Գիշերը քնել է 3 ժամ։ Բազմաֆազային քունն է

Կյանքում հաճախ է պատահում, որ մարդ ստիպված է լինում օրական ընդամենը մի քանի ժամ հանգստանալ։ Այս ռեժիմում դժվար է որակապես վերականգնել ձեր ուժը։ Այնուամենայնիվ, եթե հետևեք մասնագետների որոշ առաջարկություններին, կարող եք քնել 3 ժամ և բավականաչափ քնել: Այս դեպքում առողջությանը վնաս չի լինի։

Քունը հանգստի ֆիզիոլոգիական վիճակ է, որը բնորոշ է մոլորակի բոլոր կենդանի էակներին: Այս պահին բոլոր համակարգերը, ներառյալ ուղեղը, գործում են նվազագույն: Միայն այս կերպ մարդ կարող է վերականգնել իր ուժը։ Եթե ​​երկար ժամանակ չեք քնում, օրգանիզմն ավելի արագ է մաշվում, քան նորմալ սնուցման բացակայության դեպքում։

Կյանքի արագ տեմպերը թույլ չեն տա բնակչության մեծամասնությանը նորմալ հանգստանալ՝ 7-8 ժամ։ Բայց կան կարճ քնի տեխնիկա: Ցանկալի է դրանք օգտագործել միայն որպես վերջին միջոց։ Նրանք կօգնեն խնայել ժամանակը: Այնուամենայնիվ, լավ քնելու համար անհրաժեշտ է ամբողջ գիշեր: Դա ավելի լավ է ձեր առողջության համար:

Քնի կառուցվածքը. փուլերի և ցիկլերի հայեցակարգ

Այն բանից հետո, երբ մարդը քնում է, սկսվում է դանդաղ ալիքի քնի փուլը: Այս պահին նկատվում է մարմնի ջերմաստիճանի նվազում, մարմնի բոլոր համակարգերի ակտիվությունը և դրանում տեղի ունեցող գործընթացները: Այս ժամանակահատվածում գիտակցությունն անջատվում է, ինչը թույլ է տալիս մարդուն լիովին հանգստանալ։ Այս փուլը տեւում է մեկուկես ժամ։

Հաջորդը գալիս է REM քնի փուլը (15-20 րոպե): Այստեղ համակարգերի ֆունկցիոնալությունը ակտիվանում է, ուղեղը սկսում է մշակել օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը։ Այս պահին անհրաժեշտ է արթնանալ։

Մեկ ցիկլի տեւողությունը 90 րոպե է։ Ճիշտ հանգստի համար նրանք պահանջում են 4-5, այսինքն՝ 7-8 ժամ։ Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք և հետևեք առաջարկություններին, ապա այս թիվը կարող է կրճատվել մինչև 2-3 ցիկլ:

Ուշադրություն. Ամենախորը քունը դիտվում է գիշերվա առաջին կեսին (21-22 ժամից)։ Առավոտյան այն դառնում է ավելի ընդհատվող, անհանգիստ և մակերեսային։

Արդյունավետ գիշերային հանգիստ 3 ժամում

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր քնի նորմը։ Ոմանց համար 3-4 ժամը բավական է, բայց մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է բոլոր 7-8-ը: Կարճատև արձակուրդը բոլորի համար չէ. Բայց եթե դուք իսկապես բավարար ժամանակ չունեք, դուք պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվեք քնելուն և արթնանալուն:

Քնեք երեք ժամ և պահպանեք արդյունավետությունը. խորհուրդներ

Օրգանիզմին չվնասելու և կարճ ժամանակում բավականաչափ քուն ունենալու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ կանոններին.

Մարդը կարող է նաև գնել «խելացի զարթուցիչ», որը սենսորների միջոցով գրանցում է բիոռիթմերը և «գիտի», թե կոնկրետ երբ պետք է արթնանալ:

Նախապատրաստական ​​փուլ

Հնարավո՞ր է հանգիստ քնել 3 ժամում Սա իրենց առողջությունը գնահատողների հարցը չէ։ Եթե ​​դուք հաճախ եք կիրառում կարճ քնի տեխնիկան, ապա մարմինը շուտով կսպառի իր էներգիայի պաշարները:

Բայց երբ նման կարիք առաջանում է, դուք պետք է պատրաստվեք գործընթացին.

1. Օրվա ընթացքում պետք է հրաժարվել ծանր սնունդից և փորձել նվազեցնել սթրեսի քանակը։
2. Գիշերային հանգստից առաջ չպետք է դիտել մարտաֆիլմեր, սարսափ կամ գիտաֆանտաստիկ ֆիլմեր:
3. Մահճակալը հնարավորինս հարմարավետ և հարմարավետ դարձրեք: Անհրաժեշտության դեպքում մարդը ստիպված կլինի ձեռք բերել օրթոպեդիկ ներքնակ և բարձ։ Մահճակալը պետք է լինի մաքուր և թարմ:
4. Նախքան քնելը, դուք պետք է մի կողմ դնեք ձեր բոլոր հարմարանքները:
5. Լույսերը պետք է խամրած լինեն և այլ գրգռիչները վերանան:
6. Վերցրեք տաք ցնցուղ՝ օգտագործելով հանգստացնող եթերային յուղեր։
7. Պատրաստվեք բարի առավոտին և հեշտ զարթոնքին:

Երեք ժամ որակյալ քնելու առանց խնդիրների, նպատակահարմար է պլանավորել հաջորդ օրը։ Ավելորդ մտքերը չպետք է շեղեն: Ավելի լավ է կարեւոր գործերն ավարտին հասցնել ճաշից առաջ։

Քնելու փուլ

Որպեսզի մարդն անկողնուց զվարթ ու թարմ դուրս գա, քնկոտության ի հայտ գալուն պես պետք է գնա հանգստի։ Սրանից հետո ընդամենը 15 րոպեն բավական է քնելու համար։ Ավելի լավ է քնել մինչև կեսգիշեր։

Պատշաճ արթնացում

Քնի պակասից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ժամանակին արթնանալը կազմակերպել։ Դա պետք է արվի REM քնի փուլի վերջում: Դա անելու համար քնելուց հետո պետք է անցնի ուղիղ 3 ժամ։ Դուք կարող եք ապավինել ձեր սեփական կենսաբանական ժամացույցին և կարգավորել ինքներդ ձեզ համապատասխանաբար, բայց ավելի լավ կլինի ձեր զարթուցիչը կարգավորեք նախատեսված ժամից 5 րոպե ուշ։ Արթնանալուց հետո կարելի է թարմ հյութ խմել, առավոտյան վարժություններ անել, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։ Այս ընթացակարգերը կամրապնդեն արդյունքը:

Ուեյնի մեթոդը՝ որակյալ երեքժամյա քնի

Ներկայացված մեթոդը հիմնված է յուրաքանչյուր անհատի համար քնի ճշգրիտ բարենպաստ ժամանակի որոշման վրա։ Բայց դրա համար անհրաժեշտ է հետազոտություն անցկացնել 24 ժամվա ընթացքում։ Փորձի մաքրության համար անհրաժեշտ է, որ մի քանի օր անընդմեջ մարդը ստիպված չլինի շեղվել գործընթացից՝ լուրջ աշխատանք կատարել։

Նախ, դուք պետք է լսեք ձեր զգացմունքները այն ժամանակահատվածում, երբ սովոր եք քնել: Քնկոտությունը առաջանում է ալիքներով։ Որոշակի պահի աչքերը փակվում են ինքնուրույն: Կարևոր է նշել, թե երբ է այս ազդեցությունն ամենաուժեղը և որքան է տևում այս ժամանակահատվածը:

Մարմնի ուսումնասիրությունը տևում է մեկ օր: Սրանից հետո առարկան պետք է լավ հանգստանա, այնուհետև նա կկարողանա ուսումնասիրել տրված նշանները: Ընտրվում է 2 ժամանակահատված, երբ քնելու փափագն ամենաուժեղն ու ամենաերկարատև է եղել: Այս ժամանակահատվածները համարվում են օպտիմալ հանգստի համար: Միակ թերությունը՝ միշտ չէ, որ նման ընդմիջումներ են գրանցվում գիշերը։

Հանգստի և ուտելու միջև պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ:

Կարևոր է իմանալ. Որպեսզի այս մեթոդը տա ցանկալի ազդեցություն, պետք է խստորեն պահպանել քնի փուլերը։ Երբ առաջին 10-15 րոպեների ընթացքում չեք կարողանում քնել, այս մեթոդը չի աշխատի, և մարդը հոգնած դուրս կգա անկողնուց։ Եթե ​​տղամարդու կամ կնոջ մոտ այս վիճակը շարունակվում է 2-3 շաբաթ, ապա կարճ քունը նրանց հարմար չէ։

Կարճ քուն և յոգայի պրակտիկա

Յոգան մարմինը հանգստացնելու և հոգևոր մեդիտացիայի տեխնիկա է: Հանգստանալուց առաջ մարդը պետք է կատարի հետևյալ վարժությունները.

1. Հանգստություն պառկած դիրքում. Այն տևում է մինչև 1 րոպե։ Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել ճիշտ շնչառություն. այն պետք է լինի հարթ:
2. Գլխակալ (մոտ 3 րոպե): Որոշ մարդկանց համար այն պետք է փոխարինվի աղոթական խոնարհվելու կեցվածքով:
3. Մեջքի թուլացում (այն տեւում է մինչեւ 1 րոպե)։
4. Կոբրայի դիրքը.
5. Birch. Պետք չէ դրանից առաջ հանգստացնող վարժություններ անել կամ հանգստանալ։

Մարդիկ, ովքեր ֆիզիկապես պատրաստ չեն յոգային, պետք է չափաբաժին վերցնեն բեռը:

Խորհուրդ. Եթե ​​դուք կատարում եք վերջին երկու դիրքերը 3 րոպե, ապա նման ծանրաբեռնվածությունը կարող է համարժեք լինել 2 կիլոմետրանոց խաչքարավազքի: Զգուշություն պետք է ցուցաբերեն նրանք, ովքեր տառապում են սրտի հիվանդությամբ։ Ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք մասնագետի հետ։

Յոգայի դիրքերը թույլ են տալիս լիովին հանգստացնել ձեր մարմինը, ինչը շատ կարևոր է որակյալ կարճ հանգստի համար։

Բազմաֆազ քնի տեխնիկա

Այս տեխնիկան ներառում է քունը 24 ժամվա ընթացքում մի քանի փուլերի բաժանելը: Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են դրանով, ասում են, որ այն չի վնասում մարմնին։ Կան տարբեր մեթոդներ.

Բազմաֆազային քունը համարվում է սթրեսային օրգանիզմի համար, ուստի այն բոլորի համար հարմար չէ և հազվադեպ դեպքերում կարելի է կիրառել:

Օրգանիզմի համար կարճ քնի վտանգների և օգուտների մասին

Քնած մարդը չի կարողանում նորմալ աշխատել, վատ տրամադրություն ունի, հոգնածություն է զգում։ Ամենից հաճախ կարճ հանգիստն օգտակար է ժամանակ խնայելու տեսանկյունից։ Եթե ​​ցանկանում եք առողջ մնալ, ավելի լավ է քնել առնվազն 6 ժամ։ Կարճ քնի հաճախակի օգտագործումը հղի է հետևյալ հետևանքներով.

• մշտական ​​հոգնածություն;
• անձեռնմխելիության վատթարացում;
• հաճախակի վարակիչ հիվանդություններ;
• ճնշման բարձրացում, սրտի հաճախության բարձրացում;
• ախորժակի խանգարում;
• քրոնիկական պաթոլոգիաների սրացում;
• գլխացավ և ծանրության զգացում;
• տրամադրության փոփոխություններ, դյուրագրգռության բարձրացում;
• նվազեցված կատարողականություն;
• ուշադրության վատթարացում;
• անքնություն.

Երեխայի մոտ չպետք է զբաղվեք կարճատև քունով, քանի որ նրա մարմինը մեծ էներգիա է պահանջում։ Նման արձակուրդ գնալուց առաջ պետք է մանրակրկիտ հետազոտվել՝ սեփական առողջությանը չվնասելու համար։

Ժամանակակից մարդու կյանքը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ քնելու ժամանակն անընդհատ նվազում է։ Միևնույն ժամանակ, դուք դեռ պետք է բավականաչափ քնել և լավ զգաք՝ պահպանելով մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը բարձր մակարդակի վրա։ Ինչպե՞ս քնել 3 ժամ և բավականաչափ քնել: Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է խոսել օրվա ընթացքում քնի և բազմաֆազ հանգստի փուլերի մասին։

Քունը կատարում է պաշտպանիչ գործառույթների համալիր

Քնի փուլերը և փուլերը

Գիտնականներն ու բժիշկները առանձնացնում են գիշերային հանգստի երկու փուլ.

1. դանդաղ ալիքային քուն (բաժանված է մի քանի ենթատիպերի);
2. REM քուն

Այս փուլերը փոխարինում են միմյանց՝ ձևավորելով այսպես կոչված քնի ցիկլը, որը տևում է մեկից մեկուկես ժամ։ Որից հետո նոր ցիկլ է սկսվում։ Միևնույն ժամանակ, մեկ ցիկլի ընթացքում փուլերի տեւողության հարաբերակցությունը անընդհատ փոխվում է։ Առաջին ցիկլը բաղկացած է դանդաղ ալիքի քնի երեք քառորդից, սակայն, փուլերի յուրաքանչյուր նոր կրկնությամբ, REM քունը ավելի երկար է տևում: Արթնանալու պահին կա միայն արագ գիշերային հանգիստ:

Առանձին փուլերի գործառույթները տարբերվում են. Ենթադրվում է, որ երբ ուղեղը գտնվում է արագ ժամանակահատվածում, նյարդային համակարգը վերականգնվում է, իսկ օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը մշակվում և փոխանցվում է երկարաժամկետ հիշողությանը։ Դանդաղ ալիքային քնի փուլում վերականգնման գործընթացները հիմնականում տեղի են ունենում ներքին օրգաններում։ Գիշերային հանգստի գործընթացում երկու փուլերի առկայությունը թույլ կտա ցերեկային ժամերին լինել զգոն, իսկ գիշերը լավ քնել։

Ուսումնասիրելով ձեր սեփական քունը

Եթե ​​օրվա ընթացքում գիշերային հանգստի ժամանակը կրճատվում է մինչև երեք ժամ, ապա պոլիֆազային քունը լավագույն ընտրությունն է: Այս տեսակի հանգստի դեպքում մարդը քնում է միայն որոշակի ժամանակահատվածներում՝ օրը մի քանի անգամ։ Այս տեսակի հանգստի/արթնության ցիկլի անցնելու համար անհրաժեշտ է որոշել օրվա այն ժամերը, երբ քնկոտությունը առավելագույնն է: Դրա համար կա հատուկ ալգորիթմ:

• Պետք է ընտրել անընդմեջ երկու օր, որոնց ընթացքում մարդը կարող է իրեն թույլ տալ քնի պակաս։
• Առաջին օրվա ժամը 00:00-ից սկսած՝ դուք պետք է հրաժարվեք հանգստից և ուշադիր վերահսկեք ձեր ինքնազգացողությունը՝ վերահսկելով քնկոտության և արթնության մակարդակը։ Նման ուսումնասիրությունը պետք է շարունակել ամբողջ օրը (24 ժամ) և չքնել։
• Հաջորդ օրը ձեզ թույլատրվում է հնարավորինս շատ քնել՝ էներգիան վերականգնելու և բավականաչափ քուն ստանալու համար։
• Գիշերվա և օրվա ընթացքում առավելագույն քնկոտության գրանցված ժամանակը թույլ է տալիս ընտրել քնի օպտիմալ ժամանակը քնի սահմանափակման պայմաններում։ Օրինակ, մարդը ամենամեծ քնկոտությունն է նկատել առավոտյան ժամը 1-ից 3-ը և երեկոյան 15-ից 16-ը: Նրան խորհուրդ է տրվում քնել այս ժամին, քանի որ կենսաբանական ժամացույցը «կարգավորված է» այդ ժամանակահատվածում հանգստանալու համար։

Քնի ցիկլը ուսումնասիրելիս դուք պետք է գրանցեք այն ժամանակը, երբ ամենաշատը քնկոտ եք զգում:

Հանգստի նման գրաֆիկը ժամանակ է պահանջում դրան ընտելանալու համար, ինչպես նաև ենթադրում է «քնելու» պարբերական շրջաններ, որոնք թույլ են տալիս վերականգնել էներգիան դրա բացակայության դեպքում։

Օպտիմալ պայմաններ հանգստի համար

Բացի քնելու ժամանակ ընտրելուց, շատ կարևոր է ճիշտ պատրաստվել քնելուն։ Այդ նպատակով սոմնոլոգները, ովքեր քնի մասնագետ են, պատրաստել են մի շարք առաջարկություններ, թե ինչպես կարելի է բավարար քնել 3 ժամում։

• Քնելուց 2-3 ժամ առաջ անհրաժեշտ է բացառել ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպես նաև այն գործողությունները, որոնք առաջացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանում։
• Մեկ ժամից մարդը պետք է մի փոքր քայլի մաքուր օդում։ Քայլելը թույլատրվում է միայն լավ եղանակային պայմաններում։
• Սենյակը պետք է լավ օդափոխվի: Եթե ​​հնարավոր է օդորակիչ օգտագործել, նախընտրելի է այն օգտագործել ամռանը։ Սենյակը պետք է բավականին թարմ լինի, երբ մարդը գնում է քնելու։
• Սենյակը օդափոխելու ժամանակահատվածում կարելի է տաք ցնցուղ ընդունել կամ առանձին ոտքով լոգանք անել։ Նման ընթացակարգերը կարող են նվազեցնել կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածության մակարդակը, ինչպես նաև նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը, որոնք հաճախ խանգարում են արագ քնելուն:
• Նախապատվությունը պետք է տալ պառկած դիրքում հանգստանալուն։ Ոչ մի դեպքում չպետք է փորձեք քնել սեղանի, աթոռի կամ որևէ այլ վայրում: Հենց անկողնում քունն է ամենաֆիզիոլոգիականը, որը թույլ է տալիս արագ վերականգնել ուժերը:

Քնի դիրքը ոչ պակաս կարևոր է, քան շրջակա միջավայրն ու հանգստի ժամանակը

• Ճիշտ ժամանակին արթնանալու և չքնելու համար ավելի լավ է զարթուցիչ տեղադրել և այն թողնել ձեզանից որոշ հեռավորության վրա։ Այս դեպքում պետք է հաճելի մեղեդի ընտրել։ Չի թույլատրվում զարթուցիչը ավելի ուշ, նույնիսկ 5 րոպեի վրա դնել։
• Եթե ​​ձեր գլխում տհաճ մտքեր են հայտնվում և թույլ չեն տալիս արագ քնել, ապա չպետք է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք դրանց վրա և փորձեք պայքարել դրանց դեմ։ Լավագույն բանը, որ կարելի է անել, հանգստանալն է և թույլ տալ, որ նրանք պարզապես լինեն: Կարճ ժամանակ անց նրանք ինքնուրույն կանցնեն։
• Զարթուցիչը հնչելուց հետո անհրաժեշտ է անհապաղ վեր կենալ և լվանալ ձեր դեմքը՝ լրացուցիչ էներգիա ստանալու և քնկոտությունից ազատվելու համար։ Սուրճ և այլ էներգետիկ ըմպելիքներ խմելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ կարճատև ակտիվությունից հետո անպայման կառաջանա քնկոտություն և հյուծվածության զգացում։

Ձեր դեմքը լվանալը կօգնի ձեզ ավելի կազդուրված զգալ:

Երեք ժամ քնելու վերաբերյալ նման պարզ խորհուրդներին հետևելը թույլ կտա մարդուն հանգստանալ և լիցքավորվել, նույնիսկ եթե քնի ընդհանուր ժամանակը խիստ սահմանափակ է:

Վնասը առողջությանը

Հնարավո՞ր է 3 ժամ քնել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Ցավոք, պատասխանը ոչ է: Այս իրավիճակը հանգեցնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածության:

Որո՞նք են կարճ քնի երկարատև հետևանքները.

• մարդը սկսում է ավելի շատ ուտել, ինչը կարճ ժամանակում հանգեցնում է ավելորդ քաշի և գիրության.
• ուշադրությունը և արտաքին գրգռիչներին արձագանքման արագությունը զգալիորեն վատթարանում են: Նման իրավիճակը կարող է հանգեցնել լուրջ բացասական հետևանքների՝ ճանապարհատրանսպորտային պատահարների, աշխատավայրում տհաճ իրավիճակների և այլնի տեսքով;
• Օրական երեք ժամ քնելու երկարատև փորձերի դեպքում մարդու արտաքինը կարող է վատթարանալ՝ սկսած աչքերի շրջանում կապտուկներից մինչև մաշկի վաղաժամ ծերացում.

Քնի քրոնիկ պակասը արտաքին տեսքի վատթարացում է առաջացնում

• Իմունային համակարգի գործունեությունը վատանում է, ինչը հանգեցնում է հաճախակի մրսածության և այլն։

Նման բացասական ազդեցություններից կարելի է խուսափել, եթե ճիշտ կազմակերպեք ձեր հանգստի/արթնացման ցիկլը և օգտագործեք վերը նշված խորհուրդները:

Կարճատև հանգիստը՝ 3-ից 4 ժամ, հաճախ անհրաժեշտ է մարդկանց, ովքեր մեծ ժամանակ են հատկացնում աշխատանքին կամ սովորելուն։ Քնելու և արթնանալու գործընթացների ճիշտ կազմակերպումն այս դեպքում մարդուն պետք է թույլ տա էներգիա հավաքել և հանգստանալ գիշերային կարճատև հանգստի ժամանակ։ Բայց հարկ է հիշել, որ կարճատև քունը կարող է հանգեցնել տարբեր տհաճ հետևանքների, նույնիսկ ուղեղի միկրո հարվածների։

Մարդիկ հուսահատ ժամանակի պակաս ունեն։ Ավելի լավ ապրելու համար պետք է ավելի շատ աշխատել։ Քանի դեռ մարդը երիտասարդ է և առողջ, նա հարց է տալիս. «Ինչպե՞ս կարճ ժամանակում բավականաչափ քնել, որպեսզի մնա զգոն և արդյունավետ»: Եթե ​​աշխատանքային ծանրաբեռնված գրաֆիկ ունեք, ապա նիստից առաջ կարող եք ընդամենը մի քանի ժամ քնից հեռանալ զվարճանալու, տնային գործերով կամ լրացուցիչ աշխատանքի համար։ Բժիշկները զգուշացնում են քնի պակասի վտանգի մասին. Մարդիկ պետք է մտածեն ոչ թե ինչպես քիչ քնել, այլ լավ քնել։Բայց կյանքը թելադրում է իր պայմանները, և գիտնականները կարճ քնի համար մշակում են մեթոդներ, որոնք չեն զրկում օրգանիզմին լիարժեք ապաքինումից:

Խնդիրը, թե ինչպես բավականաչափ քնել ընդամենը 4-5 ժամում, չի բախվում առօրյային հետևող անձը։ Եթե ​​ժամանակին քնում եք, արագ քնում եք և գիշերը չեք արթնանում, ապա վեց ժամ գիշերային հանգիստը բավական է ձեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության համար։ Քնի ամենաարդյունավետ ժամանակը 22:00-ից 02:00-ն է:Ուղեղը հանգստանում է մինչև կեսգիշեր, գործարկվում են նորացման մեխանիզմներ, մշակվում է օրվա տեղեկատվությունը։ Այս ժամանակահատվածում տեղի են ունենում վերականգնման գործընթացներ, մարմինը էներգիա է կուտակում հետագա գործունեության համար: Առավոտյան ժամը երեքից հետո օրգանները սկսում են արթնանալ, նյութափոխանակությունը արագանում է։ Առավոտյան ժամը չորսին կարող եք վեր կենալ և հասնել աշխատանքի, սպորտով զբաղվել և զբաղվել ձեր սիրած գործերով։ Վեց ժամ քունը բավական է արդյունավետ մնալու և առողջական լուրջ խնդիրներ չունենալու համար։ Տեխնիկան, թե ինչպես կարելի է լավ քնել 6 ժամում, որպեսզի չցանկանաք քնել ամբողջ օրը, դժվար չէ։
Պետք է միայն նախօրոք անհանգստանալ պատշաճ հանգստի մասին.

• Ապահովել հարմարավետ պայմաններ (հարմարավետ անկողնային պարագաներ, օդափոխություն);
• Սովորեք հանգստանալ, որպեսզի ձերբազատվեք անհանգիստ մտքերից, որոնք խանգարում են ձեզ արագ քնել;
• Մի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քնելուց 3-4 ժամ առաջ;
• Գիշերը չափից շատ մի կերեք: Որպեսզի դատարկ ստամոքսը չխանգարի քունը, անհրաժեշտ է ուտել բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, վարսակի ալյուր, ինչպես նաև խմել մեկ բաժակ տաք կաթ մեղրով:
• Զարգացրեք քնելու և միաժամանակ արթնանալու սովորությունը։

3-4 շաբաթ անց մարդը կհարմարվի ռեժիմին՝ նա արագ կքնի, առավոտյան հեշտությամբ կարթնանա և եռանդուն կզգա ամբողջ օրը։

Ինչպես ապահովել հեշտ զարթոնք

Քնի ցիկլը տևում է 90 րոպե և ավարտվում REM քնով, երբ սրտի բաբախյունը մեծանում է և ուղեղի ակտիվությունը: Այս փուլը տևում է մոտ 10 րոպե։ Ցիկլի ավարտը ամենահարմար պահն է արթնանալու համար։ Չորս ցիկլը բավարար է պատշաճ հանգստի համար, պարզապես անհրաժեշտ է ճշգրիտ հաշվարկել միջակայքը, որպեսզի խորը քնի ժամանակ զարթուցիչը չզանգի։ Մեկուկես ժամանոց ցիկլը կարող է մի փոքր տեղաշարժվել այս կամ այն ​​ուղղությամբ: Դուք կարող եք ինքներդ պարզել շրջանի տեւողությունը՝ դիտարկելով արթնանալու պահին վիճակը։ Եթե ​​հոգնած եք զգում, դա նշանակում է, որ դուք արթնացել եք դանդաղ ալիքի քնի փուլում և պետք է առաջ տանեք ձեր արթնացումը: Հաշվարկելիս պետք է հաշվի առնել, որ քնելու համար միջինում 10-20 րոպե է պահանջվում, իսկ հաջորդ ցիկլում REM քնի փուլն ավելի երկար է դառնում։ Օրինակ, պետք է քնել 5 ժամ։ Եթե ​​որոշել եք քնելու ժամը 22:00-ին, ապա պետք է ավելացնեք 15 րոպե քնելու համար և 4,5 ժամ (երեք ցիկլ): Զարթուցիչը պետք է կարգավորվի 02:45-ի համար, եթե ցանկանում եք արթնանալ առավոտյան ժամը չորսին, ապա գնացեք քնելու, որպեսզի ժամը 22:00-ին կամ 23:30-ին արդեն քնած լինեք: Երբ հաշվարկները ճիշտ արվեն ու որոշվի վերելքի պահը, կարող ես 3 ժամ քնել ու էներգիայով լի արթնանալ։ Բայց դուք չեք կարող էքստրեմալ պայմաններ ստեղծել մարմնի համար և շատ հաճախ բավականաչափ քնել: Եթե ​​չգիտեք, թե որքան քիչ է քնել և բավականաչափ քնել, դիմեք քնի կենտրոն 24-ժամյա EEG մոնիտորինգի համար: Տվյալների արդյունքների հիման վրա մասնագետները կորոշեն ցիկլի տեւողությունը եւ որքան ժամանակ է անհրաժեշտ քնելու՝ ապաքինվելու համար։

Այլընտրանքային քնի ռեժիմներ

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես սովորել քիչ քնել, փորձեք բազմաֆազ քնի մեթոդը։Բազմաֆազային քունն այն է, որ երկար ութժամյա քնի փոխարեն, որն անհրաժեշտ է համարվում չափահաս մարդու համար օրական քնելու համար, այն բաժանվում է մի քանի ժամանակաշրջանների՝ դրա տևողության կրճատմամբ։ Գաղափարի կողմնակիցների կարծիքով՝ քնի որակը բարելավվում է, և զգացվում է էներգիայի և ուժի ալիք։ Քնի ժամանակը կրճատվում է դանդաղ ալիքի քնի փուլի կրճատմամբ: Այս կերպ դուք կարող եք բավականաչափ քնել երկու ժամում։ Բացի այդ, արթնանալուց հետո ընկած ժամանակահատվածը համարվում է ամենաարդյունավետը։ Բազմաֆազային քունը հանգեցնում է արտադրողականության բարձրացման մի քանի ժամանակաշրջանների: Այս ռեժիմը պահանջում է ուժեղ մոտիվացիա, համբերություն և կամքի ուժ։

Քանի որ դանդաղ քնի ամբողջական փուլը Non-REM-ը տևում է մոտ մեկուկես ժամ, այսինքն՝ ամբողջ քնի մինչև 80%-ը, այն հիմնականում զբաղեցնում է իր ամբողջ ծավալը: Ըստ մեթոդի կողմնակիցների, մարմինը չունի Non-REM փուլի հատուկ կարիք, քանի որ էներգիայի «վերալիցքավորումը» տեղի է ունենում REM արագ փուլում: Հետեւաբար, պոլիֆազային քնի հիմնական խնդիրը սովորելն է անմիջապես արագ փուլ մտնել:

Մշակվել են մի քանի բազմաֆազ քնի ռեժիմներ՝ տարբեր տևողություններով և ցույց են տալիս, թե օրական քանի անգամ է անհրաժեշտ քնել.

• Դիմաքսիոն.
  Յուրաքանչյուր 6 ժամը մեկ քունը բաժանվում է 30 րոպեանոց 4 մասի։ Հանգստի ընդհանուր տեւողությունը՝ առանց քնելու ժամի, 2 ժամ է։ REM քնի այս տեխնիկան դժվար է սովորական մարդու համար։
• Ուբերման.
  Քունը տևում է 20 րոպե յուրաքանչյուր 6 ժամը մեկ։ Մեթոդի իրականացմանը կարող է խանգարել ձեր աշխատանքային գրաֆիկը։ Անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել ժամանակացույցը։ Հանգստի ամսաթվերը չեն կարող տեղափոխվել այլ ժամանակ: Մեկ փուլը բաց թողնելն ավարտվում է անտանելի քնկոտությամբ և հոգնածությամբ։ Վերականգնման կարճ ժամանակահատվածում ստացված էներգիան արագ սպառվում է։ 20 րոպեում քնած մարդը չի հասցնում խորը քնի վիճակի մեջ ընկնել, հեշտությամբ արթնանում է, բայց ամբողջ օրվա ընթացքում նա հոգնած է զգում և ուժի պակաս։ Եթե ​​որոշել եք օգտագործել մեթոդը և մտածում եք, թե ինչպես սովորել ավելի քիչ քնել, մտածեք, թե ինչպես կարող է ավարտվել փորձը ձեր առողջության համար:
• Ամեն մարդ.
  Գիշերային հանգստի համար հատկացվում է 1,5-3 ժամ, ցերեկը անհրաժեշտ է քնել երեք անգամ՝ 20 րոպե, հավասար ընդմիջումներով։ Լավ միջոց է նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես կարճ ժամանակում բավականաչափ քնել և պահպանել արդյունավետությունը: Ցանկալի է, որ քնի առաջին փուլը տեղի ունենա մինչև կեսգիշեր: Օրինակ՝ 22:00-ից 01:30-ը: Առավոտյան ժամը երկուսից հետո քունն ավելի անորակ կլինի։
• Սիեստա.
  Առավել նուրբ ռեժիմը նրանց համար, ովքեր մտածում են, թե ինչպես մի քանի ժամում բավականաչափ քնել և ժամանակ ունենան պատրաստվելու նիստին կամ նախագիծ ներկայացնելու համար: Գիշերը հինգ ժամ քունը և ցերեկը՝ 20-90 րոպե, թույլ է տալիս վերականգնել կենսունակությունը և նյարդային համակարգը և ստանալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիա։ Մեկօրյա հանգստից հետո ծածկված նյութն ավելի լավ է ներծծվում, և ձեր աշխատունակությունը մեծանում է:
• Տեսլա.
  Պարզվում է, որ հայտնի էլեկտրաինժեներ Նիկոլա Տեսլան գիտեր՝ ինչպես սովորել քիչ քնել։ Թերեւս նման ծայրահեղ ռեժիմի շնորհիվ նա բազմաթիվ բացահայտումներ արեց։ Ընդամենը 2 ժամ գիշերը և 20 րոպե ցերեկային քունը ձեզ շատ ազատ ժամանակ է տալիս: Հնարավո՞ր է այս ժամանակահատվածում բավականաչափ քնել: Ամենայն հավանականությամբ՝ ոչ։ Եվ ապագայում այս ամենակարեւոր ֆիզիոլոգիական կարիքից հրաժարվելը կազդի ձեր առողջության վրա։

Ուսմունքի հետևորդները կարծում են, որ կարևոր է ավանդականից պոլիֆազային քնից ցավազուրկ անցնելը, այդ դեպքում ամեն ինչ շատ ավելի պարզ կլինի։ Առաջարկվող անցումային մեխանիզմը սովորաբար հետևյալն է.

1. Նախ, պարզապես սովորեք պառկել քնելու և միաժամանակ վեր կենալ:
2. Այնուհետև երկարատև քունը բաժանեք 2 փուլի՝ յուրաքանչյուր քնի համար 3-4 ժամ տևողությամբ, այսինքն՝ զբաղվեք երկֆազային քունով:
3. Անցում պոլիֆազային քնի, որը ներառում է գիշերային քունը 3-4 ժամ, իսկ օրվա ընթացքում՝ կարճատև քունը։

Բազմաֆազ քնի տեխնիկայի լիարժեք արդյունավետ հարմարվելու համար սովորաբար տևում է ոչ ավելի, քան երեք շաբաթ:Առավել դժվար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ընդհանրապես սովոր չեն ցերեկը հանգստանալ, ուստի նրանց համար ավելի դժվար է ցերեկային ժամերին արագ քնել։

Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ բազմաֆազ քունը բժշկական մակարդակով երբեք չի ուսումնասիրվել։ Բժիշկներից շատերն իրենց մտահոգությունն են հայտնում դրա վերաբերյալ։ Որոշ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են սրտանոթային և նյարդային հիվանդությունները, քնի ժամանակի կրճատումն ուղղակիորեն հակացուցված է։

Ինչպես քիչ քնել՝ օգտագործելով Ուեյնի մեթոդը

Բժշկական գիտությունների դոկտոր Ալեքսանդր Մոիսեևիչ Ուեյնը երկար ժամանակ ուսումնասիրել է քնի ազդեցությունը ուղեղի աշխատանքի վրա և մշակել է 4 ժամում բավարար քուն ստանալու մեթոդ։

Տեխնիկայի էությունն այն է, որ մարդը պետք է որոշի քնի համար առավել բարենպաստ ժամանակահատվածները: Դուք ստիպված կլինեք մեկ օր հատկացնել փորձին։ Անհրաժեշտ է լսել մարմնի սենսացիաները, գնահատել ինտենսիվությունը և գրանցել այն պահերի տեւողությունը, երբ ամենաշատը ցանկանում եք քնել։ Մեկ օր անց դուք պետք է ընտրեք քնելու ամենաուժեղ ցանկությամբ երկու ամենաերկար ինտերվալները: Այս պահին դուք ստիպված կլինեք քնել: Օրինակ, 2,5-3 եւ 1-1,5 ժամ: Որպեսզի մեթոդն աշխատի, կարևոր է քնել ճիշտ ժամանակին:

Բազմաֆազային ռեժիմի կողմնակիցները պնդում են, որ կարճատև քունը ակտիվացնում է օրգանիզմի թաքնված ռեսուրսները և հանդիսանում է նոր նվաճումների ելք: Բժիշկները կարծում են, որ մեթոդների մեծ մասը, որոնք սովորեցնում են մեկ ժամում բավականաչափ քնել, վնասակար են իմունային համակարգի, մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամանակ են քնում, դժվար է անցնել բազմաֆազային ռեժիմին։

• Օգտագործված գրականության ցանկ.
• Zepelin H. Նորմալ տարիքային փոփոխություններ քնի մեջ // Քնի խանգարումներ. Հիմնական և կլինիկական հետազոտություններ / խմբ. Մ. Չեյզի, Է. Դ. Վեյցմանի կողմից: - Նյու Յորք: SP Medical, 1983 թ. - P. 431-434.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. REM քնի ֆունկցիոնալ դերը ուղեղի հասունացման մեջ: // Behav Brain Res: ամսագիր: - 1995. - Հատ. 69, թիվ 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Տղերք, մենք մեր հոգին դրեցինք կայքում: Շնորհակալություն դրա համար
որ դուք բացահայտում եք այս գեղեցկությունը: Շնորհակալություն ոգեշնչման և ոգեշնչման համար:
Միացե՛ք մեզ ՖեյսբուքԵվ VKontakte

Վերջին 6 ամսվա ընթացքում ես կրճատել եմ իմ քունը 3 ժամով: Միևնույն ժամանակ, իմ քունը դարձել է ավելի խորը, ավելի որակյալ, և ես ինքս օրվա ընթացքում ինձ ուրախ և էներգիայով լի եմ զգում։ Ես ձեզ կասեմ, թե ինչի միջով պետք է անցնեի, որպեսզի սովորեի, թե ինչպես քնել ավելի քիչ ժամերի ընթացքում:

Մարդկանց մեծամասնության նման, ես էլ անընդհատ ժամանակի պակաս եմ զգում: Ավելի ճիշտ՝ վատնում եմ

Ստիպված եմ շուտ արթնանալ, ուշ պառկել քնելու, օրվա առաջին կեսը ծախսվում է «կառուցման» վրա, իսկ երկրորդում՝ փորձում եմ ամեն ինչ հասցնել: Արդյունքում օրգանիզմը բավականաչափ չի քնում, գլուխը բզբզում է, իսկ երեկոյան ժամերին էներգիա կամ ժամանակ չի մնում այլ բան անելու։

Ուստի որոշեցի փորձել բարելավել իմ քնի ռեժիմը: Եվ միևնույն ժամանակ, ստուգեք, թե որքան նվազագույն ժամանակ է անհրաժեշտ ձեզ բավարար քնելու և էներգիայով լի զգալու համար։

Բայց ձեր քնի ռեժիմը բարելավելու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է այն աշխատում: Դա պարզ է

Մեր քունը ներառում է 4 փուլ.քնկոտություն, կիսաքուն, խորը քուն և մակերեսային (արագ) քուն:

Առանց մանրամասների խորանալու, յուրաքանչյուր փուլ ունի իր կարևոր գործընթացները: Բայց ամենից շատ, բավականաչափ քնում ենք, թե ոչ, ազդում է 3-րդ փուլի վրա, որում կատարվում է մարմնի «պահպանումը»: Տոքսինները հեռացվում են, ռեսուրսները վերականգնվում են և օրգանների աշխատանքը ստուգվում:

Այսինքն՝ որքան երկար է խորը քնի փուլը և որքան խորն է այն, այնքան լավ ենք քնում և վերականգնվում։

Լավ քնի համար կարևոր է 2 բան

1. Ցածր ջերմաստիճան.Որքան բարձր է ջերմաստիճանը (խելամիտ սահմաններում), այնքան բարձր է ձեր ակտիվությունը: Ուստի օրվա ընթացքում ջերմաստիճանը պետք է բարձր լինի, որպեսզի օրգանիզմը լավ գործի։ Իսկ գիշերը՝ ցածր, որպեսզի ուղեղն արագ ընկնի խորը քնի փուլ և ավելի երկար մնա դրա մեջ։
2. Մելատոնինը քնի հորմոն է։Այն աչքի է ընկնում, երբ մեր աչքերը մութ պայմաններում են։ Եվ պայծառ լույսի ներքո այն ոչնչացվում է: Հայտնի է, որ մելատոնինի արտադրության առավելագույն մակարդակը տեղի է ունենում երեկոյան ժամը 23:00-ից մինչև առավոտյան 4:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, ուստի կարևոր է քնել այս ժամին:

Այս կանոնների հիման վրա ես ինձ համար ռեժիմ ստեղծեցի։

1. Ամեն օր արթնացեք նույն ժամին

Եթե ​​աշխատանքային օրերին պետք է արթնանամ ժամը 6:00-ին, ապա հանգստյան օրերին պետք է արթնանամ ժամը 6:00-ին: Զարթուցիչը դրել եմ ամեն օրվա համար, որպեսզի այն հնարավոր չլինի անջատել, քանի դեռ դուք վեր կենաք։

Ինչի՞ համար։Օրգանիզմը պետք է ընտելանա միաժամանակ արթնանալուն, իսկ հետո նույն ժամին քնելուն։ Արդյունքում ուղեղը սկսում է հասկանալ, որ կա հստակ ժամերի քանակ, որոնց ընթացքում պետք է վերականգնվի:

2. Պետք է արթնանալ REM քնի մեջ

REM քնի ժամանակ մարդուն ավելի հեշտ է (և ավելի լավ) արթնացնելը: Ուստի կարևոր է օգտագործել պահը։ Դա անելու մի քանի եղանակ կա.

1. Օգտագործեք խելացի ազդանշանային հավելվածներ:Նման շատ հավելվածներ կան, ես փորձեցի Pillow-ը և SmartAlarm-ը։ Դրանք բավականին ճշգրիտ են, բայց միշտ չէ, որ հարմար են, քանի որ հեռախոսը պետք է տեղադրվի մահճակալի վրա, որպեսզի գրանցի շարժման և քնի տվյալները:
2. Ամեն օր արթնացեք նույն ժամին:Եթե ​​6:20-ին արթնանալն ավելի հեշտ է, քան 6:00-ին, ապա դուք գտնվում եք REM քնի մեջ 6:20-ին: Դուք կարող եք պարզապես փորձել տարբեր օրերի զարթուցիչը տարբեր ժամանակների համար սահմանել: Բացի այդ, եթե ամեն օր արթնանաք նույն ժամին, ձեր ուղեղը կվարժվի դրան և կհասկանա, որ մինչև ժամը 6:00 դուք պետք է անցնեք REM քնի փուլ:
3. Օգտագործեք թեւնոց՝ խելացի ազդանշանային ֆունկցիայով:Ֆիթնես ապարանջանները էժան են, ճշգրիտ և արթնացնում են ձեզ փափուկ թրթիռներով:

3. Քունը խանգարում է 3 բանով՝ խոնավությունը, ջերմաստիճանը և լույսը

ՀաճախակիԲնակարանում խոնավությունը չի գերազանցում 25%-ը (սա ցածր է):Քիչ խոնավություն - գործընթացները դանդաղում են, քունը վատանում է: Օպտիմալ խոնավության մակարդակը 45% է, իսկ գերադասելի է 70%:

• Ես գնել եմ ամենապարզ օդի խոնավացուցիչը, որը ցույց է տալիս խոնավության մակարդակը և պահպանում է պահանջվող արժեքը:

Քնի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 16–20 °C է։Դրսում բավականին զով է, ուստի ես պարզապես պատուհանը բաց եմ թողնում գիշերը: Բայց ապագայում դուք ստիպված կլինեք գնել մանրանկարչություն օդորակիչ:

Ավելի քիչ լույս նշանակում է, որ մելատոնինն ավելի արագ է արտադրվում:Սա նշանակում է, որ մենք ավելի արագ կքնենք և կմնանք խորը քնի մեջ: Նույնիսկ պատուհանից դուրս գտնվող փողոցի լույսը կամ խանութի ցուցանակը կարող է խանգարել ձեր քնի ցիկլը, ուստի կարևոր է սերտորեն քաշել վարագույրները:

• Ես գնել եմ խավարման վարագույրներ, որոնք պատրաստված են հաստ նյութից, փակում են լույսը և սենյակը դարձնում մութ, ինչպես քարանձավը։ Երբեմն ես նաև քնի դիմակ եմ կրում։

3. Առավոտյան մարզվել, իսկ օրվա ընթացքում՝ ֆիզիկական ակտիվություն

Մարմնամարզությունը լրջորեն բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, հետևաբար՝ արդյունավետությունը:

Առավոտյան ցանկացած ֆիզիկական վարժություն պարզապես անիրատեսական է թվում: Որոշ ժամանակ ես պետք է հաղթահարեի ինքս ինձ, բայց հետո իմ մարմինը ընտելացավ, և ես մտա դրա մեջ: Ավելին, այստեղ կարևոր են այն վարժությունները, որոնք կստիպեն ձեզ քրտնել (որովայնային խոռոչ, քաշքշուկ, հրում): Այս ամենը արագ ռեժիմում, մոտ 10-15 րոպե:

Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է նաև ֆիզիկական վարժություններ կատարել:Ես պարզել եմ, որ քնելուց 3 ժամից քիչ առաջ մարզվելը վատացնում է իրավիճակը, ուստի ավելի լավ է օրվա ընթացքում մարզվել՝ ջերմաստիճանը բարձրացնելու և արյունը հոսելու համար:

4. Ստիպված կլինեք հրաժարվել որոշ մթերքներից։

Ես թղթի կտոր էի կախում և նշում էի դրա վրա ամեն օր, երբ ապրում էի առանց սուրճի:

Հանգիստ քնելու համար պետք է նաև չխմել ալկոհոլ, նիկոտին, էներգետիկ ըմպելիքներ կամ շատ ծանր, յուղոտ սնունդ օգտագործել: Նույնիսկ քնելուց առաջ կերած հասարակ բուլկին խանգարում է խորը քնի փուլը: Իսկ եթե դուք մեծապես ապավինում եք էներգետիկ ըմպելիքներին, ապա կարող եք ամբողջությամբ խախտել ռեժիմը։

5. Եվս մի քանի փոքրիկ հնարքներ

1. Շատ ջուր խմեք։Դա գարշելի է, բայց ես հաճախ մոռանում էի դրա մասին: Օրգանիզմը ջուր է օգտագործում քնի ժամանակ, ուստի կարևոր է այն բավարար չափով խմել:
2. Ցնցուղ քնելուց առաջ.Անհրաժեշտ է ջուրը դարձնել մոտ 23 °C: Քնի ժամանակ մարմինը սառչում է, և այստեղ մենք դա կանենք նախօրոք։ Եթե ​​ջուրը շատ ցուրտ է, ադրենալինի ավելացում կլինի, և դա մեզ պետք չէ քնելուց առաջ:
3. Շատ լույս:Արագ արթնանալու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ պայծառ լույս, գերադասելի է արևի լույս: Ուստի վեր կենալուն պես բացում եմ վարագույրները կամ դուրս եմ գալիս պատշգամբ։ Լույսի ներքո մելատոնինը քայքայվում է, և դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում քնել:
4. Բարձ.Նախկինում ես դրան առանձնապես ուշադրություն չէի դարձնում, բայց լավ օրթոպեդիկ բարձը մեծապես բարելավում է քնի որակը։ Լավ է պարանոցի, մեջքի և արյան հոսքի համար: Խնդրեք մասնագետին գտնել ձեզ համար ճիշտ օրթոպեդիկ բարձ:

Ի՞նչ արդյունքներ եղան

Այս կետերից յուրաքանչյուրը խախտելով կամ դիտարկելով՝ ես նկատեցի քնի փուլերի փոփոխություն և նշեցի իմ բարեկեցությունն ու կատարումը հաջորդ օրը:

Ես համեմատեցի իմ քնի ցուցանիշները առաջ և հետո. խորը քնի փուլերի քանակը ավելացել է 2 անգամ (1:43-ից մինչև 4:02): Աճել է նաև դրանց հաճախականությունը։

Արդյունքում ես հասա իմ նպատակին և կրճատեցի քնի ժամանակը 8–9 ժամից մինչև 5–6 ժամ։ Միևնույն ժամանակ, ես ավելի քիչ եմ հոգնում, լավ եմ զգում և արագ մտածում ամբողջ օրվա ընթացքում։

Կարևոր բան, եթե որոշեք կրկնել

Ես բժիշկ չեմ։ Հետևաբար, եթե որոշել եք լրջորեն վերաբերվել ձեր քունին, փոխել քնած ժամերի քանակը և ձեր առօրյան, ապա սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Նա ձեզ կասի, թե արդյոք դա անվտանգ է հատկապես ձեզ համար, և գուցե կառաջարկի խնդիրը լուծելու լավագույն միջոցը:

Կյանքում լինում են պահեր, երբ մենք պատրաստ ենք շատ բան տալ՝ պարզելու համար ինչպես մեկ ժամում բավականաչափ քնել- սթրեսային սեանս, արտակարգ աշխատավայրում, նորածին երեխա: , իսկ հետո ամբողջ օրը լավ մարզավիճակում լինելը մեզանից շատերի երազանքն է։

Բոլորս էլ կարդացել կամ լսել ենք, որ քնի առաջարկվող տեւողությունը առնվազն 7 ժամ է։ Բայց ոմանք դեմ չեն 10 ժամ քնելուն և դա անում են հաճույքով, իսկ ոմանց համար 4-5 ժամ քունը բավական է։ Եվ կան մարդիկ, ովքեր կարողանում են բավականաչափ քնել մեկ ժամում, և դա իսկապես հնարավոր է:

1. Պետք է սովորել լիովին հանգստանալ, այսինքն՝ թուլացնել մարմինը։ Ի վերջո, քնելուց հետո որոշ ժամանակ մարմինը դեռ «արթուն» է, և ձեր քնի ժամանակը ծախսվում է նրա հանգստի վրա: Փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ (ցնցուղ, մեդիտացիա, յոգա):

2. Այն տեղը, որտեղ դուք քնում եք, շատ կարևոր դեր է խաղում: Ոչ մի կերպ չեք կարողանա մեկ ժամ քնել հատակին կամ կոշտ բազմոցի վրա։ Մահճակալը պետք է հարմարավետ լինի:

3. Ինչպես արթնության ժամանակ, էներգիայի սպառումը շարունակվում է քնի ժամանակ։ Եվ ձերը կախված կլինի նրանից, թե որքան էներգիա եք ծախսել քնած ժամանակ: Խնայեք ծախսերը. քնելուց առաջ մի կերեք, ապահովեք ձեր մարմնի հարմարավետ օդի ջերմաստիճանը:

4. Դուք կարող եք պարզապես սովորություն դարձնել ավելի քիչ քնել: Նախ, դիտավորյալ դրեք ձեր զարթուցիչը սովորականից 1 ժամ շուտ, այնուհետև ձեր մարմինը կվարժվի դրան, և դուք կսկսեք ինքնուրույն արթնանալ: Դուք կարող եք ձեր մարմինը ընտելացնել այն փաստին, որ մեկ ժամում կկարողանաք բավականաչափ քնել, միայն հարցն այն է, թե արդյոք դա անհրաժեշտ է ձեզ համար հատուկ:

1. Այս մեթոդը հարմար է ուսանողներին դասընթացի ժամանակ, երբ գիշերը անհրաժեշտ է լուրջ պատրաստության համար, իսկ մինչ լուսաբացը անհրաժեշտ է մեկ ժամ քնել։

Ձեր զարթուցիչը 30 րոպեից զանգահարեք: Քնելուց հետո, երբ արթնանաք, դրեք այն ևս 30 րոպե։ - և այսպես 4 անգամ անընդմեջ: Արդյո՞ք սա կօգնի ձեզ բավարար քնել մեկ ժամում (կամ 2 ժամում), հարց է, բայց կան տեղեկություններ, որ Լեոնարդո դա Վինչին օգտագործել է այս տեխնիկան:

2. Մեկ ժամում բավականաչափ քուն ստանալու ևս մեկ միջոց է մշակել կենսաբանական գիտությունների թեկնածու Ռինադ Մինվալեևը։ Այստեղ կատարվում են յոգայի որոշակի դիրքեր։