Մանրամասն հրահանգներ. ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ առողջության առավելություններով: Ինչպես վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար.
Կանայք և տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են ճարպ այրել և նիհարել, պետք է իմանան, թե ինչպես վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Այո, դուք ճիշտ եք լսել, դուք կարող եք պարզապես վազել մարզասարքի վրա, կամ կարող եք կատարել որոշակի վարժություններ, որոնք նպաստում են քաշի ուժեղացմանը: Վազքուղու հետ ճիշտ մարզվելը ոչ միայն օգնում է նիհարել և գեղեցկացնել կազմվածքը, այլ նաև օգնում է վերականգնել շնչառությունը, արյան ճնշումը և բարելավում է սրտի աշխատանքը:
Քաշի կորստի համար վազքուղի
Շատերը կարող են ժամերով զբաղվել նման մեքենայի վրա, իսկ քաշը չի հանվում կամ շատ դանդաղ է դուրս գալիս։ Ավելի ինտենսիվ արդյունքների համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս կատարել մի շարք հատուկ վարժություններ՝ կախված ձեր կարիքներից և ավելորդ քաշի քանակից։ Առավոտյան վազելն օգտակար է ոչ միայն ճարպերն այրելու, այլեւ ընդհանուր առողջության համար։
Եթե ամեն օր վազելու հնարավորություն չունեք, ապա քաշի կորստի համար վազքուղու վրա մարզվելը ձեզ հիանալի կհամապատասխանի։ Մարզասարքերի ժամանակակից մոդելները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը և այրված կալորիաների քանակը: Արտադրողի կողմից սահմանված քաշի կորստի համար վազքուղու մարզման ծրագիրը հիանալի փոխարինում է մարզչին, բայց ցանկության դեպքում կարող եք տեղադրել և վարժվել ձեր սեփական ռեժիմի համաձայն:
Դուք կարող եք բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը՝ հետևելով որոշակի սննդակարգին և պահպանելով պատշաճ սնուցում: Խուսափեք յուղոտ, տապակած, ապխտած մթերքներից, նվազագույնի հասցրեք քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը, կամ ավելի լավ է՝ դրանք փոխարինեք չորացրած մրգերով։ Սնունդը եփեք գոլորշու մեջ, ջեռոցում կամ եռացրեք, ստեղծեք ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այնտեղ գերակշռեն թարմ մրգերն ու բանջարեղենը։ Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները, խմեք միայն մաքուր հանքային ջուր՝ առանց գազավորված:
Ինչպես ճիշտ վազել
Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները: Դուք չեք կարող անմիջապես մարզվել վազքով. Այնուհետև սարքը դրեք փոքր բեռի վրա (մինչև 75% ինտենսիվություն) և աստիճանաբար ավելացրեք այն յուրաքանչյուր 2 րոպեն մեկ:
Երբ հասնեք առավելագույն վազքի ուժին, դանդաղեցրեք արագությունը և վազեք 2 րոպե, այնուհետև կրկին ավելացրեք ինտենսիվությունը մինչև առավելագույնը: Այսպիսով դուք ձեր մկաններին կտաք անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն, բայց առանց ավելորդ աշխատանքի։ Անհրաժեշտ է առավելագույն արագությամբ մարզվել 5 րոպե։ Դուք չեք կարող կտրուկ ավարտել ձեր մարզումը, այն պետք է ավարտվի սառեցմամբ (դանդաղ տեմպերով վազելով, հետո քայլելով), ապա հանգստացեք:
Ամբողջ դասի տևողությունը 30-60 րոպե է։ Խորհուրդ չի տրվում երկար վազել, քանի որ ողնաշարի և հոդերի վրա ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել անցանկալի հետևանքների։ Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 20 րոպեանոց վազքով: Մարզման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր զարկերակը, որը հաշվարկվում է հետևյալ սխեմայով. 220 տարիք. Մարզումների ժամանակ հարմարավետ զգալու համար ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և ազատ հագուստ:
Քայլում
Քաշի կորստի համար վազքուղու վրա քայլելը շատ արդյունավետ է ավելորդ քաշի և մարմնի ճարպի դեմ պայքարում։ Կարդիո մարզումների այս տեսակը տեղի է ունենում տարբեր տեմպերով և տարբեր ինտենսիվությամբ: Նախ պետք է տաքանալ և սկսել դանդաղ տեմպերով քայլել սիմուլյատորի հորիզոնական մակերեսով: Հաջորդը օգնության կգա թեքության ֆունկցիան, որի օգնությամբ դուք փոխում եք վազքուղու հիմքի թեքության աստիճանը։ Յուրաքանչյուր 2-3 րոպեն մեկ այն պետք է ավելացնել երկու բաժինով։
Ամբողջ դասը պետք է տևի առնվազն կես ժամ, ցանկալի է մեկ ժամ և ավելի: Դասի կեսից հետո կտավի թեքության աստիճանը պետք է կրճատվի (յուրաքանչյուր 2 րոպեն մեկ 2 աստիճանով): Մարզումների արագությունը ժամում 5-7 կիլոմետր է։ Քայլելիս վերահսկեք ձեր շնչառությունը, եթե այն շփոթվում է, նվազեցրեք ինտենսիվությունը. Մարզումից առաջ և հետո պահպանեք հեղուկի հավասարակշռությունը ձեր մարմնում:
Վարժություններ վազքուղու վրա
Նրանք, ովքեր մտածում են, թե ինչպես օգտագործել վազքուղին՝ նիհարելու համար, պետք է իմանան, որ այս մեքենան օգտագործվում է ոչ միայն վազելու կամ քայլելու համար: Դուք կարող եք շատ այլ սրտային վարժություններ կատարել դրա վրա, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Ընտրելով համապատասխան ինտենսիվությունը ձեզ համար, փորձեք անել.
- թռիչքներ (կարող եք օգտագործել համրեր);
- կողմնակի քայլ վազում;
- վազում, ճնշելով սրունքը;
- ընդմիջումային վազք;
- քայլում է թեքությամբ;
- դուրս նետվելով նստած դիրքից.
Ջերմացում
Նախքան նիհարելու համար վազքուղու վրա վազելը, դուք պետք է տաքացում կատարեք: Այսպիսով դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը, մկանները և հոդերը գալիք ծանրաբեռնվածություններին: Սկսնակները պետք է կատարեն թեթև վարժություններ՝ թեքել իրանն ու գլուխը, քայլել, ծնկները բարձր բարձրացնել և այլն։ Տաքացման տևողությունը առնվազն 10 րոպե է։ Փորձառու մարզիկները տաքացման ժամանակ կարող են ուժային վարժություններ կատարել և ձգել մկանները: Նրանց նախապատրաստությունը հիմնական մարզմանը պետք է տեւի մինչեւ կես ժամ։
Քայլելով վերև
Վազքուղու այս տեսակը բաղկացած է երկու մարզումներից՝ ուժային և սիրտ: Այս համադրությունն օգնում է ամրացնել ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև օգնում է շատ ավելի արագ նիհարել։ Տարբեր տեսակի մկանների բեռը մեծանում է վազքուղու հիմքի թեքության անկյան մեծացմամբ՝ տալով շատ ավելի մեծ ազդեցություն և օգուտ, քան հարթ հարթության վրա քայլելը: Դրա շնորհիվ վերև քայլելը նիհարողների բազմաթիվ դրական արձագանքների է արժանացել։
Վազքուղին ամենապարզ և մատչելի մարզասարքերից մեկն է, որը թույլ է տալիս նույնիսկ զգալի մարզում չունեցող մարդկանց սպորտով զբաղվել: Ի վերջո, բոլորը կարող են քայլել և վազել, և նման մարզումների էությունը չափազանց պարզ է։
Մասնագետներն ասում են, որ առողջ մնալու համար պետք է ամեն օր առնվազն 10000 քայլ անել։ Ձեր մարմնի քաշը նորմալացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի ջանասիրաբար մարզվել։
Մենք ձեզ ավելի մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել վազքուղու վրա և որքան ավելորդ քաշ կարող եք կորցնել:
Ճարպերն այրելու համար վազքուղու արդյունավետությունը
Մի խոսքով, այս արդյունավետությունը հատկապես բարձր է համակարգված վարժությունների դեպքում: Կանոնավոր վազքը վազքուղու վրա ոչ միայն կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը, այլև.
- գործարկվելու են ենթամաշկային ճարպերի այրման մեխանիզմներ.
- նյութափոխանակությունը կբարելավվի;
- սթրեսի մակարդակը կնվազի;
- տրամադրությունը կբարձրանա;
- մարմնի հիմնական ֆունկցիոնալ համակարգերի գործունեությունը կայունացվում և նորմալացվում է:
Ի դեպ, ֆիզիկական վարժություններից կանոնավոր դրական տրամադրությունը նույնպես օգնում է նիհարել։ Ի վերջո, այսօր շատերին «բռնել» են սթրեսն ու նյարդայնությունը։ Իսկ եթե վազքի շնորհիվ ձեզ պարբերաբար լավ եք զգում, ապա ավելորդ սնունդ չեք ուտի և կկարողանաք տոնուս հաղորդել ձեր մարմինը։
Որքա՞ն քաշ կարող եք կորցնել:
Դա իսկապես կախված է ձեր նպատակներից և կարիքներից: Ինչպես գիտեն շատերը, նիհարելու գործընթացում ամենակարևորը մարմնի քաշի կայունացումն է, այսինքն՝ ոչ միայն պետք է նիհարել, այլև կարողանալ պահպանել արդյունքը.
Ուստի կազմվածքը պահպանելու համար պետք է ոչ միայն նիհարել, այլև անցնել օպտիմալ դիետայի և սիրտ մարզումների։
Բազմաթիվ հաստատված ապացույցներ կան, երբ վազքուղու վրա վարժությունը և նորմալ սննդակարգը հնարավորություն են տվել հասնել հսկայական արդյունքների, և մարդիկ մի շարք վարժությունների օգնությամբ կորցրել են տասնյակ կիլոգրամ ավելորդ քաշ: Ուստի, եթե կանոնավոր մարզվեք, հետևեք կանոններին, թե ինչպես վազել նիհարելու համար, և ճիշտ ջանք գործադրեք, կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի։
Ուշադրություն դարձրեք.Դուք կարող եք նիհարել այնքան, որքան անհրաժեշտ է. պարզապես անհրաժեշտ է փորձել, կանոնավոր մարզվել և իմանալ, թե ինչպես վազել:Պետք չէ ձգտել միանգամից զգալի քանակությամբ նիհարել՝ նման ծանրաբեռնվածություններն ամբողջությամբ օգտակար չեն օրգանիզմի համար։ Պետք է նիհարել աստիճանաբար. շաբաթական 1-2 կիլոգրամ քաշը լիովին նորմալ գրաֆիկ է, որը թույլ կտա անշեղորեն շարժվել ցանկալի վեկտորով և հասնել արդյունքների։ Դուք կարող եք ստեղծել քաշի կորստի ժամանակացույց և հետևել ձեր պլանին, իսկ եթե ձեր արդյունքները նվազեն, պարզապես մի փոքր փոխեք ձեր մարզումների ծրագիրը։
Հնարավո՞ր է արագ արդյունքի հասնել:
Եթե դուք դիետա եք պահում և ինտենսիվ մարզումներ եք անում, առաջին արդյունքները կհայտնվեն երկրորդ մարզումից հետո. Կնկատեք մարմնի քաշի նվազում և որոշակի հոգնածություն։
Ո՞րն է առաջին բանը, որ նիհարում ես վազելիս:
Երբ դուք ակտիվացնում եք ձեր նյութափոխանակությունը և անաէրոբ ճարպային այրման ռեժիմը, ենթամաշկային ճարպը սկսում է ակտիվորեն այրվել.
Որպես կանոն, որովայնի ծալքերն ու ճարպը ամենատեսանելին են, բայց իրականում ճարպը գրեթե հավասարաչափ բաշխվում է ողջ մարմնում։ Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ուրեմն ճարպ կա և՛ ազդրի, և՛ ձեռքերի վրա, դա պարզապես ավելի քիչ նկատելի է այնտեղ: Այնուամենայնիվ, վազելով դուք կարող եք ամբողջությամբ կորցնել ձեր որովայնի ճարպը:
Այսպիսով, մի մտածեք, թե արդյոք վազելն օգնում է ցելյուլիտի դեմ: Մարզումների միջոցով դուք կնկատեք ծավալի միատեսակ նվազում ամբողջ մարմնում։ Ոտքերն ու ձեռքերը կդառնան ավելի բարակ, իսկ ստամոքսը նույնպես աստիճանաբար կմոտենա մարզական տեսքին։
Ճարպի այրման մարզումների 5 տարբերակ
Հաջորդիվ մենք կդիտարկենք արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրեր: Առաջարկվող ծրագրերի առանձնահատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք նախատեսված են հատուկ քաշ կորցնելու համար: Եթե այս ծրագրերում տրված են որոշակի պարամետրեր, աղյուսակներ կամ հրահանգներ, ապա դրանք տրվում են ինչ-որ պատճառով, բայց հենց դրանց արդյունավետության պատճառով՝ հատուկ քաշ կորցնելու համար:
Այլ նպատակների համար (օրինակ, տոկունություն զարգացնելու համար - սա հատկապես անհրաժեշտ է տղամարդկանց համար), օգտագործվում է այլ մարզման մեթոդ: Հետևաբար, ձեր սեփական մարզումների ժամանակացույցը ստեղծելիս փորձեք հավատարիմ մնալ այս կոնկրետ ծրագրերի խորհուրդներին:
1. Քայլել ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար՝ առաջին մակարդակ
Սա վազքի համեմատ ավելի քիչ արդյունավետ տարբերակ է, բայց չպետք է անտեսել. 
- Որոշ մարդկանց ընդհանրապես թույլ չեն տալիս առաջադրվել,
- Ճիշտ մարզումների դեպքում զգալի ազդեցություն է ունենում նաեւ քայլելը, որն օգնում է նիհարելուն։
Մեկ ժամ կանոնավոր քայլելը նույնպես շատ օգտակար է, բայց պետք է պահպանել տեմպը։ Մեկ կիլոմետրը պետք է քայլել առավելագույնը 10-12 րոպեում, իսկ արդյունավետ նիհարելու համար՝ էլ ավելի արագ։
Իհարկե, խոսքը վերականգնողական քայլքի և գիրության լուրջ փուլերի մասին չէ. Այս կանոնը գործում է նաև հակառակ ուղղությամբ. ապա դուք պետք է մեծացնեք թեքությունը կամ ծանրաբեռնվածությունը, որպեսզի ձեր սրտի հաճախությունը պահպանեք ցանկալի միջակայքում. Ուստի, վարժությունների ժամանակ պարբերաբար չափեք ձեր զարկերակը։
- 10 րոպե – տաքացում, հեշտ քայլում;
- 5 րոպե – քայլել 7-9 կմ/ժ արագությամբ՝ սրտի զարկերի կանոնավոր չափումներով;
- 5 րոպե – հանգիստ քայլել մինչև շնչառության նորմալացումը;
- 5 րոպե – քայլում ենք 6 աստիճան թեքությամբ ինտենսիվ արագությամբ՝ զարկերակային ձայնագրմամբ:
Սրտի հաճախականության տվյալները պետք է գրանցվեն յուրաքանչյուր փուլում.
- Փուլ 1 - քայլել (ինտենսիվ և հանգիստ) առանց թեքության,
- 2-րդ փուլ - քայլում է թեքության վրա:
Եթե ձեր սրտի զարկերը ամենաբարձրն են եղել, երբ քայլել եք առանց թեքության, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի առաջին մարզման ծրագիրը, իսկ եթե ձեր սրտի զարկերն ամենաբարձրն են եղել թեքության վրա քայլելիս, ապա օգտագործեք երկրորդ ծրագիրը:
2. Բարձրացնել բեռը - երկրորդ մակարդակ
Դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել բեռը.
- տաքացում – 10 րոպե 4-6 կմ/ժ;
- փուլի սկիզբը 5 րոպե 4-6 կմ/ժ է, բայց 3-6 աստիճան թեքությամբ;
- ինտենսիվ քայլք – 2 րոպե 7-9 կմ/ժ առանց թեքության;
- արագ քայլում - 10-12 կմ/ժ րոպեում առանց թեքության;
- սառչել – մինչև կես ժամ չափված կամ ինտենսիվ քայլում:
Երկրորդ դասից հետո պետք է ավելացնել 2-4 փուլերի կրկնությունների քանակը, այսինքն՝ արագ քայլելուց հետո վերադառնալ փուլի սկզբին և կրկնել փուլերը։
2-4-րդ փուլերի ամենաշատ կրկնությունները բերեք 6-8-ին:
3. Ուղին ավելացրեք թեքություն՝ երրորդ մակարդակ
Այս ծրագիրը օգտագործում է ուղու թեքությունները. 
- տաքացում – 10 րոպե 4-6 կմ/ժ;
- 1-ին փուլ – 2 րոպե ինտենսիվ քայլում առանց թեքության;
- 2-րդ փուլ – 2 րոպե քայլում ենք 2 աստիճան թեքությամբ;
- Փուլ 3 – քայլում ենք 2 րոպե 4 աստիճան թեքությամբ;
- Փուլ 4 – 2 րոպե նորից քայլել 2 աստիճանի անկյան տակ;
- Փուլ 5 – 2 րոպե ավարտում ենք առանց թեքության ինտենսիվ քայլքով;
- Զովացեք – մոտ 20 րոպե ինտենսիվ քայլում առանց թեքության:
Երկրորդ մարզումից հետո ավելացրեք փուլերի քանակը, մասնավորապես կատարեք թեքությունը 2,4,6 աստիճան հաջորդականությամբ և հետ։ Ժամանակի ընթացքում պետք է հասնել 10-12 աստիճանի թեքության, և զով քայլելը կարող է իրականացվել 6 աստիճանի կայուն թեքությամբ, եթե դրա համար անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը:
4. Ավելորդ քաշը կորցնելու վազքի ծրագիր
Դիտարկենք ճարպը այրելու պարզ կարդիո ռեժիմը.
- տաքացում - 5-10 րոպե;
- արագության բարձրացում մինչև 7-9 կմ/ժ, հեշտ վազք՝ 5 րոպե;
- այնուհետև աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը մինչև 10-15 կմ/ժ - արագությունը ավելացնելով յուրաքանչյուր երկու րոպեն մեկ;
- առավելագույնի 60-70% -ից առավելագույնի 60-70% - առնվազն 20 րոպե սրտի կուրս ստանալու արագության պահպանում;
- արագության աստիճանական նվազում – 5-10 րոպե;
- Հովացում – 10 րոպե, հեշտ վազք կամ քայլում:
Դասի ընդհանուր տեւողությունը օպտիմալ է մեկ ժամից պակաս:Դուք կարող եք ինքներդ փոխել տևողությունը՝ ելնելով ձեր ինքնազգացողությունից և հնարավորություններից, սկզբում կարող եք մարզվել 30-40 րոպե:
Եթե դուք չեք կարող պահպանել ձեր սրտի զարկերը բարձր արագությամբ, ապա ավելացրեք թեքություն: Ցանկալի սրտի հաճախության հասնելու և արդյունքում ճարպերն այրելու համար ժամանակի ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի ավելի ինտենսիվ վազել: Մի մոռացեք մասին.
Դասերը սկսելուց առաջ, հաշվի առեք հետևյալ առաջարկությունները:
- կոշիկներ– կանոնավոր մարզումների համար ձեզ պետք են նորմալներ, եթե այս խորհուրդը համարում եք վազքի կոշիկի արտադրողների դավադրության մաս, 4-5 շաբաթ անընդմեջ մարզվեք հարթ ներբանների վրա և տեսեք, թե ինչ են դառնում ձեր ոտքերի հոդերը և կապանները.
- սահմանափակումներ– դուք անպայման պետք է իմանաք այս մասին. եթե ունեք սրտանոթային կամ շնչառական համակարգի հիվանդություններ, պետք է ուշադիր վազել. Կան, իհարկե, այլ սահմանափակումներ վազելու համար (օրինակ, և), այնպես որ, եթե հնարավոր է խորհրդակցեք բժշկի հետ, իսկ եթե կասկածում եք ձեր սեփական վիճակին, ընտրեք քայլելը;
- ռեժիմ– սնունդը և առողջ քունը նորմալ քաշի կորստի անբաժանելի մասն են. մարզվելուց հետո դուք պետք է վերականգնվեք, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը նորմալ աշխատի, և ձեր մարմինը այրի ճարպերը. մոտիվացիա – երբեմն դժվար է մարզվել, և մոտիվացիան կօգնի այստեղ (օրինակ՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու և արտաքին գրավչություն ձեռք բերելու մտադրությունը);
- Սրտի հաճախությունը– ճարպերի ամենաակտիվ այրման գոտին գտնվում է ձեր սրտի հաճախության առավելագույնից 60-70%-ի սահմաններում. որպես կանոն, այս միջակայքը կազմում է մոտ 120-140 զարկ/րոպե, բայց դա անհրաժեշտ է անհատապես. Ստորև նկարագրված բոլոր մարզումների ժամանակ (բացառությամբ ինտերվալների և եթե այլ բան նշված չէ), դուք պետք է պահպանեք առավելագույն սրտի զարկերի 60-70%-ը նիստի ակտիվ փուլում.
- շունչ– քայլելիս և վազելիս փորձեք շնչել հավասար և խորը, վերահսկել և վերահսկել ձեր շնչառությունը, այս բաղադրիչը թույլ է տալիս բարելավել ձեր մարզումների արդյունավետությունը և վազքը դարձնել ավելի հաճելի:
Եթե բաց եք թողնում որևէ կետ, ապա մարզումները կարող են ոչ միայն անօգուտ, այլև վնասակար լինել: Հետեւաբար, ձեր դասերին լիովին լուրջ վերաբերվեք:
Կարևոր!Եթե դուք դուրս եք գալիս սրտի հաճախության նշված տոկոսներից, ապա նույնիսկ ծանր բեռների դեպքում ճարպերն ավելի քիչ արդյունավետ են այրվում: Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր իմանալ ձեր մարմինը և ինչպես այրել ճարպը:Ո՞ր ճանապարհն է ավելի լավ ընտրել քաշի կորստի համար:
Ամենատարածվածներն են.
- - ամենապարզ տարբերակը. կտավը շարժվում է ձեր ջանքերից, դուք ինքներդ եք փոփոխում շարժման արագությունը, բայց երբեմն ցնցումներ են զգացվում, ուստի կարող է դժվար լինել սահուն շարժումը պահպանելը.
- - մեխանիկայի տեսակ, բայց ունի սայրի ավելի հարթ ընթացք.
- – ամենաժամանակակից տարբերակը. գոտին շարժվում է էլեկտրական շարժիչի շնորհիվ, դուք կարող եք ոչ միայն սահմանել ցանկալի արագությունը, այլև ստեղծել տարբեր ուսումնական ծրագրեր (օրինակ՝ մուտքագրեք և գործարկեք ավտոմատ ինտերվալային մարզման ալգորիթմ);
Եթե ցանկանում եք մարզվել տանը, ապա կարող է իմաստալից լինել քաշի կորստի համար մեխանիկայի մասին մտածելը. ի վերջո, նման ապրանքներն այժմ մի փոքր ավելի էժան են: Այն հարմար է որպես տան տարբերակ, քանի որ այն քիչ տեղ է զբաղեցնում:
Այնուամենայնիվ, հիմնականում էլեկտրիկները ամենատարածվածն են: Համակարգիչներով և սենսորներով նման հետքերը շատ ավելի հարմար են նիհարելու համար, սակայն բոլոր գործառույթներն օգտագործելն այնքան էլ հեշտ չէ։ Հիմնական գործառույթներին ծանոթանալու համար կարդացեք նյութը - Միանգամայն հնարավոր է դրանք ձեռք բերել որպես տնային տարբերակ էլեկտրիկների համար մատչելի գնով:
Սնուցում վազքուղու վրա մարզվելիս
Քաշը կորցնելու էությունը հետևյալն է. - ծախսեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք. Ընդհանրապես, դրա համար խորհուրդ է տրվում դիտել ձեր սովորական ճաշացանկը և հաշվել ձեր ամենօրյա կալորիաները:
Որպես կանոն, օրական քանակը 1500-2500 կալորիա է. Եթե դուք ավելի շատ եք ուտում և չեք զբաղվում լուրջ սպորտով կամ ակտիվ ֆիզիկական աշխատանքով, ապա նիհարելու անհրաժեշտությունը հասկանալի է։ Սկսելու համար պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր կրճատել ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը և ավելացնել ծախսած կալորիաների քանակը:
Սննդային սովորությունները առանձին թեմա են, ուստի մենք այստեղ միայն հակիրճ խորհուրդներ կտանք, թե ինչպես արդյունավետորեն նորմալացնել ձեր սննդակարգը: Որպես կանոն, մարդիկ սնվում են քաղցի զգացումից կամ հագեցվածության պակասից, որի պատճառը կարող է լինել ոչ միայն ֆիզիկական կարիքը, այլեւ անգրագետ սնվելը։ Խնդրում ենք ուշադրություն դարձնել հետևյալ մանրամասներին. 
- սրտանց դիետա- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հագեցվածության և երկարատև հագեցվածության զգացում ստեղծող մթերքներ. դրա համար կան պարզ բաղադրատոմսեր, օրինակ՝ առավոտյան վարսակի շիլա, որն օրգանիզմին ապահովում է այսպես կոչված երկարատև ածխաջրերով.
- օգտակար այլընտրանքներ– այս կետը հետևում է նախորդից. դուք պետք է առողջ այլընտրանքներ փնտրեք ողջ սննդակարգում (եթե մակարոնեղենը պատրաստվում է միայն կոշտ ցորենից, եթե միսը միայն դիետիկ է);
- ջուր և միայն ջուր– ջուրը ձեր լավագույն օգնականն է նիհարելու հարցում, աշխատեք ընդհանրապես ոչինչ չխմել, բացի ջրից, որը երբեմն պետք է լրացվի օգտակար բաղադրիչներով, ինչպիսիք են մի կաթիլ կիտրոնի հյութ կամ մի քիչ կոճապղպեղ; պարզապես ուտելուց հետո մի խմեք սառը ջուր, և ընդհանրապես փորձեք ջուր խմել գոնե սենյակային ջերմաստիճանում, քանի որ սառը ջուրը լվանում է ստամոքսից չմարսված սնունդը, և դուք նորից սկսում եք ուտել ցանկանալ.
- սնուցում և մարզում- դուք պետք է վազեք հագեցվածության զգացումով, բայց ոչ կուշտ փորով. լավագույնն այն է, երբ կերել եք մարզումից մոտ մեկ ժամ առաջ (օրինակ, կերել եք մի ափսե կոշտ մակարոնեղեն դիետիկ պանրով կամ մի ափսե շիլա մրգեր և հատապտուղներ):
Եզրափակելով՝ պետք է նշել քաշի կորստի հիմքը՝ առողջ սովորությունները։ Մասնավորապես, դիետան պետք է պարզապես առողջացնել՝ բացառել ալկոհոլն ու գազավորված ըմպելիքը և խմել հիմնականում ջուր։ Մարզումները պետք է պարբերաբար կատարվեն, ծանրաբեռնվածությունը պետք է ավելացվի միայն սեփական վիճակի համաձայն։ Առողջ սովորության էությունը համարժեք վարժություն օգտագործելն է։
Իդեալականը շաբաթական մոտ հինգ օր վազելն է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընտրում եք ինտերվալային մարզումներ, ապա սկզբում դուք պետք է շաբաթական 3-4 անգամ պարապեք:
Բացի այդ, մենք նշում ենք մի շատ կարևոր մանրամասն՝ ձեր նպատակը հոգնածությունը չէ, այլ գրագետ քաշի կորուստը. Ավելին, եթե չափից դուրս եք սպառում օրգանիզմը, օրգանիզմը չի ազատվի ճարպից, փոխարենը կկուտակի այն։ Հետեւաբար, ձեր նպատակը դրեք որպես զարգացած նյութափոխանակություն, որը պահպանում է հոմեոստազը օպտիմալ պայմաններում:
Օգտակար տեսանյութ
Եզրափակելով, ուշադրություն դարձրեք մեր տեսանյութերի նյութերին.
Այսքանը: Հաջողություն ձեր ուսման մեջ:
Գիտեի՞ք, որ վազքուղու վրա մարզվելը նույնքան արդյունավետ է, որքան դրսում մարզվելը: Դուք կարող եք արագ քայլել, վազել կամ արագ վազել նույն արագությամբ և սրտի բաբախյունով, միաժամանակ ստանալով կանոնավոր վարժությունների բոլոր առավելությունները, բայց տանը: Ուրեմն ինչու՞ չօգտագործել վազքը վազքուղով նիհարելու և մի քանի ֆունտ նիհարելու համար:
Շատերը կարծում են, որ վազքուղու վրա մարզվելը բավականին ձանձրալի է: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից վազքուղիների մեծ մասն արդեն հագեցած է iFit տեխնոլոգիայով, որը թույլ է տալիս վազել վիրտուալ աշխարհում՝ մրցելով այլ մարզիկների հետ և մարզվել աշխարհահռչակ մարզիչների ղեկավարությամբ։ Կարդացեք ավելին իմանալու համար:
Ինչու՞ է վազքուղու վրա նիհարելը դառնում ավելի ու ավելի տարածված: Պատճառները շատ են։ Առաջին հերթին, վազքուղին հեշտ է օգտագործել: Եթե մենք խոսում ենք տան համար նախատեսված վազքուղու մասին, ապա այն ունի ժամանակաչափ, որը հաշվարկում է անցած ճանապարհը, որը ցուցադրվում է էկրանին: Այն վազքուղիները, որոնք տեղադրված են մարզասրահում, իհարկե, ավելի բարդ են։ Դրանցից շատերը նույնիսկ ունեն սրտի հաճախության հատուկ սենսորներ, որոնք թույլ են տալիս պարզել՝ մարդը մարզում է սիրտ-անոթային համակարգը, թե աշխատում է ճարպերն այրելու վրա։
Բացի այդ, որոշ վազքուղիներ ունեն հետևյալ տարբերակները.
- Անձնական մարզիչ,
- Այրվող ճարպեր
- Ուժային մարզում.
30 րոպեի ընթացքում 5,5 կմ/ժ արագությունն այրում է 121 կալորիա
Ակնկալվող արդյունքները միշտ կախված են քայլելու արագությունից։ 1 մղոն միջին արագությամբ դուք այրում եք 100 կալորիա։ Ըստ վերջին հետազոտությունների՝ որքան շատ է մարդը կշռում, այնքան շատ է նա կորցնում քաշը. որքան արագ է նա շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում։
Ամեն դեպքում, կարևոր է պահպանել այնպիսի տեմպ, որտեղ մարդը մի փոքր շունչ ունի, բայց դեռ կարող է խոսել ուրիշի հետ: Տեմպը սահմանելուց հետո անհրաժեշտ է պահպանել այն, ինչը շատ օգտակար է ցանկացած տեսակի մարզումների համար:
Արդյո՞ք վազքուղիները իսկապես օգնում են ձեզ նիհարել: Այո, այդպես է, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք տոկուն եք, տոկուն և կարող եք գիտակցաբար որոշումներ կայացնել՝ սեղմելու կոճակը դանդաղեցնելու կամ արագացնելու համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար:
Դուք հավանաբար լսել եք մարզումների տարբեր եղանակների մասին, բայց լավագույն տարբերակը մարզումների տեսակների փոխարինումն է։ Ցանկացած վազքուղի տրամադրում է մի քանի տեսակի մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և մարզվել, և մեծ սխալ է հավատալ, որ միայն մեկ տեսակի օգտագործումը կօգնի ձեզ: Տարբեր տեսակների օգտագործումն օգնում է ձեզ մոտիվացված մնալ կանոնավոր մարզվելու համար: Ի՞նչ է ներառում այս գործընթացը: Մի օր կարող ես ընտրել քայլելու ռեժիմ, մեկ այլ օր՝ վազք: Որոշ մարդիկ նախընտրում են մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ՝ քայլելով, իսկ մնացած օրերին՝ վազքով։
Կարևոր!Ապացուցված է, որ կարճ, բայց շատ ինտենսիվ վարժություններ կատարելը օգնում է քայքայել ճարպը և դանդաղեցնել նոր ճարպային կուտակումների ձևավորումը:
Որքան մեծ է մարզումների տեսակների բազմազանությունը, այնքան ավելի մոտիվացված եք դուք, քանի որ ձեր մարմինը ժամանակ չունի հարմարվելու նոր բեռներին: Եթե ձանձրանում եք, բայց չեք ցանկանում դադարեցնել մարզումները, կարող եք օգտագործել հետևյալը.
- Հեռուստացույց.Ժամանակակից վազքուղիները հնարավորություն են տալիս դիտելու ձեր սիրելի շոուները: Երբ դուք տանը եք, դա նույնիսկ ավելի հեշտ է անել: Եթե մարզասրահում եք, ականջակալները միացրեք վազքուղուն և ընտրեք հեռուստաալիք:
- Երաժշտություն.Ընտրեք էներգետիկ երաժշտություն կամ մեղեդի, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Շատերն իրենց համար ստեղծում են երաժշտական ստեղծագործությունների ընտրանի՝ վազքուղու վրա վարժություններ կատարելու համար:
Արդյունավետ վարժություններ ճարպերն այրելու համար
Վազքուղին նիհարելու լավագույն միջոցն է, քանի դեռ գիտեք, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեզ համար: Մենք ունենք վարժությունների ցանկ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել։
Ինտերվալ մարզումների ծրագիր վազքուղու վրա քաշի կորստի համար
| Ինտերվալ | · Հեռավորությունը (մղոններով) | Արագության ռեժիմ |
| · Ջերմացում | · 00.0 - 1.00 | · 6.5 - 7.0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 1,55 - 1,60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1,60 - 1,85 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 1,85 - 1,90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1,90 0 2,15 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 2.45 - 2.50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2.50 - 2.75 | · 8.0 |
| · Հանգիստ | · 2yu.75 - 2.80 | · 3.5 |
Ինտերվալային մարզումները այժմ դիտվում են որպես նիհարելու շատ արդյունավետ միջոց: Ի՞նչ է նշանակում վերապատրաստման այս տեսակը: Դա նշանակում է տարբեր տեսակի վարժությունների համադրություն, որոնք կատարվում են հերթափոխով՝ կարճ ընդմիջումներով։ Լավագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի քանի կարճ վարժություններ, իսկ հետո ևս մի քանի կարճ վարժություններ, բայց այլ տեսակի։
Դուք պետք է բաժանեք միջակայքերը հատվածների: Սկսեք ավելի պարզ տեսակներից՝ վարժություններ կատարելով 10-40 վայրկյան։ Այնուհետև անցեք ավելի բարդ տեսակների, որոնք յուրաքանչյուրը պետք է տևի 10-30 վայրկյան: Այսպիսով, ամբողջ մարզումը պետք է այնքան դժվար լինի, որ վերջում չկարողանաք որևէ վարժություն կատարել:
Կարևոր տեղեկություն!Նման ինտենսիվ մարզումները պետք է կատարել շաբաթական 3-4 անգամ։ Համոզվեք, որ դժվար մարզումները իսկապես դժվար են, և դրանք ձեզ համար հեշտ չեն լինի։
Ամենակարևորը, որ պետք է իմանալ ինտերվալային մարզումների մասին, այն է, որ ավելի լավ է մարզումների գործընթացը սկսել ամենապարզ վարժությունից։ Շատ դեպքերում սա քայլում է: Ձեր խնդիրն է արագություն ընտրել և վազել այդ տեմպերով 30 վայրկյան, ապա դանդաղեցնել արագությունը և քայլել 40 վայրկյան: Վազիր, հետո նորից քայլիր: Կրկնեք նույնը նորից ու նորից կանոնավոր ընդմիջումներով: Արդյունքում ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կբարձրանա, և կալորիաները երկու անգամ ավելի արագ կայրվեն:
վարժություն»Քաշի կորուստ»
Սա վազքուղով վարժությունների ևս մեկ լավ տեսակ է քաշի կորստի համար: Սա իդեալական տարբերակ է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում տեղում վազել։ Սկսեք 3 րոպեանոց տաքացումից՝ կայուն տեմպերով: Առաջարկում ենք սկսել 5 մղոն/ժ արագությամբ: Այնուհետև թեքվեք ձախ և շարունակեք վազել կես րոպե, ապա ձեր մարմինը թեքեք աջ և այս դիրքով վազեք ևս կես րոպե։
Այս վարժությունը կատարելիս ոտքերը մի խաչեք։ Վերադասավորիր դրանք։ Վարժությունն ավարտելուց հետո նորից շրջվեք առաջ և շարունակեք վազել 3 րոպե, այնուհետև նորից թեքվեք կողքի վրա։ Վերջում վազեք 3 րոպե՝ 30 րոպեանոց մարզվելուց հետո սառչելու համար։
Նույն տեսակի վարժությունների կրկնությունը կնվազեցնի ձեր կատարողականության մակարդակը
- Վազք-Քայլ մարզում
Եթե դուք սկսնակ չեք, կարող եք փորձել հաջորդ տարբերակը։ Մարզումների այս տեսակը վազքի և քայլելու մի տեսակ համադրություն է։ Սա մի տեսակ այլընտրանքային տարբերակ է վազքի, քայլելու և դանդաղ վազքի միջև։
Այս տարբերակի գլխավոր առավելությունն այն է, որ այն այրում է մինչև 300 կալորիա։
- Մարզվել 500 կալորիա այրելու համար
Օրական մոտ 500 կալորիա այրելու համար ձեզ պետք չի լինի 40 րոպեից ավելի։ Սա այսպես կոչված բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումն է, որը պետք է արվի մոտավորապես շաբաթական 4-5 անգամ։ Ի՞նչ եք ստանում արդյունքում: Մոտ ½ ֆունտ մինուս 7 օրվա ընթացքում:
- Ամբողջ մարմնի մկանների մարզում
Սա, թերևս, վազքուղու վրա ճարպն այրելու լավագույն միջոցն է, որը մշակվել է Նյու Յորք քաղաքի մարզիչ Մելիսա Փերիսի կողմից: Այս տեսակի մարզումները բազմաթիվ առավելություններ են տալիս ձեր ստամոքսի, ձեռքերի և ոտքերի համար: Կան վազքի վարժությունների մի շարք տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այրել տոննա կալորիաներ օրական 35 րոպեում և 3-5 ֆունտ 10-14 օրվա ընթացքում:
Ինչու՞ է վազքուղին սկսնակների համար լավագույն ընտրությունը: Այս մեթոդը ավելի հարմար է հոդերի համար, քան բետոնե մայթերի և ասֆալտապատ ճանապարհների վրա վազելը: Հետեւաբար, ավելի լավ է ձեր տան համար վազքուղի գնել: Կանոնավոր մարզումները նվազեցնում են հոդերի ծանրաբեռնվածությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքների հնարավոր ռիսկերը: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր արդեն վնասել են իրենց հոդերը և փորձում են վերադառնալ կանոնավոր վարժությունների:
Սկսնակների համար լավագույն միջոցը 30 րոպեանոց մարզումն է
Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք հետևյալից.
- Զորավարժություններ սկսնակների համար
Այս վարժությունը սկզբնական շրջանում կպահանջի մոտ 10 րոպե: Բարձրացրեք ձեր արագությունը 3.0 միավորով յուրաքանչյուր մարզվելուց: Եթե դուք լիովին հարմարավետ եք զգում այս ռեժիմում և այլևս չեք ցանկանում շարունակել այս ոգով, խորհուրդ ենք տալիս ձեր մարզման ժամանակը հասցնել 15 րոպեի 5,0 միավոր արագությամբ: Մարզումների ընթացքում կարող եք արագությունը բարձրացնել մինչև 3,5 միավոր, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցնել: Ավելացրեք ևս 5 րոպե, երբ հասնեք 20 րոպեանոց մարզմանը:
- Բեռի ավելացում.
Եթե 1 ամիս է, ինչ վարժություններ եք անում վազքուղու վրա, ապա արդեն կարող եք փոխել մարզումների տեսակը։ Քայլելն այս դեպքում լավագույն վարժությունն է։ Քայլելը իդեալական է սրտի բաբախյունը կայունացնելու և ոտքի մկանները մարզելու համար: Սկսեք 20 րոպեանոց մարզումներից և ավելացրեք թեքության անկյունը՝ ուղու դիրքը: Բեռը մեծացնելու համար մեծացրեք թեքության անկյունը, կամ բեռը նվազեցնելու համար նվազեցրեք թեքության անկյունը:
Այս դեպքում հիմնական պահանջներն են:
- Սովորական տևողությունը 20 րոպե;
- Թեքության անկյունը - մինչև 2.0-3.0;
- Բարձրացրեք արագությունը 1,5-ից մինչև 3,5 միավոր 5-7 րոպեի ընթացքում:
Վազքուղու առավելությունները
Քայլելու ամենատարածված մեթոդներից մի քանիսը ներառում են սանդուղք և դիմացկուն ուղի: Առաջին տարբերակը՝ սանդուղքը, օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից՝ ամրացնելով սրունքներն ու ազդրերը։ Սա նշանակում է, որ այն իդեալական է ոտքերի բոլոր մեծ մկանները մարզելու համար:
Endurance Pathway-ը վարժությունների շատ պարզ տեսակ է, բայց այն շատ արդյունավետ է, քանի որ այն զարգացնում է տոկունություն՝ միաժամանակ ինչ-որ զվարճալի և թարմ բան ավելացնելով մարզման գործընթացին: Սա հիանալի հնարավորություն է ձեզ համար ուժեղացնելու ոտքի բոլոր մկանները և բարձրացնելու ճարպերի այրման նյութափոխանակության արագությունը:
Սա մարզասարք է, որն օգտագործվում է նիհարելու համար։ Բացի այդ, այն նաև բավականին արդյունավետ սիրտ-մեքենա է: Այն օգնում է ամրացնել սրտի մկանները։ Շատերը հարց են տալիս, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ լավ արդյունքներ ստանալու համար:
Մարզումները հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն չեն պահանջում, սակայն առաջին պարապմունքներից հետո կարող է պարզվել, որ նույնիսկ փոքր ծանրաբեռնվածությունը նկատելի կլինի ձեզ համար։
Ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա
Հետեւաբար, սկսելու համար բավական կլինի կարճ ժամանակ սովորել։ Ժամանակի ընթացքում սրտի մկանները կմարզվեն, իսկ շնչառական համակարգը կդիմանա ավելի երկար բեռների։ Շատ մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են ֆիզիկական ակտիվությամբ, տարբեր միջոցներ են գտնում իրենց լիարժեք բեռնվելու համար։ Օրինակ՝ փոքրիկ համրեր են հագնում ու վերցնում իրենց ձեռքերում։ Դրա շնորհիվ բոլոր մկանները սկսում են աշխատել միաժամանակ:
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա: Այստեղ կան մի քանի կանոններ.
- Սկսելու համար բավական կլինի չափավոր տեմպերով պարզ քայլելը։ Օրական մի քանի րոպե, և դուք աստիճանաբար կպատրաստեք ձեր մարմինը ավելի ծանր սթրեսի:
- Ճանապարհի թեքությունը շատ բարձր մի դարձրեք։ Նախ, վազեք հարթ մակերեսի վրա: Եվ կամաց-կամաց, մոտավորապես 5-7 րոպեն մեկ, անկյունը մեծացրեք հինգ աստիճանով։ Սա շատ կարևոր է հատկապես նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել վազել։
- Եթե մարզվում եք միայն նիհարելու համար, ապա շաբաթական երկու-երեք սեանսը բավական կլինի։
- Եթե մարզվելու տրամադրություն չունեք, ապա ավելի լավ է մարզումները թողնել վաղվան կամ պարզապես հետաձգել այն ավելի ուշ։ «Ուժի միջոցով» վազելուց ոչ մի օգուտ չի լինի։
- Մարզումներից առաջ սուրճ մի խմեք. Ձեր սիրտն արդեն մեծ ցնցում կստանա։
- Սկսեք վազել միայն այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը լիովին արթնանա՝ քնելուց մոտ քսան րոպե հետո: Եվ դուք ողջ օրվա ընթացքում էներգիա կունենաք։
- Եթե հեշտությամբ եք հոգնում, փորձեք փոխարինել վազքը քայլելու հետ:
- Ընդհանուր մարզման ժամանակը պետք է լինի մոտավորապես 15-20 րոպե, բայց ապագայում անհրաժեշտ է այն հասցնել օրական մեկ ժամի:
- Հագեք հատուկ հարմարավետ կոշիկներ: Սա կնվազեցնի կոճի վնասվածքի վտանգը:
- Վազքուղու վրա մարզվելուց հետո անպայման լոգանք ընդունեք, ցանկալի է՝ կոնտրաստ:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա: Հետևելով վերը նկարագրված կանոններին՝ դուք ոչ միայն կսովորեք այս հմտությունը, այլև աստիճանաբար կմտնեք ռիթմի մեջ։
Ավելորդ քաշի կորուստ
Դուք կարող եք վազել ոչ միայն ամբողջ մարմինը ամրացնելու և ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար, այլ նաև ապահովելու, որ նման ուղին ինքն իրեն հաստատի որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի լավագույն միջոց: Բայց ինչ-որ արդյունքի հասնելու համար բավական չէ պարզապես սիմուլյատոր գնելը: Դուք պետք է կարողանաք օգտագործել այն և իմանաք, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար:
Որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին սիմուլյատորի միջոցով ազատվել ավելորդ ճարպից, ձեզ հարկավոր է ոչ միայն կանոնավոր վարժություններ, այլև պատշաճ սնուցում: Շատ հաճախ կան կանայք, ովքեր անընդհատ վազում են մեքենայի վրա և բողոքում, որ իրենց ծավալները չեն նվազում։ Սովորելով փոքրիկ հնարքներ՝ դուք կհասկանաք, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար։ Նախքան մարզվելը, ինքներդ ձեզ համար կազմեք մարզումների ժամանակացույց: Ավելի լավ է, իհարկե, դա անել առավոտյան՝ դրանով իսկ ձեր օրգանիզմում սկսելով նյութափոխանակության գործընթացները։ Յուրաքանչյուր մարզումից մեկ ժամ առաջ անպայման ինչ-որ բան կերեք։ Ցանկալի է ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ, օրինակ՝ շիլա կամ հաց, բայց դասերից հետո կարող եք ուտել միայն մեկ կամ մեկուկես ժամ հետո։
Ջուր
Մարզումների ընթացքում դուք կկորցնեք մեծ քանակությամբ հեղուկ, ուստի այն լրացնելու համար անպայման ապահովեք ձեր օրգանիզմը թարմ, մաքուր ջրով։ Օրվա ընթացքում պետք է խմել առնվազն մեկ լիտր։ Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ նիհարելու համար: Հիմա մենք ձեզ կասենք.
Բացի սիմուլյատորի վրա մարզվելուց, դուք պետք է ուտեք միայն առողջ և սննդարար սնունդ: Եվ ընդամենը մի քանի սեանսից հետո դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, ձեր ճնշումը կվերադառնա նորմալ, իսկ անքնության հետ կապված խնդիրները կվերանան։
Որովայնի հեռացում
Վազքուղու վրա մարզվելու օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև ձգել ստամոքսը։ Այս վայրն ամենախնդրահարույցն է թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար։ Հենց այս հատվածում է առաջինը կուտակվում ճարպը: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
Վազելիս մարմինն ավելի արագ է աշխատում, սիրտը սովորականից մի քանի անգամ ավելի արագ է մղում արյունը, ինչի արդյունքում բոլոր բջիջները հագեցած են թթվածնով։ Սկսում են դուրս գալ տոքսիններ և տարբեր կեղտեր։ Երկար մարզվելուց հետո լյարդը և աղեստամոքսային տրակտը սկսում են նորմալ աշխատել։ Այս ամենը ուղեկցվում է որովայնի անկմամբ, և սկսում ես նիհարել։ Դուք կարող եք նաև նկատել, որ որոշ ժամանակ անց ձեր ուսերի, կոնքերի և ոտքերի մկանները մեծանում են: Սա նույնպես մշտական սթրեսի և մարզումների հետևանք է։
Սիմուլյատորի վրա մարզվելիս մեծ թվով մարդիկ սկսում են ինտենսիվ աշխատել։ Ամենածանր բեռը ընկնում է սրունքների վրա, նրանք ձգվում են, ամրանում։ Ազդրի մկանները շատ լավ են զարգանում։ Մի խոսքով, ոտքերի մկաններն ուժեղանում են շատ ակտիվ։ Այն եռանդուն է աշխատում, քանի որ վազելիս ձեռքերով չափված շարժումներ ես անում։
Շատ վազքուղիներ հագեցած են բազրիքներով, սա սխալ է, քանի որ վազելիս ամբողջ մարմինը պետք է աշխատի այնպես, ինչպես փողոցում: Նման սիմուլյատորի վրա մարզվելու միջոցով ձեր մարմինը փոխում է իր տեսքը։ Դուք հիանալի արդյունքներ եք տեսնում, բայց դուք չեք կարողանա բարձրացնել ձեր մարմնի մկանները առանց ուժային մարզումների և հատուկ մարզասարքերի:
Եզրակացություն
Ամփոփելով կարելի է ասել, որ վազքուղու առավելությունները մեծ են։ Ձեր մարմինը կունենա առաձգական, պիտանի և երիտասարդ տեսք, իսկ մկանները՝ ամուր:
Այժմ պարզ է, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա՝ մկաններ կառուցելու և նիհարելու համար: Հուսով ենք, որ մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ ձեր գործնական վարժություններում:
Վազքն ու քայլելը մարդու ֆիզիկական ակտիվության ամենաբնական ձևերն են։
Վազքն ու քայլելը մարդու ֆիզիկական ակտիվության ամենաբնական ձևերն են։ Բնությունը չի նախատեսում, որ մենք ժամերով ծախսենք մեր մկանները ծանր կշիռներով կամ ցատկելով աստիճաններով: Ակտիվ ֆիթնեսը սթրես է առաջացնում մարմնի վրա, թեև այն օգուտ է բերում քաշը կորցնելու և մկանային զանգվածի ավելացման առումով: Ընդհանուր առմամբ, եթե ցանկանում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, բարելավել ձեր առողջությունը, բարձրացնել տոկունությունը և երկարացնել ձեր կյանքը, ապա լավագույն լուծումը վազքն ու քայլքն է։ Վազելն ավելի հարմար է երիտասարդ և առողջ մարդկանց համար, մինչդեռ միջին արագությամբ վազելը խորհուրդ է տրվում տարեցներին և քրոնիկ հիվանդություններ ունեցողներին։ Մաքուր օդում զբոսնելը ոչ պակաս օգտակար է, քան վազելը։
Ժամանակակից աշխարհում դուք չեք կարող անել առանց սպորտի: Նստակյաց ապրելակերպ, գրասենյակային աշխատանք, վատ միջավայր և անառողջ սնունդ՝ այս ամենը հանգեցնում է հիվանդությունների և ավելորդ քաշի: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է հաղթահարել այս խնդիրները։ Սպորտային սարքավորումները ստեղծվել են հատուկ այդ նպատակների համար, և դրանցից ամենատարածվածն ու պահանջվածը վազքուղին է։
Վազքուղու վրա մարզվելը հսկայական օգուտներ է բերում: Սա ամենաարդյունավետ և օգտակար սպորտաձևերից է, որը թույլ է տալիս ուժեղացնել սիրտը և որոշակի ժամանակում այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Իհարկե, լավագույնն է վազել անտառում, ծովի ափին կամ մաքուր այգում, բայց քաղաքի բնակչի համար դա մեծ խնդիր է: Հարկ է անմիջապես նշել, որ նրանք, ովքեր սիրում են վազել մայրուղով, մեծ սխալ են թույլ տալիս և զգալի վնաս են հասցնում իրենց առողջությանը։ Վազքի և քայլելու հիմնական նպատակը օրգանիզմը թթվածնով հագեցնելն է, ինչի պատճառով ճարպերն այրվում են։ Եթե մարդը շնչում է արտանետվող գոլորշիները, ապա ոչ մի քաշի կորստի մասին խոսք լինել չի կարող, առավել եւս՝ առողջության մասին: Այս իրավիճակում ամենապարզ լուծումը վազքուղի ձեռք բերելն է և լավ օդափոխվող սենյակում մարզվելը: Ձեզ չեն անհանգստացնի մեքենաները, անցորդները, թափառող շները, անձրեւը, քամին եւ այլն։ Տանը վազքուղու վրա մարզվելը թույլ է տալիս հասնել գերազանց արդյունքների, եթե կանոնավոր և ճիշտ մարզվում եք:
Ինչն է լավ վազքուղու մեջ՝ մարզանք տանը և դրսում
Վազքուղու հիմնական առավելությունները.
- Վազքուղու ուսուցումը իդեալական է սկսնակների համար: Հնարավոր է կարգավորել վազքի գոտու ծանրաբեռնվածությունը, արագությունը և թեքության մակարդակը:
- Բացարձակ հարթ մակերեսը և հարվածների կլանման համակարգը պաշտպանում են վնասվածքներից, որոնք հնարավոր են բացօթյա մարզումների ժամանակ:
- Դուք կարող եք մարզվել վազքուղու վրա օրվա ցանկացած ժամի, չնայած դրսում վատ եղանակային պայմաններին:
- Շատ մոդելներ ունեն ներկառուցված ծրագրեր, որոնք ուղղված են տոկունության մարզմանը կամ ճարպերն այրելուն: Արդյունքում դասերն ավելի լավ արդյունքներ են տալիս։
- Շարժվող վազող գոտին թույլ չի տալիս կտրուկ կանգ առնել, ինչպես հաճախ է լինում դրսում մարզվելիս։ Կտրուկ արգելակումը վնասակար է սրտի համար.
- Սիմուլյատորը թույլ է տալիս վերահսկել այնպիսի կարևոր պարամետրեր, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը, կալորիաների սպառումը, ժամանակը, անցած հեռավորությունը, արագությունը: Եթե զարկերակը հասնում է րոպեում 130-140 զարկի, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել տեմպը, իսկ հետո շնչառությունը վերականգնելուց հետո նորից ավելացնել։
- Վազքի վրա դուք կարող եք փոխել վազքուղու թեքությունը, ինչը թույլ է տալիս մեծացնել բեռը և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը:
Ինչպես տեսնում եք, վազքուղին ավելի վատ չէ, քան մարզադաշտում կանոնավոր վարժությունները, և որոշ առումներով նույնիսկ ավելի լավը:
Վազքի վրա մարզվելու առավելությունները
Մարզումներ սկսելու համար անհրաժեշտ է հզոր մոտիվացիա և կամքի ուժ։ Ո՞վ չի խոստացել իրենց վազել երկուշաբթի օրը: Բայց ոչ բոլորն են կատարում իրենց խոստումը։ Հատկապես դժվար է այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել և ամբողջ կյանքում ոչ ակտիվ ապրելակերպ են վարել։ Այս դեպքում ձեզ լավ աջակցություն և դրական վերաբերմունք է հարկավոր։ Նախ պետք է հասկանալ, թե իրականում ինչ է տալիս վազքուղու վրա մարզվելը և ինչու է դա անհրաժեշտ: Այսպիսով, վազքուղու վրա մարզվելու առավելությունները հետևյալն են.
- Վազքի վրա վազելը սիրտային վարժություն է, ուստի այն օգնում է ամրապնդել սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգերը: Վազելն օգնում է խուսափել այնպիսի լուրջ հիվանդություններից, ինչպիսիք են ինսուլտը, սրտի կաթվածը, ինչպես նաև նորմալացնում է արյան ճնշումը և դանդաղեցնում ծերացման գործընթացը։
- Վազքը նիհարելու և մկաններն ամրացնելու ամենաարդյունավետ, պարզ և մատչելի միջոցն է։ 1 ժամում կարող եք այրել մինչև 700 կկալ։
- Վազքի շնորհիվ նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, ճարպերն ակտիվորեն այրվում են։
- Վազքի ժամանակ ուրախության հորմոններ են արտազատվում, որոնք օգնում են պայքարել սթրեսի և դեպրեսիվ տրամադրության դեմ։
- Վազքն օգնում է ամրացնել և զարգացնել ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանները: Պարբերաբար մարզվելուց հետո ձեր կազմվածքը դառնում է ավելի մարզական և սլացիկ:
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղու վրա:
Այժմ դուք գիտեք վազքի առավելությունների և առավելությունների մասին, բայց ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Որքա՞ն ժամանակ պետք է ծախսեք վազքուղու վրա իրական արդյունքներ տեսնելու համար: Ի՞նչ է ճիշտ քայլելը վազքուղու վրա: Սրանք ամենահրատապ հարցերն են սկսնակների համար: Սկսենք պարզ կանոններից.
Ապահովելու համար, որ ձեր վարժությունները միայն օգուտներ են բերում, հիշեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել վազքուղու վրա.
- Առաջին մարզումները պետք է լինեն հեշտ և ոչ երկար։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով վազելով և այն փոխարինեք քայլելով՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում մեծացնելով բեռը:
- Ճարպերն այրելու համար պետք է մարզվել 40 րոպեից պակաս, բայց ոչ ավելի, քան 60 րոպե։
- Պետք է շնչել միայն քթով։
- Եթե մարզումների ժամանակ շնչահեղձ եք լինում, դանդաղեցրեք արագությունը: Շնչառությունը պետք է լինի խորը և հավասար:
- Պետք չէ հանկարծակի կանգ առնել մարզման ավարտին։ Նախ, գնացեք արագ քայլի, իսկ հետո դանդաղ քայլեք, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա նորմալ:
- Մարզումների ընթացքում դուք կարող եք և պետք է խմել մաքուր ջուր: Խոնավեցեք:
Եթե ցանկանում եք կարգի բերել ձեր մարմինը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և ամրացնել ձեր մկանները, ապա վազքը լավագույն լուծումն է: Նայեք մարդկանց, ովքեր վազում են. Նրանք աչքի են ընկնում շատ ներդաշնակ ու համաչափ կազմվածքով։ Չկա ավելորդ քաշ, չափազանց մեծ կամ չսահմանված մկաններ:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել վազքուղու վրա: Պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ եք ուզում հասնել: Եթե դուք վազքուղի եք գնել քաշ կորցնելու համար, ապա միացեք երկար վազքներին՝ 40-50 րոպե: Այս դեպքում մարզումները կարելի է անել շաբաթական 3-4 անգամ։ Ճարպերը այրելու էֆեկտն ուժեղացնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ինտերվալ վազքը, այսինքն՝ չափավոր վազքը փոխարինել առավելագույն արագությամբ վազքով: Ցանկալի է նախօրոք մտածել ծրագրի մասին կամ օգտագործել ներկառուցված ծրագիրը: Լավ մշակված վազքուղու ծրագիրը օգնում է ձեզ հասնել ձեր նպատակներին 2 անգամ ավելի արագ:
Որպեսզի չձանձրանաք վազքուղու վրա վարժությունից, փոխեք բեռը և օգտագործեք մեքենայի բոլոր հնարավորությունները: Փոխարինեք քայլելու և վազելու միջև, վարժությունների ժամանակ երաժշտություն միացրեք կամ միացրեք ձեր սիրած սերիալը: Համոզվեք, որ կրեք բարձրորակ սպորտային կոշիկներ և հարմարավետ սպորտային հագուստ։ Մոտ մեկ ամիս հետո դուք կսկսեք վայելել գործունեությունը: Իսկ որոշ ժամանակ անց ձեզ համար դժվար կլինի պատկերացնել ձեր կյանքն առանց վազքի։ Առաջին փուլերում մի շտապեք ռեկորդներ սահմանել և ստիպեք ինքներդ ձեզ ամեն օր պարապել: Մի թողեք մարզումները, բայց նաև մի ստիպեք ինքներդ ձեզ: Եթե վազելու ցանկություն չունեք, ապա պարզապես քայլեք հարմարավետ տեմպով: Սա նույնպես ձեռնտու կլինի։
Վազքուղի. ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել՝ առողջությունը բարելավելու համար:
Նախ, եկեք նայենք ընդհանուր ուժեղացման մարզմանը: Դասը պետք է սկսել քայլելով կամ թեթև վազքով՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունը։ Անհնար է հստակ ասել, թե ինչ արագությամբ պետք է վազել, քանի որ բոլոր մարդիկ տարբեր մակարդակի մարզումներ ունեն։
Մարզումների ժամանակ գլխավոր դերը ոչ թե արագությունն է, այլ սրտի զարկերը։ Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն հաշվարկել զարկերակային վերին շեմը: Դա անելու համար օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւը՝ 220 մինուս տարիքը: Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր սրտի զարկերի վերին շեմը կկազմի րոպեում 190 զարկ։
Ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է կատարվի ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 70-75%-ով: 30-ամյա մարզիկի համար սա րոպեում 133 զարկ է:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է օգտագործեմ վազքուղին: Պետք է մարզվել 30-40 րոպե։ Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 15-20 րոպեից: 60 րոպեից ավելի մարզվելը հակացուցված է, քանի որ դա մեծապես մեծացնում է հոդերի, ողնաշարի և մկանների ծանրաբեռնվածությունը։ Մկանները սկսում են այրվել ճարպերի հետ մեկտեղ, ինչը չի կարելի թույլ տալ։
Մարզման օրինակ.
- 5-7 րոպե – քայլել կամ վազք տաքանալու համար;
- վազել մեծացող արագությամբ սրտի հաճախականությամբ, որը հավասար է առավելագույնի 70-75%-ին;
- 5 րոպե – վազում առավելագույն արագությամբ և սրտի հաճախության 90-95%;
- 3-5 րոպե՝ քայլել կամ թեթև վազք:
Դուք կարող եք փոխել ուսուցման ժամանակը՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից:
վազքուղի. ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել նիհարելու համար:
Ճիշտ վազքը վազքուղու վրա օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է մարզվել վազքուղու վրա սկսնակների համար, որպեսզի սկսվի ճարպերի այրման գործընթացը: Սննդաբաններն ու ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս վազել առնվազն 40 րոպե և մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է հետևել ձեր սննդակարգին, դասերի միջև ընդմիջումներ անել և ներառել ուժային վարժություններ:
Այսօր շատ մարզիչներ համաձայն են, որ քաշի կորստի համար մարզումները պետք է լինեն ընդմիջումներով: Նրանց էությունը կայանում է փոփոխական առավելագույն ծանրաբեռնվածության և հանգստի մեջ (օրինակ՝ մեկ րոպե արագ վազք, մեկ րոպե դանդաղ վազք կամ քայլում): Սա կարող է լինել 1:1 կամ 1:2 հարաբերակցությունը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:
Դուք կարող եք նիհարել վազքուղու վրա, բայց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Առավելագույն ազդեցությունը հասնում է ինտենսիվ և երկարատև մարզումների ժամանակ։ Ավելի լավ է փորձել մի քանի ծրագրեր և տեխնիկա և ընտրել ամենաօպտիմալը ձեզ համար:
Ճարպի այրման մարզման օրինակ.
- 5 րոպե – վազում սրտի զարկերի առավելագույնի 60-75%-ով;
- 40 րոպե – վազում առավելագույնի 70-75%-ի սահմաններում;
- 5 րոպե – նվազեցրեք արագությունը, սահուն վազեք և քայլեք, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա:
Մարզումն ընդհանուր առմամբ կտևի 50 րոպե։
Եթե վազելը դժվար է ձեզ համար կամ ակտիվ մարզվելն արգելված է բժշկական պատճառներով, ապա քայլեք։ Դրանով կարող եք նաև նիհարել։ Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ քայլել վազքուղու վրա: Նախ, քայլելը պետք է կատարվի միայն լավ օդափոխվող տարածքում: Թթվածինը ճարպերն այրելու հիմնական գործիքն է։ Երկրորդ՝ պետք է ամեն օր քայլել 30-40 րոպե։ Երրորդ՝ քայլելու տեմպը պետք է արագացվի, բայց միևնույն ժամանակ շունչը կտրվի։ Եթե քայլելիս դժվարանում եք խոսել, նվազեցրեք արագությունը։
Քայլելը խորհուրդ է տրվում գիրություն, հոդերի և ողնաշարի հիվանդություններ, հիպերտոնիա, օստեոխոնդրոզով և երակների վարիկոզով տառապող մարդկանց։ Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Այսպիսով, դուք ունեք վազքուղի տանը. ինչպե՞ս ճիշտ վազել: Նախ լավ ճանաչիր կառավարման վահանակը, իսկ հետո սկսիր քայլելուց և թեթև վազքից: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և վերահսկեք ձեր ձեռքբերումները: Եթե մեկ ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո փոփոխություններ չես նկատում, ապա փոխիր մարտավարությունը կամ ուշադրություն դարձրու սննդակարգին։ Տես նաև, թե ինչպես է օգտագործվում վազքուղին (վիդեո դասեր):
վազքուղի. ինչպես դա անել և ինչ երբեք չպետք է անեք
Ապահովելու համար, որ ձեր մարզումը միայն օգուտներ և դրական հույզեր է բերում, երբեք մի արեք հետևյալը.
- Մի կանգնեք քայլող գոտու վրա, քանի դեռ այն չի սկսել շարժվել: Նախ կանգնեք կողքերին, այնուհետև միացրեք մեքենան: Սա կնվազեցնի ծանրաբեռնվածության վտանգը:
- Մի օգտագործեք վազքուղին, եթե ունեք ջերմություն, ուժեղ գլխացավ, մրսածություն, վնասվածք և այլն: Մարզվելը կարող է միայն վատթարացնել վիճակը:
- Երբեք մի մարզվեք ոտաբոբիկ, հագնելով գուլպաներ, բալետի տախտակներ, մատնահետքեր կամ այլ ոչ սպորտային կոշիկներ: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Գնեք բարձրորակ սպորտային կոշիկներ, որոնք ապահովում են լավ աջակցություն և հարվածների կլանումը:
- Մարզումից հետո կտրուկ մի կանգ առեք։ Եթե ցանկանում եք ավարտել ձեր դասը, ապա դա արեք աստիճանաբար: Սկզբում սկսեք չափավոր վազքից, հետո քայլեք: Քայլեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի ռիթմը վերադառնա նորմալ:
