Ստեղծեք քաշի կորստի մենյու շաբաթվա համար: Առողջ սննդի մենյուի տարբերակ շաբաթվա համար
Առողջ ուտում. ճաշացանկ շաբաթվա համար , կազմված՝ հաշվի առնելով կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի ամենօրյա կարիքը, օգնում է ապահովել մարդու օրգանիզմի բոլոր կենսական համակարգերը, բերում է գաստրոնոմիական հաճույք և օգնում երկարացնել երիտասարդությունն ու առողջությունը:
Կարևոր.Առողջ սնվելու և տարբեր դիետաների միջև հիմնական տարբերությունը սննդային կենսակերպը փոխելու անհրաժեշտությունն է, այլ ոչ թե պարզապես սահմանափակել որոշակի սննդի խմբերի օգտագործումը համեմատաբար կարճ ժամանակով:
Նման սնուցումը ենթադրում է գիտակցված հրաժարում առողջության համար վնասակար մթերքներից։ Նույն բանն է առաջարկվում, որը շատ մանրամասն ցույց է տալիս թույլատրելի ապրանքները։
- քաղցր գազավորված ջուր, էներգետիկ ըմպելիքներ;
- ապխտած միս, մարինադներ և թթու վարունգ;
- չիպսեր և արագ սնունդ;
- մայոնեզ և պահածոներ.
Առողջ ուտելու հիմնական հասկացությունները
Հետևելով առողջ սննդակարգի պարզ կանոններին՝ կարող եք հասնել կայուն դրական արդյունքների՝ իդեալական քաշ, բարակ կազմվածք, լավ առողջություն:
Առողջ սնվելու կանոնների մի շարք.
- Նախաճաշը պարտադիր է: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել ամենասնուցիչ մթերքները մինչև ժամը 15:00-ն, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի ակտիվ են մինչև ճաշը։
- Օրվա ընթացքում 5 անգամյա սնունդ ընդունելը ապահովում է մարսողական համակարգի նուրբ աշխատանքը։
- Յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրից առաջ մի բաժակ տաք ջուր խմեք։
- Խմեք ջուր ըստ ամենօրյա կարիքների և առնվազն 1,5 լիտր:
- Սննդի պլանի ամենօրյա պահպանումը հեշտացնում է ստամոքսի աշխատանքը՝ թույլ տալով նրան արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ հյութ, որն անհրաժեշտ է մարսողության համար:
- Օրական մենյուում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված հարաբերակցությունը ապահովում է սննդի սննդային արժեքը:
- Խորհուրդ է տրվում երեկոյան ճաշը պլանավորել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ։
- Սննդի կալորիականությունը մեծ նշանակություն ունի, քանի որ մեծ քանակությամբ կալորիականությամբ մթերքներ ուտելը հանգեցնում է ավելորդ գիրության, մինչդեռ ցածր կալորիականությամբ սնունդը հրահրում է քաշի կորուստ և հյուծում:
- Օպտիմալ դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել կենսակերպը, կլիման, նյարդային համակարգի տեսակը, տարիքը. այս բոլոր հասկացությունները ազդում են նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա:
- Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր կերած ուտեստները համեմունքների, խոտաբույսերի և համեմունքների օգնությամբ:
- Առողջ սննդակարգ ստեղծելու համար առավել օգտակար են բարձրորակ արտադրանքները, որոնք անցել են նվազագույն ջերմային մշակում։
- Հում, խաշած, շոգեխաշած, թխած և շոգեխաշած ուտելիքներ ուտել:
- Ապխտած, տապակած, թթու և աղած մթերքներից հրաժարվելը.
- Բջջային մանրաթելերով հարուստ բուսական մթերքների՝ բանջարեղենի, խոտաբույսերի և մրգերի սպառման ավելացում:Այս մթերքները օգնում են բնական ճանապարհով մաքրել աղիները թունավոր նյութերից, տոքսիններից և քաղցկեղածիններից։
Դուք գիտեի՞ք։Շաբաթական 1-ին ծոմապահության պլանավորումն ու անցկացումը նպաստում է քաշի կորստին։
Դիետա առողջ սնվում. մեկ շաբաթվա մենյու, որը նպաստում է քաշի կորստին
Շաբաթական մենյուը, որը նպաստում է քաշի կորստին, պետք է լինի օպտիմալ հավասարակշռված և բազմազան, այդ իսկ պատճառով այն կարելի է առողջ անվանել։
Հետաքրքիր է!Շաբաթական մենյուում կարող եք ներառել ձեր սիրելի ուտեստները, սակայն դրանք պետք է կրկնել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ։
Առողջ սննդակարգի պահպանման կարևոր կետը քաշի և ինքնազգացողության մշտական մոնիտորինգն է:
Հետևյալ օրինակը կօգնի ձեզ ստեղծել շաբաթվա օպտիմալ առողջ սնվելու մենյու.
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ:շիլա՝ համեմված մի բուռ ընկույզով և շոգեխաշած չոր մրգերով, մեկ խաշած ձու, մի բաժակ կակաո։
- Ճաշ: 2 թխած խնձոր՝ լցոնած կաթնաշոռով և չամիչով։
- Ընթրիք:հավի ապուր, ամբողջական հացահատիկի հաց, ցածր յուղայնությամբ շոգեխաշած կամ խաշած ձուկ:
- Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ acidophilus:
- Ընթրիք:թարմ բանջարեղենի աղցան՝ համեմված կեֆիրով, բալզամիկ քացախով կամ բուսական յուղով, շոգեխաշած կամ խաշած հավի կրծքամիս։
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ:շիլա, մի բաժակ մածուն, կիտրոնով չքաղցրած թեյ։
- Ճաշ: 100-150 գ չոր մրգերի և ընկույզի խառնուրդ։
- Ընթրիք:բուսական կրեմ ապուր, հավի միս շոգեխաշած բանջարեղենով, թարմ հյութ։
- Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ՝ թակած խոտաբույսերի հավելումով։
- Ընթրիք:բրինձ ծովամթերքով, մի բուռ ձիթապտուղ.
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ:շիլա, պինդ պանիր, սուրճ կամ եղերդակ:
- Ճաշ: 1-2 ցիտրուսային մրգեր
- Ընթրիք:սնկով ապուր, հորթի միս բանջարեղենի գարնիրով, հատապտուղների ժելե։
- Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.
- Ընթրիք:բուսական շոգեխաշել.
հինգշաբթի
- Նախաճաշ:գոլորշու ձվածեղ, բանջարեղենային աղցան, կոճապղպեղով թեյ։
- Ճաշ:կաթնաշոռ.
- Ընթրիք:մսով ապուր կրուտոններով, ծույլ կաղամբի ռուլետներ կամ բանջարեղենային շոգեխաշած, կակաո։
- Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ չքաղցրած մածուն մի բուռ չոր մրգերով կամ ընկույզով:
- Ընթրիք:ձկան կաթսա, վինեգրետ.
Ուրբաթ
- Նախաճաշ: 100 - 135 գ ամբողջական հացահատիկի հաց, մի կտոր պանիր և կարմիր ձուկ:
- Ճաշ: 1 բաժակ acidophilus, յոգուրտ կամ խմորված թխած կաթ, մի բուռ չոր մրգեր.
- Ընթրիք:հավի արգանակ, շոգեխաշած կամ թթու կաղամբ, թխած հավ, կակաո։
- Կեսօրվա խորտիկ.մրգային աղանդեր՝ ժելե կամ պուդինգ:
- Ընթրիք:կաթնաշոռի կաթսա.
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ:շիլա, խոզի նիհար միս, սուրճ.
- Ճաշ:մրգերի, հատապտուղների, ընկույզների աղցան:
- Ընթրիք:բուսական փլավ, պանիր, կոմպոտ.
- Կեսօրվա խորտիկ. 1 բաժակ չքաղցրած մածուն, թխվածքաբլիթ։
- Ընթրիք:շոգեխաշած ձկան կոտլետներ խորոված բանջարեղենով, չքաղցր թեյ:
Կիրակի
- Նախաճաշ:շիլա, խաշած ձու, պանիր, սուրճ.
- Ճաշ:մի բաժակ հյութ և թխվածքաբլիթ
- Ընթրիք:կոլոլակներով ապուր, բանջարեղենային կաթսա, կոմպոտ.
- Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ մի գդալ մեղրով կամ ջեմով։
- Ընթրիք:բրինձ բաբկա չամիչով կամ խնձորով։
Կարևոր.Մատուցման չափը պետք է բավարարի քաղցը՝ առանց ստամոքսում ծանրության զգացում առաջացնելու։ Օպտիմալ չափերի չափաբաժինները կհագեցնեն ձեզ՝ թույլ չտալով չափից շատ ուտել: Պետք չէ շատ փոքր չափաբաժիններ ընդունել, քանի որ կանոնավոր թերսնումը օրգանիզմը դնում է սթրեսային վիճակի մեջ՝ դրանով իսկ նպաստելով ուտելու խանգարմանը, գերսնմանը և, համապատասխանաբար, ճարպային պաշարների կուտակմանը։ Չափազանց մեծ չափաբաժինները ստամոքսում հագեցվածության զգացում են առաջացնում և ավելորդ կիլոգրամների կուտակում կոնքերի և գոտկատեղի վրա:
Կիրակի օրը կարող է ծառայել նաև որպես պահքի օր, որի ընթացքում պետք է օգտագործել սեզոնային բանջարեղեն, մրգեր, ջուր և թեյ։
Ըստ երկրպագուների ակնարկների առողջ սնունդ. շաբաթական ճաշացանկ՝ բաղադրատոմսերովկարելի է կազմել սեղանի կամ ցուցակի տեսքով և կախել խոհանոցում։ Այս տեխնիկան կհեշտացնի «Ի՞նչ պատրաստել այսօր» հարցը լուծելու համար: եւ թույլ կտա հաշվի առնել ընտանիքի բոլոր անդամների գաստրոնոմիական ցանկությունները:
Գիտակցված ընտրություն կատարելը և առողջ սննդակարգի կանոններին հետևելը չի նշանակում, որ այժմ դուք չեք կարող ձեզ հյուրասիրել մի կտոր տորթ, շոկոլադ կամ համեղ խմորեղեն: Ընդհակառակը, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ բարիքներ, բայց շաբաթական 1-2 անգամ և, իհարկե, ողջամիտ սահմաններում։
Առողջ սննդակարգին հետևելը նպաստում է լավ առողջությանը, լավ կազմվածքին և գերազանց տրամադրությանը, քան ցանկացած դիետա:
Դուք մտածե՞լ եք, թե շաբաթական որքան գումար եք ծախսում սննդի վրա: Քանի՞ ապրանք եք գնում, և դրանցից քանի՞սն է մնում չօգտագործված: Որքա՞ն բազմազան է ձեր սննդակարգը:
Շատերը կարծում են, որ առողջ սնունդը թանկ է և հասանելի միայն հարուստ մարդկանց համար։ Դրան մասամբ նպաստում են տարբեր տեսակի գոջի հատապտուղների գովազդները և բլոգերները, ովքեր վարսակի ալյուր ուտում են բացառապես նուշի կաթով, վրան չիայի սերմեր ցողում, նույն վայրից «օտար» վարսակի ալյուր ձկան յուղով խմում, և այս ամենը, իհարկե, նկարահանված է iPhone-ով։ 9.
Bone Broad-ը հուսով է, որ այս հոդվածը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ ճիշտ սնվելը կարող է լինել տնտեսապես, առողջարար և համեղ: Մենք ձեզ կասենք, թե որ ապրանքներն անպայման պետք է լինեն ձեր սառնարանում, ինչպես նաև կկիսվենք տարբեր հնարքներով՝ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար առողջ սնուցման էժան, տնտեսական մենյու ստեղծելու համար:
Խնայելով սնունդը Կոստյա Շիրոկայայի հետ. ինչպես ավելի քիչ ծախսել - խորհուրդներ և բաղադրատոմսեր: Մենք նիհարում ենք համեղ և էժան!
Ինչպե՞ս արագ և էժան նիհարել տանը. ինչպե՞ս քիչ գումար ծախսել սննդի վրա.
Սկսենք, եկեք հռչակենք մի տեսակ մանիֆեստ. «Մենք ուզում ենք պարզ, թարմ և առողջ սնունդ». Սա նշանակում է, որ մենք հրաժարվում ենք յուղոտ կոտլետներից, իսկ ես ուզում եմ պարզապես խաշած միս ուտել։ Մենք դադարում ենք մայոնեզով աղցաններ ուտել և վայելում ենք բանջարեղենի իրական համը։ Մենք ոչինչ չենք գնում պահածոյացված, շատ ձեթի մեջ տապակած կամ տարօրինակ սոուսների մեջ խեղդված: Մենք փորձում ենք ինքներս պատրաստել՝ պահպանելով որոշ կանոններ։
Մենք ընտրում ենք արտադրանքի վերամշակման մի քանի հիմնական մեթոդներեռացնել, շոգեխաշել, թխել և շոգեխաշել։ Իսկ եթե եռալն ու շոգեխաշելը թվում է, թե ուտելիքը «փչացնելու» բոլորովին անմարդկային միջոց է, ապա անմիջապես սկսեք օգտագործել ձեր ջեռոցը: Դուք նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել, թե որքանով է դա խնայում տնային տնտեսուհու ժամանակը և էներգիան: Դուք կարող եք անել ձեր սիրած բաները, մինչ ընթրիքը պատրաստվում է, առանց անհանգստանալու, որ ինչ-որ բան այրվում է կամ քիչ է եփվում:
Բացի այդ, դուք կարող եք ջեռոցում միաժամանակ տեղադրել երկու թխման թերթիկներ նմանատիպ ուտեստներով, այնպես որ զգալիորեն կխնայեք ժամանակը: Սա շատ հարմար է, երբ հյուրեր եք հյուրընկալում: Եվ ամենալավն այն է, որ ջեռոցում դուք կարող եք եփել կերամիկական կաթսաների մեջ. Համաձայնեք, որ շատերի մոտ այս կաթսաները փոշի են հավաքում իրենց խոհանոցի պահարանների վերևի դարակում և տարեկան 1-2 անգամ հանում, բայց ապարդյուն: Կաթսաների մեջ կարող եք պատրաստել ցանկացած բան՝ սկսած շիլաներից մինչև լիարժեք հիմնական ուտեստներ։ Ընդ որում, դուք անմիջապես ստանում եք չափաբաժիններ ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի համար, ինչը շատ հարմար է։ Իսկ կաթսաներից ուտելը զվարճալի է ու հետաքրքիր, և ամենակարևորը՝ ընթրիքի պատրաստման գործընթացը հասնում է 15–20 րոպեի, պարզապես անհրաժեշտ է անհրաժեշտ բաղադրիչները դնել կաթսաների մեջ և սահմանել ցանկալի ջերմաստիճանը։
Դասական, բայց դեռ շատ կարևոր խորհուրդ՝ խանութ գնալուց առաջ անհրաժեշտ է կազմել ապրանքների հստակ ցուցականհրաժեշտ ճաշացանկից ճաշատեսակներ պատրաստելու համար. Ավելորդ բան գնելու կարիք չկա։
Ուշադիր եղեք խանութներում առաջխաղացումներին՝ նիհարելու ամենաէժան միջոցը:
Խանութ գնումներ կատարելու համար պետք է նպատակային գնալ, և ոչ թե երբ պետք է։ Եվ որպեսզի խուսափեք գումարի ավելորդ վատնումից, այս պահին դուք պետք է լի լինել.
Անհրաժեշտ է սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել արագ սնունդը, համբուրգերները, սուշիները, գազավորված ըմպելիքները։ Արդյո՞ք դա շատ թանկ է և անառողջ: և նաև վատ է հագեցնում:
Մարդկանց մեծամասնության հիմնական կերակրատեսակները միս են: Մսի մեկ կտորով կարելի է պատրաստել երկու ուտեստ. Օրինակ, մի ամբողջ հավ կամ ոսկոր եփեք մսով (ավելի լավ է եփել երկար ժամանակ ցածր ջերմության վրա. դա միսը կդարձնի ավելի փափուկ և համեղ): Օգտագործեք արգանակը ապուր պատրաստելու համար։ Եվ մաքրեք միսը ոսկորներից: Դրա մի մասը ավելացնել ապուրին, մնացածը կարելի է շոգեխաշել բանջարեղենով կամ պատրաստել գուլաշ/
Շատերը սիրում են հյութ գնել ստվարաթղթե տուփերով և շշերով: Դրանք թանկ են, պարունակում են բազմաթիվ կոնսերվանտներ ու ներկանյութեր, ինչի պատճառով էլ վնասակար են առողջությանը։ Օգտակար և ավելի քիչ ծախսատար կլինի կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ ինքներդ պատրաստելը։
Լավագույն ամենատնտեսող և էժան ապրանքները
Թթվասեր.
Դա լավ է, քանի որ այն փոխարինում է մայոնեզին աղցաններում, իսկ վնասակար միջուկներին՝ աղանդերի մեջ։ Այն կարելի է օգտագործել նաև շոգեխաշելու համար կամ մատուցել բլիթների և թարմ հատապտուղների հետ։
Ձու.
Նաև սննդի անբաժանելի տարր է ցանկացած ընտանիքի համար։ Եթե կասկածներ ունեք ձվի օգտակարության վերաբերյալ, ապա շտապ կարդացեք հոդվածները և.
Թռչնի միս (հնդկահավ, հավ).
Դիետիկ թռչնի միսը հարմար է թխելու, շոգեխաշելու, եռացնելու և շոգեխաշելու համար։ Եվ ինչ համեղ արգանակներ են նրանք պատրաստում: Եթե դուք դեռևս կոտլետների սիրահար եք, ապա թռչնամիսն այն դարձնում է հյութեղ և նուրբ։ Իսկ նախաճաշին կարած ձվի մեջ կարելի է հնդկահավի կամ հավի կտորներ ավելացնել։ Թռչնի միսը կարող է փոխարինվել մսի, երշիկի և այլ կիսաֆաբրիկատների մսամթերքի փոխարեն։ Բացի այդ, այն էժան է, և դուք կարող եք այն օգտագործելու բազմաթիվ տարբերակներ առաջարկել: Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել տնական խոզապուխտ հավից, որը շատ ավելի էժան և առողջարար կլինի, քան այն խանութից գնելը։
Ձկների սիրահարների համար - կոհո սաղմոն, սաղմոն, վարդագույն սաղմոն, ձողաձուկ. Այն կարելի է թխել, խաշել, թթու դնել, տապակել, եփել ջեռոցում և շոգեխաշել։
Ծովամթերք.
Հիմա դուք հստակ կասեք. «Ի՞նչ խնայողություն է ծովամթերք գնելը»: և որոշ առումներով դուք ճիշտ կլինեք: Այնուամենայնիվ, մենք չենք առաջարկում, որ դուք ուտեք օմար, լանգուստին (մեծ ծովախեցգետին) և օմար: Կաղամարների դիակն այսօր ավելի քան մատչելի է, և միդիան ամենաբացառիկ դելիկատեսը չէ: Բացի այդ, խանութները հաճախ զեղչեր են անում ծովամթերքի վրա, ուստի օգտվեք այս հնարավորությունից՝ ուտելու ծովախեցգետին կամ ութոտնուկ: Խորհուրդ. որպես կանոն, ավելի ձեռնտու է այն գնել կշռով, բացի այդ, ընտրեք չոր սառեցում, որպեսզի չվճարեք ջրի համար.
Այս խորհուրդը վերաբերում է նաև ձկներին..
Հնդկաձավար
Մենք հատուկ ընդգծել ենք այս շիլան որպես առանձին ապրանք, քանի որ այն շատ բազմակողմանի է: Օգտագործվում է որպես մսային ուտեստների կողմնակի ճաշատեսակ։ Այն կարելի է մատուցել նաև որպես ինքնուրույն բուսական ուտեստ՝ ավելացնելով տնական լոլիկի սոուս կամ սունկ, իսկ առավոտյան շատ համեղ է ուտել հնդկացորենի շիլան կաթով։.
Դուք կարող եք ընտրել բրնձի տեսակը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, ներառյալ չմշակված վայրի, սև և շագանակագույն բրինձը: Բրնձից կարելի է ցանկացած բան պատրաստել՝ շիլա, փլավ, ծառայել որպես շոգեխաշած ձկան կամ մսի համար նախատեսված ճաշատեսակ։ Բրինձ ավելացվում է նաև կոլոլակներին, լցոնած բանջարեղենին, կաթսաներին և աղցանների որոշ տեսակներին։
Եթե բրինձ չես սիրում, ուրեմն գնիր բլղուր. Ընդհանուր առմամբ, փորձեք տարբեր հացահատիկային ապրանքների պաշար ունենալ։ Մի մոռացեք, իհարկե, մասին մարգարիտ գարի.
Վարսակի ալյուր.
Որտե՞ղ կլինեինք մենք առանց այս նախաճաշի թագուհուն: Վարսակի ալյուրի մեջ շատ առավելություններ կան՝ գինը, պատրաստման արագությունը (դա նման չէ մարգարիտ գարուին, որը պետք է եփել 40 րոպե), փոփոխականություն. այն լավ է և՛ հատապտուղների, և՛ մսի հետ: Պարզապես զգույշ եղեք, որպեսզի լուծվող շիլա չգնեք բոլոր տեսակի հավելումներով:
Մակարոնեղեն.
Պետք չէ վախենալ մակարոնեղենից և մտածել, որ դրանք «pp» չեն։ Հոդվածից մենք գիտենք, որ ածխաջրը ածխաջրածին է Աֆրիկայում, և կարևոր չէ, թե որտեղից է այն գալիս՝ խնձորի՞ց, թե մակարոնից, Snickers-ից, թե վարսակի ալյուրից: Իհարկե, ավելի լավ է խուսափել բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքներից, ինչպիսիք են շոկոլադը և թխվածքաբլիթները, բայց միանշանակ չպետք է հեռացնել մակարոնեղենը: Փորձեք գնել կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն, որը չի եփվում:
ոսպ.
Այսօր շատ մատչելի շիլա։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց և կարող է օգտագործվել ինչպես անկախ ուտեստ, այնպես էլ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Ի դեպ, շատ համեղ է այն ավելացնել բանջարեղենային աղցանների մեջ՝ նիհարելու համեղ և էժան միջոց:
Դդում.
Այն կարելի է թխել, ավելացնել շիլա և պատրաստել անհավատալի համեղ աղանդեր։
Կիտրոններ.
Դրանցից լիմոնադներ են պատրաստում, ավելացնում սուրճին, թեյին, աղանդերին, ինչպես նաև օգտագործում են մսի, ձկան և ծովամթերքի պատրաստման մեջ։
Չզտված բուսական յուղ աղցանների համար.
Ձիթապտղի յուղը, իհարկե, թագավոր է, բայց դա միակ բուսական յուղը չէ, որն օգտակար է սրտի, ուղեղի և մաշկի համար, այն նաև թանկ է։ Ընտրեք ավելի բյուջետային տարբերակ. կտավատի յուղ(չեմպիոն օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպերի պարունակությամբ, ինչը նմանեցնում է ձկան յուղին), սոյայի յուղ(գինը մոտ 200 ռուբ.), քնջութի յուղ(արդյունավետ է թոքային տարբեր հիվանդությունների, շնչառության, ասթմայի, չոր հազի դեպքում, օգտագործվում է ստամոքսահյութի բարձր թթվայնության բուժման համար, կանխում է արյան մակարդուկների առաջացումը և օգնում է ստամոքս-աղիքային կոլիկի դեպքում), կամելինակամ մանանեխկարագ (մոտ 100 ռուբլի):
Սառեցված սնունդ.
Եթե ձեզ դեռ պետք է, օրինակ, սեզոնից դուրս հատապտուղներ, ապա ուշադիր նայեք սառեցվածներին: Դրանք, իհարկե, ավելի էժան կլինեն, քան թարմները, բայց ամեն դեպքում պակաս համեղ, ուստի ավելի լավ է օգտագործել սառեցված արտադրանքը սոուսներ և տարբեր աղանդեր պատրաստելիս։ Պարզապես համոզվեք, որ հատապտուղները չեն հալվել և նորից սառչել:
Ի դեպ, աշխատեք ամռանը հոգ տանել ձեր պաշարների մասին և սառեցնել ամառային բանջարեղենն ու հատապտուղները, որոնք հաճախ օգտագործում եք ձմռանը։
Սեզոնի ցանկացած միրգ.
Դուք կարող եք ապահով մոռանալ էկզոտիկ մրգերի մասին, որոնք մեր խանութներում չափազանց թանկ են, բայց բերում են նույնքան օգուտ, որքան ձեր հարազատ և սիրելի խնձորները: Սեզոնային ապրանքների մասին խոսելիս նկատի ունենք, որ ձմռանը ձմերուկ կամ սեխ չի կարելի գնել։ Ավելի լավ է վայելել սեզոնային մրգերը, հատապտուղները և բանջարեղենը, որոնք իրականում շատ են:
Բանջարեղենը սեզոնին.
Ճիշտ այնպես, ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը, փորձեք դրանք գնել սեզոնին: Գազարը, օրինակ, մտնում է ցանկացած հիմնական ճաշատեսակի մեջ՝ ապուրների մեջ, աղցանների մեջ, կարող եք պարզապես տալ երեխաներին և մեծահասակներին՝ ուտելու համար:
Չորացրած մրգեր և ընկույզներ.
Իհարկե, ընկույզը ոչ մի կերպ էժան չէ, բայց ավելի լավ է գումար ծախսել ընկույզների վրա, քան բոլոր տեսակի «թեյի խմիչքների»:
Կաթնամթերք.
Մի խուսափեք կաթից, կաթնաշոռից կամ կեֆիրից, քանի որ դրանք իբր առաջացնում են... Այս ամենը անհեթեթություն է: Եթե ցանկանում եք ընտրել բնական և առողջարար կաթնաշոռ, ապա այս հոդվածը հենց ձեզ համար է։
Խորտկարան ընտրանքներ ճանապարհին կամ աշխատավայրում
Հիմա եկեք քննարկենք խորտիկները, քանի որ ճաշերի միջև դուք դեռ ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել, և շատերն ընտրում են խանութից գնված թխվածքաբլիթներ, կոտրիչ, չիփսեր կամ կոնֆետներ: Եկեք համեղ փոխարինիչներ գտնենք բոլոր վնասակար բաների համար:
Նախուտեստներ շաբաթվա էժան առողջ սննդի մենյուում.
- և սեզոնի այլ մրգեր: Բանանը քաղցը հագեցնելու իդեալական միջոց է։ Մեկ բանանը կարող է լավ նախուտեստ լինել կերակուրների միջև, և եթե բանանը կտրատեք կաթնաշոռի կամ մածունի մեջ, հաստատ կարող եք ևս մի քանի ժամ գոյատևել առանց սննդի:
- Ընկույզ կամ չոր մրգեր. Դրանք կարող են օգտագործվել նաև որպես խորտիկ ուտելիքների միջև, և նրանց անկասկած առավելությունն այն է, որ դրանք տեղավորվում են տոպրակի մեջ և, հետևաբար, միշտ ձեռքի տակ են:
- Բուսական աղցաններ թթվասերով կամ կարագով. Այս տարբերակը նրանց համար է, ովքեր աշխատում են տնից։ Աղցանները արագ հագեցնում են ձեզ, և դրանք նաև առողջարար են, այնպես որ ֆրիլանսերներ, ուշադրություն դարձրեք:
- Հաց. Դուք կարող եք ընտրել նրանց, ովքեր ձեզ դուր են գալիս: Բայց զգույշ եղեք, հացի գլանափաթեթներ, դրանք նման են սերմերի, դուք կարող եք չնկատել, թե ինչպես եք ուտում ամբողջ փաթեթը:
- Սենդվիչներ կարմիր ձկով. Նաև խորտիկի լավ տարբերակ, որը կարող եք ձեզ հետ վերցնել աշխատանքի: Հացի վրա դնել հազարի տերեւ, լոլիկի մի կտոր և կարմիր ձկան կտորներ։ Համեղ, առողջարար և արագ, հատկապես, եթե ձուկը ինքներդ եք աղում (կարող եք օգտագործել վարդագույն սաղմոն, ստացվում է համեղ և էժան, փորձարկված մեկից ավելի անգամ): Հավատացեք ինձ, այստեղ ոչ մի բարդ բան չկա:
- Կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ. Սա նաև խորտիկների ամենահեշտ տարբերակներից մեկն է:
- Ամբողջ հացահատիկի չամիչով հաց. Շատ համեղ է։ Եթե դուք չեք փորձել այն, մենք բարձր խորհուրդ ենք տալիս այն:
Շաբաթվա էժան մենյու
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես կարելի է նիհարել էժան և արդյունավետ, նախ պետք է տեսնել շաբաթվա իսկապես էժան և համեղ մենյուի օրինակ.
P.S. Եթե վախենում եք, որ ձեր ամուսինը բավականաչափ չի ուտում, ապա թողեք այս անօգուտ բիզնեսը: Կարծում ենք՝ ձեր ամուսինը բավականին կուշտ կլինի, եթե նրան ավելի մեծ չափաբաժին տաք հիմնական ուտեստից։ Եթե կողմնակի ճաշատեսակը այնքան էլ հագեցած չէ, ապա պարզապես ավելի շատ միս թողեք դրա բաժինը։ Եվ, իհարկե, նրա ճաշատեսակները պետք է ավելի մեծ լինեն, քան ձերը։
Տեսանյութ
Մի քանի օր կերակուր պատրաստելը. շատ հարմար
Ավելորդ քաշի պատճառը օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումն է, որն առաջանում է ոչ ճիշտ սննդակարգից և սթրեսային իրավիճակներից։ Բացի այդ, ընդհանուր պատճառը կալորիաների չափից ավելի սպառումն է:
Բուժական ծոմապահությունը, «նորաձև» դիետաները, սննդի կալորիականության հաշվարկը և մարմնի վրա այլ փորձարկումները միայն կարճ ժամանակով բարելավում են իրավիճակը։ Ուստի, նիհարելու, տոնուսը և ձևը պահպանելու համար դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը և անցնեք ճիշտ սնվելու։
Դիետիկ սնունդ քաշի կորստի համար
Վերջին հոդվածում մենք նայեցինք. Այժմ ժամանակն է ստեղծելու ձեր առողջ սննդակարգը շաբաթվա համար: Եկեք պարզենք, թե ինչպես դա անել:
Սկսեք ապրանքի ընտրությունից
Քաշի կորստի համար դիետիկ մենյու ստեղծելու հիմնական սկզբունքը սննդամթերքի մի ամբողջ բազմազանություն ներառելն է։ Անհրաժեշտ մակրոէլեմենտները պետք է ներկա լինեն՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր։ Եվ ճիշտ քանակությամբ: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր անհատական BZHU հարաբերակցությունը: Կարող եք հաշվարկել այսպես՝ սպիտակուցներ՝ 1,5 գ 1 կգ քաշի դիմաց, ճարպեր՝ 1 գ՝ 1 կգ քաշի համար, ածխաջրեր՝ 3-4 գ՝ 1 կգ քաշի դիմաց։Օրինակ, եթե ձեր քաշը 50 կգ է, դուք պետք է օրական օգտագործեք 75 գ սպիտակուց, 50 գ ճարպ և 150 գ ածխաջրեր:
Շաբաթական սննդակարգը պետք է ներառի բնական մթերքներ՝ տավարի միս, հավի կրծքամիս, ձուկ, կաթնաշոռ, կաթ, բնական մածուն, առանց խմորիչի հաց 1-3-րդ կարգի ալյուրից, ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և այլն:
Ճիշտ ապրանքներ Դուք կարող եք դիտել ապրանքների ցանկը պատշաճ սնուցման համար:
Հետևեք սննդի հաջորդականության կանոնին.
Կարևոր է ողջ օրվա ընթացքում պահպանել սննդանյութերի ընդունման հաջորդականությունը։
- Առավոտյան. սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր:
- Օրվա ընթացքում. սպիտակուցներ և ածխաջրեր.
- Երեկոյան. սպիտակուցներ.
Անընդհատ ավելացրեք նոր ապրանքներ:
Որպեսզի ճիշտ սնուցումը չվերածվի դիետայի և օրգանիզմի համար դժվար չյուրացվի, սնունդը պետք է բազմազան լինի։ Դա անելու համար դուք պետք է անընդհատ թարմացնեք ապրանքները: Օրինակ, մի երկար մնացեք տավարի մսի վրա, այլ փոխարինեք այն հավի, հնդկահավի, նապաստակի և այլն: Խանութում կարող եք գտնել առողջ սննդակարգի համար հարմար բազմաթիվ ապրանքներ։
Նույնը վերաբերում է խոհարարությանը: Հիշեք, որ ճիշտ սնվելու դեպքում ուտեստները կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել և նույնիսկ տապակել չոր տապակի մեջ (առանց ձեթի): Ցույց տվեք ձեր երևակայությունը, և նոր դիետան ձեզ էլ ավելի համեղ կթվա։
Ճիշտ սնվել Մեկ շաբաթվա պատշաճ մենյուի օրինակ՝ բաղադրատոմսերով
Այժմ, օգտագործելով օրինակ, մենք կվերլուծենք ճաշացանկը մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման համար բաղադրատոմսերով:
Երկուշաբթի
Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր ջրով, բանան, թեյի գդալ մեղր, կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի:
Տեսեք առողջ նախաճաշերի օրինակներ.
Խորտիկ՝ խնձոր:
Ճաշ. ճակնդեղի ապուր տավարի մսով և թթվասերով, մի կտոր տարեկանի հաց, բանջարեղենային աղցան:
Խորտիկ: Եփած ձու:
Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս՝ համեմունքներով, տապակած չոր տապակի մեջ, հազար, կանաչ ոլոռ։ Բաղադրատոմսը. Կրծքագեղձը կտրատել 10-ից 10 սմ չափսերով և համեմել համեմունքներով (շատ համեղ է ստացվում «գրիլ» համեմունքով): Ծեծեք մի կտոր երկու կողմից: Առանց ձեթի տապակը տաքացնում ենք և կտրատած կտորները դնում ենք յուրաքանչյուր կողմից 4-5 րոպե տապակելու համար։ Թավան պետք է ունենա չկպչող ծածկույթ։
Երեքշաբթի
Նախաճաշ՝ հնդկաձավար կեֆիրով, ձու, թեյ մեղրով։
Խորտկարան՝ բանան:
Ճաշ. տնական հավի երշիկեղեն, հնդկացորենի արիշտա, առանց շաքարի կոմպոտ:
Խորտկարան՝ ծաղկակաղամբով և բրոկկոլիով տապակ:
Ընթրիք՝ շոգեխաշած ցողուն, խաշած ճակնդեղ սխտորով և թթվասերով։
Առջևում կերակուր պատրաստելը չորեքշաբթի
Նախաճաշ. Կաթնաշոռ, պանիր, թեյ առանց շաքարի:
Խորտկարան՝ ընկույզ (10 հատ):
Կարդացեք նախուտեստների օրինակներ PP-ում:
Ճաշ. Տնական շոգեխաշած կոլոլակ, բանջարեղենի շոգեխաշած, հաց:
Խորտկարան՝ մի բաժակ կեֆիր:
Ընթրիք՝ ծույլ կաղամբի ռուլետներ, թարմ բանջարեղենի աղցան:
հինգշաբթի
Ուրբաթ
Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր դարչինով և մեղրով, բանան, թեյ առանց շաքարի:
Խորտիկ՝ խնձոր:
Ճաշ. վարդագույն սաղմոնի սթեյք (չոր տապակի մեջ), շագանակագույն բրինձ, առանց շաքարի մրգային ըմպելիք:
Խորտկարան՝ ձվածեղ:
Ընթրիք՝ խաշած հավի կրծքամիս,.
PP սնունդը շատ համեղ է և առողջարար։ շաբաթ օրը
Նախաճաշ՝ գարու շիլա մեղրով, թեյ առանց շաքարի։
Խորտկարան՝ թարմ կաղամբով և խնձորով աղցան:
Ճաշ. շոգեխաշած կաղամբ հնդկահավով, թխած կարտոֆիլ:
Խորտկարան՝ ժելե միս:
Ընթրիք. Կաթնաշոռով թթվասերով կաթսա:
Ինչ պետք է ներառվի շաբաթական ընտրանքային մենյուում
Ճիշտ սնունդը հավասարակշռված դիետա է, որը պահանջում է սննդակարգում ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և միկրոտարրերի առկայություն։ Հավասարակշռված դիետայի պլանները, որոնք ուղղված են քաշի նորմալացմանը, տարբեր են՝ կախված աղբյուրից և հայեցակարգից: Համամասնությունների և PP սննդամթերքի ընտրությունը անհատական խնդիր է: Պետք է պատասխանատվությամբ և նախօրոք մոտենալ ճիշտ և առողջ սնուցման մենյուի պատրաստմանը։
Եթե դուք դեռ որոշել եք նորմալացնել ձեր քաշը, ապա նախապատվությունը պետք է տալ ցածր կալորիականությամբ մթերքներին։
Մեր մարմինը պահանջում է կենսական էներգիայի մշտական աղբյուր, նախապատվությունը պատկանում է դանդաղ ածխաջրերի խմբին: Քանի որ դրանց օգտագործումը ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չի ունենում։ Հետևյալները մեզ կօգնեն լինել եռանդուն՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար և բրնձի շիլա; ամբողջական հացահատիկի հաց, թխած կարտոֆիլ, դիետիկ հաց:
Օրգանիզմի աճի և զարգացման աղբյուրը մեր սննդակարգի սպիտակուցային բաղադրիչն է, որը հիմնական սննդակարգի մաս է կազմում։ Հավասարակշռված սպիտակուցային բաղադրությունը պարունակում է նիհար միս, ձուկ, հավի միս, ձու, կաթ և պանիր:
Սխալ կարծիք կա, որ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպերի օգտագործումը. Փոքր քանակությամբ բուսական կամ ձիթապտղի յուղ, հում սերմեր և ընկույզներ օգտակար են որպես մանրաթելերի և սննդային մանրաթելերի աղբյուր:
Եկեք կենտրոնանանք ճիշտ սննդակարգի վրա՝ որպես ավելորդ քաշի խնդրի լուծման բանալին.
- Ձեր ստամոքսը մի վերածեք աղբի փոսի. Սննդի մարսողության գործընթացն օրգանիզմում ուղեկցվում է մսամթերքի համար թթուների արտազատմամբ. ալկալիներ - բանջարեղենի և մրգերի համար: Առանձին սնունդը քաշը նորմալացնելու առաջին քայլն է:
- Կենսակերպն ու սննդակարգը որոշում են մեր քաշը։ Պետք է սնվել օրական մինչև հինգ անգամ՝ 3-ից 4 ժամ ընդմիջումով։ Նախաճաշեք քնելուց հետո կես ժամվա ընթացքում: Սոված մի՛ մնա և մի՛ մարզվիր դատարկ ստամոքսին, քանի որ սթրեսային իրավիճակներում օրգանիզմը փորձում է «պաշարներ ստեղծել» դժվար ժամանակներում գոյատևելու համար, հետևաբար՝ քաշի ավելացումը:
- Շատ կարևոր է ուտելու գործընթացը։ Կենտրոնացեք ուտելու վրա, դուք պետք է ուտեք խոհանոցում, մանրակրկիտ ծամելով և վայելեք ձեր սնունդը:
Ապրանքներ ընտրելիս գնեք միայն բնական արտադրանք, եթե ապրանքի բաղադրությունն անհայտ է, կամ եթե կասկածներ ունեք, դեն նետեք ապրանքը։ - Մաքուր ջուր խմեք կերակուրների միջև։ Երբեմն մեզ թվում է, թե սոված ենք, բայց իրականում մեզ ջուր է պետք։
- Հրաժարվեք, թեկուզ ժամանակավորապես, ալկոհոլային խմիչքներից։ Ունենալով համեմատաբար բարձր կալորիականություն՝ նրանք նաև սովի զգացում են առաջացնում՝ հանգեցնելով չափից շատ ուտելու։
- Չափված ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է քաշի նորմալացման գործընթացին։ Հարցին պետք է մոտենալ համակողմանի և ստեղծագործորեն։ Պլանավորեք շաբաթական վարժություններ: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար հարմար են առավոտյան վազքը, ֆիթնեսի պարապմունքները, յոգան, պարը և լողը։
Դիետա կազմելիս նախապատվությունը տվեք թարմ բանջարեղենին և մրգերին՝ որպես վիտամինների և միկրոտարրերի կրողներ։
Թերեւս դրական արդյունքներ ստանալով՝ շատերը մտածեն ու փոխեն իրենց ապրելակերպը՝ որդեգրելով առաջարկվող մեթոդաբանությունը։ Ամեն դեպքում, դուք ավելի շատ կենսական էներգիա ստացած հաղթող եք: Եվ, վերջապես, մեկ այլ վիդեո մենյուի տարբերակ քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա պատշաճ սնվելու համար բաղադրատոմսերով.
Ձեզ դուր եկավ հոդվածը: Պահպանեք այն ձեզ համար
Գեղեցկուհիները ցանկանում են ունենալ սլացիկ կազմվածք, բայց միևնույն ժամանակ պահպանելով իրենց մաշկի և մազերի գեղեցկությունը և չվնասելով իրենց առողջությանը։ Այնուամենայնիվ, խիստ դիետաները, սննդակարգի խիստ սահմանափակումները և մարմնի էական և սննդարար հանքանյութերից զրկելը հանգեցնում են նրան, որ քաշ կորցնելու գործընթացը ստվերվում է ներքին համակարգում առաջացող խանգարումներով: Բայց սա դեռ ամենը չէ:
Որոշակի դիետայի միջոցով նիհարություն գտնելը հաճախ կարճաժամկետ արդյունք է: Սովորաբար, նորմալ սննդակարգին վերադառնալուց հետո, մարմինը փորձում է լրացնել բազմաթիվ տարրերի պակասը, ինչի պատճառով կլանում է կերած յուրաքանչյուր կալորիա, ինչը հետագայում կրկին հրահրում է քաշի ավելացում։ Եթե կնոջ նպատակը իսկապես նիհարելն է ի շահ մարմնի և առողջության, և միևնույն ժամանակ արդյունքը երկար տարիներ պահպանելն է, ապա արժե դիմել ճիշտ սնուցման համակարգին։
Առողջ սնվելու էությունն ու սկզբունքները
Ճիշտ սննդակարգը պետք է պարունակի հետևյալ բաղադրիչները.
- բուսական սպիտակուցներ (լոբազգիներ, ընկույզներ);
- կենդանական սպիտակուցներ, բայց ավելի փոքր քանակությամբ (ձուկ, անյուղ տավարի միս, հավ);
- արագ ածխաջրեր, բայց որոնք կարելի է դասակարգել որպես առողջ սնունդ (մրգեր և չորացրած մրգեր, դրանք լավագույնս սպառվում են օրվա առաջին կեսին).
- դանդաղ ածխաջրեր (ձավարեղեն, բանջարեղեն);
- բուսական ճարպեր.
Ինչպես տեսնում եք, այս ցանկից դուրս են մնում կենդանական ճարպերը (կարագ, մարգարին) և ածխաջրերը, որոնք օրգանիզմին դատարկ կալորիաներ են մատակարարում։ Սա ներառում է տարբեր արագ սննդի, քաղցրավենիքի և հրուշակեղենի արտադրանք: Նրանք են, ովքեր նպաստում են ավելորդ կիլոգրամների ավելացմանը։
Սկզբունքորեն ամեն ինչ կարելի է ուտել, բայց մեկ չափաբաժնի ծավալը չպետք է գերազանցի 350 գրամը։ Եթե անգամ կերակուրը բաղկացած է երկու ճաշատեսակից, ապա 200 գրամ, օրինակ, պետք է լինի հավի կրծքամի մի կտոր, իսկ 150՝ աղցանի համար, կամ հակառակը։
Դիետան լավագույնս բաղկացած է առողջարար մթերքներից, որոնց մեծ մասը պետք է լինի բանջարեղեն, հացահատիկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, մրգեր, միս և անյուղ ձուկ: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է օրական հինգ անգամ կերակուրներ անել, որպեսզի խուսափենք օրվա ընթացքում մոտենալու սովի զգացումից, որը դրդում է մարդուն սնվել վնասակար մթերքների վրա և միանգամից ուտել շատ ավելի շատ, քան պահանջում է ներքին համակարգը: .
- շոգեխաշել;
- խոհարարություն;
- թխում.
Տապակելը նույնպես թույլատրվում է, բայց բուսական յուղի նվազագույն ավելացմամբ։ Եվ դա ավելի շատ վերաբերում է սպիտակուցային արտադրանքներին: Ավելի լավ է ածխաջրերն ընդհանրապես չմշակել, այլ օգտագործել թարմ վիճակում։ Եթե խոսքը շիլաների մասին է, ապա իդեալական կլինի դրանք նախ պարզապես շոգեխաշել, քան երկար եփել։
Ճիշտ սնվելու դեպքում հատուկ ուշադրություն է դարձվում խմելու ռեժիմին։ Մարդու օրգանիզմը օրական պետք է ստանա առնվազն երկու լիտր սովորական ջուր։
Այս սննդակարգով նախաճաշը մեծ նշանակություն ունի։ Հենց դա է ձեզ լիցքավորում ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ էներգիան, այնպես որ դուք չպետք է հրաժարվեք ձեր առավոտյան կերակուրից։ Իսկ նախաճաշից առաջ խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ տաք ջուր խմել, որը կարագացնի նյութափոխանակությունը։ Բացի սրանից, կան ևս մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են օգտակար լինել նրանց, ովքեր որոշում են նիհարել հեշտությամբ և առանց խիստ դիետաների.
- Մրգեր չի կարելի օգտագործել ծանր, հատուկ մսային կերակուրներից հետո։ Սա կծանրաբեռնի ստամոքսը և կհանգեցնի խմորումների: Արդյունքում կարող է առաջանալ փորկապություն, որը կդանդաղեցնի ներդաշնակություն ձեռք բերելու ողջ գործընթացը։ Մրգերն ավելի լավ է ուտել հիմնական սնունդից 15 րոպե առաջ կամ առանձին՝ որպես անկախ խորտիկ:
- Ճաշը իդեալականորեն պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և բարդ ածխաջրերից: Սա երկար ժամանակ կհագեցնի օրգանիզմը, իսկ հետո մինչև ընթրիքը սովի տեւական զգացում չի լինի։
- Պետք է նախաճաշել արթնանալուց 30 րոպե հետո, իսկ եթե մարդը նախընտրում է սուրճ խմել, ապա նախ պետք է ուտել մի կտոր պանիր, խաշած ձու կամ կենաց բանջարեղենով։
- Եթե ձեր ախորժակը մեծանում է գիշերվա մոտ, ապա ինչ-որ վնասակար կամ բարձր կալորիականությամբ ապրանքի փոխարեն կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական մածուն, որին ավելացվում է մանրացված տարեկանի թեփ։ Այս ըմպելիքը կլցնի ստամոքսը, կապահովի կուշտության զգացում և կօգնի աղիների աշխատանքին։
Արգելված և թույլատրված ապրանքներ
Ճիշտ սննդակարգին հետևելով՝ մարդը, տեսականորեն, կարող է սննդակարգ ստեղծել իր սիրելի ցանկացած մթերքից, որը, սակայն, սպառվում է չափված քանակությամբ։ Սակայն ճաշացանկի հիմնական մասը պետք է բաղկացած լինի առողջարար մթերքներից, որոնք ոչ միայն օրգանիզմը կապահովեն վիտամիններով և հանքանյութերով, այլև չեն նստի գոտկատեղի և կոնքերի վրա՝ ճարպային կուտակումների տեսքով։ Այս առումով ամենատարածված ապրանքները պետք է լինեն հետևյալը.
| Ի՞նչ է հնարավոր: | Ի՞նչ չի կարելի: |
|
|
Մենյու շաբաթվա համար
Դիտեք առաջարկվող ընտրացանկը, որը նախատեսված է հատուկ կանանց համար, ովքեր հետևում են պատշաճ սնուցման սկզբունքներին:
| Օր | Մենյու |
| Երկուշաբթի | Նախաճաշթեյ, մեկ խնձոր, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց մեկ լոլիկով և երկու խաշած ձու: Խորտկարան:վարունգով և լոլիկի աղցան՝ համեմված ցանկացած բուսական յուղով։ Ընթրիք: 200 գ թխած հավի ֆիլե և մի գունդ դդմի ապուր։ Կեսօրվա խորտիկ.մի բաժակ կեֆիր հատապտուղներով: ԸնթրիքՁկան ֆիլե եփած ջեռոցում փայլաթիթեղի մեջ ծնեբեկով և բրոկկոլիով։ |
| Երեքշաբթի | Նախաճաշսուրճ, բանան, մի կտոր հավի կրծքամիս և կաղամբով աղցան վարունգով՝ համեմված թթվասերով։ Խորտկարան:մի բանկա մածուն, որին կարող եք ավելացնել ընկույզ և չրեր։ Ընթրիք:բանջարեղենային ապուր, մեկ եփած ձու և թեյ՝ պանրով։ Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռ մեղրով. ԸնթրիքՇոգեխաշած ձուկ և մի քանի կանաչ ոլոռ: |
| չորեքշաբթի | Նախաճաշերկու կիվի, ձվի սպիտակուցը լոլիկով և թեյով: Խորտկարան:հաց կաթնաշոռով. Ընթրիք:երկու թակած հնդկահավի կոտլետ, բանջարեղենով և խոտաբույսերով աղցան: Կեսօրվա խորտիկ.երկու շոռակարկանդակ և լոռամրգի հյութ։ Ընթրիք: բրինձ ծովամթերքով: |
| հինգշաբթի | Նախաճաշսուրճ կաթով, հնդկաձավար սալորով, մի կտոր պանիր։ Խորտկարան:աղցան ծնեբեկից, եգիպտացորենի և ծովախեցգետնի ձողիկներից։ Ընթրիք:սիսեռի խյուս, մի կտոր խաշած տավարի միս և երկու թարմ վարունգ։ Կեսօրվա խորտիկ.մի բաժակ կեֆիր: Ընթրիքցուկկինի լցոնված աղացած հավով պանրի ընդերքի տակ։ |
| Ուրբաթ | Առավոտյան թեյ, մի քիչ կանաչ խաղող, մեկ լոլիկ և երկու եփած ձու։ Խորտկարան:հաց հալած պանրով. Ընթրիք:մարգարիտ գարու շիլա հորթի մսով և գազարով. Կեսօրվա խորտիկ.հատապտուղներ կամ մրգեր. ԸնթրիքԽորոված սաղմոն բուլղարական պղպեղով։ |
| շաբաթ օրը | Նախաճաշթեյ տանձով, մի սենդվիչ տարեկանի հաց, մի կտոր խաշած հավի ֆիլե և վարունգ։ Խորտկարան:բրնձի շիլա չորացրած ծիրանով և չամիչով. Ընթրիք:լոլիկի ապուր, հնդկահավի կոլոլակ և երեք թխած կարտոֆիլ։ Կեսօրվա խորտիկ.բանջարեղենի և մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթի խառնուրդ: Ընթրիք՝ ձողաձողի ֆիլե գազարով, թթվասերով թխած փայլաթիթեղի մեջ։ |
| Կիրակի | Նախաճաշսուրճ, երեք խուրմա, մի կտոր կաթնաշոռի կաթսա։ Խորտկարան:մրգային աղցան. Ընթրիք:թթու կամ ճակնդեղի ապուր, հավի բուդ առանց մաշկի, 150 գ հնդկաձավարի շիլա։ Կեսօրվա խորտիկ.երկու ծույլ կաղամբի գլանափաթեթներ: Ընթրիքցուկկինի պյուրեով լցոնված կաղամար: |
Ուշադրություն դարձրեք նաև առողջ սնուցման մենյուի մեկ այլ տարբերակին՝ հղումով.
Վերջին տարիներին առողջ ապրելակերպի արդիականությունը մեծացել է։ Հաշվի առնելով դրա բոլոր առավելությունները՝ մարդիկ նորմալացնում են իրենց առօրյան, հարմարեցնում սննդակարգը և հրաժարվում վատ սովորություններից։ «Զոգնիկները» հատուկ ուշադրություն են դարձնում իրենց սննդակարգին՝ ուշադիր հետևելով սպառված կալորիաների հավասարակշռությանը և կալորիաների քանակին։
Այսօր մեր ռեսուրսը կօգնի այն ընթերցողներին, ովքեր կորոշեն սնվել առողջ և առանց իրենց առողջությանը վնաս պատճառելու, ընտրել օպտիմալ սննդակարգ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար։
Ձեզ հետաքրքրու՞մ է այս հարցը։ Ապա անպայման կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը մինչև վերջ։ Հավատացնում ենք, որ ներկայացված ողջ նյութը օգտակար կլինի յուրաքանչյուր մարդու։
Ճիշտ սնուցման առավելությունները և դրա հիմնական սկզբունքները
Որոշ մթերքներ պետք է ամբողջությամբ վերացվեն
ցանկացած մարդու երկար և առանց խնդիրների կյանքի բանալին է: Բոլորը գիտեն այս աֆորիզմը. «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»: Նա մի քիչ չի չափազանցնում սննդակարգի կարևորությունը մարդկանց կյանքում, ուստի, եթե ցանկանում եք առողջ ապրելակերպ վարել, այս արտահայտությունը պետք է ընկալել որպես աքսիոմ և երբեք չմոռանալ:
Ճիշտ սնվելու համար ոչ մի բարդ միջոցի կարիք չկա։ Գլխավորը օրգանիզմին չվնասող սնունդ ուտելն է։ Հիմնականում նման արտադրանքը հարուստ է բուսական բաղադրիչներով և միկրոէլեմենտներով։
Ճիշտ սնվելը ձանձրալի և դժվար կազմակերպվող բան չէ: Այն վաճառելիս պետք չէ հրաժարվել վնասակար բարիքներից, բավական է չչարաշահել դրանք: Համեղ, բայց անառողջ սննդի օրինակներ են չիպսերը, արագ սնունդը, ապխտած միսը և նմանատիպ ապրանքները:
Ընտրովի և խելամիտ մոտենալով ձեր սննդակարգին՝ ցանկացած մարդ կկարողանա համեղ, բայց միևնույն ժամանակ օգտակար իր առողջության համար սնվել։ Ճիշտ սննդակարգում ամենակարեւոր կետը սնունդն է, ինչը զարմանալի չէ։
Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ առողջ, ճիշտ սնվելու այլ սկզբունքների մասին։ Դրանք ամբողջությամբ ներառում են.
- Սնվել միայն սովի զգացումով և բացառապես բնական դիրքերում։
- Չափից շատ ուտելը. ավելի լավ է սեղանից վեր կենալ թերսնման մի փոքր զգացումով:
- Օրական 4 անգամ քանակով կոտորակային սննդի կազմակերպում.
- Օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների ճիշտ բաշխում և դրանց համարժեք ընտրություն:
- Ջրի օգտագործումը նորմալ է, սակայն խորհուրդ է տրվում հեղուկը խմել ոչ անմիջապես ուտելուց հետո կամ որպես ըմպելիք ուտելու համար:
- Վերջին սնունդը «թեթև» է և կազմակերպվում է քնելուց 3-4 ժամ առաջ։
- Սնունդ ուտելու բուն գործընթացը պետք է հանգիստ լինի։ Կարևոր է սնունդը մանրակրկիտ և փոքր կտորներով ծամել։ Ամբողջը կամ դրա մի զգալի մասը կուլ տալը բավականին հիմարություն է և, որ ամենակարեւորն է, վնասակար է առողջությանը։ Սկզբունքորեն, ավելին ոչինչ չի պահանջվում պատշաճ սնուցում իրականացնելու համար:
Բավական է պահպանել և հավատարիմ մնալ վերը նշված սկզբունքներին։
«Ճիշտ» ապրանքների ցանկ
«Ճիշտ ապրանք» հասկացությունը չափազանց երկիմաստ սահմանում է: Ընդհանրապես, այն պետք է հասկանալ որպես բոլոր տեսակի սննդամթերք, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմի համար և սպառվելիս վնաս չեն պատճառի նրան։
Նման արտադրանքները լիովին ներառում են.
- բջջանյութով հարուստ կանաչի;
- բանջարեղեն;
- հատապտուղներ;
- միս;
- ձուկ;
- ծովամթերք;
- հացահատիկային ապրանքներ;
- կանաչ թեյ և սևի որոշ տեսակներ;
- կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ.
Բոլոր մյուս ապրանքները չեն կարող դասակարգվել որպես ճիշտ և առողջարար: Դրանց ընդունումը կարող է անվնաս լինել, սակայն այն պետք է կազմակերպվի չափաբաժնով և համարժեք կերպով։
Բացի բուն սննդի տեսակից, պետք է հաշվի առնել դրա պատրաստման տեխնոլոգիան։ Ամենաօգտակար ու ճիշտ տարբերակը կլինի եփելու, շոգեխաշելու կամ թխելու միջոցով պատրաստված ուտեստներ ուտելը։
Դուք կարող եք ուտել տապակած, ապխտած և թթու դրած մթերքներ, սակայն դա կարևոր է անել ծայրահեղ զգուշությամբ և միշտ առանց չարաշահումների։
Ինչից հրաժարվել
Հիմնական կանոնը որակյալ արտադրանքն է:
Ինչպես նշվեց վերևում, զգալի սահմանափակումներ չեն պահանջվում, եթե ցանկանում եք առողջ սնվել: Հիմնական բանը պոտենցիալ վնասակար արտադրանքները չարաշահելն է: Ի՞նչ է դա նշանակում։ Դա պարզ է.
Դուք կարող եք ուտել նույնիսկ ամենավնասակար չիպսերը և նմանատիպ մթերքները, բայց միայն պարբերաբար և ողջամիտ քանակությամբ։ Այս դեպքում անառողջ ուտեստները ոչ մի վնաս չեն պատճառի և թույլ կտան բավարարել ցանկացած մարդու գաստրոնոմիական կարիքները։
Պարտադիր չէ հրաժարվել որևէ ապրանքից, բայց միշտ պետք է զգույշ լինել դրա օգտագործման հարցում։ Որոշ զգուշությամբ կարող եք ուտել.
- չիպսեր, կիրիեշկի և նմանատիպ «թթու վարունգ»;
- բոլոր տապակած, ապխտած, թթու և աղած մթերքները;
- սուրճ և սև թեյ;
- լիմոնադներ;
- ուղղակիորեն քաղցրավենիք և շաքար;
- ցանկացած տեսակի պահածոներ;
- ճարպային կաթնամթերք;
- հացաբուլկեղեն և նմանատիպ ապրանքներ.
Թերևս ավելի լավ է ամբողջությամբ խուսափել սննդի փոխարինումից, սննդային հավելումներից և սոուսներից: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ այս մթերքները խնդիրներ են առաջացնում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ և ոչ մի կերպ համատեղելի չեն ճիշտ սնվելու գաղափարի հետ։ Հակառակ դեպքում առողջ սննդակարգը սահմանափակումներ չի պահանջում։
Օպտիմալ մենյուի օրինակ
Առանց պատշաճ սնվելու, սլացիկ կազմվածք ունենալը հեշտ չէ...
Օպտիմալ ճաշացանկն այն է, ինչին ձգտում են բոլոր առողջ դիետաները՝ պահպանելով առողջ սնվելու սկզբունքները: Մարդկանց մեծամասնությունը չի ցանկանում նիհարել կամ գիրանալ, այլ պարզապես նպատակ է հետապնդում պահպանել քաշը մշտական մակարդակի վրա:
Լավ դիետա ընտրելը շատ պարզ է. Որպես կանոն, վերը նշված դրույթների սովորական համապատասխանությունը բավարար է՝ հաշվի առնելով ընդունված սննդի ընդհանուր կալորիականությունը։
Որպես միջին տարիքի կանանց և տղամարդկանց օպտիմալ մենյուի օրինակ՝ ներկայացնենք 7 օրվա սննդի հետևյալ գրաֆիկը.
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, եփած ձու, բանջարեղենային աղցան թթվասերով կամ մի քիչ կարագով, կանաչ թեյ՝ շաքարով։
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) խնձոր կամ բանան, մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր
- Ճաշ՝ անյուղ միս, բանջարեղենային աղցան, ապուր, կոմպոտ:
- Կեսօրվա խորտիկ. թեյ թխվածքաբլիթներով կամ ինչ-որ բան թխած:
- Ընթրիք՝ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով։
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով, կոմպոտ:
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) աղցան հացով:
- Ճաշ՝ հնդկաձավար, հավ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
- Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ պանրով և կարագով:
- Ընթրիք՝ անյուղ միս, թարմ բանջարեղեն, մի երկու խաշած կարտոֆիլ, կոմպոտ։
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ՝ ձվածեղ դեղաբույսերով, կանաչ թեյ՝ շաքարով,
- Ճաշ՝ խյուս ապուր, կոտլետ, բանջարեղեն, կոմպոտ։
- Կեսօրվա խորտիկ. կարկանդակ կանաչ թեյով:
- Ընթրիք՝ բանջարեղենով անյուղ ձուկ, կոմպոտ:
հինգշաբթի
- Նախաճաշ՝ տապակած ձու, շոգեխաշած բանջարեղեն, շաքարավազով սև թեյ:
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
- Ճաշ՝ անյուղ միս, ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, կոմպոտ:
- Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ ցանկացած բանով և կանաչ թեյ:
- Ընթրիք՝ անյուղ միս բանջարեղենով, կոմպոտ։
Ուրբաթ
- Նախաճաշ՝ Պերլովկայի շիլա, ընկույզ և կաթ։
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ցանկացած միրգ:
- Ճաշ՝ հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային ապուր, կոմպոտ։
- Կեսօրվա խորտիկ. թխած մթերքներ կանաչ թեյով:
- Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կոմպոտ։
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ՝ սուրճ.
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ)՝ գրեյպֆրուտ:
- Ճաշ՝ խյուս բանջարեղենով ապուր, կոտլետներ հնդկաձավարով, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
- Կեսօրվա խորտիկ. թխվածքաբլիթներ կոմպոտով:
- Ընթրիք՝ անյուղ միս, բանջարեղեն, կոմպոտ:
Կիրակի
- Նախաճաշ՝ շաքարավազով սև թեյ, ցանկացած շիլա:
- Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
- Ճաշ՝ հավի միս, ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակ, կոմպոտ:
- Կեսօրվա խորտիկ. ցանկացած հացաբուլկեղեն կաթով:
- Ընթրիք՝ հավի միս, բանջարեղեն, կանաչ թեյ։
Վերը նկարագրված մենյուի համաձայն սնվելիս կարևոր է.
- Պահպանեք դրա ընդհանուր կալորիականությունը 2000-2600 կալորիաներում:
- Առանց ուտելու վեր կացեք սեղանից։
- Խմեք ձեր կերակուրները ջրով:
- Կազմակերպեք նախուտեստներ ճաշի և կեսօրվա թեյի տեսքով թեթև ռեժիմով:
- Հիմնական ճաշատեսակներ ուտելիս մի հրաժարվեք փոքր քանակությամբ հացից և համեմունքներից:
Սկզբունքորեն, ճիշտ սնվելու դժվարություններ չկան։ Դրա իրականացման իրավասու մոտեցմամբ և բոլոր նշված սկզբունքներին համապատասխանելով՝ առողջ սննդակարգ կազմակերպելը շատ պարզ է:
Դիետա նիհարելու համար
Ճիշտ սնուցում - ավելորդ քաշի դեմ պայքարում
Վերևում քննարկված ճաշացանկը իսկապես ունիվերսալ է, քանի որ այն կարող է կազմակերպվել մարմնի քաշը պահպանելու, այն կորցնելու և նույնիսկ մկաններ կառուցելու համար: Քաշի կորստի համար այս դիետան օգտագործելու համար բավական է.
- Կրճատեք դրա կալորիականությունը մինչև 1600-2200 կալորիա:
- Բաժանեք կերակուրները օրական մինչև 6-8 անգամ:
- Բոլոր ուտեստները պատրաստել միայն շոգեխաշել, եռացնել կամ թխել։
- Խմեք օրական 2,8-3,5 լիտր հեղուկ (ցանկալի է կանաչ թեյ և ջուր):
- Հնարավորինս սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը:
- Օգտագործեք ցանկացած քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և խմորեղեն շատ փոքր քանակությամբ:
- Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններ (առնվազն թեթև վարժություններ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար):
Հավատարիմ մնալով այս սկզբունքներին՝ քաշը պահպանելու օպտիմալ մենյուը հեշտությամբ կարելի է վերածել: Ինչպես ցույց են տալիս պրակտիկան և մարդկանց ակնարկները, նման դիետայի ազդեցությունը բավականին նշանակալի է:
Դիետա քաշ հավաքելու համար
Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա դիտարկված ճաշացանկը ենթակա է նույնիսկ ավելի քիչ ճշգրտման: Մկանների կայուն աճի համար ձեզ հարկավոր է.
- Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը օրական մինչև 2600-3500 կալորիա:
- Համոզվեք, որ մարմնի քաշի 1 կիլոգրամի դիմաց դուք օգտագործում եք առնվազն 1,5-2 գրամ սպիտակուց և 4-5 գրամ ածխաջրեր:
- Խմեք նաև շատ հեղուկներ:
- Մարզվել կշիռներով.
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք համապատասխան հավելումներ (սպիտակուցներ, ամինաթթուներ, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլն):
Ինչպես նիհարելու համար դիետայի դեպքում, սննդակարգի զգալի ճշգրտումներ չեն պահանջում: Հիմնական բանը ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցներ օգտագործելն է։ Համակարգված վարժությունների դեպքում քաշի ավելացումը երկար չի տևի:
Թերևս հենց այստեղ են ավարտվում այսօրվա հոդվածի թեմայի ամենակարևոր կետերը: Սկզբունքորեն, ոչ մի բարդ բան չկա պատշաճ սնուցման մեջ:
