Ինչպես իրականացնել երազանքը՝ պատրաստվել քնելու, հոգեբանական վերաբերմունք, ճիշտ մտքեր քնելուց առաջ։ Ինչպես ծրագրավորել ինքներդ ձեզ, որպեսզի ունենաք ձեր ուզած երազանքները

Լավ լավ քունառողջության համար կարևոր. Նաև քնկոտի մեջ լավ տրամադրություն, և նա պատրաստ է արդյունավետ օրվա: Բայց հաճախ է պատահում, որ երբ մարդ արթնանում է, իրեն ծանրաբեռնված է զգում։ Չնայած նա քնել է պահանջվող 8 ժամը։ Եվ միևնույն ժամանակ մարմինը չէր հանգստանում, նույնիսկ երազներ չկային։ Այս հոդվածը քննարկում է, թե ինչպես իրականացնել երազանքը, ինչ նախապատրաստություն և վերաբերմունք է անհրաժեշտ:

Ժամանակացույց

Տարեց մարդիկ կամ ցերեկային միջադեպերի կամ ապրելակերպի փոփոխության պատճառով քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Ցավոք, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ է պետք անել երազանք ունենալու համար: Եվ դրա համար անհրաժեշտ է հետևել մի քանիսին պարզ կանոններ. Եկեք նայենք նրանց:

Դիտարկեք ճիշտ ռեժիմօր. Իզուր չէ, որ մանկուց մեզ սովորեցնում են քնել երեկոյան ժամը 22-ից առաջ և արթնանալ առավոտյան ժամը 7-ին։ Այսպես է օրգանիզմը վարժվում ռեժիմին։ Եվ մեջ ճիշտ ժամանակտեղի կունենա լիարժեք քուն: Ընդ որում, այս կանոնը պետք է պահպանել հանգստյան օրերին։ Շատերը նկատում են, որ ամբողջ շաբաթ արթնանալով առավոտյան ժամը 7-ին, հանգստյան օրը ինքնուրույն՝ առանց զարթուցիչի, արթնանում են նույն ժամին։ Դուք չպետք է կրկին փակեք ձեր աչքերը հետևյալ խոսքերով. «Այսօր հանգստյան օր է, շաբաթը պետք է հանգիստ քնել»: Սա միայն կավելացնի գլխացավը: Բայց ոչ ուրախություն: Իսկ կիրակի օրը հարց չի առաջանա, թե ինչ անել, որպեսզի երազանք ունենաս։

Օդափոխում

Օդափոխվող սենյակում շատ ավելի հեշտ և ավելի լավ է քնել: Եթե ​​սա ձմեռային ժամանակ, ապա ավելի լավ է օդափոխել ննջասենյակը քնելուց կես ժամ առաջ։ Դե, եթե ամառ է, իսկ դրսում տաք է, ապա գիշերը կարող եք պատուհանը բաց թողնել: Այստեղ պետք է հաշվի առնել մեկ հանգամանք, այն է՝ եթե մարդն ապրում է արտադրական տարածքում կամ ավտոկայանատեղիի կողքին և այլն։ Պարզ է, որ փողոցից մաքուր օդ սպասել պետք չէ։ Կլինի միայն աղմուկ մինչև գիշերը ժամը 12-ը և արտանետումների և աղտոտված օդի հոսքը։ Այնուհետեւ բաց պատուհանը կարող է փոխարինվել օդը մաքրող սարքով։

Դուք չեք կարող ուտել գիշերը

Առավել օպտիմալ - թեթև ընթրիքքնելուց երեքից չորս ժամ առաջ: Գիշերը հանգստանալուց առաջ ստամոքսը պետք է ժամանակ ունենա մարսելու ամբողջ սնունդը։ Հակառակ դեպքում այն ​​կաշխատի գիշերը, թեև ոչ ամբողջ հզորությամբ։ Մարմինը լիովին չի հանգստանա։ Եվ մնացորդները չմարսված սնունդկարող է առաջացնել ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ. Խորհուրդ չի տրվում խմել կազդուրիչ ըմպելիքներՔնելուց առաջ շոկոլադ կերեք (այն նաև առույգացնում է): Հակառակ դեպքում քնի խանգարումը կամ նույնիսկ անքնությունը երաշխավորված է։

Անկողնային պարագաները պետք է ճիշտ ընտրվեն: Սա ներքնակ է, որը ոչ կոշտ է, ոչ փափուկ: Կատարյալ տարբերակ- միջին կոշտ ներքնակ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև հարմարավետ, փոքր բարձ, որպեսզի ձեր պարանոցը կարողանա հանգստանալ գիշերվա ընթացքում։ Անկողնային սպիտակեղենը պետք է հաճելի լինի մարմնին, իսկ գիշերազգեստը չպետք է խանգարի գիշերային շարժումներին։

Նախապատրաստում քնի համար

Երեկոյան 8-ից հետո հեռացրեք բոլոր ակտիվ և մտավոր գործունեությունը: Օրգանիզմը պետք է նախօրոք պատրաստվի քնի։ Ա ավելացել է գրգռվածությունըԴա պարզապես թույլ չի տա ձեզ հեշտությամբ և արագ քնել: Եթե ​​լինեին մտավոր աշխատանք, այդ դեպքում ուղեղը ժամանակին չի հասցնի հանգստանալ և պտտվելու է ստացված տեղեկատվության միջով։ Սա կհետաձգի քունը:

Դասեր

Ներկայացրե՛ք նույն ամենօրյա գործողությունները քնելուց մեկ կամ կես ժամ առաջ: Կարող եք ամսագիր կարդալ, երաժշտություն լսել (միայն հանգիստ երաժշտություն) կամ պարզապես զրուցել ձեր ընտանիքի հետ: Ժամանակի ընթացքում մարմինը կընկալի այս գործողությունները որպես քնի նախապատրաստություն և հանգստանալու:

