Վնասակար խոլեստերին պարունակող ապրանքներ. Ո՞ր մթերքներն են պարունակում խոլեստերին:

«Խոլեստերին՝ թշնամի՞, թե՞ ընկեր».

Խոլեստերին. Ո՞վ է նա։ Թշնամի, թե ընկեր.
Ըստ մասնագետների՝ զարգացած երկրներում մեծահասակների մոտ 60%-ը տառապում է արյան բարձր խոլեստերինով։

Որքանո՞վ է սա վտանգավոր և ինչպե՞ս պահպանել այն նորմալ:

Այս հարցերի պատասխանները ընդհանուր պրակտիկանտ Վալենտինա Գրիգորիևնա ԿՈՒՉՈՒԲԵՐԻԱ-ի նյութում են։

Խոլեստերինը մեղադրվում է բազմաթիվ մեղքերի համար: Օրինակ, որ այն առաջացնում է աթերոսկլերոտիկ սալիկների ձևավորում ներքին մակերեսըարյունատար անոթներ, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է աթերոսկլերոզի և դրա հետևանքների՝ սրտի կաթված, ինսուլտ, ուղեղի հիվանդություններ և այլն։

Ահա թե ինչպես է աճում մարդասպանի հուշատախտակը, աննկատ:


Բացի այդ, աթերոսկլերոզի կանխարգելման համար կարևոր է ոչ միայն վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը, այլև ուշադրություն դարձնել բազմաթիվ այլ գործոնների՝ ժառանգականության, վարակիչ հիվանդություններ, նյարդային համակարգի վիճակը.

Իսկ խոլեստերինի դեպքում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Գիտնականները պարզել են, որ կան

Գոյություն ունի խոլեստերինի երկու տեսակ՝ «լավ» և «վատ»:

«Լավ» - կամ բարձր լիպոպրոտեին HDL խտությունը(HDL, «Առողջ»)
- այն պետք է նորմալ պահել, և

«վատ» LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեիններ, LDL, «ցեխոտ»)
պետք է իջեցնել. Հենց վերջինս կարող է նպաստել զարկերակների և անոթների պատերին «ափսեի» առաջացմանը։

Բայց «լավ» խոլեստերինն ունի ճիշտ հակառակ ազդեցությունը։

Բայց «վատ» խոլեստերինը, իհարկե, քիչ քանակությամբ, նույնպես անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին։

Այսպիսով, Դանիայում և Գերմանիայում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արյան պլազմայի բաղադրիչը, որը կարող է ոչ միայն կապել, այլև չեզոքացնել վտանգավոր բակտերիալ տոքսինները, ցածր խտության լիպոպրոտեիններն են, այսինքն՝ «վատ» խոլեստերինի կրողները:

Այլ կերպ ասած,

«Վատ» խոլեստերինն օգնում է աջակցել մարդու իմունային համակարգին, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն չի գերազանցում թույլատրելի սահմանը։

Ընդհանուր առմամբ, մեր օրգանիզմում խոլեստերինը ապահովում է բջջային թաղանթների կայունությունը ջերմաստիճանի լայն տիրույթում:

Այն անհրաժեշտ է վիտամին D-ի, ինչպես նաև տարբեր հորմոնների արտադրության համար, այդ թվում՝ կորտիզոլ, կորտիզոն, ալդոստերոն, էստրոգեն և պրոգեստերոն, տեստոստերոն։
Բացի այդ, վերջին տվյալներով նա խաղում է կարևոր դերուղեղի սինապսների գործունեության մեջ և իմունային համակարգներառյալ պաշտպանությունը քաղցկեղից:

Արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինը պետք է լինի 5 մմոլ/լ-ից պակաս;
. Ցածր խտության լիպոպրոտեին խոլեստերին - 3 մմոլ/լ-ից պակաս;
. Լիպոպրոտեին խոլեստերին բարձր խտություն- ավելի քան 1,5 մմոլ/լ;
. Տրիգլիցերիդներ - 2,0 մմոլ/լ-ից պակաս:

Անպայման իմանաք ձեր խոլեստերինի մակարդակը:

Այսպիսով, դուք գիտեք ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և այժմ պետք է որոշեք՝ պետք է ինչ-որ բան փոխեք ձեր կյանքում, թե ոչ:

Եթե ​​դուք ունեք 240-250 մգ/դլ (կամ 6 մմոլ/լ), ապա արժե մտածել՝ արդյոք ճիշտ եք սնվում: Հատկապես, եթե դուք ունեք այլ ռիսկային գործոններ սրտանոթային հիվանդություններ. Արտակարգ միջոցառումներսակայն դրա կարիքը չկա:

280-300 մգ/դլ (7-7,5 մմոլ/լ) այն շեմն է, երբ անհրաժեշտ է վճռական գործողություններ ձեռնարկել։ Բայց ոչ մի դեպքում չի կարելի հասնել դեղորայքի. չէ՞ որ, սկզբունքորեն, դուք դեռ բավականին առողջ եք: Այդպիսին մնալու համար կենսականորեն կարևոր է փոխել ձեր ապրելակերպը՝ ավելի շատ շարժվել, քիչ ուտել և հետևել, թե ինչ եք ուտում: Դուք պետք է ամեն ամիս վերահսկեք ձեր արդյունքները առաջին 2-4 ամիսների ընթացքում ձեր սննդակարգի արդյունավետությունը գնահատելու համար:

* Սենդվիչներ չկան: Փորձեք կտրուկ նվազեցնել ձեր սպառումը կարագ, իդեալականորեն գնում են բուսական հիմքով: Այս մեկ քայլը հաճախ կարող է ձեր խոլեստերինի մակարդակը հասցնել 240 մգ/դլ ընդունելի մակարդակի ընդամենը 2-4 շաբաթվա ընթացքում:

* Պանրի փոխարեն սոյա. Լավ կլինի նաեւ հրաժարվել սերուցքից, թթվասերից, յուղոտ պանիրներից ու ձվերից, միաժամանակ թողնել ծխելը։ Սոյայի արտադրանքին անցնելը շատ ձեռնտու է։ Սա սպիտակուցային դիետա, որը և հետ ավելորդ քաշըօգնում է պայքարել և փոխարինել խոլեստերին պարունակող խտացված կաթնամթերքը:

* Խոզի ճարպի սիրահարները պետք է հիշեն, որ այն շատ հարուստ է խոլեստերինով։ Դրա սպառումը պետք է փոխհատուցվի՝ չխմել մեծ թվովսպիրտ և պարադոքսալ կերպով ձորը բուսական յուղի վրա և յուղոտ ձուկ. Լավ է ուտել խոզի ճարպը սխտորով. այն օգնում է ավելի արագ օգտագործել ճարպերը։

* Պահպանեք ճարպերի հավասարակշռությունը՝ հագեցած (կենդանական), միանհագեցած և պոլիչհագեցած, սննդակարգում պետք է լինի դրանց մեկ երրորդը: Այսինքն՝ կենդանական ճարպի յուրաքանչյուր «կերած կտոր» պետք է փոխհատուցվի բուսական ճարպերով։ Դուք կարող եք դա անել՝ հավասար մասերի խառնել ձիթապտղի, արևածաղկի (կամ եգիպտացորենի) և սոյայի յուղև ավելացրեք այս հավասարակշռված խառնուրդը աղցանների, հացահատիկի և մակարոնեղենի մեջ: Ընկույզ, հակառակ տարածված կարծիքի, չեն օգնում նվազեցնել խոլեստերինը: Սուրճն ու թունդ թեյը նույնպես վնասակար են։

* Եթե արյան մեջ քիչ HDL կա (բարձր խտության լիպոպրոտեիններ, որոնք կրում են խոլեստերին), ապա խնդիրը կարող է լուծվել ալկոհոլի չափավոր օգտագործմամբ (օրական մեկ բաժակ գինի, մեկ բաժակ գարեջուր, մեկ բաժակ օղի):

Եթե ​​դուք ունեք ավելի քան 300-320 մգ/դլ (8-10 մմոլ/լ) խոլեստերին, ապա ավելի լավ է չփորձեք ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը։ Բժիշկը պետք է հասկանա նման լուրջ խախտման պատճառները։

Եթե ​​սննդային խոլեստերինն է մեղավոր, ապա միակ բանը, որ կօգնի, դա դիետան է։ Բայց կան ուրիշներ, ավելին լուրջ խախտումներ. Օրինակ՝ գենետիկ. լիպիդային նյութափոխանակության համար պատասխանատու գենը քայքայվել է: Բայց նման արատները, որպես կանոն, իրենց զգացնել են տալիս մանկության տարիներին և շատ հազվադեպ են լինում։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում «լավ» խոլեստերին.

Բուսական յուղերի և ճարպային սորտերի մեջ ծովային ձուկ, օրինակ, թունա կամ սկումբրիա: Ուստի շաբաթական առնվազն 2 անգամ պետք է ձուկ ուտել։

Ընկույզի մեջ. Առողջ՝ պնդուկ, նուշ, հնդկական ընկույզ, պիստակ և սոճու ընկույզ

Ձիթապտղի մեջ և ցանկացած սոյայի արտադրանք


. Խոլեստերինը «նորմալ» պահելու համար հարկավոր է պարբերաբար ուտել «լավ» խոլեստերին, ինչպես նաև բջջանյութ պարունակող մթերքներ։

Մի մոռացեք խնձորի մասին

Շատ օգտակար է բարձր խոլեստերինի համար կանաչ թեյայն մեկ քարով սպանում է երկու թռչունների. այն օգնում է բարձրացնել արյան մեջ «լավ» խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆլավոնոիդներով հարուստ մթերքները օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը՝ կանխելով արյան մակարդուկների և թրոմբների առաջացումը: Ֆլավոնոիդները, որոնք նաև հայտնի են որպես բիոֆլավոնոիդներ, են սննդանյութեր. Ֆլավոնոիդներով հարուստ մթերքներ՝ մուգ մրգեր և հատապտուղներ

Պաշտպանիչ ազդեցություն «վատ» խոլեստերինի դեմ կարելի է ձեռք բերել սննդակարգում լեցիտինի և սխտորի ներմուծմամբ:

Գործոններ, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինը

Առաջինը ցուցակում վնասակար գործոններորոնք բարձրացնում են խոլեստերինը՝ ճարպային մթերքները։
Անհրաժեշտ է նաև խուսափել տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից։ Սրանք ամենաշատն են վտանգավոր տեսակներ«վատ» խոլեստերին. Տրանս ճարպերը հաճախ թաքնված են հացաբուլկեղենի մեջ: տապակած ուտելիքներև արագ սնունդ: Ֆասթֆուդ ուտելու հանդեպ սիրահարվածությունը հանգեցնում է նրան, որ դեռահասների մոտ արդեն իսկ հայտնաբերվել են խոլեստերինի կուտակումներ արյան անոթների պատերին։
Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը նույնպես շատ վնասակար ազդեցություն ունի ճարպային նյութափոխանակություն. Պաթոլոգիական հարբեցողների շրջանում արյան մեջ բարձր խոլեստերինով մարդիկ շատ ավելի շատ են, քան ձեռնպահների մեջ։ Թույլատրվում է թեթեւ թուլացում՝ հօգուտ բնական չոր կարմիր գինու, որը, ըստ մասնագետների, ընդհակառակը, օգնում է օրգանիզմից խոլեստերինի հեռացմանը։
Վիճակագրության համաձայն՝ ծխողների մոտ նույնպես խոլեստերինի մակարդակն ավելի բարձր է, քան չծխողները:

Խոլեստերինի վերահսկում

Խոլեստերինի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 300-500 մգ-ը։
Նրանք, ովքեր արդեն իսկ առաջին ձեռքից գիտեն սրտի հիվանդության և շաքարային դիաբետ, պետք է սահմանափակեն խոլեստերինի ընդունումը օրական մինչև 100 մգ:

Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ առողջ և առողջ լինել:

Ավելի հեշտ է պատասխանել, թե որ մթերքները չեն պարունակում այն. այս նյութը հանդիպում է սննդի բազմաթիվ տեսակներում՝ ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագում. Ջուրն ու ձվի սպիտակուցը լիովին զերծ են խոլեստերինից (բայց դեղնուցն իր քանակով առաջատարներից է)։ Բայց ներս կլինիկական պրակտիկա, Երբ մենք խոսում ենքարյան մեջ խոլեստերինի նվազեցման մասին այս տերմինը վերաբերում է այդ տեսակներին սննդամթերք, որոնց օգտագործումը պետք է խուսափել կամ սահմանափակել։

Իհարկե, դժվար է հիշել այն թվերը, որոնք ցույց են տալիս խոլեստերինի պարունակությունը առանձին ապրանքներ. Եթե ​​մարդը լիարժեք դիետա «շարունակելու» հնարավորություն չունի, նա կարող է հիշել միայն սննդամթերքի տեսակների անվանումները. բարձր պարունակությունխոլեստերին և դադարեցնել դրանք ուտել, ինչը սկզբում կարող է բավականին դժվար լինել:
Որպեսզի առողջությանն ուղղված այս քայլն ավելի հաջող լինի, պետք է հիշել, որ ամեն օր պետք է ընդհանուր առմամբ օգտագործել 400 մգ-ից ոչ ավելի խոլեստերին: Այս թիվը ներառում է միսը, կաթը, ձուն և մնացած բոլոր աղբյուրները:

Բարձր քանակությամբ խոլեստերին պարունակող մթերքների ցանկում, իհարկե, ներառված են հիմնականում կենդանական ծագման մթերքները։ Որպես կանոն, բուսական մթերքները չեն պարունակում խոլեստերին կամ խոլեստերինանման նյութեր։ Կանգնած է առանձին հավի ձուՆրա դեղնուցը պարունակում է չափազանց մեծ քանակությամբ խոլեստերին՝ տավարի ուղեղից հետո 2-րդ տեղում, իսկ սպիտակուցը գործնականում զուրկ է այս նյութից։

Խոլեստերինի բարձր մակարդակ պարունակող ապրանքներ

• Կովի ուղեղը խոլեստերինի պարունակությամբ առաջին տեղում է։ Պաքսի մեջ տապակած ուղեղի նման ճաշատեսակը պարունակում է շատ մեծ թվովխոլեստերին. Մի փոքր ավելի փոքր քանակությամբ խոլեստերին հայտնաբերվում է ենթամթերքի մեջ՝ երիկամներում, լյարդում և լյարդի պաշտետում, թոքերում և լյարդում: Վտանգի տակ են նաև լյարդով և լյարդով կարկանդակները, հատկապես յուղով և խորը ճարպով տապակածները։
• Կենդանական և թռչնի մսի յուղոտ տեսակներ՝ գառ, խոզի միս, բադ, սագ:
• Խոզի և սագի ճարպ, գառան և տավարի ճարպ: Բաղադրյալ ճարպը և հիդրոֆրաթը (խոհարարական ճարպը) առանձնանում են: Այն կոչվում է սալոմաս (յուղ՝ կարագից) և պատրաստվում է բուսական յուղերից՝ ճարպային բույսերում ավելի բարձր ճարպաթթուների մոլեկուլները հագեցնելով ջրածնով։ Այս ճարպը խոլեստերին չի պարունակում, սակայն վնասակար է, քանի որ արյան մեջ պահպանում է լիպոպրոտեինները։
• Ծխելու և աղակալելու միջոցով մշակված միս՝ աղած և ապխտած խոզի ճարպ, կրծքամիս, խաշած խոզի միս, գոտկատեղ, կարբոնադ, երշիկեղեն, երշիկեղեն, բեկոն և կողիկներ։

Ծովամթերքը զարմանալիորեն ցածր խոլեստերին է պարունակում, և հենց դրա վրա պետք է ապավինեն մսի սիրահարները, ովքեր կարող են այն փոխարինել ձկով: Բայց այս կանոնից մի քանի բացառություններ կան: Որոնք.

• Եփած խեցգետին, օմար և օմար, ծովախեցգետին: Բոլոր ծովային խեցգետնակերպերը.
• Պահածոյացված ձուկ յուղի մեջ, որը պարունակում է սարդինա և շպրատ:

Ձկների թագավորության մնացած բազմազանությունը շատ օգտակար է որպես սնունդ։ Ձկան յուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ օգտակար օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են սրտի կաթվածի, ինսուլտի ռիսկը և բարելավում տեսքըև մաշկի երանգը, նվազեցնել տեսքը քրոնիկ բորբոքումօրգաններում և հյուսվածքներում.

• Կաթնամթերքը ներառում է կարագ, յուղ, լի յուղայնությամբ թթվասեր, յուղոտ պանիր, ներառյալ կոշտ և հնեցված պանիրը, ինչպես նաև. ամբողջական կաթ, սերուցք, խտացրած կաթ և խտացրած կաթ;
• Բոլոր ապրանքները, որոնք պարունակում են կաթնային ճարպայս կամ այն ​​ձևով` պաղպաղակ, կարագի քսուքներ և դրանցով հրուշակեղեն (տորթեր), թթվասերով սոուսներ:

• Թխում, սպիտակ ալյուրով հաց, խմորիչ խմոր։
• Թխվածքաբլիթներ, տորթեր և խմորեղեն, ներառյալ շոկոլադ, կեքս, բլիթ, կրուասան:
• Կակաոյի հետ կապված ամեն ինչ՝ շոկոլադ և դրա բոլոր ածանցյալները:

Հատկանշական են նաև կարտոֆիլ ֆրի (խորը տապակած), մայոնեզը և բոլոր չիպսերը: Ձվի դեղնուց, ինչպես արդեն նշվեց, ունի շատ բարձր խոլեստերինի պարունակություն, ուստի այն պետք է օգտագործել 1 հատից ոչ ավել։ օրական նույնիսկ համար առողջ մարդիկ. Մեկ ձու ուտելուց հետո կարելի է հանգիստ ենթադրել, որ 75%-ը օրական նորմխոլեստերինն արդեն ստացվել է։

• Արգանակներ և ապուրներ. Եթե մսի արգանակպարզվեց, որ «հարուստ» է, ապա նման ապուրը կպարունակի ոչ միայն ավելացել է գումարըմսից արգանակ տեղափոխվող արդյունահանող նյութեր, բայց նաև զգալի քանակությամբ խոլեստերին: Այսպիսով, դուք կարող եք միս դնել ոչ մեջ սառը ջուրև եռման ջրի մեջ։ Այս դեպքում մսի կտորի մակերևութային սպիտակուցներն անմիջապես կդեկորացվեն, և ավելի քիչ «ճարպ» կմտնի արգանակի մեջ։
• Մրգերից և ներկայացուցիչներից բուսական աշխարհԿոկոսի արմավենին խոլեստերինի «առաջատարն» էր։ Ավելին, այս նյութի բարձր պարունակությունը հայտնաբերվել է ինչպես կոկոսի միջուկի, այնպես էլ կոկոսի կաթի, ինչպես նաև արմավենու յուղի մեջ։

Կարևոր է պատրաստման եղանակը. Այսպիսով, տապակած բանջարեղենը խոզի միսև տավարի ճարպը, ալյուրը տապակած մինչև ոսկե դարչնագույնը և տապակած ձուկխոլեստերինի զգալի աղբյուր են: Միաժամանակ եռացնելը կամ շոգեխաշելը (առանց կոշտ ընդերքի) սննդի ջերմային մշակման նախընտրելի մեթոդն է։

Վերոնշյալ ցուցակը հստակ ցույց է տալիս, թե որքան համեղ բան է մնացել «թշնամիների» ճամբարում։ Պետք է հիշել, որ բարձր խոլեստերինի և ավելորդ քաշի դեմ պայքարը շատ ընդհանրություններ ունի, քանի որ խոլեստերինը քիմիական կառուցվածքըլիպոֆիլ ճարպային լուծվող սպիրտ է։

Պատշաճ յուրացման համար առողջ սնունդդուք պետք է ավելի հաճախ ուտեք, բայց փոքր չափաբաժիններով: Եվ ամենևին էլ կարիք չկա արգելելու ձեզ վերը նշված բոլոր ապրանքներից։ Նախ՝ մարդը սննդից ստանում է ընդհանուր խոլեստերինի միայն 25%-ը, և երկրորդ՝ արգելքներն ու ինքնազսպումները շատ վատ են ազդում հոգեկանի վրա և հաճախ հանգեցնում են դեպրեսիայի կամ նևրոտիկ խանգարումների։

Ուստի երբեմն, որպես խոլեստերինի մակարդակը հաջողությամբ իջեցնելու համար, կարող եք վայելել փոքրիկ սենդվիչ ապխտած երշիկով կամ հինգ ձու խոզապուխտով և ձվով: Գլխավորն այն է, որ նման ավելորդություններն ընկալվում են որպես տոնական ուտեստներ, իսկ դրանց հաճախականությունը չի գերազանցել ամսական մեկ ուտեստը։

Այժմ դուք գիտեք, թե որ մթերքներն են պարունակում բարձր քանակությամբ խոլեստերին: Տեսողականորեն այս տվյալները ցուցադրվում են աղյուսակում.

Բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկի մեջ, մակարոնեղեն, մանրաթել - այն մթերքներում, որոնց մասին մենք չենք նշել, շատ ավելի քիչ խոլեստերին կա։ Համատեղելով ակտիվ պատկերկյանք, բացակայություն վատ սովորություններև (անհրաժեշտության դեպքում) ստատիններով և այլ դեղամիջոցներով թերապիա, դուք կարող եք լիովին անվտանգ պահել ձեր խոլեստերինի մակարդակը պահանջվող սահմաններում:

Խոլեստերին չպարունակող մթերքները այն մթերքներն են, որոնք չեն պարունակում կամ պարունակում, բայց նվազագույն քանակխոլեստերին. Բավական է մեծ խումբապրանքներ, որոնք ամենօրյա սպառումըթույլ է տալիս արագ և արդյունավետ կերպով նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը մինչև նորմալ: Հայտնի է, որ խոլեստերինը բաժանվում է «լավ» և «վատ»: «Լավ» խոլեստերինը բարձր խտության լիպոպրոտեիններ են, որոնք արտադրվում են մարդու մարմնում և հանդիսանում են բջջային թաղանթների մի մասը: Լավ խոլեստերինը պետք է ներկա լինի մարմնում, քանի որ դրա համար պատասխանատու է էական գործառույթներ- սինթեզում է հորմոնները, պահպանում է բջիջների տոնայնությունը և աջակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին:

«Վատ» խոլեստերինը մի նյութ է, ավելի ճիշտ՝ ցածր խտության լիպոպրոտեինը, որը չի մասնակցում որևէ գործընթացի և սննդի հետ միասին մտնում է օրգանիզմ։ Երբ մակարդակը վատ խոլեստերինսկսում է աճել, դրա ավելցուկը կուտակվում է անոթներում՝ առաջացնելով աթերոսկլերոտիկ սալիկներ։ Վնասակար LDL-ն արյան մակարդման, աթերոսկլերոզի և տարբեր հիվանդություններսրտեր. Կա նաև ընդհանուր խոլեստերին: Այն պետք է հասկանալ որպես վատ լավ լիպիդների հավաքածու: Եթե ​​բարձր խտության լիպոպրոտեինները արտադրվում են լյարդի կողմից, ապա սննդի հետ միասին օրգանիզմ են մտնում ցածր խտության լիպոպրոտեինները։ Ահա թե ինչուպատշաճ դիետա - բուժման հիմքըբարձր մակարդակ

լիպոպրոտեիններ.

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ավելի քիչ խոլեստերին. Գրեթե յուրաքանչյուր մթերք պարունակում է խոլեստերին: Գործնականում չկան ապրանքներ, որոնք ընդհանրապես չեն պարունակում այն, բայց կան մեծ քանակությամբտարբեր ապրանքներ , որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ցածր խտության լիպոպրոտեիններ։ Ոչ բոլորն են հասկանում, որ խոլեստերինը միշտ չէ, որ ճարպ է: INճարպային միս Շատ բան ունի դրա փոքր քանակությունը, այնպես որ դուք չեք կարողանա որոշել՝ նայելով, թե որ մթերքները կարող եք ուտել և որոնք՝ ոչ: Բացի այդ, երբ ախտորոշում եք լիպոպրոտեինների մակարդակը նորմայից բարձր, դուք չպետք է անմիջապես վազեք դեղատուն դեղորայք ստանալու համար:Ճիշտ սնուցում և ևս մի քանիսըպարզ կանոններ

ապաքինումը կօգնի արագ և արդյունավետ կերպով հեռացնել ավելորդ ցածր խտության լիպոպրոտեինները:

Խոլեստերինը նվազեցնելու համար պայքարում շատ մարդիկ մոռանում են, որ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Պայմանականորեն, բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել երեք ապրանքատեսակների.

• Արյան անոթները մաքրող դեղաբույսերի մասինՄթերքներ, որոնք պարունակում են շատ խոլեստերին. Այս ապրանքները ոչ միայն ունենմեծ բովանդակություն
• խոլեստերինի մակարդակը, բայց նաև բարձրացնում է դրա մակարդակը արյան մեջ: Սնունդ հետցածր պարունակությունլիպոպրոտեիններ.
• Այս ապրանքները չեն ազդում արյան մեջ լիպոպրոտեինների մակարդակի վրա։Լիպոպրոտեինների նվազագույն պարունակությամբ սնունդ.

Նման սնունդը ոչ միայն պարունակում է նվազագույն խոլեստերին, այլև օգնում է այն հեռացնել օրգանիզմից։

Խոլեստերինով հարուստ մթերքների ցանկ Եթե ​​դուք ունեք բարձր խոլեստերին, ապա լիպոպրոտեինների բարձր մակարդակ ունեցող մթերքները հիմնականում պետք է սահմանափակվեն: Բայց ոչ բոլորըճարպային սնունդ

վատ ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա. Պոլիհագեցածճարպաթթուներ Եվօրգանական թթուներ շատ օգտակար է օրգանիզմի համար. Նրանք նվազեցնում ենբարձր խոլեստերին

, բայց դուք նույնպես չպետք է դրանցից շատ ուտեք, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր նյութափոխանակությանը:

Վնասակար ճարպը պարունակվում է մսի, կոկոսի, պանրի և այլ կաթնամթերքի մեջ:

• Սնուցման հիմնական կանոնները բարձր խոլեստերինի համար.
• Նախընտրեք անյուղ միս։ Եթե ​​մսի վրա ճարպի շերտ կա, կտրեք այն և հանեք հավի կեղևը։
• Ձուկ կերեք շաբաթական առնվազն 2 անգամ։
• Կերեք պոլիֆենոլներով հարուստ բանջարեղեն: Այս նյութը բանջարեղենը գունավորում է կարմիր, կապույտ և մանուշակագույն:
• Պարբերաբար կերեք շիլա։
• Ուտեստները համեմելու համար օգտագործեք բուսական յուղեր:
• Պարբերաբար ընկույզ կերեք։
• Կերեք միայն թեփով հաց։
• Կաթնամթերքը կարելի է ուտել միայն ցածր յուղայնությամբ: Դուք կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թթվասեր, կեֆիր։ Բայց կաթը խոլեստերինով և ճարպերով հարուստ է, ուստի ավելի լավ է սահմանափակել դրա օգտագործումը:
• Դուք չեք կարող ուտել մեծ քանակությամբ ձու: Շաբաթական կարելի է ուտել 2 դեղնուց և ոչ ավելի, քան 6 սպիտակուց։
• Ապրանքներ ակնթարթային պատրաստումՍննդակարգից պետք է բացառել երշիկեղենը, արագ սնունդը և քաղցրավենիքները։
• Մի կերեք ենթամթերք (լյարդ, երիկամներ, ուղեղ): Կենդանիների լյարդը պարունակում է նաև լիպոպրոտեիններ, ուստի լյարդը չի կարելի ուտել:
• Մի օգտագործեք որևէ մեկը հրուշակեղեն(կոնֆետ, պաղպաղակ, թխվածքաբլիթներ):
• Խուսափեք մայոնեզից և կարագից՝ հօգուտ բուսական յուղերի։
• Մի տապակեք մթերքները. Տապակելիս ճարպերը վերածվում են տրանս ճարպերի, որոնք ավելի վտանգավոր, քան խոլեստերինը, այնպես որ ձեր կերակուրը շոգեխաշեք կամ եռացրեք։
• Սուրճը փոխարինեք կանաչ թեյով։ Բայց դուք նույնպես չպետք է մեծ քանակությամբ կանաչ թեյ խմեք: Այն պարունակում է նույնիսկ ավելի շատ կոֆեին, քան սուրճը:
• Սահմանափակեք ձեր ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը. Թույլատրվում է միայն փոքր քանակությամբ կարմիր գինի:

Սրտի կորոնար հիվանդության սնուցման մասին

Բանջարեղենն ու մրգերը օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը

Բանջարեղենն ու մրգերը շատ օգտակար են ազատվելու համար ավելորդ խոլեստերին. Ցիտրուսային մրգերը հատկապես օգտակար են, քանի որ պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին C՝ վատ լիպոպրոտեինների թշնամի։ Դրանք նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է նաև ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել և շատ ջուր խմել։ Սպորտը և ջուրը արագացնում են նյութափոխանակությունը և օգնում արյան մեջ խոլեստերինի հեռացմանը:

Առանց խոլեստերինի այն ապրանքն այն չէ, որն ընդհանրապես այն չի պարունակում, դա այն ապրանքների խումբն է, որը պարունակում է դրա նվազագույն քանակությունը. Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր լիպոպրոտեինների ընդունումը, ուստի նախքան ձեր ճաշացանկը ստեղծելը, ծանոթացեք բոլոր մթերքներին, որոնք պարունակում են նվազագույն խոլեստերին:

Խոլեստերին չպարունակող մթերքների ցանկ

1. Միս.

   Դուք կարող եք. ոչ բոլոր միսը պարունակում է խոլեստերին, ուստի թույլատրվում է օգտագործել հետևյալ միսը. հավի կրծքամիս, հնդկահավ, նապաստակ, նապաստակ.

   Սահմանափակում. մսի որոշ տեսակներ պարունակում են չափավոր քանակությամբ լիպոպրոտեիններ, ուստի թույլատրվում է գառան, խոզի և բեկոն ուտել: չափավորության մեջ.

   Չի կարելի. խոզի, գառան, երշիկեղենի, խոզի ճարպի և ենթամթերքի ճարպային տեսակները պետք է սահմանափակվեն: Եթե ​​յուղոտ միսը պարունակում է 80-200 մգ. խոլեստերին 100 գրամի դիմաց, ապա լյարդը պարունակում է 500 մգ։ Լյարդը պետք է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, ինչպես նաև ուղեղը։ Լյարդը և ուղեղը խոլեստերին պարունակող մթերքներն են: Դուք չեք կարող նույնիսկ հավի լյարդ ուտել, հատկապես սագի լյարդ, այն շատ յուղոտ է: Այն չի կարելի ուտել նույնիսկ որպես պաշտետ։

2. Ձուկ.

   Դուք կարող եք. ձուկը գանձ է օգտակար նյութեր. Այն պարունակում է նվազագույն քանակությամբ լիպոպրոտեիններ, և կարելի է ուտել գրեթե բոլոր տեսակի ձուկ, նույնիսկ ծովային ձուկ: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել ձկան յուղ.

3. Կաթնամթերք.

   Դուք կարող եք. բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը մեծ վտանգ է և աթերոսկլերոզի վտանգ: Կաթը պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին, ուստի այն պետք է բացառել սննդակարգից։ Դուք կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, թթվասեր և կաթնաշոռ։ Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռիսկ կեֆիրը կարելի է ուտել շաբաթական մի քանի անգամ, մնացած բոլոր մթերքները՝ ոչ ավելի, քան մեկ անգամ։

   Չի թույլատրվում՝ կաթ, խտացրած կաթ, պանիր, կարագ, մարգարին և պաղպաղակ։

4. Ծովամթերք.

   Կարող եք՝ ծովամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց և խոլեստերին։ Բոլոր տեսակի ծովամթերքԴուք կարող եք ուտել միայն ձուկ:

   Չի թույլատրվում՝ կաղամար, ծովախեցգետին, միդիա, խեցգետին և օմար:

5. Բանջարեղեն.

   Դուք կարող եք՝ բանջարեղենը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, հատկապես կանաչեղենն ու բանջարեղենը՝ կարմիր, կապույտ և մանուշակագույն. Բանջարեղենն օգտակար է թարմկեղեւի հետ միասին: Կարելի է անել բանջարեղենային աղցաններև դրանք համեմել բուսայուղով։

6. Մրգեր.

   Դուք կարող եք. մրգերն այն մթերքներից են, որոնք կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների։ Ցիտրուսային մրգերը, որոնք հարուստ են վիտամին C-ով, խորհուրդ է տրվում ուտել նաեւ հատապտուղներ։

7. Զարդարել.

   Կարող եք՝ կողմնակի ճաշատեսակի համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բուսական սնունդ, մասնավորապես հացահատիկային կամ կոշտ մակարոնեղեն: Շիլա կարելի է ուտել ամեն օր, բայց մակարոնեղենը շաբաթական երեք անգամից ոչ ավել։ Կարելի է նաև ուտել լոբի, եգիպտացորեն և ոլոռ, բայց սահմանափակ քանակությամբ։

Արգելվում է. տապակած կարտոֆիլ, բրինձ և մակարոնեղեն ցածր գնահատականներ.

Դուք պետք է սահմանափակվեք ալյուրով և քաղցրավենիքով։ Բուլկիները, տորթերը և այլ հրուշակեղենը պետք է բացառվեն սննդակարգից, հատկապես եթե դրանք պարունակում են կարագ կամ կրեմ: Դուք կարող եք խմել կանաչ թեյ բնական հյութերև չքաղցրած կոմպոտներ:Ավելի լավ է ստեղծագործել ընտրանքային մենյուձեր բժշկի հետ միասին վերահսկելու դիետայի արդյունքները և զարգացնելու գրագետ դիետա LDL-ի իջեցման համար:

Խոլեստերին.

Խոլեստերին- մեջ պարունակվող բնական ճարպային (լիպոֆիլ) սպիրտ բջջային մեմբրաններբոլոր կենդանական օրգանիզմները (բացառությամբ ոչ միջուկային օրգանիզմների): Խոլեստերինը բջջային թաղանթների արժեքավոր տարր է առանց դրա, բջիջները չեն կարող գոյություն ունենալ, ուստի մարդու մարմնում բավական շատ խոլեստերին կա.

Գոյություն ունի խոլեստերինի երկու տեսակ՝ «լավ» և «վատ»: LDL (LDL)կամ ցածր խտության լիպոպրոտեիններկոչվում է «վատ» խոլեստերին: Բարձր խտության լիպոպրոտեիններկամ HDL (HDL)- կոչվում է «լավ» խոլեստերին:

Արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը հաշվարկվում է արյան թեստի հիման վրա: Եթե ​​արյան մեջ շատ «վատ» խոլեստերին կա, այն կամաց-կամաց կկուտակվի զարկերակների ներքին պատերին։ Այլ նյութերի հետ կստեղծվեն այսպես կոչված թիթեղներ՝ նեղացնելով զարկերակները և դարձնելով դրանք ավելի քիչ ճկուն։ Այս հիվանդությունը կոչվում է աթերոսկլերոզ. Զարկերակների խցանումը ափսեով կարող է ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի պատճառ դառնալ: Միջին հաշվով, խոլեստերինի 25-33%-ը կրում են HDL կամ «լավ» լիպոպրոտեինները: HDL-ի բարձր մակարդակը պաշտպանում է սրտի կաթվածից: Ցածր մակարդակ HDL-ը (40 մգ/դլ-ից ցածր) մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը:

Տրիգլիցերիդ- մարդու մարմնում ստեղծված ճարպի ձև: Տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակը հաճախ զուգորդվում է բարձր խտության խոլեստերինի ցածր մակարդակի հետ, այսինքն. լավ խոլեստերին», իսկ դա վկայում է այն մասին, որ ճարպային մասնիկները մտնում են արյան մեջ, ինչը անոթային հիվանդության պատճառ է հանդիսանում։ Ուստի տրիգլիցերիդի բարձր մակարդակը պետք է ընկալվի որպես վտանգի ազդանշան: Մարդկանց խոլեստերինի հետ կապված ճակատագրական սխալներից մեկն այն է, որ նրանք ենթադրում են, որ բոլոր ճարպային մթերքները բարձր խոլեստերին են պարունակում: Նրանք, ովքեր նվազեցնում են տարբեր բուսական յուղերի ընդունումը, որպեսզի նվազեցնեն իրենց կալորիաների ընդունումը, ինչպես նաև ճարպերի և խոլեստերինի մակարդակը, ավելի շատ վնաս են հասցնում, քան օգուտ: Բուսական յուղն ընդհանրապես խոլեստերին չի պարունակում: Այո, դա 100% ճարպ է, բայց ճարպը մեզ համար կարևոր է ճարպը արդյունավետ այրելու համար: Բավական է սննդի մեջ ավելացնել օմեգա-3 ճարպեր, որոնք առկա են բուսական յուղև՛ ձուկը, և՛ մարմինը սկսում է այրել ճարպը, ինչպես շոգեքարշի վառարանում:

Մարդու մարմնում խոլեստերինը «հումք» է ստերոիդ հորմոնների, մասնավորապես սեռական հորմոնների՝ էստրոգենի, պրոգեստերոնի և տեստոստերոնի ձևավորման համար: Առանց խոլեստերինի անհնար է ձևավորել վիտամին D, որի պակասը փոքր երեխաների մոտ ռախիտ է առաջացնում։ Ի վերջո, խոլեստերինը ձևավորվում է լյարդում լեղաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ճարպերի մարսողության համար։

Ապրանք, 100 գ	Խոլեստերին, մգ	Ապրանք, 100 գ	Խոլեստերին, մգ	Ապրանք, 100 գ	Խոլեստերին, մգ
Գառան առանց տեսանելի ճարպի		Մայոնեզ 1 ճ/գ 4 գ		Թթվասեր 30% 1 թ.գ. - 11 գ
Տավարի միս		Մարգարին	հետքեր	Ձիու սկումբրիա
Տավարի միս առանց ճարպի		Ուղեղ	768-2300	Վերամշակված պանիր
Մաշկով սագ		Կաթ 3%		Մարինացված պանիր (ադըգե, ֆետա) 100 գ
Մեկ ձվի դեղնուց		Կաթ 6%		Մարինացված պանիր (ադըգե, ֆետա), 25 գ
Գառան ճարպ 1 ճ.գ.		Կաթ 2% յուղ		Կոշտ պանիր
Գառան ճարպ 100 գ		Պաղպաղակ		Կոշտ պանիր (30% յուղ), 100 գ
Տավարի ճարպ		Պաղպաղակ		Կոշտ պանիր (30% յուղ), 25 գ
Տավարի ճարպ 1 ճ.գ		Հորթի լյարդ		Կաթնաշոռ 18%
Խոզի ճարպ 1 ճ.գ.		Կրեմ տորթ		Կաթնաշոռ 8%
Խոզի ճարպ 100 գ		Երիկամներ		Յուղոտ կաթնաշոռ
Թուրքիա		Ձուկ ցածր յուղայնությամբ սորտեր(մոտ 2% յուղ)		Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Կարպ		Միջին յուղայնությամբ ձուկ (մոտ 12% յուղ)		Հորթի միս
Կեֆիր 1%		Խոզի կոտլետ		Կոդ
Եփած երշիկ		Խոզի միսը կտրատված		Բադիկ
Եփած ճարպային երշիկ		Կրեմ 20% յուղ, 1 ճ.գ. - 5 գ		Բադ մաշկով
Հում ապխտած երշիկ		Կարագ		Ճուտիկ
Նապաստակ		Կարագ		Ձվի սպիտակուցը
Հավի սպիտակ միս առանց մաշկի		Կարագ 1 ճ.գ.
Հավի մուգ միս առանց մաշկի		թթվասեր 10%

Բարակ մնալու և սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգի տակ չդնելու համար հարկավոր է վերահսկել ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Լիպիդային պարամետրերի ամբողջական վերլուծությունը ներառում է արյան մեջ տրիգլիցերիդների, լիպոպրոտեինների և այլ լիպիդների պարունակությունը: Ձեր վիճակի առաջնային, կանխարգելիչ մոնիտորինգի համար բավական է ստուգել ընդհանուր վիճակարյունը խոլեստերինի մակարդակի համար. 5.2 մմոլ/լ - նորմալ խոլեստերին5,2-6,5 մմոլ/լ – մարդը շտկման կարիք ունի 6,5-8 մմոլ/լ - մարդը պատկանում է ռիսկային խմբին 8 մմոլ/լ՝ հիպերխոլեստերինեմիա Արյան մեջ խոլեստերինի նորմ. - «լավ» – 1,6 մմոլ/լ և ավելի – «վատ» – 3,4 մմոլ/լ և ավելի ցածրԵկել է ժամանակը հասկանալու ապրանքները և հերքելու (և գուցե նոր) գաղափարները դրանց օգտակարության և արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա ազդեցության մասին: Սննդամթերքի խոլեստերինի պարունակությունը, անկասկած, ազդում է մարդու օրգանիզմում խոլեստերինի պարունակության վրա: Բայց մենք արդեն պարզել ենք, որ խոլեստերինը կատարում է ոչ միայն բացասական գործառույթներ, «լավ» խոլեստերինն օգնում է պայքարել գիրության և աթերոսկլերոզի դեմ: Խոլեստերինը միջբջջային թաղանթների մի մասն է, մասնակցում է հորմոնների արտադրությանը և նորմալացնում մարսողությունը և նյարդային գործունեությունը: Հետևաբար, բուսակերական ապրելակերպին անցնելը դժվար թե արժե լավ սնվել՝ սննդակարգում ներառելով ավելի շատ առողջարար մթերքներ: Խոլեստերին պարունակող մթերքներՄիս, պանիր, կարագ - պարունակում են հագեցած ճարպեր, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Սոյայի յուղ, եգիպտացորենի յուղ, ծովամթերք, ձուկ, թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպեր, դրանք իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Ձիթապտղի յուղ, գետնանուշ կարագ, ավոկադո և բոլոր տեսակի ընկույզներ – պարունակում են մոնոհագեցած ճարպեր, նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել 300 մգ-ից ոչ ավելի դիետիկ խոլեստերին, հնարավորության դեպքում՝ փոխարինել հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներով։ հագեցած ճարպեր. Այսպիսով, մենք պարզեցինք. - նորմալ գործելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ խոլեստերին - Սննդի մեջ խոլեստերինի պարունակությունը կարող է տարբեր լինել, ոչ բոլոր ճարպային մթերքներն են վնասակարՀավի ձուն պարունակում է 275 մգ խոլեստերին, ուստի չափահաս մարդու համար շաբաթական 3 ձու ուտելը նորմ է։ Դուք կարող եք ուտել սպիտակուցներ անսահմանափակ քանակությամբ, դրանք չեն պարունակում խոլեստերին: Օգտագործեք փոքրիկ հնարք՝ երեք սպիտակուց և մեկ դեղնուցից ձվածեղ պատրաստել՝ համեղ և առողջարար։ Փորձեք ուտել ավելի քիչ խոզի և տավարի միս, տավարի և հորթի միս, հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պայքարել վատ խոլեստերինի դեմ: Կերեք բանջարեղեն և մրգեր, դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կօգնեն արյունից հեռացնել խոլեստերինը: Իսկ դրանցում պարունակվող վիտամիններն ու միկրոէլեմենտները ձեզ կհաղորդեն ուժ, իսկ մաշկին՝ առողջ փայլ։ Թույլ տվեք ձեզ մի քիչ կարմիր գինի, այն նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտի աշխատանքի վրա:

Արյան խոլեստերինի նվազեցում

Իհարկե, դուք կարող եք սկսել օգտագործել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ստատինները, բայց շատ ավելի անվտանգ է իրականացնել հիմնական կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր խոլեստերինը.

Դիետայում ճարպերի և խոլեստերինով հարուստ մթերքների կրճատում

Խոլեստերինն իջեցնող մթերքներ ուտելը

Բջջանյութով և ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը. Սրանք մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ են

Level Up ֆիզիկական ակտիվություն

Առողջ նորմալ քաշի պահպանում

Ծխելը և ալկոհոլը թողնելը

Այժմ եկեք նայենք յուրաքանչյուր կետին ավելի մանրամասն:

Սնուցում

Պետք չէ անմիջապես հրաժարվել ձեր սիրելի, բայց վնասակար մթերքներից։ Սկսեք աստիճանաբար սննդակարգում փոփոխություններ կատարել: Այսպիսով, եթե դուք իսկապես սիրում եք յուղոտ սնունդ, ապա.

Կերեք այն փոքր չափաբաժիններով (օրինակ՝ երեքի փոխարեն մեկ թխվածքաբլիթ)

Գտեք ավելի ցածր յուղայնությամբ այլընտրանք (օրինակ՝ կաթնային պաղպաղակ՝ պանիրի փոխարեն)

Գտեք ամբողջական փոխարինող ձեր սիրելիի համար, բայց անպիտան սնունդ(օրինակ՝ չիպսի փոխարեն ադիբուդի)

Այս փոփոխություններն արդեն կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր արյան խոլեստերինը, բայց նաև կօգնի ձեզ կանխել այնպիսի հիվանդությունների զարգացումը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, արյան բարձր ճնշում, քաղցկեղ և գիրություն։

Նվազեցրեք ձեր ճարպերի ընդունումը

Բանն այն է, որ ճարպը պարունակում է 2 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան սպիտակուցները կամ ածխաջրերը։ Այսպիսով, ճարպեր ուտելը, անկախ դրանց ծագումից (հագեցած կամ միանհագեցած), ամեն դեպքում կարող է ձեզ ավելորդ քաշ ավելացնել։ Հատկապես վնասակար կենդանական ճարպեր(խոզի ճարպ, կարագ և այլն):

Ձեր սննդակարգում ճարպերի ընդունումը սահմանափակելու համար կատարեք հետևյալը.

Թխել, եռացնել, շոգեխաշել, գոլորշու վրա եփել, քան տապակել սնունդը

Օգտագործեք չկպչող տապակ կամ կաթսա հետ բարակ շերտչկպչող ծածկույթ

Եփելիս ավելացրեք ավելի քիչ ճարպ՝ և՛ բուսական յուղ, և՛ կարագ

Փորձեք այն ցածր յուղայնությամբ սնունդսննդակարգում, օրինակ՝ մածուն, կաթ, կաթնաշոռ և այլն։

Նվազեցրեք հագեցված ճարպերով հարուստ մթերքների, հատկապես հրուշակեղենի, ալյուրի և երշիկեղենի օգտագործումը:

Սկսեք պարզ փոփոխություններից: Օրինակ՝ 3 տոկոս կաթը կփոխարինվի 1 տոկոս կաթով եւ այլն։ Ահա ևս մի քանի պարզ կանոններ և առաջարկություններ:

Ձու

Կերեք շաբաթական 2 ձուից ոչ ավել։ Եթե ​​սիրում եք ձվի սպիտակուցը, ապա այն կարող եք ուտել առանց սահմանափակումների (խոլեստերին չի պարունակում)

Երշիկեղեն և միս

Ընտրանքներ չկան: Մսի գրեթե բոլոր տեսակները և առավել եւս մսամթերքը շատ յուղոտ են և պարզապես խոլեստերինով հագեցած: Խորհուրդ եմ տալիս սկսել աստիճանաբար դրանք հեռացնել ձեր սննդակարգից։

Կաթնամթերք

Ինչպես ասացի, լիարժեք յուղայնությամբ կաթը փոխարինեք ավելի քիչ ճարպ պարունակող կաթով: Նույնը վերաբերում է մածունին և կաթնաշոռին: Թթվասերի փոխարեն ձեր սննդակարգում օգտագործեք սովորական ցածր յուղայնությամբ մածուն (այն կարող է օգտագործվել նաև որպես աղցանի սոուս): Եթե ​​դա ձեզ համար դժվար է անել, ապա ընտրեք առնվազն մեկը, որը պարունակում է ոչ ավելի, քան 9-10% (ռիկոտա, թեթև պանիր, ֆետա, տոֆու):

Բուսական յուղեր, ընկույզներ և ավոկադո

Բոլորը, բացառությամբ արմավենու և կոկոսի, կարելի է օգտագործել առանց վախի, քանի որ դրանք հիմնականում պարունակում են միանհագեցած ճարպեր, որոնք բնության մեջ խոլեստերին չեն պարունակում։

Վերամշակված ճարպեր

Հիմնական աղբյուրները հացաբուլկեղենի և հրուշակեղենի արտադրանքներն են (բլիթներ, քաղցր բլիթներ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ, որոնք պարզապես հագեցած են հագեցած ճարպերով): Նրանց պետք է լքել։ Գտեք առողջ փոխարինիչներ, ինչպիսիք են միրգը, մեղրը:

Հետաքրքիր է իմանալ.

Մեր սննդակարգում հագեցած ճարպերի (և հետևաբար՝ խոլեստերինի) մոտ 60%-ը գալիս է երեք սննդամթերքից.

Միս և երշիկեղեն

Ամբողջական կաթ

Հիշեք այս մթերքները և սկսեք կրճատել դրանք:

Բարձրացրեք բարդ ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ մթերքների ընդունումը

Չեմ ուզում կրկնվել, բայց ևս մեկ անգամ հիշեցնեմ, որ դրանք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, հաց են. ամբողջական հացահատիկ, հացահատիկային և լոբազգիներ։ Դրանք բոլորը ցածր յուղայնությամբ են, չեն պարունակում խոլեստերին և հարուստ են բարդ ածխաջրերով։

Այլ օգտակար ապրանքներ ներառում են. վարսակի թեփ, չորացրած հատիկներ և ոլոռ: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս, որ ձեր ամենօրյա դիետաէր:

6-11 չափաբաժին հացահատիկ (1 չափաբաժինը 1 կտոր հաց, 1/2 բաժակ մակարոն կամ բրինձ)

3-5 չափաբաժին բանջարեղեն (1 չափաբաժինը հավասար է 1 բաժակի հում բանջարեղենկամ 1/2 բաժակ եփած բանջարեղեն)

4-6 չափաբաժին միրգ (1 չափաբաժինը 1 միջին չափի խնձոր, դեղձ կամ նարինջ, 1/2 բաժակ հատապտուղ կամ 3/4 բաժակ հյութ)

Վերահսկեք ձեր քաշը

Եթե ​​դուք կշռում եք ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է (ձեր BMI-ը 25-30-ից բարձր է), ապա դուք շտապ պետք է սկսեք նիհարել: Դա անելու համար կրճատեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը և բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը: Բարեբախտաբար, երբ դուք հրաժարվում եք ճարպային մթերքներից և սկսում եք ավելի բարդ ածխաջրեր և մրգեր ուտել, դուք ինքնաբերաբար կնվազեցնեք ձեր կալորիականությունը: BMI-ի (մարմնի զանգվածի ինդեքս) բանաձևը ներկայացված է ստորև նկարում։

Եթե ​​դուք հակված եք չափից շատ ուտելու, արեք հետևյալը, որպեսզի օգնեք ձեզ նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը.

Կերեք 3 հիմնական սնունդ՝ ներառյալ նախաճաշը և մի քանի փոքր նախուտեստներ

Առավոտյան և կեսօրին ձեր սնունդը պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ:

Փորձեք պահել սննդի օրագիր՝ ձեր սննդակարգում կույր կետերը բացահայտելու համար:

Մի կերեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ

Գտեք ձեր սիրելի բարձր կալորիականությամբ մթերքների փոխարինողներ

Ֆիզիկական ակտիվություն

Ֆիզիկական դաստիարակությունը և տարբեր վարժությունները կօգնեն նաև նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինը, ինչպես նաև կնպաստեն նիհարելուն՝ այրելով ճարպերը: Ստացվում է, որ դրանից օգուտը կրկնակի կլինի։

Ինչու՞ պետք է սկսել մարզվել.

Կրճատելով ձեր կալորիաների ընդունումը, դուք կկարողանաք պահպանել մկանների տոնուսը և այրել ավելի շատ մարմնի ճարպ:

Սպորտը արագացնում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, որն օգնում է պայքարել բարձր խոլեստերինի և ավելորդ կալորիաների դեմ։

Մարմնամարզությունն այրում է կալորիաները

Դա լիովին անվտանգ է և բնական

Դուք կսկսեք մտածել այլ բանի մասին, բացի անպիտան սննդից:

Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ արդյունքի և դրական արդյունքների հասնելու համար իրենք պետք է աշխատեն իրենց հետույքը: Բայց դա ճիշտ չէ: Բավական են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը և այլն։

Մասնագետներն ու բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթվա ընթացքում օրական առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել։ Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է օրական 30 րոպե վազել կամ լողալ: Կարող եք, օրինակ, առավոտյան 10 րոպե վազել, իսկ օրվա ընթացքում՝ 10 րոպե քայլել։

Լավագույն վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք աշխատում են ձեր մարմնի ամենամեծ մկանները, հատկապես՝ ոտքերը: Օրինակներ.

• Հեծանվավազք

  Լող

  Չմշկասահք

Նաև խորհուրդ եմ տալիս ավելի շատ քայլել, վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնալ, ավելի հաճախ մաքրել տունը (սա նաև ֆիզիկական ակտիվություն է) և այլն։ Հանգստյան օրերին ձեր ընտանիքի կամ ընկերների հետ խաղացեք բոուլինգ, թենիս, ֆուտբոլ կամ դահուկներ:

Այնուամենայնիվ, նախքան ձեր ամենօրյա առօրյայում ֆիզիկական վարժություններ ներառելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե.

Դուք 40 տարեկանից բարձր տղամարդ եք:

Դուք 50 տարեկանից բարձր կին եք

Դուք ունեք սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի գործոններ (ունեք բարձր խոլեստերինարյան մեջ, բարձր արյան ճնշումը, շաքարախտ, ծխում ես և այլն)

Դուք ունեք սրտի հիվանդության որոշ ախտանիշներ (կրծքավանդակի, պարանոցի կամ ուսի ցավ, շնչառության դժվարություն, թուլություն կամ գլխապտույտ վարժությունների ժամանակ)

Խոլեստերինը օրգանական միացություն է, որի մի մասը գտնվում է բջջային թաղանթներում, իսկ մի մասը՝ ստացվում է սննդից։

Այն մասնակցում է օրգանիզմի աշխատանքին։ Այն լուծվում է ճարպերի մեջ և, ընդհակառակը, չի լուծվում ջրի մեջ։

Նրանցից յուրաքանչյուրը կատարում է իր գործառույթները.

LDL/HDL-ի կոնցենտրացիայի և հարաբերակցության խախտման պատճառներն են.

• վատ սնուցում;
• շաքարային դիաբետ;
• որոշակի դեղամիջոցների ընդունում;
• ավելորդ մարմնի քաշը;
• ժառանգական նախատրամադրվածություն;
• հորմոնալ փոփոխություններ;
• առաջադեմ տարիք;
• նյութափոխանակության գործընթացների խախտում.

Դա դեր է խաղում ոչ միայն LDL նորմև HDL, այլ նաև դրանց հավասարակշռությունը միմյանց հետ: Խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու կարևոր կետը պատշաճ սնունդն է:

Դիետայի փոփոխությունը կիրառվում է բարձր մակարդակների շտկման առաջին փուլում։ Հենց դիետիկ թերապիան է համարվում բարձր խոլեստերինի վրա ազդեցության հիմնական լծակը։ Նրա շնորհիվ հնարավոր է ցուցանիշները նվազեցնել մինչև 15 տոկոսով։ Խոլեստերինով դիետա է նշանակվում, եթե սրտանոթային հիվանդությունների վտանգ չկա:

Տարբեր ապրանքների պարունակությունը

Մարդու խոլեստերինի օրական կարիքը կազմում է մոտ 3 գ: Մարմինն ինքնին կարող է արտադրել մոտ 2 գ ձեր սննդակարգը ճիշտ պլանավորելու համար:

Տվյալները ներկայացված են ամբողջական սեղանստորև.

Ապրանքի անվանումը, 100 գ	Խոլեստերին, մգ
Խոզի միս	110
Տավարի միս	90
Հավ	75
Ոչխարի միս	100
Տավարի ճարպ	120
Ուղեղ	1800
Երիկամներ	800
Լյարդ	500
Երշիկեղեն	80-160
Միջին յուղայնությամբ ձուկ	90
Նիհար ձուկ	50
Միդիաներ	65
Քաղցկեղ	45
Ձկան խավիար	300
Հավի ձու,	212
Լորի ձու	80
Կոշտ պանիր	120
Կարագ	240
Կրեմ	80-110
Յուղոտ թթվասեր	90
Յուղոտ կաթնաշոռ	60
Պաղպաղակ	20-120
Վերամշակված պանիր	63
Բրինզա	20
Տորթ	50-100
Երշիկ պանիր	57

Բուսական մթերքներում խոլեստերին չկա: Բայց ոմանց օգտագործումը տապակած ուտելիքներխթանել գերարտադրությունընյութի մարմինը. Պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն խոլեստերինին, այլեւ սննդամթերքի պարունակությանը հագեցած ճարպեր. Հաշվի է առնվում նաեւ սննդի պատրաստման եղանակը։ Ճիշտ ջերմային մշակումը նվազեցնում է ճաշատեսակի վնասակարությունը։

Նշում. Ձուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին, ինչպես միսը։ Տարբերակիչ հատկանիշ– իր բաղադրության մեջ չհագեցած ճարպերի քանակը զգալիորեն գերակշռում է հագեցած ճարպերի քանակին: Այսպիսով, ձուկն ունի հակաատերոգեն ազդեցություն։

Ինչ են տրանս ճարպերը:

Տրանսճարպերը (TF) ճարպի տեսակ են, ձևափոխված նյութ, որը ձևավորվում է վերամշակման ընթացքում: Ջերմաստիճանի ազդեցության տակ ճարպի մոլեկուլը փոխվում է, և այն ձեռք է բերում տրանս իզոմեր, որը այլ կերպ կոչվում է տրանս ճարպ:

Գոյություն ունեն ՏՖ երկու տեսակ՝ բնական ծագում և ստացված արհեստականորեն(չհագեցած ճարպերի հիդրոգենացում): Առաջինները շատ քիչ քանակությամբ են հանդիպում կաթնամթերքի և մսի մեջ: Հիդրոլիզից հետո դրանց պարունակությունը կարող է աճել մինչև 50%:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններից հետո ստեղծվել է բացասական ազդեցությունայս նյութի առողջության վրա.

• նվազեցնել լավ խոլեստերինի մակարդակը;
• կարող է հրահրել գիրություն;
• խանգարել նյութափոխանակությունը;
• բարձրացնել վատ խոլեստերինի մակարդակը;
• կարող է մեծացնել սրտանոթային պաթոլոգիաների վտանգը.
• ազդում է շաքարախտի և լյարդի հիվանդությունների զարգացման վրա.

Այսօր գրեթե բոլոր արդյունաբերական թխված ապրանքները պարունակում են մարգարին: Տրանս ճարպերով հարուստ մթերքներն են արագ սննդի արտադրանքը և վերամշակված մթերքները: Մարգարին պարունակող ցանկացած բան տրանս ճարպեր է պարունակում:

Օրական նորման կազմում է մոտ 3 գ, յուրաքանչյուր ապրանքի պարունակությունը չպետք է գերազանցի 2%-ը ընդհանուր թիվըճարպ Դիետան պլանավորելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել աղյուսակը. Այն ցույց է տալիս սննդամթերքում տրանս ճարպերի պարունակությունը։

Ապրանքի անվանումը	Տրանս ճարպեր, %
Տավարի ճարպ	2.2-8.6
Զտված յուղ	մինչև 1
Բուսական յուղ	մինչև 0,5
Տարածվում է	1.6-6
Մարգարին թխելու համար	20-40
Կաթնամթերքի ճարպեր	2.5-8.5

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ տրանս ճարպերը. Այս ցանկը ներառում է.

• կարտոֆիլի չիպսեր - մեկ փաթեթում պարունակում է TG-ի օրական պահանջը՝ մոտ 3 գ;
• մարգարին - պարունակում է մեծ քանակությամբ վնասակար նյութեր.
• կարտոֆիլ ֆրի - պարունակում է 3 անգամ ավելի շատ TJ, քան օրական պահանջարկը՝ 9 գ;
• տորթ - հրուշակեղենը պարունակում է 1,5 գ նյութ:

ժամը բարձր ռիսկերսրտանոթային հիվանդություններ, անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել տրանս ճարպերով հարուստ մթերքների օգտագործումը:

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• փոխարինեք ջերմային բուժման մեթոդը - տապակելու փոխարեն օգտագործեք շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում;
• խուսափել սպրեդների և մարգարինի օգտագործումից;
• հեռացնել արագ սնունդը ձեր սննդակարգից;
• Հրուշակեղենի արտադրանք գնելիս ուշադրություն դարձրեք փաթեթավորմանը` այնտեղ նշված է TJ-ի քանակը:

Տեսանյութ դոկտոր Մալիշևայից.

Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը

Երբ հայտնաբերվում է, բուժումը նշանակվում է կախված պատճառից: Սովորաբար առաջին փուլում դրա ուղղումը ենթադրում է սնուցման փոփոխություն։ Սա ապահովում է ավելորդ LDL-ի հեռացումը և կանխում դրա կուտակումը։ Հետազոտության ընթացքում պարզվել է, որ մեծ քանակությամբ բնական խոլեստերինով մի շարք ապրանքներ իջեցնում են խոլեստերինը։ Ցուցանիշների նորմալացումը տեւում է 2-3 ամիս։

Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը.

1. Կտավատի սերմեր– արդյունավետ բաղադրիչ, որը նվազեցնում է LDL-ը: Օրական մինչև 40 գ սպառման դեպքում նկատվում է ցուցանիշների նվազում 8%-ով։
2. թեփ- շնորհիվ բարձր պարունակությունմանրաթել, աղիքներում LDL-ի կլանումը նվազում է, արագ դուրսբերումնյութեր մարմնից.
3. Սխտոր– մեկ պճեղ սխտորը կարող է նվազեցնել LDL-ը 10%-ով և կարող է նաև նոսրացնել արյունը:
4. Նուշև այլ ընկույզները դրական են ազդում ընդհանուր լիպիդային պրոֆիլի վրա:
5. Հացահատիկային- սնունդ, որը պետք է ներառվի սննդակարգում, երբ բարձրացված դրույքաչափերը. Կարող է նվազեցնել LDL խոլեստերինը մինչև 10%:
6. Կանաչ թեյ կիտրոնով- հեռացնում է տոքսինները, նորմալացնում է լիպիդային նյութափոխանակությունը:
7. Կարմիր մրգեր/բանջարեղեն- նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը արյան մեջ մինչև 17%:
8. Քրքում– բնական համեմունք, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն արյան հաշվարկի վրա, թեթևացնում է բորբոքումները և նորմալացնում մարսողությունը:

Վիտամիններ և հավելումներ՝ արդյունավետությունը բարելավելու համար

Ավելի մեծ ազդեցության համար խոլեստերինի դիետան զուգակցվում է վիտամինային բարդույթներ, հավելումներ, դեղաբույսեր:

1. Նիացին – կարևոր վիտամինմասնակցում է մարմնի գործունեությանը. Օգտակար ազդեցություն ունի անոթների վիճակի վրա, նվազեցնում է լիպիդային պրոֆիլները և կանխում հիվանդության զարգացումը սրտանոթային համակարգ. Բացի այդ, այն ունի բարերար ազդեցություն նյարդային համակարգի վրա:
2. Օմեգա-3– նպաստում է լիպիդային պրոֆիլի բոլոր բաղադրիչների նորմալացմանը: Դասընթացի ընդունելությունհավելումները նվազեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը, նոսրացնում են արյունը և կանխում սալերի և արյան մակարդուկների առաջացումը:
3. Licorice արմատ – բուժիչ բույս, որն ունի լայն ազդեցություն։ Սա ներառում է խոլեստերինի իջեցում: Պատրաստված թուրմն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ խոլեստերինը։
4. Պրոպոլիսի թուրմ – բնական միջոց, որը կօգնի մաքրել անոթները վնասակար խոլեստերինից։
5. Ֆոլաթթու– համարվում է ցուցանիշների նվազեցման օժանդակ վիտամին։ Նրա դեֆիցիտի դեպքում մեծանում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկերը։
6. Տոկոֆերոլ – ճարպային լուծվող վիտամին, որն ունի հակաօքսիդանտ հատկություն։ Օգնում է նվազեցնել LDL մակարդակը, կանխում է խոլեստերինի թիթեղների առաջացումը։
7. Լորենի ծաղկաբույլերՎ ժողովրդական բժշկությունօգտագործվում է մարմնից տոքսինները հեռացնելու համար: Հավաքածուն ունի խոլեստերինը իջեցնող ազդեցություն և նպաստում է քաշի կորստին։

Կարևոր! Խոլեստերինի մակարդակի վերահսկում - կարևոր կետձեր առողջությունը պահպանելու համար.

Խոլեստերինի սննդակարգին հետևելը միայն ընդունումը նվազեցնելը չէ որոշակի ապրանքներ. Սա ներառում է սննդի սահմանափակումը, սննդակարգը բազմազանությամբ հագեցնելը և անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվության պահպանումը։ Շատ դեպքերում սննդակարգին հետևելը որոշակի հաջողություն է բերում։ Բայց որոշ հիվանդներ պետք է դեղեր ընդունեն:

Սննդի միջոցով խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը խոլեստերինի դեմ պայքարի առաջին քայլն է։ Այս տեխնիկան համակցված է ֆիզիկական ակտիվություննվազեցնում է ցուցանիշները մինչև 15%: