Ինչ մթերքներ պետք է օգտագործել. Առողջ սննդի էժան մենյու նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Ներկայացնում ենք նիհարելու համար ամեն օր ճիշտ սնվելու մենյու՝ բաղադրատոմսերով։ Այս ճաշացանկը և բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ նիհարել և ճիշտ սնվել ամեն օր առանց որևէ խնդիրների:

Պրոֆեսիոնալ սննդաբանների շրջանում դիետաների թշնամիներն ավելի ու ավելի շատ են: Շատ մասնագետներ համոզված են, որ մարմինը ճիշտ վիճակի բերելու համար ամենևին էլ պետք չէ օրգանիզմը տանջել դիետաներով կամ հյուծող մոնոդիետաներով։ Պետք է ազդել ոչ թե խնդրի ախտանիշի, այլ դրա պատճառի վրա։ Իսկ պատճառը 90%-ի դեպքում նույնն է՝ սխալ ապրելակերպն ու սննդակարգը։

Փորձելով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց մասնագիտական ​​աջակցության, շատ մարդիկ, հատկապես կանայք, վաստակում են իրենց ներքին օրգանների քրոնիկական հիվանդությունները։ Համաձայնեք, այս գինը չափազանց բարձր է, և չարժե սլացիկ կազմվածք: Սա ամենևին չի նշանակում, որ գեղեցիկ կազմվածք չպետք է լինի, ընդհակառակը, բայց ամեն ինչում պետք է լինի ռացիոնալ և կանխամտածված մոտեցում։

Առողջ սնվելու սկզբունքները

Հետևելով առողջ ապրելակերպի և առողջ սնվելու սկզբունքներին, դուք կարող եք ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլ, ամենակարևորը, պահպանել ձեր առողջությունը: Իհարկե, արդյունքը արագ չի լինի, բայց, ինչպես ասում են, համբերությունն ու աշխատանքը ամեն ինչ կփշրեն։

Պետք չէ հույս դնել այն փաստի վրա, որ մի քանի ամիսների կամ նույնիսկ տարիների ընթացքում կուտակված ավելորդ կիլոգրամները կվերանան մի քանի օրից։ Իմացեք, որ եթե ինչ-որ մեկը ձեզ խոստանում է անհապաղ արդյունք, դուք պարզապես խաբվում եք, կամ նա լուրջ վտանգի տակ է դնում ձեր առողջությունը: Ձեզ դա պետք է, թե ոչ - որոշեք ինքներդ: Որպեսզի ձեր մարմինը չհայտնվի ծանր սթրեսի մեջ, դուք պետք է սահուն փոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Միայն ճիշտ սնվելու սկզբունքներին հետևելով՝ դուք կարող եք առանց ցավի նորմալացնել ձեր նյութափոխանակության գործընթացները և հեշտությամբ ձեր կազմվածքը բերել ցանկալի ձևի:

Դիտարկենք պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները.

• Կոտորակային սնուցում.Մի կերեք մեկ նստաշրջանում, ավելի լավ է ուտել քիչ, բայց ավելի հաճախ:
• Պարտադիր նախաճաշ. Մոռացեք դատարկ ստամոքսին մեկ բաժակ սուրճի մասին։ Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրներից մեկն է:
• Ընթրիք տվեք թշնամուն. Ընդհանրապես պետք չէ տալ: Քնելուց 3 ժամ առաջ դրա թեթև ընթրիքը իդեալական է:
• Ջուրը մեր ամեն ինչն է. 1,5 - 2 լիտր ջուր՝ ահա թե որքան պետք է խմի առողջ մարդը օրական։
• Քաղցր միայն աղանդերի համար. Քաղցրավենիք ուտելը օրվա ամենաանօգուտ և նույնիսկ վնասակար կերակուրն է։ Նվազեցրեք շաքարի և արագ ածխաջրերի ընդունումը:
• վերցրուտապակած ճարպային մթերքները ձեր սննդակարգից, նվազագույնի հասցրեք ալկոհոլի և աղի ընդունումը:
• Ավելի շատ մանրաթել. Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ։
• Մի խմեք ուտելիս. Դուք սովոր եք թեյ խմելու: Ժամանակն է հրաժարվել այս սովորությունից: Խմել թույլատրվում է ուտելուց միայն 15-20 րոպե հետո։
• Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք. Խուսափեք սննդի կտորները կուլ տալուց, քանի որ դա ոչ միայն կբարդացնի մարսողության գործընթացը, այլև կարող է հանգեցնել գերհագեցման: Հագեցվածության զգացումը գալիս է ուտելուց որոշ ժամանակ անց, այնպես որ երբեք մի շտապեք ճաշի ժամանակ:

Առաջին հայացքից թվում է, որ այստեղ շատ սահմանափակումներ կան, և միևնույն ժամանակ պետք է հետևել մի շարք կանոնների։ Սովորությունը կհաջողվի: Հիշեք, որ գլխավորը սկսելն է։ Պետք չէ միանգամից սկսել ամեն ինչ դիտարկել, եթե ձեզ համար դժվար է։ Անցեք կետից կետ՝ այն «կանոն» կատեգորիայից տեղափոխելով «սովորություն» կատեգորիա։

Առողջ սնվելու այս սկզբունքներին հետևելով՝ դուք կկարգավորեք ձեր մարսողական և նյութափոխանակության գործընթացները, կտոնացնեք ձեր մարմինը և կլցնեք այն ուժով: Բացի այդ, ճիշտ սնունդը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու ամենակարևոր երաշխիքն է:

Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար

Ձեզ ենք ներկայացնում նիհարելու համար ճիշտ սնուցման մենյու ամեն օրվա համար։ Դիետան կարող է լինել շատ ճկուն և փոփոխվել՝ ըստ ձեր նախասիրությունների և ճաշակի։ Բացի այդ, ցանկության դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ համար ստեղծել 2-3 նմանատիպ մենյու՝ դրանք փոխարինելու համար։ Սա կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը, որպեսզի արտադրանքը, այսպես ասած, ձանձրալի չդառնա։

	Նախաճաշ	Լանչ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Մի բաժակ հնդկացորենի շիլա, 1 պինդ եփած ձու, գազարի աղցան ձիթապտղի յուղով։	Apple	Եփած տավարի կամ հավի կրծքամիս 150 գ, թարմ կաղամբով կամ բրոկկոլիով աղցան։	Չորացրած մրգերի մի բաժին թեյով կամ խնձորով։	Շոգեխաշած բանջարեղեն, շոգեխաշած տավարի միս, մի ​​բաժակ կեֆիր:
Երեքշաբթի	Վարսակի շիլա 200 գ ավանդական ջրի կամ յուղազերծված կաթի, հատապտուղների վրա։	Սիրված մրգային կամ ճակնդեղի աղցան հացով.	Շոգեխաշած ձուկ - 100 գ Տոմատի աղցան, թարմ կաղամբ և խոտաբույսեր.	Խնձոր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:	Հնդկաձավար կամ բրինձ՝ 100 գ Եփած հավի ֆիլե՝ 100 գ.
չորեքշաբթի	Վարսակի ալյուր	Apple.	Եփած հնդկաձավար առանց աղ - 200 գ, հավի ֆիլե	Apple	Շոգեխաշած ձուկ և բանջարեղեն, կեֆիր։
հինգշաբթի	Ձվածեղ 2 ձվից սոխով և խոտաբույսերով. Գազարով աղցան ձիթապտղի յուղով.	Խնձոր կամ գրեյպֆրուտ.	Կարտոֆիլի ապուր ցուկկինիով.	Չորացրած մրգերի բաժինը թեյի հետ.	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ սնկով փլավ. Կանաչ աղցան.
Ուրբաթ	Վարսակի ալյուր 1 բաժակ.	Սիրված միրգ.	Ցածր յուղայնությամբ սիսեռով ապուր, 1 լցոնած պղպեղ կամ հավի կրծքամիս ձեր ընտրությամբ, 2 դիետիկ հաց։	Եփած կաղամբ բանջարեղենով.	Թարմ կաղամբով աղցան. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 100 գ Կեֆիր.
շաբաթ օրը	Կոշտ խաշած ձու 2 հատ, շոգեխաշած գազար խնձորով։	Թարմ մրգեր.	Թունա բանջարեղենով. Սնկով կրեմ ապուր.	Բանջարեղենի աղցան կամ մի բուռ չոր մրգեր թեյի հետ։	Շոգեխաշած սպիտակ կաղամբ, կաթնաշոռ կամ կեֆիր։
Կիրակի	Գարու շիլա 1 բաժակ. Մի բուռ ընկույզ կամ չոր մրգեր:	Թարմ մրգեր.	Հնդկահավ կամ ջեռոցում թխած հավի կրծքամիս – 200գ Բանջարեղենով ապուր և թարմ բանջարեղենի աղցան։	Յուղոտ պանիր:	Եփած կամ գոլորշու ձուկ: 1 բաժակ կեֆիր։

Կախված ձեր նախնական քաշից, ավելի ճիշտ՝ դրա ավելցուկային ծավալից, կարող եք հարմարեցնել այս ցանկի մասերը: Համապատասխանաբար, որքան շատ եք ցանկանում նիհարել, այնքան փոքր չափաբաժինները պետք է լինեն, բայց առանց ֆանատիզմի: Օրգանիզմը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը ձեր սննդից։ Չարժե ձեր առողջությունը վտանգել՝ հանուն կշեռքի ցանկալի թվերի։

Ինչ մթերքներ կարող եք ուտել:

Ինչ մթերքներ չի կարելի ուտել.

Փորձեք վերացնել կամ նվազագույնի հասցնել հետևյալ ապրանքների սպառումը.

Սնուցման սկզբունքները քաշի կորստի համար

Որպեսզի ոչ միայն ճիշտ սնվեք, այլև միևնույն ժամանակ նիհարեք, պետք է հետևեք ամենակարևոր սկզբունքներից մեկին՝ պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան ծախսում եք։ Ամեն ինչ գալիս է այս սկզբունքից, այս սկզբունքից դուք պետք է կառուցեք ձեր ճաշացանկը:

Եթե ​​դուք սովոր եք օրական սպառել, ասենք, 3000 կկալ՝ առանց ֆիզիկական ակտիվություն և մտածել, թե «որտեղի՞ց է առաջանում հավելյալ քաշը», ապա պարզապես արժե իրերին օբյեկտիվորեն նայել: Առնվազն պետք է ակտիվանալ և մարզվել, սննդակարգը համապատասխանեցնել թույլատրված և արգելված մթերքներին և աստիճանաբար կրճատել օրական սպառվող կալորիաների քանակը:

Մի արեք դա մեկ օրում, հակառակ դեպքում դա մեծ սթրես կլինի ձեր մարմնի համար: Հետևողականորեն կարգավորեք ձեր սննդակարգը քայլ առ քայլ, մինչև սկսեք կորցնել ավելորդ քաշը:

Բաղադրատոմսեր՝ ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

ԵՂԱԾ ՀԱՎԻ ՖԻԼԵ

ԲԱՂԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

• Հավի ֆիլե - 200 գ;
• Սոխ - 50 գ;
• Գազար - 100 գ;
• Աղ ըստ ճաշակի;
• Կանաչիներ ըստ ճաշակի:

Խոհարարություն

1. Ֆիլեները լավ լվանալ սառը ջրի տակ;
2. Ջուրը լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել աղ, դնել կրակին;
3. Կլպել բանջարեղենը, դնել եռացրած ջրի մեջ հավի ֆիլեի հետ միասին;
4. Եռացնել 10-15 րոպե ցածր ջերմության վրա;
5. Հեռացրեք ֆիլեը, կտրեք կտորների և մատուցեք բանջարեղենի հետ։

Հնդկացորենի կոտլետներ

ԲԱՂԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

• Հնդկաձավար - 1 բաժակ;
• Ցածր յուղայնությամբ աղացած միս - 450 գ;
• Աղեղ - 2 հատ;
• Ձու - 2 հատ;
• Կաթնագույն ծովաբողկ - 2 ճաշի գդալ;
• Սխտոր - 1 մեխակ;
• Ցորենի ալյուր - 3 ճաշի գդալ;
• Աղ ըստ ճաշակի;
• Սև աղացած պղպեղի պտղունց;
• պտղունց շաքար;
• Տապակելու համար խաղողի կորիզի յուղ;

Խոհարարություն

1. Եռացրեք հնդկաձավարը մինչև փխրուն;
2. Ցածր յուղայնությամբ աղացած միսը սոխով անցկացրեք մսաղացով, համեմեք շաքարավազով և սև պղպեղով: Ստացված զանգվածը լավ հունցել;
3. Խառնել հնդկացորենի շիլան և աղացած միսը;
4. Այդ ընթացքում ձվերը եփել, քսել միջին քերիչով, մանր կտրատել սխտորն ու սամիթը, ամեն ինչ խառնել սերուցքային ծովաբողկի հետ։ Ստացված զանգվածը կոտլետների միջուկ է;
5. Աղացած միսը բաժանում ենք մասերի, ձևավորում տորթեր, որոնց մեջ լցնում ենք 1 ճաշի գդալ միջուկը;
6. Կույր կոտլետներ, գլորում են ալյուրի մեջ;
7. Կոտլետները տապակել խաղողի կորիզի յուղի մեջ։ Մենք դա անում ենք երկու կողմից թույլ կրակի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում պատրաստի վիճակի բերեք ջեռոցում: Բարի ախորժակ!

ԿԱՂՄԱՆԻ ՑԱՎ

ԲԱՂԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

• Սպիտակ կաղամբ - 500 գ;
• Գազար - 1 հատ;
• Լոլիկ - 2 հատ;
• Վերամշակված պանիր - 50 գ;
• Թթվասեր - 300 մլ;
• Կանաչիներ - 1 փունջ;
• Հավի ձու - 4 հատ;
• Սոխ - 2 հատ;
• Բուրավետ պղպեղ - 1 պտղունց;
• Աղ - 1 պտղունց;

Խոհարարություն

1. Մենք լվանում ենք կաղամբը և կտրատում;
2. Թեթև տապակել կաղամբը յուղով տապակի մեջ;
3. Գազարը մաքրում ենք, քերիչով անցկացնում, հետո ավելացնում կաղամբի մեջ;
4. Սոխը մաքրում ենք կեղևից, մանր կտրատում և ավելացնում թավայի մեջ;
5. Լոլիկն ու կանաչին լվանում ենք։ Բանջարեղենը մանր կտրատում ենք, կանաչին մանր կտրատում։ Ավելացնել բաղադրիչները տապակի մեջ: Շարունակում ենք տապակել։
6. Թթվասերը, ձվերը և պանիրը հարել ամանի մեջ մինչև հարթ;
7. Տապակի պարունակությունը լցնել թխման ամանի մեջ և լցնել ստացված սոուսը։ Թխել 20 րոպե 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Բարի ախորժակ!

180 ձայն

Ամեն օր առողջ սնվելու առավելությունները

Ճիշտ կառուցված դիետան առողջ արտաքին տեսք է:Մարդը կարող է անմիջապես որոշել՝ առողջ է, թե հիվանդ է։ Դա կարելի է դատել՝ նայելով նրա մաշկի գույնին, մարմնի վիճակին, կազմվածքին, եղունգներին և մազերին: Եթե ​​մարդը հավատարիմ է ճիշտ սնվելու սկզբունքներին, ուրեմն նա հիանալի տեսք ունի, սա ապացուցված է։ Ճիշտ սնուցման ընթրիքը նույնպես պետք է հավասարակշռված լինի։

Ճիշտ կառուցված դիետա՝ էներգիա:Իհարկե, այն սնունդը, որը մենք օգտագործում ենք, անհրաժեշտ է բացառապես էներգիայի համար, քանի որ առանց դրա մենք պարզապես կմահանանք։ Այնուամենայնիվ, կա սնունդ, որը էներգիա է տալիս, և կա սնունդ, որը խլում է այն: Կամ սկզբում տալիս է, իսկ հետո ավելին է վերցնում։ Ուստի շատ կարևոր է հետևել սննդակարգին՝ օրգանիզմում էներգիայի հավասարակշռությունը միշտ պահպանելու համար։ Ամեն օրվա առողջ սննդակարգը կարող է բազմազան լինել, եթե այն ճիշտ ընտրեք:

Ճիշտ կառուցված դիետա - թեթևություն:Մենք արդեն խոսել ենք էներգիայի մասին, այժմ թեթևությունը կարելի է նշել որպես ճիշտ սննդակարգի առավելություններից մեկը։ Եթե ​​մարդու ստամոքսը բավականաչափ թեթև է, ապա նա իրեն ավելի լավ է զգում, հետևաբար, նրա աշխատունակությունը մեծանում է։ Այս չափանիշի համաձայն կազմվում է պատշաճ սնուցման օրինակելի մենյու։

Ճիշտ կառուցված դիետա՝ ներքին օրգանների առողջություն.Իհարկե, եթե հետեւեք ձեր սննդակարգին, կարող եք հնարավորինս առողջ պահել ներքին օրգանները։ Լյարդը, որը ֆիլտր է մարմնում, և սիրտը, որի աշխատանքը կախված է մեր էներգիայից և կյանքի ռիթմից։ Բացի այդ, դրանք հոդեր և մկաններ են, որոնք նույնպես կախված են մեր էներգիայից և ընդհանուր ինքնազգացողությունից։

Ճիշտ կազմված դիետան գեղեցիկ կազմվածք է։Այո, ճիշտ սնուցումն ապահովում է գեղեցիկ կազմվածք, հատկապես եթե այն համակցված է սպորտի հետ։ Ի վերջո, իդեալական կազմվածքը ձեռք է բերվում ոչ միայն ամենախիստ դիետաների կիրառմամբ, այլեւ ընդհանրապես ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքների պահպանմամբ։ Ամեն օրվա ճիշտ ընտրացանկը ապահովում է վերը նշված բոլորը համալիրում

Ճիշտ կառուցված դիետա - հիվանդությունների բացակայություն:Այս նյութը կարելի է թողնել առանց մեկնաբանության: Այսպիսով, առողջ սննդակարգը էականորեն ազդում է մեր օրգանիզմի վրա, և պետք է հիշել, որ սննդակարգի կտրուկ փոփոխությունը մի շարք առողջական խնդիրներ է առաջացնում։ Ուստի ամեն օրվա համար առողջ սննդակարգը պետք է ճիշտ կազմվի։

Առողջ սնուցման սկզբունքները ամեն օրվա համար

Իհարկե, ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքը դրա ռեժիմի պահպանումն է։ Եթե ​​ցանկանում եք շատ նիհարել և պարզապես ձեզ և ձեր օրգանիզմին տանջել բոլոր հնարավոր դիետաներով, ապա արդյունքը տեսանելի է, բայց շուտով, նույնիսկ ամենաթանկ ապրանքներն ու թեյերը օգտագործելուց հետո, ատելի կիլոգրամները վերադառնում են։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ դիետան նշանակում է կալորիաներից որոշ ժամանակով ազատվել, ոչ թե ընդմիշտ։ Նման սխալների կրկնությունից խուսափելու համար պետք է որպես ապրելակերպ ընտրել սննդակարգը, իսկ այս դիետան ոչ թե սովի, այլ առողջ ապրելակերպի հետ է կապված։

Նույնիսկ եթե դուք ամենակոշտ դիետայի վրա եք, ապա եթե դա նպաստում է ինչ-որ բանի, ապա դա ոգու ուժը բարձրացնելն է, բայց ոչ մարմնի առողջությունը: Ճիշտ սնվելու օրինակելի ճաշացանկը հակառակն է ասում։ Եթե ​​հանկարծ դադարեք շատ ուտել, ապա օրգանիզմը արագ ընտելանում է ստամոքսում նյութերի նվազագույն ընդունմանը, իսկ հետո, երբ սկսում եք ուտել, օրգանիզմը ցանկանում է մի քանի կիլոգրամ ճարպ կուտակել՝ իմանալով, որ հայտնի չէ, թե երբ է։ հաջորդ անգամ դուք կարող եք դա անել:

Խնդիրը մեկընդմիշտ հաղթահարելու համար խորհուրդ է տրվում կարգավորել ձեր սննդակարգի ռիթմը և ամեն օրվա համար ճիշտ ճաշացանկ պատրաստել, կարող եք ձերբազատվել խնդրից և լավացնել ոչ միայն առողջությունը, այլև արտաքին տեսքը: Առողջ սնվելը մի շարք սկզբունքներ ունի, և պետք է հիշել, որ դրանցից գլխավորը սննդի բաղադրությունն է։ Եվ դրա հիմնական բաղադրիչները ներառում են այնպիսի հանքանյութեր: Պատշաճ սնուցման օրինակելի մենյու.

1) Ինչ ես ուտում.Պետք չէ անընդմեջ ուտել այն ամենը, ինչ տեսնում եք սառնարանում՝ ապուր, երշիկ։ Մի կերեք այնպես, կարծես ուզում եք ամեն ինչ միանգամից ուտել։ Ընդհանուր առմամբ, բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել երեք հիմնական խմբի՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, բուսական ծագման մթերքներ։

Առաջինները մարսվում են թթվի առկայության դեպքում։ Երկրորդը շաքարավազի, օսլայի տեսակներն են։ Երրորդ խումբը միաժամանակ պարունակում է սննդանյութեր և ֆերմենտներ։ Ինչը նպաստում է նրանց պառակտմանը։ Ամեն օրվա ճաշացանկի ճիշտ սնուցումը երաշխավորում է լավ արդյունք, եթե մարդն ինքը պատրաստ է դրան հասնել: Մեծ նշանակություն ունի ճիշտ սնունդը։ Կան մթերքներ, որոնք շատ երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք դրանց սխալ համակցությունը, ապա նույնը տեղի է ունենում։ Եթե ​​սնունդը կուշտ փորով եք ուտում, ապա նրա համար դժվար է այն մարսել։ Առողջ դիետան ամեն օրվա համար ենթադրում է նյութերի հավասարակշռված ընդունում։

Ուշադիր եղեք, թե որքան եք ուտում: Պետք է օրական մի քանի անգամ փոքր կերակուրներ ուտել, և ոչ հակառակը

2) Հիշեք, երբ ուտում եք

3) Բացի այդ, կա որոշ ճշմարտություններ առողջ սնվելու մասինՍպառված սննդի բազմազանություն, անպիտան սննդի մերժում, սննդի ռացիոնալ օգտագործում, նվազագույն ճարպ, անցանկալի մթերքների օգտագործման սահմանափակում, վատ սովորություններից հրաժարում.

Ինչ պետք է լինի ձեր դիետայի մենյուում

Ճիշտ սնվելու մոտավոր ճաշացանկը ենթադրում է հավասարակշռված կերակուր, և դա ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ։ Այս ամենը նշանակում է, որ այն մարդը, ով ցանկանում է ունենալ բարեկազմ կազմվածք և հավատարիմ մնալ հիմունքներին, ճիշտ սնվել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ժամանակ, պետք է հիմք հանդիսանա, որից հնարավոր կլինի կատարել իր աշխատանքը։

Ճիշտ սնունդը ներառում է սնունդ, որն օրգանիզմին տալիս է էներգիայի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը և չի տալիս ավելորդ նյութեր։ Սա մթերք է, որն օգնում է հագեցնել սովի զգացումը, բայց թույլ չի տալիս չափից շատ ուտել։

Լավ սնուցման հիմունքները ներառում են շատ մրգեր ուտելը և անպիտան սննդի օգտագործումը կրճատելը: Այսպիսով, ամեն օրվա ճիշտ ընտրացանկը.

1) Ճիշտ կառուցված սննդակարգը պետք է ներառի բանջարեղեն և մրգեր: Իհարկե, սրանք առաջին բաղադրիչներն են, առանց որոնց առողջ սննդակարգն ուղղակի անհնար է։ Բանջարեղենն օրգանիզմին էներգիա է հաղորդում և կանխում է շատակերությունը։ Յուրաքանչյուր մարդու մենյուում դրանք պարզապես պետք է լինեն, քանի որ պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ և այլ նյութեր։
2) Ճիշտ կառուցված սննդակարգը պետք է ներառի ջրի մեջ եփած հացահատիկ: Շիլաներն օգտակար են օրգանիզմի համար, բայց եթե չափից շատ աղած չեն։ Ճիշտ կառուցված դիետան պետք է ներառի միայն խաշած կամ շոգեխաշած ուտեստներ։ Իրոք, եթե խոսենք ջերմային բուժման մասին, ապա խորհուրդ է տրվում հրաժարվել տապակած, ապխտածից: Եթե ​​միս եք ուտում, ապա այն պետք է շոգեխաշած լինի
3) Ճիշտ սնուցման ընթրիքը չպետք է ներառի ծանր սնունդ: Լավ հավասարակշռված դիետան պետք է ներառի ջուր: Հայտնի է, որ ջուրը թույլ է տալիս օրգանիզմին հեռացնել այն նյութերը, որոնք իրեն պետք չեն, ուստի առողջ չափահաս մարդը պետք է շատ ջուր խմի։ Եվ, իհարկե, ճիշտ կառուցված սննդակարգը ներառում է վատ սովորություններից զերծ մնալը, քանի որ դրանք մեր մարմնի և կազմվածքի թշնամին են։ Համալիրում օգտակար նյութերի օգտագործման ամեն օր ճիշտ մենյու

Ինչպես կառուցել ձեր սեփական սննդակարգը ճիշտ հավասարակշռված սնուցմամբ ամեն օրվա համար

Այսօր ճիշտ սնունդը կյանքի հիմքն է, քանի որ մարդիկ գնահատում են իրենց առողջությունը։ Եթե ​​որոշել եք գեղեցիկ սլացիկ կազմվածք ստանալ, ապա շատ կարևոր է ճիշտ սնվելու մոտավոր մենյու կազմելը, որը հավասարակշռված կլինի։

Նման դիետա կազմելու նպատակը օրգանիզմը հագեցնելն է այն նյութերով, որոնք նրան պակասում են, և վերացնել այն նյութերը, որոնք ավելորդ են։ Ուստի, եթե ցանկանում եք դիետա կազմել, ապա խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել դիետոլոգի հետ, ով, ելնելով օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից, կօգնի անհատական ​​սննդակարգ կազմելու հարցում։ Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ճիշտ սնունդը պետք է ներդաշնակ լինի:

Եթե ​​ուշադրություն դարձնեք համացանցին, ապա շաբաթվա համար կազմված մենյուում կարող եք գտնել առողջ սննդակարգի բազմաթիվ բաղադրատոմսեր։ Եթե ​​որոշել եք ճիշտ սնվել և ինքնուրույն դիետա պահել, ապա առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել օրգանիզմի համար անփոխարինելի ապրանքների որոշակի խմբերին։ Ամեն օրվա ճաշացանկի ճիշտ սնուցումն ապահովում է օրգանիզմի անհրաժեշտ տարրերը։

Դրանք առաջին հերթին հացահատիկային են, ինչպես նաև կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք։ Իհարկե, առողջ սննդակարգը ներառում է ընկույզ, չորացրած մրգեր, բանջարեղեն: Հարկավոր է նաև հիշել, որ հենց առավոտյան է օրգանիզմը կարողանում լավագույնս մարսել հացահատիկը, ուստի շիլան նախաճաշի լավագույն տարբերակն է։

Ճաշի ժամանակ մարդու օրգանիզմը պատրաստ է ընդունել ավելի մեծ չափաբաժիններով սնունդ, ուստի ճաշի համար կարելի է ավելի ծավալուն բան ուտել, ինչպես ասվում է պատշաճ սնուցման մոտավոր մենյուում։ Ոմանք կարծում են, որ ընդունված է ճաշին ուտել և՛ առաջինը, և՛ երկրորդը, իսկ մեկ ուրիշը աղանդեր է վերագրում ամեն ինչին։ Սա լիովին ճիշտ չէ, քանի որ այն կարող է խմորում առաջացնել ստամոքսում:

Առողջ հավասարակշռված դիետայի մենյուի օրինակ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար

Մեր մարմինը բավականին բծախնդիր է սննդի մեջ, բայց եթե ճիշտ վերաբերվեք ամենօրյա մենյուի պատրաստմանը, կարող եք հասնել գերազանց առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի։ Ընդհանրապես, ամեն օր մենյուի ճիշտ սնուցման մի քանի տարբերակ կա, և ամենակարևորն այն է, որ ճիշտ նյութերը ճիշտ քանակությամբ ներթափանցեն օրգանիզմ, և դրան հասնելը բավականին դժվար է, ուստի շատ կարևոր է. կազմեք ամբողջական մենյու, որը կպարունակի օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութեր։

Առողջ դիետա յուրաքանչյուր օրվա համար կազմվում է կախված անհատական ​​հատկանիշներից։

Մենք ճիշտ սննդակարգ ենք կառուցում առավոտվա համար Մեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ առավոտյան այն կարող է ընդունել հացահատիկային և ձավարեղեն: Ուստի նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի միայն դրանցից, և սխալ է համարվում միայն մեկ սուրճ խմելը, որը նույնպես շատ թունդ է։ Առանձնահատուկ է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ճիշտ սնունդը։ Ուստի խորհուրդ է տրվում նախաճաշին ուտել ջրի կամ կաթի մեջ եփած շիլա, բայց գլխավորը դրա մեջ շատ աղ ու շատ շաքար չավելացնելն է, քանի որ դրանք վնասակար են օրգանիզմի համար։ Կարելի է ուտել վարսակի ալյուր, կորեկ, հնդկաձավար, այս հացահատիկները ամենաօգտակարն են օրգանիզմի համար։

Մենք ճիշտ դիետա ենք կառուցում ճաշի համար

Ինչ վերաբերում է լանչին, ապա այս պահին մարմինը պատրաստ է նույնիսկ ավելի շատ սնունդ ընդունել, այնպես որ կարող եք ուտել ապուր, կոլոլակ և կողմնակի ուտեստներ. սա մոտավոր մենյու է պատշաճ սնվելու համար: Սակայն մասնագետները խորհուրդ են տալիս զերծ մնալ առատ ճաշից և որպես կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստել թեթև աղցան, ինչի շնորհիվ միսը շատ ավելի արագ կյուրացվի։

Մենք ճիշտ դիետա ենք կառուցում ընթրիքի համար

Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում մեծ քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր օգտագործել, ինչը ներառված է ամեն օրվա ճաշացանկի ճիշտ սնուցման մեջ։

Ինչ վերաբերում է առողջ սննդակարգի համար օգտագործվող հեղուկին, ապա պետք է ձեռնպահ մնալ խանութից գնված հյութերից։ Ավելի լավ է գնել բլենդեր և դրանք տանը պատրաստել թարմ բանջարեղենից և մրգերից։ Կարելի է խմել ջուր և կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։ Ինչպես սովորել ամեն օրվա ճիշտ սննդակարգին հետևել Մեր մարմինն այնպես է ստեղծված, որ շատ է սիրում աստիճանականությունը։ Ուստի խորհուրդ է տրվում նրան աստիճանաբար ընտելացնել առողջ սննդակարգին։ Եթե ​​անմիջապես անցնեք առողջ սննդակարգի, օրգանիզմը կզգա որոշակի տարրերի պակաս, ինչի արդյունքում ինքնազգացողությունը կարող է զգալիորեն վատթարանալ։ Հետևաբար, սկսեք փոքրից, մասնավորապես, մարմնի մաքրումից: Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր, ընդունեք վիտամիններ, պատրաստեք ձեր օրգանիզմը գլոբալ փոփոխություններին։ Հիշեք, որ առողջ սնվել նշանակում է առողջ սնունդ ամեն օրվա համար, այլ ոչ թե ծոմ պահել:

Հաշվի առեք նաև այն հանգամանքը, որ առողջ սննդակարգում շատ ուտելու տեղ չկա, այնպես որ, եթե երկու այտերին շիլա և շոգեխաշած կոտլետներ ուտեք, ապա ստամոքսը նույնպես կդժվարանա։ Ամեն դեպքում փնտրեք ոսկե միջինը, և դա կբերի հաջողության։ Ամեն օրվա ճիշտ սնուցման ընտրացանկը առողջության բանալին է։

Եզրակացություն

Այսպիսով, եթե որոշել եք հետևել ճիշտ սնվելու սկզբունքներին, ապա գլխավորը սկսելն է, և խորհուրդ է տրվում սկսել փոքրից: Դա անելու համար դուք պետք է հնարավորինս շատ ջուր խմեք և սկսեք մաքրել մարմինը:

Եթե ​​ցանկանում եք կարդալ գեղեցկության և առողջության մասին ամենահետաքրքիրը, բաժանորդագրվեք տեղեկագրին:

Ձեզ դուր եկավ նյութը: Մենք երախտապարտ կլինենք վերահրապարակումների համար

Այսօրվա հիվանդությունների մեծամասնության և արտաքին տեսքի չներկայացման հիմնական պատճառներից մեկը թերսնումն է: Եթե ​​առօրյա սննդակարգի խնդրով զբաղվեք, ապա կլուծվեն շատ խնդիրներ, որոնց հետ բուռն պայքարում են բնակիչները։

Ինչու է կարևոր ճիշտ սնուցումը

Նույնիսկ իդեալական միջավայրի պայմաններում դժվար է առողջ մարմին ունենալ, եթե նրան անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր չտաք։ Եվ այնպես եղավ, որ այդ նյութերը պարունակվում են սննդի մեջ։ Իրականում օրգանների ու համակարգերի կայունությունն ու պատշաճ գործունեությունը մեծապես կախված են սննդից: Զարմանալի չէ, որ կա մի ասացվածք. «Դու այն ես, ինչ ուտում ես»: Ավելին, ըստ գիտական ​​վիճակագրության, քաղցկեղի դեպքերի մոտավորապես 40%-ը թերսնման արդյունք է։

Իհարկե, ամենօրյա ճիշտ սնուցումը կազմակերպելու համար սննդակարգը պետք է զգալիորեն փոխվի։ Բայց նման փոփոխությունները շոշափելի բարելավումներ կառաջացնեն ինչպես արտաքին տեսքի, այնպես էլ ընդհանուր առողջության մեջ:

Ինչպես ձևավորել դիետա

Ճիշտ սնվելու հիմնական արժեքը նրա հավասարակշռության մեջ է։ Սա նշանակում է, որ ամեն օր օրգանիզմը կստանա սննդանյութերի, ինչպես նաև վիտամինների ճիշտ քանակություն և հավաքածու:

Եթե ​​դուք շոշափում եք հիմնական սկզբունքները, ապա հարկ է նշել, որ օրական անհրաժեշտ է օգտագործել 2 չափաբաժին սնունդ, որոնք սպիտակուցի աղբյուր են, 3 չափաբաժին հացահատիկ և մինչև 6 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին և քաղցրավենիքներին, ապա դրանք թույլատրվում են օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան մեկ չափաբաժին:

Կենտրոնանալով ճիշտ սնվելու վրա՝ սննդակարգը պետք է հարստացվի առողջ հացահատիկներով։ Դրանք ներառում են կորեկ, հնդկաձավար, ցորենի և բրնձի շիլա: Եփած ձեւով միջին չափաբաժնի համար բավական է 200 գրամը։ Ցանկության դեպքում հացահատիկի մեկ բաժինը կարող եք փոխարինել 30-40 գ հացով։ Նախապատվությունը պետք է տալ թեփին, Բորոդինոյին և հացահատիկին։ Ինչ վերաբերում է գլանափաթեթներին և բոլոր սպիտակ սորտերին, ապա դրանք չպետք է դիտարկվեն որպես սննդի լիարժեք բաղադրիչ. թխումը թույլատրելի է միայն որպես հյուրասիրություն:

Ամեն օրվա ճիշտ սննդակարգը պետք է ներառի սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես կաթնաշոռ, պանիր, ձու, միս (ցանկացած) և ձուկ: Նույնիսկ եթե չկա այնպիսի նպատակ, ինչպիսին նիհարելն է, իմաստ ունի հավատարիմ մնալ հետևյալ սկզբունքին. յուղոտ մսի և այլ սպիտակուցային արտադրանքի մեկ երրորդը պետք է լինի նիհարի երկու երրորդը: Սնուցման այս մոտեցումը չափազանց կարևոր է առողջ շրջանառության համակարգի պահպանման համար:

Մրգեր ուտելը պարտադիր է, բայց դա չպետք է անել գիշերը։ Ի դեպ, մրգային ճաշացանկը արժանի փոխարինող կլինի բարձր կալորիականությամբ աղանդերի համար։

Մի մոռացեք նաև բանջարեղենի մասին։ Ամեն օրվա ճիշտ դիետան չպետք է լինի ամբողջական՝ առանց դրանք ճաշացանկում ավելացնելու։ Կարևոր է հասկանալ, որ բուսական աղցանները՝ ձիթապտղի յուղի և մայոնեզի հավելումով, այն ուտեստներն են, որոնք օրգանիզմի վրա բոլորովին այլ ազդեցություն են ունենում։ Իհարկե, ավելի լավ է անցնել բուսական յուղի օգտագործմանը։

Ընդհանուր սննդային սխալներ

Շատ սովորական մարդիկ չեն նկատում, թե ինչպես են նրանք բարդացնում իրենց կյանքը՝ ուտելու ընթացքում կոպիտ սխալներ թույլ տալով.

վնասակար հավելումներ պարունակող ապրանքների սպառումը.

Նախաճաշի անտեսում;

Բավականաչափ ջուր խմելուց հրաժարվելը;

Սննդի և քաղցրավենիքի առատ կլանումը, ներառյալ վատ տրամադրությունը;

Ամբողջական կերակուրի փոխարեն՝ նախուտեստ.

Հաճախակի այցելություններ արագ սննդի;

Չոր սնունդ;

Հաճախակի ծոմապահություն.

Ափսեի սկզբունքը և արտադրանքի համատեղելիությունը

Արժե սկսել այսպես կոչված ափսեի կանոնից: Սա նշանակում է, որ այն (ափսեը) պետք է մտովի բաժանվի երեք մասի.

25%-ը պետք է զբաղեցնեն սպիտակուցները (ծովամթերք, միս, ձուկ և այլն);

25%-ը հատկացվում է բարդ ածխաջրերին (լոբազգիներ, հացահատիկներ);

50%-ը գնում է բջջանյութի աղբյուրներին (բանջարեղեն, խոտաբույսեր և աղցաններ):

Այս սկզբունքով արժե ձևավորել ձեր օրվա ճիշտ սննդակարգը (նմանատիպ սխեման հարմար է նաև քաշի կորստի համար):

Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այնպիսի սկզբունքի վրա, ինչպիսին է «եթե ուզում ես ուտել, խմի՛ր»: Դրա էությունը սովորել տարբերել ծարավն ու քաղցը: Դա անելը շատ պարզ է՝ երբ ինչ-որ բան ուտելու ցանկություն կա, պետք է մի բաժակ ջուր խմել, իսկ եթե 10 րոպե անց սովի զգացումը մնա, ապա արժե ուտել։ Հակառակ դեպքում, սննդի մասին մտքերը լավագույնս թողնվեն:

Դուք նաև պետք է սովորեք ապրանքների ճիշտ համադրությունը: Ճիշտ ընտրված բաղադրիչները առավելագույն օգուտ կբերեն միայն այն դեպքում, եթե դրանք ճիշտ համակցվեն մենյուում: Դա կհանգեցնի սննդի մեջ պարունակվող նյութերի ճիշտ փոխազդեցությանն ու արդյունքում՝ առողջ, բարեկազմ մարմնին։

Դժբախտ համադրության օրինակ է կաթն ու լոլիկը: Եթե ​​նպատակը ճիշտ սնուցման ձևավորումն է, ապա սննդակարգը պետք է բացառի այդ մթերքների համակցությունը։ Եզրակացությունն այն է, որ լոլիկը պարունակում է թթու, իսկ կաթը` կալցիում: Այս երկու տարրերի համադրությունը լավ բան չի խոստանում: Թթուները թույլ չեն տալիս, որ կալցիումը ներծծվի, այդ իսկ պատճառով այն սկսում է նստել սրտի փականների և արյան անոթների պատերին։ Եթե ​​նման համակցությունները սովորական երեւույթ են խոհանոցում, ապա ժամանակի ընթացքում կարող է լինել ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի իրական վտանգ:

Բացասական է ազդում նաեւ շատերի կողմից սիրելի կաթով թեյը։ Այս դեպքում թեյի մեջ պարունակվող խեժերը կապում են կալցիումը, որն այնուհետեւ քարերի տեսքով նստում է երիկամներում։

Յուրաքանչյուր ոք, ով կենտրոնացած է ճիշտ սնվելու վրա, պետք է խնայել նման համակցությունների դիետան։

Եվ մեկ այլ սկզբունք, որը կարևոր է հիշել, հաճախակի սնունդն է (օրական 5 անգամ)՝ օգտագործելով փոքր չափաբաժիններ: Սա կօգնի ձեզ մոռանալ չափից շատ ուտելու մասին և միևնույն ժամանակ կվերացնի ինքներդ ձեզ դիետաներով տանջելու անհրաժեշտությունը։

Օրվա ճիշտ սնուցման օրինակ

Առողջ սնվելու սկզբունքը ավելի լավ հասկանալու համար իմաստ ունի ուշադրություն դարձնել կոնկրետ օրինակի վրա.

Նախաճաշ.Պատրաստեք շիլա բանջարեղենով կամ անյուղ կաթնաշոռով բնական ցածր յուղայնությամբ մածունով։ Նախաճաշից 2-2,5 ժամ հետո կարող եք պատրաստել առաջին խորտիկը (սալորաչիր կամ ընկույզ, նարինջ, խնձոր):

Ընթրիք.Տաք սնունդն այստեղ է։ Այն կարող է լինել բորշ կամ ապուր, մսային ուտեստ և աղցան: Երկրորդ խորտիկի ժամանակ կարող եք ձեզ թույլ տալ խաշած ձու և բանջարեղեն:

Ամեն օրվա ճիշտ սննդակարգը պետք է ներառի առողջարար ընթրիք. Այստեղ իմաստ ունի մտածել թեթեւ կողմնակի ճաշատեսակի մասին՝ խաշած, թխած, թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն: Կարող եք նաև վայելել կաթնամթերք։

Եթե ​​քնելուց առաջ սովի ուժեղ զգացողություն ունեք, կարող եք ուտել մեկ գդալ մեղր և խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։ Կարևոր է հիշել, որ ջուր խմելը լավ է, բայց միայն ուտելու միջակայքում: Ճաշի ընթացքում անհնար է սնունդ խմել, քանի որ ստամոքսահյութը նոսրանում է, իսկ մարսողության պրոցեսը վատանում է։

Ինչպես սնվել հղիության ընթացքում

Ճիշտ սնվելու օրվա դիետան արդիական է նաև երեխա կրող կանանց համար։ Ահա մենյուի ձևավորման հիմնական սկզբունքները.

1. Ապուրներ (200 գ) պետք է ներկա լինեն ամեն օր։ Ավելի լավ է կենտրոնանալ բանջարեղենային ուտեստների վրա, որոնցում կլինեն կարտոֆիլ, մակարոնեղեն կամ հացահատիկ։

3. Ձուկ ընտրելիս պետք է կանգ առնել միայն ցածր յուղայնությամբ տեսակների վրա (օրական 150 գ): Հարմար է նավագա, սառցե ձուկ, ցախկակ և այլն։Ձուկը կարելի է եփել շոգեխաշած սուֆլեի տեսքով կամ խաշել։

4. Հղիների մեկ շաբաթվա առողջ սնունդը պետք է ներառի նաեւ մսամթերք (օրական 150 գ-ից ոչ ավելի): Առավել ակտուալ են նապաստակի միսը, թռչնամիսը (հնդկահավը և հավը պետք է օգտագործել առանց մաշկի), ինչպես նաև տավարի և հորթի յուղոտ միսը։

5. Կաթն ու կաթնամթերքը թույլատրվում է օրական 200 գ-ի չափով (եթե չկա անհանդուրժողականություն կամ ալերգիա):

6. Ճաշացանկում պետք է ներառել նաեւ ձու (փափուկ եփած)։ 1-2 հատը բավական կլինի։

7. Բանջարեղենը պետք է լինի ճաշացանկի անբաժանելի մասը։

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Քաշը զգալիորեն նվազեցնելու համար պետք չէ կենտրոնանալ ընդհատվող ծոմապահության և չափաբաժինների զգալի կրճատման վրա։ Փոխարենը, դուք պետք է պատշաճ կերպով կառուցեք էլեկտրամատակարարման համակարգ:

Նրանց սննդակարգում, ովքեր ձգտում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, պետք է առկա լինեն սպիտակուցներ։ Դրանք չափազանց կարևոր են նյութափոխանակության ռեակցիաների համար, առանց որոնց դժվար կլինի լավ կազմվածք ունենալ։

Միջին հաշվով օրական անհրաժեշտ է 50-ից 70 գրամ սպիտակուց օգտագործել։ Որպես այս տարրի աղբյուր հաջողությամբ օգտագործվում են կաթը, ձողաձուկը, հավի ձվերը, տավարի անյուղ միսը, պինդ պանիրները, լյարդը և գետնանուշը:

Երբ մտածում եք, թե ինչպես ճիշտ դիետա կազմել, երբ փորձում եք նիհարել, դուք պետք է հիշեք ածխաջրերի մասին, քանի որ դրանք էներգիայի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին ճիշտ գործելու համար: Միաժամանակ խորհուրդ չի տրվում զբաղվել շաքարավազով, ավելի լավ է սննդակարգում օգտագործել չամիչ, մեղր, դեղձ։

Բայց ճարպերի քանակը (կարագ, մայոնեզ, ճարպ, պաղպաղակ, հրուշակեղեն և այլն) պետք է սահմանափակվի։ Ամենօրյա սննդակարգում դրանք կարող են առկա լինել մինչև 50 գ քանակությամբ։

Նրանց համար, ովքեր ձգտում են նիհարել, թեփի, հացի, բանջարեղենի, հատապտուղների և մրգերի մեջ պարունակվող բջջանյութը չափազանց օգտակար է։ Այս տարրը պետք է լինի սնուցման հիմքը, որի նպատակը քաշի կորուստն է։ Դա մանրաթելն է, որը նպաստում է խոլեստերինի արտազատմանը, խթանում է աղիների շարժունակությունը։

Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետան անպայման պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ և խոտաբույսեր: Հում բանջարեղենի օգտագործումը կկանխի ածխաջրերի վերածումը ճարպերի։ Միևնույն ժամանակ, ճակնդեղը, գազարը, կաղամբը, սխտորը, սոխը, շաղգամը, բողկը, բողկը և դդումն ունեն բարձր սննդային արժեք և ցածր կալորիականություն, ինչը շատ կարևոր է նիհարելու գործընթացի համար։

Ինչպես պատրաստել դիետա երեխաների համար

Երեխայի լիարժեք զարգացման համար չափազանց կարևոր է ճիշտ սնունդը։ Ուստի երեխաների ճաշացանկը պետք է ներառի ինչպես տաք, այնպես էլ սառը ուտեստներ, ինչպես նաև մրգեր և աղցաններ: Նախաճաշին պետք է օգտագործել կաթսաներ, կաթնաշոռներ և տարբեր հացահատիկներ։ Վաղ տարիքում հնարավոր է երկրորդ նախաճաշը, որը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում մրգերից։

Երեխաների համար ճիշտ սննդակարգը ներառում է ճաշի առաջին տաք ուտեստները: Դա կարող է լինել միս, ձուկ, բանջարեղենային ապուրներ, կաղամբով ապուր և բորշ: Որպես երկրորդ ճաշատեսակ, դուք կարող եք պատրաստել ձուկ կամ միս կողմնակի ճաշատեսակի հետ: Ինչ վերաբերում է ընթրիքին, ապա այստեղ առաջնահերթությունը պետք է լինի կանաչեղենից և բանջարեղենից պատրաստված ուտեստները՝ մսի կամ ձկան ավելացումով։ Կեսօրվա խորտիկների ցանկը սովորաբար ներառում է կաթնամթերքի ուտեստներ և խմիչքներ: Երեխաների սննդակարգի համար համեմունքների փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել անուշահոտ կանաչի, վիտամիններով հարուստ:

եզրակացություններ

Արդյունքում, հարկ է նշել, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ դիետա կարելի է կազմել առանց մեծ դժվարության, եթե հասկանում եք հիմնական սկզբունքները: Կան բազմաթիվ առողջարար բաղադրատոմսեր, որոնք ճիշտ համատեղում են ապրանքները: Հիմնական բանը, մի մոռացեք, որ մարմնի ստացած կալորիաները պետք է ծախսվեն: Հետևաբար, առանց ակտիվ ապրելակերպի ամենաճիշտ սնուցումը չի կարողանա լավ վիճակում պահել մարմինը որպես ամբողջություն և կազմվածքը մասնավորապես:

• էներգիա - անհրաժեշտ է շարժման, հյուսվածքների նորացման և վերարտադրության գործընթացների, ինչպես նաև թափոնների և խարամի հեռացման համար.
• մակրոբաղադրիչներ - սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, շինանյութ կամ վառելիք են դրա համար.
• միկրոբաղադրիչներ - միացություններ և տարրեր շատ փոքր քանակությամբ, որոնք գործում են որպես պարտադիր ռեագենտ կամ կատալիզատոր բջջային քիմիական ռեակցիաների համար.
• ջուրը ունիվերսալ միջավայր է բոլոր ռեակցիաների համար՝ առանց բացառության:

Ցանկից որևէ բաղադրիչի բացակայությունը կամ անբավարար քանակությունը ծայրահեղ բացասական է ազդում առողջության վրա։ Ճիշտ սնունդը ներառում է բոլոր բաղադրիչները ճիշտ հարաբերակցությամբ, որակով և քանակով:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքները

Բնական սնուցումը ներառում է մի շարք պարզ մեթոդներ, որոնք նպաստում են ինչպես սննդի ավելի լավ կլանմանը, այնպես էլ դրանից ստացվող նյութերի ճիշտ բաշխմանը:

2.1. Ռեժիմ՝ ճիշտ սնվելու համար

1. Սնունդը ժամով - 10-20 րոպե շեղումով: Սնունդն ավելի լավ է ներծծվում, եթե ստամոքսում բավարար քանակությամբ ստամոքսահյութ կա։ Ժամացույցով սնվելը թույլ է տալիս ստամոքսին զարգացնել այս օգտակար սովորությունը։
2. Կառուցվածքային սնունդ՝ տարբեր կառուցվածքի սնունդ՝ պինդ, փափուկ, հեղուկ, ստիպում է աղեստամոքսային տրակտը աշխատել տարբեր ռեժիմներով, ինչը նպաստում է համակարգի բոլոր օրգանների ճիշտ աշխատանքին։
3. Առաջնահերթություն - տարբեր տեսակի ապրանքների մշակման համար պահանջվում է տարբեր գեղձերի աշխատանք: Նրանք չեն կարող միաժամանակ գործել, հետևաբար՝ տարբեր ֆերմենտներ պահանջող մթերքների խառնուրդը հանգեցնում է տարրական մարսողության խանգարման, և արդյունքում՝ բավականին առատ կերակուրից հետո հանկարծակի սովի։ Սպիտակուցներն ու ճարպերը պետք է օգտագործվեն ածխաջրերից առանձին։
4. Ծամել - մանրացված սնունդը մշակման համար պահանջում է ավելի քիչ ստամոքսահյութ, բայց ափսեի մեջ մեխանիկական մանրացնելը ոչ մի օգուտ չի բերի: Ծամելը ուղեկցվում է սեկրեցիայի ավելացմամբ, սնունդն ավելի լավ է ներծծվում և, համապատասխանաբար, դրա քանակությունը նվազում է։

Այս տեխնիկաներից որևէ մեկի օգտակարությունը ստուգելը շատ պարզ է: Լսեք ձեր սեփական զգացմունքներին. եթե ճաշից հետո չկա քնկոտություն կամ ծանրության զգացում, ապա դրա բաղադրությունը և սննդի քանակը ճիշտ են։ Հակառակ դեպքում, ճաշացանկը պետք է վերանայվի:

Ճիշտ սնուցման առավելությունները

• Սննդի ժամանակին մատակարարում ճիշտ քանակով և որակով։
• Մարմնի մատակարարում բոլոր անհրաժեշտ մակրո և միկրոբաղադրիչներով:
• Էներգետիկ հաշվեկշռի վերականգնում.
• Աջակցություն նյութափոխանակության բավականին բարձր մակարդակին:
• Բոլոր հիվանդությունների կանխարգելում, որոնք կապված են նյութափոխանակության կամ հյուսվածքների դիստրոֆիայի հետ:
• Իմունիտետի բարձրացում.
• Մարմնի կենսապահովման համակարգերի նորմալ կայուն աշխատանք:
• Հաճույք կյանքից. միայն առողջ մարմինն արտադրում է բավականաչափ էնդորֆիններ՝ առանց որևէ արհեստական ​​խթանման:

Ինչպես պատրաստել ճիշտ սնուցման մենյու

Դրանցից ապրանքների և ուտեստների ընտրությունը և վերամշակումը զգալիորեն ազդում է սննդային արժեքի վրա, պահանջում է մեծ համբերություն, ուշադրություն և պատրաստակամություն լսելու սեփական մարմնի արձագանքը:

Ճիշտ սնուցում` սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր

Օրգանիզմում սպիտակուցներն ու ճարպերը ծառայում են որպես շինանյութ, իսկ ածխաջրերը՝ էներգիա և տրանսպորտ։ Համապատասխանաբար.

• ածխաջրերի մասնաբաժինը սննդակարգում պետք է լինի առնվազն 50-60%;
• սպիտակուցներ - առնվազն 30% (որից 55% -ը կենդանական ծագում ունի, իսկ 45% -ը բուսական ծագում);
• ճարպերը՝ մոտ 10%, իսկ բուսական ճարպերը պետք է կազմեն 70%, իսկ կենդանական ճարպերը՝ 30%։

Ճիշտ հարաբերակցության հասնելը տասը րոպեի խնդիր չէ և չի սահմանափակվում ըստ կազմի աղյուսակի հաշվարկով։ Նախ, որոշակի արտադրանքի յուրացման աստիճանը կախված է օրգանիզմի բնութագրերից, և երկրորդ՝ մակրոբաղադրիչների առաքման ձևը կարող է տարբեր լինել։

1. Սպիտակուցներ - կենդանական ծագման մթերքներում միշտ կապված են ճարպերի հետ: Մսի մեջ՝ հագեցած, ինչը դժվարացնում է մարսողությունը, ձկան և ծովամթերքի մեջ՝ չհագեցած, ինչը նպաստում է կլանմանը։
2. Ճարպեր - չհագեցած թթուներից ստացված ճարպը (արևածաղկի, ձիթապտղի յուղ, ձկան յուղ) հեշտությամբ վերածվում է հագեցածի, եթե այն ենթարկվում է երկարատև ջերմային մշակման, օրինակ՝ ձուկ ծխելիս:
3. Ածխաջրեր - վերջիններիս դասակարգումը դժվար է նրանց մեծ բազմազանության պատճառով: Ածխաջրերը դասակարգվում են ըստ իրենց կազմի.
4. Պարզ - բաղկացած է մեկ կամ մի քանի հղումներից: Ֆրուկտոզայի մշակման համար ինսուլին չի պահանջվում, ուստի մրգերը թույլատրվում է օգտագործել գրեթե առանց սահմանափակումների: Շաքարը և շաքարային միացությունները հրահրում են ավելորդ ինսուլինի արտազատում, սակայն անհրաժեշտ է նվազագույն չափաբաժիններով:
5. Համալիր - ունեն երկար մոլեկուլային շղթա:

• Օսլա - և դրա անալոգները իսկական աղետ են: Դրանց մշակումը հանգեցնում է նրան, որ ենթաստամոքսային գեղձը աշխատում է մաշվածության համար՝ հսկայական քանակությամբ ինսուլին գցելով արյան մեջ, իսկ վերջինս ավելի քան ակտիվորեն նպաստում է ճարպային հյուսվածքի ձևավորմանը։ Առողջ սննդակարգում օսլայով հարուստ մթերքները՝ սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ, բարձրորակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ պետք է լինեն նվազագույն քանակությամբ:
• Մանրաթել - կատարում է տրանսպորտի գործառույթը: Բջջանյութը չի մարսվում և չի արտազատվում օրգանիզմից, բայց հենց այն է, որ սննդարար նյութեր է մատակարարում աղիներին, ինչպես նաև ուժեղացնում է աղիների շարժունակությունը: Դրա աղբյուրն են հացահատիկային չմշակված մթերքները, բանջարեղենն ու մրգերը:
• Պեկտինը մրգերում հայտնաբերված լուծվող մանրաթելի մի տեսակ է և կատարում է նույն գործառույթը:

Ճիշտ սնուցման մենյուի օրինակներ.

Բժշկական առումով ընդունելի նվազագույն օրական կալորիաների ընդունումը 1500 կկալ է մտավոր աշխատանքի համար: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ հնարավոր չէ կալորիաների քանակը նվազեցնել 20%-ից ավելի՝ ամենօրյա պահանջի համեմատ։

Օրվա օրինակելի մենյու

• Նախաճաշ՝ մրգեր, շիլա, մյուսլի, ամբողջական ալյուրի հաց, առանց շաքարի մուրաբա, չիր: Եթե ​​կաթնամթերքի նկատմամբ անհանդուրժողականություն չկա, ապա կաթը կարելի է ավելացնել շիլաին ու մյուզլիին։
• Ճաշ՝ տերլազարդ կանաչի կամ բանջարեղենի աղցան, ապուր, մսի չափաբաժին, ձուկ, ծովամթերք, խաշած ձու: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ՝ խաշած լոբի կամ ոսպ, բանջարեղեն (ոչ կարտոֆիլ և ոչ խաշած գազար): Աղանդեր - պանիր, ընկույզ, մի կտոր մուգ շոկոլադ։
• Խորտկարան՝ ընկույզ, պանիր, չրեր, մրգեր:
• Ընթրիք՝ ապուր, աղցան, ձվով ուտեստներ, կաթնաշոռ կամ ածխաջրածին ուտեստներ՝ սիսեռի խյուս, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն սնկով։

Ճիշտ սնուցում` դիետա մեկ շաբաթ:

Շաբաթվա մենյուի կազմակերպումը բաղկացած է բուսական և կենդանական ծագման ապրանքների հարաբերակցության պահպանումից:

1. Մսամթերք (ներառյալ երշիկեղենը)՝ շաբաթական ոչ ավելի, քան 3-4 սնունդ: Իսկ թռչնամիսն ու կարմիր միսը ցանկալի է փոխարինել։
2. Ձուկ կամ ծովամթերք - 3-4 անգամյա սնունդ:
3. Ձվով կերակրատեսակներ՝ շաբաթական 2-3 անգամ սնունդ: Ձուն և կաթնամթերքը կարելի է փոխարինել մսով։
4. Կաթնամթերք - չկան սահմանափակումներ, բացառությամբ աղեստամոքսային տրակտի որոշ հիվանդությունների:
5. Պանիրը, որպես սպիտակուցի մատակարար, գերազանց է, և դրա կալորիականությունը և ճարպի նշված քանակը շատ կամայական են, քանի որ առնվազն մեկ երրորդը կապված է կալցիումի հետ և չի ներծծվում: Կաթնաշոռն այնքան էլ արդյունավետ չէ իր ջրային հյուսվածքի պատճառով:
6. Բուսական սպիտակուցներ՝ բոլոր սորտերի ընկույզները, լոբի, ոլոռ, սիսեռ և այլն, պետք է մենյուում լինեն ամեն օր:
7. Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի մեկ չափաբաժին միրգ և մեկը հում բանջարեղեն: Եփածը սահմանափակված չէ (բացառությամբ կարտոֆիլի և ճակնդեղի, որոնք կարելի է օգտագործել շաբաթական 1-2 անգամ՝ առանց ճարպերի և սպիտակուցների)։
8. Սպիտակ ալյուրից և շաքարավազից պատրաստված աղանդեր՝ ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ։ Մնացած օրերին որպես դեսերտ հարմար է մուգ շոկոլադը, պաղպաղակը (1 բաժին), առանց շաքարի մուրաբա։

Ապրանքների ցանկը պատշաճ սնուցման համար.

Պարզապես բոլորի համար չկա ունիվերսալ բաղադրատոմս՝ տարբեր կազմվածքը, խառնվածքը, ապրելակերպը, մարմնի վիճակը պահանջում են այլ ճաշացանկ և, համապատասխանաբար, ապրանքների այլ ցանկ։ Ճիշտ սնվելու համար նախատեսված ուտեստները շատ են և հետաքրքիր՝ յուրաքանչյուրն յուրովի։

• նիհար միս - քանի որ մսամթերքի ճարպը հագեցած է.
• ճարպային ձուկ - ձկան յուղը ձևավորվում է չհագեցած թթուներով և շատ օգտակար է;
• ածխաջրածին մթերքներ. նախապատվությունը պետք է տրվի օսլայի ցածր պարունակությամբ սննդին, այսպես կոչված, չզտված սննդին.
• մրգեր - ըստ սեզոնի, հնարավորինս թարմ, քանի որ ապրանքը արագորեն կորցնում է վիտամինները պահպանման ընթացքում: Հյութերը, հատկապես շաքարավազով, փոխարինող չեն.
• բանջարեղեն - պետք է զգույշ լինել օսլա պարունակող բանջարեղենի հետ՝ կարտոֆիլ, խաշած գազար, մնացածը սպառվում է առանց սահմանափակումների և ցանկացած համակցությամբ։ Բանջարեղենն ու ձավարեղենը մանրաթելերի հիմնական մատակարարն են, առանց վերջինիս աղիների նորմալ գործունեությունը անհնար է.
• քաղցրավենիք - նախընտրելի են չրեր, մուրաբաներ և մուրաբաներ առանց շաքարի, մուգ շոկոլադ, պաղպաղակ։

Մեղրն ավելի շատ բուժիչ միջոց է, ուստի անցանկալի է այն օգտագործել որպես աղանդեր։

Ինչ պետք է լինի ճիշտ սննդակարգը

Նորմալ ռեժիմից շեղումները ինչպես դրական ուղղությամբ՝ հղիություն, այնպես էլ բացասական՝ հիվանդություններով, պահանջում են սննդակարգի վերանայում։

Ճիշտ սնուցում կերակրող մոր համար

• Օրական կալորիականությունը նախածննդյան շրջանի համեմատ պետք է լինի 500-600 կկալով ավելի։
• Սնունդն ավելի կոտորակային է՝ 5-6 անգամ, ցանկալի է կերակրելուց առաջ։
• Շատ ջուրը պարտադիր է։
• Պետք է բացառել ալերգենների համբավ ձեռք բերած մթերքները՝ նարինջը, գրեյպֆրուտը, շոկոլադը, ապխտած ձուկը, գետնանուշը և այլն։

Ճիշտ սնուցում շաքարախտի համար

Դիաբետով ապրանքների ընդհանուր պահանջը գլիկեմիկ ինդեքսի և ինսուլինի բեռի արժեքն է: Նրանց բարձր արժեքը բացառում է սննդի այս տեսակը սննդակարգից։ Եվ հենց ճաշատեսակն է նախատեսված, քանի որ տարբեր ձևերով պատրաստված արտադրանքը տարբեր ինսուլինի արձագանք է առաջացնում:

Հղիության ընթացքում ճիշտ սնուցում

Ինչպե՞ս առողջ սնվել հղիության ընթացքում: Ոչ ավելին, այլ ավելի լավ: Պտղի զարգացումը պահանջում է սննդի կալորիականության ավելացում ոչ ավելի, քան 25% -ով, բայց սննդի որակական կազմի համար շատ ավելի շատ պահանջներ կան.

• նախընտրելի են շոգեխաշած, խաշած ուտեստներ, քան տապակած կամ թթու դրած;
• բանջարեղենի և մրգերի տեսականին սահմանափակվում է միայն մարմնի անհատական ​​զգայունությամբ և սեզոնայնությամբ: Բացառություն է կծու պահածոյացված բանջարեղենը.
• միկրոէլեմենտներից կալցիումը և երկաթը ամենաարագ են «սպառվում», սննդակարգը պետք է անպայման ներառի մատակարար ապրանքներ.
• երրորդ կիսամյակում խորհուրդ են տրվում ծոմ պահելու օրեր՝ ոչ ավելի, քան շաբաթական մեկ անգամ, քանի որ այս պահին պտղի զարգացումը փոքր-ինչ դանդաղում է, իսկ ապագա մոր ֆիզիկական ակտիվությունն արդեն բավականին ցածր է:

Ճիշտ սնուցում սպորտի համար

Մարմնի վերակառուցման տեսակետից սպորտով զբաղվելը մկանային հյուսվածքի ավելացում է և ոսկորների սեղմում։ Սա պահանջում է.

• օրական մենյուում սպիտակուցի քանակի ավելացում `մինչև 1,8 գ մարմնի 1 կգ-ի համար;
• Կալցիումի օրական պահանջը 1000 մգ է, և ամենից հաճախ այն չի բավարարվում։ Մարզիկները չեն կարող անտեսել այս ցուցանիշը.
• օգտագործեք ավելի շատ ջուր. 1 ժամ մարզվելը «արժի» 1 լիտր ջուր՝ ոչ թեյ, ոչ սուրճ, ոչ հյութ և հատկապես ոչ գազավորված քաղցր ըմպելիքներ: Դուք կարող եք միայն ջուր խմել:

Մաշկի համար ճիշտ սնուցում

Մաշկը, լինելով մարմնի ամենամեծ օրգանը, վերջինն է, որ մատակարարվում է սննդանյութերով։ Ցանկացած տարրի կամ սպիտակուցի բացակայությունն անմիջապես ազդում է նրա արտաքին տեսքի վրա։ Ճիշտ սնունդն ինքնին ապահովում է մաշկի վերականգնում և տոնուսի բարձրացում, քանի որ այն հավասարակշռված է և բավարար։

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, սահմանափակումների ցանկ չէ և որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներով նիհարելու մեթոդ չէ։ Սա ապրելակերպ է, որի դեպքում ձեզ երաշխավորված է գերազանց առողջություն և հիվանդության բացակայություն:

Վաղ թե ուշ մենք բոլորս մտածում ենք մեր սննդակարգի մասին. քաշի, մաշկի, ընդհանրապես առողջության հետ կապված խնդիրները ստիպում են մեզ բացել մեր սառնարանը և թերահավատորեն ուսումնասիրել դրա պարունակությունը։ Մենք ինքներս մեզ տալիս ենք «Ի՞նչ բացառել սննդակարգից» հարցերը: և «ինչպե՞ս կարող եմ սկսել ճիշտ սնվել»՝ փնտրելով մեր ճանապարհը դեպի առողջ և գեղեցիկ մարմին:

Մինչդեռ առողջ և ճիշտ սննդակարգը խիստ թուլացնող դիետա չէ, մարմնին ծաղր և ուրախությունից չզրկելը, դա ընդամենը մի շարք կանոններ է, որոնց հետևելով դուք կարող եք արմատապես փոխվել ինքներդ ձեզ, ձեռք բերել նոր առողջ սովորություններ, գեղեցիկ կազմվածք և զգալիորեն երկարացնել կյանքը:

Մեր մարմինը մեր ուտածի արտացոլումն է

Գաղտնիք չէ, որ գիրությունը դարձել է ժամանակակից մարդկանց հսկայական խնդիրը՝ մենք քիչ ենք շարժվում, օգտագործում ենք մեծ քանակությամբ յուղոտ մթերքներ, բարձր կալորիականությամբ սոուսներ, քաղցրավենիք։ Ամենուր անվերջ գայթակղություններ կան, և արտադրողները մրցում են հաջորդ սուպեր արտադրանքը ստեղծելու համար, որին ոչ մի սպառող չի կարող դիմակայել: Այս մրցավազքի արդյունքը կարելի է դիտել ցանկացած մետրոպոլիայի փողոցներում՝ ըստ վիճակագրության՝ զարգացած երկրների գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ բնակիչը ավելորդ քաշ ունի։ Ճարպակալումը, ցավոք, հանգեցնում է ոչ միայն գեղագիտության և ինքնագնահատականի խնդիրների, այլև օրգանիզմի համար լուրջ հետևանքների. շատ հիվանդությունների ռիսկն ուղիղ համեմատական ​​է ավելորդ քաշի քանակին։ Շաքարախտ, սրտի, աղեստամոքսային տրակտի, վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրներ՝ սա հնարավոր հիվանդությունների միայն փոքր մասն է, որոնք առաջանում են սննդակարգի չպահպանման դեպքում:

Լավ նորությունն այն է, որ վերջին տարիներին նորաձև է դարձել ձեր մարմնի վիճակի մասին հոգալը. պետությունից ավելի ու ավելի շատ սպորտային կոչեր են հնչում, հասարակական կազմակերպություններից, խանութների դարակներում հայտնվում են օրգանական և դիետիկ արտադրանքներ, խորհուրդներ. Ինչպես ճիշտ սնվել, տարածվում է մամուլում.

Առողջ սնվելու հիմունքներ կամ ճիշտ սնվել

Առողջ սննդակարգի մենյու կազմելիս պետք է հիշել մի քանի ընդհանուր կանոններ՝ նախ պետք է ուտել հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով։ Ամենահարմարն է ձեզ համար փոքրիկ ափսե ձեռք բերել, որի մեջ դրված է մի բուռ չափի բաժին։ Պետք չէ վախենալ սովից։ Առողջ սննդակարգը ներառում է օրական 5-6 սնունդ: Լավ է նաև ձեզ սովորեցնել միաժամանակ ուտել՝ սա կայունացնում է ստամոքսի աշխատանքը և կնպաստի նիհարելուն։

Երկրորդ կարևոր կանոնը կալորիաների մասին հիշելն է։ Ամեն անգամ ուտելուց հետո դրանք ողջ կյանքի ընթացքում մանրակրկիտ հաշվարկելու կարիք չկա, բավական է մեկ-երկու շաբաթ հետևել ձեր սննդակարգին, և ինքնըստինքյան կհայտնվի սննդի կալորիականությունը ինքնաբերաբար «գնահատելու» սովորությունը։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր կալորիականության նորմը, դուք կարող եք դա պարզել, օրինակ, օգտագործելով հատուկ հաշվիչ, որը հեշտ է գտնել ինտերնետում: Օրինակ՝ 30 տարեկան կնոջը՝ 70 կգ քաշով, 170 սմ հասակով և օրական քիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ, անհրաժեշտ է մոտ 2000 կկալ։ Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է նորմայից սպառել կալորիաների 80%-ը, այսինքն՝ մեր օրինակում օրական մոտ 1600 կկալ։ Բացի այդ, սննդակարգը կտրելն անիմաստ է. մարմինը պարզապես կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, և նման սննդակարգի վնասն ավելի քան լավ է:

Երրորդ կանոնը՝ մենք հավասարակշռություն ենք պահում «եկամտի» և «ծախսերի» միջև, այսինքն՝ էներգիայի, որը օրգանիզմը ծախսում է հիմնական նյութափոխանակության, աշխատանքի, սպորտի և կալորիականության վրա։ Սնունդը ներառում է չորս հիմնական բաղադրիչ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և սննդային մանրաթելեր. դրանք բոլորն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար: Միակ հարցն այն է, թե դրանցից որն է (ճարպերն ու ածխաջրերը տարբեր են), ինչ քանակներով ու համամասնություններով օգտագործել։ Մոտավոր առաջարկվող ցուցանիշներն են՝ 60 գ ճարպ, 75 գ սպիտակուց, 250 գ ածխաջրեր և 30 գ մանրաթել։ Չորրորդ կանոնը ջուր խմելն է։ Հաճախ մենք չենք ուզում ուտել, մեր մարմինը պարզապես ընդունում է հեղուկի պակասը սովի պատճառով և ստիպում է մեզ ուտել այն, ինչ մեզ իրականում պետք չէ: Մեկուկես կամ ավելի լիտր մաքուր խմելու ջուրը կօգնի ազատվել կեղծ քաղցից, մաշկը ավելի առաձգական դարձնել, բարելավել օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը։

Եվ հինգերորդ կանոնը ապրանքները խելամտորեն ընտրելն է: Կարդացեք ապրանքների պիտակները, բաղադրությունը և կալորիականությունը, սննդակարգից բացառեք արագ սնունդը, մայոնեզի սոուսները, քիմիական հավելումներով ապրանքները, կոնսերվանտները, ներկանյութերը: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք ուտում, և այդ ժամանակ գեղեցկության և առողջության ճանապարհը կլինի արագ և հաճելի:

Առողջ սնունդ

«Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար» դարավոր հարցին կփորձենք պատասխանել։ Առողջ սննդակարգի մենյու կազմելիս գլխավորը ծախսերի և սպառված ապրանքների միջև հավասարակշռություն պահպանելն է։

Այսպիսով, համոզվեք, որ ամեն օր սննդակարգում ներառեք առողջ սննդակարգ.

• ձավարեղեն, հացահատիկի և մյուսլիի տեսքով, հարուստ դանդաղ ածխաջրերով, որոնք մեր մարմնին էներգիա կապահովեն.
• թարմ բանջարեղենը (կաղամբ, գազար) մարմնին ապահովում է դիետիկ մանրաթելով - մանրաթել;
• լոբազգիներ - բուսական սպիտակուցի հարուստ աղբյուր, հատկապես անհրաժեշտ նրանց համար, ովքեր հազվադեպ են կամ չեն ուտում միս;
• ընկույզները, հատկապես ընկույզը և նուշը, ունեն բարենպաստ ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա և օմեգա-6 և օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների, հետքի տարրերի աղբյուր են.
• ֆերմենտացված կաթնամթերք. բնական յոգուրտները (առանց շաքարի ավելացման), կեֆիրը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը ապահովում են կալցիում և բարելավում են մարսողական տրակտի աշխատանքը;
• ծովային ձուկը պարունակում է սպիտակուց և օմեգա-3 էական ճարպաթթուներ;
• մրգերն ու հատապտուղները վիտամինների պահեստ են, բուժում են մաշկը և պաշտպանում մարմինը հիվանդություններից.
• նիհար միս՝ հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, տավարի միս՝ սպիտակուցի աղբյուր:

Օգտակար արտադրանքը չպետք է պարունակի կոնսերվանտներ, արհեստական ​​գույներ, արմավենու յուղ։ Ավելի լավ է սահմանափակել թթու վարունգները. դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ ձեզ հյուրասիրել դրանցով, բայց չպետք է տարվել:

Եթե ​​դուք ունեք ավելորդ քաշի խնդիր, ապա շաքարավազը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել, նույնիսկ եթե դուք քաղցր ատամ ունեք և չեք կարող անել առանց մի բաժակ քաղցր սուրճի առավոտյան, քաղցրացուցիչները կլուծեն այս խնդիրը: Մի վախեցեք դրանցից, բնական հիմքի վրա բարձրորակ փոխարինիչներն անվնաս են, գործնականում չեն պարունակում կալորիաներ և լավ համով:

Խիստ արգելքի տակ!

Մենք որոշել ենք օգտակար մթերքները, եկեք դիտարկենք առողջ ապրելակերպի և ճիշտ սնվելու հետ անհամատեղելի մթերքների ցանկը.

• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ. Չեն հագեցնում ծարավը, գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը, որպես կանոն, պարունակում են հրեշավոր քանակությամբ շաքար՝ յուրաքանչյուր բաժակում մոտ 20 գ, արհեստական ​​գույներ և բուրավետիչներ, կոնսերվանտներ։
• Խորը տապակած սնունդ. Սննդակարգից պետք է դուրս գրել կարտոֆիլ ֆրին, չիպսերը, կրեկերները և այն ամենը, ինչ տապակվում է շատ ձեթով։ Քաղցկեղածինները, սննդանյութերի և ճարպերի պակասը այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է առողջ օրգանիզմին:
• Բուրգերներ, հոթ-դոգներ. Բոլոր նման ճաշատեսակները պարունակում են սպիտակ հացի խառնուրդ, յուղոտ սոուսներ, անհայտ ծագման միս, ախորժելի համեմունքներ և մեծ քանակությամբ աղ։ Ի՞նչ ենք մենք ստանում արդյունքում։ Իսկական բարձր կալորիականությամբ «ռումբ», որը մարմնի վրա ակնթարթորեն վերածվում է ծալքերի և ոչ մի սննդային արժեք չի պարունակում։
• Մայոնեզ և նմանատիպ սոուսներ։ Նախ, նրանք ամբողջովին թաքցնում են սննդի բնական համը համեմունքների և հավելումների տակ՝ ստիպելով նրանց ավելի շատ ուտել, և երկրորդ՝ խանութի գրեթե բոլոր մայոնեզի սոուսները գրեթե մաքուր ճարպ են՝ առատորեն համեմված կոնսերվանտներով, բուրավետիչներով, կայունացուցիչներով և այլ վնասակար նյութերով:
• Երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր և մսամթերք. Այս պահին պարզաբանումների կարիք հազիվ թե լինի. պարզապես կարդացեք ապրանքի պիտակը: Եվ դա ընդամենը պաշտոնական տվյալներ են: Հիշեք, որ բաղադրության մեջ «խոզի միս, տավարի միս» իրերի տակ ամենից հաճախ թաքնված է մաշկը, աճառը, ճարպը, որոնք դժվար թե ուտեք, եթե այդքան հմտորեն մշակված ու գեղեցիկ փաթեթավորված չլինեին։
• Էներգետիկ ըմպելիքներ. Դրանք պարունակում են կոֆեինի մեծ չափաբաժին` համակցված շաքարավազի և թթվայնության հետ, գումարած կոնսերվանտներ, ներկանյութեր և շատ այլ բաղադրիչներ, որոնցից պետք է խուսափել:
• Արագ սննդի սնունդ. Լապշան, կարտոֆիլի պյուրեը և նմանատիպ խառնուրդները, որոնք բավարար են եռման ջուր լցնելու համար, սննդանյութերի փոխարեն պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, աղ, համեմունքներ, համը ուժեղացնող և այլ քիմիական հավելումներ։
• Ծաղկել և քաղցր: Այո, մեր սիրելի քաղցրավենիքները ամենավտանգավոր մթերքներից են։ Խնդիրը միայն բարձր կալորիականությունը չէ. ալյուրի, քաղցր և յուղոտ մթերքների համադրությունը մի քանի անգամ բազմապատկում է վնասը և անմիջապես ազդում կազմվածքի վրա։
• Փաթեթավորված հյութեր. Վերամշակման ընթացքում վիտամիններն ու այլ օգտակար նյութեր գրեթե ամբողջությամբ անհետանում են։ Ի՞նչ օգտակար կլիներ ջրով նոսրացված և բավականաչափ շաքարով համեմված խտանյութը:
• Ալկոհոլ. Օրգանիզմին դրա վնասի մասին արդեն բավական է ասվել, միայն մեկ անգամ կնշենք, որ ալկոհոլը պարունակում է կալորիա, մեծացնում է ախորժակը, խանգարում է սննդանյութերի կլանմանը, իսկ եթե նվազագույն չափաբաժինները չպահպանվեն, այն դանդաղորեն քայքայում է օրգանիզմը, քանի որ էթանոլը։ բջջային թույն է:

Հավասարակշռված առողջ սննդակարգի անցումը բեռ չի լինի, եթե հետևեք պարզ առաջարկություններին.

Նախ՝ մի տանջիր քեզ սովից։ Եթե ​​անհարմարություն եք զգում, կերեք խնձոր, ընկույզ, չոր մրգեր կամ մյուսլի։

Երկրորդ՝ շատ խմեք և ընտրեք առողջարար ըմպելիքներ։ Եղերդիկը լավ է նպաստում քաշի նվազմանը. այն ճնշում է սովի զգացումը բաղադրության մեջ մեծ քանակությամբ մանրաթելերի պատճառով, այն ունի բարերար ազդեցություն օրգանիզմի վրա։ Կանաչ թեյը նույնպես օգտակար է, հատկապես կոճապղպեղով։

Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը: Որքան շատ տարբեր առողջարար մթերքներ եք օգտագործում, այնքան օրգանիզմը ստանում է տարբեր հետքի տարրեր, վիտամիններ, ամինաթթուներ:

Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ինչ-որ արգելված բան, ապա կերեք այն նախաճաշին: Իհարկե, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել վնասակար արտադրանքներից, բայց սկզբում օգնում է այն միտքը, որ երբեմն դեռ կարող ես բուժվել։

Որքան քիչ անբնական բաղադրիչները սննդի մեջ, այնքան լավ: Եթե ​​ցանկանում եք առողջ սնունդ օգտագործել, ապա ավելի լավ է երշիկի փոխարեն ընտրել մի կտոր միս, պահածոյացվածի փոխարեն՝ թարմ բանջարեղեն, բուլկիների փոխարեն՝ մյուսլի։

Մենք կազմում ենք «Առողջ սնունդ» ճաշացանկը

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ուտել: Առաջին հերթին պետք է պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր օրգանիզմին: Ասենք՝ օրական 2000 կկալ է։ Նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 1600 կկալ՝ դրանք բաշխելով 5-6 սննդի վրա։

Այսպիսով, եկեք յուրաքանչյուր օրվա համար առողջ սննդի մենյու կազմենք.

Նախաճաշ.Այն պետք է հարուստ լինի դանդաղ ածխաջրերով և սպիտակուցներով, այն կարող է ներառել.

• վարսակի ալյուր, մյուսլի կամ հացահատիկի հաց;
• կեֆիր, չքաղցրած մածուն կամ մի կտոր պանիր։

Երկրորդ կերակուր- թեթև խորտիկ նախաճաշի և ճաշի միջև.

• մոտ 100-200 գրամ կշռող ցանկացած միրգ, կամ որոշ ընկույզ, չոր մրգեր;
• 100 գրամ կաթնաշոռ կամ չքաղցրած մածուն։

Ընթրիքպետք է լինի օրվա ամենակարևոր կերակուրը.

• 100 գրամ հնդկաձավար կամ շագանակագույն բրինձ, կոշտ ալյուրով մակարոնեղեն։ Ճաշատեսակին կարող եք ավելացնել գազար, սոխ, պղպեղ;
• խաշած հավի կրծքամիս;
• Թարմ բանջարեղենով աղցան մածունով, փոքր քանակությամբ սոյայի սոուսով կամ կտավատի սերմերով, ձիթապտղի յուղով:

կեսօրյա թեյ, ճաշի և ընթրիքի միջև՝ ևս մեկ թեթև կերակուր.

• Մի փոքր միրգ կամ մի բաժակ թարմ քամած հյութ, նախընտրելի է բանջարեղենից։

Ընթրիք- թեթև և համեղ.

• 100-200 գրամ անյուղ տավարի միս, նապաստակ, հնդկահավ, հավի միս, ձուկ կամ լոբազգիներ;
• Կաղամբով, գազարով և բջջանյութով հարուստ այլ բանջարեղենով աղցան։

Եւ, վերջապես քնելուց մի քանի ժամ առաջ.

• Մի բաժակ կեֆիր, ցիկորի կամ չքաղցրած մածուն խմել:

Ողջ օրվա ընթացքում ջուր, կանաչ թեյ և եղերդակի ըմպելիքներ՝ վարդի կոնքերի, կոճապղպեղի կամ ժենշենի բնական էքստրակտներով, կարելի է անսահմանափակ քանակությամբ օգտագործել։

Պաշարների չափերը մոտավոր են և կախված կլինեն առանձին պարամետրերից՝ օրական կալորիականության ընդունումից, քաշի կորստի արագությունից և այլ անհատական ​​գործոններից: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է խորհրդակցել սննդաբանի հետ։