Ուտելու սովորություններ։ Ինչու ենք մենք սխալ ուտում և ինչպես հաղթահարել վատ ուտելու սովորությունները

Ուտել ապրելու համար, բայց ոչ հակառակը՝ որքան հաճախ ենք մոռանում ընդհանուր ճշմարտությունը: Սնունդն այժմ ոչ միայն էներգիայի աղբյուր է, այլ նաև հանգստացնող, հակադեպրեսանտ և ձանձրույթի առաջին միջոցը: Մենք ուտում ենք ուրախությունն ու վիշտը, սթրեսը աշխատանքի մեջ և անհաջողությունները սիրո մեջ՝ չնկատելով, թե ինչպես է դա դառնում համադարման:

Մեր ուտելու սովորությունները ձևավորվել են մանկուց. սա թեյն է առավոտյան շաքարով, քաղցրավենիք քնելուց առաջ և տատիկի կարկանդակները կիրակի օրը: Քանի որ մենք մեծանում ենք, դրանք շատանում են, և նրանցից ոմանք նույնիսկ վերածվում են ծեսերի: Եվ հենց նրանք են այնուհետև լուրջ խոչընդոտ դառնում նիհարության և առողջության ճանապարհին. ամեն անգամ, երբ մենք փորձում ենք նորովի ապրել, գալիս է ինչ-որ տոն, նրանք մեզ հրավիրում են ծննդյան խնջույքի, կամ կյանքի իրադարձությունները մեզ անհանգստացնում են: Եվ այս ամենը կապված է սննդի հետ։

Տոներ

Ինչքան էլ փորձեք, խնջույքների ժամանակ չեք կարողանա զսպել ձեր ախորժակը։ Ե՛վ երդումները, և՛ երդումները անզոր են առատ սննդի դեմ։ Էլ որտե՞ղ կարելի է այդքան համեղ ուտել, ինչպես խնջույքի կամ ռեստորանում, գործընկերոջ առաջխաղացման առիթով տոնակատարության ժամանակ: Իհարկե, դուք ցանկանում եք փորձել այն ամենը, ինչ կա սեղանի վրա, և ձեր ձեռքերը բնականաբար հասնում են բարիքներին, նույնիսկ ձեր կամքին հակառակ: Նման «խրախճանքը» կհանգեցնի ոչ միայն ավելորդ ծավալների, այլև ստամոքսի խանգարման։

Ելք

1. Լավ հանգստացեք, կերեք և հանգստացեք՝ խոստանալով ձեզ հաջորդ օրը վերադառնալ առողջ սննդակարգի։
2. Նախապես որոշեք արգելված մթերքները և հրաժարվեք դրանցից։
3. Թույլ տվեք ձեզ այն, ինչ ուզում եք, բայց հաջորդ օրը ազատեք կալորիաներից՝ մարզվելով:
4. Տոնակատարությունից մի քանի օր առաջ մի փոքր նիհարեք (բառացիորեն մեկ կամ երկու կիլոգրամ) և վայելեք հյուրասիրությունը առանց խղճի խայթի:
5. Մի խմեք շատ ալկոհոլ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լրացուցիչ կալորիաների և անհանգստությունների:

Ի դեպ, տոները, հարսանիքները, տարեդարձերը, խնջույքներն ու բանկետները միայն չեն առատ սնունդ, այլեւ հաղորդակցություն։ Նոր ծանոթություններ, ընկերներ, հետաքրքիր ծրագիր՝ պետք է օգտվել առիթից և զվարճանալ։ Դուք չեք կարողանա շատ ուտել, իսկ կալորիաները կծախսվեն հենց երեկույթի ժամանակ:

Դժբախտ սեր կամ սթրես

Եթե ​​մենք սիրահարված ենք կամ պարզապես երջանիկ, ապա սնունդը հետին պլան է մղվում. դուք այստեղ չեք նախաճաշի, կմոռանաք այստեղ ընթրել: Բայց երբ հարաբերությունները չեն ստացվում, և կյանքը ունենում է մի շարք անհաջողություններ, շատերը մխիթարություն են գտնում սննդի մեջ: Եվ, զարմանալիորեն, այն իրականում օգնում է որոշ մարդկանց գոյատևել: դժվար ժամանակաշրջան-Վ որոշ դեպքերումսնունդն ավելի լավ է, քան ցանկացած հանգստացնող: Սակայն նման թերապիան թակարդներ ունի, քանի որ սթրեսի ժամանակ սնունդն անվերահսկելիորեն կլանում է, այնուհետև վերածվում ճարպային կուտակումների։

Ելք

Որպեսզի չչարաշահեք «հանգստացնող միջոցներով», պետք է հիշել, որ դեպրեսիայից դուրս գալու այլ ուղիներ կան։ Ի վերջո, բացի սնունդից, կան շատ այլ բաներ, որոնք մեզ ուրախացնում են։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր սեփականը.

• գրքեր կարդալը կամ դիտելը նորաձեւության ամսագրեր;
• ձեռքի աշխատանք և ստեղծագործություն;
• նոր հագուստ, կոշիկներ և կոսմետիկա;
• քայլել դրսում;
• հաղորդակցություն ընտանիքի և ընկերների հետ;
• սպորտ;
• Նոր ծանոթություններ;
• տաք լոգանքփրփուրով:

Սննդի թակարդից դուրս գալու համար պետք է ցուցակում ներառել այն ամենը, ինչը ուրախություն է բերում և յուրաքանչյուր իրի կողքին նշել գաղափարի իրականացման ամսաթիվը։

Արտակարգ իրավիճակ աշխատավայրում

Ծանրաբեռնված աշխատանքային օրերը հաճախ դաժան կատակ են անում մեզ հետ. մենք ժամանակ չունենք լիարժեք կերակուր ուտելու համար, ուստի պետք է փախչել այն, ինչ մեզ անհրաժեշտ է: Թխվածքաբլիթները, տորթերը, կարկանդակները և սենդվիչները լվանում են քաղցր թեյով կամ սուրճով, սոդայով և հյութով։ Նման սնունդը ոչ մի օգտակար բան չի խոստանում, հատկապես, եթե աշխատանքը «նստակյաց» է։

Ելք

Կատարյալ տարբերակ«Աշխատանքային» ճաշ – սովորական տնական սնունդ՝ ապուր, աղցան, հավ կամ ձուկ՝ հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Սնունդը բաժանված է պլաստիկ տարաների մեջ, որպեսզի այն արագ տաքացվի ընդմիջման ժամանակ: միկրոալիքային վառարան. Եթե ​​աշխատավայրում նման հնարավորություն չկա, ապա թող ճաշը լինի աղցան, կաթնաշոռ, հնդկաձավար, համեմված կեֆիրով կամ բանջարեղենով առողջ սենդվիչ։ Ավելի լավ է հրաժարվել քաղցր ըմպելիքներից, կամ գոնե մասամբ փոխարինել դրանք մաքուր ջրով։

Խորտիկի դեպքում կարող եք լրացուցիչ համալրել բանան, խնձոր, գազար, վարունգ կամ չոր մրգեր՝ ամեն ինչ կախված է անձնական նախասիրություններից: Նման դրույթներից դուք հաստատ քաղցած չեք մնա, և դա չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա։

Ընկերության համար

Բոլոր սննդի թակարդներից սա ամենանենգն է։ Նա դարանակալում է ամենուր՝ հեռուստացույցի առջև ընտանեկան հավաքույթների, ընկերների հետ զբոսանքի, ժամադրության: Ընկերության համար դուք կարող եք հեշտությամբ ուտել նույնիսկ մի բան, որը սովորաբար ձեզ դուր չի գալիս, և նույնիսկ մի քանի չափսերի:

Ելք

Այս խնդրի լուծումը միայն մեկ է՝ սովորել փոխարինել անպիտան սնունդառողջ. Խորոված մսով կամ հավի քյաբաբով թարմ բանջարեղենՆրանք բոլորովին չեն զիջի տապակած բեկոնին ու պիցցային, բայց չեն վնասի նաեւ օրգանիզմին։ Այլընտրանքը ճապոնական կամ չինական խոհանոցն է՝ իրենց փոքր չափաբաժիններով և ցածր կալորիականությամբ ուտեստներով, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել: Ի դեպ, սա նույնպես ընկերությունում թեմատիկ երեկոյի գաղափար է։

Հիվանդություն

Երբ մենք հիվանդ ենք, մեր սովի զգացումը բթանում է։ Այլ դեպքերում, դուք ընդհանրապես ցանկություն չունեք ուտելու, բայց ձեր ձեռքերը դեռ հասնում են լավ բաների: Եվ մենք ուտում ենք: Բայց ոչ թե կշտանալու, այլ կյանքի այս դժվարին շրջանում ինքներդ ձեզ մխիթարելու համար։

Ելք

Այստեղ հարկ է հիշել, որ հիվանդության ժամանակ շատակերությունն ընդհանրապես անընդունելի է։ Թուլացած մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում սնունդը մարսելու համար (սովորաբար ծանր), բայց պետք է հաղթահարի հիվանդությունը։ Հետևաբար, հիվանդության ժամանակ աղյուսակը պետք է ունենա.

• թարմ մրգերև բանջարեղեն;
• կաթնամթերք;
• հավի բուլյոն;
• առանց կաթնամթերքի շիլա:

Քաղցի զգացումից խուսափելու համար հարկավոր է ուտել քիչ-քիչ՝ 3-4 ժամը մեկ։ Իսկ հիվանդության ժամանակ պետք է ավելի շատ հանգստանալ և զերծ մնալ ֆիզիկական ակտիվությունից։

Դժվար է պայքարել ուտելու սովորությունների դեմ, բայց ցանկության դեպքում ամեն ինչ հնարավոր է։ Հիմնական բանը նախօրոք բացահայտել ձեր թույլ կողմերը և սովորել վերահսկել ձեր ցանկությունները: Այդ դեպքում ստիպված չեք լինի խուսափել ոչ ընկերական հավաքույթներից, ոչ արձակուրդներից։

Ուտելու սովորություններ

անհատական, ընտանեկան, ազգային ավանդույթները սնուցման ոլորտում և օրգանիզմի համապատասխան հարմարեցումը անհատին սննդամթերք, սնունդ պատրաստելու և ուտելու եղանակներին։

1. Փոքր բժշկական հանրագիտարան. - Մ.: Բժշկական հանրագիտարան. 1991-96 թթ 2. Նախ Առողջապահություն. - Մ.: Ռուսական մեծ հանրագիտարան: 1994 3. Հանրագիտարանային բառարան բժշկական տերմիններ. - Մ.: Սովետական ​​հանրագիտարան. - 1982-1984 թթ.

Տեսեք, թե ինչ են «սնվելու սովորությունները» այլ բառարաններում.

Սնուցման ոլորտում անհատական, ընտանեկան, ազգային ավանդույթները և օրգանիզմի համապատասխան հարմարեցումը առանձին սննդամթերքին, սննդի պատրաստման և սնվելու եղանակներին... Բժշկական մեծ բառարան

ՍՆՆԴԻ ԱՊՐԱՆՔՆԵՐ- ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ, կամ սննդամթերք, ներկայացնում են բազմաթիվ առարկաներ, որոնք մարդը ուտում է: Դեպքերի ճնշող մեծամասնությունում դրանք կազմված են մի քանիսից. կանչեց սննդանյութեր; վերջիններս ներառում են սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր... Մեծ բժշկական հանրագիտարան

Դիետաթերապիան մեկն է ամենակարևոր մեթոդներըհետ անձանց բուժում շաքարային դիաբետ, տեւական փոխհատուցման հասնելու ամենակարեւոր բաղադրիչը ածխաջրերի նյութափոխանակություն, իսկ մինչինսուլինային դարաշրջանում IDDM-ով հիվանդի կյանքը որոշ չափով երկարացնելու միակ միջոցը... Վիքիպեդիա

Գիտական ​​դասակարգում ... Վիքիպեդիա

Հինդի किन्नौर Երկիր Հնդկաստան Կարգավիճակի շրջան Հիմաչալ Պրադեշ նահանգի մաս ... Վիքիպեդիա

I գիրություն (adipositas) ավելցուկային նստվածքճարպային հյուսվածքը մարմնում. Միգուցե անկախ հիվանդություն(առաջնային Օ.) կամ սինդրոմ, որը զարգանում է կենտրոնական նյարդային համակարգի տարբեր վնասվածքներով։ և խցուկներ ներքին սեկրեցիա(երկրորդական Օ.): Տարբերակել...... Բժշկական հանրագիտարան

Մշակույթը կարելի է դիտարկել և՛ որպես մարդու վարքագծի աղբյուր, և՛ արդյունք: Յուրաքանչյուր մարդ ունի հատուկ կենսաբանություն, որը բնորոշ է միայն իրեն: հակումներ ունի և դաստիարակվում է կոնկրետ նյութական և մշակութային միջավայրում՝ կիսելով ընդհանուր վերաբերմունք ուրիշների հետ,... ... Հոգեբանական հանրագիտարան

Այս հոդվածը կամ բաժինը վերանայման կարիք ունի: Խնդրում եմ բարելավել հոդվածը հոդվածներ գրելու կանոններին համապատասխան... Վիքիպեդիա

Այս հոդվածում բացակայում են տեղեկատվության աղբյուրների հղումները: Տեղեկությունը պետք է ստուգելի լինի, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է հարցականի տակ դրվել և ջնջվել: Դուք կարող եք... Վիքիպեդիա

«IBS» հարցումը վերահղված է այստեղ. գետի համար տե՛ս Իբս (գետ)։ Իշեմիկ հիվանդությունսրտեր ICD 10 I20.20. I25.25. ICD 9 ... Վիքիպեդիա

Գրքեր

• , Պոմերոյ Հեյլի. Սնունդը մեր առողջության հիմքն է։ Եթե ​​ցանկանում եք լավ զգալ, ավելի քիչ հիվանդանալ, ազատվել... լրացուցիչ ֆունտ, երկարացնել կյանքն ու երիտասարդությունը, ուրեմն ուտելու սովորություններանհրաժեշտ…
• Պոմերոյ Հեյլիի կողմից առողջ ուտելու սովորությունների ստեղծում: Սնունդը մեր առողջության հիմքն է։ Եթե ​​ցանկանում եք հիանալի զգալ, ավելի քիչ հիվանդանալ, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, երկարացնել կյանքն ու երիտասարդությունը, ապա ուտելու սովորություններն անհրաժեշտ են...

Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե այժմ ինչ ուտելու սովորություններ ունեք: Պահպանեք նշումներ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

• Հստակ գրեք, թե ինչ եք կերել, որքան և որ ժամին:
• Նշումներ արեք այն մասին, թե ինչ եք զգում՝ «սոված էի», «սթրեսված», «ձանձրացած», «հոգնած»։ Սա կբացատրի, թե ինչու եք ինչ-որ բան կերել: Օրինակ՝ աշխատավայրում ձանձրացել եք և շոկոլադե սալիկ եք գնել։
• Շաբաթվա վերջում վերանայեք ձեր գրառումները և բացահայտեք ձեր ուտելու սովորությունները: Որոշեք, թե որոնք եք ուզում փոխել:

Միանգամից շատ նպատակներ մի դրեք ձեր առջեւ, շարժվեք աստիճանաբար։ Սկսելու համար սահմանափակեք ձեզ երկու կամ երեք նպատակներով: Օրինակ, այսպես.

• խմել յուղազերծված կաթամբողջի փոխարեն;
• օրվա ընթացքում ավելի շատ ջուր խմեք;
• քաղցրավենիքի փոխարեն աղանդերի համար միրգ կերեք;
• վերցրու քեզ հետ և տնական սնունդճաշի համար;
• Սովորեք տարբերակել, թե երբ եք ուտում, քանի որ սոված եք, և երբ եք ուտում, քանի որ սթրես եք ապրում կամ ձանձրանում եք:

2. Բացահայտեք ձեր հրահրիչները

Մտածեք, թե ինչն է առաջացրել այս սովորությունները: Միգուցե ձեր միջավայրում ինչ-որ բան ստիպում է ձեզ ուտել, երբ քաղցած չեք: Կամ ազդում է սննդի ընտրության վրա։ Վերանայեք ձեր սննդի օրագրի գրառումները և շրջանցեք կրկնվող հրահրիչները: Օրինակ:

• դուք ինչ-որ համեղ բան եք տեսել խոհանոցում կամ վաճառող մեքենայում;
• դուք ուտում եք հեռուստասերիալ դիտելիս;
• դուք սթրեսի մեջ եք աշխատավայրում կամ այլ ոլորտում.
• դուք հոգնած եք աշխատանքային օրվանից հետո, բայց պատրաստ ոչինչ չունեք ընթրիքի համար.
• դուք պետք է աշխատեք անպիտան սնունդ;
• նախաճաշին արագ սնունդ եք ուտում;
• օրվա վերջում ցանկանում եք ձեզ ինչ-որ բանով գոհացնել:

Կենտրոնացեք մեկ կամ երկու հրահրիչների վրա, որոնք ամենից հաճախ են լինում: Մտածեք, թե ինչպես խուսափել դրանցից:

• Աշխատանքի գնալիս մի անցեք ավտոմատի կողքով:
• Ժամանակից շուտ պատրաստեք ընթրիք կամ մթերքներ, որպեսզի կարողանաք այն արագորեն հասցնել երեկոյան:
• Տանը մի պահեք անառողջ նախուտեստներ. Եթե ​​ձեր ընտանիքից որևէ մեկը դրանք գնում է, պահեք դրանք ձեր աչքից հեռու:
• Աշխատանքային հանդիպումների համար առաջարկեք քաղցրավենիքի փոխարեն միրգ գնել։ Կամ դրանք ձեզ համար առանձին բերեք։
• Հյութի և սոդայի փոխարեն խմել հանքային ջուր։

3. Հին սովորությունները փոխարինեք նորերով։

Գտեք անառողջ նախուտեստների այլընտրանքներ

• Եթե ​​օրվա վերջում քաղցրավենիք եք ուտում, ապա ավելի լավ է ընտրել բաժակը բուսական թեյև մի բուռ նուշ: Կամ գնացեք մի կարճ զբոսանքի, երբ զգում եք, որ էներգիան պակաս է:
• Կեսօրվա խորտիկի համար միրգ և մածուն կերեք:
• Քաղցրավենիքի ամանի փոխարեն սեղանին դրեք մի ափսե միրգ կամ ընկույզ:
• Դիտեք ձեր չափաբաժինները: Մի քանի չիփս կամ այլ ուտելու դժվարություն անպիտան սնունդ, երբ ձեր առջև մի ամբողջ փաթեթ է: Մի փոքր մասը մի կողմ դրեք ափսեի վրա, իսկ մնացածը դեն նետեք։

Կերեք դանդաղ

Մինչ ծամում եք, պատառաքաղը դրեք ձեր ափսեի մեջ: Կծեք հաջորդ կտորը միայն նախորդը կուլ տալուց հետո: Եթե ​​դուք շատ արագ եք ուտում, ձեր ստամոքսը ժամանակ չի ունենա ազդանշան տալու, որ ձեր քաղցը հագեցվել է։ Արդյունքում դուք չափից շատ կուտեք։

Ինչպե՞ս գիտեք, որ շատ արագ եք ուտում: Ուտելուց մոտ 20 րոպե անց կնկատեք, որ չափից շատ եք կերել։

Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք

Մի փորձեք հանգստանալ սննդի հետ, դուք միայն կվերջացնեք չափից շատ ուտելու համար: Ավելի լավ զգալու համար զանգահարեք ձեր սիրելիներին կամ.

Թող ձեր ուղեղը և մարմինը հանգստանան: Ընդմիջեք՝ առանց ուտելու սթրեսից ազատվելու համար:

Պլանավորեք ձեր կերակուրները

• Նախապես որոշեք, թե ինչ եք ուտելու, որպեսզի խուսափեք իմպուլսային գնումներից։
• Շաբաթվա սկզբին որոշեք, թե ինչ եք պատրաստելու ընթրիքին և գնեք մթերքներ։ Այսպես աշխատանքից արագ սնունդ ուտելու գայթակղությունն ավելի քիչ կլինի։
• Նախապես պատրաստեք ընթրիքի որոշ բաղադրիչներ։ Օրինակ՝ բանջարեղենը կտրատել։ Հետո ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի երեկոյան եփելու համար։
• Փորձեք առատ նախաճաշել, որպեսզի ճաշից առաջ քաղցր խորտիկ ուտելու ցանկություն չզգաք: Եթե ​​առավոտյան ուտելու ցանկություն չունեք, կերեք մի կտոր միրգ, խմեք մի բաժակ կաթ կամ սմուզի։
• Ուտեք առատ ճաշ և առողջ խորտիկ ընթրիքից առաջ: Հետո երեկոյան սովից չես մեռնի ու շատ չես ուտի։
• Մի բաց թողեք կերակուրները: Հակառակ դեպքում, հաջորդ անգամ շատ կուտեք կամ ինչ-որ վնասակար բան կուտեք։

Երբ դուք փոխել եք մեկ կամ երկու վատ ուտելու սովորույթներ, անցեք հաջորդին: Վերցրեք ձեր ժամանակը և մի ծեծեք ինքներդ ձեզ: Սա ժամանակ կպահանջի: Հիմնական բանը մի հանձնվեք.

մանկաբույժ

Մենք միշտ «ողջամիտ» պատճառ ենք փնտրում ավելորդ կիլոգրամների առաջացման համար՝ դա վերագրելով առողջական խնդիրներին, հորմոնալ փոփոխություններին, նստակյաց աշխատանքգրասենյակում և մարզասրահ հաճախելու անկարողությունը, աշխատավայրում նորմալ, լիարժեք և ըստ ժամանակացույցի սնվելու անկարողությունը: Այնուամենայնիվ ավելորդ քաշըավելանալ սխալ սովորությունների պատճառով: Ավելին, շատերը չեն էլ նկատում իրենց սովորությունները և չեն համարում դրանք վնասակար կամ վտանգավոր։ Մենք ձեզ հետ կբացահայտենք դրանցից մի քանիսը և կքննարկենք, թե ինչպես են դրանք ազդում քաշի վրա:

Ռեժիմն ամեն ինչի հիմքն է

Ծնունդից մեզ սովորեցնում են հետևել առօրյային, և սա շատ ճիշտ բան է։ Մարդու մարմինը սարսափելի պահպանողական է, այն շատ արագ ընտելանում է սնուցման հետ կապված հետևողական գործողություններին և ձևավորում է պայմանավորված սննդային ռեֆլեքսներ. Դրանք օգնում են հնարավորինս արագ մարսել սնունդը և օգուտ են բերում օրգանիզմին: Սննդակարգի խախտումը ամենամեծ անախորժություններից է, որը սպառնում է ավելորդ քաշին։

Որպեսզի մարմինը կշտանա, սնունդը պետք է հաճախակի նետել մեջը, բայց փոքր չափաբաժիններով, ինչպես վառելափայտը վառարանում։ Սակայն շատ մեծահասակներ մոռանում են մանկապարտեզի սովորությունները՝ օրական շատ անգամ ուտել: Նրանք ուտում են հազվադեպ և միանգամից մեծ չափաբաժիններով։ Լավ է, եթե դա նախաճաշ է, ճաշ և ընթրիք, կա սնունդ և նույնիսկ ավելի քիչ հաճախ: Նրանք հաճախ սուրճ են խմում առավոտյան՝ աշխատանքի գնալիս, ճաշի ժամանակ ըստ անհրաժեշտության խորտիկ են խմում, իսկ հետո երեկոյան՝ ամբողջ օրը ծոմ պահելով, ուտում են մինչև վերջ: Եվ մենք հիշում ենք, որ կալորիաներն ամենաակտիվն այրվում են առավոտյան և կեսօրից հետո, երբ նյութափոխանակությունն ամենաակտիվ է: IN երեկոյան ժամայն ֆիզիոլոգիապես դանդաղում է, ուստի սննդի այս քանակությունը չի ծախսվի էներգիայի արտադրության վրա, և կալորիաները կսկսեն կուտակվել ենթամաշկային ճարպում:

Կա ռեժիմ, բայց սնուցումը սխալ է

Շատերը լսել և կարդացել են ըստ ժամանակացույցի սնվելու անհրաժեշտության մասին։ Ուստի նրանք փորձում են հավատարիմ մնալ դրան և ուտելու միջև երկար ընդմիջումներ չեն անում: Այլ կերպ ասած, այս մարդիկ հաճախ ինչ-որ բան են խորտիկում, բայց ոչ միշտ են վերահսկում նման խորտիկների կալորիականությունը և ծավալը։ Հաճախակի խորտիկ ուտելն ի վերջո սերմանում է անընդհատ ինչ-որ բան ծամելու սովորություն: Լավ է, եթե դա մի կտոր խնձոր կամ գազար է, բայց ի՞նչ, եթե դա թխվածքաբլիթներ կամ խորտիկներ է: Անընդհատ ծամելը և սննդի փոքր չափաբաժինները ստամոքս նետելը թույլ չի տալիս մարմնին սովորական քաղցած լինել և ուղեղին ազդանշան տալ ուտելու իրական ցանկության մասին: Այս դեպքերում ուղեղի համար դժվար է հետևել մուտքային կալորիաների քանակին, դրանք սովորաբար գերազանցում են ողջամիտ սահմանները, իսկ հետո կողքերում առաջանում են ճարպային ծալքեր:

Ոսկե միջին

Նման սննդային սովորությունների խնդրի լուծումն է ոսկե միջինՉպետք է երկար ժամանակ ծոմ պահել, բայց պետք չէ նաև անընդհատ ծամել։ Դուք պետք է ընդմիջումներ կատարեք ուտելուց. առատ նախաճաշ, ապա մի քանի ժամ անց՝ երկրորդ նախաճաշ, որը հայտնի է նաև որպես թեթև խորտիկ։ 3-4 ժամ հետո ճաշ՝ նույնպես առատ, իսկ մի երկու ժամ հետո՝ ցերեկային թեյ, կրկին թեթև խորտիկ։ Երեք ժամվա ընթրիքը համեմատաբար թեթև է, թեև ծավալուն։ Կալորիականության պարունակությունը կարող է ավելի բարձր լինել հիմնական կերակուրների ժամանակ, իսկ նախուտեստները թեթև կերակուրներ և ուտեստներ են, պարզապես որդը սպանելու համար:

Անընդհատ շտապում, շտապում ուտում

Ամենաներից մեկը վատ սովորություններոչ միայն մարմնի քաշի, այլև մարսողական առողջության համար. սա փախուստի մեջ սնվելն է, կարճ ժամանակում անգիտակցաբար ձեր մեջ խցկել ցանկացած կերակուր, որը գալիս է ձեռքի տակ: Սա ազդում է ուսանողների, գրասենյակի աշխատողների, ղեկավարների և շատ այլ մարդկանց վրա, ովքեր զբաղված են աշխատանքով:

Սննդի արագ կլանումը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը չի կարող անմիջապես հասկանալ սննդի քանակը և դրա կալորիականությունը և չի դանդաղում ճիշտ պահին՝ մարմնին ասելով «Ես կուշտ եմ»: Հագեցվածության մասին իմպուլս ստանալը տեղի է ունենում արդեն այն ժամանակ, երբ մարմինը ստացել է մեկ քառորդ կամ նույնիսկ մեկ երրորդով ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է նյութափոխանակության գործընթացներին: Բնականաբար, դրանք կսկսեն պահվել պահեստում։ Որպես լավ սեփականատեր՝ մարմինը ոչ թե դեն է նետում իր ստացած կալորիաները, այլ դրանք կուտակում է ճարպային բջիջներում։

Չափից շատ!

Վերլուծելով նախորդ կետը՝ կարևոր է ինքներս հասկանալ՝ մենք չափից շատ ենք ուտում։ Շատ ուտելու սովորություն մեծ չափաբաժիններԲավական է մի քանի անգամ բառացիորեն ուտել սպասվածից ավելին, ստամոքսը կձգվի և ավելի շատ սնունդ կպահանջի: Բայց արժե մտածել, ամեն անգամ, երբ միջին հաշվով մենք ստանում ենք 1/4 կամ նույնիսկ 1/3-ով ավելի, քան անհրաժեշտ է: Ո՞ւր պետք է սա գնա: լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք չեն ծախսվում.

Ամենապարզ բանը, որ դուք կարող եք անել, ձեր չափաբաժինները գիտակցաբար կրճատելն է: Անմիջապես, երբ սկսեք ուտել, կարող եք ապահով կերպով հանել ափսեի 1/3 մասը։ Մնացած սնունդը պետք է դանդաղ ծամել, մանր կտրատել, համտեսել և չշտապել կուլ տալ: Դուք չեք կարող սեղանի վրա դրված բոլոր ճաշատեսակները խցկել ձեր մեջ ճաշի տասը րոպեների ընթացքում, դուք պետք է դանդաղ, աստիճանաբար կշտանաք: Ուտելուց առաջ, եթե սովի խնդիրը սուր է, պետք է ջուր խմել։ Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել:

Դուք չեք կարող ուտել սթրեսը:

Շատերն ուտում են սթրեսը՝ այդպիսով բարելավելով իրենց տրամադրությունը, պայքարելով դեպրեսիայի և հոգնածության դեմ։ Վատ սովորություն, որը գրեթե կախվածություն է առաջացնում սննդից։ Ուղեղը զարգանում է պայմանավորված ռեֆլեքսԵրբ նա իրեն վատ է զգում, նա պետք է ծամի և ոչ թե գազար կամ կաղամբ, այլ բուլկիներ, բուլկիներ կամ քաղցրավենիք: Նրանք կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարը, ուղեղը ստանում է խթանիչի իր բաժինը, և միապաղաղ ծամելը, գրգռվածությունը Համի զգայարաններլեզուն հետին պլան է մղում տխուր մտքերը. Սթրեսի տակ առատ կերակուրից հետո դուք զգում եք հաճելի հանգստություն, քնկոտություն և ճարպակալում:

Հիանալի խորհուրդ մեր տատիկների կողմից սթրեսի համար, օգտակար հատկապես կանանց համար. եթե նյարդայնանում եք, գնացեք ձեռքով լվացեք սրբիչը: Եվ կալորիաները կայրվեն, և տխուր մտքերը կհեռանան, և տունը կշահի: Լվացք անելու կարիք չկա, դուք կարող եք ուղղել ձեր էներգիան ճիշտ ուղղությամբ՝ մաքրություն, ֆիթնես, ցանկացած բան, բայց ոչ սնունդ: Ծամելու անդիմադրելի ցանկությունը կարելի է մարել ոչ կալորիականությամբ մթերքներով՝ բանջարեղենով, չքաղցրած մրգերով։

Վատ ամենօրյա սովորություններ

Կան մի քանի այլ սովորություններ, որոնք ստիպում են մեզ գիրանալ։ Դրանք ներառում են.

• Քնի անբավարարություն մշտական ​​քնի պակասը, եթե քնելու ես կեսգիշերից հետո և շուտ արթնանում։ Մշտական ​​հոգնածությունիսկ քնի պակասը սթրես է, և մենք փորձում ենք թուլացնել սթրեսը:
• Ավելորդ քունը, որն ունի նմանատիպ ազդեցություն, նույնպես սթրես է։ Բացի այդ, սա ռեժիմի, անգործության և ցածր կալորիականության խախտում է։ Այսպիսով, կան մի քանի գործոններ, որոնք ազդում են քաշի վրա. Պետք է քնել օրական առավելագույնը 10 ժամ, նույնիսկ հանգստյան օրերին դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր սովորական ռեժիմին:
• Առավոտյան պատրաստություններ մթության մեջ. Մարմնի նյութափոխանակությունը ակտիվանում է ազդեցության տակ արևի լույս, կամ գոնե արհեստական։ Արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է վեր կենալ, վառել լույսը կամ բացել վարագույրները՝ պատրաստվելով վառ լույսի ներքո։ Սա ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները 10-15 րոպեում:
• Նախաճաշից հրաժարվելը. Ակտիվ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար նախաճաշ է պետք, և ոչ թե մեկ բաժակ սուրճ ու թխվածքաբլիթ, այլ կուշտ կերակուր։ Սա թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր մարմինը աշխատանքին և գործունեությանը: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում առավոտյան կերակուրը, ապա ճաշի ժամին ձեր քաղցը չափազանց կուժեղանա, ինչը կստիպի ձեզ չափից շատ ուտել:
• Ցածր ծավալի սպառում մաքուր ջուր. Ոչ թե սուրճ կամ թեյ, այլ ջուր: Այն օգնում է ակտիվացնել նյութափոխանակությունը, սակայն սուրճն իր միզամուղ ազդեցության շնորհիվ հեռացնում է հեղուկը։ Հեղուկի պակասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը՝ անցնելով այն ճարպային կուտակման: Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ ամեն ժամը մեկ կես բաժակ ջուր խմել:

Ձեր կյանքում քանի՞ անգամ եք փորձել նիհարել:

«Քանի՞»-ի մասին կա մի հին կատակ. ամուսինը հարցնում է կնոջը. «Սիրելիս, քանի՞ տղամարդ ես ունեցել ինձանից առաջ»: Կինը խոժոռվեց ու լռեց։ Հաջորդ օրը ամուսինը չդիմացավ և հարցրեց. «Սիրելիս, դու լռու՞մ ես, որ ինձնից վիրավորված ես»: «Ոչ, ես պարզապես հաշվում եմ»: - պատասխանեց նա:

Հուսով եմ, որ քեզ համար ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ, ես նկատի ունեմ նիհարելու փորձը :), բայց կարծում եմ, որ առաջին անգամը չէ, որ փորձում ես նիհարել։ Ինչ է պատահել? Եկեք պարզենք.

Ցանկացած մեկը բաղկացած է երեք համարժեք տարրերից.

• իրազեկում,
• բավարար ֆիզիկական ակտիվություն,
• ուտելու վարքագծի փոփոխություններ.

Իսկ եթե ծրագրի առաջին երկու կետերով, որպես կանոն, ս.թ. հատուկ խնդիրներչի առաջանում, ապա ուտելու վարքագիծը փոխելը մեծագույն դժվարություններ է առաջացնում:

Մերն է ուտելու վարքագիծըհիմնականում մեր հաստատված ուտելու սովորությունների արդյունքն է:

Ո՞րն է ցանկացած սովորություն, ներառյալ սնունդը:Սա վարքագծի ձև է, որն ընդունում է կարիքի բնույթ: Այլ կերպ ասած, սովորությունները որոշակի վարքագծային ծրագրեր են, որոնք միշտ «աշխատում են» որոշակի պայմաններում:

Իհարկե, շատ լավ է, երբ մեր սնվելու պահվածքը որոշվում է նիհար լինելու «առողջ» սովորություններով։

Մի քանի խոսք «լավ ուտելու սովորությունների» մասին։ Ես ձեզ կպատմեմ մի դեպքի մասին, որը վերջերս տեղի ունեցավ ինձ հետ:

Ինչպես գիտեք, վերջերս մեզանից բոլորից պահանջվում էր անցնել բժշկական զննում. Միաժամանակ նրանք խստորեն զգուշացրել են, որ անհրաժեշտ կլինի արյան անալիզ հանձնել, ուստի բոլորը պետք է հետազոտության գան դատարկ ստամոքսով։

Քննությունից առաջ առավոտյան վեր կացա և սովորականի պես նախաճաշեցի։ Արդեն հիշեցի, որ կլինիկային մոտենալիս ուտելն արգելված էր։

Ինչ է պատահել? Նախաճաշելու «լավ» սնվելու սովորությունն արդյունք տվեց: Այսինքն՝ սա այն է, ինչի մասին մենք արդեն խոսել ենք՝ վարքագծի ձև, որը անհրաժեշտություն է։

Ինձ համար դա նույն սովորությունն ու կարիքն է, ինչ ատամներս խոզանակելը։ Ես այլևս չեմ մտածում՝ ուզում եմ նախաճաշել, թե ոչ, մարմինս միշտ դա է պահանջում։ Եվ դա հիանալի է:

Թեև այն ժամանակ ես չէի կարող նախաճաշել, չէի ուզում և կարծում էի, որ նախաճաշից բաց թողնելով՝ արագացնում եմ քաշի կորստի տեմպերը։

Սա մեծ բան է, մի կրկնեք:

Մոտ 1 ամիս պահանջվեց նախաճաշելու սովորություն ձևավորելու համար, և ավելի քան 5 տարի դա իմ օրգանիզմի բնական կարիքն է։

Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, սովորությունների հետ կապված բաներն այնքան էլ դրական չեն:

Սխալ սնվելու սովորությունները, որոնք, ի վերջո, որոշում են ուտելու վարքագիծը, մեզանում ձևավորվում են մեկ օրից ավելի: Եվ հենց նրանք են մեծապես որոշում խնդիրները ավելորդ քաշըոր ունենք։

Երբ սկսում ենք, մենք փորձում ենք փոխել մեր ուտելու վարքագիծը, սակայն ինչ-որ բան փոխելու մեր փորձերը բախվում են արդեն իսկ հաստատված ուտելու կարծրատիպերին։ Ինչը կարող է ոչնչացնել մեր ջանքերը բողբոջում:

Նիհարելու համար սննդի նկատմամբ ամենաբացասական վերաբերմունքը ես կհամարեի.

• ոչ նախաճաշ,
• շարժվելիս ուտելու սովորություն,
• ուտել հեռուստացույցի առաջ,
• սնունդ, երբ ձանձրանում է կամ անհանգստանում,
• դիմանալ սովին
• ջուր մի խմեք...

Ի՞նչ անել այս ամբողջ ուղեբեռի հետ:

Սննդային վարքագիծ. նոր ոճի ձևավորում

Սննդային վարքագիծը, ինչպես արդեն պարզել ենք, պայմանավորված է մեր սովորություններով։ Ըստ այդմ, ռացիոնալ ուտելու վարքագիծը պահանջում է նոր «ճիշտ» ուտելու սովորություններ:

Փոփոխություն գոյություն ունեցող սովորություններ- Դա հեշտ գործ չէ. Նրանք ձևավորվել են ողջ կյանքի ընթացքում և արդեն դարձել են մեզանից յուրաքանչյուրի անբաժանելի մասը։

Բայց անհնարին ոչինչ չկա այն մարդու համար, ով իսկապես ինչ-որ բան է ուզում։

Իհարկե, այս մասին խոսելը հեշտ է, բայց ինչպե՞ս կարող ես այն կյանքի կոչել, որը լի է սթրեսով, հոգսերով և խնդիրներով:

Ընկերներ, այժմ ես ձեզ հետ կկիսվեմ այս խնդրի վերաբերյալ իմ տեսլականով, որն օգնեց ինձ փոխել շատ «սխալ» վերաբերմունք:

Սննդային վարքագծի փոփոխությունը պահանջում է.

• հավատ արդյունքի նկատմամբ;
• նպատակի գիտակցում, որի համար դուք պատրաստ եք ջանքեր գործադրել.
• հաջորդականություններ;
• համբերություն.

1. Երբ փորձում եք ձերբազատվել անցանկալի սովորություններից, շատ հեռու մի գնացեք։ Հիշեք, որ դուք չեք կարողանա ամեն ինչ միանգամից փոխել:
2. Կանոն դարձրեք աշխատել մեկ, առավելագույնը երկու «սխալ» սննդի հետ միաժամանակ:
3. Ձևավորման համար նոր սովորությունմիջինում մեզ անհրաժեշտ է 21-ից 28 օր: Սրանք, իհարկե, միջին թվեր են, և ձեր դեպքում դրանք կարող են փոխվել վեր կամ վար:
4. Սկսեք բացահայտելով այն բացասական վերաբերմունքը, որի հետ ցանկանում եք աշխատել:
5. Հաջորդը, ստեղծեք ձեր «իդեալական» վարքագծի պատկերը և սահմանեք վերջնաժամկետ, որով նախատեսում եք հասնել դրան, և մի մոռացեք ձեզ պարգև նշանակել պահանջվող արդյունքին հասնելու համար:
6. Հաջորդ փուլը փոփոխությունների աստիճանական ներդրումն է և դրանց համախմբումը ձեր վարքագծում։

Հիմա փորձենք գրել ծրագիր՝ չնախաճաշելու «վատ» սովորությունը փոխելու համար։

Այսպիսով, այժմ դուք չեք նախաճաշում:

Միևնույն ժամանակ, գիտե՞ք արդյոք, որ արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում նախաճաշելը արագացնում է ձեր արագությունը: նյութափոխանակության գործընթացները, քաշի կորուստն ավելի արագ և արդյունավետ է դարձնում, օգնում է վերահսկել ախորժակի հարձակումները և ապահովում է, որ ձեռք բերված արդյունքները պահպանվեն երկարաժամկետ հեռանկարում:

Հաշվի առնելով այս բոլոր առավելությունները՝ մենք գիտակցում ենք, որ նախաճաշելը շատ լավ ուտելու սովորություն է, որն ի վերջո կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:

Հիանալի է, խնդրի հետ աշխատելու առաջին փուլն ավարտված է։

Հիմա եկեք մտածենք այն ժամանակի մասին, որը մենք սահմանելու ենք նախաճաշելու սովորության ձևավորման և ամրապնդման համար։

Նվազագույն ժամկետը, ինչպես արդեն գիտենք, 21 օր է։ Եկեք այն հասցնենք 30 օրվա, որպեսզի որոշ ժամանակ ունենանք: Այսպիսով, մենք մեզ տալիս ենք 30 օր՝ նոր օգտակար հմտություն զարգացնելու համար։

Ցանկացած ձեռքբերում արժանի է պարգևի։ Համաձայնեք ինքներդ ձեզ հետ, որ եթե 30 օր հետո ամեն առավոտ նախաճաշելու կարիք զգաք և, որ ամենակարեւորն է, նախաճաշեք, ինքներդ ձեզ նվեր կանեք։

Ինչ կլինի, դուք ինքներդ որոշեք: Թող դա լինի մի բան կամ այլ բան, որը շատ կուզենայիք, բայց, ինչպես ասում են, փողն ափսոս է։ Պարզապես ոչ թե տորթ կամ խմորեղեն, այլ մարմնի համար հաճելի մի բան, որը կհիշեցնի ձեր ձեռքբերումը:

Ծրագրի մշակման գործընթացն ավարտված է. որոշվել են նպատակը, ժամկետները, ակնկալվող արդյունքները և ձեռքբերումների համար պարգևատրումը:Մնում է միայն սկսել ծրագրերի իրականացումը:

Պատրաստ եղեք նրան, որ ամեն ինչ չէ, որ հարթ կանցնի։ Սկզբում որոշակի ջանք կպահանջվի։

Հանգիստ եղեք, երբ ամեն ինչ այնպես չի ընթանում, ինչպես պատկերացնում էիք։ Սա միանգամայն նորմալ է:

Ցանկացած խնդիր ընդունեք որպես շահելու հնարավորություն նոր փորձ. Պետք չէ ամեն ինչում կատարյալ լինել, դուք սխալվելու իրավունք ունեք։ Հնարավոր անհաջողությունները պարզապես ձեր փորձն են, և ոչ թե ապացույց, որ դուք չեք կարող հասնել ձեր նպատակներին:

Եղեք համբերատար, ձեր նպատակը պահեք ձեր աչքի առաջ և շարժվեք դեպի այն, թեկուզ դանդաղ ու աստիճանաբար, բայց ամենակարևորը ճիշտ ուղղությամբ։ Մի վախեցեք սխալներից և անհաջողություններից. դրանք բնական են:

Ընկերնե՛ր, փորձե՛ք ձեռք բերել սովորություններ, որոնք ավելի ռացիոնալ կդարձնեն ձեր ուտելու վարքագիծը։ Արդյունքում, ձեր նիհարությունը ոչ թե ծայրահեղ ջանքերի արդյունք կլինի, այլ ձեր ապրելակերպի և սնվելու բնական հետևանք։

Հաջորդ հոդվածում կշարունակենք նիհարելու սովորությունների մասին զրույցը։ Բաց մի թողեք և ստացեք նոր հոդվածներ ձեր փոստարկղում: