Խմբային ֆիթնես ծրագրի մարմնի պոմպի նկարագրությունը. Ինչ է մարմնի պոմպը

Հարգելի ընթերցողներ, մենք շարունակում ենք մեր հոդվածաշարը սպորտի և ֆիթնեսի մասին։ Վերջերս մենք ձեզ ասացինք, և այսօր դուք կսովորեք քաշի կորստի համար մարզումների նոր ձևաչափի մասին: Body Pump-ը ծանրաձողով ճարպեր այրող վարժություն է, որն իրականացվում է արագ տեմպերով և մեծ քանակությամբ կրկնողություններով յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Ծրագիրը մշակվել է Les Mills հայտնի մարզիչների խմբի կողմից՝ հիմնվելով ֆիթնեսի և առողջ ապրելակերպի ոլորտում երկար տարիների փորձի վրա։

Մարզումն իրականացվում է հուզիչ երաժշտության ուղեկցությամբ և ստիպում է ամբողջ մարմինը ինտենսիվ աշխատել։ Ծրագիրը աշխատում է ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները՝ այրելով լրացուցիչ կալորիաներ և ձևավորելով փայլուն թեթևացում։

Ի՞նչ է Body Pump-ը և որո՞նք են այս ծրագրի առավելությունները:

Body Pump-ն ունի մի շարք առավելություններ, որոնց շնորհիվ մարզվելը հանրաճանաչ է դարձել ամբողջ աշխարհում.

1. Աերոբիկայի և ուժային մարզումների հիանալի համադրություն: Body Pump-ը կատարվում է բարձր տեմպով, բայց ծանրաձողի տեսքով ծանրությամբ, ինչը հնարավորություն է տալիս ոչ միայն ամրացնել մարմնի մկանները, այլև հաջողությամբ ազատվել ավելորդ քաշից։

2. Ծրագիրն ամբողջությամբ թարմացվում է երեք ամիսը մեկ։ Ակնհայտ է, որ այս մեթոդը չափազանց արդյունավետ է: Ծրագրերը փոխելիս մկանները ժամանակ չունեն վարժվելու համար, իսկ մարզումների բազմազանությունը թույլ չի տա ձեզ ձանձրանալ:

3. Մարզումը աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա։ Դասի տեւողությունը մոտ մեկ ժամ է, որի ընթացքում կներգրավվի ամբողջ մարմինը, ինչը թույլ կտա այրել առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ։

4. Body Pump-ը կատարյալ է սպորտում բացարձակ սկսնակների համար: Եթե ​​դեռ պատրաստ չեք լուրջ վարժությունների, ապա վարժությունները կարելի է կատարել փոքր քաշով (2x1,25 կգ) կամ դատարկ ծանրաձողով։ Ֆիզիկական զարգացման հետ մեկտեղ բեռը կարող է քիչ-քիչ մեծանալ։

5. Սա հանգեցնում է ծրագրի մեկ այլ առավելությունի՝ կարգավորելի բեռի: Զգո՞ւմ եք, որ ձեր ընթացիկ քաշը ձեզ բավարար սթրեսի տակ չի՞ դնում: Կամ, ընդհակառակը, զգում եք, որ դեռ պատրաստ չեք բեռը մեծացնելու։ Body Pump-ի միջոցով դուք հեշտությամբ կարող եք կարգավորել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ նվազեցնելով կամ մեծացնելով ծանրաձողի քաշը:

Մարմնի պոմպի ծրագիրՍա այնքան էլ ստանդարտ աերոբիկա չէ, որը սովորաբար տեսնում եք ֆիթնես սենյակում խմբակային պարապմունքների ժամանակ: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է հաշվի առնեք որոշ առանձնահատկություններ, որոնք ենթադրում է այս տեսակի ուսուցումը.

1. Ծրագիրը ներառում է ինտենսիվ ծանրաբեռնվածություն: Յուրաքանչյուր ցիկլի վերջին վարժությունները պետք է կատարվեն ամբողջ ուժով, եթե ցանկանում եք հասնել վարժությունների էֆեկտին։

2. Խիստ նպատակահարմար է խստորեն վերահսկել տեխնիկան և ուշադիր լսել մարզչի բոլոր առաջարկությունները. վարժությունները սխալ կատարելը կարող է հանգեցնել լուրջ ցրվածքների կամ վնասվածքների:

3. Դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին: Եթե, օրինակ, մարզիչը խորհուրդ է տալիս 2x5 կգ նվազագույն քաշով squats անել, իսկ դուք ֆիզիկապես չեք կարողանում վարժությունը կատարել մինչև վերջ, ավելի լավ է կանգ առեք և ինքներդ ընտրեք օպտիմալ բեռը:

4. Մի վախեցեք «չափից դուրս մղված» դառնալուց: Առանց համապատասխան մասնագիտացված սնուցման և լուրջ կշիռներով աշխատելու, դա շատ դժվար է հասնել: Body Pump-ը հատուկ մշակում է մարմնի ռելիեֆը:

5. Կարիք չկա ավելորդ քաշ վերցնել և վարժություններ կատարել անբավարար տեմպերով կամ վատ տեխնիկայով։ Դուք չեք հասնի էֆեկտի, բայց ձեր մարմինը չի շնորհակալություն հայտնում ձեզ:

6. Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ էներգիայի սպառումը մեկ մարզման համար կազմում է մոտավորապես 500-600 կկալ:

Եթե ​​դուք պարզապես մտադիր եք փորձել այս ծրագիրը, ապա ստուգեք ծանրաձողի քաշի վերաբերյալ առաջարկությունները, որոնք կտարբերվեն՝ կախված մարզվող մկանից: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ ստորև բերվածը միայն մոտավոր թվեր են, որոնք հաշվարկված են սովորական ֆիզիկական պատրաստվածությամբ աղջիկների համար: Ձեր քաշը կարող է տարբեր լինել վեր կամ վար:

1. Տաքացում – 2x3,75 կգ
2. Squats – 2x5 կգ
3. Կրծքավանդակ – 2x2,5 կգ
4. Մեջք – 2x3,75 կգ
5. Triceps – 2x2,5 կգ
6. Biceps – 2x2,5 կգ (կամ 2 համր 1,25-2,5 կգ յուրաքանչյուրը)
7. Ոտքեր – 2x3,75 կգ
8. Ուսեր – 2x2,5 կգ (կամ 2 համր 1,25-2,5 կգ յուրաքանչյուրը)

Առաջին մարզման ժամանակ աշխատեք չպարտադրել իրերը, մարզվեք թեթև կշիռներով և զգուշորեն կրկնեք վարժությունները մարզիչից հետո։ Այնուհետև դուք կստանաք ձեր առանցքակալները և ինքներդ կընտրեք օպտիմալ բեռը:

Body Pump-ի մշակմամբ Les Mills-ը իսկական առաջընթաց է գրանցել խմբային ֆիթնեսի ոլորտում: Եթե ​​դուք հայտնաբերեք այս ծրագիրը, ապա հարցը, թե ինչպես հեշտությամբ և հաճույքով նիհարել, կարելի է փակված համարել։ Ի դեպ, սպորտով զբաղվելիս մի մոռացեք ճիշտ սնվել, տես ցանկը, իսկ երեկոյան կարող եք դա անել։

Վերջերս ֆիթնեսում հայտնվեց նոր ուղղություն, որը կոչվում է «պոմպային աերոբիկա»: Սա աերոբիկայի և բոդիբիլդինգի տարրերի մի տեսակ խառնուրդ է։ Նման զգալի տարբերությունը նոր ուղղության և նախկինում եղածների միջև զարմանալի հաջողություն բերեց։ Պոմպային աերոբիկայի հիմնադիրները հայր և որդի Լեսլի և Ֆիլիպ Միլսն էին: Ընդհանուր առմամբ, սա ուժային մարզում է, որն ուղեկցվում է գրավիչ երաժշտությամբ՝ աերոբիկայի ավելացմամբ (): Գլխավորը յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկան է։ Պոմպային աերոբիկան բնութագրվում է վարժությունների բարձր ինտենսիվությամբ:

Մարզումների նպատակը տոնավորված և քանդակված մարմինն է։ Հետեւաբար, արժե ուշադրություն դարձնել պատյանների քաշին: Օգտագործված մարզագույքի շարքում
- ձողեր,
- մինի-ծանրաձողեր (մարմնի ձողեր),
- համրեր,
- քայլ հարթակներ.

Ո՞ւմ համար է հարմար պոմպային աերոբիկա:

Մարզման ընթացքում մշակվում են բոլոր մկանային խմբերը։ Բացի այդ, պոմպային աերոբիկան օգնում է ամրապնդել սրտանոթային համակարգը և արագացնում նյութափոխանակությունը:

Ֆիթնեսի սկսնակների համար պրոֆեսիոնալ հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս սկսել չափավոր պոմպային աերոբիկայի վարժություններով: Արդյունքում մարմինը ձեռք է բերում քանդակված ու պոմպացված տեսք, խնդրահարույց հատվածները ձգվում են, ի հայտ է գալիս ինքնավստահություն։ Պոմպային աերոբիկայի օգնությամբ այրվում է ավելորդ ճարպը, բարելավվում է մարդու շարժումների համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը։

Մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ կկարողանան թարմ հայացք նետել ֆիթնեսին: Նրանց խորհուրդ է տրվում հաճախել մարզումների շաբաթական 2 անգամ, բայց ոչ ավելին։ Մարզումների ժամանակ մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն է դրվում, որից հետո նրանց հանգստանալու ժամանակ է պետք։

Պոմպային աերոբիկայի նրբությունները

Դուք պետք է սովորեք ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Միևնույն ժամանակ տեմպը անընդհատ փոխվում է։ Յուրաքանչյուր մարզվելիս մարդու տոկունության մակարդակը բարձրանում է, և հետագա պարապմունքները շատ ավելի հեշտ են, քան նախորդները: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն հստակ և հնարավորինս ճշգրիտ՝ ըստ մարզիչի ցուցումների: Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք վարժությունը ճիշտ է կատարվում ցավի զգացումով։ Եթե ​​վարժությունների ժամանակ ցավ է առաջանում մարմնի միայն մեկ հատվածում, օրինակ՝ մեկ ձեռքի կամ ոտքի վրա, ապա վարժությունը սխալ է կատարվում։ Բեռը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ մարմնով։ Ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեության դեպքում, վարժությունը պահանջում է... Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել և թույլ տալ, որ մկանները հանգստանան: Սա մկաններից հեռացնում է կաթնաթթուն և նվազեցնում հետագա ցավը:

Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզվելը թեթև քաշով և ավելացնել այն յուրաքանչյուր մոտեցմամբ: Կամ, ընդհակառակը, սկզբում օգտագործեք առավելագույն բեռը, իսկ հետո աստիճանաբար նվազեցրեք այն: Դասերն անցկացվում են երաժշտական ​​նվագակցությամբ։ Մի վախեցեք ծանր կշիռներից. Մկանները ուժեղացնելուց հետո մարզումային քաշի և յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակի աստիճանական աճ է նկատվում։

Պետք է միայն ընտրել ամենահարմար հագուստը։ Սպորտային շալվարը, սպորտային կոշիկները և սպորտային վերնաշապիկը լավ կլինեն: Հատուկ ֆիթնես մարզակոշիկները կօգնեն ձեզ խուսափել անցանկալի վնասվածքներից։ Լավ ֆիթնես կենտրոնը փորձառու հրահանգիչներով և անհրաժեշտ սարքավորումներով լավագույնս հարմար է մարզումների համար: Մարզիչը յուրաքանչյուր մարզվող անձի համար ընտրում է անհատական ​​բեռ: Այս մոտեցումը կտա լավագույն արդյունքները։ Շատ ավելի դժվար է զբաղվել տանը, և կա անցանկալի վնասվածք կամ ցրվածություն ստանալու հավանականություն։ Եվ այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են ունենալ էլեգանտ, մարզական և սպորտային մարմին, պետք է ընտրեն պոմպային աերոբիկա կանոնավոր վարժությունների համար:

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Պետք չէ վախենալ մկանները պոմպացնելուց, քանի որ 20 տարի անց մարդը 2 տարին մեկ կորցնում է մոտ 0,5 կգ մկանային զանգված։ Հաշվի առնելով այս հանգամանքը՝ կանոնավոր ուժային մարզումների անհրաժեշտությունը զգալիորեն մեծանում է: Պոմպային աերոբիկա կատարյալ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմինը:

Կան որոշակի հակացուցումներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել։ Պոմպային աերոբիկա չպետք է օգտագործեն ողնաշարի, հոդերի, մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքներով կամ երակների վարիկոզով տառապող մարդիկ: Խորհուրդ է տրվում մարզվել որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածությամբ:

Pump fitness-ը ուժային մարզումների տեսակ է, որն օգտագործում է հատուկ բարակ: Այս բարի քաշը պետք է լինի 2-ից 18 կիլոգրամ: Մարզումների ընթացքում բոլոր վարժությունները կատարվում են շատ հաճելի, ռիթմիկ երաժշտության ներքո, սակայն այս տեսակի ֆիթնեսում պարային շարժումներ չկան, դրանք լիովին բացառված են։ Աշակերտները պարելու փոխարեն ստիպված կլինեն կատարել թեքություն և պրեսինգ, squats և դիմացկունության այլ վարժություններ: Այսօր ֆիթնեսի այս տեսակն ընտրում են ոչ միայն տղամարդիկ, չնայած այն հանգամանքին, որ մեծ ուշադրություն է դարձվում ուժային մարզմանը։ Գործունեության այս տեսակը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր չունեն պարային աերոբիկայով զբաղվելու հակում և ցանկություն։

Նոր պոմպային ֆիթնեսի առավելությունն այն է, որ այս տեսակի վարժությունն օգնում է բարելավել համակարգումը և նաև օգնում է բարելավել հավասարակշռության զգացումը: Եթե ​​դուք պարբերաբար հաճախում եք նման մարզումներ, ժամանակի ընթացքում բառացիորեն ցանկացած մկանային խումբ հիանալի կմշակվի, և, բացի այդ, մարմնի սրտանոթային համակարգի աշխատանքը կկայունանա: Պոմպի ֆիթնեսը կօգնի և կստեղծի մարմնի գեղեցիկ ուրվագիծ: Սա շատ լավ ուղղություն է, մանավանդ որ կա մարդկանց մի կատեգորիա, ովքեր բացարձակապես չեն սիրում մարզվել մարզասրահներում, բայց նախընտրում են ուժային մարզումներ։ Նման մարդկանց պարզապես դուր կգա պոմպային ֆիթնեսը։

Մենք նաև նշում ենք, որ պոմպային ֆիթնեսն օգնում է կատարելապես այրել ճարպը: Մարզումների ընթացքում մարդու մկանային զանգվածը միայն ավելանում է, և, համապատասխանաբար, ավելանում է նյութափոխանակությունը և ավելի շատ էներգիա է սպառվում: Հետեւաբար, բոլոր նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, կկարողանան դա անել պոմպային ֆիթնեսի դասընթացների ժամանակ: Եվ պետք չէ վախենալ, որ ավելորդ կիլոգրամների փոխարեն չափից շատ մկանային զանգված կհայտնվի։ Մի քանի ամիս մարզվելուց հետո այն հաստատ չի երևա: Իսկ երբ մարմնի ռելիեֆը սկսում է փոխվել, այն չի փչացնի կազմվածքը, այլ միայն գեղեցիկ տեսք կհաղորդի նրան։ Ավելին, նման վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հետագայում մի փոքր շտկել ձեր մարմինը։ Բոլորը գիտեն, որ բնականորեն իդեալական գործիչներ գործնականում չկան։ Բայց առկա թերությունները կարելի է որոշակիորեն շտկել ճիշտ մոտեցմամբ։ Ֆիգուրը մի քանի ամիս մարզվելուց հետո դառնում է պիտանի և խիստ։

Ո՞վ է մտածում պոմպի ֆիթնեսի մասին:

Ե՛վ տղամարդիկ, և՛ կանայք կարող են զբաղվել պոմպային ֆիթնեսով, ինչպես նշվեց վերևում: Ավելին, երկուսն էլ ուրախ են այսօր գնալ նման մարզումների։ Եվ նրանք կարդացին, որ սա հենց այն մարզավիճակն է, որն այսքան ժամանակ բացակայում էր սպորտային մարզումների տարբեր տարբերակների մեծ ցանկում։ Տարիքն էլ, ընդհանուր առմամբ, այնքան էլ կարևոր չէ, գլխավորն այն է, որ ունես սովորելու կամք և ցանկություն։ Սակայն այս տեսակի ֆիթնեսի համար կան որոշ հակացուցումներ, ուստի նախ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Այսպիսով, խստիվ արգելվում է այն մարդկանց, ովքեր խնդիրներ ունեն ողնաշարի և երակների վարիկոզ լայնացման հետ, հաճախել պոմպային ֆիթնես մարզումներ։ Պատճառները բավականին պարզ են՝ ֆիթնեսի այս տեսակը ենթադրում է բավականին մեծ բեռ ոտքերի և մեջքի վրա: Եվ խորհուրդ չի տրվում լրացուցիչ լարել ձեր ցավոտ մեջքը։

Այն մարդիկ, ովքեր չունեն ֆիզիկական պատրաստվածության բարձր մակարդակ, նույնպես պետք է ուշադիր լինեն առաջին մարզումներին։ Դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ ամբողջ դասն իրականացվում է բավականին արագ տեմպերով: Եվ ոչ բոլորը կարող են դիմանալ նման տեմպին։ Այսպիսով, առաջին դասերի համար մի բռնեք ծանր ծանրաձողը, այլ սկզբից ընտրեք ամենաթեթևը: Ավելին, դա վերաբերում է նաև նրանց, ովքեր լավ ֆիզիկական մարզավիճակում են, բայց առաջին անգամ են եկել ֆիթնեսի պարապմունքների։ Դուք պետք է աստիճանաբար փորձեք ձեր ուժերը, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից և անհարմարություններից:

Ինչպե՞ս պատրաստվել պոմպային ֆիթնեսին:

Այստեղ, սկզբունքորեն, ամեն ինչ պարզ է. Այս սպորտաձևը չի պահանջում հագուստի հատուկ տեսակ։ Այն պարզապես պետք է լինի հարմարավետ և չսահմանափակի շարժումը: Այսպիսով, ձեր սիրելի սպորտային տաբատը և շապիկը կատարյալ են մարզվելու համար: Մարզումների համար նախատեսված կոշիկները պետք է լինեն շատ բարձրորակ, հարմարավետ և փափուկ: Այստեղ է, որ դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք ձեր ընտրության հարցում, որպեսզի պոմպային ֆիթնեսը հնարավորինս հաջող լինի: Մասնագետները կարծում են, որ մարզվելու համար իդեալական տարբերակը կլինեն ֆիթնես սպորտային կոշիկները։

Մարզումն ինքնին տևում է մոտ 45-60 րոպե։ Զորավարժությունները վերահսկվում են պրոֆեսիոնալ մարզիչի կողմից, ով պարբերաբար հարմարեցնում է վարժությունները բոլորի համար։ Նախ, կատարեք կարճ տաքացում: Դրանից հետո անցկացվում է մարզման հիմնական մասը, որին հաջորդում են հանգստացնող վարժություններ։ Չի կարելի ասել, որ ֆիթնեսի այս տեսակը հեշտ է և հասանելի բոլորին առաջին իսկ դասերից։ Պոմպի ֆիթնեսը դժվար է, բայց պարտադիր չէ, որ դա վախեցնի: Ավելին, դրա բերած արդյունքները զարմանալի են։ Այսօր շատերի համար հենց պոմպային ֆիթնեսն էր, որը ցույց տվեց ուժային աերոբիկայի հիմունքները, թույլ տվեց պահպանել հիանալի կազմվածք և օգնեց բարելավել իրենց ինքնազգացողությունը: Բայց դրա դիմաց պահանջում է օրինաչափություն, սեփական անձի ու ժամանակի վրա աշխատելու ցանկություն։ Բայց լավ մարզիկը միշտ էլ նման հնարավորություններ ունի։

« - մարմին և «պոմպում» - պոմպում) ռիթմիկ խմբային մարզում է, որի տեխնիկան մշակվել և տարածվել է Նոր Զելանդիայի աթլետիկայի զույգ մարզիկների կողմից՝ Ֆիլիպ և Ջեքի Միլս: Միլսի գաղափարն այն էր, որ տղամարդիկ հեռացնեն մարզասրահի սարքավորումներից և գրավեն նրանց ֆիթնեսով, իսկ կանանց ընկերացնեն ծանրաձողի հետ:

Body Pump մարզման առանձնահատկությունները

Մարզումը նախատեսված է ճարպերն այրելու և մկանները մղելու համար և բոդիբիլդինգի և աերոբիկայի բարձր ազդեցության խառնուրդ է: Գոյություն ունի հստակ «Body Pump» ծրագիր, և այն, ներառյալ երաժշտությունը, նույնն է բոլոր ֆիթնես կենտրոնների համար, որոնք հավաստագրված են այս մարզումը տրամադրելու համար: Մարզումը բաղկացած է 8 մասից, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է որոշակի մկանային խմբի հետ։ Գործունեությունը սկսվում է տաքացումով և ավարտվում հինգ րոպեանոց սառեցմամբ, և դասի յուրաքանչյուր հատված ուղեկցվում է «իր սեփական» հետքերով:

Դասի ընթացքում օգտագործվում է լրացուցիչ սպորտային գույք՝ ծանրաձող (հիմնական սարքավորում), համրեր և քայլահարթակ։ Body Pump-ի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ նրա ցածր բեռնվածությունը, բարձր տեմպը և բարձր կրկնվող մարզումները մղում են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Barbell- սա փափուկ պատյանով հատուկ մինի ծանրաձողի անունն է, որը մշակվել և արտոնագրվել է հատուկ Body Pump դասերի համար:

Դասընթացի տևողությունը 59 րոպե է։

Ո՞ւմ համար է հարմար Body Pump մարզումը:

Body Pump-ը ունիվերսալ մարզում է և հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Այնուամենայնիվ, նա հարմար չէ բացարձակ սկսնակների համար. Դասի ինտենսիվության բարձր մակարդակը և տեխնիկայի խստորեն պահպանելու անհրաժեշտությունը դժվարացնում են այս տեսակի մարզումները և նույնիսկ վտանգավոր են դարձնում անպատրաստ մարդու համար:

Բացի այդ, ակնհայտ հակացուցում են համարվում հետևյալ հիվանդությունները.:

• varicose veins;
• մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ;
• ողնաշարի վնասվածքներ;
• զարկերակային հիպերտոնիա և սրտանոթային հիվանդություններ;
• հետվիրահատական ​​շրջան;
• էպիլեպսիա.

Եթե ​​ունեք լուրջ առողջական խնդիրներ, որոնք ներառված չեն վերը նշված ցանկում, դուք պետք է անպայման տեղեկացնեք դրանց մասին ձեր ֆիթնես հրահանգչին և խորհուրդ խնդրեք Body Pump անելու նպատակահարմարության վերաբերյալ:

Մարմնի պոմպ. առավելությունները

Պարբերաբար մարզվելով այս ծրագրով, դուք կկարողանաք հասնել:

• Մկանային տոնուսը. Պոմպը արդյունավետ է գործչի «խնդրահարույց» հատվածները շտկելու համար և նույնիսկ աշխատում է այնպիսի «դժվար հասանելի» հատվածների վրա, ինչպիսին է ազդրերի ներքին հատվածը:
• Ամբողջ մարմնի գեղեցիկ համամասնությունները. Body Pump-ը մեծացնում է մկանների ծավալը, քանդակում և օգնում նվազեցնել ճարպային հյուսվածքի մասնաբաժինը մարմնում:
• Տոկունություն, ուժ և հավասարակշռություն. Մարզումները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլև ֆիզիկական հնարավորությունների վրա։ Բարձրացնում է շարժումների համակարգումը.
• Կանոնավոր ֆիթնես սովորություններ. Body Pump-ը հիանալի կարգապահություն է. երբեք չպետք է ուշանաք դասից, քանի որ եթե բաց թողնեք տաքացումը, վտանգում եք մարզման հիմնական մասը սկսել «սառը» մկաններով, ինչը կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների. վնասվածք.
• Ինքնագնահատականի բարձրացում, վերը նշված բոլորի հետևանքով։

Ո՞ր քաշով է ավելի լավ մարզվել:

Սարքավորման քաշը տատանվում է 2-ից մինչև 20 կգ, մարզվողն ինքն է ընտրում ծանրաբեռնվածության աստիճանը՝ այդպիսով կարգավորելով մարզման ինտենսիվությունը։ Տոկունության և ուժի ցուցանիշների զարգացմանը, որպես կանոն, մեծանում է նաև արկի աշխատանքային քաշը։ Ստանդարտ աշխատանքային կշիռները, մարզասրահի չափանիշներով, կարելի է անվանել թեթև՝ 20 կգ քաշով squats են կատարվում, 12 կգ քաշով նստարանային մամլիչներ, իսկ բիսեպսները մարզվում են 7,5 կգ քաշով: Բայց նման կշիռներով բարձր կրկնվող ռեժիմը կարող է նույնիսկ սովորական ճոճաթոռը յոթ քրտինքով մղել:

Ինչ չի կարելի ակնկալել մարզումից

Մի սպասեք, որ դա հեշտ կլինի: Դուք չպետք է ակնկալեք նույն ազդեցությունը, ինչ բոդիբիլդինգից: Պոմպը լավ է աճեցնում մկանները և դրանք դարձնում է քանդակված, բայց այն չի վերածի դրանք բուլկերների. սա պահանջում է ավելի լուրջ կշիռներ փոքր քանակությամբ կրկնություններով և բարձր սպիտակուցային սննդակարգով:

Վերապատրաստման թերությունները

Եթե ​​սկսնակը, անտեղյակությունից կամ հետաքրքրությունից դրդված, թափառում է Body Pump-ի մեջ, ապա նա վտանգում է հիասթափվել իրենից կամ ընդհանրապես ուժային մարզումներից, դասերից հաջորդ օրը լուրջ մկանային ցավեր զարգացնել, դրանց պատճառով բաց թողնել ևս մեկ մարզվել, կամ նույնիսկ ամբողջությամբ հրաժարվել ֆիթնեսից:

Body Pump ուսուցման տեսանյութ ստեղծողների Les Mills խմբի մարզիչներից:

Մարմնի խոշոր և ծավալուն ձևերը վաղուց դուրս են եկել նորաձևությունից: Ընդ որում, դա վերաբերում է ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց։ Իրենց մարմինը կարգի բերելու, մկանները տոնուսավորելու և նիհարելու համար շատ մարդիկ հաճախում են մարզասրահ կամ վարձում են անձնական ֆիթնես մարզիչներ: Մյուսները նախընտրում են ամեն ինչ անել տանը։ Նման դժվարին առաջադրանքում հիմնական օգնականը պոմպն է: Այս տեսակի մարզումների մասին ավելի ուշ կպատմենք:

Մարզասերներից շատերի կարծիքով՝ պոմպային վարժությունները կարելի է համեմատել ճարպերն այրող արդյունավետ վարժությունների հետ: Միևնույն ժամանակ, այն ազդում է ոչ միայն առանձին (օրինակ՝ բացառապես խնդրահարույց տարածքների վրա), այլև բարձրացնում է ամբողջ մարմնի ընդհանուր տոնուսը։

Գործողության սկզբունքը

Պոմպի ուսուցումը սովորաբար իրականացվում է հատուկ ծրագրի համաձայն, որը բաղկացած է մի շարք հաջորդական վարժություններից: Այն հիմնված է բարձր արդյունավետ ցածր ազդեցության բեռի վրա, որը գործադրվում է մարզվողի մարմնի վրա 1 ժամ: Այս ծանրաձողով մարզվելու ընթացքում դուք կկարողանաք մանրակրկիտ մշակել մարմնի հետևյալ գոտիներն ու հատվածները.

• Կրծքավանդակը և մեջքը.
• Ձեռքեր (ուսեր, երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ):
• Ոտքեր և հետույք.
• Որովայն (վերին և ստորին որովայնի խոռոչ):

Ինչպես տեսնում եք, պոմպային վարժությունները հիանալի ձգում են բոլոր մկանները, բարելավում են տրամադրությունը և բարձրացնում մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները:

Որո՞նք են դասերի առավելությունները:

Այս դասերը ունեն մի շարք առավելություններ, ներառյալ.

1. Ավելի մեծ արդյունավետության համար աերոբիկ և ուժային մարզումները համատեղելու ունակություն:
2. Մարզումները զվարճալի են և երաժշտության ռիթմով:
3. Գեղեցիկ, տոնավորված և քանդակված մարմին ձեռք բերելու հնարավորություն՝ կշիռներով վարժություններ կատարելով։
4. Մարզվել կարող են ոչ միայն տղամարդիկ, այլեւ կանայք։

Ավելին, պոմպը հիանալի հնարավորություն է յուրաքանչյուր մկանն առանձին մշակելու համար։ Հիշենք, որ նման ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ հնարավոր է օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը։ Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է անհանգստանաք ծանրաձող օգտագործելով: Խնամքով մշակված ծրագրի շնորհիվ ձեր ամբողջ մարմինը կփոխվի և հավասարապես գեղեցիկ տեսք կունենա:

Եվ ավելին վերապատրաստման առավելությունների մասին

Պոմպային աերոբիկան հնարավորություն է տալիս վերահսկել և մեծացնել մարմնի բեռը պարբերաբար թարմացվող ծրագրերի շնորհիվ (դա տեղի է ունենում ոչ ավելի, քան 3 ամիսը մեկ անգամ) և ծանրաձողի համար նախատեսված կշիռների քաշը: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս բեռնել ձեր մկանները ձեր ուժերի առավելագույն չափով:

Շատ օգտատերերի կարծիքով՝ ծրագիրը փոխելն ուղղակի անհրաժեշտ է, քանի որ մկանները ընտելանում են կանոնավոր վարժություններին։ Սա հանգեցնում է նրան, որ նախորդ մարզումն այլևս նույն արդյունքները չի բերի։ Ներկայումս արդեն թողարկվել է ծրագրի շուրջ 93 թողարկում, որոնք շարունակում են համալրվել։

Մարզման ընդհանուր նկարագրությունը

Պոմպային ֆիթնես ընտրելիս պետք է պատրաստ լինել ինտենսիվ վարժությունների: Այս տեսակի մարզումները սովորաբար սկսվում են կարճատև տաքացումով: Դա անելու համար դուք պետք է ցատկեք պարանով 15-20 րոպե, վազեք տեղում կամ կատարեք 10-15 «Jumping Jack» ցատկեր (ցատկելով ոտքերը և ձեռքերը լայն բացած): Այնուհետև կատարվում է հատուկ համալիր, որը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

• Կրծքավանդակի սեղմում և squats.
• Խորը և խաչաձև թռիչքներ:
• Ձեռքերի գանգուրներ (բիսեպսի և եռգլուխների ամրապնդման վարժություններ):
• Սեղմեք կանգնած դիրքից։

Հատկանշական է, որ յուրաքանչյուր մկանային խմբին նշանակվում է 2-3 բազմազան վարժություն։ Այս դեպքում բոլոր վարժությունները կրկնվում են 2-3 անգամ, իսկ ամբողջ համալիրի ընթացքում օգտագործվում է փոքրիկ ծանրաձող։ Պոմպը ինտենսիվ մարզում է, որը ներառում է ոչ միայն ռիթմիկ վարժություն, այլև որոշակի թուլացում:

Որպես կանոն, մարզումն ինքնին տևում է 1 ժամից մինչև 1 ժամ 45 րոպե։ Ինտենսիվ վարժությունից հետո կատարվում է կարճ հանգստի համալիր՝ ուժը վերականգնելու և պատշաճ հանգստանալու համար։ Սովորաբար դա տեւում է 4-5 րոպե:

Ո՞վ կարող է դա անել:

Ավելի լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր քիչ թե շատ պատրաստ են ծանրաձողը բարձրացնել: Այնուամենայնիվ, սրանք կշիռներով վարժություններ են: Հետեւաբար, դրանք հարմար չեն սկսնակների համար: Բացի այդ, սկսնակների համար հեշտ չէ ավարտել ամբողջ մարզումը: Իսկ հաջորդ օրը պարզապես չեն կարողանում խուսափել կոկորդի ցավի տեսքով հետեւանքներից։

Այս մարզումը իդեալական կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր չեն սիրում մարզվել մարզասրահում: Քանի որ պոմպը հարմար է նաև տնային վարժությունների համար, այն կրկնակի ուրախություն է պատճառում նրանց, ովքեր չեն կարողանում դիմանալ խեղդված և մարդաշատ վայրերին։ Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզասարքեր, այն նույնպես հարմար է։ Դա անելու համար պարզապես ֆիթնես ակումբում խմբակային դասի հաճախեք:

Ո՞վ չպետք է մարզվի:

Պոմպը դեռ ինտենսիվ մարզում է: Հետեւաբար, այն հարմար չէ բոլորի համար: Օրինակ, այն չպետք է օգտագործվի այն մարդկանց կողմից, ովքեր ողնաշարի վնասվածքներ են ստացել: Այն խորհուրդ չի տրվում նրանց, ովքեր ունեն հոդերի և երակների հետ կապված խնդիրներ, ինչպես նաև սրտի անբավարարության նշաններ։ Մարզումները կտրականապես արգելվում են ախտորոշված ​​սրտի արատներով և երիկամային անբավարարությամբ տղամարդկանց և կանանց համար:

Ի՞նչ է անհրաժեշտ տանը սովորելու համար:

Եթե ​​որոշեք փորձարկել ձեր տրանսֆորմացիան տանը, դուք պետք է գնեք հետևյալ հատկանիշներն ու սարքավորումները.

• Ծանրաձող և դրա համար երկաթյա ափսեների հավաքածու։
• Քայլ հարթակ.
• Ֆիթնես կոշիկներ.

Ավելին, անհրաժեշտ է գտնել հարմար մեկնարկային ծրագիր, որը հատուկ նախատեսված է տնային օգտագործման համար: Օրինակ, սրանք հենց նրանք էին, որոնք մշակվել էին այս վարժությունների սիրահարների համար Լես Միլսի կողմից:

Նախքան ճարպերի այրման հետաքրքիր և արդյունավետ գործունեություն սկսելը, դուք պետք է հաշվի առնեք հետևյալ առաջարկությունները.

• Ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար մարզվելը սկսեք թեթև կշիռներով։
• Կատարեք բոլոր վարժությունները առանց հանկարծակի ցնցումների և հետևեք վիդեո մարզիչի խորհուրդներին:
• Հետևեք ծրագրի թարմացումներին և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
• Ձևավորե՛ք մարզվելու սովորություն և դա արե՛ք կանոնավոր։ Ձեր վարժությունների ամբողջական էֆեկտը ստանալու համար շաբաթական 3-4 օր կատարեք վարժությունների հավաքածու։

Մի խոսքով, սկսեք փոքր բեռից և աստիճանաբար ավելացրեք այն։ Հետևեք մարզիչի առաջարկություններին և մի չափազանցեք նրբաբլիթի քաշը: Ձեր ծանրաձողը չպետք է լինի շատ թեթև կամ շատ ծանր: Ամեն ինչ չափավոր. Եվ միայն այդ դեպքում է հնարավոր հույս դնել արագ և 100% արդյունքի վրա։