Ննջասենյակ քնելու համար

Ննջասենյակը պետք է նախատեսված լինի միայն քնելու և մտերմության համար։ Հեռուստացույց, նոութբուք, համակարգիչ՝ այս ամենն ավելորդ է ննջասենյակի համար։ Այն պետք է օգտագործվի միայն իր նպատակային նպատակների համար: Այդ ժամանակ մարմինը, արդեն ենթագիտակցական մակարդակում, քնին կպատրաստվի միայն ննջարան մտնելիս։

Օրվա ընթացքում մի պառկեք քնելու! Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք, կարող եք քնեցնել կես ժամից ոչ ավել։ Եթե ​​վստահ չեք, որ կկարողանաք արթնանալ 30 րոպեում, ապա ավելի լավ քնելխնայել երեկոյի համար:

Ճիշտ արթնացեք

Եթե ​​արթնացման գործընթացը ճիշտ է ավարտվել, ապա երեկոյան խնդիրներ չեն լինի, թե ինչպես իրականացնել երազանքը։ Արթնանալը չպետք է կտրուկ լինի, օրինակ՝ շատերը, լսելով զարթուցիչը, անմիջապես վեր թռչում են անկողնուց։ Եվ դուք պետք է պառկեք մոտ երեք րոպե, ձգվեք (ի դեպ, ձգվելը մարմնամարզության տեսակ է, շատ օգտակար մարմնի համար), կարող եք այս պահին դրականորեն տրամադրվել գալիք օրվա համար։

Ի՞նչ անել երազանք ունենալու համար.

Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել հոգեբանական բնույթ, ապա մարդը շատ էմոցիոնալ է և քնելուց առաջ մշակում է օրվա ողջ տեղեկատվությունը (սա ներառում է աշխատանքային միջադեպերը, լուրերի տվյալները և այլն): Սա կարող է պատահել նաև ուսանողի հետ: Քանի որ ուսման հիմնական նախապատրաստությունը նա անում է երեկոյան։ Քնելու հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ նաև այն մարդկանց մոտ, ում աշխատանքը ներառում է մեծ հոգեկան սթրես: Նման մարդիկ անքնություն ունեն սովորական երևույթ. Եվ որպեսզի խնդիրներ չառաջանան, թե ինչպես պետք է երազել, դուք պետք է ավելացնեք մի քանի լրացուցիչ կանոններ.

• Հանգստացնող երաժշտություն քնելուց առաջ պարտադիր է, դիտում հանգիստ տեսանյութբնության մասին։
• Օգտակար ցանկացած եղանակին: Քայլել, ոչ թե վազել: Հանգիստ քայլելը օգտակար է: Եթե ​​մոտակայքում կա անտառապարկի տարածք, կարող եք քայլել այնտեղ։
• Երեկոյան հաճելի կլինի հանգստացնող մերսում անել։ Կարող եք նաև սովորել հանգստացնող դիրքեր։ Թույլ տվեք ձեր մարմնին լիովին հանգստանալ և թուլացնել լարվածությունը: Օրինակ, այս գործունեությունը. միաժամանակ լարեք ձեր բոլոր մկանները 4-5 վայրկյան, այնուհետև ամբողջովին հանգստացեք: Ավելի համոզիչ լինելու համար դուք կարող եք դա անել ձեր ձեռքի վրա, լարել այն, ապա թուլացնել: Հանգստությունը կլինի 100%: Նույնը տեղի է ունենում մարմնի հետ:
• Հանգստացնող խոտաբույսերով լոգանք ընդունելը.
• Ննջասենյակը լցրեք հաճելի բուրմունքներով (դրանք անանուխի, վարդի, նարդոսի, մայրու և ռեհանի յուղեր են): Կամ փոխարինեք այն խոտի բարձիկով:
• Քնելուց առաջ խմեք հանգստացնող թեյեր կամ տաք կաթ մի քիչ մեղրով։
• Քնելուց առաջ ոչ մի ավելորդ տեղեկատվություն, օրինակ՝ դադարեցրեք երեկոյան լուրերը դիտել։

Քնի դիրքեր

Բավականին շատ կարևոր դերՔնի համար օգտագործվում են նաև այն դիրքերը, որոնցում մարդը քնում է: Հետեւաբար, եթե դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես իրականացնել երազանքը, դուք պետք է իմանաք լավ դիրքերգիշերային հանգստի համար: Չնայած իդեալականը չկա։ Բայց դրանք կարելի է դասավորել ըստ օգտակարության նվազման։

• Լավագույն դիրքը մեջքի վրա է: Այս դիրքում բոլոր մկանները հանգստանում են: Նույնիսկ դեմքի մկանները, ինչը նշանակում է, որ դեմքի անհարկի կնճիռներ չեն առաջանա։ Չնայած այս դիրքը հարմար չէ հղիների համար՝ սկսած 2-րդ եռամսյակից, և տարեց մարդկանց համար (քանի որ նրանք ամենից հաճախ ունենում են ողնաշարի հիվանդություններ)։
• Կողքի քնելու դիրքն ամենահարմարն է։ Ողնաշարի վրա բեռ չկա։ Եթե ​​պառկած եք մեջքի վրա, հաճախ եք խռմփացնում։ Եթե ​​շրջվում եք կողքի վրա, խռմփոցը դադարում է կամ նվազում: Հարմար է նաև հղիների համար (և սա քնելու միակ դիրքն է, երբ որովայնն այլևս փոքր չէ): Բայց կրկին ծանրաբեռնվածություն կա ներքին օրգաններ. Եթե ​​ձախ կողմում եք քնում, սրտի վրա ծանրաբեռնվածություն կա, աջ կողմում, լյարդի վրա:
• Քնի համար ամենավտանգավոր դիրքը ստամոքսի վրա է։ Այստեղ տուժում են բոլոր ներքին օրգանները, մկանները լարված են, իսկ կնճիռներն առաջանում են ավելի վաղ։ Միակ գումարածն այն է լիակատար բացակայությունխռմփոց.

Բացի այդ, այժմ հայտնվել են տարբեր սարքեր, որոնք բարելավում են քնելու դիրքերը: Ընդ որում, դրանք ոչ միայն ներքնակներ են, այլեւ հատուկ բարձեր։

Ժամանակն է քնել

Կարևոր է նաև քնելու ժամանակը: Դեռևս համաձայնություն չկա, թե որքան քուն է անհրաժեշտ մարդուն: Բայց եթե վերցնենք միջին թվաբանականը, ապա 7 ժամը բավական է։ Քնելու համար ցանկալի ժամանակը 22 ժամն է։ Կա մի ամբողջ գիտություն, թե որ ժամանակն է, ինչ երազներ են գերակշռում։ Դրա հիման վրա հաշվարկվում է օպտիմալ ժամանակքնելու և արթնանալու համար:

Աշխատող բնակչության համար շատ ավելի դժվար է լավ գիշերային հանգստի համար օրվա ռեժիմ պահպանելը։ Քանի որ կան հերթափոխի գրաֆիկներ։ Հենց նման դեպքերում են լինում քնի ընդհատումներ։ Բայց այստեղ էլ կարելի է ելք գտնել։ Այդ դեպքում ո՞րը: Ի՞նչ է պետք անել երազանք ունենալու համար: Դուք կարող եք պարզապես հետևել լրացուցիչ կանոններգրված է վերևում. Կա նաև մեկ վարժություն, որն աշխատում է արագ քնելու համար՝ պառկեք մեջքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և գլորեք դրանք առնվազն մեկ րոպե, բայց ոչ ավելի, քան երեք րոպե: Այս մեթոդը գործում է, քանի որ այսպիսի տեսք ունի մարմինը ընթացքում խոր քուն. Ուստի ուղեղը պարզապես ընկալում է, որ մարմինը քնած է։ Հետո դա տեղի է ունենում արագ քնել.

Մի փոքր երազանքների մասին

Երբ մարդը քնում է, նա երազում է: Պատահում է, որ լավ երազներ ես տեսնում և չես ուզում արթնանալ։ Եվ երբեմն ամբողջ գիշեր միայն մղձավանջներ են լինում: Եվ արդարացի հարց է առաջանում. «Ինչպե՞ս համոզվել, որ լավ երազ ես տեսնում»: Նախ՝ քնելուց առաջ պետք է լիովին հանգստանալ ու հրաժարվել ցանկացած մտքից, ոչ մի բացասական տեղեկությունից։ Դուք կարող եք դիտել դրական մուլտֆիլմ մանկությունից կամ պարզապես հաշվել ոչխարներին: Սենյակը պետք է լինի մութ և հանգիստ: Կողքի սենյակից ոչ մի կողմնակի աղմուկ: Իհարկե, Մաքուր օդ, ջերմաստիճանը նախընտրելի է 25 աստիճանից ոչ բարձր։ Եթե ​​նման պայմաններ ստեղծեք քնելուց առաջ, հաստատ մղձավանջներ չեք տեսնի։

Ինչպե՞ս կարող եք համոզվել, որ ունեք ձեր ուզած երազանքը: Նախ պետք է որոշել, թե ինչ թեմայով եք ուզում երազել: Ապա դուք պետք է լիովին հանգստանաք և լիցքավորվեք դրական հույզեր(լոգանք ընդունել, նկարել, հյուսել և այլն): Հաջորդ փուլը կլինի ցանկալի երազանքի ամբողջական ներկայացումը, առանց սյուժեի և մանրամասների նկարագրության, այլ միայն ընդհանուր պատկերը: Եթե ​​ցանկանում եք երազել ծովի մասին, ապա պետք է հիշեք ծովի քամու հոտը։ Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել ձեր սիրելիին, կարող եք հիշել նրա ձայնը, գրկախառնությունները, հոտը։ Տեղափոխեք ցանկալի երազանքը թղթի վրա: Ենթադրվում է, որ ուղեղն ավելի լավ է հիշում գրվածը։ Ամբողջ երազանքը նկարագրելու կարիք չկա, այլ միայն դրա բաղադրիչները: Օրինակ՝ երազ ծովի մասին։ Գրում ենք՝ լողափ, աղի ծով, արև, ծովի հետ կապված ամեն ինչ։ Սրանից հետո կարելի է գնալ քնելու, բայց միանգամից չքնել։ Պետք է նորից պատկերացնել ձեր ցանկալի երազանքը։ Որից հետո դուք կարող եք աստիճանաբար սուզվել երազանքների աշխարհ:

Մարգարեական

Ինչ պետք է անեք երազանք ունենալու համար մարգարեական երազ. Այստեղ դուք պետք է հետևեք նույն հրահանգներին, ինչի համար Բարի գիշեր. Օրինակ՝ երազում կուզենայի տեսնել, թե ինչպես է վաղը կարևոր հանդիպում տեղի ունենալու։ Դուք նույնպես պետք է կենտրոնանաք դրա վրա և հանգստանաք։ Պատկերացրեք, թե ինչպես կարող է անցնել հանդիպումը, բայց առանց մանրամասների խորանալու։ Թղթի վրա գրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Եվ հետո կարող եք հանգիստ պատրաստվել քնելու: Խորհուրդ ենք տալիս առավոտյան գրել ձեր մարգարեական երազները։ Հետեւաբար, դուք պետք է նախապես պատրաստեք թուղթ եւ գրիչ:

Եզրակացություն

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է անեք մարգարեական երազ տեսնելու համար: Եթե ​​դուք հետևում եք բոլոր կանոններին և ոչ միայն մեկ անգամ, այլ օր օրի, ապա մեկ ամսից կարող եք կարգի բերել ձեր քունը։ Պետք է ամեն ինչ անել աստիճանաբար և չշտապել գործերը։ Նախ, մենք ինքնին կայունացնում ենք քնելու գործընթացը: Եվ միայն դրանից հետո մենք սովորում ենք պատվիրել հետաքրքիր երազներ:

1. Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, սահմանափակեք ֆիզիկական ակտիվությունը. Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, ապա ավելի լավ է մարզվել առավոտյան կամ կեսօրին, քան երեկոյան: Օգտակար կլինի նաև լույսերը քնելուց մեկուկես ժամ առաջ մարել, անջատել համակարգիչը, նվազեցնել հեռուստացույցի ձայնը կամ նույնիսկ ամբողջությամբ անջատել այն։ Եվ նույնիսկ ավելին, չպետք է քնել հեռուստացույցը միացրած. կողմնակի ձայները խանգարում են ձեր ուղեղին հարմարվել քնելուն, և նույնիսկ եթե մեզ հաջողվի քնել նման «ուղեկցությամբ», քունը պարզվում է, որ մակերեսային է, մենք արթնանում ենք: մինչեւ ուժասպառ.

