Ինչու են անհրաժեշտ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները: Օմեգա ճարպերի ածանցյալների ազդեցությունը մարմնի վրա

Ուրախ եմ ողջունել իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներին: Այսօր իմ լուրերն այնքան էլ լավ չեն։ Մաշկը շատ չորացավ, ի հայտ եկավ նույնիսկ գրգռվածություն և կլեպ։ Ինչպես պարզվեց, ինձ պետք է պոլիչհագեցած ճարպաթթուներԳիտե՞ք որտեղ են պահվում։ Եկեք միասին պարզենք, թե որն է նրանց դերը օրգանիզմում, ինչպես նաև օգուտներն ու վնասները:

Մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են վիտամիններ, ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և միկրոէլեմենտներ։ Մեզ անհրաժեշտ նյութերից շատերը հայտնաբերված են սննդի մեջ: Բացառություն չեն պոլիչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs): Անվանումը հիմնված է մոլեկուլի կառուցվածքի վրա։ Եթե ​​թթվի մոլեկուլը կրկնակի կապեր ունի ածխածնի ատոմների միջև, ապա այն պոլիչհագեցած է։ Խնդրում ենք մի շփոթեք PUFA-ները պոլիչհագեցած ճարպերի հետ: Երկրորդը գլիցերինի հետ զուգակցված ճարպաթթուներն են, դրանք նաև կոչվում են տրիգլիցերիդներ: Դրանք խոլեստերինի և ավելորդ քաշի աղբյուր են։

Ալֆա-լինոլենաթթուն հաճախ հանդիպում է սննդային հավելումների և վիտամինների մեջ: Նման կոմպոզիցիաներում դուք կարող եք տեսնել docosahexaenoic և ecosapentaenoic ճարպաթթուներ: Սրանք օմեգա-3 PUFA-ներ են:

Պատրաստուկների բաղադրության մեջ կարելի է տեսնել նաև լինոլիկ, արախիդոն կամ գամմա-լինոլենաթթուներ։ Դրանք դասակարգվում են որպես օմեգա-6: Այս տարրերը չեն կարող սինթեզվել մեր մարմնում։ Դրա համար նրանք այդքան արժեքավոր են: Նրանք կարող են մեզ մոտ գալ կա՛մ սննդի, կա՛մ դեղորայքի միջոցով:

Ձեր կերած մթերքները պետք է պարունակեն PUFA-ներ: Եթե ​​դրանք չկան, ժամանակի ընթացքում ի հայտ կգան դեֆիցիտի ախտանիշներ անհրաժեշտ նյութեր. Կարծում եմ, դուք լսել եք վիտամին F-ի մասին: Այն հանդիպում է շատերի մոտ վիտամինային բարդույթներ. Այսպիսով, վիտամին F-ն պարունակում է օմեգա-3 և օմեգա-6 թթուներ: Եթե ​​վիտամիններ եք ընդունում, անպայման ուշադրություն դարձրեք դրա առկայությանը։

Ո՞րն է այս նյութերի արժեքը.

• նորմալացնել արյան ճնշումը;
• ցածր խոլեստերին;
• արդյունավետ բուժման մեջ պզուկներ, տարբեր մաշկային հիվանդություններ;
• նպաստել քաշի կորստին այրման միջոցով հագեցած ճարպեր;
• մասնակցել բջջային մեմբրանների կառուցվածքին;
• կանխել թրոմբոցը;
• չեզոքացնել մարմնի ցանկացած բորբոքում;
• դրական ազդեցություն ունեն վերարտադրողական համակարգի վրա.

Օմեգա-6-ը և օմեգա-3-ը լավագույնս ընդունվում են ոչ թե առանձին, այլ միասին: Օրինակ՝ էսկիմոսներն այդ ճարպերն օգտագործում են հավասար համամասնությամբ։ Դրա ապացույցը սրտի և անոթային հիվանդություններից ցածր մահացությունն է։

Գիտնականների մեծամասնությունը համաձայն է, որ այս ճարպերի օպտիմալ հարաբերակցությունը 5:1 է (միշտ պակաս օմեգա-3 է):

Եթե ​​մարդը հիվանդ է, ապա 2:1: Բայց քանի որ ամեն ինչ բավականին անհատական ​​է, ձեր բժիշկը կարող է այլ հարաբերակցություն առաջարկել հենց ձեզ համար:

Օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպերով հարուստ մթերքներ

Օմեգա-3 ընտանիքի թթուներ, կենսաբանական դերշինարարության մեջ նրանք շատ են կենսաբանական թաղանթներբջիջները. Մեմբրանները ծառայում են նեյրոնների միջև ազդանշաններ փոխանցելու համար: Դրանք ազդում են ցանցաթաղանթի, արյան անոթների և սրտի վիճակի և ուղեղի աշխատանքի վրա։

Կտավատի յուղը պարունակում է մոտ 58% օմեգա-3, սոյայի յուղը՝ 7%: Այս տարրը հանդիպում է նաև թունաում՝ 1,5գ/100գ, սկումբրիայում՝ 2,6գ/100գ։ Այն պարունակում է նաև դեղնուցը, թեև շատ չէ՝ 0,05գ/100գ։

Շատ օմեգա-6 բուսական յուղեր. Ամենաբարձր պարունակությունը արեւածաղկի ձեթում է՝ 65%, եգիպտացորենի ձեթում՝ 59%։ Եվ նաև սոյայի յուղ – 50%: Կտավատի սերմում կա ընդամենը 14%, իսկ ձիթապտղի մեջ՝ 8%։ Թունան և սկումբրիան պարունակում են 1գ/100գ մթերք։ Դեղնուց – 0,1գ/100գ. Այս ճարպերը զգուշացնում են բազմակի սկլերոզ, կարեւոր նշանակություն ունեն հիվանդության բուժման մեջ։ Ազատում է արթրիտից, կարգավորում արյան շաքարը։ Ցուցադրված է մարդկանց հետ մաշկի հիվանդություններ, լյարդի հիվանդություններ և այլն։

Այս PUFA-ները հանդիպում են նաև tofu-ում, սոյայի հատիկներ, բողբոջած ցորեն, կանաչ լոբի։ Մրգերի մեջ, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, ելակը: Դրանք պարունակվում են ընկույզ, քունջութ, դդմի սերմեր։

Omega-6 - օգուտներ և վնասներ

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք չունեք բավարար քանակությամբ PUFA-ներ, թե դրանք չափազանց շատ են: Հիվանդություններ բորբոքային բնույթկարող է ցույց տալ ավելցուկային պոլին հագեցած ճարպեր. Կրկնվող դեպրեսիա հաստ արյունսա նույնպես նշվում է. Եթե ​​այս ճարպաթթուների ավելցուկ եք գտնում, փորձեք ձեր սննդակարգից բացառել՝ ընկույզը, բուսական յուղերը, դդմի սերմերը, քունջութի սերմերը։

Բժշկի հետ խորհրդակցելը չի ​​խանգարի։ Ի վերջո, կարող է լինել, որ վերը նշված ախտանիշները կապված չեն օմեգա-6-ի հետ: Այս նյութի պակասով, ինչպես նաև դրա ավելցուկով նկատվում է թանձր արյուն։ Եվ նաև, բարձր խոլեստերին. Այս տեսակի թթուների ավելցուկով և պակասով կարող են առաջանալ նմանատիպ ախտանիշներ: Այս պոլիչհագեցած ճարպերի պակասը կարող է դրսևորվել հետևյալով.

• չամրացված մաշկ;
• գիրություն;
• թույլ իմունիտետ;
• անպտղություն կանանց մոտ;
• հորմոնալ խանգարումներ;
• համատեղ հիվանդություններ և միջողային սկավառակների հետ կապված խնդիրներ.

Դժվար է գերագնահատել այս տեսակի ճարպի օգուտները: Դրանց շնորհիվ մեր օրգանիզմը արագացնում է տոքսինների հեռացումը։ Բարելավվում է սրտի աշխատանքը և արյան անոթների վիճակը։ Նվազեցված ռիսկ հոգեկան հիվանդություն. Ուղեղի ակտիվությունը մեծանում է. Բարելավում է եղունգների և մազերի աճը, դրանց տեսքը. Մեծահասակ մարդը պետք է օրական օգտագործի այս PUFA-ի առնվազն 4,5-8 գ:

Որո՞նք են օմեգա-3-ի պակասի կամ ավելցուկի վտանգները:

Թերություն առողջ ճարպերՕմեգա-3-ն արտահայտվում է փխրուն եղունգների մեջ, տարբեր տեսակներմաշկի ցան և կլեպ (օրինակ՝ թեփ): Արյան ճնշումը բարձրանում է, և հոդերի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։

Եթե ​​օրգանիզմում այս PUFA-ն չափազանց շատ է, ապա հաճախակի փորլուծություն, մարսողական խնդիրներ. Բացի այդ, հիպոթենզիան և արյունահոսությունը կարող են կապված լինել դրա ավելցուկի հետ:

Դուք պետք է օրական օգտագործեք առնվազն 1-2,5 գ այս տեսակի ճարպ

Օմեգա-3-երը մեծ արժեք ունեն մեր օրգանիզմի համար, քանի որ.

• Ամրացնում է արյան անոթները և բարելավում սրտի աշխատանքը;
• նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը;
• Վերականգնել նյարդային համակարգը;
• Բարելավում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը;
• Մասնակցել բջջային թաղանթների կառուցմանը;
• Արգելափակել բորբոքային գործընթացները.

Եթե ​​այս ճարպերի պակաս ունեք, աշխատեք օրական օգտագործել հետևյալ մթերքները

Ահա մի քանի ամենակարեւոր ապացուցվածները օգտակար հատկություններպոլիչհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներ և PUFA պարունակող հավելումներ:

PUFA-ների սպառման հնարավոր օգուտները

Նախնական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները, որոնք առկա են ջրիմուռների յուղի, ձկան յուղի, ձկան և ծովամթերքի մեջ, կարող են նվազեցնել սրտի կաթվածի վտանգը: Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-6 ճարպաթթուները առկա են արեւածաղկի ձեթև կարմրուկի յուղը կարող են նաև նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների շարքում դրանց ոչ մի ձև կապված չէ կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի հետ: Բարձր մակարդակ Docosahexaenoic թթուն (արյան կարմիր բջիջների թաղանթներում օմեգա-3 PUFA-ի ամենաառատ ձևը) կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ: Docosahexaenoic թթու (DHA), որը ստացվում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների օգտագործմամբ, կապված է ճանաչողական ֆունկցիայի և վարքի բարելավման հետ: Բացի այդ, DHA-ն ունի կենսական նշանակություն կարևորգորշ նյութի համար մարդու ուղեղը, ինչպես նաև ցանցաթաղանթի և նյարդային փոխանցման խթանում։

Նախնական հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ պոլիչհագեցած ճարպերի հավելումը ցուցված է կողմնակի ազդեցությունների զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար: ամիոտրոֆիկ սկլերոզ(ALS, Լու Գերիգի հիվանդություն):

Հաստատվել է օմեգա-6/օմեգա-3 ճարպաթթու հարաբերակցության կարևորությունը համեմատական ​​ուսումնասիրություններ, ցույց է տալիս, որ օմեգա-6/օմեգա-3 4:1 հարաբերակցությունը կարող է նպաստել առողջությանը:

Էիկոզապենտաենաթթվի (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթվի (DHA) բացակայության պատճառով բուսակերների դիետա, բարձր չափաբաժիններ Alpha Lipoic Acid-ը (ALA) բուսակերներին և վեգաններին ապահովում է սահմանափակ քանակությամբ EPA և շատ քիչ DHA:

Կան հակասական կապեր սննդային գործոնների և նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի (AF) միջև: 2010 թվականին ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ Ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագիրԳիտնականները պարզել են, որ պոլիչհագեցած ճարպերի օգտագործումը էականորեն կապված չէ AF-ի հետ:

Նվազեցրեք տրիգլիցերիդի մակարդակը

Պոլիչհագեցած ճարպերը նվազեցնում են տրիգլիցերիդների մակարդակը։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիախորհուրդ է տալիս մարդկանց հետ բարձր պարունակությունտրիգլիցերիդները սննդակարգում հագեցած ճարպերը փոխարինում են պոլիչհագեցած ճարպերով: Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները օգնում են մաքրել մարմինը վնասակար ճարպերից, ինչպիսիք են հագեցած ճարպերը (վնասակար են միայն այն դեպքում, եթե դրանք օգտագործվում են. մեծ քանակությամբ), խոլեստերին և տրիգլիցերիդներ: Հետազոտող Է.Բալքի գլխավորությամբ 2006թ.-ի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ձկան յուղբարձրացնում է «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, որը հայտնի է որպես բարձր խտության լիպոպրոտեին (HDL), և նվազեցնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը: 1997թ.-ին մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ Ուիլյամ Ս. Հարիսի գլխավորությամբ, պարզել է, որ օրական ընդունումը 4 գ ձկան յուղը նվազեցնում է տրիգլիցերիդի մակարդակը 25-35%-ով:

Նվազեցնել արյան ճնշումը

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ում դիետաները հարուստ են PUFA-ներով, կամ մարդիկ, ովքեր ձկան յուղ և պոլիչհագեցած ճարպային հավելումներ են ընդունում, արյան ճնշումն ավելի ցածր է:

Հղիության ընթացքում սպառումը

Հղիության ընթացքում օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը կարևոր է պտղի զարգացման համար: Նախածննդյան շրջանում այս ճարպերն անհրաժեշտ են սինապսների և բջջային թաղանթների ձևավորման համար։ Այս գործընթացները նույնպես խաղում են կարևոր դերծնվելուց հետո՝ նպաստելով նորմալ ռեակցիաներկենտրոնական նյարդային համակարգցանցաթաղանթի վնասվածքի և խթանման վրա.

Խեցգետիններ

Կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդ 3081 կանանց 2010թ.-ի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է պոլիչհագեցած ճարպերի ազդեցությունը կրծքագեղձի քաղցկեղի վրա: Պարզվել է, որ սննդից շատ երկար շղթայական օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպեր ստանալը նվազեցնում է զարգացման ռիսկը: կրկնվող դեպքերկրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացում. Պարզվել է նաեւ, որ փորձին մասնակցած կանանց մահացության մակարդակը նվազել է։ Ձկան յուղի հավելումների տեսքով պոլիչհագեցած ճարպերի օգտագործումը չի նվազեցնում կրծքագեղձի քաղցկեղի կրկնության վտանգը, չնայած հեղինակները նշել են, որ կանանց միայն 5%-ից պակասն է հավելումներ ընդունել:

Առնվազն մեկ ուսումնասիրություն մկների վրա պարզել է, որ մեծ քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր (բայց ոչ միանհագեցած ճարպեր) օգտագործումը կարող է մեծացնել քաղցկեղի մետաստազները առնետների մոտ: Հետազոտողները պարզել են, որ linoleic թթուպոլիում չհագեցած ճարպերուժեղացնում է շրջանառվող ուռուցքային բջիջների կպչունությունը պատերին արյան անոթներև հեռավոր օրգաններ: Ըստ զեկույցի՝ «Նոր տվյալները հաստատում են այլ հետազոտությունների վաղաժամ ապացույցները, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են մեծ քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր, կարող են մեծացնել քաղցկեղի տարածման ռիսկը»:

Մեկ այլ բան է պոլիչհագեցած ճարպերի օքսիդացման միտումը հնարավոր գործոնռիսկը։ Սա հանգեցնում է ձեւավորմանը ազատ ռադիկալներ, և, ի վերջո, կլանման: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր չափաբաժիններ Coenzyme Q10-ը նվազեցնում է այս օքսիդացումը: Պոլիհագեցած ճարպաթթուներով և կոֆերմենտի Q10 հավելումներով հարուստ սննդակարգի համադրությունը հանգեցնում է առնետների ավելի երկար կյանքի տևողության: Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել կապ պոլիչհագեցած ճարպերի և ուռուցքների առաջացման միջև: Այս ուսումնասիրություններից մի քանիսում ուռուցքի դեպքերն աճել են պոլիչհագեցած ճարպերի ընդունման ավելացմամբ (մինչև 5% ընդհանուր անդորրագիրկալորիաներ սննդից):

Շատ մարդիկ, ովքեր ձգտում են առողջ սնվել և հետևաբար ձեռնպահ մնալ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, բացասաբար են արձագանքում «ճարպ» բառին։ Բայց եթե նկատի ունենք պոլիչհագեցած ճարպաթթուները, ապա դրանք չեն կարող վնասակար համարվել։ Առանց սրանց՝ ծայրահեղ մարմնի համար անհրաժեշտնյութեր, անհնար է առողջ լինել. Նույնիսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, չպետք է հրաժարվեն դրանցից։ Այո, դրանք իսկապես ճարպեր են, բայց ոչ թե պարզ, այլ առողջարար: Նրանք պաշտպանում են բջիջները մարդու մարմինվաղաժամ մաշվածությունից, ծառայում է որպես էներգիայի ռեսուրսների կենտրոնացում, օգնում է սինթեզել արյան կազմի, նյարդային համակարգի, մկանների և մաշկի վիճակի համար պատասխանատու այլ տարրեր: Դեմքի վրա ցան, պզուկների և բշտիկների առաջացում, մազաթափություն և եղունգների ճեղքվածք, հիշողության կորուստ, ճնշման բարձրացում, հոդացավեր, աղիների հետ կապված խնդիրներ՝ սրանք պոլիչհագեցած ճարպաթթուների պակասի նշաններ են, և որտեղ այդ նյութերը պարունակվում են, օգտակար է: յուրաքանչյուրի համար, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին և մտադիր է լիարժեք կյանքով ապրել:

Որտե՞ղ են հայտնաբերված պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

Համար նորմալ կյանքՄարդը պետք է նման թթուներ ընդունի առնվազն շաբաթը երկու անգամ, բայց լավագույն տարբերակը այդ նյութերն օրական սննդակարգում ներառելն է։ Պոլիհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող մթերքների շարքում առաջատար դիրքը զբաղեցնում են ձկների որոշ տեսակներ՝ ծովատառեխ, սարդինա և այլն։ Մի մոռացեք ձկան յուղի մասին, որը մանկուց շատերը չեն սիրում։ Այսօր այս սննդային հավելումը արտադրվում է հարմար ձև– անհոտ և անհամ ժելատինե պարկուճներում, որոնք բոլորովին տհաճ չեն կուլ տալու համար: Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները մեծ քանակությամբ առկա են նաև այլ ապրանքներում. հավի ձու, կարմիր միս, ծովամթերք. Դրանք հանդիպում են նաև բուսական սննդի մեջ՝ ընկույզ, սոյա, դդում, տերևավոր կանաչի, բուսական յուղ։

Մարդու մարմինը ստեղծված է կենդանի հյուսվածքներից, որոնք կյանքի ընթացքում ոչ միայն կատարում են իրենց գործառույթները, այլև վերականգնվում են վնասներից՝ պահպանելով իրենց կատարողականությունն ու ուժը։ Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ են սննդանյութեր։

Մարդու սննդային հավասարակշռությունը

Սնունդը մարմնին մատակարարում է էներգիայով, որն անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր գործընթացներին աջակցելու համար, հատկապես մկանների աշխատանքին, հյուսվածքների աճին և նորացմանը: Պետք է հիշել, որ գլխավորը պատշաճ սնուցում- հավասարակշռություն. Բալանսը մարդու սնուցման համար անհրաժեշտ հինգ խմբերի մթերքների օպտիմալ համակցությունն է.

• կաթնամթերք;
• ճարպերով հարստացված սնունդ;
• հացահատիկային և կարտոֆիլ;
• բանջարեղեն և մրգեր;
• սպիտակուցային սնունդ.

Ճարպաթթուների տեսակները

Բաժանվում են նաև չհագեցածները. Վերջիններս պոլիչհագեցված են և միանհագեցած։ Հագեցած ճարպաթթուները առկա են կարագև կոշտ մարգարիններ՝ պոլիչհագեցած՝ բուսական յուղի մեջ, ձկնամթերքև մի քանի փափուկ մարգարին: Մոնոչհագեցած թթուներհայտնաբերված է ռեփի, կտավատի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Նրանց մեջ ամենաանհրաժեշտն ու առողջը վերջիններս են։

Չհագեցած ճարպաթթուների առողջական ազդեցությունը

Նրանք ունեն հակաօքսիդանտ հատկություն և պաշտպանում են արյան մեջ պարունակվող խոլեստերինը օքսիդացումից։ Առաջարկվող սպառումը պոլիչհագեցած թթուներ- օրական չափաբաժնի մոտ 7%-ը և միանհագեցածը՝ 10-15%:

Չհագեցած ճարպաթթուները անհրաժեշտ են նորմալ շահագործումամբողջ մարմինը. Դրանցից ամենաարժեքավորը համարվում են Omega-3 և Omega-6 համալիրները։ Նրանք ինքնուրույն չեն սինթեզվում մարդու մարմին, բայց կենսական նրա համար։ Հետևաբար, հրամայական է դրանք ներառել սննդի չափաբաժին, օպտիմալ կերպով ընտրելով այս նյութերով հարուստ մթերքները։

Օմեգա թթուների հատկությունները

Սննդաբանները վաղուց հետաքրքրված են Օմեգա-3 թթուների և դրանց ածանցյալների՝ պրոստագլանդինների գործառույթներով։ Նրանք հակված են վերածվելու սուրհանդակային մոլեկուլների, որոնք խթանում կամ ճնշում են բորբոքումը և շատ օգտակար են այտուցված հոդերի, մկանային ցավերի, ոսկորների ցավերի դեպքում, ինչը հաճախ նկատվում է տարեց մարդկանց մոտ: Չհագեցած ճարպաթթուները ուժեղանում են իմունային համակարգ, մեղմացնել ախտանիշները ռևմատոիդ արթրիտև օստեոարթրիտ:

Նրանք բարելավում են ոսկրերի հանքայնացումը՝ միաժամանակ մեծացնելով դրանց խտությունն ու ամրությունը։ Բացի այդ, Omega-3 չհագեցած ճարպաթթուները չափազանց օգտակար են սրտի և արյան անոթների համար: Ավելի շատ բարդույթներ Օմեգա-չհագեցած թթուներհաջողությամբ օգտագործվում է կոսմետիկ նպատակներովձեւով սննդային հավելումներ, դրանք դրական են ազդում մաշկի առողջության վրա։ Հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուները տարբերվում են իրենցով դիետիկ հատկություններՉհագեցած ճարպերն ավելի քիչ կալորիաներ ունեն, քան նույն քանակությամբ հագեցած ճարպերը: Omega-3 քիմիական մոլեկուլները բաղկացած են 3 ածխածնի ատոմների զույգ միացումից մեթիլ ածխածնի հետ, իսկ Omega-6-ները կապված են վեց ածխածնի ատոմների զուգակցված միացումով մեթիլ ածխածնի հետ: Օմեգա-6 ճարպաթթուները ամենից շատ հայտնաբերված են բուսական յուղերում և ընկույզների բոլոր տեսակների մեջ:

Չհագեցած ճարպաթթուների բարձր կոնցենտրացիաներով մթերքներ

Ծովային ձկները, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն և սկումբրիա, հարուստ են օմեգա-չհագեցած ճարպաթթուներով: Նրանց բուսական անալոգներներառում են կտավատի և ռապևի յուղ, դդմի սերմեր, տարբեր տեսակներընկույզներ. Ձկան յուղը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Այն կարող է ամբողջությամբ փոխարինվել կտավատի յուղով։

Այս նյութերի լավագույն աղբյուրն է ճարպային ձուկինչպես սկումբրիան, բայց դուք կարող եք չհագեցած ճարպաթթուներ ներմուծել ձեր սննդակարգ տարբեր ձևերով:

1. Գնեք օմեգա-3 հարստացված մթերքներ: Մեր օրերում դրանք հաճախ ավելացնում են հացի, կաթի և հացահատիկի սալիկների մեջ։
2. վայելել կտավատի յուղ, փոխարինելով արևածաղիկը և կարագը։ Ավելացնել գետնին կտավատի սերմթխելու ալյուրի, աղցանների, ապուրների, հացահատիկի, յոգուրտների և մուսերի մեջ:
3. Ձեր սննդակարգում ներառեք ընկույզներ, մասնավորապես ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, սոճու ընկույզ և այլն:
4. Ավելացնել չզտված ձիթապտղի յուղցանկացած սննդի մեջ: Այն ոչ միայն սնուցում է մարմինը եթերային թթուներ, այլեւ օգնում է մարսել սնունդը։

Դիաբետով տառապող կամ հակակոագուլանտներ ընդունող հիվանդները պետք է զգուշությամբ օգտագործեն չհագեցած ճարպաթթուներ: Կարող է ազդել արյան մակարդման և շաքարի կարգավորման վրա։ Հղի կանայք չպետք է ձկան յուղ ընդունեն, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին A, որը վտանգավոր է դրա համար ներարգանդային զարգացումպտուղը

Չհագեցած ճարպաթթուներ սննդի մեջ

Մոնոչհագեցած թթուները առատաձեռն են.

• ձկան յուղ;
• ձիթապտղի;
• ավոկադո;
• բուսական յուղեր.

Պոլիչհագեցած ճարպեր.

• ընկույզ;
• դդում, արևածաղկի, կտավատի, քնջութի սերմեր;
• ճարպային ձուկ;
• եգիպտացորենի, բամբակի, արևածաղկի, սոյայի և կտավատի յուղեր:

Հագեցած ճարպերը այնքան էլ վատ չեն, որքան մարդիկ կարծում են, որ դրանք վատն են, և չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից: Միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերպետք է լինի ճարպի ամենօրյա չափաբաժնի հիմնական մասը և ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ նպաստում են սպիտակուցների, մանրաթելերի կլանմանը և բարելավում են սեռական հորմոնների աշխատանքը: Եթե ​​ճարպերն ամբողջությամբ հանվում են սննդակարգից, հիշողության ֆունկցիաները թուլանում են։

Տրանս իզոմերները սպառված սննդի մեջ

Մարգարինի պատրաստման գործընթացում չհագեցած բուսական ճարպերի մոդիֆիկացիան տեղի է ունենում բարձր ջերմաստիճաններ, առաջացնելով մոլեկուլների տրանս-իզոմերացում։ Բոլորը օրգանական նյութերունեն որոշակի երկրաչափական կառուցվածք. Երբ մարգարինը կարծրանում է, ցիս իզոմերները վերածվում են տրանս իզոմերների, որոնք ազդում են նյութափոխանակության վրա լինոլենաթթուև առաջացնել մակարդակի բարձրացում վատ խոլեստերին, առաջացնելով սրտի և անոթային հիվանդություններ։ Ուռուցքաբանները պնդում են, որ չհագեցած ճարպաթթուների տրանս իզոմերները քաղցկեղ են հրահրում։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ տրանս իզոմերները.

Իհարկե, դրանք շատ են արագ սննդի մեջ՝ շատ ճարպի մեջ եփած։ Օրինակ՝ չիփսերը պարունակում են մոտ 30%, իսկ կարտոֆիլ ֆրիը՝ ավելի քան 40%։

Հրուշակեղենի արտադրանքներում չհագեցած ճարպաթթուների տրանս իզոմերները տատանվում են 30-ից 50%: Մարգարիններում դրանց քանակը հասնում է 25-30%-ի։ Խառը ճարպերում մուտացիոն մոլեկուլների 33%-ը ձևավորվում է տապակման ընթացքում, քանի որ գերտաքացումն առաջացնում է մոլեկուլների փոխակերպում, որն արագացնում է տրանս իզոմերների ձևավորումը։ Եթե ​​մարգարինը պարունակում է մոտ 24% տրանս իզոմերներ, ապա տապակման ժամանակ դրանց մակարդակը զգալիորեն բարձրանում է։ Հում նավթի մեջ բուսական ծագումԿարագի մեջ կան մինչև 1% տրանս իզոմերներ, մոտ 4-8%; Կենդանական ճարպերի մեջ տրանս իզոմերները տատանվում են 2%-ից 10%: Պետք է հիշել, որ տրանս ճարպերը աղբ են և պետք է ամբողջությամբ խուսափել դրանցից:

Մարդու մարմնի վրա պոլիչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը դեռ ամբողջությամբ ուսումնասիրված չէ, սակայն այժմ ակնհայտ է, որ առողջ ակտիվ կյանքի համար մարդն իր սննդակարգ պետք է ներմուծի չհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ:

Ճարպերի մեջ վերջերսընկավ բարեհաճությունից. Մի կողմից, սա, անշուշտ, ճիշտ է. ճարպային սնունդշատ բարձր կալորիականություն, և նիհարության ձգտման համար խստորեն հաշվառվում է յուրաքանչյուր կերած կալորիա: Բայց մի մոռացեք դա լիակատար ձախողումայս դասից սննդանյութերկարող է բերել լուրջ խնդիրներառողջությամբ։ Ի վերջո, դրանք պարունակում են բազմաթիվ բաղադրիչներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար՝ օրինակ՝ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։

Եթե ​​հիշում եք դպրոցի դասընթացը օրգանական քիմիա, ապա պարզվում է, որ ճարպերը գլիցերինի և ճարպաթթուների միացություններ են։

Ճարպաթթուները օրգանական նյութեր են, որոնց մոլեկուլներում թթվային հատկությունների համար պատասխանատու –COOH հատվածը կապված է ածխածնի ատոմների հետ, որոնք հաջորդաբար կապված են միմյանց հետ: Ածխածնի յուրաքանչյուր ատոմ ունի ևս մի քանի ջրածին կցված, ուստի ստացված կառուցվածքը նման է հետևյալին.

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Պատահում է, որ որոշ թթուներում «ածխածինները» միմյանց հետ կապված են ոչ թե 1, այլ 2 կապով.

CH3-(CH=CH)n-COOH

Նման թթուները կոչվում են չհագեցած:

Եթե ​​միացության մեջ կան բազմաթիվ ածխածնի ատոմներ՝ միմյանց հետ կապված 2 կապերով, ապա այդպիսի թթուները կոչվում են պոլիչհագեցած՝ հին հունական «պոլիս» բառից, որը նշանակում է շատ։

Վերջիններս իրենց հերթին բաժանվում են մի քանի խմբերի, մասնավորապես.

• օմեգա -9;
• օմեգա -6;
• օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուներ.

Ո՞րն է այն պատկանում: չհագեցած թթու, որոշվում է նրանով, թե ածխածնի որ ատոմը, եթե սկսեք մոլեկուլի ոչ թթվային ծայրից (CH3-), կունենա առաջին 2 կապը։

Ի դեպ, մեր օրգանիզմն ինքն է արտադրում օմեգա-9 թթուներ, բայց մնացած 2 խմբերի ներկայացուցիչներին մենք ստանում ենք միայն սննդից։

Ինչու են անհրաժեշտ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները:

Այս միացությունները անհրաժեշտ բաղադրիչ են բոլոր կենդանական բջիջների մեմբրանի համար՝ այսպես կոչված, բջջային թաղանթին: Ավելին, որքան բարդ է բջջի գործունեությունը, այնքան մեծ է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների քանակը նրա թաղանթում: Օրինակ՝ մեր աչքի ցանցաթաղանթի բջիջների թաղանթում կա այդպիսի թթուների գրեթե 20%-ը, իսկ ենթամաշկային ճարպային բջիջների թաղանթում դրանց պարունակությունը 1%-ից պակաս է։

Բացի շինարարական գործառույթից, այս նյութերը անհրաժեշտ են էնդոհորմոնների կենսասինթեզի համար՝ նյութեր, որոնք ազդում են հենց այն բջջի գործունեության վրա, որտեղ, այսպես ասած, ձևավորվել են «հորմոններ»: տեղական գործողություն« Ես կցանկանայի դրանց մասին ավելի մանրամասն խոսել, քանի որ այս միացությունները պատասխանատու են մեր մարմնում տեղի ունեցող բազմաթիվ գործընթացների համար:

Այսպիսով, էնդոհորմոնները վերահսկում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ցավի և բորբոքման առաջացումը կամ անհետացումը, ինչպես նաև ազդում են արյան մակարդման ունակության վրա: Դրանք ձևավորվում են, ինչպես նշվեց վերևում, մեզ արդեն ծանոթ թթուներից, որոնք պարունակվում են բջջային թաղանթ. Ավելին, սկսած տարբեր խմբեր, հորմոնները ստեղծվում են տարբեր խնդիրներ լուծելու համար։ Այսպիսով, օմեգա-6 թթուները արտադրում են նյութեր, որոնք պատասխանատու են շրջակա միջավայրի վնասակար գործոնների նկատմամբ մարդու մարմնի համարժեք արձագանքի համար: Նման էնդոհորմոնները մեծացնում են արյան մակարդումը, ինչը կանխում է վերքերի ժամանակ արյան մեծ կորուստը, ինչպես նաև առաջացնում է բորբոքում և ցավ՝ տհաճ ռեակցիաներ, որոնք անհրաժեշտ են գոյատևման համար: Սակայն եթե այդ նյութերի ավելցուկը կա, ապա գործընթացը դուրս է գալիս վերահսկողությունից՝ արյունը դառնում է չափազանց մածուցիկ, ճնշումը բարձրանում է, անոթներում առաջանում են թրոմբներ, մեծանում է ինֆարկտի և ինսուլտի վտանգը, սրվում են ալերգիկ ռեակցիաները։

Օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուներից ստացված էնդոհորմոնները ունեն հակադարձ գործողություն: Նրանք նվազեցնում են բորբոքային ռեակցիաներ, նոսրացնում է արյունը, ազատում ցավից։ Ավելին, որքան բարձր է օմեգա-3 թթուների կոնցենտրացիան օրգանիզմում, այնքան քիչ հորմոններ են սինթեզվում օմեգա-6 թթուներից։ Այնուամենայնիվ, դեռևս չարժե ամբողջությամբ հրաժարվել վերջինից, ի վերջո, այս դեպքում հիպոթենզիան ապահովված է, վատ մակարդումարյունը և տեղի անկումը. Իդեալում, ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 4 մաս օմեգա-6-ից 1 մաս օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

Պոլիհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներ