Ո՞ր մթերքներն են լավագույնը ընթրիքի համար: Դիետիկ ընթրիք՝ նիհարողներին օգնելու համար

«Վեցից հետո մի կերեք» կամ «ընթրիք տվեք թշնամուն» կանոնը միշտ չէ, որ օգնում է նիհարել։ Հաճախ երեկոյան ուտելուց հրաժարվելը նշանակում է դատարկ ստամոքս, վատ երազ, փչացած տրամադրություն ու վերջում 22.00-ին արշավանք սառնարան։ Իսկ հետո՝ մեղքի զգացում և ավելորդ քաշը. Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ծայրահեղությունների մեջ չընկնել. Ընթրելն անհրաժեշտ է, ասում են մասնագետները, բայց պետք է իմանալ, թե երբ և ինչ ուտել։ Smachno.ua-ն փորձագետներին հարցրել է, թե ինչպիսին պետք է լինի ընթրիքը
Երբ ընթրել

«Ճաշի ժամը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Հիմնական պայմանն այն է, որ ընթրիքը լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ»,- ասում է սննդաբան Նատալյա Սամոյլենկո. Այսինքն, եթե դուք գնում եք քնելու ժամը 22.00-ին, ապա ձեր ընթրիքը պետք է լինի 18.00-ին, եթե ավելի մոտ է կեսգիշերին, ապա կարող եք ընթրել 20.00-ին:

Քնելուց անմիջապես առաջ ընթրելը վտանգում է այն փաստը, որ մարմինը չի հասցնի մարսել ստացված սնունդը։ Այն սկսում է խմորվել ստամոքսում և թունավորել մարմինը: Քնելուց առաջ ընդունված կալորիաները, անկասկած, կմնան ձեր գոտկատեղի վրա:

Ինչն է ավելի լավ ճաշի համար:

Գիշերը մեր մարմինը ոչ միայն հանգստանում է, այլև նորոգվում է՝ մաշկը, մկանները վերականգնվում են, մազերը և եղունգները աճում են։ «Ընթրիքի նպատակը մարմնում ամինաթթուների պաշարները համալրելն է», - ասում է Նատալյա Սամոյլենկոն: «Ուստի, ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և դրա «ընկերներից»՝ աղացած և տերևավոր բանջարեղենից։

Սպիտակուցը պետք է լինի թեթև՝ ձուկ, ծովամթերք, կաթնաշոռ, սպիտակ պանիր, օրինակ՝ մոցարելլա կամ ադիգե, ձու, լոբի, ոսպ, սունկ։

Բանջարեղենը լավ է ճաշի համար ծաղկակաղամբ, Կանաչ աղցան, բիբար, լոլիկ, բրոկկոլի, նեխուր, դդում, պրաս, ավոկադո, Երուսաղեմի արտիճուկ, ինչպես նաև սեզոնին՝ վարունգ, ցուկկինի և ցուկկինի։

Իդեալում, ընթրիքի բանջարեղենի կեսը պետք է հում լինի, մյուս կեսը՝ շոգեխաշած, ջեռոցում կամ խորոված: «Բանջարեղենը պետք է 2 անգամ ավելի շատ լինի ավելի շատ սպիտակուց, - խոսում է սննդաբան Նադեժդա Մելնիչուկ. - Ավելի լավ է օգտագործել բուսական կամ բուսական ճարպեր բնական ճարպերհենց սննդի մեջ»։

Նիհարողների համար ընթրիքին օգտակար է կաղամբ ուտել՝ սպիտակ կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի և այլ տեսակներ։ Կաղամբը պարունակում է տարտրոնաթթու, որը կանխում է ածխաջրերից ճարպի առաջացումը։

Մեկ այլ լավ խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դանդաղ սնվելն է. դանդաղ սպառումըսննդի մեջ տասներկումատնյա աղիքԵվ բարակ աղիքներՍկսում է արտազատվել խոլեցիստոկինին հորմոնը, որը պատասխանատու է հագեցվածության զգացողության համար։

Ինչ չի կարելի ուտել ընթրիքին

Ընթրիքին խորհուրդ չի տրվում ուտել ածխաջրեր, հատկապես՝ հեշտ մարսվող. երեկոյան մեր օրգանիզմը գլյուկոզան ավելի վատ է մշակում, և եթե այն ավելորդ է, ճարպը սկսում է կուտակվել։ Ուստի հրաժարվեք մրգերից, չորացրած մրգերից, սենդվիչներից, բուլկիներից, տորթերից և այլ քաղցրավենիքից ու ալյուրից։
Նաև սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս ուտել կարտոֆիլ, գազար, ճակնդեղ, եգիպտացորենի փաթիլներ, շիլա, հատկապես բրինձ։

Ընթրիքին մի կերեք տապակած սնունդ. ծանր սնունդը դժվարացնում է լեղապարկի, լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը: Սա հատկապես վերաբերում է տապակած մսին. ենթաստամոքսային գեղձն արդեն սպառել է իր ֆերմենտները օրվա ընթացքում, ուստի տապակած միսը վատ է մարսվում:

Դժվար է լինելու նաև ալյուր-միս համադրությունը՝ պելմենիներ, պելմենիներ, թարմ թխած ապրանքներ։

Որքան ուտել ընթրիքին

«Մի բուռը` երկու արմավենի, ընթրիքի ձեր բաժինն է: Սա ափսե է, որը միշտ ձեզ հետ է, ասում է սննդաբան Նատալյա Սամոյլենկոն։ - Եթե խոսենք գրամի մասին, ապա ճաշի մի բաժին միջին կինմիջինում այն ​​պետք է լինի 250 գ, տղամարդու համար՝ 350 գ»։

Այս քանակի հիման վրա 100 գ-ը ընթրիքին սպիտակուցի չափաբաժին է, 250 գ-ը՝ բանջարեղենը։ Լավ է նաև, եթե հակացուցումներ չկան, ընթրիքին ներառել չափավոր տաք համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ օրինակ՝ հիլ, համեմ, սև պղպեղ, կոճապղպեղ։ Նրանք բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացներըօրգանիզմում, արյան շրջանառությունը, նպաստում են մարսողական օրգանների աշխատանքին և բարելավում են խոլեստերինի և խոլեստերինի վերացումը. ավելորդ ճարպմարմնից.

Նույնիսկ մի փորձեք ճաշել միայն կեֆիրով, դա բավարար չէ ձեր մարմնի վերականգնման համար: Նադեժդա Մելնիչուկի կարծիքով՝ ընթրիքը պետք է կազմի օրական ընդունման կալորիականության 20%-ը՝ սա միջինը 350-400 կիլոկալորիա է։ Նիհարողների համար մի փոքր պակաս՝ 300-350 կիլոկալորիա։

Առողջ ընթրիքի տարբերակներ

Ընթրիքի տարբերակները կարող են լինել.

• ջեռոցում բանջարեղենով թխած ձուկ, չզտված բուսական յուղով հագած կանաչ աղցան՝ քունջութ, ձիթապտուղ;
• թռչնի և բանջարեղենի աղցան;
• ծովամթերք և բանջարեղենային աղցան;
• ձվածեղ բանջարեղենով; կաթնաշոռի տապակ բանջարեղենով;
• հետ շոգեխաշած բանջարեղեն խաշած հավ, ձուկ, ծովամթերք.

Ընթրիքի ուտեստների քանակը կարող է տարբեր լինել՝ ամեն ինչ զուտ անհատական ​​է։ Թե ինչպիսի ճաշատեսակներ կլինեն դրանք, կախված է միայն ձեր երեւակայությունից ու ճաշակից։

Խորտիկ նախքան քնելը

«Եթե դժվար է ձեզ զսպել, կարող եք թեթև խորտիկ ուտել քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ»,- խորհուրդ է տալիս սննդաբան Նադեժդա Մելնիչուկը։ «Դուք կարող եք խորտիկ ուտել թեթև ֆերմենտացված կաթնամթերքով՝ 1% կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ առանց շաքարի և լցանյութերի, թթու կաթ»:

Խմիչքի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 200 մլ, և ավելի լավ է ըմպելիքը խմել ոչ թե անմիջապես, այլ աստիճանաբար։ Որպես խորտիկ կարող եք նաև խմել մասուրի թուրմ կամ ուզվար առանց շաքարի. դրանք լրացուցիչ կալորիաներ չեն տրամադրի, բայց թույլ կտան «ձգվել» մինչև քնելու:

Եթե ​​երեկոյան ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում

Շատ հաճախ երեկոյան դուք ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում: Նիհարող մարդկանց համար նույնիսկ երեկոյան կերած մի կտոր շոկոլադը ողբերգություն է։

«Քաղցրավենիք եք ուզում, երբ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը կտրուկ իջնում ​​է», - բացատրում է Նադեժդա Մելնիչուկը: - Դա տեղի է ունենում, որպես կանոն, անկանոն սնվելու դեպքում, օրինակ՝ դուք չեք ճաշել կամ կերել եք բարձր սննդամթերք: գլիկեմիկ ինդեքս, հեշտ մարսվող ածխաջրեր»։

Ուստի երեկոյան քաղցր ատամ չունենալու համար պետք է օրվա ընթացքում ճիշտ ժամանակին սնվել, իսկ ճաշին նախապատվությունը տալ բարդ ածխաջրերին՝ հացահատիկային, բանջարեղենին։

«Փորձեք փոխարենը շոկոլադ խմել անանուխի թեյմի գդալ մեղրով – գիտակցաբար, այն վայելելիս, խորհուրդ է տալիս Նատալյա Սամոյլենկոն։ «Թեյը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ»:

Օրվա ամենավերջին կերակուրն արժանի է նախօրոք մանրակրկիտ պլանավորելու: Պետք է մենյու ստեղծել, որպեսզի հնարավորինս քիչ սնունդ ուտեք, բայց միևնույն ժամանակ կուշտ զգաք։ Սովի զգացումը վատ ուղեկից է նույնիսկ ճիշտ սնվելու դեպքում, բայց միևնույն ժամանակ խստիվ խորհուրդ չի տրվում գիշերը առատ սնվել։

Ինչ է ուզում մարմինը:

Ուշ ժամերին մարմինը սկսում է հարմարվել քնելու ուղղությամբ։ Նրանք այդպես են աշխատում կենսաբանական ռիթմերորով մարդ ապրում է. Այս հատկանիշըբնորոշ է բոլոր մարդկանց, նույնիսկ եթե ինչ-որ մեկը պատճառ ունի իրեն «գիշերաբու» անվանելու (նրանք, ովքեր ուշ են քնում և ուշ են արթնանում):

Ուշադրություն. Ընթրիքին չափից շատ ուտելը ավելորդ քաշ հավաքելու ուղիղ ճանապարհ է։ Բացի այդ, մեծանում է ստամոքսի, լյարդի և սրտի բեռը։

Սպիտակուցային ընթրիքի նրբությունները

Հետաքրքիր հարց. կարո՞ղ եմ այն ​​ուտել ընթրիքին: սպիտակուցային սնունդ? Ընդհանրապես ընդունված է, որ միսը, ձուկը և նույնիսկ թռչնամիսը ծանր սնունդ են (այսինքն՝ դժվարամարս): Այնուամենայնիվ, սպիտակուցները պետք է անընդհատ հայտնվեն այն մարդկանց սննդակարգում, ովքեր ձգտում են քաշ հավաքել: Չբացառելով ընթրիքի համար պատրաստված ուտեստները։

• հրաժարվել «ծանրից» և ճարպային տեսակներմիս (առանց խոզի, գառան կամ տավարի);
• երեկոյան ավելի լավ է ուտել թեթև, դիետիկ միս։ Գրեթե բոլոր տարբերակները հասանելի են սովորական մարդուն- նապաստակի միս, սպիտակ հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե;
• այլընտրանքային կենդանական սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ընթրիքի համար - մսի օր, ձկան օր, ծովամթերքի օր;
• պատշաճ սնուցմամբ մսամթերքուղեկցել ձեզ ձեր ընթրիքին բուսական մանրաթել- թարմ խոտաբույսեր կամ շոգեխաշած բանջարեղեն (ցուկկինի, դդում, սմբուկ, գազար, բուլղարական պղպեղ, նեխուր);

Ուշադրություն. Ընթրիքին թարմ կանաչի ուտելիս նկատի ունեցեք, որ ուտելուց առաջ դրանք պետք է լավ լվանալ։ Հակառակ դեպքում աղիքային խանգարումից խուսափել չի կարելի, իսկ գիշերը դա մեծ անհարմարություններ կառաջացնի։

• Ընդունելի է երեկոյան ուտել շաբաթը մի քանի անգամ բուսական սպիտակուցներ- լոբի, ոլոռ կամ ոսպ: Ճիշտ է, նրանք ունեն լուծողական և գազ առաջացնող ազդեցություն, ուստի դրանք բոլորի համար հարմար չեն (փորձեք և որոշեք);
• Բազմազանության համար խորհուրդ է տրվում գիշերը երբեմն ուտել սպիտակուցը ընկույզի տեսքով։ Նրանք պետք է լինեն մաքուր, չորացրած (բայց ոչ տապակած): Լվացեք այն մի բաժակ տաք կանաչով կամ բուսական թեյ. Այս կերպ սպիտակուցներն ավելի լավ են կլանվում օրգանիզմի կողմից։

Հեշտ ընթրիք առանց մսի

Իդեալում, ճաշի համար լավագույնն են առանց մսի, ձկան կամ ծովամթերքի պատրաստված ուտեստները: Առաջարկվող բաղադրիչները ներառում են.

• թարմ և շոգեխաշած բանջարեղեն - ծաղկակաղամբ և կաղամբ, ցուկկինի, լոլիկ, գազար, ճակնդեղ, կանաչ լոբի, բողկ, բուլղարական պղպեղ, նեխուր, բրյուսելյան կաղամբ և կոլրաբի, դդում;

Ուշադրություն. Արմատային մշակաբույսերի մեջ կարտոֆիլն առանձնահատուկ հարաբերություններ ունի։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ օսլա, ուստի օգտագործեք այն մեծ քանակությամբկամ հաճախ՝ անցանկալի։ Ոչ այլ ինչ, քան բազմազանության համար:

• սունկ (թույլատրվում է դրանք ուտել առանձին եփած կամ որպես աղցանների կամ կաթնաշոռի ուտեստների հավելում);
• ջրի մեջ եփած հացահատիկային կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի ավելացումով (շիլան համեմել բուսական յուղերով՝ եգիպտացորեն, ձիթապտղի, արևածաղկի, քնջութի, կտավատի սերմ);
• չոր մրգեր;

Ուշադրություն. Հարավային չորացրած մրգերի մեծ մասը (թուզ, չոր ծիրան, չամիչ) էներգիայի պոռթկում է տալիս: Հետեւաբար, նրանք միշտ չէ, որ տեղին են ճաշի համար: Հիշեք նաև սալորաչրի լուծողական հատկությունների մասին։

• թարմ մրգեր և հատապտուղներ (բանան, ավոկադո, կիվի, խնձոր, կեռաս, դեղձ, ծիրան և այլն): Հաշվի առեք անհատական ​​հանդուրժողականությունը և արձագանքը արտադրանքներին, որոնք ունեն ընդգծված լուծողական կամ կազդուրիչ ազդեցություն:

Ինչ ես դու ուզում

Ինչ նպատակներ էլ որ հետապնդեք, ձեր ճիշտ սնունդը պետք է գոհացնի ձեզ, և այս կանոնը վերաբերում է նաև ընթրիքին: Հետևաբար, տարբերակները դիտարկելիս և մենյու ստեղծելիս մի մոռացեք փայփայել ինքներդ ձեզ համեղ ուտեստներ. Ինչ եք ուտում, կախված է ձեզանից:

Առանց մսի ընթրիքի տարբերակներ

Առողջ ուտեստների օրինակներ.

• բանջարեղենային շոգեխաշել(միասին շոգեխաշել ցուկկինի, լոլիկ, գազար, երբեմն ճակնդեղի և կանաչ ոլոռի ավելացումով, համեմել թակած թարմ խոտաբույսերով՝ սամիթ, ռեհան, մաղադանոս);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, համեմված ընկույզով, հատապտուղներով և մրգերով (տարբերեք հավելումները, և դուք կստանաք տարբեր կաթնաշոռային խառնուրդների մի ամբողջ զինանոց);
• եփած շագանակագույն կամ կարմիր բրինձ սնկով (բրնձի ձավարեղենը եփել, սունկը շոգեխաշել սոխ, միացրեք երկու զանգվածները, համեմեք քերած սխտորով);
• դդումի խյուսով ապուր (դդումը կտրատել խորանարդի, եռացնել և տրորել կամ տրորել մաղով, ավելացնել մի գդալ ձիթայուղ) Լավ համադրվում է ընկույզի փշրանքների, շոգեխաշած չամիչի և թարմ ազնվամորու հետ;
• լոլիկի ապուր խոտաբույսերով (խաշել կտրատած լոլիկները, համեմել թակած մաղադանոսով կամ կիլանտրոյով, ծառայել որպես խորտիկ կոպիտ ալյուրով կամ թեփի հացով:

Ուշադրություն. Ազատորեն փորձեր արեք, գտեք ձեր սեփական գաղափարները, քանի որ բազմազանությունը կարևոր է ցանկացած սննդակարգում, հատկապես առողջ սննդակարգում:

Կենդանական սպիտակուցներով ընթրիքների օրինակներ

Եթե ​​երեկոյան որոշեք ուտել կենդանական սպիտակուցային սնունդ, ապա ձեզ հավանաբար կհետաքրքրեն հետևյալ գաղափարները.

• կանաչ աղցան և ծովամթերքի կաթսա պանրով;
• լցոնած ձուկ (միջուկի մեջ մի բանջարեղեն լցնել, ամենից հաճախ սոխ և գազար), հունական աղցան;
• լոլիկի վրա հիմնված ձվածեղ (շոգեխաշել թակած լոլիկները բուսական յուղի մեջ, վրան լցնել ձվածեղի խառնուրդ), մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս;
• նապաստակի մսով աղցան, խաշած լոբի (հացահատիկ կամ կանաչ լոբի), թարմ վարունգև բուլղարական պղպեղ;
• գոլորշու կոտլետներ՝ պատրաստված նիհար աղացած միսից, ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղենի խառնուրդից;
• խաշած բրինձ, մի կտոր ջեռոցում թխած ձուկ;
• հնդկահավի ֆիլե լինգոնբի կամ սոյայի սոուսով, գազարով և սնկով շոգեխաշած սոխով;
• սնկով շոգեխաշած հորթի միս, կանաչ աղցան.

Հիշեք, որ առողջ սնվելիս գործընթացը բոլորովին տարբերվում է մարդկանց մեծամասնությունից: հասարակ մարդիկ. Խուսափեք չափից շատ աղելուց, մարինադներից, տապակած և պահածոյացված մթերքներից ընդհանրապես և հատկապես ընթրիքի ժամանակ: Համեմունքները ողջունելի են, քանի որ դրանցից շատերը բարելավում են նյութափոխանակությունը (ուսումնասիրեք կոնկրետ համեմունքների նկարագրությունը՝ դրանք առավելագույն օգուտ բերելու համար):

Առողջ սնվել քաշի կորստի համար. Բաղադրատոմսեր. Եկեք սովորենք ճիշտ սնվել.

Մենք ամեն օր ամսագրերում տեսնում ենք հոգնած կանոն՝ «ճիշտ սնվել՝ նիհարելու համար», սոցիալական ցանցերումև ֆորումներում, հեռուստաշոուներում: Դա այնքան պարզ պոստուլատ կթվա, բայց ինչպես կարելի է հետևել դրան, եթե այսօր կան պատշաճ սնուցման մեկ տասնյակից ավելի տեսություններ:

Որոշ մասնագետներ պնդում են, որ միսն իսկական թույն է, ոմանք սահմանում են բացառապես չմշակված սննդի օգտագործումը, սննդաբանները կողմնակից են ճարպերի նվազեցման, իսկ մոդելները, ընդհակառակը, սատանայացնում են ածխաջրերը...

Նույնիսկ պատշաճ սննդի անցնելու մեծ ցանկության և լիարժեք պատրաստակամության դեպքում դա կարող է դժվար լինել հենց հակասական տեղեկատվության առատության պատճառով: Որտե՞ղ է ճշմարտությունը:

Սնուցման համակարգերը, անկախ դրանց ծագումից և ապացուցված արդյունավետությունից, տարբերվում են սննդակարգով և մի շարք առանձնահատուկ կողմերից: Այնուամենայնիվ, կան հիմնական, անհերքելի սկզբունքներ, որոնք պետք է խստորեն պահպանել ցանկացած դիետայի ժամանակ՝ պատվիրանները առողջ սնունդ.

Սննդից սպառվող էներգիան պետք է ավելի քիչ լինի, քան ծախսվում է օրվա ընթացքում։

Անհնար է նիհարել նույնիսկ կես կիլոգրամով առանց ընդհանուր օրական էներգիայի նյութափոխանակության մեջ կալորիականության փոքր դեֆիցիտ ստեղծելու։ Հիմնական հայեցակարգայստեղ՝ «փոքր դեֆիցիտ»։ Էներգիայի ընդունման և էներգիայի ծախսման միջև հսկայական անջրպետ ստեղծելը (ինչպես դա տեղի է ունենում «սոված» դիետաների ժամանակ) հանգեցնում է կորստի: մկանային զանգված, ճարպի փոխարեն, ինչպես նաև զգալիորեն արգելակում է նյութափոխանակությունը։

Ճիշտ սննդակարգը հավասարակշռված դիետա է:

Եվս մեկ անխախտ կանոն, որի մեկնաբանությունը հաճախ աղավաղվում է. Ո՞րն է հավասարակշռության չափանիշը: Ոչ, սա մենյուում ոչ բոլոր տեսակի սննդի առկայությունն է, այլ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պատշաճ հարաբերակցությունը: Ավելին, նրանց տարբեր համամասնությունները կարելի է անվանել հավասարակշռված դիետա, ամեն ինչ կախված է նպատակից։

Այսպիսով, գեղեցիկ սեռի միջին ներկայացուցչի համար, ով ցանկանում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, օպտիմալ կլինի հետևյալ հարաբերակցությունը՝ 40% սպիտակուցներ, 35% ածխաջրեր և 25% ճարպեր։

Ճիշտ սնուցումանհնար է պատկերացնել առանց մարմնի բոլոր համակարգերի լիարժեք մատակարարման օգտակար միկրոտարրերև վիտամիններ։

Մատակարարում սովորական սննդի միջոցով սննդանյութերթվում է, թե դժվար է, համենայն դեպս այն սննդի ծավալի պատճառով, որը պետք է ուտել՝ մարմնի բոլոր կարիքները բավարարելու համար: Հետեւաբար, ճիշտ ընտրված վիտամինային համալիր- մեկը հիմնական գործոններըդիետայի օպտիմալացում.

Նախաճաշ. իսկապես օրվա ամենակարեւոր կերակուրն առողջ սննդակարգում:

Հանրությունը քաջատեղյակ է սնուցման և դիետետիկայի բնագավառի բազմաթիվ մասնագետների հետազոտության արդյունքներին. նիհար մարդիկ, որպես կանոն, երբեք բաց չեն թողնում. առավոտյան ընդունելությունսնունդ և հակառակը - գեր մարդիկԱռաջին կերակուրը հաճախ անտեսվում է:

Նախաճաշի կարևորությունը հիմնավորվում է նրանով, որ այն ամենն, ինչ ուտվում է, «կգնա»՝ աջակցելու մարմնի համակարգերի կյանքին: Սա չի նշանակում, որ մեկ կիլոգրամ մեղրով տորթ այժմ կարելի է ուտել առանց խղճի խայթի, դա նշանակում է, որ սպառված սննդի բոլոր օգուտները կլանվեն մարմնի կողմից և չեն վերամշակվեն ճարպային պաշարների մեջ:

Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի բոլոր սննդանյութերով. բարդ ածխաջրերողջ օրվա ընթացքում կծառայի որպես կենսունակություն և կատարողականություն, սպիտակուցը ածխաջրերի հետ համատեղ կապահովի երկարաժամկետ հագեցվածություն, իսկ ճարպերը կանեն իրենց գործը կարևոր գործառույթպահպանել մարմնի բոլոր համակարգերը լավ վիճակում.

• 150 գր. (պատրաստի) կտավատի սերմ կամ վարսակի ալյուրջրի կամ կաթի յուղայնությամբ 0,5%-2%;
• 100 գր. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ բնական յոգուրտով և ձեր ընտրած հավելումով՝ հատապտուղներ, ցիտրուսային կտորներ կամ սեզոնային մրգեր;
• թարմ եփած սուրճ կամ չամրացված տերևային թեյ

• առողջ բուրգեր՝ մի կտոր պանիրով կրճատված բովանդակությունճարպ (15%-30%) և հնդկահավի ֆիլե խոզապուխտ ամբողջական հացահատիկի հացի վրա, վրան բարակ կտրատած սեզոնային բանջարեղեն և խոտաբույսեր;
• 100 մլ բնական յոգուրտ առանց հավելումների;
• 1 բաժակ թթու ըմպելիք՝ ցիտրուսային հյութ կամ մրգային ըմպելիք։

• 150 գր. շիլա ձեր ընտրած հացահատիկի և փաթիլների խառնուրդից՝ եգիպտացորենի փաթիլներ (ոչ ջնարակված), հնդկաձավար, բրինձ, գարի, վարսակի ձավարեղեն, թեփի փաթիլներ և այլն՝ 1 ճ/գ հավելումով։ որակյալ մեղր և մի փոքր բուռ չոր մրգեր:
• բարձր սպիտակուցային ձվածեղ՝ պատրաստված 3 սպիտակուցից և 1 դեղնուցից, 1 ճ.գ. թթվասեր՝ մինչև 15% յուղայնությամբ և սեզոնային կանաչի։
• 1 բաժակ բնական ցածր յուղայնությամբ կակաո կամ դարչինով սուրճ։

Առողջ սննդի բաղադրատոմսեր առատ ճաշի համար.

Ճաշի ժամանակ շեշտը պետք է լինի սպիտակուցի սպառման վրա, բավական է չափավոր քանակությամբածխաջրեր և ճարպերի չափավոր պարունակություն:

• 200-300 գր. ձուկ եփած գրիլ թավայի վրա կամ շոգեխաշած;
• բանջարեղենի խառնուրդ ձեր սիրած խոտաբույսերի և քնջութի յուղի սոուսով;
• 100 գր. սիսեռ կամ կարմիր ոսպ։

• 300 գր. հավի ֆիլեկամ թեւեր՝ խորոված կամ շոգեխաշած;
• ռատատուիլ – 100 գ, եթե ճաշատեսակը կծու է, 200 գ. – եթե համեմունքների ավելացումը չափավոր է.
• 100 գր. գարու շիլակամ կուսկուս։

• 200 գր. ցանկացած ձևով պատրաստված հորթի միս, բայց առանց մարինադների և սոուսների օգտագործման:
• 200 գր. աղցան, որը բաղկացած է կանաչեղենից, լոբազգիներից և բանջարեղենից՝ համապատասխանաբար 20/40/40 հարաբերակցությամբ;
• 100 գր. տուն կաթնաշոռային զանգվածոչ ավելացված շաքար:

Քաշի կորստի համար պատշաճ ընթրիքների բաղադրատոմսեր.

Վերջին կերակուրը պետք է լինի բավականաչափ թեթև, որպեսզի չվերափոխվի նոր ճարպային ծալքերի և, միևնույն ժամանակ, հագեցնող լինի, որպեսզի սովից չտառապեք անքնությունից։ Օպտիմալ ժամանակընթրիք – քնելուց 3,5-4 ժամ առաջ։

• 200 գր. շոգեխաշած հավի ֆիլե;
• 150 գր. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ քաղցրացուցիչով կամ մի բաժակ բնական մածունով:

• 200 գր. սպիտակ ձուկ եփած առանց շատ համեմունքների օգտագործման;
• 200 գր. կոկտեյլ աղցան բոլոր տեսակի գազարից, խոտաբույսերից և կանաչ բանջարեղենից։

• 150 գր. աղցան՝ պատրաստված Ricotta կամ Paneer պանրից ( ցածր պարունակությունածխաջրեր և ճարպեր), կանաչի և չերի լոլիկ;
• 150 գր. հնդկահավի ֆիլե տապակած չկպչող տապակի մեջ՝ առանց ճարպ օգտագործելու։

Խորտիկներ առողջ սննդակարգում. կողմ, թե դեմ.

Նախուտեստները շատ ավելի կարևոր են կարևոր դեր, քան դրանք սովորաբար տրվում են։ Բռունցքի չափի չափաբաժինները, որոնք ուտում եք կերակուրների միջև, ոչ միայն օգնում է զսպել ձեր ախորժակը և վերահսկել քաղցը, այլև պահել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում:

Փաստն այն է, որ եթե դուք պարբերաբար սնունդ եք «նցում» օրգանիզմ, նյութափոխանակության գործընթացները կաշխատեն իրենց հնարավորությունների սահմանին, բացի այդ, ուղեղը ազդանշաններ կստանա, որ կարիք չկա սննդամթերք կուտակել ճարպային կուտակումների տեսքով: - սնունդը մատակարարվում է կայուն, օրգանիզմն ապահով է:

Անշուշտ պետք է ասել, որ խորտիկները պետք է խստորեն վերահսկվեն. նրանց միջոցով է, որ ամենահեշտն է զգալիորեն գերազանցել առաջարկվող օրական կալորիաների ընդունման սահմանները:

Խորտիկների ընտրանքներ (յուրաքանչյուր մատուցումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան բռունցքը).

1. Սպիտակուցի բար
2. Չրերի և ընկույզների տեսականի (առանց շողոքորթ մրգեր ավելացնելու)
3. Խորոված բանջարեղեն
4. Մի բաժակ թարմ քամած հյութ (սա նույնպես սնունդ է)
5. 2-3 հաց՝ պատրաստված ամբողջական բրնձից կամ հնդկացորենի ալյուրից

Առանց ինչի՞ առողջ սննդակարգն անհնար է պատկերացնել:

Ո՞րն է հիմնական սխալը։ Փաստն այն է, որ, բարեբախտաբար, բոլորն արդեն գիտեն տխրահռչակ «օրական առնվազն երկու լիտր» մասին։ Սակայն շատերը հաշվի չեն առնում, որ այս 2 լիտրը պետք է լինի միայն մաքուր ջուր։

Այսինքն՝ ապուրները, տաք ըմպելիքները, բանջարեղենից ստացված ջուրը, բնականաբար, նույնպես հեղուկ են ապահովում օրգանիզմին։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարմնի համակարգի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ է մեծ թվովճիշտ մաքուր ջուր, ինչ-որ բանից առանձին խմած.

Դժվար չէ ինքներդ ձեզ սովորեցնել խմելու նորմը. երբ արթնանաք, ամբողջ օրվա ընթացքում անմիջապես ջուր լցրեք բաժակների մեջ, ձեր աչքերը անընդհատ «կբռնեն» և դուք երբեք չեք մոռանա օգտագործել անհրաժեշտ քանակությունը։

Նույնը արեք գրասենյակում. աշխատանքի հասնելուց հետո սեղանին դրեք բաժակներ ջուր։ Դրանք ձեզ տեսողական անհանգստություն կպատճառեն, և դուք անպայման կխմեք ամբողջ ջուրը։

Ճիշտ սնունդը շատ է լավ սովորություն. Սա հնարավորություն է ոչ միայն վերակայելու ավելորդ քաշը, այլ նաև առողջությունը պահպանելու համար։ Հոդվածը կտրամադրի համեղ բաղադրատոմսերպատշաճ սնուցում նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար.

Նախաճաշը օրվա առաջին սնունդն է։ Այն պետք է լինի ոչ միայն առողջարար, այլեւ համեղ։ Առաջին ճաշը կարող է բաղկացած լինել շիլաներից, մրգերից, կաթնաշոռից։ Կարող եք նաև ընտրել ավելի սրտանց նախաճաշի տարբերակ մսով և բանջարեղենով:

Ճիշտ սնուցում. նախաճաշեր (բաղադրատոմսեր)

Շիլա «Մինուտկա»

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 1 բաժակ մեկ տոկոս կաթ (ցանկալի է կարճաժամկետպահեստավորում);
• 2 ճաշի գդալ մեծ վարսակի ալյուր(դանդաղ պատրաստում);
• 1/3 հասած բանան;
• 1 թեյի գդալ բարակ բնական մեղր;
• 1 ճաշի գդալ սառեցված հապալաս կամ ազնվամորի։

Խոհարարության քայլեր

• Երեկոյան հացահատիկի վրա լցնել կաթը։ Ծածկեք կափարիչով և դրեք սառնարանը։
• Առավոտյան կիսաֆաբրիկատը մի քանի րոպե միկրոալիքային վառարանում տեղադրեք:
• Այդ ընթացքում բանանը կտրատել խորանարդի մեջ։
• Տաք շիլային ավելացնել մեղր, հատապտուղներ, բանան։
• Դանդաղ ու հաճույքով խառնեք և կերեք։

Նախաճաշին դդմի և խնձորի սկուտեղ

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 300 գ մաքրած և սերմերով դդում;
• Թթու սորտերի 2 ամուր կանաչ խնձոր;
• 15 գ բուսական յուղ;
• դարչինի ձողիկ;
• 2 ճաշի գդալ մեղր։

Խոհարարության քայլեր

• Դդումը կտրատել խորանարդի մեջ (կտրատելու կարիք չկա, հակառակ դեպքում կա վտանգ, որ այն կքայքայվի)։
• Խնձորները միջուկից կտրատել և կտրատել:
• Դդումն ու խնձորը լցնել տեֆլոնի թուջի մեջ, ավելացնել բուսական յուղ, կես բաժակ ջուր։
• Եփել ծածկված 15 րոպե միջին ջերմության վրա։
• Հեռացնել վառարանից: Ավելացնել դարչին և մեղր։ Խառնել։
• Այս ուտեստը հարմար է ինչպես նախաճաշի, այնպես էլ ցերեկային խորտիկի համար: Կարող է օգտագործվել նաև որպես դեսերտ։

Ճիշտ սնուցում. ճաշ (բաղադրատոմսեր)

Ճաշի ճաշացանկը կարող է բաղկացած լինել ինչպես առաջին ճաշատեսակից, այնպես էլ երկրորդից: Դուք կարող եք ուտել ապուրի կես չափաբաժին և երկրորդի մի մասը։ Պետք չէ չափից շատ ուտել:

Ապուր «Կանաչ» թրթնջուկով և սպանախով

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 400 գ հորթի միս;
• 1 փունջ երիտասարդ թրթնջուկ;
• 1 փունջ սպանախ;
• կես մեծ փունջ կանաչ սոխ;
• թարմ երիտասարդ սամիթի փունջի երրորդ մասը;
• երիտասարդ ճակնդեղի գագաթներ;
• 2 հավի ձու;
• 3 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
• 1 մեծ սոխ;
• 2 ճաշի գդալ ցանկացած բուսական յուղ;
• չոր դափնի, սև պղպեղի հատիկներ, ռոք աղ;
• քառորդ կիտրոնի;
• 150 մլ լոլիկի հյութ կամ քերած լոլիկ։

Խոհարարության քայլեր

• Հորթի մսի վրա լցնել սառը, մաքուր (ֆիլտրացված) ջուր։ Եփել մեկ ժամ՝ հեռացնելով փրփուրը։
• Մաքրել սոխը և մանր կտրատել խորանարդի մեջ։
• Տապակել տապակի մեջ մոտ հինգ րոպե: Ապա ավելացրեք լոլիկի հյութ, թթվասեր։ Եփեք ևս մի քանի րոպե։
• Եռացնել և մաքրել ձվերը։ Կտրել խորանարդի մեջ:
• Ավելացնել պատահական կտրատած սպանախը, թրթնջուկը, սոխը, սամիթը և ճակնդեղի տերեւները. Բազուկը կարելի է ավելի փոքր կտրատել։
• Եփել հինգ րոպե, աղ ավելացնել ըստ ճաշակի։
• Ապուրին ավելացնել շոգեխաշած սոխը լոլիկով և թթվասերով և թակած ձվերը։
• Թողեք եռա, եփեք ևս երկու րոպե։ Ավելացնել դափնի և մի քանի հատիկ պղպեղ։
• Ապուրի մեջ քամել կիտրոնի հյութը։ Եփել մի քանի րոպե թույլ կրակի վրա։

Ճիշտ սնվելու այս տարբերակը (ապուր) շատ առողջարար բաղադրատոմս է երեխաների և մեծահասակների համար։

Կաթնագույն հավի ապուր ցուկկինիով

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 1 հավի կրծքամիսառանց մաշկի և ոսկորների;
• 2 երիտասարդ ցուկկինի կամ ցուկկինի;
• 1 սպիտակ սոխ;
• 1 մեծ գազար;
• 1\2 փունջ մաղադանոս;
• մի քանի ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
• աղ.

Խոհարարության քայլեր

• Կրծքագեղձը լվանալ, կտորների կտրել, լցնել սառը ջուրսանտիմետրով ծածկել։
• Եփել քսան րոպե՝ աղազերծելով:
• Կաթսայի մեջ ավելացնել կոպիտ թակած ցուկկինին, սոխը և գազարը։
• Եփել այնքան, մինչև բոլոր բանջարեղենները լիովին եփվեն։
• Ավելացնել կոպիտ թակած մաղադանոս։
• Եփել մոտ հինգ րոպե։
• Ապուրը դնել ամանի մեջ և հարել բլենդերով մինչև հարթ լինի:
• Կրակին վերադարձրեք և թողեք եռա։ Աղ ավելացրեք ձեր ճաշակի մեջ:
• Մատուցել տաք վիճակում՝ ավելացնելով մեկ գդալ թթվասեր։ Կարելի է չորացնել տարեկանի կոտրիչ. Նաև շատ համեղ է։

Ընթրիք՝ պատշաճ սնուցում (բաղադրատոմսեր)

Հավի կրծքամիս «Քնքշություն» մածունի սոուսով

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 1 սառեցված առանց ոսկորների հավի կրծքամիս;
• 300 գ բնական չքաղցրած ցածր յուղայնությամբ մածուն;
• 3 մեխակ սխտոր;
• 1/3 փունջ երիտասարդ սամիթ;
• չոր դափնի, ծովի աղ, բուրավետ պղպեղ;
• 1-2 վարունգ;
• 1 սոխ կեղևի մեջ։

Խոհարարության քայլեր

• Կրծքագեղձը մաքրել, լվանալ և ծածկել սառը ջրով։ Կրծքագեղձը հասցրեք եռման աստիճանի, հանեք տականքը, մի քիչ աղ ավելացրեք, լցրեք դափնու և բուրավետ պղպեղ։
• Սոխը լավ լվանալ և խաչով կտրատել։ Մի մաքրիր: Նետում ենք եռացող արգանակի մեջ։
• Եփել 30 րոպե միջին ջերմության վրա։
• Թողնում ենք արգանակի մեջ սառչի՝ 8-10 հատ կտրելուց հետո։
• Յոգուրտը սառեցրեք սառնարանում, մի քիչ աղ ավելացրեք, ավելացրեք սխտոր (նուրբ կտրատած), մանր կտրատած սամիթ։
• Հավի կտորները դնել ափսեի մեջ, լցնել սոուսի վրա և մատուցել թարմ վարունգի հետ։
• Սոուսին կարող եք նաև վարունգ ավելացնել։ Այնուհետև անհրաժեշտ է նախ մանրացնել այն կոպիտ քերիչով։

Համեղ և արագ բաղադրատոմս դանդաղ կաթսայում պատշաճ սնվելու համար՝ հնդկահավով բանջարեղենային շոգեխաշել

Պատրաստելու համար վերցրեք.

• 500 գրամ հնդկահավի ֆիլե (կարմիր և սպիտակ միսը հարմար է);
• 1 մեծ սմբուկ;
• 1 միջին սոխ;
• 1-2 երիտասարդ ցուկկինի;
• 1 գազար;
• 2 հասած լոլիկ;
• 200 գ սպիտակ կաղամբ;
• 3 մեխակ սխտոր;
• 1 փունջ թարմ սամիթ;
• 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• աղ, համեմունքներ, կիտրոնի հյութ:

Խոհարարության քայլեր

• Միացրեք բազմաբնակարանը «Frying» ռեժիմին:
• Ձեթը լցնել ամանի մեջ և տաքացնել։ Ներդրեք հնդկահավի միսը, կտրեք միջին շերտերով: Տապակել 10 րոպե։
• Մաքրել սոխը, գազարը, սմբուկը և ցուկկինին: Կտրել միջին չափի խորանարդի մեջ:
• Կաղամբը մանրացրեք շերտերով:
• Լոլիկը քերել։
• Սխտորն ու սամիթը մանր կտրատել։
• Մսի մեջ ավելացնել բոլոր բանջարեղենները, խառնել և ավելացնել աղը՝ ըստ ճաշակի։ Ավելացնել 100 մլ ջուր (եռացող ջուր): Փակեք կափարիչը: Միացրեք բազմաբնակարանը «Շոգեխաշել» ռեժիմի վրա 30 րոպե:
• Բացեք կափարիչը, ավելացրեք քերած լոլիկ, սխտորով խոտաբույսեր և 2 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ։ Ցանկության դեպքում բաղադրատոմսում կարող եք ներառել ցանկացած համեմունք։
• Փակեք բազմաբնակարանը և շարունակեք եփ գալ ևս հինգ րոպե:
• Շոգեխաշածը կարելի է մատուցել ինչպես տաք, այնպես էլ սառը վիճակում։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

«Վարսակի ալյուր»՝ ճիշտ սնվելու բաղադրատոմս

Այս բաղադրատոմսը ոչ միայն առողջարար է, այլև համեղ։ Շատ լավ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Բացի այդ, այն բավականին հեշտ է պատրաստել։ Նույնիսկ սկսնակ խոհարարները կարող են դա անել:

Բաղադրությունը:

• 2 ճաշի գդալ նուրբ աղացած վարսակի ալյուր;
• 2 ճաշի գդալ ցորենի կամ վարսակի թեփ;
• 2 հավի ձու;

Խոհարարության գործընթացը

• Եռման ջուրը լցնել թեփի և գրտնակ վարսակի վրա, մինչև դրանք ծածկվեն։
• Հարում ենք այնքան, մինչև դառնա ոչ շատ թանձր շիլա։
• Ավելացնել ձվերը հարած մինչև հարթ:
• Թխել չկպչուն տապակի մեջ, ինչպես նրբաբլիթներ։
• Որպես սոուս կարող եք օգտագործել մածուն, կարտոֆիլի պյուրե։ թարմ հատապտուղներ, մեղր, կաթնաշոռային զանգված։

Ամեն օր ճիշտ սնվելու այս բաղադրատոմսը կդիվերսիֆիկացնի նիհարող մարդու սննդակարգը: Եթե ​​դուք թխում եք մեծ տրամագծով վարսակի ալյուրի բլիթներ, ապա կարող եք այն համտեսել տարբեր միջուկներով. Միջուկը շարում ենք նրբաբլիթի կեսի վրա և ծածկում մյուս կեսով։

Կաթնաշոռով և խոտաբույսերով լցնել։ Միավորել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը չքաղցրած մածունի, մաղադանոսի և մեկ պճեղ սխտորի հետ։

Բանջարեղենային միջուկ. Վարունգ, գազար, լոլիկ, սոխ, նեխուր կտրատել շերտերով։ Խառնել, ավելացնել աղը։

Հավի և սնկի միջուկ. Եփած հավի կրծքամիսը կտրատել խորանարդի մեջ։ Եփած շամպինիոնները նույնպես պատահական կտրատել։ Հավի միսը, սունկը խառնել չքաղցրած մածունի հետ, ավելացնել աղը։

Նման միջուկներով վարսակի ալյուրը հարմար է ինչպես նախաճաշի, այնպես էլ առատ ճաշի համար։

Երեխաներին կարելի է առաջարկել մրգերով և մեղրով լցված տարբերակ, քաղցր կաթնաշոռ՝ չորացրած ծիրանով կամ չամիչով:

Ճիշտ սնուցում (շաբաթվա բաղադրատոմսեր). ինչպե՞ս կազմակերպվել:

Առաջին հայացքից թվում է, որ առողջ սննդակարգ պահպանելը աներևակայելի դժվար է։ Պետք է ուտել հաճախակի, բազմազան և Առողջ սնունդ. Ինչպե՞ս կարող ես կազմակերպվել այնպես, որ այս ամենը ոչ թե բեռ լինի, այլ հաճույք։

Սկսելու համար դուք պետք է ստեղծեք ընտրանքային մենյումեկ շաբաթ։ Սա շատ ժամանակ չի խլի: Ավելի լավ է թղթի վրա գրել ձեր սննդակարգը և ամրացնել սառնարանը։

Հաջորդ քայլը նույն շաբաթվա մթերային ցանկի ստեղծումն է: Սա նույնպես դժվար չի լինի, քանի որ սնուցումը ճիշտ է, հետևաբար՝ ոչ բարդ ապրանքներ, մեզ ոչ մի հավելանյութ կամ համեմունք պետք չէ։

Մնում է կաթնամթերքի ամենօրյա գնումն ու ֆերմենտացված կաթնամթերք, թարմ խոտաբույսեր և մի քանի մանրուք։

Կարող եք նաև մի քանի օր եփել։ Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը նախաճաշին հնդկաձավար։ Երեքշաբթի օրը նույն հնդկաձավարը ճաշի համար է։ Խնայել ժամանակը։ Հեշտ է մի քանի օրվա ընթացքում խաշած հավի կրծքամիս պատրաստել։ Դուք կարող եք բանջարեղենով տապակել: Գլխավորը ցանկությունն է։

Առողջ սնվելու տասը քայլ

Ոչ բոլորն են կարողանում հաղթահարել սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունը: Ուստի ավելի լավ է աստիճանաբար փոխել ձեր գաստրոնոմիական սովորությունները։

• Փոխարինեք մայոնեզը ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ բնական մածունով։
• Ամեն օր թարմ բանջարեղենից աղցան պատրաստեք։
• Փորձեք եռացնել, թխել, շոգեխաշել և չտապակել։
• Օրական երկու միրգ կերեք։ Նույնիսկ եթե դուք չեք զգում դա!
• Չափազանց աղով մի արեք ձեր սնունդը:
• Փոխարինեք ձեր ճաշի և ընթրիքի ափսեները ավելի փոքրով:
• Հեռացրեք կետչուպները, սոուսները, մուրաբաները և խտացրած կաթը սառնարանից։
• Օրենք դարձրեք գեղեցիկ սափորից ջուր խմելը։ Տեղադրեք այն տեսանելի տեղում: Այս կերպ նա կգրավի ձեր ուշադրությունը։
• Խորտկարան պատրաստեք բանջարեղենի ծղոտներ: Հարմար են վարունգը, գազարը, կաղամբը, նեխուրը։
• Երշիկեղեն և նրբերշիկ մի գնեք ամիսը մեկից ավելի։

Այս կանոնները այնքան էլ բարդ չեն, բայց դրանք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել լավ սովորություններև աստիճանաբար անցեք առողջ սննդի:

Ճիշտ սնուցում. պարզ բաղադրատոմսեր (Տիլապիա պատրաստելու տեսանյութ պանրով սոխի մահճակալի վրա)

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հեշտ պատրաստվող թիլապիա ուտեստի բաղադրատոմսը։ Տիլապիան քաղցրահամ ջրի ձուկ է, որը պարունակում է մոտ հարյուր կկալ: Այն ոչ յուղոտ է և հարմար է դիետիկ սնուցում. Ձուկը շատ արագ է եփվում։ Բացի այդ, այն սովորաբար վաճառվում է ֆիլեի տեսքով, ինչը հեշտացնում է պատրաստման գործընթացը։

Ինչպե՞ս նիհարել առավելագույն արդյունքով:

Անցեք անվճար թեստ և պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում արդյունավետորեն նիհարել

Հարցերին անկեղծ պատասխանիր ;)

Սնուցման ոլորտի բոլոր մասնագետները, մարմնի շտկման սննդային պլանները նկարագրելիս, նշում են, որ երեկոյան պետք է հնարավորինս քիչ սթրես գործադրել ձեր մարսողության վրա: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են բացատրում, թե ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին դիետայի վրա, որպեսզի գիշերվա ընթացքում արգելված ուտելիքներ չփափագեք, և ձեր մարմինը կուշտ լինի: Ո՞ր ուտեստները չեն նպաստի գիրանալուն, և ինչպե՞ս ճիշտ սնվել երեկոյան։

Ինչ է քաշի կորուստը

Կալորիաների ընդունումը գրեթե զրոյի հասցնելը, կանաչի ուտելը և կեֆիրը խմելը աղեստամոքսային լորձաթաղանթի էրոզիվ փոփոխությունների ճանապարհն է, բայց ոչ մարմնի շտկումը, չնայած քաշը կարող է անհետանալ, բայց միայն ջուրը կկորչի: Ճիշտ քաշի կորուստը նշանակում է այրել ճարպային պաշարները, այսինքն. ազդեցությունը մարմնի որակի վրա՝ կախված սննդային որակից: Այն իրականացվում է մարդն ընդունած կալորիաների քանակի կրճատմամբ, բայց ողջամիտ սահմաններում։ Երեկոյան թշնամուն ուտելիք տալը, ինչպես ասում է ասացվածքը, չարժե՝ մարսողության վնասը չափազանց մեծ է. պարզապես պետք է պարզել, թե ինչ է դա՝ ճիշտ ընթրիք նիհարողների համար:

Ինչ ուտել ընթրիքին նիհարելու համար

Սնունդը կարող է օգնել այրել մարմնի ճարպը, եթե այն ունի այսպես կոչված. «զրոյական» կալորիականություն. Այս հայեցակարգը չի նշանակում բառացիորեն 0 կկալ, այլ այն ջանքերի գերակշռում, որը մարմինը կներդնի այն վերամշակելու և էներգիա ստանալու համար, քան պարունակում է կալորիաներ: Այս մթերքները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, բայց դրանք միակ մթերքները չեն, որոնք պետք է ուտել ընթրիքին՝ նիհարելու համար: Երեկոյան ճաշը, ըստ բժիշկների, պետք է ներառի շատ սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։ Սրանք հիմնականում թեթեւ սպիտակուցներ են, բայց միշտ չէ, որ օգտակար են։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ ընթրիքը պետք է ներառի մի բան հետևյալ ապրանքները:

• կանաչի (մանրաթել և ցածր կալորիականությամբ պարունակություն);
• բանջարեղեն (հատկապես խաչածաղկավոր բանջարեղեն, այսինքն՝ կաղամբ), ավելի լավ է թարմ;
• համեմունքներ (կարագացնեն նյութափոխանակության գործընթացները):

Ճիշտ ընթրիքի հիմնական սկզբունքները

Նախաճաշը և ճաշը զգալիորեն առաջացնում են ավելի քիչ հարցեր, այլ ոչ թե երեկոյան ընթրիք, քանի որ սննդաբանները, ովքեր մրցում են միմյանց հետ, կրկնում են, որ չպետք է ծանրաբեռնել մարմինը քնելուց առաջ: Մի փոքր խորանալ և փորձել ձևակերպել սննդի ափսեի մոտավոր լցոնում, այն հիմնական սկզբունքները, որոնք հնչում են. հետեւյալ կերպ:

• Երեկոյան փորձեք ուտել ձեր օրական կալորիականության 25-30%-ը։
• Հնարավորության դեպքում ընթրեք 2 անգամ. վերջինը կլինի քնելուց 3 ժամ առաջ, կկազմի մենյուի օրական կալորիականության 10%-ից պակաս և կներկայացվի հիմնականում ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներով (ռյաժենկա, կեֆիր, թթու խմոր):
• Պատշաճ ընթրիքքաշի կորստի համար սա նշանակում է ածխաջրերի կրճատված մասնաբաժին (պարզ ածխաջրերը լիովին բացառված են) և բարձր GI մթերքների բացակայություն:
• Կարտոֆիլը ընթրիքին չի կարելի ուտել, ինչպես երեկոյան։ խաշած ճակնդեղև գազար, եթե ցանկանում եք նիհարել:
• Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք, վերցրեք կանաչ մրգեր (կամ ցիտրուսային մրգեր), քանի որ... մնացածը, ընթրիքին օգտագործելիս, կխանգարի քաշի կորստին։
• Չափից շատ մի կերեք. չափաբաժինը պետք է հագեցնի ձեզ, բայց ոչ այնքան, որ ցանկանաք պառկել և չշարժվել. պատկերացրեք, որ ճաշից հետո դեռ պետք է ցատկել: Կարող ես? Եթե ​​պատասխանը այո է, ամեն ինչ լավ է։
• Ընթրիքին հացահատիկները մի խառնեք սպիտակուցի հետ (այսինքն՝ միսը խոտաբույսերով եփեք, ոչ թե բրնձով):
• Եթե ​​պետք է ալկոհոլ խմել, ապա միայն չոր գինի։
• Կենդանական սպիտակուցի առավելագույն չափաբաժինը 100 գրամ է։
• Ընթրիքին խուսափեք քաղցրավենիքից, կոֆեինի աղբյուրներից և յուղոտ/ապխտած միսից:

Ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել երեկոյան:

Այս հարցըԴա հատկապես կարևոր է աշխատանքից հետո միջոցառումներին ներկա մարդկանց համար. այստեղ սննդից ամբողջությամբ հրաժարվելը դժվար է, այն կարող է անհարգալից թվալ, ուստի պետք է շտապ որոշել, թե առաջարկվածներից որն է ամենաքիչը վնասելու ձեր կազմվածքին: Այս իրավիճակի համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ կարմիր գինին և պինդ պանիրին։ Կատարյալ տարբերակ– Պարմեզանը և նրա «հարազատները», այսինքն. տեսակներ, որոնք երկար ժամանակ հնանում են (մեկ տարուց). ունեն ցածր յուղայնություն և քիչ ածխաջրեր։

Երեկոյան որպես դասական ընթրիք, դուք կարող եք ուտել ցածր կալորիականությամբ և ճարպային սնունդ.

• խաշած ձու (օգտագործել առանց դեղնուցի);
• ծովամթերք;
• նիհար ձուկ - սկումբրիա, pollock, flounder;
• թռչնի միս;
• բուսական թեյեր;
• բանջարեղեն (նախապատվություն ցուկկինի, կաղամբի, նեխուրի, դդմի համար);
• legumes;
• կոշտ պանիր կամ տոֆու;
• կիվի, խնձոր, չորացրած ծիրան, արքայախնձոր, սալորաչիր;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• գուցե մի քիչ մեղր;
• բանջարեղենից/մրգերից հյութեր, որոնք պատրաստվում են տանը (այսինքն՝ առանց հավելումների);
• Ընթրիքին թույլատրվում է ընկույզներ և սերմեր նվազագույն չափաբաժիններով. դրանք ունեն բարձր կալորիականություն, բայց շատ հագեցած են:

Ընթրիքի տարբերակներ

Երեկոյան ընթրիք պատրաստելու համար ապրանքների ընտրությունը լիովին որոշվում է նրանով, թե արդյոք այսօր ծանրաբեռնվածություն կունենաք, կամ արդեն ունեցել եք այն, կամ բացարձակապես նստակյաց կերպարկյանքը։ Դուք պետք է որոշեք, թե ինչ կարող եք ուտել՝ հաշվի առնելով արդեն կերած կալորիաները և նույնիսկ այն հարցին, թե երբ եք գնալու քնելու։ Ունիվերսալ ընթրիքի տարբերակները, ըստ մի շարք սննդաբանների, հետևյալն են.

• Կաթնաշոռի կաթսա (միայն Սպիտակ ձու+ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կարող եք ավելացնել մի քանի թթու հատապտուղներ) և բնական յոգուրտ.
• Կեֆիրի կամ ֆերմենտացված թխած կաթի մի չափաբաժին (մինչև 500 մլ), բայց ավելի լավ է այս տարբերակը թողնել երկրորդ ընթրիքին, որն ավելի մոտ է քնելու:
• Smoothies (ցանկալի է բուսական, քանի որ մրգերը պարունակում են շաքարի ավելի բարձր տոկոս, որոնք վտանգավոր են քաշի կորստի համար):
• Առանց լրացուցիչ ճարպերի պատրաստված ձուկ և ծովամթերք՝ կարելի է թխել, շոգեխաշել, եռացնել, բայց չտապակել։ Հյութեր, գինի, սոյայի սոուս.
• Շոգեխաշած սունկ.
• Հնդկահավ/հավի կոտլետներ կամ կոլոլակներ, որոնք թխվել են ջեռոցում կամ շոգեխաշել։
• Ձվածեղ, բայց նվազագույն դեղնուցներով կամ առանց դրանց, համալրված բանջարեղենով։
• Եփած սիսեռ կամ ոսպ շոգեխաշած լոլիկով, ցուկկինիով և մի փունջ խոտաբույսերով։

Սպիտակուցներ

Դիետոլոգները պատրաստ են երեկոյան սննդի այս տարբերակը խորհուրդ տալ միայն այն մարդկանց, ովքեր օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն ունեն։ Այնուհետև սպիտակուցը կօգտագործվի մկաններ կառուցելու համար և չի վերածվի ճարպերի՝ խանգարելով նիհարել: Այնուամենայնիվ, այստեղ կան որոշակի նախազգուշացումներ. առողջ սպիտակուցային ընթրիքը խաշած կամ շոգեխաշած թռչնի կամ ձկան փոքր (!) չափաբաժինն է (նորման մինչև 100 գրամ է), և տերևային աղցան, սամիթ կամ այլ տեսակի կանաչի։ Դուք կարող եք վարունգ վերցնել, եթե այն ձեզ դուր չի գալիս կենդանական սպիտակուցոչ բուսական սնունդ.

Թեթև ընթրիք քաշի կորստի համար

Չե՞ք ենթարկվում ֆիզիկական ակտիվության, ունե՞ք գրասենյակային աշխատանք, չե՞ք գնում զբոսանքի և շուտ եք քնում: Համեղ թեթև ընթրիքնիհարելու համար ձեր դեպքում դա կլինի միսը բացառելը, քանի որ... այն չի մարսվի և կթունավորի օրգանիզմը, բայց ձուկը (ցածր յուղայնությամբ տեսակները) կարող են: Ծովամթերքը նույնպես հարմար է ճաշի համար։ Նման սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը պետք է լինի մոտ 50 գ, իսկ մնացած ափսեը կվերցնի բանջարեղենը։ Քաշը կորցնելու այլընտրանք կարող է լինել ձվածեղը (եթե դուք չեք գնահատում ծովային էակներին), բայց միշտ սննդի հետ։ բուսական ծագում.

Ընթրիք մարզումից հետո

Հիմնական սննդային պահանջը հետո ֆիզիկական ակտիվությունըԵթե ​​ցանկանում եք նիհարել՝ այրելով ճարպը, նշանակում է «պատուհան» ստեղծել դրա և սննդի միջև։ Քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո ընթրիքը պետք է անել 1,5 ժամ հետո, որպեսզի ձեր նոր կերած կալորիաները չօգտագործվեն էներգիան լրացնելու համար: Սպիտակուցը դառնում է ձեր ափսեի կենտրոնը, ուստի այստեղ թույլատրվում են մսի կամ ձկան կոմպոզիցիաների, ծովամթերքի և կաթնաշոռի ուտեստների բոլոր տարբերակները, բայց առանց ճարպի: Ցանկալի է, որ բոլոր ապրանքները լինեն ցածր կալորիականությամբ, այսինքն. 150-200 կկալ, ոչ ավելի, և չի ուղեկցվել հացահատիկով։

Դիետիկ ընթրիքի բաղադրատոմսեր

Չե՞ք կարողանում հասկանալ, թե ինչպես կարելի է երեկոյան մթերային հավաքածու պատրաստել, որպեսզի այն լինի առողջ, բայց համեղ, և կարողանաք քնել առանց քաղցածության: Փորձեք այս բաղադրատոմսերը դիետիկ ուտեստներ, որոնք գրավում են պատրաստի սննդի պարզությունն ու ցածր կալորիականությունը։ Երեկոյան ափսեի այս տարբերակների հիմքում ընկած են ձվերը, որոնք մենյուի պարտադիր արտադրանք են, իսկ հացահատիկները՝ հնդկաձավարն ու բրինձը։

Ձվածեղ

• Խոհարարության ժամանակը `7 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 104 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ տնական։

Եթե ​​երեկոյան միս ու ձուկ չեք սիրում, բայց առանց դրանց չգիտեք, թե ինչ կարող եք ընթրել նիհարելիս, որպեսզի հետո վնասակար բան ուտելու ցանկություն չունենաք, փորձեք թեթև ձվածեղ։ . Այն կարող եք եփել տապակի մեջ, բայց այն պետք է ունենա չկպչուն ծածկույթ, կամ կարող եք եփել ջեռոցում, բայց դա կմեծացնի թխման ժամանակը։ Ընթրիքի ձվածեղը գոյություն ունի 2 տարբերակով՝ կաթով (ցանկալի է, որ կաթնաշաքարը պարունակի նվազագույն քանակ, դա խանգարում է քաշի կորստին), կամ ջրի վրա։ Համի և սնուցման համար ավելացրեք խոտաբույսեր կամ բանջարեղեն: Դուք կարող եք լցնել մի քանի գրամ կոշտ պանիր:

Բաղադրությունը:

• ձվի սպիտակուցներ - 3 հատ;
• 1,8% ցածր կաթնաշաքար - 50 մլ;
• սպանախ - 100 գ;
• լոլիկ - 100 գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացված սպանախը մանր կտրատել և լոլիկը կտրատել շերտերով։
2. Տեղադրել տաք տապակի մեջ, լցնել կաթով հարած ձվի սպիտակուցը։
3. Կափարիչը դրեք վերևում և սպասեք, մինչև ձվածեղի մակերեսը նստի։
4. Շրջեք և մյուս կողմից կարմրեք։ Մատուցելուց առաջ գլորում ենք գերանի մեջ։

Բրինձ

• Խոհարարության ժամանակը` 35 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 114 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ տնական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ընթրիքի տարբերակների շարքում սննդաբանների առաջարկությունները երբեմն ներառում են խաշած բրինձ, բայց ոչ սպիտակ, այլ միայն վայրի սորտեր: Գերազանց ընտրություն նիհարելու ժամանակ կլինի ընթրիքի համար նախատեսված սև բրինձը, որը հիանալի համադրվում է ծովամթերքի հետ: Լրացուցիչ առավելությունն այս հացահատիկի նվազեցված կալորիականությունն է, ուստի մատուցման չափը կարելի է մի փոքր ավելացնել: Սա լավագույն տարբերակինչ է պատահում մի կնոջ վրա, ով բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չի ուտում.

Բաղադրությունը:

• սև բրինձ (չոր) - 50 գ;
• կեղևավորված ծովախեցգետին առանց 50 գ;
• ջուր - 210 մլ;
• վարունգ - 100 գ;
• աղ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք հացահատիկը, մինչև ջուրը թափանցիկ լինի:
2. Եփել կես ժամ՝ օգտագործելով չժանգոտվող պողպատից պատրաստված սպասք: Ավելացրեք նվազագույն աղ. ընթրիքի ժամանակ ավելի լավ է խուսափել դրանից:
3. Ծովախեցգետինները մեկ րոպե լցնել եռացող ջրի մեջ։
4. Վարունգը կտրատել շերտերով և զարդարել հիմնական ուտեստը։

Հնդկաձավար

• Խոհարարության ժամանակը` 25 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 179 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ տնական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Եթե ​​դուք հավատարիմ եք առողջ սննդակարգի սկզբունքներին, ապա խորհուրդ է տրվում երեկոյան նիհարելիս խուսափել հացահատիկից կամ օգտագործել մինչև 19-20 ժամ հետո, բայց կա բացառություն՝ կարելի է ուտել հնդկաձավար ճաշին։ Այս հացահատիկը, ըստ դիետոլոգների, հիանալի ճարպ այրող է և անվտանգ է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն սննդային ալերգիա(հիմնականում սնձան համար): Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ կարող եք ընթրել նիհարելիս,...

Բաղադրությունը:

• հնդկաձավար - 40 գ;
• ջուր - 170 մլ;
• աղ;
• կարագ- 5 գ;
• կանաչ լոբի – 70 գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Հնդկաձավարը եփել՝ փակ կափարիչով և թույլ կրակով 25 րոպե լցնելով եռման ջրի մեջ։ Ավելացնել ձեթ (ցանկալի է առանց):
2. Առանձին կարմրել սառած լոբին (թավան չոր է): Մատուցել առանց խառնելու։

Ձու

• Խոհարարության ժամանակը` 10 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 72 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ տնական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Եթե ​​ձեր հիմնական երեկոյան ընթրիքից մեկ ժամ անց հասկանաք, որ գիշերը հեռու է, սովը կրկին հայտնի է դարձել, և դուք չեք կարող որոշել, թե ինչպես վստահորեն և ապահով կերպով քշել նրան, ճաշի համար ձու եփեք: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են ձեզ միայնակ չբավարարել, ուստի արժե լրացուցիչ ուսումնասիրել այն մթերքների ցանկը, որոնք թույլատրվում են նիհարելիս: Այստեղ ձեզ հարկավոր է կանաչի (ստուգեք առկայությունը սառնարանում), բիբար, Տոֆու պանիր (այլընտրանք՝ ադիգե). Այս ընթրիքը կարող եք մատուցել հացահատիկի հացով։

Բաղադրությունը:

• ձու 1 կատու. - 3 հատ;
• կանաչի - 20 գ;
• բուլղարական պղպեղ - 70 գ;
• Տոֆու պանիր - 20 գ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Եփել ձվերը։ Տեխնոլոգիան կարևոր չէ, քանի որ... դուք հեռացնում եք դեղնուցը: Կտրեք ձվի սպիտակուցը երկայնքով, որպեսզի նավակի կեսերը ձևավորվեն:
2. Մանրացրեք պղպեղը, պանիրը և խոտաբույսերը: Խառնել։
3. Այս խառնուրդից մեկ թեյի գդալ դրեք ձվի սպիտակուցի մեջ: Գիշերային ընթրիքը պատրաստ է:

Տեսանյութ. Ինչ ուտել ընթրիքին նիհարելիս