կալորիականությամբ մթերքներին և սովորականից ավելի հաճախ ենք ուտում, թեև ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է։ Ուստի, ի դեպ, քնի կանոնավոր պակասը կապված է մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքսի հետ։
Ճիշտ սնվելը հատկապես կարևոր է, երբ դուք լավ չեք անում ձեր սննդակարգի մնացած մասը:
Լուծումը բանջարեղենի և մրգերի վրա ճռճռելն է, սնուցիչները, վիտամիններն ու հակաօքսիդանտները կպաշտպանեն բջիջները, մինչև որ կարողանաք ապահովել նրանց նորմալ վերականգնում:
6. Դուք պետք է գոնե մի քանի վարժություն կատարեք
Ավելի լավ է կշիռներ բարձրացնել մեկ այլ օր, ինչպես վազում են մի քանի կիլոմետր հեռավորություններ: Բայց դրանք կօգնեն ձեզ հաղթահարել դժվար օրն ու փարատել քունը։ Դե, թեթև ֆիզիկական ակտիվությունից հետո նույնիսկ ծանրաբեռնված ուղեղն ավելի լավ կքնի։
7. Քիչ կերեք։ Եվ մի խմեք
Հոգնած ուղեղը հաճույք կպահանջի, իսկ դա ստանալու ամենահեշտ ճանապարհը սնունդն է։ Չափից շատ ուտելու վտանգների մասին հայտնի է եղել վաղուց, ուստի ավելորդ կտոր ուտելու դեպքում միայն ճնշող հոգնածություն կզգաք։
Եվ նավապետի խորհուրդը՝ ալկոհոլային ոչինչ մի խմեք։ Քնի պակաս + ալկոհոլ = աղետ.
Գիտնականները վաղուց հաստատել են, որ ալկոհոլը, ընդհանուր առմամբ, վնասակար է քնի վրա, այնպես որ, եթե ցանկանում եք վերականգնվել անցյալ գիշերվա մրցավազքից հետո, նույնիսկ մեկ բաժակ գինի խմելն ավելորդ կլինի:
Նույնիսկ եթե դուք քրոնիկ քնի պակաս եք զգում, կարող եք բարելավել ձեր վիճակը՝ 10 ժամ անընդմեջ քնելով: Նման քունը կօգնի վերականգնել շարժիչ հմտությունները, իսկ հաջորդ առավոտ դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։
flickr.com Արդյունքներ
Այսպիսով, եթե ձեզ անհրաժեշտ է գոյատևել անքուն գիշեր, հիշեք, որ մարմինը երջանիկ չի լինի: Սա նշանակում է, որ այլ ոլորտներում պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին՝ պատշաճ սնուցում, բավականաչափ հեղուկ (ոչ ալկոհոլ), ինչպես գիշերը, այնպես էլ հաջորդ օրը: Պլանավորեք վերականգնվելու և աշխատանքից ընդմիջումներ կատարելու հնարավորություններ:
Այսպիսի մի գիշերվանից, իհարկե, քեզ ոչինչ չի պատահի։ Առավելագույնը մի երկու օր կգրգռվեք։
Բայց քնի քրոնիկ պակասը ազդում է ձեր առողջության վրա, բայց դա այլ պատմություն է:
Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ունենալ իր պատճառները, թե ինչու չի կարող ամբողջ գիշեր քնել. նա շտապ պետք է ինչ-որ աշխատանք կատարի իր ղեկավարի համար, սովորի քննության կամ ժամանակ ունենա իր սիրելի գործով զբաղվելու համար, քանի որ... Պարզապես օրվա ընթացքում դրա համար ժամանակը չի բավականացնում։ Հարցը ոչ միայն այն է, թե ինչպես արթուն մնալ ամբողջ գիշեր, այլ նաև ինչպես արթուն մնալ գիշերը և դեռ զգոն լինել և ինչ-որ բան մտածել: Որքա՞ն կարող եք դիմանալ առանց քնելու: Իրականում, նույնիսկ առանց քնելու օրը կազդի մարդու օրգանիզմի վրա։ Բացարձակ ռեկորդը առանց քնի 11 օրն է (գրված է Գինեսի ռեկորդների գրքում), բայց հոգնածությունն այնպիսի աստիճանի է հասնում, որ դրանից վերականգնվելու համար շատ երկար ժամանակ կպահանջվի, և առողջությանը հասցված վնասը նկատելի կլինի։
Եթե նախապես գիտեք, որ առաջիկա գիշերը պետք է քնի դեմ պայքարելու միջոց գտնել, կարող եք օրվա ընթացքում հետևել մի քանի խորհուրդների, որպեսզի գիշերը քնի դեմ պայքարելը ցավոտ չլինի.
- Օրվա ընթացքում քնեք։
Օրվա ընթացքում 30-40 րոպեանոց կարճ քունը կօգնի ձեզ գիշերը արթուն մնալ, քանի որ ուժերը կլրացվեն։ - Օդափոխեք սենյակը
Երեկոյան անպայման բացեք պատուհանը, որպեսզի մաքուր օդը մտնի սենյակ. թթվածնի հոսքը կօգնի ձեզ ավելի հստակ մտածել: - Ընթրիքին չափից շատ մի կերեք
Բոլորը գիտեն, որ առատ կերակուրից հետո արյունը հոսում է դեպի ստամոքս, մարմինը էներգիա է ծախսում այն մարսելու վրա, և մարդը տարվում է քնելու։ Քաղցի թեթև զգացումը հակառակն է գործում և կօգնի ձեզ դադարեցնել քնելու ցանկությունը: - Երեկոյան զբոսանք
Եթե մտածում եք, թե ինչ անեք, որպեսզի գիշերը չուզենաք քնել, գիշերը աշխատելուց առաջ դուրս եկեք մաքուր օդ. այն աշխատում է այնպես, ինչպես օդափոխությունը։ Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ուրախացնել գալիք գիշերը։
Գիշերը չափազանց երկար է թվում, հատկապես, երբ կոպերը լցվում են, իսկ ուժն ու խելքը լքում են մարդուն։ Գիշերը ձեզ ուրախացնելու և գլխում ծանրություն չզգալու համար ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի շարք խորհուրդներ, թե ինչպես չքնել, նույնիսկ եթե շատ հոգնած եք, և ինչպես հաղթահարել քունը:
- Նախ, սենյակում պայմաններ ստեղծեք, որպեսզի չուզենաք քնել, մասնավորապես.
- Միացրեք պայծառ լույսը. սա ազդանշան կլինի ձեր ուղեղին, որ դրսում գիշեր չէ:
Անհարմար դիրք ընդունեք՝ եթե ձեզ համար անհարմար պայմաններ ստեղծեք, չեք կարողանա քնել։ Եթե հնարավոր է, կանգնեք կամ քայլեք, եթե ոչ, նստեք կոշտ աթոռի վրա, առանց մեջքի;
- Հետևյալ տեխնիկան կօգնի ձեզ մի քանի ժամ աշխատելուց հետո ուրախանալ և հանգստանալ.
Ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ - Քնի դեմ պայքարելու լավ միջոց կլինի տաք և սառը ջրի փոխարինումը: 5-10 րոպեն բավական կլինի։ Որպես այլընտրանք, լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով կամ քսեք այն սառցե խորանարդներով:
Ազդում է հոտի և համի ընկալիչների վրա
Եթե ցանկանում եք լինել անկողնում, դուք շտապ պետք է քայլեր ձեռնարկեք, որպեսզի դադարեք քնել: Ազդելով ձեր ընկալիչների վրա սուր հոտերով կամ համով, դուք խթանող ազդեցություն եք ունենում նյարդային համակարգի վրա: - Դրա համար լավ տարբերակներ են անուշաբույր յուղեր վառելը, ատամները անանուխի մածուկով մաքրելը, անանուխի կոնֆետները ծծելը և մաստակ ծամելը: Վերջինս, բացի ընկալիչների վրա իր ազդեցությունից, խթանում է արյան հոսքը դեպի ծամող մկաններ և ուղեղ, ինչը թույլ է տալիս զգոն մնալ ևս մի քանի ժամ։
Կատարեք ակուպրեսուրա - Մեթոդը հիմնված է նաեւ արյան հոսքի ավելացման վրա, ինչը կօգնի ազատվել քնից։ Ազդեցության կետերը՝ ականջաբլթակներ, պոպլիտեալ ֆոսայի տարածք, պարանոցի հետևի մաս, ձեռքերի ցուցիչի և բթամատի միջև ընկած կետ:
Ջերմացեք - Եթե մի քանի ժամ անխոնջ աշխատել եք, ժամանակն է վեր կենալ և 5 րոպե հատկացնել սենյակով մեկ քայլելու և մի փոքր ձգվելու համար: Դուք կարող եք կատարել 10 squats և ոլորումներ. դա կնպաստի արյան հոսքին դեպի օրգաններ և հյուսվածքներ՝ օգնելով հաղթահարել քնկոտությունը:
Քնել սուրճից հետո
Քունը հաղթահարելու մեկ այլ արդյունավետ միջոց սուրճ խմելուց հետո կարճատև քունն է։ Բանն այն է, որ սուրճ խմելու դեպքում այն թափանցում է արյան մեջ և սկսում է իր խթանիչ ազդեցությունը նյարդային համակարգի վրա ոչ անմիջապես, այլ միայն 20 րոպե անց։ Այս ժամանակը կարող է օգտագործվել կարճ ժամանակահատվածում արդյունավետ հանգստանալու համար: Արթնանալուց հետո կարող եք երկար ժամանակ արթուն մնալ։
Գիշերը արթուն լինելով՝ այս կամ այն կերպ կցանկանաք ուտել։ Հետևաբար, բնականաբար հարց է ծագում այն մասին, թե ինչ մթերքներ կարող եք ուտել և ինչ խմել, որպեսզի ոչ միայն ավելի շատ չքնեք, այլ նաև որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել հոգնածությունը: Ահա 5 լավագույն մթերքներն ու ըմպելիքները, որոնք կօգնեն ձեզ արթուն մնալ.
- Շոկոլադ
Շոկոլադը, ինչպես սուրճը, պարունակում է կոֆեին, որը խթանող ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա։ Ավելի լավ է օգտագործել մուգ շոկոլադ: - Միս
Սպիտակուցը օրգանիզմում դանդաղորեն մարսվելու հատկություն ունի, ինչը նշանակում է, որ մի կտոր միս օգտագործելուց հետո երկար ժամանակ կպահպանեք հագեցվածության զգացումը և էներգիայի ավելացումը։ - Համեմունքներ կամ կծու կերակուրներ
Ինչպես նշվեց վերևում, ազդելով համի և հոտառության ընկալիչների վրա՝ նրանք խթանում են նյարդային համակարգը՝ օգնելով արթուն մնալ։ - Ջուր
Պարզ ջուր կամ կիտրոնի հյութով ջուր խմելը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը և թարմացնում ձեր միտքը: - Էներգիա
Ապրանքներ, որոնք այնքան էլ օգտակար չեն առողջությանը, բայց ստեղծված են հատուկ «աշխուժացնող» էֆեկտ ստեղծելու համար, ինչը ձեռք է բերվում դրանցում տաուրինի և կոֆեինի բարձր պարունակության շնորհիվ:
Ինչպես տեսնում եք, անհրաժեշտության դեպքում գիշերը արթուն մնալու մի քանի եղանակ կա: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն. գիշերային քունը շատ հաճախ անտեսելը կարող է հանգեցնել լուրջ կողմնակի բարդությունների, այդ թվում՝ հալյուցինացիաների:
Օգտագործված գրականության ցանկ.
- Նյարդաբանություն. Գործնական բժշկի ձեռնարկ. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008 թ.
- Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ. NINDS Hypersomnia տեղեկատվական էջ (հունիս 2008): Արխիվացված 6 ապրիլի, 2012 թ (անգլերեն)
- Պոլուեկտով Մ.Գ. (խմբ.) Սոմնոլոգիա և քնի բժշկություն. Ազգային ղեկավարությունը ի հիշատակ Ա.Ն. Երակային և Յա.Ի. Լևինա Մ.: «Մեդֆորում», 2016 թ.
