Մարդու քնի օրական օպտիմալ տեւողությունը. Ինչպե՞ս սովորել բավականաչափ քնել: Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր: Առողջ քուն

Գաղտնիք չէ, որ սովորական մարդու ժամանակակից կյանքի ռիթմը չի տեղավորվում ստանդարտ 24 ժամվա մեջ։ Այդ իսկ պատճառով, փորձելով մեկ օրում իրականացնել այն ամենը, ինչ նախատեսված է, մենք անընդհատ բախվում ենք քնելու ժամանակի սղության հետ։

Արդյունքում մեր օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում վերականգնելու իր ուժը և պատշաճ հանգստանալու։ Եվ հետո աստիճանաբար տարբեր հիվանդություններ, քրոնիկական հիվանդություններ, դեպրեսիվ վիճակներ և այլ շեղումներ մարդու մարմնի բոլոր համակարգերի բնականոն գործունեությունից հանկարծակի հիշեցնում են իրենց մասին:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այն հարցը, թե որքան քիչ քնել և բավականաչափ քնել, իրավիճակից դուրս գալու երկու տարբերակ կա. Դուք կարող եք օրվա ընթացքում որոշ ժամանակ գտնել լրացուցիչ քնի համար: Միևնույն ժամանակ, կարևոր չէ, թե ինչ է պատուհանից դուրս՝ առավոտ, թե կեսօր: Կամ փորձեք քանակությունը փոխարինել որակով՝ բավականաչափ քնել կարճ ցերեկային քնի ընթացքում։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է հատկացնեք քնելուն:

Հավանաբար բոլորին հետաքրքրում է, թե որքան քուն է անհրաժեշտ բավարար քնելու համար: Այսպիսով, բժիշկների մեծ մասը համաձայն է, որ միջին վիճակագրական մարդը պետք է քնի օրական մոտ 7-8 ժամ՝ ուժերը վերականգնելու համար։

Բնականաբար, եթե այնպես պատահի, որ քնելու ընդամենը հինգ ժամ ունես, ամեն ինչ, ինչպես ասում են, մեծատառով գրված կլինի դեմքիդ։ Ի վերջո, ուժի պակասը թաքցնելն ուղղակի անիրատեսական է։ Բայց ի՞նչ կարող ենք ասել, երբ քունը տևեց ավելի քան 10 ժամ, և դուք այնպիսի զգացողություն ունեք, կարծես երբեք չեք գնացել քնելու։ Վերոնշյալի պատճառն այն էր, որ քունը բավականաչափ խորը չէր, մարմինը չէր կարողանում իսկապես հանգստանալ և վերականգնել ուժերը նոր օրվա համար։ Ճիշտ տոն կազմակերպելու համար հարկավոր է մի քանի փոքրիկ հնարքներ սովորել։

Օրվա ճիշտ ռեժիմը և դրա դրական ազդեցությունը քնի վրա

Առօրյային և քնի ճիշտ ռեժիմին հետևելը կպատասխանի այն հարցին, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել և հիանալի զգալ: Որպեսզի դուք արագ քնեք և ժամանակ ունենաք հիմնովին հանգստանալու, դուք պետք է պառկեք քնելու և միաժամանակ վեր կենաք։ Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը կհարմարվի այս առօրյային, և դուք լրացուցիչ ժամեր չեք վատնի անկողնում անօգուտ շրջվելու վրա՝ երազներում արագ ընկղմվելով քնի գիրկը: Ավելին, երբ գնում եք քնելու, կարող եք հարմարվել այն ժամանակին, երբ ձեզ համար ամենահեշտ է արթնանալը։ Մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես դա անել ավելի ուշ:

Քնի հիմնական փուլերը

Նույնիսկ դպրոցականը գիտի, որ մարդու քունն անցնում է երկու հիմնական փուլով՝ արագ և դանդաղ։ Առաջին մեկուկես ժամն արագ փուլում ենք։ Այս պահին մարդը կամաց-կամաց քնում է, մարմինը աստիճանաբար սկսում է հանգստանալ, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, կենսական գործընթացները դանդաղում են։ Հետո գալիս է խորը և դանդաղ քնի փուլը։ Հենց այս պահին դուք կարող եք վերականգնել ձեր ուժերը և իսկապես հանգստանալ: Ի վերջո, ուղեղի գործունեության բոլոր գործընթացները քնի այս փուլում սառչում են: Այն կտևի մոտ 3 ժամ։ Եվ հետո ամեն ինչ կկրկնվի փուլերի ցիկլային փոփոխությամբ։

Ելնելով դրանից՝ դուք կարող եք գտնել հարցի պատասխանը. «Ինչու՞ ես բավականաչափ չեմ քնում 10 ժամ քնելուց հետո»: Երազն ընդհատվեց դանդաղ փուլում։ Եվ ավելի լավ է արագ արթնանալ, երբ արթնանալն ավելի հեշտ է: Այսպիսով, բժիշկները խորհուրդ են տալիս գիշերը քնել վեց ժամ, իսկ ճաշին մեկ ժամ քնել: Հենց այդ ժամանակ դուք միշտ ուժով ու եռանդով կլինեք ձեր բոլոր առօրյա ծրագրերն իրականացնելու համար:

Քնի ամենօրյա կենսառիթմերը և ամենօրյա ռեժիմը

Բոլոր մարդիկ եզակի են, և այդ պատճառով մենք խոսում ենք միայն միջին ուսումնասիրությունների և առաջարկությունների մասին։ Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ կանոններից միշտ կան բացառություններ։ Արդյունքում, ոչ բոլոր մարդիկ պետք է ընդունեն «գիշերը բավականաչափ քնել» բառերը որպես գործողությունների ուղեցույց: Որպեսզի որոշեք ձեր բիոռիթմի օպտիմալ ժամանակը, դուք կարող եք փոքր փորձ անցկացնել:

Պարզապես պետք է փորձել երկար չքնել։ Այնուհետև ձեր մարմինն ինքնին կսկսի «ցածրանալ», և զարմանալին այն է, որ այս գործընթացը բնորոշ է օրվա որոշակի ժամին: Այս պահն արժե հիշել, քանի որ այս ժամանակահատվածը լավագույնն է ձեր քնի համար։

Որակյալ քնի համար անհրաժեշտ պայմաններ

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս անհրաժեշտ պայմաններ ստեղծել որակյալ հանգիստ կազմակերպելու համար։ Օրինակ՝ քնելուց 3-4 ժամ առաջ չի կարելի խմել սև թեյ և սուրճ։ Ցանկության դեպքում ավելի լավ է ընտրել կիտրոնի բալզամով, անանուխով և այլ բուսական թուրմերով թեյ։ Պետք է խուսափել ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունից: Լավագույնն այն է, որ ուշադրություն դարձնեք հանգստությանը և հանգստացնող լոգանք ընդունեք: Ժամանակ մի վատնեք հեռուստացույց դիտելու վրա, քանի որ կարող եք լռության մեջ սուզվել գրքի գեղարվեստական ​​արվեստի աշխարհ:

Եթե ​​գիշերը չես քնել, ի՞նչ պետք է անես:

Հաճախ է պատահում, որ գիշերը հնարավոր չի եղել բավարար ժամանակ հատկացնել քնելուն։ Հետևաբար, դուք իսկապես կցանկանաք քնել օրվա ընթացքում։ Դա չպետք է արվի, ավելի լավ է գիշերը հանգստանալ: Բայց մելանինի հորմոնի ազդեցությունը «սպանելու» համար հարկավոր է դրսում ավելի շատ մաքուր օդ շնչել և շուրջդ կազմակերպել ցերեկային լույսի պայծառ ու հարուստ հոսք: Քունը կվերանա, կարծես ձեռքով:

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նաև աշխատանքից հետո զբոսնել այգում կամ վազել: Այս ամենն անհրաժեշտ է ուղեղը հնարավորինս երկար՝ մինչև երեկո ակտիվ պահելու համար։ Հետո գլուխը բարձին հպվելուց հետո կարող եք անմիջապես քնել։ Մարմինն ակնթարթորեն հանգստանալու է, իսկ ուղեղը կգնա «վերագործարկվելու»:

Հնարավո՞ր է մեկ ժամում բավականաչափ քնել:

Ժամանակակից գիտնականները փորձում են լուծել այն խնդիրը, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել մեկ ժամում։ Եվ, զարմանալիորեն, նրանք եկան այն եզրակացության, որ դա հնարավոր է նույնիսկ առանց մարդու առողջությանը վնասելու։ Եթե ​​մի փոքր նայեք անցյալին, ապա աշխարհում կարող եք գտնել մեծ մարդկանց բազմաթիվ օրինակներ, ովքեր այդքան էլ չեն քնել և կարողացել են մեծ թվով պատմական կարևոր բաներ իրականացնել։ Այսպիսով, Նապոլեոն Բոնապարտն իր ամենօրյա քնին հատկացրեց ընդամենը հինգ ժամ։

Այժմ կարելի է պնդել, որ քնի տեւողությունը պետք է կրճատվի փոքր ծավալների, բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է լավ պայմաններ ստեղծել մնացած ժամանակում դրա որակյալ իրականացման համար։ Որովհետև այլ կերպ չեք կարողանա բավականաչափ քնել: Ի վերջո, պետք է հասկանալ, որ մարդու համար կարևոր դեր է խաղում քնի որակն ու քանակը։

Որակյալ քնի կանոններ

Հետևելով որոշ կանոնների՝ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես արագ քնել և լավ զգալ.

• Քնելուց առաջ սենյակը պետք է լավ օդափոխվի։ Օդի մեջ մեծ քանակությամբ թթվածնի առկայության շնորհիվ քունը կարող է արագ անցնել դանդաղ և խորը փուլի։
• Երբ պատրաստվում եք գնալ քնելու, ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, փորձեք ազատվել ձեր կյանքի խնդիրների բեռից: Միայն հանգիստ ու հանգիստ վիճակում կարելի է խոսել որակյալ քնի մասին։
• Մի մոռացեք ձեր հանգստի հարմարավետության մասին։ Այսպիսով, բարձը, վերմակը և այլ ատրիբուտները պետք է օգնեն հանգստացնել մարմինը:
• Քնելուց առաջ պետք է խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից, ինչպես նաև անհարկի կերակուրներից։
• Ավելի լավ է քնել օրվա անհատական ​​և կենսաբանական ռիթմի առումով ձեզ համար օպտիմալ ժամանակահատվածում:

Արժե նաև հասկանալ, որ արձակուրդին պատրաստվելու գործընթացում շատ կարևոր է մարդու ընդհանուր դրական վերաբերմունքը: Դուք պետք է հոգեպես պատրաստվեք այն փաստին, որ ձեր քունը կլինի առողջ, հանգիստ և թույլ կտա ձեզ իսկապես հանգստանալ և վերականգնել ձեր ուժերը առաջիկա օրվա ձեր ծրագրերն իրականացնելու համար:

Արժե նաև հոգեպես պատրաստվել այն բանի համար, որ դուք ինքներդ կարթնանաք դրա համար ամենահարմար պահին: Դուք նույնիսկ կարող եք պատկերացնել ժամացույցը: Մտավոր ուշադրություն դարձրեք հավաքեք սլաքին և պատկերացրեք, որ արթնանում եք: Սա կօգնի մարմնին հարմարվել ճիշտ տրամադրությանը և զգալ, թե ինչպես պետք է բավականաչափ քնել և ժամանակ ունենա ուժ ձեռք բերելու համար:

Թերահավատները կարող են փորձել իրենց զարթուցիչը մի քանի րոպե ուշ դնել, քան այն ժամանակն է, երբ նրանք ծրագրավորել են իրենց մարմինը արթնանալու համար: Շատ դեպքերում ժամացույցը զանգում է մարդու արթնանալուց հետո: Այսինքն՝ քնի ծրագրավորումն իսկապես աշխատում է։ Ի վերջո, ձեր ուղեղը միշտ կօգնի ձեզ կատարել ձեր առաջադրանքները: Նա պատրաստ է ուղեկցել ձեզ ձեր ծրագրերի իրականացման գործում, պարզապես պետք է հայթայթել նրա աջակցությունը։ Եվ դուք միշտ կարթնանաք ճիշտ ժամանակին և կզգաք աշխուժություն և ուժով լի նոր նախաձեռնությունների համար:

Ես ուզում եմ արագ քնել, ինչ պետք է անեմ:

Հավանաբար յուրաքանչյուր մարդ կցանկանար իմանալ, թե ինչպես արագ քնել: Դա անելու համար արժե հաշվի առնել մի քանի լրացուցիչ առաջարկություններ մահճակալի պատշաճ պատրաստման համար:

Քնելուց առաջ տաք ցնցուղը լավ հանգստացնող էֆեկտ է տալիս։ Այսպիսով, դուք ոչ միայն հետևում եք ձեր մարմնի խնամքի հիգիենիկ ուղեցույցներին, այլև սկսում եք հանգստանալ, ինչի շնորհիվ ձեր ուղեղը ճիշտ է կարգավորվում: Ամբողջ կեղտը և հոգնածությունը լվանում են ջրով, որը ծանրաբեռնում է ոչ միայն մարմինը, այլև հոգին։ Ցանկության դեպքում կարող եք որոշ ժամանակ թրջվել անուշաբույր յուղերով հանգստացնող լոգարանում։ Ջրի մեջ կարող եք ավելացնել բուժիչ բուսական թուրմեր։ Եվ միևնույն ժամանակ, բացարձակապես պարտադիր չէ դրանք գնել դեղատնից և ամռանը դրանք հավաքել դաշտերի և մարգագետինների բաց տարածքներում.

Ժամանակակից բժիշկներն արդեն ապացուցել են, որ կա մի պարզ պատասխան այն հարցին, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել։ Պետք է հետաձգել քունը ավելի ուշ։ Սա նշանակում է, որ ձեր օրինական հանգստյան օրը դուք կարող եք քնել ավելի քան ինը ժամ, եթե ցանկանաք: Ի վերջո, այս կերպ դուք փոխհատուցում եք նախորդ օրերի ընթացքում քնի պակասը ձեզ համար հարմար ժամանակ:

Քնի որակը բարելավելու ևս մի քանի տարբերակներ

Երբ գնում եք քնելու, կարող եք սովորական բարձի կողքին դնել մի փոքրիկ՝ դեղաբույսերով։ Լավագույնն այն է, որ դրանց բաղադրությունը ընտրվի անհատապես, հաշվի առնելով անուշաբույր նախասիրությունները, գոյություն ունեցող հիվանդությունների բուժման անհրաժեշտությունը և մարմնի հետ կապված խնդիրները վերացնելու անհրաժեշտությունը: Այսպիսով, օրինակ, դուք կարող եք խոտաբույսերի փունջ պատրաստել մանրացված երիցուկից, գայլուկի կոներից, պնդուկից, եգիպտացորենի ծաղիկներից, սոճու ասեղներից և այլ բուժիչ բույսերից: Ի վերջո, բնության վերը նշված նվերները պարունակում են մեծ քանակությամբ եթերային յուղեր, որոնք օգնում են մարդու մարմնին հանգստանալ և արագ քնել:

Ցանկալի է նաեւ անկողնում երկար կարդալու սովորություն չստանալ։ Ի վերջո, այն պետք է հստակ ասոցիացիաներ առաջացնի քնի, այլ ոչ արթնության հետ: Այս դեպքում անկողնային պարագաները պետք է ընտրվեն բնական ծագման նյութերից, օրինակ՝ բամբակ կամ սպիտակեղեն։ Չէ՞ որ անհրաժեշտ է ապահովել գործվածքով օդի շրջանառության հնարավորությունը, որպեսզի մարմինը կարողանա ազատ շնչել։

Քունը խլում է մեր կյանքի մեկ երրորդը: Եթե ​​դուք ապրեք 90 տարի, ապա կքնեք դրանցից 30-ը։ Այս պայմանը աշխարհի բազմաթիվ գիտնականների հետազոտության առարկան է: Այսպիսով, եկեք միասին ուսումնասիրենք այս հարցը և պատասխանենք հիմնական հարցին՝ որքա՞ն քնել է անհրաժեշտ բավարար քնելու համար: Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ փուլերից է բաղկացած մեր քունը:

դանդաղ քուն

Առաջանում է անմիջապես քնելուց հետո։ Բաղկացած է չորս փուլից. Non-REM փուլի ընդհանուր տևողությունը մոտ 90 րոպե է: Շնչառությունը հանգիստ է, համաչափ, ճնշումը նվազում է, աչքերը սկզբում դանդաղ շարժումներ են անում, իսկ հետո մնում անշարժ, ուղեղն անգործության է մատնված, մարմինը՝ հանգստացած։ Դուք հանգստանում եք և վերականգնում ձեր ֆիզիկական ուժերը։

REM քուն

Հետևում է դանդաղ ալիքի քունին և տևում է 10-ից 20 րոպե: Ջերմաստիճանն ու ճնշումը բարձրանում են, սիրտն ավելի արագ է բաբախում։ Մարմինը անշարժացված է, բացառությամբ սրտի բաբախման և շնչառության համար պատասխանատու մկանների։ Փակ կոպերի տակ ակնագնդերն արագ շարժումներ են կատարում (այստեղից էլ՝ REM անվանումը)։ Ուղեղը ակտիվորեն աշխատում է. Դուք երազում եք։

Ոչ REM և REM փուլերը փոխարինվում են միմյանց հետ: Նախ, դուք մտնում եք դանդաղ ալիքի քուն և անցնում դրա բոլոր փուլերը: Սա տևում է մոտ 90 րոպե: Այնուհետև գալիս է REM քնի փուլը: Առաջին անգամ այն ​​կարճ է, ոչ ավելի, քան 5 րոպե: Այս ցիկլը կոչվում է քնի ցիկլ: Ցիկլերը կրկնվում են: Միևնույն ժամանակ դանդաղ ալիքի քնի համամասնությունը նվազում է և արագ քնի տեւողությունը մեծանում է (մինչև 1 ժամ): Առողջ մարդը սովորաբար անցնում է քնի հինգ փուլ:

Որո՞նք են քնի պակասի վտանգները:

Քնի պակասը խաթարում է ուղեղի որոշ հատվածների աշխատանքը։ Օրինակ՝ պարիետալ բլիթում առկա է նյարդային պրոցեսների արգելակում, ինչը կարող է ռեակցիայի արագության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել։ Իսկ երբ նախաճակատային ծառի կեղևը դանդաղում է, մարդու համար դժվար է մտքեր ձևակերպել, և տեսողության հետ կապված խնդիրներ կարող են լինել։ Ուղեղի հոգնածությունը հանգեցնում է մի ամբողջ շարք բացասական հետևանքների:

Երկարատև քնի պակասը կարող է լուրջ առողջական խնդիրների պատճառ դառնալ՝ սրտի և անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկ, շաքարախտ։ Այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, ովքեր քունը համարում են ժամանակի կորուստ և միտումնավոր նվազեցնում են դրա տևողությունը նվազագույնի։

Ինչպե՞ս քնել քիչ և բավականաչափ քնել:

Բազմաֆազային քունը քնի օրինաչափություն է, որի ժամանակ քնի ժամանակը բաժանվում է մի քանի կարճ ժամանակահատվածների՝ օրական մեկ անգամ երկար հանգստի փոխարեն: Միևնույն ժամանակ, քնի ընդհանուր տևողությունը զգալիորեն կրճատվում է, իսկ արթնությունը աճում է մինչև 20–22 ժամ։

Բազմաֆազ քնի հիմնական ռեժիմները.

• Դիմաքսիոն- չորս անգամ 30 րոպե յուրաքանչյուր 6 ժամը մեկ: Ընդհանուր - 2 ժամ:
• Ուբերման- վեց անգամ 20 րոպե յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ: Ընդհանուր - 2 ժամ:
• Ամեն մարդ- 1,5–3 ժամ գիշերը և երեք անգամ 20 րոպե ցերեկը։ Ընդհանուր - 2,5–4 ժամ:
• Տեսլա- Գիշերը 2 ժամ, ցերեկը՝ 20 րոպե։ Ընդհանուր - 2 ժամ 20 րոպե:

Բազմաֆազային քունը կիրառում էին շատ ականավոր անհատականություններ՝ Լեոնարդո դա Վինչին, Սալվադոր Դալին, Նիկոլա Տեսլան, Բաքի Ֆուլերը: Մեր ժամանակակիցներից են Yahoo-ի նախագահ Մարիսա Մայերը, գործարար և միլիարդատեր Դոնալդ Թրամփը, բասկետբոլիստ Կոբի Բրայանտը և այլք։

Այնուամենայնիվ, պոլիֆազային քունը շատ քննադատներ ունի, ովքեր պնդում են, որ վաղ թե ուշ այս անկանոն գրաֆիկը կվերադառնա ձեզ սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Բազմաֆազ քնի հակառակորդները կարծում են, որ դուք չեք կարող ստիպել մարմնին, դուք պետք է լսեք ձեր կենսաբանական ժամացույցը:
Սա բխում է հենց քնի բնույթից։ Հիշեք, որ նորմալ պայմաններում մենք անցնում ենք քնի հինգ ցիկլ՝ յուրաքանչյուրը մոտ 100 րոպե.

Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր:

Քնի տեւողությունը կախված է տարիքից։ Որքան երիտասարդ է մարդը, այնքան ավելի շատ քնի կարիք ունի: «National Sleep Foundation» ամերիկյան շահույթ չհետապնդող կազմակերպությունը, որն ունի այս ոլորտն ուսումնասիրելու 25 տարվա փորձ, տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.

• 0-ից 3 ամիս - 14–17 ժամ;
• 4-ից 11 ամիս - 12-15 ժամ;
• 1 տարուց մինչև 2 տարի՝ 11–14 ժամ;
• 3-ից 5 տարի `10-13 ժամ;
• 6-ից 15 տարեկան - 9-11 ժամ;
• 14-ից 17 տարեկան - 8-10 ժամ;
• 18-ից 64 տարեկան - 7-9 ժամ;
• 65 տարեկան և ավելի - 7–8 ժամ:

Ունիվերսալ բաղադրատոմս չկա: Քնի տեւողությունը նման է կոշիկի չափին: 8 ժամը հարմար է մեծամասնության համար, բայց ոմանց համար դա բավարար չէ, իսկ ոմանց համար՝ շատ։ Դուք կարող եք պարզել, թե որքան քնել ձեզ անհրաժեշտ է փորձարարական եղանակով:

Lifehacks, որոնք կօգնեն ձեր առավոտը լավ դարձնել.

• Կառչեք առօրյայից: Քնեք և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին՝ ձեր մարմնի ներքին ժամացույցին համապատասխան: Օգտագործեք հատուկ հետագծող հավելվածներ՝ ձեր քնի ռեժիմն ուսումնասիրելու համար:
• Ստեղծեք հարմարավետ քնի պայմաններ. Ննջասենյակի օպտիմալ ջերմաստիճանը 18–21 ºС է։ Գիշերը օդափոխեք սենյակը: Պատուհանները վարագույր դրեք, որպեսզի բացօթյա գովազդից, փողոցային լամպերից և անցնող մեքենաներից շողերը չանհանգստացնեն ձեզ: Եթե ​​մենակ չեք քնում, ձեր զուգընկերոջ հետ քննարկեք, թե ինչ գործոններ են ազդում ձեր և նրա քնի վրա, և հարմարավետ պայմաններ ստեղծեք երկուսի համար։
• Գնե՛ք հարմարավետ ներքնակ, բարձ և քնելու հագուստ։ Փոխեք անկողնային պարագաները որքան հնարավոր է հաճախ: Թույլ մի տվեք ընտանի կենդանիներին ձեր անկողնում.
• Սոված փորին մի՛ պառկեք քնելու, բայց և՛ չափից շատ մի՛ կերեք: Գիշերը ոչ սուրճ կամ ալկոհոլ:
• Ննջասենյակն օգտագործեք միայն քնելու և սեքսի համար։ Մի դիտեք հեռուստացույց անկողնում, մի օգտագործեք նոութբուք, պլանշետ կամ սմարթֆոն: Էկրանների լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը և քնի որակը նվազում է։
• Լրացրեք ձեր առավոտը վառ գույներով և կազդուրիչ բույրերով։ Օրինակ՝ վարսակի ալյուր կերեք նարնջագույն ափսեից և ցիտրուսային պոմանդներ կախեք տան շուրջը։
• Այսօր երեկոյան հոգ տանել ամեն ինչի մասին: Արդուկեք ձեր հագուստը, փաթեթավորեք ձեր ճաշի տուփը, պլան կազմեք և այլն: Հաճախ դուք չեք ցանկանում վեր կենալ, քանի որ գիտեք, թե որքան հոգնեցուցիչ գործեր կան առավոտյան։

Առավոտյան ճիշտ ծեսեր ստեղծելով՝ շուտով կզգաք, թե ինչպես է արևի առաջին ճառագայթների հետ արթնանալը ձեզ ստեղծագործական տրամադրության մեջ դնում, և կնկատեք, որ ձեզ այլևս պետք չէ զարթուցիչ։

Ցերեկային քուն. Ե՞րբ, ինչպե՞ս և որտեղ պետք է քնել:

Սիեստայի լավագույն ժամանակը ժամը 13:00-ից 16:00-ն է: Բայց ճշգրիտ ժամերը կախված են ձեր առօրյայից և բիոռիթմից: Օրինակ, եթե արթնանում եք ժամը 10:00-ին, դժվար թե ցանկանաք քնել ընդամենը 3 ժամ հետո:

Ցերեկային քունը որոշակի ընտելացում է պահանջում: Կիրառեք այն միաժամանակ մի քանի օր։ Փորձեք քնել նույնքան րոպե: Հաշվի առեք քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: Եթե ​​ուշաթափվել եք 10 րոպե առաջ, ապա օրվա ընթացքում լիարժեք 20 րոպե քնելու համար հարկավոր է զարթուցիչը կես ժամ առաջ կարգավորել։

Դուք կարող եք քնել ցանկացած վայրում՝ մեքենայում, սեղանի մոտ, բազմոցի վրա: Քունը կարճ է, ինչը նշանակում է, որ մեջքի կամ պարանոցի ցավով արթնանալու վտանգ չկա: Իդեալում, գտնեք հանգիստ վայր՝ թույլ լույսերով: Եթե ​​գրասենյակը չունի, օգտագործեք քնի դիմակ և ականջակալներ:

Յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքում մեկ անգամ չէ, որ լսել է հանգիստ քնի ցանկություններ: Նման խորհուրդներ մարզիկները ստանում են մրցումների նախօրեին, դպրոցականներն ու ուսանողները՝ քննություններից առաջ, իսկ պարզապես մարդիկ, ովքեր քնի պակաս ունեն և տառապում են տարբեր հիվանդություններով։ Փորձենք պարզել, թե ինչ է նշանակում այս բաժանարար բառը, և որքան պետք է քնի մարդը, որպեսզի լիարժեք հանգստանա՝ միաժամանակ զվարթ և եռանդուն զգալու համար։

Մարդիկ իրենց կյանքի զգալի մասը ծախսում են քնելով, ուստի զարմանալի չէ, որ շատերին հետաքրքրում է դրա ընդհանուր տևողությունը, առողջության հետևանքները և քնի պակասի հետևանքները: Անհնար է 100% ճշգրտությամբ պատասխանել այս հարցին, քանի որ այս ցուցանիշը կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարդու մարմնի հանգստի անհատական ​​կարիքից, քնի բնույթից և խորությունից:

Կարևոր է իմանալ. Ֆրանսիացի լեգենդար հրամանատար Նապոլեոնը կարող էր լավ տրամադրություն և գերազանց առողջություն պահպանել՝ հատկացնելով ընդամենը 5 ժամ քնելու։ Մինչդեռ ականավոր գիտնական Էյնշտեյնը կարծում էր, որ իրեն անհրաժեշտ է առնվազն կես օր պատշաճ հանգստի համար։

Քնի ընդհանուր տեւողության թեմայով հետազոտության ժամանակ հաշվարկները հիմնված էին երեք ութերի կանոնի վրա, ըստ որի յուրաքանչյուր անհատ պետք է 8 ժամ ծախսի աշխատանքի, քնի և հանգստի վրա։ Հաշվի առնելով այս ցուցանիշը որպես հաստատուն՝ գիտնականները պարզել են, որ միջին հաշվով մարդը քնում է ամսական 240 ժամ, տարեկան 2888 ժամ, ինչը կազմում է 120 օր։ Հաշվի առնելով կյանքի ընդհանուր տեւողությունը՝ պարզ հաշվարկներով որոշվել է, որ.

• տղամարդիկ քնում են իրենց կյանքի մոտավորապես 24 տարին կամ 8640 օր;
• գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներ, կանայք՝ մոտ 27 տարեկան, այսինքն՝ 9600 օր։

Առաջին հայացքից աննշան ժամանակի ծախսերը հանգեցնում են զգոնության շրջանի լուրջ կրճատմանը:

Ամենօրյա հանգստի նորմալ տեւողությունը

Գիտնականների կարծիքով, մարդու քնի նորմը պետք է լինի օրական առնվազն 8 ժամ, սակայն տարիքի հետ այդ ժամանակահատվածը աստիճանաբար նվազում է, և եթե երեխան պետք է քնի մինչև քսան ժամ, ապա երեխան լիովին հանգստանում է 10-12 ժամ: .

Տարեց մարդու համար 6-8 ժամը բավական է: Բացի այդ, ապացուցված է, որ մարդիկ, ովքեր խստորեն պահպանում են հանգստի ռեժիմը, ավելի երկար են ապրում և իրենց ավելի լավ են զգում։ Փորձենք որոշել, թե մոտավորապես քանի ժամ է անհրաժեշտ քնել մարդուն։

Քնի իմաստը մարդու համար

Երբ ծանր ծանրաբեռնվածությունից կամ սթրեսից հետո մարդը սկսում է հորանջել, պարզ է դառնում, որ նրա մարմինը «վերաբեռնման» կարիք ունի։ Քնի ժամանակ գիտակցությունն անջատվում է, և կարևոր գործընթացները սկսում են ակտիվանալ։

1. Վերածնում. Հյուսվածքների նորացումը բջջային մակարդակում տեղի է ունենում հենց գիշերային հանգստի ժամանակ։
2. Նեյրոնների թուլացում. Տեղեկատվության հոսքը ժամանակավորապես դադարում է, և ուղեղի հիմնական հատվածները անցնում են հանգստի ռեժիմի։ Մնացածը զբաղվում է արդեն ստացված տպավորությունների մշակմամբ և համակարգմամբ։
3. Պատճառահետևանքային հարաբերությունների ստեղծում: Իրադարձությունների վերլուծությունը ենթագիտակցական մակարդակով թույլ է տալիս ելք փնտրել ամենադժվար իրավիճակներից, իսկ առավոտյան լուծում գտնել լուրջ խնդիրների համար։
4. Մարմնի մաքրում. Երբ մարդը գտնվում է հանգիստ վիճակում, տեղի է ունենում «վերանայում», և տոքսինների և թափոնների մեծ մասը կապված է բնական ճանապարհով հետագա հեռացման հետ:
5. Էներգիայի համալրում. Բարդ կենսաքիմիական գործընթացները մեծ քանակությամբ էներգիա են թողնում, որոնք անհրաժեշտ են մարդու աշխատանքի և նորմալ կյանքի համար:

Քունը ոչ միայն բարդ ֆիզիոլոգիական պրոցես է, այլ նաև հոգնածությունից ազատվելու և մտքի ու մարմնի եռանդ ձեռք բերելու միջոց։ Եվ այն բանից հետո, երբ գիտնականները որոշեցին դրա բաժանումը փուլերի, հասկացան, թե դրանցից ով ինչի համար է պատասխանատու:

Պարզվել է, որ քնի REM փուլում, որը տեւում է մի քանի րոպե, ձևավորվում են երազներ, և այս պահին օրգանիզմը գտնվում է սահմանային վիճակում։ Այս փուլում արթնացած մարդիկ հեշտությամբ և արագ անցնում են զգոնության: տևում է առնվազն 90 րոպե, և այդ ընթացքում մարդը կարող է ունենալ մղձավանջ, որը չի հիշվում, բայց առաջացնում է խուճապի, վախի և ագրեսիայի նոպաներ։

Քնի ժամերի մոտավոր բաշխումն ըստ տարիքի և սեռի (աղյուսակ)

Տարիքը մեծ ազդեցություն ունի հանգստի տևողության վրա։ Ենթադրվում է, որ տարիքի հետ մարմինը աստիճանաբար նվազում է: Այս տեսության հստակ հաստատումն այն աղյուսակն է, որը ցույց է տալիս այս հարաբերությունները:

Կարևոր է իմանալ. Երկար տարիների հետազոտությունների արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ քնի նույն տեւողությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա։ Պարբերաբար վեր կամ վար փոփոխությունների դեպքում կարող են ի հայտ գալ վտանգավոր հետևանքներ։

Մարդը շատ քիչ է քնում. հետևանքներ

Շատերը կարևոր են համարում պարապելը, բայց թե քանի ժամ է անհրաժեշտ յուրաքանչյուրին, դա զուտ անհատական ​​հարց է: Նորմալ զգալու և հիվանդություն չզգալու համար սոմնոլոգները խորհուրդ են տալիս հետևել երեք ութի կանոնին։ Բայց ծանրաբեռնվածության պատճառով մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է իր խնդիրները լուծել քնի միջոցով՝ անխնա կրճատելով դրա տեւողությունը։ Արդյունքում դրա պակասը կուտակվում է մի քանի օրվա, ամիսների և նույնիսկ տարիների ընթացքում։ Սա հանգեցնում է քնի քրոնիկ պակասի, որը սպառնում է օրգանիզմին տհաճ ու վտանգավոր հետեւանքներով։

1. Ֆիզիկական ակտիվության նվազում, անտարբերություն, ապատիա, մեկուսացում ուժի պակասի և հաղորդակցվելու ցանկության պատճառով:
2. Նյարդային խանգարումներ, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա՝ ուրախության հորմոնի՝ սերոտոնինի արտադրության նվազման պատճառով։
3. Ուժեղ գլխացավեր, միգրենային պայմաններ:
4. Հորմոնալ անհավասարակշռություն, որն առաջացնում է արագ քաշի ավելացում:
5. Օրգանիզմի իմունային պաշտպանության թուլացում.
6. Ուղեղի ֆունկցիոնալության, ստեղծագործական կարողությունների, տրամաբանական մտածողության վատթարացում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքային գործունեության վրա։
7. Ծերացման գործընթացների ակտիվացում բջջային մակարդակում, արտաքին տեսքի և ֆիզիկական պատրաստվածության վատթարացում:
8. Ներքին օրգանների և կենսական համակարգերի աշխատանքի խաթարման հետևանքով առաջացած հիվանդությունների զարգացում՝ մկանների և հոդերի ցավեր, ջղաձգումներ։

Քնի կանոնավոր բացակայությունը հաճախ հանգեցնում է կենսաբանական ռիթմերի խաթարման, որը չափազանց դժվար է վերականգնվում, և քնի կառուցվածքի խախտման, այսինքն՝ փուլերի փոփոխության: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է պատշաճ հանգստանալը:

Քնի նորման գերազանցելու արդյունքը

Շատ մարդիկ, փորձելով մեկուսացնել իրենց խնդիրները լուծելուց, միտումնավոր խուսափելով կարևոր գործերից և տրավմատիկ իրավիճակներից, սուզվում են գիշերային երազների մեջ։ Արդյունքում նրանց մոտ ձևավորվում է օրական 10-15 ժամ քնելու սովորություն։ Ինչպես քնի պակասը, այնպես էլ դրա ավելցուկը վնասակար է առողջության վրա։ Սա հաճախ հանգեցնում է լուրջ հետևանքների.

Հանգստի պահանջվող քանակի մշտական ​​ավելցուկով, շատ փորձագետներ նշում են կախվածության զարգացումը, որն առաջացել է փրկության որոնման և հրատապ հարցերն ու խնդիրները լուծելուց հրաժարվելու պատճառով:

Լավագույն ժամանակը քնելու և արթնանալու համար

Նորմալ է և համարվում է մելատոնինի արտադրության արդյունք՝ հորմոն, որը պատասխանատու է կենսաբանական ռիթմերի, գիշերային հանգստի փուլերի և փուլերի փոփոխության համար։ Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ այն սինթեզվում է միայն օրվա մութ շրջանում։ Հաշվի առնելով այս հանգամանքը՝ բժիշկներն ասում են, որ քնելու համար օպտիմալ ժամը 22.00-23.00 է։ Եթե ​​հաշվի առնենք, որ հանգստի նորմալ տեւողությունը 8-9 ժամ է, ապա լավ կլինի արթնանալ առավոտյան ժամը 7-8-ին։

Ցերեկային քուն. վիճելի հարցեր

Ցերեկային գործունեությունը հաճախ կապված է նորածինների և նախադպրոցական տարիքի երեխաների հետ: Այնուամենայնիվ, եվրոպական շատ երկրներ ակտիվորեն կիրառում են ցերեկային քունը: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է կլիմայական պայմանների առանձնահատկություններով։ Բժիշկներն ասում են, որ նման կարճ կեսօրվա հանգիստը զգալիորեն օգտակար է առողջության համար, այն թույլ է տալիս հասնել հետևյալի.

• վերականգնել ուժը քունից զրկված չափահասին.
• բարձրացնել աշխատանքի արտադրողականությունը;
• բարձրացնել կենտրոնացումը և ուշադրությունը.

Խորհուրդ. Բայց եթե ցերեկը երկար ժամանակ քնում եք, կարող եք գիշերը քնելու դժվարություններ ունենալ: Երբ ցանկանում եք 17.00-19.00-ն ընկած ժամանակահատվածում մայրամուտին քնել, ավելի լավ է հրաժարվել այս մտքից։ Նման հանգիստը վատ կանդրադառնա ձեր ինքնազգացողության վրա և կառաջացնի ապատիա, անտարբերություն և գլխացավեր։

Առողջ տոն կազմակերպելու կանոններ

Որոշելով, թե օրական քանի ժամ է անհրաժեշտ քնել, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր քունը, որպեսզի այն առավելագույն օգուտ բերի: Այդ նպատակով մասնագետների առաջարկությունները հարմար են:

1. Խստորեն պահպանեք հանգստի ռեժիմը, աշխատեք պառկել քնելու և միաժամանակ վեր կենալ։ Դա թույլ կտա բավականաչափ քնել և կանխել կենսաբանական ռիթմերի խախտումը:
2. Որոշեք բավարար քնի համար անհրաժեշտ օպտիմալ ժամանակը: Դա անելու համար մի քանի գիշեր անհրաժեշտ է որոշակի ժամի քնել և ինքնուրույն արթնանալ առանց զարթուցիչի։ Կարճ ժամանակ անց մարմինն ինքնին կսկսի արթնանալ, և դա տեղի կունենա նույն ժամերին։ Կարևոր է պահպանել մեկ պայման՝ քունը պետք է շարունակական լինի։
3. Ուրախ և եռանդով դուրս եկեք անկողնուց՝ ձեզ հնարավորություն չտալով նորից գնալ Մորփեուսի թագավորություն։ Եթե ​​երկար ժամանակ պառկած եք, նորից կցանկանաք քնել։ Մեկ գավաթ թունդ սուրճը կամ անուշաբույր թեյը առավոտյան արթնանալու առիթ կդառնա:
4. Քնելու հետ կապված խնդիրները վերացնելու համար դուք պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվեք քնելու: Դա անելու համար դուք պետք է ամեն օր երեկոյան ծես կատարեք.

• ցնցուղ կամ լոգանք ընդունել;
• խմել մի բաժակ բուսական թեյ կամ մի բաժակ կաթ մեղրով;
• կատարել շնչառական վարժություններ՝ մարմինը հանգստացնելու համար;
• անցկացնել մեդիտացիա՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար:

1. Ննջասենյակում ստեղծել հարմարավետ պայմաններ, ճիշտ դասավորել քնելու վայրը՝ ընտրելով հարմարավետ ներքնակ և բարձ, օդափոխել սենյակը, իջեցնել ջերմաստիճանը մինչև 18-20°C։

Դուք նաև պետք է նորմալացնեք ձեր սննդակարգը՝ թույլ տալով ձեր վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ: Կարևոր է ուտել թեթև սնունդ՝ հարուստ սպիտակուցներով և ձեռնպահ մնալ ծխելուց կամ ալկոհոլ օգտագործելուց, նույնիսկ մեկ բաժակ գինի:

Եզրակացություն

Օրվա ընթացքում ծախսված էներգիայի վերականգնումը միայն լիարժեք գիշերային հանգիստ կապահովի, որի տեւողությունը պետք է լինի համարժեք։ Դուք չեք կարող կրճատել քնելու համար հատկացված ժամանակը, ինչը քնի քրոնիկ պակաս է առաջացնում: Խորհուրդ չի տրվում նաև շատ երկար քնել։ Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ: Քնի հիգիենան պահպանելով՝ մարդը բարելավում է առողջությունը, բարձրացնում արտադրողականությունը և լիցքավորված է դրական վերաբերմունքով։ Այս ամենն օգնում է նրան ավելի հեշտ հաղթահարել առօրյա հոգսերը և լավատեսորեն նայել կյանքին։

Քնի կարևորությունը մարդու կյանքում անգնահատելի է. եթե կարելի է մոտ մեկ ամիս ապրել առանց սննդի, ապա վերադառնալ ծառայությանը, ապա. Առանց քնի 10 օրը կարող է կոտրել մարդու հոգեկանը. Դարեր շարունակ այս կարևորագույն հոգեֆիզիոլոգիական կարիքից բռնի զրկելը համարվում էր ամենաբարդ և ցավոտ տանջանքը:

Քունը նյարդային համակարգի հատուկ վիճակ է, որի դեպքում գիտակցությունն անջատվում է, նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են, զգայունությունը թուլանում է և շարժիչային ակտիվությունը դադարում է:

Քունն անհրաժեշտ է նյարդային կենտրոնների գործունեությունը վերականգնելու և ֆիզիկական ուժը թարմացնելու համար՝ կենսապայմանների ներքին և արտաքին փոփոխություններին արդյունավետորեն հարմարվելու համար:

Չափազանց քիչ քնելը վնասակար է օրգանիզմի համար. որքան մեծ է դեֆիցիտը, այնքան քիչ արդյունավետ է մարդը։ Նրա կյանքի բոլոր ոլորտները տուժում են դրանից՝ աշխատանքը, ընտանիքի հետ շփումը, ժամանցը։

Եթե ​​դուք կանոնավորապես բավարար չափով չեք քնում, մարդու մոտ առաջանում է այսպես կոչված «քնի անբավարարություն»։վիճակ, որն ուղեկցվում է քրոնիկ հոգնածությամբ և. Երկար ժամանակ կուտակված դեֆիցիտը հնարավոր չէ լրացնել հանգստյան օրերին բավականաչափ քնելով։

Օրինակ՝ եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք քնում 2 ժամ, բայց հանգստյան օրը 2 ժամ ավելի երկար եք քնում, ապա դեֆիցիտը չի համալրվի, այն պարզապես կնվազի 2 ժամով։ Լավ զգալու համար մարդը պետք է փոխի իր ապրելակերպը։ Եթե ​​վաղ առավոտյան արթնանում եք, ապա պետք է ժամանակին քնել՝ բացառելով հանգստի հաշվին ցանկացած գործունեություն։ Առնվազն մեկ շաբաթ ստիպված կլինեք բավականաչափ քնել, իսկ հետո դեֆիցիտը կլրացվի։

Քնի փուլերը

Քունը պարզապես հանգստի վիճակ չէ, այլ բարդ ֆիզիոլոգիական պրոցես, որը բնութագրվում է ցիկլայինությամբ:Մեկ ցիկլի տեւողությունը մոտ մեկուկես ժամ է։ Մեկ գիշերվա ընթացքում մարդն անցնում է 4-6 ցիկլ։

Մեկ ցիկլի ընթացքում լինում է 2 փուլ՝ խորը (1,5 ժամ) և արագ (2-3-ից մինչև 25 րոպե) քուն։ Այս 2 վիճակները կարելի է հստակորեն դիտարկել էլեկտրաէնցեֆալոգրամի վրա՝ ուղեղի գործունեության ամպլիտուդի և հաճախականության տատանումներով: Ըստ EEG-ի՝ կախված որոշակի պահին ուղեղի ակտիվությունից՝ մեծահասակի քունը կարելի է բաժանել հետևյալ փուլերի.

• Քնկոտ վիճակ;
• Քուն ընկնելը;
• Մակերեսային քուն (սիգմա ալիքներ);
• Դանդաղ և արագ քնի փոխարինման փուլը.

Քանի՞ ժամ պետք է տևի քունը:

Քնի տեւողությունը փոխկապակցված է մարդու տարիքի հետ՝ որքան երիտասարդ է, այնքան ավելի շատ քուն է անհրաժեշտ. Այսպիսով, 0-ից 3 ամսական երեխայի համար դա կարող է տեւել օրվա 2 երրորդը, իսկ 60 եւ բարձր տարիքի մարդկանց համար հանգստի համար բավական է 7 ժամը։ Բացի այդ, այն ավելի հաճախ է ցավում:

Տարիքը	Խորհուրդ է տրվում քնել	Որոշ մարդկանց համար	Խորհուրդ չի տրվում քնել
0-3 ամիս	14-17 ժ	11-13 կամ 18-19 ժամ	11 ժամից պակաս կամ 19 ժամից ավելի
4-11 ամիս	12-15 ժ	10-11 կամ 16-18 ժամ	10-ից պակաս կամ 18 ժամից ավելի
1-2 տարի	11-14 ժ	9-10 կամ 15-16 ժամ	9-ից պակաս կամ 16 ժամից ավելի
3-5 տարի	10-13 ժ	8-9 կամ 14 ժամ	8 ժամից պակաս կամ 14 ժամից ավելի
6-13 տարեկան	Ժամը 9-11	7-8 կամ 12 ժամ	7-ից պակաս կամ 12 ժամից ավելի
14-17 տարեկան	8-10 ժամ	Ժամը 7 կամ 11	7-ից պակաս կամ 11 ժամից ավելի
18-25 տարեկան	7-9 ժամ	6 կամ 10-11 ժամ	6-ից պակաս կամ 11 ժամից ավելի
26-64 տարեկան	7-9 ժամ	6 կամ 10 ժամ	6 ժամից պակաս կամ 10 ժամից ավելի
Ավելի քան 65 տարի	7-8 ժամ	5-6 կամ 9 ժամ	5-ից պակաս կամ 9 ժամից ավելի

Սոմնոլոգները հստակ բացատրություն չեն տվել այն հարցին, թե որքան երկար պետք է տևի առողջ քունը չափահաս մարդու համար: Ըստ մի տեսակետի՝ մարդկանց պետք է օրական ընդամենը 5 ժամ քնել, մյուսի համաձայն՝ նրանք պետք է շատ քնեն։

6-8 ժամ միջին արժեքը համարվում է նորմալ: Եթե ​​մարդուն անընդհատ ձգում են օրական մինչև 16 ժամ քնել, ապա արժե անցնել բժշկական հետազոտություն՝ պաթոլոգիաների առկայությունը պարզելու համար։

Ինչպես քնել ավելի արդյունավետ

Մարդիկ զոհաբերում են պատշաճ հանգիստը՝ հանուն աշխատելու, իրենց սիրելի սերիալները դիտելու և համացանցում «ճամփորդելու»։ Նման անկանոն քնի պահվածքը սովորաբար պայմանավորված է ժամանակի սղությամբ: Ըստ այդմ, հարց է առաջանում, թե ինչպես կարելի է հնարավորինս կարճ ժամանակում բավականաչափ քնել։ Սրան պատասխանելու համար կրկին պետք է դիմենք քնի փուլերին։

Արագ փուլը իդեալական ժամանակ է արթնանալու համար՝ ստեղծելով լավ տրամադրություն ողջ օրվա համար։

Այս փուլում արյունը ինտենսիվ հոսում է դեպի ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է զգացմունքների և հիշողության համար: Մինչ քնած մարդը իներտ է, նրա ուղեղի կեղևային շերտը աշխատում է կիսով չափ՝ վերլուծելով օրվա ընթացքում կուտակված տեղեկատվությունը։ Արյան ճնշումը տատանվում է, մակերիկամի հորմոնները (ադրենալին, նորէպինեֆրին և այլն) արտազատվում են արյան մեջ և առաջանում էր էրեկցիա (տղամարդկանց համար ավելի կարևոր, քան կանանց համար)։

Դանդաղ փուլում մարդը ամենաառողջ քունն է զգում՝ ուղեղի կեղևը անգործուն է, ակտիվ են միայն ներքին օրգանների գործառույթները։ Քունն ընդհատելու լավագույն ժամանակը չէ։

Արթնանալու ճիշտ պահին ինքներդ ձեզ ծրագրավորելու համար հարկավոր է զարթուցիչը երկար կարգավորել 1 ու կես ժամվա բազմապատիկներով: 4.5 ժամանակ, 7.5 ժամ կկատարվի:

Այսինքն՝ լիարժեք քուն ապահովելու համար պետք է ստիպել ձեզ քնել, որպեսզի արթնանաք փուլի հենց վերջում՝ գերքունելով ձեր ֆիզիոլոգիական նորմը։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով հետևեք այս կանոնին, ձեր մարմինը կսովորի ինքնուրույն արթնանալ ճիշտ ժամանակին՝ առանց զարթուցիչի։

Ցերեկային քուն՝ օգուտ կամ վնաս

Ցերեկային քունը միանշանակ ունի առողջության օգուտներ:Իզուր չէ, որ հարավային շատ երկրներում դրան աջակցում են պետական ​​մակարդակով։ Պորտուգալիայում, Իտալիայում, Իսպանիայում և այլ երկրներում այն ​​կոչվում է «սիեստա»՝ կեսօրվա հանգիստ: Կարճ ընդմիջումից հետո մարդու ուղեղը վերագործարկվում է, և մարդը կարող է ավելի արդյունավետ աշխատել:

Հիմնական բանը ցերեկային քնի նորման չգերազանցելն է՝ ընդհանուր առմամբ այն պետք է լինի 20-25 րոպե։ Բանն այն է, որ այս ընթացքում օրգանիզմը դեռ գտնվում է REM քնի փուլում, ուստի արթնանալը հեշտ կլինի։

Եթե ​​դուք քնում եք 40 րոպեից ավելի, մարդը կսուզվի դանդաղ փուլի մեջ, իսկ հետո, երբ արթնանա, ապահովված է հոգնածության, գլխացավի և ապատիայի մեջ: Այս դեպքում ավելի լավ է ինքներդ ձեզ զարթուցիչ դնել և ամբողջությամբ անցնել ցիկլի բոլոր փուլերը՝ արթնանալով հենց վերջում:

Օրվա ընթացքում կարելի է քնել 20 րոպե կամ 1,5-3 ժամ՝ ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան լավ է քնել մարդը գիշերը։

Հետևյալ խորհուրդները քնելու համար կօգնեն ձեզ հասնել առողջ քնի.

• Պետք է ժամանակին քնել. 22.00-ից 23.00-ն ընկած ժամանակահատվածը դրա համար լավագույն ժամանակն է:
• Անհրաժեշտ է հետևել առօրյային և հետևողականորեն քնել սահմանված ժամին։
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի թեթև: Քաղցած մի՛ գնա քնելու. թեթև խորտիկը մի բաժակ կեֆիրով կամ խմորված թխած կաթով ստամոքսի համար խնդիրներ չի առաջացնի։
• Եթե ​​մարդ տանջվում է, պետք է քնելուց առաջ կաթ ու մեղր խմի։ Բուսական պատրաստուկները, որոնք հիմնված են անանուխի, մայրենիի և վալերիանի վրա, նույնպես լավ թերապևտիկ ազդեցություն ունեն:
• Քնելուց առաջ մի օգտագործեք հոգեակտիվ նյութեր, տոնիկներ կամ խմիչքներ. Արգելվում է՝ սուրճ և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ալկոհոլ, էլեյթերոկոկի թուրմեր, կիտրոնախոտ և ժենշեն, շոկոլադ և այլն։
• Դուք պետք է աստիճանաբար պատրաստվեք քնելուն. մոտ կես ժամ առաջ պետք է ժամանակ տրամադրեք ձեր սեփական հանգստին: Դրա համար հարմար է ցանկացած հանգստացնող գործունեություն՝ արոմաթերապիա, երաժշտություն լսել, ընթերցանություն։ Նպատակը հանգստի նստաշրջանից հետո քնելու ռեֆլեքսային սովորություն զարգացնելն է:
• Անհրաժեշտ է ստեղծել առավել հարմարավետ պայմաններ՝ ձեռք բերել բնական անկողնային պարագաներ և ներքնազգեստ, հարմարավետ օրթոպեդիկ բարձ։ Այն ապահովում է ողնաշարի ճիշտ կորությունը արգանդի վզիկի շրջանում, ուստի այն պետք է ունենա համապատասխան ձև և չափ։
• Ոչինչ չպետք է խանգարի քնածի հանգստությանը։ Արժե սենյակի լույսերը անջատել (մելատոնինը` սոճու գեղձի հորմոնը, որը կարգավորում է ցիրկադային ռիթմերը, ավելի լավ է արտադրվում մթության մեջ): Լույսի բռնկումները, սուր հնչյունները, երեխաների ճիչերը խանգարում են փուլերի բնական փոփոխությանը։ Արդյունքում մարդն արթնանում է լեթարգիական, դյուրագրգիռ վիճակում։
• Հարմարավետ քնի համար անհրաժեշտ է թթվածնի մշտական ​​մատակարարում։. Ջերմ սեզոնին դուք կարող եք կարգավորել պատուհանը, որպեսզի օդափոխվի ամբողջ գիշեր: Քնելու համար օդի օպտիմալ ջերմաստիճանը 18-20 աստիճան է։

Որպեսզի ձեր ապրելակերպը փոխելու այս բոլոր միջոցները իզուր չանցկացվեն, արժե սովորել, թե ինչպես ճիշտ արթնանալ: Երբ արթնանում եք, չպետք է երկար պառկեք անկողնում։ Ավելի լավ է հաղթահարեք ինքներդ ձեզ և վեր կենաք, քան նորից քնեք և վեր կենաք՝ զգալով թույլ և անտարբեր:

Քնի գործընթացը մարդու համար պակաս կարևոր չէ, քան, օրինակ, կանոնավոր սնունդը։ Եվ այնուամենայնիվ, քանի՞ անգամ ենք զոհաբերել քունը ժամանակի սղության պատճառով։ Ի՞նչ հետևանքների կարող է դա հանգեցնել և ինչպե՞ս կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը: AnySports-ը հարցրել է փորձագետներին.

Ոչ մի այլ հանգստի տեսակ, բացի քնից, թույլ չի տա մեզ թոթափել լարվածությունն ու հոգնածությունը, ազատվել ծանր ու մոլուցքային մտքերից, ուժ ձեռք բերել։ Ավելին, որքան կարևոր գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում գիշերը: Օրգանիզմն անցնում է սինթեզի և քայքայման գործընթաց՝ ակտիվորեն բաժանվում են մաշկի և մազի բջիջները, ձևավորվում են տարբեր հորմոններ և այլն։ Եվ նա «քնում է միայն կես աչքով»՝ քնի ընթացքում նրան անհրաժեշտ է շատ տեղեկություններ դասավորել:

Քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ քնել, որպեսզի բավարար քուն ստանաք:

Հանճարեղ Էյնշտեյնը քնում էր օրական 4 ժամ, և դա չխանգարեց նրան նկատելի հետք թողնել գիտության վրա։ Բայց քանի՞ հոգի է կարողանում դիմակայել նման ռիթմին։ Պարզվում է՝ ընդամենը 1 տոկոս։ Ի դեպ, ԱՀԿ-ի առաջարկությունների համաձայն՝ միջին վիճակագրական մարդը պետք է քնի մոտ 7-8 ժամ։ Այս ընթացքում մարդկանց 95%-ի մոտ օրգանիզմն ամբողջությամբ վերականգնվում է։

«Քանի՞ ժամ է պետք մարդուն քնել, որպեսզի բավարար քնի, դա անհատական ​​ցուցանիշ է», - ասում է Յուրի Պոտեշկին,բ.գ.թ., էնդոկրինոլոգ. – Սա մեծապես կախված է կենտրոնական նյարդային համակարգի առանձնահատկություններից, արտաքին գրգռիչներին մարդու արձագանքից, ուղեղ ներթափանցող տեղեկատվության վերլուծության մեթոդից, քնած վայրի հարմարավետությունից և այլն: Միջին հաշվով, ժամանակի միջակայքը տատանվում է 6-ից մինչև 10 ժամ. 10 ժամից ավել քնելն ուղղակի անօգուտ է, 6 ժամից քիչ քնելը հղի է քնի պակասով»:

Կարծիք կա, որ քնի ճիշտ կազմակերպման դեպքում կարող եք «բավականաչափ քնել» մեկուկես-երկու ժամում։ Սա ճիշտ է, բայց մի փոքր նախազգուշացումով. «Մասամբ ապաքինվելու համար մարդուն անհրաժեշտ է միայն մեկ քնի ցիկլ, որը 80-90 րոպե է, որը ներառում է REM քնի մեկ փուլ և դանդաղ քնի մեկ փուլ», - ասում է: Օլգա Յակոբ,պրոֆեսոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր, ընդհանուր բժիշկ։ – Այսպիսի հանգիստը երկար ժամանակ չի բավականացնի, բայց կարող եք ինքներդ ձեզ ապահովել 3-4 ժամ եռանդով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պառկեք քնելու ժամը երկուսին, իսկ եռանդով արթնանաք ժամը վեցին, այս տեխնիկան չի օգնի»։

Հիշեք, որ եթե բավականաչափ չեք քնում, ապա.

• Ձեռք բերեք մարզավիճակ և ավելի շատ կերեք: Քնի կարճատև խանգարումը հանգեցնում է ածխաջրերով հարուստ բարձր կալորիականությամբ սննդի չարաշահման.
• Ձեր վթարի ենթարկվելու հավանականությունը մեծ է: Մեկ անքուն գիշերը կարող է բացասաբար ազդել ձեռք-աչք համակարգման վրա, ինչը հատկապես կարևոր է մեքենա վարելիս.
• Դուք լավագույն տեսք չունեք: «Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մասնակիցները, ովքեր քուն չեն ունեցել, ավելի ճնշված և ավելի քիչ գրավիչ են թվում», - ասում է Օլգա Ջեյկոբը: – Ժամանակի ընթացքում խնդիրը միայն վատթարանում է: Այսպիսով, Շվեդիայի Թագավորական Կարոլինսկայի ինստիտուտի հետազոտողները մաշկի արագ ծերացումը կապում են քնի քրոնիկ պակասի հետ»:
• Դուք վտանգում եք մրսել։ Գիշերը մարմինը արտադրում է սպիտակուցներ՝ ցիտոկիններ, որոնք անհրաժեշտ են սթրեսը կարգավորելու և վարակների դեմ պայքարող հակամարմինների սինթեզի համար։
• Դարձեք ավելին. Առողջ քնի բացակայության դեպքում էմոցիաների համար պատասխանատու ուղեղի կենտրոնները 60%-ով ավելի զգայուն են դառնում: Ուղեղը վերադառնում է գործունեության ավելի պարզունակ օրինաչափության, երբ չի կարող հույզերը կապել իրավիճակի հետ:

Առողջ քնի կանոններ

Մարդու բիոռիթմերը բավականաչափ կարգավորվում են ցերեկային ու գիշերվա փոփոխությամբ։ Երկար ժամանակ մենք ներդաշնակ ենք ապրել թե՛ բնության, թե՛ սեփական մարմնի հետ՝ արթնացել ենք լուսադեմին, պառկել ենք քնելու մայրամուտին։ Բայց ժամանակակից ապրելակերպը, որքան ցանկանում եք արթուն մնալու իր ունակությամբ, շպրտում է մեր ցիրկադային ռիթմերը: Քնի տեւողությունն ու որակը նվազում է, և այս միտումը նոր թափ է հավաքում։ Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել իսկապես առողջ և առողջ քուն ունենալու համար:

— . Ավելի լավ է բոլոր կարևոր գործերը պլանավորել մինչև ժամը 17:00-ն։ Այս ժամանակից հետո կատարեք միայն առօրյան: Հակառակ դեպքում, սթրեսի հորմոն կորտիզոլը, որը պետք է ցերեկը նվազի, երեկոյան կցատկի, և դա կդժվարացնի ձեր քունը;

— Ընթրիր։ Գիշերը ձեր մարմնին անհրաժեշտ են սննդանյութեր՝ մաշկի բջիջներ և հորմոններ ստեղծելու համար: Այսպիսով, նիհար միս կամ ձուկ ոչ օսլա բանջարեղենով աղցանով` քնելուց մի քանի ժամ առաջ:

Արդյո՞ք ալկոհոլը տեղին է քնելուց առաջ: «Ալկոհոլը արյան շաքարի կտրուկ ցատկում է առաջացնում», - ասում է Օլգա Ջեյկոբը: «Եվ դա, իր հերթին, մեծացնում է ինսուլինի արտադրությունը, ինչը նպաստում է քնի որակի նվազմանը»:

- Հետևեք ռեժիմին. Կարծիք կա, որ եթե ցանկանում եք բավականաչափ քնել, ապա պետք է քնել գիշերը ժամը 12-ից առաջ։ Որքանո՞վ է դա ճիշտ: «Գիտական ​​գրականության մեջ ես որևէ առաջարկություն չեմ տեսել այն մասին, թե երբ է ավելի լավ քնել, որպեսզի բավականաչափ քնել», - մեկնաբանում է Յուրի Պոտեշկինը: — Ուշ քնելու ժամանակ, որպես կանոն, արթնանալու ժամը նույնն է մնում։ Հետեւաբար, մարդը չի քնում անհրաժեշտ քանակությամբ»։

Թեմայի շուրջ.

Բայց կա ևս մեկ կարծիք. գիշերվա ժամը 12-ից մինչև առավոտյան 4-ն ընկած ժամանակահատվածում տեղի է ունենում մելատոնին հորմոնի ակտիվ սինթեզ՝ հզոր հակաօքսիդանտ, որն ակտիվ մասնակցություն է ունենում մարմնի վերականգնման գործընթացներում, սինթեզում: մի շարք հորմոններ և ճարպերի քայքայում: Այն նաև պատասխանատու է քնի որակի համար։ Մելատոնինի պակասի պատճառով շատ մարդիկ սկսում են ընդհատումներով և անհանգստությամբ քնել կամ նույնիսկ տառապում են անքնությունից:

-Հեռացրու:Աշխատանքային տեխնիկան մեր քունն ընդհատում և անհանգստացնում է: Երբ էկրաններից լույսը դիպչում է փակ աչքերին, այն ազդարարում է արթնացման սկիզբը: Արդյունքում ակտիվանում են տարբեր օրգան համակարգեր՝ նյարդային, էնդոկրին, մարսողական։ Իսկ արժեքավոր մելատոնինի սինթեզը դադարում է։

— Ճիշտ կազմակերպեք ձեր քնած տարածքը:Լռություն, խավար, սենյակային ջերմաստիճան մոտ 18-20 աստիճան, հարմարավետ ներքնակ և բարձ, թարմ անկողնային սպիտակեղեն՝ ահա թե ինչ է անհրաժեշտ առողջ և առողջ քնի համար:

- Մի փորձեք ստիպել ինքներդ ձեզ քնել:Եթե ​​պառկելուց 10-15 րոպե հետո քնելու ցանկություն չունեք, մի տանջեք ինքներդ ձեզ։ Վեր կացեք և կատարեք մի քանի պարզ տնային գործեր: 20-30 րոպե հետո փորձեք նորից քնել։

Ինչպես հաշվարկել ժամը և առավոտյան թարմացած արթնանալ

Անմիջապես վերապահում անենք. ոչ մի կերպ հնարավոր չէ փոխհատուցել քնի պակասը: «Եթե ձեզ համար 8 ժամերի թիվն է, որը ձեզ անհրաժեշտ է քնելու, որպեսզի վերականգնվեք, և դուք քնում եք 6 ժամ, ապա հանգիստ զգալու համար հաջորդ անգամ պետք է փոխհատուցեք բաց թողնված ժամերը», - բացատրում է Յուրի Պոտեշկինը: . – Հետևաբար, հաջորդ գիշեր պետք է քնել 10 ժամ։ Եթե ​​դուք չեք քնում 36 ժամ, ապա 9 օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է սովորականից 4 ժամ ավելի շատ քնել: Համաձայնեք, քչերը կարող են իրենց թույլ տալ նման ռեժիմ։ Ըստ էության, մենք կարող ենք մեկ ժամ ավելի երկար քնել, ուստի այդ 36 ժամը կփոխհատուցվի մեկ ամսից ավելի երկար ժամանակով։ Եթե ​​դուք քրոնիկորեն զրկված եք քնից, դուք ինքներդ ձեզ պատրաստում եք երկար վերականգնման ժամանակահատվածի համար»։

Բայց եթե նույնիսկ նորմալ եք քնում, ապա առավոտյան կարող եք զգալ, մեղմ ասած, անհարմար: Ի՞նչը կօգնի ձեզ ուրախանալ:

— Բարձրանալ դեպի ցանկալի քնի փուլ:Նորմալ քունը բաղկացած է երկու փուլից՝ դանդաղ և արագ, առաջինի տևողությունը մոտ 70 րոպե է, երկրորդը՝ 10-15։ «Առաջին փուլում մարմինը հանգստանում և ուժ է ստանում։ Առավելագույն առույգության զգացում է ձեռք բերվում, եթե արթնանաք REM քնի փուլում, երբ ուղեղն ակտիվանում է»,- մեկնաբանում է Օլգա Ջեյկոբը։

Ինչպե՞ս պարզել REM քնի սկիզբը: Կա՛մ բջջային հեռախոսների համար նախատեսված հատուկ հավելվածները, կա՛մ թրեքերները, որոնք կրում են ձեր ձեռքին, կօգնեն ձեզ այս հարցում և կարթնացնեն ձեզ ճիշտ ժամանակին և քնի ճիշտ փուլում: Նման սարքերի ճշգրտությունը սովորաբար շատ ավելի բարձր է, քանի որ դրանք գնահատում են արագ փուլի սկիզբը՝ ելնելով ձեր ֆիզիոլոգիական ցուցանիշներից, և ոչ թե մահճակալի շարժումներից, ինչպես դա անում են հավելվածները։

Կարող եք նաև փորձել փոխել արթնանալու ժամանակը 15-20 րոպեով վեր կամ վար: Եթե ​​արթնանալուց հետո զգում եք քնկոտ և հանգստացած, նշանակում է, որ արթնացել եք քնի ճիշտ փուլում և մոտավորապես կիմանաք, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ։

— Խելացի զարթուցիչ.Գաջեթը, որը նմանակում է լուսաբացը, կօգնի ձեզ արթնանալ ավելի հարթ և առանց ավելորդ սթրեսի: Երբ լույսի ճառագայթները հարվածում են փակ աչքերին, նրանք աստիճանաբար մարմինը տեղափոխում են դանդաղ ալիքային քնի փուլից դեպի արագ ալիքային քնի փուլ:

— Ճիշտ խմիչքներ.Առավոտյան սովորական կամ կանաչ թեյը կարող է շատ ավելի արդյունավետ լինել, քան մեկ բաժակ սուրճը։ Տեսականորեն սուրճը նույնպես կօգնի ձեզ ուրախացնել, բայց ոչ միշտ։ «Եթե դուք «սուրճից կախված» եք, ապա կոֆեինի նկատմամբ զգայունությունը նվազում է ժամանակի ընթացքում՝ մոտ 3 շաբաթ կանոնավոր օգտագործելուց հետո», - ասում է Օլգա Ջեյկոբը: – Հետևաբար, սուրճը որպես խթանիչ միշտ չէ, որ կարող է աշխատել։ Բայց բուսական պատրաստուկների ազդեցությունը, ինչպիսիք են ժենշենը, էլեյթերոկոկը կամ չինական կիտրոնախոտը, նման է կոֆեինին»։