2. Երեկոյան թեյը փոխարինեք բուսական թեյով. սև և, հատկապես կանաչ, ավելի լավ է աշխուժացնում, քան սուրճը, արդյունքում՝ մենք չենք կարող քնել և անհանգիստ քնել: Բայց թեյը, որը պատրաստված է հանգստացնող դեղաբույսերից (ուրց, անանուխ, կիտրոնի բալասան, նարդոս և այլն), ընդհակառակը, կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ քնել։

3. Գիշերը շատ մի կերեք: Շատ հաճախ մենք չենք կարողանում քնել, քանի որ ստամոքսը լցված է, և մարմինը փորձում է մարսել սնունդը, չնայած իրականում դա Կենսաբանական ժամացույցՄենք վաղուց էինք պլանավորում հանգստանալ: Ընթրիքը պետք է լինի ավելի թեթև, քան նախաճաշը, և հատկապես ճաշը:

4. Քունը վերաբերվեք որպես ձեր առօրյայի շատ կարևոր մաս: Հիշեք՝ լավ, լիարժեք քունը առողջության, երիտասարդության, գեղեցկության և նույնիսկ նիհարության գրավականն է: Գիտնականները բազմիցս ապացուցել են՝ գիշերը, երբ մենք քնում ենք, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, բջիջները շատ ավելի ակտիվ են նորանում, քան ցերեկը, երբ մենք արթուն ենք։ Օրինակ, մաշկի բջիջները գրեթե ութ անգամ ավելի ակտիվորեն բաժանվում են խորը քնի փուլում: Պատահական չէ, որ մաշկի համար նախատեսված գիշերային քսուքները ավելացել է քանակությունըպարունակում է ակտիվ հակաօքսիդանտ բաղադրիչներ, որոնք արագացնում են բջիջների վերականգնումը օրվա ընթացքում ստացված վնասից՝ օմեգա թթուներ, բուսական պոլիֆենոլներ, վիտամիններ և այլն:

5. Արագ քնելու և լավ քնելու համար փորձեք երեկոյան հանգստանալ, մոռանալ բիզնեսի և խնդիրների մասին, հանգստանալ, ուժեղանալ նյարդային համակարգ. Երբ նա ազատ է, մի անհանգստացեք առողջ քունբացառվում է. Ընտրեք այն մեթոդը կամ նույնիսկ մեթոդները, որոնք ձեզ ամենաշատն են օգնում. դա կարող է լինել յոգան, մեդիտացիան, արոմաթերապիան... Եվ անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին. չէ՞ որ կան մթերքներ, որոնք բարելավում են նյարդային համակարգի աշխատանքը։ Հատկապես կարևոր է, որ սննդակարգը պարունակի բավարար քանակությամբ էական Օմեգա-3 թթուներ, որոնք, օրինակ, հարուստ են ձկներով և ծովամթերքներով։ Գիտնականները դրանք համարում են ամենակարևոր կառուցվածքային լիպիդներից մեկը նյարդային հյուսվածք. Օմեգա-3 ընտանիքի պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում որպես նյարդային հյուսվածքի մեմբրանների կառուցվածքային լիպիդներ, դրանք բարելավում են նյարդային համակարգի և ուղեղի բջիջների աշխատանքը: Բացի այդ, նրանք դրական ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգաջակցում է աչքերի առողջությանը, նորմալացնում է ճարպային նյութափոխանակությունը և նպաստում բջիջների նորացմանը: Դրանց լավ լրացուցիչ աղբյուր եզակի նյութերԿլինեն հատուկ սննդային հավելումներ։

Թիմուր Գուչկաև

ոճաբան, «Զգեստապահարան դուրս», «Գեղեցկությունը պահանջում է» հաղորդաշարի հաղորդավար։

Եթե ​​դուք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամից պակաս ձուկ եք ուտում, ապա խտացրած ձկան յուղի տեսքով կենսաբանական հավելումդեպի սնունդ՝ օրգանիզմը ապահովելու պարզ և հարմար միջոց պահանջվող քանականփոխարինելի ճարպաթթուներՕմեգա-3, որը կարող է առաջանալ միայն սննդից: Համալիր * պարունակում է բնական ձկան ճարպը, հագեցած օմեգա-3 թթուներով՝ էիկոզապենտաենով և դոկոսահեքսաենով և վիտամին E-ով, լրացնում է օրգանիզմում ճարպաթթուների պակասը և խորհուրդ է տրվում հիմնականում նրանց, ում սննդակարգը չի պարունակում: բավարար քանակությամբՕմեգա-3 թթուների հիմնական աղբյուրները՝ ձուկ, ծովամթերք, տերևավոր բանջարեղեն, սոյայի յուղԵվ ընկույզ. Ավելին, մեկ պարկուճ * պարունակում է նույն քանակությամբ Omega-3 ճարպաթթուներ, որքան 28 գ սաղմոնը, թունա կամ սարդինան, այսինքն՝ օրական արժեքի կեսը:

6. Փորձեք գնալ քնելու և քնել մինչև կեսգիշեր, իդեալականը նույնիսկ երեկոյան տասը կամ տասնմեկը. այս դեպքում դուք կկարողանաք ավելի արագ քնել, քան եթե քնեք գիշերվա երկու-երեքին: Պատահական չէ ժողովրդական իմաստությունասում է՝ կեսգիշերից առաջ մեկ ժամ քնելը հավասար է երկու ժամից հետո։

7. Փորձեք պառկել քնելու և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին. հանգստյան օրերին և տոներին մինչև կեսօր քնելը, իսկ աշխատանքային օրերին վաղ արթնանալը հաճախ հանգեցնում է jet lag-ի, որն իր հերթին առաջացնում է անքնություն և առողջական խնդիրներ:

8. Եվ ամենակարևորը. մի խնայեք քունը, նույնիսկ եթե շատ անելիքներ ունեք և շտապում եք աշխատանքի մեջ, նման խնայողությունները անխուսափելիորեն կվնասեն ձեր առողջությանը: Միայն քչերը կարող են բավարարվել երեքից հինգ ժամ քնով, մեզանից շատերին անհրաժեշտ է առնվազն յոթ ժամ լավ գիշերային քուն ունենալու և թարմացած և էներգիայով լի արթնանալու համար:

*Չէ դեղ. Կան հակացուցումներ.

Հաճա՞խ եք տառապում անքնությունից։ Եթե ​​այս երեւույթը բավականին հազվադեպ է ձեզ մոտ, ապա անհանգստանալու առանձնահատուկ պատճառ չկա։ Եթե այս խնդիրըիր բնույթով համակարգված է՝ մի զբաղվեք ինքնաբուժությամբ, գնացեք բժշկի։ Եթե ​​դա գալիս է «հազվադեպ, բայց ճշգրիտ», առաջացնելով բազմաթիվ խնդիրներ, ազատվել անքնությունիցդուք կարող եք (և պետք է) դա անել ինքներդ: Փորձենք պարզել, թե որոնք են անքնության պատճառները և ինչպես կարելի է բաժանորդագրություն գնել Մորփեուսի թագավորություն գիշերային անխափան մուտքի համար:

Անքնության պատճառը տագնապալի մտքերն են։

Հավանաբար բոլորն էլ բախվել են մի իրավիճակի, երբ, չնայած քնելու ցանկությանը, դա հնարավոր չի եղել։ Մենք արդեն հաշվել ենք հազար փիղ, քսան հազար ոչխար, հարյուր հազար կատու, և Նորին Մեծություն Երազը դեռ չի համարձակվում այցելել ձեր սենյակ։ Հաճախ դժվար է քնել այն մտքերի պատճառով, որ անհրաժեշտ է լավ քնել, քանի որ վաղը շատ դժվար, իրադարձություններով լի օր է լինելու: կարևոր իրադարձություններ. Եվ ահա պատճառը. Երբ մտքերը հետապնդում են ձեզ, ուղեղն աշխատում է ռեժիմով ակտիվության բարձրացում, և թույլ չի տալիս քնել: Զարմանալիորեն, այս իրավիճակից ելքը շատ պարզ է, քանի որ քնելու համար պետք է դեն նետել. անհանգիստ մտքերիմ գլխից դուրս. Իզուր չէ, որ կա ասացվածք՝ «առավոտն ավելի իմաստուն է, քան երեկոն»: Փորձեք մտածել ցանկացած հանգամանքի մասին, երբ դուք հեշտությամբ քնել եք: Ոմանց համար դա հանգստավայրում հանգստանալու ժամանակ է, ոմանց համար՝ հանգիստ մանկություն: Ուղեղը կհարմարվի ավելի հանգիստ ռեժիմի, անքնությունը կանցնի աննկատ, իսկ առավոտյան դուք նույնիսկ չեք հիշի, թե երբ և ինչպես եք քնել:

Անքնություն և սնունդ.

Ուղեղի ակտիվությունը կարող է իրեն զգացնել տալ, նույնիսկ եթե ձեզ ոչինչ չի անհանգստացնում: Ինչ կարող էր լինել անքնության պատճառայս դեպքում? Միանգամայն հնարավոր է, որ պատճառը գիշերը խմած թունդ սուրճի, թեյի կամ այլ տոնիկ ըմպելիքի գավաթն է: Իհարկե, թեյի որոշ տեսակներ, ընդհակառակը, հանգստացնող ազդեցություն ունեն։ Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես է սուրճը կամ թեյը ազդում ձեզ վրա, ապա ավելի լավ է ավանդական երեկոյան թեյ խմելը փոխարինեք մեկ այլ ըմպելիքով։ Հանքային ջուրկամ բնական հյութհիանալի փոխարինող և օգնական կլինի անքնության դեմ պայքարում։ Եթե ​​սառնարանում հանքային ջուր և հյութ չկա, ապա խմեք մեկ բաժակ սովորական ջուր- դա, իհարկե, անքնություն չի առաջացնի: Բացի այդ, ստամոքսը կարող է լինել անքնության պատճառ։ Կամ, ավելի ճիշտ, թե ինչ եք բեռնել դրա մեջ քնելուց առաջ։ Ոչ ոքի խորհուրդ չի տրվում քնելուց առաջ չափից շատ ուտել։ Հատկապես ճարպային սնունդ, քանի որ այն երկար ժամանակ կպահանջի մարսելու համար և ձեզ արթուն կպահի որոշակի ժամանակահատված։ Բայց սոված քնելը տարբերակ չէ։ Սա հատկապես վերաբերում է մեր հիասքանչ աղջիկներին, ովքեր դիետաների սիրահար են։ Մի ծաղրիր սեփական մարմինը. Քնելուց առաջ կերած խնձորը կամ բանանը օգտակար կլինի և կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:

Անհանգստություն և անքնություն.

Հաճախ մարդիկ ունենում են անքնություն, քանի որ նրանք իրենց հարմարավետ չեն զգում անկողնում: Պատահում է, որ ննջասենյակում ստեղծված իրավիճակը դժվարացնում է քնելը։ Համոզվեք, որ սենյակը տաք է կամ մի փոքր սառը: Լույսի բոլոր աղբյուրները պետք է անջատվեն: Արտաքին լույսը նույնպես չպետք է ներթափանցի սենյակ. դա անելու համար սերտորեն փակեք վարագույրները: Հեռուստացույցը, հակառակ տարածված կարծիքի, նույնպես չի օգնում, այլ ընդհակառակը, խանգարում է քնելուն։

Երբեմն պատահում է, որ հին ներքնակը խանգարում է քեզ քնել։ Կամ ժամանակն է ընտրել նոր բարձ: Նաև հարմարավետ մահճակալ ուժեղ գործոնանքնության դեմ պայքարում.

Քնաբեր դեղահաբեր՝ անքնության դեմ պայքարում.

Երբեմն, անքնության պատճառներն այնքան էլ ակնհայտ չեն։ Նման դեպքերում, ունիվերսալ միջոցկծառայի որպես քնաբեր. Բայց անքնությունից ազատվելու այս մեթոդը հեռու է անթերի լինելուց։ Քաշը կողմնակի ազդեցություն, դժվար զարթոնք, կախվածություն. Հետեւաբար, արժե առավելագույնը թողնել քնաբերները ծայրահեղ դեպք. Ավելին, կան հսկայական թվեր ժողովրդական բաղադրատոմսեր, փրկելով անքնությունից. Ճիշտ է, ոչ միշտ և ոչ ամեն տուն ունի պատրաստման համար անհրաժեշտ բաղադրիչները պահանջվող բաղադրատոմսը. Հետեւաբար, մենք կկենտրոնանանք քնելու եղանակներ, որին բացարձակապես բոլորը կարող են դիմել։

Ինչպես ինքներդ ձեզ տրամադրել քնելու:

Եթե ​​չեք կարողանում քնել, կատարեք միապաղաղ, նստակյաց գործունեություն: Կարդացեք մի գիրք, որը չի լարում ձեր նյարդային համակարգը, չի զբաղվում տրիկոտաժով կամ ասեղնագործությամբ: Պարզապես մի կարդացեք համակարգչի մոնիտորից: Աչքի շարունակական լարվածությունը, իհարկե, հոգնածություն է առաջացնում, բայց մոնիտորի լույսը ուղեղի համար արևոտ օրվա պատրանք կստեղծի և թույլ չի տա քնել։

Շատերը գիտեն, որ մի բաժակ չեփած տաք կաթՔնելուց առաջ մեկ գդալ մեղրը կօգնի ձեզ քնել։ Եթե ​​ձեռքի տակ կաթ չունեք, կարող եք պատրաստել կանաչ թեյ, կամ նույնիսկ, պարզ ջուր. Երբեմն (ավելի ճիշտ՝ հազվադեպ), դուք կարող եք ազատվել անքնությունից մեկ շիշ թեթեւ գարեջրի կամ մի բաժակ կարմիր գինու միջոցով։ Ալկոհոլը կօգնի ձեզ հանգստանալ, և դուք ավելի արագ կքնեք:

Եկեք պայքարենք անքնության դեմ քայլքով։

Հաճախ անքնության պատճառն այն է, որ մարդը չի կարողանում հանգստանալ դրանից հետո ծանր օր անցկացրեք. Այս խնդիրը հատկապես արդիական է գրասենյակային աշխատողների համար։ Բացի այն, որ նրանց աշխատանքը խթանում է ուղեղի գործունեությունը, ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը ավելի է սրում իրավիճակը։ Այս ամենը միասին հանգեցնում է մշտական ​​խնդիրներքնի հետ։ Այս պատճառով, ֆիզիկական ակտիվությունըխիստ խորհուրդ է տրվում: Ցանկալի է օրական առնվազն մի քանի անգամ վեր կենալ և ինչ-որ բանի համար գնալ խանութ կամ սրճարան։ Վատ չէ ամեն երեկո աշխատանքից հետո զբոսնել։ Ինչու չքայլել, օրինակ, աշխատավայրից տնից (եթե, իհարկե, աշխատանքը շատ հեռու չէ):

Ջրի ընթացակարգեր անքնության դեմ պայքարում.

Իհարկե, քնելուց առաջ լողավազանում լողալը բացարձակապես հրաշալի կլինի, բայց ոչ բոլորն ունեն նման հնարավորություն։ Տաք լոգանքՔնելուց երկու-երեք ժամ առաջ կօգնի ազատվել մկանային լարվածությունից: Եթե ​​ոտքերի, պարանոցի կամ մեջքի ստորին հատվածում, նույնիսկ եթե ոչ ուժեղ ցավ եք զգում, հանգստացնող մերսումը կօգնի: Իսկ եթե ցավը ուժեղ է (օրինակ՝ ատամի ցավ), ապա խմեք ցավազրկող դեղահատ և առավոտյան դիմեք բժշկի օգնությանը։

Ինչպես տեսնում եք, անքնության պատճառները կարող են լինել բավականին քիչ: Քնաբեր դեղահաբերը հաստատ բոլոր հիվանդությունների համադարման միջոց չեն: Երբեմն պատճառը ընկած է մտավոր կամ ֆիզիկական առողջությունմարդ. Նման դեպքերում դուք պետք է դիմեք որակավորված մասնագետներ. Բոլորը գիտեն, որ ավելի հեշտ է կանխել հիվանդությունը, քան պայքարել դրա դեմ։ Նույնը անքնության դեպքում: Պետք է ազատվել դրա արտաքին տեսքի պատճառներից։ Առաջնորդել առողջ պատկերկյանք, մի նյարդայնացիր մանրուքներից, սովորիր քնելու ամեն օր միևնույն ժամին, քնելուց առաջ մի՛ սնվիր, լսիր քո մարմնին: Հետևեք այս կանոններին և լավ քնեք։ Քաղցր երազներ!

Երազները մարդու համար կարող են դառնալ հետաքրքրող հարցերի պատասխանների իսկական գանձարան: Գրեթե բոլորը կարող են օգտագործել իրենց հոգեկանը երազում որպես որոնման համակարգ կամ որպես անհատական ​​օգնական: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պատվիրել ճիշտ քուն.

Երազի պատկերը և սյուժեն ներառում են ինտելեկտուալ, զգացմունքային, ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ- մեր հոգու և մարմնի բոլոր բաղադրիչները: Նույնիսկ գիտակից մասը, ինչպես մեր հոգեկանի այսբերգի ծայրը, մասնակցում է երազին։ Դրա շնորհիվ մենք կարող ենք որոշումներ կայացնել երազում, գնահատել որոշակի կերպարի կամ իրադարձության նշանակությունը և իրականում հիշել երազը:

Երազները միշտ աշխատում են մարդու համար, բայց նրա գիտակցությունը չի կարող միշտ արդյունավետ կերպով ծառայել նրա անգիտակից, այսինքն՝ իրական, բնական կարիքներին ու մղումներին։ Երազում ցանկալի սյուժեն տեսնելու համար նախ և առաջ պետք է հստակ ձևակերպել, թե ինչ եք ուզում տեսնել, խորհուրդ է տալիս ekvilibrium.ru-ն։

Երազ պատվիրելը չի ​​նշանակում սյուժե հորինել և այն տեսնել ձեր պլանին լիովին համապատասխան: Երազները հաղորդագրություններ են մեր անգիտակցականից կամ ենթագիտակցական գործընթացներից, դրանց իմաստն այն է, որ նրանք մեզ բերում են նոր բաներ, պարզաբանում են անհայտը, տալիս են մեզ այն, ինչ մեզ անհրաժեշտ է, բայց չեն կարողանում հասնել արթուն վիճակում:

Բայց մենք կարող ենք կարգավորել մեր համակարգային խնդրանքի պատասխանը. լուծել ստեղծագործական կամ ինտելեկտուալ խնդիր, ստանալ հուշում ինչ-որ խնդրահարույց իրավիճակում, ճամփորդել դեպի ուրախ և հուզիչ աշխարհ կամ տեսնել այն մարդուն, ում համար անհանգստանում ենք համատեքստում: իր կյանքի իրավիճակը. Որպեսզի երազում տեսնեք այն, ինչ ցանկանում եք տեսնել, դուք պետք է կատարեք հետևյալ պարամետրերը.

1. Միացեք երազը հիշելուն: Պետք է զարգացնել երազը արթնանալուց անմիջապես հետո հիշելու սովորություն։ Երազները հիշելու հմտությունը լավ է հաստատված այնպիսի պարզ տեխնիկայի օգնությամբ, ինչպիսին այն գրի առնելն է։ Տեղադրեք նոթատետր և գրիչ ձեր մահճակալի կողքին, որպեսզի կարողանաք գրել ձեր ամենակարևոր մտքերը արթնանալուն պես: վառ պատկերներ. Երազը անգիր անելը հեշտացնում է քնելուց առաջ պատշաճ խորը հանգստանալը և համեմատաբար հանգիստ, ոչ կտրուկ արթնանալը:

Անհրաժեշտ է նաև ծրագրավորել ինքներդ ձեզ այնպես, որ երբ նպատակը հասնի, անհրաժեշտ է արթնանալու հրաման տալ։ Մարդը գիշերվա ընթացքում տեսնում է մոտ չորսից հինգ երազ՝ բաժանված ժամանակային ընդմիջումներով, այսպես ասած՝ գիշերային ընդմիջումներով։ Իսկ տրված հարցի պատասխանը, օրինակ, կարող է հայտնվել առաջին երազում առավոտյան ժամը մեկից մինչև երկուսը։ Իսկ երբ մարդ առավոտյան արթնանում է, հաճախ միայն հիշում է վերջին երազանքը. Եվ հետևաբար նա կարող է մտածել, որ իրեն չի հաջողվել, և հարցի պատասխանը չի ստացվել։ Բայց դա այդպես չէ, նա պարզապես արթնացել էր սխալ ժամանակ և արդեն մոռացել էր պատասխանը։

2. Ձևակերպել «համակարգային հարցում»: Ինքներդ ձեզ համար երազանք պատվիրելիս կարևոր է որոշել, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում տեսնել՝ իրականացնել և ձևակերպել: Սա կարող է լինել կոնկրետ հարց: Օրինակ, Սուրբ Ծննդյան սեզոնին երազները համարվում են մարգարեական: Դուք կարող եք ներդաշնակվել երազանքներին՝ որպես հաջորդ տարվա իրադարձությունների հիմնական միտումների արտահայտություն, և դուք կստանաք հենց այդպիսի առաջնորդող երազներ:

Եթե ​​դուք շատ եք մտածում որոշակի մարդու մասին և ցանկանում եք, որ նա հայտնվի ձեր երազներում, ապա դուք պետք է մտածեք նրա մասին քնելուց առաջ։ Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք տեսնել տպավորիչ երազանք՝ արկած, հեքիաթ կամ ճանապարհորդություն, պետք է համապատասխան խնդրանք ձևակերպեք։ Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է հիշեցնել ձեզ այս խնդրանքի մասին։

Որքան ճշգրիտ ձևակերպեք ձեր խնդրանքը և որքան այն մոտ լինի իրական կյանքի իրավիճակին, որը դուք ապրում եք այստեղ և հիմա, այնքան ավելի ճշգրիտ արտացոլում է ձեր հրատապ կարիքները, այնքան շուտ կտեսնեք համապատասխան երազանքը: Երբեմն ցանկալի երազանքն անմիջապես չի առաջանում, դա կարող է ժամանակ պահանջել՝ մի քանի օրից մինչև մի քանի ամիս:

Ավելի համոզիչ լինելու համար կարող եք ձեր պատվերը գրել թղթի վրա։ Կամ քնելուց առաջ բարձրաձայն ասեք: Նպատակ դնելուց հետո կարող եք ներքին կոչ անել ինքներդ ձեզ՝ օգնություն խնդրելով։

3. Քնի և արթնության միջև «սահմանային» վիճակում գտնվող խնդրանքի վրա կենտրոնանալը: Սահմանային պայմաններկարևոր դեր են խաղում մտավոր և ստեղծագործական կյանք. Նրանք բնութագրվում են ենթագիտակցական գործընթացների «թափանցիկությամբ», հետևաբար շատ գաղափարներ և պատկերացումներ տեղի են ունենում հենց արթնության և քնի սահմանին: Որոշ մարդիկ անմիջապես քնում են՝ հենց որ գլուխը դիպչում է բարձին:

Միջանկյալ վիճակի վրա կենտրոնանալու համար պահանջվում են ինքնակարգավորման հմտություններ՝ հանգստանալու, անհանգստացնող մտքերից ազատվելու և դրական մտածելու կարողություն: Հանգիստ, հանգիստ վիճակում, երբ քունը սկսվում է, եթե կարողանաք կենտրոնանալ ձեր խնդրանքի վրա, դա կուղղորդի երազանքը համապատասխան ուղղությամբ:

Երազ մտնելուց առաջ ամենափոքր մանրամասնությամբ պատկերացրեք այն միջավայրը, այն նկարը, որի հետ անքակտելիորեն կապված է նպատակը։ Պատկերացրեք, ֆանտազիա արեք, ձեր անգիտակցականին տվեք կոնտեքստ, միջավայր, որտեղ այն պետք է լինի քնի ժամանակ:

Մեզանից քչերին է հաջողվում խորը քնել, հենց որ հայտնվում ենք անկողնում: Ահա թե ինչու մենք հավաքել ենք 8 պարզ և ժամանակատար վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և պատրաստվել քնելու: Իհարկե, շրջակա միջավայրն ու մահճակալը, որում մենք քնում ենք, նույնպես նպաստում են ճիշտ դիրքավորմանը։

Ոտքերը վեր

Պառկեք մեջքի վրա՝ դեմքով դեպի պատն այնպիսի հեռավորության վրա, որ կարողանաք ձեր ոտքերը վեր ձգել և հենել պատին։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր կրունկներն ու ծնկները լինեն նույն մակարդակի վրա: Եթե ​​դժվարանում եք ձեր ոտքերը պահել այս դիրքում, փորձեք մի փոքր հեռանալ պատից։ Դրեք ձեր ձեռքերը ափերը վերև: Շնչեք խորը և հավասար. Այս դիրքում մնացեք մոտ 2 րոպե։ Պոզից դուրս գալու համար նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և տեղափոխեք դրանք մի կողմ:

Երեխայի դիրք

Նստեք ձեր կրունկների վրա: Մարմինն իջեցրեք առաջ, որպեսզի ձեր ճակատը լինի մահճակալի վրա: Պառկեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին, ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ: Շնչեք հավասարաչափ։ Այս դիրքում մնացեք 2-3 րոպե։

Գիշերային աստվածուհու դիրքը

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերն իրար միացրեք՝ միաժամանակ ծնկները թեքելով տարբեր ուղղություններով։ Ձեռքերը թողեք հարմարավետ դիրքում՝ ափերը վերև: Այս դիրքում մնացեք մոտ 3 րոպե։ Մի մոռացեք շնչառության մասին.

Նստած ճռճռոցներ

Նստեք անկողնու վրա՝ ոտքերը տակը խաչած։ Արեք խորը շունչիսկ երբ արտաշնչում եք, դանդաղ դրեք աջ ձեռքձախ ծնկի վրա, և ձախ ձեռքձեր մեջքի հետևում - պտտեք և շրջեք ձեր գլուխը ձեր մեջքի հետևում: Մի քանի անգամ ներշնչեք և արտաշնչեք: Դանդաղ շրջվեք դեպի մեկնարկային դիրքը և նույն շարժումը կրկնեք մյուս ուղղությամբ։

Բադդա կոնասանա

Նստեք ձեր ոտքերը լայն բացած: Ձեր առջև դրեք բարձ: Խորը ներշնչեք՝ ուղղելով մարմինը, իսկ հետո, արտաշնչելիս, դանդաղ իջեցրեք բարձի վրա՝ ձեռքերը առաջ ձգելով։ Այս դիրքում պառկած՝ 10 շունչ քաշեք, ապա դանդաղ վեր կացեք:

Կես կամուրջ

Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ բարձրացրեք ստորին մասըփորը վեր; ապա - ամբողջ կոնքը; այնուհետև՝ աստիճանաբար մեջքը, ողն առ ող, մինչև ուսի շեղբերների մակարդակը, մինչև կրծքավանդակը դիպչի կզակին: Մնալով այս դիրքում՝ 7 շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր մեջքը մեկնարկային դիրքի: Մի փոքր հանգստացեք, իսկ հետո ամեն ինչ կրկնեք հենց սկզբից երեք անգամ։

Շրջվեք մեջքի վրա պառկած վիճակում

Մեջքի վրա պառկած, ծնկները միացրեք և դանդաղ թեքեք ձեր ոտքերը մի կողմ, ապա մյուս կողմը: Դուք կարող եք ձեր ծնկներին պահել ձեր ձեռքերով կամ տարածել դրանք կողքերին:

Շավասանա

Վերջին պոզը, որից հետո մնում է միայն քնել անհոգ քնի մեջ։ Հարմարավետ պառկեք մեջքի վրա, թեթևակի տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք կողքերում՝ ափերը դեպի վեր: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը և գլուխը գտնվում են մեկ ուղիղ գծի վրա: Աստիճանաբար թուլացրեք յուրաքանչյուր մկանը՝ մատների ծայրից մինչև գլխի վերև: Հատուկ ուշադրությունԿենտրոնացեք ձեր դեմքի մկանները թուլացնելու վրա՝ կենտրոնանալով բերանի և աչքերի տարածքի վրա: Կենտրոնացեք ձեր քթով հանգիստ և չափված շնչառության վրա՝ թույլ տալով, որ յուրաքանչյուր նոր արտաշնչում նպաստի էլ ավելի խորը թուլացմանը: