Մարմնի ճիշտ չորացում՝ դիետա և վարժություն. Ինչպես ճիշտ չորացնել աղջիկներին քաշի կորստի համար

Շատ աղջիկներ, երազելով նիհարել մինչև ամառ, փորձում են իրենց վրա օգտագործել այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է մարմնի չորացումը տանը: Նորաձևության ամսագրերը խոստանում են գրեթե ակնթարթային ճարպերի կորուստ և իդեալական կազմվածք, եթե հետևեք որոշակի կանոնների։

Եկեք պարզենք, արդյոք դա իսկապես այդպես է, ինչպես նաև, թե ինչ է մարմնի չորացումը տանը և որքանով է դա արդյունավետ:

Մարմինը տանը չորացնելն իրագործելի խնդիր է:

Նշեմ նաև, որ նախապայման է ոչ միայն մկաններն ավելի աչքի ընկնող և ճարպից ազատվելու արդյունավետ միջոց գտնելը, այլ նաև սեփական առողջությանը չվնասելը։

Ինչ է մարմնի չորացումը տանը:

«Չորացման» հասկացությունը կիրառվել է բոդիբիլդինգից: Կտրումը ենթամաշկային ճարպից ազատվելու գործընթաց է, որը թույլ է տալիս մարզիկին ավելի ընդգծված դարձնել իր մկանները և մրցումներին ցույց տալ, թե ինչ տպավորիչ մարզումների արդյունքներ է ձեռք բերել: Երբ ճարպը հեռանում է, կազմվածքը չոր և նիհար է թվում, ինչից էլ գալիս է «չորացման» գաղափարը:

Այսպիսով, չորացումը պրոֆեսիոնալ տերմին է բոդիբիլդերների համար: Ֆիթնես արդյունաբերության ժամանակակից զարգացման հետ մեկտեղ «չորացում» բառը երբեմն օգտագործվում է սկզբունքորեն ցանկացած քաշի կորուստ նկարագրելու համար: Սա լիովին ճիշտ չէ: Կտրման ժամանակ նիհարելը չպետք է տեղի ունենա մկանների հաշվին, դա ճարպային հյուսվածքն է, որը պետք է հեռանա։

Չորացման ժամանակ մկանները պետք է հնարավորինս պահպանվեն (այստեղ, իհարկե, աճի մասին չենք խոսում)։ Բացի այդ, լինելով այն, ինչ կոչվում է «չորացման ժամանակ», մարզիկը պետք է կարողանա շարունակել մարզումները (հատուկ ռեժիմով), այլ ոչ թե սովից ուշաթափվել։

Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ եթե դուք երբեք սպորտով չեք զբաղվել, և չորացումն օգտագործում եք բացառապես քաշ կորցնելու համար, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն գործիչը, որը դուք ի վերջո կստանաք, հեռու կլինի կատարյալից:

Քանի որ դուք դեռ չեք զարգացրել այն մկանները, որոնք նախատեսված են ձեր մարմնին գեղեցիկ ձևեր հաղորդելու համար, ձեր կազմվածքը կարող է վերածվել ոսկորների և մաշկի, որոնք կախված կլինեն այս ոսկորներից: Հետևաբար, նախքան չորանալը, համոզվեք, որ դեռևս հասանելի մկաններ ունեք:

Բայց եկեք վերադառնանք թեմային և մանրամասն նայենք չորացման գործընթացին:

Մարմնի չորացման գործընթացի բաղադրիչները

Տանը մկանների հաջող չորացման բանալին առաջարկություններին հետևելն է:

Մարմնի չորացումը կարող է ներկայացվել որպես երեք հիմնական բաղադրիչ.

• Հատուկ դիետա (սննդում ածխաջրերի տոկոսի աստիճանական նվազում և սպիտակուցների քանակի ավելացում):
• Հատուկ մարզման ռեժիմ.
• Լրացուցիչ դեղամիջոցների ընդունում:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար չորացումը տեղի է ունենում մարզիչի խիստ հսկողության ներքո: Մարզիչը ընտրում է դիետա՝ կախված մարզիկի մարմնի վիճակից, ստուգում է մարզումների ռեժիմը և խորհուրդ է տալիս լրացուցիչ դեղամիջոցներ ընդունել՝ ճարպերն այրելու և առողջությունը պահպանելու համար:

Կտրման ժամանակ մարզիկների սննդակարգը շատ խիստ է, սննդի ժամերը նախատեսված են գրեթե րոպե առ րոպե, իսկ վերջնական փուլում հեղուկի օգտագործումը սահմանափակ է, ինչն էլ ավելի է չորացնում գործիչը և զգալի վնաս է հասցնում առողջությանը: Դե ինչ անել՝ մրցակցությունն առջևում է, և մարզիկի համար կարևոր է առավելագույն արդյունք ցույց տալը։

Տնային պայմաններում մարմնի չորացումը կարելի է անել պարզեցված եղանակով։ Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել ձեր սննդակարգը և մարզվել որոշակի ձևով՝ ընդունելով օժանդակ սպորտային հավելումներ:

Դիետա չորացման ժամանակ

Չորացման ժամանակ դիետան ենթադրում է սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի աստիճանական նվազում՝ հօգուտ սպիտակուցների։

Կանանց մոտ կարծիք կա, որ ճարպերն այրելու համար պետք է հնարավորինս սահմանափակվել սննդով (լավ կլինի ընդհանրապես չուտել)։

Այս կարծիքը սկզբունքորեն սխալ է։ Նաև երբեմն տիկնայք չարաշահում են այն, ինչը նույնպես զգալի վնաս է հասցնում օրգանիզմին։

Առանձին-առանձին կասեմ ճարպեր այրողների մասին. եթե չգիտեք, թե ձեր օրգանիզմում ինչ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ են առաջանում կոնկրետ դեղամիջոց ընդունելով, ինքներդ մի օգտագործեք այս դեղամիջոցը: Համոզվեք, որ քննարկեք դրա օգտագործումը ձեր մարզիչի հետ:

Ձեր կազմվածքը գեղեցիկ դարձնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար ձեզ ընդհանրապես պետք չէ սովամահ լինել:

Պարզապես պետք է վերադասավորեք ձեր սննդակարգն այնպես, որ մարմինը սկսի ծախսել իր ճարպային պաշարները էներգիայի համար, բայց միևնույն ժամանակ մկանային հյուսվածքը քայքայվի նվազագույնի:

Երկու պատճառ կա, որ չորացման շրջանում մկանային հյուսվածքի ծավալը նվազում է.

Նախ, մարմինը բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չի ստանում և ստիպված է «սնվել» սեփական մկաններով (սա որոշիչ գործոն է):

Երկրորդը, կտրելու ընթացքում ուժային մարզումները դառնում են ավելի քիչ ինտենսիվ գործունեության ընդհանուր անկման պատճառով (մարզումների ինտենսիվության մի քանի ամիս անկումով կարող եք նաև մի փոքր նիհարել):

Այսպիսով, ինչպիսի՞ն պետք է լինի ձեր սննդակարգը չորացման ժամանակ (ներառյալ մարմինը տանը չորացնելիս):

Չորացման շրջանում սննդակարգի հիմնական սկզբունքը ածխաջրեր պարունակող մթերքների աստիճանական վերացումն է ճաշացանկից և սպիտակուցի քանակի ավելացումը։ Ճարպերը կարելի է ուտել։ Դրանց քանակը պետք է լինի նվազագույն, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպից։

Սնուցման կանոնները չորացման ժամանակ

Առողջությանը չվնասելու համար հատուկ ուշադրություն դարձրեք երրորդ կետին.

• Օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով կերեք։
• Փորձեք ածխաջրեր օգտագործել մինչև ժամը 14-ը:
• Աստիճանաբար անցեք սննդակարգին, ճիշտ այնպես, ինչպես դուրս եք գալիս դրանից. մի՛ ստեղծեք հանկարծակի սթրես ձեր մարմնի վրա:

1-ին չորացման շրջան (նախապատրաստական) 4-6 շաբաթ

Այս ժամանակահատվածում մենք պետք է պատրաստենք մեր մարմինը սննդակարգին, որպեսզի նվազագույնի հասցնենք սննդակարգի հանկարծակի փոփոխության պատճառով առաջացած սթրեսը:

Այս շրջանի սկզբում սննդային կառուցվածքը հետևյալն է.

• 50-60% սպիտակուցներ;
• 10-20% յուղ;
• մնացածը ածխաջրեր են (մենք աստիճանաբար նվազեցնում ենք դրանց քանակը՝ հօգուտ սպիտակուցների):

Միջին հաշվով 50-60 կգ քաշ ունեցող աղջկան օրական անհրաժեշտ է առնվազն 100 գ սպիտակուց։ Կան օրգանիզմի սպիտակուցային կարիքների, ինչպես նաև ընդհանրապես կալորիաների որոշման հատուկ մեթոդներ։ Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այս թեման, ապա բաց աղբյուրներում բավականաչափ տեղեկատվություն կա:

Առաջին չորացման շրջանի սկզբում պետք է հրաժարվել քաղցր և սպիտակ հացից։ Աստիճանաբար անհրաժեշտ է նվազեցնել հացահատիկի և հնարավորության դեպքում քաղցր մրգերի ու բանջարեղենի քանակը։ Պետք է նաև ավելի քիչ աղի ուտելիքներ օգտագործել, քանի որ դրանք օրգանիզմում ջուր են պահում։

2-րդ չորացման շրջան (տեւողությունը՝ կախված ցանկալի արդյունքից)

Իրականում սա հենց մարմնի չորացման շրջանն է։ Այս պահին ածխաջրերը լիովին հեռացվում են, իսկ սպիտակուցի քանակը առավելագույնի է հասցվում:

Դիետայի կառուցվածքը հետևյալն է.

• 80% սպիտակուցներ;
• 20% ճարպ;
• առանց ածխաջրերի:

Եթե ​​որևէ պահի զգում եք ձեր առողջության վատթարացում, ապա պետք է անմիջապես դադարեցնեք չորացումը: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար մրցումների անցումը նույնպես հետևում է ջուրը «ցամաքեցնելու» շրջանին: Մենք դա չենք հաշվի առնի, քանի որ մեր վերջնական նպատակը դեռ գեղեցկությունն ու առողջությունն է, այլ ոչ թե մրցույթներում հաղթելը։

Չորացման մարզման ռեժիմ

Մարմնի չորացման ընթացքում մարզվելը պարտադիր է:

Կտրման ուսուցման ռեժիմը շատ անհատական ​​է յուրաքանչյուր անձի համար: Առանց իմանալու ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, դժվար է կոնկրետ առաջարկություններ տալ:

Կարող ենք միայն ասել, որ պետք է անպայման շարունակել ուժային մարզումները՝ ներգրավելով ամբողջ մարմնի մկանները։ Եթե ​​դուք չեք մարզում ձեր մկանները, ապա մարմինը նախ կկործանի դրանք՝ համարելով դրանք «ավելորդ բեռ»։ Դասընթացի տևողությունը սովորականի համեմատ կարող է փոքր-ինչ կրճատվել:

Կարևոր է այս ժամանակահատվածում չշռայլել աերոբիկայի հետ։ Աերոբիկ մարզումները պետք է լրացնեն ուժային մարզումները, բայց չպետք է հոգնածության աստիճանի աերոբիկա անեք: Աերոբիկ մարզումները սովորաբար այրում են հիմնականում ճարպերը, բայց քանի որ ձեր մարմինը չորացման ընթացքում ստանում է ավելի քիչ սննդանյութեր, մկանները կսկսեն ակտիվորեն այրվել ճարպի հետ մեկտեղ:

Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կարող է ընտրել ձեզ համար վարժությունների իդեալական հավաքածու: Բայց եթե դուք մարզվում եք ինքներդ ձեզ և չորացնում ձեր մկանները տանը, ապա շատ ուշադիր հետևեք ձեր մարմնի փոփոխություններին: Հենց որ դուք կողմնակալություն զգաք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, հարմարեցրեք ծրագիրը:

Լրացուցիչ դեղեր

Բացի այդ, ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամիններ և հանքային համալիրներ, ինչպես նաև սպիտակուցներ և BCAA:

Սպորտային սնուցման արդյունաբերությունը մեզ առաջարկում է տարբեր դեղամիջոցների հսկայական ընտրություն, որոնք նախատեսված են մարմնին աջակցելու համար դիետաների և ծանր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ:

Մասնավորապես, ճիշտ օգտագործման դեպքում լրացուցիչ էֆեկտ է ապահովում ճարպ այրիչների օգտագործումը։ Բայց, եթե չգիտեք, թե ինչպես ինքնուրույն ընդունել այս կամ այն ​​դեղամիջոցը, չպետք է փորձարկել առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու։ Ավելին, դուք կստանաք էֆեկտ առանց դրանց։

Որպես լրացուցիչ սնուցում, չորացման ժամանակահատվածում ձեզ անպայման անհրաժեշտ կլինի.

• Վիտամինային և հանքային համալիր. Ինտենսիվ մարզումների և խիստ դիետայի ընթացքում ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ, մակրո և միկրոտարրեր: Հետեւաբար, անպայման ընդունեք վիտամինային և հանքային հավելումներ: Դա անհրաժեշտ է նյութափոխանակության խանգարումներից, մաշկային խնդիրներից և իմունիտետի ընդհանուր նվազումից խուսափելու համար։
• Սպիտակուցներ և BCAA (ամինաթթուների համալիրներ): Այս հավելումների ընդունումը ձեր մարմնին կտրամադրի ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանները կազմող սպիտակուցները սինթեզելու համար: Ամինաթթուների աղբյուրների ընդունումը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի քայքայումը նվազագույնի հասցնելու համար:

Սպորտային սնունդ գնելիս հարկ է նաև հիշել, որ այն ի սկզբանե նախատեսված էր բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց (իրականում մարզիկների) օգտագործման համար: Հետևաբար, եթե չմարզվեք չորացման ժամանակ, ապա անպայման կզգաք սպորտային սնուցման ազդեցությունը, բայց դա գրեթե այնքան նկատելի չի լինի, որքան ճիշտ մարզման ռեժիմը:

Ինչը չպետք է մոռանալ չորացնելիս

Կանանց համար քաշի կորստի անվտանգ տեմպը օրական 200 գ է և շաբաթական 1,5 կգ-ից ոչ ավելի: Եթե ​​դուք ավելի արագ նիհարեք, ձեր օրգանիզմը սթրեսային վիճակի մեջ կդնեք։ Ի՞նչ է անում մարմինը սթրեսի ժամանակ: Ճիշտ է, այն կուտակում է ճարպը: Նրա տեսանկյունից սա ճիշտ է, իսկ եթե վաղն ընդհանրապես ուտելիք չլինի՞։ Հետեւաբար, եթե նկատում եք, որ օրական կորցնում եք ավելի քան 200 գրամ, կալորիա ավելացրեք ձեր սննդակարգում։

Բացի այդ, հարկ է նշել, որ ճարպային հյուսվածքի նվազագույն տոկոսը, որը պետք է առկա լինի կնոջ օրգանիզմում, կազմում է 11-13% (միաժամանակ պահպանելով դաշտանային ցիկլը): Ճարպի նման տոկոսով գործիչը բառացիորեն «ծածկված» է երևում մաշկով։

Մարմնամարզական կազմվածքով աղջկա մարմնի ճարպի տոկոսը սովորաբար կազմում է 14-20%: Միաժամանակ մարմինը գեղեցիկ ու քանդակված տեսք ունի։ Միջին մակարդակը համարվում է 25-31% ճարպ, իսկ ավելի քան 32% արդեն կարող է դասակարգվել որպես գիրություն:

Մարմնի ճարպի տոկոսը կարելի է որոշել՝ չափելով որովայնի կնճիռը անոթի մակարդակում՝ 10 սմ կողք անցնելով։ Հաջորդը, օգտագործելով հատուկ աղյուսակ, փոխարինելով ծալքի հաստությունը մմ-ով և դրա մեջ ձեր տարիքը, կարող եք հաշվարկել ձեր սեփական «ճարպի պարունակության» մոտավոր մակարդակը:

Ահա աղյուսակը.

Ճարպի հաստությունը (մմ)

Տարիքը	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Եվ, ինչպես արդեն նշվեց, չորացման շրջանը պետք է ավարտվի աստիճանաբար՝ աստիճանաբար ավելացնելով ածխաջրեր ձեր ամենօրյա մենյուում:

Ինչպես տեսնում եք, տանը չորացնելը այնքան էլ բարդ խնդիր չէ։ Հիմնական բանը ձեր մարմնին լսելն է և նրան գոհացնել որակյալ սնուցմամբ և ֆիզիկական ակտիվությամբ: Այնուամենայնիվ, սեփական առողջությանը վնաս պատճառելու համար խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել մասնագետների հետ։

Չորանալուց հետո գեղեցիկ կազմվածքը լողափում ինքդ քեզնով հպարտանալու առիթ է։

Բոդիբիլդինգում լայնորեն հայտնի է չորացման հասկացությունը։ Սա միջոցառումների մի շարք է, որն ուղղված է ճարպային կուտակումների այրմանը և միևնույն ժամանակ մկանների պահպանմանը։ Այսօր չորանում են ոչ միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, այլեւ սիրողական մարզիկները։ Սա հիանալի միջոց է՝ հասնելու իդեալական մարմնի՝ «չոր» և քանդակված: Բայց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար, քանի որ ծրագիրը որոշ չափով տարբերվելու է կանանցից:

Ծրագիրը միտված է հնարավորինս արագ ազատվել ճարպից՝ առանց մկանային զանգվածի կորստի։ Սա է տարբերությունը չորանալուց և սովորական քաշի կորստից, քանի որ վերջինիս դեպքում մկանները նույնպես հեռանում են։ Իսկ չորացնելը խորհուրդ է տրվում միայն նրանց, ովքեր պարբերաբար մարզվում են և ունեն որոշակի մկանային զանգված։ Չորանալը սկսելու համար հարկավոր է կարգավորել սննդակարգը (սահմանափակել ճարպերն ու ածխաջրերը, ավելացնել սպիտակուցները): Մի փոքր փոխվում է նաև մարզումների ծրագիրը։

Տղամարդիկ և կանայք չորանում են մի փոքր այլ կերպ: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը նման է, բայց դեռ կան որոշակի տարբերություններ.

• Սնուցում. Տղամարդիկ պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործեն, քան կանայք: Միևնույն ժամանակ, աղջիկների համար կարևոր է բավարար քանակությամբ մանրաթել և ճարպ, քանի որ վերջիններս անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։
• Մարզում. Տղամարդկանց համար ավելի կարևոր են ուժային վարժությունները, որոնք կկազմեն մարզումների հիմքը։

Ոչ բոլորը կարող են չորանալ: Այս սխեմայի համաձայն ճարպեր այրելուն ուղղված դիետան հակացուցված է շաքարային դիաբետի, երիկամների, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և մարսողական համակարգի հիվանդությունների դեպքում:

Այն կարող եք տեսնել մեր կայքի հոդվածներից մեկում:

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց համար նիհարելու համար. սննդային առանձնահատկություններ

Տանը չորանալու համար տղամարդը պետք է ուշադրություն դարձնի իր սննդակարգին։ Կալորիականության պարունակությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ստանդարտները պետք է որոշվեն անհատապես՝ հաշվի առնելով նախնական և ցանկալի քաշը, մարզումները և այլ պարամետրերը:

Ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, չնայած դրանց սահմանափակումը չորացման համար կարևոր պայման է։ Եթե ​​դրանք ամբողջությամբ հեռացվեն սննդակարգից, կարող են լինել առողջական ծանր հետեւանքներ։

Դիետան պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ առնվազն 1,5, իսկ նախընտրելի է 2-3 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սա շատ կարևոր է նիհարելիս մկանները պահպանելու համար։ Սպիտակուցի աղբյուրներ ընտրելիս համոզվեք, որ դրանք յուղոտ չեն: Կարևոր է շատ ջուր խմել։

Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներըև սկզբունքորեն ամբողջ դիետայի հիմնական արտադրանքները հետևյալն են.

• առանց մաշկի հավ կամ հնդկահավ, որը խորհուրդ է տրվում խաշել, թխել կամ շոգեխաշել (խորհուրդ է տրվում չտապակել);
• նիհար ձուկ (խոհարարության մեթոդները նույնն են);
• ծովամթերք, օրինակ, խաշած կաղամարի ֆիլե;
• ձվի սպիտակուցներ;
• կաթնամթերք՝ հիմնականում կաթնաշոռ և կեֆիր՝ 3%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ:
• Ածխաջրերի համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ջրի մեջ եփած շիլա, տարեկանի մակարոնեղեն;
• կարող եք ուտել կանաչ խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, բրոկկոլի, կաղամբ, ցուկկինի, կանաչի;
• Օգտակար է նաև խմել չքաղցրած կանաչ կամ բուսական թեյ։

Սնունդը պետք է լինի կոտորակային- ուտել քիչ և հաճախ: Սա նյութափոխանակությունն արագացնելու և ճարպերն այրելու լավագույն տարբերակն է։

Այժմ նայենք մի քանի օրինակների մենյուի ընտրանքներդա կօգնի տղամարդուն տանը պատշաճ կերպով չորանալ։

Նախաճաշ (մոտ 8:00)

Դուք կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից.

• 200 գրամ հավի ֆիլե և 200 գրամ կարտոֆիլ, լոլիկ;
• խաշած կամ շոգեխաշած ձավարեղեն, կանաչ թեյ;
• երկու խաշած ձու, սուրճ կաթով կամ թեյ մեղրով։

Երկրորդ նախաճաշ (մոտավորապես ժամը 11-ին).

• 250 գրամ կաթնաշոռ, բանան, մանդարին;
• 7 ձվի սպիտակուց, երկու նարինջ կամ գրեյպֆրուտ;
• 200 գրամ կաթնաշոռ, 4 մանդարին, մեկ բաժակ կեֆիր։

Ճաշ (13-14 ժամ)

• ապուր բանջարեղենով, ցածր յուղայնությամբ մսով կամ ձկան արգանակով;
• խաշած հավի կրծքամիս կամ ձուկ, հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ;
• մի կտոր անյուղ խաշած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն, բանջարեղենային աղցան մի քիչ կարագով։

Խորտիկ (17 ժամ)

• 100 գրամ աղցան ավոկադոյով և գազարով;
• 20 գրամ ընկույզ կամ մի բուռ չոր մրգեր;
• 10 խաղող, կես խնձոր, ընկույզ, նարինջ, կիվի, կես գրեյպֆրուտ։

Ընթրիք (19 ժամ)

Ընթրիքը պետք է լինի բավականին թեթև։ Բավական է մի կտոր անյուղ միս կամ մի քանի սպիտակուց և թարմ բանջարեղենով աղցան։

Թող ձեր վերջին կերակուրը լինի ոչ ուշ, քան քնելուց մի քանի ժամ առաջ:Եթե ​​ուզում եք ուտել, խմեք մի բաժակ կեֆիր կամ կերեք մի քիչ յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Տղամարդուն արագ չորացնելու կարևոր կետը մարմնից ավելորդ հեղուկի հեռացումն է: Պետք է ապահովել, որ օրգանիզմում ավելորդ հեղուկ չկուտակվի։ Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ջրից, պարզապես անհրաժեշտ է խմել այն բավականաչափ՝ առնվազն երկու լիտր: Որքան շատ եք խմում, այնքան ավելի ակտիվորեն ձեր մարմինը հեռացնում է ավելորդ հեղուկը:

Կան մի շարք ապրանքներ, որոնք հեղուկ են պահում մարմնում: Սրանք ալկոհոլն ու սուրճն են, աղ ու աղի մթերքները, քաղցրավենիքները։ Դրանք պետք է սպառվեն չափավոր քանակությամբ։

Վերապատրաստման ծրագրի առանձնահատկությունները

Ճիշտ չորանալու համար տղամարդուն պետք է ոչ միայն կարգավորել սննդակարգը, այլև մտածել մարզումների ծրագրի մասին։ Եվ դա շատ կարևոր է, այլապես ճարպի հետ միասին ձեր մկանները կհեռանան։ Ավելի լավ է, իհարկե, մարզվել մարզասրահում, բայց ցանկության դեպքում կարող եք արդյունավետ մարզումներ անցկացնել տանը։ Զորավարժությունները պետք է արդյունավետ կերպով զուգակցվեն սննդակարգի հետ։ Չորացման ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկությունները հետևյալն են.

• Պետք է անընդհատ մարզվել վեց օր, մեկ հանգստանալ;
• դուք պետք է սկսեք ձեր մարզվելը թեթև տաքացումով և ձգումով, ինչը կօգնի ձեր մկանները պատրաստել սթրեսին և բարելավել դրանց տոնուսը;
• Սրտի մարզումը կարող է իրականացվել ուժային վարժություններից անմիջապես հետո կամ առանձին բավականին երկար ժամանակահատվածում `առնվազն 45 րոպե;
• Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ առնվազն մեկ րոպե, իսկ վարժությունների միջև՝ երկու րոպե:

Եկեք դիտարկենք օրական վերապատրաստման ծրագրի օրինակ.

Օր 1. Աշխատանքային ձեռքեր և կրծքավանդակ

• Նստարանային մամուլը պառկած դիրքում թեքված նստարանի վրա (ցանկալի է Սմիթի մեքենայի մեջ) - 15 կրկնությունից 4 հավաքածու;
• Նստարանային մամուլ նեղ բռնակով - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• Կանգնած ֆրանսիական մամուլ – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Զորավարժություն «Թիթեռ» - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• Հրումներ կշիռներով զուգահեռ ձողերի վրա – 4 հավաքածու 15 անգամ;
• կանգնած ծանրաձողի բարձրացում երկգլուխ մկանների համար – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• մեկուսացված գանգուրներ վերին բլոկների վրա երկգլուխ մկանների վրա աշխատելու համար – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• վարժություն «մուրճեր» - 5 հավաքածու 15 անգամ:

Օր 2. Ոտքերի և որովայնի հետ աշխատելը

• Squats քաշով – 4 հավաքածու 15 անգամ;
• ոտքերի սեղմում – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• hack squats – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• ոտքերի երկարացում հատուկ սիմուլյատորում - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• առնվազն 15 կգ քաշով թռիչքներ – 10 կրկնությունից 3 հավաքածու;
• կանգնած հորթի բարձրացում – 4 հավաքածու 15 անգամ;
• ճռճռոցներ որովայնի թեք մկանների համար – 4 հավաքածու 15 կրկնությունից;
• ոտքի բարձրացում կանգնած կամ կախված վիճակում – 15 կրկնությունից 4 հավաքածու;
• նստել նստարանին` 4 անգամ, 15 անգամ:

Օր 3. Մեջքի և դելտերի մշակում

• լայն բռնելով ձգումներ – 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• հորիզոնական ձգում դեպի գոտի – 4 անգամ, 15 կրկնություն;
• T-bar շարքը հատուկ սիմուլյատորում - 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• Ուղղահայաց քաշքշումներ – 15 կրկնությունների 4 հավաքածու;
• նստարանային սեղմում կրծքից նստած դիրքում (ցանկալի է Սմիթի մեքենայի մեջ) – 4 անգամ, 15 կրկնություն;
• ձեր ձեռքերը համրերով թեքեք կողքերին կանգնած դիրքում - 4 հավաքածու 15 անգամ;
• hyperextension - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Երեք օր նման մարզումներից հետո մի օր հանգստացիր, հետո կրկնիրնրանց կրկին.Տանը կարող եք գտնել մեքենաներով մարզվելու այլընտրանք՝ օգտագործելով հնարավորը։ Արդյունավետ չորացման համար կարևոր պայման է սիրտ-մարզումները, որոնք այրում են ճարպերը:Սա կարող է լինել վազք, հեծանվավազք, լող կամ համապատասխան սրտային սարքավորումներ:

Բոլոր տեսակի սպորտային սնունդն օգնում է բարձրացնել չորացման արդյունավետությունը, պահպանել մկանային զանգվածը և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը: Ավելի լավ է, որ մասնագետը ընտրի դրանք ձեզ համար, հատկապես, եթե խոսքը բավականին լուրջ դեղերի մասին է: Շիճուկի սպիտակուցը, L-carnitine, ամինաթթուների համալիրները և վիտամինային բարդույթները կարող են օգտակար լինել:

Այս կանոնները կօգնեն տղամարդուն արագ չորանալ։ Հիշեք, որ կտրումը չպետք է շարունակվի ավելի քան 6-8 շաբաթ, քանի որ ցածր ածխաջրերով ավելի երկար դիետան կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Հետևեք բոլոր առաջարկություններին, որպեսզի համոզվեք, որ այն ճիշտ է, արդյունավետ և անվտանգ:

Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար. օգտակար տեսանյութ

Անմիջապես պետք է հստակեցնենք, որ առանց մկանները կորցնելու անհնար է ճարպ կորցնել։ Նույնիսկ համաշխարհային կարգի մարզիկները, ովքեր օգտագործում են մկանային զանգվածը կտրելու ամենաարդյունավետ միջոցները, դեռևս կորուստներ են ունենում: Բայց մենք խոսում ենք ոչ թե մասնագետների, այլ բավականին սովորական մարդկանց մասին, ովքեր հաճախ հավատում են չորացման միակ «դասական» տարբերակին, որը ներառում է տեխնիկայի ստանդարտ փաթեթ: Առաջարկում ենք մի փոքր փոփոխել այն։

Շարունակեք ձեր ուժային մարզումները

Կտրումը ցածր և կալորիականության դեֆիցիտի և ցածր քաշով և բարձր ինտենսիվությամբ բարձր կրկնողությունների խիստ դիետա է: Միայն այս ճանապարհով և ոչ մի այլ ճանապարհով, այնպես չէ՞: Բայց հիշեք, թե ինչպես եք ձեռք բերել մկանային զանգված: Առաջադիմական ուժային մարզում. Հենց նրանց մարմինն արձագանքեց զանգվածի ավելացմանը, և այժմ դուք ինքներդ ձեզ զրկում եք ոչ միայն աճի, այլ նաև լրացուցիչ մկանային զանգվածի առկայության հիմնական պատճառից: Ինչու՞ մարմինը պահպանի այն, եթե, ըստ բոլոր ցուցանիշների, այլևս նման բեռներ չկան: Ձեր մարմնին այդպես մտածելու որևէ պատճառ մի տվեք: Շարունակեք ներառել այն ձեր վարժությունների մեջ չորացման շրջանում կամ փորձեք ավելի ծայրահեղ տարբերակ:

Ինտենսիվ ինտերվալային մարզում

Եվ այստեղ լավագույն օրինակը կլինեն մարդիկ, ովքեր վազում են: Իրար կողքի դրեք մարաթոն վազորդին և արագավազորդին: Երկուսն էլ վազում են, բայց երկրորդը շատ ավելի շատ մկաններ ունի: Սպրինտերը կարճ տարածությունների վրա կատարում է մի շարք առավելագույն արագացումներ ընդմիջումներով: Մարաթոն վազորդը, ընդհակառակը, վազում է չափված, բայց երկար։ Գիտակցու՞մ եք, թե ինչպես է մարաթոնյան վազորդի վազքի ձևաչափը նման նույն բարձր կրկնվող, ցածր քաշի կրկնություններին, որոնք համարվում են կտրելու չափանիշ, և ինչպես է արագավազքի մարզումը նման զուտ ինտենսիվ ինտերվալների: Օգտագործեք սպրինտեր մեթոդը, որը կօգնի ձեզ կորցնել ճարպը` միաժամանակ պահպանելով մկանները:

Դանդաղ չորացրեք

Ճարպերը կորցնելը կապված է շատ տհաճ դիետայի վրա, և մեզանից շատերը նախընտրում են հնարավորինս արագ հաղթահարել այս դժվար փուլը: Այսինքն՝ մի քանի ամիս խիստ սահմանափակումներն ավելի լավ են, քան առանց քաղցրավենիքի ու մակարոնեղենի հյուծող վեց ամիսը։ Արդար? Հարմարավետության տեսանկյունից՝ այո, բայց մկաններն այլ կերպ են մտածում։ Որքան կարճ և, համապատասխանաբար, խստացվի դիետան, այնքան մեծ կլինի կալորիականության դեֆիցիտը։ Եվ որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան օրգանիզմն ավելի ակտիվորեն ազատվում է այն ամենից, ինչ ոչ կրիտիկական նշանակություն ունի, այդ թվում՝ ավելորդ էներգիա սպառող մկանային հյուսվածքից: Այդ իսկ պատճառով փորձառու հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս չորացնելը սկսել նվիրական օրվանից երեք-չորս ամիս առաջ, երբ պետք է ձեռք բերել իդեալական ձև: Ֆանտաստիկ մարմիններ կարելի է ձեռք բերել երկու ամսում միայն ծայրահեղ կոնկրետ նյութերի ակտիվ օգտագործմամբ, որոնք սովորական մարդկանց պետք չեն։ Շատ ավելի օգտակար է իմանալ, թե ինչպես կարելի է դիետային առանց ցավի դիմանալ։

Թեթևացնել սննդի ցավը

Որքան ավելի ինտենսիվ է, այնքան քիչ ժամանակ կարող եք հետևել դրան: Սա քննարկվեց նախորդ պարբերությունում: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ, եւ մի քանի պարզ հնարքներ կօգնեն: Դուք ավելի քիչ քաղց եք զգում, եթե ավելի շատ ուտեք: Հետևաբար, կարևոր է այնպիսի դիետա ստեղծել, որպեսզի դրանում պարունակվող կալորիաների առնվազն 75%-ը ստացվի ցածր կալորիականությամբ մթերքներից, որոնք հնարավորինս պարզ և հասկանալի են բաղադրությամբ։ Եթե ​​դուք բացարձակապես ուժ չունեք դիմանալու համար և պատրաստ եք անձնատուր լինել անպիտան սննդին, ապա դա արեք ձեր ամենակոշտ մարզումից անմիջապես հետո: Նվազեցրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը մարզվելուց առաջ մարզման օրը: Այս կերպ դուք կստիպեք մարմնին այրել ճարպը, այլ ոչ թե վերջերս ստացված արտաքին վառելիքը, և արդյունքը կհասնի ավելի արագ։

Մարմնի չորացման նպատակն է հնարավորինս ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից՝ ամբողջությամբ պահպանելով մկանային զանգվածը։

Ուժային մարզումների դեպքում, որոնք ուղեկցվում են քաշի ավելացմամբ, ճարպի և մկանային զանգվածի աճը սովորաբար տեղի է ունենում 50/50 հարաբերակցությամբ: Սխալ մարզումների դեպքում դուք կարող եք ձեռք բերել 75% ճարպ և ​​25% մկանային զանգված: 75% մկանային զանգված և միայն 25% ճարպ ձեռք բերել հնարավոր է միայն օգտագործելով։

Չորացումը բավականին մեծ սթրես է օրգանիզմի համար, ուստի այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ չորացնելը պետք է մոտենալ շատ կշռադատված և աստիճանաբար չորացնելը:

Ցանկալի է, որ չորացման ողջ ժամանակահատվածը չներառի որևէ լուրջ սթրեսային իրավիճակ՝ աշխատանքի փոփոխություն, տեղափոխում, նստաշրջան և այլն:

Եթե ​​որոշակի քանակությամբ մկանային զանգված չեք հավաքել, ապա չորանալն անիմաստ է։ Չորացման հիմնական նպատակը մկանները նույն մակարդակի վրա պահելն է։ Անհնար է նիհարել և միաժամանակ մկանային զանգված ստեղծել, սա միֆ է։

Մարմնի չորացումը ներառում է.

• Նախ՝ ածխաջրերի ցածր պարունակության հիման վրա։
• Երկրորդ՝ վերապատրաստման ռեժիմի փոփոխություն (հարմարեցում):

Կրճատելով կալորիականության ընդունումը

Ստանդարտ խորհուրդն է՝ ամեն օր սովորականից 500-1000 կալորիա պակաս օգտագործել։ Հայտնի է, որ 1 կգ ճարպը համարժեք է 7000 կալորիայի, ուստի կալորիաների նման կրճատումը կբերի շաբաթական 0,5 - 1 կգ քաշի կորստի։ Ավելի զգալի քաշի կորուստը կգրավի ոչ միայն ճարպային հյուսվածքը, այլև ջուրը և մկանները:

Անցումը նոր դիետայի չպետք է տեղի ունենա կտրուկ, այլ 2-3 շաբաթվա ընթացքում։

Դուք պետք է աստիճանաբար նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում և ավելացնեք սպիտակուցի քանակը: Ի վերջո, սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի 2 գրամ 1 կգ քաշի համար: Ճարպերն ու ածխաջրերը մարդու օրգանիզմի համար էներգիայի աղբյուր են, և դրանց պակասը ստիպում է նրան այրել բնական պաշարները, այսինքն՝ ենթամաշկային ճարպը։ Սպիտակուցի ընդունման ավելացումը կօգնի կանխել մկանների կորուստը: Դուք պետք է նույնքան աստիճանաբար դուրս գաք չորացումից՝ քիչ-քիչ ձեր սննդակարգում ածխաջրեր ավելացնելով։

• Չորանալուց հետո դուք չեք կարող հասնել թեթևացման, եթե չեք ստացել անհրաժեշտ մկանային զանգված: Եվ դա անհնար է ձեռք բերել առանց պատշաճ սնվելու, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում մարզասրահում: Կարդալուց հետո կիմանաք, թե որն է Protein-ի և Gainer-ի տարբերությունը։ Եվ ինչպես ճիշտ վերցնել դրանք:
• Կանգնած ծանրաձողի սեղմումը հիանալի հիմնական վարժություն է դելտոիդ մկանների համար, բայց եթե դա սխալ եք անում, կարող եք հաշմանդամ դառնալ: Ուսի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը շատ լուրջ է: Ցանկանու՞մ եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը: Հետո դու։
• Մարզումների ժամանակ շատ հեշտ է վնասվածք ստանալը, այն էլ՝ շատ լուրջ, եթե պատշաճ ուշադրություն չդարձնեք ձգվելուն և տաքանալուն։ Դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ ձգվել:

Չորացման ժամանակահատվածում կարող եք.

• կանաչ բանջարեղեն (վարունգ, կաղամբ, պղպեղ, ցուկկինի, նեխուր);
• թթու մրգեր (կիտրոններ);
• խաշած ձու (հիմնականում սպիտակ);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և կեֆիր;
• կաթ (օրական ոչ ավելի, քան 100 մլ);
• խաշած հավի միս (հավի կրծքամիս առանց մաշկի);
• նիհար ձուկ, խաշած և թխած;
• հանքային ջուր, կանաչ թեյ;
• սունկ (շաբաթը մեկ անգամ):

Դիետայից պետք է բացառել աղած, պահածոյացված և ապխտած մթերքները, ինչպես նաև ջերմային մշակման այս տեսակը, ինչպիսին է տապակելը: Սնունդը պետք է շոգեխաշել կամ խաշել։ Մի տաքացրեք բանջարեղենը

Օրական 4-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով ուտելը կօգնի նվազագույնի հասցնել ինսուլինի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ճարպերի ավելի ինտենսիվ այրման և ճնշում սովի: Բավականաչափ ջուր խմեք։ Ջուրը օրգանիզմից հեռացնում է նյութափոխանակության ենթամթերքներն ու տոքսինները: Սպիտակուցային դիետայի ժամանակ ջրի պակասը մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում երիկամների վրա:

Չորացման ժամանակը - ոչ ավելի, քան 3 ամիս:

Թթվածինն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար, ուստի ձեր մարզումների ծրագիրը այս ժամանակահատվածում պետք է ներառի (աերոբիկա) շաբաթական առնվազն 4 անգամ: Աերոբիկ մարզումները պետք է լինեն բավականին ինտենսիվ, բայց ոչ ավելի, քան 30 րոպե տևողությամբ, հակառակ դեպքում մկանային հյուսվածքը կսկսի այրվել: Նախքան մարզվելը, դուք բացարձակապես չպետք է օգտագործեք ածխաջրեր:

Աերոբիկ մարզումներից հետո դուք պետք է մարզվեք հիմնական վարժությունների հիման վրա: – սրանք նրանք են, որոնք միաժամանակ ներառում են մի քանի մկանային խմբեր: Դուք կարող եք աշխատել սովորականից ավելի թեթև կշիռներով, բայց ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ մարզումների ինտենսիվությունը նույն մակարդակի վրա պահելու համար: Ուժային մարզումները չպետք է տևեն ավելի քան 45 րոպե, քանի որ դա կրկին այրելու է մկանային մանրաթելերը:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում այս բավականին երկար տեսանյութը, թե ինչպես ճիշտ չորացնել մարմինը, ինչպես ճիշտ սնվել և ինչպես ճիշտ մարզվել.

Բարև ընկերներ: Մարզասրահ հաճախողները սնուցման հարցում միայն երկու խնդիր ունեն՝ ինչպես խուսափել ճարպերի ավելացումից, և ինչպես կորցնել ճարպը և չկորցնել մկանները։ Ցանկացած բոդիբիլդեր այս երկու բեւեռների հավերժական դիմակայության մեջ է։

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Ցանկանու՞մ եք չորանալ և չկորցնել մկանները: Գնացեք ալիք - պատասխանները վիդեո ձևաչափով ալիքում Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Նույնիսկ ավելի շատ տեսանյութեր

Ինչ է չորացումը և ինչու է դա անհրաժեշտ:

Որպեսզի ձեր ռելիեֆները ձեր առջև հայտնվեն իրենց ողջ փառքով, ձեզ պետք է լավ ծրագրված մարտավարություն: Ո՞ւմ է իրականում անհրաժեշտ այս ընթացակարգը: Առանց մկանային զանգվածը կորցնելու կտրելը մի բան է, առանց որի պրոֆեսիոնալ մարզիկները չեն կարող անել:

Մեծ հաշվով, այն կարող է պահանջարկ ունենալ նաև սովորական մարդկանց շրջանում, ովքեր ունեն բավարար մկանային զանգված և անհրաժեշտ տոնայնություն, ինչպես նաև ենթամաշկային ճարպի տոկոսը ավելի քան 20: Սա չպետք է շփոթել պարզապես ավելորդ քաշի հետ, երբ մարդուն անհրաժեշտ է. նիհարել և չչորանալ. Դիետան և չորացումը սկզբունքորեն տարբեր գործընթացներ են:

Նա, ով երբեք սպորտով չի զբաղվում, նույնպես չպետք է զբաղվի դա։ Տեխնիկան նույնպես հարմար չէ անբավարար մարմնի քաշ ունեցող մարդկանց համար:

Շատ կանայք սովոր են դրան վերաբերվել որպես արդյունավետ դիետայի, սակայն դա լիովին ճիշտ մոտեցում չէ: Երբ մենք լսում ենք, որ նրանք խոսում են «Ես որոշել եմ նիհար դառնալ» մասին, սա հաճախ նշանակում է «Ես ուզում եմ ազատվել կողքերիս ավելորդ ճարպից»: Եվ հազվադեպ է որևէ մեկը պատկերացնում, որ չորացման ժամանակ բոլոր մկանները, այդ թվում՝ ոտքերի և ձեռքերի մկանները, ավելի ցայտուն կդառնան։

Ի թիվս այլ բաների, այս գործընթացը հաճախ ավելի դժվար է լինում կանանց համար, քան տղամարդկանց համար, քանի որ նրանք բնականաբար նախագծված են բազմանալու համար ճարպի շատ ավելի մեծ տոկոս ունենալու համար: Հետևաբար, նույնիսկ ստանդարտները տարբեր թվեր են առաջարկում. ուժեղ սեռի համար դրանք կկազմեն մոտ 7% (ռելիեֆները տեսանելի են նույնիսկ 12%), իսկ թույլերի համար՝ 9-ից մինչև 12% (մկանները կարելի է նկարել 20%):

Այս ժամանակահատվածում կարեւոր է ոչ միայն ճիշտ սնվելը, այլեւ մարզումների գործընթացին այլ կերպ մոտենալը։ Հաշվի առեք նաև այն փաստը, որ ձեր մարմինը չորացնելիս ձեր մարմինն իրականում գտնվում է սթրեսային իրավիճակում և լրացուցիչ աջակցության կարիք ունի։ Իսկ նորմալ քաշի կորստի ժամանակահատվածում դուք պարզապես կազատվեք ավելորդ ճարպից։ Դա անելու համար հաճախ բավական է պարզապես կարգավորել ուտելու գործընթացը և ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, այսինքն՝ իրավիճակ, երբ դուք ավելի շատ եք ծախսում, քան սպառում:

Որքա՞ն քաշ պետք է ավելացնեմ նախքան կտրելը: Սա բավականին երկիմաստ հարց է։ Բայց այս դեպքում պետք է հասկանալ, որ մկանների աճն անհնար է առանց ճարպային շերտի մեծացման։ Եվ դուք ստիպված կլինեք հաշտվել այս փաստի հետ։

Տեսանելի փոփոխությունների հասնելու համար պետք է ապրել այս ռեժիմով մոտ 3-4 ամիս, այսինքն՝ սնվել զանգվածի ավելացման սկզբունքով (երբ սպառված կալորիաների քանակն ավելի շատ է, քան ձեր ամենօրյա կարիքը) և կատարել ուժային մարզումներ։ Միայն այս ժամանակից հետո կարող եք սկսել «մանրամասնել մկանները»:

Ելնելով դրանից՝ մենք եզրակացնում ենք, որ գիրանալը և միաժամանակ կտրելը անհնար է, քանի որ դրանք միմյանց բացառող հասկացություններ են։ Առաջին դեպքում մենք մեծացնում ենք մկանային հյուսվածքը և ավելորդ ճարպ ձեռք բերում (այլ կերպ չի ստացվի): Երկրորդում փորձում ենք պահպանել ստացված մկաններն ու ազատվել ավելորդ շերտից։

Ի՞նչ է պետք անել՝ չորանալու համար:

Այսպիսով, դուք հստակ հասկանում եք չորացման և դիետայի տարբերությունը: Նախ պետք է պարզել, թե որն է ձեր նիհար մարմնի զանգվածը: Ի վերջո, մեր նպատակն է ոչ միայն մոռանալ ճարպի մասին, այլև պահպանել երկարատև աշխատանքի արդյունքում ձեռք բերված բոլոր մկանները։ Այս հաշվարկները կօգնեն ձեզ պարզել, թե որքան ավելորդ ավանդներից պետք է ազատվել:

Հետևյալ բանաձևը կօգնի ձեզ կատարել հաշվարկներ. Քաշ – (քաշ x (% յուղ՝ 100))

Գանձված թվերը պարզելուց հետո ռազմավարությունը կլինի հետևյալը. Սկզբում ձեզ հարկավոր է սննդի օրագիր պահել: Ձեր խնդիրն է ապահովել մարմնին կալորիաների դեֆիցիտով և նվազեցնելով ածխաջրերը:

Եթե ​​որոշել եք քաշ հավաքելուց հետո անցնել կտրվածքին, ապա կարող եք փորձել օգտագործել ավելի պարզ ռազմավարություն և ուտել սովորականից 2 անգամ փոքր չափաբաժիններ։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում մեկ շաբաթում կարող եք կորցնել մոտ երկու-երեք կիլոգրամ։ Եթե ​​այս գործողությունները ոչ մի արդյունքի չհանգեցնեն, ապա անհրաժեշտ կլինի ածխաջրերի քանակը կրճատել եւս 2 անգամ՝ ճարպերն ու սպիտակուցները թողնելով նույն ծավալով։

Երբ կորցրած կիլոգրամների թիվը 5-ից ավելի է, ապա նման կորուստները չափազանց շատ կլինեն և արագ կհանգեցնեն օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների լճացման և դանդաղեցման։ Ամեն շաբաթ դուք պետք է նվազեցնեք ածխաջրերի քանակը ձեր ամենօրյա սննդակարգում:

Ինչպես հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, կարելի է գտնել տարբեր կայքերում ավտոմատ հաշվարկներով: Սովորաբար դա անելու համար պետք է հատուկ սարքի միջոցով չափել մաշկային ծալքի հաստությունը գոտկատեղի հատվածում (նետակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա), triceps հատվածում և ֆեմուրի մեջտեղում։ Այս ցուցանիշը հաշվարկելու այլ ավտոմատ եղանակներ կան:

Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք, օրինակ, 60 կիլոգրամ, իսկ ենթամաշկային ճարպի տոկոսը կազմում է 25%, ապա այս հաշվարկների արդյունքում ստացված ցուցանիշը հավասար կլինի 45 կիլոգրամի։ Ավելին, չոր մկանային զանգվածը չորանալուց հետո կմնա նույնը, բայց ընդհանուր քաշը և ճարպի մակարդակը կնվազեն։

Այսպիսով, եթե ճարպային զանգվածը 25%-ից իջեցնենք 10%-ի, կտեսնենք հետևյալ թվերը՝ եթե առաջին դեպքում մոտ 15 կգ ճարպ ունեիք, ապա երկրորդ դեպքում կմնա ընդամենը 6 կգ։ Իսկ ձեր մարմնի քաշը կկազմի 51 կիլոգրամ։

Դուք աստիճանաբար կնվազեցնեք ածխաջրերը 6 շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետև գնահատեք ձեռք բերված արդյունքները և եթե դրանք բավարար են, ապա փոքր մասերում ածխաջրերի քանակը վերադարձվում է նախորդ ծավալի ¾-ին:

Ուշադրություն դարձրեք այն փաստին, որ դուք պետք է օգտագործեք միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով բարդ ածխաջրեր: Դրանք ոչ միայն կօգնեն երկար ժամանակ մոռանալ սովի զգացումը, այլեւ ավելի օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Պարզները, դրանց մշակման բարձր արագության պատճառով, ամենից հաճախ կուտակվում են ճարպային պաշարներում և հակացուցված են չորացման փուլում։

Ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել գլիկեմիկ ինդեքսներով աղյուսակներ: Սովորաբար ամենացածրը բանջարեղենն է, օրինակ՝ կաղամբը, այն 10 է, և աստիճանաբար դրանք ավելանում են (եթե ավելի շատ կալորիականությամբ մթերքներ դիտարկենք)։ Ամենաբարձր ցուցանիշները ալյուրի և տարբեր հացաբուլկեղենի, ինչպես նաև քաղցրավենիքի և ալկոհոլի համար են։ Գարեջրի գլիկեմիկ ինդեքսը 110 է, իսկ եգիպտացորենի օսլան՝ 115։ Հետևաբար, լավագույն ռազմավարությունը կլինի այս ամբողջ ժամանակահատվածում հրաժարվել շաքարավազից և ալյուրից պատրաստված մթերքներից, որոնք անփոփոխ կվերածվեն ճարպի:

Համոզվեք, որ շաբաթական վերահսկեք ձեր արդյունքները: Մի քանի օր լճացման դեպքում խորհուրդ է տրվում էլ ավելի նվազեցնել ածխաջրերի մակարդակը։ Չորացնելիս ձեզ թույլատրվում է օգտագործել ածխաջրեր, ինչպիսիք են բրինձը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը: Բոլոր հացահատիկները պետք է լինեն ամբողջական: Բանջարեղենի քանակը կարող է մնալ անփոփոխ (բացառությամբ սմբուկի և կարտոֆիլի, ինչպես նաև կարմիր գույնի):

Մեծ հաշվով այստեղ սկզբունքը նույնն է՝ որքան շատ ես ուզում չորանալ, այնքան քիչ ածխաջրեր պետք է օգտագործես։ Ամենախիստ սահմանները՝ սկսած 0 գր. մինչև 70 գր. Ավելին, յուրաքանչյուրի համար ճշգրիտ բանաձև ստանալն անհնար է.

Որքան ավելի շատ նիհար մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ ածխաջրեր են անհրաժեշտ ձեր մկաններին՝ իրենց աշխատանքը պահպանելու համար: Հետեւաբար, այս չափանիշները բոլորովին տարբեր կլինեն մարզիկների և ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար:

Ինչպես արդեն հասկացաք, այս սննդանյութերի ամբողջական հրաժարումը կարող է հանգեցնել շատ աղետալի հետևանքների: Այս դեպքում սպիտակուցների ավելացված քանակի պատճառով երիկամների վրա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն կլինի, և հետագայում կզարգանան կետոզ և կետոացիդոզ:

Շուրթերի չորությունն ու բերանից ացետոնի հոտը, ինչպես նաև ընդհանուր թուլությունն ու քնկոտությունը կպատմեն այս վիճակի մասին։

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վերջին կերակուրը պետք է բաղկացած լինի միայն սպիտակուցներից։

• Երբ դուք հասնում եք մարմնի իդեալական ուրվագծերին, դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր խմելու ռեժիմին, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր երիկամները: Ոչ մի ռելիեֆ չի երևա, եթե ձեր մարմնում ավելորդ հեղուկ է կուտակվել: Իսկ ավելորդ ջուրը հեռացնելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է պարզապես տալ այն ճիշտ ծավալով՝ 1,5-ից 3 լիտր։

• Ավելի փոքր քանակությունը կստիպի օրգանիզմին խնայել նման կարևոր ռեսուրսը և պահպանել այն այտուցի տեսքով: Աղի, ալկոհոլի, շաքարի և կոֆեինի մակարդակը վերահսկելը նույնպես կօգնի խուսափել այս վիճակից։ Փորձեք հրաժարվել դրանցից այս ժամանակահատվածում (բացառությամբ աղի, որը մեզ անհրաժեշտ է առնվազն նվազագույն քանակությամբ):
• Ցանկալի արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է ծախսեք առնվազն 2 կամ նույնիսկ 3 ամիս, այնպես որ ճիշտ հաշվարկեք ձեր ուժերը (օրինակ՝ մրցումներից առաջ)։
• Չենք մոռանում նաև, որ սպիտակուցների ծավալը ոչ մի դեպքում չի կարելի կրճատել, որպեսզի մկանները ստանան բավարար քանակությամբ սննդանյութեր դրանց վերականգնման համար։

• Հիշու՞մ եք, թե որն է օրական սպիտակուցի ընդունումը: Եթե ​​մոռացել եք, հիշեցնեմ՝ 1,5-ից 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Ավելին, մենք չենք մոռանում, որ պատրաստի արտադրանքի 100 գրամը միայն մասնակի նորմ է պարունակելու։ Օրինակ՝ 100 գրամ հավի կրծքամիսը պարունակում է ընդամենը 25 գրամ սպիտակուց։ Հաշվարկների ժամանակ հաշվի առեք այս ցուցանիշները։
• Ածխաջրերի ստանդարտ ընդունումը կազմում է 2-ից 2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Ռելիեֆի վրա աշխատելիս մենք կառուցում ենք այս ցուցանիշը և, անհրաժեշտության դեպքում, աստիճանաբար կրճատում ենք այն:
• Մի՛ սպառիր քեզ միայն կրծքերով։ Այստեղ ցանկացած մարդ 3-4 ամիս նույն ապրանքն ուտի, ոռնալու է։ Անյուղ ձուկը և այլ ծովամթերքները, հնդկահավը և հորթի միսը միանգամայն ընդունելի են ձեր սննդակարգում։ Իսկ եթե հիշեք դրանցից պատրաստված տարբեր ուտեստների մասին, ապա նման սնունդը շատ բազմազան ու հարմարավետ կլինի։ Բանջարեղենը՝ ինչպես աղցանների, այնպես էլ կողմնակի ճաշատեսակների տեսքով, կօգնի ձեզ սպիտակուցը յուրացնել։

• Կարիք չկա նաև մեծապես հույս դնել կաթնամթերքի վրա՝ չարաշահելու համար կենդանական վնասակար ճարպերով։ Այս պահին թույլատրվում է միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
• Ավելին, մենք հիշում ենք նաև սննդի ընդունման այլ ստանդարտների մասին. դրա մեծ մասը պետք է ստանանք առավոտյան և ճաշի ժամանակ, բայց ընթրիքը մնում է թեթև: Միևնույն ժամանակ պետք է հաճախակի սնվել՝ օրական 5-ից 7 անգամ։
• Դուք չեք կարող հրաժարվել ճարպից: Եթե ​​դրանց թիվը հասցնեք զրոյի, դուք վտանգում եք ոչ միայն լրջորեն վատթարացնել ձեր մազերի և եղունգների վիճակը, այլև խնդիրներ առաջացնել նյութափոխանակության և տեսողության հետ:

• Մարզվելուց հետո անպայման կերեք, որպեսզի օրգանիզմը չքանդի դժվարությամբ վաստակած մկանները։ Ոչ մի պահք.
• Լրացուցիչ վիտամիններն ու միկրոէլեմենտները հաբերով կամ հեղուկ տեսքով կօգնեն աջակցել բոլոր համակարգերին: Պետք չէ նաև անտեսել սպորտային հավելումները, որոնք կաջակցեն ձեր մարմնին նրա համար այդքան դժվար ժամանակահատվածում:

Այժմ դուք տեսնում եք, որ ամբողջական դիետա պլանավորելը շատ դժվար է, ուստի այս պահին ստիպված կլինեք անընդհատ համեմատել, հաշվել կալորիաները, կշռել չափաբաժինները: Բայց արդյունքն արժե այն:

Ի դեպ, եթե նախկինում ձեզ շոյել էիք սոուսներով, ապա մոռացեք դրանց մասին։ Նրանք մեծացնում են ձեր ախորժակը և հաճախ պարունակում են շատ կոնսերվանտներ և համի ուժեղացուցիչներ, որոնք ձեզ հարկավոր չեն:

Նույնը վերաբերում է ալկոհոլային խմիչքներին։ Այս ընթացքում դրանք լիովին բացառված են։

Մի մոռացեք, որ սկզբում ճարպերի կորուստն ավելի ինտենսիվ կլինի, բայց հետո կսկսվի լճացում։ Ահա թե ինչպես է օրգանիզմը դիմադրում, ուստի ամեն օր ձեզ ավելի ու ավելի շատ ջանքեր կպահանջվեն։

Ձեր նյութափոխանակության համակարգը աշխուժացնելու համար լավ քայլ կլինի խաբեության կերակուրների ներմուծումը: Դրանք կարելի է անել կամ շաբաթը մեկ անգամ (եթե ճարպի մակարդակը ցածր է) կամ երկու շաբաթը մեկ անգամ։

Ի՞նչ է խաբեբա սնունդը: Մի անգամ ձեզ թույլ են տալիս ուտել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է: Պելմենիներ մայոնեզով, տորթի հսկայական կտոր, չիպսեր, շոկոլադ։ Ընդհանրապես, ձեր ամեն մի քմահաճույք: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է ոչ թե խաբել գիշերը, այլ բեռնաթափել առավոտյան կամ կեսօրին:

Հակառակ էֆեկտը կօգնի նաև արագացնել նյութափոխանակությունը՝ մեկ օրով ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից: Ես չեմ պնդում, որ սա շատ ավելի քիչ հաճելի գործընթաց է, քան խաբեբայությունը, բայց դրա արդյունավետությունը ոչ պակաս բարձր է:

Ինչպե՞ս մարզվել չոր վիճակում:

Այս ընթացքում պետք է ավելի ուշադիր լինեք մարզումների գործընթացին։

Հասկանալու համար, թե ինչպես չնիհարել կտրելիս, պետք է վերացնել ուժային ծանր բեռները: Չէ՞ որ օրգանիզմն արդեն սթրեսի մեջ է։ Ուստի թույլատրելի է միայն կարդիո և թեթև քաշով աշխատելը։

Մարզվելու ընթացքում համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը և պահպանեք այն բարձր մակարդակի վրա՝ րոպեում 120-ից մինչև 140 զարկ: Այս հաճախականությունը ցույց է տալիս ճարպերի ինտենսիվ այրումը: Նվազեցնելով աշխատանքային քաշը՝ ավելի լավ է մեկ վարժության ընթացքում ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը։

Դուք կարող եք իրականացնել սուպերսեթեր, երբ դասերի միջև հանգիստը նվազագույնի է հասցվում: Երբեմն CrossFit-ը կարող է շատ արդյունավետ լինել: Ուշադրություն դարձրեք ավելի էներգիա պահանջող հիմնական վարժություններին: Ոչ ոք ձեզ չի արգելում այս ժամանակահատվածում մարզվել տանը, հատկապես, եթե որոշել եք ամռանը սկսել կտրել։

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում քրտնել մարզադահլիճում, կարող եք վազել գետնի երկայնքով, եթե սիրում եք հեծանիվ վարել, դա հիանալի է, դուք կարող եք անել CrossFit փողոցում կամ լողալ լողավազանում; Ընդհանրապես, ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:

Այն պարունակում է սննդի և մարզումների պլանավորման վերաբերյալ առաջարկությունների ամենաընդգրկուն ցանկը: Ավելին, այստեղ հիմնական շեշտը դրված է որովայնի մկանների վրա, և եթե մարզասրահում գոնե մի փոքր փորձ ունեք, ապա գիտեք, թե որքան դժվար է ճարպերի համար հեռանալ այս ծանոթ վայրից: Ընդհանուր առմամբ, չորացման ժամանակ գիրքը ձեզ համար անփոխարինելի օգնական կդառնա։

Ի վերջո, ես ձեզ հիշեցնեմ մի հին ընդհանուր ճշմարտության մասին. երբ դուք զբաղված եք ձեր մարմնի գեղեցկությամբ, ապա հաջողության 80%-ը սնուցման մեջ է, և միայն 20%-ը մնում է մարզումների։

Համեմատության համար կարող եմ ձեզ տալ հետևյալ թվերը՝ պանրով մեկ սենդվիչն ունի մոտ 240 կալորիա։ Մոտավորապես նույնն է վազքուղու վրա վազքի կես ժամ ընդմիջումը: Հիմա պատկերացրե՛ք, թե այս սենդվիչներից երեքն ուտելու դեպքում որքան աշխատանք պետք է անեք: Եվ մի՞թե ավելի հեշտ չէ հրաժարվել դրանցից և փոխարինել ավելի արդյունավետ սննդով։ Հարցը հռետորական է և, կարծում եմ, պատասխան չի պահանջում։