Համեղ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնվելու համար. Համեղ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնվելու համար

Բայց երբեմն պարզապես ժամանակ չի լինում մաղել խոհարարական գրքերի և կայքերի սարը, քանի որ կյանքի ակտիվ տեմպերը, տնային գործերն ու հոգսերը հաճախ խլում են ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը: Բացի այդ, նրանցից շատերը, չնայած պատշաճ սնուցման մասին գրավիչ վերնագրերին, պարունակում են շատ կասկածելի խորհուրդներ, քանի որ մեկնաբանությունը « Առողջ սնունդ«Ժամանակակից ժամանակներում բավականին ճկուն և մշուշոտ եզրեր ունի։ Երբեմն, բացելով այս կամ այն ​​էջը, դուք կարող եք իսկական զարմանալ, թե առողջության հետ ի՞նչ առնչություն ունի մսային ուտեստը, իսկ ավելին` տապակած ուտեստը:

Մեր հավաքածուում հավաքված բաղադրատոմսեր առողջ սնունդամեն օր թույլ կտա ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը թարմ գաղափարներով՝ առանց վտանգի խախտելու մարմնի հավասարակշռությունը և ներդաշնակությունը Տիեզերքում:

Ի՞նչ է նշանակում առողջ սնվել։ Հիմնական սկզբունքներ և հասկացություններ

Ոմանց համար հավասարակշռված դիետաներկայացնում է քիմիական նյութերի և ԳՁՕ-ների բացակայությունը մյուսների համար, աղ և տաք համեմունքներ, իսկ մյուսները սահմանափակում են տապակած և ապխտած մթերքները։ Միևնույն ժամանակ, ներդաշնակ և հավասարակշռված դիետա, որը մարմնին բերում է ոչ միայն բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի ամբողջական փաթեթը, այլև դրական էներգիան, անհնար է բռնության և սպանության միջոցով ստացված արտադրանք օգտագործելիս: Հետեւաբար, օգտագործումը կենդանական սնունդդժվար թե կարող է փոխկապակցվել ճիշտ ապրելակերպի հետ՝ բարոյական, հոգևոր և ֆիզիոլոգիական ասպեկտներառողջություն։

Այսպիսով, ո՞րն է առողջ սննդակարգի հիմքը: Եկեք պարզենք այն:

1. Առաջին հերթին սպառված մթերքների բնական ծագումը. Գլխավորն այն է, որ ափսեը չդառնա մի մարդու դաժանության զոհ, ով հանուն որկրամոլության խլել է անմեղ կենդանու կյանքը։ Բացի այդ, քիմիական բաղադրությունըմիսն անընդունելի է մարսողական համակարգի համար. Ուստի միսը, ձուկը և կենդանական ծագման այլ մթերքները, սկզբունքորեն, չեն կարող լինել առողջության հասկացության հետ նույն մակարդակի վրա։
2. Հաջորդ կետը սննդակարգի բազմազանությունն է: Նրանց համար, ովքեր դեռ ծանոթ չեն բուսական դիետա, կարող է թվալ, որ այն աղքատ է և ցածր կալորիականությամբ, ինչը սկզբունքորեն սխալ է։ Բացի թարմ բանջարեղենից և մրգերից, առողջ սնունդը ներառում է տարբեր տեսակներհացահատիկային, ընկույզ, հատիկաընդեղեն, սոյա և այլ տեսակի անվտանգ և էկոլոգիապես մաքուր արտադրանք:
3. Ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը սննդային բավարարությունն է: Կարևոր է, որ օգտագործվող սննդանյութերի քանակը բավարարի օրգանիզմին էներգիայով ողջ օրվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, դրանց ավելցուկը նույնպես օգուտ չի բերի, քանի որ չծախսված կալորիաները մարմնում կմնան որպես ճարպային կուտակումներ և, որպես հետևանք, ավելորդ քաշ: Ուստի չափավորությունն ու ներդաշնակությունը կարևոր են ամեն ինչում։
4. Բացի կալորիաների քանակից, արժե ուշադրություն դարձնել դրանց ծագմանը։ Դիետետիկայի հիմնական սկզբունքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ներդաշնակ համակցությունն է 1:1:4 հարաբերակցությամբ (բաժնետոմսերով): Ղեկավարվելով այս կանոնով՝ դուք կարող եք ոչ միայն խուսափել գիրությունից կամ հյուծվածությունից, այլև կարգավորել նյութափոխանակությունը՝ ապահովելով ստամոքս-աղիքային տրակտը և, որպես հետևանք, օրգանիզմը արտադրանքի գրագետ համակցությամբ։
5. Բացի հայտնի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, սնունդը պետք է պարունակի նաև վիտամին-հանքային համալիր։ Համոզվեք, որ դուք վիտամիններ եք ստանում ձեր օրգանիզմ ամեն օր, և դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ վատ զգալու, դեպրեսիայի, ուժի կորստի և իմունիտետի նվազման մասին:
6. Ջուրը եռանդի և լավատեսության աղբյուր է, ինչպես փոխաբերական, այնպես էլ ուղիղ իմաստով: Օրական 2-3 լիտր հեղուկ սպառելով (նվազագույն նորմը որոշվում է անհատապես, քանի որ այն տատանվում է կախված մարմնի քաշից), դուք կարող եք օրգանիզմին ապահովել կենսատու խոնավությամբ՝ հիմնական նյութափոխանակության գործընթացները պահպանելու, կենսական կարևորության գործառույթներում շեղումներից խուսափելու համար։ օրգաններ և համակարգեր և պահպանել երիտասարդ և ծաղկուն տեսք՝ անկախ նրանից անձնագրային տարիքը. Ճիշտ է, կարևոր է նաև օգտագործվող հեղուկի որակը։ Քիմիական նյութերով և ենթամթերքներով աղտոտված ջուրը քիչ հավանական է, որ օգտակար լինի, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք մաքրված հեղուկ (օրինակ՝ թորած): Որպես տարբերակ՝ թույլատրելի է մրգերի կամ բանջարեղենի հյութերի օգտագործումը, բայց սահմանափակ քանակությամբ (օրական մինչև 500-600 մլ)։
7. Ապրանքների և պատրաստված ուտեստների թարմությունը երաշխավորում է գերազանց բարեկեցություն և հեշտ մարսողություն: Երկարաժամկետ պահեստավորում պատրաստի արտադրանք(նույնիսկ սառնարանում) հղի է առաջացման հետ սննդային թունավորում, ստամոքսի խանգարում և այլ տհաճ ախտանիշներ, քանի որ պաթոգեն միկրոօրգանիզմներՆրանք սկսում են բազմանալ սննդի մեջ արդեն երկրորդ օրը, իսկ 3-4 օրվա ընթացքում նրանց թիվը հասնում է վտանգավոր կոնցենտրացիայի։ Հետևաբար, չպետք է եփել ապագա օգտագործման համար. ավելի լավ է, եթե սեղանին ամեն օր թարմ ճաշ լինի:

Ղեկավարվելով այս սկզբունքներով՝ դուք կարող եք գրագետ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի կերակուրը, ինչ կարելի է օգտագործել և ինչը լավագույնս երբեք չի կարելի մատուցել, հասկանալ առողջ սնվելու էությունը՝ ձեր սիրելիներին համեղ, ոչ աննշան ուտեստներով փայփայելու համար։ և չափազանց առողջ ուտեստներօրից օր. Ընդունելով դրանք որպես անփոփոխ ճշմարտություն՝ դուք կարող եք պահպանել բնության կողմից շնորհված մարմնի անբասիր վիճակը, հասնել ֆիզիոլոգիական և մտավոր ներդաշնակության, քնել թեթևության զգացումով և արթնանալ թարմ ու հանգստացած։

Առողջ սնունդ պատրաստելու եղանակներ

Ճիշտ սնունդը չի սահմանափակվում միայն առողջարար մթերքների ընտրությամբ՝ ոչ պակաս կարևոր է դրանց պատրաստման տեխնիկան։ Տապակած, ապխտած կամ թթու մթերքները պետք է թողնել նրանց, ովքեր չեն մտածում իրենց առողջության մասին, քանի որ կան բազմաթիվ եղանակներ վերամշակելու մթերքները՝ առանց դրանք ներքին օրգանների դանդաղ թույնի վերածելու։ Իսկ եթե աղի վտանգի մասին շատերը գիտեն գրեթե ի ծնե, ապա Բացասական հետևանքներօգտագործել մեծ քանակությամբհամեմունքներն ու բնական անուշաբույր հավելումները (օրինակ՝ սոխ, սխտոր և այլն) ինչ-որ կերպ անտեսվում են։ Իհարկե, սկզբում կարող է չափազանց դժվար լինել դրանք ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից, բայց չպետք է չափից ավելի նախանձախնդիր լինել նաև հավելումներով:

1. Շոգեխաշումը թույլ է տալիս խուսափել զոհաբերությունից սննդային արժեքըճաշատեսակներ մշակման ընթացքում. Ավելին, այս մեթոդը չի պահանջում լրացուցիչ օգտագործումբուսական ճարպեր. Գոլորշին, հավասարապես ծածկելով բոլոր բաղադրիչները, թույլ է տալիս պահպանել բնականը ճաշակի որակներըապրանքներ, ուստի նման ճաշատեսակները ամենաներդաշնակն ու բնականն են: Հատկապես հյութալի են ստացվում շոգեխաշած բանջարեղենը, պուդինգներն ու սուֆլեները։
2. Եռացնելը, ըստ էության, համեղ առողջ սնունդ պատրաստելու ամենապարզ և ոչ հավակնոտ միջոցն է։ Այս մեթոդը իդեալական է շիլաների և հատիկաընդեղենային արտադրանք. Որպեսզի խաշած բանջարեղենը «ջրիկ» չդառնա, պետք է դրանք ընկղմել արդեն եռացող հեղուկի մեջ և չափից դուրս նախանձախնդիր լինել եփելիս։
3. Թխումը (այդ թվում՝ նախնական փաթաթումով) թույլ է տալիս պահպանել տեսքը, արտադրանքի համը, հյուսվածքը և որակը: Հատկապես համեղ են թխած արմատային բանջարեղենը. չոր ջերմության ազդեցության տակ բաղադրության մեջ ընդգրկված շաքարները կարամելացվում են, ուստի ստացված ուտեստը բուրավետ է և հալվում է բերանում կծու, քաղցրահամ հետհամով:
4. Շոգեխաշումը ամենից հաճախ ներառում է բուսական յուղի և ջրի լրացուցիչ ավելացում։ Սկզբունքորեն, այս մեթոդը հարմար է գրեթե ցանկացած տեսակի արտադրանքի համար, իսկ ցածր ջերմաստիճանը (համեմատած ճաշ պատրաստելու հետ) թույլ է տալիս ավելի շատ խնայել օգտակար միկրոտարրեր, սակայն այս մեթոդը ամենից հաճախ պահանջում է եփման երկար ժամանակ։
5. Չորացումը սեզոնային մրգերի պահպանման ամենաօրգանական միջոցն է։ Ճիշտ է, նման մշակումը պահանջում է համբերություն և որոշակի հմտություններ, քանի որ հյութալի մրգերառանց պատշաճ ուշադրության, նրանք ավելի շուտ կփչանան, քան չորանան: Բայց եթե տիրապետում եք այս գիտությանը, ապա կարող եք ողջ ձմեռվա համար առողջ և սննդարար չրերով համալրել:

Հաշվի առնելով սննդի անվտանգ վերամշակման հիմնական մեթոդները, հարցը, թե ինչ պատրաստել առողջ սննդակարգից և առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերից, կդառնա պարզ և հասկանալի: Բացի այդ, պարզապես փոխելով մշակման եղանակը, դուք կարող եք պատրաստել նոր ուտեստ նույն արտադրանքից, քանի որ յուրաքանչյուր մեթոդ նրանց տալիս է յուրահատուկ երանգ՝ թե՛ էսթետիկ, թե՛ ճաշակով: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ որքան քիչ է արտադրանքը ենթարկվում ջերմային մշակման, այնքան ավելի արժեքավոր է նրա սննդային հատկությունները:

Առողջ սնունդ. ի՞նչ պատրաստել բուսակերների համար.

Ժամանակակից բուսակերությունն ունի բազմաթիվ ճյուղեր, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր սկզբունքներն ու հայացքները։ Եթե ​​մենք բաց թողնենք կեղծ բուսակերության միտումները, որոնք ավելի հավանական է, որ վերագրվեն քաշի կորստի դիետայի, քան բուն հայեցակարգի փիլիսոփայությանը, դեռ շատ նրբություններ կան, որոնք պետք է հաշվի առնել ճաշատեսակներ պատրաստելիս:

Օրինակ, լակտո-բուսակերները հավատարիմ են արևելյան մշակույթների սկզբունքներին, որոնց թվում կովը համարվում է սուրբ կենդանի, քանի որ այն ունակ է կերակրել մարդուն: Սա նշանակում է, որ մածունի սոուսի օգտագործումը սննդակարգում, թթվասերի սոուսներ, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ինչպես նաև կաթ ներս մաքուր ձև, ոչ միայն ընդունելի է, այլեւ խրախուսելի։

Ձվաբուսակերները կաթնամթերք չեն ընդունում, բայց կերակուր պատրաստելու համար օգտագործում են կենդանական ձու։ Եվ այս երկու միտումների համադրությունը` լակտո-ովո-բուսակերությունը, թույլ է տալիս այս երկու ապրանքներին էլ ներս մտնել ամենօրյա դիետա. Այս բոլոր հատկանիշները պետք է հաշվի առնել սնունդ պատրաստելիս, քանի որ իսկական բուսակերների մեծամասնության համար սահմանված սկզբունքներն անսասան են։

Պարզ առողջ բաղադրատոմսեր վեգանների համար

Խիստ բուսակերությունը կամ վեգանիզմը ամենաներդաշնակ ու խելամիտ դիետաներից է, որն ամբողջությամբ բացառում է սննդակարգից կենդանական ծագման մթերքները։ Սա նշանակում է, որ առողջ բուսական բաղադրատոմսերը կարող են ներառել մրգեր, բանջարեղեն, հատիկներ և հացահատիկային մշակաբույսեր, արմատային բանջարեղեն, ընկույզ և այլ տեսակներ բուսական սնունդ, բայց կենդանական ծագման մթերքների մասին միայն հիշատակելը վեգանին կստիպի հեռացնել իր ափսեը:

Այնուամենայնիվ, կան նաև խիստ բուսակերական սկզբունքների ավելի ընտրովի հետևորդներ, ովքեր իրենց սննդակարգի հիմքում օգտագործում են մեկ կամ մի քանի տեսակի բուսական արտադրանք: Այսպիսով, մրգատուները ամբողջ բույսը չեն օգտագործում սննդի համար, քանի որ նման արտադրանքը ենթադրում է նրա մահը: Եթե ​​սնունդ ստանալու ժամանակ որևէ կենդանի արարած, այդ թվում՝ բուսական և կենդանական աշխարհի ներկայացուցիչները, չեն տուժել, ապա այդպիսի սնունդը համարվում է լավ։

Ինչ վերաբերում է մակրոբիոտիկներին, ապա դրանց հիմնական կերակուրներն են հացահատիկային և հատիկաընդեղենը։ Սա նշանակում է, որ առողջ սննդի նրանց սիրելի տեսակները կլինեն բոլոր տեսակի հացահատիկները, տոֆուն, սուֆլեները, հացահատիկային բլիթները, հացը և այլ թխած ապրանքներ: Մակրոբիոտիկների որոշ հետևորդներ թույլ են տալիս ձուկ և ծովամթերք օգտագործել, սակայն նման տեսակետները հակասում են իսկական բուսակերության փիլիսոփայությանը:

Առողջ սնուցում. ամեն օրվա բաղադրատոմսեր հում սննդի մասնագետների համար

Հում սննդի դիետայի սկզբունքները մեծ մասամբ նման են վեգանական համոզմունքներին, սակայն հավելումը ջերմային բուժման բացակայությունն է (ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր ջերմաստիճաններ) ապրանքները մատուցելուց առաջ. Այս մոտեցումը թույլ է տալիս պահպանել վիտամինների, ամինաթթուների և հանքանյութերի առավելագույն քանակությունը բնական արտադրանքսկզբնական սնուցում. Բացի այդ, իր մաքուր տեսքով օգտագործվող բուսական մանրաթելը բարելավում է մարսողության գործընթացը, նպաստում է մարմնի մաքրմանը և ընդհանուր առողջությանը:

Ճիշտ է, հում սննդի մասնագետների մոտ ոչ բոլոր տեսակի վերամշակումն է արգելված։ Եթե ​​որոշակի ուտեստ պատրաստելը չի ​​պահանջում 46 աստիճանից բարձր տաքացում, ապա այս մեթոդը միանգամայն ընդունելի է: Օրինակ, չոր մրգերկամ հատապտուղներ, չնայած նրանք եփվել են ազդեցության տակ բարձր ջերմաստիճան, միանգամայն տեղին են հում սննդի սննդակարգում։

Վեգանների այս խումբը ներառում է նաև հում մոնոուտերներ: Նրանց ճաշացանկի առանձնահատկությունն այն է առանձին սնունդ, որը թույլ է տալիս օգտագործել միայն մեկ ապրանք յուրաքանչյուր ճաշի համար: Չնայած ակնհայտ խստությանը և միապաղաղությանը, կան նաև բազմաթիվ բաղադրատոմսեր հում մենակերների համար, որոնք թույլ են տալիս ուտել համեղ և միևնույն ժամանակ առողջարար:

Մրգերի և հատապտուղների սմուզիներ կամ համեղ առողջ սննդի բաղադրատոմսեր

Smoothies-ը դարձել է ոչ միայն յուրաքանչյուր առողջ ուտողի, այլև նրանց, ովքեր սիրում են զով մրգային կոկտեյլներ վայելել սննդակարգի մի մասը։ Վայրի հատապտուղների, արևադարձային մրգերի, խոտաբույսերի և այլ բաղադրիչների իդեալական համադրությունը ամենից հաճախ որոշվում է փորձարարական եղանակով, քանի որ սմուզիների պատրաստման հարցում գործնականում սահմանափակումներ չկան:

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բլենդեր և ցանկություն՝ ինքներդ ձեզ բուժելու առողջ միջոց:

Դասական սմուզին պարունակում է երեքից հինգ բաղադրիչ, այդ թվում՝ պարտադիրպետք է լինի ինչ-որ քաղցր բան (օրինակ, բանան) և մի փոքր թթվացված (մի փոքր): կիտրոնի հյութ, կրաքարի կամ հատապտուղների մի կտոր «թթվով»): Բայց ավելի լավ է որոշել յուրաքանչյուր ապրանքի կոնցենտրացիան՝ ելնելով ճաշակի նախասիրություններից: Բացի այդ, արժե ուշադրություն դարձնել սմուզիի հետևողականությանը. կարևոր է, որ բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ մանրացված լինեն և խառնվեն մինչև հարթ: Իդեալական սմուզին պետք է ունենա յոգուրտի խտություն, այլ ոչ թե հյութի կամ ջրի մեջ լողացող մրգի կտորներ:

Մրգերի և հատապտուղների սմուզիները կարող են լինել հիանալի կեսօրվա խորտիկ արագ լուծումկամ փոխարինել վաղ նախաճաշը: Հիմնական բանը այն է, որ բաղադրիչների համադրությունը թույլ է տալիս հասնել համի ներդաշնակության, հագեցնել քաղցը և լրացնել վիտամինների և հանքանյութերի պակասը: Իսկ կոկտեյլը մի փոքր ավելի առողջարար ու նուրբ դարձնելու համար կարող եք ջրի փոխարեն մրգի մեջ ընկույզ կամ քունջութի կաթ ավելացնել։

Եվ վերջապես. Ինչպե՞ս ստեղծել դիետա:

Որակի և ծավալի հետ գործ ունենալով օրական չափաբաժին, արժե ուշադրություն դարձնել նաև սննդի ընդունման գործընթացի օպտիմալ կազմակերպմանը, քանի որ առողջ սնունդը ոչ միայն ճիշտ ընտրված ուտեստների, այլև սննդի նկատմամբ գրագետ վերաբերմունքի մեջ է:

Ինչի՞ վրա է հիմնված համարժեք առողջ սնունդը: Առաջին բաները:

Կանոն թիվ 1. Առողջ սննդակարգի համար ճաշատեսակների իրավասու ընտրություն

Օրվա ժամանակը ազդում է մարմնի աշխատանքի վրա որպես ամբողջություն և մարսողական համակարգըմասնավորապես զգալի հետք, ուստի պետք է հաշվի առնել կենսաբանական ժամացույցձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը՝ ստեղծելով օրվա ճաշացանկ: Առավոտը պետք է սկսել հեշտությամբ մարսվող և միևնույն ժամանակ էներգետիկ արժեքավոր սննդով, որպեսզի ստանաք էներգիա և էներգիա: դրական հույզերամբողջ օրը։ Վայրի հատապտուղներով, մրգերի տեսականիով, սմուզիներով կամ վարսակի ալյուրով կոկտեյլներով համեմված շիլան լավագույնս համապատասխանում է այդ նպատակներին:

Ինչ վերաբերում է ճաշին, ապա չպետք է ենթադրել, որ ապուրը միայն ներառված է մանկություն– Մեծահասակները նույնպես առաջին ճաշատեսակի կարիք ունեն հարուստ և սննդարար արգանակի: Իսկ երկրորդ ճաշատեսակի համար կարելի է ընտրել գրեթե ամեն ինչ՝ գլխավորն այն է, որ սնունդը հոգով պատրաստված լինի և համապատասխանի առողջ սննդակարգի բոլոր պահանջներին։

Ընթրիքը պետք է տեղի ունենա քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ։ Միևնույն ժամանակ, արժե նախապատվությունը տալ այն ապրանքներին, որոնք ժամանակ կունենան այս ընթացքում ամբողջությամբ ներծծվելու համար։ Ստամոքսի աշխատանքը կթեթևացնեն շոգեխաշած բանջարեղենը, մրգային կամ բանջարեղենային աղցանը, թեթև ձավարեղենը և այլ ուտեստներ, որոնցում գերակշռում են բուսական սպիտակուցները։ երեկոյան ժամև քունը կդարձնի խորը և թեթև, քանի որ ամբողջ մարմինը, առանց բացառության, ներառյալ աղեստամոքսային տրակտը, կհանգստանա:

Կանոն թիվ 2. Առողջ սնվելու ներդաշնակություն և հետևողականություն

Գոյություն ունի ուտելիքի միանգամայն տրամաբանական համադրություն և կարգ, որին պետք է հետևել՝ չխանգարելու համար բնական գործընթացներ, առաջանում է մարմնում: Ակնհայտ է, որ չի կարելի օրը սկսել քաղցրավենիքներով, ոչ էլ ընթրել դրանք։ Եվ եթե այս հարցը դիտարկեք յոգայի հիմքից, ապա ձեր առջև կարող են բացվել շատ հետաքրքիր կողմեր:

Կանոն թիվ 3. Ճաշի ժամանակը սուրբ է

«Երբ ես ուտում եմ, ես խուլ ու համր եմ», - վաղուց են ասել մեր նախնիները, և մինչ այժմ այս արտահայտությունը միակ ճիշտ պահվածքն է ուտելիս: Առողջ սնվելը ենթադրում է հարգալից վերաբերմունք սննդի և ձեր մարմնի նկատմամբ, քանի որ ուտելը պետք է լինի մշակութային և կազմակերպված, թեև ուտելը չպետք է վերաբերվի որպես ինչ-որ սուրբ ծեսի:

Արագ նախուտեստները, ցերեկը առանց աշխատանքի ընդհատելու կամ ընթրիքը հեռուստացույցի առջև լավագույնը չեն: ուտելու սովորություններ. Այս մոտեցումը ձեզ խանգարում է վայելել համեղ և առողջարար ուտեստներ, վայելել սնունդը և նրբորեն զգալ հագեցվածության պահը։ Բազմաթիվ փորձեր հաստատել են այն տեսությունը, որ «միջևում» ուտելը, օրինակ՝ հեռուստացույցի էկրանի, նոութբուքի, գիրք կարդալիս կամ աշխատելիս, ուտելը վերածում է զուտ մեխանիկական գործընթացի և նպաստում է չափից շատ ուտելուն, քանի որ հագեցվածության և հագեցվածության զգացումը: բավարարվածությունը թաքցնում է հետաքրքրությունը զուգահեռ գործունեության նկատմամբ:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր ճաշի նվազագույն ժամանակը 15 րոպե է (իսկ ճաշին` 30 րոպե): Այս տեսականին թույլ է տալիս մանրակրկիտ ծամել յուրաքանչյուր կտոր, ինչը հեշտացնում է հետագա մարսողությունը և օգնում ստանալ առավելագույն քանակսննդանյութեր.

Կանոն թիվ 4. Պահքի օրեր

Օրգանիզմը մաքրելու համար նորմալացնել աղիքային միկրոֆլորանև պահպանելով մարմնի օպտիմալ աշխատանքը՝ ծոմ պահելու օրերը հիանալի օգնություն են: Դրանք պետք է իրականացվեն ամսական առնվազն 2-3 անգամ, իսկ եթե հնարավորությունները թույլ են տալիս, ապա ամեն շաբաթ։ Որոշ պրակտիկա պահքի օրերկատարելով ամբողջական ծոմ. Այս դեպքում դուք պետք է լսեք ձեր մարմնի արձագանքները, քանի որ ամեն ինչ պետք է տեղի ունենա ֆիզիոլոգիապես։

Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգի կողմնակիցների մեծամասնության համար ծոմ պահելու օրը չի նշանակում հացադուլ. օրական արժեքը). Ծանոթ

Առողջ սնվելը համեղ և առողջարար է:

Ինչպես ասվեց մեծ Հիպոկրատը«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք». Շատերը կհամաձայնեն սրա հետ։ Իհարկե, կյանքի ժամանակակից տեմպերում մենք ձգտում ենք ամեն ինչ արագ անել, որպեսզի ավելին անենք: Ոչ շատ մարդիկ ժամանակ ունեն առողջ կերակուրների բաղադրատոմսեր փնտրելու համար:

Բայց երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը, արագացված գործելաոճը հնարավոր չէ։ Ի վերջո, սովորաբար այն, ինչ արագ պատրաստվում է, այնքան էլ առողջարար չէ։ Այո, շատ ավելի հեշտ է տաքացնել որոշ կիսաֆաբրիկատներ կամ ուտել նոր գնած կարկանդակ: Բայց ինչպե՞ս նման սնունդը կազդի մեր առողջության վրա։ Այս մասին քչերն են մտածում։

Մենք խոսում ենք. Առողջ սնունդկպահպանի ձեր առողջությունը և կխթանի լավ Առողջություն. Մի կարծեք, որ պատշաճ սնուցումը բարդ կամ դժվար է հասնել, քանի որ շատերն են այդպես կարծում:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում առողջարար բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցում. Փորձեք ինքներդ պատրաստել, կտեսնեք, որ այն ամենևին էլ դժվար չէ և շատ համեղ է։

ԱՌՈՂՋ ՍՆՈՒՆՄԱՆ ԲԱՂԱԴՐԱՏՈՂՆԵՐ՝ ԱՌՈՂՋ Նախաճաշ

Դե, նախաճաշի հետ ամեն ինչ շատ պարզ է և ավելի բազմազան: Քանի որ մենք էներգիա ենք կուտակում ամբողջ օրվա համար, մենք կարող ենք մեզ թույլ տալ շատ բաներ: Սա հիմնական ընդունելությունսնունդ ամբողջ օրվա համար. Ամենակարևորը շատ չուտելն ու սովամահ չլինելն է։ Ի վերջո, սննդակարգում շաքարի ավելցուկը անխուսափելիորեն կհանգեցնի շաքարի ձևավորմանը (եթե ձեզ հետաքրքրում է այս թեման, ապա հետևեք այս հղմանը):

1) Վարսակի ալյուր, պարոն:

Մի կարծեք, որ սա մանրուք է։ Բայց դա օգտակար է: Ավելին, կարող եք ավելացնել թարմ հատապտուղներ, ընկույզ կամ չոր մրգեր։ Սա բազմազանություն է հաղորդում ձեր վարսակի ալյուրին: Բայց սա առողջ սնուցման ամենապարզ բաղադրատոմսն է: Հիմնական բանը երկար եփվող փաթիլներ ընտրելն է առնվազն 20 րոպե։ Նրանք ավելի առողջ են, քան ակնթարթայինները:

Բաղադրատոմսը պարզ է.

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ (1,5% կամ 2,5% յուղ)

2 ճաշի գդալ հացահատիկ

Ընդ որում, պարտադիր չէ, որ այն ամբողջությամբ եփվի, կարելի է վարսակի ալյուրի վրա լցնել տաք կաթ և թողնել, որ այն եփվի։ Այսպես ավելի օգտակար կլինի։ Ավելի լավ է լցնել այն ջրով: Քանի որ կաթը ավելի շատ կալորիա կավելացնի շիլան։ Եթե ​​ավելի քաղցր եք սիրում, մի քիչ մեղր ավելացրեք։

2) Լավ հին հնդկաձավար:

Իհարկե, ոչ բոլորն են սիրում այս հացահատիկը մանկուց։ Բայց բոլորը գիտեն, որ դա օգտակար է։ Այն պարունակում է բազմաթիվ միկրոէլեմենտներ և վիտամիններ, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են մաշկի գեղեցկությունն ու թարմությունը պահպանելու համար։

Այս շիլան կարող եք ուտել կաթով։ Կամ կարող եք շամպինիոնները շատ եփել սոխով և ավելացնել հնդկաձավարին։ Այն էլ ավելի համեղ ու հագեցած կլինի։

3) Կորեկի շիլան մեր կերակուրն է։

Այս շիլան նույնպես շատ առողջարար է։ Ահա մի պարզ բաղադրատոմս.

Վերցրեք 1 բաժին կորեկի շիլա և 5 մաս կաթ։ Ավելացնել քերած դդում։ Եփել մինչև պատրաստ լինի։ Մոտ 20 րոպե՝ կախված ձեր վառարանի հզորությունից։ Կարելի է նաև շաքարավազի փոխարեն մեղրով քաղցրացնել։

4) Ձվածեղ կամ քերած ձու, սա է հարցը։

Դուք կարող եք փորձարկել այս տարբերակը: Լոլիկը ավելացնել տապակի մեջ բիբար, սունկ, սոխ, կանաչապատում, ցածր յուղայնությամբ պանիր- ինչ ուզում է սիրտդ:

էժան է և արագ տարբերակնախաճաշ, որը նույնպես առողջարար է։ Սովորականի փոխարեն Սպիտակ հաց, քերած ձու կերեք խրթխրթան կամ ամբողջական հացահատիկի հացով։

Ձվածեղից կարելի է նրբաբլիթ պատրաստել և մեջը փաթաթել շոգեխաշած կամ թարմ բանջարեղեն։ Կամ ներսում խոտաբույսերով պանիր դնել, որն ավելի համեղ նախաճաշ կլինի։ Սա մի փոքր բազմազանություն է հաղորդում պարզ ուտեստին:

5) Վարսակի ալյուր խնձորով.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1 խնձոր

2 ձու

3 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր

1 ճաշի գդալ կաթ

շաքարավազ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Խնձորը միջուկը կտրատել, մանր կտրատել և դնել տապակի մեջ, շաղ տալ շաքարավազով և դարչինով։ Եփել ցածր ջերմության վրա մի քանի րոպե: Մանրացնել հացահատիկային, ավելացնել ձուն, կաթը և ամեն ինչ խառնել։ Այս խառնուրդը լցնել շոգեխաշած խնձորների վրա և տապակել ևս հինգ րոպե (մինչև փափկելը): Այնուհետև այն կիսով չափ ծալեք, դրեք ափսեի մեջ և ցողեք մեղրով կամ հալեցրած մուգ շոկոլադով: Եվ մենք վայելում ենք...

Ավելին, նման նրբաբլիթի համար կարող եք գալ ցանկացած միջուկ՝ պանիր, կաթնաշոռ, բանան, բանջարեղեն և այլն։

ԱՌՈՂՋ ՍՆՈՒՆՄԱՆ ԲԱՂԱԴՐԱՏՈՂՆԵՐ՝ ՀԱՄԵՂ ՃԱՇ

1) Ապուրներ.

Դուք կարող եք պատրաստել մի շարք ապուրներ, գլխավորն այն է, որ դրանք շատ յուղոտ չեն, և պարտադիր չէ արգանակը երեք ժամ եփել ինչ-որ բռունցքից։ Այնքան շատ տարբերակներ կան բանջարեղենային ապուրներկամ տարբեր սերուցքային ապուրներ:

Օրինակ, սերուցք - ապուր շամպինիոններով:

4-5 հատ: կարտոֆիլ

400 գ շամպինիոն

1 մեծ սոխ

Կրեմ 10-15% 200 մլ

Աղ, խոտաբույսեր

Ջուր 500 մլ

Խոհարարության եղանակը.

Կարտոֆիլը մաքրել, կտրատել խորանարդի մեջ, ավելացնել ջուրը և եփել, աղ ավելացնել՝ ըստ ճաշակի։ Մանր կտրատած սոխը տապակում ենք մոտ 5 րոպե, հետո ավելացնում ենք շերտերով կտրատած, նախապես եփած սունկը և տապակում մինչև սոխը ոսկեգույն դառնա (մոտ 10-15 րոպե)։

Այս խառնուրդը ավելացնել կարտոֆիլին, հասցնել եռման աստիճանի և զգուշորեն լցնել կրեմի մեջ։ Սնունդը եփել մի քանի րոպե։ Այնուհետև ամեն ինչ մանրացնում ենք բլենդերի մեջ և, վուալա, կրեմը՝ ապուրը պատրաստ է։ Մատուցելուց առաջ ապուրը շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով և մատուցել հացահատիկի հացով։

2) Մակարոնեղեն բանջարեղենով.

Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն

Սոխ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի կամ սմբուկ (կամ կարող եք գնել սառեցված բանջարեղեն, այժմ վաճառվում են տարբեր խառնուրդներ՝ լեչո, մինիստրոն, հավայան և այլն)

Տոմատի մածուկ

Կանաչապատում

Խոհարարության եղանակը.

Եռացրեք մակարոնեղենը մինչև փափկի: Շոգեխաշել բանջարեղենը և վերջում ավելացնել տոմատի մածուկեւ կանաչի, դնել մակարոնեղենը: Կարելի է վրան քերած ցածր յուղայնությամբ պանիր ցանել։

3) «Ծույլ կաղամբի գլանափաթեթներ».

0,5 կգ սպիտակ կաղամբ

100 գ շոգեխաշած բրինձ

300 գ աղացած հնդկահավ կամ տավարի միս

սոխ – 1 հատ.

գազար - 1 մեծ

լոլիկ - 2 փոքր

աղ, խոտաբույսեր, ձեր սիրած համեմունքը

Խոհարարության եղանակը.

Բրինձը եփել սովորականի պես։ Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, վերցրեք լվացած բրինձը, ավելացրեք ջուրը 1:4 հարաբերակցությամբ և եփեք 15 րոպե։ Հիմնականը չեփելն է, հակառակ դեպքում կստացվի բրնձի շիլա, իսկ սա մեզ ամենևին էլ հարմար չէ։

Տապակել աղացած միսը տապակի մեջ մոտ 10 րոպե, ապա ավելացնել մանր կտրատած սոխը և քերած գազարը, տապակել ևս 5 րոպե՝ նախ խառնելով։ Այնուհետեւ ավելացնել կաղամբը եւ եփ գալ 10-15 րոպե։ Պատրաստությունից հինգ րոպե առաջ ավելացնել մանր կտրատած լոլիկ, համեմունքներ և խոտաբույսեր։ Այո, ես մոռացա ասել, որ մենք այս ամբողջ շքեղությունը շոգեխաշում ենք ձիթապտղի յուղի մեջ, բայց դուք չպետք է տարվեք:

Ավելին, դուք կարող եք այս ուտեստը պատրաստել որպես խոզուկ կամ կոտլետ: Նրանք. ամեն ինչ մի տապակեք ընդհանուր զանգվածինչպես խոզապուխտը, և դրանից գնդիկներ կազմեք՝ կպչելու համար ձու ավելացնելով և տապակել երկու կողմից: Եփելուց հինգ րոպե առաջ կարող եք ավելացնել կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ սերուցք, որպեսզի ճաշատեսակն ավելի հյութալի և նուրբ լինի:

4) Դիետիկ նագգեթներ.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

2 ֆիլե սկսած հավի կրծքամիս

2 ձու

Վարսակի թեփ

Աղ, պղպեղ կամ այլ համեմունքներ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Ֆիլեն մանր կտրատել, աղ ու պղպեղ ավելացնել։ Մենք առանձնացնում ենք սպիտակուցները այն դեղնուցներից, որոնք մեզ պետք չեն:

Հավի կտորները նախ թաթախեք սպիտակուցի, ապա թեփի մեջ։ Դնել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 20 րոպե։

Առողջ սոուս: Ցածր յուղայնությամբ թթվասերի մեջ ավելացնել մանր կտրատած սխտորը, մանր կտրատած խոտաբույսերը և 1 թեյի գդալ մանանեխ, կես ճաշի գդալ սոյայի սոուս, ցանկության դեպքում կարող եք պղպեղ ավելացնել։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնեք և կարող եք ուտել նագեթներով։

5) Ձուկ սերուցքային սոուսով.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

500-600 գ ձկան ֆիլե

200 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր

200 մլ կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ սերուցք

Խոտաբույսեր, աղ, համեմունքներ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Լվացեք ձուկը և կտրեք փոքր կտորներով: Պանիրը քերել խոշոր քերիչով, մանր կտրատել խոտաբույսերը և խառնել կաթի հետ։ Ձկան ֆիլեը դնել ձիթապտղի յուղով յուղած թխման թերթիկի վրա, ավելացնել աղ, շաղ տալ համեմունքներով և լցնել պատրաստի մեջ: կրեմ սոուս. Դնել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցը 40 րոպե։ Մատուցել եփած բրնձով և բանջարեղենային աղցան. Շատ համեղ և սննդարար։

ԱՌՈՂՋ ՍՈՒՐՄԱՆ ԲԱՂԱԴՐԱՏՈՂՆԵՐ՝ ԱՌՈՂՋ ԸՆՏՐԵՐ

Հիշում ենք, որ ընթրիքին ճաշատեսակները պետք է լինեն թեթև և ոչ շատ կալորիական։ Մի վախեցեք, իրականում կան առողջ և առողջ ընթրիքներայնքան շատ։ Եթե ​​չգիտեք, ապա ընթրիքին խուսափեք ածխաջրերից:

Իրականում, ընթրիքի համար բավականին շատ առողջարար բաղադրատոմսեր կան: Դրանցից ընդամենը մի քանիսը նկարագրված են այստեղ: Ամեն ինչ կախված է ձեր նախասիրություններից և երևակայությունից:

1) Ծաղկակաղամբի կաթսա.

Ծաղկակաղամբ 500գ

Ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիր 100 գ

Ձու 3 հատ

Կաթ 200 գ

Աղ, խոտաբույսեր, համեմունքներ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Ծաղկակաղամբը եռացրեք մինչև կիսով չափ եփվի, քամեք ջուրը։ Վերցրեք ցանկացած թխելու ուտեստ և դրեք կաղամբը: Ձվերը հարել կաթի հետ, ավելացնել մի քիչ աղ, շաղ տալ ձեր սիրած համեմունքներով (ստուգեք բաղադրիչները, որպեսզի համոզվեք, որ կան միայն չորացրած խոտաբույսեր առանց աղի և քիմիական հավելումներ). Վերևում առատորեն դրեք քերած պանիրը: Թխել ջեռոցում՝ նախապես տաքացնելով մինչև 180 աստիճան մինչև ոսկե դարչնագույնը։ Պարզվում է, որ այն արագ և առողջարար ուտեստ է։

2) Լցոնած կաղամար.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

4 միջին կաղամար

200 գ ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիր

500 գ շամպինիոններ

3 փոքր սոխ

Աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր

Խոհարարության եղանակը.

Կաղամարը մաքրում ենք մաշկից և ընդերքից։ Եռացնել 7 րոպե, ոչ ավելին, հակառակ դեպքում դրանք ռետինե կլինեն։ Սունկը շերտերով կտրատել և մանր կտրատած սոխով տապակել մոտ 15 րոպե՝ համոզվելով, որ սոխը ոսկեգույն դառնա։ Պանիրը քերել խոշոր քերիչով։ Սունկը խառնել պանրի հետ և այս խառնուրդով լցնել կաղամարը։ Համի համար միջուկին կարող եք ավելացնել մանր կտրատած խոտաբույսեր, համեմունքներ և սխտոր, իսկ ըստ ճաշակի ավելացնել աղ։ Գեղեցկության համար կարող եք կարրի կամ այլ համեմունք շաղ տալ կաղամարների դիակի վրա:

Տեղադրել թխման տարայի մեջ և դնել ջեռոցում՝ նախապես տաքացրած մինչև 180 աստիճան 15-20 րոպե։ Դրեք ափսեների վրա և վայելեք համեղությունը: Ճաշատեսակը կարող եք մատուցել ցանկացած ճաշատեսակի կամ բանջարեղենի աղցանի հետ։

3) թխած ցուկկինի օղակներ.

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

մեծ ցուկկինի

գազար – 2 հատ.

սոխ – 1 հատ.

200 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր

500 գ հավի ֆիլե կամ աղացած միս

Աղ, համեմունքներ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Մանրացնել հավի ֆիլեկամ վերցնել պատրաստի աղացած միս, ավելացնել աղ, պղպեղ։ Գազարը մանր քերիչով քերել, սոխը մանր կտրատել, տապակել տապակի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը։ Խառնել աղացած միսով։ Ցուկկինին մաքրում ենք կեղևից և սերմերից։ Կտրեք շրջանակների մեջ:

Հարմարության համար դուք կարող եք հեռացնել ցուկկինի միջնամասը փոքր բաժակով կամ մեծ ճաշի գդալով։ Հետո ցուկկինի շրջանակները դնում ենք յուղով քսած թխման թերթիկի վրա և մեջը դնում մեր աղացած միսը։ Վերևում քերած պանիր ցանել։ Դնել 200 աստիճան լավ տաքացրած ջեռոցում 30 րոպե։

Սոուս: 200գ նուրբ կաթնաշոռ կամ բնական յոգուրտ, 1 թեյի գդալ տոմատի մածուկ, 1 թեյի գդալ մանանեխ, 1 թեյի գդալ սոյայի սոուս, ցանկության դեպքում կիտրոնի հյութ։ Ամեն ինչ խառնում ենք ու ուտում մեր ուտեստի հետ միասին։

4) Առողջ աղցան.

Սա շատ հեշտ և առողջ ընթրիք է։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

ավոկադո - 1 հասած միրգ

սոխ (ավելի լավ է վերցնել մանուշակագույն սոխ, այն ավելի քաղցր է) – 1 հատ

լոլիկ - 1-2 հատ

ձու – 1 խաշած

Ձիթապտղի յուղ, աղ, պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Խոհարարության մեթոդը պարզ է.

Բոլոր բաղադրիչները կտրատել խորանարդի մեջ և դնել աղցանների ամանի մեջ։ Նախապես մաքրել ավոկադոն: Համեմեք ձիթապտղի յուղով (կամ ցանկացած այլ յուղ, որը ձեզ դուր է գալիս, կտավատի սերմ, մանանեխ և այլն), աղ և պղպեղ: Իսկ աղցանը պատրաստ է։ Ավոկադոն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին և հեշտությամբ մարսվում են։

5) Թխած ձուկ բանջարեղենով .

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

Ցանկացած ձկան դիակ

Խառը բանջարեղեն (կարող եք օգտագործել սառեցված մեքսիկական)

Կանաչապատում

Աղ, չորացրած խոտաբույսերի համեմունքներ ըստ ճաշակի

Խոհարարության եղանակը.

Ձուկը մաքրել ընդերքից, գլխից, լողակներից և աղից։ Դրեք ձիթապտղի յուղով յուղած թխման թերթիկի վրա։ Տեղադրեք բանջարեղենը ձկան մեջ և ամրացրեք ատամի մածուկներով, որպեսզի ոչինչ չընկնի: Դնել 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 20-30 րոպե։ Դուք կարող եք ձուկը փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ, այնպես որ այն էլ ավելի համեղ կստացվի։

Պատրաստի ուտեստը դնել ափսեի մեջ, շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով և վայելել։

Իհարկե, սրանք ընդամենը մի քանի բաղադրատոմսեր են առողջ կերակուրների համար: Ցույց տալով ձեր երևակայությունը՝ կարող եք ուտել համեղ, բազմազան ու առողջարար սնունդ։ Հիմնական -

2) Սննդի միջև ընդմիջումը պետք է լինի 2-3 ժամ։

3) Մի տարվեք խանութից գնված սոուսներով, դուք կարող եք դրանք պատրաստել ինքներդ:

4) Քաղցած մի՛ մեռնեք, այլապես կգիրանաք։

5) Հիշեք, որ ճիշտ սնունդը դիետա չէ, այն ապրելակերպ է։

6) Օրվա ընթացքում մենք խմում ենք առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր։

7) Կերեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ։

Շաբաթվա ձեր ճաշացանկը պլանավորելը խնայում է գումար, ժամանակ և տարածություն ձեր սառնարանում: Եթե ​​դուք պահեք այն ձեր գլխում կոպիտ պլանգործողություններ խոհանոցի կամրջի վրա, ապա դուք կհաղթեք բոլոր դիրքերում: Եվ եթե ձեր ծրագրերը նույնպես ներառում են աստիճանական անցումպատշաճ սնուցման համար, ապա դուք չեք կարող անել առանց նախապես պլանավորված մենյուի:

Փորձենք ամեն օրվա համար ճիշտ սնուցում ստեղծել։ Սկզբից, գրիչով և թղթի կտորով զինված, մենք նկարում ենք ընտրանքային մենյումեկ շաբաթ։ Միևնույն ժամանակ մենք հիշում ենք, որ նախաճաշը պետք է կազմի 2/3-ը օրական նորմածխաջրեր, 1/3 սպիտակուց և 1/5 ճարպ: Ճաշին պետք չէ ուտել առաջինը, երկրորդը, երրորդը, բայց անպայման պետք է պահպանել սննդի համատեղելիության սկզբունքը։ Իսկ ընթրիքը (եթե չես ուզում կիսել այն քո թշնամիների հետ) պետք է լինի առատ, բայց թեթև և ոչ ուշ, քան քնելուց 3 ժամ առաջ։ Բացի այս երեք սյուներից՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, փորձեք սովորություն ձեռք բերել երկրորդ նախաճաշի համար՝ թեթև խորտիկ լանչից առաջ, որը բաղկացած է չորացրած մրգերից, ընկույզից, թարմ մրգերից կամ կաթնաշոռից և կեսօրից մեկ խորտիկ (մոտ 16-ին): -00) - կակաո նրբաբլիթով կամ թեյ պանրով սենդվիչով (կամ տնական մսային բոքոն):

Ցանկալի է ավարտել օրը ֆերմենտացված կաթնամթերք. Ամենատարածված կեֆիրը կարող է լինել այն վերածեք դելիկատեսի՝ մեջը խառնելով մեկ թեյի գդալ շոգեխաշած թեփ և ավելացնելով միրգ՝ թարմ, չոր կամ ջեմ: Դուք կարող եք գնել կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ, կամ կարող եք դրանք պատրաստել ինքներդ: Եթե ​​համբերություն ունեք նախուտեստի պատրաստման հետ կապված, ապա կարող եք պատրաստել հիանալի ըմպելիք «Նարինե» (պատրաստման փոշիները վաճառվում են դեղատներում)՝ այն բարելավում է աղիների աշխատանքը և բարելավում է նրա միկրոֆլորան։ Կամ կարող եք ձեռք բերել մի բուռ կեֆիրի հատիկներ և վստահել նրան կեֆիրի պատրաստումը։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք իսկական գյուղական կաթ, կարող եք վստահ լինել, որ ճիշտ ուղու վրա եք։ ճիշտ ճանապարհըառողջությանը։

Եվ մի մոռացեք աղցանների մասին: Թող դրանք շատ լինեն, շատ տարբեր, բայց միայն օգտակար: Բուսական յուղերով համեմված բանջարեղեն և մրգեր, կծու սոուսներ«Թարմ սոուս» տեսակ բնական յոգուրտկամ հատուկ աղցան սոուսներ, պետք է ներկա լինեն ձեր սեղանին: Սննդաբաններն առաջարկում են օրիգինալ սխեմա. Աղցանների համար նախատեսված բոլոր ապրանքները բաժանված են մի քանի պայմանական խմբերի, և այս խմբերի արտադրանքները համադրելով՝ կարող եք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր աղցաններ պատրաստել՝ առանց դրանք կրկնելու։

Սպիտակուցներ:
հավ կամ հնդկահավ (եփած և կտորների կտրատած),
պահածոյացված կամ ապխտած թունա կամ սաղմոն,
խեղդել,
սմբուկի կտորներ (թխած),
թույլ տապակած բրոկկոլի
կանաչ ոլոռ,
պահածոյացված լոբի կամ ոսպ:

Ճռճռան:
վարունգ,
բիբար,
քերած գազար,
Կարմիր սոխ,
ցորենի կամ տարեկանի կոտրիչ,
թարմ չիպսեր.

Թթու կամ քաղցր.
մանգոյի խորանարդներ,
պահածոյացված եգիպտացորեն,
նարինջ կամ գրեյպֆրուտ,
տանձ,
ազնվամորի,
լոռամրգի,
չամիչ,
սալոր,
խնձոր,
չերի լոլիկ.

Կանաչապատում:
հազարի տերևներ,
կաղամբ,
սպանախի տերևներ,
թարմ խոտաբույսեր (մաղադանոս, ռեհան, սամիթ, կիլանտրո),
առվույտի կամ բրոկկոլիի ծիլեր.

Համեմունքներ (1-2 թեյի գդալ).
բեկոնի փշրանքներ,
քերած կապույտ պանիր,
ձիթապտուղ,
քնջութի սերմ,
ավոկադոյի կտորներ,
արևածաղկի սերմեր.

Իսկ այժմ շաբաթվա իրական ճաշացանկը: Եթե ​​որևէ մեկը հիշում է խորհրդային ճաշարանները, ապա դրանցում ընդամենը մեկ «ձկան օր» կար։ Իսկ սննդաբանները հորդորում են շաբաթական առնվազն հինգ անգամ ձուկ ուտել։ Եկեք կանգ առնենք թվաբանական միջինի վրա և դասավորենք երեքը ձկան օրերշաբաթվա մեր ճաշացանկում:

Երկուշաբթի.

Նախաճաշ - Կաթնաշոռի կաթսա

Բաղադրությունը:

3 ձու
0.5 բուրգ: Սահարա
500 գ կաթնաշոռ
500 գ խաշած բրինձ
0.5 բուրգ: ալյուր
100 գ չամիչ
30 գ կարագ
1 նարինջ (կամ խնձոր, չորացրած ծիրան, դեղձ)
¼ բաժակ Սահարա

Պատրաստում:
Ձուն հարել շաքարավազի հետ։ Նախ խառնում ենք կաթնաշոռը, հետո ալյուրը։ Ավելացնել հովացած բրինձ և լվացած չամիչ։ Նարինջը (կամ ձեր ընտրությամբ ցանկացած այլ միրգ) լվացեք և կտրեք բարակ շերտերով։ Ձևը քսել հալած կարագով, շաղ տալ շաքարավազով, շարել մրգի շերտերը, ապա կաթնաշոռային զանգվածը։ Թխել ջեռոցում 200-220ºС 40-45 րոպե։

Ընթրիք - Բրնձով ապուր կաղամարով և կանաչ ոլոռով։

Բաղադրությունը:
400 գ կաղամարի ֆիլե
2/3 բուրգ. բրինձ
1-ական սոխ և 1-ական մաղադանոսի արմատ
1/2 բաժակ պահածոյացված կանաչ ոլոռ
1 ճ.գ. կարագ
խոտաբույսեր, աղ, համեմունքներ:

Պատրաստում:
Եփել բրինձը մինչև կիսով չափ եփվի։ Բանջարեղենը շերտերով կտրատել և տապակել յուղի մեջ։ Մաքրել կաղամարը և կտրատել շերտերով: Եռացող արգանակի մեջ լցնել տապակած բանջարեղենը, 10-15 րոպե հետո՝ բրինձը, կաղամարը, կանաչ ոլոռը և ապուրը եփել մինչև փափկի: Շաղ տալ խոտաբույսերով:

Ճաշին - բանջարեղենային շոգեխաշել.

Բաղադրությունը:
կարտոֆիլ - 500 գ
սպիտակ կաղամբ - 350 գ
գազար - 200 գ
կանաչ ոլոռ - 100 գ
շաղգամ - 200 գ
ծաղկակաղամբ - 350 գ
մաղադանոս - 50 գ
մաղադանոս արմատ - 50 գ
ցուկկինի - 300 գ
թթվասեր - 150 գ
սոխ - 250 գ
լոլիկի հյութ - 20 գ

Պատրաստում:
Այս ուտեստի գեղեցկությունն այն է, որ եթե դուք որևէ ապրանք չունեք, կարող եք այն փոխարինել որևէ այլով` չվնասելով դրա համն ու առավելությունները: Ձեր շոգեխաշելն ամեն անգամ մի փոքր տարբեր կլինի։

Պատրաստել բանջարեղենը՝ կեղևը, կտրատել խորանարդի մեջ, ծաղկակաղամբն առանձնացնել ծաղկաբույլերի մեջ: Սպիտակ կաղամբԼցնել կաթսայի մեջ, լցնել ջրով նոսրացված թթվասերը, եփ գալ 10 րոպե։ Այնուհետև ավելացրեք մնացած բանջարեղենը և եփեք մինչև փափկի: Շոգեխաշելու վերջում ավելացնել տոմատի մածուկը կամ հյութը և փունջ կապած մաղադանոսը (եփելուց հետո այն պետք է հանել)։

Երեքշաբթի.

Նախաճաշ - Կորեկ շիլակաթնաշոռով

Բաղադրությունը:
1 բուրգ կորեկ
1.5 բուրգ: կաթ
1.5 բուրգ: ջուր
1/2 թ/գդ. աղ
1 ճ.գ. Սահարա
100 գ չամիչ
200 գ կաթնաշոռ

Պատրաստում:
Տեսակավորեք կորեկը, լվացեք մի քանի ջրով, մինչև արտահոսող ջուրը թափանցիկ դառնա: Տեղադրել կաթսայի մեջ, լցնել մեծ գումարջուր, կրակի վրա դնել և հասցնել եռման աստիճանի։ Ծածկեք կափարիչով և 15 րոպե եփեք մարմանդ կրակի վրա։ Հեռացրեք կրակից և թափեք ջուրը: Կորեկը լցնել եռացրած կաթը։ Ավելացնել աղ, շաքարավազ և կարագ: Կափարիչով փակեք և եփեք ցածր ջերմության վրա 30 րոպե: Հեռացնել կրակից։ Շիլայի մեջ ավելացնել կաթնաշոռն ու չամիչը, մանրակրկիտ խառնել։ Թավան փաթաթել վերմակով և թողնել տաք տեղում 25-30 րոպե։

Ընթրիք - Միս բանջարեղենով.

Բաղադրությունը:
300-500 գ միս (հորթի միս, նիհար խոզի միս)
5-6 հատ: կարտոֆիլ
2-3 հատ. գազար
1-2 հատ. մեծ սոխ
2 ճ.գ. սերուցք կամ թթվասեր
աղ, համեմունքներ, կիտրոն, մանանեխ

Պատրաստում:
Կլպել և մանր կտրատել բոլոր բանջարեղենները: Միսը աղ և պղպեղ անել, ավելացնել համեմունքներ և քսել մանանեխի, սերուցքի և կիտրոնի հյութի խառնուրդով։ Միսը և բանջարեղենը լցնել թխման տոպրակի մեջ և դնել ջեռոցում 40-50 րոպե 260ºC ջերմաստիճանում։

Ընթրիք - Չինական հավի կրծքամիս.

Պատրաստում:
Առավոտյան կուրծքը կտրատեք շատ փոքր կտորներով (մոտ 2-ը 3 սմ, մոտ 1 սմ հաստությամբ), ավելացրեք աղ, ավելացրեք կարրի, լցնել տոպրակից հյութ (նարնջագույն, բայց կարող եք փորձարկել համը, օրինակ՝ խնձորը): ) և թողնել այս ամենը սառնարանում մինչև երեկո։ Ընթրիքից առաջ բրինձը դնում ենք եփելու, այս պահին տաքացնում ենք բարձր կողմերով տապակը, մի քիչ բուսայուղ լցնում, իսկ հավը թաթախածի հետ միասին դնում ենք այնտեղ։ Այդ ամենը 5-7 րոպե պահել բարձր ջերմության վրա՝ անընդհատ խառնելով։ Այնուհետև ափսեների վրա դնել հազարի մի քանի տերև, շարել բրինձը և հավը դնել բրնձի վրա։

չորեքշաբթի.

Նախաճաշ - Ձվածեղ բանջարեղենով

Բաղադրությունը:
4 ձու
½ բաժակ կաթ
բանջարեղեն - թարմ կամ սառեցված

Պատրաստում:
Սա «Ես այն պատրաստել եմ իմ ունեցածից» տեսակի բաղադրատոմս է: Ցանկացած բանջարեղեն բերում ենք կիսաեփի տապակի մեջ՝ եփ գալ բուսական յուղ. Ձվերը հարում ենք կաթով և մի պտղունց աղով, լցնում բանջարեղենի մեջ և ձվածեղը ծածկված եփում, մինչև սպիտակուցը թանձրանա։

Ընթրիք - Ձկան կաթսա հնդկաձավարով

Բաղադրությունը:
1 կգ ցանկացած ձկան ֆիլե
1 բուրգ խաշած հնդկաձավար
3 սոխ
50 գ կոշտ պանիր
կետչուպ կամ տոմատի մածուկ

Պատրաստում:
Սոխը մանր կտրատել և տապակել ձեթի մեջ։ Ձեթը թողնելով շարել և այս յուղի մեջ թեթև տապակել պատրաստված ձուկը։ Այնուհետև շերտերով դնել խորը տապակի մեջ.
1-ին - հնդկացորենի շիլա
2-րդ - 2 ճաշի գդալ. լ. կետչուպ
3-րդ - ձուկ
4-րդ - աղեղ
5-րդ - ձուկ
6-րդ - 2 ճաշի գդալ. լ. կետչուպ
7-րդ՝ քերած պանիր։
Այնուհետև դրեք ջեռոցը և թխեք մինչև փափկի, մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Ընթրիք - Ձկան կոտլետներ «Առողջություն»

Բաղադրությունը:
500 գ ձկան ֆիլե
8 կտոր ցորենի հաց
1 բուրգ կաթ
1 ձու
2 հատ. Ղուկաս
2 գազար
2 ճ.գ. բուսական յուղ
4 ճ.գ. լ. թթվասեր
4 ճ.գ. լ. հացի փշրանքներ
աղ, աղացած սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Պատրաստում:
Գազարը քերել, սոխը մանր կտրատել, տապակել բուսայուղի մեջ։ Հացը նախապես թրջում ենք կաթի մեջ։ Ձկան ֆիլեն անցկացրեք մսաղացով հացի և գազարի ու սոխի հետ։ Խառնուրդին ավելացնել աղ, պղպեղ, ձու և մանրակրկիտ հունցել։ Կոտլետներ ձևավորեք, հացաթխեք, երկու կողմից տապակեք տապակի մեջ։ Այնուհետև կոտլետները լցնել ջրի մեջ նոսրացրած թթվասերով և եփել ջեռոցում մինչև եփվեն։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ մատուցեք կանաչի և թխած կարտոֆիլ։

հինգշաբթի.

Նախաճաշ - Վարսակի ալյուր մրգերով և ընկույզով

Բաղադրությունը:
1 բուրգ վարսակի ալյուր
1 բուրգ ջուր
1 բուրգ կաթ
1 բուրգ մանր կտրատած միրգ
2 ճ.գ. լ. նուրբ թակած ընկույզ
1 ճ.գ. կարագի գդալ
աղ և շաքար՝ ըստ ճաշակի

Պատրաստում:
Եռացող ջրի մեջ, որին ավելացրել են աղ ու շաքարավազ, ավելացնում ենք վարսակի ալյուրը և եփում ենք շիլան 5-7 րոպե։ ապա լցնել տաք կաթի մեջ և եփել մինչև պատրաստ լինի: Վարսակի ալյուրին ավելացրեք կարագ, մրգեր և ընկույզ:

Ընթրիք - Ապուր «Գարուն»

Բաղադրությունը:
400 գ հավ
400 գ ծաղկակաղամբ
Յուրաքանչյուրը 1 հատ սոխ և գազար
20 գ նեխուր
160 գ սպանախ
250 գ կանաչ ոլոռ
մաղադանոս
Սպիտակ սոուսի համար.
20-30 գ ալյուր
հավի արգանակ
Լեզոնի համար.
1 դեղնուց
140 գ սերուցք
աղ

Պատրաստում:
Հավի միսը ծածկել ջրով և եփել մինչև պատրաստ լինի։ Այնուհետև քամել արգանակը և կտրատել հավը կտորների։ Բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել կանաչ ոլոռը, լցնել մի քիչ արգանակի մեջ և եփ գալ մինչև փափկի: Սպանախը մանր կտրատել և արգանակի ավելացումով եփ գալ։ Պատրաստեք սպիտակ սոուս կարմրած ալյուրից և արգանակից։ Լեզոն պատրաստելու համար հում դեղնուցխառնել սերուցքի և աղի հետ և եփ գալ ջրային բաղնիքում, մինչև թթվասերը խտանա։ Եռացրած հավի արգանակի մեջ լցնել տապակած բանջարեղենը, սպիտակ սոուսը և եփել ամեն ինչ: Մատուցելուց առաջ ապուրը մի փոքր հովացրեք, համեմեք լիմոնադով և շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով։

Ընթրիք - Լցոնած ցուկկինի

Բաղադրությունը:
2 երիտասարդ ցուկկինի
300 գ պատրաստի աղացած միս (խառնել սոխի և խոտաբույսերի հետ)
½ բաժակ բրինձ
1 սոխ
1 գազար
1 պճեղ սխտոր
1 բուրգ արգանակ կամ ջուր
2 ճ.գ. թթվասեր
1 ճ.գ. տոմատի մածուկ
աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր

Պատրաստում:
Ցուկկինը խաչաձեւ կտրատել 3 սմ լայնությամբ կտորների, հեռացնել միջուկը։ Եփել բրինձը։ Բրինձը խառնել աղացած մսի հետ։ Խառնուրդով լցնել ցուկկինին, դնել խորը ամանի մեջ և լցնել սոուսի մեջ։ Սոուսը պատրաստվում է հետևյալ կերպ՝ սոխը, գազարն ու մանրացված ցուկկինի միջուկը թեթև տապակել, ավելացնել ճզմած սխտորը, արգանակը, աղը, պղպեղը, տոմատի մածուկը և թթվասերը։ Թող եռա։ 30-45 րոպե եփեք ցուկկինը սոուսի մեջ՝ ծածկված։

Ուրբաթ

Նախաճաշ - Շոռակարկանդակներ թխած մթերքներով

Բաղադրությունը:
500 գ կաթնաշոռ
1 ձու
100 գ ալյուր
100 գ շաքարավազ
2 հատ. բանան (կամ թխելու համար ցանկացած այլ միրգ)
1 ճ.գ թխում փոշի խմորի համար

Պատրաստում:
Մաղով մաքրած կաթնաշոռը խառնում ենք ձվի, շաքարավազի, ալյուրի և փխրեցուցիչի հետ։ Բանանը մաքրել, կտորների կտրել և ավելացնել կաթնաշոռային զանգված. Խմորը բաժանել 10-12 հավասար մասերի, կոտլետներ ձևավորել, ալյուրի մեջ գրտնակել, տապակել բուսայուղի մեջ 4-5 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։ Մատուցել թթվասերով։

Ընթրիք - Ձկան պուդինգ

Բաղադրությունը:
700 գ ցանկացած ձուկ (կամ պատրաստված ֆիլե)
60 գ կարագ
40 գ ալյուր
1/4 լ կաթ
50 գ կոշտ պարմեզան պանիր
4 ձու
20 գ մանրացված կոտրիչ
աղ, պղպեղ, մշկընկույզ:

Պատրաստում:
Հում ձուկը կտրատել, ոսկորներն ու կեղևը հանել, մանր կտրատել, որպեսզի միատարր զանգված դառնա (կարելի է անցկացնել մսաղացով)։ Պատրաստում ենք սպիտակ սոուս՝ հալեցնում ենք 40 գ կարագը, ավելացնում ալյուրը, տապակում, կաթով նոսրացնում՝ անընդհատ խառնելով, որպեսզի զանգվածը հարթ լինի։ Եռացնել։ Երբ թանձրանա, մի կողմ դնել ու սառչել։ Սոուսը լցնել ամանի մեջ, ավելացնել դեղնուցները, մանրացնել, ավելացնել աղացած ձուկն ու քերած պանիրը, համեմել ըստ ճաշակի աղով, պղպեղով, մշկընկույզ. Մանրակրկիտ մանրացնել և հարել հարած սպիտակուցի հետ։ Լցնել կարագով քսած և պաքսիմատով քսած կարագի մեջ և շոգեխաշել մոտ 1 ժամ։ Եռացնելու փոխարեն կարող եք թխել ջեռոցում։ Երբ ծայրերը փոքր-ինչ կարմրեն, դանակով շրջանացրեք պուդինգը և քսեք վրան ձևավորել կլոր աման և այն ձևի հետ միասին դնել ուտեստի վրա: Բաժանել մասերի։ Ծառայել հետ տոմատի մածուկ, սամիթ սոուս կամ ծովաբողկի սոուս՝ հալած կարագով։ Այս ուտեստը մատուցվում է խաշած կարտոֆիլով։

Ընթրիքի համար կարող եք պատրաստել համեղ վարդագույն սաղմոնի սթեյքեր:

Բաղադրությունը:
1 վարդագույն սաղմոն, կտրատված 8 միանման սթեյքերի
4 ճ.գ. ալյուր
6 ճ.գ. բուսական յուղ
1 ճ.գ աղ
1/2 թ/գդ. Կարմիր պղպեղ
2 ճ.գ. խնկունի
50 գ կարագ։

Պատրաստում:
Ալյուրը խառնել աղի և պղպեղի հետ։ Վարդագույն սաղմոնի կտորները լավ թխված են ալյուրի մեջ։ Տապակել ձեթի մեջ 5 րոպե մի կողմից, 3-4 րոպե մյուս կողմից։

Պատրաստի ձուկը կտրատած գդալով տեղադրեք անձեռոցիկի վրա՝ ավելորդ յուղից ազատվելու համար, այնուհետև տեղափոխեք այն թխելու համար հարմար ուտեստի մեջ։ Ձկան վրա խնկունի ցանել։ Համեմունքների վրա դրեք կարագի բարակ թերթիկներ, որպեսզի դրանք ծածկեն ձուկը։ Ձկան հետ ուտեստը 5 րոպեով դնում ենք նախապես 220ºC տաքացրած ջեռոցում։ Բույրը պարզապես անտանելի է: Ծառայել վարդագույն սաղմոնի սթեյքերը կանաչ աղցանով և կարտոֆիլի պյուրեով:

Ինչպես տեսնում եք, շաբաթվա առաջարկվող մենյուում գործնականում ոչ մի էկզոտիկ ապրանք չկա: Ճիշտ այնպես, ինչպես այնտեղ չկա տապակած միս կամ պելմենի: Թող նման համեղ, բայց բավականին ծանր ուտեստները դառնան տոնական, այսինքն՝ շատ հազվագյուտ ուտեստներ սեղանին: Պատրաստեք ավելի շատ աղցաններ, ավելի հաճախ միրգ գնեք և կերեք ոչ թե «սովորությունից դուրս», այլ երբ սոված եք, և ամեն ինչ լավ կլինի:

Լարիսա Շուֆթայկինա

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ծանոթ է սոված դիետաներին, հոգնեցուցիչ մարզումներին և կախարդական դիետիկ հաբերին: Բայց չնայած պաշտամունքին գեղեցիկ մարմին, խնդիր ավելորդ քաշըչի կորցնում արդիականությունը. Դուք փնտրում եք արդյունավետ և անվտանգ ճանապարհորը ձեզ կտանի դեպի իդեալը: Տիրապետելով ամեն օրվա ճիշտ սնուցմանը, դուք կարող եք հեշտությամբ ձևավորվել և պահպանել ցանկալի ծավալը կյանքի համար:

Ամեն օր առողջ սնվելն ավելի հեշտ է, քան թվում է:

Ճիշտ սնվելը ոչ միայն առողջարար է.

1. Սովի լիակատար բացակայություն. Այլևս պետք չէ դիմանալ ստամոքսի ցավին, հոգնածությանը և գլխացավին։ Դուք միշտ տարբերակներ կունենաք առողջ նախուտեստներհանկարծակի սովի դեպքում.
2. Առողջ սննդի ձեր ճաշացանկը ամեն օրվա համար ինքնուրույն պլանավորելու ունակություն: Այլևս անհարմար իրավիճակներ չեք ունենա սրճարանում կամ խնջույքի ժամանակ։ Դուք միշտ կարող եք գտնել մի բան, որը համապատասխանում է ձեր ծրագրի շրջանակին:
3. Կոշտ շրջանակների բացակայություն: Ծրագիրը չի ենթադրում որևէ կատեգորիկ արգելք։ Չնայած առաջարկությունների առկա ցանկին, դուք միշտ կարող եք այն հարմարեցնել ձեր ճաշակի նախասիրություններին համապատասխան:

Բայց ամեն օրվա ճիշտ սնուցումն ունի նաև թերություններ, տարօրինակ կերպով: Ստորև ներկայացված համակարգի միակ թերությունը դրա երկարաժամկետ բնույթն է։ Առողջ դիետաչի նշանակում շտապողականություն. Նա չի օգնի ձեզ վերականգնել ամեն ինչ ավելորդ քաշըհետևում կարճաժամկետ, բայց թույլ կտա համախմբել և պահպանել ձեռք բերված արդյունքները։ Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր արագացնել գործընթացը, կամ անցեք հատուկ մերսման կուրս։

Պլանավորեք առողջ մենյու

Առողջ դիետան ամեն օրվա համար նշանակում է ունենալ 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր ձեր ճաշացանկում:

Ի՞նչ է ամեն օր առողջ սնվելը: Ժամանակակից սննդաբաններՀաշվի առեք ճիշտ դիետա, որը ներառում է 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր, կանանց համար 1800 կկալ և տղամարդկանց համար 2100 կկալ, կախված ամենօրյա գործունեության մակարդակից: Բացի այդ, նման ճաշացանկը պետք է ներառի բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը բավարար քանակությամբ:

Նման առաջարկություններն ամենևին չեն նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես գործարկեք նոթատետր, վերցնեք հաշվիչ և մանրակրկիտ հաշվարկեք ձեր ուտած յուրաքանչյուր կտորի սննդային արժեքը: Շատ ավելի հարմար է օգտագործել ստորև տրված գաղափարները: Պարզապես ընտրեք ճաշի տարբերակներից մեկը: Փորձեք ամեն օր ձեր առողջ սնունդը հնարավորինս բազմազան դարձնել: Մի կրկնեք ձեր սիրելի ուտեստները 3 օրը մեկ անգամից ավելի։

Նախաճաշի տարբերակներ

1. Վարսակի ալյուր ջրով կամ ցածր յուղայնությամբ կաթով չոր մրգերով և մի փոքր բուռ ընկույզով: Փոխարինեք հնդկացորենի, բրնձի և կորեկի շիլա:
2. Սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից, խաշած հավի կրծքամիս կամ թեթև աղած սաղմոնից, հազարից, լոլիկից, ցածր յուղայնությամբ պանրից և խոտաբույսերից։ Մի բաժակ մածուն կամ ցանկացած այլ ֆերմենտացված կաթնային խմիչք:
3. 4 սպիտակուց և 2 դեղնուցի ձվածեղ դեղաբույսերով։ Մրգային աղցան։
4. Մեծ չափաբաժին կաթնաշոռ՝ թթվասերով, ջեմով և թարմ մրգերով։
5. Սեզոնային մրգերից և թեթև թթվասերից պատրաստված մրգային ապուր։

Ճաշեր

1. Սոյայի միս գուլաշ. Եփած ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն ցածր յուղայնությամբ պանրով:
2. Թխած ծաղկակաղամբհացահատիկով, 10% սերուցքով և ձվի սպիտակուցով:
3. Ցածր յուղայնությամբ բուսական լազանյա.
4. Բուսական կրեմ ապուր բրնձով.
5. Ցածր յուղայնությամբ ռուլետներ կամ մի քանի կտոր բուսական պիցցա:

Ընթրիքներ

1. Շոգեխաշած բանջարեղեն՝ խաշած հավի կրծքամիսի կտորներով։
2. Ծովամթերք խաշած շագանակագույն բրնձով.
3. Բուսական ձվածեղ 4 սպիտակուց և 2 դեղնուցից խոտաբույսերով։
4. Կաթնաշոռով կաթսա և բանջարեղենային աղցան.
5. Եփած տավարի միս թխած բանջարեղենով.

Նախուտեստներ (կարող եք ընտրել ցանկացած 2 ապրանք)

1. Մի բաժակ կեֆիր 1 թ.գ. մեղր կամ ջեմ:
2. 20 գ մուգ շոկոլադ և կանաչ խնձոր։
3. 2 բրնձով կամ հնդկաձավարով հաց կաթնաշոռով և խոտաբույսերով։
4. Մի բուռ ընկույզ և չոր մրգեր (պետք է տեղավորվի ձեռքի ափի մեջ):
5. 3 կտոր տնական վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ.

Կերեք բնական սնունդ և խուսափեք վերամշակված սննդից:

Ինչից ավելի լավ է հրաժարվել

Ինչպես արդեն հասկացաք, ամեն օրվա համար ճիշտ սնվելու հիմնական առավելությունը ձեր սեփական ճաշացանկը ինքնուրույն ստեղծելու ունակությունն է: Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք կարող եք փոխարինել օգտակար տարբերակնախաճաշ նմանատիպ կալորիականությամբ շոկոլադե սալիկով: Ավելին, կան մթերքներ, որոնցից ստիպված կլինեք խուսափել։

Ամեն օր առողջ սնվելն արգելում է.

• չոր նախաճաշի խառնուրդներ, ներառյալ մյուսլիի տեսակների մեծ մասը (ուշադիր կարդացեք բաղադրիչները);
• սպիտակ հաց և խմորեղեն;
• շոկոլադե սալիկներ և հրուշակեղեն;
• կոտրիչ, չիպսեր և այլ արագ սնունդ;
• պատրաստի սոուսներ;
• նեկտարներ և անբնական հյութեր;
• գազավորված ըմպելիքներ և դրանց դիետիկ փոխարինիչներ;
• ալկոհոլ (ընթրիքին թույլատրվում է շաբաթական 1-2 անգամ ընդամենը մեկ բաժակ չոր գինի):

Ապրանքների այս ցանկը խորհրդատվական բնույթ ունի: Եթե ​​դուք քաղցր ատամ ունեք և բացարձակապես չեք պատկերացնում ձեր կյանքը առանց ձեր սիրելի բուլկիների, սկսեք փոքրից: Փոխարինեք դրանք տնական տորթերկրճատված քանակությամբ կարագի և շաքարավազի հետ: Նույն վիճակն է նաեւ արագ սննդի դեպքում. Փորձեք գտնել առողջ այլընտրանքներ:

Եթե ​​հրաժարվում եք ձեր սննդակարգից, մի թողեք այն, ինչ սկսել եք և մի մտածեք երկուշաբթի օրվանից սկսելու մասին: Շարունակեք ծրագիրը այնպես, կարծես ոչինչ չի պատահել, մի փոքր կարգավորելով ճարպերի և կալորիականության պարունակությունը հետևյալ տեխնիկանսնունդ.

Այսպիսով, ամեն օր առողջ սնվելը իրական միջոց է՝ հասնելու ձեր երազանքների կազմվածքին՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

» Եկատերինա Պոլիվանովա

Արդյո՞ք հիվանդությունը խնդիր է: Միանշանակ այո։ Ինչու՞ ենք մենք հիվանդանում: Մարդիկ հազվադեպ են մտածում այս երևույթի բնույթի մասին՝ հաճախ «վերագրելով» իրենց բոլոր հիվանդությունները գենետիկ նախատրամադրվածություն, էկոլոգիական վատ վիճակ, ապրանքների արհեստականություն, ու ուղղակի անհաջողություն։ Այնուամենայնիվ, հիվանդությունների ի հայտ գալու պատճառը երբեմն շատ ավելի պարզ է՝ սննդային մշակույթի բացակայությունը, այն է՝ չափից շատ ուտել, ծոմ պահել, անհավասարակշիռ սննդակարգ, սպառում։ անպիտան սնունդեւ այլն։ Դուք կզարմանաք, բայց ճիշտ սնունդը «դեղամիջոց» է, որը ներառված է բազմաթիվ հիվանդությունների բուժման ընթացքում, ինչպես նաև մի տեսակ «պատվաստում» բոլոր տեսակի հիվանդությունների դեմ։ Ինչպե՞ս ստեղծել ճիշտ սննդակարգ և հասկանալ սննդի մշակույթը:

Քայլ թիվ 1 – սովորել ճանաչել սովի զգացումը

Տարօրինակ կերպով, շատերը երբեմն չեն կարողանում բացատրել, թե ինչու են ուզում ուտել: «Ինչպե՞ս է դա հնարավոր։ - դուք կզարմանաք, և բոլորովին ապարդյուն: Հիշեք, թե որքան հաճախ է պատահում, որ դուք չափից շատ եք ուտում, ենթարկվում եք ընդհանուր տրամադրությանը, որը տիրում է խնջույքի ժամանակ, կամ հիասթափությանը, որը կրծում է ձեզ երեկոները չկատարված ցանկությունների պատճառով, կամ վախի պատճառով, որ դուք չեք կարողանա հաղթահարել ինչ-որ բան աշխատավայրում: Նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեր սառնարանում սննդամթերք կա պատշաճ սնվելու համար, դուք դեռ փնտրում եք հատուկ բան՝ համեղ, որպեսզի հանգստացնեք ձեր ախորժակը։

Դուք խենթանում եք արագ սննդի և քաղցրավենիքի համար, և ձեր ճաշացանկը երբեմն բաղկացած է համբուրգերներից, պիցցայից, կոկա-կոլայից, շոկոլադներից և թխվածքաբլիթներից։ Նկատե՞լ եք նման «մեղքեր»։ Նշանակում է, պատշաճ դիետասնունդը ձեզ անծանոթ է, ամենայն հավանականությամբ, այն պատճառով, որ չգիտեք, թե ինչպես ճանաչել քաղցը: Ինչպե՞ս սովորել սա:

• Սովի զգացումն ու ախորժակը մարմնի տարբեր պահանջներ են։

Շատերը շփոթում են այս հասկացությունները և, հետևաբար, չափից շատ են ուտում: Քաղցը «SOS» ազդանշան է, որն ուղարկվում է մարդու ուղեղի կողմից, երբ ձեր մարմինը պետք է «լիցքավորվի»՝ համալրվի սննդանյութերով: Ախորժակը մի տեսակ քմահաճույք է, քեզ ինչ-որ կերպ փայփայելու քո թաքնված ցանկությունը։ Այս երկու սենսացիաների տարբերությունները հասկանալու համար ավելի լավ է դիտարկել օրինակ.

Այսպիսով, երեկո: Դուք զգում եք, որ ուզում եք ուտել: Եփած հնդկացորենի շիլա, խորոված ձուկ պատրաստեց ու կերավ։ Սա, ի դեպ, երեկոյան ճիշտ սնվելու օրինակ էր։ Մենք մեր ընթրիքը լվացինք բուսական թեյով և գնացինք կարդալու քնելուց առաջ: Այսպիսով, դուք քաղցած էիք, որովհետև կշտացաք առողջ ապրանքներճիշտ պատրաստված. Երկրորդ իրավիճակը. Երեկոյան տուն եք գալիս, նայում եք սառնարանը, տեսնում եք հնդկաձավար, շոգեխաշած կոտլետներ, բանջարեղեն, մրգեր, բայց չեք ուզում այդ ամենը ուտել:

Ձեզ մատուցում են պիցցա, Պեպսի-Կոլա, յուղալի կտոր տորթ, այնուհետև ևս մեկ տուփ չիփսեր՝ հեռուստասերիալ դիտելիս և մի տուփ պաղպաղակ անկողնում՝ համացանցում ճամփորդելիս: Սա փայլուն օրինակբավարարել ձեր ախորժակը «համեղ և առատ» սկզբունքով։ Եզրակացություն՝ եթե ճիշտ սնուցման ճաշացանկը ձեզ չի բավարարում, նշանակում է, որ դուք սոված չեք, այլ հետևում եք ձեր քմահաճույքին։

Հաճախ (մոտ կես անգամ) մարդիկ շփոթում են այս երկու սենսացիաները: Ինչպե՞ս սովորել տարբերակել դրանք: Դա պարզ է՝ ամեն անգամ, երբ ուզում եք ուտել, մի բաժակ ջուր խմեք, եթե 20 րոպե անց դեռ քաղցած եք, ապա կարող եք նստել սեղանի շուրջ։ «Ինչու՞ այդքան շատ խմել»: -հարցնում ես։ Մի անհանգստացեք, օրվա համար նորմալ շահագործումՕրգանիզմին անհրաժեշտ է առնվազն 8 բաժակ ջուր, բայց կհամաձայնե՞ք, որ դուք չեք պահպանում այս նորմը։

Արժե ուշադրություն դարձնել!Իսկ դուք գիտե՞ք, որ ջրի պակասը թույլ չի տալիս օրգանիզմին ճարպեր այրել, դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացները? Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր չէ խիստ դիետա, ճիշտ սնուցում, որի ճաշացանկը ներառում է մեկուկես լիտր մաքուր ջուր-Ահա լավագույն բաղադրատոմսըպատկերի ուղղման համար:

• Քաղցը նման է սննդանյութերի պակասի։

Երբ դուք սոված եք կամ ձեր սննդակարգը վատ հավասարակշռված է, մարմինը սկսում է SOS ազդանշաններ ուղարկել, բայց շատ. օրիգինալ ձևով- «ձեր լեզվով»: Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Օրինակ, դուք շատ եք ուզում շոկոլադ:
Ի՞նչ է սա ցույց տալիս: Ձեր մարմինը բավարար մագնեզիում չունի։ «Բայց ինչո՞ւ է նա շոկոլադ խնդրում»: -դու հետաքրքրասեր ես:

Դա պարզ է՝ մարմինը փորձում է ստանալ պահանջվող տարրայն ապրանքի հետ, որին դուք սովոր եք: Ի վերջո, դուք նրան շատ ավելի հազվադեպ եք փչացնում լոբիով, մրգերով կամ պնդուկ, որոնք նույնպես հարուստ են մագնեզիումով. Ուրեմն ինչու զարմանալ, եթե մարմինը գտնում է կենսական նշանակություն կարևոր տարրերայն առկա է ձեր սննդակարգում?! Ինչպես սովորեցնել «չարաճճի փոքրիկ աղջկան» ստանալ օգտակար նյութ-ից պատշաճ սնունդ?

Կենտրոնացեք նման ազդանշանների վրա, եթե ցանկանում եք.

1. թխում նշանակում է, որ կա ազոտի պակաս, որը կարող եք գտնել մսի, ձկան և ընկույզի մեջ.
2. ապխտած միս, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք խոլեստերինի պակաս, ուստի ժամանակն է ձեր ճաշացանկում ավելացնել ավոկադո, ձիթապտուղ և կարմիր ձուկ;
3. ճարպային սնունդ, կալցիումի պակասի պատճառով, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել պանրի, բրոկկոլիի, հատիկաընդեղենի և քունջութի վրա;
4. թթու, որը վկայում է վիտամին C-ի պակասի մասին, որի պակասը կարող եք փոխհատուցել կիտրոնով, մասուրի ազդրերով, լոռամիրգով, ելակով և կիվիով;
5. քաղցրավենիք, քանի որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է գլյուկոզա, որը դուք կգտնեք մրգերի/հատապտուղների և մեղրի մեջ, այլ ոչ թե կոնֆետների, տորթերի և բարերի մեջ, ինչպես կարող եք մտածել:

բովանդակությանը

Քայլ թիվ 2 - փոխել սննդակարգը

Նախքան շաբաթվա ճիշտ դիետան իմանալը, դուք պետք է ընտելացնեք սնվելու օպտիմալ ռեժիմին: Առողջ մարդունՀարկավոր է օրական 4-5 անգամ սնվել՝ կերակուրների միջև երեք ժամ ընդմիջումներ անելով։ Առավել ճիշտ սնուցումը՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, գումարած 2 խորտիկ:

Սնունդը բաց թողնելն արգելված է, բայց եթե դա տեղի ունենա, ապա հաջորդ ճաշի ընթացքում չպետք է փոխհատուցեք կորցրած ժամանակը կրկնակի բաժին ուտելով: Միակ բացառությունը ընթրիքն է: Եթե ​​երեկոյան ուտելու ժամանակ չեք ունեցել և կեսգիշերին տուն եք եկել, ապա գնացեք ոչ թե սառնարան, այլ դեպի անկողին։ Ավելի լավ է առավոտյանլավ կերեք, քան քնելուց առաջ ստամոքսը ծանրաբեռնեք: Հատկապես, առատ նախաճաշՃիշտ սնունդը ողջունելի է, քանի որ այն օրգանիզմի համար մի տեսակ «զարթուցիչ» է, որը խթանում է նյութափոխանակությունը։

Օպտիմալ ժամանակառավոտյան ճաշի համար՝ արթնանալուց 30-90 րոպե հետո։ Կեսօրին մոտ (կախված իրավիճակից), դուք անպայման պետք է նախուտեստ ունենաք, իդեալական՝ միրգ: Ճաշը պետք է տեղի ունենա 13.00-ից 15.00-ն: Մի քանի ժամ հետո կարող եք ձեզ թեյ հյուրասիրել։ Ինչ վերաբերում է ընթրիքին, ապա այս թեմայի շուրջ բանավեճը չի հանդարտվում, քանի որ շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս 19.00-ից հրաժարվել երեկոյան սնվելուց, իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր այս ժամին աշխատանքից տուն են գնում: Լավ է, եթե ավելի ուշ ուտեք, գլխավորն այն է, որ կերակուրը տեղի ունենա քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։

Սա կարևոր է իմանալ: Կալորիաների ո՞ր բաշխումն է ենթադրում ամեն օր ճիշտ սնուցում: Նախաճաշը պետք է կազմի օրական սպառված ընդհանուր սննդի 25%-ը, նախուտեստները՝ 10%, ճաշը՝ 30%, ընթրիքը՝ 25%:

բովանդակությանը

Քայլ թիվ 3 – նորից ուտել սովորել

Ինչու՞ են որոշ մարդիկ, սովորելով ճիշտ սննդակարգը մեկ ամսվա ընթացքում, արագ «հեռանում են»: Քանի որ թույլատրելի մթերքների ցանկը սովորելը բավարար չէ, անհրաժեշտ է նաև փոփոխել ուտելու գործընթացը. Այսպիսով, ի՞նչ հիմունքներ պետք է սովորեք:

բովանդակությանը

Քայլ թիվ 4 - ստեղծել մենյու

Երկուշաբթի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - միրգ;
• ճաշ - կաղամբի ապուր մի կտոր սև հացով, մի կտոր թխած միս;
• ցերեկային խորտիկ - կաթնաշոռի կաթսա, թեյ մասուրով;
• ընթրիք – հնդկաձավար և խորոված ձուկ, աղցան:

• նախաճաշ - ձվածեղ, կոտրիչ, սուրճ;
• խորտիկ - հատապտուղներ;
• ճաշ – բորշ, կոտլետներ;
• կեսօրին խորտիկ - մածուն;
• ընթրիք - բանջարեղենային կաթսա, հնդկահավ:

• նախաճաշ – վարսակի ալյուր, սուրճ (հնարավոր է կրեմով);
• խորտիկ - կաթնաշոռի կաթսա;
• ճաշ – սիսեռով ապուր կոտրիչով, պինդ խաշած ձվերով;
• կեսօրից խորտիկ – մի ​​բուռ ընկույզ, կեֆիր;
• ընթրիք՝ փլավ, աղցան։

• նախաճաշ – կորեկի շիլա, Խոտաբույսերի թեյ;
• խորտիկ - միրգ;
• ճաշ - հավի մսով և արիշտա ապուր, հաց;
• կեսօրից խորտիկ – կաթնաշոռի սուֆլե հատապտուղներով;
• ընթրիք - լոբի մսով:

• առավոտ – խաշած ձու մի կտոր խոզապուխտով, սուրճ;
• խորտիկ - մրգային ժելե;
• ճաշ - արգանակ կարկանդակներով;
• կեսօրին խորտիկ - մածուն;
• ընթրիք – հնդկահավ թարմ բանջարեղենով:

Կիրակի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - մի բուռ ընկույզ, հատապտուղներ;
• ճաշ - ձեր ընտրությամբ ապուր, սև հաց, բրոկկոլիի կաթսա;
• կեսօրից խորտիկ – կաթնաշոռային պուդինգ, սուրճ;
• ընթրիք – կոլոլակով բրինձ, աղցան:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է լինի ճիշտ սնունդը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կարևոր է դիմանալ այս ժամանակահատվածին, այնուհետև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ձեր ստամոքսը կնվազի ծավալով և դուք կվարժվեք նոր սննդակարգին: Մեկ շաբաթվա բերված օրինակի հիման վրա արդեն պատկերացնում եք, թե ինչպիսին կլինի ճիշտ սնունդը մեկ ամսվա ընթացքում։ Հիմնական բանը այն մենյուում չընդգրկելն է վնասակար արտադրանքև հետևեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին:

բովանդակությանը

Քայլ թիվ 5 – գաղտնի գիտելիքների միացում

Ժամանակակից սննդաբանները ոչ միայն մշակում են ճաշացանկ, այլև իրենց հիվանդների հետ կիսվում են գաղտնիքներով, թե ինչպես նվազեցնել ախորժակը և «չմոլորվել»՝ առողջ սնվելը: Եւ ինչ գաղտնի գիտելիքկարո՞ղ է օգտակար լինել ձեզ առողջությունը, նիհարությունը և գեղեցկությունը պահպանելու ձեր ջանքերում:

Առողջ սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան դուք կարող եք մտածել, չէ՞: Որպես վարձատրություն ձեր համբերության և գիտակցության համար, դուք կստանաք գերազանց առողջություն և կատարյալ մարմին:

բովանդակությանը

Վիդեո խորհրդատվություն պրոֆեսիոնալ սննդաբանի հետ՝ ինչպես առողջ սնվել

Գաղտնիքով

Երբևէ փորձե՞լ եք ազատվել ավելորդ քաշից: Դատելով նրանից, որ դուք կարդում եք այս տողերը, հաղթանակը ձեր կողմը չէր։