Բոլորի դեմ. ինչպես հաղթահարել անպիտան սննդի հանդեպ փափագը. Ինչպես վարվել մշտական ​​նյարդային քաղցի հետ

Նրանց համար, ովքեր սննդի նևրոտիկ կարիքի մեջ են, ամեն ինչ կախված է ոչ թե որակից, այլ քանակից: Եթե ​​մեկ պաղպաղակը լավն է, երկուսն ավելի լավն են. Եթե ​​երկուսն ավելի լավն են, ապա երեքն ավելի լավն են: Նույնը վերաբերում է հավի ոտքերև բլիթներ, թխվածքաբլիթներ և կոնֆետներ:

Ի՞նչ է ստիպողական սննդի փափագը: Սա անվերահսկելի սնունդ է, որը հիմնված է զգացմունքային, այլ ոչ թե ֆիզիկական քաղցը բավարարելու վրա: Սովորություն դարձած անվերահսկելի սնվելը կախվածություն է, որը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական արատներ. Սննդի հանդեպ մոլուցքային փափագը անխուսափելիորեն հանգեցնում է շատակերության, որն էլ իր հերթին ամենից հաճախ հանգեցնում է գիրության, այսինքն. գերազանցելով օպտիմալ քաշըավելի քան 20%-ով։ Սուրբ Գրություններում «շատակերություն» տերմինը վերաբերում է վերահսկման կորստին և մարմնի ցանկություններին անձնատուր լինելուն՝ Աստծուն ենթարկվելու փոխարեն: Ավելին, չափից ավելի ուտելը համարժեք է այնպիսի արատին, ինչպիսին է հարբեցողությունը. «Մի՛ եղիր գինով հարբածների մեջ, ոչ էլ կերակուրով լցվածների մեջ, որ հարբեցողն ու կուշտը աղքատանան» (Առակաց 23։20-21)։

Սննդի նևրոտիկ անհրաժեշտության պատճառները

Սննդի նևրոտիկ փափագի պատճառներն ավելի բարդ և խորն են, քան պարզապես անընդհատ ծամելու սովորությունը: Այս փափագը կապված է ոչ թե ֆիզիկական, այլ հոգեկան սովի կամ սիրո ու հաճույքների ցանկության հետ, որոնք մարդն այդ պահին չի ստացել: Այսպիսով, ապաքինման առաջին քայլը կարող է լինել ազնվորեն պատասխանելը: հետեւյալ հարցերը:
– Այսպե՞ս եմ արձագանքում սիրո պակասին…
– Այսպե՞ս եմ արձագանքում սեփական աննշանության զգացմանը…
– Ես վախ և անորոշություն զգո՞ւմ եմ…

Պետք է հիշել, որ հետևյալ իրավիճակները հրահրում են սննդի ստիպողական հակումներ.

Լիարժեք ծնողներ (մանկության տարիներին ուտելուց հրաժարվելու հակում).
Այլ սովորությունների հաղթահարում (օրինակ՝ ծխելը սննդով փոխարինելը):
Հորմոնալ փոփոխություններտարիքի հետ կապված.
Հղիություն.
Թեթև դեպրեսիա(սնունդ էմոցիոնալ հարմարավետության համար):
Տեղափոխեք ավելի քիչ ակտիվ պատկերկյանքը (աշխատանքի փոփոխություն, թոշակի անցնել):
Որոշակի դեղամիջոցներ(հակադեպրեսանտներ, ստերոիդներ, հորմոններ):
Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ (տապակած, քաղցրավենիք, սննդամթերք բարձր պարունակությունօսլա):
Պաշտպանություն սեռական գրավչությունից (վախ սեփական անձի կամ գրավչության նկատմամբ ուշադրության հանդեպ):

Խնդրի լուծման քայլերը

Այսօր առատորեն առաջարկվում են տարբեր միջոցներ, ինչպիսիք են մոդայիկ դիետաները, դիետիկ հաբերը, ասեղնաբուժությունը, հիպնոսը, վիրաբուժական վիրահատություններ, քաշի կորստի սարքեր, հատուկ հագուստկալորիաներ այրելու համար, որպես կանոն, կայուն արդյունք չեն տալիս։

Խնդրի լուծման բանալին գտնվում է աստվածաշնչյան պարզ և հստակ ճշմարտության մեջ. «Ուրեմն՝ ուտեք, խմեք, կամ ինչ էլ որ անեք, ամեն ինչ արեք Աստծո փառքի համար» (Ա Կորնթացիս 10.31): Նախ, գիտակցեք փոփոխությունների անհրաժեշտությունը և մի ապավինեք ձեր կամքի ուժին այս խնդիրը լուծելու համար, այլ օգնություն խնդրեք Նրանից, ով հանդիսանում է ամեն հոգևոր և հոգևոր Աղբյուրը: ֆիզիկական ուժ. Դա կօգնի ձեզ փոխել ինչպես ձեր ապրելակերպը, այնպես էլ ձեր մտածելակերպը:

Անելիքներ և Չպետքներ.

ՄԻ ասա՝ ես դիետա եմ պահում։ Ասա. «Ես սովորում եմ ուտել առողջ սնունդ».
ՄԻ ՊԱՀԵՔ անպիտան սնունդտանը։
Մի կշռեք ինքներդ ձեզ ամեն օր. Շաբաթը մեկ անգամ գրանցեք ձեր քաշը:
Արագ մի՛ կերեք։ Դանդաղ ծամեք:
ՄԻ պարգևատրեք ձեզ սնունդով:
Ձեր նոր դիետան գաղտնի մի պահեք։ Խոսեք այն ընկերոջ կամ աջակցող խմբի հետ:
Մի գնեք առաջին ուտելիքը, որին հանդիպել եք քաղցած վիճակում: Կատարեք գնումներ՝ նախապես կազմելով մթերային ցուցակ:
Մի վախեցեք նպատակներ դնելուց։ Սահմանեք հատուկ քաշ ձեզ համար: Սահմանեք իրատեսական նպատակներ կարճաժամկետ. Երբ հասնեք ձեր առաջին հաղթանակին, աստիճանաբար դժվարացրեք ձեր առաջադրանքները:
Մի սկսեք օգտագործել նոր համակարգսնուցում ճգնաժամի, հիվանդության, արձակուրդի կամ սթրեսային իրավիճակի ժամանակ. Նոր դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
ՄԻ ընդունեք այս համակարգըսնուցում, քանի որ այն օգնել է ինչ-որ մեկին:
Ընդունեք ձեր սեփական համակարգը, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին:

Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր՝ ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար.

– Օրական կես ժամ քայլեք, շաբաթը չորս կամ հինգ անգամ:
– Քշեք ձեր հեծանիվը օրական կես ժամ:
– Շաբաթը երեք անգամ կես ժամ տևողությամբ աերոբիկա արեք։
- Մի նստիր վերելակ, այլ քայլիր:
- Որոշեք սպորտով զբաղվել ընկերների հետ:

Պահպանեք կապը Աստծո հետ:

– Աղոթեք ողջ օրվա ընթացքում, որ ձեր որոշումները արտացոլեն Քրիստոսի ինքնատիրապետումը:
– Մտածեք Սուրբ Գրքի հատվածների շուրջ, որտեղ մենք խոսում ենքժուժկալության մասին.
– Խնդրեք Աստծուն հիշեցնել ձեզ գայթակղությունների նկատմամբ Իր պաշտպանության և զորության մասին:
- Հասկացեք, որ Աստված երբեք չի թողնում ձեզ: Եթե ​​ձախողվում եք, սկսեք նորից:

Պատրաստեց Յու

Թեստ սննդի նևրոտիկ անհրաժեշտության համար

1. Դուք շա՞տ ժամանակ եք ծախսում սննդի մասին մտածելու վրա։
2. Ձեզ գրավո՞ւմ է որևէ միջոցառում, որովհետև կլինեն թարմացումներ:
3. Ցանկանում եք ուտել, երբ տխուր եք, զայրացած կամ ընկճված:
4. Ցանկանում եք ուտել, երբ ձանձրանում եք կամ սթրեսի մեջ եք:
5. Որոշ մթերքներ ընդունու՞մ եք որպես անձնական պարգև։
6. Դուք ուտու՞մ եք, երբ քաղցած չեք։
7. Դուք ամաչու՞մ եք ձեր ուտած քանակից։
8. Պատահու՞մ է, որ չես կարողանում կանգ առնել, երբ սկսում ես ուտել:
9. Դուք երբևէ ամաչե՞լ եք ձեր կողմից տեսքը?
10. Երբեմն թաքուն ուտո՞ւմ եք՝ ուրիշներից թաքցնելու համար, թե ինչպիսի սնունդ եք ուտում:
11. Դիետայի վրա նիհարելուց հետո նորից գիրանում եք:
12. Ձեզ թվում է, թե պետք է ուտել այն ամենը, ինչ կա ձեր ափսեում, որպեսզի չվատնեք սնունդը:
13. Դուք դիմադրու՞մ եք ձեր քաշի մասին մտահոգություն հայտնելու ընտանիքին կամ ընկերներին:

Եթե ​​երեք և ավելի հարցերի պատասխանել եք այո, ապա, ամենայն հավանականությամբ, սննդի նևրոտիկ կարիք ունեք: Եթե ​​դուք երբեմն նեղվում եք չափից դուրս ուտելուց, թող Սուրբ Գրքի այս հատվածը քաջալերի ձեզ. «...Ով վախենում է Աստծուց, կփախչի այս ամենից» (Ժողովող 7.18):

Դեռ կախված է անդիմադրելի փափագալյուրին ու քաղցրի՞ն։ Հաճախ սննդի հանդեպ այս փափագը անհաղթահարելի խոչընդոտ է նիհար լինելու համար:

Արդարացված է սննդի փափագի մի տեսակ հոգեբանական պատճառներմյուսը կարող է լինել ֆիզիոլոգիական կամ կենսաքիմիական ծագում, երրորդը կարող է առաջանալ ուղեղում հորմոնալ կամ քիմիական նյութերի անհավասարակշռությունից կամ նյարդային համակարգ.

Այնուամենայնիվ, սա համեմատական ​​է նոր տարածքհետազոտություն, ինչը նշանակում է, որ կան բազմաթիվ անհայտ փաստեր քիմիական նյութերի և սննդի ցանկության վրա դրանց ազդեցության մասին: Մեր օրերում գիտնականները հայտնաբերում են նոր քիմիական և հորմոնալ նյութերԱյնուամենայնիվ, այս ոլորտում դեռ շատ առեղծվածներ կան, օրինակ, թե ինչպես են տարբեր քիմիական ազդակներ ազդում սննդի ընդունման և ընդհանուր առմամբ մեր մարմնի վրա:

Սնուցման կենսաքիմիա - շատ բարդ և բարդ գործընթաց է, ուստի շատ հետազոտություններ կպահանջվեն, մինչև մարդկությունը կարողանա մեկընդմիշտ լուծել սննդի հանդեպ կրքի խնդիրը:
Այսպիսով, եկեք տեսնենք որոշ պատճառներ, որոնք ազդում են սննդի հանդեպ մեր անդիմադրելի հակումների զարգացման վրա.

Սերոտոնին

Դա կենսաբանական է ակտիվ նյութինչպես սերոտոնինը խաղում է կարևոր դերսննդի սպառման գործընթացի վերահսկման գործում. Սերոտոնինը այսպես կոչված նեյրոհաղորդիչ է. քիմիական, հատկացված նյարդային վերջավորություններ, որը փոխանցում է իմպուլսը նյարդային բջիջուրիշ. Սերոտոնինը կոչվում է նաև ուրախության հորմոն, քանի որ այն պատասխանատու է մեր լավ տրամադրության համար։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սերոտոնինը նաև կարգավորում է ածխաջրերի ընդունումը, իսկ տրիպտոֆանը (հայտնի ամինաթթուներից մեկը) մեծացնում է ուղեղում սերոտոնինի արտազատումը։ Եթե ​​ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը անբավարար է, մենք սկսում ենք հակումներ զգալ: հարուստ է ածխաջրերովսնունդ. Ցանկացած բուժում, որը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում, կօգնի զսպել ածխաջրերի ցանկությունը:

Երբ սերոտոնինի մակարդակը նվազում է, մարդկանց մեծամասնությունը ինքնաբուժությամբ է զբաղվում, այսպես ասած, ածխաջրերով հարուստ մթերքներ օգտագործելով՝ շաքար, քաղցրավենիք, տորթեր, շոկոլադ: Ածխաջրերով հարուստ մթերքների նկատմամբ նման անկառավարելի ցանկությունն անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի ավելացման: Փորձելով այս կերպ փոխհատուցել սերոտոնինի պակասը, մենք պարզապես սկսում ենք գիրանալ։

Ալկոհոլի և սերոտոնինի փոխազդեցությունը

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում, ուստի ալկոհոլային կախվածություն ունեցող որոշ մարդիկ ուտում են հսկայական գումարածխաջրերով հարուստ մթերքներ, երբ խմելու հնարավորություն չկա. Ալկոհոլային կախվածության և սնուցման վրա ալկոհոլի ազդեցության վերաբերյալ Moorhouse-ի կողմից անցկացված հետազոտությունը, որը ներառում էր և՛ «ածխաջրերի սիրահարները», և՛ այն մարդիկ, ովքեր ընդհանրապես քաղցրավենիք չեն ուտում, ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետա ունեցողները տառապում են հաճախակի հաճախությունից: տրամադրության անկում և սերոտոնինի ցածր մակարդակ:
Սա բացատրում է, թե ինչու են մարդիկ ալկոհոլային կախվածություննրանք տրվում են ածխաջրածին մթերքներին, երբ ալկոհոլ խմելու հնարավորություն չկա։ Շաքարավազի ցանկությունը բացատրվում է սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու փորձով:

Սերոտոնին և տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կապ են գտել հաճախակի փոփոխություններտրամադրություն, քաղցրավենիքի տենչ և սերոտոնինի ցածր մակարդակ:

Մասաչուսեթսի տեխնոլոգիական ինստիտուտի բժիշկ Ուարտմանը մոտ է ուսմանը այս հարցը. Նա հրապարակել է բազմաթիվ հոդվածներ սերոտոնինի ցածր մակարդակի և տրամադրության խանգարումների միջև կապի վերաբերյալ, ինչպիսիք են սեզոնային դեպրեսիան, ածխաջրերի ցանկությունը և նախադաշտանային համախտանիշը (PMS):

Հայտնի հետազոտողներ Վալլինսը և Ռիսանենը (1994) նույնպես ենթադրում են, որ դեպրեսիան, անորեքսիան, բուլիմիան և շատակերության խանգարումն ուղղակիորեն կապված են սերոտոնինի ցածր մակարդակի հետ, որն իր հերթին կապված է ախորժակի հետ: Դեպրեսիայի և բուլիմիայի դեպքում գլխուղեղում սերոտոնինի ցածր մակարդակը հանգեցնում է սննդի չափից ավելի օգտագործման, հատկապես բարձր մաքրված ածխաջրերով հարուստ մթերքների (շաքար, սպիտակ հաց, բլիթներ, բրինձ, մակարոնեղեն): Անորեքսիայի դեպքում սերոտոնինի ցածր մակարդակը հանգեցնում է նրան, որ հիվանդը մշտապես դժգոհ է սննդից:

Սննդի ցանկություն և PMS համախտանիշ

Կանանց մեծամասնությունը դաշտանային ցիկլի որոշակի ժամանակահատվածներում որոշակի սննդամթերքի նկատմամբ անդիմադրելի ցանկություն է ունենում: Այս կամ այն ​​հետազոտության բոլոր մասնակիցները նշել են, որ պարզապես չեն կարող դադարեցնել և դադարեցնել մեծ քանակությամբ շաքար և քաղցրավենիք, ինչպես նաև դաշտանի ժամանակ խմել լիտր գազավորված ըմպելիքներ:

Հարավաֆրիկյան առաջատար հետազոտողների մի խումբ պրոֆեսոր Բուֆենշտեյնի (1995) գլխավորությամբ եզրակացրել է, որ կանանց սննդի ընդունման ցիկլային տատանումները կախված են նրանից. դաշտանային ցիկլ, այսինքն՝ սպառված սննդի քանակի նվազումը տեղի է ունենում օվուլյացիայի ժամանակ, իսկ «պիկային շատակերությունը»՝ օվուլյացիայից անմիջապես հետո։ Գիտնականները կարծում են, որ սննդի ընդունման այս փոփոխությունները ձվարանների ֆունկցիայի փոփոխությունների հետևանք են և նպաստում են էներգիայի ավելորդ սպառմանը և քաշի ավելացմանը։

Դանիայի կլինիկական ֆարմակոլոգիայի բաժանմունքի պրոֆեսոր Մյոլերի (1992) հրապարակումները ցույց են տալիս, որ սերոտոնինը ներգրավված է տրամադրության և իմպուլսիվ վարքի կարգավորման մեջ, ինչպես նաև սովի մեջ: Մելլերի հետազոտությունների համաձայն՝ սերոտոնինը կարգավորում է նաև սննդակարգը։

Դեղորայքային բուժում

Մենք հիմա գիտենք, որ սերոտոնինը խաղում է գլխավոր դերըդեպրեսիայի հետևանքով առաջացած տրամադրության անկման ժամանակ քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը կարգավորելիս կամ PMS համախտանիշ. Բայց ինչպե՞ս կարող ենք ինքնուրույն ազդել մեր ուղեղում սերոտոնինի մակարդակի վրա՝ առանց չափից շատ ուտելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու:

Ընտրովի սերոտոնինի վերադարձի ինհիբիտորներ
Մի՛ վախեցիր։ Իրականում սրանք սովորական հակադեպրեսանտներ են, որոնք բարձրացնում են գլխուղեղում սերոտոնինի մակարդակը, ինչպես նաև փորձում են կայունացնել սերոտոնինի մակարդակը: Այս դեղամիջոցները բարելավում են տրամադրությունը, նվազեցնում նյարդայնության, անհանգստության և հուզական սթրեսի մակարդակը:

Եթե ​​դուք տառապում եք դեպրեսիայի պատճառով ավելորդ քաշը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և խնդրեք նրան նշանակել հակադեպրեսանտների կուրս, որոնք օգնում են բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում:

Դեղորայք, որոնք նպաստում են քաշի կորստին
Ներկայումս կան միայն մի քանի դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են նիհարելև միևնույն ժամանակ վերահսկելով սերոտոնինի մակարդակը:

Դրանցից մեկը Reductil-ն է, որը պարունակում է սուբուտրամին՝ նյութ, որը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը։ Ըստ MDR-ի (բազմ դեղերի դիմադրություն) այս դեղամիջոցը «սերոտոնինի և նորէպինեֆրինի հետկլանման ընտրովի արգելակիչ է»՝ կրկնակի գործողության դեղամիջոց՝ նվազագույնի կողմնակի ազդեցություններըև լավ տանելիություն: Այն նվազեցնում է քաշը՝ նվազեցնելով կիլոգրամի սպառումը և ավելացնելով էներգիայի ծախսը:

Reductil-ը հիմնականում խորհուրդ է տրվում գեր հիվանդներին: Բուժման տևողությունը մոտ 3 ամիս է, եթե անհատական ​​անհանդուրժողականություն չկա: Եթե ​​դեղը չի նպաստում քաշի կորստին, բուժումը պետք է անմիջապես դադարեցվի:

Դիետիկ միջամտություն

Եթե ​​դուք տառապում եք ուտելիքի անդիմադրելի փափագներից... ցածր մակարդակսերոտոնինը ուղեղում, ապա դուք կարող եք կառավարել այս կիրքը: Պարզապես համոզվեք, որ դա ձեր սննդակարգում է բավարար քանակությամբածխաջրեր պարունակող ապրանքներ. Այնուամենայնիվ, ածխաջրերով հարուստ մթերքները չպետք է ծանրաբեռնվեն մեծ թվովճարպեր, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է բացառեք բոլորը հրուշակեղեն(քաղցրավենիք, խմորեղեն, տորթեր, թխվածքաբլիթներ), տարբեր աղանդեր և քաղցր գազավորված ըմպելիքներ։

Կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ, նվազագույն մշակված մթերքների վրա: Ուտել սնունդ -ից եգիպտացորենի ալյուր, հացահատիկի թեփ, նախաճաշեք վարսակի ալյուրկերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն (հատկապես քաղցր կարտոֆիլ), շագանակագույն շագանակագույն բրինձ։

Տրիպտոֆանի (արոմատիկ ամինաթթու) մակարդակը բարձրացնելու համար օգտագործեք նաև պարունակող մթերքներ մեծ թվովսպիտակուցներ՝ կաթ, մածուն, կաթնաշոռ, նիհար միս կամ ձուկ, ձու: Ի վերջո, տրիպտոֆանը մեր օրգանիզմում ուղղակիորեն վերածվում է սերոտոնինի, որն այնքան կարևոր է մեզ համար։

Իհարկե, անառողջ սննդի փափագը պայմանավորված է տարբեր գործոններև պատճառները։ Դրանց թվում են հոգեբանական ծագման աղբյուրներն ու պատճառները հարակից խախտումներկենսաքիմիական հավասարակշռությունը մարմնում.

Ամեն անգամ, երբ զգում եք սովի ուժեղ զգացում կամ այս կամ այն ​​ապրանքն ուտելու կատաղի ցանկություն, կերեք ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, դիետիկ հաց կամ թարմ մրգեր. Սա ոչ միայն կճնշի սովի զգացումը, այլեւ կխանգարի ավելորդ քաշ հավաքել։

Փորձեք նաև ուտել «առողջ» ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, այսինքն՝ մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Սա կապահովի ձեր մարմինը պահանջվող քանակածխաջրեր, կանխել տրամադրության փոփոխությունները և մշտական ​​ցանկությունուտել. Եթե ​​ձեր սննդի ցանկությունը լիովին անվերահսկելի է, դիմեք ձեր բժշկին դեղորայքային բուժման համար:

Սննդի հակումներ

Երբևէ ցանկացե՞լ եք ինչ-որ մթերք ուտել և զգացե՞լ եք, որ այն վատ ազդեցություն է թողել ձեզ վրա: Անառողջ սննդի հանդեպ մարդու փափագը նրանից մեծ տոկունություն է պահանջում, որպեսզի չկոտրվի, բայց չհուսահատվեք։ Այս փափագները ձեր մարմնի միջոցն են՝ ձեզ ազդանշան տալու, որ ինչ-որ բան այն չէ: Եվ դա կարող է տեղի ունենալ ֆիզիկական, հորմոնալ, նյարդաքիմիական, էմոցիոնալ կամ նույնիսկ հոգևոր պատճառներով:

Ձեր փափագներն ու ցանկությունները դրեք Աստծո ձեռքերում, հենց որ դրանք ծագեն: Դա ձեզ ուժ կտա հաղթահարել դրանք և չչարաշահել, և իմաստություն՝ հասկանալու, թե ինչ է փորձում ձեզ ասել ձեր մարմինը: Թող անառողջ սննդի հանդեպ ձեր փափագը լինի ձեր մարմինը ֆիզիկական և հոգևոր հավասարակշռության բերելու առաջին քայլը:

Հիմնական հուզական դրդապատճառներից մեկը, որը կարող է ստիպել ձեզ բարձրանալ սառնարան, սթրեսն է: Երբ կյանքում անընդհատ սթրես ու անհանգստություն եք զգում, կարող եք ընկճվել: Այս բոլոր զգացմունքները կարող են հանգեցնել շատակերության, երբ դուք սկսում եք մխիթարություն փնտրել սննդի մեջ: Հետևյալ ցանկում ես ձեզ տալիս եմ մի քանիսը գործնական խորհուրդներորը կօգնի ձեզ զսպել անառողջ սննդի հանդեպ ձեր փափագը և սովորել վարվել այն հույզերի հետ, որոնք ձեզ ստիպում են ուտել: վնասակար արտադրանք. 14-րդ էջում դուք կգտնեք ավելին մանրամասն տեղեկություններհոգու, մարմնի և ոգու միջև կապի մասին և իմացեք, թե ինչպես է այս կապն ազդում ձեր սնվելու վերաբերյալ որոշումների վրա:

Հաղթահարեք ձեր սննդի ցանկությունը

Ահա մի քանի գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զսպել անառողջ սննդի հանդեպ ձեր փափագը.

Երբեք մի՛ լքեք տնից՝ առանց բերելու առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են մրգերը կամ ընկույզները, միանգամյա օգտագործման պայուսակների կամ պլաստիկ տարաների մեջ:

Միշտ ջուր կրեք ձեզ հետ: Ջուրը հաճախ կարող է ճնշել քաղցը և ստիպել ձեզ լիարժեք զգալ նույնիսկ առանց անառողջ մթերքների կամ շաքարի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքների օգտագործման:

Մտածեք ավելի առողջ այլընտրանք: Օրինակ՝ պաղպաղակ վայելելու փոխարեն փորձեք ուտել մեկ գդալ սառեցված մածուն; Չիպսերի և տապակած սոխի օղակների փոխարեն փորձեք թխած կարտոֆիլ և թարմ սալսա: Թեև այս տարբերակները չեն կարող կատարյալ փոխարինել այն մթերքներին, որոնց սովոր եք, դրանք քայլ են ճիշտ ուղղությամբ և օգնում են կամրջել այն անջրպետը, թե որտեղ եք դուք այժմ և որտեղ եք ուզում լինել ապագայում՝ ձեր սննդակարգի առումով: .

Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափը: Եթե ​​դուք դեռ չեք կարող դիմադրել և որոշել եք անառողջ սնունդ փորձել, երբեք մի կերեք այն ուղիղ պայուսակից: Դրա մի փոքր մասը դրեք ափսեի մեջ, իսկ մնացածը պահեք ավելի ուշ: Մարտահրավեր խնդրեք ինքներդ ձեզ չավարտել ձեր կերակուրը, կամ նույնիսկ ավելի լավ, դադարեցնել ուտել մեկ կամ երկու խայթոցից հետո:

Դիտեք ձեր կրքերը: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչ էմոցիաներ են ձեզ ստիպում օրվա, շաբաթվա կամ ամսվա որոշակի ժամերին վազել դեպի սառնարան. կարող է պարզվել, որ դրա մեղավորը սթրեսն է:

Շեղվեք ուրիշ բանով: Եթե ​​դուք քայլում եք մաքուր օդ, սա ոչ միայն կօգնի ձեր մտքերը քաղցից այլ բան տեղափոխել, այլ նաև կօգնի ազատվել սթրեսից և կալորիաներ այրել: Օրինակ՝ ընկերոջը զանգահարելն այնքան էլ կալորիական չէ, բայց շատ ավելին օգտակար գործունեությունքան մի ամբողջ տաշտ ​​պաղպաղակ ուտելը:

Կերեք օրական երեք հավասարակշռված կերակուր, իսկ նախաճաշին և ցերեկային խորտիկներին կերեք առողջ նախուտեստներ: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ: Սա կօգնի ձեզ կայունացնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և զսպել ձեր քաղցը:

Անպիտան սննդի ցանկությունը դիետա պահողների վատագույն թշնամին է: Ուտելու այս մշտական ​​ցանկությունը կոնկրետ ապրանք, անկառավարելի, այն ավելի ինտենսիվ է արտահայտվում, քան սովորական սովը։

Մարդկանց ուզած մթերքները անընդհատ փոխվում են, բայց ամենից հաճախ դրանք անպիտան մթերքներ են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար: Ցանկությունը ամենատարածված պատճառներից մեկն է, թե ինչու մարդիկ դժվարանում են նիհարել:

Ահա 11 հաքեր՝ հաղթահարելու կամ դադարեցնելու անպիտան սննդի և շաքարավազի ցանկությունը:

Ջուր խմել

Հաճախ մարդիկ ծարավը շփոթում են ուտելու ցանկության կամ սովի հետ: Եթե ​​հանկարծակի քաղց եք զգում, խմեք մի մեծ բաժակ ջուր և սպասեք մի քանի րոպե։ Եվ դուք կտեսնեք, որ այն կվերանա, քանի որ մարմինը, փաստորեն,...

Բացի այդ, շատ ջուր խմելն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: Տարեց մարդկանց համար դա կօգնի նվազեցնել ախորժակը և պայքարել ավելորդ քաշի դեմ:

Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ

1. Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործումը կօգնի նվազեցնել ձեր ախորժակը և կանխել շատ ուտելուց: Այն նաև զսպում է փափագը և օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ լիարժեք և բավարարվածություն:
2. Ավելորդ քաշ ունեցող դեռահաս աղջիկների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը զգալիորեն նվազեցնում է չափից շատ ուտելու ցանկությունը:
3. Մեկ այլ ուսումնասիրություն, որը ներառում է ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդիկցույց է տվել, որ սպիտակուցի ընդունման 25%-ով աճը 60%-ով նվազեցրել է սննդի նկատմամբ հակումները: Բացի այդ, մարդկանց 50%-ի մոտ անհետացել է գիշերը խորտիկ ուտելու ցանկությունը։

Հեռու մնացեք փափագներից

Երբ դուք զգում եք ուտելու ցանկություն, փորձեք հեռու մնալ դրանից: Օրինակ, դուք կարող եք անել քայլումկամ ցնցուղ ընդունել: Ձեր մտքերն ու միջավայրը փոխելը կօգնի դադարեցնել փափագները:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մաստակը կարող է նաև օգնել նվազեցնել ախորժակը և ուտելու ցանկությունը: Փորձեք հեռու մնալ ավելորդ մտքերից մաստակ, քայլել կամ ցնցուղ ընդունել։

Ստեղծեք դիետայի ծրագիր

Հնարավորության դեպքում փորձեք կազմել օրվա կամ գալիք շաբաթվա սննդի ժամանակացույցը: Իմանալով, թե ինչ եք ուտելու, կվերացնի ինքնաբուխության և անորոշության տարրը։ Երբ դուք ստիպված չեք լինի մտածել, թե հաջորդ անգամ ինչ ուտել, համեղ բան ուտելու գայթակղությունն ավելի քիչ կլինի։

Օրվա կամ գալիք շաբաթվա համար ձեր կերակուրները պլանավորելը վերացնում է ինքնաբուխությունն ու անորոշությունը, որոնք կարող են առաջացնել չափից շատ ուտելու ցանկություն:

Խուսափեք ծայրահեղ սովից

Քաղցը ամենամեծ պատճառներից մեկն է, թե ինչու ենք մենք սննդի տենչում: Այս վիճակից խուսափելու համար պետք է կանոնավոր սնվել և միշտ ձեռքի տակ ունենալ առողջ նախուտեստներ։ Պատրաստված լինելը և խուսափելը երկարատև քաղց, դուք կկարողանաք կանխել փափագների առաջացումը:

Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից

Սթրեսը նպաստում է ուտելու ցանկությանը և ազդում վարքի վրա, հատկապես կանանց մոտ: Այս վիճակում նրանք մեծ քանակությամբ կալորիաներ են օգտագործում և ավելի մեծ կախվածություն են զգում սննդից՝ ի տարբերություն մնացած կանանց, ովքեր հանգստի վիճակում են։

Սթրեսը նաև բարձրացնում է արյան մեջ հորմոնի մակարդակը, որը նպաստում է քաշի ավելացմանը (կորտիզոլ), հատկապես որովայնի հատվածում:

Փորձեք նվազագույնի հասցնել անհանգստությունը՝ նախապես պլանավորելով:

(Չափից շատ ուտելու 9 պատճառ. Ինչպես դադարեցնել շատակերությունը. կյանքի հաքեր)

Օգտագործեք սպանախի մզվածք

Սպանախի էքստրակտը շուկայում նոր արտադրանք է, որը պատրաստված է սպանախի տերևներից: Այն օգնում է հետաձգել ճարպերի կլանումը և բարձրացնում հորմոնի մակարդակը, որը նվազեցնում է ախորժակը և քաղցը՝ GLP-1:

• Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 3,7-5 գրամ սպանախի էքստրակտի օգտագործումը ճաշի հետ մեկ ժամվա ընթացքում նվազեցնում է ախորժակը և ուտելու ցանկությունը:
• Մասնակցային ուսումնասիրություն ավելորդ քաշ ունեցող կանայքցույց է տվել, որ 5 գրամ սպառումը այս գործիքըօրական 87-95%-ով նվազեցրել է շոկոլադի և շաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքների նկատմամբ հակումները:

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում

Այս մեթոդը ներառում է ուշադիր և մտածված լինել, թե ինչ մթերքներ եք ուտում: Սա կսովորեցնի ձեզ զարգացնել իրազեկությունը ձեր ուտելու սովորությունների, զգացմունքների, սովի, փափագների և ֆիզիկական կարիքների մասին:

Ուշադիր լինելով ձեր սննդի վրա, կսովորեցնեք ձեզ տարբերությունը փափագի և իրական ֆիզիկական սովի միջև: դուք կկարողանաք ճիշտ բան անել և գիտակցված ընտրությունոչ թե անխոհեմ կամ իմպուլսիվ գործելու փոխարեն:

Ծամեք սնունդը դանդաղ և մանրակրկիտ և վերացրեք ուշադրությունը շեղող գործոնները, ինչպիսիք են հեռուստացույցը կամ սմարթֆոնը:

6-շաբաթյա ուսումնասիրությունը մարդկանց շրջանում, ովքեր հաճախակի են ուտում, ցույց է տվել, որ ուշադիր ուտելու սովորությունները նվազեցնում են շատակերությունը շաբաթական 4 անգամից մինչև շաբաթական մեկ անգամ:

Լիարժեք քուն

Մարդու ախորժակը հիմնականում կախված է հորմոնների մակարդակից, որը տատանվում է օրվա ընթացքում։ Քնի պակասը կարող է հանգեցնել վատ ախորժակև ուժեղ սննդային կախվածություն. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդկանց 55%-ը զրկված է նորմալ քուն, կարող է հավաքել ծանր քաշը, համեմատած նրանց հետ, ովքեր բավականաչափ ժամ են քնում:

Ահա թե ինչու լավ քուն- ամենաշատերից մեկը արդյունավետ ուղիներկանխել սննդի հակումների զարգացումը.

Կերեք ավելի շատ առողջ սնունդ

Քաղցը և հիմնական սննդանյութերի պակասը կարող են որոշակի հակումներ առաջացնել: Ուստի կարևոր է ուտել առողջ սնունդ. Այս կերպ ձեր մարմինը կստանա սննդանյութեր, որի կարիքը նա ունի, իսկ ուտելուց հետո երկար ժամանակ քաղց չեք զգա։

Եթե ​​ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում նախուտեստներ եք պահանջում, դրանք պետք է լինեն առողջ և առողջ սնունդ. Ընտրեք ամբողջական սնունդ, օրինակ՝ մրգեր, ընկույզներ, սերմեր։

Սպառումը կօգնի կանխել քաղցն ու փափագը, միաժամանակ ապահովելով, որ մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սննդանյութերը:

Սոված մի գնա խանութ

Մթերային խանութները, հավանաբար, ամենավատ վայրերն են, որտեղ կարելի է գնալ, երբ քաղցած ես կամ ուտելու ցանկություն ունես:

Նախ, նրանք ապահովում են անվճար մուտք դեպի ցանկացած սնունդ, որը դուք ցանկանում եք ուտել: Երկրորդ, սուպերմարկետները սովորաբար ամենաշատը չեն տեղադրում առողջ սնունդաչքի մակարդակով:

Մթերային խանութի փափագը կանխելու լավագույն միջոցը գնումներ կատարելն է միայն այն ժամանակ, երբ վերջերս եք կերել: Երբեք սոված մի գնա խանութ։

Խանութ գնալուց առաջ սնունդ ուտելը կօգնի նվազեցնել սննդի անցանկալի փափագի և իմպուլսային գնումների ռիսկը:

Ինչ-որ բան ուտելու չափից ավելի ցանկությունը շատ տարածված է: Մարդկանց գրեթե ավելի քան 50%-ը մշտապես զգում է դա: Այն մեծ դեր է խաղում քաշի ավելացման և սննդային կախվածության մեջ:

Տիրապետել անհրաժեշտ գիտելիքներայն մասին, թե ինչ է սննդի տենչը և իմանալը, թե ինչպես հաղթահարել դրանք, կարող է շատ ավելի հեշտացնել խուսափելը այս պետությունը. Եվ դուք կսկսեք ավելի առողջ սնվել և կկարողանաք նիհարել:

Նրանք մեզ օգնեցին.

Եվգենի Արզամասցև
Կենտրոնի դիետոլոգ էսթետիկ բժշկությունՄարգարիտա Կորոլևա

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը գնահատում է, որ սովորական ռուսաստանցին օրական ուտում է մոտ 100 գրամ շաքար: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու օրգանիզմը կարող է քիչ թե շատ ցավազուրկ մշակել ոչ ավելի, քան 50 գ քաղցր հավելում։ Եվ ժամանակակից գիտական ​​հետազոտությունՃաշացանկում շաքարի ավելցուկը համառորեն կապված է այնպիսի լուրջ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, հիպերտոնիան, ինսուլտներն ու սրտի կաթվածները, հաստ աղիքի քաղցկեղը: Միայն այս ցանկը բավական է, որպեսզի ընդմիշտ մոռանաք գազավորված ըմպելիքի և բուլկիների մասին։ Բայց կա մի նրբերանգ.

Շաքարի վտանգի մասին պատմությունները, ավաղ, չեն կարող ստիպել քաղցր ատամ ունեցողներին հրաժարվել կոնֆետից։ Ամերիկացի կենսաբաններՎաղուց առաջարկվել է քաղցր թույնը նույնացնել ալկոհոլի և ծխախոտի հետև սկսեք անկեղծորեն դա թմրանյութ անվանել: Ոչ թե ցնցելու համար. մեր ուղեղի ռեակցիայի մեխանիզմը շաքարի նկատմամբ շատ չի տարբերվում այն ​​կախվածություններից, որոնք առաջանում են, ասենք, շամպայնի յուրաքանչյուր նոր բաժակով:

Այս թեմայով բազմաթիվ փորձերից մեկը ցուցիչ է. Փրինսթոնի համալսարանի գիտնականները փորձնական առնետներին ամեն օր շաքար են տվել՝ աստիճանաբար ավելացնելով չափաբաժինը: Բոլորը ուրախ էին։ Բայց մի օր, որը սարսափելի էր կրծողների համար, մարդիկ ճաշացանկից ամբողջովին բացառեցին քաղցրավենիքը: Ի՞նչ եք կարծում։ Կենդանիները դարձան անհանգիստ, դյուրագրգիռ և ագրեսիվ և, եթե կարողանան, հավանաբար կբողոքեին գլխացավև կծելու ցանկությունը: Ընդհանուր առմամբ, խեղճ առնետները բաղձալի չափաբաժնի բացակայության դեպքում տիպիկ հեռացում են ապրել:

Բայց վերադառնանք ժողովրդին։ Մեզանից շատերը կուլ են տվել քաղցր թմրանյութի մեր առաջին չափաբաժինը, նախքան հստակ խոսելը, և տասնամյակներ շարունակ պահպանել են վատ կապվածությունը՝ գնելով «ինչ-որ թեյի համար»։ Մենք չենք կարող պարզապես դադարեցնել շաքարավազ ուտելը, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ կամային մարդիկ ենք:, հարցրեք ցանկացած նարկոլոգի։ Բայց մենք կարող ենք աստիճանաբար (սա հաջողության առանցքային պայման է) մեր սննդակարգում քաղցրավենիքի քանակը հասցնել նվազագույնի կամ նույնիսկ զրոյի:

WH փորձագետները մի քանի կանոններ են ձևակերպել նրանց համար, ովքեր մտադիր են մի օր հրաժարվել աղանդերից: Ստացեք գործողությունների ծրագիր:

1. Բավականաչափ քնել:Այո, դա այդքան պարզ է: Մարդու մարմինմեկնաբանում է քնի պակասը որպես սթրեսային իրավիճակ– և արտազատում է հորմոններ, որոնք կարգավորում են ախորժակը: Մեկը անքուն գիշերԲավական է, որ հաջորդ օրը 200-ից ավելի հավելյալ կիլոկալորիա ուտեք՝ առաջնահերթությամբ արագ ածխաջրեր, այսինքն՝ շաքարավազ։ Լավ հանգստացած մարդուն ավելի քիչ են ձգում տորթերը, դա ապացուցված է Հարվարդում:
2. Վերլուծեք ձեր սննդակարգը:Քաղցրավենիքի հանդեպ անդիմադրելի փափագը հաճախ դրսևորվում է որպես քրոմի, ցինկի կամ մագնեզիումի պակասի ախտանիշ (կամ գուցե միանգամից): Միայն արյան թեստը կարող է միանշանակ որոշել դա, բայց ամեն դեպքում ստուգեք, թե հոդվածի վերջում նշված ապրանքները որքան կանոնավոր են հայտնվում ձեր ափսեում:
3. Կերեք սպիտակուցներ.Սա արյան մեջ գլյուկոզայի և ինսուլինի կայուն մակարդակը պահպանելու և արդյունքում քաղցրավենիքի պակաս ցանկանալու միջոց է։ Իդեալում, սպիտակուցը պետք է ընդունվի յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, բայց անպայման նախաճաշին: Սպիտակուցներ ասելով նկատի ունենք ոչ միայն միսը և ձուկը, այլ նաև ընկույզը, սերմերը, ձուն և հատիկները:
4. Կերեք փոքր և հաճախակի սնունդ:Թխվածքաբլիթներ ուտելու միտքը նույնիսկ չի առաջանում այն ​​մարդկանց մոտ, ում շաքարի մակարդակը կտրուկ չի բարձրանում օրվա ընթացքում: Փորձեք ուտել կերակուրը 2-2,5 ժամը մեկ (իհարկե, դրա ծավալը բաշխելով այնպես, որ մինչև ամսվա վերջ այն գնդակ չնմանվի) և դա կնկատեք, երբ անհանգստանալու կարիք չկա. սուր հարձակումներսով, ավելի հեշտ է անցնել հրուշակեղենի կողքով.
5. Քաղցրավենիքը տեսադաշտում մի պահեք:Եթե ​​սառնարանում մի կտոր տորթ կա, իսկ սեղանի դարակում՝ կոճապղպեղով թխվածքաբլիթներ, ապա դրանք ուտելու գայթակղությունը կտապալի ցանկացած երդում: Այսպիսով, ամեն ինչ պարզ է՝ մի գնեք որևէ բան, որը ձեզ համար լավ չէ: Իսկ այն դեպքերի համար, երբ դուք սովոր եք քաղցրավենիք ուտել (սուրճի ընդմիջումներ գործընկերների հետ, հանդիպումներ ընկերուհիների հետ, առավոտյան թեյ), ձեռքի տակ պահեք շոկոլադի և կրուասանների ավելի առողջ այլընտրանքներ: Դրանք կարող են լինել սեզոնային մրգեր և հատապտուղներ, մեղր, չոր մրգեր:
6. Տեղափոխել.Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն – լավ ճանապարհհաղթահարել ամենօրյա սթրեսը, որը հաճախ մեղավոր է մեր համար զգացմունքային կապվածությունշոկոլադի և ջեմի համար.
7. Ավելացնել առողջ ճարպեր:Դրանք չափազանց կարևոր են օրգանիզմի հորմոնալ կայունության համար և օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Առողջ չհագեցած ճարպերհայտնաբերվել է ավոկադոյի, ընկույզի և սերմերի, ձիթապտղի յուղի մեջ:
8. Եփել տանը։Օրգանիզմ մտնող շաքարի քանակությունը նվազեցնելու համար ստիպված կլինեք հնարավորինս սահմանափակել արդյունաբերական վերամշակված մթերքները։ Քաղցրացուցիչներն այժմ ավելացնում են նույնիսկ պելմենին և թթու վարունգին, և ավելցուկից խուսափելու միակ միջոցը սննդի մեջ շաքարի քանակն անձամբ կարգավորելն է: Ահա մի պարզ օրինակ. մթերային խանութից գնված կոտլետները գրեթե անկասկած կպարունակեն օշարակ կամ նման բան. մի կտոր մսի մեջ, որը դուք անձամբ վերածում եք տանը կոտլետների՝ ոչ։
9. Դադարեցրեք կալորիաներ խմել:Հեղուկ շաքարի ցանկացած ձև ավելի վատ է, քան պինդ սնունդնրա հետ։ Քաղցր ըմպելիքները դեղը փոխանցում են անմիջապես ձեր լյարդին՝ նույնիսկ չփորձելով հագեցվածության պատրանք ստեղծել: Հետևաբար, արանքում լիմոնադ խմելով, դուք ինքներդ ձեզ դրդում եք ավելի ու ավելի արագ ածխաջրեր ուտել։
10. Ավելացնել համեմունքներդարչին, մշկընկույզև հիլ բնականաբարքաղցրացնել ուտելիքները, օգնել կարգավորել արյան շաքարը և վերահսկել ձեր կախվածությունը: