Սննդի առաջարկվող ժամերը. Ճաշի ժամերը՝ պահպանելով պատշաճ սնուցում

Աննա Միրոնովա

Ընթերցանության ժամանակը` 11 րոպե

Ա Ա

Գոյություն ունեն հսկայական քանակությամբ դիետաներ, որոնք թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ քաշից։ Բայց չգիտես ինչու, քչերին է թվում, որ բավական է գրագետ ու խելամիտ մոտենալ սնվելու հարցին, և որևէ սահմանափակում պարզապես պետք չի լինի։ Կան որոշակի կանոններ, որոնք պետք է պահպանել կշեռքի վրա լաց չլինելու համար, և կան նաև. Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

• Դիտեք ձեր չափաբաժինները. Մի խոսքով, քիչ կերեք։ Եվ տանը, և երեկույթների ժամանակ և հանրային սննդի մեջ: Հրաժարվեք ծանր աղցանից և փոխարինեք այն թեթևով։ Եվ կիսվեք հիմնական ուտեստը ընկերոջ հետ:
• Խուսափեք մեծ ափսեներից տանը:Վերցրեք ավելի փոքր ափսե: Եվ համապատասխանաբար մատուցեք ավելի փոքր չափաբաժիններով։ Հիշեք, որ օրգանիզմին այնքան սնունդ պետք չէ, որքան դուք սովոր եք սնվել: Բավական է, որպեսզի ձեզ մի փոքր հագեցած զգաք:
• Մենք շատ ավելի շատ ենք ուտում, եթե ուտում ենք հեռուստացույցով ֆիլմ դիտելիս(գիտնականների կողմից ապացուցված փաստ). Սովորեք սնուցման գործընթացի մասին մտածել որպես ձեր մեքենան լիցքավորելու: Որքա՞ն վառելիք է անհրաժեշտ ձեր մեքենան գործարկելու համար: Լիցքավորվեցինք և գնացինք:
• Փորձեք պլանավորել ձեր ճաշացանկըառնվազն մեկ օր առաջ։ Եվ նույնիսկ ավելի լավը `ամբողջ շաբաթվա համար: Ձեր աշխատանքային օրվան նախորդող օրը մտածեք, թե կոնկրետ ինչով եք կերակրելու ձեր մարմինը: Պահպանեք մածուն և մի քանի մրգեր, որպեսզի ժամանակին հագեցնեք ձեր քաղցը և ստիպված չլինեք հետագայում վազել խանութ չիպսերի և շոկոլադների համար:
• Շաբաթվա ձեր ճաշացանկը սահմանելուց հետո, հավատարիմ մնացեք դրան:Գնե՛ք բոլոր ապրանքները նախապես։ Կպցրեք ձեր ճաշացանկը սառնարանին և կերեք միայն այն, ինչ կա դրա վրա: Թաքցրեք «լրացուցիչ» ապրանքները, որպեսզի ճաշից առաջ գայթակղություն չլինի վերցնելու մի քանի Կրակովի թխվածքաբլիթ կամ ապխտած խոզապուխտ:
• Ավելի շատ ջուր խմեք։Սա ճիշտ սնվելու հիմքն է։ Նվազագույնը օրական մեկուկես լիտր (ապուրները, հյութերը, թեյը և սուրճը գնում են առանձին):
• Առավոտյան անպայման նախաճաշեք։ Նախաճաշը չպետք է ծանր լինի, բայց այն պետք է պարունակի այն սննդանյութերը, որոնք կօգնեն ձեզ գոյատևել մինչև ճաշ: Կաթնամթերքը և բջջանյութը պարտադիր են: Տես.
• Խստորեն հետևեք ձեր սննդակարգին:Եթե ​​մինչև ճաշը դեռ մի քանի ժամ կա, բայց դուք պարզապես անտանելի քաղցած եք, և պատրաստ եք վազել համբուրգեր գնելու, խնձոր, տանձ կամ բանան վերցնել: Խորտկարան միրգ - դա ոչ մի վնաս չի տա, և սուր սովի զգացումը կանցնի:
• Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:Ամեն օր. Ամեն ճաշի ժամանակ. Ամենաօգտակար կանաչ բանջարեղենն են չինական կաղամբը, հազարը, ռուկոլան, բրոկոլին, վարունգը, ցուկկինին, նեխուրը և այլն: Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ էական վիտամիններ և ապահովում են աղեստամոքսային տրակտի անխափան աշխատանքը:
• Խուսափեք մրգերից օշարակի մեջ(պահածոյացված) և էժան մրգային հյութեր։ Կրճատեք շաքարի ընդունումը թեյի և սուրճի հետ: Հնարավորության դեպքում քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով, շողոքորթ մրգերով, չորացրած մրգերով և մուգ շոկոլադով:
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:Որոշ դեպքերում ընդհանրապես հրաժարվեք դրանից։ Օրինակ, յուղով հագած բանջարեղենային աղցանը համով ընդհանրապես չի տուժի աղի պակասից։ Կրկին խաշած ձուն կարելի է օգտագործել առանց աղի։
• Վերացրեք սխալ ածխաջրերը(շաքար, բրինձ, ալյուր) և ներկայացնել առողջները (մրգեր և բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, հացահատիկային հաց):
• Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին:Նվազագույն քանակությունը օրական մոտ երեսուն գ է:
• Անառողջ ճարպերը փոխարինեք առողջներով– ընկույզների և ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և դդմի սերմերի, ձկան և այլնի համար: Հնարավորության դեպքում կրճատեք կարմիր մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, ինչպես նաև տապակած մթերքների, թխվածքաբլիթների, մարգարինի և այլնի օգտագործումը:
• Սպիտակուցը անհրաժեշտ է:Սա է մեր էներգիայի աղբյուրը։ Ամեն օր փնտրեք այն ձկների, լոբիների, ընկույզների, ձվի և տոֆուի մեջ:
• Վիտամին D և կալցիում(կաթնամթերք, լոբի, տերևավոր բանջարեղեն) - դուք չեք կարող ապրել առանց դրանց:
• Խստորեն խուսափեք սննդի ծառայություններից. Ինքներդ եփեք։ Ոչ թե կիսաֆաբրիկատներ, այլ «առաջին, երկրորդ և կոմպոտ». Կարող եք նախօրոք պատրաստել և դնել սառցախցիկում, դա ժամանակ կխնայի։ Իսկ փողը` առավել եւս:
• Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք միայն օրվա առաջին կեսին. Երկրորդում `միայն թոքերը:
• Օրվա ընթացքում աշխատեք ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եքօրական։ Առաջին անգամ պահեք նոթատետր՝ լրացուցիչ կգ-ի «եկամուտն ու ծախսը» տեսնելու համար:
• Խուսափեք ճարպային-քաղցր-կծու-աղի:
• Դիետայի ցանկացած սահմանափակում անիմաստ է առանց ֆիզիկական ակտիվության:Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ժամանակից շուտ ծեր կին դառնալ, ապա ձեր ճիշտ սնուցումը համատեղեք պատշաճ վարժությունների հետ: Այդ դեպքում ձեր մաշկը չի թուլանա և ձեր մկանները չեն թուլանա։

Ո՞րն է ճիշտ ուտել նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին:

Ինչ ուտել նախաճաշին

Այս էներգիայի խթանումն ամբողջ օրվա հիմքն է։ Նախաճաշը չի պահվում կոնքերի վրա և վերածվում է մաքուր էներգիայի: Պահանջները պատշաճ նախաճաշի համար.

• Բուլկիներ, սենդվիչներ, տոստ և կրուասաններ՝ դուրս: Նրանք հոգնում են միայն օրգանիզմը, որը նման նախաճաշից հետո ցանկանում է վերադառնալ քնելու։
• Նախաճաշի համար զարկերակները չափազանց շատ են . Բացառություն է կազմում հնդկաձավարը։
• Նախաճաշի հիմնական մասը պետք է լինի միրգը։ Հատկապես ամռանը: Ձմռանը դրանք կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով։
• Պետք է ներառվի ձեր առավոտյան ճաշի մեջ մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ կաթնաշոռ .
• Մաքուր կաթը նախաճաշին կարելի է օգտագործել միայն առավոտյան վեցից առաջ: Օրինակ, դարչինով - այն տալիս է եռանդ:
• Իդեալական նախաճաշ՝ մրգային աղցան , համեմված յոգուրտով կամ ֆերմենտացված թխած կաթով։ Կարող եք նաև հատապտուղներ և ընկույզներ ավելացնել։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է շիլա ուտել (օրինակ՝ վարսակի ալյուր), միրգ և մի փոքր կտոր մուգ շոկոլադ։

Ինչ ուտել ճաշին

Մեծ մասամբ մենք շատ արագ ենք ուտում լանչը՝ իրականում չմտածելով այն մասին, թե ինչ ենք ուտում, և ձեռքի տակ եղածը «կրակի մեջ» գցելով։ Քանի որ աշխատանքը սպասում է: Իսկ այս ճաշը լուրջ մոտեցում է պահանջում։ Եվ իհարկե, սենդվիչները բացարձակապես հարմար չեն ճաշի համար: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատվիրել ճաշ գրասենյակ կամ ճաշարան գտնել տաք լանչերով: Ճիշտ ճաշի պահանջները.

• Ճաշի ժամանակ պետք չէ ձեզ սահմանափակել սննդի մեջ , սակայն այս կերակուրը չպետք է տեղի ունենա կեսօրից հետո ժամը երկուսից ուշ։
• Առաջին ճաշատեսակի համար դուք կարող եք ուտել, օրինակ, բորշ, երկրորդի համար՝ հնդկացորենի գարնիր և երկու հարյուր գրամ հավի կրծքամիս։ Մի մոռացեք աղցանի (միայն թարմ բանջարեղենի) և առանց խմորիչ հացի մասին։ Երրորդի համար՝ կոմպոտ կամ հյութ թարմ մրգերից:
• Խուսափեք ապխտած և տապակած միսից ճաշի ժամանակ . Փոխարինեք այն շոգեխաշած մսով և շատ բանջարեղենով։

Ի՞նչ պետք է ուտել ընթրիքին.

Ինչպե՞ս է սովորաբար անցնում ընթրիքը: Մենք ամեն ինչից շատ ենք ուտում (և իհարկե աղանդերի հետ), որից հետո փլվում ենք հեռուստացույցի դիմացի բազմոցին, որպեսզի մարսենք սննդի այս առատությունը։ Ավելին, մինչ աշխատանքից տուն եք գալիս, ընթրիք եք պատրաստում, մինչ ամբողջ ընտանիքը հավաքում եք սեղանի շուրջ, ժամացույցի սլաքները վստահորեն մոտենում են երեկոյան տասին։ Արդյունքում մենք գիշերում ենք հանգստանալու փոխարեն սնունդը մարսելով։ Ինչպե՞ս պետք է դա արվի: Ճիշտ ընթրիքի պահանջները.

• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև։ Ընթրիքի օպտիմալ ժամանակը քնելուց ոչ ուշ, քան չորս ժամ առաջ է: Ցանկալի է երեկոյան ժամը վեցի մոտ։
• Ընթրիքի համար պետք չէ զարկերակ ուտել – դրանք պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։
• Ընթրիքի լավագույն ուտեստներն են շոգեխաշած կամ հում բանջարեղեն . Իհարկե, ոչ միս և չիփսեր և տորթի հսկայական կտոր:
• Քնելուց առաջ կարելի է տաք կաթ խմել , համեմված մեկ գդալ մեղրով - այն նպաստում է հանգիստ քնի և արագ քնելու:

Օրվա ճիշտ մենյու

Առավոտյան.
Մի բաժակ ջուր անկողնուց դուրս գալուց անմիջապես հետո։ Ձեռք բերեք այս սովորությունը:
Նախաճաշ.

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Մրգային աղցան մածունով.
• Կամ բուսական յուղով աղցան:
• 100 գ կաթնաշոռ (պանիր):
• Թեյ, սուրճ, գուցե կաթով:

Ճաշ:

• 100 գ հատապտուղներ (մրգեր):
• Բնական հյութ.

Ընթրիք:

• Ապուր (նիհար, ձկան, բանջարեղենի խյուսով ապուր կամ ցածր յուղայնությամբ արգանակ):
• Մոտ 150 գ ձուկ, հնդկահավ կամ հավ (ոչ տապակած): Թխած կամ շոգեխաշած: Առանց «համեղ» երեսվածքների կամ ընդերքի: Օրինակ՝ սաղմոնի քյաբաբ կամ հնդկահավի շոգեխաշել։
• Աղցան (միայն թարմ բանջարեղեն) բուսական (ձիթապտղի) յուղով։
• Զարդար - առավելագույնը չորս ճաշի գդալ: Նախընտրելի է ընդհանրապես խուսափել դրանից՝ այն փոխարինելով աղցանի ավելի մեծ չափաբաժնով։ Կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ.

• 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր:
• Թեյ-սուրճ, հյութ կամ ջուր: Դուք կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընտրեք.

Ընթրիք:

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Ցանկացած բանջարեղեն: Ավելի լավ է հետևեք «ավանդույթին»՝ թարմ բանջարեղեն և բուսական յուղ։
• 100 գ պանիր կամ կաթնաշոռ, գումարած մեկ խաշած ձու։
• Եփած (թխած) հավի (հնդկահավի) կրծքամիս. Կամ խաշած (շոգեխաշած) ձուկ:
• Խմեք ըստ ցանկության։

Եվ ամենակարևորը հիշել. մենք ուտում ենք միայն ապրելու համար, և ոչ հակառակը.

Սնուցումը կարևոր դեր է խաղում մարդու առողջության համար։ Ճիշտ սնվելը թույլ է տալիս մարդուն լավ զգալ, լավ տրամադրություն ունենալ և երկար տարիներ ապրել առանց խնդիրների։ Ճիշտ սնվելու էությունը ձեր սննդակարգում ամեն օր հետևել պարզ կանոններին և առաջարկություններին:

Շատ մարդիկ սկսում են հոգ տանել իրենց առողջության մասին միայն այն ժամանակ, երբ սկսվում են իրենց բարեկեցության հետ կապված խնդիրները, և դա ճիշտ չէ: Պետք է հոգ տանել ձեր առողջության մասին և ուժեղացնել այն, երբ դուք բացարձակ առողջ եք, որպեսզի հիվանդություններն ու խնդիրները անցնեն ձեր կողքով։ Ճիշտ սնվելը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է ձեզ ստիպեք խիստ սահմանափակումներ մտցնել և մի քանի սնունդ ուտել: Ստորև դուք կսովորեք 8 հիմնական առաջարկություն ճիշտ սնվելու համար և համոզվեք, որ առողջ սնունդը բազմազան է, համեղ և հավասարակշռված։

Առողջ սնվելու 8 հիմնական կանոն

Ամեն օր կերեք բանջարեղեն և մրգեր։ Ճիշտ սնվելու հիմունքները ասում են, որ բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարդու օրգանիզմին՝ առողջ ապրելակերպի համար: Նրանց բաղադրության մեջ ընդգրկված մանրաթելը բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները մարդու օրգանիզմում։ Մի քանի միրգ կամ մի քանի բանջարեղեն կարժենա մոտ 50 ռուբլի, իսկ օգուտները, որոնք դուք կստանաք, 10 անգամ ավելի շատ են, քան այս գումարը։ Բանջարեղենն ու մրգերը օգտակար են բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Բջջանյութը պահպանում է նորմալ խոլեստերինի մակարդակը մարդու արյան մեջ, նորմալացնում է քաշը և բարելավում է մարսողական տրակտի աշխատանքը: Բացի այդ, մանրաթելը հեռացնում է տոքսինները մարմնից և վերահսկում է արյան մեջ շաքարի քանակը: Բանջարեղենն ու մրգերը ներառեք ձեր ճիշտ սննդակարգում և որոշ ժամանակ անց կնկատեք, թե ինչպես են դրանք դրականորեն ազդում ձեր առողջության վրա։

Մաքուր ջուրը բարելավում է բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը և ավելին։ Ճիշտ սննդակարգը ներառում է առավոտյան դատարկ ստամոքսին 1 բաժակ ջուր խմելը։ Այսպիսով դուք կպատրաստեք ձեր ստամոքսը գալիք ճաշի համար, կբարելավեք տոքսինների և թափոնների հեռացումն օրգանիզմից։ Ամեն օր ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում խմել 1-2 լիտր ջուր։ Անհրաժեշտ է այս ծավալը բաժանել 5 մասի։ Հիշեք այս սննդային հիմունքները ջրի վերաբերյալ, հատկապես երբ ջուր խմել: Ջուր պետք է խմել ուտելուց 15-20 րոպե առաջ։ Պետք չէ խմել ուտելիս և խմել ուտելուց 40-60 րոպե հետո։ Մեծահասակների օրգանիզմը կազմում է 65-70%, երեխաների մոտ՝ 65-70%, իսկ տարեցների օրգանիզմը կազմում է 55-60% ջուր։ Ջուրն օգնում է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ, քանի որ եթե ուտելուց 30 րոպե առաջ 200-300 մլ ջուր խմեք, ախորժակը կպակասի։ Նվազեցրեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները և այլ անառողջ մթերքները կամ ամբողջությամբ հանեք դրանք ձեր սննդակարգից:

Դիտեք օգտակար տեսանյութ թիվ 1.

Հետևեք ճիշտ սննդակարգին. Փորձեք ուտել օրական 4-5 անգամ։ Այս կերպ դուք կարագացնեք նյութափոխանակությունը, չեք ձգի ստամոքսը, ինչպես նաև կզգաք թեթևություն ողջ օրվա ընթացքում։ Պարզվում է, որ 3-4 ժամը մեկ պետք է նստել սեղանի շուրջ կամ հետդ նախապես պատրաստված ուտելիք վերցնել ու ուտել այնտեղ, որտեղ քեզ հարմար է։ Տարաներով սնունդը հարմար է աշխատանքի, հանգստի և այլնի ժամանակ՝ միշտ ձեռքի տակ։

Դիետան ամեն օր պետք է հավասարակշռված լինի։ Ճիշտ սնունդը ներառում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Եթե ​​դուք նորմալ կենսակերպ եք վարում, ապա ձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց սպիտակուցի քանակը պետք է լինի 1 գրամ, ածխաջրերը՝ 3-4 գրամ, իսկ ճարպերը՝ 0,5-1 գ քաշի մեկ կգ-ի համար։ Որպես ընդհանուր կալորիաների տոկոս, այն ունի հետևյալ տեսքը՝ սպիտակուցներ 20-30%, ածխաջրեր 40-50%, ճարպեր 10-20%: Այս հարաբերակցությունը թույլ կտա բավարար էներգիա ստանալ ամբողջ օրվա համար, պահպանել ձեր նորմալ քաշը և հարմարավետ զգալ։ Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ապա ներկայիս քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ուտել 70 գրամ սպիտակուց, 210-280 գրամ ածխաջրեր, 35-70 գրամ ճարպ: Եթե ​​դուք կորցնում եք քաշը, ապա ավելացրեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, եթե գիրանաք, ապա համապատասխանաբար նվազեցրեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը: Ճիշտ սնվել նշանակում է ոչ թե ծանրաբեռնել ստամոքսը, այլ օգնել նրան։ Եթե ​​դուք լավ եք կրծում ձեր սնունդը, ապա արդեն տրորված սնունդը մտնում է աղեստամոքսային տրակտ, և այն ավելի հեշտ է մարսվում և յուրացվում և դրանով իսկ նվազեցնում է ներքին օրգանների ծանրաբեռնվածությունը։ Բացի այդ, դուք կպաշտպանեք ձեզ շատ ուտելուց և ավելորդ ճարպային կուտակումներից: Ուտելուց մոտ 15 րոպե անց մարդու ուղեղը հասկանում է՝ կուշտ եք, թե ոչ։ Հետեւաբար, սեղանի շուրջ կերեք դանդաղ, միջին տեմպերով։

Պետք չէ երկար ծոմ պահել. Յուրաքանչյուր մարդ ունի զբաղված առօրյա կյանք, աշխատանք, սովորել, մարզվել, և միշտ չէ, որ հնարավոր է ժամանակին ուտել, և պետք է 5 ժամ և ավելի սոված մնալ։ Եթե ​​դուք հաճախ ծոմ եք պահում, ապա երբ ուտում եք, ձեր օրգանիզմը հաշվի կառնի դա և սնունդը կպահի ենթամաշկային ճարպի մեջ՝ սոված ժամանակ պահուստ ստեղծելու համար։ Այսպիսով, մարդը կարող է ձեռք բերել ավելորդ քաշ, մասնավորապես ճարպ: Խաթարված է նյութափոխանակությունը, վիճակը վատանում է հաճախակի հացադուլներով։ Աշխատեք ձեզ հետ ուտելիք տանել տարաներով և սոված մի մնա։ Այդ դեպքում ձեր քաշը նորմալ կլինի, իսկ նյութափոխանակությունը՝ լավ։

Դիտեք օգտակար տեսանյութ թիվ 2.

Ուտելիս մի շեղվեք։ Մի վարժեցրեք ինքներդ ձեզ ուտել հեռուստացույց, նոութբուք և այլն դիտելիս: Երբ դուք ուտում եք, ձեր ուղեղը և ստամոքսը պետք է կենտրոնանան սննդի վրա: Այսպիսով ձեր մարսողական համակարգը ավելի լավ կաշխատի, իսկ սնունդը կմարսվի ու կլանվի ավելի լավ ու արագ: Կերեք հանգիստ, առանց շտապելու: Պետք չէ շտապել ճիշտ սնվելու հարցում։

Ճիշտ սնուցումը ներառում է անհամատեղելի մթերքների առանձնացում՝ ըստ դրանց քիմիական կազմի։ Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ դուք չեք կարող միասին ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր, և դրանք պետք է առանձնացվեն ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցային մթերքների մարսման ժամանակ անհրաժեշտ է թթվային միջավայր, իսկ ածխաջրածին մթերքների մարսման ժամանակ՝ ալկալային միջավայր։ Սպիտակուցային արտադրանքը ձուկն է. հավ; թռչուն; կաթնաշոռ 0-2%; կաթ 0,5-1%; ձու առանց դեղնուցի, հատիկեղենի, ընկույզի և այլն: Ածխաջրերը գերակշռում են բրնձի, հնդկաձավարի, շիլաների, ձավարեղենի, կոշտ մակարոնեղենի, ամբողջական ալյուրի հացի և այլնի մեջ։

1. Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Ճիշտ սնունդը նշանակում է, որ առավոտյան մարդու օրգանիզմը ստանում է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր՝ ամբողջ օրվա համար էներգիայի լավ լիցքավորման համար։ Ցանկալի է ամեն օր առավոտյան շիլա ուտել։ Կենդանական սպիտակուցները նույնպես անհրաժեշտ են, կարող եք ներառել կաթնաշոռ, կաթ, ձու առանց դեղնուցի, հավի կամ ձկան ֆիլե:
2. Ճաշ – ճաշի ժամանակ օրգանիզմը քաղց է զգում, քանի որ նախաճաշից անցել է մոտ 3-5 ժամ։ Անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրեր և կենդանական սպիտակուցներ։ Ածխաջրերի համար կարող եք ուտել բրինձ, հնդկաձավար և կոշտ մակարոնեղեն: Սպիտակուցները ներառում են հավի միս, ձուկ և նիհար միս: Այս կերպ դուք կստանաք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր մինչև երեկո։
3. Կեսօրից հետո խորտիկ – ցերեկային խորտիկի համար առանձին կերեք թեթև մրգային աղցան կամ միրգ:
4. Ընթրիք - ընթրիքը պետք է լինի թեթև, պարունակի սպիտակուցային արտադրանք և բարդ ածխաջրեր, գերադասելի բանջարեղեն: Պետք է ընթրել քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Եթե ​​սոված եք, ապա քնելուց 1 ժամ առաջ խմեք մեկ բաժակ կեֆիր՝ 0,5-1% յուղայնությամբ։

Առողջ սնունդ

Ճիշտ սնունդը ներառում է հետևյալ մթերքները.

Կենդանական սպիտակուցներ.

• Կաթնաշոռ 0-2%
• Կաթ 0,5-1%
• Կեֆիր 0-1%
• Հավի ֆիլե
• Ձկան ֆիլե
• Անյուղ միս (խոզի միս, տավարի միս)
• Հնդկահավի ֆիլե
• Հավի ձու առանց դեղնուցի

Սննդի բարդ ածխաջրերը.

• Բրինձ (շագանակագույն)
• Հնդկաձավար
• Durum մակարոնեղեն
• Ամբողջական հաց
• ոսպ

Բուսական սպիտակուցներ.

• Լոբի
• Սիսեռ

Բուսական ճարպերով և Օմեգա-3 ճարպաթթուներով արտադրանք.

• Ծովամթերք
• Բուսական յուղեր
• Ձիթապտղի
• Եգիպտացորեն
• Սոճու ընկույզ
• Ընկույզ
• Գետնանուշ

Վիտամիններով և մանրաթելերով հարուստ մթերքներ.

• Բանջարեղեն
• Մրգեր

Անառողջ սնունդ

Ճիշտ սնունդը բացառում է հետևյալ մթերքները.

Կենդանական ճարպեր.

• ճարպային միս
• լի յուղայնությամբ կաթ
• ճարպային պանիրներ
• ձվի դեղնուցներ
• արագ սնունդ (արագ սնունդ)
• Չիպսեր
• Երշիկեղեն
• Երշիկեղեն
• Մայոնեզ

Պարզ ածխաջրեր.

• շաքարավազ
• շոկոլադներ
• տորթեր
• տորթեր
• բուլկիներ
• թխում
• սպիտակ հաց

Այլ անպիտան սնունդ.

• Ալկոհոլ
• Մեծ քանակությամբ աղ

Դիտեք օգտակար տեսանյութ թիվ 3.

Սննդի պատվեր

Շատ կարեւոր է պահպանել տարբեր մթերքների օգտագործման կարգը։ Եթե ​​սրա վրա ուշադրություն չդարձնեք, ապա մարսողությունը խաթարվում է, իսկ կլանումը` թերի։ Ուտելուց կարճ ժամանակ անց կրկին քաղց եք զգում։ Ուստի սկզբում խմում եք ջուր և հյութեր, ապա հում ուտեստներ (մրգեր, աղցաններ, բանջարեղեն), ապա ապուր, եփած ուտեստներ։ Ուտելուց առաջ ջուր խմելով՝ դուք ստամոքս-աղիքային տրակտում կստանաք բավարար քանակությամբ մարսողական հյութ, և այդ պատճառով սնունդը լավ կմարսվի։ Հիշեք, որ հում մթերքները՝ բանջարեղենն ու մրգերը երկար չեն մնում մարսողական համակարգի վերին հատվածներում և արագ շարժվում դեպի ներքև։ Եթե ​​դրանք ուտելուց հետո ուտեք, դրանք կպահպանվեն, ինչը կհանգեցնի փտման և խմորման գործընթացներին։ Միշտ ձեր կերակուրը սկսեք հում մթերքներից: Սա նաև կկանխի սննդային լեյկոցիտոզը եփած ուտելիքից: Եփած սննդի հետ միասին կերեք աղցաններ և կանաչեղեն, դա կհեշտացնի դրա մարսողությունը և «կերակրում» միկրոֆլորան։ Միս և ձկնամթերք օգտագործելիս դրանք կերեք բանջարեղենի և խոտաբույսերի հետ միասին։ Համոզվեք, որ օրական առնվազն երկու անգամ չզտված յուղով հում աղցան կերեք, իսկ ամեն ճաշի հետ ավելի լավ է ձեթ օգտագործել:

Մանկական բժշկի զրույցները գրքից հեղինակ Ադա Միխայլովնա Տիմոֆեևա

Չորս կերակուր Այս տարիքում (սովորաբար կոչվում են փոքրիկներ), երեխաները սովորաբար ստանում են օրական 4 կերակուր՝ մրգեր կամ նոսրացված հյութեր: Բայց հիշեք, որ երեխաները երբեմն վատ են ծամում խնձորը: Ուստի ավելի լավ է տալ և՛ խնձոր, և՛ մի քիչ հյութ։ 15-20 րոպե հետո - ցանկացած շիլա:

Սնուցման ոսկե կանոններ գրքից հեղինակ Գենադի Պետրովիչ Մալախով

Սննդի հերթականությունը Նրանք սեղան են նստում օրը երեք անգամ՝ 8-ին, 12.30-ին, 18.30-ին Նախաճաշ և ընթրիք Հիմնականում հում մթերք՝ դիետիկ ուտեստ, դիետիկ հաց (լավագույնը բողբոջած հացահատիկից պատրաստված հացն է. - նշում է Գենեշան), հում մրգեր և. ընկույզ Հացի հետ տրվում է մի փոքր բաժին կարագ։ Ուտելուց հետո -

Առանձին սնուցում գրքից. Ճիշտ ընտրություն հեղինակ Իրինա Իլյինիչնա Ուլյանովա

Սննդի կանոններ Բացի առանձին կերակուրների համակարգից, որը նախատեսում է միայն համատեղելի մթերքների օգտագործում, Գ. Շելթոնը ձևակերպեց մի շարք կանոններ սննդի և ջրի ընդունման վերաբերյալ։ Դիտարկենք նրա մշակած ճիշտ սնվելու սկզբունքները։ 1. Պետք է ուտել

Stop Cellulite-ը գրքից։ Ճարպի կորստի համապարփակ ծրագիր հեղինակ Օլեգ Իգորևիչ Աստաշենկո

Սնվելու ոսկե կանոններ Հանգիստ կերեք... Կերեք դանդաղ և լավ ծամեք սնունդը։ Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր ուղեղը ստամոքսին ազդանշան տա, որ դուք այլևս քաղցած չեք, քանի որ ուտելը դադարեցնելու ազդանշանը կախված է քանակից։

Նախադպրոցական հաստատություններում երեխաների առողջության ձևավորումը գրքից հեղինակ Ալեքսանդր Գեորգիևիչ Շվեցով

Սննդի կազմակերպման առաջարկություններ Դիետայի պլան. Առողջ երեխան միշտ լավ, կայուն ախորժակ ունի։ Նույնիսկ այսպիսի կենցաղային աֆորիզմ կա. «Երեխան չի ուտում երկու դեպքում՝ երբ կուշտ է, կամ երբ հիվանդ է»։ Հետեւաբար, ոչ մի դեպքում չպետք է կերակրեք երեխային

Օրտոտրոֆիա. ճիշտ սնուցման և բուժական ծոմապահության հիմունքները գրքից հեղինակ Հերբերտ ՄակԳոլֆին Շելթոն

Օրական երկու կերակուր Բժիշկ Օսթինը գրում է. «Իրականում մարդկանց համընդհանուր նախասիրություններն ու նախասիրությունները իրենց արմատներն ունեն ոչ թե ֆիզիոլոգիական կարիքների մեջ, այլ օրական երեք անգամ ուտելու սովորության մեջ»։ Բայց ինչպես

Սնուցում գրքից հեղինակ

Խոհարարության և ուտելու մոգությունը Կախարդական արարողություն է, որի ընթացքում սնունդը վերածվում է ուժի, առողջության, սիրո և լույսի

Առողջ սովորություններ գրքից. Բժիշկ Իոնովայի դիետան հեղինակ Լիդիա Իոնովա

Սխալ սնունդ ընդունելը Տնից դուրս սնվել Հիշեք. որքան հաճախ եք ուտում ոչ տնական սնունդ, այնքան ավելորդ քաշ հավաքելու վտանգը մեծանում է: Դա պայմանավորված է դրանում պարունակվող ճարպի քանակությունը վերահսկելու անկարողությամբ։ Իսկ սննդի ոլորտի աշխատողները սովորաբար չեն խնայում ճարպը,

My Slimness Program գրքից Ռիմմա Մոյսենկոյի կողմից

Գլուխ III. Սննդի և հեղուկների ընդունման սկզբունքները Բնությունն այնքան է հոգացել ամեն ինչի մասին, որ ամենուր սովորելու բան ես գտնում: Լեոնարդո դա Վինչի Գրքի առաջին մասը կարդալիս, հավանաբար, նկատեցիք՝ հոգեբանական որևէ խնդիր լուծելը չի ​​պահանջում, որ դուք ինքներդ ավելի լավ բան ստեղծեք։

Բժշկական սնուցում գրքից. Շաքարային դիաբետ հեղինակ Մարինա Ալեքսանդրովնա Սմիրնովա

Սննդի ընդունման սկզբունքներն ու կանոնները Մեկ ճաշի համար օգտագործվող ածխաջրերի հաշվման հիմնական սկզբունքը հացի միավորների (XE) օգտագործումն է: Այս համակարգում 1 միավոր ընդունվում է 10–12 գ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի քանակությունը։ Շաքարախտի համար

Էկո-բարեկամական սնուցման ABC գրքից Lyubava Live-ի կողմից

Սննդի օպտիմալ քանակությունը և ընդունման ժամանակը Պետք է չափավոր սնվել: Աբբա Լեոնտիոսը շատակերության վտանգների մասին գրել է. «Ավելորդ սնունդը մարմինը դարձնում է բեռնված նավ, որը ալիքների փոքր շարժումով խորտակվում է հատակը»։ Ստամոքսի չափը այնքան էլ մեծ չէ, և այն պետք է լցնել ոչ ավելի, քան

Այուրվեդա գրքից. Փիլիսոփայություն և խոտաբույսեր հեղինակ Յան Նիկոլաևիչ Ռազդոբուրդին

Դոշաներ և ճաշի ժամեր Ինչպիսի՞ սիրամարգ է սա: Չե՞ս տեսնում։ Մենք ուտում ենք։ Մուլտֆիլմ «Մյունհաուզենի արկածները» Վատան պետք է պարբերաբար ուտի. Առանց սննդի կանոնավոր մատակարարման՝ նա սկսում է նյարդայնանալ։ Նախաճաշը ոչ մի կերպ պետք է լինի տաք, կիսահեղուկ խտությամբ

Protect Your Body – 2. Optimal Nutrition գրքից հեղինակ Սվետլանա Վասիլևնա Բարանովա

Խոհարարության և ուտելու մոգությունը Կախարդական արարողություն է, որի ընթացքում սնունդը վերածվում է ուժի, առողջության, սիրո և լույսի

Գեղեցկությունը և կանանց առողջությունը գրքից հեղինակ Վլադիսլավ Գենադիևիչ Լիֆլյանդսկի

Սնվելու համար բարենպաստ պայմաններ Դուք չեք կարող սեղան նստել նյարդային սթրեսից կամ ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, որոնք զգալիորեն արգելակում են մարսողական օրգանների գործունեությունը։ Պետք է հանգստանալ, հանգստանալ և միայն ախորժակ ունենալուց հետո նստել սեղանի շուրջ։

Այուրվեդա և յոգա կանանց համար գրքից Ջուլիետ Վարմայի կողմից

Նիհարել առանց աղի գրքից. Հավասարակշռված առանց աղի դիետա Հիզեր Ք. Ջոնսի կողմից

WBD Meal Building Blocks Ձեր սեփական WBD կերակուրները ստեղծելու համար ընտրեք մեկական սնունդ յուրաքանչյուր կատեգորիայից (մեկը 75 կալորիա) 1-3 ունցիա նիհար միս, թռչնամիս կամ ձուկ: 1/3 բաժակ տոֆու; 1/3 բաժակ եփած լոբի կամ ոսպ; 1 ձու; 1/3

Էներգիայի սպառման և էական սննդանյութերի մարդու կարիքն ուղղակիորեն կապված է կենսաբանական, ֆիզիկական կամ մտավոր գործունեության հետ: Էներգիայի սպառման ավելացման կենսաբանական պատճառները համարվում են մարմնի աճը, հիվանդությունը, վիրահատությունից հետո վերականգնումը, հղիությունը և այլն: Մտավոր ջանքերը ներառում են մտավոր և ինտելեկտուալ աշխատանք: Ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է մկանների աշխատանքի հետ։ Օրգանիզմի տարբեր պայմանների համար ճիշտ սննդակարգը՝ սննդաբանի աշխատանքի էությունը, անարդյունավետ է առանց օրվա ճիշտ ռեժիմի։

Աշխատանքի և հանգստի ռացիոնալ ռեժիմ

Ֆիզիոլոգների հետազոտությունների համաձայն՝ օրգանիզմի արդյունավետությունը մեծանում է առօրյային ուշադիր հետևելու դեպքում։ Միաժամանակ անընդհատ քնելը, աշխատելը և սնվելը բարձրացնում են արտադրողականությունը 10-15%-ով։ Այս ազդեցությունն առավել ցայտուն է դրսևորվում կրծքով կերակրող կանանց մոտ:

Առողջ չափահաս մարդը պետք է քնի օրական 7-9 ժամ անցկացնի։ Եթե ​​գիշերը քնում եք 6 ժամից պակաս, ապա պետք է ցերեկային քուն հատկացնեք 1-2 ժամ։ Հավատարիմ մնալով հանգստի ռեժիմին, ավելի հեշտ է դառնում անհատապես ընտրված ռացիոնալ դիետա ստեղծելը:

Աշխատանքը չպետք է շարունակական լինի. Յուրաքանչյուր 1,5 ժամ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է հատկացնել 15 րոպե ընդմիջում` անջատման գործողություններով: Ինտելեկտուալ աշխատանքի ժամանակ ընդմիջման ժամանակ անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն կարճ տաքացման տեսքով։ Մեկ դիրքում երկար մնալը հանգեցնում է համապատասխան մկանային խմբերի գերլարման, ուստի խորհուրդ է տրվում կատարել թուլացում և ձգվող վարժություններ։

Մեծահասակների սննդակարգը կապված է աշխատանքային գործունեության համար էներգիայի սպառման, ուղեկցող հիվանդությունների և մարմնի զանգվածի ինդեքսի հետ: Առողջ մարդու գրասենյակային աշխատանքը թույլ է տալիս օրական 3 անգամ սնունդ ընդունել կազմվածքը պահպանելու համար։ Սննդի հաճախականության կրճատումն առաջացնում է սովի զգացողության ավելացում և օրգանիզմի՝ ենթամաշկային ճարպի տեսքով էներգիա կուտակելու կարողության ակտիվացում։ Այս մեթոդը օգտագործվում է մարմնի քաշի ավելացման համար, երբ այն անբավարար է:

Օրական հինգ անգամ ուտելը բերում է ընդգծված ազդեցություն, երբ անհրաժեշտ է նիհարել և ամրապնդել արդյունքը: Այս դեպքում առաջնահերթությունը դառնում է սպառված կալորիաների նվազագույնի հասցնելը` սովի զգացումը ճնշելու և երբեմն-երբեմն խորտիկներից խուսափելու միջոցով:

Մեծահասակների համար ռացիոնալ դիետայի ճշգրիտ ժամանակը

Մարմնի ավելորդ քաշը կամ ավելորդ քաշի բնածին հակումը, հաշվի առնելով գեղեցկության ժամանակակից կանոնները, դառնում են եվրոպացի կանանց՝ օրական հինգ սննդի անցնելու հիմնական պատճառը: Այս իրավիճակում սննդի ժամանակացույցը սովորաբար հետևյալն է.

• Նախաճաշ - մոտ 07:00;
• Ճաշ - ցերեկը ժամը 10;
• Ճաշ - 13:00;
• Կեսօրվա խորտիկ - 17:00;
• Ընթրիք - 19:00:

Այս ռեժիմով սննդի ծավալի անհրաժեշտությունը նվազում է, ախորժակը և սննդանյութերի կլանումը մեծանում են: Հորմոնալ փոփոխությունները, որոնք հանգեցնում են ճարպերի կուտակմանը, նվազագույն են, քանի դեռ պահպանվում է մթերքների կալորիականությունը։

Նախաճաշը հինգ անգամյա սնունդով կազմում է օրական կալորիականության 25%-30%-ը: Այն հիմնականում պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքներից՝ կաթով շիլա, մյուսլի, կաթնաշոռ, ձու և այլն։ Նախաճաշի օպտիմալ ժամանակը արթնանալուց 40-60 րոպեն է։ Նախաճաշը պետք է ավարտեք մաքուր խմելու ջուր խմելով։ Սա կհեշտացնի ստամոքսի աշխատանքը և սննդի հոսքը դեպի մարսողական տրակտի հիմքում ընկած հատվածներ։

Երկրորդ նախաճաշը (ճաշ) չի պահանջում բարձր էներգիայի սնունդ: Կալորիականությունը պետք է լինի օրական էներգիայի պահանջարկի 10-15%-ի սահմաններում: Դուք կարող եք սահմանափակվել բջջանյութով հարուստ ցածր կալորիականությամբ մթերքներով՝ խնձոր, վարունգ, կաղամբ, նեխուր։ Երբ ախորժակ ունեք, կարող եք ավելացնել չքաղցրած ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ կեֆիր, մածուն և նմանատիպ այլ ուտեստներ։ Ճաշը պետք է նախորդի ընթրիքին 2-2,5 ժամ:

Ճաշի կերակուրը պետք է պլանավորել հնարավորինս սննդարար՝ օրական կալորիականության մինչև 45-50%-ը: Սննդի մեջ պետք է գերակշռեն կենդանական սպիտակուցներն ու չհագեցած ճարպերը։ Անպայման միս կամ ձուկ կերեք։ Ճաշի տեւողությունը չպետք է պակաս լինի 15 րոպեից։ Ճաշն ավարտելուց 1-1,5 ժամ հետո կարող եք թույլ տալ ձեզ կարճ ցերեկային քուն անցկացնել։

Ցերեկային խորտիկը ցածր կալորիականությամբ կերակուր է: Կալորիականության պարունակությունը ձեռք է բերվում բարդ ածխաջրերից և չպետք է գերազանցի 10% -ը: Ամբողջ հացահատիկի հացը կամ ջրով շիլան լավ կլինի: Ընդմիջումը ճաշի և ցերեկային թեյի միջև չպետք է լինի 2,5 ժամից պակաս։

Օրվա վերջին ճաշը ընթրիքն է։ Կալորիականությունը ցածր է, կլանումը բարձր է: Պետք է ընթրել քնելուց 2 ժամ առաջ։ Սնունդը պետք է լինի թեթև, քիչ ծավալով։ Էներգետիկ արժեքով ընթրիքը կազմում է օրական պահանջարկի մինչև 20%-ը։ Ընթրիքի ժամանակը պետք է երկարացվի մինչև 15-20 րոպե:

Հետագայում, քնելուց առաջ, պետք է խուսափել սնունդ ուտելուց։ Թույլատրվում է խմել ջուր, թույլ թեյ՝ առանց շաքարի կամ մրգային ըմպելիքներ։

Երկրորդ հերթափոխում և գիշերը աշխատելիս ռացիոնալ կերակուրների առանձնահատկությունները

Երկրորդ հերթափոխի աշխատողները ստիպված են լինում ուշ ընթրել՝ առանց ընթրիքի և քնելու ընդմիջում դիտարկելու։ Նման մարդիկ պետք է նվազեցնեն ընթրիքի կալորիականությունը մինչև օրական արժեքի 15%-ը՝ կեսօրվա խորտիկի ժամանակ ավելի բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելով։ Անհրաժեշտ է նախաճաշին խմած հեղուկի ծավալը հասցնել 2 բաժակի։ Սննդաբանները նման աշխատողների համար խորհուրդ են տալիս չորս ցիկլի կերակուր պատրաստել՝ բաց թողնելով ճաշը:

Գիշերային հերթափոխի ժամանակ ամենաբարձր կալորիականությունը երեկոյան ճաշն է, որը ներառում է մսամթերք, թեյ, սուրճ և կակաո: Հերթափոխի ընթացքում պետք է խուսափել ուտելուց: Նախաճաշը հարուստ է կալորիաներով, բայց ծավալով փոքր է և հեշտությամբ մարսվող: Նախաճաշին սպառված հեղուկի ծավալը չպետք է գերազանցի 300 մլ-ը։

Առողջ, առույգ և արդյունավետ լինելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել: Առողջ սննդակարգը ոչ միայն դրական է ազդում օրգանիզմի վրա, այլեւ բարելավում է մեր արտաքին տեսքը։ Եթե ​​դիետան ճիշտ ընտրվի, ապա օրգանիզմն ինքը կազատվի ավելորդ կիլոգրամներից կամ ձեռք կբերի պակասող քաշը։Եկեք պարզենք, թե ինչպես և երբ հետևել սննդակարգին և ինչ տեսակի:

Ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ դիետաները կամ, այսպես կոչված, դիետաները շատ արդյունավետ են: ֆրակցիոն դիետաներ. Նրանց էությունը կայանում է նրանում, որ անհրաժեշտ է հետևել ճիշտ սնուցման ժամանակացույցին: Սա բավականին մեծ ջանք է պահանջում. դուք պետք է սովորեք վերահսկել միաժամանակ ընդունված սննդի քանակը և խստորեն պահպանել սննդի ժամանակացույցը:

Այս դիետան տևում է 1,5-2 ամիս:Դիետայի աղյուսակ 5/10 - սա նշանակում է, որ Դուք պետք է խստորեն պահպանեք դիետան 5 օր, իսկ սովորական սննդակարգով կարող եք հանգստանալ 10 օր։ թեթև սահմանափակումներով։ Այնուհետև ցիկլը նորից կրկնվում է: գ

Հարկ է հիշել, որ դիետան ավարտելուց հետո ոչ մի դեպքում չպետք է վերադառնաք սնուցման նախկին ծավալին և որակին։

Անհրաժեշտ է սահմանափակել օգտագործումը.

• ալկոհոլ, նիկոտին,
• գազավորված ըմպելիքներ,
• հացաբուլկեղեն,
• քաղցրավենիք,
• նախուտեստներ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները և այլն:
• ճարպային և տապակած սնունդ.

Ժամանակի ընթացքում ճիշտ սնուցում սովորություն կդառնաիսկ խիստ ռեժիմի անհրաժեշտությունն ինքնին կվերանա։

Կոտորակի սնուցման արդյունավետության գործոններ

• փոքր կերակուրներ ուտելը ապահովում է ստամոքսի չափի կրճատում, ինչը լավ է ազդում քաշի կորստի վրա և օգնում է խուսափել հետագա չափից շատ ուտելուց,
• դիետայի օրերին հաջորդում են հանգստի օրերը - սա օգնում է մարմնին հարմարվել նոր քաշին և խուսափել կորցրած կիլոգրամների վերադարձից,
• հաճախակի սնունդ (որոշ դեպքերում 2 ժամը մեկ) թույլ չի տալիս սովի սուր զգացողություն զգալ, ինչի պատճառով ամենօրյա գրաֆիկով դիետաները այնքան էլ դժվար չեն։

Պատասխանատու մոտեցումը և սննդակարգի կանոնների խստիվ պահպանումը ամսական գրաֆիկով կօգնեն ձեզ պահպանել կազմվածքը հիանալի վիճակում:

Դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի լուծեք այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են ավելորդ քաշը կամ անբավարարությունը, դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփական գրաֆիկը: Դիետա համար քաշ կորցնելըվրա հիմնված կլինի կալորիականության սահմանափակումապրանքներ. Դիետայի օրերին կոտորակային սննդի շնորհիվ սովի զգացում չպետք է լինի։ Միևնույն ժամանակ առաջին 5 օրվա ընթացքում դուք կարող եք նիհարել 4-5 կգ.

Դիետայի մենյու

8-00 - տաք բուսական թեյ առանց շաքարի, կամ չքաղցրած սուրճ կամ եղերդիկ:

10-00 - գազարով և սոխով աղցան՝ համեմված մեկ կիտրոնի հյութով։

12-00 - մրգեր ընտրելու համար՝ 2 նարինջ կամ խնձոր, 1 գրեյպֆրուտ, մեկ բանան կամ տանձ:

14.00 - մի կտոր նիհար միս 100-150 գ (տավարի միս, նապաստակ): Դուք կարող եք օգտագործել թռչնամիս (հավ, հնդկահավ) կամ քաղցրահամ ջրի ձուկ: Մի կտոր հաց (10 գ) քիչ քանակությամբ կարագով։

16.00 - եփած ձու կամ 100 գ պանիր կամ կաթնաշոռ։

18.00 - բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով սոուսով: Կարելի է օգտագործել բանջարեղենի մի ամբողջ տեսականի՝ կաղամբ, ճակնդեղ, լոլիկ, դդում, վարունգ, գազար, ցուկկինի։

20.00 - մի բուռ չոր մրգեր (չոր ծիրան կամ սալորաչիր) կամ մի բաժակ կեֆիր կամ ֆերմենտացված թխած կաթ՝ նվազագույն յուղայնությամբ կամ կաթնաշոռ և թեյ շաքարով:

Կան բազմաթիվ ապրանքներ, ինչը հնարավոր է դարձնում դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը.Ընդ որում, 5 օրվա դիետան փոխարինվում է 10 օրվա համեմատաբար անվճար սնմամբ, ինչը թույլ չի տալիս շատ հոգնել։ Դիետայի ընթացքում ավելորդ կիլոգրամների հետ միասին մարմնից կհեռացվեն բոլոր թափոնները և տոքսինները:

Հանգստի մենյու

Հանգստյան օրերին մի մոռացեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է սահմանափակել անպիտան սննդի օգտագործումը.Օպտիմալ քանակություն սնունդ - 5.

Նախաճաշ - ձվածեղ, քերած ձու կամ շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, բրինձ) ընտրելու համար: Խմիչքները ներառում են սուրճ, թեյ, հյութ։

Երկրորդ նախաճաշ՝ ձեր ընտրությամբ միրգ, նախընտրելի է ցիտրուսային մրգեր, բայց կարող եք ուտել բանան, դեղձ կամ խնձոր:

Ճաշ - մսով ապուր, մի կտոր տարեկանի հաց, տաք ըմպելիք (թեյ, սուրճ):

Կեսօրից հետո խորտիկ - ձեր ընտրությամբ միրգ, նախընտրելի է ցիտրուսային մրգեր, քանի որ դրանք հիանալի ճարպ այրող են:

Ընթրիք (քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ) - կաղամբ, կարտոֆիլի պյուրե, բանջարեղեն նիհար ձկան կամ թռչնի մսով, մրգային կամ բանջարեղենային աղցան: Քնելուց առաջ կարելի է խմել կեֆիր կամ խմորված թխած կաթ, ուտել կաթնաշոռ։

Սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար

Սպիտակուցային դիետան հիմնված է սահմանափակելով ճարպերը և ածխաջրերըև սպիտակուցներով հարուստ մթերքների արտոնյալ օգտագործումը: Սպիտակուցային դիետան ժամանակացույցով օգնում է արդյունավետորեն պայքարել ավելորդ քաշի դեմ՝ առանց սննդի քանակի խիստ սահմանափակումների:

Հաճախ խորհուրդ է տրվում 2 շաբաթ հավատարիմ մնալ սպիտակուցային սննդակարգին, սակայն դա շատ դժվար է, քանի որ մի քանի օր անց օրգանիզմը ածխաջրերի հրատապ կարիք ունի։ Բացի այդ, նման դիետան մեծ սթրես է առաջացնում երիկամների վրա։ Ամենաօպտիմալ սննդակարգը ըստ կոտորակային կերակուրների հիմնական սկզբունքի 5/10-ն է։ Դիետայի առաջին 5 օրվա ընթացքում կարող եք նիհարել մինչև 5 կգ։ 10 օր հանգիստը կամրապնդի արդյունքը և կչեզոքացնի առողջության վրա վնասակար ազդեցությունը։ Դիետայի հաջորդ 5 օրերը ձեզ կխնայեն եւս 5 կգ։

Մենյու

Սնունդը տրվում է կոտորակային Օրական 5-6 անգամ.

Նախաճաշ - կաթ, կեֆիր, չքաղցր թեյ կամ սուրճ:

Երկրորդ նախաճաշ՝ բրինձ, կաթնաշոռ, գազարով աղցան կամ ձու՝ ձեր ընտրությամբ:

Ճաշ - խաշած տավարի միս, հավի միս, ձեր ընտրությամբ ձուկ և ձիթապտղի յուղով պատրաստված բանջարեղենային աղցան:

Կեսօրվա խորտիկ - ցածր ածխաջրերով մրգեր (խնձոր, ցիտրուսային մրգեր),

Ընթրիք - խաշած կամ թխած միս, ձուկ, թռչնամիս, լոլիկի և վարունգի աղցան:

Քնելուց առաջ՝ մի բաժակ հյութ։

Հնդկացորենի դիետա լրացուցիչ կիլոգրամների համար

Ամենահայտնիներից մեկը մոնոդիետա, կառուցված գերակշռող օգտագործման վրա հնդկաձավար ցանկացած հնարավոր ձևերով՝ առանց քանակի սահմանափակման .

Հնդկաձավարը հարուստ է վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով, իսկ կեֆիրով համալրված՝ այն ապահովում է նյութերի ամբողջ տեսականի օրգանիզմի լիարժեք գործունեության համար:

Եթե ​​դուք սիրում եք այս հացահատիկը, ապա ձեզ համար լավագույն տարբերակը հնդկացորենի դիետան է։ Հեշտ է ստեղծել ամենօրյա գրաֆիկ: Ցանկում թույլատրվում է օգտագործել հնդկաձավարը ցանկացած ձևով՝ շիլա, կաթսա, կրուտոն, բլիթներ, կաղամբ, գազար, փոքր քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ մրգեր, կեֆիր:

Դիետա քաշի ավելացման համար

Թերի քաշը- Սա նույնպես մեծ խնդիր է, իզուր չէ, որ «մաշկ և ոսկորներ» արտահայտությունն այդքան անճոռնի է հնչում։ Կոտորակի սնունդը նույնպես կօգնի լուծել այս խնդիրը։ Քաշի ավելացման ժամանակացույցը հիմնված կլինի հետևյալ սկզբունքների վրա.

• օրական 5-6 անգամ ուտել,
• կալորիաների ընդունման աստիճանական աճ,
• հավասարակշռված դիետա,
• ֆիզիկական ակտիվություն.

Արժե հիշել, որ քաշ հավաքելիս մեզ ոչ թե ճարպ, այլ մկան է պետք . Հետեւաբար, ամենօրյա սննդի գրաֆիկ ստեղծելիս արժե բացառել վնասակար մթերքները, սահմանափակել ածխաջրերի և ճարպերի օգտագործումը.

Մենյու

Նախաճաշ - մի կտոր միս (տավարի միս, նապաստակ, թռչնամիս), վարսակի ալյուր, մի կտոր թեփ հաց կարագով, մի բուռ ընկույզ, բուսական թեյ մեղրով:

Երկրորդ նախաճաշ - սենդվիչ կարագով, պանիրով ​​կամ մսով, մի բաժակ թարմ քամած հյութ կամ բուսական թեյ մեղրով:

Ճաշ - մսով հարուստ ապուր, ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակով միս, ճարպային թթվասերի ավելացումով բանջարեղենային աղցան, թեյի հետ քաղցր դեսերտ:

Կեսօրվա խորտիկ - կաթ, կեֆիր կեքսով կամ թխվածքաբլիթով:

Ընթրիք - բանջարեղենով և խոզապուխտով ձվածեղ, կաթ:

Քնելուց առաջ կարելի է միրգ ուտել՝ խնձոր, նարինջ կամ տանձ։

Գեղեցկությունն ու առողջությունը մեր ունեցած ամենաարժեքավոր բաներն են, որոնք ինքնին մեզ հուշել է, թե ինչպես պահպանել դրանք պատշաճ մակարդակի վրա: Առողջ ապրելակերպի հիմքը ճիշտ սնունդն է։ Օրական գրաֆիկը, որը մշակված է հաշվի առնելով օրգանիզմի կալորիաների, հանքանյութերի և վիտամինների կարիքները, կօգնի ձեզ երկար տարիներ հիանալի մարզավիճակում մնալ: