Դուք պետք է կարողանաք հանգստանալ, գոնե սթրեսից խուսափելու համար: Ինչպես սովորել հանգստանալ տարբեր իրավիճակներում

Կանխարգելման համար

1. Հատուկ շնչառական տեխնիկա.
2. Վերահսկվող մկանների թուլացման տեխնիկա.
3. Մեդիտացիա.
4. Հանգստացնող դիետա.
5. Հանգստացնող լոգանքները, մերսումը, երաժշտությունը և խորհրդածությունը լրացուցիչ միջոցներ են ներքին հարմարավետ վիճակի հասնելու համար:

Մկանների թուլացման վարժություններ

Բարի օր։ Քայլը յուրացնելով ինչպես սովորել հանգստանալ, դուք կսովորեք հանգստի ամենաարդյունավետ տեխնիկան։ Այս քայլը, ինչպես շրջանակի քայլերից յուրաքանչյուրը, բաժանվելու է տեսության և պրակտիկայի:

Տեսությանը ծանոթանալուց հետո կարող եք պրակտիկա անցնել և յոթ օր, ամեն օր սովորել հանգստի տարբեր մեթոդներ։ Դուք ինքնուրույն ավարտում եք պրակտիկան, պարզապես կարդալով իմ դասընթացը և հետևելով դրա առաջարկություններին:

Եթե ​​դուք ավարտել եք նախորդ քայլերում տրված գործնական առաջարկությունները, հուսով ենք, որ որոշակի պատկերացում կունենաք կամքի ուժի և գիտակցության զարգացման վերաբերյալ: Այս հմտությունները ձեզ մեծապես կօգնեն այս քայլն ավարտելիս: Եվ եթե դուք սկսել եք ուսումնասիրել իմ ինքնազարգացման ծրագիրը այս քայլից, ապա լավ է, ավարտեք այն, իսկ հետո անցեք նախորդներին, եթե ցանկանում եք:

Որպես այս քայլի տեսական հիմք՝ ես կներկայացնեմ հիմնական եզրակացությունները հանգստի մասին բոլոր հոդվածներից, որոնք ներկայացված են իմ բլոգում։ Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել այս քայլի մասին որպես առանձին հոդված, որն ամփոփում է բոլոր մյուսները, և այն կամփոփի բոլոր տեղեկությունները, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել հանգստանալ:

Ինքնուրույն հանգստանալու ունակությունը կարևոր հմտություն է։

Մեր զբաղված կյանքում ինքնուրույն հանգստանալու ունակությունը ռազմավարական կարևոր հմտություն է: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն ունեն այս հմտությունը և, հետևաբար, դիմում են ալկոհոլի և բոլոր տեսակի հանգստացնող դեղամիջոցների, և առանց դրա նրանք չեն կարող թուլացնել լարվածությունը: Այս մարդիկ համոզված են, որ իրենց լարվածությունը պայմանավորված է իրենց շրջապատող սթրեսային միջավայրով, և որ նման հանգամանքներում անհնար է հանգստանալ առանց օժանդակ միջոցների։ Բայց դա ճիշտ չէ: Օրական ստացվող սթրեսի քանակը կախված է ոչ միայն արտաքին միջավայրից, այլև սթրեսի նկատմամբ ձեր զգայունությունից և արտաքին եռուզեռի պայմաններում հանգիստ ներքին վիճակ պահպանելու կարողությունից: Ուստի կարևոր է ոչ միայն հանգստի ժամանակ կարողանալ հանգստանալ, այլև օրվա ընթացքում հանգիստ լինել՝ հնարավորինս քիչ սթրեսն ու նեգատիվը ներս թողնելով։ Եվ որքան քիչ լարվածություն ձեռք բերենք, այնքան ավելի հեշտ կլինի մեզ համար ավելի ուշ հանգստանալ:

Շատերը մոռանում են այս մասին և, փորձելով հանգստի մի քանի տեխնիկա, չեն կարողանում, քանի որ լարվածությունը չափազանց մեծ է։ Ուստի այստեղ մենք կսովորենք ոչ միայն թուլացման տեխնիկան, այլև ինչպես պահպանել հանգիստ վիճակ ողջ օրվա ընթացքում։

Եթե ​​դուք սովոր եք հանգստանալ ալկոհոլի օգնությամբ, ապա ձեր օրգանիզմն աստիճանաբար կորցնում է սթրեսին դիմակայելու ունակությունը։ Դա տեղի է ունենում, առաջին հերթին, այն պատճառով, որ ալկոհոլը քայքայում է նյարդային համակարգը, և երկրորդը, որովհետև, ընտելանալով դոպինգին, թեթևացման հեշտ և արագ միջոցին, դուք կորցնում եք ինքներդ ձեզ հանգիստ վիճակի բերելու ունակությունը և. , երբ դուք չեք խմում, ձեր անհանգստության մակարդակը բարձրանում է:

Կարևոր է, որ կարողանաք ճնշել ձեր մեջ նյարդայնությունը և մարել կուտակված լարվածությունը։ Լարված ու նյարդային մարդը նման է մեծ արագությամբ շարժվող մեքենային, որը շատ դժվար է կառավարել՝ մեկ անզգույշ ջանք ուղղվում է ղեկին, և մեքենան սկսում է կողքից այն կողմ շարժվել՝ կորցնելով հավասարակշռությունը։ Երբ դուք նյարդայնանում եք, ձեզ համար դժվար է զսպել ինքներդ ձեզ, և ամեն ինչ ամենևին էլ այնպես չի ընթանում, ինչպես ուզում եք՝ կորցնում եք ձեր մտքերը, անհարկի շարժումներ եք անում, շատ արագ խոսում և կակազում։ Ընդհանրապես, շրջվելիս ամեն կերպ «սահում ես»։

Հանգստացած մարդը վարում է ողջամիտ արագությամբ, ինչը թույլ է տալիս նրան հմտորեն մանևրել խոչընդոտների շուրջ՝ առանց որևէ լուսացույց կամ նախազգուշացում բաց թողնելու: Երբ դուք հանգստացած եք, ամեն ինչ ձեզ մոտ ավելի լավ է ստացվում, ինչպես ուզում եք: Բացի այդ, հանգստացած մարմինը, ինչպես դանդաղ մեքենան, շատ ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, քան անընդհատ սթրեսի ենթարկված մարմինը: Իսկ եթե ամբողջ օրը հանգիստ եք, ապա ձեր մնացած ուժն ու լավ տրամադրությունը մնում է երեկոյան։

«Որքան դանդաղ գնաս, այնքան առաջ կգնաս», - ասում է ժողովրդական իմաստությունը: Որքան քիչ լարված լինեք և ավելի հանգիստ, այնքան քիչ եք հիվանդանում և, համապատասխանաբար, ավելի երկար եք ապրում, քանի որ շատ հիվանդություններ կապված են նյարդային համակարգի վիճակի հետ:

Ինչպե՞ս հասնել նման հանգստի: Հետևյալ հոդվածները կօգնեն ձեզ այս հարցում: Դուք կարող եք ծանոթանալ դրանց կամ կարդալ դրանցից եզրակացությունները, որոնք ես կտամ ստորև: Եզրակացությունները վերաբերելու են միայն տեսությանը. Եթե ​​ցանկանում եք սովորել հանգստի հիմնական տեխնիկան, անմիջապես անցեք պրակտիկայի, այն ներկայացված է ստորև հոդվածում, հատկապես, որ ես ուրվագծեցի այս քայլի հիմնական տեսական եզրակացությունները:

Տեսություն

Ընտրովի

Եթե ​​պատճառը, որ դուք չեք կարող հանգստանալ, մշտական ​​նյարդային շտապողականությունն է, իմպուլսիվությունը, անընդհատ շեղված ուշադրությունը, երկար ժամանակ մեկ տեղում նստելու դժվարությունը, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը։

Եթե ​​շատ եք նյարդայնանում, ապա խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այս հոդվածը, քանի որ նյարդայնությունը լարվածություն է առաջացնում։

Եզրակացություններ տեսությունից

• Սթրեսը ձեր ներքին արձագանքն է այն ամենին, ինչ կատարվում է: Իսկ թե որքան ուժեղ կլինի այս արձագանքը, կախված է ձեզանից:
• Նյարդայնությունը և հանգստանալու անկարողությունը միայն խանգարում են կյանքին:
• Սթրեսն ու հոգնածությունն ավելի հեշտ է կանխել, քան կանխարգելել:
• Այն, որ դուք չեք կարող հանգստանալ առանց ալկոհոլի և այլ թմրամիջոցների, սուտ է:
• Ալկոհոլը ամենավնասակար և վտանգավոր դեղամիջոցներից է։ Այն կործանարար ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա։ Սա հեռու է հանգստի ամենահարմար միջոցից։

Պրակտիկա. Մենք տիրապետում ենք հանգստի տեխնիկայի:

Պրակտիկան, ինչպես միշտ, կբաժանվի օրերի և պետք է իրականացվի աստիճանաբար։ Մի քանի օրը մեկ մենք կյուրացնենք հանգստի տեխնիկաներից մեկին։ Բացի այդ, կլինեն ամենօրյա խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ օրվա ընթացքում: Պրակտիկայի նպատակն է ինքներդ փորձել հանգստի տարբեր տեխնիկա և համոզվել, որ մեր մարմինը կարող է ինքնուրույն հանգստանալ, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ կարգաբերվել: Ծրագիրը նախատեսված է օգնելու ձեզ աստիճանաբար սովորել հանգստանալ, դրա ժամանակացույցը կօգնի ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ՝ հետևելով իմ սահմանած ծրագրին: Սա շատ ավելի արդյունավետ է, քան պատահական բաներ անելը:

Բայց եթե դուք չեք ցանկանում հետևել պլանին, ապա այստեղից կարող եք շատ օգտակար տեղեկություններ ստանալ հանգստի մեթոդների մասին: Բայց այնուամենայնիվ, խորհուրդ եմ տալիս փորձարկում կատարել ինքներդ ձեզ վրա և սովորել ըստ ժամանակացույցի, սա նաև կօգնի ձեզ անսովոր շաբաթ ապրել ձեզ համար և բազմազանություն ավելացնել ձեր կյանքում։

Այս քայլի պրակտիկայի ընթացքում (7 օր) ամբողջությամբ վերացրեք ալկոհոլի օգտագործումը: Եթե ​​ծխում եք, ապա օրական ձեր ծխած սիգարետների քանակը կրճատեք առնվազն 1,5 անգամ, իսկ ավելի լավը՝ 2 անգամ։

Օր 1-3. Դիֆրագմատիկ շնչառության յուրացում

Սկսենք շատ արդյունավետ թուլացման տեխնիկայից: Այս շնչառությունը տեղի է ունենում դիֆրագմայի բարձրացման և անկման միջոցով՝ ներքին օրգան, որը բաժանում է վերին մարմինը ստորինից: Ի տարբերություն կրծքավանդակի շնչառության, երբ դուք շնչում եք դիֆրագմայից, ձեր որովայնն է շարժվում ներքև և վերև, ոչ թե ձեր կրծքավանդակը: Այս շնչառությունը թույլ է տալիս արդյունավետորեն հագեցնել ձեր հյուսվածքները թթվածնով, այն հրահրում է տոքսինների ավելի արագ արտազատում և օգնում հանգստանալ:

Երբ դուք լարված եք, շնչում եք կրծքավանդակով արագ տեմպերով, բայց հանգստանալու համար հարկավոր է խորը և դանդաղ ռիթմիկ ներշնչումներ և արտաշնչումներ կատարել (գուցե սա է պատճառը, որ ծխողը հանգստանում է, ծուխը ներշնչելով և արտաշնչելով. ամեն ինչ շնչելու մասին է: ).

Ինչպե՞ս սովորել դիֆրագմատիկ շնչառություն: Շատ պարզ։ Նստեք կամ պառկեք: Մեջքը ուղիղ, նայիր առաջ: Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, մյուսը՝ ստամոքսին։ Շնչել. Եթե ​​դուք օգտագործում եք դիֆրագմատիկ շնչառություն, ձեր կրծքավանդակը պետք է մնա տեղում, իսկ որովայնը պետք է շարժվի վեր ու վար: Այս դեպքում մկանային ջանքերով ստամոքսը ուժով դուրս հանելու և սեղմելու կարիք չկա. որովայնի խոռոչի լարվածությունը պետք է առաջանա օդի, թոքերի ընդլայնման, դիֆրագմայի իջեցման պատճառով։ Որովայնի մկանները պետք է հանգստանան:

Շնչեք և արտաշնչեք հնարավորինս խորը, որոնց տևողությունը պետք է հավասար լինի միմյանց: Դուք կարող եք դիտել վայրկյանաչափ կամ չափել այդ ժամանակային միջակայքերը սրտի զարկերով: Անհրաժեշտ չէ շունչը պահել ներշնչման և արտաշնչման միջև։ Մի շեղվեք կողմնակի մտքերից. թուլացումն առաջանում է նաև այն պատճառով, որ ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք ձեր շնչառության վրա:

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է սկզբում չաշխատել, բայց դա գալիս է պրակտիկայի հետ: Կատարեք այս վարժությունը 3-5 րոպե: Օրական 2-3 անգամ, բայց ոչ անմիջապես ուտելուց հետո։ Վարժությունն ավարտելուց հետո ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում, ավելի հանգիստ եք զգում, այնպես չէ՞: Կարելի է այսպես շունչ քաշել կարևոր հանդիպումից առաջ, խցանման մեջ, աշխատավայրում (կամ դրանից հետո), երբ պետք է կարգի բերել ձեր գլուխն ու նյարդերը և հանգստանալ։

Վարժության ավելի բարդ տարբերակն է շնչառությունը սեղմված գլոտիսով: Պետք է հատուկ լարել կոկորդը, որպեսզի օդը ներս մտնի և դուրս գա նեղ բացվածքով, հետո ներշնչելիս և արտաշնչելիս հայտնվի «xxxxxxx» ձայնը։ Այսպիսով, դրսի օդի և ներսի օդի ճնշման տարբերությունը մեծանում է, և ստամոքսը լցնող թթվածինը սկսում է ավելի մեծ ճնշում գործադրել նրա պատերի վրա։ Սա հանգեցնում է ներքին օրգանների ավելի արդյունավետ մերսմանը և հյուսվածքների հագեցմանը թթվածնով: Այս տեսակի շնչառությունը կիրառվում է յոգայում։ Դուք կարող եք դա փորձել այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք դիֆրագմով շնչելու հիմնական հմտություններին:

Լրացուցիչ վարժություններ

Այս օրվանից աշխատեք ամեն օր ընդմիջումներ կատարել աշխատանքից (օրական 3-4 անգամ 10 րոպեով): Ձեր ընդմիջման ժամանակ քայլեք և շարժվեք, եթե նստակյաց աշխատանք ունեք (հիմնականում կատարեք ձեր աշխատանքից բոլորովին տարբերվող գործունեություն): Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է դուրս գալ դրսում և շնչել: Մտածեք այլ բանի մասին: Ընդմիջման ժամանակ դուք չեք կարող նայել մոնիտորի վրա: Սովորեք աշխատանքից ընդմիջումներ անել, փորձեք դա անել միշտ, ապագայում, և ոչ միայն այս քայլից պրակտիկա կատարելիս:

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ երբեք չշտապելու համար, նույնիսկ եթե ուշանում եք: Սա ձեզ համար դարձրեք կանոն: Շտապողականությունը շատ վատ է ազդում ձեր նյարդային ինքնազգացողության վրա և շատ հոգնեցնում է։ Երբ շտապում ես, իրականում շատ ավելի արագ արդյունքի չես հասնում, քան ժամանակդ տրամադրելու դեպքում: Դուք նույնիսկ կարող եք պարտվել, քանի որ շտապելու արդյունքում կորցնում եք կենտրոնացումը և հանգստությունը:

Այս երեք օրերից մեկում մենակ երկար քայլեք։ Դրա ընթացքում փորձեք ձեր միտքը մաքրել ընթացիկ օրվա մասին մտքերից, մտածեք վերացական բանի մասին։ Ավելի շատ նայեք շուրջը, ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և մի մեկուսացեք ձեր և ձեր փորձառությունների մասին մտքերում: Հենց որ բռնեք ինքներդ ձեզ այսօրվա խնդիրների մասին մտածելիս, հանգիստ դադարեցրեք դա։ Կարգապահե՛ք ձեր մտածողությունը, դա ձեզ շատ կօգնի կյանքում։

Եվ հուսով եմ՝ չե՞ք մոռացել մեդիտացիայի մասին։ Եթե ​​դուք չեք կարդացել նախորդ քայլերը, ուսումնասիրեք այս քայլը դրա հետ մեկտեղ և ավելացրեք մեդիտացիան ձեր ամենօրյա պրակտիկային:

Օր 4. Յոգայի հանգստի տեխնիկա

Չորրորդ օրը, այս նյութերը կարդալուց հետո, փորձեք մեկ այլ թուլացման տեխնիկա՝ շարունակելով օրական 2-3 անգամ դիֆրագմատիկ շնչառություն վարել։

Երեկոյան պառկեք անկողնու վրա (կամ գորգի վրա, «փրփուր», հատակին), մեջքի վրա։ Ձեռքերի ափերը վեր դարձրեք, մի փոքր տարածեք դրանք այնպես, որ ձեր թևի և մարմնի միջև անկյունը լինի երեսուն աստիճան: Փակեք ձեր աչքերը, ոչ մի կողմնակի ձայն չպետք է շեղի ձեզ: Եթե ​​ցանկանում եք հանգստանալ երաժշտությամբ, ապա այն պետք է լինի շատ սահուն երաժշտություն հանգստի համար (մբիենտ, հանգիստ էթնիկ երաժշտություն): Սկսեք դանդաղորեն դադարեցնել ձեր ուշադրությունը մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա՝ պսակից մինչև ոտքի մատները և թուլացնել այն՝ թագ, հոնքեր, բերան, կոկորդ, ուս, ձախ թեւ՝ բազուկ, արմունկ, նախաբազուկ, դաստակ, ափ, մատներ (դուք կարող է կանգ առնել յուրաքանչյուրի վրա առանձին-առանձին ) կրկին ափ, նախաբազուկ, արմունկ, բազուկ, ուսեր, աջ թեւ՝ բազուկ... Եվ այսպես շարունակ հասնում ենք ոտքերի մատներին: Հետո փորձում ենք հանգստացնել ամբողջ մարմինը։

Դիտեք ձեր մտքերը որպես արտաքին դիտորդ, դրանք չպետք է ձեզ տանեն: Եթե ​​ձեր ուշադրությունը «լողում է», նրբորեն հետ բերեք այն: Կարիք չկա ամեն գնով փորձել կասեցնել մտքերն ու փորձառությունները, ձեր նպատակը հանգստանալն է. Ճիշտ այնպես, ինչպես մեդիտացիայի դեպքում: Որքան շատ ստիպեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ և ոչ մի բանի մասին չմտածել, այնքան ավելի վատ կանցնեք: Ձեր կամքը պետք է հանգստանա, պետք չէ այն ուղղել դեպի հանգստություն։ Այս վիճակում դուք չունեք կամք, ցանկություններ, մտադրություններ... Դուք պարզապես հանգիստ դիտում եք.

Այս դիրքում անցկացրեք հինգից քսան րոպե, որքան անհրաժեշտ է: Սահուն դուրս եկեք դրանից՝ շարունակելով ստել և առանց աչքերը բացելու՝ շարժեք ոտքի մատները, ապա՝ մատները։ Դանդաղ գլորվեք ձեր կողքին և, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, նստեք (դա այնպես, որ հանկարծակի մկանային ջանքեր չգործադրեք): Բացիր աչքերդ։ Գնահատեք ձեր վիճակը, համեմատեք այն, թե ինչ էր մինչ պրակտիկան: Այժմ դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ եք զգում:

Այս վարժությունը կիրառվում է նաև յոգայում՝ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո լիարժեք հանգստի հասնելու համար։ Դրա սկզբունքն այն է, որ մարմնի թուլացումը ենթադրում է մտքի խաղաղություն:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես դա անել, և այսուհետ կիրառում եք այս պրակտիկան ամեն անգամ, երբ անհրաժեշտ է հանգստանալ: Դուք երբեմն կարող եք փոխարինել մեդիտացիան դրանով:

Օր 5. Գնացեք հեշտ վազքի

Այս օրը երեկոյան կարճ վազքի գնացեք։ Այն, ինչ կարող է անել բոլորը: Պետք է մի քիչ հոգնած լինես։ Գնահատեք ձեր վիճակը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Դուք պետք է զգաք հաճելի հոգնածություն ձեր մարմնում: Միևնույն ժամանակ, նյարդային հոգնածությունը պետք է վերանա, և ձեր տրամադրությունն ու ընդհանուր ինքնազգացողությունը պետք է ավելի լավը լինեն, քան նախկինում էր։ Դա միայն այն չէ, որ ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս ամեն անգամ գնահատել ձեր վիճակը: Կարևոր է ձեր ուղեղում կապ հաստատել մեդիտացիայի, վարժությունների, հանգստի տեխնիկայի և ինքնազգացողության միջև:

Երբ ուզում ես ալկոհոլ խմել կամ ծխել, քեզ ոչ թե դեպի շիշն ու ծխախոտն է ձգում, այլ այն վիճակները (հանգստություն, բավարարվածություն, հանգստություն, լավ տրամադրություն), որոնց հասնում ես այս բաների օգնությամբ։ Ձեր գլխում ձևավորված կապ ունենալը հաճույքի (կամ դժգոհության պակասի) և որոշակի թմրամիջոցների միջև կախվածության գործոններից մեկն է: Այս քայլի նպատակն է համոզվել, որ դուք հաճույքն ու հանգստությունը կապում եք ինչ-որ օգտակար բանի հետ, այլ ոչ թե օրգանիզմի համար կործանարար դեղերի հետ: Իսկ թուլացման տեխնիկայի ազդեցության մասին տեղեկացվածությունը և ձեր վիճակի գնահատումը օգնում են ավելի լավ ամրապնդել անհրաժեշտ կապերը ձեր ուղեղում:

Այսպես ձեզ ավելի հեշտ կլինի անել այս ամենը, կցանկանաք դա անել, քանի որ ավելի լավ զգալու ցանկություն կունենաք։

Օր 6. Հանգստացեք երաժշտության ներքո

Երեկոյան կամ կեսօրին լսեք ալբոմ կամ հանգստացնող երաժշտության հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ որևէ բան անել, այլ միայն լսել։ Շատերի համար հանգիստ երաժշտություն լսելը բավականին բարդ խնդիր է, քանի որ նրանք սովոր են երաժշտություն լսել «հետին պլանում» (մեքենայում վարելիս, աշխատանք կատարելիս): Իսկ այլ արտաքին խթանների բացակայության դեպքում այս գործընթացը նրանց շատ ձանձրալի կթվա, կցանկանան ընդհատել այն կամ զուգահեռ ինչ-որ բան անել։ Դուք պետք է անտեսեք այս հորդորը: Մենք լսում ենք 40 րոպեից մեկ ժամ, իսկ մինչ այդ չենք վեր կենում։ Եկեք հանգստանանք։ Բայց մենք հիշում ենք, որ չպետք է մեզ ստիպենք մտնել հանգստի մեջ և անհանգստանալ, որ դա մեզ չի հաջողվում: Ամեն ինչ ինքնին է լինում։

Օր 7. Վերջնական վարժություններ

Ձեր պրակտիկայի վերջին օրը կատարեք մեկ ժամ տևողությամբ քայլել կամ վազել, որը ձեր հնարավորությունների սահմաններում է: Մտավոր ամփոփեք ձեր վերջին շաբաթը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, ի՞նչ նոր բաներ եք սովորել: Ի՞նչ ես սովորել։ Կարողանու՞մ եք ինչ-որ կերպ ինքնուրույն հանգստանալ: Դուք չպետք է ակնկալեք զգալի առաջընթաց ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց, ամեն դեպքում, դուք պետք է զգաք հանգստանալու առնվազն որոշ հմտությունների ձեռքբերում և զգաք այս քայլում նկարագրված տեխնիկայի ազդեցությունը:

Արդյունքներ

Այս քայլի նպատակը պարզապես թուլացման տարբեր տեխնիկաների թվարկումը չէր: Դուք պետք է փորձեիք դրանք ինքներդ անել, որպեսզի համոզվեք, որ անկախ թուլացում հնարավոր է առանց օժանդակ դեղամիջոցների: Եվ գլխավորն այն է, որ այդ գիտակցությունը ամրագրված է ձեր մտածողության օրինաչափությունների մեջ: Այս քայլի նպատակը կենդանի օրինակի միջոցով ուսուցանելն է, և ոչ միայն տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե ինչ են հանգստի տեխնիկան:

Հուսով եմ, որ դուք հասկանում եք ձեր սեփական փորձից, որ կան հանգստի շատ արդյունավետ, առողջ ուղիներ: Եվ ես ավելի շատ հուսով եմ, որ դուք կշարունակեք կիրառել այս նոր գիտելիքները ձեր կյանքում և կանգ չեք առնի, երբ ավարտեք ձեր պրակտիկան: Հաջողություն քեզ! Սպասեք նոր քայլերի դուրս գալուն։

Հավանաբար բոլորը լսել են «Եթե ուզում ես ապրել, իմացիր, թե ինչպես պտտվել» արտահայտությունը: Սա է այս աշխարհում հաջողության հասնել ցանկացողների կարգախոսը՝ հնարավորինս շատ փող ու համբավ վաստակել։ Այնուամենայնիվ, միայն քչերն են գիտակցում այն ​​փաստը, որ նման «պտույտը» կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք կորցնեք ձեր ողջ ուժն ու առողջությունը: Հատկապես, եթե մարդը չգիտի, թե ինչպես հանգստանալ աշխատանքից հետո, կամ չի հասկանում, թե ինչու դա պետք է արվի:

Սակայն ժամանակին հանգիստը հաջողության գրավականն է: Հավատացեք, սա կհաստատի ցանկացած խելամիտ հոգեբան։ Այսպիսով, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ անել, եթե հոգնած եք. ինչպե՞ս արագ հանգստանալ: Ի՞նչ տեխնիկա պետք է օգտագործեմ: Կոնկրետ ինչի՞ց պետք է խուսափել:

Այս խենթ աշխարհը

Պետք է սկսել փոքր հռետորական շեղումից։ Մենք բոլորս գիտենք, որ ժամանակակից աշխարհում մենք պետք է ավելի լավը լինենք, քան մյուսները, որպեսզի պաշտպանենք մեր տեղը արևի տակ: Չէ՞ որ գրեթե բոլոր ոլորտներում կատաղի մրցակցություն կա, ինչը մարդկանց մղում է մշտական ​​մրցակցության։ Նկատի ունեցեք, որ դա միանգամայն նորմալ է, քանի որ հենց մրցակցության նախատրամադրվածությունն էր, որ թույլ տվեց մարդուն հաղթել միջտեսակային էվոլյուցիոն մրցավազքում:

Սակայն դա չի նշանակում, որ մշտական ​​մրցակցությունը մարդուն կտանի դեպի լավ ապագա։ Ցանկացած ճակատամարտ ուժ է պահանջում, հակառակ դեպքում այն ​​նախօրոք կպարտվի։ Ավաղ, մեր մարմինը և գիտակցությունը չեն կարող մշտապես լավ վիճակում լինել՝ լիցքավորվելու համար նրանց հանգիստ է պետք: Եթե ​​խոսենք փոխաբերական տերմիններով, ապա մարդուն կարելի է համեմատել շարժիչի հետ։ Եթե ​​դուք անընդհատ օգտագործում եք այն ամբողջ հզորությամբ, այն արագ կփչանա և այլևս օգտակար չի լինի:

Բայց, ի տարբերություն մեքենայի, կենդանի օրգանիզմը «վթարից» հետո այնքան էլ հեշտ չի լինի վերանորոգել, իսկ երբեմն նույնիսկ անհնարին: Ուստի առաջին բանը, որ մարդիկ պետք է անեն, դա գիտակցելն է, որ բոլորն էլ պատշաճ հանգստի կարիք ունեն: Եվ կարևոր չէ, թե որքան են նրանք ցանկանում ստանալ հաջորդ առաջխաղացումը կամ հասնել իրենց համար դրված նպատակին:

Հոգնածություն: Ինչպիսի՞ն է այն:

Նախքան հանգստանալ սովորելը, դուք պետք է իմանաք, որ հոգնածության երկու լրիվ տարբեր տեսակ կա՝ ֆիզիկական և մտավոր: Առաջինը բնորոշ է ձեռքով աշխատողներին, իսկ երկրորդը՝ մտավորականներին։ Բացի այդ, որոշ մարդկանց մոտ այս երկու տեսակի հյուծում գոյություն ունեն, քանի որ նրանց աշխատանքի առանձնահատկությունները հանգեցնում են դրան: Օրինակ, խմոր խառնողի մասնագիտությունը ենթադրում է ինչպես ծանր ֆիզիկական ակտիվություն, այնպես էլ մշտական ​​կենտրոնացում։

Բայց վերադառնանք մեր թեմային։ Եզրակացությունն այն է, որ դուք չեք կարող նույն կերպ թեթևացնել երկու հոգնածությունը: Ի վերջո, այն, ինչ օգնում է ֆիզիկական ուժասպառությանը, միշտ չէ, որ հարմար է բարոյականությունը բարձրացնելու համար։ Ուստի նախ նայենք այն մեթոդներին, որոնք թույլ են տալիս մարմնին հանգստանալ, իսկ հետո անցնենք հոգին հանգստացնողներին։

30 րոպե հանգիստ

Երբ մենք բոլորս ծանր օրից հետո գնում ենք տուն, մտածում ենք, թե ինչպես հանգստանալ և կարգի բերել մեզ: Նման պահերին թվում է, թե ձեր մարմինը պատրաստվում է դադարել շարժվել և ուղղակի ընկնել գետնին որպես մեռած ծանրություն։ Կարծում ենք՝ հիմա մեզ լավ կհասկանան նրանք, ովքեր առավոտից երեկո գործարաններում են աշխատում և ծանր ֆիզիկական աշխատանք են կատարում։ Եվ միակ բանը, որ ուզում ես այսպիսի օրերին, դա տաք անկողնու մեջ ընկնելն ու մինչև հաջորդ առավոտ քնելն է։

Ավաղ, այդպիսի երանությունը հասանելի է միայն քչերին: Չէ՞ որ հենց տուն ենք գալիս, մեր վրա է ընկնում առօրյա պարտականությունների մի ամբողջ լեռ։

Ուստի մարդկանց մեծ մասը տուն վերադառնալուն պես առաջին հերթին սկսում է կազմակերպել տնային գործերը։ Եվ սա նրանց սխալն է։ Նման գործողությունների պատճառով մեր մարմինը ենթարկվում է մեծ սթրեսի, քանի որ իրականում ծանուցվում է, որ նա արժանի չէ հանգստի։ Եվ հավատացեք ինձ, նրան ակնհայտորեն դուր չի գալիս իրադարձությունների այս շրջադարձը:

Ուստի հանգստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս չշտապել տնային առաջադրանքների հարցում։ Նախ, մի քիչ հանգստացեք: Օրինակ, բազմոցին 30-40 րոպե պարզ պարապությունը թույլ կտա մարմնին լրացնել կորցրած ուժի մի մասը: Բացի այդ, մեր մարմինը կհասկանա, որ աշխատանքը մեզանից շատ հետ է մնացել, և այժմ մենք կարող ենք հանգստանալ:

Ճիշտ կերեք

Նախքան հանգստանալ սովորելը, մարդը պետք է հասկանա մի կարևոր բան՝ ցանկացած աշխատանք էներգիա է խլում։ Որքան շատ էներգիա ենք ծախսում, այնքան քիչ էներգիա է մնում մեր «տանկում»: Եվ որ ավելի կարևոր է, անհնար է պատշաճ կերպով հանգստանալ, եթե դու ունես դատարկ պահուստ։ Ուստի ճիշտ սննդակարգը լավ օրվա գրավականն է։

Այսպիսով, իդեալական տարբերակը կլինի աշխատանքային օրն ավարտելուց անմիջապես հետո փոքրիկ խորտիկ ունենալը։ Միևնույն ժամանակ, եթե հերթափոխը շատ դժվար էր, ապա ավելի լավ է ճաշել ռեստորանում կամ սրճարանում: Նախ՝ ձեզ հարկավոր չէ ձեր մնացած էներգիան ծախսել ընթրիքի պատրաստման վրա, և երկրորդ՝ նման հաստատությունների հանգիստ մթնոլորտն օգնում է արագ մոռանալ խնդիրների և անախորժությունների մասին:

Կարևոր է նաև այն, ինչ մենք ուտում ենք։ Դիետոլոգների կարծիքով՝ երեկոյան ամենալավը թեթեւ նախուտեստներն ու մրգերն են։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք լի են ածխաջրերով, որոնք իդեալական վառելիք են մեր օրգանիզմի համար։ Հիմնական բանը սննդի հետ չանցնելն է, հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք ավելի շատ մտածել, թե ինչպես ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Մերսումն օրգանիզմի համար լավագույն դեղամիջոցն է

Ինչպե՞ս հանգստացնել մարմինը ծանր և հոգնեցուցիչ աշխատանքից հետո: Դե, ամենաարդյունավետ դեղամիջոցը մերսումն է։ Հենց դա թույլ է տալիս թոթափել լարվածությունը մկաններից՝ դրանով իսկ մարդուն հասցնելով նիրվանայի վիճակի։ Հետևաբար, եթե զգում եք, որ ձեր մարմինը գտնվում է ծայրամասային վիճակում, խնդրեք ձեր նշանակալից մյուսին ընդհանուր մերսում անել: Հավատացեք ինձ, 10-15 րոպե երանություն, և մարմինը նորից կսկսի հնազանդորեն ենթարկվել ձեր հրամաններին:

Այնուամենայնիվ, ինչպե՞ս հանգստանալ, եթե մարդն ապրում է միայնակ: Այս դեպքում երկու տարբերակ կա՝ նախ՝ կարելի է գնալ հատուկ սրահ, երկրորդ՝ սովորել ինքնամերսման տեխնիկա։ Բնականաբար, առաջին մեթոդն ավելի արդյունավետ է, բայց դրա համար գումար է պահանջվում։ Երկրորդը ուսուցում է պահանջում, բայց միևնույն ժամանակ թույլ է տալիս տիրապետել մի հմտության, որը հավերժ կմնա ձեզ հետ:

Մի բան, որը հասանելի է բոլորին...

Մենք ապրում ենք մի աշխարհում, որտեղ բոլորն ունեն տաք ցնցուղ կամ լոգանք: Ավաղ, քչերը գիտեն, որ տաք ջուրը լավ է հանում ֆիզիկական հոգնածությունը։ Եվ սա լավագույն լուծումն է այն մարդկանց համար, ովքեր չգիտեն ինչպես հանգստանալ ու հանգստանալ առանց տնից դուրս գալու։

Բացի այդ, այս ընթացակարգի արդյունավետությունը կարելի է բարձրացնել ջրի մեջ հանքային աղեր ավելացնելով։ Նրանք ոչ միայն կազատեն մկանների հոգնածությունը, այլեւ մաշկին փայլ կհաղորդեն։ Այս կերպ դուք կարող եք լավ հանգստանալ և հոգ տանել ձեր առողջության մասին։

Վտանգը, որը թաքնված է նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածության հետևում

Ցավոք սրտի, մեր երկրում հոգեբանի բազմաթիվ խորհուրդները մնում են սովորական մարդկանց տեսադաշտից դուրս: Բայց հենց այս մասնագետներն են ամենից շատ զգուշացնում, թե որքան վտանգավոր կարող է լինել հոգեբանական ծանրաբեռնվածությունը աշխատավայրում։ Օրինակ՝ գիտե՞ք, որ դրական հույզերի պակասն անխուսափելիորեն հանգեցնում է դեպրեսիայի։ Իսկ դա իր հերթին բարդ հոգեբանական հիվանդություն է, որը բավականին դժվար է բուժել իր հետագա փուլերում։

Ուստի յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա, թե ինչպես էմոցիոնալ հանգստանալ և կարգի բերել իր մտքերը։ Բարեբախտաբար, այսօր կան բազմաթիվ տեխնիկա և մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել դրան: Այսպիսով, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է հանգստանալ և հանգստանալ այն օրերին, երբ թվում է, թե ամբողջ աշխարհը հարձակվում է ձեզ վրա:

Աշխատանքի մասին մտքեր չկան

Մարդկանց մեծամասնության խնդիրն այն է, որ նրանք չեն կարող դադարել մտածել աշխատանքի մասին: Նույնիսկ գրասենյակից կամ արտադրամասից դուրս, նրանք դեռ մտավոր ներկա են դրանում: Նրանց գլխում պտտվում է մի շարք պատկերներ, որոնք կապված են անավարտ զեկույցի, տնօրենի վիրավորական խոսքերի կամ անհաջող պատվերի հետ: Եվ հենց այս մտքերն են թույլ չեն տալիս մարդուն պատրաստվել հանգստի, ինչի պատճառով էլ ուղեղն աստիճանաբար սկսում է «եռալ»։

Հետևաբար, եթե չգիտեք, թե ինչպես հանգստանալ ծանր օրից հետո, առաջին բանը, որ պետք է անեք, դա մոռանալն է։ Պարզապես հանեք այն ձեր գլխից: Հասկացեք, որ այսօր դուք այլևս չեք կարողանա լուծել այս խնդիրները, և, հետևաբար, իմաստ չունի կրկին սթրեսի ենթարկվել: Սահմանեք կանոն՝ լուծեք բոլոր հարցերը միայն աշխատանքային ժամերին, և բոլոր անվճար րոպեները տրամադրեք միայն ձեզ և ձեր սիրելիներին:

Ավելացրեք ավելի շատ գույներ

Ինչպե՞ս հանգստանալ, եթե ձեր ամբողջ կյանքը մոխրագույն կտավ է: Երբ աշխատանքից հետո միակ զվարճանքը հեռուստացույց դիտելն է կամ ժամերով սոցցանցերի մոնիտորինգը։ Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք ազատվել զգացմունքային հոգնածությունից, վառ գույներ ավելացրեք ձեր կյանքին։

Այնուամենայնիվ, այս խորհուրդը չպետք է ընդունեք որպես էքստրեմալ սպորտով զբաղվելու կոչ։ Ո՛չ։ Դուք կարող եք հաճույք ստանալ նույնիսկ առանց սեփական կյանքը վտանգելու։ Օրինակ, գնացեք կինոթատրոն կամ թատրոն: Հավատացեք ինձ, աշխարհը լի է հետաքրքիր բաներով, որոնք արժանի են ձեր ուշադրությանը։ Սա հատկապես անհրաժեշտ է, երբ օրն ավելի վատ է, քան երբևէ։

Երևի ինչ-որ մեկը կասի, որ դրա համար ուժ է պետք, որից շատ քիչ բան է մնում աշխատանքից հետո։ Բայց ճշմարտությունն այն է, որ շատ ավելի լավ կլիներ հավաքել ձեր կամքի ուժը և գնալ այգի՝ լիցքաթափվելու, այլ ոչ թե խղճալ ինքներդ ձեզ և ամբողջ երեկո տանջվել ձեր սեփական բնակարանում վատ մտքերից։ Պարզապես բռնեք ինքներդ ձեզ մտածելով, որ ժամանակը անցողիկ է, և, հետևաբար, այն պետք է ծախսեք առավելագույն օգուտով:

Դու մենակ չես!

Մեկ այլ փոքրիկ հնարք այն է, որ ավելի լավ է հանգստանալ ընկերների կամ սիրելիների հետ: Ի վերջո, հենց շփումն է օգնում մարդուն մոռանալ իր խնդիրների, աշխատանքի ու նույնիսկ հոգնածության մասին։ Այնպես որ, եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, զանգահարեք ինչ-որ մեկին և կազմակերպեք միասին զբոսնել:

Այս դեպքում կարևոր չէ, թե կոնկրետ որտեղ կկայանա հանդիպումը՝ բարում, այգում, պիցցերիայում, շատրվանի՞ մոտ, թե՞ տանը: Գլխավորն այն է, որ շրջապատի մարդիկ ձեզ երջանկություն բերեն։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ նման օրերին ավելի լավ է խուսափել այն ընկերներից, ովքեր սիրում են բողոքել իրենց կյանքից։ Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա հանգստանալ, քանի որ ուրիշների խնդիրները միայն կսրեն իրավիճակը:

Ի՞նչ է մեդիտացիան:

Նախկինում միայն արևելքի իմաստուններն էին ծանոթ մեդիտացիոն տեխնիկայի գաղտնիքներին: Եվ չնայած այսօր գաղտնիության վարագույրն ընկել է, մարդիկ դեռ չեն օգտագործում այս զարմանալի տեխնիկան։ Բանն այն է, որ նրանք պարզապես չեն հավատում դրա հանգստացնող ուժին կամ համբերություն չունեն տիրապետելու դրան։ Բայց հենց սա է թե՛ մտավոր, թե՛ ֆիզիկական սթրեսը թոթափելու լավագույն միջոցը։

Ուստի, եթե շատ դժվար գործ ունեք, մի ծույլ մի եղեք և սովորեք մեդիտացիայի գոնե ամենապարզ ձևը։ Հավատացեք ինձ, դա շատ ժամանակ չի խլի, բայց ազդեցությունը կգերազանցի ձեր բոլոր հույսերն ու սպասումները:

Ի՞նչ չի կարելի անել կամ ինչպե՞ս հանգստանալ առանց վատ սովորությունների:

Ի վերջո, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ չի կարելի անել: Սկսենք նրանից, որ շատերը չգիտեն, թե ինչպես հանգստանալ առանց ալկոհոլի: Չգիտես ինչու, մեր երկրում թյուր կարծիք կա, որ հենց այս ըմպելիքը լավագույն միջոցն է հոգեկան և ֆիզիկական հոգնածությունը հանելու համար։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած բժիշկ ձեզ կասի, որ դա այդպես չէ:

Ի վերջո, իրականում ալկոհոլը միայն ծանրաբեռնում է օրգանիզմը՝ թույլ չտալով նրան վերականգնվել օրվա սթրեսից։ Այսպիսով, հանգստանալու փոխարեն մարդն անցնում է հերթական թեստը, որից հետո նա ավելի վատ կզգա իրեն։ Ուստի նման օրերին ավելի լավ է պաշտպանվել ալկոհոլից՝ թողնելով այն ավելի լավ ժամանակների։

Փոխարենը անցեք թարմ հյութի: Այն ոչ միայն կլրացնի ձեր ուժերը, այլեւ կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը իր պարունակվող վիտամինների շնորհիվ։ Բացի այդ, օրգանիզմում ավելորդ հյութը չի հանգեցնում առավոտյան սուր գլխացավի, ինչը նույնպես հաճելի է։