Ճիշտ սնուցում - բաղադրատոմսեր. Հունական լոբի ապուր

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները կանոններ են, որոնք պետք է հետևել ձեր ողջ կյանքի ընթացքում, քանի որ դրանց համապատասխանությունը կհանգեցնի ոչ միայն քաշի կորստի, այլև բարեկեցության բարելավմանը:

Ներկայումս ամբողջ աշխարհում մասնագետները մշակել են մեկ տասնյակից ավելի տարբեր դիետաներ։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է օգնել նիհարել, գլխավորը ձեր մարմնին համապատասխան ընտրելն է։ Սակայն ցանկացած դիետա տալիս է միայն ժամանակավոր ազդեցություն։ Միայն առողջ սննդակարգի կանոններին հետևելով՝ կարող եք իսկապես լավ արդյունքների հասնել՝ առանց օրգանիզմին վնասելու։

Ճիշտ սնվելու հիմունքներն ու սկզբունքները

Ճիշտ սնվելու հիմունքները հիմնված են 3 հիմնական սկզբունքների վրա.

• սպառված մթերքների կալորիականության վերահսկում
• սննդի բազմազանություն
• ճիշտ սննդակարգի պահպանում.

Նիհարելու և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար կարևոր է հաշվի առնել ճիշտ սնվելու բոլոր երեք սկզբունքները:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները.

Ապրանքների բազմազանություն. Բոլորը գիտեն, որ օրգանիզմն ամեն օր պահանջում է մեծ քանակությամբ վիտամինների և հանքանյութերի լայն տեսականի: Այն առավելագույն քանակությամբ սննդանյութերով ապահովելու համար անհրաժեշտ է դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը տարբեր մրգերով, բանջարեղենով և հացահատիկներով:

Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ որոշ մրգեր չեն նպաստում քաշի կորստին։ Դրանք ներառում են բանան, տանձ և խաղող։ Չնայած, իհարկե, դժվար է անել առանց դրանց, բավական կլինի ուտել մեկ միրգ, այլ ոչ թե մի ամբողջ կիլոգրամ։ Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ տարբեր գույների բանջարեղենն ու մրգերը տարբեր օգտակար նյութեր են պարունակում։

Նույնիսկ եթե դուք սիրում եք խնձոր, մի մերժեք ձեր մարմնի ելակը: Հաճախ կերեք, բայց քիչ-քիչ։

Երբ օրական ընդամենը 3 անգամ եք ուտում, օրգանիզմը կարող է սկսել պաշարներ ստեղծել: Լավագույն տարբերակը կլինի 5-6 անգամ ուտելը, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Ինքդ քեզ «խաբելու» լավ միջոց է սպասքը փոխելը։ Օգտագործեք փոքր ափսեներ: Նրանք կստեղծեն մեծ մասի էֆեկտ։ Հաշվեք ձեր կալորիաները:

Ամենահեշտ ճանապարհը քաշի վերահսկումն է։ Եթե ​​կշեռքի վրա թվերն աճում են, ապա պետք է կա՛մ նվազեցնել սննդակարգը, կա՛մ մեծացնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, կան աղյուսակներ, որոնք ցույց են տալիս որոշակի ապրանքի կալորիականությունը:

Ստեղծեք սննդի պլան և հավատարիմ մնացեք դրան . Ցանկալի է սնունդ ընդունել միաժամանակ։ Նման առօրյա ստեղծելը հեշտ չէ, բայց հնարավոր է։ Դուք պետք է ընթրեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ։ Եթե ​​այնպես է պատահել, որ պետք է ուշ նստել սեղանի շուրջ, ապա ավելի լավ է յոլա գնալ մրգերով, թեթև բանջարեղենային աղցանով կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները՝ երբ և ինչ ուտելիքներ ուտել

Սկսեք ձեր օրը նախաճաշով.

• Երբեք մի՛ զրկեք ձեզ նախաճաշից։ Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ քաղցած չեք, ձեր օրգանիզմը պարզապես անհրաժեշտ է սննդանյութեր ստանալ նորմալ գործելու համար։ Դուք կարող եք բաց թողնել ընթրիքը, բայց նախաճաշը պարտադիր է:

Հեռացրեք անպիտան սնունդը ճաշացանկից.

• Կարիք չկա ևս մեկ անգամ խոսել արագ սննդի և այլ «լավատեսակների» վտանգների մասին, ինչպիսիք են կոտրիչները, չիպսերը, մայոնեզը և այլն:

Սիրեք ինքներդ ձեզ, ոչ թե անառողջ սնունդը: Ի վերջո, բացի ավելորդ կալորիաներից (հետևաբար ավելորդ քաշից), նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերի։ Եթե ​​դժվար է անմիջապես հրաժարվել նման ապրանքներից, ապա աստիճանաբար վերացրեք դրանք և խանութից գնված մայոնեզի փոխարեն պատրաստեք սոուսներ տանը։

• Մի բաց թողեք նախուտեստները.

Նույնիսկ եթե դուք հավատարիմ մնաք ձեր սննդակարգին, կան դեպքեր, երբ դուք ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել: Դուք չպետք է դա ժխտեք ինքներդ ձեզ: Նման նախուտեստների համար մի թեթեւ բան կատարյալ է՝ մրգեր, շողոքորթ մրգեր, բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ մի քանի ընկույզ: Դա կնվազեցնի քաղցի զգացումը և թույլ չի տա, որ հիմնական կերակուրի ժամանակ ուտեք ավելին, քան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:

Կարևոր. Բաց թողնելով ճիշտ նախուտեստները՝ դուք վտանգում եք սովորականից ավելի ուտել:

• Քաղցրավենիքը կարող է օգտակար լինել.

Մենք չենք խոսում խանութից գնված քաղցրավենիքի մասին: Շողոքորթ մրգերը, մրգերը, չորացրած մրգերը, մի կտոր մուգ շոկոլադ, մեղր և որոշ բանջարեղեն հիանալի փոխարինում են արդյունաբերական թխվածքաբլիթներին և կոնֆետներին: Նրանք ոչ միայն համեղ են, այլեւ անկասկած օգուտներ են բերում օրգանիզմին։ Եթե ​​դժվար է հրաժարվել շաքարից, ապա ավելի լավ է սպիտակ շաքարը փոխարինել չզտված շագանակագույն շաքարով, քանի որ այն չի մշակվում, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի առողջարար է և բնական։

• Արտադրողների մեծ մասը օգտագործում է տարբեր հորմոնալ դեղամիջոցներ և հակաբիոտիկներ՝ մսի աճը արագացնելու համար։ Երբ այդ հորմոնները սննդի հետ միասին մտնում են մարդու օրգանիզմ, բացասաբար են անդրադառնում առողջության վրա։ Հորմոնալ մակարդակը փոխվում է, իսկ սննդային ալերգիայի վտանգը մեծանում է հակաբիոտիկների պատճառով:

Նվազեցրեք ձեր օգտագործած աղի քանակը.

• Ինչպես գիտեք, աղը հետաձգում է օրգանիզմից հեղուկի դուրսբերումը։

Արդյունքում դա թույլ չի տալիս արդյունավետ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։ Հետեւաբար, սպառված աղի քանակը պետք է կրճատվի: Ընտանիքի համար կերակուր պատրաստելիս աշխատեք ձեր ճաշերին ավելի քիչ աղ ավելացնել: Այսպիսով, դուք աստիճանաբար կսովորեցնեք ձեր ընտանիքին ճիշտ սնվել։

• Սահմանափակեք ձեր կենդանական ճարպերի ընդունումը.

Կենդանական ճարպերը հաճախ հանգեցնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման, դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, հանգեցնում են քաշի ավելացման: Նախապատվությունը տվեք բուսական ճարպերին։ Նրանք մաքրում են արյունատար անոթները, ունեն 100% ներծծում և օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է մշակվում։

• Սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը.

Ոչ ոք կոչ չի անում լիովին հրաժարվել ալկոհոլ օգտագործելուց: Սակայն պետք է հիշել, որ ալկոհոլը պարունակում է շաքարներ, որոնք կարող են բացասաբար ազդել թե՛ կազմվածքի, թե՛ ընդհանուր առողջության վրա։ Բացի այդ, թունդ ալկոհոլային խմիչքները ապահովում են խորտիկների լայն տեսականի, հաճախ շատ բարձր կալորիականությամբ: Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել առաջարկվող ըմպելիքներից, սահմանափակվեք մեկ բաժակ գինով։

• Փոխարինման ապրանքներ.

Սովորեք անառողջ բարձր կալորիականությամբ սնունդը փոխարինել առողջ մթերքներով: Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել մսից, ապա ճարպոտ խոզի միսը փոխարինեք հավի, հնդկահավի կամ տավարի մսով: Շաքարը փոխարինեք մեղրով, թխվածքաբլիթի փոխարեն թեյի համար ընդունեք շողոքորթ մրգեր, յուղոտ կաթնամթերքի փոխարեն կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մածուն։ Սկզբում դա հեշտ չի լինի, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք դրան։

• Խմեք շատ հեղուկներ.

Ցանկացած սննդաբան ձեզ կասի, որ անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք պահում, դուք պետք է շատ խմեք:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Ուտելիս մի շեղվեք։ Ավելի լավ է սնունդն ուտել հանգիստ, դանդաղ, առանց գրքերի, հեռուստացույցի կամ խոսակցությունների ուշադրությունը շեղվելու։ Չնկատելով դա՝ դուք ուտում եք ավելին, քան անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմին՝ հագեցած զգալու համար: Վայելեք սննդի յուրաքանչյուր կծում, և կուշտության զգացումը շատ ավելի արագ կգա, ինչը նշանակում է, որ չափաբաժինների ավելացումից շատ ուտելու վտանգ չկա:

Ուշադրություն. Շաքարի սինթետիկ փոխարինիչներ կան շատ քաղցրավենիքներում և կարող են վնասակար լինել օրգանիզմի համար:

Մի հրաժարվեք սնունդից. Քաշը կորցնելու ամենամեծ սխալը սովամահ լինելն է։ Սա կարող է հսկայական վնաս հասցնել առողջությանը և, լավագույն դեպքում, հանգեցնել ստամոքսի խնդիրների: Մարմինը, նման ծանր սթրեսի պայմաններում, ամենայն հավանականությամբ կսկսի խնայել «պահուստով», և դա կարտացոլվի կշեռքի վրա: Ավելի լավ է ամեն օր պահպանել առողջ սնվելու կանոնները։

Դատարկ ստամոքսով խանութներ մի գնա: Միշտ ուտելուց հետո գնումներ կատարեք: Այսպիսով դուք կպաշտպանեք ձեզ ինքնաբուխ գնումներ կատարելուց։ Սոված վիճակում դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգնեք շատ լրացուցիչ մթերքներ, որոնք ոչ մի կապ չեն ունենա պատշաճ սնվելու հետ:

Որքան հնարավոր է շատ շարժում: Այս կանոնը հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր զբաղվում են նստակյաց աշխատանքով։ Նույնիսկ եթե դուք հետևում եք ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքներին, էներգիան ելքի կարիք ունի: Դրա համար հիանալի են ֆիթնեսի դասերը, լողավազան այցելելը, աերոբիկա կամ վազք այգում: Եթե ​​սպորտը ձեզ համար չէ, ապա պարը նույնպես կօգնի ձեր մկանների տոնուսը պահպանել: Նույնիսկ զբոսնելը լավ միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար: Հիմնական կանոնը ոչ թե ծույլ լինելն է, այլ շարժվելը։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում արդյունքի մի սպասեք։ Մենք բոլորս ցանկանում ենք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել: Բայց հետևելով նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքներին՝ մեկ շաբաթում չեք նիհարի։ Դրանք նախատեսված են մշտական ​​օգտագործման համար, և այդ դեպքում ձեր սովորությունները փոխելու արդյունքը ցանկացած պահի կուրախացնի ձեզ: Եղեք համբերատար և երբ հայելու մեջ տեսնեք ձեր աշխատանքի առաջին պտուղները, մի սկսեք զիջումներ անել ինքներդ ձեզ, այլ շարունակեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքները. մենյու շաբաթվա ցանկացած օրվա համար

• Նախաճաշ - շիլա (եփած ջրի մեջ և առանց յուղ ավելացնելու), մյուսլի, բանջարեղենային կամ մրգային աղցաններ, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կաթնաշոռ, խաշած ձու կամ ձվի սպիտակուցի ձվածեղ, կանաչ թեյ կամ սև սուրճ առանց շաքարի;
• Ճաշ - նախ՝ բանջարեղենային ապուրներ՝ առանց տապակելու, ցածր յուղայնությամբ արգանակ՝ տարեկանի կրեկերներով: Հիմնական ճաշատեսակի համար՝ խաշած կամ շոգեխաշած նիհար միս (հնդկահավ, հավ կամ տավարի միս) կամ ձուկ (ծովամթերք) հարմար է որպես կողմնակի ճաշատեսակի համար կարող եք պատրաստել շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, ոսպ կամ ձիթապտղի յուղով պատրաստված բուսական աղցան; ;
• Ընթրիքներ - խաշած կամ շոգեխաշած նիհար միս (հնդկահավ, հավ կամ տավարի միս) կամ ձուկ (ծովամթերք), որպես կողմնակի ճաշատեսակ ցածր օսլայի բանջարեղենով:
• Հարմար նախուտեստներից են մրգերը, բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ մածունը, կաթնաշոռը, կեֆիրը, չորացրած մրգերը և, իհարկե, օրվա ընթացքում ավելի շատ հեղուկ:

Պետք է հիշել, որ քաշի կորստի համար նախատեսված դիետան արագ արդյունք չի տալիս։ Դուք պետք է շատ ջանք գործադրեք նոր մենյուին ընտելանալու և կալորիաներ այրելու սովորելու համար: Միջին հաշվով փոփոխությունները նկատելի կդառնան մոտ երրորդ ամսում։

Հիշեք՝ ճիշտ և առողջ սնունդը դիետա չէ, այլ ապրելակերպ, որին պետք է միշտ հետևել։

Հետևեք ձեր նպատակին համբերատար և վստահորեն, հետևեք ճիշտ սնվելու սկզբունքներին, և այդ ժամանակ ձեր ջանքերի արդյունքը ձեզ երկար տարիներ կուրախացնի:

«Մարդն այն է, ինչ ուտում է». Հին իմաստունները, ինչպես միշտ, ճիշտ են, և մենք կարող ենք համոզվել նրանց իրավացիության մեջ՝ նայելով ինքներս մեզ հայելու մեջ և թերթելով մեր բժշկական պատմությունների հատորները... Այսօր մոդայիկ է խեղճ էկոլոգիան, սթրեսը սաստելը. և կյանքի կատաղի տեմպերը՝ նրանց մեղադրելով մեր վատ առողջության համար, բայց ճշմարտությունը վաղ թե ուշ բացվում է բոլորի առջև. քանի դեռ մենք, առանց մտածելու, նետում ենք այն, ինչ կարող ենք, չենք կարող նույնիսկ երազել լավ առողջության մասին։ .

Կա մեկ սկզբունք, որն օգնում է սահուն անցնել առողջ սննդակարգին՝ այն ամենը, ինչ վնասակար չէ, առողջ է։ Հայտնի է, որ այն ապրանքները, որոնք մենք օգտագործում ենք, պայմանականորեն բաժանվում են օգտակար և վնասակար։ Որոնք են այսպես կոչված վնասակար արտադրանքները: Ցավոք, սովորական մարդը չի կարող պատկերացնել իր ճաշացանկը առանց նրանցից շատերի: Բայց եթե իսկապես որոշել եք առողջ սնունդ օգտագործել, հրաժարվեք դրանցից: Խոսքը կիսաֆաբրիկատների, պահածոների, կծու և յուղոտ մթերքների, սոդայի, արհեստական ​​հրուշակեղենի ճարպերով քաղցրավենիքի և կոնսերվանտների, քիմիական ներկերի ու բուրավետիչների առատությամբ ապրանքների մասին է։ Առանձին ասեմ արագ սննդի և ակնթարթային սննդի մասին։ Նրանք չպետք է օգտագործվեն ոչ մի դեպքում: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես բացառեք այս «կոմպլեկտը» ձեր սննդակարգից, ձեր մարմինը մեծ թեթևացում կզգա: Այժմ դուք գոլորշու, շոգեխաշելու և թխելու եք շոգեխաշած կաթսայի, ջեռոցի կամ բազմաբնակարանային կաթսայի միջոցով: Առավելագույն խնդիրն է ցանկացած ապրանքից ստանալ բոլոր ամենաօգտակար բաները։ Սա չի նշանակում, որ դուք ընդմիշտ ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր սիրած խրթխրթան մաշկով հավից կամ տապակած կարտոֆիլից, պարզապես այս ուտեստները շատ ավելի հազվադեպ են հայտնվելու ձեր սննդակարգում:

Այժմ օգտակար ապրանքների մասին: Գիտնականները վաղուց առաջարկել են համընդհանուր սննդի բուրգ, որը ցույց է տալիս, թե ինչ և ինչ համամասնություններով է անհրաժեշտ ուտել երկար, առողջ և երջանիկ կյանքով ապրելու համար։ Առաջին հերթին, արժե ձեր սննդակարգը հագեցնել մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով, որոնք ոչ միայն կհարստացնեն ճաշացանկը մանրաթելերով և առողջ ածխաջրերով, այլև կապահովեն անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և միկրոտարրեր: Ամռանը կարող են լինել բոլոր թարմ բանջարեղենները՝ վարունգ, ցուկկինի, ծաղկակաղամբ, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ և այլն։ Ձմռանը՝ բողկ, ճակնդեղ, գազար, թթու կաղամբ և այլ բանջարեղեն ու մրգեր՝ պատրաստված պարզ, «ժողովրդական» միջոցներով (թթու, թրջում, աղում և պահածոյացում իր բնական տեսքով՝ առանց աղի և շաքարի): Աղի և թթու բանջարեղենի օգտագործումը պետք է չափավոր լինի։ Ի դեպ, շաքարավազի վրա նույնպես պետք է սահմանափակում լինի։ Դուք կարող եք օգտագործել սառեցված բանջարեղեն և մրգեր: Մեր կայքը բազմիցս խոսել է այն մասին, թե ինչպես կարելի է սառեցնել ամառվա նվերները առավելությունների նվազագույն կորստով և համի ու բույրի առավելագույն պահպանմամբ:

Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցային մթերքներ՝ անյուղ միս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ կամ բուսական սպիտակուցներ (լոբազգիներ, սոյա, ցորեն, ընկույզ): Ամենաառողջ միսը համարվում է անյուղ խոզի, հորթի և հավի միսը (հատկապես կրծքամիս): Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք, ասենք, ենթամթերքի օգտագործումից, որն ունի իր սեփական օգտակար հատկությունները մարդու օրգանիզմի համար, պարզապես պետք է որոշակի հավասարակշռություն պահպանվի անյուղ մսի և մեծ քանակությամբ յուղով մսամթերքի միջև։ Ինչ վերաբերում է ձկներին, ապա այն կարող եք շատ ուտել և ցանկացած ձուկ, քանի որ նույնիսկ յուղոտ ծովային ձուկը չի վնասի կազմվածքին, այլ ընդհակառակը, այն կհարստացնի օրգանիզմը առողջ Օմեգա-3 թթուներով։ Ձու ընտրելիս նախապատվությունը տվեք լորի ձվերին` դրանք ավելի առողջարար են և անվտանգ, քան հավի ձվերը: Սովորաբար միջին չափահաս մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1 հավի կամ լորի 3-4 ձու:

Դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք բուսական յուղ, դա չի ազդի ձեր կազմվածքի վրա: Իմաստ ունի փորձել այլ տեսակի բուսական յուղեր, բացի սովորական արևածաղկի, ինչպես էկզոտիկ, այնպես էլ ավանդական, գլխավորն այն է, որ այդ յուղերը պատրաստվում են սառը մամլման եղանակով և չեն ենթարկվում զտման և հոտազերծման: Իհարկե, սկզբում նույն արևածաղկի ձեթի բույրը անսովոր և նույնիսկ ծանր կլինի։ Ի դեպ, արևածաղկի ձեթը օգուտների առումով հեռու է առաջին տեղից։ Ձիթապտղի, մայրու և մանանեխի յուղերը շատ ավելի թեթև և հարուստ են բաղադրությամբ։ Ընտրությունն այժմ հսկայական է, պարզապես պետք է հետաքրքրվել։ Տարբեր բուսական յուղերը հնարավորություն են տալիս խաղալ համերի հետ նույն թարմ աղցանները պատրաստելիս։ Բուսական յուղերը թարմ բանջարեղենի և մրգերի հետ փոխազդեցության արդյունքում նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը:

Կաթնամթերքը (կաթնաշոռ, յոգուրտ, կեֆիր և կաթ) կօգնի փոխհատուցել վիտամին D-ի և կալցիումի պակասը։ Ի դեպ, դա ամենևին չի նշանակում, որ ամենօրյա մենյու ստեղծելիս պետք է ընտրել միայն ամբողջովին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ Կենդանական ճարպը, ինչպես բուսական ճարպը, կենսական նշանակություն ունի: Այն էներգիայի բնական աղբյուր և կուտակիչ է, ինչպես նաև անհրաժեշտ է խոլեստերինի արտադրության համար (նյութ, որից մենք բոլորս սովոր ենք վախենալ, բայց առանց որի մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը անհնար է): Հետևաբար, ձեր սննդակարգը պետք է ներառի կարագ, թթվասեր և նորմալ յուղայնությամբ կաթ. գլխավորը բանականության սահմանները չանցնեք: Բայց եկեք վերադառնանք կալցիումին: Կաթն ու կաթնամթերքը, որոնք ավանդաբար համարվում են օրգանիզմին այս հանքանյութի հիմնական և հիմնական մատակարարները, ի վիճակի չեն նրան կալցիումով ապահովել այն քանակով, որն իսկապես անհրաժեշտ է։ Սակայն քնջութի սերմերը, կակաչի սերմերը և նուշը հաղթահարում են դա A+ առաջադրանք. Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր երեխան ամեն օր բավարար կալցիում ստանա, կամ դուք ինքներդ պատկանում եք ռիսկային խմբին (օրինակ՝ 35 տարեկանից բարձր կանայք), ձեր սեղանին ընկույզի կաթը պետք է շատ ավելի հաճախ լինի, քան կովի կաթը։ Այն հեշտ է պատրաստել, և եթե այս կաթին մեղր ավելացնեք կամ օգտագործեք սմուզիի կամ առողջ կոկտեյլների տեսքով, ապա առողջարարը նույնպես համեղ է դառնում:

Սնունդ պատրաստելը, ինչպես նաև այն ուտելը պետք է ուրախություն պատճառի։ Եվ դրանք հին փիլիսոփայությունների խնդիրներ չեն, այլ լավ տրամադրության կանոն։ Ամեն օր առողջ սնվելը ներառում է սննդի նկատմամբ պատասխանատու մոտեցում։ Ենթադրենք, դուք հավատարիմ եք դասական սխեմային՝ նախաճաշ, կեսօրվա խորտիկ, ճաշ, ընթրիք և երկրորդ ընթրիք: Եվ եթե միջանկյալ նախուտեստները հեշտությամբ կարող են փոխարինել թեյին ու մրգերին, ապա հիմնական երեք կերակուրների համար դուք ստիպված կլինեք ինչ-որ կախարդանք անել:

Մանկուց մեզ ասում էին, որ նախաճաշը օրվա հիմնական կերակուրն է։ Մենք սովորել ենք այս ճշմարտությունը մեր ողջ կյանքի ընթացքում: Դա նախաճաշն է, որը էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար և խթանում մեծ բաների համար: Բանն այն է, որ մարդիկ, ովքեր առատ նախաճաշում են և լավ ճաշում, երեկոյան ժամերին, որպես կանոն, քնելուց առաջ չեն չափից շատ ուտում, այլ ավելի հակված են թեթև սնունդ ուտելու։ Հավանաբար արդեն նկատել եք, որ ամբողջ օրը ծոմ պահելուց հետո մինչև երեկո դուք իսկապես ուզում եք ուտել, և գրեթե անհնար է դիմադրել: Նախաճաշից և լանչից ստացված էներգիան ծախսվում է օրվա ընթացքում, իսկ ծանր ընթրիքից հետո այն անպայման կմնա ճարպային հյուսվածքի տեսքով, քանի որ գիշերը էներգիա չեք վատնի։ Դա նկատի ունենալով և օրվա ընթացքում սնունդը ճիշտ բաշխելով՝ դուք ոչ միայն աստիճանաբար կկորցնեք քաշը, այլև զգոն և եռանդուն կլինեք ողջ օրվա ընթացքում: Առավոտյան հիանալի տարբերակ է վարսակի ալյուրը հատապտուղներով և մեղրով, եգիպտացորենի փաթիլներով, հնդկաձավարով, դուք կարող եք անձնատուր լինել բանջարեղենով թեթև ձվածեղով: Ըմպելիքների համար թարմ հյութերը, կանաչ թեյը կամ բարձրորակ հանքային ջուրը կատարյալ են:

Ճաշն էլ ավելի մեծ տեղ է տալիս ստեղծագործելու համար: Կարելի է եփել կամ թխել թռչնամիս, ձուկ, անյուղ միս, պատրաստել բանջարեղենով ապուր կամ խյուսով ապուր, թթու կաղամբով ապուր, սննդարար արգանակ։ Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել հացից, նախապատվությունը տվեք ամբողջական ալյուրից, ամբողջական հացահատիկից կամ թեփով թխած մթերքներին: Թարմ բանջարեղենային աղցանը օգտակար վիտամին հավելում կլինի ձեր առողջ սննդակարգում՝ քաշ կորցնելու համար: Ամեն օր աղցան պատրաստելու լավ սովորությունը պարզապես պետք է արմատավորվի ձեր տանը: Միս ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ փափկամիսը պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ճարպեր և ոսկորներ։ Տավարի աղացած միսը ամենաքիչ ճարպերից մեկն է: Եթե ​​գտնում եք, որ այն չափազանց չոր է, փորձեք ավելացնել աղացած հավ, ձեր կոտլետները շատ ավելի նուրբ կդառնան: Եթե ​​դուք չեք կարող ամբողջությամբ հեռացնել աղը ձեր սննդակարգից, ավելացրեք ձեր սննդին չափավոր քանակությամբ: Մի դրեք ձեզ ծայրահեղությունների. երբեմն կարող եք մի քիչ աղ կամ համեմունք ավելացնել ձեր սիրելի ուտեստին: Ամեն ինչ պետք է պարզապես չափի մեջ լինի։

Ընթրիքին կարող եք բանջարեղենային շոգեխաշել, թռչուն թխել, պատրաստել հնդկացորենի շիլա կամ չքաղցրած բլիթներ։ Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք եփել, կարող եք ճաշել կեֆիրով թխվածքաբլիթներով: Կամ լցնել տնական մյուսլին կամ գրանոլան բնական մածունով կամ կաթով. սա հիանալի թեթև ընթրիք է և շատ համեղ հյուրասիրություն: Ճիշտ է, տղամարդկանց համար դեռ ավելի լավ է ավելի բովանդակալից բան եփել, ասենք՝ ձկան կաթսա կամ փլավ։ Դրա համար հիանալի օգնականներ կլինեն վառարանը և դանդաղ կաթսան: Շատ շուտով դուք կհասկանաք, որ ճիշտ սնունդը առողջության և գեղեցկության ամենահեշտ ճանապարհն է։

Հնարավորության դեպքում փորձեք դիետա պահել։ Դրան կարելի է հասնել օրվա ճիշտ պլանավորման դեպքում: Ֆորսմաժորներից խուսափելու համար փորձեք նախօրոք մտածել այն ամենի մասին, ինչ պատրաստում եք։ Մեր կայքում դուք կարող եք գտնել նյութեր մենյուի պլանավորման վերաբերյալ, այն հիանալի է կազմակերպելու և շատ ժամանակ է ազատում: Այժմ դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի շատ գումար ծախսել մթերքների վրա, բայց նախկինում այն ​​ծախսում էիք ձեր առողջությունը վատացնելու վրա: Մի քիչ գումար ծախսելու համոզիչ փաստարկ, այնպես չէ՞:

Եվ ևս մեկ խորհուրդ. Օրվա ընթացքում խմեք բավականաչափ ջուր՝ մոտ 1,5-2 լիտր։ Մաքուր ջուրը կենսական արտադրանք է մարդու մարմնի համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրը սկսել ոչ թե մարզանքով, այլ մեկ բաժակ տաք ջրով։ Խմելով դատարկ ստամոքսին՝ այն լվանում և տաքացնում է աղիները՝ սկսելով իր աշխատանքը։ Գործընթացը ճիշտ սկսելու համար դուք պետք է իմանաք, որ պետք է տաք ջուր խմել (չափավոր, իհարկե. չպետք է ձեր մեջ եռման ջուր լցնել) և որքան հնարավոր է շուտ՝ արթնանալուց հետո։ Կարելի է, իհարկե, սառը խմել։ Միայն դուք պետք է իմանաք, որ սառը ջուր խմելուց հետո կարելի է նախաճաշել 20 րոպե անց, իսկ տաք ջուր խմելուց հետո՝ 40-ից հետո։ Հեղուկի սահմանափակումը չի հանգեցնի քաշի կորստի, ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ հակառակը։ Խմելու խիստ ռեժիմը կարող է հանգեցնել միայն նյութափոխանակության դանդաղեցման և այտուցների առաջացման: Այսպիսով, ջուր խմեք: Ավելի լավ է դա անել ուտելուց կես ժամ առաջ, այնուհետև, նախ, դուք հաստատ կիմանաք, թե արդյոք քաղցած եք (կես ժամից հետո սովորաբար սովի զգացում է առաջանում), և երկրորդ՝ ստամոքսը պատրաստ կլինի ուտել ուտելու, ամբողջ սնունդը լավ կմարսվի և կլանվի, և նյութափոխանակությունը շատ արագ կլինի: Ինչ վերաբերում է մյուս ըմպելիքներին, ապա կարեւոր է իմանալ հետեւյալը. Սուրճի և սև թեյի օգտագործումը կա՛մ պետք է ընդհանրապես բացառել, կա՛մ կրճատել մինչև «1 օր՝ 1 բաժակ» նորման։ Թարմ քամած բանջարեղենի և մրգային հյութերը զգալիորեն դիվերսիֆիկացնում են ձեր սննդակարգը և ապահովում վիտամիններ, քանի որ դրանք չեն նպաստում ճարպային կուտակումների առաջացմանը։ Ավելի լավ է մրգահյութերը խառնել բանջարեղենի հյութերի հետ, քանի որ իրենց «մաքուր» տեսքով դրանք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։ Միակ բացառությունը գրեյպֆրուտի, լայմի և կիտրոնի հյութերն են: Եվ, իհարկե, մոռացեք Կոկա-Կոլայի, քաղցր գազավորված ըմպելիքների և նմանատիպ ըմպելիքների մասին։ Դրանք ձեր օրգանիզմին ոչ մի օգտակար բան չեն կարող տալ։

Մի կերեք այն, ինչ չեք ուզում: Առողջության և բարեկեցության համար ամեն օր առողջ սնվելը պետք է ի վերջո դառնա նորմ, և գործընթացը պետք է հաճելի լինի: Փորձիր, նոր ճաշատեսակ հորինիր, սննդի նոր համակցություններ գտիր: Ձեր ճաշացանկը դարձրեք այնպես, որ այն բազմազան լինի։ Եվ հիշեք առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքը՝ կերեք միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում։ Շատերն այնքան են սովոր ինչ-որ բան անընդհատ ծամել, որ այլեւս չեն կարողանում տարբերել սովի իրական զգացումը սովորական հոգեբանական կախվածությունից։ Սա ամենադժվար բանն է լինելու, բայց եթե նույնիսկ խորտիկ ունեք, ավելի լավ է դա անել ոչ թե կոնֆետով կամ կոտրիչով, այլ խնձորով կամ այլ մրգերով: Սկսեք փոխել ձեր կյանքը աստիճանաբար, քանի որ քչերին է հաջողվում կտրուկ փոխել իրենց սովորությունները: Գլխավորը առաջին քայլն անելն ու կանգ չառնելն է, և ինչ-որ պահի կհասկանաք, որ ամեն օր առողջ սնվելը միակ ճիշտ մեթոդն է, և դա ձեզ դուր է գալիս։

Շատ կարևոր է նաև սնուցման մշակույթը։ Ինչ ճաշատեսակ էլ զարդարի ձեր սեղանը, հիշեք, որ պետք է դանդաղ ուտել: Կերեք դանդաղ՝ մանրակրկիտ ծամելով, հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Հացադուլի դեպքում մի ստիպեք ձեր մարմնին կուտակել. Թող նա հանգիստ լինի և իմանա, որ շուտով կստանա էներգիայի ևս մեկ բաժին։ Օգտագործված սնունդը պետք է լինի թարմ։ Պետք է ճաշատեսակներ պատրաստել այնպիսի քանակությամբ, որ դրանք անմիջապես ուտվեն։ Երեկվա կաղամբի կրկին տաքացրած ռուլետները ձեզ ոչ մի օգուտ չեն բերի, ընդհակառակը, ապացուցված է, որ հնացած ուտեստները խցանում են օրգանիզմը տոքսիններով.

Եվ վերջին, բայց ամենակարևոր կանոնը՝ առողջությունը պահպանելու համար կենտրոնացեք ոչ թե քանակի, այլ ձեր օգտագործած սննդի որակի վրա։ Մի մոռացեք, որ ապրելու համար պետք է ուտել, և ոչ թե հակառակը:

Կերեք բազմազան և առողջ և եղեք առողջ:

Լարիսա Շուֆթայկինա

Մարդու առողջությունը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ է նա ուտում։ Հենց սնունդը կարող է բարձրացնել իմունիտետը, կատարողականությունը, կյանքի որակը և հետ մղել ծերության պատնեշը։ Բայց այս ամենին կարող է գլուխ հանել միայն ճիշտ սնունդը։

Ամենօրյա սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Սա նշանակում է, որ այն պետք է ներառի օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր նյութերը՝ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ։

Որպեսզի սնուցումը լիարժեք լինի, անհրաժեշտ է օրական պահպանել դրա բաղադրիչների մոտավոր հարաբերակցությունը.

• սպիտակուցներ - մինչև 20%,
• ճարպեր - մինչև 25%,
• ածխաջրեր - 50-60%:

Ֆիզիկական աշխատանքով կամ սպորտով զբաղվելիս սպիտակուցի օգտագործումը պետք է հասցնել օրական սննդակարգի 40%-ի։

Ահա մի քանի «պոստուլատներ» կամ հետագա ճիշտ գործողությունների բաղադրատոմսեր, առանց որոնց մենք չենք կարող խոսել պատշաճ սնուցման մասին։

1. Լավ առողջություն ունենալու համար հարկավոր է ամեն օր մրգեր և բանջարեղեն ուտել՝ դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ վիտամիններ և միկրոտարրեր։ Բացի այդ, դրանց բջջանյութը կարող է բարձրացնել օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, մաքրել այն տոքսիններից և օգտակար է մարսողական համակարգի աշխատանքի համար։ Ցանկալի է բանջարեղենը, մրգերը և հատապտուղները օգտագործել հում վիճակում։
2. Խմիչքների մասին՝ խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ֆիլտրացված ջուր։ Իսկ տարատեսակ հյութերը, թեյերը, կոմպոտները և այլ հեղուկ մթերքները պետք է կազմեն ևս 1 լիտր։
3. Իսկ ինչ շատ կարևոր է՝ ճիշտ սնվելու դեպքում ուտեստները պետք է ճիշտ պատրաստել։ Եթե ​​դուք եփեք, շոգեխաշեք կամ թխեք ուտելիքներ, ձեր սննդակարգը կդառնա առողջ: Իսկ տապակելիս, եթե դրանից չի կարելի խուսափել, ապա պետք է ձիթապտղի յուղ օգտագործել, ընդ որում գործընթացը երկար չտեւի։ Ամեն դեպքում չպետք է թույլ տալ, որ սնունդը շատ եփվի, քանի որ այդ դեպքում ուտելիքը համեղ ու առողջարար չի լինի։
4. Ամենաառողջ սննդակարգը բազմազան է. Որպեսզի օրգանիզմը չընտելանա նույն սննդին և ստանա ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և վիտամինների ողջ քանակությունը, անհրաժեշտ է դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը։
5. Առողջ սնունդ՝ օրական 3-5 անգամ: Եթե, օրինակ, աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով հնարավոր չէ լիարժեք սնունդ ընդունել, ապա սնունդը պետք է նախապես պատրաստել տանը։ Այս դիետան ձեզ կկանխի չափից շատ ուտելը, ինչը դրականորեն կազդի ձեր առողջության վրա։ Հոգեբանական լավ ինքնազգացողության համար կարող եք ամիսը 1-2 անգամ առողջ սնունդից «հանգստի օրեր» կազմակերպել՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար։
6. Եվ սննդի յուրաքանչյուր կտոր ուտելիս կարևոր է մանրակրկիտ ծամել, որպեսզի չփչացնեք ձեր ստամոքսը և ընդհանուր առողջությունը: Պետք է ծամել առնվազն 20 անգամ։ Ինչպես ասում են՝ երկար ծամողը երկար է ապրում։ Եվ ոչ մի բաղադրատոմս չի օգնի, եթե մարդն ինքն իրեն չօգնի։

Աղյուսակից կարող եք տեսնել, թե որ ապրանքներին պետք է նախապատվություն տալ, որոնք՝ մերժել։

Այս տեղեկատվությունը և ստորև ներկայացված առաջարկությունների ցանկը կօգնեն ձեզ ստեղծել առողջ սննդի պարզ բաղադրատոմսեր ամեն օրվա և տոների համար:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում անհրաժեշտ սպիտակուցներ:	Ձուկ և ծովամթերք, կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք, թռչնամիս, անյուղ միս, ձվի սպիտակուց:
Ո՞ր մթերքներն են պարունակում առողջ բարդ ածխաջրեր:	Բրինձ, հնդկաձավար, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, լոբազգիներ, ձավարեղեն, ամբողջական ալյուրից հաց։
Մանրաթել պարունակող ապրանքներ	Բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, հատիկներ, հացահատիկներ:
Առողջ բուսական ճարպեր և օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ	Ձուկ, բուսական յուղեր, չորացրած խոզի սունկ, ոսպ, կարտոֆիլ, սխտոր։
Կենդանական վնասակար ճարպեր պարունակող ապրանքներ	Յուղոտ միս, յուղոտ կաթնամթերք.
Անառողջ սնունդ և խմիչքներ	Երշիկ, հոթ-դոգ, յուղոտ միս, մարգարին, թխում, ալկոհոլ, լիմոնադ, ապխտած միս, մայոնեզ, արագ սնունդ, բոլոր քաղցրավենիք, էներգետիկ ըմպելիքներ։

Օրվա օրինակելի մենյու

Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել առողջ ուտեստների բաղադրատոմսեր՝ հիմնվելով մեր ընտրանքային մենյուի վրա:

• Նախաճաշին կարելի է ուտել միկրոալիքային վառարանում կամ տապակի մեջ եփած ձվի սպիտակուցը, բայց առանց դեղնուցի։ Հետո՝ վարսակի ալյուր կամ ցանկացած այլ, խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն։

• Ճաշը պետք է լինի առատ. հիմնական ուտեստները կարելի է պատրաստել մեծ բազմազանությամբ: Օրինակ՝ խաշած բրինձ կամ հնդկաձավար, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հավի կամ հնդկահավի ֆիլե։ Լավ կլինի թարմ բանջարեղենով աղցան:
• Ցերեկային խորտիկը թեթև է ցանկացած միրգ կամ բանջարեղեն:
• Ընթրիքին կարող եք վինեգրետ կամ բանջարեղենային շոգեխաշել, խաշել կամ շոգեխաշել ձուկ։

Յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհի հարուստ է ամեն օրվա համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերով։ Բայց ժամանակի ընթացքում դրանք մոռացվում են։ Միգուցե մեր ընտրությունը կօգնի ձեզ հիշել մոռացված բաները կամ տալ նոր խոհարարական բաղադրատոմսեր: Իսկ տնային տնտեսուհին ուղեղը չի խառնի, թե այսօր ինչ պատրաստի, որ համեղ ու առողջարար լինի։

Ի՞նչ կարող եք պատրաստել նախաճաշին:

Ճիշտ սնվելու պարզ բաղադրատոմսերը շատ հեշտ է սովորել: Դուք պարզապես պետք է կամ հիշեք, թե ինչ եք մոռացել, կամ ինչ-որ նոր բան վերցնել ձեր խոզուկ բանկը:

Հիմնական բանը այս նոր բանը հասկանալու ցանկությունն է

• ցածր յուղայնությամբ կաթ – 1 լ
• Եգիպտացորենի ձավարեղեն - 1 tbsp.
• Նավթի արտահոսք.
• Աղ - մի պտղունց
• Շաքարի համը

Լվացեք հացահատիկը, դրեք դանդաղ կաթսայի մեջ, ավելացրեք կարագ, աղ և շաքար: Լցնել կաթը և եփել «Կաթով շիլա» ռեժիմով մինչև եփման ավարտը։

Համեղ և առողջարար ուտեստներ ճաշի համար

• Գազար - 2-3 հատ:
• Սոխ – 1 հատ.
• Կարտոֆիլ - 2 հատ.
• Բուսական յուղ – 1 ճ/գ. լ.
• Մի պտղունց աղ, կարրի, չոր կոճապղպեղ
• Կրեմ - 200 մլ
• Բանջարեղենի կամ մսի եփուկ - 3 ճաշի գդալ:

Սոխը մանր կտրատել և եփել ձեթի մեջ մինչև փափկի ու թափանցիկ: Գազարը լվանալ և կեղևազրկելուց հետո մանր կտրատել։

Կարտոֆիլը մաքրել և նույն կերպ կտրատել։

Բանջարեղենը եփել արգանակի մեջ մինչև փափկի: Դրանց վրա ավելացրեք համեմունքներ, աղ և տապակած սոխ։

Հեռացրեք կաթսան կրակից և թողեք, որ բանջարեղենը չորանա։ Այնուհետև բլենդերով հարել և ավելացնել կրեմ: Կրկին դնել կրակի վրա և թող եռա։ Այս համեղ և առողջարար ուտեստը կարող է տաքացնել աշնանային կամ ձմեռային օրը իր հարմարավետ գույնով:

Բուլղարացիները նրան շատ են սիրում, չնայած նա սառն է։ Այն ցածր կալորիականությամբ է, բայց բավականին հագեցած: Այն կարող եք պատրաստել մի քանի րոպեում։ Ո՞րն է այս առեղծվածային «անծանոթի» անունը: Սա հայտնի է

ապուր «Tator»

• Միջին թարմ վարունգ - 2 հատ:
• Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - 1 ճաշի գդալ:
• Սխտոր – 1 պճեղ
• Աղացած ընկույզ - 2 ճ.գ.
• Նյութի մանր կտրատած կանաչի (մաղադանոս, մաղադանոս) - 1 ճաշի գդալ: լ.

Կլպել վարունգը, կտրատել նուրբ խորանարդի կամ խորանարդի: Լցնել կեֆիրը, ավելացնել մանր կտրատած սխտորն ու ընկույզը, խոտաբույսերը, թույլ աղը։ Խառնեք բոլոր բաղադրիչները և թողեք, որ ուտեստը մնա հինգ րոպե, որպեսզի համեմունքների համը լիովին ազատվի: Եթե ​​ստացվում է թանձր, ապա ուտելուց առաջ լավ կլինի սառույց կամ շատ սառը ջուր ավելացնել։

Ե՛վ ճաշի, և՛ ընթրիքի համար՝ միշտ լավ:

Առողջ ուտելու բաղադրատոմսերը միշտ չէ, որ ներառում են թանկարժեք սնունդ, ահա թե ինչու են դրանք հատկապես արժեքավոր: Երբեմն սուպերմարկետում ձեռք բերված սովորական ապրանքներից դուք կարող եք պատրաստել իսկական գլուխգործոց, որը կարող է դառնալ ձեր ֆիրմային ուտեստը։

• Հնդկաձավար - 1,5 tbsp. (300 մլ)
• Չորացրած խոզի սունկ – 0,5 ճաշի գդալ:
• Սոխ - 1 հատ:
• Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ - 2 tbsp. լ.
• Նեխուր (չոր արմատ) – 1 ճ/գ.
• Աղ՝ ըստ ճաշակի

Չոր սունկը լվանալ տաք ջրով։ Անհրաժեշտության դեպքում մանր կտրատեք։ Լցնել կաթսայի մեջ։ Լցնել երեք բաժակ ջրի մեջ և թողնել ամբողջ գիշեր։

Սունկը հանում ենք ու դնում մաղի մեջ։ Բայց ջուրը մի թափեք, այլ տաքացրեք միջին ջերմության վրա, մի եռացրեք։

Կաթսայի մեջ լցնել հնդկաձավարն ու սունկը, ավելացնել նեխուրը, աղը, լցնել սնկի թուրմը։ Հեղուկը պետք է լինի հացահատիկից 4-5 սմ բարձրության վրա հնդկաձավարը եփել 10 րոպե բարձր եռման տակ, ապա 10 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Սոխը մանր կտրատել և արագ տապակել ձեթի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Երբ հնդկաձավարը եփվի, պետք է առանց խառնելու դրան ավելացնել տապակած սոխը։ Թավան փաթաթել, որ հնդկաձավարը տաք մնա (15-20 րոպե)։ Մատուցելուց առաջ հնդկաձավարը պետք է զգուշորեն խառնել սոխի հետ։ Այս համեղ ուտեստը հիանալի համադրվում է թարմ քամած նարնջի հյութի հետ։

• Եփած բրինձ – 150 գ,
• ոլոռ (պահածոյացված) և եգիպտացորեն - յուրաքանչյուրը կես բաժակ,
• Սարդինա (պահածոյացված) – 190 գ,
• Վարունգ, կանաչ սոխ, մաղադանոս
• Պղպեղ և աղ ըստ ճաշակի

Վարունգը գեղեցիկ կտրատել։ Սարդինները բաժանել մանր կտորների և խառնել բրնձի հետ։ Մաղադանոսն ու կանաչ սոխը լավ և մանր կտրատել։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։

• Կոշտ պանիր 150 գ
• Եգիպտացորեն (պահածոյացված, պահածոյացված)
• Չամիչ - մի բուռ
• Սխտոր - մեխակ
• 1-2 ճ.գ. լ. տնական մայոնեզ

Պանիրը կտրատել խորանարդի մեջ, ավելացնել եգիպտացորենը։ Սխտորը մանր կտրատել և ավելացնել պանրի և եգիպտացորենի մեջ։ Չամիչի վրա լցնել եռացրած ջուր, մոտ հինգ րոպե շոգեխաշել, ապա ջուրը քամել ու չամիչն ավելացնել աղցանի մեջ։ Համեմեք աղցանը տնական մայոնեզով և մատուցեք։

Բաղադրատոմսեր երեխաների համար

Մանկության և պատանեկության երեխաների համար համեղ, առավել ևս առողջարար սնունդը հատկապես կարևոր է։ Այս ժամանակահատվածում նրա աճը շատ ակտիվ է, նա աճում է և ձևավորում մկանային զանգված, զարգանում են նրա բոլոր օրգանները, այդ թվում՝ կմախքի ձևավորումը։
Երեխաները և դեռահասները պետք է օրական առնվազն չորս անգամ ուտեն: Երեխաների համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսերը պետք է հատուկ լինեն:

Իհարկե, ոչ բոլոր երեխաները կարող են ուտել առավոտյան, ուստի երեխայի համար նախաճաշը պետք է լինի թեթև և հաճելի: Երեխայի համար օպտիմալ նախաճաշ կարող է լինել շիլան, կաթնաշոռը, տարբեր համեղ հավելումներով ձվածեղը։ Ճաշից առաջ երեխան պետք է խորտիկ ունենա: Եթե ​​նա դպրոցում չի ճաշում, ծնողները պետք է նրան ընկույզ, մրգեր, պանրով կամ խաշած միսով սենդվիչ, հյութ տան։

Երեխայի համար առողջ ճաշը դպրոցից տուն գալուց հետո պետք է բաղկացած լինի ապուրից, մսից կամ ձուկից՝ կողմնակի ճաշատեսակով: Այն կարող է լինել խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, լոբազգիներ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն կամ կարտոֆիլի պյուրե:

Ձեր երեխայի ընթրիքը պետք է տաք լինի: Դա կարող է լինել ձուկ կամ նիհար միս բանջարեղենի կամ բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով:

Երեխաներին, իհարկե, կաթի սպիտակուցը պետք է օրական երկու բաժակ կաթ, մածուն կամ կեֆիր;

Կարտոֆիլ - 4 հատ:

Կանաչիներ - 50 գ

Աղացած միս – 200 գ

Հավի ձու – 1 հատ.

Մանրացված կոտրիչ - 3 ճ.գ.

Մի պտղունց աղ, սև պղպեղ։

Ձուն կոտրել աղացած մսի մեջ, ավելացնել հացի փշրանքները, ավելացնել աղ և պղպեղ։ Աղացած միսը հունցում ենք մինչև հարթ ու մոտավորապես ընկույզի չափ գնդիկներ ձևավորենք։

Կարտոֆիլը մաքրել և մանր կտրատել։ Կարտոֆիլը լցնել երկու լիտր եռման ջրի մեջ և եփել մոտ 15 րոպե՝ նախ ավելացնելով աղ։ Կոլոլակները լցնել արգանակի մեջ և շարունակել եփել ևս 10 րոպե։

Հեռացրեք կաթսան կրակից և թողեք, որ ապուրը եփվի 10 րոպե։ Այն պետք է մատուցել թարմ դեղաբույսերի հետ։

Տոնական համեղ բաղադրատոմսերը կարող են սիրելի դառնալ ինչպես մեծերի, այնպես էլ երեխաների համար:

Սալորաչիր՝ խմորի մեջ

Սալորաչիր - 10 հատ:

Թթվասեր – 30 գ

Մեկ ձվի սպիտակ

Նավթի արտահոսք. - քսելու համար

Ալյուր – 2 ճ/գ. լ.

Շաքարավազ - ըստ ճաշակի

Թրջել սալորաչիրը։ Երբ այն դառնում է փափուկ, հեռացրեք սերմերը: Ալյուրը խառնել շաքարավազի և թթվասերի հետ։ Սպիտակուցները հարում ենք փրփուրի և զգուշությամբ, դեպի վեր շարժումներով, ավելացնում զանգվածի մեջ։ Տապակը յուղով քսել, ապա վրան դնել պատրաստված ու չորացրած սալորաչիրը։ Դրանից հետո խմորը զգուշորեն լցնել մեջը և տապակը դնել ջեռոցում, որպեսզի թխվի մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Ճիշտ սնունդը ընտանիքի առողջության գրավականն է

Առողջ սնվելու կանոնները պետք է մշտապես կիրառվեն. դրանք այնքան էլ բարդ չեն, որքան կարող են թվալ:

Սա պետք է լավ սովորություն դառնա, ոչ թե շաբաթական դիետա:

Ընդ որում, ձեզ հարկավոր է միայն առողջ բաղադրիչներից առողջ ու համեղ ուտելիք պատրաստելու, բայց ճիշտ եփելու ցանկություն։ Եվ դա դժվար չէ: Չպետք է մոռանալ, որ ձեր սիրելիների առողջությունը կախված է ձեզանից։ Զվարճացիր՝ պատրաստելով համեղ և առողջ սնունդ:

Ստորև ներկայացնում ենք մի շատ օգտակար տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է առողջ սնվել։

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընդգծել տեքստի մի հատվածը և սեղմել Ctrl+Enter.

Դուք արդեն գիտեք, թե որն է իսկական առողջ սնունդը։ Սա մի բան է, որը աճում էր ծառի կամ գետնի վրա, լողում էր ծովում կամ գետում, վազում էր խոտերի վրա: Միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը, ձավարեղենը, ձուն իրական սննդի օրինակ են:

Եվ դուք նաև գիտեք, թե որն է վատ սնունդը։ Ահա թե ինչ են տալիս ձեզ մեքենայի պատուհանից, այն, ինչ ընկնում է ավտոմատից, և ինչ է ձեզ պատրաստի առաքվում տուփով կամ պայուսակով։ Եթե ​​ճաշի բաղադրությունը երկարությամբ համեմատելի է «Գահերի խաղի» հետ, և մինչ այն կհասնի սեղանին, ապրանքն անցնում է պատրաստման 14 փուլով, ապա այն, հավանաբար, զզվելի է և չի կարելի ուտել:

Մի հրաժարվեք ամեն ինչից միանգամից

Քչերն են կարող անմիջապես հրաժարվել իրենց սիրելի մթերքներից և ամբողջությամբ անցնել առողջ սննդակարգի։ Դա անելով՝ մարդը կդառնա դյուրագրգիռ և մռայլ, մեծապես կտուժի և արագ կհրաժարվի ճիշտ սնվելու մտքից։

Դուք կարող եք լինել այն մարդկանցից, ում համար նորմալ է հրաժարվել ցանկացած վերաբերմունքից, բայց եթե դա այդպես չէ, ապա նախքան դիետա սկսելը, ինքներդ որոշեք ճիշտ հավասարակշռությունը արդյունք ստանալու արագության և գործընթացում տառապանքի մակարդակի միջև: .

Ինչպես համակարգչային խաղում. նախ պետք է ընտրել դժվարության մակարդակ: Եթե ​​ընտրեք «Դժվարը», դժվար ժամանակ կունենաք, բայց շատ ավելի արագ կբարելավեք ձեր հմտությունները և արդյունքի կհասնեք։

Միգուցե դուք նախընտրում եք «Հեշտ»-ը, քանի որ չեք ցանկանում այդքան նյարդայնանալ խաղալիս և ցանկանում եք վայելել խաղը:

Գլխավորը ինքներդ ձեզ չգերագնահատելն է։ Նույնիսկ շատ դանդաղ քայլերը դեպի հաջողություն 100%-ով ավելի լավ են, քան արագ ձախողումը:

Նպատակ դրեք

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ սնվել՝ առանց հստակ պատկերացնելու, թե դա ինչի համար է, ապա ամեն օր առանց ձեր սիրելի ուտելիքի կլինի իսկական տանջանք։

Ինքներդ ձեզ համար նպատակ որոշեք և հիշեք այն։ Դուք ձեզ զսպում եք անպիտան սննդից ոչ թե նրա համար, որ սիրում եք տառապել, այլ ավելի լավ, որակյալ ապրելու և, հավանաբար, ձեր երեխաների համար լավ օրինակ ծառայելու համար։

Հիշեք, որ դուք միշտ ունեք ընտրություն: Անպիտան սնունդ մատակարարող ընկերությունները փորձում են այն հնարավորինս գրավիչ դարձնել: Դադարեցրեք նրանց ձեր գումարը տալ՝ գնելով մի բան, որը կամաց-կամաց սպանում է ձեզ:

Դու քո ճաշակին ստրուկ չես։

Մի փնտրեք ակնթարթային հաճույք մի կտոր պիցցայից, մի պարկ չիպսից կամ շոկոլադե բլիթից: Փոխարենը, ձգտեք երկար կյանք ունենալ ուրախությամբ և առողջությամբ:

Հաշվեք կալորիաներ

Նախ, հիշեք մի պարզ հավասարում.

Մարդու օրգանիզմում ճարպի մեկ կիլոգրամը համապատասխանում է 7716 կիլոկալորի:

Սա նշանակում է, որ եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթական մեկ ֆունտ ճարպ կորցնել, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 1102 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել (7716 կկալ բաժանված 7 օրվա վրա հավասար է 1102 կկալ):

Այս դեֆիցիտը ստեղծելու համար նախ պետք է իմանալ ձեր կալորիականությունը: Հետևեք ձեր օգտագործած ցանկացած սննդին, ներառյալ երբեմն-երբեմն նախուտեստները: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, ձեր նպատակը սահմանեք ըստ բանաձևի:

Օրինակ, եթե արձակուրդից առաջ ուզում եք նիհարել 5 կգ, օրինակ՝ երկու ամսում, ապա 7716 կկալը պետք է բազմապատկել 5 կգ-ով և բաժանել 60 օրով։ Արդյունքը կազմում է 643 կկալ, սա հենց այն է, թե ինչքան պետք է թերսնվել ամեն օր:

Բայց եթե նույնիսկ ցանկանում եք շատ արագ նիհարել, պետք չէ կտրուկ նվազեցնել ձեր կալորիականությունը՝ անընդհատ քաղցած կզգաք։ Ավելի լավ է ամեն շաբաթ մի քանի հարյուր կիլոկալորիայով աստիճանաբար նվազեցնել ձեր օրական ընդունումը։

Այնուամենայնիվ, առողջության համար կարևոր է ոչ միայն հետևել կալորիաներին, այլև հաշվի առնել սննդի որակը:

Հաշվի առեք սննդի որակը

Մեկ տուփ թխվածքաբլիթ ուտելուց 2000 կալորիա ձեզ այնքան օգուտ չի բերի, որքան 2000 կալորիա մսից, բանջարեղենից կամ մրգերից:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ ձեր մարմնին և ինչպես ստեղծել հիմնական առողջ դիետա:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնին բջիջներ (ներառյալ մկանները) կառուցելու, հյուսվածքների առաձգականությունը պահպանելու և հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրելու համար։

Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է և պետք է ներառվի յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ: Ձգտեք ստանալ 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Օրական սպիտակուցի առավելագույն քանակությունը 200 գ է: Լավը ներառում է հավի կրծքամիս, ձու, տավարի միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի և կաթնամթերքի մեծ մասը:

Եթե ​​ձուկ եք սիրում, ուշադրություն դարձրեք թունաին։ Սա իսկական չեմպիոն է սպիտակուցի պարունակության մեջ. 100 գ արտադրանքի համար 25–30 գ սպիտակուց (ավելի քան հավի կրծքամիս):

Ճարպեր

Այս սննդանյութերը բացարձակապես անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար, սակայն կարևոր է առողջ ճարպերը տարբերել վնասակարից։

Ճարպերը կարող են լինել հագեցած՝ առողջության համար վնասակար, ինչպես նաև պոլիչհագեցած և միանհագեցած՝ առողջ և անհրաժեշտ:

Հագեցած ճարպաթթուները, որոնք պարունակվում են մարգարինում և կարագում, յուղոտ միսում, արմավենու և կոկոսի կաթում, օրգանիզմ ներթափանցելիս ձևավորում են գնդաձև ճարպային միացություններ, որոնք նեղացնում են զարկերակների լույսերը։ Արդյունքում մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Ավոկադոյի, նուշի, բուսական յուղերի, ընկույզի, ձկան (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա), ձկան յուղի մեջ պարունակվող չհագեցած ճարպաթթուները չեն միանում, երբ մտնում են արյան մեջ և անարգել անցնում են զարկերակներով։

Չհագեցած ճարպաթթուները աջակցում են իմունային համակարգին, բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և մաշկի վիճակը և կանխում արյան մակարդուկների առաջացումը:

Ձեր սննդակարգում չհագեցած ճարպեր ավելացնելիս հիշեք, որ դրանք չեն նպաստում ենթամաշկային ճարպերի առաջացմանը։ Զտված և վերամշակված (դատարկ) ածխաջրերը մեղավոր են:

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի (շաքարի), որն այնուհետև օգտագործվում է էներգիա արտադրելու համար մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Բանջարեղենն ու մրգերը առողջ ածխաջրերի աղբյուր են։

Այնուամենայնիվ, կան նաև վնասակար ածխաջրեր՝ վերամշակված և զտված, որոնք լավագույնս բացառվում են սննդակարգից։ Դրանք հանդիպում են քաղցրավենիքի և հացաբուլկեղենի, մուրաբաների, քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքների և ալկոհոլի մեջ:

Արագ պարզելու համար, թե որ ածխաջրերն են առողջ և որոնք վնասակար, օգտագործեք այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը:

Ինչպես ընտրել առողջ ածխաջրեր

Ոչ բոլոր ածխաջրերն են հավասարապես կլանում մեր օրգանիզմը: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափում է այս տարբերությունը՝ դասակարգելով ածխաջրերը՝ ըստ արյան շաքարի մակարդակի վրա դրանց ազդեցության:

Օգտագործելով ցածր GI ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են արյան շաքարի մակարդակի աննշան տատանումներ և ինսուլինի մակարդակի աննշան բարձրացում, դուք նվազեցնում եք սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը, ինչպես նաև նիհարում:

GI-ն տատանվում է 1-ից մինչև 100, ընդ որում 100-ը սննդամթերքի ամենաարագ և ամենաուժեղ ազդեցությունն է արյան շաքարի վրա, իսկ 1-ը՝ արյան շաքարի ամենադանդաղ աճը:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ցածր GI-ով սնունդ, սնուցիչները դանդաղ են ներթափանցում արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի երկար էներգիա կապահովեն մարմնին: Ի պատասխան՝ ձեր մարմինը ավելի քիչ ինսուլին կարտադրի, և դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք։ Այստեղ դուք կարող եք արագ գտնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։

Այնուամենայնիվ, դա չի օգնի ձեզ հաշվարկել մատուցման ճիշտ չափը: Օրինակ՝ ձմերուկն ունի մոտ 73 GI, իսկ կաթնային շոկոլադը՝ 70: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ շոկոլադ ուտել, քան ձմերուկը: Ոչ Քանի որ GI-ն հաշվարկվում է յուրաքանչյուր ապրանքի 50 գ ածխաջրերի հիման վրա, իսկ ձմերուկի և շոկոլադե սալիկի մեջ ածխաջրերի քանակը մեծապես տարբերվում է:

Կաթնային շոկոլադը պարունակում է 60 գ ածխաջրեր 100 գ արտադրանքի համար, մինչդեռ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 8 գ 100 գ արտադրանքի համար: Պարզվում է, որ 83 գ շոկոլադը կառաջացնի արյան շաքարի մոտավորապես նույնքան բարձրացում, ինչ 625 գ ձմերուկը։

Մատուցման չափը հաշվարկելը ավելի հարմար դարձնելու համար օգտագործեք մեկ այլ պարամետր՝ մթերքների գլիկեմիկ բեռը (GL):

Ինչպես հաշվարկել սպասարկման չափը

Վերամշակված մթերքները, զտված ածխաջրերը և շաքարը ունեն բարձր գլիկեմիկ բեռ, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը հակված են ցածր գլիկեմիկ բեռի:

Փորձեք օրվա ընթացքում ուտել ցածր GL-ով սնունդ, իսկ մարզվելուց անմիջապես առաջ՝ բարձր GL-ով. ածխաջրերն անմիջապես կայրվեն: Դուք կարող եք նաև օգտագործել բարձր GL պարունակող մթերքներ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ սպիտակուցի հետ միասին։ Այս դեպքում ածխաջրերն օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար, այլ ոչ թե որպես ճարպ պահվում:

Այսպիսով, մթերքների գլիկեմիկ բեռի օգնությամբ և որոշմամբ կարող եք առողջ դիետա ստեղծել։ Բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է և ժամանակատար, կարող եք փորձել առողջ սնվելու ավելի հեշտ միջոց՝ պալեո դիետա:

Պալեո դիետա

Պալեոյի դիետան առաջարկում է ուտել միայն այն, ինչ հասանելի է եղել մեր հեռավոր նախնիներին՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր և բուսական յուղեր: Մնացածն արգելված է։

Ոչ կալորիաների հաշվարկ կամ պլանավորված ուտում: Պարզապես կերեք այն, ինչ կարող եք, որքան և երբ ցանկանում եք:

Այս դիետան բավականին դժվար է պահպանել, եթե դուք հաճախ եք ուտում դրսում և խորտիկներ անում արագ սննդի ցանցերում կամ շատ եք ճանապարհորդում: Սակայն դրան հետևելը, հատկապես ուժային մարզումների հետ համատեղ, ձեզ արագ առաջընթաց կապահովի և զգալիորեն կբարելավի ձեր առողջությունը։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում շատ կիլոգրամներ կորցնել կամ զգալիորեն նվազեցնել քաշը, ապա Paleo դիետան ձեր տարբերակն է: Գլխավորն այն է, որ ձեզ հաջողվում է հրաժարվել հացաբուլկեղենի, կաթնամթերքի և հրուշակեղենի ողջ բազմազանությունից։

Ինքներդ որոշեք՝ արդյոք այս դիետան ճիշտ է ձեզ համար։ Եթե ​​ձեզ հաջողվի մսից և ձկից բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, դիետան արդյունավետ և առողջարար կլինի։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ չունեք միս եփելու և տարբեր ապրանքներ գնելու համար, ձեր մարմինը ձեզ շնորհակալություն չի հայտնի։

Ո՞ր դիետան է ձեզ համար ճիշտ

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ լինել և վերադառնալ նորմալ քաշի, ընտրեք GI-ի հաշվարկը. խուսափեք մթերքներից, որոնք արյան շաքարի կտրուկ աճ են առաջացնում:

Եթե ​​դուք ձգտում եք աստվածային կերպարի, փորձեք Պալեո դիետան։ Բայց հիշեք, որ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է ունենաք ճիշտ գենետիկա, ուժի մարզման լուրջ ծրագիր, համբերություն և երկաթե կամք՝ ամուր «ոչ» ասելու բոլոր մթերքներին, որոնք չեն համապատասխանում նման սննդակարգին:

Բացի այդ, դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական դիետաները և փոխել գոյություն ունեցողները, ինչպես ցանկանում եք: Օրինակ, դուք կարող եք վեց օր հետևել խիստ պալեո դիետայի, իսկ հանգստյան օրերին կարող եք խաբել ինքներդ ձեզ՝ ուտել ցանկացած քաղցրավենիք: Ոմանց անհրաժեշտ է խիստ դիետա՝ առանց խաբելու, քանի որ նրանք կարող են ցանկացած պահի խախտել, մյուսները բավական հարմարավետ են զգում՝ ժամանակ առ ժամանակ խախտելով խիստ կանոնները։ Ընտրեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:

Եվ մի մոռացեք, որ կյանքը շարունակվում է դիետայի ժամանակ։ Դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը՝ ավելի լավ ապրելու համար։ Եվ ոչ թե ապագայում, երբ նիհարեք, այլ հենց հիմա:

Վայելեք թեթևության զգացումը, այն գիտելիքը, որ դուք բարելավում եք ձեր առողջությունն ու կազմվածքը, և մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ, եթե ձախողեք:

Ինչու՞ չսկսել այսօր: Դեն նետեք անպիտան սնունդը, սեղանից հանեք կոնֆետները, ընտրեք դիետա և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:

Սկսեք հիմա փոքր փոփոխություններով: Կարող է որոշ ժամանակ տևել, մինչև որ գտնեք ձեր առողջ սնվելու մեթոդը: Հիմնական բանը չհուսահատվելն ու փնտրելն է, թե ինչ է ստացվում:

Երբ խոսքը գնում է ճիշտ սնվելու մասին, շատերն անմիջապես տխրում են։ Իրականում ցանկացած նախաձեռնություն կարող է բազմակողմանի լինել: Առողջ սնվելը ոչ թե ապրանքների խղճուկ հավաքածու է, այլ ամբողջական, համեղ դիետա: Առողջ ապրելակերպը ժամանակակից մոտեցում է շատերն ընտրում են նման ծրագիր՝ գեղեցկությունը, ակտիվությունն ու երկարակեցությունը պահպանելու համար։ Գաստրոնոմիական միջավայրի մշակույթը առողջ սնվելու կանոններն են, որոնց մասին պետք է իմանան նրանք, ովքեր հոգ են տանում իրենց մասին։

Առողջ սնվելու կանոններն ու սկզբունքները

Ճիշտ սնվելու շնորհիվ լավ զգալու և բարձր տրամադրություն ունենալու համար պետք է իմանալ առողջ սննդակարգ ստեղծելու նրբությունները։ Հիշեք այն հիմնական կետերը, որոնց վրա հիմնված է առողջ սնունդը՝ բազմազանություն, չափավորություն, ռեժիմ: Այս կանոնների հիման վրա ընտրվել են ամենակարևոր չափանիշները, որոնք կերաշխավորեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի ճիշտ հավասարակշռությունը.

1. Դուք պետք է ուտեք, երբ իսկապես քաղցած եք: Առողջ ախորժակը ինքնին կհայտնվի այն խթանելու կարիք չունի.
2. Նվազեցրեք ձեր սննդակարգում քաղցրավենիքի քանակը, դա առողջարար չէ:
3. Ճաշատեսակի համար համեմունքներ ընտրելիս ավելի լավ է նախապատվությունը տալ խոտաբույսերին, պղպեղին, բայց ոչ աղին։
4. Հում սնունդն ավելի առողջարար, սննդարար և ավելի առողջարար է, քան խաշած կամ տապակած սնունդը:
5. Ընտրեք տարբեր գույների բանջարեղեն և մրգեր, քանի որ մրգի գույնը նշանակում է, որ այն պարունակում է որոշակի ֆլավոնոիդներ։
6. Ավելի լավ է, եթե նախընտրում եք հնդկահավ, հավի միս, ոչ թե խոզի կամ տավարի միս:
7. Կիսաֆաբրիկատներ չկան. ներկանյութերն ու սննդային հավելումները հազիվ թե բնական լինեն երշիկեղենի, ֆրանկֆուրտի, խանութից գնված պելմենիների և արագ սննդի մեջ:
8. Բարձրացրեք ձեր հեղուկի ընդունումը: Սուրճը, ալկոհոլը և խանութից գնված հյութերը խորհուրդ չեն տրվում:

Ինչ մթերքներ պետք է ներառել սննդակարգում

Առողջ սնվելու մասին հիշեցումը ներառում է սպառված մթերքների մոտավոր ցանկ, որոնք մարդուն ուժ, էներգիա և կենսուրախություն կհաղորդեն: Այս ցանկը ներառում է ծանոթ ապրանքներ.

• հաց;
• միս (մոտ 150 գ) – հնդկահավ, հավի կրծքամիս, գառ;
• ձու (5 հատ թույլատրվում է 7 օրվա ընթացքում) - ավելի լավ խաշած, քան տապակած;
• ծովամթերք – թույլատրվում է ամենօրյա սննդակարգի համար, դրանք շատ առողջարար են և ցածր կալորիականությամբ;
• լոբազգիները պարզապես սպիտակուցային ռումբ են առողջ և ճիշտ սննդակարգում, որն օգտակար է ուժեղ մկանների համար.
• կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք - կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն, բայց գերադասելի է տնական;
• սառը սեղմված բուսական յուղ;
• մրգեր և բանջարեղեն ցանկացած ձևով սննդի համար՝ մաքուր մրգեր, հյութեր, աղցաններ (բացի խաղողից, բանանից):

Ինչպես ճիշտ սնվել քաշի կորստի համար

Առողջ և օգտակար սննդակարգի մենյուում պետք է գերակշռեն բուսական ծագման մթերքները: Չի կարելի ամբողջությամբ բացառել ճարպային մթերքները՝ դա կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը և օրգանիզմի կողմից օգտակար վիտամինների կլանման գործընթացը։ Պետք է նվազեցնել սննդի յուղայնությունը, որպեսզի այն հնարավորինս առողջ լինի՝ շոգեխաշել և թխել մթերքները (միս, բանջարեղեն, ձուկ) միմյանցից առանձին։ Վերջին կերակուրը քնելուց 5 ժամ առաջ է, և նույնիսկ ավելի լավ է ձեր սննդակարգը կազմակերպել այնպես, որ երեկոյան վեցից հետո չուտեք:

Մենյու շաբաթվա համար

Չկա մթերքների խիստ սահմանում, որոնք դուք պետք է օգտագործեք դիետիկ օրվա ընթացքում՝ առողջ և օգտակար սննդակարգ ունենալու համար: 7 օր նիհարող առողջ մարդու մոտավոր դիետան այսպիսի տեսք ունի.

• Երկուշաբթի

Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ չամիչով և չորացրած ծիրանով:

Ճաշ՝ հավի ապուր, բանջարեղենային աղցան (հագուստ՝ ձիթապտղի յուղ):

Կեսօրվա խորտիկ՝ բիսկվիթ առանց կրեմի, մածուն, մրգեր։

Ընթրիք՝ շոգեխաշած կոտլետ, սպագետտի, մի քիչ քերած պանիր։

• Երեքշաբթի

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր բանանով, խնձոր:

Ճաշ՝ կարտոֆիլի պյուրե, մի կտոր թխած ձուկ:

Կեսօրվա խորտիկ՝ մրգային աղցան:

Ընթրիք՝ բանջարեղենային կաթսա։

• չորեքշաբթի

Նախաճաշ՝ բրինձ օշարակով (ցանկալի է բալի):

Ճաշ՝ Պահքի բորշ թրթնջուկով, ուզվար։

Կեսօրվա խորտիկ. 2 խնձոր, բուսական թեյ (կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր)

Ընթրիք՝ խոտաբույսերով թխած հավի կրծքամիս, հնդկաձավարի շիլա։

• հինգշաբթի

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով և չորացրած մրգերով:

Ճաշ՝ կարտոֆիլի պյուրե, խորոված նիհար միս:

Կեսօրվա խորտիկ. 3 կիվի կամ նարինջ բանանով:

Ընթրիք՝ թխած բանջարեղենի չափաբաժին:

• Ուրբաթ

Նախաճաշ՝ շոգեխաշած կամ թխած ձվածեղ (2 ձու), մի կտոր տնական երշիկ։

Ճաշ՝ հավի ապուր կրուտոններով:

Կեսօրվա խորտիկ՝ կաթնային շիլա (հնդկաձավար), նարնջի հյութ։

Ընթրիք՝ խաշած կամ շոգեխաշած հավ, բրինձ։

• շաբաթ օրը

Նախաճաշ՝ կանաչ թեյ, պանրով սենդվիչներ:

Ճաշ՝ կոլոլակներով ապուր (հավով):

Կեսօրվա խորտիկ՝ մրգային հյութ:

Ընթրիք՝ փլավ, ձիթապտղի յուղով աղցան։

• Կիրակի

Նախաճաշ՝ բրինձ մի քանի գդալ ջեմով (ազնվամորի, բալի սալոր, ծիրան):

Ճաշ՝ արիշտա, մի կտոր տավարի անյուղ միս, թեյ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ կեֆիր, թխվածքաբլիթ (բլիթներ):

Ընթրիք՝ սպագետտի, խորոված հավի ֆիլե, լոլիկի հյութ։

Առողջ սննդակարգ դպրոցական և նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար

Եթե ​​դուք պետք է կերակրեք դպրոցականներին կամ փոքրիկներին՝ պահպանելով առողջ ապրելակերպի նորմերը, ապա կանոնները հետևյալն են.

1. Ճաշը պարտադիր է։ Տաք ապուրն ու բորշը կօգնեն խուսափել մարսողական խնդիրներից։
2. Երեխաներին անհրաժեշտ են մրգեր, բանջարեղեն, խմիչքներ և դրանց հիման վրա պատրաստված ուտեստներ։
3. Երեխաների առողջ սննդակարգի համար արգելվում է թունդ թեյը, սուրճը և գազավորված ըմպելիքը:
4. Երեխայի ընթրիքը պետք է լինի համեղ, բայց թեթեւ։

Ահա մոտավոր առողջ և սննդարար ամենօրյա մենյու դպրոցականի կամ մանկապարտեզի երեխաների համար.

• Նախաճաշ - շիլա, կաթնաշոռ, ձու, շոռակարկանդակ, բլիթներ, միս, ձուկ, կարագով հաց: Խմիչքներ – կակաո, կաթ, թեյ:
• Ճաշ – առաջին տաք ուտեստ, թարմ բանջարեղենի աղցան, համակցված մսով, ձկով, մրգերով: Խմիչքներ՝ կոմպոտ, ժելե, սմուզի։
• Կեսօրվա խորտիկ – թխվածքաբլիթ, թխվածքաբլիթ, բուլկի կամ շոռակարկանդակ, միրգ: Խմիչքներ՝ կոմպոտ, հյութ, կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ։
• Ընթրիք – շիլա, թխած բանջարեղեն, ձուկ, միս: Խմիչքներ՝ երիցուկի թեյ, տաք կաթ։

Ամեն օրվա բաղադրատոմսեր

Ահա մի քանի առողջ բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ կծանոթացնեն առողջ և համեղ ուտելու սովորություններին: Հացահատիկային բոլոր ուտեստների շարքում հետաքրքիր տեսք ունի դդմիկով մարգարիտ գարու շիլան՝ եփած դանդաղ կաթսայում։ Առողջ լանչ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• մարգարիտ գարի - 150 գ;
• դդումի միջուկ – 350 գ;
• ջուր - 350 մլ;
• բուսական յուղ;
• խոտաբույսեր, համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Եկեք սկսենք պատրաստել.

1. Մարգարտյա գարին լավ ողողեք և մի գիշերում ջուր լցրեք բազմաբնակարան ամանի մեջ:
2. Մարգարիտ գարու մեջ ավելացրեք թակած դդում, խոտաբույսեր և համեմունքներ:
3. Սահմանեք «Pilaf» («Հնդկաձավար», «Շիլա») ռեժիմը 40-60 րոպե:
4. Եփելու վերջում ավելացնում ենք ձեթը և մանրակրկիտ խառնում։

Հավի աղցանը մեկ այլ դիետիկ, համեղ և առողջարար ուտեստ է։ Այն եփելու համար նախապես պատրաստեք.

• հավի ֆիլե - 2 հատ;
• ժելատին - 15 գ;
• սխտոր - 2 մեխակ;
• համեմունքներ՝ կարմիր պղպեղ, սև պղպեղ, պրովանսյան խոտաբույսեր, աղ:

Գործընթացն այսպիսի տեսք ունի.

1. Հավը մանր կտրատել, ավելացնել չոր ժելատին, ճզմած սխտորը, համեմունքները, ամեն ինչ խառնել, դնել թևի մեջ և կապել ծայրերը։
2. Ստացված փաթեթը դնել եռացող ջրով կաթսայի մեջ։
3. Եփել մեկ ժամ։ Հանեք այն, հովացրեք և մատուցեք սալթիսոնը՝ կտրատած։

Կաղամբով բլիթները, որոնք ավանդական են բանջարեղենային առողջ ուտեստներ գիտողների համար, համարվում են էժան և հագեցնող ընթրիք: Ապրանքներ:

• կաղամբ - կաղամբի մի փոքր գլուխ;
• ալյուր;
• 3 ձու;
• սոդա - 1 թեյի գդալ;
• համեմունքներ;
• բուսական յուղ տապակելու համար։

Առողջ կերակուրի պատրաստում.

1. Կաղամբի գլուխը կտրատել, դնել կաթսայի մեջ, լցնել ջրով, ավելացնել համեմունքներ։
2. Եփել այնքան, մինչև կաղամբը փափկի, քամել գրեթե ամբողջ ջուրը և թողնել մինչև ամբողջովին սառչի։
3. Ավելացնել մնացած բոլոր բաղադրիչները և խառնել։
4. Ստացված զանգվածը գդալով լցնել տապակի մեջ և տապակել բուսայուղի մեջ երկու կողմից։

Դանդաղ կաթսայի մեջ քաղցր դդումը կդիմի երեխաներին և մեծահասակներին՝ պատրաստելու այն որպես համեղ առողջարար քաղցրավենիք, որը դուք պետք է ունենաք.

• դդում - 0,5 կգ;
• մեղր - 3 ճ.գ. լ.;
• դարչին - մի պտղունց;
• կարագ - մի թեյի գդալ:

Սնունդը առողջ և համեղ պատրաստելը և ձեր սիրած ուտեստը ճիշտ պատրաստելը դժվար չէ նույնիսկ սկսնակ տնային տնտեսուհու համար.

1. Դդումը մաքրում ենք, մանր կտրատում, ավելացնում մեղրը, դարչինն ու խառնում։
2. Մուլտիօջախի ամանը յուղով քսել և զանգվածը դնել թխելու համար։
3. Սահմանեք «Թխելու» ռեժիմը, ժամանակը` 30 րոպե:

Ինչ պետք է խմել: Ձմերուկ թարմ! Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• փոքր ձմերուկ;
• շաքարավազ – 1-2 ճ.գ.
• կես նարնջի հյութ։

Մենք գործում ենք.

1. Ձմերուկից հանում ենք կեղևն ու սերմերը և կտրում կտորների:
2. Բլենդերով խառնել խյուսը և զանգվածի մեջ քամել նարնջի հյութը։
3. Եթե ​​ըմպելիքը թթու է, ապա ավելացրեք շաքար՝ ըստ ճաշակի։

Առողջ սնվելու բուրգ

Առողջ և նորմալ սննդակարգ որոշելիս որոշ մթերքներ չափազանց կարևոր են օրգանիզմի համար, իսկ որոշ մթերքներ պետք է կրճատվեն, որպեսզի չվնասեն ձեր առողջությանն ու կազմվածքին:

1. Սնուցման հիմքը կարևորությամբ և օգտակարությամբ հացն է, հացահատիկային, մակարոնեղենը։
2. Առողջության և սննդային մշակույթի բուրգի երկրորդ աստիճանը վիտամինային համալիրներն են՝ բանջարեղենը, մրգերը, որտեղ մի փոքր գերակշռում են առաջինները։ Շաքարի քանակը նվազագույն է, իսկ վիտամինների քանակը՝ առավելագույնը, ինչը զգալի պլյուս է առողջության համար։
3. Առողջ ապրելակերպի համար անհրաժեշտ սննդամթերքի երրորդ շերտը պարունակում է 2 բլոկ՝ հավասար մասերում՝ առաջինը՝ կաթնամթերք, ֆերմենտացված կաթնամթերք, երկրորդը՝ միս, ձուկ, լոբի և ձու։ Սրանք բնական ծագման մթերքներ են, որոնք հագեցած են ճարպերով, առողջարար են, սակայն սննդակարգը պլանավորելիս պետք է ավելի զգույշ լինել դրանց հետ։
4. Առողջ սննդի բուրգի վերին շերտը քաղցրավենիքն է, շաքարավազը, աղը, յուղոտ մթերքները։ Առողջության վատթարացումից և բազմաթիվ հիվանդություններից՝ շաքարային դիաբետ, գիրություն, միգրեն, մաշկային ցան, խուսափելու համար դրանք պետք է կտրվեն սննդակարգից։

Տեսանյութ՝ որտեղից սկսել ճիշտ ուտել

Ազգի առողջությունը ոչ միայն ծխելուց, ալկոհոլից և թմրանյութերից հրաժարվելն է, այլ նաև ձեր առողջության և սնվելու կանոնավոր խնամքը: Վերանայելով ձեր գաստրոնոմիական նախասիրությունները՝ արժե գիտակցել, որ առողջ և ճիշտ սնունդը մարմնի առողջության համար անկասկած գումարած է, և ոչ թե մինուս: Լավ սնունդը ձեզ կտա երկար տարիների ակտիվություն, կբարելավի ձեր տրամադրությունը և կլրացնի էներգիայով։ Ինչպես ճիշտ անցնել առողջ սննդակարգին և ինչ պետք է հաշվի առնել, պարզեք տեսանյութից։