Սնուցումը հավասարակշռում է սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը հավասարակշռված սննդակարգում

Քաշը կորցնելու և առողջ ապրելակերպի հարցում անհնար է անտեսել մարմնում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված պարունակության թեման, այսինքն՝ BJU: Այս ցուցանիշների միջև հավասարակշռությունն է, որը որոշում է, թե որքան արագ կարող եք նիհարել, մկաններ կառուցել և բարելավել ձեր առողջությունը, մասնավորապես, նորմալացնել հորմոնալ մակարդակը:

Ո՞րն է BJU-ի մնացորդը

Իր հիմքում BJU-ի հավասարակշռությունը առողջ սննդակարգի սկզբունքներին հավատարիմ մնալն է, այսինքն՝ պահպանում ես մարզավիճակը՝ ճիշտ դիետա պահելով և հավատարիմ մնալով դրան, չսահմանափակվելով քեզ որևէ ապրանքի մեջ և առավել եւս՝ չզրկվելով սնուցումից։ որպես այդպիսին։ Ավելի հավանական է, որ քաշի ավելացումը պայմանավորված է այս հավասարակշռության անհավասարակշռությամբ, այլ ոչ թե յուղոտ մթերքների կանոնավոր սպառմամբ, որը չի կարող գերազանցել ձեր օրգանիզմի ամենօրյա պահանջը:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ օգտագործումը թույլ է տալիս պահպանել նորմալ բոլոր գործընթացները, պահպանել քաշը անհրաժեշտ մակարդակի վրա, ապահովել մկանների, ուղեղի սնուցում և պահպանել վերարտադրողական համակարգի կայուն գործունեությունը: Հատկապես կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը կանանց առողջության համար, քանի որ զգալի շեղումները անմիջապես ազդում են հորմոնալ ֆոնի և կնոջ ընդհանուր բարեկեցության վրա:

BJU-ի հավասարակշռության պահպանումը օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումն է, այսինքն՝ յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի մթերքներ, որոնք կարող են լրացնել ձեր մարմնի բոլոր կարիքները: Սա անմիջապես ընդգծում է հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասը՝ այն չի կարող հիմնված լինել միայն մեկ ապրանքի վրա: Եվ նույն պատճառով, մոնոդիետաները վնասակար են և երկարաժամկետ արդյունք չեն տալիս։

Առողջ սննդակարգը բնութագրվում է օրական կալորիաներից 50% ածխաջրերի, 30% ճարպերի և 20% սպիտակուցների օգտագործմամբ: Սա նշանակում է, որ քաշի պահպանման համար օրական 1700 կալորիա ստանալու դեպքում դուք պետք է ստանաք 850 կալորիա ածխաջրերից, 510-ը՝ ճարպից և 340-ը՝ սպիտակուցից:

Ածխաջրերի բարձր պարունակությունը պայմանավորված է նրանով, որ հենց նրանց մարմինն է դրանք օգտագործում առաջին հերթին էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար: Միայն դրանց սպառումից հետո օգտագործվում են վերամշակված ճարպեր և սպիտակուցներ։ Եթե ​​դուք խախտում եք հավասարակշռությունը և ուտում եք ավելի քան 50% ածխաջրածին սնունդ, ապա չծախսված էներգիան վերածվում է ճարպային հյուսվածքի. ահա թե ինչպես է սկսում ավելանալ քաշը: Եթե ​​միևնույն ժամանակ դուք չեք համապատասխանում սպիտակուցների և ճարպերի նորմերին, ապա մկանային հյուսվածքը սկսում է սպառվել, ոսկորները դառնում են ավելի փխրուն: Նմանապես, բջիջների միջև տեղի ունեցող այլ գործընթացները կախված են BJU-ի հավասարակշռությունից:

Ինչու է խախտվել ԲՋՀ-ի հավասարակշռությունը

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռության ձախողումը նպաստում է մի շարք պատճառների, որոնք շատ դեպքերում կախված են նրանից, թե որքան ճշգրիտ եք հետևում առողջ սնվելու սկզբունքներին, որքան ուշադիր եք այն, ինչ ուտում եք և ինչով եք փայփայում ձեզ: Բացի այդ, BJU-ի հավասարակշռության խախտումը կարող է պայմանավորված լինել առանձին օրգանների և համակարգերի գործունեության վատթարացմամբ:

1. Սնվելու վատ սովորություններ. Հաճախ է պատահում, որ, ընդհանուր առմամբ, ձեր սննդակարգը չի կարելի վատ անվանել՝ դուք շատ առողջ սնունդ եք ուտում, համեմատաբար փոքր չափաբաժիններ եք ուտում, քնելուց առաջ ծանր սնունդ չեք չարաշահում։ Այսպիսով, ո՞րն է խնդիրը: Այս դեպքում վնասակար խոհարարական հակումները կարող են ձեզ հիասթափեցնել: Օրինակ՝ շոկոլադի կամ մայոնեզի չափից ավելի օգտագործումը, որի պատճառով ընդունված ածխաջրերի ու ճարպերի քանակը, համապատասխանաբար, զգալիորեն գերազանցում է օրական չափաբաժինը։ Հենց դա էլ նպաստում է անհավասարակշռությանը։ Ամենայն հավանականությամբ, այս հարցում չափազանցեք ածխաջրերը, որոնք շատ առատ են շաքարավազի, բոլոր քաղցրավենիքի և հացաբուլկեղենի, հատկապես հարուստների, ինչպես նաև հացահատիկի, կարտոֆիլի, լոբազգիների և շատ այլ մթերքների մեջ, որոնք հագեցնում են ժամանակակից մարդու սննդակարգը: .

2. Սխալ սնուցում. Սա ենթադրում է ոչ միայն առողջարար սննդի անտեսում, այլև սննդակարգի խախտում, չափից մեծ չափաբաժիններ, ուշ գիշերային խորտիկներ, ինչպես նաև ընտրություն՝ հօգուտ հայտնի ուտեստների անորակ տարբերակների։

3. Ալկոհոլային խմիչքների չարաշահում, որը կարող է արդիական լինել կանոնավոր երեկույթների սիրահարների համար։ Ալկոհոլը ոչ միայն ածխաջրերի հարուստ աղբյուր է, այլ նաև ալկոհոլը, որը խաթարում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների և նյութափոխանակության դանդաղմանը։

4. Էնդոկրին համակարգի աշխատանքում շեղումները, մասնավորապես, խոսքը վահանաձև գեղձի և ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունների մասին է, որոնք կարևոր դեր են խաղում արյան մեջ մտնող նյութերի մարսողության և կլանման գործընթացների պահպանման գործում։

5. Այլ քրոնիկական և սուր հիվանդությունների առկայությունը.

6. Սննդակարգի սննդային արժեքի անհամապատասխանությունը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության ծավալին, ինչը կարող է հանգեցնել կապանների, ոսկորների և մկանային հյուսվածքի առողջությունն ապահովող սպիտակուցի կամ ճարպերի պակասի։

Ինչպես հավասարակշռել BJU-ն

BJU-ի հավասարակշռությունը պահպանելու համար նախ և առաջ պետք է համոզվել, որ դուք չունեք էնդոկրին համակարգում քրոնիկական հիվանդություններ և շեղումներ, հակառակ դեպքում չեք կարողանա առաջադիմել ձեր առաջադրանքում, իսկ որոշ դեպքերում՝ հավասարակշռությունը վերականգնելու փորձը կարող է վատթարացնել իրավիճակը: Եթե ​​վստահ եք, որ բժշկի դիմելու կարիք չկա, ապա երկրորդ քայլը սնուցումը շտկելու մասին մտածելն է։ Դա կարելի է անել երեք քայլով.

1. Ածխաջրերի ընդունման կրճատում 50%-ով։ Նման ապրանքների ցանկը ներառում է ոչ միայն քաղցրավենիք, ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային խմիչքներ, այլ նաև բոլոր հացահատիկները, կարտոֆիլը, մակարոնեղենը: Այսինքն, եթե դուք սովորաբար ձեզ թույլ էիք տալիս 300 գրամ բրինձ որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ապա առաջին փուլում այս չափաբաժինը պետք է կրճատվի մինչև 150 գրամ: Նույնը պետք է արվի այլ ապրանքների հետ:

2. 50%-ով ավելացրեք բնական մանրաթելը՝ խաշած կամ թխած մրգերով ու բանջարեղենով: Ափսեի վրա այն պետք է թվա, որ զարդարանքը կիսով չափ լինի բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակի չափով:

3. Սպիտակուցները պետք է կազմեն ստացված չափաբաժնի 15 - 20%-ը: Միևնույն ժամանակ, լավագույնն է որպես աղբյուր օգտագործել թռչնի մսի, նապաստակի, ցածր յուղայնությամբ խոզի փափկամիսի և գետի ձկների դիետիկ տեսակները:

Այս երեք քայլերն ավարտելուց հետո դուք պետք է հաշվարկեք BJU-ի ամենօրյա կարիքը ձեր քաշի համար: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել Mifflin-San Geor բանաձեւը: Օրինակ՝ 165 սմ հասակ ունեցող և 60 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար օպտիմալ կլինի օրական 50 գրամ սպիտակուցի, 50 գրամ ճարպի և 220 գրամ ածխաջրերի ընդունումը՝ միջին ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Համապատասխանաբար, հզորության և սրտային բեռների ավելացմամբ, ցուցանիշները ինքնաբերաբար մեծանում են: Երեք փուլով նախնական ուղղումից հետո դուք պետք է հետևեք ձեր քաշին և հասակին համապատասխան տվյալներին:

Ավելին, BJU-ի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար կարևոր է հավատարիմ մնալ սննդակարգին: Հիշեք, որ սնունդն ամենաարագ մարսվում է առավոտյան 8-ից 11-ը, իսկ հետո՝ 16-ից 18-ը: Մնացած ժամանակ մարսողությունը զգալիորեն դանդաղում է, ուստի պետք է նախընտրել թեթև, ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերը ցերեկը և երեկոյան: Քնելուց քիչ առաջ լավ է խաղադրույք կատարել բուսական մանրաթելի և փոքր քանակությամբ սպիտակուցի վրա: Չի կարելի ածխաջրեր օգտագործել երեկոյան ժամերին, քանի որ դա զգալիորեն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և նպաստում մարմնի ճարպերի առաջացմանը։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմալ հավասարակշռությունը պահպանելու համար կօգնի նաև սնուցման ջախջախումը, այսինքն՝ աստիճանական անցում դեպի հաճախակի սնունդ՝ փոքր չափաբաժիններով: Սա թույլ է տալիս արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել դրանց կլանումը մարմնում և արագ հեռացնել վերամշակված արտադրանքները, որոնց կուտակումը նպաստում է BJU-ի անհավասարակշռությանը: Դրա պահպանման հիմնական սկզբունքը առողջ ապրելակերպի մասին հիմնական գաղափարների պահպանումն է։

Զինաիդա Ռուբլևսկայա
կանանց ամսագրի կայքի համար

Նյութերն օգտագործելիս և վերատպելիս անհրաժեշտ է ակտիվ հղում կանանց առցանց ամսագրին

Ճիշտ սնվելու հիմքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունն է (կրճատ՝ BJU)։ Այս համամասնությունը մեծապես կախված է այն նպատակներից, որոնք մարդն իր առջեւ դնում է։ Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան ինչ-որ չափով տարբերվում է այն սննդակարգից, որն անհրաժեշտ է մարզիկին՝ քաշ հավաքելու համար: Ըստ մասնագետների՝ BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը, որը առավելագույն օգուտ կբերի օրգանիզմին, պետք է լինի հետևյալը.

• ճարպեր 20%
• սպիտակուցներ 30%
• ածխաջրեր 50%

Հատկապես կարևոր է պահպանել BJU-ի ճիշտ համամասնությունը նրանց համար, ովքեր ձգտում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Ճիշտ դիետան, որում առկա են բոլոր տարրերի բավարար քանակությունը, սովի զգացում չի բերի։ Հատուկ աղյուսակներ և կալորիականության հաշվիչներ կօգնեն ձեզ հաշվարկել սննդի մեջ պարունակվող նյութերի հարաբերակցությունը:

Սկյուռիկներպատասխանատու են մկանային մանրաթելերի ստեղծման, նյութափոխանակության և կարգավորման գործընթացների, մարսողության և էներգետիկ նյութափոխանակության համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել 1 գ որակյալ սպիտակուց՝ 1 կգ մարդու քաշի համար։ Սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և էնդոկրին համակարգի աշխատանքի խաթարման: Միևնույն ժամանակ, օրգանիզմում շատ սպիտակուցը հանգեցնում է կալցիումի տարրալվացման:

Ճարպերշատերն ավելորդ քաշի դեմ պայքարում գլխավոր «թշնամին» են համարում։ Այնուամենայնիվ, ճարպերի օգտագործումը մարմնի բնականոն գործունեության համար նույնպես անհրաժեշտ է, ինչպես մյուս սննդանյութերը։ Ճարպերը հագեցած են և չհագեցած. ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել առաջինների օգտագործումից կամ նվազագույնի հասցնել դրանց սպառումը: Բայց չհագեցած ճարպերն անհրաժեշտ են մարդուն մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու, ներքին օրգանները վնասից պաշտպանելու և վերարտադրողական օրգանների և հոդերի բնականոն աշխատանքի համար: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս մարդու նորմալ քաշի 1 կգ-ի դիմաց ուտել առնվազն 0,5 գ ճարպ:

Ածխաջրերարտադրանքը էներգիայի ամենակարևոր աղբյուրն է մեր մարմնի և ուղեղի համար, բարելավում է նյութափոխանակությունը և նպաստում էնդորֆինների արտադրությանը: Այս տարրի բացակայությունը հանգեցնում է հոգնածության և մտավոր գործունեության նվազմանը։ Սովորական մարդու համար ածխաջրերի օրական նորման մոտ 500 գրամ է։ Ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ: Պարզ ածխաջրերը հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից, դրանք հարմար են եռանդուն մարզումների ժամանակ արագ «վերալիցքավորման» համար։ Այնուամենայնիվ, նման էներգիայի լիցքը չի հագեցնում մարմինը: Բարդ ածխաջրերն ավելի օգտակար են մարդու համար՝ դրանք հագեցնում են օրգանիզմը տարրերով և բարդ ածխաջրերի շնորհիվ է, որ մարդն ունենում է հագեցածության երկարատև զգացում։

Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար յուրաքանչյուր մարդ պետք է ձգտի պահպանել BJU-ի հավասարակշռությունը: Այնուամենայնիվ, սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր զգում են վնասակար միջավայրի մշտական ​​ազդեցությունը և բարձր հոգեկան սթրեսը: Այս «ռիսկային խումբը» ներառում է սովորական քաղաքային բնակիչներ և ուսանողներ, այսինքն՝ մեգապոլիսների այն երիտասարդ և ակտիվ բնակիչները, ովքեր բացարձակապես ժամանակ չունեն երկարաժամկետ սննդի պլանավորման համար։ LATTA-BIO ընկերությունը մշակել է համալիր «», որը կօգնի ոչ միայն պահպանել BJU-ի նորմալ հավասարակշռությունը, այլև ամրապնդել իմունային համակարգը և կօգնի հաղթահարել բարձր հոգեկան սթրեսը:

Նեստերովա Ի.Ա. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը // Նեստերովի հանրագիտարան

Առողջ ապրելակերպն անհնար է պատկերացնել առանց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը պահպանելու, որոնք առավել հայտնի են որպես BJU: Մարմնի քաշը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել հիմնական սննդանյութերի մակարդակը: Դուք չեք կարող ուտել որոշ սպիտակուցներ կամ որոշ ճարպեր կամ ածխաջրեր. սա հղի է քաշի ավելացմամբ, ինքնազգացողության վատթարացմամբ:

Ապրանքների սննդային արժեքը

Նախքան մանրամասն քննարկելը, թե ինչու է անհրաժեշտ պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, մենք պետք է անդրադառնանք մեր ուտածի սննդային արժեքի հարցին: Սննդի որակը մեծապես ազդում է սննդային հավասարակշռության աստիճանի վրա։

Ինչ է արտադրանքի սննդային արժեքը. Ըստ Վ.Ս. Կոլոդյազնոյ:

Արտադրանքի սննդային արժեքը- սննդամթերքի օգտակար հատկությունների ամբողջականության արտացոլում, ներառյալ հիմնական սննդանյութերի, էներգիայի և օրգանոլեպտիկ հատկություններով մարդու ֆիզիոլոգիական կարիքների բավարարման աստիճանը. Այն բնութագրվում է սննդամթերքի քիմիական բաղադրությամբ՝ հաշվի առնելով դրա սպառումը ընդհանուր ընդունված քանակով։

Արտադրանքի սննդային արժեքը

Արտադրանքի սննդային արժեքը ներառում է էներգետիկ արժեքը և կենսաբանական արժեքը:

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ են դրանք արտադրանքի կենսաբանական և էներգետիկ արժեքը. Սկսենք շատերին ծանոթ էներգետիկ արժեքից, որը ներկայացված է կիլոկալորիաներով։

Արտադրանքի էներգետիկ արժեքը- սա էներգիայի քանակի արտացոլումն է, որը մարմինը կստանա որոշակի արտադրանքից կենսաբանական օքսիդացման գործընթացում և կօգտագործվի մարմնի ֆիզիոլոգիական գործառույթներն ապահովելու համար:

կալորիաներներկայացնում է էներգիայի այն քանակությունը, որը մարմինը ստանում է սնունդը մարսելիս: Այսպիսով, օրինակ, 1 գրամ ճարպի օքսիդացումն օրգանիզմին տալիս է 9 կկալ կամ 37,7 կիլոգրամ (կՋ): Օքսիդացված մեկ գրամ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ, իսկ 1 գրամ ածխաջրերը՝ 3,75 կկալ։ Այնուամենայնիվ, սա բացարձակ ցուցանիշ է։ Իրականում ոչ բոլոր կալորիաներն են կլանում օրգանիզմը։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մարսելիության տոկոսը

Այսպիսով, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմերը հաշվարկելիս անհրաժեշտ է օգտագործել մարսողության գործակիցը։

Սննդակարգում ներառված մթերքները պետք է պարունակեն էներգիայի, նյութափոխանակության և հյուսվածքների կառուցման համար անհրաժեշտ նյութեր։ Միևնույն ժամանակ, օրական նորմը, կախված գործունեության տեսակից և տարիքից, համարվում է մոտավորապես սպառում 2000-ից մինչև 3500 կկալ/օր:

Օրական կալորիականության պարունակությունը դիտարկելիս չափազանց կարևոր է չմոռանալ, որ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը խստորեն նորմալացված են: Նորմայի գերազանցումը հանգեցնում է օրգանիզմում անսարքությունների։

Հիմա մի քանի խոսք այն մասին արտադրանքի կենսաբանական արժեքը. Դա պակաս կարևոր չէ։ Կենսաբանական արժեքի հատկանիշը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համակցված արժեքն է:

Սննդի կենսաբանական արժեքը- բնութագրվում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի կենսաբանական արժեքով.

Սպիտակուցի կենսաբանական արժեքըբնութագրվում է մի շարք ամինաթթուներով: Մարդու մարմնի աշխատանքին մասնակցում են 22 ամինաթթուներ, որոնցից ութը կարևոր են, քանի որ դրանք չեն սինթեզվում մարմնում։

Եթե ​​խոսեք դրա մասին ճարպերի կենսաբանական արժեքը, այնուհետև այն որոշվում է դրանց մի մասը կազմող պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով, որոնք կոչվում են վիտամին F. ՊՈՒՖԱ-ները օրգանիզմում չեն ձևավորվում։ Նրանք պետք է ձեռք բերվեն սննդից:

Ճարպերի հիմնական ամինաթթուները

Սնունդով պետք է դրսից գան։ Բացի այդ, հիստիդին և ցիստին ամինաթթուները անփոխարինելի են նորածինների օրգանիզմի համար:

Ո՞րն է ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռությունը

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունկամ կարճ ասած՝ BJU՝ կարեւոր ցուցանիշ ոչ միայն սպորտային սնուցման, այլեւ ընդհանրապես առողջ սնվելու մեջ։ Մարդու օրգանիզմի համար չափազանց կարևոր է, թե որ սննդային նյութերն են էներգիա ապահովում։ Որպեսզի մարմինը աշխատի առանց ձախողումների, անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի որոշակի հավասարակշռություն: Միևնույն ժամանակ, BJU-ն հաշվարկվում է անհատապես՝ կախված տարիքից, քաշից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվության աստիճանից: Այնուամենայնիվ, կան նաև միջին ցուցանիշներ.

Սպիտակուցները պետք է կազմեն միջինում 12%, ճարպերը՝ 30-35% ընդհանուր ընդունված կալորիականության մեջ, մնացածը՝ ածխաջրեր։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունհիմնվելով այն փաստի վրա, որ դուք չեք կարող հրաժարվել որևէ տարրից: Փաստն այն է, որ հրաժարվելը, նույնիսկ ոչ երկար ժամանակ, ավելի քան 5-6 օր ժամկետով, կարող է հանգեցնել մարմնի լուրջ փոփոխությունների, այլ ոչ դեպի լավը։ Այդ իսկ պատճառով BJU-ի տարրերից մեկի բացառման վրա հիմնված դիետաները խորհուրդ չի տրվում պահպանել 5-6 օրից ավելի:

ԱՀԿ ստանդարտների համաձայն՝ առողջ մարդու սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը 1,2:1,2:4 է։

Առողջ մարդու սննդակարգը, ով վերահսկում է BJU-ի մակարդակը, պետք է անպայման ներառի սննդային մանրաթելեր, ինչպիսիք են պեկտինը և մանրաթելը: Այս նյութերի առաջարկվող ընդունումը 20-25 գ/օր է, ներառյալ 15-20 գ: մանրաթել եւ 8-10 գր. պեկտինային նյութեր.

Դիետաները չպետք է չարաշահվեն, քանի որ դիետաների մեծ մասը կենտրոնացած չէ BJU-ի հավասարակշռության պահպանում, և ուղղված են գերարագ արդյունքներ ստանալուն։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը պահպանելու համար ճարպերը չեն կարող բացառվել սննդակարգից: Ճարպերը պետք է օգտագործվեն սննդի և բուսական ծագման և կենդանական ծագման մեջ, քանի որ դրանք պարունակում են մարմնի համար անհրաժեշտ տարբեր տարրեր։ Զտված ճարպերը պետք է բացառվեն սննդից, քանի որ դրանք սնուցման մեջ հավասարակշռության կեղծ տեսք են ստեղծում՝ իրենց անօգուտության և բարձր կալորիականության պատճառով:

Դիետան ճիշտ կազմակերպելու համար հարկավոր է իմանալ արտադրանքի կազմը։ Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պարունակության իմացությունը թույլ է տալիս նմանակել էներգիայի պոռթկումները և կարգավորել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Ճիշտ սննդակարգը շատ կարևոր է առողջության համար, ուստի պետք է օգտագործել հատուկ կալորիականության աղյուսակներ։ Նրանցից մեկը ներկայացված է ստորև:

Հիմնական սննդամթերքներում արտադրանքի էներգետիկ արժեքի և BJU-ի պարունակության աղյուսակ

	100 գր. արտադրանքը պարունակում է
				Ածխաջրեր, գ	Էներգետիկ արժեք, կիլոկալորիա
Բանջարեղեն
սմբուկ
Կանաչ ոլոռ
Սպիտակ կաղամբ
կարմիր կաղամբ
Ծաղկակաղամբ
Կարտոֆիլ
Կանաչ սոխ (փետուր)
պրաս
Սոխ
կարմիր գազար
աղացած վարունգ
ջերմոցային վարունգ
Քաղցր կանաչ պղպեղ
կարմիր քաղցր պղպեղ
Մաղադանոս (կանաչի)
Մաղադանոս (արմատ)
Խավարծիլ (թերթիկ)
Լոլիկ (աղացած)
Լոլիկ (ջերմոց)
Կանաչ լոբի (պատիճ)
Ընկույզ, սերմեր
Ընկույզ
արևածաղկի սերմ
Մրգեր, ցիտրուսային մրգեր և հատապտուղներ
ծիրան
Rowan այգի
Rowan chokeberry
պարտեզի սալոր
Թութ
Նարնջագույն
Գրեյպֆրուտ
Մանդարին
Cowberry
Խաղող
Հապալաս
ելակ
Փշահաղարջ
Չիչխան
Սպիտակ հաղարջ
Կարմիր հաղարջ
Սեւ հաղարջ
Մասուր թարմ
Չորացրած մասուր
դդում
Սունկ
Սպիտակ թարմ
Սպիտակ չորացրած
Բուլետուս թարմ
Բուլետուս թարմ
Թարմ սիրոեժի
Մարինացված, աղած, չորացրած բանջարեղեն և մրգեր
Թթու կաղամբ
Թթու վարունգ
աղած լոլիկ
չոր բանջարեղեն
Կարտոֆիլ
Սոխ
Չորացրած մրգեր
Չամիչ քարով
Չամիչ քիշմիշ
Սալորաչիր
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
տարեկանի հաց
Ցորենի հաց I դասի ալյուրից
Քաղցր խմորեղեն
Ցորենի կոտրիչ
Կրեմ կրեկերներ
Ցորենի ալյուր ամենաբարձր կարգի
Ցորենի ալյուր. Ես գնահատում եմ
Ցորենի ալյուր. II դասարան
Տարեկանի ալյուր
Ձավարեղեն
Հնդկաձավար
Հնդկաձավար
Գարի
Ցորեն «Պոլտավա»
Հերկուլես
եգիպտացորեն
Legumes
Ոլոռ կեղևավորված
Ամբողջ ոլոռ
ոսպ
Կաթնամթերք
Պանիր կովի կաթից
Յոգուրտ բնական 1,5% յուղայնությամբ
Կեֆիր ցածր յուղայնությամբ
Կեֆիրի ճարպ
Կաթնային acidophilus
Ամբողջական կաթի փոշի
Խտացրած կաթ
Խտացրած կաթ շաքարով
կաթնաշոռ կաթ
Կրեմ 10%
Կրեմ 20%
թթվասեր 10%
թթվասեր 20%
Կաթնաշոռ և հատուկ կաթնաշոռային զանգված
Ռուսական պանիր
Հոլանդական պանիր
Շվեյցարական պանիր
Պոշեխոնսկի պանիր
Վերամշակված պանիր
Յուղոտ կաթնաշոռ
Համարձակ կաթնաշոռ
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Մսամթերք
Ոչխարի միս
Տավարի միս
Նիհար խոզի միս
Խոզի ճարպ
Հորթի միս
Գառան ենթամթերք
Տավարի ենթամթերք
Խոզի ենթամթերք
Ընտանի թռչուն
Երշիկեղեն
Եփած երշիկեղեն
դիաբետիկ
դիետիկ
դոկտորական
սիրողական
Կաթնամթերք
Առանձին
Երշիկեղեն
երշիկեղեն
Կաթնամթերք
Եփած-ապխտած երշիկեղեն
սիրողական
Սերվելատ
Կիսաապխտած երշիկեղեն
Կրակով
Պոլտավա
ուկրաինական
Հում ապխտած երշիկեղեն
սիրողական
Մոսկվա
Խոզի միս պատրաստ է ուտել
Հում ապխտած կրծքամիս
Հում ապխտած գոտկատեղ
Պահածոյացված միս
Շոգեխաշած տավարի միս
Տուրիստական ​​նախաճաշ (տավարի միս)
Տուրիստական ​​նախաճաշ (խոզի միս)
երշիկ աղացած միս
Խոզի շոգեխաշել
Ձու և ձվի արտադրանք
Հավի ձու
Ձվի փոշի
Չոր սպիտակուց
Չոր դեղնուց
լորի ձու
Սառեցված և թարմ ձուկ
Մաքրուրուս
Նոտոթենիա մարմար
ծովային բաս
գետի թառ
թքուր ձուկ
Ռիբեց Կասպից
saury մեծ
փոքրիկ սաուրի
Սկումբրիա
Ձիու սկումբրիա
Ստերլեթ
ածուխ ձուկ
ծովային օձաձուկ
Ծովամթերք
Ծովախեցգետին
ծովային կաղամբ
Մակարոնեղեն «Օվկիանոս»
Խավիար
Չամ սաղմոն հատիկավոր
Bream քայքայում
pollock փլուզում
Թառափի հատիկավոր
Թառափի քայքայումը
Տաք ապխտած ձուկ
Կրեմ միջին
Սալակա (ծխել)
Փորոտիք ձողաձուկ անգլուխ
Աղիքային օձաձուկ
Պահածոյացված ձուկ յուղի մեջ
Ատլանտյան սարդինաներ. (կտոր)
Սկումբրիա
Ապխտած ձողաձուկ
Պահածոյացված ձուկ լոլիկի մեջ
Ձիու սկումբրիա
Բնական պահածոյացված ձուկ
Հեռավոր Արևելքի ծովախեցգետին
Կոդի լյարդ
Ճարպեր
Յուղոտ գառան կամ տավարի միս
Խոզի բեկոն (առանց մաշկի)
Կաթնային մարգարին
Մարգարինի սենդվիչ
Բուսական յուղ
Կարագ
Գիի կարագ
Քաղցրավենիք
Դրաժե միրգ
Մարմելադ
Կարամել (միջին)
Շոկոլադով ջնարակված կոնֆետներ
Հալվա թահինի
Արևածաղկի հալվա
Մուգ շոկոլադ
կաթնային շոկոլադ
Ալյուրի հրուշակեղեն
Վաֆլի մրգային միջուկներով
Վաֆլի ճարպային միջուկներով
Շերտավոր խմոր կրեմով
Շերտավոր խմոր խնձորով
Մրգային միջուկով թխվածքաբլիթ
Բիսկվիթ մրգային միջուկով
Տորթ նուշ
Հյութեր
Ծիրան
Նարնջագույն
Խաղող
Բալի
մանդարին
Apple
Բազուկ
լոլիկ
Ըմպելիքներ
Կարմիր սեղանի գինի

գրականություն

1. Kolodyaznaya V. S. Սննդի քիմիա - Սանկտ Պետերբուրգ: SPbGAHPT, 1999 թ.
2. Ապրանքների կալորիականության և կազմի աղյուսակ // URL.

Ամբողջական դիետան այն դիետան է, որը լիովին բավարարում է տվյալ օրգանիզմի էներգիայի և պլաստիկ սուբստրատների կարիքները՝ առանց ավելորդ սնուցման նշանների։ Օրգանիզմի էներգիայի և պլաստիկ նյութերի կարիքները կախված են բազմաթիվ գործոններից՝ տարիքից, մարմնի քաշից, սեռից, ֆիզիկական ակտիվությունից, կլիմայական պայմաններից, անհատի կենսաքիմիական, իմունոլոգիական և մորֆոլոգիական բնութագրերից:

Լիպիդներ, որոնք ծառայում են որպես էներգիայի պաշար և կազմում են բջջային թաղանթը: Վիտամիններ, որոնք կյանքի համար անփոխարինելի նյութեր են, շատ փոքր քանակությամբ, բայց որոնք օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն արտադրել։ Նրանք ապահովում են բազմաթիվ գործառույթներ նյութափոխանակության մեջ և հիմնականում հակաօքսիդանտներ: B վիտամինները ներգրավված են էներգիայի օգտագործման մեջ: Ֆոլաթթուն համեմատաբար փխրուն է, այն քայքայվում է եփելուց։ ապացույց է. Հավասարակշռված դիետան կարող է բավարար լինել կարիքները բավարարելու համար:

Մրգեր - կանաչ բանջարեղեն - ենթամթերք - կաթնամթերք - ֆերմենտացված պանիրներ: Սկզբում առաջանում է ֆոլաթթվի անբավարարություն: Երբ առկա է կլանման խախտում - դեղերի դեպքում, որոնք ընդունվում են, չնայած դրա յուրացմանը. - հղիության ընթացքում. Դա մարդու առողջության և կյանքի որակի վրա ազդող կարևորագույն գործոններից մեկն է։ Այն ապահովում է էներգիայի պահանջների ծածկում և կյանքի համար անհրաժեշտ որոշակի սննդանյութերի մատակարարում և ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ նպաստում է անհատի սննդային կարգավիճակի ձևավորմանը։

Քանի որ անհնար է որոշել յուրաքանչյուր մարդու համար սննդի սուբստրատների օպտիմալ փաթեթը, մասնագետները պաշտպանում են մի շարք դիետաներ, որոնք թույլ են տալիս մարմնին ինքնուրույն ընտրել օգտակար նյութերը: Միևնույն ժամանակ, խառը սննդակարգը շատ ավելի մեծ հնարավորություններ է ստեղծում սնուցումը հարմարեցնելու օրգանիզմի կենսաքիմիական անհատականությանը, քան զուտ բուսական կամ մսային:

Բավարար քանակությամբ օգտագործվող որակյալ, բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգը նույնպես թերսնման կարևոր կանխարգելումն է: Օգտակար լինելու համար այն պետք է հավասարակշռված լինի և՛ քանակապես, և՛ որակապես, ինչը նշանակում է սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցություն սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի և ջրի տեսքով՝ հաշվի առնելով տարիքը, սեռը և առողջությունը: Կարևոր է նաև սննդակարգի ճիշտ բաշխումը ողջ օրվա ընթացքում։

Սնուցումը կանխարգելիչ և բուժիչ է։ Մենք կարող ենք հետաձգել որոշակի սննդային հիվանդությունների առաջացումը կամ զարգացումը: Դրանք ներառում են սրտանոթային հիվանդություններ, հիպերտոնիա, որոշ քաղցկեղներ, ստամոքս-աղիքային խանգարումներ կամ գիրություն:

Դիետայի հիմնական պահանջներից մեկը դրա հավասարակշռությունն է, այսինքն. մարմնին միմյանց հետ որոշակի հարաբերակցությամբ բոլոր սննդանյութերով ապահովելու ունակությունը: Հավասարակշռված սննդակարգը օպտիմալ պայմաններ է ստեղծում օրգանիզմում սննդանյութերի մարսման, յուրացման և յուրացման համար։

Բավարար սնունդն անխուսափելի պայման է ցանկացած լուրջ կամ քրոնիկ հիվանդության հաջող վերականգնման համար, դիաբետը շաքարախտի, ցելյակիայի և ֆենիլկետոնուրիայի բուժման հիմնական բուժումն է: Սննդային թերապևտը բժիշկ է, ով մասնագիտացած է սնուցման, սննդակարգի և սնուցման ոլորտում:

Սննդային սկրինինգի օգտագործումը ռիսկի խմբում գտնվող հիվանդներին գտնելն է, ովքեր ունեն վատ սնուցման կարգավիճակ կամ սննդային խնդիրների վտանգի տակ են: Այս հիվանդներին տրվում են սննդային թերապևտներ անհատական ​​նպատակային սնուցման համար և ելնելով նրանց ընթացիկ կարիքներից և փոփոխվող առողջական վիճակից՝ վերահսկվում է առաջարկվող միջոցառումների արդյունավետությունը: Բժիշկների, բժշկական անձնակազմի և բուժքույրական անձնակազմի հետ սերտ համագործակցությունն ուղղված է հիվանդանոցում թերսնման դեպքերը նվազագույնի հասցնելուն:

Դիետաները գնահատելիս դրանց հավասարակշռությունը հաշվի է առնվում շատ առումներով.

Հիմնական սննդանյութերի համար. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը սովորաբար ընդունվում է 1: 1: 4:

Էներգիայի մատակարարում. Դիետայի օրական էներգիայի մատակարարմանը սպիտակուցների ներդրումը պետք է լինի 13%, ճարպերը՝ 33%, ածխաջրերը՝ 54%։

Սպիտակուցներով. Կենդանական սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր սպիտակուցի 55%-ը:

Թերսնուցումը կարող է սահմանվել որպես վատ սնուցում: Այն կապված է սննդանյութերի անբավարար կամ անհավասարակշիռ ընդունման հետ՝ պայմանավորված մարմնի ընթացիկ, կանխարգելիչ կամ բուժական կարիքներով: Սա կարող է լինել կամ ընդհանուր էներգիայի կամ սպիտակուցի անբավարար ընդունում, կամ առանձին վիտամինների կամ հանքանյութերի անբավարարություն: Թերսնման զարգացումը կապված է նաև որոշակի սուր և քրոնիկ հիվանդությունների առկայության հետ, որոնք մեծացնում են օրգանիզմի կարիքները։ Պետք է գիտակցել, որ թերսնուցումը «տնտեսության» խնդիր չէ։

Սա վերաբերում է նաև ավելի բարձր քաշ ունեցող մարդկանց, ովքեր առաջին հայացքից թերսնված չեն համարվում։ Թերսնման լուրջ ցուցանիշ է էներգիայի և սպիտակուցի պաշարների կորուստը, որոնք դրսևորվում են, մասնավորապես, մկանային զանգվածի կորստի և օրգանիզմի լիակատար թուլության հետևանքով։ 6 ամսից հետո անցանկալի քաշի 5% կորուստը կարող է ռիսկ համարվել։

Ճարպի կողմից. Բուսական յուղերը պետք է կազմեն ընդհանուր ճարպի 30%-ը։

Ածխաջրերով. Օսլայի տեսակարար կշիռը պետք է կազմի 75-85%, հեշտ մարսվող ածխաջրերի բաժինը` 15-20%, բջջանյութի և պեկտինների բաժինը` ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 5%-ը:

Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ տրված բոլոր թվերը շատ մոտավոր են և վերաբերում են միջին եվրոպական սննդակարգին։

Ինչու՞ է այն խաթարվում թերսնման պատճառով:

Թերսնուցումը հիմնական գործոնն է հիմքում ընկած հիվանդության հետ կապված բազմաթիվ բարդությունների զարգացման գործում, որոնք կարող են լինել իմունային համակարգի նվազում և հետևաբար վարակների ռիսկի բարձրացում, վերքերի բուժման խանգարում և վերվիրահատության ավելի բարձր մակարդակ: Արդյունքում, թերսնուցումն ազդում է հոսպիտալացման ընդհանուր տեւողության երկարացման վրա, իսկ որոշ դեպքերում կարող է նաև մահացու լինել։

Սնուցման մեթոդներ

Բավարար սնունդը զգալի ազդեցություն ունի ամբողջ ապաքինման գործընթացի վրա, օգնում է կանխել բարդությունները և մեծացնում է բուժման արդյունավետությունը: Սննդային պատմության, լրացուցիչ հետազոտությունների և ստացված արդյունքների հիման վրա սննդային թերապևտները ապահովում են պատշաճ սնուցում: Արդյունքը անհրաժեշտ միջոցառումների իրականացումն է, ինչպիսիք են՝ համապատասխան սննդակարգի մշակումը, սննդակարգի փոփոխությունը, անհատական ​​սնուցման պլանի պատրաստումը, սննդային հավելումների նշումը, հիվանդի կարիքների հետ կապված օպտիմալ կլինիկական սնուցման առաջարկությունները, համակցված սննդակարգը, ընդունված սննդակարգի հավասարակշռությունը և որակի գնահատումը:

Սննդանյութերի անբավարար կամ ավելորդ ընդունման դեպքում առաջանում են պաթոլոգիական պայմաններ՝ ուտելու խանգարումներ։ Կախված հավասարակշռված սննդակարգի խախտման աստիճանից և տևողությունից՝ ուտելու խանգարումները կարող են արտահայտվել հետևյալ կերպ.

- մարմնի հարմարվողական կարողությունների նվազում և դրա ընդհանուր դիմադրություն շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոններին.

Տրամադրվող սնուցման մեկ այլ մասը կրթական գործունեությունն է՝ սնվելու սովորությունների վերաբերյալ խորհրդատվություն, որն ուղեկցվում է առաջարկվող դիետիկ ռեժիմով դիետիկ բուժումով՝ օգտագործելով շրջանակային մենյու կամ մենյու՝ ըստ հիվանդի անհատական ​​կարիքների, ներառյալ համապատասխան և անառողջ դիետաների առաջարկությունը: Ուսուցումն ապահովվում է տպագիր նյութերով, որոնք թույլ են տալիս ավելի լավ կողմնորոշվել և հիշել անհրաժեշտ տեղեկատվությունը, որը կհանգեցնի անհրաժեշտ սննդակարգի ճիշտ պահպանմանը:

Հիվանդին տրվում է սնուցում ոչ միայն հոսպիտալացման ժամանակ, այլ անհրաժեշտության դեպքում համարժեք սննդային օգնություն կարող է ցուցաբերվել նույնիսկ տնային հետազոտության ժամանակ։ Առանց ձեր համաձայնության, GP-ն չի կարող գործ ունենալ ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ, ովքեր ծանոթ են ձեր սննդային կարգավիճակին կամ բուժմանը: Հավասարակշռված դիետա ստեղծելը, որը կպարունակի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը օպտիմալ համամասնություններով, պահանջում է մի փոքր վարժություն, բայց դա նույնիսկ գիտություն չէ: Իսկ սեփական դիետա ընտրելու մեծ առավելությունն այն է, որ դուք ընտրում եք այն մթերքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և դրանք դնում եք մենյուում:

- առանձին օրգանների և համակարգերի գործառույթների վատթարացում նյութափոխանակության խանգարումների ֆոնի վրա, մեղմ կլինիկական ախտանիշներով.

- ուտելու խանգարումների կամ մարսողական հիվանդությունների կլինիկական արտահայտված դրսևորումներ, ինչպիսիք են գիրությունը, էնդեմիկ խոպոպը, հիպովիտամինոզը:

1.4. Հիմնական սննդանյութերի բնութագրերը

1.4.1. Սկյուռիկներ

Օրգանիզմի կյանքը կապված է սպիտակուցների շարունակական սպառման և նորացման հետ։ Այս գործընթացները՝ ազոտի հավասարակշռությունը հավասարակշռելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցի կորուստների ամենօրյա համալրումը սննդով։ Սպիտակուցները, ի տարբերություն ածխաջրերի և լիպիդների, չեն կարող պահվել պահեստում և պետք է ընդունվեն ամեն օր:

Դուք ստրկաբար չեք առաջնորդվի որևէ սովորական սննդակարգով, որը կարող եք ստանալ կրտսեր սննդի խորհրդատուից: Հավասարակշռված դիետա կառուցելու համար պարզապես հետևեք հիմնական կանոններին. Շատ կարևոր է հատկապես կանոնավոր սնվելը և սննդակարգին տալ որոշակի կարգ, որը որոշ ժամանակ անց կարող եք ավտոմատացնել և երկար պահել։ Բացի կանոնավորությունից, անշուշտ, անհրաժեշտ է նաև ապահովել առանձին մթերքներում էական սննդանյութերի պատշաճ բաղադրությունը և ներկայացումը։

Կենսաբանական դեր սննդային սպիտակուցները կրճատվում են նրանով, որ դրանք ամինաթթուների աղբյուր են, առաջին հերթին՝ անփոխարինելի: Ամինաթթուներն իրենց հերթին մարմնում կատարում են հետևյալ գործառույթները.

1. ծառայում են որպես շինանյութ մարմնի սեփական սպիտակուցների սինթեզի համար՝ կառուցվածքային, կատալիտիկ, տրանսպորտային, պաշտպանիչ, կարգավորող;

Օրվա յուրաքանչյուր կերակուր պետք է իդեալականորեն ապահովված լինի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի որոշակի համամասնությամբ: Այս կանոնը, անշուշտ, վերաբերում է ճաշին, ընթրիքին և նախաճաշին: Խորտիկների համար այն կարող է ավելի ընկերական լինել, և եթե դա ձեզ հարմար է, երբեմն կարող եք ավելի շատ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր տալ: Ընդհանուր առմամբ, կեսօրից հետո ածխաջրերը պետք է մի փոքր ցածր լինեն: Բայց տեսությունից և եկեք ավելի շատ նայենք այս թեմային: Ինչպիսի՞ն են անհատական ​​կերակուրները:

Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը, կարևոր է, որ օրը ճիշտ սկսվի: Ամբողջական ձավարեղեն՝ հացաբուլկեղեն, նախաճաշի հացահատիկ, միջուկի սպիտակուցի աղբյուր՝ կաթնամթերք, ձու, անյուղ խոզապուխտ, լավ ճարպեր՝ որակյալ մարգարիններ, երբեմն կարագ, ընկույզներ, մրգեր կամ բանջարեղեններ՝ չքաղցրած թեյ, սուրճ, ջուր: Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք քաղցր, թե կծուծ ախորժակ բացող նախուտեստ, կախված է ձեզանից: Երկու տարբերակներն էլ կարող են փաթեթավորվել, որպեսզի լինեն սննդային հավասարակշռված և ապահովեն ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

2. ոչ սպիտակուցային ազոտային նյութերի պրեկուրսորներ են՝ որոշ հորմոններ, միջնորդներ, պորֆիրիններ, պուրիններ և այլն;

3. ծառայել որպես էներգիայի աղբյուր - ամինաթթուների օքսիդացումն ուղեկցվում է ATP-ի սինթեզի համար օգտագործվող էներգիայի արտազատմամբ։

Ըստ ազոտի դրական հավասարակշռությունը պահպանելու ունակության՝ սննդի սպիտակուցները բաժանվում են ամբողջական և ցածրակարգի։ Որքան բարձր է սպիտակուցի սննդային արժեքը, այնքան ավելի քիչ է պահանջվում ազոտի դրական հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Սպիտակուցի կենսաբանական (սննդային) արժեքը կախված է՝ ա) ամինաթթուների բաղադրությունից. բ) մարսողականություն.

Ամբողջական սպիտակուցները հեշտությամբ մարսվում են աղեստամոքսային տրակտում, պարունակում են բոլոր ամինաթթուների հավասարակշռված հավաքածու՝ ապահովելով դրանց արդյունավետ կլանումը և յուրացումը օրգանիզմի կողմից։ Ամբողջական սպիտակուցները ներառում են կենդանական սպիտակուցներ՝ ձու, կաթ, միս, ձուկ: Կենդանական սպիտակուցներից ստացված ամինաթթուների ավելի քան 90%-ը ներծծվում է աղիքներում։

Սպիտակուցի իդեալական աղբյուրը սպիտակ կիսայուղ մածունն է, ցածր յուղայնությամբ կամ կիսայուղայնությամբ կաթնաշոռը կամ կիսայուղ կաթը: Զգուշացեք անուշաբույր յոգուրտներից, որոնք հարուստ են շաքարով և նախընտրում են սպիտակ ընտրությունը: Լավ նախաճաշերը կարող են լինել նաև հացահատիկային, բայց դուք նախընտրում եք դրանք պատրաստել տանը: Գնված մթերքները հաճախ պարունակում են ավելորդ ավելացված շաքար:

Ճաշը պետք է լինի օրվա ամենամեծ սնունդը և պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սննդանյութեր: Սպիտակուցի աղբյուր՝ անյուղ միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն, պանիր, ձու, տոֆու խնձոր - կարտոֆիլ, բրինձ, մակարոնեղեն, կուսկուսի որակյալ ճարպեր - բուսական յուղ բանջարեղեն - բուսական հավելումներ, հեղուկ աղցաններ - չքաղցրած ըմպելիք, ապուր: Ճաշին կարող եք հետևել մի պարզ օգնության՝ առողջ ափսեի։ Եթե ​​ուշադրություն եք դարձնում քաշին, ապա ափսեի մեկ քառորդը պետք է լինի սպիտակուց, կես ափսե բանջարեղեն, իսկ մնացած քառորդը՝ հավելումը:

Անավարտ սպիտակուցները չեն պարունակում կամ պարունակում են մեկ կամ մի քանի էական ամինաթթուների անբավարար քանակություն: Պետք է հիշել, որ նույնիսկ մեկ ամինաթթվի բացակայությունը արգելակում է մնացածի ընդգրկումը սպիտակուցների սինթեզում և հանգեցնում է օրգանիզմում ազոտի բացասական հաշվեկշռի զարգացմանը։ Բուսական սպիտակուցների մեծ մասը թերի է: Հացահատիկային մշակաբույսերի սպիտակուցներն ունեն լիզինի պակաս, հացահատիկները (բացի հնդկաձավարից)՝ լիզինով և թրեոնինով, կարտոֆիլը՝ մեթիոնինով և ցիստեինով: Բացի այդ, շատ բուսական մթերքների սպիտակուցներն անմարսելի են, տկ. պաշտպանված են պրոթեզերոնի ազդեցությունից ցելյուլոզայի կեղևով (լոբազգիների, սնկերի, ընկույզների սպիտակուցներ): Աղիքներում բուսական սպիտակուցներից ամինաթթուների 60-80%-ից ոչ ավելին ներծծվում է: Օրինակ՝ սպիտակ հացի սպիտակուցների միայն 30%-ը։

Իհարկե, չպետք է ամբողջությամբ բաց թողնեք հավելվածը։ Խոհարարության համար պետք է օգտագործել բարձրորակ ճարպեր, գերադասելի է ռեփի կամ ձիթապտղի յուղ: Եթե ​​դուք սովոր եք ճաշին և ապուրին, կարող եք նաև ընտրել անբասիր ապուրներ և նվազեցնել հիմնական ուտեստի քանակը:

Ընթրիքը նույնքան կարևոր է, որքան մյուս ամենօրյա կերակուրները, այնպես որ երբեք մի բաց մի թողեք այն: Ընթրիք մոտ 15:00 քնելուց առաջ: Եթե ​​ճաշի և քնելու միջև ընդմիջումն ավելի երկար է, ապա որպես երկրորդ ընթրիք կարող եք ներառել նաև հեշտությամբ մարսվող սնունդ: Լավագույն ընտրությունը բանջարեղենն է, օրինակ՝ մածունը, կեֆիրը կամ կաթնաշոռը։

Չնայած բուսական սպիտակուցներն ավելի ցածր սննդային արժեք ունեն կենդանական սպիտակուցների համեմատ, դրանք կարող են օգտագործվել ամինաթթուների բաղադրության առումով ամբողջական խառնուրդներ ստանալու համար՝ համատեղելով տարբեր բուսական արտադրանքները: Օրինակ՝ եգիպտացորեն և լոբի, բրինձ և սոյա։

Օրգանիզմի ամինաթթուների կարիքը օպտիմալ կերպով բավարարելու համար ցանկալի է բուսական և կենդանական սպիտակուցների համադրություն:

Սպիտակուցի միս, ձուկ, լոբազգիներ, ձու, կաթնամթերք, բանջարեղեն, մանր ձու՝ ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն, մակարոնեղեն, բրինձ, կուսկուս, կարտոֆիլ՝ չքաղցրած մրգային թեյ, ջուր: Սառը, թե տաք ընթրիքի ընտրությունը կախված է ձեր սովորություններից: Ե՛վ սառը, և՛ տաք ընթրիքը կարելի է միասին պատրաստել՝ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը տալու համար:

Ջերմ ընթրիքի համար կարող եք ընտրել լանչի նմանատիպ տարբերակ, պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր նվազեցնել գումարը, հատկապես հավելվածում։ Սառը ընթրիքի լավագույն տարբերակը բանջարեղենային աղցանն է՝ մի կտոր ամբողջական հացով: Հարմար է նաև մակարոնեղենի, կուսկուսի կամ լոբով աղցանի համար, որը պարունակում է բավականաչափ ածխաջրեր և դրան հաց չի ավելացնում։ Այնուամենայնիվ, աղցանը միշտ պետք է լրացվի սպիտակուցի աղբյուրով, ինչպիսիք են նիհար միսը, ձուն կամ պանիրը:

ամենօրյա պահանջ : ոչ պակաս, քան 1գկգ մարմնի քաշը, այսինքն. 60-80 թթ

սննդի աղբյուրները ներկայացված են աղյուսակ 1-ում:

Աղյուսակ 1.

Սպիտակուցի անբավարարության պատճառներն ու դրսևորումները.

Առավել տարածված պատճառներըՍպիտակուցի պակասը հետևյալն է.

- դիետայի ցածր էներգիայի արժեքը (աղքատությունը), որը հանգեցնում է էներգիայի կարիքների համար սպիտակուցների ծախսմանը.

- հիվանդություններ, որոնք հանգեցնում են սննդի սպիտակուցների մարսողության, կլանման կամ օգտագործման գործընթացների խաթարմանը.

Անբավարարության դրսեւորումներ:

- մարմնի արդյունավետության և վարակների նկատմամբ դիմադրության նվազում;

- մարսողական ֆունկցիայի վատթարացում;

- անեմիա, մկանային ատրոֆիա, այտուց:

Երեխաների մեջ Սնուցման մեջ սպիտակուցի անբավարարությունը հանգեցնում է պաթոֆիզիոլոգիական ռեակցիաների զարգացմանը հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. մարմնի ոչ սպեցիֆիկ դիմադրության խախտում.

2. օրգանիզմի իմունոլոգիական դիմադրության խախտում.

3. ինսուլինի անբավարարության պատճառով գլյուկոզայի հանդուրժողականության նվազում;

4. աճի գործոնների սինթեզի խախտում և աճի հետաձգում.

5. էներգիայի անբավարարություն (ածխաջրերի և ճարպերի պահեստների սպառում, հյուսվածքային սպիտակուցների կատաբոլիզմ);

6. մարմնի քաշի պակասություն (հիպոտրոֆիա):

Սպիտակուցի անբավարարությունը նախածննդյան զարգացման և հետծննդյան վաղ շրջանում հանգեցնում է նրան, որ մարմինը չի կուտակում անհրաժեշտ քանակությամբ բջիջներ և վերբջջային կառուցվածքային տարրեր ուղեղում, սրտում, ստամոքսում, աղիքներում, թոքերում, երիկամներում, ճարպային հյուսվածքում, այսինքն. գենոմում պարունակվող հիշողությունը չի իրացվում. Երեխաները ծնվում են որոշակի քրոնիկ հիվանդությունների հակումով։

Ավելորդ սպիտակուցներ Դիետայում հանգեցնում է լյարդի և երիկամների ծանրաբեռնվածության ազոտի նյութափոխանակության արտադրանքներով, աղիներում փտած պրոցեսների ավելացում, մարմնում ազոտի նյութափոխանակության արտադրանքի կուտակում pH-ի տեղափոխմամբ դեպի թթվային կողմ:

Վերջերս զգալի փոփոխություններ են նկատվում ժամանակակից պայմաններում սննդակարգի ճարպային մասի գնահատման հարցում։ Մարդու սնուցման մեջ բուսական յուղերի առավելագույն օգտագործման ցանկությունը փոխարինվել է սննդակարգում բուսական յուղի մեծ տեսակարար կշռի նկատմամբ զուսպ վերաբերմունքով։ Դրա պատճառն այն էր, որ վերջին ուսումնասիրությունների տվյալները պերօքսիդների և այլ ագրեսիվ նյութերի մարմնի վրա չափազանց անբարենպաստ ազդեցության վերաբերյալ, որոնք հեշտությամբ ձևավորվում են բուսական յուղերում զգալի քանակությամբ՝ սպառողին բուսական յուղը խթանելու գործընթացում:

Բուսական յուղերում չհագեցած ճարպաթթուների բարձր պարունակությունը նպաստում է կենսաբանական ագրեսիվ և բջջային տարրերի համար թունավոր օքսիդացման արտադրանքի ձևավորմանը և կուտակմանը: Զգուշության ապացույցներ կան պոլիչհագեցած ճարպաթթուների սննդակարգի ավելացման վերաբերյալ լայն առաջարկություններով: Մի շարք հետազոտողների կարծիքով՝ PUFA-ների ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում լյարդի վիճակի վրա։ Ժամանակակից տվյալների համաձայն, ճարպաթթուների հավասարակշռությունը, բացի ածխաջրերի ընդհանուր սահմանափակման պահանջներից, դեռևս մշակված չեն դրանց հավասարակշռության սկզբունքները: Կարելի է ենթադրել, որ մկանների ծանրաբեռնվածության նվազման պայմաններում ածխաջրերի մասնաբաժինը ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի օրական կալորիականության պարունակության մոտ կեսը: Առանձին ածխաջրերի և դրանց մոտ նյութերի հավասարակշռությունը մոտավորապես կարելի է առաջարկել հետևյալ քանակական առումով՝ օսլա՝ 75%, շաքար՝ 20%, պեկտին՝ 3%, մանրաթել՝ ածխաջրերի ընդհանուր քանակի 2%։

Հավասարակշռված դիետայի ածխաջրային մասի հավասարակշռությունը ապահովելու համար անհրաժեշտ է ապահովել պեկտինի և բջջանյութի բավարար մակարդակ: Վերջինս կարևոր դեր է խաղում աղիքային շարժունակության խթանման, աղիքային օգտակար միկրոֆլորայի կենսագործունեության նորմալացման, ինչպես նաև խոլեստերինի օրգանիզմից դուրսբերման գործում։ Մանրաթելերի աղբյուրների հավասարակշռության ապահովումը պետք է հաշվի առնել, քանի որ առանձնահատուկ արժեք ունի բանջարեղենի և մրգերի մանրաթելը, որն ունի նշված հատկությունները առավելագույն չափով։ Բանջարեղենային և մրգային մանրաթելերի բարձր որակի ցուցանիշները մեծապես պայմանավորված են այս մթերքների մանրաթելերի և պեկտինային նյութերի սերտ հարաբերություններով, որոնք առկա են միայն բանջարեղենում և մրգերում:

Պեկտինային նյութերը արգելակում են փտած միկրոօրգանիզմների կենսագործունեությունը, նվազեցնում են աղիներում փտած պրոցեսների մակարդակը և դրանով իսկ ավելի լավ պայմաններ են ապահովում աղիքային օգտակար միկրոֆլորայի կենսագործունեության համար: Մրգերի ամենօրյա ընդգրկումը սննդակարգում թույլ է տալիս հիմնականում լուծել առանձին շաքարների, հատկապես սախարոզայի և ֆրուկտոզայի հավասարակշռման խնդիրը, ինչը կարևոր է աթերոսկլերոզի կանխարգելման գործում:

Վիտամինային հավասարակշռություն

Վիտամինների հավասարակշռությունը առավել հիմնավորված է որոշակի կալորիականության հիման վրա: Կալորիականությունից դուրս դժվար թե հնարավոր լինի քանակական առաջարկություններ անել: Տիպիկ հավասարակշռված մեգակալորիականությունը ապահովում է որոշակի վիտամինների համարժեքներ յուրաքանչյուր 1000 կկալ-ի համար (տես աղյուսակը):

Հանքային տարրերի հավասարակշռություն

Հանքային տարրերի հավասարակշռությունը կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի առնչությամբ ամենամեծ չափով ուսումնասիրվել է։ Կալցիումի և ֆոսֆորի հավասարակշռությունը որոշվում է 1:1,5 օպտիմալ հարաբերակցությամբ, իսկ կալցիումի և մագնեզիումի հավասարակշռությունը՝ 1:0,6 հարաբերակցությամբ: Սննդի մեջ պարունակվող կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի հավասարակշռությունը որոշում է օրգանիզմում այդ հանքանյութերի կլանման մակարդակը: Այս առումով հետաքրքրություն են ներկայացնում հիմնական սննդամթերքներում կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի բնական հավասարակշռության վերաբերյալ տվյալները:

Այսպիսով, կաթի և կաթնամթերքի մեջ նկատվում է կալցիումի և ֆոսֆորի, կալցիումի և մագնեզիումի օպտիմալ հավասարակշռություն։ Նման բարենպաստ հավասարակշռությունը ապահովում է կաթի և կաթնամթերքի կալցիումի բարձր մարսողականությունը՝ դրանք դարձնելով մարսվող կալցիում:

Կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի հավասարակշռությունը սննդի հիմնական խմբերում

Մրգերի և բանջարեղենի մեջ նկատվում է կալցիումի բարենպաստ հավասարակշռություն ուղեկցող տարրերով. սակայն, այս մթերքներում կալցիումի ընդհանուր պարունակությունը չնչին է, ինչը նվազեցնում է բանջարեղենի արժեքը՝ որպես կալցիումի աղբյուր: Հացի և մսամթերքի կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի անբարենպաստ հավասարակշռությունը ազդում է այդ մթերքներում կալցիումի կլանման վրա:

Հետքի տարրերից առավելապես ուսումնասիրվել են որոշ էնդեմիկ հիվանդությունների՝ խոփի, անեմիայի, ֆտորոզի, ատամնաբուժական կարիեսի, ստրոնցիումի ռախիտի ձևավորման մեջ ներգրավված միկրոէլեմենտները։ Այս միկրոտարրերը ներառում են յոդ, պղինձ, երկաթ, կոբալտ, ֆտոր, ստրոնցիում, մանգան, որոնց անհրաժեշտության մոտավոր մակարդակները որոշվել են: Կատարվել և շարունակվում են ուսումնասիրություններ՝ հաստատելու հետքի տարրերի և դրանց փոխհարաբերությունների հավասարակշռությունը, սիներգետիկ կամ անտագոնիստական ​​հատկությունների դրսևորումը։

Բացահայտվել է անկասկած կապ յոդի դեֆիցիտի խոպանային էնդեմիաների զարգացման մեջ պղնձի, երկաթի, կոբալտի անբարենպաստ հավասարակշռության հետ։ Նույն տվյալները ստացվել են էնդեմիկ ծագման սակավարյունության զարգացման առնչությամբ։ Այնուամենայնիվ, առկա նյութերը դեռ բավարար չեն հիմնավոր առաջարկություններով գործնականում մտնելու համար։

Արդեն գիտեք, որ նիհարել ցանկացողների համար անընդունելի է լիակատար քաղցը, ինչպես նաև տարբեր տեսակի դիետաները։ Կարևոր է ևս մեկ բան՝ որպեսզի մեր օրգանիզմը լավ զգա և լավ գործի, անհրաժեշտ է, որ այն ստանա բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և սնուցիչներ, այսինքն՝ լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռություն։

Ի վերջո, ինչպես բոլորդ արդեն լավ գիտեք, սովամահ լինելով կամ չստանալով որևէ նյութ, մեր մարմինը ոչ միայն սթրես է ապրում և հիվանդանում, այլև սկսում է պահեստավորել ճարպը:

Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ հավասարակշռված դիետան մեծ ազդեցություն է ունենում մեր մարմնի համար այնպիսի կարևոր հատկությունների վրա, ինչպիսիք են մեր մարմնի էներգիայի մակարդակը, հիշողությունը, տրամադրության կայունությունը, կենտրոնացման ունակությունը, կենտրոնանալու ունակությունը, լավ քունը, ինչպես նաև ակնհայտ ազդեցություն մարմնի քաշի և ճարպի վրա: հավասարակշռությունը մարմնում..

Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը կոչվում են մակրոէլեմենտներ, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ պահանջվում են մեր մարմնի կողմից էներգիայի ամենօրյա արտադրության, աճի և վերականգնման համար:

Երբ կարդում եք մակրոէլեմենտների մասին, հիշեք, որ գլյուկոզան հիմնական մոլեկուլն է, որը խաղում է մարմնի հիմնական վառելիքի դերը: Ածխաջրերից, սպիտակուցներից և ճարպերից ստացված գլյուկոզան բջիջներում զուգակցվում է թթվածնի հետ և «այրվում»՝ արտադրելով մեր մարմնի բջիջների կենսագործունեության համար անհրաժեշտ էներգիա:

Գլյուկոզան մարմնի համար նույնն է, ինչ բենզինը մեքենայի համար: Ոչ մեքենան, ոչ մեր մարմինը չեն կարող գործել առանց համապատասխան վառելիքը թթվածնով «այրվելու» և էներգիա արտադրելու։ Այսինքն, եթե կա սնունդ, կա էներգիա, եթե չկա սնունդ, չկա էներգիա:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերն այն հիմնական վառելիքն են, որը սկսում է մեր մարմինը աշխատել և կարող է արագ վերածվել գլյուկոզայի: Օրինակ, երբ դուք թխվածքաբլիթ եք ուտում, ծամելիս օսլան ձեր բերանում վերածվում է շաքարի:

Գլյուկոզայի փոխակերպման արագության առումով ածխաջրերը պարզ են (արագ փոխակերպում գլյուկոզայի, ուղեկցվում է ինսուլինի արտադրության համապատասխան աճով) կամ բարդ (ավելի դանդաղ փոխակերպում գլյուկոզայի, ինսուլինի արտազատման քիչ խթանում): Ինչպես արդեն հասկացաք, մեզ համար նախընտրելի են բարդ ածխաջրերը, որոնք ավելի երկար են պահում հագեցվածության զգացումը և չեն նպաստում արյան մեջ գլյուկոզայի արագ և մեծ արտազատմանը...

Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են ամբողջական ձավարեղենում, բանջարեղենում և մրգերում; դրանք մարմնին ապահովում են նաև սննդային մանրաթելով՝ լուծվող մանրաթել (օրինակ՝ պեկտին) և չլուծվող մանրաթել (օրինակ՝ ցելյուլոզա, նեխուրի «մանրաթելեր»)։

Պարզ ածխաջրեր կան օսլա պարունակող մթերքներում, ինչպիսիք են հացը, կարտոֆիլը, խմորեղենը, պարզ հացահատիկները, մրգային հյութերը, կոնֆետները, ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային խմիչքները, ինչպես նաև որոշ բարձր շաքար պարունակող մրգեր, ինչպիսիք են բանանը:

Մեր ուղեղը պահանջում է գլյուկոզայի մշտական ​​մակարդակ, ուստի սննդի ընդունումը պետք է հավասարակշռված լինի և բաշխվի օրվա ընթացքում, որպեսզի ուղեղը ստանա այս սննդանյութի նույն պահանջվող քանակությունը:

Եթե ​​դուք շատ քիչ եք ուտում, կամ եթե երկու կերակուրների միջև շատ ժամանակ է անցնում, դուք զգում եք մի փոքր «պղտորված», քանի որ ձեր ուղեղը չի ստանում այս բարձր արդյունավետ վառելիքի ճիշտ քանակությունը, որն անհրաժեշտ է նորմալ գործելու համար:

Բացի այդ, եթե դուք տարբեր դիետաների եք պահում կամ սովամահ եք լինում, հետևաբար բավարար ածխաջրեր չեք ստանում, ձեր ուղեղը ազդանշան կուղարկի վահանաձև գեղձին, ինչի արդյունքում այն ​​կդանդաղեցնի իր նյութափոխանակության գործընթացները՝ վառելիքի պաշարները (ճարպերը) պահպանելու համար։ մարմինը.

Վնասակար է նաև մեծ քանակությամբ ածխաջրերի, հատկապես պարզ ածխաջրերի երկարաժամկետ օգտագործումը, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի արտադրության ավելացմանը՝ հորմոն, որը նույնպես նպաստում է օրգանիզմում ճարպերի պահպանմանը։

Այսպիսով, որքան ածխաջրեր պետք է ուտել: Եթե ​​դուք միջին տարիքի կին եք և ցանկանում եք նիհարել կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, ապա օրական ածխաջրերի ընդունումը պետք է կազմի սննդի ընդհանուր պարունակության միայն 35-40%-ը, բայց ածխաջրերը պետք է սպառվեն՝ բարդ:

Պարզ ածխաջրերի փոխարեն բարդ ածխաջրեր ուտելը դանդաղեցնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը, կանխում է «ինսուլինի աճը», հանգեցնում է արյան շաքարի առավելագույն ցածր մակարդակի, դանդաղեցնում է արյան շաքարի մակարդակի անկումը, նպաստում է այլ սննդանյութերի ավելի աստիճանական կլանմանը, ապահովում է ավելի բարձր մակարդակ։ մանրաթելերի մակարդակը և հագեցվածության առողջ զգացումը, այնպես որ դուք չեք ունենա չափից շատ ուտելու ցանկություն:

Բարդ ածխաջրերը չեն արտադրում ավելի շատ ինսուլին, ինչն օգնում է ծերանալուն և ճարպակալմանը, և մեր բջիջները նույնքան լավ չեն արձագանքում ինսուլինին, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման համար ավելի շատ կալորիաների:

Ածխաջրեր օգտագործելու հետևանքով «արյան շաքարի աճը» կանխելու և ավելի երկար հագեցվածության (լիության) զգացում ստանալու և էներգիայի մակարդակը ավելի երկար ժամանակ պահպանելու համար անհրաժեշտ է ապահովել պատշաճ հավասարակշռված համակցություն. սպիտակուցներ և ճարպեր յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:

Սկյուռիկներ

Սննդային սպիտակուցները տրոհվում են 28 տեսակի ամինաթթուների, որոնք ծառայում են որպես մեր մարմնի հիմնական շինարարական նյութը և արտադրում են մեր սեփական սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են աճի, հյուսվածքների վերականգնման և հիվանդությունների վերահսկման համար:

Բացի այդ, նյութափոխանակության պրոցեսների արդյունքում սպիտակուցները վերածվում են գլյուկոզայի, որը մեր մարմնին մատակարարում է ամենօրյա վառելիք՝ օրգանիզմի աճի և վերականգնման համար անհրաժեշտ էներգիայի արտադրության համար: Որոշ ամինաթթուներ նաև ծառայում են որպես նեյրոհաղորդիչների և ցավազրկողների, ինչպիսիք են էնդորֆինները և էնկեֆալինները:

Բացի այդ, սպիտակուցների վերամշակումը գլյուկոզի ավելի դանդաղ է, քան ածխաջրերից գլյուկոզայի արտադրությունը, ուստի սպիտակուցների առկայությունը մեր մարմնում օգնում է պահպանել արյան շաքարի (գլյուկոզայի) մշտական ​​մակարդակը 3-4 ժամվա ընթացքում՝ 1-2-ի համեմատ: ժամեր՝ ածխաջրերից գլյուկոզա ստանալու դեպքում. Այդ իսկ պատճառով սպիտակուցների օպտիմալ քանակի պահպանումը` ընդունված սննդի ընդհանուր բաղադրության մոտ 35%-ը, անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ։

Ե՛վ սպիտակուցները, և՛ ածխաջրերը ձեր սննդային ծրագրի կարևոր տարրերն են՝ օրվա ընթացքում էներգիայի մակարդակը, կենտրոնացումը, տրամադրությունը և նյութափոխանակության նորմալ տեմպերը պահպանելու համար:

Ամինաթթուները բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ նրանք, որոնք օրգանիզմն ինքն է արտադրում և, հետևաբար, սննդի կարիք չունի (մոտ 80%), որոնք կոչվում են ոչ էական ամինաթթուներ, և նրանք, որոնք չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից և, հետևաբար, պետք է: բերվում են սննդի հետ (20%) և կոչվում են էական ամինաթթուներ։

Ամբողջական (ամբողջական) սպիտակուցները կենդանական սնունդ են, որոնք պարունակում են բոլոր ինը էական ամինաթթուները, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնամիսը, ձուն և պանիրը: Այս սպիտակուցային մթերքը նույնպես հարուստ է ճարպերով, բացառությամբ անյուղ մսի, ցածր յուղայնությամբ պանիրների, առանց մաշկի թռչնի, ձվի սպիտակուցի և այլն:

Եթե ​​դուք չեք ուտում կենդանական սպիտակուցներ, դուք պետք է միացնեք բուսական սպիտակուցները այնպես, որ ձեր մարմինը ստանա ամբողջական (ամբողջական) սպիտակուցներ, քանի որ բուսական մթերքները սովորաբար ունեն այս կամ այն ​​ամինաթթվի պակաս: Օրինակ, բրնձի հետ համակցված լոբիները ապահովում են սպիտակուցների ամբողջական (ամբողջական) ընդունում, բայց պետք է հիշել, որ միևնույն ժամանակ այս համադրությունը պարունակում է մեծ քանակությամբ օսլա, ինչը հանգեցնում է մարմնում ինսուլինի ավելացման:

Ճարպեր

Ճարպերն օրգանիզմում գոյություն ունեն շղթայական կապակցված ճարպաթթուների բազմաթիվ օղակների տեսքով: Մարսողության ընթացքում կապերի միջև կապերը խզվում են, և առանձին ճարպաթթուները մտնում են արյան մեջ: Ի վերջո, դրանք վերամշակվում են գլյուկոզայի, բայց դա շատ երկար ժամանակ է պահանջում մարմնի համար:

Շնորհիվ այն բանի, որ ճարպերն ու ճարպաթթուներն օրգանիզմում անցնում են նման բարդ ճանապարհով, ուտելուց անմիջապես հետո գլյուկոզայի մակարդակը շատ դանդաղ է բարձրանում, իսկ մեկ ժամ անց նույնքան դանդաղ իջնում ​​է։ Այս կերպ ճարպերն օգնում են ձեզ կուշտ (կուշտ) զգալ ուտելուց հետո մի քանի ժամ: Ուտելուց անմիջապես հետո մենք քաղց չենք զգում, եթե սննդի հետ միասին մեր օրգանիզմ է մտնում ճարպի անհրաժեշտ քանակությունը՝ գլյուկոզայի մշտական ​​մակարդակը պահպանելու համար։

Ճարպերը բաժանվում են հագեցած (կենդանական), միանհագեցած և պոլիչհագեցած (բուսական): Ճարպերի օպտիմալ համակցությունը օգնում է ճարպ լուծող վիտամինների կլանմանը և օրգանիզմին մատակարարում էական ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են տարբեր հորմոնների արտադրության համար:

1 գ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա՝ մեր օրգանիզմի էներգիայի ամենահզոր աղբյուրը, ուստի ամեն օր մեզ շատ քիչ ճարպ է անհրաժեշտ։ Քչերն են գիտակցում, որ բոլոր ճարպերը (լինի դրանք հայտնաբերված են բուսական թե կենդանական յուղում, մարգարինի կամ խոզի ճարպի մեջ) 1 գ-ում պարունակում են երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ածխաջրերն ու սպիտակուցները (տես՝ 9 կկալ/գ և 4 կկալ/գ):

Չնայած ճարպերը պարունակում են ամենաշատ կալորիաները, ճարպ պարունակող մթերքները ստամոքսում այնքան տեղ չեն գրավում, որքան մանրաթելերով հարուստ մթերքները, և այդ պատճառով մենք հաճախ չենք նկատում, թե որքան ճարպ (և կալորիա) ենք սպառել:

Նրանց, ովքեր բռնել են նիհարելու ուղին, խորհուրդ կտամ սննդի հետ ընդունել 30%-ից ոչ ավել ճարպ։ Հորդորում եմ օգտագործել չհագեցած յուղեր և բուսական ճարպեր՝ օրգանիզմին հավելյալ ճարպերի միայն ամենաանհրաժեշտ քանակությունն ապահովելու համար, այնուհետև օրգանիզմի համար պահանջվող ճարպի մնացած քանակությունը կգա սպիտակուցային մթերքներից։ Այսպիսով, դուք կարող եք սահմանափակել ձեր սպառումը 25-30% յուղ.

Մի մոռացեք նաև վերամշակված մթերքներում հայտնաբերված թաքնված ճարպերի մասին (ձավարեղեն, փափուկ մարգարին, պատրաստի ապուրներ, բլիթներ, թխվածքաբլիթներ և այլն): Այս թաքնված կալորիաները կչեղարկեն քաշի կորստի ձեր բոլոր ջանքերը: