Ճարպերի պահանջը. Լավ ճարպեր

Հագեցած ճարպերը այնպիսի ճարպեր են, ինչպիսիք են կարագկամ խոզի ճարպ, որը պինդ է սենյակային ջերմաստիճանում: Կենդանական ծագման մթերքները կարող են պարունակել այդպիսի ճարպեր։ Մարդու մարմինը նման մոլեկուլների օգտագործումը չի գտնում ճարպաթթուներորի պատճառով դրանք կուտակվում են ճարպային շերտերի տեսքով։

Ավելի մեծ քանակի պատճառով հագեցած ճարպերխոլեստերինի մակարդակը բարձրանում է. Սա կարող է հանգեցնել ապոպլեքսիայի կամ սրտի կաթվածի: Եվ այս իրավիճակի մեղավորը ոչ թե խոլեստերինն է, այլ հագեցած ճարպաթթուները։ Երբ մեր մարմինը հայտնաբերում է սննդի մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակ, այն կնվազեցնի սեփական արտադրությունը: Հիվանդություններ, ինչպիսիք են հաստ աղիքի քաղցկեղը, միզապարկ, դոշիկներ կամ շագանակագեղձի, կարող է կապված լինել հատկապես հագեցած ճարպերի հետ:

Հագեցած ճարպերը կարող են հանգեցնել լեպտինի և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության նվազմանը, ինչը հանգեցնում է առաջինի արտադրության ավելացման և երկրորդի արտադրության նվազմանը: Սա կառաջացնի գիրություն, ինչպես նաև կբարձրացնի կայուն մարմնի քաշը:

Տրանս ճարպեր

Ժամանակակից սննդի արդյունաբերության մեջ տրանս ճարպերը հանդես են գալիս որպես քաղցկեղի համաճարակի գլխավոր մեղավոր և սրտանոթային հիվանդություններ. Ճարպերը հիմնականում կազմում են ժամանակակից սննդակարգի բոլոր կալորիաների մոտավորապես 40%-ը: Գրեթե բոլոր թխված ապրանքները, կարտոֆիլի չիպսերը, բլիթները և աղցանները կարող են պարունակել տրանս ճարպեր: Պետք է խուսափել մասնակի հիդրոգենացված և մարգարինի հիմքով մթերքներից:

Հագեցած ճարպերը, տրանս ճարպերը և սննդից ստացված խոլեստերինը կարող են բարձրացնել արյան խոլեստերինի մակարդակը: Ինչն էլ իր հերթին «խցանում է» արյունատար անոթները՝ հանգեցնելով սրտի կաթվածի և ինսուլտի։ Դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք և նվազեցնեք ձեր սննդակարգում վատ ճարպերի քանակը։ Եթե ​​ապրանքի փաթեթավորումը տեղեկատվություն չի պարունակում դրա մասին սննդային արժեքը, թող ձեզ օգնի հետեւյալը օգտակար խորհուրդներկապված հագեցած ճարպերի, տրանս ճարպերի և խոլեստերինի աղբյուրների հետ:

Վատ հագեցած ճարպերի հիմնական աղբյուրները միսն ու ամբողջական կաթնամթերքն են: Ընտրեք նիհար մսի կտորներ, ինչպիսիք են կոշտուկը, փափկամիսը և թեւը: Կերեք ձեր ափի չափից ոչ ավելի չափաբաժիններով: Հավի միսը, հնդկահավը և ձուկը միշտ ավելի նիհար միս են:

Երբ միս եք եփում և ուտում, համոզվեք, որ բոլոր տեսանելի ճարպերն ու մաշկը կտրված են: Որպեսզի մսի մեջ վատ ճարպեր չմտնեն թխելու, եփելու, խորովելու, շոգեխաշելու կամ միկրոալիքային վառելու ժամանակ, օգտագործեք հատուկ դարակներ:

Եթե ​​ցանկանում եք ճաշին միս ուտել, ապա յուղոտ ապխտած երշիկի կամ սալյամի փոխարեն, ընտրեք անյուղ հավի կամ հնդկահավի կրծքամիս:

Կաթնամթերքի առկայությունը սննդակարգում չափազանց կարևոր է, այդ թվում՝ քաշը վերահսկելու համար։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ մթերքներ և օրական երկու-երեք անգամ կերեք կաթնամթերքի վրա հիմնված սնունդ:

Խոլեստերինը առկա է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, և ձվի դեղնուց- սա է դրա կենտրոնացված աղբյուրը: Մեկ ձվի դեղնուցը փոխարինեք երկու ձվի սպիտակուցով կամ օգտագործեք փոխարինող ձվի փոշի. Սահմանափակեք ձեր ձվի ընդունումը օրական մեկ դեղնուցով:

Վերամշակված և պատրաստի մթերքները, հատկապես խորտիկները (չիպսեր, կրեկերներ և այլն), կարող են լինել վատ ճարպի կենտրոնացված աղբյուր։

Հիդրոգենացված բուսական ճարպը պարունակում է տրանս ճարպաթթուներ, որոնք նպաստում են սրտի հիվանդությունների զարգացմանը։ Ուստի հատկապես զգույշ եղեք կոնկրետ տեսակներև ձեր սննդակարգում առկա ճարպի ընդհանուր քանակը: Ուշադիր կարդացեք պիտակները. նույնիսկ եթե փաթեթում ասվում է, որ ապրանքը «թեթև» է, փորձեք պարզել՝ արդյոք այն իրականում պարունակում է նվազեցված քանակճարպ

մասին բոլոր կուտակված տեղեկությունները սպորտային սնուցումասում է մեզ, որ սննդարար ճարպերի ճիշտ տեսակները մեծ ազդեցություն ունեն քաշի կառավարման, տրամադրության և ընդհանուր առողջության վրա: Եթե ​​մեր սննդակարգից բացառենք բոլոր տեսակի ճարպերը, մենք մեզ կզրկենք ոչ միայն «վատ» հագեցած ճարպերից, այլև լավ չհագեցած ճարպերից։ Այսօրվա կարգախոսը պետք է լինի՝ վատ ճարպերը կարող են վնասել, բայց լավ ճարպերը կարող են օգնել: Եթե ​​դուք կառավարում եք ձեր սննդակարգի կալորիականության հարաբերակցությունը՝ ներառելով նիհար սպիտակուցի բարձր տոկոս, ճիշտ տեսակներըածխաջրեր և ճարպեր, դուք քիչ տեղ կթողնեք անառողջ սննդի համար: Ընտրեք միայն լավ ապրանքներ, ուտելով դրանք ամեն օր, և այդ դեպքում խնդիրներ չեք ունենա։



Դիետիկ ճարպերի մասին այս հոդվածում դուք կսովորեք.

Դուք բծախնդիր եք ցանկացած ապրանքի մեջ պարունակվող յուրաքանչյուր «լրացուցիչ» կալորիաների նկատմամբ, բայց մեծ ուշադրություն չե՞ք դարձնում դրանում պարունակվող ճարպերին: Բայց ճարպի քանակությունը հաշվի առնելը նույնքան կարևոր է, որքան կալորիաների քանակը: Դուք շատ կզարմանաք, եթե իմանաք, թե որքան բարձր է ճարպի պարունակությունը ձեր կերած որոշ մթերքներում:

Գաղտնիք չէ, որ ճարպային չիզբուրգերները, կարտոֆիլ ֆրին և պիցցան շատ ճարպ են պարունակում։ Բայց դուք գիտե՞ք, որ նույնիսկ որոշ բանջարեղեն և ծովամթերք կարող են հարուստ լինել ճարպերով: Հիշեք, որ ճարպերը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Բայց, նույնիսկ հաշվի առնելով այն փաստը, որ ոչ բոլոր ճարպերը կարող են վնասակար լինել առողջության համար, օգտագործվող սննդի մեջ ճարպի պարունակությանը պետք է մոտենալ նույնքան ուշադիր, որքան դրանում կալորիաների քանակը։

Որքա՞ն ճարպ պետք է ունենաք ձեր սննդակարգում:

Կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե օրական քանի գրամ ճարպ եք ուտում, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավականաչափ ճարպ եք ստանում: մարմնի համար անհրաժեշտճարպի քանակությունը և ոչ մի գրամ ավելորդ, որպեսզի հետո ստիպված չլինեք այրել կուտակված ճարպը դիետաների միջոցով կամ այլ կերպ։

«Առաջարկությունն այն է, որ օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 30 տոկոսը պետք է ստացվի ճարպից», - ասում է Էն Վուլֆը, Վիրջինիայի համալսարանի բժշկական դպրոցի (ԱՄՆ) հետազոտող գիտնական: Օրինակ, եթե դուք օրական միջինում օգտագործում եք 2000 կալորիա, դա նշանակում է, որ դուք սովորաբար օրական պետք է օգտագործեք ոչ ավելի, քան 65 գրամ ճարպ: «Սովորաբար մենք ուտում ենք շատ ավելին, քան մեզ անհրաժեշտ է», - ասում է Վուլֆը:

Լավ և վատ ճարպեր

Կան երկու տեսակի ճարպեր, այսպես կոչված, «լավ» և «վատ»:

Հագեցած և տրանս ճարպեր (վերափոխված պինդ ձևի) բուսական ճարպեր) պայմանականորեն համարվում են «վատ», քանի որ դրանց օգտագործումը կապված է այնպիսի հիվանդությունների առաջացման հետ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը և գիրությունը: Բայց լիովին բացառել հագեցած ճարպերդիետայից դա անհնար է. Մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է դրանց մինչև 20%-ը ընդհանուր թիվըճարպ

Բայց խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ բացառել տրանս ճարպերը սննդակարգից, քանի որ դրանք փոխարինում են չհագեցած ճարպաթթուներին՝ մասնակցելով. նյութափոխանակության գործընթացներըօրգանիզմ, նպաստում են քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացմանը, ինչպես նաև բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և թուլացնում իմունիտետը:

Չհագեցած ճարպերը՝ «լավը», ընդհակառակը, կարող են նույնիսկ պաշտպանել ձեր օրգանիզմը վերը նշված որոշ խնդիրներից։

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք դրանք օգտագործել առանց որևէ սահմանափակման, քանի որ ցանկացած ճարպի օգտագործումը ներսում մեծ քանակությամբ, նույնն է, ինչ օգտագործելը մեծ քանակությամբսնունդն ընդհանուր առմամբ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:

Լավ ճարպերի աղբյուրները.
ձուկ, ձիթապտղի, կտավատի և մայրու ձեթ, ավոկադո, կիվի (փոքր սերմեր), արևածաղկի սերմեր, ընկույզներ, ծիլեր:

Ձեր սննդակարգում ճարպերի պարունակությանը հետևելիս համոզվեք, որ ձեր կերած ճարպի մեծ մասը գալիս է չհագեցած ճարպերի տեսքով, ընդ որում 20 գրամից քիչ պակասը գալիս է հագեցած ճարպերից, իսկ շատ քիչը՝ տրանս ճարպերից:

Ճարպեր ամենօրյա սննդի մեջ

Մտածեք այն մթերքների մասին, որոնք դուք հաճախ եք ուտում: Երբևէ մտածե՞լ եք, թե որքան ճարպ են դրանք պարունակում: Ահա շատ հայտնի մթերքների և դրանց ճարպային պարունակության փոքր ցուցակը (հիմնականում «վատ» տեսակները).

• միջին համբուրգեր `36 գրամ;
• միջին չափի ձկան սենդվիչ՝ 24 գրամ;
• 10 ձողիկներ կարտոֆիլ ֆրի՝ 8 գրամ;
• 30 գրամ կարտոֆիլի չիպսեր 10 գրամ ճարպ;
• մեկ կտոր պիցցա պանրով` 8 գրամ;
• 60 գրամ բոլոնեզ՝ 16 գրամ ճարպ;
• մեկ հոթ-դոգ՝ 14 գրամ;
• երեք շերտ խաշած խոզի միս `10 գրամ;
• 30 գրամ չեդդեր պանիր՝ 8 գրամ ճարպ;
• բաժակ կաթ՝ 7 գրամ;
• երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ՝ 14 գրամ ճարպ;
• մեկ թեյի գդալ մարգարին կամ կարագ՝ 4 գրամ ճարպ;
• հացի մեծ մասի մեկ կտոր, մի երկու թխվածքաբլիթ կամ մի բաժին շիլա՝ մոտ 1 գրամ:

Եթե ​​այս թվերից որևէ մեկը ձեզ այնքան էլ շատ չի թվում, ուշադրություն դարձրեք այս մթերքներից յուրաքանչյուրի չափին և մատուցման չափին: Ե՞րբ եք վերջին անգամ կերել ընդամենը երեք տասնյակ գրամ կարտոֆիլի չիփս, ընդամենը 10 ձողիկ կարտոֆիլ ֆրի կամ մեկ կտոր պիցցա: Այսպիսով, երկու անգամ մտածեք, նախքան որոշեք ինքներդ ձեզ «հյուրասիրել» սենդվիչով կամ տապակած կարտոֆիլով լանչին, իսկ դրա վրա՝ ընթրիքին՝ պիցցայի:

Անսպասելիորեն բարձր յուղայնությամբ մթերքներ

Եթե ​​ճարպի պարունակությունը բարձր է որոշակի ապրանքներՈչ մեկի համար գաղտնիք չէ, դուք կարող եք նույնիսկ չհասկանալ, որ շատ այլ մթերքներ պարզապես լի են թաքնված ճարպերով.

• կինոթատրոնի ադիբուդի (շնորհիվ դրա պատրաստման ձևի);
• փաթեթավորված սնունդ տարբեր լրացուցիչ սոուսներով կամ յուղերով;
• մարմարե միս (շերտերով միս մկանային հյուսվածք);
• հավի և այլ թռչնի կաշի;
• զարդարանք տարբեր աղցանների համար:

Թերևս թաքնված ճարպի ամենամեծ աղբյուրը, որի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, փաթեթավորված խորտիկներն են: Նրանք հաճախ պարունակում են վտանգավոր տրանս ճարպեր, որոնք սովորաբար նշվում են որպես մասնակի հիդրոգենացված: բուսական յուղկամ ճարպեր բուսական ծագում. Արտադրողները դրանք օգտագործում են արտադրանքի պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար: Տրանս ճարպեր ամենամեծ վնասըդիմել սրտանոթային համակարգ, ինչպես նաև առաջացնում են խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում։ Ահա թե ինչու դուք պետք է խուսափեք սննդի հետ ուտելուց բարձր պարունակությունայս տեսակի ճարպը.

Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է իմանաք, որ ձիթապտղի և բուսական յուղերը հարուստ են ճարպերով, ինչպես նաև ընկույզները, ձիթապտուղները, ավոկադոն և ձկների որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինան: Այս մթերքները պարունակում են «լավ», չհագեցած ճարպեր. պարզապես հետևեք, թե որքան եք ուտում, այլապես քաշի հանկարծակի ավելացումը տհաճ, բայց միանգամայն բնական արդյունք կլինի ձեզ համար։

Հաշվի առնելով այդքան շատ մթերքներում յուղայնության բարձր պարունակությունը՝ դուք պետք է հասկանաք, որ եթե բավականաչափ զգույշ չլինեք, կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում գերազանցել ձեր ճարպի ընդունումը նույնիսկ մեկ չափազանց հագեցած ճաշով: Հետեւաբար, մշտապես վերահսկեք ձեր սպառած ճարպի քանակությունը և ընտրեք չհագեցած ճարպերհագեցված և տրանս ճարպերի փոխարեն: Եվ հետո դուք ստիպված չեք լինի մտածել, թե «ինչպես նիհարել 10 կգ մեկ շաբաթում», և ձեր առողջությունը, ձեր սիրտը և ձեր գոտկատեղը անպայման շնորհակալություն կհայտնեն ձեզ:

Ճարպի ընդունման հաշվեկշիռը (տեսանյութ)

Ամփոփումտեսանյութ:

Մի խոսքով, հագեցած ճարպերը վնասակար են, իսկ պոլիչհագեցած ճարպերը՝ լավ: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է հավասարակշռության հասնել ճարպերի, հատկապես Օմեգա 3-ի և Օմեգա-6-ի ընդունման մեջ: Մենք մեր սննդակարգում ուտում ենք մի քանի տեսակի ճարպաթթուներ: Դրանք բոլորը լավն են և անհրաժեշտ, քանի որ մեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել դրանք:

Խնդիր.

Խնդիրն այն է, որ մեր ժամանակներում մեր ամենօրյա սննդակարգում ճարպերի հավասարակշռությունը լիովին խախտված է։ Մթերքների մեծ մասը գերհագեցված է Օմեգա 6 թթուներով, մինչդեռ մենք բավարար քանակությամբ օմեգա 3 չենք ստանում: Մենք ուտում ենք 15 անգամ ավելի քիչ Omega 3 ճարպաթթուներ, քան Omega 6: Հիմնական պատճառըհիմնականում օմեգա 6 պարունակող յուղերի հսկայական քանակի օգտագործումը (եգիպտացորեն, արևածաղիկ և այլն):

Խորհուրդ.

• Ընդհանուր անկումՃարպի օգտագործումը կփոխի այս հավասարակշռությունը ճիշտ ուղղությամբ, քանի որ գրեթե բոլոր մթերքները, որոնք մենք ուտում ենք, օմեգա 6 ճարպաթթուների աղբյուր են:
• Պետք է ուտել ավելի շատ ձուկ, ասենք, հավը կաթսաների մեջ թունաով փոխարինելը։
• Բանջարեղենն ու մրգերը պատշաճ կերպով հավասարակշռված են ճարպաթթուներով, ուստի դրանք պետք է լինեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի մի մասը:
• Սերմերը և ընկույզները հիանալի փոխարինում են կրեկերին և չիպսերին, ուստի դրանք պետք է լինեն ձեր սովորական խորտիկների առօրյայի հիմքը:

Օմեգա 3-ի և օմեգա 6-ի հարաբերակցությունը

Օրգանիզմն իր կարիքների համար արտադրում է մոտ 20 ճարպաթթու, իսկ դրանց արտադրության համար անհրաժեշտ է ընդամենը երկուսը` Օմեգա 3 և Օմեգա 6: Որոշ առաջարկությունների համաձայն, դրանց հարաբերակցությունը սննդի մեջ մեծահասակների համար պետք է լինի 1-ից 10:

Բուսական յուղերում օմեգա ճարպաթթուների հարաբերակցության աղյուսակ (կազմել է Վ. Ի. Սամբորսկին).

Նավթի անվանումը	Օմեգա 3%	Օմեգա 6%
Ընկույզ	9	68
Քունջութ	0	60
Արևածաղիկ	1	60
Կանեփ	մինչև 26	54
Ընկույզ	10,5	53
Սոյա	10,3	51
Բամբակ	0	51
Ձմերուկ	4,6	50
Դդում	0	49
Սեխ	4,5	48
Եգիպտացորեն	0	44
Կեդրովոե	23	37
Սպիտակեղեն	մինչև 44	30
Գետնանուշ	0	17
Rapeseed	մինչև 8	15
Ձիթապտղի	0	12

Լավ է իմանալ.

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուների տհաճ առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք շատ զգայուն են օքսիդացման՝ մթնոլորտի թթվածնի հետ փոխազդեցության ժամանակ, տաքացնելիս և լույսի ներքո: Արդյունքում հսկայական քանակությամբ ազատ ռադիկալներ.

Մետաղների կոռոզիան ազատ ռադիկալների կործանարար գործողության ամենաակնառու օրինակն է։ Նման պրոցեսների ազդեցության տակ մարմինը նույնպես ժանգոտվում է, փլուզվում։

Հոդվածի տեքստը վերարտադրելիս Ճարպերը մեր սննդակարգում (թաքնված, լավ և վատ), ամբողջությամբ կամ մասամբ, անհրաժեշտ է ակտիվ հղում դեպի կայքը:



Մենք սիրում ենք ճարպային սնունդքանի որ այն շատ համեղ է, դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպերը ուժեղացնում են ճաշակի որակներըարտադրանք. Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է հիշեն, որ ճարպերը երկու անգամ ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը։ Նաև մեր ճարպային հյուսվածքիսկ սննդի մեջ պարունակվող ճարպերը շատ նման են, ուստի օրգանիզմի համար շատ ավելի հեշտ է կուտակել ճարպերը, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը:

Այնպիսի ապրանքները, ինչպիսին պանիրն է, ամենաճարպայիններից են և պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Պլանավորելիս առողջ սնունդկարևոր է ոչ միայն ընտրելը ճիշտ ապրանքներ, բայց նաև ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են դրանք պատրաստվում։

Տապակած մթերքները, հատկապես խորը կամ խորը տապակածները, պարունակում են մեծ քանակությամբ յուղ: հսկայական գումարճարպ Թեև ձուկը և հավի միսը համարվում են ավելի նիհար, տապակելուց հետո դրանք կարող են ավելի կալորիական լինել, քան տավարի և խոզի միսը: Ահա մի օրինակ, թե ինչպես է փոխվում ճարպի գրամների քանակը հավի կրծքամիս, կախված նրանից, թե ինչպես է այն պատրաստվում.

Հավի կրծքամիս Պատրաստման եղանակ Ճարպի քանակը, գ
միայն միս, տապակած 3.1
միայն տապակած միս արեւածաղկի ձեթ 4.1
կարագի մեջ տապակած միս և կեղև 18.5

Եթե ​​հետևում եք առողջ սննդակարգին, ապա պետք է խուսափեք մայոնեզ և այլ սոուսներ օգտագործելուց։ Նման գազալցակայանները կարող են զրոյացնել ամեն ինչ օգտակար հատկություններսնունդ՝ ավելացնելով ճաշատեսակի կալորիականությունը և յուղայնությունը։ Փորձեք ճարպային սոուսները փոխարինել ավելի քիչ վնասակար անալոգներով, ինչպիսիք են մանանեխը, ցածր յուղայնությամբ թթվասերը և բնական կետչուպը:

Միջազգային ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն երկրների բնակիչների շրջանում, որոնք պատմականորեն հիմնականում սնվում են բուսական և ցածր յուղայնությամբ մթերքներով, ճարպակալումը, քաղցկեղը, սրտանոթային և այլ հիվանդությունները շատ ավելի քիչ են տարածված: Բայց եթե նրանք պետք է անցնեն «արևմտյան դիետայի» հետ ավելացել է բովանդակությունըճարպեր, ներգաղթի կամ իրենց երկրում նման դիետաների տարածման դեպքում մակարդակը նմանատիպ հիվանդություններկտրուկ ավելանում է.

Մի շտապեք հրաժարվել բոլորից ճարպային սնունդՃարպերը, ինչպես մյուս միկրոտարրերը, անհրաժեշտ են օրգանիզմի առողջ գործունեությունը պահպանելու համար։ Ճարպերը կենսական նշանակություն ունեն հյուսվածքների և բջիջների կառուցման համար։ Շատ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ ներծծվում են միայն ճարպերի օգնությամբ։ Շատերն ուտում են չափից շատ անառողջ ճարպեր և ոչ բավարար առողջ ճարպեր, որոնք այնքան անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին։

Ճարպերի տեսակները

Այս բաժնում մենք կխոսենք տարբեր տեսակներճարպ Մարդիկ, որոնց սննդակարգը ներառում է բազմաթիվ մթերքներ բարձր ճարպային պարունակություն, ավելի շատ են քաղցկեղի կամ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման վտանգի տակ, քան մյուսները: Բայց նրանք, ում դիետան բաղկացած է ցածր յուղայնությամբ մթերքներից, կարող են ավելի մեծ վտանգի ենթարկվել, եթե նրանք ուտում են սխալ տեսակի ճարպեր:

Հագեցած ճարպեր- ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ ճարպեր. Սենյակային ջերմաստիճանում դրանք սովորաբար պինդ վիճակում են։

Հագեցած ճարպերը հիմնականում հայտնաբերված են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կաթը, կարագը, պանիրները, պաղպաղակը և խոզի ճարպը: Բնության մեջ այս տեսակի ճարպը հանդիպում է կոքսի և արմավենու յուղերի մեջ։

Հագեցած ճարպերը զգալիորեն բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը։

Չհագեցած ճարպեր- չհագեցած ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ ճարպեր. Դրանք են.

- միանհագեցած ճարպեր.Մոնոչհագեցած ճարպեր կան բանջարեղենի մեջ: Սենյակային ջերմաստիճանում դրանք գտնվում են հեղուկ վիճակում, երբ սառչում են, դառնում են ավելի մածուցիկ։ Այս ճարպերը հարուստ են ռեփի սերմերով, ձիթապտղի, գետնանուշ կարագ, ինչպես նաև ավոկադո, սերմեր և շատ ընկույզներ։

- պոլիչհագեցած ճարպերհայտնաբերվել է նաև բանջարեղենի մեջ: Սենյակային ջերմաստիճանում և սառնարանում պահելու դեպքում դրանք մնում են հեղուկ: Պոլիչհագեցած ճարպեր կան եգիպտացորենի, արևածաղկի, սոյայի յուղեր, ինչպես նաև բազմաթիվ տեսակի սերմերի և ընկույզների մեջ։

Չհագեցած ճարպերն ավելի առողջարար են, քան հագեցած ճարպերը:

Հիդրոգենացված և տրանս ճարպերպատրաստված է չհագեցած ճարպերից՝ ջրածնի ավելացումով։ Տրանսճարպերի արտադրության ընթացքում ճարպերն իրենց հատկություններով ավելի նման են հագեցված ճարպերին, մնում են ամուր սենյակային ջերմաստիճանում և ավելի երկար տևում, ինչը բարելավում է դրանց շուկայականությունը:

Տրանս ճարպեր կան մարգարինում և շատերում պատրաստի արտադրանքև վերամշակված մթերքներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, բլիթները, խմորեղենը, չիփսերը և հիմնականում այն ​​բոլոր մթերքները, որոնք անառողջ են, և որոնք մենք շատ ենք սիրում:

Տրանս ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը, թեև ոչ այնքան, որքան հագեցած ճարպերը, բայց դրանք իջեցնում են «լավ» խոլեստերինը։ Ապրանքի մեջ տրանսճարպերի պարունակության մասին տեղեկությունները կարելի է գտնել փաթեթավորման վրա, եթե ոչ մի հիշատակում չկա տրանս ճարպեր պարունակող ապրանքների օգտագործման մասին, կարող եք նաև մակագրություն գտնել հիդրոգենացված բաղադրիչների և յուղերի օգտագործման մասին, սա նաև ցույց կտա. տրանս ճարպերի պարունակությունը.

Եթե ​​դուք օգտագործում եք մարգարին, դուք պետք է իմանաք, որ ավելի փափուկ մարգարինը ավելի քիչ հիդրոգենացված է և, հետևաբար, պարունակում է ավելի քիչ տրանս ճարպեր:

Այն ապրանքները, որոնք չեն պարունակում կենդանական ճարպեր և փաթեթավորման վրա ունեն «Առանց խոլեստերին» պիտակը, առողջ և օգտակար տեսք ունեն մեզ համար: Բայց այս մակագրությունը հերթական մարքեթինգային հնարք է, քանի որ բուսական մթերքներում խոլեստերինի պարունակությունն այնքան աննշան է, որ ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ բոլոր բուսական մթերքները խոլեստերինից զուրկ են, և եթե ապրանքը պարունակում է հիդրոգենացված յուղեր (տրանս ճարպեր), ապա այն կարող է վնասակար լինել։ բոլորին։

Հիմնական ճարպաթթուներ.Մեր օրգանիզմն այս ճարպերի կարիքն ունի առողջ գործունեության համար, բայց մարմինը չգիտի, թե ինչպես դրանք վերարտադրել, ուստի անհրաժեշտ է, որ դրանք գան դրսից: Ամենակարևոր հագեցած ճարպաթթուները. linoleic թթու, օմեգա-6, ալֆա-լինոլիկ թթու և օմեգա-3:

Հիմնականում մենք օգտագործում ենք ավելի շատ օմեգա-6, քան անհրաժեշտ է, և հակառակը, մենք բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չենք օգտագործում: Omega-6-ը հայտնաբերված է պոլիչհագեցած ճարպերում, ինչպիսիք են արևածաղիկը և եգիպտացորենի յուղ. Օմեգա-3-ը հայտնաբերված է ընկույզ, կտավատի սերմեր, տոֆու, որոշ տեսակի ձկներ, այդ թվում՝ սաղմոն, սաղմոն, վարդագույն սաղմոն, ալբակորե թունա, գետային իշխան, սարդինա, ծովատառեխ և սկումբրիա։

Փաստորեն, արտադրանքը լիովին պարզ չէ այս կամ այն ​​տեսակի ճարպի պարունակության վերաբերյալ, օրինակ, տավարի մսի մեջ պարունակվող ճարպը համարվում է հագեցած, բայց իրականում այս ճարպը միայն կիսով չափ ավելի է հագեցած: Ձիթապտղի յուղԱյն համարվում է մոնոչհագեցած, բայց իրականում դրա երեք քառորդից մի փոքր ավելին է միանհագեցած:

Ձիթապտղի յուղը համարվում է ամենաշատերից մեկը առողջ ապրանքներ, չնայած այս ապրանքը մաքուր ճարպ է, որը 14% հագեցած է:

Մեր նախնիները մարդկության պատմության ընթացքում սպառել են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ճարպեր՝ սրտանոթային համակարգի աճով, քաղցկեղային հիվանդություններիսկ գիրություն նկատվում է միայն մեր ժամանակներում, դրանից բխում է, որ դրանք այնքան էլ վնասակար չեն բնական արտադրանքև իրենց պարունակած ճարպերը, պատրաստման եղանակը, սպառված քանակությունը, սննդի համակցությունները, ինչպես նաև հորինված հիդրոգենացված ճարպերը։

Ճարպերը սովորաբար կապված են սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, քաղցկեղի և գիրության հետ: Բայց ոչ բոլոր ճարպերն են անառողջ:

Որոշ ճարպեր անհրաժեշտ են ձեր օրգանիզմի համար, մինչդեռ մյուսներից պետք է խուսափել:

Ճարպերի մասին

Չնայած հետազոտությունները շարունակվում են, ճարպերի մասին շատ փաստեր արդեն իսկ հավաստիորեն հայտնի են: Որոշ ճարպեր կապված են բացասական հետևանքներսրտի առողջության համար, մինչդեռ մյուսներն ունեն օգտակար հատկություններ:

Ճարպերը նույնքան կարևոր են ձեր սննդակարգի համար, որքան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, որոնք ապահովում են ձեր օրգանիզմը էներգիայով: Մարմնի որոշ գործառույթներ կախված են ճարպի առկայությունից: Այսպիսով, որոշ վիտամիններ արյան մեջ լուծվելու և օրգանիզմին ապահովելու համար ճարպի կարիք ունեն սննդանյութեր. Այնուամենայնիվ, շատ ճարպ ուտելուց առաջացած ավելորդ կալորիաները կարող են հանգեցնել ավելորդ քաշի:

Շատ մթերքներ և յուղեր պարունակում են ճարպաթթուների խառնուրդ, սակայն դրանց պարունակած ճարպերի գերակշռող տեսակը դրանք դարձնում է «վատ» կամ «լավ»։

Որոնք են «վատ» ճարպերը:

Ճարպերի երկու տեսակ՝ հագեցած և տրանս ճարպեր, հայտնաբերվել են որպես պոտենցիալ վնասակար սրտի առողջության համար: Այս տեսակի ճարպեր պարունակող մթերքների մեծ մասը ունի ամուր ձևսենյակային ջերմաստիճանում, օրինակ.

• Յուղ;
• Մարգարին;
• Խոզի ճարպ.

Դիետայում պետք է խուսափել ինչպես հագեցած, այնպես էլ տրանս ճարպերից:

Հագեցած ճարպեր

Այս տեսակի ճարպը առավել հաճախ հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում: Հագեցած ճարպերի դասական աղբյուրներն են.

• Տավարի և խոզի միս;
• Թռչնամիս;
• Լիարժեք կաթնամթերք. ամբողջական կաթ, կարագ, պանիր, թթվասեր, պաղպաղակ;
• Արևադարձային յուղեր. կոկոսի յուղ, արմավենու յուղ, կակաոյի կարագ;
• Սալո.

Հագեցած ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը բարձրացնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, ինչը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

Տրանս ճարպեր

• Տապակած սնունդ;
• Մարգարին;
• Թխում.

Հագեցած ճարպերի պես, տրանս ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը՝ մեծացնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

Որոնք են «լավ» ճարպերը:

Ավելի շատ համարվում են մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր առողջ ճարպերորը պետք է ներառվի ձեր սննդակարգում փոքր քանակությամբ: Լավ ճարպեր պարունակող մթերքները (օրինակ՝ բուսական յուղը) հակված են հեղուկ մնալ սենյակային ջերմաստիճանում։

Մոնոչհագեցած ճարպեր

Առողջ ճարպի այս տեսակը հանդիպում է տարբեր մթերքների և յուղերի մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միանհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքների օգտագործումը նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Այս ապրանքները ներառում են.

• Ընկույզ;
• Բուսական յուղեր;
• Գետնանուշ և նուշ կարագ;
• Ավոկադո.

Պոլիչհագեցած ճարպեր

Այս ճարպի հիմնական աղբյուրները բուսական սնունդն ու յուղերն են։ Հավանել միանհագեցած ճարպեր, պոլիչհագեցած ճարպը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը՝ նվազեցնելով արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։

TO պոլիչհագեցած ճարպերԴրանք ներառում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող եք գտնել հետևյալում.

• Սաղմոն;
• Ծովատառեխ;
• Սարդինա;
• Իշխան.

Բացի օմեգա-3 ճարպաթթուներից, դուք պետք է օգտագործեք նաև օմեգա-6 ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ, որոնք պարունակվում են.

• Տոֆու;
• Տապակած սոյայի հատիկներ;
• Ընկույզ;
• Սերմեր՝ արևածաղիկ, դդում, քունջութ;
• Բուսական յուղեր.