Չհագեցած ճարպեր. Չհագեցած ճարպեր. ինչ են դրանք, օգուտները, սննդի ցանկը

Արյան բարձր խոլեստերինի մակարդակը մեր ժամանակի իսկական պատուհաս է։ Խոլեստերինի ավելացման պատճառով մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, որոնք մահացության հիմնական պատճառներից են։ Վատ խոլեստերինի աղբյուրները հագեցած ճարպերն են, որոնք պարունակվում են բազմաթիվ կենդանական ծագման մթերքներում: Ահա թե ինչու բժիշկները խորհուրդ են տալիս ներառել ավելի շատ մթերքներ, որոնք առողջ չհագեցած ճարպերի աղբյուր են:

Ո՞րն է տարբերությունը չհագեցած ճարպերի և հագեցած ճարպերի միջև:

Հագեցած և չհագեցած ճարպերի տարբերությունը հասկանալն օգնում է ուսումնասիրել դրանց քիմիական հատկությունները: Հագեցած ճարպերը բնութագրվում են մեկ ածխածնային կապով, այդ իսկ պատճառով դրանք հեշտությամբ հավաքվում են գնդաձև միացությունների մեջ, ձևավորում խոլեստերինի թիթեղներ և կուտակվում ճարպային պահեստներում: Չհագեցած ճարպերն ունեն կրկնակի ածխածնային կապ, ուստի դրանք մնում են ակտիվ, թափանցում են բջջային թաղանթներ և արյան մեջ պինդ միացություններ չեն առաջացնում։

Սակայն դա չի նշանակում, որ հագեցած ճարպերը, որոնք առկա են մսի, ձվի, շոկոլադի, կարագի, արմավենու և կոկոսի յուղերի մեջ, պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից։ Հագեցած ճարպերն անհրաժեշտ են որոշ վիտամինների և միկրոէլեմենտների ավելի լավ կլանման, մարդու վերարտադրողական համակարգի ճիշտ աշխատանքի, հորմոնների արտադրության և բջջային թաղանթների կառուցման համար: Բացի այդ, հագեցած ճարպերը էներգիայի յուրահատուկ աղբյուր են և հատկապես անհրաժեշտ են ցուրտ սեզոնին։ Հագեցած ճարպերի օրական ընդունումը 15-20 գ է։

Ինչ վերաբերում է գիրությանը, ապա դրա պատճառը կարող է լինել ցանկացած ճարպի չափից ավելի օգտագործումը, հատկապես հեշտ մարսվող ածխաջրերի հետ համատեղ։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում չհագեցած ճարպեր:

Չհագեցած ճարպերը պարունակում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Այս երկու տեսակներն էլ օգտակար են սննդակարգում ավելորդ հագեցած ճարպերի պատճառով վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար: Չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները սովորաբար պարունակում են երկու տեսակի ճարպաթթուներ։

Ձիթապտղի յուղը համարվում է չհագեցած ճարպերի հատկապես արժեքավոր աղբյուր։ Շնորհիվ մեծ քանակությամբ միանհագեցած ճարպաթթուների՝ ձիթապտղի յուղն օգնում է մաքրել արյան անոթները և նվազեցնել արյան ճնշումը, կանխում է քաղցկեղը և II տիպի շաքարախտը, բարելավում է ուղեղի աշխատանքը, մաշկի և մազերի վիճակը: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ձիթապտղի յուղը, ինչպես ցանկացած այլ բուսական յուղ, դեռևս մաքուր ճարպ է, որի կալորիականությունը շատ բարձր է։ Ուստի անհրաժեշտ է այն օգտագործել փոքր չափաբաժիններով՝ ոչ ավելի, քան մեկ ճաշի գդալ, որն, ի դեպ, կպարունակի մոտ 120 կիլոկալորիա։

Ծովային ձուկը պարունակում է շատ չհագեցած ճարպեր, հատկապես օմեգա-3 (պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ) (դրանք առկա են նաև գետի ձկների մեջ, բայց ավելի փոքր քանակությամբ): Չհագեցած ճարպերի շնորհիվ ծովային ձուկը շատ օգտակար է նյարդային համակարգի, հոդերի և արյան անոթների համար, իսկ հանքանյութերի բարձր պարունակությունը այս մթերքը դարձնում է շատ արժեքավոր մարդկանց համար։

Չհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուրներն են բուսական յուղերը (կտավատի սերմ, եգիպտացորեն, սոյա, արևածաղիկ), ծովամթերքը (ծովախեցգետին, միդիա, ոստրե, կաղամար), ընկույզը (ընկույզ, նուշ, պնդուկ, հնդկական հնդկահավ), սերմեր (քունջութ, սոյա, կտավատի, արևածաղկի), ավոկադո, ձիթապտուղ:

Չհագեցած ճարպերի վնասը

Ամենավնասակար ճարպերը, որոնք յուրաքանչյուրը պետք է բացառի իր սննդակարգից, տրանս ճարպերն են։ Եվ, տարօրինակ կերպով, տրանս ճարպերը պատրաստվում են առողջ չհագեցած ճարպերից: Հիդրոգենացման գործընթացի շնորհիվ բուսական յուղերը դառնում են պինդ, այսինքն. կորցնում են իրենց թափանցելիությունը և ձեռք են բերում արյան անոթներում հեշտությամբ թրոմբներ ձևավորելու ունակություն: Տրանս ճարպերը խաթարում են նյութափոխանակությունը բջիջներում, առաջացնում են տոքսինների կուտակում, մեծացնում շաքարախտի վտանգը, թուլացնում են իմունային համակարգը և առաջացնում բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրներ: Տրանս ճարպեր են պարունակում մայոնեզը, մարգարինը, կետչուպը և որոշ հրուշակեղեն։

Չհագեցած ճարպաթթուները առկա են սննդի մեջ օգտագործվող բոլոր ճարպերում, սակայն դրանց ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերված է բուսական յուղերում, որոնք սենյակային ջերմաստիճանում մնում են հեղուկ, հիանալի ներծծվում են օրգանիզմի կողմից՝ դրան բերելով բազմաթիվ օգտակար նյութեր, ներառյալ։ ճարպային լուծվող թթուներ. Այս ճարպերը պարունակում են բարձր օքսիդացման հզորություն՝ կրկնակի չհագեցած կապերի առկայության պատճառով: Առավել հաճախ օգտագործվում են լինոլային, օլեինային, արախիդոնիկ և լինոլենաթթուները: Սննդաբանները պնդում են, որ այդ թթուները պետք է առկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում։

Մարդու մարմինը ինքնուրույն չի արտադրում չհագեցած ճարպեր, ուստի դրանք պետք է ամեն օր ներմուծվեն սննդի հետ: Միայն արախիդոնաթթուն՝ B խմբի վիտամինների բավարար քանակի առկայության դեպքում, կարող է սինթեզվել հենց օրգանիզմի կողմից։ Այս բոլոր չհագեցած թթուներն անհրաժեշտ են բջջային թաղանթներում կենսաքիմիական կենսաքիմիական գործընթացների իրականացման և միջմկանային նյութափոխանակության համար: Վերոհիշյալ բոլոր թթուների աղբյուրները բնական բուսական յուղերն են: Եթե ​​օրգանիզմում բավարար չափով չհագեցած ճարպեր չկան, դա հանգեցնում է դեռահասների մաշկի բորբոքման, ջրազրկման և աճի դանդաղմանը:

Չհագեցած ճարպաթթուները թաղանթային բջիջների, շարակցական հյուսվածքի և միելինային թաղանթի համակարգի մի մասն են, ինչը թույլ է տալիս նրանց մասնակցել մարմնի ճարպային նյութափոխանակությանը և հեշտությամբ խոլեստերինը վերածել պարզ միացությունների, որոնք հեշտությամբ հեռացվում են դրանից: Չհագեցած ճարպերի մարդու կարիքը բավարարելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 60 գրամ ցանկացած բուսական յուղ ուտել։ Առավելագույն կենսաբանական ակտիվություն ունեն եգիպտացորենի, արևածաղկի, կտավատի, բամբակի և սոյայի յուղերը, որոնք պարունակում են մինչև 80% չհագեցած ճարպաթթուներ։

Չհագեցած ճարպերի առավելությունները

Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու տեսակի.

• Մոնոչհագեցած
• Պոլիհագեցած

Երկու տեսակի ճարպաթթուներն էլ օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար։ Նրանք իջեցնում են արյան մեջ բարձր խոլեստերինի մակարդակը։ Նրանց միջև միակ տարբերությունն այն է, որ միանհագեցած ճարպերը սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են, բայց ցածր ջերմաստիճանում սկսում են կարծրանալ: Polyunsaturated - հեղուկ ցանկացած ջերմաստիճանում:

Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները հիմնականում հայտնաբերված են բնական մթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, կանոլայի յուղը և խաղողի կորիզի յուղը: Ամենատարածվածը ձիթապտղի յուղն է: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս անպայման ներառել այն ձեր սննդակարգում, քանի որ այն հսկայական առողջապահական օգուտներ է բերում ոչ միայն սրտին, այլև ամբողջ մարմնին: Այս յուղը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է իդեալական, քանի որ այն չի կորցնում իր հատկությունները ոչ մի ջերմաստիճանում, ժամանակի ընթացքում չի հագեցվում և չի հատիկավորվում:

Պոլիչհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը (ալֆա-լինոլիկ թթու) և օմեգա-6-ը (լինոլային թթու), այն շինարարական բլոկներն են, որոնցից ձևավորվում են օրգանիզմի բոլոր առողջ ճարպերը: Սառը ջրով ծովային ձկների որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են սկումբրիան, ծովատառեխը կամ սաղմոնը, պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպեր: Դրանք առավել օգտակար են տարբեր բորբոքումների դեպքում՝ իմունիտետը պահպանելու, քաղցկեղի բջիջների առաջացումը կանխելու և ուղեղի աշխատանքը բարելավելու համար։ Բացի այդ, օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs) մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են կտավատի սերմի յուղում, ընկույզում, իսկ փոքր քանակությամբ կանոլայի յուղում և սոյայի հատիկներում: Այս բոլոր մթերքներն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ դրանք պարունակում են դեկոզահեքսաենաթթու (DHA), էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և ալֆա-լինոլիկ թթու, որն ինքնուրույն չի արտադրվում մարդու օրգանիզմի կողմից։

Համաշխարհային գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա-3 PUFA-ները կարող են նույնիսկ կանգնեցնել քաղցկեղի զարգացումը, որը պայմանավորված է բջիջներում որոշակի ընկալիչների ազդեցությամբ, որոնք դադարեցնում են բջիջների բաժանվելու ունակությունը, հատկապես ուղեղի բջիջներում: Բացի այդ, օմեգա-3 PUFA-ներն ունեն ոչնչացված կամ վնասված ԴՆԹ-ն վերականգնելու հատկություն և օգնում են նվազեցնել արյան մակարդումը, ինչը բարելավում է արյան հոսքը՝ դրանով իսկ վերացնելով տարբեր բորբոքումները:

Չհագեցած ճարպերի ամենօրյա օգտագործումը վերացնում և կանխում է.

• Քոր և չոր մաշկ
• Հոգնածություն և քրոնիկական հոգնածություն
• Դեպրեսիա
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
• Փխրուն մազեր և եղունգներ
• II տիպի շաքարային դիաբետ
• Ցավոտ սենսացիաներ հոդերի մեջ
• Վատ համակենտրոնացում

Չհագեցած ճարպաթթուների վնասը

Չհագեցած ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը ոչ միայն կարող է հանգեցնել վաղաժամ ծերացման, այլ նաև արթրիտի, ցրված սկլերոզի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների տարածմանը։ Վերջին շրջանում լայն տարածում է գտել ձկան ձողիկների, խրթխրթան կարտոֆիլի, տապակած կարկանդակների, բլիթների արտադրությունը։ Թվում է, թե դրանք արտադրվում են առողջ բուսական յուղերով, սակայն յուղը ենթարկվում է ջերմային մշակման։ Այս դեպքում տեղի է ունենում ճարպերի պոլիմերացման և դրանց օքսիդացման գործընթացը, որի արդյունքում չհագեցած ճարպերը տրոհվում են դիմերների, մոնոմերների և ավելի բարձր պոլիմերների, ինչը նվազեցնում է բուսական յուղի սննդային արժեքը և ամբողջությամբ ոչնչացնում վիտամինների և ֆոսֆատիդների առկայությունը։ այն. Նվազագույն վնասը, որ կարող է պատճառել նման յուղով եփած սնունդը, գաստրիտի զարգացումն է և աղեստամոքսային տրակտի գրգռումը։

Չհագեցած ճարպերի անհրաժեշտություն

Մարդու օրգանիզմում ճարպերի քանակը կախված է տարիքից, կլիմայից, աշխատանքային ակտիվությունից և իմունային համակարգի վիճակից։ Հյուսիսային կլիմայական գոտիներում չհագեցած ճարպերի կարիքը կարող է հասնել օրական սպառված սննդից մինչև 40% կալորիա, համապատասխանաբար հարավային և միջին կլիմայական գոտիներում՝ օրական կալորիաների մինչև 30%: Տարեցների օրական սննդակարգը կազմում է սննդի ընդհանուր քանակի մոտավորապես 20%-ը, իսկ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողների համար՝ մինչև 35%-ը։

Առողջական լուրջ խնդիրներից խուսափելու համար պետք է.

• Աղանդերի համար շոկոլադի և քաղցրավենիքի փոխարեն կերեք ընկույզ և հացահատիկ
• Մսի փոխարեն շաբաթը երեք անգամ կերեք յուղոտ ծովային ձուկ
• Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք տապակած և արագ սնունդը
• Բուսական յուղեր օգտագործեք հում վիճակում՝ ձիթապտղի, կտավատի կամ կանոլայի յուղ:

Արդյունքում դարակները լցվում են սննդամթերքով, որոնք կամ ցածր յուղայնությամբ կամ ամբողջովին ցածր յուղայնությամբ են: Այս ամենը, ըստ երեւույթին, պետք է մեզ ստիպեր ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպերի օգտագործումից։

Հետո իրավիճակը սկսեց փոխվել։ Բացահայտումներ, որոնք արվել են մոլորակի ամենաառողջ մարդկանց շարքում գտնվող միջերկրածովյան բնակիչների ապրելակերպի և սնուցման ուսումնասիրության ընթացքում։

Միջերկրական ծովի բնակիչների՝ մոլորակի ամենաառողջ մարդկանց սննդակարգը հարուստ է ճարպերով, բայց ոչ բոլոր ճարպերով, բայց հատկապես նրանք, որոնք գալիս են ձկան և ձիթապտղի յուղով:

Հետագա հետազոտությունների ընթացքում անհրաժեշտ էր կասկածի տակ դնել ճարպի վտանգի մասին հին պատկերացումները։

Ինչպես պարզվում է, որոշ ճարպեր մեծ դեր են խաղում առողջության պահպանման գործում, սակայն կարևոր է հասկանալ, թե որոնք և ինչ քանակությամբ են ձեզ անհրաժեշտ, և որոնցից պետք է ամեն գնով խուսափել։

Առողջ սնվելու համար նախ պետք է մանրակրկիտ հասկանալ չհագեցած ճարպերի և հագեցած ճարպերի միջև եղած տարբերությունը, ինչ են տրանս ճարպերը և արդյոք ամբողջ խոլեստերինը վնասակար է:

«Լավ» ճարպեր

Թեև սննդի մեջ առկա ճարպը շատերի համար մտահոգիչ է, կա «լավ» ճարպերի հատուկ դաս, որը հայտնի է որպես չհագեցած ճարպեր:

«Լավ» ճարպերը ներառված են այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կտավատի և քնջութի յուղերը, թունա, սաղմոնը, իշխանը, սաղմոնը, ձկան յուղը, կտավատի սերմերը և չիայի սերմերը:

Այս ճարպերի այդքան օգտակար լինելու պատճառն այն է, որ դրանք պարունակում են հատուկ միացություններ, որոնք հայտնի են որպես օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Նրանք օգուտ են տալիս մեր առողջությանը և խորհուրդ են տրվում օգտագործել տարբեր առողջապահական ասոցիացիաների կողմից:

Օմեգա-3 ճարպաթթուների երեք ձև կա.

1. ալֆա-լինոլենաթթու (ALA)
2. էիկոզապենտաենաթթու (EPA)
3. docosahexaenoic թթու (DHA)

Դրանք բոլորն էլ կարևոր են մարդու առողջության համար, բայց, ցավոք, մարդու օրգանիզմը չի կարող դրանք արտադրել, այլ կարող է ստանալ միայն սննդի միջոցով։

Օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրները

Բարեբախտաբար, կան մի շարք մթերքներ, որոնք պարունակում են այդ թթուների բավականին բարձր մակարդակ։ ALA-ն հիմնականում կարելի է ստանալ սերմերից և բույսերից։

Հավի ձու կարող եք գտնել նաև խանութներում, որոնք, ի թիվս այլ բաների, պարունակում են ALA: Սրանք հավերի ձվեր են, որոնց կերակրումը ներառում է օմեգա-3-ի ավելացված քանակություն:

EPA և DHA տեսակները կարելի է ձեռք բերել հիմնականում ձկներից և այլ ծովամթերքներից: Ձկները չեն արտադրում Omega-3 ճարպաթթուներ, սակայն դրանցում մեծ քանակությամբ այս նյութ է կուտակվում ջրիմուռների, կրիլների կամ ավելի փոքր ձկների կանոնավոր օգտագործման պատճառով:

EPA-ի և DHA-ի լավագույն աղբյուրները.

• Վայրի սաղմոն
• Թունա
• Իշխան
• Սաղմոն
• Թափուկ, հալիբուտ
• Ատլանտյան ծովատառեխ
• Խաղաղ օվկիանոսի սկումբրիա
• Ատլանտյան պոլլոկ
• Ատլանտյան սարդինաներ
• Ծովային բաս
• Եվրոպական անչոուս
• Խեցեմորթ
• ոստրեներ
• Օմար
• Ծովային ջրիմուռներ
• Հալեպ

Ինչպես են աշխատում օմեգա-3 ճարպաթթուները

Օմեգա-3-ը մարդու նյութափոխանակության կարևոր մասն է և զգալի դեր է խաղում դրա զարգացման գործում: DHA-ն, մասնավորապես, կարևոր նշանակություն ունի երեխաների ճիշտ նյարդաբանական զարգացման համար: Գիտնականները դեռ ավելի են մոտենում հասկանալու, թե ինչպես են այս միացությունները ազդում մեր առողջության վրա:

Ըստ ներկայումս տիրող տեսության՝ նրանք դա ուղղակիորեն չեն անում։ Ամենայն հավանականությամբ, ընդունման ավելացումը հավասարակշռում է սննդային այլ դասի ճարպերի քանակը, որոնք հայտնի են որպես օմեգա-6 ճարպաթթուներ:

Մարդու օրգանիզմը օմեգա-6 չի արտադրում։ Այնուամենայնիվ, դրանք առատորեն հանդիպում են բուսական յուղերի և կենդանական մսի մեջ:

Գիտնականները հաշվարկել են, որ նախկինում մարդու սնուցման մեջ օմեգա-6 և օմեգա-3 օգտագործելիս գերակշռում էր 2:1 հարաբերակցությունը: Ժամանակի ընթացքում, հատկապես արևմտյան աշխարհում, այն հասել է 10-ի և նույնիսկ 20:1-ի: Դա պայմանավորված էր մսի սպառման ավելացմամբ:

Այս երկու նյութերն էլ վերածվում են տարբեր հորմոնների, որոնք պատասխանատու են մարմնի գործառույթների լայն շրջանակի համար։ Նրանց հարաբերակցության փոփոխությունը փոխում է նաև հորմոնների հավասարակշռությունը՝ խաթարելով մեր օրգանիզմի սահուն գործունեությունը։

Ինչպես է աշխատում «լավ» և «վատ» խոլեստերինը

Բոլորը գիտեն, որ խոլեստերինի բարձր մակարդակը հանգեցնում է սրտի և անոթների հիվանդությունների: Այս հավասարման մեջ իրականում ավելի շատ փոփոխականներ կան: Գոյություն ունեն խոլեստերինի երկու տարբեր տեսակներ, որոնք հայտնի են որպես HDL և LDL, որոնք երբեմն կոչվում են համապատասխանաբար «լավ» և «վատ» խոլեստերին:

Արյան մեջ HDL խոլեստերինի բարձր մակարդակն իրականում օգտակար է, այն մաքրում է արյան անոթները «վատ խոլեստերինից» LDL-ից, որը կուտակվում է արյան անոթների պատերին, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի:

Ավելի շատ Omega-3-ի օգտագործումը խթանում է արյան մեջ «լավ» խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը:

Գոյություն ունի արյան լիպիդների երրորդ տեսակը՝ տրիգլիցերիդները: Դրանց բարձր կոնցենտրացիաները հանգեցնում են զարկերակների խցանման, սրտի հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի և գիրության: Omega-3-ով հարուստ սննդակարգը, հատկապես EPA-ն, կարող է նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ:

Մեկ այլ գործոն, որն արագացնում է խոլեստերինի թիթեղների աճը և հանգեցնում արյան անոթների պատերի վնասմանը, արյան բարձր ճնշումն է: Բայց այս խնդիրը կարող է լուծվել նաև Օմեգա-3-ի օգնությամբ. DHA-ի օգտագործումը, ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, արդյունավետորեն նվազեցնում է արյան ճնշումը։

Հագեցած ճարպերը լավ են, թե վատ:

Հագեցած ճարպերը, տարօրինակ կերպով, «լավ» ցուցակում են:

Բանն այն է, որ վերջին հետազոտությունները սասանել են հին համոզմունքները, որ հագեցած ճարպերը պատասխանատու են սրտանոթային հիվանդությունների և գիրության համար:

Ամեն ինչ սկսվեց 2010 թվականին ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագրի կողմից իրականացված լայնածավալ ուսումնասիրությունից: Այն չկարողացավ գտնել որևէ նշանակալի ապացույց, որ այս ճարպերի օգտագործումը կապված է սրտի և անոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ:

2014 թվականին Annals of Internal Medicine-ի ուսումնասիրությունը հաստատեց այս բացահայտումները՝ կապ չգտնելով հագեցած ճարպերի ընդունման սահմանափակման և սրտանոթային առողջության բարելավման միջև:

2015 թվականին British Journal of Medicine-ը հրապարակեց մինչ օրս ամենամեծ ուսումնասիրությունը՝ եզրակացնելով, որ հագեցած ճարպերը կապված չեն սրտի վատ առողջության հետ:

Հետագա հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տվել, որ ճիշտ հակառակն է՝ նրանք կարող են նույնիսկ բարելավել այն:

Օրինակ, կոկոսի յուղը, որը պարունակում է 84% հագեցած ճարպ, ապացուցված է, որ ունի առողջության օգուտներ՝ ավելացնելով լավ խոլեստերինը և նույնիսկ, հնարավոր է, նվազեցնելով վատ խոլեստերինը:

Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոչ բոլոր հագեցած ճարպերն են արյունատար անոթների սպանություն, և քառասուն տարվա ընթացքում դրանք սննդակարգից հեռացնելը կարող է նույնիսկ արագացնել սրտի հիվանդությունների և գիրության աճը:

Բացի այդ, ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ հագեցած ճարպերի ցածր ընդունումը մեծացնում է հեմոռագիկ ինսուլտի ռիսկը:

Հագեցած ճարպերի աղբյուրները.

• Կաթնամթերք
• Միս, թռչնամիս
• Կարագ
• Կոկոսի յուղ
• արմավենու յուղ
• Կակաոյի կարագ

Բնականաբար, ոչ բոլոր հագեցած ճարպերն են առողջարար, և նույնիսկ առողջները պետք է չափավոր օգտագործվեն։

«Վատ» ճարպեր

Ճարպերի խումբը, որը հայտնի է որպես տրանս ճարպեր, որոնք այժմ ակնհայտորեն վնասակար են համարվում, հնարավորության դեպքում պետք է ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից:

Ի՞նչ են տրանս ճարպերը:

Տրանս ճարպերը, ընդհանուր առմամբ, արդյունաբերական սննդի արտադրության արտադրանք են: Թեև կան կենդանական ծագման մթերքների և ենթամթերքի որոշ տեսակներ, բնականաբար, ամենավտանգավորը արհեստական ​​տրանս ճարպերն են («հիդրոգենացված և մասամբ հիդրոգենացված յուղեր»): Այս հումքը էժան է, հեշտ օգտագործման համար և ունի երկար պահպանման ժամկետ: Այն հաճախ օգտագործվում է տապակած և այլ կերպ վերամշակված մթերքներին ցանկալի համ և հյուսվածք հաղորդելու համար: Ներկայումս աշխարհի տարբեր ասոցիացիաներ, որոնք պայքարում են մարդու առողջության և բնական սնուցման համար, տրանս ճարպերը ճանաչել են որպես սպառման համար վտանգավոր:

Տրանս ճարպեր օգտագործելու հետևանքները

Այն, որ սննդակարգում դրանց առկայությունը վնասակար է առողջությանը, լավ ապացուցված փաստ է։ Առաջին հերթին դրանք բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, որն արյան անոթների պատերին ափսե է ստեղծում, ինչը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի, արյան ճնշման բարձրացման, ինսուլտների և ինֆարկտի ռիսկի։

Բժշկության բրիտանական ամսագիրը ավելի վաղ կատարված ուսումնասիրության մեջ, որը ցույց էր տվել, որ կապ չկա հագեցած ճարպերի և սրտի հիվանդության միջև, մատնանշեց տրանս ճարպերը որպես իրական մեղավոր:

Պարզվել է, որ տրանս ճարպերի օգտագործումը 21%-ով մեծացնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության առաջացման վտանգը, իսկ 2-րդ տիպի դիաբետի զարգացման ռիսկը՝ 34%-ով։

Կարող է բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնել, ներառյալ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը, ինսուլտի և սրտի կաթվածի վտանգը և կարող է պայմաններ ստեղծել 2-րդ տիպի շաքարախտի համար:

Սա այն է, ինչը հանգեցրեց FDA-ի (Food and Drug Administration) հրամանին մինչև 2018 թվականը սննդամթերքի արտադրությունից հեռացնել տրանս ճարպերը:

Սննդամթերքի բազմաթիվ ընկերություններ և ռեստորաններ որոշել են այսօր դադարեցնել դրանց օգտագործումը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այսպես կոչված մասամբ հիդրոգենացված տրանսճարպերը դեռ կարող են օգտագործվել (եթե ընկերությունը ստացել է համապատասխան հավանություն), և եթե դրանց պարունակությունը չի գերազանցում 0,5 գրամը մեկ չափաբաժնի համար, ապա դրանց քանակը կարող է զրո լինել:

Սննդամթերքի տրանս ճարպերի ցանկը.

• Մասամբ հիդրոգենացված բուսական յուղ
• Հիդրոգենացված բուսական յուղ
• Հրուշակեղենի ճարպեր
• Բուսական ճարպեր
• Մարգարին
• Կաթնային ճարպի փոխարինող

Այնուամենայնիվ, տրանս ճարպերը միշտ չեն կարող ճանաչվել կազմի մեջ: Հնարավոր է, որ փաթեթավորման վրա վերը նշված ցուցակից ոչինչ չգտնեք, բայց այնուամենայնիվ այնտեղ կլինեն տրանս ճարպեր:

Ապրանքներ, որոնք կարող են պարունակել տրանս ճարպեր, որոնք նշված չեն բաղադրիչներում.

• Կարկանդակի կեղևներ
• Տորթերի խառնուրդներ
• Պահածոյացված սառնամանիք
• Կրեմի փոխարինող
• Միկրոալիքային վառարանում ադիբուդի
• Պուդինգներ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ խանութից
• Պատրաստի կերակուրներ

Այսպիսով, տրանս ճարպերը, որոնք երկար ժամանակ աննկատ էին մնում և քիչ ուսումնասիրված, այժմ ճանաչվում են որպես առողջության համար վնասակար:

Որքա՞ն ճարպ պետք է լինի սննդակարգում:

Յուղ, ընկույզ, յուղոտ ձուկ՝ սա այն առողջ ճարպերի ցանկն է, որոնք յուրաքանչյուր մարդ պետք է ունենա իր սննդակարգում, հատկապես կանայք՝ սա է մեր լավ տրամադրությունը, գեղեցիկ մաշկ, մազեր, եղունգներ: Օրական 5 ցանկացած ընկույզ, 1 ճ.գ. ցանկացած բուսական յուղ և կարմիր ձուկ շաբաթական 1-2 անգամ առողջության բանաձև է։

Ճարպի օպտիմալ քանակությունը սննդակարգում կազմում է ոչ ավելի, քան 1 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ընդ որում, դրանց 70%-ը չհագեցած է, 30%-ը՝ հագեցած։

Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա սննդակարգում հիմնականում կենդանիներից ստացված ճարպերի քանակը աստիճանաբար կիսով չափ կրճատվում է։ Բայց սննդակարգում ցածր յուղայնությունը ընդունելի է միայն այն դիետայում, որի նպատակն է նիհարել, և նման սահմանափակումների տևողությունը չպետք է լինի ավելի քան 90 օր:

Վերջապես լավ և վատ ճարպերի մասին

Սննդային ճարպերի մեծ մասն այնքան էլ վնասակար չէ, որքան մենք նախկինում կարծում էինք: Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը վաղուց կապված են լավ առողջության հետ, և նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ երբեմնի մեղադրվող հագեցած ճարպերը կարող են որոշակի օգուտներ ունենալ մեզ համար:

Բայց ճարպերը դեռևս չափազանց բարձր են կալորիաներով, ուստի, ինչպես մնացած ամեն ինչ, դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն:

Ահա մի քանի խորհուրդ՝ վատ ճարպերի ընդունումը նվազեցնելու համար.

1. Նվազեցրե՛ք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքների օգտագործումը զրոյի:
2. Կենտրոնացեք բանջարեղենի, մրգերի, ամբողջական ձավարեղենի, թռչնամսի, ձկան և ընկույզ ուտելու վրա:
3. Եփել միայն չհիդրոգենացված բուսական յուղերով, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղով, որն առողջարար ճարպերի հիանալի աղբյուր է։
4. Համոզվեք, որ ձեր գնած պատրաստի մթերքները նույնպես պատրաստված են այս յուղերով։
5. Սահմանափակեք խանութից գնված տապակած մթերքների և հացաբուլկեղենի, բլիթների, թխվածքաբլիթների, կրեկերների, կեքսերի, կարկանդակների և տորթերի օգտագործումը:
6. Ցածր յուղայնությամբ մթերքները միշտ չէ, որ առողջարար են։

Այսպիսով, նախքան ցածր յուղայնությամբ արտադրանքը դարակից հանելը, մտածեք, թե արդյոք դուք ձեզ զրկում եք որևէ առողջարար բանից: Եվ միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք ուշադիր կարդալ այն բաղադրիչները, որոնք դուք նախատեսում եք ուտել: Խուսափեք տրանս ճարպերից և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է:

Վերջին երեք տասնամյակների գրականությունը ցույց է տալիս, որ հագեցած ճարպերը սրտանոթային հիվանդությունների հիմնական պատճառն են: Սակայն այսօր գիտնականներն ապացուցել են, որ դա հեռու է դեպքից։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երիտասարդներին պարտադիր չէ, որ ճարպերը վերացնեն իրենց սննդակարգից: Եթե ​​խոսենք տարեց մարդկանց մասին, ապա դրանց ընդունման սահմանափակումները դեռ գիտականորեն հիմնավորված են։

Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ հագեցած ճարպերը սերտորեն կապված են նյութափոխանակության գործընթացներին մասնակցելու հետ, լինելով կենսամեմբրանների կառուցվածքային բաղադրիչներ և այլն: Քարդիֆի համալսարանի աշխատակիցներն ապացուցել են, որ կաթի ճարպը նվազեցնում է սրտի և անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Ուստի բժիշկները դեռ խորհուրդ են տալիս խմել ամբողջական կաթ, այլ ոչ թե յուղազրկված կաթ: Երեխաների և երիտասարդների կողմից նման արտադրանքի օգտագործումը ավելի շատ վնաս է պատճառում, քան օգուտ: Ձեր սննդակարգում դուք պետք է սահմանափակեք «վնասակար» տրանս ճարպերի, շաքարի և աղի քանակը։

Այժմ հայտնի է, որ հագեցած ճարպերը քաշի ավելացում չեն առաջացնում։ Որպես կանոն, այս գործընթացը տեղի է ունենում զգալի քանակությամբ ածխաջրերի սպառման պատճառով: Նվազագույն քանակությամբ ճարպ ուտելը հրահրում է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացում։ Առաջին հերթին դա պայմանավորված է ճարպային լուծվող A, D, E, K, F վիտամիններով: Այս տարրերը պարզապես չեն ներծծվի օրգանիզմի կողմից առանց բավարար քանակությամբ լիպիդների: Արդյունքում առաջանում են հիպո- և վիտամինների պակաս: Պետք չէ մոռանալ, որ ստերոիդ հորմոնները նույնպես լիպիդների ածանցյալներ են։ Ճարպերը հիանալի ջերմամեկուսիչ նյութ են, էներգիայի կարևոր աղբյուր, էնդոգեն ջուր և օրգանիզմի համար մի շարք կենսաակտիվ միացությունների սինթեզի սուբստրատ։

Եվ այնուամենայնիվ պետք է հասկանալ, թե ինչ են ճարպերը։ Ճարպերի (լիպիդների) քիմիա

Նրանք բոլորը բաժանված են երեք հսկայական խմբի՝ պարզ, բարդ և ածանցյալ։ Առաջինը ներառում է նրանք, որոնք բաղկացած են գլիցերինից (եռահիդրիկ սպիրտ) և ավելի բարձր ճարպաթթուներից: Այս խումբը ներառում է տրիացիլգլիցերիններ, ստերոլներ և մոմեր: Բարդ լիպիդների մոլեկուլը պարունակում է գլիցերին, բարձր ճարպաթթուներ, ֆոսֆատ և սուլֆատ թթուներ, ազոտային նյութեր, ածխաջրեր և շատ այլ միացություններ։ Լիպիդային ածանցյալները ներառում են կարոտին, ճարպաթթուներ, բարձրագույն սպիրտներ, որոշ և այլն:

Ինչ վերաբերում է ճարպերի ավելի բարձր ճարպաթթուներին, ապա դրանք հիմնականում ներկայացված են հագեցած և չհագեցած ացիկլիկ ճարպաթթուներով։ Որոշ ճարպեր պարունակում են ցիկլային կարբոքսիլաթթուներ և հիդրօքսի թթուներ։ Հագեցած ճարպերը պարունակում են մեծ քանակությամբ պալմիտիկ, ստեարիկ և միրիստիկ թթուներ։ Հայտնի է, որ որոշները չեն ձևավորվում մեր օրգանիզմում կամ սինթեզվում են անբավարար, նվազագույն քանակությամբ։ Այս առումով դրանք կոչվում են էական կամ անփոխարինելի։ Այս խումբը ներառում է arachidonic, linoleic և linolenic թթուներ: Բուսական յուղերում բավարար քանակությամբ էական ճարպաթթուներ կան: Կաթնային ճարպը պարունակում է մեծ քանակությամբ Մոնոչհագեցած ճարպեր, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ

Մարդու մարմնում որպես էներգետիկ նյութ օգտագործվում են հագեցած ճարպեր (տրիացիլգլիցերիդներ)։ Դրանց թվում են կենդանական ծագում ունեցողները, ինչպես նաև պինդ բույսերը։ Շատ տրիացիլգլիցերիդներ կան ճարպային մսից պատրաստված մսամթերքում, ինչպես նաև կաթնամթերքում, շոկոլադում և հրուշակեղենում։ Նման ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը կարող է առաջացնել օրգանիզմում խոլեստերինի կոնցենտրացիայի ավելացում։ Արյան անոթների պատերին նստում է այսպես կոչված «ախտաբանական» խոլեստերինը, որն իր հերթին առաջացնում է այնպիսի հիվանդության զարգացում, ինչպիսին է աթերոսկլերոզը, խաթարվում է արյան անոթների առաձգականությունը և առաջանում են արյունազեղումներ։

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպեր։ Տրանս ճարպերը համարվում են օրգանիզմի համար ամենավնասակարը։ Նման իզոմերները ձևավորվում են բուսական ճարպերի վրա ֆիզիկաքիմիական գործոնների ազդեցությամբ, որոնք փոխում են դրանց ագրեգացման վիճակը հեղուկից պինդ։ Դրանք ներառում են մարգարին, ինչպես նաև հրուշակեղենի արտադրանք: Նրանք կարող են քաղցկեղածին ազդեցություն ունենալ:

Չհագեցած ճարպերը հաճախ անվանում են նաև «լավ ճարպեր», քանի որ դրանք կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ձեր սրտի առողջության վրա: Չնայած այն մեխանիզմները, որոնցով դրանք ազդում են լիպիդների վրա, լիովին պարզված չեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չհագեցած ճարպերը կարող են համեստորեն իջեցնել LDL խոլեստերինը և բարձրացնել HDL խոլեստերինը: Որոշ պոլիչհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները, կարող են նաև օգնել նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդի մակարդակը:

Չնայած կան բազմաթիվ չհագեցած ճարպային հավելումներ, ինչպիսիք են ձողաձկան լյարդի յուղը և ձկան յուղը, սննդից չհագեցած ճարպեր ստանալը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը: Բացի այդ, այս մթերքները ձեր մարմնին կապահովեն նաև սրտի և արյան անոթների համար օգտակար այլ սննդանյութեր: Ժամանակակից դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամեն օր ստանալ ձեր կալորիաների 25-ից 35%-ը ճարպից, ընդ որում չհագեցած ճարպերը կազմում են ճարպերի ընդունման մեծ մասը:

Բարձրացնել HDL

Բարձր խտության լիպոպրոտեինը (HDL) հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին և պաշտպանիչ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա: Ցածր խտության լիպոպրոտեինները (LDL) մեծացնում են զարկերակներում խոլեստերինի թիթեղների առաջացման վտանգը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների։ կատարված ուսումնասիրության մեջ Բրիգամ և Կանանց հիվանդանոցԵվ Ջոն Հոփկինսի բժշկական հաստատություններՊարզվել է, որ սրտի համար առողջ սննդակարգում ածխաջրերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելը բարձրացնում է լավ խոլեստերինի մակարդակը: Թեև այս դիետան չի իջեցրել վատ խոլեստերինի մակարդակը, այն իջեցրել է տրիգլիցերիդի մակարդակը և արյան ճնշումը: Այս հետազոտության արդյունքները հայտնվել են ամսագրի նոյեմբերի համարում Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր 2005 թվականին։

Սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի նվազեցում

գնահատված Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա, ավելի քան 81 միլիոն մարդ տառապում է սրտանոթային հիվանդությունների առնվազն մեկ ձևով (2006 թվականի դրությամբ): Այս հիվանդություններն ու խանգարումները ներառում են ինսուլտը, արյան բարձր ճնշումը (հիպերտոնիա), սրտի անբավարարությունը և կորոնար արտրի հիվանդությունը: Մայոյի կլինիկահաղորդում է, որ չհագեցած ճարպերի մի տեսակ կարող է նվազեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության վտանգը և հանգեցնել արյան ճնշման մակարդակի իջեցմանը: Օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք առկա են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզը և յուղոտ ձուկը, պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն սրտի վրա: Այս տեսակի ճարպը նաև նվազեցնում է բորբոքային հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման վտանգը, ըստ համալսարանի: Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոն.

Էներգիա

Սպիտակուցներն ու չհագեցած ճարպերը օրգանիզմի համար էներգիայի աղբյուր են։ Տարբերությունը կայանում է նրանում, թե ինչպես է օրգանիզմն օգտագործում դրանք: Օկլահոմայի կոոպերատիվի ընդլայնման ծառայությունբացատրում է, որ սպիտակուցի հիմնական գործառույթը մարմնի կառուցվածքի պահպանումն է։ Եթե ​​մարդն ավելի շատ սպիտակուց է օգտագործում, քան անհրաժեշտ է այս ֆունկցիան կատարելու համար, ապա օրգանիզմն օգտագործում է ավելցուկային սպիտակուցը էներգիա ստանալու համար: Ճարպերը սննդի ամենաէներգաարդյունավետ ձևն են, բայց դրանք նաև էներգիայի ամենադանդաղ աղբյուրն են:

Վիտամինի կլանումը

Չհագեցած ճարպերն օգնում են օրգանիզմին յուրացնել ճարպային լուծվող վիտամինները: Երբ մարդ օգտագործում է ճարպային լուծվող վիտամիններ, օրգանիզմը կլանում է դրանք և կուտակում ճարպային հյուսվածքներում։ Քանի որ մարմինը կուտակում է ճարպային լուծվող վիտամիններ, ավելորդ ընդունումը կարող է առաջացնել հիպերվիտամինոզի ախտանիշներ: Ճարպեր լուծելի վիտամինները ներառում են վիտամին K, վիտամին A, վիտամին D և վիտամին E:

Կառուցվածք

Սպիտակուցները ապահովում են ոսկորների և մկանների կառուցվածքը, որն օգնում է պահպանել մարմնի ոսկրային կառուցվածքը: Չհագեցած ճարպերը վերահսկում են կառուցվածքի մեկ այլ տեսակ՝ բջջային պատը: Յուրաքանչյուր բջիջ ունի պատ, որը կատարում է կառուցվածքային, պաշտպանիչ և տրանսպորտային գործառույթներ, վերահսկում է բջիջների աճի արագությունը և դիմադրում ջրի ճնշմանը: Առանց բջջային պատերի, բջջային թաղանթը պարզապես կպատռվի:

Չհագեցած ճարպեր - սննդի ցանկ

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառել չհագեցած ճարպեր, դուք պետք է փոխարինեք (գոնե մասամբ) հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք գիրանալ և բարձրացնել արյան լիպիդների մակարդակը: Ահա հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների ցանկը.

• Ավոկադո. Այս համեղ միրգը հարուստ է միանհագեցած ճարպերով։ Դուք կարող եք օգտագործել և՛ ավոկադոյի պտուղը, և՛ ավոկադոյի յուղը՝ այն ավելացնելով աղցանների և այլ ուտեստների մեջ:
• Ձիթապտուղներ. Կանաչ, սև և Կալամատայի ձիթապտուղները ոչ միայն համեղ են, այլև հարուստ են միանհագեցած ճարպերով: Դուք կարող եք օգտագործել ձիթապտղի մրգեր և ձիթապտղի յուղ, որը նույնպես հարուստ է առողջ ճարպերով։
• Ընկույզ. Պարունակում են երկու տեսակի չհագեցած ճարպեր՝ պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպեր: Ընկույզը հակված է ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպերի պարունակությամբ, քան մյուս ընկույզները, մինչդեռ պիստակը, նուշը և պեկանը ավելի շատ են մոնոչհագեցած ճարպերի պարունակությամբ: Ընկույզը հարուստ է նաև առողջությանը նպաստող այլ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են բջջանյութը, ֆիտոստերոլները, վիտամինները, հանքանյութերը և սպիտակուցը:
• Յուղոտ ձուկ. Ձուկը, ընդհանուր առմամբ, նիհար մթերք է, որը շատ լավ է լիպիդը իջեցնող սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, որոշ ձկներ հարուստ են օմեգա-3 ճարպերով, որը պոլիչհագեցած ճարպաթթուների տեսակ է: Չհագեցած ճարպերով հարուստ յուղոտ ձկների թվում են սկումբրիան, սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը, թունա, անչոուսը և այլն (մանրամասների համար տե՛ս ձկան մեջ Omega-3. Omega-3 պարունակության աղյուսակը տարբեր ձկներում): Փորձեք շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ ձկան ուտեստներ ուտել՝ հատկապես լավ և առողջարար է աղի սկումբրիան (չապխտած):
• Որոշ յուղեր. Եթե ​​դուք հետևում եք լիպիդն իջեցնող դիետայի, կարող եք կարագի կամ մարգարինի օգտագործումից, որոնք հարուստ են չհագեցած ճարպերով և տրանս ճարպերով, առողջ բուսական յուղերի, որոնք հարուստ են չհագեցած ճարպերով: Այս յուղերը ներառում են՝ ձիթապտղի, քնջութի, կարմրուկի, եգիպտացորենի, սոյայի, կտավատի և ավոկադոյի յուղ:
• Սերմեր. Քնջութի սերմերը հարուստ են միանհագեցած ճարպերով, մինչդեռ դդմի, արևածաղկի, կտավատի և չիայի սերմերը հարուստ են պոլիչհագեցած ճարպերով:

Բացի չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներ օգտագործելուց, դուք կարող եք նաև նկատել, որ ժամանակակից շուկայում (դեղատներում և առցանց առողջապահական խանութներում) վաճառվում են չհագեցած ճարպեր պարունակող շատ սննդային հավելումներ, որոնք կարող են օգտագործվել նաև որպես դրանց լրացուցիչ աղբյուր: Եթե ​​այս կամ այն ​​պատճառով չեք կարողանում կանոնավոր կերպով օգտագործել վերը թվարկված առողջարար մթերքները, կարող եք սկսել ընդունել հավելումներ, որոնք կնպաստեն ձեր սրտանոթային համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի առողջությանը: