Պատշաճ դիետա դեռահասների համար. Դեռահասի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկ

Բոլոր ծնողները ցանկանում են, որ իրենց երեխաները առողջ լինեն։ Այնուամենայնիվ, մեծահասակներից քչերն են մտածում այն ​​մասին, որ երեխայի գործունեությունը և նրա գործունեությունը առողջությունմեծապես կախված է սնուցումից: Հատկապես կարևոր է ուշադրություն դարձնել դեռահասների սննդակարգի շտկմանը։ Ի վերջո, այս տարիքում երեխան ապրում է հորմոնալ փոփոխություններ. Եկեք այսօր խոսենք այն մասին, թե ինչ ապրանքներ են անհրաժեշտ աճի և ձևավորման համար առողջ մարմինդեռահաս երեխաների մոտ.

Մեծանալու փուլերը

Յուրաքանչյուր դեռահաս անցնում է սեռական հասունացման երեք փուլ՝ սկսած տասը տարեկանից և ավարտվում տասնութ տարեկանում: Մենք ձեզ հրավիրում ենք հաշվի առնել հիմնական սկզբունքները առողջ սնունդերեխայի մեծանալու յուրաքանչյուր շրջանի համար:

Տարիքը 10-13 տարեկան

Դրանում կյանքի ժամկետըԵրեխան ակտիվորեն աճում է, ուստի նրա սննդակարգը պետք է պարունակի սննդամթերք բարձր պարունակությունկալցիում. Երեխայի մարմնում այս տարրի բացակայությունը հանգեցնում է ողնաշարի կորության, սկոլիոզի և օստեոխոնդրոզի զարգացման: Բացի այդ, մեծանում է վնասվածքների և ոսկորների կոտրվածքների վտանգը։

Կալցիումի աղբյուրներն ավանդական կաթնամթերքն են՝ կաթնաշոռը, կաթը, մածունը, կաթնաշոռը, կեֆիրը։ Երեխան պետք է օրական առնվազն 100 գ նման մթերք ուտի։

Տարիքը 14-16 տարեկան

Մարմնի հասունացման այս փուլում ակտիվորեն ձևավորվում են խցուկներ ներքին սեկրեցիա. Հենց այս տարիքում են տառապում դեռահասները պզուկներ. Բարելավել վիճակը մաշկըկօգնի սահմանափակել ճարպային և քաղցր սնունդերեխայի սննդակարգում. Դեռահասների ճաշացանկը պետք է պարունակի մանրաթել պարունակող բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև ամբողջական ձավարեղեն՝ բրինձ, ցորեն, եգիպտացորեն, վարսակ, տարեկանի, հնդկաձավար:

Տարիքը 17-18 տարեկան

Այս փուլում դեռահասի մարմինը գործնականում ձևավորվում է, բայց չպետք է մոռանալ պատշաճ սնուցման մասին: Հորմոնների ազդեցության տակ դեռահասները շատ հաճախ շահում են ավելորդ քաշը. Նման խնդիրներից խուսափելու համար երիտասարդների սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Իմացեք ավելին այն մասին, թե ինչ մթերքներ են կազմում ձեր սննդակարգը պատշաճ սնուցումդեռահասների համար, եկեք խոսենք հետագա:

Առողջ ճաշացանկ՝ սկզբունքներ և կանոններ

Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր երեխան նորմալ զարգանա, չհիվանդանա և հեշտությամբ անցնի սեռական հասունացման շրջանը, ապա նրա սննդակարգը պետք է պարունակի հետևյալ ապրանքատեսակները.

1. Միս, ձուկ, թռչնամիս և լոբազգիներ- սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք պատասխանատու են մկանային շրջանակի և բոլոր բջիջների համար ներքին օրգաններ.
2. Բանջարեղեն, մրգեր և արմատներ- պարունակում է մանրաթել, որի հիմնական խնդիրն է մաքրել մարմինը թափոններից և տոքսիններից: Բացի այդ, այս ապրանքները պաշտպանում են բջիջները ոչնչացումից, քանի որ դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ:
3. Ընկույզ, բուսական յուղեր- պարունակում է առողջ ճարպեր, անհրաժեշտ է մազերի և եղունգների ամրացման, ինչպես նաև արյան անոթների և հոդերի առողջության համար։
4. Կաթնամթերք- կալցիումի աղբյուրներ. Այս տարրի թերությունն այն է պատանեկությունզարգացնում է բազմաթիվ խնդիրներ մկանային-կմախքային համակարգերեխա.
5. Մաքուր խմելու ջուր . Համար նորմալ շահագործումՕրգանիզմին անհրաժեշտ է խմել ջրի քանակությունը՝ 30 մգ/1 կգ մարմնի քաշի համար:

Դեռահասի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկ

Իդեալում, դեռահասի մարմնի համար սննդի հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը՝ նախաճաշ՝ 25%, ճաշ՝ 35-40%, ցերեկային խորտիկ՝ 15% և ընթրիք՝ սննդի ընդհանուր օրական քանակի 20-25%-ը:

Առաջին նշանակումըսնունդը դեռահասին պետք է էներգիա ապահովի ողջ օրվա համար, ուստի նախաճաշը պարտադիր է։ Նախաճաշի տարբերակներ՝ սենդվիչ կարագով և պանրով; կակաո, թեյ; մածուն; աղացած ձու կամ ձվածեղ; շիլա կաթով; կաթսաներ.

Երկրորդ նշանակումըսնունդը պետք է պարունակի հեղուկ սնունդ. Դեռահաս տղաներին անհրաժեշտ է ճաշի առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ: Ճաշի ընտրանքներ. հավի բուլյոն, բորշ, ռասոլնիկ; միս կամ ձուկ բանջարեղենի կամ հացահատիկի կողմնակի ճաշատեսակով: Այս կերակուրը կարող եք լրացնել մրգերով։

Թեյի բարձր ընտրանքներկեֆիր և այլ կաթնամթերք; մրգեր; կոտրիչ կամ հաց: Այս կերակուրը նույնպես կարևոր է, քանի որ այն խանգարում է ընթրիքի ժամանակ չափից շատ ուտել:

Վերջին նշանակումըսնունդը պետք է լինի հնարավորինս թեթև, քանի որ կեսօրից հետո նյութափոխանակության գործընթացներըօրգանիզմները դանդաղում են. Ընթրիքի տարբերակները `casserole; թեթև շիլա հատապտուղներով; ձվածեղ. Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում մի բաժակ կաթ խմել մեղրով։

Ինչպես տեսնում եք, դեռահասի համար պատշաճ սնուցման կազմակերպման մեջ դժվար բան չկա: Բացի այդ, այս դիետան հարմար է մեծահասակների մարմնի համար: Ճիշտ սնվեք և եղեք առողջ։

Տասնչորսից տասնվեց տարեկանը ամենաանկանխատեսելի, արագ տարիքն է, էնդոկրին գեղձերի ակտիվ ձևավորման ժամանակը: Եթե ​​դա չի ստացվել մինչև 16 տարեկանը, ապա տարիքի հետ շատ դժվար կամ գրեթե անհնար կլինի փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Իսկ դա սպառնում է ոչ միայն ավելորդ քաշի, այլեւ առողջական լուրջ խնդիրների։ Զարգացման շնորհիվ այս տարիքում կա ավելացել է կարիքըմեջ և սննդանյութեր։

Հետևաբար, վատ, միապաղաղ սննդակարգը, որը զրկված է ծնողների վերահսկողությունից, կարող է հանգեցնել հետևյալ խնդիրների.

• Աչքերի առաջ գլխապտույտ և բծեր.
• Բարձրացված հոգնածություն.
• Իմունիտետի նվազում։
• Համատեղ հիվանդություններ.
• Ոսկորների փխրունություն.
• Խախտումներ դաշտանային ցիկլաղջիկների մեջ.
• Նվազեցված կատարողականություն և համակենտրոնացում:
• Թուլացում կամ գիրություն.

Դիետա

Վատ սնունդը վաղ թե ուշ կհանգեցնի առողջական խնդիրների։

14-16 տարին ժամանակն է ակտիվ աճորը ուղեկցվում է ավելացել է ախորժակը. Ծնողների խնդիրն է դեռահասին բացատրել չոր կերակուրը անկանոն ուտելու վնասը, գտնել չիպսերի և բուլկիների այլընտրանք, օրինակ՝ չորացրած մրգերն ու ընկույզը։

Սնունդը պետք է լինի օրական չորս անգամ.

1. Նախաճաշ – 25%;
2. Ճաշ – 35-40%,
3. Կեսօրվա խորտիկ – 15%,
4. Ընթրիք – 20-25% ամենօրյա պահանջսննդանյութերի մեջ։

• Նախաճաշը պետք է ներառի խորտիկ, հիմնական ուտեստ և խմիչք: Նախուտեստները կարող են ներառել բանջարեղեն կամ մրգեր, պանիր կամ կաթնաշոռ, աղցաններ: Օգտագործվում է որպես տաք շիլա, բանջարեղենի շոգեխաշել, միս, ձուկ։ Խմիչք տաք թեյի, կոմպոտի, ժելեի, կաթի տեսքով։

Նախաճաշի տարբերակներ դեռահասների համար.

1. Կաթնաշոռի կաթսա չամիչով կամ շոկոլադե սոուսով։
2. Վարսակի շիլա, կաթ չորացրած մրգերով կամ հատապտուղներով:
3. Կորեկ կաթի շիլա բանանով, խնձորով կամ չամիչով։
4. Խաշած ձու, ձվածեղ, մսով, կանաչ կաթսա կամ բանջարեղեն։
5. Կաթնաշոռային թխվածքաբլիթներ թթվասերով կամ ջեմով և մածունով։
6. Հնդկացորենի կաթի շիլա բանջարեղենով.

• Երեխան հաճախ է ճաշ ստանում դպրոցում: Այն պետք է բաղկացած լինի ապուրից, երկրորդ ճաշատեսակից (կողմնակի ուտեստ մսով կամ ձկով), երրորդ ճաշատեսակը կարող է ներառել թխվածքաբլիթներով ըմպելիք, մածուն և այլն։
• Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք երեխային տալ միրգ, կաթնաշոռ կամ բանջարեղենային աղցան:
• Ընթրիքի համար կարող եք պատրաստել.

1. Մսային կոտլետներ բանջարեղենով;
2. Կաթնաշոռի կաթսա խնձորով;
3. Ձվածեղ մակարոնեղենով;
4. Շիլա չորացրած մրգերով;
5. Պելմենի ջեմով կամ հատապտուղներով և մրգերով;
6. Ձկան սուֆլե շոգեխաշած գազարով։

Քնելուց առաջ, որպես տարբերակ, կարող եք առաջարկել մեկ բաժակ կեֆիր կամ կաթ։

Սննդի կալորիականությունը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց պետք է սպառվի մոտավորապես 1,8 կկալ։ Սա նշանակում է, որ դեռահասը պետք է ուտի մոտավորապես 3000, իսկ օրական 3500 կկալ։ Տղաներն այս ժամանակահատվածում էներգիայի հատկապես մեծ կարիք ունեն, և հազվադեպ չէ, որ շրջապատողները զարմանում են նրանց աճող ախորժակով:

Որակյալ սննդի բաղադրություն

Սննդի որակական բաղադրությունը հետևյալն է՝ հարաբերակցությունը , և – 1։1։4։

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցի միջին պահանջարկը 1 կգ-ի համար օրական 2–1,5 գ է, և դրա 50%-ը պետք է կազմի կենդանական սպիտակուց (տավարի և թռչնի միս, ձուկ, կաթնամթերք): Այն ունի առաջնային դեր, քանի որ այն կառուցվածքային նյութ է աճի և իմմունային համակարգ, անհրաժեշտ է մկանային ուժի համար։ Եթե ​​օրգանիզմում սպիտակուցի պակաս կա, ուղեղը տուժում է, իսկ երեխան ավելի արագ է հոգնում, իսկ իմունային համակարգը չի կարողանում հաղթահարել վարակները։

Բացի այդ, կաթնամթերք բարձր մակարդակՍպիտակուցները հարուստ են կալցիումով, և միսը հիմնական աղբյուրն է, մինչդեռ ձուկը հարուստ է ֆոսֆորով և հանքանյութերով։

Մի նոտայի վրա! Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի համար.

• Միս - 25 գ,
• Կոշտ պանիր – 25 գ,
• Ձուկ – 20 գ,
• Կաթ - 3 գ,
• ձու - 12 գ,
• ընկույզ – 28 գ,
• Հաց – 8 գ,
• Լոբի և ոլոռ – 5 գ:

Ճարպեր

Ճարպերի օրական պահանջը մոտ 100 գ է դեռահասի համար ճարպերի դերը սեռական և այլ սինթեզելն է ստերոիդ հորմոններ. Ավելի օգտակար են, կարագև թթվասեր: Բուսական ճարպերշահավետ է պոլիչհագեցած պարունակության պատճառով ճարպաթթուներ, իսկ կենդանիները՝ շնորհիվ ճարպային լուծվող և. Մուտքագրվող ճարպերի 70%-ը պետք է լինի բուսական ծագման, իսկ միայն 30%-ը՝ կենդանական:

Մի նոտայի վրա! Բուսական ճարպերի աղբյուրները.

• Բուսական յուղեր (99,9% յուղ),
• Ընկույզ (50–60%),
• Վարսակի ալյուր (7%) և հնդկաձավար (3%) հացահատիկ:

Կենդանական ճարպերի աղբյուրները.

• Խոզի ճարպ (90% յուղ),
• Կարագ (75%),
• թթվասեր (մոտ 30%),
• Պանիրներ (15–30%).

Ածխաջրեր

Ածխաջրերի օրական պահանջը 10-15 գ է 1 կգ մարմնի քաշի համար (կախված ֆիզիկական ակտիվությունից, ջերմաստիճանից արտաքին միջավայրև այլն): Ածխաջրերի հիմնական գործառույթը ապահովելն է էներգիայի կարիքներըմարմինը. Աղբյուրներ առողջ ածխաջրերերեխայի համար հացահատիկները, բանջարեղենը, հացը, հատիկաընդեղենը, կանաչեղենը, մրգերը, հատապտուղները, այլ ոչ թե բուլկիները, տորթերն ու քաղցրավենիքներն են: Բանջարեղենը նաև վիտամինների և հանքանյութերի և դրանցում պարունակվող սննդային մանրաթելերի հիմնական աղբյուրն է: Ինչպես ընտրել թարմ և և, կարող եք կարդալ մեր համապատասխան հոդվածներում:

Հեղուկ

Երեխաների և դեռահասների օրգանիզմի ջրի կարիքն ավելի մեծ է, քան մեծահասակների մոտ և կազմում է 50 մլ 1 կգ մարմնի քաշի համար (մեծահասակների մոտ՝ 30–40 մլ)։ Օգտակար է խմել հանքային ջուր, թեյեր, բանջարեղենային և մրգային հյութեր։ Գազավորված ըմպելիքները չեն կարողանում հագեցնել ծարավը, գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը, վնասում ոսկորներն ու ատամները, կարող են առաջացնել։

Դեռահասի համար վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների սպառման ստանդարտները

Թարմ մրգերիսկ բանջարեղենը գարնանը և ամռանը վիտամինների, միկրո և մակրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր են:

Դեռահասը սննդից պետք է ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ մակրո և միկրոտարրեր և վիտամիններ։ Ամռանը բավականաչափ բազմազանություն կա ուտելու համար թարմ բանջարեղենև մրգեր (հատապտուղներ), իսկ ձմեռ-գարուն ժամանակահատվածում կարող եք խմել դասընթաց վիտամինային պատրաստուկներ. Ենթադրվում է, որ օրական վեց միրգ ուտելով տարբեր գույն, մենք լրացնում ենք բոլորի կարիքը էական վիտամիններև հանքային նյութեր!

Կալցիումը (1,2 գ/օր) և մագնեզիումը (300 մգ/օր) անհրաժեշտ են ոսկորների և ատամների կառուցման համար։

Ֆոսֆորը (1,8 գ/օր) անհրաժեշտ է նյութափոխանակության, նյարդային համակարգի և ուղեղի, մկանների, լյարդի և երիկամների նորմալ աշխատանքի համար։

Երկաթը (15–18 մգ/օր) անհրաժեշտ է արյունաստեղծման և օրգանիզմի թթվածնով հագեցման համար։

Նորմալացված են նատրիումը (4 գ/օր), քլորը և կալիումը (4 գ/օր): ջուր-աղ նյութափոխանակություն, թթու-բազային հավասարակշռություն, կալիումը հանվում է օրգանիզմից ավելորդ ջուրև նատրիում.

Բացառություն

Ապրանքներ, որոնք դառնում են հիմնական պատճառըգիրություն դեռահասների մոտ, այսինքն՝ նրանք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սպառումից.

1. Չիպսեր, սոդա, շոկոլադե սալիկներ և կոնֆետներ:
2. Սոուսներ արդյունաբերական արտադրություն(կետչուպ, մայոնեզ, աջիկա և այլն):
3. Վերամշակված մսամթերք (երշիկեղեն, խոզապուխտ, ֆրանկֆուրտեր):
4. Հացաբուլկեղեն և արագ սնունդ.
5. Տապակած սնունդ (հատկապես կոտլետ և կարտոֆիլ, տապակած կարկանդակներ).

Պետք է հիմնականում ուտել տնական սնունդ. Բանջարեղենային ապուրներ, հացահատիկի շիլա(չպետք է տարվել ձիաձավարով և վարսակի ալյուրով), հացով, ծովամթերքով, կաթնամթերքով ( անարատ կաթև կեֆիր, պանիր և կաթնաշոռ), ձու, թույլ թեյ, կարևոր է շոգեխաշել և թխել հավի միս, անյուղ խոզի և տավարի միս: Կարտոֆիլը կարելի է օգտագործել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել՝ խաշած կամ թխած։ Մակարոնեղեն կարելի է ուտել միայն կոշտ ցորենից։ Մի չափազանցեք քաղցր և օսլա պարունակող մթերքները:

Դեռահասների դիետայում դուք կարող եք կազմակերպել պահքի օրեր, որի մեջ կարելի է ուտել կեֆիր, հնդկաձավար ջրով և թարմ/թխած մրգեր։ Բայց խորհուրդ է տրվում նման օրեր կազմակերպել շաբաթական առավելագույնը մեկ օր։ Կալորիականության պարունակությունը՝ օրական մինչև 1000: Ավելին զգալի կրճատումսննդային անբավարարությունը և հատկապես ծոմ պահելու օրերին լիակատար քաղցը կառաջացնի տարբեր խանգարումներդեռահասի մարմնում՝ ներառյալ ուղեղի ախորժակի կենտրոնի գերգրգռումը, որը կարող է հանգեցնել խափանման. երեխան կուտի շրջապատի ամեն ինչ և, ի վերջո, կշահի ավելին, քան կորցրել էր նախկինում:

Զգալի դեր է խաղում ֆիզիկական ակտիվությունը, բավական կլինի շաբաթական երկու-երեք անգամ ինչ-որ բան անել երկու ժամ։ Ցանկացած մարզաձև հարմար է, քանի դեռ այն հաճույք է պատճառում դեռահասին (վազք կամ լող, յոգա կամ պար, անվաչմուշկ կամ չմշկասահք, դահուկներ, ըմբշամարտ և բռնցքամարտ, թիմային սպորտ, ֆուտբոլ, վոլեյբոլ. ցանկը շարունակվում է):

Դիետիկ մենյու դեռահասների համար

Տարբերակ կատարյալ նախաճաշդեռահասների համար - հնդկաձավար.

Կալորիականության պարունակությունը. օրական կալորիականության ընդունումը պետք է կրճատվի ոչ ավելի, քան 20%: Սա նշանակում է՝ աղջիկները՝ մոտավորապես 2500 կալորիա օրական, իսկ տղաները՝ 3000: Ավելին, եթե երեխան ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, մենք այդ կալորիականությունը ավելացնում ենք 20%-ով։

Օրական չափաբաժին 30% յուղ, 20% սպիտակուց, 50% ածխաջրեր:

Նախաճաշին կարող եք մատուցել.

1. կրուտոններ պինդ պանրով / 1 փափուկ խաշած ձու կամ ձվածեղ / կաթնաշոռի կաթսա մրգով կամ բրնձով / հնդկաձավարի շիլա;
2. 1 լոլիկ կամ վարունգ;
3. թեյ/կաթ/կեֆիր։

Երկրորդ նախաճաշի համար.

1. ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ;
2. միրգ/բանջարեղեն

Ճաշը պետք է բաղկացած լինի առաջինից, երկրորդից և երրորդից.

1. Բանջարեղենով ապուր;
2. սպագետտի / շոգեխաշած բանջարեղեն / թխած կարտոֆիլ / շիլա մսով;
3. բուսական աղցան (բուսական յուղով համեմված);
4. հյութ/թեյ/կոմպոտ.

Ցինկը առկա է լյարդում, տավարի միսում, հատիկաընդեղենում, տարբեր ընկույզներև սերմեր:

Վիտամին A-ն հարուստ է լյարդով և պ-ով, դդումով, ծիրանով և գազարով, վիբուրնումով, սպանախով, մաղադանոսով, կարագով, սերուցքով։

Պետք է բացառել հրահրող մթերքները՝ աղի, յուղոտ, ապխտած և տապակած, մինչդեռ ավելի շատ հացահատիկ, բանջարեղեն և կաթնամթերք ուտել:

Երեխաները իրենց ծնողների հայելային պատկերն են, հետևաբար, երեխաներին առողջ սնունդ սովորեցնելիս պետք է ինքներդ հավատարիմ մնաք դրան՝ դրանով իսկ ծառայելով ճիշտ օրինակձեր երեխային.

Այն, որ ճիշտ սնունդն ազդում է մարդկանց կյանքի վրա, վաղուց է հայտնի։ Սնուցումը որոշում է, թե որքան հաճախ է մարդը հիվանդանում, որքան է նրա կյանքի տևողությունը, ինչպես նաև նրա զարգացումը և նույնիսկ մտավոր կարողություն. Հետևաբար, դեռահասի ճիշտ սնունդը հսկայական դեր է խաղում հասուն մարմնի ձևավորման գործում։

Գիտնականները առանձնացնում են դեռահասի զարգացման երեք փուլ. Առաջին փուլը տեղի է ունենում տասից տասներեք տարեկանում: Այս ժամանակահատվածում դեռահասի մարմնի ողջ ուժը ծախսվում է ակտիվ աճի վրա: Այդ իսկ պատճառով այս ժամանակահատվածում դեռահասը կարիք ունի ավելացել է գումարըկալցիում, քանի որ դրա պակասը կարող է հրահրել մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ, ինչպիսիք են սկոլիոզը և օստեոխոնդրոզը: Այս խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում մեծ թվովկաթնամթերք:

• կաթնաշոռ,
• կաթ,
• կեֆիր,
• յոգուրտներ

Նաև դեռահասների համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբկենդանական սպիտակուցը, որը պարունակվում է մսի մեջ, քանի որ հենց դա է ծառայում շինանյութՀամար մկանային համակարգ.

Սնուցում 14-ից 16 տարեկան դեռահասների համար

Մեծանալու երկրորդ փուլը տեղի է ունենում տասնչորսից մինչև տասնվեց տարեկան: Այս պահին նկատվում է էնդոկրին գեղձերի ակտիվ ձևավորում՝ շատ դեռահասների մոտ առաջացնելով պզուկներ (պզուկներ): Այս ժամանակահատվածում դեռահասները չպետք է չարաշահեն սնունդը ավելացել է բովանդակությունըճարպ Սակայն ճարպերը չի կարելի ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Շատ օգտակար է բջջանյութով և սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ օգտագործելը, ինչպիսիք են բանջարեղենն ու մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը:

Սնուցում 17-ից 20 տարեկան դեռահասների համար

Այս տարիքում դեռահասի մարմինը գործնականում ձևավորվում է։ Հաճախ հենց այս ժամանակահատվածում է առաջանում սննդի որոշ փորձարկումներ անցկացնելու ցանկություն։ Այնուամենայնիվ, արժե զսպել և հրաժարվել խիստ դիետաներից և այլընտրանքային ուղիներսնուցում. Օրինակ՝ բուսակերությունը հակացուցված է երիտասարդներին։ Դեռահասների սննդակարգը պետք է օրգանիզմին ապահովի անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա, դիետիկ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր. Դիետան պետք է բաղկացած լինի մի շարք տարբեր խմբերարտադրանք, ներառյալ կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն, Սպիտակ հաց, հատիկներ, միս, ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ։ Պետք է խուսափել մթերքներից, որոնք պարունակում են շատ ճարպեր, աղ և շաքար:

Կան ապրանքների մի քանի խմբեր, որոնք անհրաժեշտ են դեռահասի լիարժեք աճի և զարգացման համար։ Նախևառաջ դեռահասները պետք է օգտագործեն բարդ ածխաջրեր, քանի որ դրանք էներգիայի հիմնական մատակարարներն են, որոնք այնքան անհրաժեշտ են. արագ աճ. Բարդ ածխաջրերբավարար քանակությամբ հանդիպում են հացահատիկային և հացահատիկային կուլտուրաներում։ Այնպիսի ապրանքները, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը և ձուկը, պարունակում են սպիտակուցներ և անպայման պետք է ներառվեն դեռահասների սննդակարգում: Սպիտակուցը շինանյութ է մկանային համակարգի և ներքին օրգանների համար, բացի այդ, միսը, հատկապես կարմիր միսը, պարունակում է երկաթ, որը պաշտպանում է անեմիայից։ Բուսական մանրաթելհայտնաբերվել է բանջարեղենի, արմատների և մրգերի մեջ: Դա անհրաժեշտ է նորմալ շահագործման համար ստամոքս - աղիքային տրակտի, ինչպես նաև օրգանիզմը տոքսիններից մաքրելու համար, քանի որ այդ մթերքները պարունակում են բնական հակաօքսիդանտներ. Բուսական ճարպեր, որոնք պարունակում են բուսական յուղերև ընկույզները, կանխում են դեռահասների մազաթափությունը և փխրուն եղունգները: Ընդունվել դեռահասի դիակի կողմից պահանջվող քանակությունԿալցիումը, վիտամին D-ն և ֆոսֆորը սննդակարգում պետք է ներառեն կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, կաթնաշոռը, կեֆիրը և այլն: Դեռահասի կողմից առողջ սնվելու սկզբունքներին հավատարիմ մնալը կօգնի նրան խուսափել առողջական խնդիրներից ոչ միայն մեծանալիս, այլեւ հետագա կյանքի ընթացքում:

Պատանեկան տարիներ- ամենաներից մեկը դժվար ժամանակաշրջաններոչ միայն իր երեխայի, այլև նրա ծնողների կյանքում: Աճող օրգանիզմը ենթարկվում է հսկայական փոփոխությունների, հորմոնալ փոփոխություններ. Այս ամենի ֆոնին ծնողները շատ հաճախ բախվում են իրենց երեխայի դյուրագրգռության և նյարդայնության։ Եվ հետո կա դպրոց, դասեր, տնային առաջադրանքներ, մշտական ​​խնդիրներընկերների և դասընկերների հետ հարաբերություններում. Առաջին հերթին՝ աջակցության համար նորմալ զարգացումԵրեխային պետք է ապահովվի ճիշտ և առողջ սնունդ։

Դեռահասները գտնվում են մեծացման շրջանում, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմն ավելի քան երբևէ պահանջում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ հսկայական թիվ. Ստիպված կլինենք երեխային (հատկապես դստերը) բացատրել, որ նման պահին դիետաների և ցածր կալորիականությամբ սնվելու մասին խոսք լինել չի կարող։ Համար նորմալ կյանքմարմնին ուղղակի դրանք պետք են լրացուցիչ կալորիաներ, նրանք գնում են ավարտելու կմախքի, մկանների և ամբողջ մարմնի կառուցումը:

Պատանիների ճիշտ սնուցման խորհուրդներ.

Պետք է հնարավորինս շատ խմել ջուր. Ճշգրիտ ջուր, ոչ թե թեյ, սուրճ կամ քաղցր գազավորված ըմպելիք: Նյութափոխանակությունը շատ ինտենսիվ է, և ջուրը պարզապես անհրաժեշտ է թափոններն ու տոքսինները հեռացնելու համար:

Այն, որ սնունդը չպետք է ցածր կալորիականություն ունենա, չի նշանակում, որ դուք կարող եք անսահմանափակ քանակությամբ ուտել արագ սնունդ և տապակած սնունդ։ Ամեն ինչի համար պետք է չափորոշիչ լինի։

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք կաթնամթերք. Դրանք պարունակում են շատ հեշտ մարսվող կալցիում, որն անհրաժեշտ է նորմալ կմախքի կառուցումն ավարտին հասցնելու համար։

Հենց դեռահասներն են շատ հաճախ տառապում վիտամինի պակասից։ Դիետան պետք է ներառի բոլոր պարունակող մթերքները մարմնի համար անհրաժեշտվիտամիններ և հանքային աղեր. Հիշեք, որ վիտամիններ կան ոչ միայն մրգերում և բանջարեղենում: Ճաշացանկը պետք է պարունակի միս, ձուկ, ձու, պանիր, կանաչի, կարագ, լյարդ, ցիտրուսային մրգեր. Այս մթերքները հարուստ են A, B1, C, K վիտամիններով և շատ այլ վիտամիններով։

Ցածր հեմոգլոբինից խուսափելու և իմունիտետը բարձրացնելու համար ներառեք ձեր սննդակարգում խնձոր, տավարի միս և նուռ, ինչպես նաև երկաթով հարուստ մթերքներ.

Հատկապես աշնանը և գարնանը, երբ իմունիտետը հատկապես ցածր է, խորհուրդ է տրվում այն ​​օգտագործել մրգերի և բանջարեղենի հետ միասին։ վիտամիններ, գնվել է դեղատնից։ Դրանք կօգնեն խուսափել վիտամինների պակասից այն ժամանակ, երբ օրգանիզմը հատկապես հանգստացած է։

Եթե ​​ձեր երեխան տառապում է պզուկներից, փորձեք ներառել նրա ճաշացանկում ավելի շատ ապրանքներ, որը պարունակում է A, E վիտամիններ, կալցիում, ցինկ և քրոմ։ Այս դեպքում դա օգտակար կլինի լյարդ, ընկույզ, ձկան ճարպը, հատիկներ, զանազան սերմեր.

Եթե ​​դեռահասը իսկապես ունի գիրության խումբ, նա ստիպված կլինի հավատարիմ մնալ պատշաճ դիետա. Բայց նույնիսկ այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվի առնել երեխայի զարգացման առանձնահատկությունները: Բոլոր ապրանքները պետք է լինեն ցածր կալորիականությամբ, բայց միևնույն ժամանակ պարունակեն բավարար քանակությամբ էական վիտամիններ.

Ճիշտ և առողջ սնունդը կօգնի աջակցել էնդոկրին և նյարդային համակարգովքեր հատկապես տառապում են այս դժվարին ժամանակաշրջանում։ Ճիշտ սնվելու հետ մեկտեղ մի մոռացեք երեխային սովորեցնել մարզվել, ֆիզիկական ակտիվությունըԵվ ամենօրյա զբոսանքներ. Մի վախեցեք որքան հնարավոր է մասնակցել նրա կյանքին, վերահսկեք նրա առողջությունը, դա կօգնի խուսափել հնարավոր հիվանդություններապագայում։

Ճիշտ դիետա դեռահասների համար. ինչպիսի՞ն պետք է լինի այն: Դեռահասների ծնողներից շատերը վաղ թե ուշ իրենց տալիս են այս հարցը, քանի որ նրանք հիանալի հասկանում են, որ պատանեկությունը ակտիվ աճի, զարգացման և մարմնի գլոբալ վերակազմավորման շրջան է: Դեռահասների ճիշտ սնունդը առանցքային է լավ Առողջություն, իսկ ոմանց համար, օրինակ՝ գիրության հակված դեռահասների համար, ճիշտ սննդակարգն անհրաժեշտություն է։

1. Ի՞նչ նյութեր պետք է ներառվեն դեռահասի սննդակարգում:
2. Սննդի հարաբերակցությունը և երբ ուտել.

Դեռահասության շրջանում բոլոր երեխաները, առանց բացառության, ապրում են որոշակի ճգնաժամային շրջան, որին բնորոշ են քմահաճույքները, նյարդային պոռթկումները, ծանոթ բաներից հրաժարվելը և ընդհանուր անհնազանդությունը։ Այս պահվածքը կարող է վերաբերել նաև սննդին։ Դեռահասի համար ծնողի կարծիքն այլևս հեղինակավոր չէ, և, հետևաբար, նա սկսում է հրաժարվել «ճիշտ» ուտեստներից՝ հօգուտ սենդվիչների, պայուսակներից սննդի և արագ սննդի:

14-16 տարեկան շատ աղջիկներ սկսում են առանձնահատուկ բծախնդիր լինել իրենց արտաքինի նկատմամբ և հաճախ դիմում են դիետաների, որոնք, սկզբունքորեն, հակացուցված են աճող մարմնի համար:

Ծնողների առաջադրանքը այս դեպքումվարքագիծը ուղիղ Զրույցձեր երեխայի հետ և բացատրեք դեռահասների համար ճիշտ սննդակարգի կարևորությունը, ինչպես նաև չմտածված սնուցման վնասը, որը կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների: Զրույցի ընթացքում ոչ միայն «վախեցնել» երեխային հնարավոր հետեւանքները վատ սնուցում, բայց նաև բացատրեք, որ երբ խոսքը գնում է սննդի մասին, դուք չպետք է հետևեք ուրիշի օրինակին և փորձեք վարվել այնպես, ինչպես դպրոցական ընկերները, ովքեր պարբերաբար արագ սնունդ են օգտագործում: Ձեր խնդիրն է բացատրել դեռահասին, որ առողջությունը կյանքում ամենակարևոր բանն է, և դուք կարող եք դրան նպաստել սննդի միջոցով, ակտիվ պատկերկյանքը և լավ սովորությունները:

Եվ հիշեք, ամենաշատը լավագույն միջոցըսովորեցնել դեռահասին ուտել Առողջ սնունդկդառնա ուտելու սովորություններընդունվել է ընտանիք: Այսինքն, եթե ճաշի համար մայրը երեխային կերակրում է խաշած տավարի մսով և բուսական շոգեխաշելԱվելի շուտ, քան մայոնեզով համեմված արիշտա, երեխան հավանաբար ավելի արագ կվարժվի առողջ ուտեստներին։

Ի՞նչ նյութեր պետք է ներառվեն դեռահասի սննդակարգում:

Դեռահասի սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված և ներառի բոլոր հայտնիները օգտակար հանքանյութերև տարբեր խմբերի վիտամիններ: Դեռահասի սննդակարգում հատուկ դեր է հատկացվում կալցիումով հարուստ մթերքներին, որոնց օրական ընդունումը պետք է լինի մոտ 1300 մգ. Հետևաբար, ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Դեռահասությունը շրջան է շարունակական վերապատրաստումև նոր տեղեկատվության յուրացում։ Համար լիցքավորման հիմնական աղբյուրը մտավոր զարգացումերկաթ է, ուստի այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, խոզի միսը, տավարի միսը, հավը, բանջարեղենը, սպանախը, խնձորը և կանաչ լոբիպետք է ներառվի դեռահասների ճիշտ սննդակարգում:

Առողջ սննդակարգին հետևելիս պետք է հիշել օրգանիզմում ջրի հավասարակշռության մասին։ Դեռահասը պետք է նախապատվություն տա այնպիսի խմիչքներին, ինչպիսիք են կաթը, հանքային ջուրԵվ պարզ ջուր, ինչպես նաև, հնարավորության դեպքում, բացառել ըմպելիքները բարձր պարունակություններկանյութեր, շաքար, կոֆեին և կոնսերվանտներ:

Սննդի հարաբերակցությունը և երբ ուտել

Կարևոր է դեռահասների ճիշտ սննդակարգը մոտավորել այսպիսի բանի.

Նախաճաշի ժամանակ դեռահասը օգտագործում է սննդի մոտ 25%-ը օրական նորմ. Նախաճաշը պետք է ներառի այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են՝ ձվածեղ, խաշած ձվեր, շոգեխաշած միս, շիլա, պանրով ու կարագով սենդվիչներ, բանջարեղենային աղցաններ։

Ճաշ – Դիետայի 40%-ը պետք է ներառի տաք հեղուկ ուտեստ, հացահատիկի, մակարոնեղենի կամ կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակ, ինչպես նաև միս և բանջարեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ - դիետայի մոտ 15%-ը - միրգ կամ բուլկի ցանկացած ֆերմենտացված կաթնամթերքով:

Ընթրիք. ժամը պատշաճ դիետաԴեռահասները ընթրիքին պետք է ուտեն օրական արժեքի մոտ 20%-ը։ Իդեալում, եփեք թեթև և ցածր կալորիականությամբ մի բան. ֆերմենտացված կաթնամթերք, տաք կաթմեղրով, թեթև կաթսայով կամ ձվածեղով։