Հագեցած կամ անառողջ ճարպեր սննդի մեջ. Արդյո՞ք մարմնին անհրաժեշտ են հագեցած ճարպաթթուներ: Առողջ ճարպեր և ճարպաթթուներ

Հագեցած ճարպերի մասին ավելի ու ավելի է խոսվում մարդու առողջության վրա ունեցած ազդեցության պատճառով: Սա ավելացել է ուշադրությունըառաջացել է այն բանից հետո, երբ դրանք դարձել են շատ պարենային ապրանքների, հատկապես հրուշակեղենի մի մասը: Նախկինում մարդիկգիտեր, որ ցանկացած դիետա պետք է պարունակի վիտամիններ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Սակայն այսօր նրանք զանգվածաբար սկսել են հրաժարվել վերջիններից։ Բայց դա միայն այն չէ, որ դրանք օգտագործվել են անցյալում: Ի՞նչ է պատահել։

Ի՞նչ են անում ճարպերն օրգանիզմում:

Կենսաբանները, սննդաբանները, սննդի գիտնականները և նույնիսկ սովորական տնային տնտեսուհիները, ովքեր հասկանում են խոհարարությունը, գիտեն, որ օրգանիզմը չի կարող առողջ լինել, եթե նրան ժամանակին չտրվի։ անհրաժեշտ տարրեր, հատկապես սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Այս հոդվածում մենք կխոսենք միայն ճարպերի մասին, թեև դա չի նշանակում, որ դրանք ավելի կարևոր են, քան մյուս երկու տարրերը։ Մենք պարզապես սպիտակուցներն ու ածխաջրերը կթողնենք առանձին ուսումնասիրությունների համար:

Այսպիսով, ճարպեր. Քիմիայում դրանք կոչվում են տրիգլիցերիդներ, որոնք պատկանում են լիպիդների դասին։ Այս տարրերը մեմբրանի մի մասն են, որը թույլ է տալիս բջիջներին անցնել այլ նյութեր: Լիպիդները նաև ապահովում են ֆերմենտային ակտիվություն նյարդային ազդակներ, մկանները, կապեր են ստեղծում տարբեր բջիջների համար և մասնակցում իմունային համակարգի գործունեության համար անհրաժեշտ գործընթացներին։

Հայտնի գործառույթների շարքում, որոնք ճարպերը կատարում են մարմնում, մենք առանձնացնում ենք էներգիան, ջերմամեկուսացումը և պաշտպանությունը: Առանց ճարպերի էներգիա չի լինի սպիտակուցներ և այլն ստեղծելու համար բարդ մոլեկուլներ. Օրգանիզմը չի կարողանա կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները և իրականացնել բազմաթիվ այլ քիմիական գործընթացներ։

Ճարպեր և ապրելակերպ

Մարդիկ ճարպերի կարիք ունեն. Բայց հարկ է հիշել, որ մարմինը պետք է օգտագործի դրանք, այլ ոչ թե կուտակի։ Ինչպես ավելի ակտիվ պատկերկյանքը, այնքան ավելի շատ լիպիդներ են սպառվում: Կյանքի ժամանակակից ռիթմը գնալով ավելի քիչ է նպաստում գործունեությանը՝ նստակյաց կամ միապաղաղ աշխատանք, հանգստանալ համացանցում կամ հեռուստացույցի առաջ: Մենք հազվադեպ ենք քայլում տուն, ավելի հաճախ հասարակական տրանսպորտկամ մեքենա: Արդյունքն այն է, որ օրգանիզմը ճարպերից ստացած էներգիայի կարիքը չունի, ինչը նշանակում է, որ դրանք մնում են անձեռնմխելի և կուտակվում են։

Նստակյաց առօրյան բարդանում է ճարպերով հարուստ սննդակարգով: Կյանքի անընդհատ արագացող տեմպը մարդկանց հնարավորություն չի տալիս սնվել տնային հանգիստ միջավայրում։ Դուք պետք է ուտել արագ սնունդ ճաշարաններում կամ հրուշակեղենի արդյունաբերության արտադրանքը շարժվելիս: Այս տեսակի մթերքները օրգանիզմին մատակարարում են մեծ քանակությամբ լիպիդներ, ինչպես նաև հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ։ Նրանք վնասում են:

Ճարպերը մանրամասն

Ըստ քիմիական հատկություններԼիպիդները բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ հագեցած և չհագեցած ճարպեր։ Նախկին մոլեկուլն ունի փակ կառուցվածք։ Այն ի վիճակի չէ կցել այլ ատոմներ իրեն: Շղթան չհագեցած ճարպերմերկացրել է ածխածնի ատոմները։ Եթե ​​շղթայում կա միայն մեկ այդպիսի ատոմ, ապա մոլեկուլը կոչվում է միանհագեցած։ Կան նաև շղթաներ, որոնցում ածխածնի մի քանի ատոմներ ազատ տարածություն ունեն։ Սրանք պոլիչհագեցած մոլեկուլներ են: Ինչու՞ են մեզ անհրաժեշտ այս բոլոր քիմիական մանրամասները:

Բանն այն է, որ շղթայի՝ իրեն այլ ատոմներ կցելու ունակությունն է օգտակար դարձնում օրգանիզմ մտնող ճարպը։ Ո՞րն է դրա օգտագործումը: Բանն այն է, որ այդ ազատ տարածությունները պայմաններ են ստեղծում նոր մոլեկուլների առաջացման համար։ Ճարպերի ազատ ածխածնի ատոմներն իրենց մեջ ավելացնում են այլ տարրեր, որից հետո նոր շղթան դառնում է ավելի անհրաժեշտ ու օգտակար օրգանիզմի համար։ Հագեցած ճարպերը չունեն այդ հատկությունը, ուստի օրգանիզմը չի կարող դրանք օգտագործել այլ նպատակներով։ Դրա պատճառով, երբ կա ավելցուկային ընդունում, դրանք կուտակվում են:

Խոլեստերինը պետք է լինի ձեր ընկերը

Հագեցած ճարպերն ունեն ևս մեկ հատկանիշ, որը նրանց դարձնում է վտարանդի: Դրանք պարունակում են խոլեստերին։ Այս բառը լսելուն պես շատերն անմիջապես մտածեցին արյունատար անոթների, ավելորդ քաշի, սրտի մկանների մասին։ Այո, ցավոք սրտի, հետևանքներ կան ժամանակակից կերպարկյանքը շատերի համար խոլեստերինը դարձրել է թշնամի:

Այնուամենայնիվ, այս մոլեկուլը միշտ չէ, որ վնասակար է: Ավելին, մեր օրգանիզմին այն այնքան է պետք, որ ինքն է արտադրում: Ինչի՞ համար։ Առանց խոլեստերինի, անհնար է բազմաթիվ հորմոնների ստեղծման գործընթացը (կորտիզոլ, տեստոստերոն, էստրոգեն և այլն): Բացի այդ, այս օրգանական միացությունը ներգրավված է բարդ ներբջջային ռեակցիաներում, որոնցից կախված է ամբողջ բջջի, հետևաբար և ամբողջ օրգանիզմի ակտիվությունը։

Խոլեստերինի ճանապարհորդությունը

Մարդու օրգանիզմը խոլեստերինով մատակարարվում է երկու եղանակով՝ արտադրվում է լյարդում և մատակարարվում ճարպերի միջոցով: Հագեցած և չհագեցած լիպիդները խոլեստերին են մատակարարում տարբեր միացություններում: Բանն այն է, որ այս նյութը ջրի մեջ չի լուծվում։ Այն արյան մեջ մտնում է լիպոպրոտեինների հետ միասին: Այս մոլեկուլներն ունեն բարդ կառուցվածք և շատ բազմազան կազմ։

Ցածր խտության լիպոպրոտեիններն արդեն բեռնված են խոլեստերինով։ Նրանք պարզապես արյան հետ շարժվում են ամբողջ մարմնով և օգտագործվում են այն բջիջների կողմից, որոնցում այս նյութի պակաս կա։ Այս լիպոպրոտեինները հայտնաբերված են հագեցած ճարպերում:

Եթե ​​խոլեստերինը մտնում է օրգանիզմ լիպոպրոտեինների տեսքով բարձր խտություն, ապա ավելի շատ օգուտ կա։ Այս տարրերը պարունակում են քիչ խոլեստերին և կարող են ավելացնել այն: Ուստի մոտենալով խոլեստերինի ավելցուկ ունեցող այդ բջիջներին՝ վերցնում են այն ու տեղափոխում լյարդ։ Այնտեղ այն մշակվում և հեռացվում է մարմնից։ Նման լիպոպրոտեիններն ավելի հաճախ հայտնաբերվում են չհագեցած ճարպերի մեջ։

Մի շրջանցեք ճարպաթթուները

Օրգանիզմում չօգտագործված լիպիդների և խոլեստերինի ավելցուկը հանգեցնում է շատ լուրջ հիվանդություններ. Կարեւոր գործոն լավ առողջությունսնունդ է. Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի սննդի հետ չմտնեն օրգանիզմ։ մեծ քանակությամբհագեցած ճարպեր. Ի՞նչ ապրանքներ են դրանք պարունակում:

Բոլոր լիպիդներն իրենց կազմով շատ բարդ են: Չի կարելի միանշանակ ասել, որ որոշակի նյութերից բաղկացած են միայն կենդանական կամ միայն բուսական սնունդը։ Հագեցած ճարպերը հանդիպում են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական մթերքներում: Միս, խոզի ճարպ, կարագ- կենդանական ծագման հագեցած լիպիդների կրիչներ. Եթե ​​խոսենք կրիչների մասին բուսական ծագում, ապա դրանք են կակաոն (դրա յուղը), կոկոսը և արմավենին (դրանց յուղերը):

Կենդանական ճարպաթթուների աղբյուրներ

Հագեցած կենդանական ճարպերը պարունակում են ամեն ինչ ճարպ լուծվող վիտամիններ(A, C, կարոտին, D, B1, E, B2): Սակայն դրանցում խոլեստերինի պարունակությունը շատ բարձր է (յուղում՝ 200 մգ/100 գ, խոզի ճարպի մեջ՝ 100 մգ/100 գ)։ Ցանկալի է այս ճարպերն օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ՝ օրական 70 գրամից ոչ ավել։

Լավագույն ելքը կենդանական լիպիդները չհագեցած ճարպաթթուներից բաղկացած բուսական լիպիդներով փոխարինելն է։ Կարագը փոխարինվում է ձիթապտղի յուղով (սա ամենաշատն է լավագույն լուծումը, քանի որ այս մթերքն ընդհանրապես չի պարունակում «վատ» խոլեստերին), կտավատի սերմ կամ արևածաղիկ։ Միսը փոխարինվում է ձկով։

Հիշեք՝ հագեցած ճարպերը բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են։ Եթե ​​ցերեկը ձեզ տրվում է միս, ֆրի կամ համբուրգեր, անպայման մի քանի կանգառ քայլեք դեպի տուն։ Սա ձեր ուտած լիպիդներն օգտագործելու ամենահեշտ ձևն է:

Վնասակար լիպիդների բույսերի աղբյուրները

Հագեցած ճարպեր - բուսական յուղեր. Շատ անսովոր արտահայտություն. Ավելի հաճախ մենք սովոր ենք լսել, որ դրանք փոխարինվում են ճարպաթթուներ. Այո, նրանք դա արել են նախկինում: Այսօր դա նույնպես կիրառվում է հատկապես հրուշակեղենի ոլորտում։ Պարզապես կարագը փոխարինեք արմավենու յուղով։ Սա շատ մտահոգիչ միտում է։

Արմավենու և կոկոսի յուղերը հագեցած ճարպեր են: Ո՞ր ապրանքներն են դրանք չունեն: Միայն տանը պատրաստվածները։ Եթե ​​դուք սնվում եք հանրային սննդի մեջ, ապա չեք կարողանա խուսափել անառողջ ճարպերի օգտագործումից։

Շատ արտադրողներ իրենց արտադրանքին ավելացնում են կա՛մ էժան արմավենու յուղ (թանկարժեք կենդանական ճարպերի փոխարեն), կա՛մ արհեստական ​​տրանս ճարպեր: Վերջինս ցինիզմի գլուխգործոց է սննդի արդյունաբերություն. Ապրանքների պահպանման ժամկետը մեծացնելու և դրանք էժանացնելու համար սննդի գիտնականները վերցնում են չհագեցած ճարպերի շղթաներ և ավելացնում դրանց մեջ թթվածին (մոլեկուլի ազատ տարածություններում): Արդյունքում շղթան կորցնում է իր օգտակար հատկություններվերածվում է ամուր բուսական ճարպ, որը հարմար է օգտագործման համար, բայց շատ անպետք է օրգանիզմի համար։ Բջիջները չգիտեն, թե ինչ անել դրա հետ և պարզապես կուտակում են այն։

ՊԵՏՔ Է ճարպեր ուտել. Առողջ լինելու համար մարդիկ պետք է ստանան բոլոր կալորիաների միջինը 20-35%-ը ճարպից, բայց ոչ պակաս, քան 10%-ը։ Այսօր դուք կիմանաք, թե ինչու և ինչ ճարպեր պետք է լինեն ձեր սննդակարգում։ Կարդացեք օրգանիզմի համար ճարպերի օգուտների մասին, որոնք ճարպերն են ամենաառողջարարը, հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուների տարբերությունը և ստացեք այն մթերքների ցանկը, որտեղ դրանք հայտնաբերված են ամենամեծ քանակությամբ:

Ոչ միայն ավելցուկը, այլեւ ճարպի պակասը կարող է առողջական լուրջ խնդիրների պատճառ դառնալ։ Դուք պետք է ամեն օր ճարպ օգտագործեք, որպեսզի ձեր մարմնի գործառույթները կարգի բերեք: Մարմնի համար ճարպերի օգուտները հետևյալն են.

1. Նրանք մարմնին մատակարարում են էական ճարպաթթուներ օմեգա-3 և օմեգա-6, որոնք նա ինքնուրույն չի կարող արտադրել: Այս ճարպաթթուները խաղում են կարևոր դերսրտի և ուղեղի բջիջների առողջության պահպանման գործում: Բացի այդ, նրանք պայքարում են բորբոքային պրոցեսներ, ազդում է բջջային ազդանշանների և բջջային այլ գործառույթների վրա, ինչպես նաև մարդու տրամադրության և վարքի վրա:
2. Ճարպերն օգնում են որոշների կլանմանը սննդանյութեր, ինչպիսիք են ճարպային լուծվող վիտամինները (A, D, E և K) և (ինչպիսիք են լիկոպենը և բետա-կարոտինը): Մինչդեռ վիտամին A-ն անհրաժեշտ է լավ տեսողությունվիտամին D՝ կալցիումի, առողջ ոսկորների և ատամների կլանման համար, E՝ բջիջները պաշտպանելու համար ազատ ռադիկալներև մաշկի գեղեցկությունը, և K-ն համար է նորմալ կոագուլյացիաարյուն.
3. Ճարպերը էներգիայի աղբյուր են և հիմնական ճանապարհըդրա պահեստավորումը։ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա, մինչդեռ ածխաջրերն ու սպիտակուցը պարունակում են ընդամենը 4, իսկ ալկոհոլը պարունակում է 7: Եվ չնայած ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, մեր մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես «պահուստային վառելիք», երբ ածխաջրերը բավարար չեն: .
4. Ճարպային հյուսվածքը մեկուսացնում է մարմինը և օգնում է պահպանել նրա նորմալ ջերմաստիճանը: Այլ ճարպային բջիջներկենսականորեն շրջապատել կարևոր օրգաններև պաշտպանիր նրանցից արտաքին ազդեցությունները. Միևնույն ժամանակ ճարպային հյուսվածքԴա միշտ չէ, որ տեսանելի է և նկատելի է միայն ավելորդ քաշի դեպքում։
5. Վերջապես, ճարպը կարևոր դեր է խաղում մարմնի բոլոր բջիջների պահպանման գործում: Բջջային թաղանթներն իրենք պատրաստված են ֆոսֆոլիպիդներից, ինչը նշանակում է, որ դրանք նույնպես ճարպային են: Մարդու մարմնի շատ հյուսվածքներ լիպիդային են (այսինքն՝ ճարպային), ներառյալ մեր ուղեղը և ճարպային թաղանթը, որը մեկուսացնում է նյարդային համակարգը:

Պարզ ասած, ամբողջ ճարպը, որը մենք օգտագործում ենք.

• կամ դառնում է մեր մարմնի հյուսվածքների և օրգանների մի մասը,
• կամ օգտագործվում է որպես էներգիա,
• կամ պահվում է ճարպային հյուսվածքում:

Հետևաբար, նույնիսկ եթե դուք նիհարում եք, սննդի աղբյուրներըճարպերը պետք է անպայման լինեն ձեր սննդակարգի մի մասը:

Ի դեպ, որքանո՞վ են «վտանգավոր» ճարպերը նիհարելու համար։

Մարդիկ քաշ են հավաքում, երբ ավելի շատ կալորիա են օգտագործում (ճարպից, ածխաջրերից, սպիտակուցներից և ալկոհոլից), քան այրում են: Հետեւաբար, սովորաբար ավելորդ քաշի համար մեղավոր են ոչ այնքան յուղոտ մթերքները, որքան ընդհանուր առմամբ չափից շատ ուտելը + ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, ինչպես նաև շաքարավազ։ Ահա թե ինչն է իրականում առաջացնում օրգանիզմում ճարպի կուտակում։ Արյան բարձր շաքարը հանգեցնում է նրան, որ ենթաստամոքսային գեղձը թողարկում է ինսուլին, որը ստիպում է ճարպային բջիջներին վերցնել ավելորդ գլյուկոզան և այն վերածել ավելի շատ ճարպի ձեր կողքերում:

Այո, ինչպես ասացինք վերևում, ճարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիա մեկ գրամի դիմաց, քան սպիտակուցը, ածխաջրերը և նույնիսկ ալկոհոլը, բայց դա նաև սնունդն ավելի համեղ և հագեցած է դարձնում: Եվ դա թույլ է տալիս արագորեն բավարարվածություն զգալ սննդից՝ առանց չափից շատ ուտելու: Քաշի կորստի դիետան, որը ներառում է որոշ ճարպեր, ոչ միայն ավելի առողջարար կլինի, այլև երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջողակ կլինի, քանի որ ռեցիդիվների հավանականությունը քիչ կլինի:

Մեկ այլ բան այն է, որ ճարպը հաճախ մեզ մոտ գալիս է այնպիսի գայթակղիչ աղբյուրներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, համբուրգերը, տորթերը, հաստ սթեյքերը և այլն: Թերևս դա է պատճառը, որ ըստ վիճակագրության, մարդկանց միջին սննդակարգը պարունակում է ոչ թե 20-35 առաջարկվող յուղ, այլ 35%: -40%. Արդյունքում, մարմնի համար ճարպերի բոլոր օգուտները սկսում են վերածվել վնասի։ Սպառման ստանդարտների գերազանցում ճարպային սնունդհաճախ հանգեցնում է հետևյալ խնդիրների.

1. Ավելորդ քաշը.
2. Բարձր խոլեստերինի մակարդակը, որն իր հերթին մեծացնում է զարգացման վտանգը կորոնար հիվանդությունսրտեր.
3. Զարգացման հավանականությունը շաքարային դիաբետՏիպ 2.
4. Սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների (մասնավորապես կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղ) ռիսկի բարձրացում:

Սրանից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում, որ կանայք օրական 70 գրամից ավելի ճարպ չուտեն, իսկ տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան 95 գրամ ավելի անհատականացված կազմվածք ստանալու համար, ձեր կալորիականության նպատակը հիմնեք ձեր ընդունած կալորիաների վրա: Այսպիսով, օրական 1800 կկալ սպառելու նպատակով օգտագործվող ճարպի քանակը պետք է լինի 360-630 կկալ կամ 40-70 գ: Որոշ սննդաբաններ նույնպես խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ պարզ կանոնՕրական կերեք 1 գ ճարպ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։

Այսպիսով, ո՞ր ճարպերն են լավագույնս ընտրել քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար:

Ո՞ր ճարպերն են առավել օգտակար օրգանիզմի համար:

Ճարպի ճիշտ աղբյուրների ընտրությունը ձեր սննդակարգի համար մեկն է լավագույն ուղիներընվազեցնել սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը. Այդ նպատակով (և ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար) ամենաօգտակարը չհագեցած ճարպաթթուներն են: Ահա նրանց ցանկը.

• պոլիչհագեցած ճարպերօմեգա-3 և օմեգա-6;
• միանհագեցած ճարպերօմեգա-7 և օմեգա-9.

Պոլիչհագեցած ճարպերմարմնին մատակարարել էական ճարպաթթուներ, օգնել նվազեցնել մակարդակը վատ խոլեստերինարյան մեջ և տրիգլիցերիդների մակարդակներում, ապահովում են առողջ ոսկորները, մազերը, մաշկը, իմունիտետը և վերարտադրողական ֆունկցիան:

Օմեգա 3ճարպաթթուները օգնում են ամրացնել սիրտը, պաշտպանել արյան անոթներուղեղում, աջակցում է իմունային համակարգին և բարելավում տրամադրությունը: Ցուցակում առողջ ճարպերՄարդու համար ամենակարևոր օմեգա-3-ներն են՝ ALA (ալֆա-լինոլենաթթու), DHA (դոկոսահեքսաենաթթու) և EPA (էիկոզապենտաենաթթու): Ալֆա-լինոլենաթթուն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի վրա և մտնում է օրգանիզմ բույսերի աղբյուրները(կտավատի սերմեր, կանեփի սերմեր, չիայի սերմեր և այլն): Մյուս երկու թթուները կարելի է ստանալ հիմնականում ճարպային ձկներից (սաղմոն, իշխան, ծովատառեխ, սկումբրիա) և այլ ծովամթերքից։ Ենթադրվում է, որ ձուկը պարունակում է օմեգա-3-ի ամենաարդյունավետ տեսակը կանխարգելման համար սրտանոթային հիվանդություններ. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական 2 չափաբաժին յուղոտ ձուկ ուտել։

Ճարպաթթուներ օմեգա 6կարևոր դեր է խաղում ուղեղի աշխատանքի, նորմալ աճի և զարգացման, մաշկի և աչքերի առողջության մեջ: Omega-6 linoleic թթուն օգտագործվում է մեր մարմնի կողմից բջջային թաղանթներ ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, էվոլյուցիոնիստները կարծում են, որ ժամանակակից մարդսպառում է չափազանց շատ օմեգա-6 և ոչ բավարար օմեգա-3: Որսորդ-հավաքող սննդակարգում այս ճարպերի հարաբերակցությունը կլինի մոտավորապես 1:1, մինչդեռ ներկայիս միջինը 16:1 է: Սննդակարգում օմեգա-6-ի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել բորբոքման, որը կապված է սրտի հիվանդության հետ: Բացի այդ, այս ճարպաթթուները հաճախ մեզ մոտ գալիս են ոչ թե զտված սննդամթերքից, այլև ամբողջական սնունդ. Օմեգա 6-ը կարելի է գտնել մսի, ձվի, եգիպտացորենի, արևածաղկի, սոյայի և կարմրուկի յուղերում:

Այլ առողջ ճարպեր միանհագեցած ճարպաթթուներ, նաև նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը, օգնում է նվազեցնել վատ LDL խոլեստերինը, բարձրացնել լավ խոլեստերին HDL-ը պաշտպանում է զարկերակները թիթեղների կուտակումից և հաճախ լավ աղբյուրհակաօքսիդանտ վիտամին E. Դրանք մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են ընկույզում, ավոկադոյում և ձիթապտուղներում:

Բացահայտումը, որ միանհագեցած ճարպերը օգտակար են օրգանիզմի համար, եկել է 1960-ականների Յոթ երկրների ուսումնասիրությունից: Այն ցույց տվեց, որ Հունաստանում և Միջերկրական ծովի տարածաշրջանի այլ մասերում մարդիկ համեմատաբար ունեն ցածր մակարդակսրտի հիվանդություն, չնայած դիետայի հետ բարձր պարունակությունճարպ Հատկանշական է, որ նրանց սննդակարգի հիմնական ճարպը հագեցած չէր կենդանական ճարպեր, Ա ձիթապտղի յուղ, որը մոնոչհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուր է։ Այս հայտնագործությունը մեծ հետաքրքրություն առաջացրեց ձիթապտղի յուղի և ընդհանրապես միջերկրածովյան դիետայի նկատմամբ՝ որպես առողջ սնվելու ոճ:

Եվ չնայած այսօր խորհուրդ չի տրվում օրական նորմմիանհագեցած ճարպերի օգտագործումը, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս դրանք օգտագործել պոլիլինի հետ միասին հագեցած ճարպերձեր սննդակարգում հագեցած և տրանս ճարպերը փոխարինելու համար:

Հագեցած և չհագեցած ճարպեր՝ տարբերություն, հարաբերակցություն սննդակարգում

Ինչպես հավանաբար գիտեք, ճարպը, որը մենք ուտում ենք, լինում է երկու հիմնական ձևով՝ չհագեցած և հագեցած: Երկու տեսակներն էլ մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ են ապահովում: Հետևաբար, նիհարելու համար կարևոր չէ, թե ինչ ճարպեր եք ուտում։ Չափից շատ կալորիա? Սա նշանակում է, որ դուք կգիրանաք՝ անկախ նրանից՝ առողջ ճարպաթթուները մտնում են ձեր օրգանիզմ, թե ոչ։

Ո՞րն է տարբերությունը հագեցած և չհագեցած ճարպերի միջև, և ինչու են որոշներն ավելի լավը, քան մյուսները:

«Հագեցած» տերմինը վերաբերում է ջրածնի ատոմների քանակին, որոնք շրջապատում են ճարպի յուրաքանչյուր ածխածնի ատոմը։ Որքան շատ է ջրածինը, այնքան ավելի հագեցած է ճարպը: Իրականում դա արտահայտվում է հետևյալ կերպ՝ սենյակային ջերմաստիճանում հագեցած ճարպերը դառնում են դժվար(հիշեք, թե ինչպես է միսը, բեկոնը կամ խոզի ճարպը տապակելուց հետո տապակի մեջ հալված կենդանական ճարպը աստիճանաբար ամրանում է), մինչդեռ չհագեցած ճարպը մնում է. հեղուկ(ինչպես շատ բուսական յուղեր):

Հագեցած ճարպերի կարծրանալու հատկությունը լայնորեն կիրառվում է հրուշակեղենի մեջ և հացաբուլկեղեն. Կազմված են կարագից, արմավենու յուղից և կաթի ճարպից՝ դրանք հանդիպում են բոլոր տեսակի աղանդերի, տորթերի, խմորեղենի և տարբեր խմորեղենի մեջ։ Հագեցած ճարպերի այլ աղբյուրներ ներառում են միսը, պանիրը և այլ ամբողջական կաթնամթերք, ինչպես նաև կոկոսի յուղը:

Արդյո՞ք հագեցած ճարպերը վնասակար են մարդու առողջության համար:

Իրականում հետազոտությունները դեռևս չեն հավաքել բավարար ապացույցներ, որ հագեցած ճարպերը մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը: Թերի ապացույցներ կան այն մասին, որ այս կարծրացնող ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը նպաստում է ընդհանուր խոլեստերինի ավելացմանը, զարկերակներում թիթեղների կուտակմանը, հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկի բարձրացմանը և շագանակագեղձի. 2 խոշոր հետազոտություններ ցույց են տվել, որ հագեցած ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպերով և մանրաթելային բարձր ածխաջրերով փոխարինելը իրականում նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը (մինչդեռ վերամշակված ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը հակառակն է անում):

Այնուամենայնիվ, մարդիկ զարգացել են՝ սպառելով հագեցած ճարպերի չմշակված ձևեր (խաղի միս, ամբողջական կաթձու, կոկոս) ձկան և բուսական մթերքների հետ միասին։ Հետևաբար, դրանցից մի քանիսը պետք է առկա լինեն նաև մեր սննդակարգում, առնվազն՝

• լիպոպրոտեինի (ա) մակարդակի նվազում, բարձր մակարդակինչը մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը;
• մաքրում է լյարդը ճարպից (հագեցած ճարպը խթանում է լյարդի բջիջները այն ազատելու համար);
• ուղեղի առողջություն (ուղեղի և միելինի պատյանների մեծ մասը պատրաստված է հագեցած ճարպից);
• պատշաճ գործունեությունը իմունային համակարգ(հագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են միրիստիկ և լաուրինաթթուները, կարևոր դեր են խաղում իմունիտետի պահպանման գործում և նույնիսկ հայտնաբերված են. կրծքի կաթմայրեր):

Չհագեցած և հագեցած ճարպերի ճիշտ հարաբերակցությունը սննդակարգում

Կենդանական ծագման մթերքների առկայության և ամբողջական մթերքների ցածր տարածվածության պատճառով բուսական սնունդԱյսօրվա շուկայում մարդիկ սկսել են չափազանց շատ հագեցած ճարպեր օգտագործել չհագեցած ճարպերի համեմատ: Իսկ ավելի վատն այն է, որ դրանք համատեղել վերամշակված ածխաջրերի հետ, ինչը սովորաբար հանգեցնում է առողջական խնդիրների:

Եթե ընդհանուր ճարպմարդու սննդակարգում պետք է կազմի բոլոր կալորիաների 20-35%-ը, այնուհետև հագեցած ճարպերը չպետք է գերազանցեն 10%-ը (մոտ 20 գրամ՝ 1800 Կկալ/օր նպատակակետով): Այս հարաբերակցությունը առաջարկվում է ԱՀԿ-ի և առողջապահության այլ փորձագետների կողմից, մինչդեռ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս պահպանել 7% շեմը: ընդհանուր թիվըկալորիա կամ ոչ ավելի, քան 14 գրամ:

Ո՞ր ճարպերն են իսկապես վտանգավոր:

Դեռևս կա ճարպի մեկ տեսակ, որը մարդ պետք է ամբողջությամբ բացառի իր սննդակարգից։ Սա տրանս ճարպաթթուներ, որոնք բնության մեջ հանդիպում են միայն փոքր չափաբաժիններով և օրգանիզմ են մտնում, որպես կանոն, վերամշակվածից սննդամթերք. Տրանս ճարպերի մեծ մասը հայտնաբերված է մարգարինում և այլ հիդրոգենացված յուղերում: Այն արտադրելու համար բուսական յուղը տաքացնում են ջրածնի և կատալիզատորի առկայությամբ ծանր մետաղ(օրինակ՝ պալադիում): Սա հանգեցնում է նրան, որ ջրածինը կապվում է յուղում առկա ածխաջրածնի հետ և ճարպը վերածում է հեղուկի և փչացողի կոշտ և դարակաշարային կայունարտադրանք.

Ի տարբերություն հագեցած և չհագեցած ճարպերի, տրանս ճարպերը դատարկ կալորիաներ են, որոնք ոչ մի օգուտ չեն տալիս մարդու մարմնին: Ընդհակառակը, տրանս ճարպերով հարուստ սննդակարգը նպաստում է.

• բարելավում վատ LDL խոլեստերինև սրտանոթային հիվանդությունների զարգացում;
• հաստ աղիքի և կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկի բարձրացում;
• հղիության բարդություններ ( վաղ ծնունդև պրեէկլամպսիա) և նորածինների խանգարումներ, քանի որ տրանս ճարպերը փոխանցվում են մորից պտուղ.
• դեռահասների մոտ ալերգիայի, ասթմայի և ասթմատիկ էկզեմայի զարգացում;
• II տիպի շաքարախտի զարգացում;
• գիրություն ().

6 տարի տևած հետազոտության ընթացքում տրանս ճարպային սննդակարգով ապրող կապիկները հավաքել են իրենց մարմնի քաշի 7,2%-ը, մինչդեռ մոնոչհագեցած ճարպային սննդակարգով ապրող կապիկները՝ ընդամենը 1,8%-ով:

Տրանս ճարպերն ավելի վատն են, քան ցանկացած այլ ճարպ, ներառյալ կարագը կամ խոզի ճարպը: Գոյություն չունի անվտանգ մակարդակդրանց սպառումը. ընդհանուր կալորիաների նույնիսկ 2%-ը (4 գրամ 1800 կկալ-ի համար) մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը 23%-ով:

Տրանս ճարպաթթուների ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերված է տորթերում, թխվածքաբլիթներում և հացում (ընդհանուր սպառման մոտ 40%-ը), կենդանական ծագման մթերքներում (21%), կարտոֆիլ ֆրի (8%), մարգարին (7%), չիպսեր, ադիբուդի, կոնֆետ և այլն: նախաճաշի ձավարեղեն (յուրաքանչյուրը 5%), ինչպես նաև հրուշակեղենի ճարպեր (4%): Դուք այն կգտնեք մասնակի հիդրոգենացված յուղ պարունակող բոլոր մթերքներում, արագ սննդի մեծ մասում, սառնամանիքների, առանց կաթնամթերքի սերուցքների և պաղպաղակի մեջ: Փորձեք խուսափել նման մթերքներից.

Առողջ ճարպեր. սննդի ցանկ

Ստորև մենք ձեզ համար կազմել ենք այն մթերքների ցանկը, որոնք պարունակում են ամենաառողջարար պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերը: Բոլոր թվերը վերցված են տվյալների բազաներստանդարտ հղման համար և հիմնված են յուրաքանչյուր ապրանքի 100 գ-ի վրա: Հիշեք այն և օգտագործեք այն ձեր առողջության համար:

Ինչպես տեսնում եք, բնական բուսական յուղերը ամենահարուստն են և օգտակար աղբյուրներչհագեցած ճարպեր. Համեմատության համար մենք ձեզ տրամադրում ենք տվյալներ այլ հայտնի ճարպերի, այդ թվում՝ թռչնամսի և ձկան մասին:

Ի՞նչ այլ մթերքներ են պարունակում չհագեցած ճարպեր:

Չհագեցած ճարպերի այլ աղբյուրներ

Վերջապես, ահա նիհարեցնող մթերքների ևս մեկ ցուցակ, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր: Դրանք այնքան հարուստ չեն 100 գ-ում չհագեցած ճարպաթթուներով, որքան յուղերն ու ընկույզները, բայց կարող են նաև լինել ձեր ամենօրյա սննդակարգի մի մասը:

1. Կերեք ավելի քիչ, բայց ավելի հաճախ՝ յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ, օրինակ՝ ոչ բոված ընկույզից խորտիկ պատրաստելով:
2. Դիետային ավելացնել ավելի շատ սպիտակուցև մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել չափից շատ ուտելուց և ավելի երկար զգալ կուշտ:

Առողջ եղեք։

Դրանք ճարպեր են, որոնց մոլեկուլները գերհագեցված են ջրածնով։ Հագեցած և չհագեցած ճարպերի հիմնական տարբերությունն այն է, որ առաջինները մնում են ամուր, երբ նորմալ ջերմաստիճան. Հագեցած ճարպերը ներառում են.

• Կենդանական ճարպեր (օրինակ. visceral ճարպ, պանիր, երիկամային ճարպ և ​​սպիտակ ճարպ մսամթերքի վրա)
• Արևադարձային ծագման բուսական ճարպեր (օրինակ և)

Հագեցած ճարպեր ամենօրյա սննդակարգում

Հագեցած ճարպերն իրենց կառուցվածքով ամենապարզն են և ամենավնասակարը առողջության համար։ Հագեցած ճարպերը հակված են միանալ արյան թթուներին և ձևավորել գնդաձև ճարպային միացություններ: Բացի այդ, դրանք հեշտությամբ կուտակվում են ճարպային բջիջներում և առաջացնում զարկերակի լույսի նեղացում: Եվ սա հղի է նման բաներով տհաճ հիվանդություններ, ինչպես ինսուլտը, սրտի կաթվածը և այլն: Եթե ​​հետևում եք դիետայի և փորձում եք ազատվել... ավելորդ քաշը, ապա հագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է վնասակար լինել ձեզ համար: Ի վերջո, նրանք ձեր մարմնի ներսում պինդ վիճակ են ընդունում, դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացը և թույլ չեն տալիս ավելորդ կալորիաներ այրել։ Ամենօրյա օգտագործումհագեցած ճարպը հանգեցնում է հիվանդության սրտանց անոթային համակարգ, գիրություն և դրա հետ կապված բոլոր խնդիրները։ Առողջության համար խորհուրդ է տրվում չգերազանցել հագեցած ճարպերի տոկոսը սպառված բոլոր կալորիաների 7%-ից ավելին:

• Յուղոտ միս
• Հրուշակեղեն
• Արագ սնունդ
• և կաթնամթերք

Իհարկե, կաթնամթերք և մսամթերքչափազանց կարևոր են մարդու օրգանիզմի համար, այնուամենայնիվ, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ այն ապրանքներին, որոնք չեն պարունակում այդքան մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր։

Նշում

Ամեն ճարպ չէ, որ վնասակար է օրգանիզմի և մարդու առողջության համար, որոշ ճարպեր նույնիսկ ամրացնում են այն և պայքարում ավելորդ քաշի դեմ։ Ոչ միայն բոդիբիլդերը, այլեւ յուրաքանչյուր մարդ պետք է օգտագործի բուսական յուղեր՝ առնվազն 2 գ

«Ավելի քիչ ճարպոտ»: - Դուք հավանաբար հարյուր անգամ լսել եք այս խոսքերը ձեր բժշկից:

Բայց, ինչպես արդեն հասկացաք, ճարպը տարբերվում է ճարպից։ Ամբողջովին բացառելով այս տարրը ճաշացանկից՝ դուք կարող եք զարգացնել վիտամինի պակաս, փչացնել ձեր մազերը և մաշկը և լուրջ վնաս հասցնել։ հորմոնալ հավասարակշռություն. Ավելին, առանց որոշ ճարպերի անհնար է նվազեցնել խոլեստերինը: Ուստի արժե ծանոթանալ իսրայելցի փորձագետների տեսակետներին տարբեր տեսակներճարպ

Հագեցած ճարպեր՝ ոչ - երշիկ և թթվասեր

Եթե ​​դուք հաճախ եք պատրաստի մթերքներ գնում, ապա, հավանաբար, չափազանց շատ հագեցած ճարպեր եք օգտագործում, նույնիսկ եթե գրեթե միս չեք ուտում:

Այս ճարպերը բարձրացնում են արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և սկսում են արյան անոթների արգելափակման գործընթացը։ Դրանց պատճառով մեծանում է փորը, ավելանում է քաշը, մեծանում է ռիսկը սրտի կաթված. Այս տեսակի ճարպը հեշտ է նույնացնել անզեն աչքով. այն մնում է ամուր ինչպես սառնարանում, այնպես էլ սենյակային ջերմաստիճանում: Մի կտոր մսի ճարպային շերտը, թթվասերը, կարագը, երշիկը, յուղոտ պանիրները, սերուցքը, ճարպի ճարպը, ապխտած դելի միսը բոլորը հագեցած ճարպի աղբյուրներ են: Շատերը տարակուսում են. «Ես համարյա միս չեմ ուտում, ճաշացանկից բացառեցի թթվասերն ու կարագը, բայց խոլեստերինն ու քաշը դեռ չեն նվազում։ Ինչո՞ւ»։

Բանն այն է, որ հագեցած ճարպերը միայն մսի մեջ չեն լինում։ Դրանք հանդիպում են նաև որոշ բուսական յուղերի մեջ՝ արմավենու և կոկոսի: Իհարկե, ոչ մեկի մտքով չէր անցնի նման ձեթով տապակել։ Որտեղի՞ց է այն գալիս մեր սեղանի վրա:

Հագեցած ճարպեր սննդի մեջ

Արմավենու յուղը հանդիպում է հրուշակեղենի, ապուրների խառնուրդների, վերամշակված պանիրների մեջ և օգտագործվում է որպես փոխարինող կաթնային ճարպկիսաֆաբրիկատների մեջ՝ ավելացված մարգարինին և լապշային ակնթարթային պատրաստում. Կոկոսի յուղը ներառված է թխվածքաբլիթների և գործարանում պատրաստված թխվածքների մեջ երկար ժամանակպահեստավորում Եթե ​​դուք հաճախ եք պատրաստի մթերքներ գնում, ապա, հավանաբար, չափազանց շատ հագեցած ճարպեր եք օգտագործում, նույնիսկ եթե գրեթե միս չեք ուտում:
Ի դեպ, արմավենու կամ կոկոսի յուղԴուք միշտ կարող եք վստահ լինել՝ կարդալով ապրանքի փաթեթավորման պիտակները:

Տրանս ճարպեր՝ երկար պահպանման ժամկետով տորթ

Այս ճարպերն իսկական պատուհաս են ժամանակակից սնունդ. Նրանք սկսեցին իրենց ճանապարհորդությունը դեպի մեր սեղան մարգարինով, և այսօր այս մեծ ընտանիքը ներառում է տարբեր տեսակի արդյունաբերական ճարպեր: Դրանք ավելի էժան են, քան բնականները և ավելի երկար են տևում, ուստի դրանք ավելացվում են ապրանքների մեջ՝ երկարացնելու պահպանման ժամկետը:

Տրանս ճարպերը կարելի է գտնել պատրաստի թխումներում, թխվածքաբլիթներում, բուրեկաներում, գործարանում պատրաստված թխվածքներում և կեքսներում, կրեկերներում և խրթխրթան ուտեստներում: Եվ նաև միկրոալիքային վառարանում ջեռուցման համար նախատեսված կիսաֆաբրիկատներում։

Տրանս ճարպերը բարձրացնում են արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում լավ խոլեստերինի մակարդակը, որն օգտակար է սրտի և արյան անոթների համար։

Այսօր ամբողջ աշխարհում մասնագետները պայքարում են սննդամթերքից տրանս ճարպերը հեռացնելու համար։ Դա հեշտ չէ, քանի որ նման սնունդը շատ ավելի էժան է։ Այնուամենայնիվ, բժիշկների ճնշման տակ շատ արտադրողներ համաձայնեցին նվազեցնել տրանս ճարպերի քանակը։ Այսպիսով, ներկայումս Իսրայել ներմուծվող մարգարինի տեսակների մեծ մասը տրանս ճարպերի նվազագույն պարունակություն ունի:

Պոլիչհագեցած ճարպեր. այո ձկան և ընկույզին

Պոլիչհագեցած ճարպերն օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը մարմնում: Նրանք հարուստ են բուսական յուղերով՝ սոյայի, արևածաղկի, եգիպտացորենի, ինչպես նաև ընկույզով և սերմերով։ Դրանք կարելի է գտնել մայոնեզի և փափուկ մարգարինների մեջ։ Հատկապես հայտնի է նրանց բազմազանությունը՝ օմեգա-3: Այն պարունակվում է յուղոտ ձուկև ձկան յուղ:

Միայն մեկ խնդիր կա. երկար ժամանակ տաքացնելիս այս ճարպերը մեծացնում են վատ խոլեստերինի օքսիդացման վտանգը: Ուստի որքան քիչ եք կրակի վրա պահում նշված յուղերը, այնքան դրանք ավելի օգտակար են։

Մոնոչհագեցած ճարպեր. ձիթապտղի յուղի առեղծվածը

Ինչպես գիտեք, միջերկրածովյան երկրներում մարդիկ ավելի երկար են ապրում և ավելի քիչ են մահանում սրտի կաթվածից, քան աշխարհի այլ տարածաշրջաններում։ Գաղտնիքը ձիթապտղի յուղի համատարած օգտագործման մեջ է։ Այն պարունակում է հատուկ տեսակի ճարպ։ Դրանք կոչվում են միանհագեցած։ Սա եզակի նյութոչ միայն նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը, այլեւ բարձրացնում է լավ խոլեստերինի պարունակությունը։ Ձիթապտղի յուղը այս ճարպերի ամենաբարձր տոկոսն ունեցող արտադրանքն է (70%): Բայց եթե ձիթապտղի յուղի փող չունեք, մի հուսահատվեք՝ դրանով հարուստ է նաև ավելի էժան յուղը։ Այս յուղի ճարպերի 60%-ը միանհագեցված է:

Ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը կարելի է ավելի երկար տաքացնել, քան մյուս տեսակները, քանի որ դրանցում պարունակվող ճարպերը չեն ազդում վատ խոլեստերինի օքսիդացման վրա:

Մոնոչհագեցած ճարպեր կան նաև ավոկադոյի, գետնանուշի, պնդուկի, պիստակի, հնդկական հնդկական ընկույզի և պեկանի մեջ:

Եկեք գործի անցնենք

Այժմ, երբ դուք զինված եք գիտելիքներով առողջ ապրանքներև դիետաները, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի խոսել սննդաբանի հետ: Եվ կասկած չկա, որ մեզանից գրեթե յուրաքանչյուրը նման մասնագետի խորհրդի կարիքն ունի։ Ի վերջո, յուրաքանչյուրն ունի իր ընտանեկան պատմությունը, սննդի իր ճաշակը և զարգացման ռիսկի իր աստիճանը տարբեր հիվանդություններ. Դիետոլոգը կլսի ձեզ և կընտրի դիետա, որը հեշտությամբ և համեղ կլուծի ցանկացած առողջական խնդիր։

Չհագեցած ճարպաթթուները առկա են սննդի մեջ օգտագործվող բոլոր ճարպերում, սակայն դրանց ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերված է բուսական յուղերում, որոնք սենյակային ջերմաստիճանում մնում են հեղուկ, հիանալի ներծծվում են օրգանիզմի կողմից՝ նրան բերելով շատ օգտակար բաներ, ներառյալ։ ճարպային լուծվող թթուներ. Այս ճարպերը պարունակում են օքսիդացման բարձր կարողություն՝ կրկնակի չհագեցած կապերի առկայության պատճառով: Առավել հաճախ օգտագործվում են լինոլային, օլեինային, արախիդոնիկ և լինոլենաթթու. Դիետոլոգները պնդում են, որ ամենօրյա դիետաայդ թթուները պետք է ներկա լինեն:

Ինքնուրույն մարդու մարմինչի արտադրում չհագեցած ճարպեր, ուստի դրանք պետք է ամեն օր ներմուծվեն սննդի հետ: Արախիդոնաթթու միայն, եթե առկա է բավարար քանակությամբ B վիտամիններ, օրգանիզմը կարողանում է ինքնուրույն սինթեզել: Այս բոլորը չհագեցած թթուներիրականացման համար անհրաժեշտ կենսական կենսաքիմիական գործընթացներՎ բջջային մեմբրաններև միջմկանային նյութափոխանակության համար: Վերոհիշյալ բոլոր թթուների աղբյուրները բնական բուսական յուղերն են: Եթե ​​օրգանիզմում բավարար չափով չհագեցած ճարպեր չկան, դա հանգեցնում է դեռահասների մաշկի բորբոքման, ջրազրկման և աճի դանդաղմանը:

Չհագեցած ճարպաթթուները մեմբրանի բջիջների համակարգի մի մասն են, շարակցական հյուսվածքև միելինային պատյանը, որը թույլ է տալիս մասնակցել ճարպային նյութափոխանակությունմարմինը և հեշտությամբ խոլեստերինը վերածում են պարզ միացությունների, որոնք հեշտությամբ հեռացվում են դրանից: Մարդկային անհրաժեշտ կարիքները ապահովելու համար չհագեցած ճարպեր, օրական պետք է ուտել առնվազն 60 գրամ ցանկացած բուսական յուղ։ Առավելագույն կենսաբանական ակտիվություն ունեն եգիպտացորենը, արևածաղիկը, կտավատը, բամբակը և սոյայի յուղ, որոնք պարունակում են մինչև 80% չհագեցած ճարպաթթուներ։

Չհագեցած ճարպերի առավելությունները

Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու տեսակի.

• Մոնոչհագեցած
• Պոլիհագեցած

Երկու տեսակի ճարպաթթուներն էլ օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար։ Նրանք իջեցնում են արյան մեջ բարձր խոլեստերինի մակարդակը։ Նրանց միջև միակ տարբերությունն այն է, որ միանհագեցած ճարպերը սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են, բայց ցածր ջերմաստիճանում սկսում են կարծրանալ: Polyunsaturated - հեղուկ ցանկացած ջերմաստիճանում:

Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները հիմնականում հայտնաբերված են բնական արտադրանքինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, կանոլայի յուղը, խաղողի կորիզի յուղը: Ամենատարածվածը ձիթապտղի յուղն է: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս այն ներառել ձեր սննդակարգում, քանի որ դա բերում է մեծ օգուտոչ միայն սրտի, այլ ամբողջ մարմնի առողջության համար: Այս յուղը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է իդեալական, քանի որ այն չի կորցնում իր հատկությունները ցանկացած ջերմաստիճանում, ժամանակի ընթացքում չի հագեցվում և չի հատիկավորվում:

Պոլիչհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 (ալֆա) linoleic թթու) և օմեգա-6 (լինոլաթթու) մեկն է շինանյութ, որից առաջանում են օրգանիզմի բոլոր առողջ ճարպերը։ Պարունակում է պոլիչհագեցած ճարպեր սառը ջրի որոշ տեսակների մեջ ծովային ձուկօրինակ՝ սկումբրիայում, ծովատառեխում կամ սաղմոնում: Դրանք առավել օգտակար են տարբեր բորբոքումների դեպքում՝ իմունիտետը պահպանելու, դրանց առաջացումը կանխելու համար քաղցկեղի բջիջներըև բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Նաև ներս մեծ քանակությամբՕմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs) հայտնաբերված են կտավատի յուղ, ընկույզ, փոքր քանակությամբ՝ կանոլայի յուղով և ներս սոյայի հատիկներ. Այս բոլոր մթերքներն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ դրանք պարունակում են դեկոզահեքսաենաթթու (DHA), էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և ալֆա-լինոլիկ թթու, որն ինքնուրույն չի արտադրվում մարդու օրգանիզմի կողմից։

Աշխարհ գիտական ​​հետազոտությունցույց է տվել, որ օմեգա-3 PUFA-ները նույնիսկ կարող են կանգնեցնել քաղցկեղի զարգացումը, որն առաջանում է բջիջներում դադարող որոշակի ընկալիչների գործողությամբ: ավելացել կարողությունբջիջները բաժանվում են, հատկապես ուղեղի բջիջների համար: Բացի այդ, օմեգա-3 PUFA-ներն ունեն ոչնչացված կամ վնասված ԴՆԹ-ն վերականգնելու հատկություն և օգնում են նվազեցնել արյան մակարդումը, ինչը բարելավում է արյան հոսքը՝ դրանով իսկ վերացնելով տարբեր բորբոքումները:

Չհագեցած ճարպերի ամենօրյա օգտագործումը վերացնում և կանխում է.

• Քոր և չոր մաշկ
• Հոգնածություն և քրոնիկական հոգնածություն
• Դեպրեսիա
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
• Փխրուն մազեր և եղունգներ
• II տիպի շաքարային դիաբետ
• Ցավոտ սենսացիաներ հոդերի մեջ
• Վատ համակենտրոնացում

Չհագեցած ճարպաթթուների վնասը

Չհագեցած ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը կարող է ոչ միայն հանգեցնել վաղաժամ ծերացում, այլ նաև արթրիտի տարածում, բազմակի սկլերոզև այլ քրոնիկ հիվանդություններ: IN վերջերսԼայն տարածում է գտել ձկան ձողիկների, խրթխրթան կարտոֆիլի, տապակած կարկանդակների, բլիթների արտադրությունը։ Թվում է, թե դրանք արտադրվում են առողջ բուսական յուղերով, սակայն յուղը ենթարկվում է ջերմային մշակման։ Այս դեպքում տեղի է ունենում ճարպերի պոլիմերացման և դրանց օքսիդացման գործընթացը, որի արդյունքում չհագեցած ճարպերը տրոհվում են դիմերների, մոնոմերների և ավելի բարձր պոլիմերների, ինչը նվազեցնում է. սննդային արժեքըբուսական յուղ և ամբողջությամբ ոչնչացնում է դրա մեջ վիտամինների և ֆոսֆատիդների առկայությունը: Նվազագույն վնասը, որ կարող է պատճառել նման յուղով եփած սնունդը, գաստրիտի զարգացումն է և աղեստամոքսային տրակտի գրգռումը։

Չհագեցած ճարպերի անհրաժեշտություն

Մարդու մարմնում ճարպի քանակը կախված է տարիքից, կլիմայից, աշխատանքային գործունեությունև իմունային համակարգի վիճակը: Հյուսիսային կլիմայական գոտիներում չհագեցած ճարպերի կարիքը կարող է հասնել օրական սպառված սննդից մինչև 40% կալորիա, համապատասխանաբար հարավային և միջին կլիմայական գոտիներում՝ օրական կալորիաների մինչև 30%: Օրական չափաբաժինտարեցների համար այն կազմում է սննդի ընդհանուր քանակի մոտավորապես 20%-ը, իսկ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողների համար՝ մինչև 35%-ը։

Խուսափելու համար լուրջ խնդիրներառողջություն, անհրաժեշտ է.

• Աղանդերի համար շոկոլադի և քաղցրավենիքի փոխարեն կերեք ընկույզ և հացահատիկ
• Մսի փոխարեն շաբաթը երեք անգամ կերեք յուղոտ ծովային ձուկ
• Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք տապակած և արագ սնունդը
• Բուսական յուղեր օգտագործեք հում վիճակում՝ ձիթապտղի, կտավատի կամ կանոլայի յուղ: