Եկեք կոփվենք զրոյից։ Ինչպես սկսել կոփել սառը ջրով տանը

Գրեթե ցանկացած կին, նայելով իրեն հայելու մեջ, շատ հաճախ իրեն դժգոհ է զգում իր արտաքինից։ Ֆիգուրը, որպես կանոն, չեմ սիրում։ Չնայած շատ տղամարդիկ ունեն այս կոր կազմվածքը, ծավալուն ազդրերմիայն ուրախության համար: Բայց կանայք սկսում են բարդույթներ ունենալ այս ձևերի պատճառով: Նրանք ցանկանում են լինել ավելի գրավիչ, ավելի նիհար:

Բարակ կազմվածքի հիմքը ճիշտ սնունդն է

Բարակ դառնալու և այս կազմվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է. ճիշտ սնվել և մարզվել:

Ճիշտ սնունդը ոչ միայն բարակ կազմվածքի գաղտնիքն է։ Դա շատ օգտակար է առողջության համար։ Ոմանք վստահ են, որ պատշաճ սնուցում- դա անճաշակ է և անհետաքրքիր: Բայց սրանք նախապաշարմունքներ են։ Համտեսել առողջ սնունդԴա կախված է միայն նրանից, թե ինչքանով գիտես եփել, արդյոք խոհարարական հմտություններ ունես։

Անընդունելի է առողջության համար վնասակար մթերքների օգտագործումը. Նրանք պետք է բացառվեն կամ սահմանափակվեն դրանց սպառումը` քաղցր, կծու, ալյուր, յուղոտ, ապխտած, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ: Ցածր կալորիականությամբ սնունդ կարելի է պատրաստել բազմաթիվ մթերքներից։ Լավ է ձեր կազմվածքի համար՝ բանջարեղեն, մրգեր, մեղր, ձավարեղեն, անյուղ միս և ձուկ, չափավոր քաղցր ըմպելիքներ, կաթնամթերք:

Դուք կարող եք նիհար լինել՝ առանց դիետաների դիմելու։ Մինչև ժամը 12-ը ընթրիքին պետք է ուտել կալորիականությամբ սնունդ, պատրաստել բանջարեղենային, կաթնամթերք և ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ։ Դուք ժամանակ կունենաք այրելու ձեր առավոտյան կալորիաները ողջ օրվա ընթացքում:

Հավատարիմ մնացեք սկզբունքներին առանձին էլեկտրամատակարարում. Կարիք չկա միս ուտել հացահատիկի և կարտոֆիլի հետ միասին։ Բանջարեղենային աղցանը լավ համադրվում է մսի հետ։ Ավելի առողջարար է ածխաջրերով բանջարեղեն ուտելը։

Օրվա ընթացքում հաճախակի կերեք օրական մինչև 5 անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Դուք պետք է խմեք կերակուրների միջև պարզ ջուրօրական մինչև 2 լիտր:

Երբեմն կարող եք թույլ տալ ձեզ ուտել մեղր, չոր մրգեր, մուգ շոկոլադ։ Նրանք հիանալի տրամադրություն են բարձրացնում:

Դուք չեք կարող անել առանց ֆիզիկական ակտիվության. Դրանք անհրաժեշտ են։ Պետք չէ հոգնածության աստիճան մարզվել։ Պարբերաբար մարզվելիս կարևոր է նաև չափավորություն պահպանել։ Հաշվի առնելով ձեր առողջական վիճակը՝ կարող եք ինքներդ ընտրել տեսակը։ ֆիզիկական ակտիվությունորը ձեզ համար ընդունելի է: Այսինքն՝ վազում, քայլարշավ, ցատկապարան, լող, պար, աերոբիկա, մարզասարքեր։

Ձեր կազմվածքը նիհարությանը վերադարձնելու կամ այն ​​շտկելու համար բավական է շաբաթական 3 անգամ մարզվել։

Դուք նաև պետք է օգտագործեք ցանկացած այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն. հրաժարվել վերելակից, ավելի շատ քայլել քնելուց առաջ, ավելի քիչ օգտվել տրանսպորտից, պարել ձեր սիրած երաժշտության ներքո. սա շատ է: օգտակար գործողություններհատկապես նրանց համար, ովքեր պարզապես ծրագրում են նիհար դառնալ և չեն սկսել ակտիվ գործել:

Նիհար կազմվածքի համար պայքարում պետք չէ կարճ ժամանակով ծոմ պահել կամ դիետա պահել։ Ազատվելով լրացուցիչ ֆունտ, առողջական խնդիրներ կունենաք։ դիմել նմաններին արտակարգ միջոցառումներԴա հնարավոր է միայն երբեմն-երբեմն ցանկացած կարևոր իրադարձությունից առաջ՝ խնջույք, ծննդյան օր: Կանոնավոր սթրեսը վնասակար է օրգանիզմի համար։

Հետևելով էքսպրես ծրագրի կանոններին՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կդառնաք նիհար.

1. Նախաճաշը կարող է լինել խիտ և բարձր կալորիականությամբ, ապա ընթրիքը կարող է լինել թեթև: Արագ նիհարելու համար պետք է սահմանափակվել սննդի մեջ։ Բայց ծայրահեղությունների մեջ մի ընկեք: Ձեր նախաճաշը հարուստ դարձրեք. պատրաստեք հացահատիկային շիլա՝ ընկույզների և մրգերի ավելացումով: Ընթրիքը պետք է լինի ընդունված սննդի կեսը և շատ թեթև: Քնելուց առաջ օգտակար է մեկ բաժակ կեֆիր (ցածր յուղայնությամբ) խմել։
2. Ավելի շատ շարժում: Պարբերաբար գնացեք վազք և երկար զբոսանքներ. դրանք կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում վերականգնել ձեր բարակ կազմվածքը: Առավոտյան վազքը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե, քայլելը` մոտ մեկ ժամ լավ տեմպերով: Այս ժամանակահատվածում պետք է անընդհատ շարժվել։ Պահքը խստիվ արգելված է։ Մարզվելու համար ուժ է պետք։
3. Բաղնիք - հիանալի միջոցազատվել ավելցուկային հեղուկ. Նա նույնպես ավելորդ քաշը.
4. Օգտագործելով պիլինգ – արդյունավետ միջոցցելյուլիտի դեմ պայքարում. Կիրառեք այն։ Պատրաստել մեղրով սկրաբ և սուրճի մրուր. Այն օգնում է մաքրել մաշկը և ազատվել խնդրահարույց հատվածների ճարպային կուտակումներից։
5. Պետք չէ մոռանալ անուշաբույր լոգանքների առավելությունների մասին։ Ամենօրյա անուշաբույր լոգանքները կօգնեն ձեր մաշկը ձիգ և առաձգական դարձնել: Դրանք պարունակում են եթերային յուղեր, որոնք կարգավորում են ճարպային նյութափոխանակությունը և նպաստում օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը։ Լոգանքի մեջ ավելացրեք 6 կաթիլ: Հատկապես արդյունավետ են ցիտրուսային յուղերը։

Պետք չէ ձգտել կատարելության ընդհանուր ընդունված չափանիշներին։ Յուրաքանչյուր կնոջ համար այս պարամետրերը անհատական ​​են: Եվ ցանկացած կին դրանք ինքնուրույն կորոշի իր համար։ Ունենալով տեղեկատվություն նիհարելու մեթոդների մասին, դուք պետք է որոշեք և սկսեք օգտագործել դրանք։ Եվ արդյունքը հաճելիորեն կուրախացնի ձեզ:

Ոչ մի դեպքում չպետք է սահմանափակվեք սննդի մեջ և հավատարիմ մնաք «հացի կեղև և շատ ջուր» ոճով խիստ դիետաներին։ Դուք կարող եք ավելի բարակ դառնալ միայն հավասարակշռված և լավ սնուցում, երբ ընդունված կալորիաների քանակը մի փոքր ավելի քիչ է, քան օրգանիզմը պահանջում է։ Օրինակ՝ ձեզ հարկավոր է օրական 2500 կալորիա նորմալ կյանք. Քաշը կորցնելու համար կարելի է առավելագույնը 10-20%-ով նվազեցնել սննդից ընդունած կալորիաների քանակը։ Դուք միշտ կարող եք հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, որը կախված է ձեր ընթացիկ քաշից, հասակից, տարիքից և ապրելակերպից: Սննդառության սահմանափակումները կհանգեցնեն նրան, որ մարմինը կսկսի ճարպ կուտակել՝ նույնիսկ հազարի տերևները վերածելով անցանկալի ծալքերի։ Երբեմն քաշը սկսում է անհետանալ, երբ դիետան արմատապես կրճատվում է, բայց շուտով կիլոգրամները վերադառնում են կրկնակի կամ նույնիսկ եռակի ծավալով, պարզվում է. արատավոր շրջանև ինքնահեգնանք.

Նիհարության գաղտնիք թիվ 2. շարժում և ոչ մի արդարացում:

Նիհար լինելու թշնամին ֆիզիկական ակտիվության պակասն է։ Սա գիտեն բոլորը, բայց միշտ չէ, որ հաշվի են առնում դա՝ երազելով հրաշք հաբի մասին, որը կազատվի. ավելորդ քաշը. Կարելի է անվերջ արդարանալ՝ ասելով, որ մարզասրահի համար գումար չկա, մարզումների համար կոստյում կամ կոշիկ չկա, բնակարանում մարզասարքի համար տեղ չկա։ Բայց եթե դուք պատասխան եք փնտրում այն ​​հարցին, թե ինչպես դառնալ ավելի բարակ պայմաններում, ապա ձեզ չպետք է կանգնեցնեն արդարացումներով: Դուք կարող եք տանը ստեղծել հիանալի մարզասրահ, որտեղ ձեր մարմինը անձև, թուլացած և թուլացած կվերածվի սլացիկ և սեքսուալ: Հրումներն ու squats-ը չեն պահանջում հատուկ սարքավորում՝ ձեր որովայնը բարձրացնելու և տախտակ անելու համար, ձեզ հարկավոր չէ ունենալ պոլիուրեթանային գորգ. պլաստիկ շշերջրով (եթե ցանկանաք): Եթե ​​չեք սիրում ստանդարտ վարժություններ, կարող եք Զումբա անել, դա ոչ միայն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից, այլև լավացնում է տրամադրությունը, բարձրացնում է ինքնագնահատականը, բացի այդ, զումբա պարային շարժումները կարող են օգտակար լինել դիսկոտեկ գնալիս։ .

Նիհարության գաղտնիք թիվ 3. կոսմետիկ պրոցեդուրաներ և ինքնասպասարկում ամեն օր։

Կանացի գեղեցկությունը միայն նիհարությունը չէ, որին ձգտում են բոլորը։ Նույնիսկ բարեկազմ աղջիկն այնքան էլ գրավիչ չի նայվի, եթե նա խճճված մաշկ ունենա, մոխրագույնդեմքեր, կոսմետիկ թերություններորոնք ցանկության դեպքում կարող էին վաղուց վերացվել (պզուկներ, պիլինգ, կապտուկներ աչքերի տակ, հիգիենիկ մատնահարդարման և պեդիկյուրի բացակայություն): Եթե ​​ցանկանում եք ավելի նիհար դառնալ առանց դիետաների և վարժությունների, կարող եք սկսել ձեր մարմնի ինտենսիվ խնամքը` ոչ թե շաբաթը կամ ամիսը մեկ, այլ ամեն օր: Ուշադրություն դարձրեք ամեն ինչին՝ մազերի ծայրերից մինչև ոտքերի եղունգներ։ Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ ամենօրյա պրոցեդուրաները (դիմակներ, փաթաթումներ, մերսումներ, սկրաբներ և պիլինգներ) կդառնան սովորություն. ամեն օր դրանք ավելի ու ավելի քիչ ժամանակ կխլեն՝ դարձնելով ձեզ էլ ավելի գեղեցիկ և ինքնավստահ, և վստահությամբ կգան ուրիշները։ դրական փոփոխություններ, նույնիսկ քաշի կորուստ առանց մեծ ջանքերի:

Ինչպե՞ս դառնալ նիհար մեկ շաբաթում. Իհարկե, միակը ճիշտ մեթոդՆիհարելը ճիշտ սնվելու և ֆիզիկական ակտիվության համադրություն է։ Բայց ի՞նչ, եթե նշանակալից իրադարձությունից առաջ մի քանի օրում պետք է մի քանի կիլոգրամ նիհարել:

Թվում է, թե առաքելությունն անհնար է։ Բայց սա ոչ մի կերպ չի համապատասխանում իրականությանը: Շատ մոդելներ խոստովանում են, որ ունեն անձնական գաղտնիքներ, թե ինչպես կարելի է նիհարել մեկ շաբաթում, քանի որ իրենց արհեստում կարևոր է յուրաքանչյուր կիլոգրամը։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում նրանց հաջողվում է կորցնել մինչեւ 7 կիլոգրամ ավելորդ քաշը։

Ինչպե՞ս: Դա շատ պարզ է. Ատելի կիլոգրամներից ազատվելու համար ամենևին էլ պետք չէ ձեզ տանջել քաղցով և մարզասրահում բազմաթիվ ժամերով մարզվելով։ Բավական է հետևել մի շարք առաջարկությունների. Դա բոլորովին դժվար չի լինի նույնիսկ նրանց համար, ովքեր սովոր են իրենց ոչինչ չուրանալ, քանի որ դուք ստիպված չեք լինի հավատարիմ մնալ որևէ դիետայի։

Սնուցում

Մեզանից շատերը գիտեն ճիշտ սնվելու այս բոլոր ճշմարտությունները, բայց ոչ բոլորն են համարում դրանց հավատարիմ մնալը: Բայց ապարդյուն։ Կարգավորելով սննդակարգը՝ մեկ շաբաթում կարող եք նիհարել մինչև 5 կիլոգրամ։ Միևնույն ժամանակ դուք միշտ կուշտ կմնաք։

Առաջին բանը, որից պետք է հրաժարվել, ճարպային, տապակած, աղի, քաղցր և պահածոյացված ուտելիքներից է: Ձեր սննդակարգում նույնպես տեղ չպետք է լինի հրուշակեղեն, սենդվիչներ, քաղցր գազավորված ջուր, սոուսներ.

Երևի մտածեցիք, որ ձեզ խաբել են, քանի որ խոստացել էինք բարակ կազմվածքառանց դիետաների. Ընդհանրապես ոչ։ Դիետաները ենթադրում են սննդի խիստ սահմանափակումներ, նույնիսկ սննդակարգի կրճատում մինչև մեկ ապրանք: Օրինակ՝ հնդկացորենի դիետա. Առաջարկում ենք հրաժարվել այն ապրանքներից, որոնք չեն կրում սննդային արժեքը, բայց զգալիորեն վնասում է գործիչը:

Դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդի նախասիրությունները: Իրականում, նույնիսկ սահմանափակվելով այնպիսի թվացյալ «անթթխմոր» մթերքներով, ինչպիսիք են բանջարեղենն ու հացահատիկը, կարող եք իսկական խոհարարական գլուխգործոց ստեղծել: Նախաճաշի սմուզի պատրաստեք հատապտուղներով, ընկույզով և հունական մածունով: Ճաշի համար - խաշած հավի կրծքամիսԵվ բանջարեղենային աղցան, խցկված ձիթապտղի յուղհամեմունքներով: Ընթրիքին՝ կաթնաշոռ մրգով կամ մի քանի տոստ ավոկադոյով և ֆետա պանրով։ Ինչպես տեսնում եք, այն կարող է նույնիսկ համեղ ու բազմազան լինել։

Արժե դրա մասին առանձին խոսել ուտելու սովորություններ. Առաջին հերթին սահմանափակեք ձեր օգտագործած սննդի քանակը։ Նյութափոխանակությունն արագացնելու համար պետք է օրական հինգ անգամ ուտել փոքր սնունդ: Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ: Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր. Վերջին կերակուրը քնելուց 4 ժամ առաջ է։ Ի դեպ, պետք չէ հավատալ տարածված թյուր կարծիքին, թե երեկոյան 6-ից հետո չեք կարող ուտել: Եթե ​​դուք գնում եք քնելու ուշ գիշեր, այս դիետան միայն կվնասի ձեզ։

Ֆիզիկական ակտիվություն

Մեզանից շատերն ատում են սպորտը: Իհարկե, սա ահռելի սխալ է, քանի որ սպորտով զբաղվելով՝ դուք ոչ միայն կպահեք ձեր կազմվածքը, այլև կբարելավեք ձեր տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը։ Բայց մենք խոստացանք օգնել ձեզ բաժանվել լրացուցիչ ֆունտառանց ձեզ ուժասպառելու ժամերով պարապմունքներով:

Դա անելու համար ավելացրեք ընդհանուր քանակֆիզիկական ակտիվություն օրական. Օրվա ընթացքում արված շատ փոքր բաները զարմանալի ազդեցություն են ունենում: Առաջին հերթին խորհուրդ ենք տալիս օրական առնվազն մեկ ժամ քայլել։ Բացի այդ, փորձեք օգտագործել ավելի քիչ անձնական կամ հասարակական տրանսպորտ- քայլեք մի քանի կանգառ: Բաց թողեք մեքենան, եթե ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի բլոկ ճանապարհորդել: Նախընտրեք աստիճանները վերելակներից և շարժասանդուղքներից: 10 րոպե աստիճաններով բարձրանալը կօգնի 70 կալորիա այրել, ինչը համարժեք է փոքրիկ սենդվիչի։ Օրվա ընթացքում փորձեք ավելի շատ շարժվել՝ կծկվել, կռանալ։ Այսպիսով, դուք կարող եք օրական ավելի քան 700 կալորիա այրել։ Եվ սա, ի դեպ, լիարժեք նախաճաշև ճաշ!

Գեղեցկության բուժում

Նրանք կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր երազանքների կազմվածքը: տարբեր տեսակներընթացակարգերը. Դրանք ներառում են փաթաթումներ, մերսումներ, հակադրություն ցնցուղեւ այլն։ Արժե հաշվի առնել, որ այս պրոցեդուրաների մեծ մասն ուղղված է ոչ թե ճարպերն այրելուն, այլ մաշկը ձգելուն, ձգվող նշանների կանխարգելմանը և այլն։

Փաթաթումները կատարվում են դասընթացով։ Որպես կանոն, դրանք 10 պրոցեդուրաներ են։ Այս ընթացակարգերի էությունն այն է, որ պատրաստված խառնուրդը կիրառվում է խնդրահարույց տարածքներում: Հաջորդը, մարմնի տարածքները փաթաթված են որոշակի ժամանակ անց, խառնուրդը լվանում է:

Փաթաթումների ընդհանուր բաղադրիչներն են կոսմետիկ կավեր, մեղր, խոտաբույսեր. Ցանկության դեպքում խառնուրդին կարող եք ավելացնել եթերային յուղեր, դարչին, մանանեխ։ Այնուհետև «մեկ քարով երկու թռչուն կսպանեք»՝ ձգեք մաշկը և ակտիվացրեք արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում։ Բայց, ինչպես գիտեք, հիմնական պատճառըՑելյուլիտը հենց արյան վատ շրջանառությունն է։

Մերսումները բավարարում են նաև երկու կարիք՝ ակտիվացնելով պրոցեսները խնդրահարույց հատվածներում և պահպանել մաշկի երանգը: Ճիշտ կատարվող մերսումը ոչ միայն բարելավում է արյան շրջանառությունը, այլ նաև ուժեղացնում է ավշի և տարբեր հեղուկների արտահոսքը, ինչի պատճառով ծավալները զգալիորեն նվազում են։

Այսպիսով, մենք սովորեցինք, թե ինչպես դառնալ նիհար մեկ շաբաթվա ընթացքում՝ առանց դիետաների կամ մարզումների: Այս պարզ խորհուրդների շնորհիվ յոթ օրում կարող եք ազատվել ավելի քան 5 կիլոգրամ ավելորդ քաշից։

Ողջույն, սիրելի ընկերներ, դուք կայքում եք: Ուրախ ընթերցում: Բոլոր կանայք փորձում են գրավիչ լինել։ Եվ հետևաբար նրանք հարց են տալիս. «Ի՞նչ անել և ինչպես դառնալ բարակ և գեղեցիկ»: Արդյունքների հասնելու համար պետք է մեծ ջանք ու համբերություն ներդնել։ Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է դիետա պահել։ Գեղեցիկ տեսք ունենալու համար պետք է հոգ տանել ձեր մասին։ Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ ֆիզիկական ակտիվություն, նրանք կօգնեն ձեզ խելացի տեսք ունենալ։

Նիհար լինելու գաղտնիքը

Եթե ​​ավելորդ քաշի դեմ պայքարում եք միայն ճիշտ սնվելով, ապա արդյունքների համար ստիպված կլինեք երկար սպասել։ Պետք է արվի ֆիզիկական վարժություն, օրինակ, գրանցվեք ֆիթնեսի, աերոբիկայի կամ բոդիբիլդինգի համար: Այս կերպ օրգանիզմը կազատվի լրացուցիչ կալորիաներ, կվերանա ճարպային բջիջներ. Այս ամենը կօգնի նիհարել։ Բայց բեռը պետք է լինի չափավոր: Դուք չեք կարող անհարկի տանջել ձեր մարմինը լրացուցիչ մարզումներով:

Դրա համար անհրաժեշտ էպարզապես գնացեք մարզման սենյակ, որտեղ փորձառու մասնագետը կսահմանի անհրաժեշտ բեռը, որը կնպաստի քաշի կորստին՝ առանց մարմնին վնասելու: Պետք չէ վախենալ առաջարկվող բեռներից, քանի որ դրանք կօգնեն ձեզ նիհարել, ինչը խանգարում է լավ, հագեցած կյանքին։

Դիետա

Ձեր գեղեցկության ծրագրի ամենակարևոր մասը, իհարկե, ճիշտ սնունդն է: Մարմինը պետք է ստանա ամեն ինչ անհրաժեշտ վիտամիններև նյութերը պահանջվող ծավալով: Հետևաբար, կարևոր է ոչ թե սահմանափակվել ձեզ որոշակի տեսակի ապրանքների սպառման մեջ, այլ օգտագործել դրանք ճիշտ քանակություններ. Դիետայի ընթացքում կարելի է քաղցրավենիք ուտել, բայց ոչ շատ։ Մի բան կա կարևոր պայմանՆորմալ գործելու համար հարկավոր է առատ նախաճաշել:

Երբ մարդ ուտում էառավոտյան օրգանիզմն ակտիվանում է նյութափոխանակության գործընթացները. Բայց ընթրիքը չպետք է ճնշող լինի մարսողական համակարգ. Իդեալում, ըստ դիետոլոգների, պետք է մածուն խմել և մի քանի միրգ ուտել։ Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս ընդհանրապես բաց թողնել ընթրիքը:

Դեռ չգիտե՞ք ինչպես դառնալ բարեկազմ և գեղեցիկ։ Ապա դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք մի քանի օգտակար խորհուրդների վրա.

1. Կերեք դանդաղ, մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր կտորը: Կատարյալ կերակուրի համար դուք կարող եք փոքր ուտեստներ ունենալ, ներառյալ գդալը: Այս դեպքում պատրանք է ստեղծվում, որ չափաբաժինը իրականում մեծ է։
2. Պետք է մտցնել ուտելուց առաջ մոտ մեկ բաժակ ջուր խմելու կանոնը, հատկապես առավոտյան։ Այս սովորությունը կստեղծի հագեցվածության զգացում, նույնիսկ եթե դուք փոքր չափաբաժին ուտեք:
3. Ամեն ինչ նրա ձեռքերում է, ով ցանկանում է լինել գեղեցիկ և բարեկազմ։ Պարզապես պետք է դա ցանկանալ, և այս պարզ խորհուրդներին հետևելը ամենևին էլ դժվար չէ։