Առողջ քուն. Ի՞նչն է խանգարում մեզ լավ քնել: Քուն ընկնելը

Շեքսպիրը քունը անվանել է «կյանքի խնջույքի գլխավոր նրբագեղությունը», իսկ Քիթն այն անվանել է «քաղցր կեսգիշերային բալասան»։ Իսկ գրող և փիլիսոփա Ռալֆ Վալդո Էմերսոնի խոսքերով, «առողջությունը արվեստի գլխավորն է, իսկ քունը՝ դրա կիրառման պայմանը»։

Չլինելով բժիշկ՝ Շեքսպիրը, Քիթը և Էմերսոնը ճիշտ են գնահատել քնի դերը։ Մարմնի այս ակնհայտ իներտ վիճակը թույլ է տալիս ցույց տալ իր հնարավորությունների առավելագույնը։

«Քնի որակը ազդում է իմունային և սրտանոթային համակարգերի, աճի տեմպերի և երկարակեցության հետ կապված շատ այլ գործոնների վրա», - ասում է Բոբ Բոլարդը, Դենվերի Կոլորադոյի համալսարանի քնի խանգարումների հետազոտության ազգային հրեական կենտրոնի տնօրենը ձեռքին։ Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, ապա ավելի ենթակա եք հիվանդությունների, քանի որ ձեր իմունային համակարգը փոխվում է ձեր ցիրկադային ռիթմի համաձայն: Առողջ մնալու համար մարմինը պետք է հանգստանա քնի միջոցով»։

Եթե ​​դուք պարզապես պառկած եք, ուղեղը չի հանգստանում: «Երբ դուք քնում եք, դա ձեզ հնարավորություն է տալիս հանգստանալ օրվա հոգսերից և լիցքավորվել», - ասում է Ալեքս Քլերկը՝ Սթենֆորդի համալսարանի Քնի խանգարումների կլինիկայի տնօրենը: Ուղեղի ակտիվությունը նվազում է, համենայն դեպս, քնի վաղ փուլերում, և մարմնի տարբեր կապերը ուղեղի հետ քիչ թե շատ վերականգնվում են: Շատ փորձագետներ ձեզ կասեն, որ մենք լիովին չենք հասկանում քնի գործառույթները։ Մենք գիտենք, որ քունը օգտակար է։ Մենք գիտենք, որ դա անհրաժեշտ է: Մենք գիտենք, որ քնի որոշ խանգարումներ կանխարգելելի են։

Մոտ 40 միլիոն ամերիկացիներ տառապում են դրա խախտումներից կամ պարզապես դրա բացակայությունից։ Ըստ National Sleep Foundation-ի, նավապետի քնի քրոնիկ պակասը պատճառ է դարձել, որ Exxon Valdez նավթատար նավը խորտակվել է՝ պատճառելով 10 միլիարդ դոլարի շրջակա միջավայրի վնաս: Աշխատողների շրջանում անքուն գիշերները նպաստեցին Չեռնոբիլի ատոմակայանի վթարին և գրեթե ավարտվեցին աղետով ԱՄՆ-ի Three Mile Island ատոմակայանում: Ամեն տարի ղեկին քնած վարորդները մոտ 100 հազար ճանապարհատրանսպորտային պատահարներ են առաջացնում, և յուրաքանչյուր չորրորդ ավտոմոբիլիստը կյանքում գոնե մեկ անգամ գլխով հեռացնում է ղեկը:

Եթե ​​դուք ժամեր եք անցկացնում շրջվելով և շրջվելով գիշերը գիշերը, դժվարանում եք երկար ժամանակ քնել կամ շատ վաղ արթնանում եք, ապա ձեր մարմինը և ուղեղը օրվա ընթացքում լավագույնս չեն աշխատում: Այնուամենայնիվ, եթե ճիշտ կազմակերպեք ձեր կյանքը, անքնություն չի լինի։ Հիմնական բանը վերացնելն է այն, ինչը խանգարում է քունը:

Նրանց համար, ովքեր միշտ զգոն են

Անքնության հիմնական պատճառը, ըստ մասնագետների մեծամասնության, ցերեկային խնդիրների հետ կապված սթրեսն է։

«Մոտավորապես կեսը մենք լավ չենք քնում սթրեսի պատճառով», - ասում է Մինեսոտա նահանգի Ռոչեսթեր քաղաքի Քնի խանգարումների կլինիկայի համատնօրեն Փիթեր Հորին: Ակնհայտ է, որ այս խանգարումների մեծ մասը կապված է բացասական սթրեսի հետ՝ անհանգստություն, դեպրեսիա, անհանգստություն և այլն: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ հաճելի անհանգստությունները խանգարում են նորմալ քունը: Շատ հարսնացուներ կհաստատեն, որ հարսանիքի նախորդող գիշերը պատշաճ հանգստի ժամանակը չէ։

Սա նշանակում է, որ սթրեսից ազատվելը համարժեք է քնի խթանմանը: Երբ դուք հուզված եք, ադրենալին և այլ հորմոններ են արտազատվում ձեր արյան մեջ՝ ձեզ արթուն պահելու համար, բացատրում է Մայքլ Թորփը՝ Նյու Յորքի Մոնտեֆիորե բժշկական կենտրոնի քնի խանգարումների կենտրոնի տնօրենը: Սիրտը բաբախում է, զարկերակն արագանում, մարմինը՝ լարված, ուշադրությունը՝ սրված՝ ամեն ինչ պատրաստ է «կռվել կամ փախչել» արձագանքին, որը հավատարմորեն ծառայել է մեր ոչ քաղաքակիրթ նախնիներին և նույնիսկ հիմա օգնում է ծայրահեղ իրավիճակներում։ Սակայն խաղաղ կյանքում նման պետությունը ստիպում է պարզապես անքուն գիշերները հեռու մնալ հեռուստացույցի առաջ։

Քչերն են ապրում առանց սթրեսի: Բայց հետևելով պարզ խորհուրդներին՝ կարող եք համոզվել, որ դրանք չեն խանգարում ձեր քունին։

Օրվա ընթացքում մտածեք խնդիրների մասին

Առանց գիշերային փղերին հաշվելու հանգստանալու ՄԵԿ միջոցը կուտակված խնդիրների մասին մտածելու համար ավելի հարմար ժամանակ հատկացնելն է։ «Ես խորհուրդ եմ տալիս քնելուց 2-3 ժամ առաջ 30 րոպե նստել և սթրեսային իրավիճակներից ելքեր փնտրել»,- խորհուրդ է տալիս բժիշկ Հորին:

Գրեք ձեր խնդիրները թղթի վրա, ապա կազմեք գործողությունների ծրագիր դրանցից յուրաքանչյուրի համար: Եթե ​​մոտ ապագայում հարցը չլուծվի, հնարավո՞ր է ինչ-որ կերպ ազդել իրավիճակի վրա։ Եթե ​​ոչ, պարզապես գրեք. «Դա իմ ուժերից չէ, ես պետք է սպասեմ, թե ինչ է ասում անունը»: Նման երեկոյան «թռիչքը» թույլ կտա ձեզ ոչ միայն պլանավորել ձեր ապագա կյանքը, այլև առանձնացնել հրատապ մտահոգությունները նրանցից, որոնք չպետք է անհանգստացնեն ձեզ և, հետևաբար, խանգարեն ձեր քունը:

Մտածեք ձանձրալի

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են մարդիկ խորհուրդ տալիս հաշվել փղերին, երբ անքնություն ունեք: Քանի որ դա ձանձրալի է: «Եթե դուք չեք կարողանում քնել սթրեսի պատճառով, դուք պետք է փոխարինեք հուզիչ մտքերը վերացական և միապաղաղ մտքերով», - խորհուրդ է տալիս բժիշկ Բոլարդը: «Լավ է, օրինակ, պոեզիան անգիր կրկնել»։ Չգիտե՞ք պոեզիա: Փորձեք հաշվել 100-ից մինչև 1 կամ հիշել աշխարհի բոլոր երկրներն ու նրանց մայրաքաղաքները։

ՀԱՆԳՍՏՎԵԼ

Լարվածություն ստեղծվե՞լ է: Արդյունավետ թուլացման տեխնիկան, ըստ դոկտոր Թորպի, մկանների աստիճանական թուլացումն է: Ձգեք, ապա հետևողականորեն հանգստացրեք ձեր մկանները հնարավորինս շատ: Ավելի լավ է սկսել ոտքերից և դանդաղ շարժվել դեպի գլուխը: Մկանը լարելիս հաշվեք մինչև 10, այնուհետև հաշվեք մինչև 10, կրկին թուլացնելով այն մինչև 10: Ձեր խնդիրն է նախ զգալ լարվածությունը, ապա դիտել, թե ինչպես է այն ամբողջովին անհետանում:

Կրկնեք այս վարժությունը օրվա ընթացքում մի քանի անգամ, իսկ հետո անմիջապես քնելուց առաջ, և դուք, անշուշտ, կնվազեցնեք սթրեսը:

Մարզվել աշխատանքից հետո

Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց են, բայց եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դրա ճիշտ ժամանակացույցը կարևոր է: «Նրանց համար, ովքեր սթրեսի պատճառով դժվարանում են քնել, ավելի լավ է մարզվել քնելուց 4-6 ժամ առաջ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է անմիջապես աշխատանքից հետո, ասում է դոկտոր Հորին: — Փաստն այն է, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը տալիս է մի քանի ժամ տևող խթանող ազդեցություն։ Եվ դրանից անմիջապես հետո գալիս է ընդհանուր թուլացում»:

Օրվա ընթացքում մի քնեք

Եթե ​​սիրում եք ճաշից հետո քնել, բայց գիշերը տառապում եք անքնությունից, գուցե լուծումը պարզ է՝ ցերեկը մի քնեք։

«Մարդկանց մեծամասնության համար հանգիստ ժամանակը անցանկալի է, քանի որ այն կարող է վերականգնել մարմնի ժամացույցը», - ասում է դոկտոր Հորին: - Հայտնի չէ, թե ինչու, բայց ամեն հինգերորդ մարդն ավելի լավ է քնում գիշերը, եթե ցերեկը քնում է։ Բայց հինգից չորսն ավելի վատն է»:

Ննջասենյակի պատրաստում

Նայեք լավ հյուրանոցային սենյակ և հեշտությամբ կհասկանաք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ առողջ քնի համար՝ լայն մահճակալ, սև վարագույրներ պատուհաններին, կարգավորվող օդորակիչ: Այնուամենայնիվ, շատ ճանապարհորդներ դժգոհում են, որ կարող են քնել միայն տանը։

«Բնական է, որ մարդը դժվարանում է նոր վայրում քնել», - ասում է բժիշկ Հորին: -Սա մեր նախնիներից ժառանգած կենսաբանության առանձնահատկությունն է։ Նախապատմական ժամանակներում մարդիկ չգիտեին, թե ինչ վտանգներ են իրենց սպասում անծանոթ միջավայրում։ Անհիմն սթրեսը ինքնաբերաբար զարգանում էր՝ մեզ հրամայելով զգոն մնալ»։

Դե, իսկ եթե լավ չես քնում քո հարմարավետ տանը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուշադիր նայել ննջասենյակին. միանգամայն հնարավոր է, որ դրանում ինչ-որ բան խանգարում է հանգստանալ։ Վերացրեք միջամտությունը, ավելացրեք «քնկոտ» մթնոլորտ, և անքնությունը կվերանա: Ահա մի քանի խորհուրդ.

ԹԱՔՑԵՔ ԺԱՄԱՑՈՒՅՑԸ

Սովորաբար մարդը գիշերվա ընթացքում հինգ անգամ արթնանում է, բայց անմիջապես նորից քնում է։ Անքնություն ունեցող մարդիկ վերջինս չեն կարողանում անել։

«Շատերի համար խնդիրն այն է, որ երբ նրանք արթնանում են, նրանք նայում են ժամացույցին», - ասում է Սոնյա Անկոլի-Իսրայելը, Սան Դիեգոյի վետերանների առողջության պահպանման կենտրոնի քնի խանգարումների կլինիկայի տնօրենը և «Ես ուզում եմ մեկ բան. Բարի գիշերային քուն։ «Նայելով ժամացույցին՝ դու թոթափում ես քնի մնացորդները», - բացատրում է նա: «Դուք պետք է շարժվեք, լարեք ձեր աչքերը, և դա հաճախ բավական է կիսաքունից արթուն վիճակի անցնելու համար։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս առաջին հերթին հանել ժամացույցը ձեր աչքերից կամ գոնե պտտել ժամացույցը դեպի պատը»։

Քնի շատ մասնագետներ կարծում են, որ ժամացույցներն այլ կերպ են խանգարում քունը: «Յուրաքանչյուր ոք, ով ամեն առավոտ արթնանում է տագնապից, ամենայն հավանականությամբ, քնում է», - ասում է դոկտոր Թորպեյը: «Քնի պակասից չտառապելու համար հարկավոր է սովորել ժամանակին արթնանալ առանց արտաքին օգնության»։

ՔՆԵՔ ՍՈՎ

Ջերմ լոգանքն օգնում է քնել։ Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի լավ են քնում, երբ զով է, ասում է Նյու Յորքի Քնի խանգարումների ինստիտուտի տնօրեն Գարի Զամմիթը: «Իդեալում, ջերմաստիճանը պետք է լինի ցերեկային հարմարավետությունից մի փոքր ցածր»: Եթե ​​ցերեկային ժամերին սենյակում ջերմաստիճանը մոտ 20°C է, գիշերը իջեցրեք այն մեկ աստիճանով:

ՊԱՀՊԱՆԵՔ ԽՈՆԱՎՈՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ՁԵՐ ՏԱՆԸ

Ձմռանը ջեռուցումը չորացնում է ննջասենյակի օդը, և միևնույն ժամանակ խռմփացողների և այլ մարդկանց կոկորդը, ովքեր սիրում են քնել բաց բերանով, ուստի նրանք արթնանում են ծարավով «Մթնոլորտային խոնավությունը շատ կարևոր է նորմալ ինքնազգացողության համար , հատկապես, եթե դուք շնչում եք ձեր բերանով: Եվ ցանկացած անհանգստություն կարող է արթնացնել ձեզ», - ասում է բժիշկ Քլերը: Այս իրավիճակի ամենապարզ լուծումը կոմերցիոն հասանելի խոնավացուցիչն է:

Մահճակալ՝ միայն քնելու համար

Անհասկանա՞ Պատճառներից մեկը, թե ինչու մարդիկ դժվարանում են քնել սեփական անկողնում, այն է, որ նրանք սովոր են դրանում այլ բաներ անել՝ կարդալ, գործել, հեռուստացույց դիտել: «Մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար է, այնուհետև այն հանգիստ է և հաճելի», - ասում է բժիշկ Անկոլի-Իսրայելը: «Դա պետք է կապված լինի քնի հետ, ոչ թե արթնության»:

ԵԹԵ ԱՆՔՆՈՒԹՅՈՒՆ ՈՒՆԵՍ, ԴՈՒՐՔ ՁԵՐ Ննջասենյակից

Հին բաղադրատոմս. եթե առանց քնելու շպրտում եք, վեր կացեք և նստեք մեկ այլ սենյակում: Օգնում է.

Կարդացեք այնտեղ, դիտեք հեռուստացույց: Փորձեք հնարավորինս երկար պահել: «Որքան դժվար պայքարես քնի դեմ, այնքան ավելի արագ կգա այն», - ասում է բժիշկ Հորին:

Խմիչքներ և ծխելը

Նրանք, ովքեր սիրում են մեկ գավաթ սուրճ, մի քանի բաժակ գինի խմել կամ ընթրիքով կամ առանց սիգարետ ծխել, կարող են խնդիրներ ունենալ քնի հետ: Կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը, յուրաքանչյուրն յուրովի, խանգարում է օրգանիզմի պատշաճ հանգստին։ Եթե ​​ցանկանում եք հանգիստ քնել, լսեք մասնագետներին։

ՍՈՒՐՃ ՄԻ ԽՄԵՔ ԾԱՂԻՑ

«Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը խանգարում է մարդկանց մեծամասնության քունին, ուստի յուրաքանչյուր ոք, ով արդեն կոֆեին է օգտագործում, կարող է ցանկանալ ընդհանրապես խուսափել կոֆեինից և առնվազն չորս ժամվա ընթացքում քնելուց առաջ», - ասում է դոկտոր Թորպեյը: «Կոֆեինը ոչ միայն ստիպում է ձեզ զգալ արթուն, այն առաջացնում է մի տեսակ անհանգստություն, որը կարող է շարունակվել մինչև գիշերը, ինչը դժվարացնում է քունը կամ լավ գիշերը քնելը»:

ՄԻ ՀԱՆԳՍՏՎԵՔ ՈԼԿՈԼՈԼԻ ՀԵՏ

Ալկոհոլը իսկապես քնում է ձեզ, քանի որ այն ունի հանգստացնող ազդեցություն, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանից հետո քունը լինում է ընդհատվող և մասնատված: Նրանք, ովքեր շատ են խմում քնելուց 4 ժամվա ընթացքում, ավելի հավանական է, որ մղձավանջներ ունենան:

Ալկոհոլի փոքր չափաբաժին, բայց բժիշկ Տորպեյի կարծիքով, այն չպետք է խնդիրներ առաջացնի։ «Մենք խոսում ենք 30 մլ-ից պակաս դոզայի մասին, այսինքն. մի փոքրիկ բաժակի մասին: Այս նորմը գերազանցելը սպառնում է փչացնել ձեր գիշերային հանգիստը»:

ԾԽԵԼԸ ՎՆԱՍՏ Է ՔՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ

«Նիկոտինը խանգարում է թուլացմանը, քանի որ այն խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը», - ասում է դոկտոր Անկոլի-Իսրայելը: «Ահա թե ինչու գիշերը սիգարետ ծխել սիրող մեկի համար ավելի դժվար է քնել և բավականաչափ քնել»:

Բոլորն ասում են, որ ծխելը վնասակար է առողջությանը։ Իհարկե, չեք հավատում, բայց եթե անքնություն է սկսվում, աշխատեք չծխել քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ։

Սնունդ և քուն

Ահա մի քանի միտք մտածելու համար. Գիշերը խորտիկ ուտելը կարող է սննդային խնդիր լինել, բայց ոմանց համար դա նշանակում է գիշերային քաղցր քուն: «Սննդի և քնի միջև կապը դեռևս պարզ չէ, քանի որ ոչ ոք դա լրջորեն չի ուսումնասիրել», - ասում է բժիշկ Հորին: «Բայց որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ քնելուց առաջ ստամոքսը թեթև ծանրաբեռնելը չի ​​կարող վնասել»:

Ըստ մի տեսության՝ ամեն ինչ վերաբերում է քուն առաջացնող տրիպտոֆան ամինաթթվին, որն առատ է, օրինակ՝ կաթում, թռչնամսի մեջ և բանանում: «Թվում է, որ ստամոքսի և ուղեղի միջև հատուկ կապ կա. երբ ստամոքսը աշխատում է, գլուխը հանգստանում է, ինչը հեշտացնում է քնելը», - ասում է բժիշկ Հորին: Ինչ էլ որ լինի, ահա թե ինչ են խորհուրդ տալիս մասնագետները անքնությամբ տառապողներին.

Պարզապես մի շատ ուտել

Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնելու, շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս գիշերը թեթև խորտիկ ուտել, ցանկալի է՝ մի բաժակ հնդկացորենի շիլա կամ ձավարեղեն՝ յուղազերծված կաթով: Կաթի սպիտակուցը մեծացնում է ուղեղի որոշ ազդանշանային նյութերի (նեյրոհաղորդիչների) ակտիվությունը, որոնք քուն են առաջացնում: Ի թիվս այլ քնաբերների՝ նա խորհուրդ է տալիս մի կտոր հավի միս, հնդկահավ կամ բանան՝ այս ամենը հարուստ է տրիպտոֆանով։

ԽՈՒՍԱՓԵՔ ԿԵՂԵՆ

Գիշերը մի խորտիկ մի օգտագործեք էկզոտիկ համեմունքներ: «Կծու և կծու ուտելիքները գրգռում են ձեր ստամոքսը, ինչը կարող է խանգարել ձեզ քնելուց», - ասում է բժիշկ Հորին:

ՍՈՎԱԾ ՄԻ ՄՆԱՑԵՔ

«Դիետայի ցանկացած փոփոխություն ազդում է ամբողջ մարմնի վրա, այնպես որ, եթե դուք դիետա եք պահում, մի զարմացեք քնի խանգարումներից», - զգուշացնում է բժիշկ Թորպեյը: Եթե ​​դիետան անհրաժեշտ է, աշխատեք չկրճատել սննդի ընդհանուր քանակը և հատկապես սովամահ չլինեք։ Լավագույն տարբերակը օգտակարն ուտելն է փոքր չափաբաժիններով, բայց ավելի հաճախ ողջ օրվա ընթացքում։ Ի վերջո, եթե նիհարելու կարիք ունեք, գլխավորը յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ մթերքներից խուսափելն է, այլ ոչ թե սննդից որպես այդպիսին։

Ի՞նչ կա ձեր առաջին օգնության փաթեթում:

Անքնության մեկ այլ դաշնակից հիվանդությունն է: Ցավը, հազը, խցանված քիթը խանգարում են ձեզ քնելուց, իսկ դուք դեղեր եք ընդունում տհաճ ախտանիշներից ազատվելու և ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ հանգիստ տալու համար։ Այսպիսով, ո՞րն է արդյունքը:

Բազմաթիվ դեղատոմսով դեղեր դժվարացնում են կամ գիշերը քնելը կամ ցերեկը լիովին արթնանալը: Բացի այդ, շատ դեղամիջոցներ ճնշում են, այսպես կոչված, աչքերի արագ շարժման քունը, հատուկ քնի վիճակ, որն ուղեկցվում է երազներով և փակում քնի նորմալ ցիկլը: Արդյունքում, նույնիսկ ամբողջ գիշեր անջատելուց հետո արթնանում ես անհանգիստ ուղեղով։

Ինչպե՞ս կանխել թմրամիջոցների հետևանքով առաջացած անքնությունը, եթե դեռ դեղորայք ընդունելու կարիք ունեք: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հետեւյալը.

ՓՆՏՐԵՔ ԱՅԼԸՆՏՐԱՆՔ

Առանց դեղատոմսի որոշ ցավազրկողներ կարող են վատացնել քունը: Բանն այն է, որ դրանց բաղադրության մեջ ներառված նյութերը, ինչպիսիք են ասպիրինն ու ացետամինոֆենը, հաճախ «կենսուրախության համար» խառնվում են կոֆեինի հետ։ «Դուք պետք է կարդաք փաթեթավորումը, որպեսզի տեսնեք, թե որոնք են բաղադրիչները», - խորհուրդ է տալիս բժիշկ Հորին: Եթե ​​այն պարունակում է կոֆեին, փնտրեք այլընտրանք: Առանց դեղատոմսի շատ ցավազրկողներ այն չեն պարունակում, օրինակ՝ իբուպրոֆենը:

ԽՈՐՀՐԴԱՏՎԵՔ ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ՀԵՏ

Նախքան դեղամիջոց ընդունելը, բժիշկ Բոլարդը խորհուրդ է տալիս հարցնել ձեր դեղագործին, արդյոք դեղամիջոցի բաղադրիչներից որևէ մեկը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Օրինակ՝ մրսածության դեմ պայքարող միջոցները և դեկոնգեստանտները կարող են պարունակել նյութեր, որոնք խթանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը, ուստի ավելի լավ է դրանք գիշերը կուլ չտալ:

Միևնույն ժամանակ, եթե օրվա ընթացքում որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, որը քնկոտություն է առաջացնում, դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ձեր գիշերային քնի վրա: «Շատ հակահիստամիններ և այլ հակաալերգիկ դեղամիջոցներ ունեն հանգստացնող ազդեցություն, ինչը կարող է հանգեցնել վատ քնի», - ասում է բժիշկ Բոլարդը: Խնդրի լուծումը երբեմն շատ մոտ է լինում։ «Ալերգիա ունեցողների համար կա նոր սերնդի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են «Ատիվանը», «Նովո-Պասիտը», «Էունակտինը», որոնք հանգստացնող ազդեցություն չունեն»:

ԸՆՏՐԵՔ ԵՐԿԱՐԱԳՈՐԾԱԿԱՆ ԱՊՐԱՆՔՆԵՐ

Որքան հաճախ է դեղորայքն ընդունվում, այնքան ավելի հավանական է կողմնակի ազդեցությունը (և՛ հանգստացնող, և՛ խթանող): «Շատ ապրանքներ շատ կարճատև են և կարող են առաջացնել հեռացման ախտանիշներ (օրինակ՝ կախազարդ կամ հեռացման ախտանիշներ),- բացատրում է դոկտոր Բոլարդը: «Ապահով լինելու համար ընտրեք երկարատև գործողության ձևեր»:

Հավանաբար դուք արդեն լսել եք, որ դեղատներում վաճառվող մելատոնինի հաբերը բնական քնելու միջոց են մարդկանց համար:

Դատելով հատուկ գրքույկների հրապարակումներից և ամսագրերի խանդավառ հոդվածներից՝ մելատոնինը պարզապես մեծ պահանջարկ ունի։ Այնուամենայնիվ, որոշ փորձագետներ զգուշացնում են, որ մելատոնինի երկարատև օգտագործումը հղի է անկանխատեսելի ազդեցություններով:

«Խնդիրն այն է, որ այն լայնորեն օգտագործվում էր նախքան անվտանգության համար փորձարկվելը», - բացատրում է դոկտոր Քլերքը: - Քանի որ մելատոնինը վաճառվում է որպես սննդային հավելում, այն չի պահանջում որևէ նոր դեղամիջոցի համար պահանջվող հատուկ հաստատում: Արդյունքում՝ մենք գործնականում պատկերացում չունենք, թե ինչի է ընդունակ այս նյութը»։

Նույնիսկ որպես քնի օգնության միջոց, մելատոնինի հաբերը միշտ չէ, որ արդյունավետ են, ասում է դոկտոր Քլերքը: «Իրականում, միակ մարդիկ, ում անպայման օգնում են, նոր ժամային գոտում ծանր դեսինխրոնոզով տառապող մարդիկ են, և այսպես կոչված գիշերային բուերը, ովքեր շատ ուշ են քնում և հաճախ ուշանում են առավոտյան աշխատանքից»:

Մելատոնինը նույնպես, ըստ երևույթին, օգտակար է որոշ տարեցների համար: Քանի որ մարմնի կողմից դրա արտադրությունը թուլանում է տարիքի հետ, պլանշետները փոխհատուցում են առաջացած անբավարարությունը: Այնուամենայնիվ, որպես պարզ քնաբեր, նրանք կարող են ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ:

Եթե ​​ցանկանում եք մելատոնին ընդունել քունը բարելավելու համար, դա արեք բժշկի հսկողության ներքո: Ավելի լավ է ստուգել այս հորմոնի անբավարարությունը, սակայն, ինչպես վկայում է Բոստոնի Մասաչուսեթսի տեխնոլոգիական ինստիտուտի ուղեղի և մտածողության բաժնի գիտաշխատող Իրինա Ժդանովան, նման վերլուծություն արվում է մի քանի վայրերում: Բացի այդ, քանի որ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը չի սահմանել մելատոնինի նկատմամբ խիստ կանոնակարգեր, դուք չեք կարող վստահ լինել դեղամիջոցի մաքրության մեջ: Եթե ​​գլխացավեր, գլխապտույտ կամ մղձավանջներ առաջանան, պե՞տք է դադարեցնեմ այս հաբերը:

Title Ի՞նչն է խանգարում քեզ քնել.
_Հեղինակ
_Հիմնական բառեր

Շեքսպիրը քունը անվանել է «կյանքի խնջույքի գլխավոր նրբագեղությունը», Քիթսն այն անվանել է «կեսգիշերի քաղցր բալզամ»: Եվ, ըստ գրող և փիլիսոփա Ռալֆ Վալդո Էմերսոնի, «առողջությունն արվեստների գլխավորն է, իսկ քունը՝ դրա կիրառման պայմանը»։ Չլինելով բժիշկ՝ Շեքսպիրը, Քիթսը և Էմերսոնը ճիշտ են գնահատել քնի դերը։ Մարմնի այս ակնհայտ իներտ վիճակը թույլ է տալիս ցույց տալ իր հնարավորությունների առավելագույնը։ Քնի որակը ազդում է իմունային և սրտանոթային համակարգերի, աճի տեմպերի և երկարակեցության հետ կապված բազմաթիվ այլ գործոնների վրա: Առողջությունն ու քնի ռեժիմը ձեռք ձեռքի տված են:

Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, ապա ավելի ենթակա եք հիվանդությունների, քանի որ ձեր իմունային համակարգը փոխվում է ձեր ցիրկադային ռիթմի համաձայն: Առողջ մնալու համար մարմինը պետք է հանգստանա քնի միջոցով: Եթե ​​դուք պարզապես պառկած եք, ուղեղը չի հանգստանում: Այսինքն՝ երբ դուք քնում եք, նա հնարավորություն է ստանում փախչել օրվա հոգսերից ու լիցքավորվել։ Գլխուղեղի կեղևի ակտիվությունը նվազում է, առնվազն քնի սկզբնական շրջանում, և մարմնի տարբեր կապերը ուղեղի հետ քիչ թե շատ վերականգնվում են։

Շատ փորձագետներ ձեզ կասեն, որ մենք լիովին չենք հասկանում քնի գործառույթները։ Մենք գիտենք, որ քունը օգտակար է։ Մենք գիտենք, որ դա անհրաժեշտ է: Մենք գիտենք, որ քնի որոշ խանգարումներ կանխարգելելի են։ Մոտ քառասուն միլիոն ռուսներ տուժում են դրա խախտումից կամ պարզապես դրա բացակայությունից։ Որոշ տեղեկությունների համաձայն, Չեռնոբիլի ատոմակայանում տեղի ունեցած վթարին նպաստել են աշխատողների անքուն գիշերները, և սա հազարավոր նմանատիպերի միայն մեկ օրինակն է։ Եվ ամեն տարի ղեկին քնած վարորդները մոտ հարյուր հազար ճանապարհատրանսպորտային պատահարներ են առաջացնում, և յուրաքանչյուր չորրորդ ավտոմոբիլիստը կյանքում գոնե մեկ անգամ գլխով հեռացնում է ղեկը:

Եթե ​​գիշեր առ գիշեր դուք ժամեր եք անցկացնում անկողնում կողք կողքի շրջվելով առանց քնի, տանջվելով, հայհոյելով ամեն ինչ և բոլորին, ընդհանրապես, չեք կարող երկար քնել կամ շատ վաղ արթնանալ, իսկ առավոտյան Քամած կիտրոնի պես քաշեք ձեզ աշխատելու, ապա ձեր մարմինն ու ուղեղը օրվա ընթացքում ամբողջ հզորությամբ չեն աշխատում։ Բայց սա բնական է, որ նման վիճակում ոչ մի խելամիտ միտք չի գալիս։ Դուք քնկոտ եք զգում։ Երեկոյան գալիս ես տուն և վերջապես ուզում ես քնել։ Բայց հենց գլուխդ դիպչում է բարձին, այդքան սպասված քունն անմիջապես անհետանում է։ Եվ կրկին անքուն գիշեր, գլխացավ, անտարբերություն ու նկատողություններ աշխատավայրում... Այնուամենայնիվ, եթե ճիշտ կազմակերպեք ձեր կյանքը, անքնություն չի լինի։ Հիմնական բանը վերացնելն է այն, ինչը խանգարում է քունը:

Նրանց համար, ովքեր միշտ զգոն են Անքնության հիմնական պատճառը, ըստ մասնագետների մեծամասնության, սթրեսն է՝ կապված ցերեկային խնդիրների հետ: Ակնհայտ է, որ այս խանգարումների մեծ մասը կապված է բացասական սթրեսի հետ՝ անհանգստություն, դեպրեսիա, անհանգստություն և այլն: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ հաճելի անհանգստությունները խանգարում են նորմալ քունը: Շատ հարսնացուներ կհաստատեն, որ հարսանիքին նախորդող գիշերը պատշաճ հանգստի ժամանակը չէ։ Սա նշանակում է, որ սթրեսից ազատվելը համարժեք է քնի խթանմանը: Երբ դուք հուզված եք, ձեր արյան մեջ ադրենալին և այլ հորմոններ են արտազատվում՝ ձեզ արթուն պահելու համար: Սիրտը բաբախում է, զարկերակը արագանում, մարմինը լարված է, ուշադրությունը՝ սրված՝ ամեն ինչ պատրաստ է «կռվել կամ փախչել» ռեակցիայի համար, որը հավատարմորեն ծառայել է մեր ոչ քաղաքակիրթ նախնիներին և նույնիսկ հիմա օգնում է ծայրահեղ իրավիճակներում:

Սակայն խաղաղ կյանքում նման պետությունը ստիպում է պարզապես անքուն գիշերները հեռու մնալ հեռուստացույցի առաջ։ Քչերն են ապրում առանց սթրեսի: Սակայն հետևելով պարզ խորհուրդներին՝ կարող եք համոզվել, որ դրանք չեն խանգարում ձեր քունին։

1) Օրվա ընթացքում մտածեք խնդիրների մասին

Առանց գիշերային փղերին կամ ոչխարներին հաշվելու ինքներդ ձեզ հանգստացնելու եղանակներից մեկն այն է, որ ավելի հարմար ժամանակ հատկացնեք կուտակված խնդիրների մասին մտածելու համար: Խորհուրդ եմ տալիս քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ նստել 20-30 րոպե և ելք փնտրել սթրեսային իրավիճակներից։ Գրեք ձեր խնդիրները թղթի վրա, ապա կազմեք գործողությունների ծրագիր դրանցից յուրաքանչյուրի համար: Եթե ​​մոտ ապագայում հարցը չլուծվի, հնարավո՞ր է ինչ-որ կերպ ազդել իրավիճակի վրա։ Եթե ​​ոչ, պարզապես գրեք. «Սա իմ ուժերից չէ, մենք պետք է սպասենք, որ ժամանակն ասի»: Նման երեկոյան «թռիչքը» թույլ կտա ձեզ ոչ միայն պլանավորել ձեր ապագա կյանքը, այլև առանձնացնել հրատապ մտահոգությունները նրանցից, որոնք չպետք է անհանգստացնեն ձեզ և, հետևաբար, խանգարեն ձեր քունը:

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են մարդիկ խորհուրդ տալիս ոչխարներին հաշվել, երբ անքնություն ունեք: Քանի որ դա ձանձրալի է: Եթե ​​սթրեսի պատճառով չեք կարողանում քնել, ապա պետք է հետաքրքիր մտքերը փոխարինեք վերացական և միապաղաղ մտքերով: Լավ է, օրինակ, անգիր կրկնել պոեզիան: Չգիտե՞ք պոեզիա: Փորձեք հաշվել հարյուրից մինչև մեկ...

3) Հանգստացեք

Լարվածություն ստեղծվե՞լ է: Արդյունավետ թուլացման տեխնիկա, մկանների աստիճանական թուլացում: Ձգեք, ապա հետևողականորեն հանգստացրեք ձեր մկանները հնարավորինս շատ: Ավելի լավ է սկսել ոտքերից և դանդաղ շարժվել դեպի գլուխը: Մկանը լարելիս հաշվեք մինչև տասը։ Ձեր խնդիրն է նախ զգալ լարվածությունը, ապա տեսնել, թե ինչպես է այն ամբողջովին անհետանում: Կրկնեք այս վարժությունը օրվա ընթացքում մի քանի անգամ, իսկ հետո անմիջապես քնելուց առաջ, և դուք, անշուշտ, կնվազեցնեք սթրեսը։

4) Աշխատանքից հետո ձգվել

Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց են, բայց եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դրա ճիշտ ժամանակացույցը կարևոր է: Նրանց համար, ովքեր սթրեսի պատճառով դժվարանում են քնել, ավելի լավ է մարզվել քնելուց 4-6 ժամ առաջ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է անմիջապես աշխատանքից հետո: Բանն այն է, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը տալիս է խթանող ազդեցություն, որը տևում է մի քանի ժամ։ Եվ դրանից անմիջապես հետո գալիս է ընդհանուր թուլացում։

5) Օրվա ընթացքում մի քնեք

Եթե ​​սիրում եք ճաշից հետո քնել, բայց գիշերը տառապում եք անքնությունից, գուցե լուծումը պարզ է՝ ցերեկը մի քնեք։ Մարդկանց մեծամասնության համար հանգիստ ժամանակը անցանկալի է, քանի որ այն կարող է վերականգնել մարմնի ժամացույցը: Հայտնի չէ, թե ինչու, բայց յուրաքանչյուր հինգերորդ մարդն ավելի լավ է քնում գիշերը, եթե ցերեկը քնի։ Բայց հինգից չորսն ավելի վատն են:

Ննջասենյակի պատրաստում

Նայեք լավ հյուրանոցային սենյակ և հեշտությամբ կհասկանաք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ առողջ քնի համար՝ լայն մահճակալ, սև վարագույրներ պատուհաններին, կարգավորվող օդորակիչ: Այնուամենայնիվ, շատ ճանապարհորդներ դժգոհում են, որ կարող են քնել միայն տանը։ Բնական է, որ մարդ նոր վայրում քնելու հետ կապված խնդիրներ ունի։ Սա կենսաբանության առանձնահատկությունն է, որը ժառանգել ենք մեր նախնիներից: Նախապատմական ժամանակներում մարդիկ չգիտեին, թե ինչ վտանգներ են իրենց սպասում անծանոթ միջավայրում։ Անհիմն սթրեսը ինքնաբերաբար զարգանում էր՝ ինձ հրամայելով զգոն մնալ:

Դե, իսկ եթե լավ չես քնում քո հարմարավետ տանը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուշադիր նայել ննջասենյակին. միանգամայն հնարավոր է, որ դրանում ինչ-որ բան խանգարում է հանգստանալ։ Վերացրեք միջամտությունը, ավելացրեք «քնկոտ» մթնոլորտ, և անքնությունը կվերանա:

Ահա մի քանի խորհուրդ:

1) Թաքցրեք ձեր ժամացույցը

Սովորաբար մարդը գիշերվա ընթացքում հինգ անգամ արթնանում է, բայց անմիջապես նորից քնում է։ Անքնություն ունեցող մարդիկ վերջինս չեն կարողանում անել։ Շատերի համար խնդիրն այն է, որ երբ արթնանում են, նայում են ժամացույցին: Ժամացույցին նայելով՝ նրանք թափահարում են քնի մնացորդները։ Պետք է շարժվել, լարել աչքերը, և դա հաճախ բավական է կիսաքունից արթուն վիճակի անցնելու համար։ Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս առաջին հերթին ժամացույցը հանել աչքերից կամ, համենայնդեպս, պտտել ժամացույցը դեպի պատը։ Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ժամացույցն այլ կերպ է խախտում այն։ Ամեն ոք, ով ամեն առավոտ արթնանում է տագնապից, հավանաբար բավականաչափ չի քնում: Քնի անբավարարությամբ չտառապելու համար պետք է սովորել ժամանակին արթնանալ առանց արտաքին օգնության։

2) Զով քնեք

Ջերմ լոգանքն օգնում է քնել։ Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի լավ են քնում, երբ զով է: Իդեալում, ջերմաստիճանը պետք է մի փոքր ցածր լինի հարմարավետ ցերեկային ժամերին: Եթե ​​ցերեկային ժամերին սենյակում ջերմաստիճանը մոտ 20ºC է, գիշերը նվազեցրեք այն մեկ աստիճանով:

3) պահպանել խոնավությունը տանը

Ձմռանը ջեռուցումը չորացնում է ննջասենյակի օդը, միաժամանակ չորացնում է խռմփացողների և այլ մարդկանց կոկորդը, ովքեր սիրում են քնել բաց բերանով, ուստի նրանք արթնանում են ծարավից։ Մթնոլորտային խոնավությունը շատ կարևոր է նորմալ ինքնազգացողության համար, հատկապես, եթե դուք շնչում եք ձեր բերանով։ Եվ ցանկացած անհանգստություն կարող է արթնացնել ձեզ: Այս իրավիճակի ամենապարզ լուծումը կոմերցիոն հասանելի խոնավացուցիչն է:

4) Մահճակալ՝ միայն քնելու համար

Անհասկանա՞ Պատճառներից մեկը, թե ինչու մարդիկ դժվարանում են քնել սեփական անկողնում, այն է, որ նրանք սովոր են դրանում այլ բաներ անել՝ կարդալ, գործել, հեռուստացույց դիտել: Մահճակալն անհրաժեշտ է միայն քնի և սեքսի համար, իսկ հետո հանգիստ ու հաճելի, ասում են մասնագետները։ Այն պետք է կապված լինի քնի, այլ ոչ թե արթնության հետ: Ահա թե ինչու մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս հեռուստացույց պահել ննջասենյակում։ Իհարկե, ոմանք պնդում են, որ դա օգնում է հանգստանալ ու քնել, բայց, այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ։ Սովորական դասական գիրքն օգնում է ձեզ ավելի շատ քնել:

5) Եթե ունեք անքնություն, դուրս եկեք ննջարանից

Հին բաղադրատոմս. եթե առանց քնելու շպրտում եք, վեր կացեք և նստեք մեկ այլ սենյակում: Օգնում է. Կարդացեք այնտեղ, դիտեք հեռուստացույց: Փորձեք որքան հնարավոր է երկար պահել, և անալոգիան կաշխատի. որքան շատ պայքարեք քնի դեմ, այնքան շուտ այն կգա:

Խմիչքներ և ծխելը

Նրանք, ովքեր ընթրիքի ընթացքում կամ հետո խմում են մեկ բաժակ սուրճ, մի քանի բաժակ գինի կամ ծխում են սիգարետ, կարող են խնդիրներ ունենալ քնի հետ: Կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը, յուրաքանչյուրն յուրովի, խանգարում է օրգանիզմի պատշաճ հանգստին։

Եթե ​​ցանկանում եք հանգիստ քնել, լսեք մասնագետներին։

1) Գիշերը սուրճ մի խմեք

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինը խանգարում է մարդկանց մեծամասնության քունին, ուստի յուրաքանչյուր ոք, ով արդեն զգում է այս խնդիրը, պետք է ընդհանրապես խուսափի այդ նյութից և առնվազն քնելուց չորս ժամ առաջ: Կոֆեինը ոչ միայն ստիպում է ձեզ զգոն զգալ, այլ նաև մի տեսակ անհանգստություն է առաջացնում, որը կարող է շարունակվել մինչև գիշերը՝ դժվարացնելով քնելը կամ լավ քունը:

2) Մի հանգստացեք ալկոհոլի հետ

Ալկոհոլն իսկապես քնկոտություն է առաջացնում, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանից հետո քունը լինում է ընդհատվող և մասնատված: Նրանք, ովքեր շատ են խմում քնելուց առաջ չորս ժամվա ընթացքում, ավելի հավանական է մղձավանջներ տեսնել: Ալկոհոլի փոքր քանակությունը, ըստ բժիշկների, չպետք է խնդիրներ առաջացնի։ Խոսքը 30 մլ-ից պակաս չափաբաժնի մասին է, այսինքն՝ փոքր բաժակի։ Այս նորմը գերազանցելը սպառնում է փչացնել ձեր գիշերային հանգիստը:

3) Ծխելը վնասակար է քնի համար

Նիկոտինը դժվարացնում է հանգստանալը, քանի որ այն խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը: Հետեւաբար, ծխախոտի սիրահարի համար դժվար է քնել եւ բավականաչափ քնել: Շրջապատում բոլորն ասում են, որ ծխելը վնասակար է առողջությանը։ Իհարկե, դուք չեք հավատում դրան, բայց եթե անքնություն է սկսվում, աշխատեք չծխել քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ։

Սնունդ և քուն

Ահա մի քանի միտք մտածելու համար. Գիշերը թեթև խորտիկ ուտելը կարող է սննդային խնդիր լինել, բայց ոմանց համար դա նշանակում է քաղցր քուն: Սննդի և քնի միջև կապը պարզ չէ, քանի որ ոչ ոք դա լրջորեն չի ուսումնասիրում: Բայց որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ քնելուց առաջ ստամոքսը թեթև ծանրաբեռնելը չի ​​խանգարի: Ըստ մի տեսության՝ ամեն ինչ վերաբերում է քուն առաջացնող տրիպտոֆան ամինաթթվին, որն առատ է, օրինակ՝ կաթում, թռչնամսի մեջ և բանանում: Ըստ երևույթին, ստամոքսի և ուղեղի միջև կա հատուկ կապ՝ երբ ստամոքսն աշխատում է, գլուխը հանգստանում է, և հետևաբար ավելի հեշտ է քնել։

Ինչ էլ որ լինի, ահա թե ինչ են խորհուրդ տալիս մասնագետները անքնությամբ տառապողներին.

1) Պարզապես մի շատ կերեք

Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնելու, շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս գիշերը թեթև խորտիկ ուտել, ցանկալի է՝ մի բաժակ հնդկացորենի շիլա կամ ձավարեղեն՝ յուղազերծված կաթով: Կաթի սպիտակուցը մեծացնում է ուղեղի որոշ ազդանշանային նյութերի ակտիվությունը, որոնք քուն են առաջացնում: Ի թիվս այլ քնաբերների, խորհուրդ է տրվում մի կտոր հավի միս, հնդկահավ կամ բանան՝ այս ամենը տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ են։

2) Խուսափեք կծու մթերքներից

Գիշերը մի խորտիկ մի օգտագործեք էկզոտիկ համեմունքներ: Կծու եւ կծու ուտելիքները գրգռում են ստամոքսը, ինչն էլ իր հերթին խանգարում է քնելուց։

3) Սովամահ մի՛ մնա

Դիետայի ցանկացած փոփոխություն ազդում է ամբողջ օրգանիզմի վրա, այնպես որ, երբ դիետա եք պահում, մի զարմացեք քնի խանգարումներից: Եթե ​​դիետան անհրաժեշտ է, աշխատեք չկրճատել սննդի ընդհանուր քանակը և հատկապես սովամահ չլինեք։ Լավագույն տարբերակը օգտակարն ուտելն է փոքր չափաբաժիններով, բայց ավելի հաճախ ողջ օրվա ընթացքում։ Ի վերջո, եթե նիհարելու կարիք ունեք, գլխավորը յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ մթերքներից խուսափելն է, այլ ոչ թե սննդից որպես այդպիսին։

Ի՞նչ կա ձեր առաջին օգնության փաթեթում:

Անքնության մեկ այլ դաշնակից հիվանդությունն է: Ցավը, հազը, խցանված քիթը խանգարում են ձեզ քնելուց, իսկ դուք դեղեր եք ընդունում տհաճ ախտանիշներից ազատվելու և ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ հանգիստ տալու համար։ Այսպիսով, ո՞րն է արդյունքը: Բազմաթիվ դեղատոմսով դեղեր դժվարացնում են կամ գիշերը քնելը կամ ցերեկը լիովին արթնանալը: Բացի այդ, շատ դեղամիջոցներ ճնշում են, այսպես կոչված, աչքերի արագ շարժման քունը, քնի հատուկ վիճակ, որն ուղեկցվում է երազներով և փակում քնի նորմալ ցիկլը: Արդյունքում, նույնիսկ ամբողջ գիշեր անջատելուց հետո արթնանում ես անհանգիստ ուղեղով։ Ինչպե՞ս կանխել թմրամիջոցների հետևանքով առաջացած անքնությունը, եթե դեռ դեղորայք ընդունելու կարիք ունեք: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հետեւյալը.

1) Փնտրեք այլընտրանք

Քունը խանգարում է որոշ ցավազրկող դեղամիջոցների՝ առանց դեղատոմսի: Բանն այն է, որ դրանց բաղադրության մեջ ներառված նյութերը, օրինակ՝ ասպիրինը, հաճախ խառնում են կոֆեինի հետ «կենսուրախության համար»։ Փաթեթավորման վրա պետք է կարդալ, թե ինչ է ներառված: Եթե ​​այն պարունակում է կոֆեին, փնտրեք այլընտրանք: Շատ ցավազրկողներ, առանց դեղատոմսի, այն չեն պարունակում:

2) խորհրդակցեք մասնագետի հետ

Նախքան այս դեղն ընդունելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու, թե արդյոք դեղամիջոցի բաղադրիչներից որևէ մեկը կվատթարացնի ձեր քունը: Օրինակ՝ մրսածության դեմ պայքարող միջոցները և դեկոնգեստանտները կարող են պարունակել նյութեր, որոնք խթանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը, ուստի ավելի լավ է դրանք գիշերը կուլ չտալ: Միևնույն ժամանակ, եթե օրվա ընթացքում որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, որը քնկոտություն է առաջացնում, դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ձեր գիշերային քնի վրա:

3) Ընտրեք երկարակյաց արտադրանք

Որքան հաճախ է դեղորայքն ընդունվում, այնքան ավելի հավանական է կողմնակի ազդեցությունը: Շատ դեղամիջոցներ ունեն շատ կարճ ազդեցություն և կարող են առաջացնել հեռացման ախտանիշներ (օրինակ՝ կախազարդ կամ հեռացման ախտանիշներ): Ապահով կողմում լինելու համար ընտրեք ապացուցված ձևեր:

Եվ վերջապես, ես ձեզ կասեմ ավանդական բժշկությունից լավ քուն վերադարձնելու մի քանի ուղիներ:

Եթե ​​այս խանգարումն այնքան էլ լուրջ չէ, կարող եք քնելուց առաջ անուշաբույր խոտաբույսերով լոգանքներ ընդունել։ Բույսերի բուժիչ ուժը թափանցում է ձեր մարմին, իսկ հոտը ծրագրավորում է ձեր միտքը հանգիստ քնի համար: Լավագույն դեղաբույսերն այն դեղաբույսերն են, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա։

Տաք լոգանքը սոճու էքստրակտով կամ ծովի աղով շատ լավ է։

1) Բաղնիք սոճու մզվածքով. Որպես կանոն, օգտագործվում է դեղատնից գնված սոճու քաղվածք: Այն ունի կանաչ գույն, քանի որ դրան ավելացված են արհեստական ​​հավելումներ։ Բայց շատ ավելի լավ է սոճու քաղվածք պատրաստել բնական սոճու ասեղներից, ճյուղերից և կոներից: Դրա համար դրանց վրա լցնել սառը ջուր ու եռացնել կես ժամ, ապա ծածկել կափարիչով ու թողնել 12 ժամ։ Լավ քաղվածք կլինի խորը շագանակագույն գույն: Լրիվ լոգանքի համար անհրաժեշտ է ավելացնել մեկուկես կիլոգրամ մզվածք, կես լոգանքի համար՝ 750 գրամ, իսկ նստած և ոտքով լոգանքի համար՝ 250-ական գրամ։

Օգտագործեք սոճու վաննաներ՝ ցավոտ գրգռվածությունը թեթևացնելու և սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար։ Հետևաբար դրանք անփոխարինելի են նյարդային և սրտային հիվանդությունների, նյարդերի բորբոքման, նյարդային ցավի, գրգռվածության բարձրացման, անքնության, կաթվածի, հոդատապի, ռևմատիզմի, ռադիկուլտի, մաշկային հիվանդությունների, գիրության, շնչառական համակարգի հիվանդությունների և նույնիսկ հոդերի բորբոքումների և ուռուցքների դեպքում։ . Նման լոգանքները շատ օգտակար են դարձել լուրջ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար. դրանք լավ են վերականգնում ուժերը։ Դուք կարող եք նաև 20-30 կաթիլ սոճու ասեղի յուղ ավելացնել ջրի մեջ, այն ներշնչելը խորհուրդ է տրվում շնչառական ուղիների և նյարդային համակարգի հիվանդությունների դեպքում:

2) Լոգանք երիցուկով. Երիցուկի ծաղիկները լցնում են սառը ջրով և եփում լավ փակ տարայի մեջ 10 րոպե։ Երիցուկը կարող եք եփել նաև ջրային բաղնիքում։ Բույսերի թուրմը ֆիլտրացված է և ավելացվում է լոգանքի մեջ։ Ամբողջական լոգանքի համար անհրաժեշտ է կես կիլոգրամ երիցուկ, կեսի համար՝ 250 գրամ, նստակյաց լոգանքի համար՝ 150 գրամ և ոտքով լոգանքի համար՝ 100 գրամ։ Երիցուկով լոգանքները պարունակում են եթերայուղ, որը բարենպաստ ազդեցություն ունի արտաքին և ներքին բորբոքումների, կատարային վիճակների, մաշկային հիվանդությունների, վերքերի և թարախակույտերի բուժման վրա։ Այս լոգանքները շատ լավ են նոպաների և գրգռվածության բարձրացման համար:

3) Վալերիանով լոգանք. Վալերիայի թուրմը պատրաստվում է այնպես, ինչպես երիցուկը։ Վալերիանով լոգանքները հանգստացնում են սիրտը, թեթևացնում են ցնցումները, նվազեցնում գրգռվածությունը և խորհուրդ են տրվում անքնության, սրտի և նյարդերի թուլության, կոկորդի և ստամոքսի սպազմի, ինչպես նաև կոլիկի և գազերի դեպքում: Նրանք նվազեցնում և կարգավորում են սրտի զարկերի քանակը և իջեցնում արյան ճնշումը: Հաճախ օգտագործվում են խառը լոգանքներ: Եվ այստեղ դուք նախ պետք է պարզեք, թե ինչպես կազդի ձեզ վրա տարբեր քաղվածքների համադրությունը։

Ցանկալի է, որ բոլոր բաղադրիչները պատրաստեք միաժամանակ, այսինքն՝ եթե ցանկանում եք անանուխով և երիցուկով լոգանք ընդունել, երկու բույսերը եռացրեք մեկ ամանի մեջ։ Բացի լոգանքներից, կան ավանդական բժշկության այլ մեթոդներ, օրինակ՝ կարող եք ձեր ննջասենյակին բուրմունք ավելացնել, որը ձեզ հանգիստ և պաշտպանված է զգում: Յուրաքանչյուր ոք պետք է ընտրի այն իր համար: Բայց մենք կարող ենք խորհուրդ տալ բարձի երեսին դնել հանգստացնող բույրով չոր խոտաբույսեր՝ վալերիան, անանուխ, երիցուկ։

Կարող եք նաև ինքնահիպնոզ կատարել քնելուց առաջ։ Պարզապես մի մոռացեք, որ խանգարված քնի դեպքում ինքնահիպնոզը տրվում է հատուկ մեդիտատիվ վիճակում։ Դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես հանգստանալ և մտնել այդպիսի վիճակ, այնպես որ դա ձեզ համար դժվար չի լինի։ Ձայնագրեք լավ քնելու ձեր առաջարկը մագնիտոֆոնի վրա, մի փոքր հանգստացնող և հանգստացնող վալերիան գցեք ձեր հագուստի վրա և լսեք ձայնագրությունը՝ պառկած անկողնում: Սովորելով և կիրառելով վերը նշված բոլոր մեթոդները՝ դուք պետք է մոռանաք ձեր բոլոր քնի խնդիրները և դրանք թողնել անցյալում։ Այժմ դուք հեշտությամբ և արագ կքնեք, իսկ քունը ձեզ հանգիստ կբերի։ Եվ ձեր անձնական կամքը, ձեր ուղեղի ճիշտ կարգը և բույսերի բույրը կօգնեն դրան: Լավ քնիր։

Տեղեկատվության աղբյուր.

Ժողովրդական իմաստությունը ասում է. «Մարդու համար ամենաթանկն ու ամենացանկալին բանը երազանքն է, նա կթողնի բացարձակապես ամեն ինչ»: Իրոք, սովորական քնի արժեքը դժվար թե կարելի է գերագնահատել՝ կենսունակությունը, ոգևորությունը և «սարեր տեղափոխելու» ցանկությունը կախված են դրա որակից: Բայց մշտական ​​քնի պակասը կամ անհանգստությունը կարող են բավականին ողբերգական լինել մարդու համար՝ թուլություն, քրոնիկ հոգնածություն, իսկ հետո խորը դեպրեսիա և նույնիսկ տարբեր հիվանդություններ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան:

Քուն չկա

Բայց ի՞նչ անել, եթե քնելու համար պայմաններ կան, և դրա համար բավական ժամանակ է հատկացվում, բայց ժամ առ ժամ անցնում է Մորփեուսի գրկախառնության ցավոտ ակնկալիքով:

Իրականում, նախկինում միայն թագավորներն էին լսում անքնության խնդրի մասին։ Հասարակ մարդիկ ցերեկը այնքան ուժասպառ էին լինում, որ առանց ոտքերի ուղղակի ընկնում էին անկողնու վրա, այդ իսկ պատճառով նրանք մի անգամ հանգիստ քնում էին փշոտ ծղոտի և սառը հողի վրա: Այսօր ավելի քան հարմարավետ պայմաններում առողջ քունը դարձել է շքեղություն։ Եվ ամեն տարի կոսմետիկ ընկերությունները, որոնք հատուկ քողարկիչներ են արտադրում աչքերի տակ մուգ շրջանակներ ունեցող քնից զրկված մարդկանց համար, ավելի ու ավելի շատ գումար են վաստակում։ Իսկ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ դոպինգով լրացնում են ուժի պակասը, լինի դա ավելորդ սուրճի, թե ալկոհոլի տեսքով, մեծ տարբերություն չկա։

Բայց լավ քնելն ամենևին էլ դժվար չէ. միայն կարևոր է իմանալ մեր հոգեկանի մի քանի գաղտնիքների մասին: Դա շատ պարզ է՝ քնի տեւողության և որակի վրա ուղղակիորեն ազդում են «քնած» ուղեղի ստացած ազդանշանները բոլոր հինգ զգայարաններից։

Ազդանշան թիվ 1. հնչյուններ

Ընդհանրապես ընդունված է, որ մարդը քնում է, իսկ կատուները քնում են. նրանք լսում են ամեն ինչ և արձագանքում ամեն ինչին: Իրականում, շրջապատող ազդանշանները չեն անցնում մեր կողքով քնի ժամանակ. ամեն ինչ խնամքով գրանցվում է ուղեղային ծառի կեղևում և վերամշակված ձևով փոխանցվում է անմիջապես երազին: Այսպիսով, անցնող մեքենայի ձայնը երազում կարող է վերածվել տանկի մռնչոցի, իսկ սիրելիի խռմփոցը կարող է նաև մղձավանջներ առաջացնել։ Իսկ մղձավանջներն առաջացնում են սրտի զարկերի ավելացում, լարվածություն ամբողջ մարմնում և ուղեղում՝ ինչ լիարժեք հանգիստ:

Ահա թե ինչու լռությունն այդքան կարևոր է լավ քնի համար: Եվ դուք չպետք է վախենաք չափից դուրս ընտելանալ, քանի որ այդ ժամանակ դժվարությամբ կքնեք անծանոթ, ոչ այնքան հանգիստ միջավայրում: Կան ականջակալներ բոլոր առիթների համար։ Ի դեպ, ամերիկացիներն առաջիններից էին, ովքեր գնահատեցին արծաթե աչքերի հմայքը լույսի դեմ, իսկ ականջակալները ձայնի դեմ՝ հանգիստ և մութ: Եվ որքան էլ նրանք ծիծաղելի թվան, նախաձեռնող յանկիները լավ են քնում: Մեզ մոտ գիշերային աղմուկի խնդիրը կարելի է լուծել նաև պլաստմասսե պատուհանների տեղադրման և պատերի ձայնամեկուսացման միջոցով։

Ազդանշան թիվ 2. Լույս

Թվում է, ինչու չքնել լույսի ներքո, եթե նման սովորություն արդեն ձևավորվել է: Սա հատկապես վերաբերում է մեկ սենյականոց բնակարաններին, երբ ընտանիքի անդամներից մեկը ատենախոսություն է գրում, օրինակ՝ ուշ երեկոյան։ Սակայն գիտնականները պարզել են, որ տարբերություն կա՝ լույսի տակ քնելը, թե խավարի մեջ։ Պարզվում է, որ նույնիսկ փակ կոպերի միջոցով մարդու աչքերը նման «գիշերն» ընկալում են որպես ցերեկ, իսկ լավ քնի համար կարևոր որոշ նյութեր չեն արտազատվում ուղեղի անհրաժեշտ հատվածներում։ Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր մթության մեջ քնելը. կրկնակի վարագույրները կպաշտպանեն ձեզ մեքենայի լուսարձակներից, իսկ միակ սենյակը գիպսաստվարաթղթե միջնորմով կամ սովորական ուղղահայաց շերտավարագույրներով գոտիավորելով, որոնք կարող են պատի հատուկ խորշի մեջ դնել: օրը, կպաշտպանի քեզ գիշերային լամպի լույսից:

Ազդանշան թիվ 3. Հպեք

Նույնիսկ մաշկային նյարդերն իրենց ազդանշաններն են ուղարկում ուղեղին քնի ժամանակ։ Այդ իսկ պատճառով ոչ միայն դժվար է քնել շոշափելի սենսացիաների առումով տհաճ վայրում, այլեւ քունն ինքնին հանգիստ չի լինի։ Սա հատկապես վերաբերում է ցածրորակ նյութերին, որոնք կազմում են անկողնային սպիտակեղենը: Եթե ​​ծանր մետաղներ, ինչպիսիք են կապարը կամ այլ թունավոր նյութեր օգտագործել են այն վառ գունավորելու համար, ապա դա ոչ միայն չի օգնի քնի հանգիստ ընթացքին, այլև կարող է լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը: Ի վերջո, մաշկը երկրորդ թոքն է, ինչպես սիրում են ասել բժիշկները։ Ահա թե ինչու բնական, բարձրորակ անկողնային պարագաները թիվ մեկ կանոնն են։

Ազդանշան թիվ 4. Համ

Մեկ այլ «գործակալ», որը հաղորդում է ուղեղին քնի ժամանակ մարմնի բարեկեցության մասին, լեզուն է: Գիշերը, երբ մարդը գտնվում է հորիզոնական դիրքում, ստամոքսի որոշ սեկրեցներ մասամբ մտնում են կոկորդ և նույնիսկ բերան, ահա թե ինչու ենք մենք առավոտյան այդքան վատ հոտ գալիս: Եվ եթե նախօրեին մարդը շատ կծու կամ առանձնապես անորակ ապրանք է կերել (օրինակ, էժան կոնֆետ), ապա նա ամբողջ գիշեր անգիտակցաբար բերանում տհաճ համ կզգա, նույնիսկ եթե նախկինում նրա ատամները մանրակրկիտ լվացվել են: Ահա ևս մեկ ազդանշան, որը թույլ չի տա մարմնին հանգստանալ պատշաճ քնի համար։ Էլ չենք խոսում նրանց կուշտ ստամոքսի մասին, ովքեր սիրում են գիշերը կիրճել. բոլոր օրգանները սեղմված են, ինչպես ավտոբուսի ուղևորները, մարսողության գործընթացը շատ ջանք և ժամանակ է պահանջում, և արդյունքում սնունդն ինքնին նույնիսկ սկսվում է: փտել. Սա հանգեցնում է գիշերային մղձավանջների և աչքերի տակ պտույտների:

Ազդանշան թիվ 5. Հոտ է գալիս

Տարօրինակ կերպով, քունը խանգարող ամենահզոր ազդանշաններից մեկը հոտերն են: Չէ՞ որ հենց շրջակա միջավայրի հոտով է ուղեղը որոշում՝ արդյոք մարդ ապահով վայրում է, և հնարավո՞ր է այստեղ հանգստանալ ու քնել։ Սա այն է, ինչ ամենից հաճախ մոռացվում է, երբ, օրինակ, ննջասենյակի հատակին էժանագին լինոլեում են դնում նկատելի հոտով։ Եվ հետո զարմանում են, թե ինչու վերանորոգումից հետո նոր ննջասենյակում քնելը գրեթե անհնար է դարձել։

Իհարկե, ոչ միայն զգայարաններն են ազդում քնի որակի վրա։ Սթրեսը, գերբեռնվածությունը և դեպրեսիան նույնպես հեռու են անքնության ամենատարածված պատճառների ցանկում: Զարմանալի է, որ նույնիսկ ննջասենյակի գույնն է դեր խաղում. սպիտակի մեջ երազները կլինեն խղճուկ և առանց սյուժեի, կարմիրի մեջ շատ դժվար կլինի քնել, իսկ բացարձակ կապույտը թուլություն և ապատիա կառաջացնի:

Քննարկում

Եվ, նույնիսկ ավելի լավ, երբ պատուհանը չի նայում դեպի փողոցի աղմկոտ կողմը, թողեք այն բաց, հատկապես գարնանը՝ ծաղկման շրջանում։ Առավոտյան միշտ արթնացեք լավ տրամադրությամբ և ուրախ վիճակում:

Ընդհակառակը, ես շատ եմ սիրում մաքուր սպիտակ սպիտակեղեն և ինձ շատ հարմարավետ եմ զգում դրա մեջ: Համաձայն եմ, որ անկողնային սպիտակեղենի որակը, մաքրությունը և թարմությունը կարևոր են լավ քնի համար:

Բայց ես ոչ մի նոր բան չսովորեցի և ամեն ինչ պարզ էր, ես նույնիսկ չփորձեցի քնել, եթե ինչ-որ բան ինձ հարմար չէր, ես նախ փոխեցի այն:

16.03.2013 11:49:22, Դալիսա

Ժամը 22-ին անջատեք համակարգիչը և հեռուստացույցը և հանգիստ քնեք Առաջին ալիք, Ռուսաստան 1 և НТВ, / ըստ Բուլգակովի

16.03.2013 01:21:54, Արկադի Միխայլով

Շնորհակալություն հոդվածի համար, ես կիմանամ..

Ես սովորեցի շատ օգտակար և հետաքրքիր տեղեկություններ: Հիմա ես կօգնեմ իմ ընկերներին, ովքեր դժվարանում են քնել:

Այնքան նոր բաներ սովորեցի, ընկերներիս անպայման կասեմ, թող իմանան, թե ինչու են տանկերի մասին երազում։

Մեկնաբանեք «Լավ քնի 5 գաղտնիք. ի՞նչն է խանգարում ուղեղին քնել» հոդվածը.

Քաղցր երազներ Նորածին երեխայի համար քունը առողջության հիմնական ցուցանիշներից մեկն է։ Քնի կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել։ Երեխային պետք է բավարար քուն, ինչպես սնունդը: Նորածինին արթնացնելու խթանն ամենից հաճախ սովի զգացումն է։ Եթե ​​երեխան առողջ է, բավականաչափ կերել է, բայց չի քնում, նշանակում է, որ նա անհարմար է։ Ի՞նչ պայմաններ կապահովեն երեխային բավարար քուն: Առաջին հերթին դա օդի ջերմաստիճանն է։ Երեխան շատ ավելի լավ է քնում զով սենյակում, քան տաք սենյակում: Օպտիմալ...

Քունը կարևոր ֆունկցիա է, ընդհանուր կենսաբանական մեծ նշանակություն ունեցող վիճակ։ Մարդն իր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում է քնած վիճակում և չի կարող ապրել առանց քնի։ Քնի ժամանակ մարդու նյութափոխանակության ակտիվությունն ու մկանային տոնուսը նվազում է, անաբոլիզմի պրոցեսներն ակտիվանում են, նյարդային կառուցվածքներն արգելակվում են։ Այս ամենը օգնում է վերականգնել ուժերը մեկ օր մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքից հետո։ Սակայն, ինչպես նշել է Ի.Պ. Պավլով, քունը պարզապես հանգիստ չէ, այլ օրգանիզմի ակտիվ վիճակ, որը բնութագրվում է հատուկ...

Փոքր երեխաների համար պատշաճ հանգիստը շատ կարևոր է, քանի որ նրանք աճում են, զարգանում և մեծ էներգիա են ծախսում շրջապատող աշխարհը հասկանալու վրա: Նույնիսկ երբ մեզ թվում է, թե երեխան պարզապես հանգիստ խռմփացնում է օրորոցում, նա ընկալում է օրվա ընթացքում ստացած տեղեկատվությունը, համախմբում նոր հմտություններ և անում առաջին եզրակացությունները։ Առողջ քունն օգնում է երեխային վերականգնել էներգիան, ինչպես նաև նպաստում է իմունիտետի ձևավորմանը և հիշողության և ուշադրության զարգացմանը: Բարեբախտաբար, ձեր երեխայի հանգիստ քունը ապահովելու համար բավական է հետևել մի քանի...

Երեխայի մրսածությունը բուժելիս մայրերը կարող են հանդիպել սխալ առաջարկությունների, որոնք ոչ միայն չեն օգնի երեխային ապաքինվել, այլ երբեմն նույնիսկ վտանգավոր են նրա առողջության համար: Առաջարկում ենք դիտարկել երեխաների մոտ շնչառական վարակների բուժման ամենատարածված սխալներն ու սխալ պատկերացումները։ «Ջերմաստիճանը պետք է շտապ իջեցնել մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը երեխայի մարմնի պաշտպանիչ ռեակցիան է, որի նպատակն է ոչնչացնել վարակը»: Ջերմաստիճանի նվազում արդեն...

Իհարկե, շատերին ծանոթ է անքնության վիճակը, երբ անհնար է նորմալ քնել կամ հանգիստ քնել։ Գիշերային քնի խանգարումն ունի տարբեր ձևեր՝ մարդը դժվարությամբ է քնում, գիշերային հանգստի ժամանակ անհարմար է զգում, ունենում է անհանգիստ, ընդհատվող, կարճ կամ մակերեսային քուն: Անքնության պատճառ կարող են լինել տարբեր անբարենպաստ հանգամանքներ՝ դրանք առօրյա խնդիրներ են, և անհարմար մահճակալ, և արտաքին միջամտություն (թակոց, աղմուկ, բարձր երաժշտություն) և ցանկացած...

1) Մենք երեխային սովորեցնում ենք առօրյայի՝ միաժամանակ պառկեցնել նրան քնելու: 2) Մենք ձեզ քնելու ենք հատուկ ծիսակարգի միջոցով՝ դա կարող է լինել լողանալ, օրորոցային երգ երգել կամ թեթև մերսում: 3) Սենյակը, որտեղ երեխան քնում է, պետք է լինի հանգիստ և տաք, բայց ոչ տաք: Կարևոր է նաև օդափոխել երեխայի սենյակը քնելուց առաջ: 4) Քնելուց մի քանի ժամ առաջ մենք սահմանափակում ենք բացօթյա և ակտիվ խաղերը: Այս պահին ավելի լավ է նվիրվել հեքիաթների ընթերցմանը և նուրբ շարժիչ հմտությունների խաղերին: 5) Քնելու տեղը պետք է հարմար լինի փոքրիկի համար՝ օգտագործում ենք...

Որպես երեխա, ծնողներիս տանը քունն ամեն ինչից առաջնահերթ էր: Ես և եղբայրներս և քույրերս առանձնապես սահմանափակված չէինք ոչնչով. մենք գնում էինք քնելու, երբ ուզում էինք, կարող էինք կամայականորեն միկրոալիքային վառարանում ուտել հեռուստացույցի առջև (սա 1980-ականներին էր) և վիդեոխաղեր խաղալ այնքան, որքան ցանկանում էինք: Բայց կար մեկ երկաթյա կանոն. չես կարող արթնացնել մեծահասակին կամ մեկ այլ երեխայի, երբ նա քնած է։ Հետո ես մեծացա և դուրս եկա մեծ աշխարհ, որտեղ իմացա, որ չափահաս հասարակությունը չի ողջունում քունը...

Երեխայի լիարժեք զարգացման համար մեծ նշանակություն ունեն քնի չափանիշները։ Այս հոդվածը ձեզ կներկայացնի տարբեր տարիքի երեխաների համար քնի առաջարկվող չափանիշները: Յուրաքանչյուր կենդանի էակ պետք է քնի: Սա ուղեղի վաղ զարգացման հիմքն է: Շուրջօրյա ռիթմերը կամ քուն-արթնացման ցիկլերը կարգավորվում են լույսի և մութի միջոցով, և այդ ռիթմերը զարգանալու համար ժամանակ է պահանջում, ինչը հանգեցնում է նորածինների քնի անկանոն ռեժիմի: Ռիթմերը սկսում են զարգանալ մոտ վեց շաբաթից, իսկ երեքից վեց...

Երբ ընտանիքում երեխա է հայտնվում, մայրը մտածում է, թե որտեղ քնեցնել երեխային՝ իր հետ, թե՞ հատուկ երեխայի համար գնված օրորոցում՝ առանձին սենյակում։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կներկայացնենք երեխայի հետ քնելու, թե ոչ քնելու հարցի բոլոր ասպեկտները և կշռադատելով դրական և բացասական կողմերը և կայացնենք միակ ճիշտ որոշումը՝ հենց ձեզ համար։ Մայր-երեխա համատեղ քնի վերաբերյալ նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ երեխաներին միայնակ լաց թողնելը ոչ միայն վնասում է նրանց էմոցիոնալ...

Երազները, թերևս, ամենագեղեցիկ հոգեվիճակներից են, որոնք մենք հնարավորություն ունենք զգալու: Մեր միտքը աշխատում է, մինչ մարմինը գտնվում է բացարձակ հանգստի վիճակում: Ցավոք, նրանք, ովքեր տառապում են քնի խանգարումներից, կարող են զրկվել ոչ միայն իրենց կյանքի լավագույն փորձառություններից մեկից, այլև իրենց առողջությունից: Տորոնտոյի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ խանգարումները, որոնք խանգարում են երազների քունը, կարող են հանգեցնել ուղեղի այնպիսի հիվանդությունների զարգացման, ինչպիսին...

Իհարկե, մենք չենք կարող կառավարել երազները և պատվիրել դրանց սյուժեն։ Այնուամենայնիվ, մենք, անշուշտ, կարող ենք պաշտպանվել մեզ վատ երազներից, սարսափներից և ցանկացած այլից, որը տհաճ համ է թողնում մեր հոգում ամբողջ օրվա ընթացքում: 1. Տարվա ցանկացած ժամանակ քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը։ Նույնիսկ եթե դրսում -20 կամ +30 է: Ավելի լավ է ծածկվել տաք վերմակով կամ բարակ սավանով, բայց լավ երազների համար մաքուր օդ է անհրաժեշտ։ 2. Համոզվեք, որ ձեր քունը հանգիստ է: Անջատեք համակարգիչը, ժամացույցը, բարձրախոսները, որոնք հավանաբար ստեղծում են...

Բոլորն էլ ցանկանում են առավոտյան տաք անկողնում մնալ և չպատրաստվել առանց այն էլ ձանձրալի աշխատանքի։ Ինչու՞ է դա դեռ տեղի ունենում: Ամբողջ օրը աշխատում ես, հոգնում ես, բայց քունը չի գալիս։ Եվ այսպես, մենք քնում ենք և այդպես քնում ենք միայն գիշերվա ժամը մեկին։ Առավոտյան դուք զգում եք, որ ընդհանրապես չեք քնել: Այսպիսով, որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ մարդուն բավարար քնի համար: Ո՞ր ժամին պետք է գնալ քնելու: Հիմա փորձենք պատասխանել այս հարցերին։

Գիշերային լավ երազը ողջ օրվա հիանալի տրամադրության գրավականն է: Իհարկե, մենք չենք կարող վերահսկել մեր երազանքները, բայց կարող ենք բավարարել որոշակի պայմաններ, որոնք մեր երազանքները միայն հաճելի կդարձնեն։ Ցուցումներ՝ 1. Քնելուց առաջ սենյակը մանրակրկիտ օդափոխեք, իսկ ավելի լավ է՝ պատուհանը կիսաբաց թողեք։ Նույնիսկ եթե դրսում ցուրտ ձմեռ է, թող ննջարան մտնի թարմ ցրտաշունչ օդ: Տաք վերմակը կպահի ձեզ ցրտահարությունից, իսկ շրջապատող զովությունը ձեր երազանքներն ավելի...

Անշուշտ, ծննդատնից վերադառնալուց հետո հարց է ծագել՝ երեխային հատուկ իր համար գնված օրորոցում պե՞տք է քնեցնել, թե՞ մոր և սկեսուրիդ խորհրդով թքել («Մի սովորեցրու». նրան»), և հանգիստ քնել՝ գրկե՞լ ձեր երեխային, ձեր իսկ անկողնում: Պատասխանը սովորաբար գալիս է շատ արագ՝ երեխաների մեծ մասը քաղցր ու հանգիստ քնում է մոր կողքին և սկսում լաց լինել, երբ փորձում է նրանց օրորոցը դնել: Սրանում զարմանալի ոչինչ չկա՝ երեխան զգում է մորից բխող ջերմությունը, շնչում հարազատ հոտը...

Հարմարավետ մահճակալն ու օրթոպեդիկ ներքնակը որակյալ հանգստի բոլոր բաղադրիչները չեն։ Այսօրվա նորագույն էկո-թրենդը բամբուկե միջուկով քնելու պարագաներն են: Ժամանակակից տեխնոլոգիաները մեզ թույլ են տալիս խնամքով պահպանել բնական նյութերի հատկությունները և հարմարավետ դարձնել դրանք օգտագործման համար: Ընդամենը մի քանի տասնամյակ առաջ մենք քիչ ուշադրություն էինք դարձնում, թե որքան էկոլոգիապես մաքուր են նյութերը մեր շուրջը: Այնուամենայնիվ, այսօր միտումը կտրուկ փոխվել է. Գնորդներն ավելի ու ավելի են ընտրություն կատարում...

Ինչպիսի՞ երազներ չի տեսնում մարդը: Եվ գունեղ, և սև ու սպիտակ, և դրական, և մղձավանջային, և էրոտիկ բովանդակություն... Մեզանից ո՞վ չի երազել սովորել, թե ինչպես պատվիրել մեր երազանքները: Սա շուտով իրականություն կդառնա, քանի որ, ըստ չինացի գիտնականների, երազների սյուժեն կախված է այն դիրքից, որում մենք քնում ենք։ Գրեթե յոթ հարյուր ուսանողների քնի ռեժիմն ուսումնասիրելուց հետո գիտնականները պարզել են, թե ինչի մասին են երազում սուբյեկտները: Փորձի արդյունքներից հայտնի է դարձել՝ երբ մարդ փորի վրա քնում է, ամենից հաճախ երազներ է տեսնում...

Բարև բոլորին: Ես նորից խոսում եմ ցավոտ հարցի մասին... Ես չգիտեմ, թե ինչ պետք է անենք քունը լավացնելու համար: Գուցե, իհարկե, շոգը դեռ ազդում է մեզ վրա, բայց գիշերը 5-6 անգամ արթնանում ենք՝ օրորվելով քնելու։ դնում եմ կրծքիս տակ...մի քիչ քնում է ու նորից արթնանում:(մենք արդեն լրիվ ուժասպառ ենք:(Օրվա ընթացքում ինքն էլ է կես ժամ քնում, հետո քնկոտ, բայց չի կարողանում քնել. Ես հիմա շատ եմ կարդում երեխաների քնի մասին և մտածում եմ, որ միգուցե ժամանակն է կտրել շարժման հիվանդությունը և քնել կրծքավանդակի տակ և սովորեցնել ձեզ ինքնուրույն քնել օրորոցայինով, բայց դա տեսականորեն ճիշտ է: .

Յուլ, ես ուզում եմ հարցնել քեզ, որպես թռչունների գլխավոր սիրահարի. Ինչ-որ թռչուն թռավ դեպի ջրանցք։ Նա «երգում է», փորձում, կարծես ողողում է: Երևում է, ինչ-որ ճահճային թռչուն... Ես գիտեմ ջղային. Ոչ նա: Ո՞վ է սա:

Աղջիկս այնքան էլ չի սիրում էսսեներ գրել: Դե, նրանք նրա մոտ չեն ստացվում... Բայց ես միշտ հաջողել եմ: Եվ ես սիրում եմ գրել: Այսպիսով, պարզվեց, որ ներկայիս իններորդ դասարանում ես ստիպված էի լրջորեն օգնել նրան այս հարցում: Եվ սա այն է, ինչ ես ստիպված էի դիմակայել. Աղջիկս ստացել է 4/5 իր «Վայ խելքից» թեմայով շարադրության համար: Գրելուց առաջ ուսուցիչը գործնականում նրանց թելադրում էր պատրաստի շարադրությունը, բայց մենք ինքներս ենք գրել։ Դուստրն անմիջապես դիմադրեց՝ ասելով, որ իրեն վատ գնահատական ​​կտան, բայց նա պնդեց. Ես հարցրեցի...

Ստորև բերված քննարկումը թեժ ստացվեց, ոչինչ չես ասի :) Կփորձեմ նվազեցնել կրքերի ինտենսիվությունը՝ զրույցը տեսական ուղղությամբ տեղափոխելով։ Վախը բացասական էմոցիա է, և այն տհաճ է ապրել։ Հուսով եմ՝ սրա հետ ոչ ոք չի վիճի։ Ուրեմն ինչու՞ այդպիսի կատաղի մերժումը արթնացրեց միայն այն միտքը, որ վախերը կարելի է պայքարել և հաղթահարել: Ինչքան հասկացա, հակառակորդների փաստարկներն իջել են երեքին՝ 1) կարելի է այսպես ապրել, շատ մեծահասակներ կան, որոնց վախերը չեն անհանգստացնում, 2) ինչ-որ մեկը պայքարել է...

Քաղաքի յուրաքանչյուր երկրորդ բնակիչ քնի հետ կապված խնդիրներ ունի, և որքան երկար է նա ապրում մեգապոլիսում, այնքան ուժեղ են նրանք: Ամենօրյա սթրեսը, հոգե-հուզական ծանրաբեռնվածությունը, աշխատանքի և հանգստի գրաֆիկի խախտումը, հերթափոխային աշխատանքը կամ թռիչքները հանգեցնում են անքնության։ Դրանով զբաղվելու համար պետք է պարզել պատճառը և փորձել կա՛մ վերացնել այն, կա՛մ հարմարվել դրան և սովորել հեշտությամբ քնել, անկախ ամեն ինչից:

Հիմնական պատճառները, որոնք խանգարում են ձեզ քնել, երբ դա ուզում եք

Քնի և արթնության խանգարում

Սա ներառում է ոչ միայն հաճախակի թռիչքներ, երբ օրը կարող է փոխվել գիշերվա հետ, և դուք պետք է հարմարվեք նոր ժամանակներին, այլ նաև հանգստյան օրերին քնելու ցանկությունը՝ անտեսելով զարթուցիչը: Մեզանից յուրաքանչյուրը գոնե մեկ անգամ քնելու դժվարություն է ունեցել՝ քնելու ժամի փոփոխության պատճառով: Եվ բոլորը գիտեն, որ կիրակի օրը ժամանակին քնելը, հաշվի առնելով այն փաստը, որ վաղը պետք է գնաք աշխատանքի, գրեթե անհնար է: Արդյունքում ամբողջ երկուշաբթի, երբեմն էլ շաբաթվա սկիզբը ծախսվում է «աշխատանքի» վրա։

Դրա համար նույնիսկ հատուկ տերմին կա՝ «հանգստյան օրերի անքնություն», «երկուշաբթի սինդրոմ» կամ «սոցիալական ջեթ լագ»։ Ռեժիմի խախտումների խմբում պետք է ներառել նաև սեփական գործունեության ոչ պատշաճ պլանավորումը՝ սպորտ, աշխատանք, հանգիստ, սնունդ։ Տարօրինակ կերպով, նույնը վերաբերում է երեխաներին, ովքեր կրկնօրինակում են իրենց ծնողներին: Հետևաբար, եթե մտածում եք, թե ինչ անել, որպեսզի ձեր երեխաները արագ քնեն, սկսեք ինքներդ ձեզանից:

Վատ սովորություններ

Ծխելը, ալկոհոլը, էլ չեմ խոսում թմրանյութերի մասին։ Ի դեպ, անքնությանը նպաստում է նաեւ քնաբերներից կախվածությունը։

Ննջասենյակի վատ հիգիենա

Ննջասենյակի հիգիենան ներառում է բարձ, ներքնակ, վերմակ, լուսավորություն և ննջասենյակի կլիմա: Այս գործոնը հաճախ անտեսվում է, չնայած այն հանգամանքին, որ մենք մեր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած: Մեքենա ընտրելը, որում մարդն աշխատում է ընդամենը մի քանի ժամ առաջ, տևում է մի ամբողջ օրից մինչև մեկ ամիս։ Ինչ վերաբերում է բարձ գնելուն: Ավելի լավ է քնել օրթոպեդիկ ներքնակի և օրթոպեդիկ բարձի վրա։

Սթրեսի ազդեցությունը

Շատ տարածված խնդիր, հատկապես սպիտակ օձիքի աշխատողների և մեծ քաղաքի ցանկացած բնակչի համար: Վիճակագրության համաձայն՝ անքնության բոլոր դեպքերի 50%-ի դեպքում սթրեսը քնելու հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում։ Որպես կանոն, սա անհանգստության կամ անհանգիստ-դեպրեսիվ վիճակի դրսևորում է ուժեղ ցնցումից կամ երկարատև չլուծված ներքին կոնֆլիկտից հետո, երբ կյանքի խնդիրների մասին մոլուցքային մտքերը սկսում են հաղթահարել ձեզ հենց այն ժամանակ, երբ գնում եք քնելու: Նախ՝ քնելու ժամանակը ավելանում է 15 րոպեով, հետո 30 րոպեով, իսկ հետո առավոտից ոչ հեռու։ Դա հանկարծակի չի լինում, այլ աստիճանաբար կուտակվում է, ինչը ի վերջո հանգեցնում է ցերեկային քնկոտության, աշխատանքի դժվարությունների և նույնիսկ ճանապարհատրանսպորտային պատահարների:

Հիվանդություններ

Արագ քնելու մեթոդներ

Լավ քնի հիմնական սկզբունքը կանոնավորությունն ու առողջ ապրելակերպն է։ Սոմնոլոգի խնդիրը ոչ թե քնաբերներ նշանակելն է, այլ հիվանդին սովորեցնել քնել առանց դեղահաբերի։ Մարդը կարող է ինքնուրույն հաղթահարել դա, բայց բժշկի օգնությունն անհրաժեշտ է, եթե 1 ամսվա ընթացքում ցանկալի արդյունքը չհասնի։ Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես վարվել անքնության հետ, լսեք ինքներդ ձեզ և մտածեք, թե ինչ կարող է ձեզ անհանգստացնել: Եթե ​​պատճառն ակնհայտ չէ, ապա սոմնոլոգը կօգնի բացահայտել այն:

Պլանավորեք ձեր քնի և արթնանալու ժամանակացույցը

Օրենք դարձրեք՝ քնելը և արթնանալը նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Հիշեք, որ մեր ներքին ժամացույցը կարողանում է հարմարվել փոփոխություններին և համակարգչի առջև երկու գիշեր անցկացնելուց հետո օրգանիզմն ապրում է այլ գրաֆիկով, ուստի հաջորդ օրը առաջանում է անքնություն և նախկինի պես ավելի դժվար կլինի քնելը։

Գիշերը արագ քնելու համար հարկավոր է դա անել ժամանակին։ Քնի ժամանակի հերթափոխի յուրաքանչյուր ժամի համար պահանջվում է հարմարվողականության մեկ օր: Ուստի, եթե 4 ժամ անց քնեք, պատրաստ եղեք, որ ձեր առօրյան վերականգնելու համար կպահանջվի 4 օր։

Իհարկե, սա ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Ի՞նչ է անհրաժեշտ այս խորհուրդը կիրառելու համար:

• Նախ, իմացեք, թե որքան քուն է ձեզ հարկավոր

Բավարար քնի չափանիշն այն է, որ դուք չեք ցանկանում քնել արթնանալուց հետո, այսինքն՝ բավականաչափ քնել եք: Ելնելով դրանից՝ պլանավորեք քնելու ձեր ժամանակը՝ ելնելով ձեր անհատական ​​նորմայից: Այն կարող է տարբեր լինել բոլորի համար՝ 12 ժամ կամ 4 ժամ, և իմաստ չունի քեզ պարտադրված ժամին ստիպել քեզ քնել։

• Երկրորդ, դուք պետք է հասկանաք, որ եթե ռեժիմին համապատասխանելու միջոց չկա, ապա ավելի լավ է զոհաբերել քնելու ժամանակը, քան առավոտյան արթնանալը։

Եվ լավ է, եթե մի գիշեր բավականաչափ չեք քնում: Դուք կարող եք դիմանալ մեկ օր, իսկ երեկոյան քնկոտությունը կկուտակվի, ինչը թույլ կտա ձեզ քնել առանց լրացուցիչ ջանքերի։ Այս սկզբունքը պահպանելը ամենադժվարն է բուերի համար, ովքեր քնի ավելի մեծ կարիք ունեն և աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում քնի մշտական ​​պակաս են զգում։ Հանգստյան օրերին «քնելը» միջոց է նրանց համար գոնե մի քիչ քնել, բայց հենց հաջորդ օրը նրանք պատրաստ են արթուն մնալ մինչև առավոտ՝ չմտածելով երկուշաբթի օրը աշխատանքի վեր կենալու մասին։ Ցավոք սրտի, բուերը ստիպված են մշտապես պահպանել քնի խիստ գրաֆիկ:

Ցերեկային քուն

Ցերեկային 10-15 րոպե տեւողությամբ ցերեկային քունը միայն դրական կլինի, այն բարելավում է հիշողությունը և թույլ է տալիս փոխել արագությունը: Սակայն ավելի երկար ժամանակահատվածը կարող է խանգարել ձեզ երեկոյան հեշտությամբ քնել: Ուստի, եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է ցերեկը չքնել, այլ քնկոտություն կուտակել մինչեւ երեկո։

Հերթափոխային աշխատանք

Առանձին դեպք հերթափոխով աշխատողներն են, նրանց քնի և արթնության ռեժիմն ընդհատվում է երեկոյան կամ գիշերային հերթափոխով: Իսկ ընտանիքի համար նորմալ կյանքով ապրելու համար նրանք պետք է օրվա ընթացքում քնեն աշխատանքից հետո։ Կարևոր է քնի համար պայմաններ ապահովել և օգնել մարմնին արտադրել մելատոնին՝ քնի հորմոն:

• այդ նպատակով, աշխատանքային հերթափոխի ավարտին, կարող եք նվազեցնել լուսավորությունը
• Չափից շատ մի կերեք, բայց երբ աշխատանքից տուն եք գալիս, հարմարավետ եղեք, որպեսզի ոչ լույսը, ոչ աղմուկը, ոչ էլ ընտանի կենդանիները ձեզ չշեղեն քնից։
• Ականջակալներն ու աչքի դիմակն ավելորդ չեն լինի

Սեփական մելատոնին արտադրելու համար խորհուրդ է տրվում մելատոնին ընդունել հաբերով (Melaxen, Circadin 21 հաբ, 550-600 ռուբլի), որն արագ քայքայվում և արտազատվում է օրգանիզմից՝ խթան հաղորդելով քնի գործընթացներին։ Ուժերը վերականգնելու համար բավարար է 1-2 ժամ քնելը երեկոյան ժամերին կարող եք նաև ընդունել մելատոնին և քնել սովորական գրաֆիկով.

Սթենֆորդի համալսարանում մշակված նոր արտադրանքն է. Մարդուն քնելու համար բավարար է 0,03 մգ։ մելատոնին, և ժամանակակից հաբերի մեծ մասը հարյուրավոր անգամ ավելի շատ է պարունակում դրա մեջ: Սփրեյը շատ ավելի փափուկ է աշխատում, քան հաբերը, քանի որ այն ցողվում է մաշկի վրա, մարմինը կլանում է այն աստիճանաբար գիշերվա ընթացքում, և դեղաչափերը շատ ավելի ցածր են, քան հաբերը:

Գոտիներ փոխել, թռչել

Ի՞նչ կարող եք անել թռիչքից հետո հեշտությամբ քնելու համար: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որ ուղղությամբ էիք թռչում:

• Դեպի արևմուտք - եթե ժամանումը եղել է առավոտյան, ապա առաջին օրը դառնում է ավելի երկար, այնպես որ դուք պարզապես պետք է դիմանալ մինչև երեկո, քնկոտությունն իր ազդեցությունը կբերի:
• Արևելքում դա ավելի դժվար է, ուստի մելատոնինը կարող է օգտակար լինել: Ընդունեք այն ձեր նախընտրած քնելուց 30-40 րոպե առաջ ժամանելուց 3-5 օր հետո, և ձեր ներքին ժամացույցը կհարմարվի ցանկալի ժամին:
• Արևի լույսը նաև օգնում է ձեզ շատ լավ քնել, այսինքն՝ առավոտյան դրսում մնալը և երեկոյան ակնոցներ դնելը՝ հարմարվողականությունը արագացնելու համար: Նույնը վերաբերում է ֆիզիկական պատրաստվածությանը` ավելի լավ է այն տեղափոխել առավոտ:

Ֆիզիկական ակտիվություն

Առօրյա կյանքում ֆիզիկական ակտիվությունը արագ քնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Ընդ որում, կարևոր չէ, թե պարապմունքները երբ են տեղի ունենում առավոտյան, թե երեկոյան, գլխավորն այն է, որ պարապմունքն ավարտվի քնելուց 2-3 ժամ առաջ և կրկնվի շաբաթական առնվազն 3 անգամ՝ առնվազն 30-40 րոպե։

Նախապատվությունը պետք է տրվի չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններին, երբ զարկերակը պահվում է ենթամաքսիմալ մակարդակում առնվազն կես ժամ։ Հաշվարկվում է՝ սրտի մաքսիմալ հաճախականության 75-85%-ը (220 տարեկան):

• Հեծանիվ, էլիպսոիդ
• Քայլում, քայլում
• Վազք, սկանդինավյան քայլք
• Լող
• Աերոբիկա

Սնուցում

Կանոնը նույնն է՝ 2-3 ժամվա ընթացքում մի՛ շատ կերեք։ Անհրաժեշտության դեպքում կարելի է ուտել աղցաններ, սպիտակուցային մթերքներ (միս, ձուկ, կաթնաշոռ, մածուն), բանան կամ հատապտուղներ։ Դրանք պարունակում են լավ քնի համար անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր՝ երկաթ և սպիտակուց: Ճաշից հետո արժե սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը, քանի որ այն ակտիվացնում է նյարդային համակարգը և ավելի հարմար է վաղ առավոտյան:

Կոֆեինի արտադրանք.

• Սև թեյ, կանաչ թեյ
• Շոկոլադ
• Էներգետիկ ըմպելիքներ

Գործողություններ քնելուց առաջ

Շատ կարեւոր է, թե ինչ է անում մարդը քնելուց առաջ, հատկապես քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Գրեք, թե ինչ եք սովորաբար անում այս պահին: Դրանից հետո վերացրեք հետևյալ գործողությունները.

• Հեռուստացույց դիտելը
• Համակարգչի վրա աշխատելը
• Գաջեթների օգտագործումը
• Օգտագործելով ձեր հեռախոսը
• Զգացմունքային բովանդակությամբ ֆիլմերի դիտում
• Աշխատանք, բարդ տրամաբանական գործողություններ (հաշվարկ, ռազմավարական պլանավորում)

Այս բոլոր գործողությունները գրգռում են նյարդերը և հանգեցնում անքնության։ Սա մասամբ պայմանավորված է ուղեղի ներգրավվածությամբ, հատկապես էմոցիոնալ բովանդակությամբ, մասամբ՝ սպիտակ կամ կապույտ լույսի ազդեցության և էկրանի թարթմամբ: Արդյունքում մելատոնինի մակարդակը նվազում է, և քնկոտությունը վերանում է, թողեք այս գործողությունները առավոտ:

• Ավելի լավ է ընտրել ստեղծագործությունը, ընթերցանությունը կամ թեթեւ տնային աշխատանքը
• Հանգստացնող պրոցեդուրաները շատ լավ են՝ մերսում, անուշաբույր յուղերով լոգանքներ, կոնտրաստային ցնցուղներ

Ընտանիքում հոգեբանական հարմարավետություն

Հարազատների, ընտանիքի, երեխաների և ընկերների հետ շփումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում քնելու վրա։ Գիտնականները վաղուց ասում էին, որ նրանք, ովքեր սիրում են միմյանց, ամենալավն են քնում, հատկապես մտերմությունից հետո: Սա խոսում է վստահության և ընդունման մասին։ Եթե ​​ընտանեկան իրավիճակը լարված է, քնելուց առաջ աշխատեք խուսափել կոնֆլիկտներից։ Ավելի լավ է ժամանակավոր զինադադար կնքել, իսկ վեճերը թողնել հաջորդ օրվան։

Վատ սովորությունների դեմ պայքար

Մոռացեք ծխելու և ալկոհոլի մասին քնելուց 2-3 ժամ առաջ, ծխելը սեղմում է արյան անոթները և կանխում թուլացումը: Այս դեպքում նյարդայնացած ծխախոտը քնաբեր չի լինի, այլ միայն կհանգեցնի մեկ այլ դեղահաբի, իսկ ծխախոտի ծխի մեջ պարունակվող խեժերը վնասում են լորձաթաղանթը՝ հանգեցնելով խռմփոցի, որը ձեր սիրելիների մոտ անքնություն է առաջացնում։

Ալկոհոլը վաղուց համարվում էր կենցաղային և քնաբեր դեղամիջոց, քանի որ մարդն ավելի լավ է հանգստանում և քնում: ԲԱՅՑ

• Նախ, դա վերաբերում է ալկոհոլի փոքր չափաբաժիններին, ինչը թույլ է տալիս հասնել թունավորման առաջին փուլին:
• Երկրորդ, ալկոհոլը չի ​​համակցվում բազմաթիվ դեղամիջոցների հետ և կարող է հանգեցնել ողբերգության:
• Երրորդ, մկանների թուլացումն առաջանում է նաև կոկորդում, ինչը հանգեցնում է խռմփոցի կամ շնչառության դադարեցմանը քնի ժամանակ, սա հատկապես վտանգավոր է ցերեկային քնկոտությամբ տառապող ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:
• Ալկոհոլի քունը ուժեղ է, բայց ալկոհոլը հանգստանում է միայն առաջին կես ժամում, այնուհետև այն սկսում է թունավոր ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա՝ խանգարելով քունը։

Կախվածություն քնաբեր դեղահաբերից

Բոլորը գիտեն, որ քնաբերները երկար ժամանակ չի կարելի ընդունել, այսինքն՝ սա միանգամյա միջոց է, քանի որ կախվածության բարձր ռիսկ կա։ Հենց այս պատճառով է, որ քնելու համար նախատեսված պլանշետների մեծ մասը վաճառվում է 7-14 պլանշետի հատուկ բաղադրատոմսերով։ Այո, քնաբերները բարելավում են քնելը, բայց միևնույն ժամանակ.

• քնի բնական կառուցվածքը խաթարված է
• կարող են հայտնվել մղձավանջներ
• ծանրություն գլխում
• առավոտյան քնկոտություն
• սրտխառնոց
• և, ի վերջո, խռմփոց և քնի ապնոէ:

Այսպիսով, քնաբերները չեն համարվում որպես առաջին օգնություն անքնության դեմ, կան չափազանց շատ վտանգներ, որոնք կարող են ընդմիշտ խանգարել քունը: Դրանք կիրառելի են միայն 1 ամսից ավելի տեւող քրոնիկական քնկոտության ծանր դեպքերում, երբ անքնության հետեւանքները գերակշռում են հիպնոտիկ դեղամիջոցների ընդունման կողմնակի ազդեցություններին։

Ննջասենյակի հիգիենայի բարելավում

Արագ քնելու բանալին հարմարավետ և ապահով ննջասենյակն է: Ննջասենյակի բոլոր բաղադրիչների ընտրության սկզբունքները նման են.

• Չպետք է լինի շեղող խանգարումներ (ներառյալ աղմուկը, լույսերը կամ հոտերը)
• Գույները պետք է լինեն հանգիստ, խլացված կամ մուգ
• Բոլոր նյութերը, որոնցից պատրաստված են անկողնային պարագաները, բարձերը և ներքնակները, պետք է լինեն հիպոալերգենային, չպետք է լինեն բուրդ, բմբուլ, փետուր կամ լատեքս:
• Ամեն ինչ պետք է լինի հարմարավետ և անհարմարություն չառաջացնի
• Փորձեք ձեր ընտրածը (հպում, զգալ, հարմարավետություն)

Այս կանոնների հիման վրա հեշտ է ընտրել բարձ, ներքնակ, վերմակ և անկողնային սպիտակեղեն: Մի մոռացեք օդափոխել ննջասենյակը և պահպանել խոնավությունը առնվազն 50%: Գնեք օդը մաքրող և խոնավացուցիչ:

Սթրեսի ազդեցության վերացում

Երբ սթրեսն առաջացնում է անքնություն, կարևոր է այն հանգիստ ընդունել:

• Փորձեք լուծել խնդիրը մինչ երեկո
• Բոլոր անհանգստությունները փոխանցեք «անհանգստության ժամին» և դրա համար առանձնացրեք ամենաանհարմար ժամանակը՝ աշխատանքի գնալու ճանապարհին, ճաշից հետո կամ առավոտյան, երբ որևէ օգտակար բան չեք կարող անել։
• Մի վախեցեք չքնելուց
• Էներգետիկ մեթոդները, որոնք ձեզ դրդում են դրականության, մեծ օգնություն են. սա հաստատումներ և վերաբերմունք է արտասանում (օրինակ՝ «ամեն ինչ ընթանում է այնպես, ինչպես պետք է լինի», «Ես կհաջողեմ, ես հաջողակ և երջանիկ մարդ եմ», «Ես չեմ կարող փոխվել»: հանգամանքները, բայց սա ինձ ավելին կտա, հենց այն, ինչ ինձ պետք է»): Պոզիտիվ գտեք այն ամենի մեջ, ինչ ձեզ շրջապատում է, մի նեղացեք մանրուքների համար, կյանքում ոչինչ չարժե վատնել ձեր էներգիան և առողջությունը:

Երբեմն անքնության պատճառը կարող է լինել արագ քնելու ուժեղ ցանկությունը (մինչ կյանքում կարևոր իրադարձություն կամ ապագայում սպասվում է քնի պակաս): Ես պետք է հանգստանամ, «եթե ես չկարողանամ անմիջապես քնել, դա վաղ թե ուշ տեղի կունենա, և դրա մեջ վատ բան չկա»: Եթե ​​չեք կարողանում քնել, ձեզ հարկավոր չէ պառկել անկողնում, ավելի լավ է ինչ-որ օգտակար բան անել:

Դժվար իրավիճակներում, երբ անհնար է ինքնուրույն հաղթահարել, քնելը բարելավվում է հոգեթերապիայի, քսենոնային թերապիայի կամ դեղամիջոցների օգնությամբ: Այս դեպքում ընտրությունը ընկնում է ոչ թե քնաբերների, այլ հակատագնապային դեղերի վրա, կամ այն ​​պատճառով, որ դրանք քնկոտություն են առաջացնում։

Հիվանդությունների բուժում և կանխարգելում, որոնք խանգարում են քունը

Ահա թե ինչը կարող է խանգարել ձեզ արագ քնելուց և քնելուց.

1. Լույս. Ննջասենյակի նույնիսկ թույլ լուսավորությունը կարող է խաթարել ձեր ցիրկադային ռիթմը և մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունը: Այն նաև պետք է մռայլ լինի լոգարանում, եթե արթնանաք կեսգիշերին:

2. Հեռուստացույց քնելուց առաջ. Ավելի լավ է հեռուստացույցն ամբողջությամբ հեռացնել ննջասենյակից։ Հեռուստացույց կամ ֆիլմեր դիտելը չափազանց խթանում է ձեր ուղեղը և ձեզ ավելի երկար ժամանակ կպահանջի քնելու համար:

3. Դետեկտիվ վեպերի ընթերցում. Բացի այն, որ դժվար է ձեզ պոկել սրընթաց խեղաթյուրված սյուժեից, հերոսների հետ կապված անհանգստությունները կարճ երազը նույնպես անհանգստացնող կդարձնեն:

4. Բարձր զարթուցիչ. Հանկարծակի արթնանալը մեծ սթրես է օրգանիզմի համար։ Եթե ​​դուք ժամանակին քնում եք և բավականաչափ քնում եք, ապա ձեզ ընդհանրապես զարթուցիչ պետք չէ։ Անհրաժեշտության դեպքում ընտրեք մեղեդային զանգ և զարթուցիչը մահճակալից հեռու թողեք։

5. Ննջասենյակում բարձր ջերմաստիճան. Շատ մարդիկ իրենց տները չափազանց շոգ են պահում և զարմանում, թե ինչու չեն կարողանում քնել:

6. Դեղորայք ընդունելը. Հնարավորության դեպքում կրճատեք քնելուց առաջ ընդունած դեղերի քանակը: Շատ դեղամիջոցներ բացասաբար են ազդում քնի վրա։

7. Կոֆեին. Վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ որոշ մարդիկ պատշաճ կերպով չեն մետաբոլիզացնում կոֆեինը, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են զգալ դրա հետևանքները շատ ժամանակ անց այն օգտագործելուց հետո: Այլ կերպ ասած, նույնիսկ օրական մեկ բաժակ սուրճը (կամ թեյը) կարող է խանգարել ձեզ արագ և խորը քնելուց: Հիշեք, որ կոֆեինը հայտնաբերված է որոշ դեղամիջոցներում, ինչպիսիք են ցավազրկողները և դիետիկ հաբերը:

8. Ալկոհոլ. Թեև ալկոհոլը առաջացնում է քնկոտություն, այդ ազդեցությունը սովորաբար կարճատև է լինում, և մարդիկ հաճախ արթնանում են քնելուց մի քանի ժամ անց և չեն կարողանում նորից քնել: Ալկոհոլը նաև խանգարում է խորը քնի փուլ մտնելուն։ Իսկապես, ինչպես ասում են, «ալկոհոլի քունը կարճ է և անհանգիստ»։

9. Ավելորդ քաշը կարող է մեծացնել քնի ապնոէի վտանգը: Մի փոքր նիհարեք, և ձեր քունը կբարելավվի։

10. Ապրանքներ, որոնց հետ հարաբերություններ չունեք։ Սա հատկապես վերաբերում է կաթնամթերքին և ցորենին, քանի որ դրանք ազդում են քնի վրա՝ երբեմն հանգեցնելով քնի ապնոեի, ստամոքս-աղիքային խանգարումների, գազերի և այլնի:

11. Քնելուց առաջ վերջին երկու ժամվա ընթացքում խմած հեղուկները։ Սահմանափակեք դրանց քանակը, իսկ գիշերը վեր կենալու և զուգարան գնալու անհրաժեշտությունը նվազագույնի կհասցվի։

12. Օգտագործել մահճակալը ոչ միայն քնելու համար: Եթե ​​դուք սովոր եք հեռուստացույց դիտել կամ աշխատել անկողնում, կարող եք ավելի դժվար լինել հանգստանալ և մտածել ձեր անկողինը որպես քնելու վայր:

13. Վերերիկամային սթրես. Ստուգեք ձեր մակերիկամները: Գիտնականները պարզել են, որ անքնության պատճառը կարող է լինել այս օրգանների խանգարումը։

14. Menopause կամ premenopause. Հորմոնալ փոփոխությունները, եթե պատշաճ ուշադրություն չտրվեն, կարող են քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Եթե ​​դա ձեր դեպքն է, դիմեք մասնագետի:

15. Մարմնամարզություն քնելուց առաջ. Մարզվել քնելուց առնվազն երկու-երեք ժամ առաջ:

Բարի քուն, բարի երազներ։