Ինչու՞ է նախաճաշը օրվա հիմնական կերակուրը: Ինչու է նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրը

Ոչ, մենք ձեզ չենք խրախուսում ուտել բեկոն, ձու, նրբերշիկ և հաց, ինչպես պատկերված եք: Մենք պարզապես խնդրում ենք չբացակայել նախաճաշը՝ օրվա ամենակարեւոր կերակուրը: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչու է պետք նախաճաշել, և աշխարհի բոլոր սննդաբանները պատրաստ են թեթև հարվածել այն ատողների գլխին:

1. Նախաճաշը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը

Առավոտյան արթնանալուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, ութ ժամից ավելի ստամոքսում սնունդ չեք ունեցել: Այս ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Հետևաբար, երբ արթնանում եք, պետք է նախաճաշել, որպեսզի կարողանաք միայն հարվածին պատասխանել: Դուք կարող եք օգտվել այս պահից և առողջ սնվել և պատշաճ նախաճաշ, և այդ ժամանակ ձեր մարմինը կգործի բնական ճանապարհով: Սա կկարգավորի ձեր նյութափոխանակությունը և կօգնի պահպանել մարմնի զանգվածի ինդեքսը:

2. Դուք կայունացնում եք ձեր քաշը

foodnavigator.com

Իհարկե, կայուն BMI-ի (մարմնի զանգվածի ինդեքս) դեպքում ձեր քաշը նույնպես համեմատաբար հավասարակշռված կմնա։ Ուտել առողջ սնունդնախաճաշի համար իրականում ռազմավարություն է, որը կօգնի ձեզ սկսել նիհարել: Դրա շնորհիվ դուք սարսափելի քաղց չեք զգա, երբ ճաշի ժամանակն է, և, հետևաբար, չեք չափից շատ ուտեք և չեք վերցնի լրացուցիչ քաղցրավենիք և այլ անառողջ մթերքներ (ինչպես արագ սնունդը, որը շատերն են սիրում):

3. Դուք պահպանում եք առողջ սննդակարգ։

foodnavigator.com

Իհարկե, կան որոշ նախաճաշեր, որոնք այնքան էլ առողջարար չեն, այնպես որ, եթե դուք որոշում եք համոզվել, որ նախաճաշում եք ամեն օր, համոզվեք, որ իրականում ընտրում եք սննդարար և առողջ սնունդ: Ճիշտ նախաճաշը հացահատիկն է (իհարկե կաթով կամ հյութով), ձուն և թարմ մրգեր. Այս բոլոր մթերքները պարունակում են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ էներգիայով լի օրվա ընթացքում: Մեկ խորհուրդ՝ եթե որոշել եք նախաճաշին շիլա ուտել ակնթարթային պատրաստում, ապա համոզվեք, որ այն չի պարունակում շոկոլադ կամ այլ քաղցրավենիք։ Դրանից առանձնապես օգուտ չի ստացվի՝ նման շիլայի փոխարեն դուք նույնքան հեշտությամբ կարող եք ուտել մի ամբողջ տուփ բլիթ։

4. Դուք ավելի զգոն եք դառնում

Երբ մենք փոքր էինք, մեր դպրոցի ուսուցիչներըԻնձ միշտ խորհուրդ են տվել դժվար քննության օրը ճիշտ նախաճաշել։ Նրանք գիտեին, որ դա կօգնի մեզ կենտրոնացած մնալ այն ամբողջ ժամանակ, որը մենք պետք է անցկացնեինք մեր գրասեղանների մոտ: Սնունդն այն է, ինչ էներգիա է հաղորդում մարմնին, ուստի խելամիտ է, որ մեր ուղեղը նույնպես ավելի զգոն և ֆունկցիոնալ կլինի, երբ մենք կուշտ լինենք: Ինչպես նշվեց վերևում, քնած ժամանակ երկար ժամանակ առանց սննդի մնացիք։ Արթնանալուն պես պետք է անմիջապես ուտել՝ արյան շաքարի մակարդակը կայունացնելու համար։ Այս կանոնին չհամապատասխանելը հանգեցնում է անտարբերության և քնկոտության: Գիտնականները նաև ապացուցել են, որ վիտամինները, հանքանյութերը և ճարպաթթուներ, որոնք պարունակվում են առողջ սնունդնախաճաշին, բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Մի բաց մի թողեք ձեր առավոտյան կերակուրը, եթե հույս ունեք օրվա լավ սկսելու և ձեր ամբողջ գործն ավարտին հասցնելու համար:

Նախաճաշի շուրջ պաշտամունքը սոսկ ավոկադոյով եփած ձվերի, հատապտուղներով շոռակարկանդակների, կաթով գրանոլայի և մրգային թփով շիլաների անվերջ լուսանկարները չեն: Սա նույնպես հաստատված կարծիք է, որ նախաճաշն է հիմնական ընդունելությունսնունդը օրվա ընթացքում. Ի՞նչն է այն դնում մեկ քայլ բարձր ճաշից և ընթրիքներից: Մենք ձեզ կասենք, թե արդյոք դա ճիշտ է, և կթվարկենք նախաճաշի մասին փաստեր, որոնց մասին իմանալը չի ​​խանգարի:

Նախաճաշի շուրջ պաշտամունքը սոսկ ավոկադոյով եփած ձվերի, հատապտուղներով շոռակարկանդակների, կաթով գրանոլայի և մրգային թփով շիլաների անվերջ լուսանկարները չեն: Հաստատված կարծիք է նաև, որ նախաճաշը օրվա հիմնական սնունդն է։ Ի՞նչն է այն դնում մեկ քայլ բարձր ճաշից և ընթրիքներից: Մենք ձեզ կասենք, թե արդյոք դա ճիշտ է, և կթվարկենք նախաճաշի մասին փաստեր, որոնց մասին իմանալը չի ​​խանգարի:

Նախաճաշին պետք է արժանին մատուցել. այն, անկասկած, օրվա հաճելի սկիզբ է, ավանդույթ, որը միավորում է ընտանիքի անդամներին և ընկերներին, ավելի արագ արթնանալու միջոց (սուրճի և թարմ խմորեղենի բույրը կարող է աշխուժացնել), ինչպես նաև բարձրացնել տրամադրությունը: . Թվում է, թե ինչ-որ բան, որը ժամանակ առ ժամանակ տալիս է գալիք օրվա տոնայնությունը, արդեն արժանի է լինել օրվա առաջին ամենակարևոր կերակուրը:

Փաստորեն, այս կարգավիճակն ապահովվում էր այն կարծիքով, որ առաջին հերթին հենց նախաճաշն է հրահրում նյութափոխանակության գործընթացները, արագացնելով դրանց արագությունը, երկրորդը՝ ուղղակիորեն ազդում է քաշի կորստի վրա (իսկ առավոտյան նախաճաշի բացակայությունը, ընդհակառակը, ազդում է քաշի ավելացման վրա)։

Այս ամենը համարվում էր անվիճելի ճշմարտություն, քանի դեռ մի շարք ուսումնասիրություններ բացահայտեցին, որ նախաճաշի գերակայության օգտին փաստարկները ոչ այլ ինչ են, քան պարզապես առասպելներ։

№1

Շատերը դեռ համոզված են, որ նախաճաշը հենց այն բանն է, որն օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել օրվա ընթացքում, թեև ճապոնացի գիտնականները դեռ 2014թ.պարզել է Այս առումով տարբերություն չկա նրանց միջև, ովքեր պարբերաբար նախաճաշում են և նրանք, ովքեր բաց են թողնում առաջին կերակուրը: Սննդի ջերմային ազդեցությունը վերցվում է նյութափոխանակությունը արագացնելու համար, այսինքն՝ էներգիայի սպառումը դրա մարսողության համար: Ինչ վերաբերում է կալորիաներին, ապա կարևորը միայն օրգանիզմ մտնող «վառելիքի» քանակի հարաբերակցությունն է (օրվա ցանկացած ժամի) և այն ակտիվությունը, որը թույլ է տալիս այն այրել:

№2

Կա ևս մեկ տեսություն, և դա այն է, որ հետո առատ նախաճաշ(առողջ, իհարկե, «բարդ» ածխաջրերով և սպիտակուցներով, որոնք երկար ժամանակ հագեցնում են ձեզ), մարդն այլևս քաղց չի զգում և, հետևաբար, քիչ է ուտում ճաշի և ընթրիքի ժամանակ։ Բայց դա այդպես չէ ունիվերսալ բանաձևԵթե ​​նախաճաշն իսկապես օգնում է ինչ-որ մեկին հետագայում խուսափել չափից շատ ուտելուց, դա այդպես է լավ պատճառառավոտյան միշտ թարմացեք: Բայց կան նաև այնպիսի մարդիկ, որոնց համար վերջերս կերած նախաճաշը չի խանգարի երկու ճաշատեսակով ճաշի և տպավորիչ ընթրիքի պատրաստմանը: Ավելին, եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, իրականում կարող եք մի փոքր ավելի շատ ուտել ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ. արդյունքում ստացված կալորիականությունը համեմատելի չի լինի ևս մեկ ամբողջական կերակուր ավելացնելու հետ:Հետազոտություն հաստատեք սա. եթե հրաժարվեք նախաճաշից, կարող եք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ հայտնվել: Ըստ գիտնականների՝ կամավորները, ովքեր դադարել են նախաճաշել, «թերսնված» են եղել օրական մոտ 400 կկալով։

Կալորիաների մասին բանավեճում մի նրբություն, որը հաճախ ի հայտ է գալիս այն է, որ շատերի նախաճաշերը հաճախ հեռու են իդեալական լինելուց, ինչը նշանակում է, որ դրանք հարուստ են ածխաջրերով, որոնք արագ ներծծվում են՝ առաջացնելով արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում, որին հաջորդում է անկում և վերադարձ: սովի. Փորձելով դա բավարարել՝ նրանք «ուտում են». լրացուցիչ կալորիաներ. Բայց այստեղ կա մի հակափաստարկ՝ մոտ 8 ժամ «պահելուց» հետո (սա ներառում է նաև քնած ժամանակ չսնվելը), ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է. .

Արդյունքում, նախաճաշի դրական կողմերը (ինչ էլ որ այն լինի) չեն կարող 100%-ով գերազանցել բացասական կողմերը. Ինչպես պարզվում է, ոչ մի բացասական բան չկա նախաճաշի բացակայության մեջ։ Այն պետք է վերաբերվի այնպես, ինչպես ցանկացած այլ ճաշի, շատ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնելով, թե արդյոք ընդհանուր սննդակարգը առողջ և հավասարակշռված է: Եվ նույնիսկ ավելի կարևոր է լսել ձեր մարմնին, և կախված դրանից, կամ սկսեք ձեր առավոտը նախաճաշով, կամ բաց թողեք այս «փուլը»:

Մեծահասակները պետք է ուտեն նախաճաշամեն օր՝ ամբողջ օրը լավ զգալու համար, և երեխաներին դա ավելի շատ է պետք: Երեխայի աճող մարմինը և զարգացող ուղեղը մեծ չափովկախված է կանոնավոր և պատշաճ սնուցումից: Երբ երեխան բաց է թողնում նախաճաշը, նրա ուղեղն ու մարմինը 18 ժամով կզրկվեն սննդանյութերից։ Կիսապահության այս շրջանը կարող է բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական, ինտելեկտուալ և հոգեբանական խնդիրների պատճառ դառնալ։

Նախաճաշ՝ շահավետ ներդրում

Եթե ​​դուք և ձեր երեխաները պարբերաբար կարոտում եք նախաճաշմի քանի րոպե ավելի երկար քնել, հիշեք, որ լիարժեք խմելը, սննդարար նախաճաշհավանաբար երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի շատ ժամանակ կխնայի: Լիցքավորելով ձեր ուղեղը և մարմինը, դուք ավելի արդյունավետ կլինեք այն ամենում, ինչ անում եք: Մի ուսումնասիրություն նշել է հետաքրքիր փաստԵրեխաները, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, ավելի դժվար են կենտրոնանում դպրոցում և, հետևաբար, ավելի հավանական է, որ հետ մնան, քան այն երեխաները, ովքեր այն կանոնավոր ուտում են: Լավ կերակուր պատրաստելը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան մի քիչ կաթ լցնելը մի ամանի մեջ հացահատիկի մեջ:

վրա ծախսված ժամանակը նախաճաշ, շատ ավելի արժեքավոր է, քան մի քանի լրացուցիչ րոպե քնելը, որը դուք կստանաք՝ բաց թողնելով այն: Եթե ​​դուք և ձեր երեխաները չեք կարող ժամանակ հատկացնել դրա համար, հնարավորության դեպքում գրանցեք ձեր երեխաներին նախաճաշելու դպրոցի ճաշարանում: Կամ ձեզ հետ վերցրեք ուտելիք, որը պատրաստել եք նախորդ գիշեր, որպեսզի մեծահասակներն ու երեխաները կարողանան նախաճաշել դպրոց գնալու կամ աշխատանքի ճանապարհին:

Նախաճաշ՝ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար

Որոշ մարդիկ կարոտում են նախաճաշՆպատակ ունենալով նիհարել, բայց գործնականում ավելի հավանական է, որ դուք կգիրանաք, քան կկորցնեք այն: Սնունդը բաց թողնելն ուղղակիորեն կապված է գիրության զարգացման հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առաջացումը ավելորդ քաշըիսկ երեխաները, դեռահասները և մեծահասակները ավելի հազվադեպ են գիրանալու, եթե նրանք կանոնավոր նախաճաշում են:

Հետազոտությունների համաձայն՝ սնունդը բաց թողնելը, հատկապես առավոտյան, կարող է խանգարել մարմնի քաշը վերահսկելու կարողությանը: Նրանք, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, հակված են սովորականից ավելի շատ սնունդ ուտելու հաջորդ նշանակումըսնունդ կամ խորտիկ բարձր կալորիականությամբ բլիթներ և շոկոլադներ՝ քաղցը ճնշելու համար: Որոշ վերջին զարգացումներ ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի հաճախ ճարպ են կուտակում, երբ քիչ են ուտում, բայց միաժամանակ շատ են ուտում, քան այն դեպքում, երբ նրանք ուտում են փոքր, հաճախակի կերակուրներ՝ սպառելով նույն քանակությամբ կալորիաներ:

Ինչ վերաբերում է դեռահասներին, հատկապես աղջիկներին, բաց թողեք նախաճաշՆրանք հաճախ գտնում են, որ դա ամենահեշտ և տրամաբանական միջոցն է՝ նվազեցնել իրենց օգտագործած կալորիաները և, համապատասխանաբար, նիհարել: Կարևոր է, որ մայրերը սովորեցնեն իրենց երեխաներին նախաճաշի կարևորության և առողջության և ճարպակալման կանխարգելման գործում ունեցած դերի մասին:

Նախաճաշը, թերեւս, սննդի մասնագետների շրջանում քննարկվող ամենահակասական թեմաներից է։ ֆունկցիոնալ բժշկություն. Իսկ կարծիքները շատ հաճախ տարբերվում են։

Ուրեմն ուտել, թե չնախաճաշե՞լ: Իսկ եթե այո, ապա կոնկրետ ի՞նչ և ինչ քանակությամբ պետք է ուտել էներգիան, քաշը և հորմոնալ առողջությունը պահպանելու համար։

Այսպիսով, եկեք պարզենք այն:

Տարիներ շարունակ ես ասել եմ, որ նախաճաշը ամենա... կարևոր տեխնիկասնունդը օրվա ընթացքում. Այս մասին ես գրել եմ իմ երկու գրքերում՝ մեջբերելով սննդի ոլորտում առաջատար մարդկանց կարծիքները, և նախաճաշի այս մոտեցումը լայնորեն ընդունվել է որպես « ճիշտ որոշում«առողջության համար.

Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ...

Ինչ ենք ուտում նախաճաշին, մեր նյարդային վիճակն ու հորմոնալ համակարգեր, մեր մակարդակը ֆիզիկական ակտիվությունև սթրեսը, տարվա ժամանակը և այն ժամանակը, երբ մենք վերջին անգամ կերանք և արթնացանք, կարող են մեծապես ազդել մեր որոշումների վրա, երբ խոսքը վերաբերում է նախաճաշին:

Եթե ​​ծույլ եք զգում կամ ժամանակ չունեք երկար հոդված կարդալու համար, պարզապես մեկ շաբաթվա ընթացքում փորձարկեք սպիտակուցային ճարպային նախաճաշ, որը պարունակում է մանրաթել բանջարեղենի և կանաչեղենի տեսքով: Փորձեք այս նախաճաշն ուտել արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում՝ ընդմիջում կատարելով ընթրիքից հետո՝ ժամը 12-16-ը։ Նման նախաճաշի օրինակ. 2 ձու; ¼-1/2 ավոկադո + շոգեխաշած բանջարեղեն (ցուկկինի, սոխ, գազար, ծաղկակաղամբկամ բրոկկոլի, սպանախ և chard - պարզապես օգտագործեք սեզոնային բանջարեղենը, ինչ հասանելի է): Եթե ​​դուք ունեք բարձր ֆիզիկական ակտիվություն, ձեզ համար դժվար է պահպանել քաշը, հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ անցնում եք ինտենսիվ շրջանի միջով. ուղեղի գործունեությունըաշխատանքի կամ սթրեսի ժամանակ ավելացրեք ածխաջրերի մի չափաբաժին: Սա կարող է լինել քաղցր կարտոֆիլ, հնդկաձավար, ճակնդեղ, գազար, դդում, քինոա, սիսեռի տափակ հաց և այլն: Հավկիթին այլընտրանք կարող է լինել ձուկը (եթե ձեզ հարմար եք զգում այն ​​նախաճաշելիս) կամ 30 գրամը բուսական սպիտակուց, խառնել ջրի, նուշի կամ կոկոսի կաթի հետ։

Ուզու՞մ եք առավոտյան ուտել։

Պարզվում է, որ ճիշտ որոշումն իրականում կախված է նրանից, թե արդյոք ցանկանում եք վաղ առավոտյան ուտել։

Բայց եթե օբյեկտիվորեն նայենք խնդրին, ապա երկու վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նախաճաշը չի ազդում քաշի կորստի վրա: Եվ այստեղ մենք չենք խոսում դիտողական ուսումնասիրությունների մասին: Սա ուղիղ համեմատություն էր վաղ ուտելու և վաղ ուտելու միջև:

Արդյունքները ցույց են տալիս հետևյալը.

«ՀԵՏ ֆիզիոլոգիական կետտեսլականը, չկա հստակ տեսանելի կապ առաջին կերակուրի ժամանակի և քաշի կորստի միջև»:

Ֆրանսիացի հետազոտողները պարզել են, որ ավելի հաճախակի սնվելուց հետո քաշի արագ կորստի ապացույց չկա: Նրանք ավելի հեռուն գնացին ցույց տալու՝ օգտագործելով օրական ձեր այրած կալորիաների քանակը, որ իրականում կարևոր չէ՝ խորտիկ եք ուտել, թե չափաբաժին (քանի դեռ դուք ուտում եք նույն քանակությամբ նիհարեցնող կալորիաներ և մակրոէլեմենտներ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ ) Եթե ​​ձեզ ասում են, որ պետք է օրական 2000 կալորիա ուտեք, նշանակություն չունի՝ այն բաժանված է հինգ 400 կալորիականությամբ կերակուրների, թե պարունակվում է երեք կալորիաներով հարուստ խնջույքների մեջ (սակայն, ճաշի բաղադրությունը նշանակություն ունի):

Բայց սա դեռ ամենը չէ: Կանադացի հետազոտողները որոշել են համեմատել օրական երեք կերակուրը և վեց կերակուրը՝ վեցը բաժանելով երեք հիմնական կերակուրների և երեք խորտիկների (ռեժիմ, որը խթանվել է վերջին 20 տարվա ընթացքում գրված յուրաքանչյուր դիետիկ գրքում):

Որո՞նք են արդյունքները:

Քաշի կորստի էական տարբերություն չկար, բայց մարդիկՆրանք, ովքեր ուտում էին օրը երեք անգամ, ավելի երջանիկ էին և ավելի քիչ քաղցած:

Ի՞նչ է նշանակում այս ամենը։

Գրելին հորմոնը, որը պատասխանատու է սովի զգացման համար, և լեպտինը, որը նաև կարգավորում է հագեցվածության զգացումը և մեր էներգիան, լավ են աշխատում, եթե մենք ամբողջ օրը կտորներ չտանենք և 2-4 անգամ զգալի քանակությամբ սնունդ չուտենք։ օր. Սա թույլ է տալիս ստեղծել ավելի խորը հագեցվածության զգացում և հեշտությամբ սկսել ճանաչել իրական ֆիզիկական քաղցը, որն ի հայտ է գալիս հավասարակշռված կերակուրից 4-6 ժամ հետո: Եթե ​​մենք ուտում ենք քիչ և հաճախ (անկախ օրվա կամ գիշերվա ժամին), ապա սովի և հագեցվածության այս հորմոնները սկսում են ակտիվանալ և խառը և ոչ միշտ ճիշտ ազդանշաններ են ուղարկում ուղեղին: Սա մեզ համար դժվարացնում է մեծ ճաշից հետո բավարարվածություն զգալը և ճանաչելը զգացմունքային սովֆիզիկականից.

Իրականում ոչ ոք չի չափի օրական ուղիղ 2000 կալորիա և հետևաբար, եթե օրական 5-6 անգամ ուտեք, շատ ուտելու հավանականությունը կավելանա։Մինչդեռ 2-4 սնունդ, եթե դրանք բաղկացած են ամբողջականից բնական արտադրանք, մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ աջակցություն և հագեցվածություն։ Բայց դարձյալ սա չի նշանակում, որ ձեր առաջին կերակուրը պետք է լինի առավոտյան ժամը 7-8-ին։

Օրինակ, ոմանց համար դա կարող է լինել 10:00/14:00/19:00, մյուսների համար՝ 07:00/11:00/15:00/19:00, կամ 12:00/18:00 կամ 09: 00/13:00/18:00.

Ընտրությունը քոնն է։Հիմնական բանը այն է, որ այս գրաֆիկը համեմատաբար հաստատուն և կայուն է և տալիս է հարմարավետության զգացում հենց ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածության, աշխատանքի և քնի ժամանակացույցով: Եվ իհարկե, օրգանիզմը շատ ավելի հարմարավետ է, երբ այս գրաֆիկը ամեն օր չի փոխվում։

Այո, կան այլ գործոններ, որոնք կարող են որոշակի դեր խաղալ քաշի կորստի մեջ, հատկապես սթրեսը և հորմոնները, բայց դա բոլորովին այլ խոսակցություն է: Նախքան սկսեք անհանգստանալ այս անհատական ​​հարցերով, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ձևավորել եք հիմնական սովորությունները (ինչ եք ուտում նախաճաշին) և ուտելու ձևերը (երբ և ինչպես կանոնավոր կերպով եք ուտում), որոնք հիմք են հանդիսանում: առողջ կյանք. Երբ դուք դա անում եք, դուք կարող եք զգալ փոփոխություններ, որոնք կարծում էիք, որ չեն կարող տեղի ունենալ ձեր մարմնում:

Ինչ վերաբերում է ձեր նյութափոխանակությանը:

Ուսումնասիրության մեջ Բաթի համալսարանում անցկացված մասնակիցները կամ նախաճաշել են, կամ բաց թողնել նախաճաշը 6 շաբաթ: Ուսումնասիրությունը չի ցույց տվել որևէ փոփոխություն նյութափոխանակության (ճարպի կորուստ) կամ սրտանոթային առողջություն. Սա կարևոր էր, քանի որ քաշի կորստի հետազոտության ընդհանուր միտումից շեղվելով՝ այս ուսումնասիրությունը գնահատեց հին գաղափարը, որ նախաճաշն առավոտյան ավելի շուտ է արթնացնում ձեր նյութափոխանակությունը: Եվ այնուամենայնիվ, երբ նյութափոխանակությունն իրականում փորձարկվեց, այս տեսության համար ոչ մի ապացույց չկար:

Թեև նախաճաշելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա, կան պոտենցիալ բացասական կողմեր, եթե մարդը վաղ ուտում է և նախուտեստներ է անում մինչև քնելը: Իհարկե, եթե կարողանաք դադարեցնել ուտել գիշերը, հավանաբար քաղցած կլինեք մինչ վաղ նախաճաշեք: Բայց եթե ընթրում եք ժամը 19:00-ից հետո, թողեք ձեր առաջին ճաշից առնվազն 12-13 ժամ առաջ:

Որոշ մարդիկ սնունդ են օգտագործում օրական մինչև 15 ժամ՝ առավոտյան 7-ից մինչև երեկոյան 22-ը: Սա կարող է բացասաբար ազդել շատերի վրա հորմոնալ պրոցեսներև մարսողություն: Ուստի կարևոր է կարգավորել սննդի հաճախականությունը և առանց սննդի ընդմիջումներ ստեղծել առնվազն 12 ժամ՝ ընթրիքի և առաջին կերակուրի միջև:

IN նորարարական հետազոտություն անցկացվել է ինստիտուտի գիտնականների կողմից կենսաբանական հետազոտությունՍոլկա, օրվա ընթացքում ուտելու ժամանակի ավելացումը փոխկապակցված է կուտակման հետ ավելինճարպը և ավելացել է հավանականությունըառողջական խնդիրների առաջացում, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետև լյարդի հիվանդություններ:

Հետազոտությունն անցկացվել է մկների վրա, սակայն արդյունքները չափազանց կարևոր են անտեսելու համար: Մկներին դիետա են դրել բարձր պարունակությունճարպեր, որոնք սովորաբար գիրություն են առաջացնում:

Մի խմբի մկները ուտում էին երբ ուզում էին, մինչդեռ մյուս խումբը կարող էր ուտել միայն ութ ժամվա ընթացքում (օրինակ՝ 12:00-ից 20:00-ն կամ 10:00-ից 18:00-ն): Մկները, որոնք ուտում էին երբ ուզում էին, շահեցին ճարպային հյուսվածքնրանք ունեին բարձր խոլեստերինի մակարդակ, բարձր մակարդակարյան գլյուկոզի և լյարդի վնաս:Մկները, որոնց տրվել է ութժամյա կերակրման ժամանակահատված, կշռել են 28 տոկոսով ավելի քիչ և առողջական խնդիրներ չեն ունեցել՝ չնայած նույն քանակությամբ յուղոտ մթերքներին:

Գիտնականները կարծում են, որ կրճատելով այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում դուք ուտում եք, ձեր մարմինը ավելի լավ է վերամշակում ճարպերը, գլյուկոզան և խոլեստերինը: Ավելին, քանի որ դուք ուտում եք ավելի կարճ ժամանակահատվածում և սկսում եք ավելի ուշ ուտել, ձեր մարմինն ավելի շատ ճարպ է այրում: Ինչո՞ւ։ Քանի որ դուք հետաձգեցիք նախաճաշը, երկարացրիք ձեր գիշերվա ծոմը (որը տեղի է ունենում քնած ժամանակ) և դարձաք ճարպեր այրող մեքենա: Բայց գիշերվա ծոմապահությունը կարելի է երկար պահել՝ առանց նախաճաշը հետաձգելու մինչև առավոտյան ժամը 11-ը, այլ պարզապես վերջին կերակուրը շուտ ավարտելով: Օրինակ, եթե դուք ընթրում եք ժամը 17:00-ին, ապա առավոտյան ժամը 7-ին դուք կունենաք 14 ժամ քաղց, իսկ առավոտյան ժամը 9-ին արդեն կունենաք 16:

Այուրվեդական տեսակետ

Այուրվեդայում չկա միատեսակ սննդային խորհուրդ: Սա վերաբերում է նաև սննդի հաճախականությանը։ Բայց նա կտրականապես դեմ է հատվածականությանը և քաոսային առօրյային: Այուրվեդան նույնպես կառուցված է երեք դոշաների և դրանց ցիկլերի տեսության վրա: Դրանք իրենց հերթին կազդեն օրգանիզմի աշխատանքի, սովի և մարսողության վրա։

Այսպիսով, օրինակ, ժամը 6-ից 10-ը կապա դոշայի ժամանակն է՝ ավելի ծանր, դանդաղ և դանդաղ էներգիա: Եթե ​​մարդու օրգանիզմն ի սկզբանե շատ նման էներգիա ունի, ապա ածխաջրածին մթերքներով հարուստ նախաճաշը միայն կվատթարացնի այս վիճակը։ Եթե ​​մարդն ունի շատ նյարդային, անկայուն, դինամիկ վատա էներգիա կամ ինտենսիվ ու կրակոտ պիտտա էներգիա, ապա նա ավելի հարմար կլինի իր օրը սկսել նախաճաշով, որը կհղկացնի և կհանգստացնի նրան։

Այսինքն՝ առավոտյան ընդունելությունսնունդը կախված է ձեր անհատական ​​վիճակից և բնօրինակ բնույթից (պրակրիտի):

ՎաթամԱյուրվեդան խորհուրդ է տալիս տաք նախաճաշել արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում (կամ առավելագույնը երկու): Այն պետք է լինի հիմնավորող, տաքացնող, բայց ոչ շատ ծանր (պանրով սենդվիչներ (նույնիսկ տաքացվող) տարբերակ չեն): Լավ տարբերակներ են ձվերը, որոշ ածխաջրեր՝ արմատային բանջարեղենի կամ հացահատիկի տեսքով, և ճարպերը՝ ավոկադոյի, յուղի կամ ընկույզի կաթի տեսքով: Դուք կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ 16-ժամյա պատուհան պահել, բայց համոզվեք, որ բավականաչափ խմեք տաք ջուր. Նրանք հարմար են օրական 4 անգամ սնունդ ընդունելու համար։

Պիտամնախաճաշն անհրաժեշտ է ամենաարագը՝ արթնանալուց 30-60 րոպե հետո (նկատի ունեցեք, որ մաքուր պիտտաներն այնքան էլ տարածված չեն. ամենից հաճախ մենք խառնուրդ ենք): Գերակշռող պիտտա էներգիա ունեցող մարդիկ ունեն ամենաբուռն ախորժակը և կարող են հանգեցնել խափանումների, եթե սկզբում «կրկին վառելիք չտան»։ Պիտտան ուժեղ մարսողություն ունի և կարող է մարսել հարուստ նախաճաշ. Պարզապես երկար ժամանակ նրանց համար բավականաչափ շիլա չի լինի: Լավ է ավելացնել բանջարեղեն, սպիտակուցներ և ճարպեր: Օրինակ՝ սիսեռի տափակ հացը կիլանտրո սոուսով և ոսպով ապուր՝ բանջարեղենով, կամ բանջարեղենի քիշ՝ ձուով և աղցանով, կամ ծլած հացահատիկը՝ բանջարեղենով և ծլած մունգով: Պիտտան ավելի լավ է ծոմ պահելու ժամանակ շատ հեռու չգնալ և ընթրիքի և նախաճաշի միջև 16-ժամյա ընդմիջումներ անել շաբաթական 3-4 անգամից ոչ ավելի: Կարելի է օրական 3-4 անգամ պիտամ ուտել՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից։ Եթե ​​աշխատանքը նստակյաց է, իսկ բեռը ծանր չէ, ապա 3 անգամ օպտիմալ է։

U կապամեծ մասը դանդաղ նյութափոխանակություն, և ձեր ախորժակը կարող է արթնանալ մինչև ճաշը: Եթե ​​սոված եք, կարող եք թեյ խմել և թեթև բան ուտել։ Կաֆայի համար կարևոր է օրը չսկսել քաղցր կամ շատ քաղցր բանով: ճարպային սնունդ. Այսինքն՝ շոռակարկանդակները, նրբաբլիթները, պանիրը, մածունը նրանց համար օրվա հարմար սկիզբ չեն։ Նրանք կարող են դիմակայել առնվազն ամեն օր 16-ժամյա պատուհանին: Նրանք նաև ավելի հարմարավետ և հեշտ են օրական 2-3 անգամ ուտել: Նախաճաշին ամարանտի կամ կորեկի շիլա, հնդկաձավար դեղաբույսերով կամ ձվի սպիտակուցներև բանջարեղեն:

Իհարկե, ոչ մի վատ բան չկա ավելի տոնական կիրակնօրյա նախաճաշերի ընտանեկան ավանդույթի մեջ, երբ դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ, օրինակ, առանց ածխաջրերի բլիթներ, կեքսներ, տնական վաֆլի կամ ստեղծագործական ուտեստներ ձվի, բանջարեղենի և սաղմոնով: Բայց կարևոր է ուտելիքից պաշտամունք չստեղծել և անպայման ձեր օրը լցնել շարժումներով և ժամանակ անցկացնել մաքուր օդում:

Նախաճաշե՞լ, թե՞ չնախաճաշել. Ընտրությունը քոնն է։

Մի հավատացեք դոգմային. Քանի որ ձեր մարմինը յուրահատուկ է, դուք կարող եք ունենալ յուրահատուկ դիետա: Եթե ​​սիրում եք նախաճաշել, նախաճաշեք։ Եթե ​​սիրում եք խորտիկներ ուտել, դա սովորություն դարձրեք, բայց դա արեք ուշադրությամբ, միևնույն ժամանակ և սպասեք ձեր վերջին կերակուրից հետո առնվազն 3 ժամ:

Թույլ մի տվեք, որ որևէ մեկը ձեզ համոզի, որ ձեր հաջողությունը կախված կլինի մեկ կերակուրից կամ ճաշի որոշակի ժամից:

Գործընթացը կարելի է ավելի պարզ դարձնել. Դա կարող է հաճելի լինել: Եվ ամենակարեւորը՝ արդյունավետ կլինի, եթե ընտրեք ճիշտ և հարմար մոտեցում ՁԵԶ ՀԱՄԱՐ։

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԿԵՔՍՆԵՐ Լոռամրգի ԿԱՄ ՀԱՓԱԾՈՎ (ԱՌԱՆՑ ՀԱՏԻԿԻ)

Աղբյուր. Օգտագործվել է «Grein-Free Gourmet»-ի թույլտվությամբ Ջոդի Բագերի և Ջենի Լասի կողմից: www.grainfreegourmet.com

Բացառող դիետա – հարմար չէ ձվի պատճառով

Սա այնքան էլ քաղցր, առողջարար և միևնույն ժամանակ համեղ հյուրասիրություն չէ: Այն կարելի է ուտել յուղի, մեղրի հետ կամ կարագև նաև դարչինով շաղ տալ։

Բաղադրությունը:

• 3 բաժակ նուշի ալյուր*
• 1⁄2 ճ.գ. սոդա
• 1⁄4 թգ. աղ
• 1 ճ.գ աղացած դարչին
• 1 1⁄2 բաժակ հապալաս կամ լոռամիրգ (սառեցված կամ թարմ)
• 1⁄2 ճ.գ վանիլի էքստրակտ
• 1⁄2 բաժակ թխկի օշարակ
• 3 ձու

Պատրաստում:

• Ջեռոցը տաքացրեք մինչև 180°C։ Տեղադրել կեքսի կաղապարի մեջ թղթե կաղապարներ. Թասի մեջ խառնել նուշի ալյուրը, սոդան, աղն ու դարչինը։
• Առանձին ամանի մեջ խառնել լոռամիրգը, վանիլինը, մեղրը և ձվերը։
• Հեղուկ բաղադրիչներին ավելացրեք չոր բաղադրիչները և մանրակրկիտ խառնեք։
• Բոլոր կաղապարները հավասարապես լցնում ենք խմորով։
• Թխել ջեռոցում 18-20 րոպե։

ZUCCHER FRITTATA

Բաղադրությունը:

• 2 միջին ցուկկինի
• 4 ճ.գ. գդալներ ձիթապտղի յուղ
• 1 սոխ
• 3 պճեղ սխտոր
• 6 ձու
• 2 ճ.գ. ռեհանի տերեւների գդալներ
• աղ՝ ըստ ճաշակի

Պատրաստում:

• Կտրել ցուկկինին բարակ շերտերով: Կլպել և կտրատել սոխն ու սխտորը։ Տապակի մեջ տաքացնել 2 ճ.գ. կարագի գդալներ.
• Ավելացնել սոխը, տապակել 2 րոպե։
• Ավելացնել ցուկկինին և սխտորը, եփել ևս 4 րոպե։
• Թեթև աղացրեք, տեղափոխեք խորը ափսեի մեջ և մի կողմ դրեք։
• Ձվերը թույլ հարել, ավելացնել ռեհանը։
• Խառնել ցուկկինին:
• Ջեռոցը տաքացրեք մինչև 180°C։
• Թխելու համար նախատեսված ափսեը քսել մնացած յուղով և լցնել ձվի զանգվածը։ Թխել 10 րոպե առանց կափարիչի

ՖՐԻՏՏԱ ՍՊԱՆԱԽՈՎ ԵՎ ԼՈԼԻԿՈՎ

Մատուցումների քանակը՝ 2

Բաղադրությունը:

• 2 ճ.գ. կոկոսի յուղ
• 1⁄4 բաժակ թակած սոխ
• 3 պճեղ սխտոր, կտրատած
• 2 մեծ ձու
• 1/3 բաժակ օրգանական տոմատի սոուս
• 1 ճ.գ Իտալական համեմունքների խառնուրդ
• Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի
• 1/2 բաժակ սպանախ

Պատրաստում:

Թխելու ափսեը դնել թույլ կրակի վրա։ Միացված է կոկոսի յուղՏապակել սոխը և սխտորը մինչև կիսաթափանցիկ: Առանձին ամանի մեջ հարել ձվերը։ Ավելացնել տոմատի սոուս, իտալական համեմունքներ, աղ և պղպեղ։ Խառնել ամեն ինչ: Սպանախը դնել տապակի մեջ և եփ գալ մինչև փափկի: Մի փոքր իջեցրեք կրակը և լցրեք ձվի խառնուրդի մեջ։ Խառնուրդը 2-3 րոպե պահել կրակի վրա՝ սպաթուլայի միջոցով զգուշորեն հանելով պարունակությունը թավայի հատակից։ Երբ ձվածեղի եզրերը թխվում են, տապակը դնում ենք ջեռոցում։ Թխել 10-20 րոպե։ Մատուցելուց առաջ 15 րոպե սառչում ենք։

ՖԱՐԻՆԱՏԱ

Բաղադրությունը:

• 1 բաժակ սիսեռի ալյուր
• 1 թեյի գդալ աղ
• 1 թեյի գդալ թարմ աղացած սև պղպեղ
• 4-6 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• ½ մեծ սոխ, բարակ կտրատած
• 2 թեյի գդալ թակած թարմ խնկունի

Պատրաստում:

• Ջեռոցը տաքացնել մինչև 220°C . Դրա մեջ դրեք չուգուն տապակ կամ պիցցայի տապակ:
• Լցնել սիսեռի ալյուրը ամանի մեջ: Ավելացնել աղ և պղպեղ։
• Դանդաղ լցնել 1 բաժակ տաք ջրի մեջ՝ հարելով մինչև գնդիկներ չլինեն։
• Լցնել 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ։
• Ծածկեք և թողեք, որ ջեռոցը տաքանա կամ մինչև 12 ժամ:
• Խմորը պետք է ունենա հաստ թթվասերի խտություն։
• Տապակը հանում ենք ջեռոցից, մեջը լցնում 2 ճաշի գդալ ձեթ ու քսում։
• Ավելացնել սոխը, տապակը վերադարձնել ջեռոց և եփել սոխը՝ մեկ-երկու անգամ խառնելով, մինչև լավ եփվի 6-8 րոպե։
• Ավելացնել խնկունի: Այնուհետև խմորին ավելացնել տապակած սոխն ու խնկունին և անմիջապես լցնել խմորը տապակի մեջ։
• Թխել 10-15 րոպե կամ մինչև ծայրերը փխրուն լինեն։
• Միացրեք գրիլի ֆունկցիան, քսեք վերին մասնրբաբլիթ 1 կամ 2 ճաշի գդալ յուղով, եթե այն չոր տեսք ունի: Տեղադրեք տապակը գրիլից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և սպասեք, որ այն կարմրի:
• Մատուցել տաք կամ տաք վիճակում։

ՈՊԻ ԿՈՏԼԵՏՆԵՐ

Բաղադրությունը:

• 1 բաժակ դեղին ոսպ
• 1 մեծ սոխ
• 1 միջին գազար
• 4–5 ցողուն կանաչ սոխ
• 2 պճեղ սխտոր
• 2 սմ կոճապղպեղի արմատ
• 1 մեծ ձու և 1 դեղնուց (կամ ձվերը փոխարինելու համար կարող եք նոսրացնել չիայի և կտավատի սերմերը: 1 ճաշի գդալ չիայի սերմ և 1 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ, մի երկու ճաշի գդալ ջուր և թողնել 15 րոպե)
• 2 ճ.գ. լ. յուղ
• 1 ճ.գ. չաման սերմեր
• աղ
• թարմ աղացած սև պղպեղ

Պատրաստում:

• Ոսպը թրջել ամբողջ գիշեր։ Առավոտյան ոսպը ծածկել սառը ջրով։
• Հասցնել եռման աստիճանի, մարմանդ կրակի վրա եփ գալ, մինչև ամբողջովին փափկի (ոսպը պետք է եփվի): Ապա դրեք մաղի վրա։
• Կլպել և շատ նուրբ կտրատել սոխը։ Կլպել գազարն ու մանր քերիչով անցկացնել։
• Կլպել և շատ նուրբ կտրատել կամ մանր քերիչով անցկացնել սխտորն ու կոճապղպեղը։ Կանաչ սոխը մանր կտրատել։
• Փոքր տապակի մեջ միջին ջերմության վրա տաքացրեք յուղը և ավելացրեք չաման սերմերը: 30 վայրկյան հետո ավելացնել կոճապղպեղն ու սխտորը, ևս 15-ից՝ ամբողջ սոխը։և գազար։ Տապակել, խառնելով, 4 րոպե: Հեռացրեք կրակից և անմիջապես խառնեք ոսպը:
• Ոսպին և բանջարեղենին ավելացրեք ձու և դեղնուց կամ ձվի սերմացուի փոխարինիչ և համեմեք աղով և պղպեղով: Մանրակրկիտ հունցել։ Այնուհետև ծածկել թաղանթով և դնել սառնարանում 15 րոպե:, .

Գրեթե յուրաքանչյուր «ֆիթնես գուրու» գովաբանում է ուտելու այս բացարձակապես ծիծաղելի ձևերը...

... «Կերեք օրական վեց փոքր կերակուր, և դուք կարագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը» ...

... «Օրը մի քանի անգամ կերեք՝ անաբոլիկ վիճակում մնալու և մկանները պահպանելու համար» ...

... «Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը: Սա օրվա ամենաառողջ կերակուրն է:

Դե, ասեմ ձեզ մի բան, որն ապացուցված է գիտության կողմից և ունի իրական ողջամտություն.

Փոքր կերակուրները ոչ մի կերպ չեն ազդի ձեր նյութափոխանակության արագության և աճի վրա: մկանային զանգված, նման սխեմայի ազդեցությունը ոչնչով չի տարբերվում մի քանի մեծ կերակուրներ ուտելուց։

Այս բոլոր խորհուրդները վերաբերում են «օրական մի քանի փոքր սնունդ»ոչ այլ ինչ, քան պարզ կատակ, և պատճառը, որ ամբողջ ֆիթնես ինդուստրիան դա է քարոզում, շատ պարզ է: Նրանք ամեն ինչից փող են աշխատում, քանի որ երբ մարդիկ հասկանում են, որ իրենց համար բավականին դժվար է մի քանի փոքր կերակուր ուտել, նրանք գալիս են այն եզրակացության, որ նրանք «պետք է» գնեն սպիտակուցային փոշիներ և սննդի փոխարինման տարբեր շեյքեր՝ փոխհատուցելու այդ «բաց թողնված կերակուրները»: »:

Ահա իրական ճշմարտությունը չափաբաժինների և ճաշի չափերի մասին.

Օրական մի քանի փոքր սնունդ չի վնասի ձեր նյութափոխանակությանը։

Սա «ամենամեծ զենքն» է կամ հիմնական պատճառը, թե ինչու է ֆիթնես ինդուստրիան ասում, որ պետք է ուտել օրական մի քանի անգամ՝ նիհարելու համար:

Այս մոդելի միակ թերությունն այն է, որ այն չունի գիտական ​​հիմք...

Եվ, եթե դուք ողջախոհություն եք փնտրում դրանում, ապա, ի վերջո, նրանք կօգնեն հաճախակի նշանակումներսնունդ նիհարելու համար.

Ահա թե ինչ է ասում գիտությունը սննդի հաճախականության և նյութափոխանակության մասին.

1. Հետազոտողները եզրակացրել են, որ 24 ժամվա ընթացքում ավելի հաճախակի սնվելը, բայց ավելի փոքր քանակությամբ կերակուրները չեն ազդել էներգիայի հավասարակշռության վրա:

2. 179 տարբեր հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ հաճախակի կերակուրները չեն ազդում քաշի կորստի կամ նյութափոխանակության արագության վրա:

3. Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ կոտորակային սնունդչի օգնում վերահսկել ախորժակը. Սա նշանակում է, որ պնդումները նման են «Դու քաղցած ես, և դրա համար էլ երեկոյան չափից շատ ես ուտում»պատճառ չունեն.

4. Մեկ այլ ուսումնասիրություն համեմատել է 3 տարբեր սննդակարգ՝ առանց նախաճաշելու, օրական 2 մեծ կերակուր և օրական 6 փոքր սնունդ: Բոլոր ուտեստներն ունեին նույն կալորիականությունը։ Արդյունքում, հետազոտողները պարզել են, որ օրական 6 փոքր կերակուրից բաղկացած սնվելու ռեժիմն ավելի վատ ազդեցություն է ունեցել, և մյուս երկու օրինաչափություններում նյութափոխանակության արագությունը շատ ավելի արագ է եղել:

5. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 24-ժամյա ժամանակահատվածում, երբ կալորիաները նվազում են, նյութափոխանակության արագությունը նույնպես նվազում է, սակայն այն նաև ցույց է տվել, որ սննդի հաճախականությունը կապ չունի դրա հետ:

6. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 36 ժամվա ընթացքում, կալորիականությամբ համապատասխան դիետաների մեջ, օրական 3-կերակուր սննդակարգը գերազանցում է 14-կերակուր սննդակարգին (ավելի բարձր ասելով՝ ես նկատի ունեմ, որ նյութափոխանակության մակարդակն ավելի բարձր է եղել 3-կերակուրում -օրական խումբ):

7. Հետաքրքիր ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել, որ եթե ծոմ եք պահում 72 ժամ, ձեր նյութափոխանակությունը չի դանդաղում: Փաստորեն, հետազոտողները պարզել են, որ ծոմ պահելու ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է: Ընդամենը 72 ժամ լիարժեք ծոմ պահելուց հետո նյութափոխանակության մակարդակը նվազել է ընդամենը 8%-ով: Սա նշանակում է, որ ծոմ պահելու ռեժիմը գոյություն ունի, բայց այն սկսվում է միայն 72 ժամվա ընթացքում առանց կալորիաների, և ի վերջո դա շատ փոքր կրճատում է...

8. Մեկ այլ նմանատիպ հետազոտությունծոմապահությունը պարզել է, որ այն հիվանդների մոտ, ովքեր օրական հերթափոխով ծոմ են պահել (օրվա ընթացքում ուտում են կամայականորեն և հաջորդ օրը ծոմ են պահում), փորձի ընթացքում նյութափոխանակության արագության նվազում չի նկատվել, որը տևել է 22 օր (նշանակում է, որ նրանք կերել են 12 օր և ծոմ են պահել 12 օր: օրեր):

Նմանատիպ եզրակացություններով ավելի շատ ուսումնասիրություններ կան, բայց կարծում եմ, որ այժմ կարող եմ ապացուցել իմ տեսակետը...

Ինչպես տեսնում եք, օրական մի քանի փոքր կերակուրներ ուտելը ոչ մի կապ չունի նյութափոխանակության կամ քաշի կորստի հետ, և թվում է, որ ավելի քիչ ուտելը և ծոմ պահելը մեծացնում են նյութափոխանակության մակարդակը: Հակառակ նրան, ինչ ինչ-որ մեկը ձեզ ասաց:

Սննդի հաճախականություն և մկանների զարգացում

Ահա ևս մեկ բան, որ ֆիթնեսի ինդուստրիան հորինել և աշխատում է նրանց համար, քանի որ մարդիկ հիմա մտածում են, որ եթե չուտեն 3 ժամը մեկ, մկանները կհալվեն։ Սպիտակուցի փոշիները փրկելու համար:

Չէ, լուրջ, էլի հայտարարության մեջ «Կեր 3 ժամը մեկ՝ մկանները պահպանելու համար»չկա գիտական ​​ապացույց.

Ես զգում եմ, որ ֆիթնես ինդուստրիան մեզ ամբողջ ընթացքում ստում է (գաղտնիք չէ, որ ֆիթնես ինդուստրիան մեզ հիմնականում դատարկ խոստումներ է տալիս):

Ահա թե ինչ է ասում գիտությունը սննդի հաճախականության և մկանների ձևավորման մասին.

1. Մեկը լավ հետազոտությունդա հստակ ցույց տվեց ընդհատվող ծոմապահություն(16-24 ժամ ծոմ պահել, ապա ընդունել ընդհանուր թիվըօրական կալորիաները կարճ ժամանակահատվածում) չի մեծացնում մկանների քայքայումը:

2. Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ սննդի հաճախականությունը իրականում կապ չունի մկանների ավելացման հետ, այն կապված է այն բանի հետ, թե որքան եք ուտում, այլ ոչ թե որքան հաճախ եք ուտում:

Ցավոք սրտի, մկանների կորստի և ուտելու հաճախականության թեմայի վերաբերյալ շատ հետազոտություններ չկան, բայց վերը նշված ուսումնասիրությունները պետք է պարզաբանեն.

Փաստն այն է, որ միլիոնավոր մարդիկ (ներառյալ ես) այժմ ամենօրյա ընդհատվող ծոմ են պահում և դեռ մեծ քանակությամբ մկաններ են հավաքում, ուստի սննդի հաճախականության և մկանների կորստի մասին առասպելը արդեն ցրվել է:

Մի խոսքով.իսկապես տարբերություն չկա, թե որքան հաճախ եք ուտում: Մկաններ կառուցելու համար ամենակարևորն այն է, թե որքան եք ուտում: (մտածելու փոխարեն ամենօրյա սպառումըկալորիաներ, մտածեք ձեր շաբաթական կալորիաների ընդունման մասին): Այսպիսով, մեծանալու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել, բայց պետք չէ ավելի հաճախ ուտել:

Ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով սնունդ ուտելը վնասակար է ձեր հորմոնալ մակարդակի համար

Սա իրական պատճառը, ինչու եմ ամեն օր ընդհատվող ծոմ պահում, և ինչու եմ ամեն ամիս մի քանի անգամ 24 ժամ ծոմ պահում:

Փաստն այն է, որ մեր տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բան ենք ուտում:

Մի ուսումնասիրություն իրականում պարզել է, որ տարբերություն չկա՝ դա պարզապես ճարպ է, պարզապես ածխաջրեր, պարզապես սպիտակուց, թե բոլոր երեքի խառնուրդը: Այնուամենայնիվ, ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, ձեր տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է:

Մեկ այլ կարևոր փաստայն է, որ ամեն անգամ, երբ ձեր ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է, ձեր տեստոստերոնի և աճի հորմոնի մակարդակը կնվազի: Իսկ եթե դուք օրական մի քանի անգամ փոքր կերակուր եք ուտում, ապա ձեր ինսուլինի մակարդակը օրական մի քանի անգամ կավելանա։ Այսպիսով, դուք ստանում եք կրկնակի հարվածըստ ձեր արական հորմոնների:

Ուրեմն ինչ հիմա: Պե՞տք է ընդհանրապես դադարել ուտել՝ տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:

Ոչ, սա տարբերակ չէ, քանի որ երբ օրգանիզմում էներգիայի պակաս է առաջանում, ձեր տեստոստերոնի մակարդակը նույնպես նվազում է։

Եվ մենք չենք կարող մոռանալ, որ մենք դեռ պետք է ուտել տոննա սնունդ, որպեսզի ստանանք բոլոր կենսական բաղադրիչները, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու և հորմոններ արտադրելու համար:

Այսպիսով, ո՞րն է հորմոնների անկումը նվազագույնի հասցնելու լավագույն միջոցը, միևնույն ժամանակ բավականաչափ սնվելով և ստանալով բոլոր կենսական անհրաժեշտությունը: սննդանյութերմկանների կառուցման և հորմոնալ առողջության համար.

Պատասխան.Ընդհատվող ծոմ պահելը (16-24 ժամվա ընթացքում կալորիա չկա, այնուհետև 4-8 ժամվա ընթացքում ուտել բոլոր կալորիաները), կամ այլընտրանքային օրական ծոմ (մեկ օր ոչինչ չուտել, բայց հաջորդ օրըդուք ուտում եք օրական երկու անգամ ավելի շատ սնունդ):

Վերոհիշյալ օրինակները ծայրահեղ են հնչում, բայց իրականում դրանք շատ ճկուն են և հեշտ է հետևել, շատ ավելի հեշտ է, քան օրական մի քանի անգամ փոքր սնունդ ուտելը:

Այսպիսով, ահա թե ինչ կօգնի ձեզ խնայել հորմոնալ առողջություն: ավելի քիչ ուտել, բայց ոչ քիչ ուտել: Ահա թե ինչու ընդհատվող ծոմը և սննդի նման ձևերը չափազանց օգտակար են ձեր հորմոնների համար: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընդհատվող ծոմապահությունը 180%-ով բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը առողջ, ոչ գեր տղամարդկանց մոտ:

Նախաճաշն իրականում օրվա ամենակարեւոր կերակուրը չէ:

«Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է»- այսպես են ասում աշխարհի բոլոր մայրերը (իսկ իմն էլ բացառություն չէ), բայց իրականում այդպես չէ..

Եվ ահա թե ինչու.

Երբ դուք արթնանում եք, դուք արդեն ծոմի վիճակում եք (ենթադրելով, որ դուք չեք ուտում քնած ժամանակ):

Այսպիսով, դուք լի եք էներգիայով, տեղի է ունենում աուտոֆագիա. ձեր մարմինը մաքրվում է թափոններից, և ձեր հորմոնները գտնվում են իրենց գագաթնակետին (տեստոստերոնի մակարդակը ամենաբարձրն է օրվա առաջին կեսին):

Ի՞նչ է պատահում, երբ առավոտյան մի բաժակ շիլա կամ մյուսլի եք ուտում: Այսինքն՝ դա ճիշտ է և առողջարար, այնպես չէ՞։

Ա)Աուտոֆագիան (ձեր մարմնի լյարդի մաքրումը) կտրուկ դադարում կամ դանդաղում է:

բ)երբ դուք արթնանում եք ձեր SNS (սիմպաթիկ նյարդային համակարգ) ճնշված է, ինչը նշանակում է, որ ձեր կորտիզոլի մակարդակը նույնպես ճնշված է: Բայց հենց որ ինչ-որ բան եք ուտում, ձեր PNS (պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը) ակտիվանում է, ինչը ձեզ դարձնում է քնկոտ, դանդաղ և ավելի դիմացկուն հոգնածության և սթրեսի նկատմամբ: PSNS-ի ակտիվացումը նաև նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը՝ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով:

V)ձեր մարմինն այլևս չի այրում իր սեփական ճարպը վառելիքի համար, այլ դրա փոխարեն օգտագործում է այդ սննդի գլյուկոզան:

է)քոնը ներքին կենսառիթմերըընդհատվում են (դա պայմանավորված է նրանով, որ PSNS-ը պետք է ակտիվ լինի միայն քնի ժամանակ):

Թեև սա կարող է շատ բարդ թվալ, մի խոսքով դա պարզապես նշանակում է մարդու մարմիներբեք չի տեղավորվել նախաճաշի համար: Իսկ եթե պատկերացնեք պարզունակ մարդ, ի՞նչ եք կարծում, նա նախաճաշում էր և մի քանի փոքր սնունդ օրական։ Ես խիստ կասկածում եմ:

Մեր մարմինը դեռ գործում է նույնը, ինչ պարզունակ տղամարդկանց օրգանիզմը, ուրեմն ինչո՞ւ ամեն ինչ բարդացնել նախաճաշով, որը բացարձակապես անբնական է մարդու օրգանիզմի համար:

ԾԱՆՈԹՈՒԹՅՈՒՆ.Քելլոգը և ուրիշներ խոշոր ընկերություններ«Հացահատիկային և մյուսլի արտադրողները ամեն տարի հարյուր միլիոնավոր դոլարներ են վճարում գաղափարը խթանելու համար»: առողջ նախաճաշ«Լրատվամիջոցներում. Սա է իրական պատճառը, թե ինչու բոլորը կարծում են, որ նախաճաշը ամենա... առողջ բարի գալուստսնունդ.

Եզրակացություն

Սրանք որոշ պատճառներ են, թե ինչու եմ ես ընդհատվող ծոմ պահում, և ինչու ես երբեք դրական չեմ վերաբերվել օրական մի քանի փոքր կերակուր ուտելու գաղափարին:

Նման սխեման բացարձակապես ոչ մի առավելություն չունի, և իրականում բավականին անառողջ է, եթե դրան նայենք դրսից: հորմոնալ կետտեսլականը։

Թարգմանությունն ավարտված է
հատկապես do4a.net-ի համար