Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր.

Ցանկանու՞մ եք նիհարել նվազագույն ժամանակ, գումար և ջանք: Ժամանակակից տեխնոլոգիաների աշխարհում ամենից հաճախ ընտրվում է այս ճանապարհը։ Նիհար կազմվածք ունենալու համար մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը չի հաճախում մարզասրահ, այլ դիմում է ցածր ածխաջրերով սնվելու:

Ինչպես ցույց է տվել երկար տարիների փորձը, ձեր ճաշացանկից ածխաջրերով հարուստ մթերքները բացառելը լավ արդյունքների է բերում։ Մարդը կարճ ժամանակում և երկար ժամանակ ազատվում է ավելորդ քաշից՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Արդյո՞ք ածխաջրերն իսկապես վնասակար են: Իսկ ինչո՞ւ ընդհանրապես չհրաժարվել դրանցից:

Ածխաջրերի նշանակությունը օրգանիզմի համար

Նրա բնականոն գործունեության համար: Ուստի սննդակարգից դրանք ամբողջությամբ հեռացնելը շատ վտանգավոր է։ Սա կհանգեցնի մարմնի բոլոր համակարգերի ձախողմանը:

Ածխաջրերը էներգիայի թիվ մեկ մատակարարն են։ Նրանք նաև կատարում են տրանսպորտային գործառույթ՝ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց մատակարարելով մկանային հյուսվածքին։

Ընդունված է տարբերակել պարզ և բարդ ածխաջրերը։ Առաջին խմբի նյութերով հարուստ մթերքները մեծ վնաս են հասցնում մեր կազմվածքին։ Սա ներառում է քաղցրավենիք և հրուշակեղեն: Բարդ ածխաջրերը համարվում են օգտակար օրգանիզմի համար։ Բայց դրանք պետք է օգտագործվեն ողջամիտ սահմաններում: Հակառակ դեպքում դրանց ավելցուկը կտեղավորվի մաշկի տակ՝ ճարպային նստվածքի տեսքով։

Մարմնի ածխաջրերի կարիքը տարբեր մարդկանցից տարբերվում է և երբեմն հասնում է 600 գրամի: Ամեն ինչ կախված է ապրելակերպից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, նյութափոխանակությունից և շատ այլ ցուցանիշներից։ Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում մարդը պետք է օրական օգտագործի այդ նյութերից առնվազն 150 գրամ: Հակառակ դեպքում անխուսափելի են ստամոքսի, աղիների աշխատանքի խանգարումները, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ առողջական խնդիրները։

Ցածր ածխաջրերի դիետա՝ սպիտակուցներ և ճարպեր

Բաց թողնելով ածխաջրերի բարձր մակարդակ ունեցող մթերքները, խիստ անցանկալի է նվազեցնել սննդից ստացվող սպիտակուցների և ճարպերի քանակը: Սպիտակուցը հակված չէ պահվել որպես ճարպ: Այն խաղում է մկանների և այլ հյուսվածքների համար շինանյութի դեր: Սպիտակուցից սինթեզվում են հորմոններ, արյան բաղադրիչներ, ֆերմենտներ և տարբեր կենսական նյութեր։

Սպիտակուցի պահանջը միջին մարդու համար կազմում է օրական մոտ 80 գրամ: Դրա կարիքը մեծանում է տարիքի հետ, ինչպես նաև ծանր ֆիզիկական վարժություններից և հիվանդություններից հետո։

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելով՝ օրգանիզմը սպիտակուցի ավելի մեծ չափաբաժին կպահանջի: Արժե լրացնել դրա պակասը, սակայն խորհուրդ չի տրվում գերազանցել սպիտակուցի օրական քանակությունը։ Սպիտակուցի օրական ընդունումը հաշվարկվում է մոտավորապես՝ ելնելով մարմնի քաշից՝ 1 կիլոգրամի դիմաց 1,5-ից 2 գրամ սպիտակուց:

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանք պակաս անհրաժեշտ չեն, քան սպիտակուցը։ Նրանք էներգիայի աղբյուր են, ինչպես նաև ծառայում են մարմնի հյուսվածքների և բջիջների նորացմանն ու կառուցմանը:

Մարդկանց մեծամասնության կարծիքով՝ չափից շատ ճարպ ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելացման և խոլեստերինի բարձր մակարդակի: Սրա մեջ, անշուշտ, կա որոշակի ճշմարտություն: Բայց այստեղ մեղքի մեծ մասը դեռ ածխաջրերն են: Բանն այս է.

Ցածր ածխաջրային դիետայի ընթացքում օրգանիզմը ստանում է անբավարար քանակությամբ նյութեր, որոնց սպառումը մենք սահմանափակել ենք։ Ըստ այդմ՝ նա սկսում է թերություն զգալ և անցնում է նոր տեսակի վառելիքի, որը ստացվել է ճարպերի քայքայման արդյունքում։ Այս դեպքում էներգիան գոյանում է ոչ միայն սննդային ճարպերից, այլեւ մարդու մարմնի ճարպերից։ Սննդի մեջ դրանց քանակի և ածխաջրերի մակարդակի միաժամանակ կրճատումը նշանակում է էներգիայի երկու աղբյուրների կորուստ։

Ձեր առողջության նկատմամբ նման բարբարոս վերաբերմունքը կհանգեցնի... Մարմինը սպիտակուցը կդիտի որպես էներգիայի նոր աղբյուր: Ուստի սննդի մեջ ածխաջրերի պարունակությունը նվազեցնելիս անհրաժեշտ է խելամտորեն ավելացնել սպառվող ճարպի քանակը։

Հետևելով խիստ ցածր ածխաջրածին սննդակարգին, կենսաբանորեն կարևոր տարրերի մոտավոր հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը՝ 10% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց և 60% ճարպ:

Որոնք են ցածր ածխաջրերով մթերքները:

Եթե ​​դուք հրաժարվում եք ածխաջրերով հարուստ սննդից, ապա կարիք չկա խուճապի մատնվելու, եթե ձեր կշեռքը 14 օր հետո ավելորդ կիլոգրամներ է ցույց տալիս: Սրանք ամենևին էլ ճարպային կուտակումներ չեն, այլ հավաքված հեղուկ։

Սնուցումը ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ կարող է բազմազան լինել: Ապրանքների ցանկը բավականին երկար է։ Սա ներառում է.

• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• կանաչապատում;
• տարբեր տեսակի ընկույզներ;
• սունկ;
• և դդում;
• տարբեր հատապտուղներ;
• լոբազգիներ;
• հյութերի լայն տեսականի։

Ցիտրուսային մրգերը պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր։ Միևնույն ժամանակ չպետք է տարվել չրերով, քանի որ դրանք շատ կալորիական են։

Հետևյալ աղյուսակը պարունակում է մրգերի ցանկը և դրանցում ածխաջրերի առկայությունը.

Մրգեր	Ածխաջրերի քանակը (գ 100 գ արտադրանքի համար)
Կիտրոններ	4
Գրեյպֆրուտ	մոտ 8
Նարինջներ	8
Կիվի	8,1
Մանդարին	8,5
Սեխեր	8,6
Ձմերուկներ	մոտ 9
Տանձ	10,8
Դեղձ	գրեթե 11
Խնձորներ	11,3
Արքայախնձոր	11,6
Նուռ	12-ից մի փոքր պակաս
Նեկտարին	մոտ 13
Խուրմա	16
Խաղող	17-ից մի փոքր ավելի
Բանան	22,3

Հատապտուղներ	Ածխաջրերի քանակը (գ 100 գ արտադրանքի համար)
Լոռամրգի	գրեթե 5
Չիչխան	5,1
Մոշի	5,2
Cloudberry	մոտ 7
Բալի սալոր	7,4
Հապալաս	գրեթե 8
Ելակ	8
Red Ribes	8-ից մի փոքր ավելի
Սեւ հաղարջ	8,34
Cowberry	8,6
Հապալաս	մոտ 9
Ազնվամորի	9
Փշահաղարջ	գրեթե 10
Բալի	գրեթե 12
Chokeberry	12
Բալ	12 գումարած
Թարմ վարդեր	23

Բանջարեղենը պարունակում է քիչ ածխաջրեր, բայց պարունակում է հսկայական քանակությամբ վիտամիններ, միկրո և մակրոէլեմենտներ և մանրաթել: Բացառություն են կազմում կարտոֆիլը։ Պահպանեք այս բանջարեղենի ձեր սպառումը նվազագույնի: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և օսլա:

Բանջարեղենի մանրամասն ցանկը և դրանցում ածխաջրերի տոկոսը ներկայացված է աղյուսակում.

Բանջարեղեն	Ածխաջրերի քանակը (գ 100 գ արտադրանքի համար)
վարունգ	մոտ 2
Լոլիկ	3
Բողկ	4
Դդում	4-ից մի փոքր ավելի
Սպիտակ կաղամբ	5,4
Սմբուկ	5,5
Ցուկկինի	5,7
Կարմիր պղպեղ	5,8
Շաղգամ	գրեթե 6
Գազար	մոտ 7
Բողկ	8
Սոխ	գրեթե 9
Բազուկ	մոտ 11
Կարտոֆիլ	19 և մի քիչ
Սխտոր	մոտ 21
Եփած եգիպտացորեն	22-ից մի փոքր ավելի

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարելիս կարեւոր է ուտել տարբեր կանաչիներ՝ սոխ, սամիթ, մաղադանոս, թրթնջուկ։

Արգելված մթերքները ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա

Դիետան հետևելիս պետք է բացառել.

• քաղցր ըմպելիքներ, փաթեթավորված հյութեր, թեյ, սուրճ, կակաո;
• կոնֆետներ;
• շոկոլադ;
• հաց;
• կարտոֆիլ;
• Մակարոնեղեն;

Ցածր ածխաջրերով դիետայի թերությունները

Յուրաքանչյուր մեդալ ունի երկու կողմ. Այսպիսով, այստեղ է: Ածխաջրերի անբավարար ընդունումը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ խնդիրների.

• հաճախակի գլխացավերի և գլխապտույտի առաջացում;
• երիկամների դիսֆունկցիա;
• կատարողականի մակարդակի նվազում;
• քրոնիկ հոգնածություն;
• անտարբերություն;
• նկատելի հիշողության խանգարում և կենտրոնացման նվազում;
• դեպրեսիա, ապատիա;
• ավելացել է դյուրագրգռություն;
• սրտխառնոց;
• մեծանում է սրտի հիվանդության և չարորակ ուռուցքների զարգացման ռիսկը.
• սպիտակուցային և լիպիդային նյութափոխանակության գործընթացների խախտում;
• գլիկոգենի անբավարարություն;
• առատ և հաճախակի քրտնարտադրություն;
• լյարդի դիսֆունկցիա.

Եթե ​​ի հայտ է գալիս հիվանդության որևէ նշան, պետք է անպայման դիմել բժշկի և հարմարեցնել ձեր ճաշացանկը։

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ ճիշտ սնունդը լավ առողջության և գեղեցկության գրավականն է:

- սրանք տարրեր են, որոնք չափազանց կարևոր են մարմնի բնականոն գործունեության համար, քանի որ դրանք բջիջներին սննդարար նյութեր են մատակարարում: Բայց եթե չափազանց շատ ածխաջրեր են սպառվում, դրանք վերածվում են ճարպի և կուտակվում կողքերին և ստամոքսին անհրապույր ծալքերի տեսքով: Ածխաջրերի ավելցուկը ոչ միայն հանգեցնում է անճաշակ էսթետիկ ազդեցության, այլեւ վնասակար է առողջությանը։

Ցածր ածխաջրերով մթերքների առավելությունները

Մարդու կյանքի ակտիվությունը կախված է նրանից, թե ինչ մթերքներ են մտնում նրա օրգանիզմ։ Հնարավորության դեպքում սնուցումը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և բնական:

Ուշադրություն. Ցածր ածխաջրերով մթերքները տարբեր սննդակարգերի հիմնական բաղադրիչներն են:

Գոյություն ունի աղյուսակ, որը որոշում է նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի օրական քանակը։ – սա այն սննդի 50%-ն է, որը օրական պետք է մտնի օրգանիզմ։

Ճիշտ սնվելու և ավելորդ քաշ չունենալու համար իդեալական տարբերակը բարդ ածխաջրեր ուտելն է։

Պարզ ածխաջրերը կարող են մեծ քանակությամբ սպառվել մարզիկների կամ այն ​​մարդկանց կողմից, ովքեր հաճախ են զբաղվում ինտենսիվ մարզումներով: Սա օգտակար կլինի կորցրած ուժը վերականգնելու համար։ Բայց ավելորդ կիլոգրամ ունեցող մարդիկ չպետք է մեծ քանակությամբ ուտեն, քանի որ պարզ ածխաջրերը շատ ավելի հեշտ են մարսվում։

Որպեսզի ավելի պարզ դառնա, թե որքան պարզ և բարդ ածխաջրեր են գործում օրգանիզմի վրա և ինչ օգուտներ ունեն դրանք մարդկանց համար, դուք պետք է հստակ պատկերացնեք, թե ինչ են այդ ածխաջրերը և ինչ մթերքներ են դրանք պարունակում:

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրեր կան մրգերի և մեղրի մեջ: Այս ապրանքների հիմնական բաղադրիչը գլյուկոզան է: Երբ այս ապրանքները սկսում են մարսվել, դրանք բաժանվում են գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի: Սա առաջացնում է արյան շաքարի բարձրացում և լյարդի ֆունկցիայի բարձրացում, քանի որ ինսուլինն ազատվում է: Բայց սա սթրես չէ մարմնի համար:

Գլյուկոզան կարևոր է նյարդային համակարգի աշխատանքի համար, քանի որ այն օքսիդացնող նյութ է։ Ֆրուկտոզան կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն արյան շաքարի բարձր մակարդակ կամ ընդհանրապես։ Այս տարրը օրգանիզմի կողմից ներծծվում է շատ ավելի պարզ ու անհետևանք։

Սակայն շաքարավազը, որն այդքան հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից եւ էներգիայի անփոխարինելի աղբյուր է, նպաստում է քաշի ավելացմանը։

Ուշադրություն. Պարզ ածխաջրեր կան նաև կաթնամթերքի մեջ, բացի այդ, դրանք պարունակում են նաև կաթնաշաքար, որը թուլացնում է գլյուկոզայի ազդեցությունը օրգանիզմի վրա։

Ինչ վերաբերում է բարդ ածխաջրերին, ապա դրանք ամենաօգտակարն են սննդակարգում։ Օրգանիզմում բարդ ածխաջրերը տրոհվում են օսլայի, ցելյուլոզայի և գլիկոգենի:

Ուշադրություն. Սնկերի բոլոր տեսակները չափազանց դրական են ազդում մարդու իմունային համակարգի վիճակի վրա։

• Չերի լոլիկ. Այս լոլիկի համը շատ ավելի հաճելի է, քան լոլիկի մեծ տեսակները, որոնք վաճառվում են ցանկացած սուպերմարկետում, և դուք կարող եք դրանք ուտել առանց ձեր կազմվածքին վնասելու ռիսկի: Լոլիկները կարող եք պարզապես ինքնուրույն ուտել (նրանց փոքր չափերի պատճառով շատ հարմար է դրանք մեկ առ մեկ բերանը նետել), կամ կարող եք թխել ջեռոցում՝ բուսական յուղի կամ քերած պանրի հավելումով։ Ուշադրություն. Այս մանկական լոլիկը շատ հզոր գործիք է քաղցկեղի դեմ պայքարի և կանխարգելման համար:

Ուշադրություն. Ավոկադոն սննդային մանրաթելերի աղբյուր է, որը չի մարսվում աղիքներում: Բացի այդ, ավոկադոն պարունակում է վիտամիններ, որոնք օգտակար են սրտի աշխատանքի համար։

• Ելակ. Մեկ բաժակ ելակի մեջ ածխաջրերի պարունակությունը 11 գրամ է։ Այս հատապտուղը իսկական գտածո է նրանց համար, ովքեր սիրում են քաղցրավենիք, բայց չեն ցանկանում գիրանալ։ Իդեալում, դուք պետք է գնեք ելակ, որի որակի վրա վստահ եք, քանի որ շատ արտադրողներ մեղք են գործում՝ ելակի մեջ թունաքիմիկատներ ավելացնելով, որոնք վնասակար են մարդու օրգանիզմի համար։ Դրա շնորհիվ ելակը ավելի լավ է աճում և ավելի երկար է տևում: Ուշադրություն. Հատկապես օգտակար է ելակ ուտելը։ Ով պարբերաբար մարզվում է, քանի որ այս հատապտուղը վիտամին C-ի լավ աղբյուր է:

Մսի և ձկան մեջ ածխաջրերի ցածր պարունակությունը

• Պահածոյացված ձուկ. Բոլոր պահածոյացված ձուկը իրավամբ կարելի է համարել սպիտակուցի աղբյուր, դրանք ընդհանրապես չեն պարունակում ածխաջրեր: Բացի այդ, նման արտադրանքն արդեն պատրաստ է օգտագործման համար և այն պատրաստելու համար հատուկ խոհարարական տաղանդներ չի պահանջում։ Աղցաններին կարելի է ձկան պահածոներ ավելացնել, դրանով սենդվիչներ պատրաստել և կարկանդակներ թխել, կամ կարող եք ավելացնել ապուրի մեջ կամ ուտել կարտոֆիլի կամ բրնձի հետ։ Ձկան պահածոների բյուջետային տարբերակները ներառում են վարդագույն սաղմոն և սաուրի: Ի թիվս այլ բաների, այս տեսակի ձկները պարունակում են թունավոր նյութերի ցածր մակարդակ:

Ուշադրություն. Ձուկը ճարպաթթուների էական աղբյուր է։ Կրկին, մարզիկները պետք է ուտեն ձուկ, որոնք օգնում են թուլացնել մկանային հյուսվածքը և թեթևացնել ինտենսիվ մարզումների հետևանքով առաջացած հոգնածությունը:

Կաթնամթերքի ցածր ածխաջրերի պարունակությունը

Ցածր ածխաջրածին բուսական սպիտակուցներ

1. Տոֆու. Սկզբում այս ապրանքը դիրքավորվում էր որպես միայն բուսակերների համար նախատեսված սնունդ, սակայն այժմ այն ​​գնում են նաև նրանք, ովքեր պարզապես հոգ են տանում իրենց մարմնի մասին։ Եթե ​​դուք ուտում եք տոֆուն այն տեսքով, ինչ վաճառվում է, ապա երաշխիք չկա, որ այն ձեզ դուր կգա, ուստի այն կարելի է ավելացնել մսային ուտեստների մեջ՝ նրանց անսովոր համ հաղորդելու համար, ինչպես նաև խորտիկներին:
2. Դդմի սերմեր. Դրանք հիանալի այլընտրանք կլինեն չիպսերին և թխվածքաբլիթներին, երբ նստած եք հեռուստացույցի առջև կամ գիրք եք կարդում։ Այս սերմերը հատկապես օգտակար են տղամարդկանց համար, քանի որ գիտականորեն ապացուցված է, որ դրանք բարձրացնում են պոտենցիան։

Ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ

Հացահատիկային և ալյուր

1. Նուշ ալյուր. Լավ է թխվածքաբլիթներ թխելու համար, դրանք սովորականից շատ ավելի առողջ կլինեն և կօգնեն պահպանել կազմվածքը։
2. Բացարձակապես բոլոր հացահատիկները և մակարոնեղենը հարուստ են ածխաջրերով, բայց, ինչպես նշվեց վերևում, բարդ ածխաջրերը շատ ավելի առողջարար են, քան պարզերը, այնպես որ կարող եք ցանկացած հացահատիկ ուտել առանց ձեր կազմվածքի համար վախենալու:

Ըմպելիքներ

1. Թեյ առանց շաքարի. Դուք պետք է ընտրություն կատարեք բնական եփած թեյի օգտին, այլ ոչ թե շշալցված թեյի, ինչպես Ice Tea ըմպելիքը: Վերջինում բացարձակապես օգտակար ոչինչ չկա։
2. Տոմատի հյութ. Լավն այն է, որ այն շաքար չի պարունակում, հետևաբար դրանից գիրանալն ուղղակի անհնար է։
3. Հանքային ջուր։ Գլխավորն այն է, որ ջրի մեջ շաքար կամ գունավոր հավելումներ չկան, դրանք աներեւակայելի վնասակար են։

Այսպիսով, դրանց հիման վրա շատ քիչ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ կան, միանգամայն հնարավոր է այնպիսի դիետա ստեղծել, որը կպահպանի նորմալ կազմվածքը և մարդուն սովի չի մատնի։

30 նոյեմբերի, 2016թ Վիոլետա բժիշկ

Դիետայի պահպանումը և ճիշտ սնվելու սկզբունքներին հետևելը տարբեր հիվանդությունների հաջող բուժման բանալին է, հատկապես այն հիվանդությունների, որոնք կապված են լիպիդային և ածխաջրային նյութափոխանակության խանգարումների հետ: Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար շատերն ուշադրություն են դարձնում մթերքների կալորիականությանը, ածխաջրերի և այլ սննդանյութերի մակարդակին:

Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ այն օբյեկտիվորեն չի արտացոլում դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Հետեւաբար, ճաշատեսակների դիետիկ արժեքը որոշելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել այլ պարամետրեր: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքները (կրճատ՝ GI) դիետա ստեղծելու լավագույն տարբերակն են։

Ածխաջրերի հետագա «վարքագիծը» կախված է դրանց տեսակից։ Արագ մարսվող ածխաջրերը նպաստում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ բարձրացմանը, ինչը հրահրում է գիրություն, նյութափոխանակության խանգարումներ, սրտանոթային համակարգի խանգարումներ և այլ պաթոլոգիաներ։ Դանդաղ մարսվող ածխաջրերն ապահովում են գլյուկոզի աստիճանական քայքայումը և էներգիայի միատեսակ ծախսը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, ինչը օգնում է պահպանել հագեցվածության զգացումը:

Ածխաջրերի ազդեցության աստիճանը արյան շաքարի մակարդակի վրա արտացոլվում է գլիկեմիկ ինդեքսով: Գլյուկոզայի GI-ն 100 է, մնացած պոլիսախարիդները բնութագրվում են այս պարամետրի արժեքներով՝ տատանվում են մեկից մինչև հարյուր: GI-ն օրգանիզմի արձագանքի մի տեսակ արտացոլումն է սպառված ածխաջրերին՝ համեմատած մաքուր գլյուկոզայի:

Ըստ GI արժեքի, բոլոր սննդամթերքները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

• բարձր GI-ով սնունդ (ավելի քան 70 միավոր);
• միջին GI-ով սնունդ (ցուցանիշը 56-69 միավորի միջակայքում);
• ցածր GI-ով սնունդ (արժեքը չի գերազանցում 55 միավորը):

Ցածր GI մթերքների օգտագործումն ունի մի շարք առավելություններ.

• գլյուկոզայի աստիճանական ազատում ամբողջ օրվա ընթացքում;
• վերահսկվող ախորժակ;
• քաշի աստիճանական կորուստ;
• գիրության կանխարգելում;
• կանխել շաքարախտի զարգացումը և անցանկալի հետևանքները.

Բայց միևնույն ժամանակ, եթե սննդակարգը պարունակում է միայն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ, օրգանիզմի դիմադրողականությունը նվազում է, որոնք համապատասխանում են նման պահանջներին։

Բարձր GI ունեցող մթերքների օգտագործումը ապահովում է էներգիայի կտրուկ աճ և ուժի աճ, սակայն դրանք ունեն մի շարք թերություններ.

• մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի ձևավորման մեծ հավանականություն;
• սովի արագ սկիզբ;
• հակացուցված է դիաբետիկների համար:

Աղյուսակը, որը ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսի ճշգրիտ արժեքը, կօգնի ձեզ նավարկելու ածխաջրեր պարունակող մթերքների բազմազանությունը:

Ապրանքային անուն	GI արժեքը
Բանջարեղեն, մրգեր, կանաչի
Հապալաս	25
Սպանախ, թրթնջուկ	15
Խնձոր (ցանկացած ձևով)	35
Ցուկկինի	15
Կաղամբի տարբեր տեսակներ	15
Հաղարջ	15
Ծնեբեկ	15
Բողկ	15
Տերեւային աղցան	15
Քաղցր պղպեղ և չիլի	15
Վարունգ	15
Լոլիկ (թարմ և չոր)	30 և 35 համապատասխանաբար
Բալի	25
Ելակ	25
Ազնվամորի	25
Փշահաղարջ	25
Հաղարջ	25
Սմբուկ	20
Դդում	75
Սալոր	35
Արքայախնձոր	45 (65 պահածոյացված)
Կիվի	50
Խաղող	45
Կարտոֆիլ	65 (շոգեխաշած), 95 (ֆրի), 80 (կարտոֆիլի պյուրե)
Ծիրան	30
Կանաչ ոլոռ	15 (45 պահածոյացված)
Նուռ	35
Գրեյպֆրուտ	30
Տանձ	30
Ձմերուկ	75
Սեխ	60
Բանան	60
Խուրմա	50
Գազար	30
Մանդարին	30
Դեղձ, նեկտարին	35
Չամիչ	65
Չորացրած ծիրան	35
Հացահատիկային, հացահատիկային, այլ կողմնակի ճաշատեսակներ
Կոշտ ցորենի վերմիշել	35
Ցորենի սերմ	15
Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ	45
Բրինձ	70-90 (կախված պատրաստման եղանակից), 35 վայրի
Կորեկ շիլա	70
Սպիտակ հաց (ոչ սնձան)	90
Ամբողջ հացահատիկի հաց	45
Սունկ	15
թեփ	15
Կանաչ լոբի	15
Գարու ձավարեղեն	25
ոսպ	30
Վարսակի ալյուր	60
Մյուսլի	50 (մաքուր)
Մարգարիտ գարի	25
Հնդկաձավար	40
Եգիպտացորենի շիլա	70
Բուլղուր	55
Կաթ և կաթնամթերք
Կաթ	30
Պաղպաղակ	60, 35 ֆրուկտոզայի վրա
Կաթնաշոռ	30
Բնական ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ առանց հավելումների	35
Միս, ձուկ, ծովամթերք
Ծովային կաղամբ	30
Բնական ծովախեցգետնի միս	40
Բժշկական բնական նրբերշիկ	40
Տավարի աղացած երշիկեղեն	30
Խորտիկներ, խմիչքներ, սոուսներ
Մեղր	60
Կետչուպ	55
Մայոնեզ	60
Խանութից գնված շոկոլադե սալիկներ	65
թխվածքաբլիթ	70
Գարեջուր	110
Պիստակ (բնական)	15
Խմեք եղերդակի հետ	40
Սոյայի սոուս	20
Ընկույզ	15
Հյութեր	35 (խնձոր և լոլիկ), 20 (կիտրոն), 50 (տանձ), 55 (խաղող)
Սուշի	55
Դոնաթներ առանց միջուկի	75
Մանանեխ	35
Քաղցր սոդա	75
Ջեմ	55

Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս կաթնամթերքը որպես դիետայի հիմք: Նրանք ունեն բավականին բարձր սննդային արժեք և պարունակում են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ։ Նրանց GI-ն տատանվում է 15-ից 80-ի սահմաններում, այս ցուցանիշը մեծանում է, քանի որ շաքարի պարունակությունը մեծանում է:

Հացի և ալյուրի արտադրանքի GI մակարդակը (35-ից մինչև 100) հիմնականում ազդում է հավելյալ հավելումներով (համը ուժեղացուցիչներ, քաղցրացուցիչներ, խմորիչ նյութեր): Հրուշակեղենի արտադրանքը նույնպես բնութագրվում է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով։ Եթե ​​ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չկան, ապա դրանք կարելի է օգտագործել, սակայն սահմանափակ քանակությամբ, օրվա առաջին կեսին և մարսողությունը դանդաղեցնող այլ մթերքների հետ համատեղ։

Բանջարեղենի մեծ մասն ունի ցածր GI, բացի այդ, ճաշատեսակների մեջ դրանց առկայությունը նվազեցնում է ածխաջրերի կլանման արագությունը: Կարնիտին պարունակող մրգերը նպաստում են ճարպերի այրմանը և նվազեցնում պատրաստի ուտեստի ընդհանուր գլիկեմիկ ինդեքսը։

Խմիչքներն ունեն GI-ների լայն տեսականի, և այս ցուցանիշը մեծանում է շաքարի առկայությամբ: Բացի այդ, սոդան արագացնում է ածխաջրերի կլանումը։ Ինչ վերաբերում է ճարպ պարունակող մթերքներին, ապա նախապատվությունը պետք է տալ բուսական ճարպերով պատրաստված ուտեստներին։ Ընկույզներն ունեն համեմատաբար ցածր GI, սակայն լիպիդների բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով դրանք դժվարամարս են և դանդաղեցնում են մարսողությունը։

Գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակի վրա ազդում են մի շարք գործոններ. Օրինակ, օսլա պարունակող մթերքների GI-ն ավելանում է ջերմային մշակման ժամանակ։ Մանրացնել արտադրանքը նույն ազդեցությունն ունի: Երբ կտրատվում են, դրանք շատ ավելի արագ են ներծծվում, ինչը ազդում է գլյուկոզայի նյութափոխանակության վրա, նույնը վերաբերում է հյութերը քամելուն։ Եփելու ընթացքում բուսական յուղ ավելացնելը նույնպես մեծացնում է GI-ն:

Շաքարային դիաբետով հիվանդների համար սննդակարգ պատրաստելիս հատուկ ուշադրության է արժանի մթերքների GI-ի հաշվարկը։ Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում հաշվարկել գլիկեմիկ բեռը: Այն հաշվարկվում է բանաձևով.

GL = արտադրանքի զանգվածը գրամներով × այս ապրանքի GI/100

Սննդային արժեքը գնահատելու համար օգտագործվում է գլիկեմիկ բեռի հետևյալ սանդղակը.

• ցածր մակարդակ - մինչև 80;
• միջին մակարդակ - 81 - 119;
• բարձր մակարդակ՝ 120-ից բարձր։

Բարձր GI-ով մթերքներ օգտագործելը կարող է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի անվերահսկելի տատանումներ առաջացնել: Բացի այդ, շաքարային դիաբետով հիվանդների համար կարեւոր է պահպանել մարմնի քաշը, իսկ նման դիետան միայն նպաստում է ավելորդ կիլոգրամների առաջացմանը։ Ուստի եփելու ժամանակ շաքարավազը պետք է փոխարինել ֆրուկտոզայով, ուտել միայն շաքարախտով հիվանդների համար հատուկ ստեղծված քաղցրավենիք։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր. ցուցիչի օգտագործումը սննդակարգի պլանավորման համար, «առողջ» և «վնասակար» ածխաջրեր.

Դիաբետի համար դիետա պլանավորելիս գլիկեմիկ ինդեքսը և բեռը հաշվարկելը բավարար չէ: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի, վիտամինների և հանքանյութերի առկայությունը։ Ածխաջրերը պետք է կազմեն սննդակարգի զգալի մասը, հակառակ դեպքում և՛ հիպո-, և՛ հիպերգլիկեմիայի ռիսկը մեծ է:

Այնուամենայնիվ, նախապատվությունը պետք է տրվի մինչև 60-70 գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքներին, իսկ իդեալականը՝ ավելի քիչ: Իսկ եփելու ժամանակ պետք է խուսափել ձեթի կամ կենդանական ճարպի մեջ տապակելուց, մայոնեզի հիմքով յուղոտ սոուսներ ավելացնելուց։

Վերջերս ցածր ածխաջրերով դիետաները գնալով ավելի տարածված են դարձել:

Թերևս դրանք նպաստում են քաշի կորստին, բայց մյուս կողմից՝ ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել հետևյալ անցանկալի ախտանիշները.

• թուլություն;
• քնկոտություն;
• ապատիա;
• դեպրեսիա;
• խոնարհում.

Ցածր ածխաջրերով դիետաները հատկապես վտանգավոր են դիաբետիկների համար։ Հետևաբար, դուք պետք է հետևեք «ոսկե միջինի» կանոնին. Ածխաջրեր պետք է օգտագործել, բայց դրանք պետք է լինեն «առողջ», այսինքն՝ դանդաղ մարսվող։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են հետևյալ մթերքներում.

• լոբազգիներ;
• ամբողջական ձավարեղեն;
• որոշ բանջարեղեն:

Այս մթերքներից պատրաստված ուտեստները պետք է կազմեն սննդակարգի մեկ երրորդը։ Սա ապահովում է էներգիայի աստիճանական արտազատում, դրականորեն ազդում է մարսողական համակարգի վիճակի վրա և չի առաջացնում արյան գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ տատանումներ։

Դիետայի մնացած մասը ներառում է ածխաջրերի նվազագույն քանակով կամ լրիվ բացակայությամբ սնունդ, դրանք են.

• կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• մրգեր (ցիտրուսային մրգեր, կանաչ խնձոր) և բանջարեղեն;
• նիհար միս;
• նիհար ձուկ և ծովամթերք;
• ձու;
• սունկ.

Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է կրճատվել կամ աճել: Օրինակ՝ պետք է ավելի շատ հում բանջարեղեն և մրգեր ուտել և խուսափել դրանք եփելուց: Իսկ եթե դրանք եփում եք, ավելի լավ է չզտված տեսքով։ Կարիք չկա նաև կերակուրը մանր կտրատել։ GI ինդեքսը նվազեցնելու համար կարելի է հասնել քացախի և դրա հիման վրա մարինադների ավելացման միջոցով:

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ՝ ամենօրյա սննդակարգ, ընտրանքային մենյու, հիմնական կանոններ

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, սպիտակուցներ և ճարպեր: Ցածր գլիկեմիկ դիետան անհրաժեշտ է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները կամ տառապում են ավելորդ քաշի հակվածությունից:

Նման սնուցման սկզբունքները պետք է պահպանվեն շաքարային դիաբետի ռիսկի բոլոր հիվանդների կողմից (ընտանեկան պատմություն, ինսուլինի դիմադրություն), սրտանոթային, մարսողական, միզուղիների համակարգերի և էնդոկրին պաթոլոգիաներով:

Մոտավոր շաբաթական դիետան հետևյալն է.

• Երկուշաբթի.
  Նախաճաշ՝ խաշած միս, թարմ բանջարեղեն, սուրճ կամ թեյ առանց շաքարի:
  Երկրորդ նախաճաշ՝ խնձորով և գազարով աղցան:
  Ճաշ՝ բուսական ապուր, միրգ կամ հյութ՝ աղանդերի համար:
  Կեսօրվա խորտիկ. մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ և չքաղցրած մածուն, մասուրի թուրմ կամ հյութ:
  Ընթրիք՝ կանաչ ոլոռով խաշած ձուկ:
• Երեքշաբթի.
  Նախաճաշ՝ գոլորշու ձվածեղ բանջարեղենով:
  Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
  Ճաշ՝ սնկով կամ բանջարեղենով ապուր՝ խաշած հավի ֆիլեով:
  Կեսօրվա խորտիկ. մի քանի մրգեր, կեֆիր:
  Ընթրիք՝ առանց սոուսի հավի կամ աղացած հնդկահավով լցոնած պղպեղ:
• չորեքշաբթի.
  Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, բուսական աղցան բուսական յուղով և խոտաբույսերով:
  Երկրորդ նախաճաշ՝ խնձոր, մի քանի կտոր չոր ծիրան։
  Ճաշ՝ բորշ չխտացրած հավի կամ տավարի արգանակի մեջ, թարմ կամ թթու կաղամբով աղցան:
  Կեսօրվա խորտիկ. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կարող եք հատապտուղներ ավելացնել:
  Ընթրիք՝ թխած ձուկ, հնդկաձավարի շիլա։
• հինգշաբթի.
  Նախաճաշ՝ ձվածեղ, գազարի աղցան խնձորով։
  Երկրորդ նախաճաշ՝ մածուն:
  Ճաշ՝ ձկան ապուր առանց բրնձի, խաշած ձուկ՝ ոլոռով:
  Կեսօրից հետո խորտիկ. մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ չոր մրգեր:
  Ընթրիք՝ ամբողջական հացահատիկի շիլա, խաշած ֆիլե, մի քանի թարմ բանջարեղեն:
• Ուրբաթ:
  Նախաճաշ՝ վարսակ, եփած ձու:
  Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
  Ճաշ՝ անյուղ ապուր, բանջարեղենով եփած միս:
  Կեսօրվա խորտիկ՝ միրգ:
  Ընթրիք՝ խաշած հակի ֆիլե, խաշած չհղկված բրինձ։
• շաբաթ օրը:
  Բուսական աղցան ցածր յուղայնությամբ պանրով, ամբողջական հացահատիկի տոստ:
  Երկրորդ նախաճաշ՝ միրգ կամ հյութ։
  Ճաշ՝ սնկով ապուր, եփած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն։
  Կեսօրվա խորտիկ՝ մածուն:
  Ընթրիք՝ ծովամթերքով, խոտաբույսերով և բանջարեղենով աղցան:
• Կիրակի:
  Նախաճաշ՝ ցանկացած շիլա, 2 ձվի սպիտակուց։
  Երկրորդ նախաճաշ՝ սեզոնային մրգեր, մածուն։
  Ճաշ՝ անյուղ բանջարեղենով ապուր, եփած ձուկ, բանջարեղեն ցանկացած ձևով:
  Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ չոր մրգեր:
  Ընթրիք՝ հնդկաձավար, թխած հնդկահավի ֆիլե:

Դուք կարող եք ընտրել ձեր սեփական ճաշացանկը և բաղադրատոմսերը:

Հիմնական բանը հետևել հետևյալ կանոններին.

• խուսափեք բարձր GI-ով սնունդ ուտելուց;
• դիետայում դանդաղ մարսվող ածխաջրերի առավելագույն պարունակությունը.
• մի ավելացրեք շաքարավազ սուրճի և թեյի մեջ, ամբողջովին վերացրեք քաղցր և գազավորված ըմպելիքները.
• հրաժարվել արագ խորտիկներից - դուք պետք է խստորեն հետևեք սահմանված սննդակարգին.
• երկար զբոսանքների ժամանակ ձեզ հետ վերցրեք շշալցված մածուն կամ կեֆիր՝ սովի զգացումը և հետագա չափից շատ ուտելը կանխելու համար;
• Խոհարարական ուտեստները պետք է շոգեխաշել, եփել կամ շոգեխաշել նվազագույն յուղով։

Ցածր գլիկեմիկ սննդակարգին հետևելուց ընդամենը մի քանի շաբաթ հետո ավելորդ քաշը աստիճանաբար սկսում է անհետանալ, աշխուժություն է հայտնվում և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավվում է: Ֆիզիկական ակտիվությունը ավելի հեշտ է տանել, շնչահեղձությունը, տախիկարդիան, հիպերտոնիան անհետանում են։ Քաղցրավենիքի ու անպիտան սննդի հանդեպ փափագը աստիճանաբար նվազում է, իսկ չափից շատ ուտելու հակումը վերանում է։

Բավականին «էքստրեմալ» դիետաների համեմատ՝ ցածր գլիկեմիկ սնուցման սկզբունքներն ունեն իրենց առավելությունները.

• թույլատրված ապրանքների բազմազանություն;
• երևակայության և նոր բաղադրատոմսերի ստեղծման լայն հնարավորություն;
• հաճախակի կերակուրներ, որոնք չեն առաջացնում սովի զգացում;
• մատչելի գին;
• Հարմար է ընտանիքի գրեթե բոլոր անդամների համար։

Դիետային հաջողությամբ պահպանելու համար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները չպետք է միապաղաղ լինեն: Գլխավորը համեղ, բայց անառողջ սննդից հոգեբանական կախվածությունից ազատվելն է։

Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլորի մոտ ժամանակ առ ժամանակ ցանկություն է առաջանում փորձել «արգելված միրգը»՝ քաղցր, շատ անառողջ և յուղոտ մի բան: Ձեր սննդակարգի խաթարումը կանխելու համար շաբաթը մեկ անգամ (օրինակ՝ հանգստյան օրերին) երկրորդ նախաճաշին կարող եք ձեզ քաղցրավենիք, մի փոքրիկ կտոր տորթ կամ շոկոլադ հյուրասիրել:

Բացի կալորիականությունից (այսինքն՝ սննդային արժեքից), աշխարհում ածխաջրեր պարունակող յուրաքանչյուր մթերք, որը մարդու օրգանիզմը կարողանում է մարսել, ունի նաև գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Հետաքրքիր է, որ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը հաճախ կարող է ունենալ ցածր GI և հակառակը: Մինչդեռ GI ցուցանիշը ազդում է քաշի կորստի և գիրության գործընթացների վրա ոչ պակաս, քան արտադրանքի կալորիականությունը:

Ի՞նչ է նշանակում գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) մարդու մարմնում ցանկացած ածխաջրածին պարունակող արտադրանքի քայքայման արագության խորհրդանիշն է՝ համեմատած գլյուկոզայի քայքայման արագության հետ, որի գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է ստանդարտ (GI գլյուկոզա = 100 միավոր): Որքան արագ է տեղի ունենում արտադրանքի քայքայման գործընթացը, այնքան բարձր է նրա GI ինդեքսը:

Այսպիսով, սնուցման աշխարհում ընդունված է ածխաջրեր պարունակող բոլոր մթերքները բաժանել բարձր, միջին և ցածր GI ունեցող խմբերի։ Ըստ էության, ցածր GI ունեցող մթերքները, այսպես կոչված, բարդ, դանդաղ ածխաջրեր են, իսկ բարձր GI ունեցող մթերքները արագ, դատարկ ածխաջրեր են:

Բարձր GI սնունդ - Ինսուլինի Զարթուցիչ

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, երբ մտնում են օրգանիզմ, արագ են մարսվում և բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը՝ խթանելով ենթաստամոքսային գեղձը կտրուկ արտազատել ինսուլին հորմոնը։

Ինսուլինն, իր հերթին, կատարում է հետևյալ աշխատանքը. նախ՝ այն հավասարաչափ բաշխում է արյան մեջ եղած ամբողջ «ավելորդ» շաքարը մարմնի բոլոր հյուսվածքներում՝ մասամբ այն վերածելով ճարպային կուտակումների՝ մի տեսակ «պահուստային էներգիա»: Երկրորդ, հնազանդվելով օրգանիզմում էներգիայի պահպանման հնագույն էվոլյուցիոն բնազդներին՝ այն կանխում է արդեն իսկ մարմնում առկա ճարպի քայքայումը գլյուկոզայի:

Պատկերավոր ասած՝ ինսուլինը խիստ և շատ ժլատ պահեստապետ է, ով աչալուրջ հետևում է մեր օրգանիզմում էներգիայի պաշարների (կամ, պարզապես, ենթամաշկային ճարպի) սպառմանը։ Այն պատրաստակամորեն նպաստում է ճարպի կուտակմանը և անում է ամեն ինչ, որպեսզի այս գործընթացը չընթանա հակառակ ուղղությամբ՝ երբ ճարպը նորից վերածվում է գլյուկոզայի և այրվում՝ մարմնին տալով կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա:

Այսպիսով, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներից, ինչը նշանակում է, որ ինսուլին հորմոնը պարբերաբար և հաճախակի է արտազատվում ձեր օրգանիզմում, ապա դժվար թե երբևէ նիհարեք: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կշարունակեք համակարգված կերպով օր օրի ավելորդ քաշ հավաքել, քանի դեռ չեք փոխել ուտելու ոճը:

Այսպիսով, ինսուլինը «քնում է»

Միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքները երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար, աստիճանաբար քայքայվում են և գրեթե չեն առաջացնում արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում։ Սա նշանակում է, որ ինսուլին հորմոնը չի ցուցաբերում իր բնական եռանդը ճարպեր կուտակելու հարցում։

Գլիկեմիկ ինդեքս՝ սննդի աղյուսակ

Հիշեցնենք, որ գլյուկոզայի քայքայման և կլանման չափանիշը 100-ն է։ Զարմանալի է, որ կան մթերքներ, որոնք ավելի արագ են քայքայվում, օրինակ՝ գարեջուրը կամ արմավը։ Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակն է կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները, դուք պետք է ձեր ամենօրյա սննդակարգը փաթեթավորեք ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներով:

Նշում. Աղյուսակը ցույց է տալիս միջին արժեքները՝ առանց հաշվի առնելու արտադրանքի պատրաստման բնութագրերը, հասունության աստիճանը և այլ հանգամանքներ։

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը աղյուսակներում

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ (GI=70 և բարձր)

Արտադրանք	GI
Գարեջուր	110
Ամսաթվեր	103
Գլյուկոզա	100
Փոփոխված օսլա	100
Սպիտակ հացի կենաց	100
Շվեդ	99
Կարագով բլիթներ	95
թխած կարտոֆիլ	95
Տապակած կարտոֆիլ	95
Կարտոֆիլի կաթսա	95
Բրնձի արիշտա	92
Պահածոյացված ծիրան	91
Սպիտակ հաց առանց սնձան	90
Սպիտակ (կպչուն) բրինձ	90
գազար (խաշած կամ շոգեխաշած)	85
Համբուրգերային բլիթներ	85
Եգիպտացորենի փաթիլներ	85
Չքաղցրած ադիբուդի	85
Բրնձի պուդինգ կաթով	85
Կարտոֆիլի պյուրե	83
Կրեկեր	80
Մյուսլի ընկույզով և չամիչով	80
Քաղցր բլիթ	76
Դդում	75
Ձմերուկ	75
Ֆրանսիական բագետ	75
Բրնձի շիլա կաթով	75
Լազանյա (փափուկ ցորեն)	75
Չքաղցրած վաֆլիներ	75
Կորեկ	71
Շոկոլադե սալիկ («Mars», «Snickers», «Twix» և այլն)	70
Կաթնային շոկոլադ	70
Քաղցր սոդա (Coca-Cola, Pepsi-Cola և այլն)	70
Կրուասան	70
Փափուկ ցորենի արիշտա	70
Մարգարիտ գարի	70
Կարտոֆիլի չիպս	70
Ռիզոտտո սպիտակ բրնձով	70
Շագանակագույն շաքարավազ	70
Սպիտակ շաքարավազ	70
Կուսկուս	70
Սեմոլինա	70

Եթե ​​զարմանում եք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը չի ներառում մսամթերքը, ինչպես նաև ձուկը, թռչնամիսը, ձուն և այլ սպիտակուցային մթերքներ, ապա հիշեցնենք. արտադրանքը տրոհվում է մինչև գլյուկոզայի վիճակ: Սպիտակուցային արտադրանքները, ինչպիսիք են բոլոր տեսակի միսը, ձուկը, թռչնամիսը և ձուն, գրեթե չեն պարունակում ածխաջրեր: Սա նշանակում է, որ նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը զրո է:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր օպտիմալ դիետան կլինի սպիտակուցային մթերքները համատեղել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքների հետ: Փաստորեն, մեծամասնությունը հիմնված է այս սկզբունքի վրա։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներն ունեն GI ունեցողների հակառակ հատկանիշները։ Որպես կանոն, դրանք ենթարկվում են նվազագույն վերամշակման և մաքրման, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են շատ առողջ բնական մանրաթել:

Ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների ամենավառ օրինակներից մեկը մրգերն են: Չնայած այն հանգամանքին, որ մրգերն իրենց բնույթով պարունակում են բավականին մեծ քանակությամբ շաքար, այն (ի տարբերություն սինթեզված և արհեստականորեն ավելացված շաքարի) բավականին դանդաղ է ներծծվում և վնասակար չէ առողջությանը։

Բացի մրգերից, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները ներառում են բանջարեղենի, հատիկաընդեղենի, յուղազերծված կաթի և ամբողջական ձավարեղենի մեծ մասը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Անշուշտ սխալ է կարծել, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները վնասակար են առողջությանը, և որ պետք է ուտել միայն ցածր GI ունեցող մթերքներ։ Օրինակ, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ուտելը կարող է չափազանց օգտակար լինել ծանր սպորտային մարզումներից կամ որևէ այլ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:

Բայց ինչ վերաբերում է վտանգավոր բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների մշտական ​​օգտագործմանը, ապա դա իսկապես կարող է զգալի վնաս հասցնել մարդու օրգանիզմին։

Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի հանկարծակի տատանումները սովորաբար գիրության, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների պատճառ են հանդիսանում։

Ինչպես երևում է մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակից, դուք կարող եք «վայելել» մի շարք մթերքներ՝ ըստ ձեր սրտի բովանդակության՝ և՛ առողջական օգուտների, և՛ ինքներդ ձեզ վնասելու համար:

Հոգ տանել ձեր մասին և ճիշտ սնվել:

Ածխաջրերը օրգանական միացություններ են, որոնք մտնում են բոլոր կենդանի օրգանիզմների բջիջների և հյուսվածքների՝ և՛ բույսերի, և՛ կենդանիների:

Ածխաջրերը մարդու օրգանիզմ են մտնում բուսական մթերքների հետ միասին՝ լինելով էներգիայի անփոխարինելի աղբյուր նրա բոլոր օրգանների, մկանների և ուղեղի համար։ Սակայն պարզ ածխաջրերի կամ ավելի պարզ ասած՝ շաքարների ավելցուկը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի։ Եթե ​​նման խնդիր առաջանա, կարող եք վերակառուցել ձեր սննդակարգը՝ ճաշացանկի հիմքում դարձնելով ածխաջրեր չպարունակող մթերքները։ Նման սնուցմամբ մարմինը ստիպված կլինի ճիշտ գործելու համար անհրաժեշտ էներգիան վերցնել անմիջապես սեփական պաշարներից՝ ճարպային պաշարներից: Այս տեխնիկան հիմք է հանդիսացել ցածր ածխաջրերով դիետայի համար, որը երկար տարիներ մնում է չափազանց հայտնի և նորաձև:

Այսպիսով, եթե որոշեք նիհարել՝ սահմանափակելով ածխաջրերը ձեր ճաշացանկում, նախ պետք է հասկանաք, թե ցածր ածխաջրերով ո՞ր մթերքները կարող են դառնալ ձեր սննդակարգի հիմքը:

Ստորև ներկայացված է նման ապրանքների ամբողջական ցանկը.

1. Բոլոր տեսակի միս՝ թռչնամիս, հորթի միս, խոզի միս, որս, ենթամթերք, ինչպես նաև դրանցից արգանակներ և խոզի ճարպ:
2. Ցանկացած ծովային ձուկ, ծովամթերք՝ ծովախեցգետին, ոստրե, միդիա, ինչպես նաև խավիար, ջրիմուռ:
3. Ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, մածուն, պանիր, այդ թվում՝ տոֆու։ Կաթը, թթվասերը, կեֆիրը նույնպես ցածր ածխաջրերով մթերքներ են։
4. Ձու.
5. Բանջարեղենի որոշ տեսակներ շատ քիչ ածխաջրեր են պարունակում։ Վարունգը, լոլիկը, կանաչ սոխը, տերևավոր բանջարեղենը, բողկը, ցուկկինը, սմբուկը, կաղամբը, ոլոռը և լոբիները, ինչպես նաև նեխուրը կարելի է ապահով կերպով ներառել ցածր ածխաջրերի մենյուում:
6. Մրգերի համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ցիտրուսային մրգերին, ելակին, կանաչ խնձորին։ Որոշ հատապտուղներ պարունակում են քիչ ածխաջրեր՝ լինգոն, լոռամիրգ, հաղարջ:
7. Խմիչքներ՝ չքաղցրած թեյ, սուրճ, հանքային ջուր։

Ցածր ածխաջրերով դիետայի սկզբունքներն ու առավելությունները

Թվարկված բոլոր ապրանքները՝ առանց ածխաջրերի կամ ցածր պարունակությամբ, կարող են օգտագործվել առանց սահմանափակումների՝ որպես ցածր ածխաջրային դիետայի մաս՝ բավականին արագ քաշի կորստի համար: Խոհարարության ընթացքում կարևոր է չմոռանալ հաշվի առնել ճաշատեսակին ավելացված յուրաքանչյուր բաղադրիչի բաղադրությունը։ Հետևաբար, որքան պարզ է պատրաստված ուտեստը, այնքան քիչ հավանական է, որ այն վերածվի ածխաջրերի։ Խոհարարության իդեալական մեթոդները ներառում են եռացնելը, թխելը, շոգեխաշելը և շոգեխաշելը: Ավելի լավ է չօգտագործել պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ, բացառել ալկոհոլը։

Ոչ սպիտակուցային մթերքների կալորիականությունը, ոչ էլ ածխաջրեր չպարունակող սննդակարգի չափաբաժինների քանակը որևէ կերպ սահմանափակված չեն: Բայց, հիմնվելով առողջ սննդակարգի սկզբունքների վրա, և ուղղակի առաջնորդվելով ողջախոհությամբ, ավելի լավ է ընտրել անյուղ միս և ձուկ, իսկ եփելիս՝ օգտագործել նվազագույն քանակությամբ բուսական ճարպեր կամ կարագ։

Այս դիետան ոչ միայն արդյունավետ է, այլեւ բավականին հարմարավետ, քանի որ ածխաջրեր չպարունակող մթերքները կամաց-կամաց քայքայվում են՝ երկար ժամանակ վերացնելով սովի զգացումը։

Սպիտակուցային մթերքների երկարատև օգտագործման թերությունները

Պարզ ածխաջրերից խուսափելը, ինչպիսիք են շաքարավազը և հացաբուլկեղենը, միանշանակ օգուտ կբերի մարմնին և դրական ազդեցություն կունենա քաշի կորստի վրա: Բայց դուք չպետք է ծայրահեղությունների մեջ ընկնեք՝ որպես հիմնական սնունդ ընտրելով ածխաջրեր չպարունակող մթերքները: Դիետայից ածխաջրերի ամբողջական բացառումը հղի է մարսողության, սրտի և երիկամների աշխատանքի հետ կապված լուրջ խնդիրներով, ինչպես նաև արյան ճնշման բարձրացմամբ: Գլյուկոզայի պակասը հանգեցնում է անտարբերության և հիշողության խանգարման։ Հնարավոր են խնդիրներ մաշկի և մազերի հետ կապված։ Բացի այդ, չափից ավելի չմտածված սիրահարվածությունը սպիտակուցային մթերքներով, մինչդեռ ամբողջությամբ հրաժարվելով ածխաջրերից, կարող է հանգեցնել մարմնի թունավորման սպիտակուցների քայքայման արտադրանքներով, այսպես կոչված, սպիտակուցային թունավորմամբ: Հետևաբար, կանաչ բանջարեղենը, շատ ջուրը և հնարավոր ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինեն ցածր ածխաջրերով դիետայի պարտադիր ուղեկիցները: