Կենդանական կամ բուսական սպիտակուց - կա՞ դրանց միջև տարբերություն և ինչ է դա: Միկրո և մակրոէլեմենտներ.

Այսօր գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի սպիտակուցի բավարար ընդունման անհրաժեշտության մասին: Սակայն շատերը, չիմանալով տեսության հիմունքները, սկսում են շփոթել սպիտակուցի աղբյուրները, ինչի արդյունքում աճը սկսում է դանդաղել։ Ամինաթթուները սկսում են ապակայունանալ, իսկ ավելորդ սպիտակուցային կառուցվածքները պարզապես այրվում են պարզ ածխաջրերի՝ էներգիայի արտազատմամբ: Ինչպե՞ս վարվել այս արհավիրքի հետ և, որ ամենակարևորն է, ինչպե՞ս տարբերել կենդանական և բուսական սպիտակուցը:

Ինչ է սպիտակուցը:

Նախքան կենդանական և բուսական սպիտակուցների միջև եղած տարբերությունները դիտարկելը, մենք պետք է անցնենք հիմունքներին: Սպիտակուցը բարդ պոլիմոլեկուլային կառուցվածք է, որը կազմում է մեր մարմինը:Սխալ կարծիքի համաձայն՝ մարդիկ կարծում են, որ սպիտակուցը բացառապես մկանային կառուցվածքներ են, ինչը լիովին ճիշտ չէ։ Սպիտակուցի մոլեկուլները ներգրավված են նյութափոխանակության գրեթե բոլոր գործընթացներում: Բայց դա տեղի է ունենում ոչ թե ամբողջությամբ, այլ ապամոնտաժված տեսքով։ Պարզապես պատահում է, որ մեր մարմինը չի կարողանում մարսել սպիտակուցը իր մաքուր տեսքով: Հետևաբար, նույնիսկ երբ դուք ուտում եք կենդանիների միսը, դրանք սկզբում ապամոնտաժվում են ամենափոքր շինանյութերի՝ ամինաթթուների: Այս ամինաթթուների թիվը հսկայական է, և գրեթե յուրաքանչյուրը պատասխանատու է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների իր կարգավորման համար:

Օրինակ, կան երեք հիմնական էական ամինաթթուներ, որոնք կարգավորում են մկանների կառուցումը, այն է՝ լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը: Առաջին երկուսն ուղղակիորեն ստեղծում են նոր մկանային բջիջներ, մինչդեռ վալինը կարգավորում է էներգիայի հոսքը մարմնում:

Սպիտակուցների տեսակները

Կարևոր է հասկանալ, որ սպիտակուցային մթերքների երկու հիմնական կատեգորիա կա.Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցների դասակարգման հսկայական քանակ կա: Սպիտակուցների տեսակները կարելի է դասակարգել ըստ.

• Ամինաթթուների կլանման տեմպերը.
• Ամինաթթուների ամբողջական կազմը.
• Ամինաթթուների կլանման հեշտությունը:
• Սպիտակուցի արտադրանքի ծագումը.

Կարևոր է հասկանալ, որ ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցային արտադրանքի բոլոր կատալոգավորումն ունի զգալի հիմնարար հիմք: Մենք կփորձենք սկյուռիկներին բաժանել նրանց, ովքեր վազել են մինչև իրենց մահը և նրանց, ովքեր աճել են:

Ինչպե՞ս է բուսական սպիտակուցը տարբերվում կենդանական սպիտակուցից: Բացի ամինաթթուների կազմից, կան մի քանի գործոններ, որոնք տարբերում են դրանք միմյանցից.

• Ազդեցություն հորմոնալ մակարդակի վրա.
• Բնական մարմնի համար.
• Լրացուցիչ տարրալուծման արտադրանքի պարունակությունը:
• Սպիտակուցը առանձին ամինաթթուների բաժանելու ունակություն:
• Մանրաթելերի առկայությունը, որը կապում է ամինաթթուները:

Եվ ևս մեկ տասնյակ տարբեր գործոններ: Եկեք ավելի մոտիկից նայենք.

Կա՞ տարբերություն բուսական և կենդանական սպիտակուցների միջև:

Հիմնականում մարդիկ սովոր են սպիտակուցը բաժանել կենդանական և բուսական: Ինչու՞ հենց այս դասակարգումը: Ամեն ինչ վերաբերում է յուրաքանչյուր ապրանքի ամինաթթուների բաղադրությանը:

Գործող սպիտակուցային կառուցվածքները (լինի թռչնամսից, մսից կամ կաթնամթերքից) ամենամոտն են մարդուն: Քանի որ կովը նույնպես պետք է շարժվի, այն նաև ունի մկաններ, և մկանային կառուցվածքներն են, որոնք առավել նման են մարդուն և, հետևաբար, առավել հարմար են նոր մկաններ ստեղծելու համար: Միևնույն ժամանակ, կաթնամթերքն ունի գերազանց ամինաթթուների բաղադրություն։ Նրանց հիմնական աշխատանքն է աջակցել իմունիտետին և խթանել աճը: Հետեւաբար, նրանք չեն պարունակում շատ ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանային կառուցվածքները պահպանելու համար:

Ինչ վերաբերում է բուսական սպիտակուցներին, ապա ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է։Նախ, կառուցվածքում պարունակվող սպիտակուցը պետք է միայն կարգավորի հեղուկի նյութափոխանակության գործընթացները և մասնակցի մակրո աղերի տրոհմանը սննդանյութերի, որոնք ապահովում են աճը:

Բուսական սպիտակուցներում ընդգրկված ամինաթթուների երկրորդ կեսը պատասխանատու է սպառման համար դրանց մասնագիտական ​​պիտանիության համար։Այո, շատ բույսեր սովորել են սինթեզել օգտակար տարրեր հատուկ կենդանիներին գրավելու համար: Բանն այն է, որ բանջարեղենի և հացահատիկային ապրանքների մեծ մասի պտուղները հնարավոր չէ տեղափոխել մեծ տարածություններով առանց կրիչների։ Եվ դրա համար նրանք պետք է գրավեն կենդանիներին, որպեսզի նրանք ուտեն։ Եվ հետո թերի մարսված հատիկները մեկ այլ տարածքում ընկան բերրի հողի վրա։

Բուսական սննդի ամինաթթուների վերջին բաղադրիչը կապված է այն բանի հետ, թե ինչ կարող են սինթեզել հողից: Մասնավորապես, ազոտային և գոմաղբով պարարտանյութերի վրա աճեցված ցորենի ամինաթթվային բաղադրությունը արմատապես տարբերվելու է։ Անշուշտ պետք է ասել, որ գոմաղբի վրա աճեցված ցորենը կունենա մկանների աճի համար անհրաժեշտ լեյցին:

Կենդանական և բուսական սպիտակուցների միջև մեկ այլ կարևոր տարբերություն նրանց դենատուրացիա է: Բանն այն է, որ ջերմային մշակման ժամանակ, որը պարզեցնում է ամինաթթուների կապերը ամենապարզին, լրացուցիչ արտադրանք են թողարկվում, որոնք դանդաղեցնում են ամինաթթուների կլանումը մարմնի ներսում։

Եթե ​​մենք նայենք սպիտակուցին ամինաթթուների մակարդակով, այստեղ հսկայական տարբերություն կա.

• Պարունակում է էական ամինաթթուներ։
• Որպես ամինաթթուների տոկոս:
• Ազատ ֆրակտալներում, որոնք թողարկվում են, երբ սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների:

Ամինաթթուներ, որոնք հայտնաբերված են յուրաքանչյուր տեսակի սպիտակուցում

Ինչպես նախկինում նշվեց, սպիտակուցի կազմը տարասեռ է: Խոսքը գնում է այն մասին, թե ինչ գործառույթներ է կատարել օգտագործված արտադրանքը մինչև սննդի շղթայի տարր դառնալը:Եթե ​​դա կենդանական ծագման արտադրանք է, ապա նրա ամինաթթուների բաղադրությունը ամենից մոտ կլինի մարդու մկանային հյուսվածքին։ Բայց ձվերը ունեն ամենաամբողջական ամինաթթուների կազմը: Բանն այն է, որ հավի ձվի մեջ պարունակվող ամինաթթուները նախատեսված են ամբողջական օրգանիզմ, բոլոր օրգաններ և կառուցվածքներ ձևավորելու համար, և դրանք պարունակվում են շատ խտացված ձևով, ինչը հուշում է, որ դրանց մի մասը կսպառվի աճի և նյութափոխանակության ընթացքում: կենդանին ածխաջրերին. Հետևաբար, ձվերը ունեն աշխատանքի համար անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուների լավագույն հարաբերակցությունը։

Նշում. Աղյուսակում ներկայացված են հիմնական ամինաթթուները: Յուրաքանչյուր արտադրանքի ամինաթթուների ամբողջական ցանկը գերազանցում է հարյուրավոր տարբեր տարրեր, որոնցից յուրաքանչյուրի իմացությունը մեծ մարզիկի համար անհրաժեշտ չէ:

Հումք	Ամինաթթուների կազմը
Կաթ
Սերիվոտկա	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին:
Ձու
Կաթնաշոռ	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին:
Միս	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին, թիրոզին, գլիցին, վալին, ֆենիլալանին, թրեոնին, ցիստին, թիրոզին, գլուտամինաթթու, արգինին, ալանին, ասպարագին, ասպարթաթթու, սերին, պրոլին, գլուտամին:
Դիետիկ միս	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին, թիրոզին, գլիցին, վալին, ֆենիլալանին, թրեոնին, ցիստին, թիրոզին, գլուտամինաթթու, արգինին, ալանին, ասպարագին:
Ձուկ
Ընկույզ	Թիրոզին, գլիցին, վալին, ֆենիլալանին, թրեոնին, ցիստին, թիրոզին:
Հացահատիկային
Սոյայի արտադրանք	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին, թիրոզին, գլիցին, վալին, ֆենիլալանին, թրեոնին, ցիստին, թիրոզին, գլուտամինաթթու, արգինին, ալանին, ասպարագին, ասպարթաթթու, սերին, պրոլին, գլուտամին:
Սինթետիկ սպիտակուց	Տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին, թիրոզին, գլիցին, վալին:
Legumes	Լիզին, մեթիոնին, տրիպտոֆան, լեյցին, իզոլեյցին, հիստիդին, թիրոզին, գլիցին, վալին, ֆենիլալանին, թրեոնին, ցիստին, թիրոզին, գլուտամինաթթու, արգինին, ալանին, ասպարագին, ասպարթաթթու, սերին, պրոլին, գլուտամին:

Սպիտակուցի պարունակությունը որոշ տեսակի ապրանքներում

Կարևոր է հասկանալ, որ ապրանքի ծագման տեսակը միշտ չէ, որ ազդում է դրա սպիտակուցի պարունակության վրա: Մասնավորապես, սպիտակուցի ամենահարուստ աղբյուրներն են սոյան և հատիկաընդեղենը: Իսկ վերջին տեղում տարբեր տեսակի բուսական մթերքներն են։ Միաժամանակ ամենաբարձր որակի սպիտակուցը գտնվում է մսի, ձվի և կաթի մեջ։

Առանձնահատուկ հիշատակման են արժանի ձվերը։ Նրանց մարսողականությունը օրգանիզմում գրեթե հարյուր տոկոս է։ Բանն այն է, որ էվոլյուցիայի շնորհիվ մարդու մարմինը, որպես մսակեր հավաքող, սովոր է ուտել այլ կենդանի օրգանիզմների սաղմերը։ Հաշվի առնելով այս հանգամանքը, մեր օրգանիզմի համար ամենաօգտակարն է ձվի մթերքի ամինաթթուների բաղադրությունը:

Արտադրանք	Սպիտակուցներ (200 գրամի դիմաց)	Արտադրանք	Սպիտակուցներ (200 գրամի դիմաց)	Արտադրանք	Սպիտակուցներ (200 գրամի դիմաց)
Ձմեռային խնձոր	0,4	Սալոր	0,8	Չորացրած ծիրան	5
Նեխուր (արմատ)	6,8	Խնձորներ	4,2	Կանաչ ոլոռ	4,2
Նեխուր (արմատ)	2,4	Խնձորներ	0,4	Կանաչ լոբի	2,2
Նեխուր	2	Թրթնջուկ	2,5	Սմբուկի խավիար	2,6
Բազուկ	8	Չոր մասուր	4,4	Ամբողջ հացահատիկային եգիպտացորեն	2,2
Բազուկ	2,5	Սպանախ	2,8	Ցուկկինի խավիար	2
Աղցան	2,5	Թարմ մասուր	2,6	Պահածոյացված ձիթապտուղ	28
Ռոուան	2,4	Թութ	0,6	Լոլիկ մաշկով	2,2
Շաղգամ	2,5	Սխտոր	6,5	Տոմատի մածուկ	4,8
Բողկ	2,8	Սալորաչիր	2,4	Տոմատի խյուս	4,6
Բողկ	2,2	Chokeberry	2,5	Սպանախի խյուս	2
Խավարծիլ (ցողուններ)	0,6	Հապալաս	2,2	Կծու տոմատի սոուս	2,5
Պահածոյացված մրգեր և բանջարեղեն	2	Բալ	2,2	Սամիթ	2,5
Մաղադանոս (արմատ)	2,5	Չերեմշա	2,4	Դդում	2
Մաղադանոս	4,6	Ցիտրուսային		Լոլիկ	2,2
Դեղձ	0,8	Խուրմա	0,5	Ծնեբեկ	2,8
Քաղցր կարմիր պղպեղ	2,4	Ծովաբողկ	2,5	Սամիթ	2,5
Քաղցր կանաչ պղպեղ	2,4	Չորացրած մրգեր	3	Դդում	2
Patissons	0,6	Մրգեր	2	Սմբուկ տոմատի սոուսում	2,8
Մաղադանոս (արմատ)	2,4	Ամսաթվեր	2,5	Սմբուկ	2,2
Թթու վարունգ	0,8	Մաղադանոս (արմատ)	12	Ձմերուկ	0,6
վարունգ	0,8	Սամիթ	2,5	Կարտոֆիլ	2
Չորացրած բանջարեղեն		Դդում	2	Ծաղկակաղամբ	2,5
Չիչխան	0,8	Լոլիկ	2,2	Կարմիր կաղամբ	0,8
Cloudberry	0,8	Ծնեբեկ	2,8	Kohlrabi կաղամբ	2,8
Գազար	6,8	Սպիտակ կաղամբ	2,8	Խնձորներ	0,4
Գազար	2,4	Ցուկկինի	0,6	Թրթնջուկ	2,5
Մանդարին	0,8	Թուզ	0,6	Սպանախ	2,8
Ազնվամորի	0,8	Չամիչ	2,8	Չոր մասուր	4,4
պրաս	2	Ելակ	0,8	Թարմ մասուր	2,6
Լամպ սոխ	8,4	Կանաչ ոլոռ	45	Թութ	0,6
Լամպ սոխ	2,4	Մոշի	2	Սխտոր	6,5
Կանաչ սոխ	2,4	Սեխ	0,6	Սալորաչիր	2,4
Կիտրոն	0,8	Տանձ	2,4	Chokeberry	2,5
Չորացրած ծիրան	5,2	Տանձ	0,4	Հապալաս	2,2
Չորացրած ծիրան	4	Գրեյպֆրուտ	0,8	Բալ	2,2
Փշահաղարջ	0,6	Նուռ	0,8	Չերեմշա	2,4
Լոռամրգի	0,5	Հապալաս	2	Ցիտրուսային	0,5
Դոգվուդ	2	Բալի	0,8	Խուրմա	2,5
Կարտոֆիլի պյուրե (փաթիլներ)	5,6	Խաղող	0,6	Ծովաբողկ	2,5
Քաղցր կարտոֆիլ (Յամ)	2	Շվեդ	2,2	Չորացրած մրգեր	0,5
Երիտասարդ կարտոֆիլ	2,4	Cowberry	0,6	Մրգեր	2,5
Կարտոֆիլ	6,6	Սեխեր		Ամսաթվեր	2,5

Յուրաքանչյուր տեսակի օգուտներն ու վնասները

Խոսակցություններն այն մասին, թե որ սպիտակուցն է դեռ ավելի օգտակար բոդիբիլդերի համար, կարելի է անվերջ շարունակել: Իհարկե, կենդանական հյուսվածքի օգտագործման հակառակորդները կպնդեն, որ ֆիտոէստրոգենների նյութափոխանակությունը թույլ է տալիս փոխել հորմոնալ մասշտաբները և խթանել հակակշիռը տեստոստերոնի հորմոնների լրացուցիչ խթանման տեսքով: Այնուամենայնիվ, կշեռքի այս ճոճվելն ունի իր թերությունները. Մյուս կողմից, կենդանական ծագման սպիտակուցները շատ ավելի մեծ բեռ են դնում մարսողական համակարգի վրա, ինչը թույլ չի տալիս դրանք օգտագործել անհրաժեշտ քանակությամբ 30 տարեկանից բարձր մարդկանց համար, ինչը պահանջում է սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը, սպիտակուցը, որի մեջ միշտ հնարավոր չէ որոշել առանց լրացուցիչ հետազոտության:

Հումք	Օգուտ	Վնաս
Կաթ
Սերիվոտկա	Այն արագ սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է։ Գործնականում ոչ մի ծանրաբեռնվածություն ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա: Փոխում է անաբոլիկ սանդղակը: Չի ներառում հորմոնալ համակարգը:	Պարունակում է կաթնաթթու։ Բացի այդ, բաղադրությունը ներառում է կաթնաշաքար, որը, եթե այն գերազանցում է, չի կարող ամբողջությամբ խմորվել դասական սախարոզայի, ինչի պատճառով էլ այն առաջացնում է ստամոքս-աղիքային խանգարումներ: Եթե ​​կա այս ծագման սպիտակուցի ավելցուկ, ապա այն հեշտությամբ փոխակերպվում է ածխաջրերի, ինչը լրացուցիչ վնաս է հասցնում լյարդին և երիկամներին։ Ուստի այն պետք է չափավոր ընդունել։
Ձու		Հասանելի չէ բուսակերների համար: Սովորաբար, ձվերը աղտոտված են սալմոնելայով, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է այլասերվեն ջերմային մշակմամբ, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է օգուտները: Ձվի մեջ ընդգրկված ճարպային բջիջները պարունակում են վնասակար խոլեստերին, որը կարող է սալիկների տեսքով նստել հիմնական անոթների և զարկերակների վրա։
Կաթնաշոռ	Դա դանդաղ սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Գործնականում ոչ մի ծանրաբեռնվածություն ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա: Փոխում է անաբոլիկ սանդղակը: Չի ներառում հորմոնալ համակարգը:	Պարունակում է կաթնաթթու։ Բացի այդ, բաղադրությունը ներառում է կաթնաշաքար, որը, եթե այն գերազանցում է, չի կարող ամբողջությամբ խմորվել դասական սախարոզայի, ինչի պատճառով էլ այն առաջացնում է ստամոքս-աղիքային խանգարումներ: Եթե ​​կա այս ծագման սպիտակուցի ավելցուկ, ապա այն հեշտությամբ փոխակերպվում է ածխաջրերի, ինչը լրացուցիչ վնաս է հասցնում լյարդին և երիկամներին։ Ուստի այն պետք է չափավոր ընդունել։
Միս	Այն համարվում է բարդ սպիտակուցի ստանդարտ տեսակ: Պարունակում է գրեթե բոլոր էական ամինաթթուները: Բացի այդ, այն պարունակում է առողջ խոլեստերին, որը գտնվում է ճարպային բջիջներում: Բարձրացնում է արական սեռական հորմոնների սինթեզը։ Բարձրացնում է ուժի ցուցանիշները:	Հասանելի չէ բուսակերների համար:
Դիետիկ միս	Այն համարվում է բարդ սպիտակուցի ստանդարտ տեսակ: Պարունակում է գրեթե բոլոր էական ամինաթթուները: Բացի այդ, այն պարունակում է առողջ խոլեստերին, որը գտնվում է ճարպային բջիջներում: Բարձրացնում է արական սեռական հորմոնների սինթեզը։ Բարձրացնում է ուժի ցուցանիշները:	Մսամթերքի մեջ ներառված ճարպային բջիջները պարունակում են վնասակար խոլեստերին, որը կարող է նստել հիմնական անոթների և զարկերակների վրա թիթեղների տեսքով։ Հասանելի չէ բուսակերների համար:
Ձուկ	Այն համարվում է բարդ սպիտակուցի ստանդարտ տեսակ: Պարունակում է գրեթե բոլոր էական ամինաթթուները: Բացի այդ, այն պարունակում է առողջ խոլեստերին, որը գտնվում է ճարպային բջիջներում: Բարձրացնում է արական սեռական հորմոնների սինթեզը։ Բարձրացնում է ուժի ցուցանիշները:	Մսամթերքի մեջ ներառված ճարպային բջիջները պարունակում են վնասակար խոլեստերին, որը կարող է նստել հիմնական անոթների և զարկերակների վրա թիթեղների տեսքով։ Հասանելի չէ բուսակերների համար:
Ընկույզ	Այն բարդ սպիտակուցի միակ տեսակն է, որը հայտնաբերված է բուսական մթերքներում: Բավական ծանրաբեռնվածություն ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա: Տալիս է միատեսակ նյութափոխանակության մասին։ Այս ապրանքի մեջ ներառված բուսական ամինաթթուները չեն կարող տրոհվել ածխաջրերի, ինչը նշանակում է, որ դրանք ամբողջությամբ վերածվում են ամինաթթուների շղթաների, որոնք ազդում են մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի վրա:	Ստամոքս-աղիքային տրակտի չափազանց մեծ բեռ: Ցանկացած տեսակի ընկույզ հում վիճակում մեծ քանակությամբ ուտելու անկարողություն: Վերամշակված ձևով օմեգա 3 պոլիչհագեցած թթուները վերածվում են տրանս ճարպերի՝ ամբողջությամբ վերացնելով սպիտակուցի օգուտները:
հացահատիկային	Բավական ծանրաբեռնվածություն ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա: Ապահովում է հավասարաչափ նյութափոխանակություն։ Այս ապրանքի մեջ ներառված բուսական ամինաթթուները չեն կարող տրոհվել ածխաջրերի, ինչը նշանակում է, որ դրանք ամբողջությամբ վերածվում են ամինաթթուների շղթաների, որոնք ազդում են մկանային հյուսվածքի կառուցվածքի վրա:	Ածխաջրերի ավելցուկ պարունակությունը, որը մշակելիս վերածվում է պարզ ածխաջրերի։ Դրա պատճառով մեծ քանակությամբ հացահատիկ ուտելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի լրացուցիչ քաշի ավելացման:
Սոյայի արտադրանք
Սինթետիկ սպիտակուց	Հասանելի է բուսակերների համար:	Ունի անորոշ կառուցվածք։ Քայքայման արտադրանքի նյութափոխանակությունը լիովին ուսումնասիրված չէ:
Legumes	Այն բուսական սպիտակուցի ամենաէժան տեսակներից մեկն է։ Պարունակում է երեք էական ամինաթթուներ՝ վալին, լեյցին, իզոլեյցին։ Օգնում է թերի մարսողության ցիկլի արտադրանքի խմորմանը: Հասանելի է բուսակերների համար:	Ֆիտոէստրոգենների ֆենոմենալ քանակի առկայություն, որոնք օրգանիզմի կողմից մետաբոլիզացվում են լիարժեք էստրոգենների արդյունքում, հնարավոր է կողմնակի ազդեցությունները պզուկների, գինեկոմաստիայի և այլ տհաճ գործոնների տեսքով: Ֆիտոէստրոգենների առկայության պատճառով այն հանգեցնում է ճարպային զանգվածի կուտակմանը՝ ըստ կանացի գենոտիպի։ Էստրոգենները լիովին վերացնում են մկաններում նոր սպիտակուցային կառուցվածքների սինթեզման հնարավորությունը։

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր սպիտակուցի կարիքները:

Եթե ​​մենք դիտարկում ենք սպիտակուցի ընդունումը բացառապես որպես մեր մարմնի գործունեության նյութ, ապա պետք է հաշվի առնել, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել սպիտակուցը: Նախ, դուք պետք է հաշվարկեք ֆիզիկական ակտիվությունը և զուտ քաշը (առանց ճարպի): Որքան ակտիվ է մարդը, այնքան մեծ է սպիտակուցի կարիքը։ Միջին թվեր.

• Կանայք – 1 գրամ բարդ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:
• Տղամարդիկ – 1,5 գրամ բարդ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:
• Մարզիկները 2 գրամ բարդ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:

Սա նշանակում է, որ 80 կիլոգրամ քաշ ունեցող և արտասեզոնային շրջանում մարմնի մոտ 20% ճարպ ունեցող մարզիկին անհրաժեշտ կլինի մոտ 128 գրամ բարդ սպիտակուց:

Նշում. շատերը հաշվարկելիս հաշվի են առնում ընդհանուր քաշը: Սա լիովին ճիշտ չէ, քանի որ այս դեպքում մարմինը ստանում է սպիտակուցի զգալի ավելցուկ, որը սպառվում է որպես վառելիք, այլ ոչ թե որպես շինանյութ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկը պարունակում է բարդ սպիտակուց, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները: Կարևոր է հասկանալ, որ եթե դուք ուտում եք որոշակի տեսակի սնունդ, ապա ձեզ ավելի շատ դրա կարիքը կունենա: Օրինակ, կաթի քայքայման արտադրանքից անհրաժեշտ քանակությամբ էական ամինաթթուների սինթեզման համար կպահանջվի մեկ գրամի մաքուր կաթի սպիտակուցի սպառման մոտ 120%-ը: Բուսական սպիտակուցների դեպքում ամեն ինչ ավելի բարդ է, քանի որ դուք պետք է օգտագործեք տարբեր տեսակի սպիտակուցներ տարբեր մթերքներից: Հակառակ դեպքում ամբողջական հավասարակշռության հասնելն ուղղակի անհնար է։

Ներքեւի գիծ

Ոչ բոլոր սպիտակուցներն են ստեղծված հավասար: Եվ, չնայած խմբագիրները ողջունում են կենդանի օրգանիզմներից սպիտակուցային արտադրանքի ավելացված սպառումը, լինի դա կաթնամթերք, թե կենդանական միս, մենք պետք է հիշենք, որ ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ կենդանական սպիտակուցներ բարոյական պատճառներով: Օրինակ՝ կենդանական ծագման մթերք չօգտագործող մարդկանց մի ամբողջ կատեգորիա կա՝ բուսակերներ։

Նրանց դեպքում բուսական սպիտակուցի օգտագործումը կենդանական հյուսվածքի սպառման միակ այլընտրանքն է։ Դե, և ամենակարևորը, նույնիսկ բուսական սպիտակուցի մեջ կարևոր է հասկանալ, թե որն է օգտակար և ինչն է վնասակար օրգանիզմի համար։ Խուսափեք սոյայից: Ընկույզ ուտել։ Եվ թող մկանային զանգվածը ձեզ հետ լինի:

Բուսական սպիտակուցը համարվում է թերի: Ֆիթնեսի հրահանգիչներից շատերն իրենց հաճախորդներին խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ կենդանական սպիտակուցի վրա, բացի բուսական ծագման սպիտակուցից: Արդարացվա՞ծ է արդյոք այս մոտեցումը։ Թե՞ բոդիբիլդերները պարզապես վատնում են իրենց ժամանակը ավելի թանկ կենդանական սպիտակուցներ փնտրելու համար:

Գիտական ​​տեսանկյունից

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ իսկապես ապացուցում են, որ բուսական սպիտակուցը ավելի վատ է կլանվում, քան կենդանական սպիտակուցը: Բայց եթե հավատանք գիտական ​​տվյալներին, եթե նայենք թվերին և չհավատանք համացանցի արտահայտություններին, ապա կտեսնենք, որ ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ բուսական սպիտակուցի մարսելիության հետ կապված: Եկեք վերլուծենք բուսական սպիտակուցի օգտակարությունը՝ համեմատած կենդանական ծագման իր գործընկերների հետ։ Այսպիսով, սպիտակուցի լավագույն աղբյուրը՝ ձուն, 100%-ով կլանում է մեր օրգանիզմը։ Հավի ձուն կենդանական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է։ Ձվի սպիտակուցի օգտակարության մասին կխոսենք առանձին հոդվածում, սակայն առայժմ համեմատենք ձուն (100%) կամ կաթի սպիտակուցը (100%) բուսական սպիտակուցի այլ աղբյուրների հետ։ Վերցնենք, օրինակ, հնդկաձավարի շիլան, որից բոդիբիլդերները հաշվում են միայն ածխաջրերը։ Հնդկացորենի սպիտակուցի մարսելիությունը կազմում է 66%: Միևնույն ժամանակ, եգիպտացորենից ստացված սպիտակուցը կլանվում է 60%-ով, իսկ նախաճաշի վարսակի ալյուրը ձեզ կտրամադրի հայտարարված սպիտակուցի ևս 57%-ը։ Այո, 100% չէ, ինչպես կաթի կամ ձվի դեպքում է։ Բայց գիտական ​​տեսակետը ցույց է տալիս, որ բուսական սպիտակուցը բավականին ամբողջական է, չնայած այն 100%-ով չի ներծծվում մեր օրգանիզմի կողմից։

Ամինաթթուների պրոֆիլը

Բայց ո՞րն է տարբերությունը: Ինչու՞ է կենդանական մթերքներից ստացված սպիտակուցը շատ ավելի վատ կլանված, քան բուսական սննդի նույն սպիտակուցը: Կենդանական սպիտակուցի մեջ իսկապես կա՞ն որոշ ամինաթթուներ, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերներին աճեցնել մկանները և չտառապել սպիտակուցային սովից: Ոչ, կենդանական և բուսական սպիտակուցների ամինաթթուների կազմը չի տարբերվում։ Այնուամենայնիվ, ամինաթթուների քանակը և համամասնությունը տարբերվում են: Եվ դա ազդում է կլանված սննդի քանակի վրա:

Համեմատեք և վերլուծեք

Հասկանալու համար, թե ինչու է կենդանական սպիտակուցն ավելի ամբողջական, քան բուսական սպիտակուցը, և ինչպես ստանալ այն ամբողջական սպիտակուցները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մկաններին բուսական սննդից, մենք կանենք մի բան, որը սովորաբար ոչ ոք չի անում: Կհամեմատենք կենդանական և բուսական ծագման սննդի ամինաթթուների բաղադրությունը։ Այսպիսով, եկեք գնանք: Վերցրեք 102 գրամ հավի ձու, 400 մլ կաթ, 97 գրամ հնդկաձավար և 104 գրամ վարսակի ալյուր։ Մենք վերլուծում ենք այս արտադրանքի 12,8 գրամ սպիտակուցի ամինաթթուների բաղադրությունը:

Հավի ձու Կաթ Հնդկացորենի վարսակի ալյուր

Արգինին 0,84 գ 0,49 գ 0,95 գ 0,74 գ
Վալին 0,88 գ 0,76 գ 0,66 գ 0,55 գ
Հիստիդին 0,32 գ 0,36 գ 0,3 գ 0,26 գ
Իզոլեյցին 0,68 գ 0,76 գ 0,48 գ 0,46 գ
Լեյցին 1.11 գ 1.13 գ 0.81 գ 0.81 գ
Լիզին 0,93 գ 1,04 գ 0,65 գ 0,49
Մեթիոնին 0,39 գ 0,33 գ 0,17 գ 0,16
Մեթիոնին+Ցիստեին 0,67 գ 0,44 գ 0,39 գ 0,43 գ
Թրեոնին 0,57 գ 0,61 0,49 գ 0,41 գ
Տրիպտոֆան 0.17 գ 0.2 գ 0.19 գ 0.2 գ
Ֆենիլալանին 0,69 գ 0,7 գ 0,5 գ 0,58 գ
Ֆենիլալանին+Տիրոզին 1,2գ 1,44գ 0,74գ 1,06գ

Ի՞նչ ենք մենք տեսնում, եթե ուշադիր նայենք կենդանական և բուսական արտադրանքի ամինաթթուների բաղադրությանը: Մենք տեսնում ենք վալինի, իզոլեյցինի, լեյցինի, լիզինի և մեթիոնինի պակաս: Ավելին, լեյցինի պակասը կարևոր գործոն է, քանի որ վերջին գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լեյցինի քանակը մեծապես ազդում է սպիտակուցի մարսողության վրա։ Բացի այդ, կա այնպիսի բան, ինչպիսին է սահմանափակող ամինաթթուները: Այս դեպքում դա լիզին է, որը բավարար չէ երկու հացահատիկի ճիշտ համամասնության համար։

Բուսական սպիտակուցը ամբողջական դարձնելը

Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ մենք պետք է հրաժարվենք բուսական սպիտակուցից և կենտրոնանանք միայն կենդանական սպիտակուցի վրա: Ոչ, դա չի նշանակում: Դուք կարող եք լիարժեք դարձնել բուսական սպիտակուցը: Նախ, արժե խառնել կենդանական սպիտակուցային սնունդը բուսական արտադրանքի հետ: Սա զգալիորեն մեծացնում է բուսական սպիտակուցի մարսողականությունը: Բացի այդ, հնդկացորենի կամ վարսակի ալյուրի ժամանակ դուք կարող եք ընդունել BCAA, ինչպես նաև դեղագործական մեթիոնին: Կամ դուք կարող եք պարզապես գնել բարդ ամինաթթուներ և դրանք ընդունել բուսական մթերքներ օգտագործելիս: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել լեյցինին:

Դուք կարող եք պարզապես լվանալ շիլան կաթով` արդյունքում ստացված բուսական սպիտակուցը դարձնելով ավելի ամբողջական:

Եզրակացություններ.

Բուսական սպիտակուցը շատ ավելի լավ է կլանվում, քան սովորաբար ենթադրվում է: Որոշ բուսական աղբյուրներից ստացված սպիտակուցը լավ սպիտակուց է:

Կենդանական սպիտակուցը ավելի լավ է կլանում, քան բուսական սպիտակուցը: Այս փաստի հետ վիճելու իմաստ չկա։

Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցներն ավելի քիչ են մարսվում իրենց վատ ամինաթթուների պրոֆիլի պատճառով:

Բուսական սպիտակուցը կարող եք ամբողջական դարձնել՝ բարելավելով դրա ամինաթթուների պրոֆիլը՝ ավելացնելով սինթետիկ ամինաթթուներ:

Բուսական սպիտակուցի մարսելիությունը մեծանում է, եթե այն սպառվում է կենդանական ծագման սպիտակուցների հետ միասին։

Նախորդ հոդվածից մենք արդեն գիտենք, որ սպիտակուցները մեր սննդակարգի անհրաժեշտ բաղադրիչն են։ Սննդակարգում սպիտակուցի պակասն անխուսափելիորեն հանգեցնում է մկանային կառուցվածքների նվազմանը։ Այս դեպքում տուժում են ոչ միայն մարդու տեսանելի մկանները, այլ նաև ներքին կառուցվածքները, ինչպիսիք են սրտի մկանները, արյան անոթների հարթ մկանները և շատ ավելին։
Պարզ ասած՝ սպիտակուցները պետք է առկա լինեն սննդի մեջ։ Նվազագույնը պետք է լինի մոտավորապես 1 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար:
Բայց սպիտակուցներ կարելի է ստանալ ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական սննդից: Նման սպիտակուցի նույն քանակի դեպքում դրա արժեքը մեր մարմնի համար զգալիորեն կտարբերվի: Եվ, արդյունքում, կենդանական ու բուսական սպիտակուցներ ուտելու արդյունքը տարբեր կլինի։Այս մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Բուսական և կենդանական սպիտակուցներ

Բուսական և կենդանական սպիտակուցների հիմնական տարբերությունն այն է, որ բուսական սպիտակուցները մեծ մասամբ ունեն էական ամինաթթուների թերի շարք:
Կենդանական սպիտակուցային արտադրանքները պարունակում են բոլոր 8 էական ամինաթթուները: Ընդ որում, դրանցից մի քանիսը պարունակվում են ավելի մեծ քանակությամբ, իսկ որոշները՝ ավելի փոքր քանակությամբ։ Բայց ընդհանուր առմամբ, 8-ից յուրաքանչյուրը միշտ առկա է, և դրանցից յուրաքանչյուրի քանակը առնվազն ստանդարտ նորմայից ցածր չէ։ Ավելին, բոլոր էական ամինաթթուներն ունեն լավ կենսաբանական արժեք։ Պարզ ասած՝ լավ են ներծծվում։
Բուսական սպիտակուցային արտադրանքը երբեմն կարող է պարունակել նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց (մթերքի 100 գրամում), քան կենդանական սպիտակուցները: Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլորի մոտ առկա է որոշ էական ամինաթթվի կամ բացակայություն կամ պակաս: Բացի այդ, նույնիսկ եթերային ամինաթթուների թվացյալ ամբողջական հավաքածուի դեպքում, դրանցից մի քանիսը կարող են ունենալ ցածր կենսաբանական արժեք և վատ մարսողություն: Այս դեպքում արտադրանքի սպիտակուցը համարվում է զիջում, այսինքն. անբավարար է մարմնի բնականոն գործունեության համար.

Ինչպիսի՞ն է սա գործնականում:

Վերցնենք, օրինակ, ոսպը։ Ոսպը բարձր սպիտակուցային արտադրանք է: Դրանում սպիտակուցի պարունակությունը, ըստ տարբեր գնահատականների, կազմում է 24-28 գրամ 100 գրամի դիմաց։ ապրանք! Միայն սպիտակուցներով հարուստ պանիրներն ու սոյան ավելի շատ սպիտակուց են պարունակում:
Թվում է, թե սպիտակուցի այս քանակությունը ոսպի անհերքելի առավելությունն է այլ սպիտակուցային ապրանքների նկատմամբ։ Բայց միայն նայեք ոսպի ամինաթթուների բաղադրությանը, և ամեն ինչ իր տեղը կընկնի։
Ոսպի մեջ, ինչպես լոբազգիների մեծ մասը, սահմանափակող ամինաթթուն մեթիոնինն է։ Այս ամինաթթվի կենսաբանական արժեքը ցածր է, ինչը ոսպը դարձնում է սպիտակուցային ցածրորակ արտադրանք:
Զարմանալիորեն 24-28 գր. սպիտակուց, և օրգանիզմը սպիտակուցի պակաս կունենա: Միայն այն պատճառով, որ մեկ էական ամինաթթու կբացակայի:
Կամ մեկ այլ օրինակ.
Հնդկաձավարը հիանալի ածխաջրածին արտադրանք է: Սա այսպես կոչված դանդաղ ածխաջրեր, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք հնդկաձավար ուտել նույնիսկ շաքարախտով: Շաքարի մակարդակի արագ աճ չի լինի։
Հնդկաձավարը պարունակում է մոտ 12 գրամ։ սպիտակուց (100 գ-ի դիմաց): Նույնը, ինչ 100 գր. ձու! Բայց ձուն կենդանական սպիտակուց է, այնտեղ ամեն ինչ լավ է էական ամինաթթուներով:
Իսկ հնդկաձավարը թերարժեք սպիտակուցային արտադրանք է։ Շնորհիվ այն բանի, որ 8 էական ամինաթթուներից մեկը (լիզինը) սահմանափակող է, նրա կենսաբանական արժեքը մի փոքր ցածր է նորմայից: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ հնդկաձավարի հսկայական չափաբաժիններ ուտելով՝ մենք չենք կարողանա օրգանիզմին ապահովել լիզինի անհրաժեշտ քանակով (ավելի ճիշտ՝ որակով)։

Ինչպես ապրել առանց կենդանական սպիտակուցի

Արդյո՞ք վերը նշվածը միայն նշանակում է, որ մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է կենդանական սպիտակուցներ օգտագործի: Իդեալում, պատասխանը «այո» է:
Բայց կյանքում կան իրավիճակներ, երբ կենդանական սպիտակուցներ ուտելն անհնար է կա՛մ ժամանակավորապես (օրինակ՝ կրոնական ծոմապահության ժամանակ), կա՛մ ընդմիշտ (օրինակ՝ բուսակերների սննդակարգով): Ի՞նչ անել նման դեպքերում:
Իրականում լուծումը պարզ է. Բավական է պարզապես ձեր ամենօրյա սննդակարգում միացնել այնպիսի մթերքներ, որոնք միմյանց կլրացնեն սահմանափակող էական ամինաթթուով։
Օրինակ՝ ոսպն ու հնդկաձավարը բավականին լավ կլրացնեն միմյանց։ Հնդկաձավարը պարունակում է գերազանց բարձրորակ մեթիոնին, իսկ ոսպը լի է կենսաբանորեն արժեքավոր լիզինով։ Արդյունքում 100 գր. ոսպ և 100 գր. հնդկաձավարը կտա գրեթե 40 գրամ։ գերազանց բուսական սպիտակուց, որը ոչ մի կերպ չի զիջում մսին, ձվին կամ կաթնամթերքին։

Սպիտակուցը, որը նաև հայտնի է որպես սպիտակուց (անգլերեն սպիտակուցից) բարդ օրգանական միացություն է, ամինաթթուների շղթա, որը միացված է հաջորդաբար, ոլորված իր առանցքի շուրջ և ձևավորում է եռաչափ կառուցվածք։ Սպիտակուցը մարմնի հյուսվածքների մեծ մասի կառուցվածքային հիմքն է: Այն մասնակցում է գրեթե բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացներին։

Լիարժեք գործելու համար մարդը պետք է սննդից ստանա որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, այն է՝ 1-ից 1,5 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Այս քանակի սպիտակուցը ցանկալի է ստանալ բնական սննդից (առնվազն դրա մեծ մասը): Սպիտակուցի տեսակները կախված են դրա աղբյուրներից։ Սպիտակուցները բաժանվում են բուսական և կենդանական ծագման սպիտակուցների։ Ո՞րն է տարբերությունը կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև, մենք կքննարկենք ստորև:

Սպիտակուցների տեսակները

Օրգանիզմը սպիտակուց է ստանում կենդանական և բուսական ծագման մթերքներից, որը որոշում է սպիտակուցների բաժանումը տեսակների։

Ստորև մենք կխոսենք այս երկու տեսակի սպիտակուցների միջև եղած տարբերությունների մասին, մենք կներկայացնենք սպիտակուցի ամենաարժեքավոր աղբյուրները՝ և՛ բուսական, և՛ կենդանական ծագման.

1. Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները.Կաթ, ձու, կաթնաշոռ, միս, թռչնամիս, ձուկ, կենդանական ենթամթերք (երիկամներ, սրտեր, լյարդ և այլն):
2. Բուսական սպիտակուցի աղբյուրներ. Legumes, ոլոռ, ցորեն, տարեկանի, quinoa, որոշ տեսակների ընկույզ (, ընկույզ):

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր սպիտակուցի կարիքները:

Հստակ պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ կայուն աճի համար, արժե հաշվի առնել մի քանի գործոններ, որոնք հաճախ անտեսվում են.

1. Մաքուր քաշ առանց ճարպի.Այսպես ֆանտաստիկ թվերը կվերածվեն շատ իրական ու ընդունելի թվերի։ Զուտ քաշը հաշվարկվում է բանաձևով. ընդհանուր քաշը -% մարմնի ճարպ: Եվ դրանից էլ հաշվարկվում է սպիտակուցի ընդհանուր ընդունումը։
2. Նյութափոխանակության մակարդակը.Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց միջինը 30%-ով պակաս սպիտակուցային կառուցվածք է անհրաժեշտ, քան արագ նյութափոխանակության պրոցեսներ ունեցող անհատները:
3. Սպիտակուցի ամինաթթուների կազմը.Եթե ​​դուք ուտում եք բարդ սպիտակուցներ, ապա հաշվարկեք տվյալները ըստ աղյուսակի։ Բայց եթե հետևում եք բուսակերների սննդակարգին և աշխատում եք բուսական սպիտակուցի հետ, փորձեք լրացնել ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլը: Դա անելու համար հաշվեք յուրաքանչյուր ամինաթթվի պրոֆիլից մուտքային սպիտակուցի միայն կեսը:

Աղյուսակը ցույց է տալիս սպիտակուցի կարիքները՝ կախված ֆիզիկական ակտիվությունից.

Օրական միջին սպիտակուցի ընդունումը	Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը
0,3-0,5 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:	Առանց ֆիզիկական ակտիվության պահպանել նորմալ գործունեությունը
0,7-1 գ	Երկաթի մարզման սկզբնական փուլերում մկանային հյուսվածքի կայուն մակարդակը պահպանելու համար
1- 1,2 գ	Կայուն ֆիզիկական ակտիվության և սպառման 10%-ից ոչ ավելի կալորիականության պայմաններում մկանային զանգվածի աստիճանական ձեռքբերման համար
1,5-2 գ	Մկանային զանգվածի աստիճանական ձեռքբերման համար կայուն ֆիզիկական ակտիվության պայմաններում, թեթևակի կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում (ընդհանուր սպառման մինչև 10%)
2-2,5 գ	Մկանային հյուսվածքը խիստ չորացման պայմաններում պահպանելու համար

Անմիջապես վերապահում անենք, որ 2 գ-ից ավելի սպիտակուցի օգտագործումը մեկ կգ մարմնի քաշի համար պահանջում է լրացուցիչ ջուր՝ 30 մլ յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուցի համար:

Ո՞րն է տարբերությունը բուսական և կենդանական սպիտակուցների միջև:

Հարցին պատասխանելու համար, թե որն է տարբերությունը կենդանական սպիտակուցի և բուսական սպիտակուցի միջև, եկեք վերադառնանք սպիտակուցների սահմանմանը: Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից։ Հենց ամինաթթուների հաջորդականությունն է որոշում սպիտակուցի հատկությունները։

Խոզի մսի մասին խոսելիս ֆիթնեսի շատ մասնագետներ զայրացած կնճռոտում են իրենց քիթը` խորհուրդ տալով հեռացնել այս միսը սննդակարգից: Եվ բոլորովին ապարդյուն: Անյուղ խոզի մսի մեջ սպիտակուցը կազմում է 19,4 գ սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ՝ ընդամենը 7-9 գ.

Անցնենք տավարի մսին։ Սպիտակուցի առավել նախընտրելի աղբյուրը այս տեսակի մսի փափկամիսն է: Այն պարունակում է մոտ 19 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար: Ինչպես տեսնում եք, ոչ մի ֆանտաստիկ բան չկա, այնուամենայնիվ, ենթադրվում է, որ տավարի միսը սպիտակուցի ավելի նախընտրելի աղբյուր է, քան խոզի միսը: Օբյեկտիվորեն նման հայտարարությունը չի համապատասխանում իրականությանը։

Անհնար է չհիշատակել այնպիսի բարձրորակ սպիտակուցի տեսակ, ինչպիսին ձկան սպիտակուցն է։ Արդյոք ձուկը կարմիր է, թե սպիտակ, այնքան էլ կարևոր չէ: Հաքը (16 գ սպիտակուց 100 գ-ին), թառը (18,5 գ) կամ ձողաձուկը (17,5 գ) պարունակում են նույն որակի սպիտակուցը, ինչ (21) կամ (21,6):

Ձու

Չմոռանանք նշել ձվի սպիտակուցը՝ հեշտությամբ մարսվող, այն պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական սպեկտր՝ հարուստ ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներով (): Հավի մեկ ձուն պարունակում է միջինը 3-7 գ սպիտակուց՝ կախված կատեգորիայից։

Վերը թվարկված սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպես կարող եք կռահել, կենդանական սպիտակուցներն են: Դրանց յուրահատկությունը 100 գ մթերքի մեջ ածխաջրերի գրեթե իսպառ բացակայությունն է, այլ կերպ ասած՝ դրանք բաղկացած են ճարպից, ջրից և սպիտակուցից։ Մի կողմից, սա պլյուս է նրանց համար, ովքեր հավատարիմ են սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին՝ իրենց սննդակարգում սահմանափակ ածխաջրերով: Մյուս կողմից, ոչ ոք չեղյալ չի համարել մանրաթելի մարդու կարիքը: Համենայնդեպս, դա պետք է Ռուսաստանի եվրոպական մասում ապրողներին։ Եվ այստեղ մեզ օգնության են գալիս սպիտակուցի բուսական աղբյուրները, հատկապես հացահատիկայինները։

Հացահատիկային

Հավասարակշռված սպորտային սնուցման մասին խոսելիս միշտ հայտնվում են հնդկաձավար և վարսակի ալյուր։ Եվ սա պատահական չէ. առաջինը պարունակում է 12,6 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար, երկրորդը `11 գ, և երկուսն էլ պարունակում են մոտավորապես 60 գ ածխաջրեր ցածր յուղայնությամբ (5 գ-ից պակաս): Եվ չնայած այս հացահատիկային սպիտակուցը զիջում է ամինաթթուների բաղադրությամբ, սպիտակուցի կենդանական աղբյուրների զուգահեռ սպառմամբ, հացահատիկները հիանալի կերպով լրացնում են սննդակարգը՝ դառնալով բջջանյութի և էներգիայի աղբյուր։

Արդարության համար մի դիտողություն անենք. Հացահատիկի մեջ շատ մանրաթել չկա: Լավագույն աղբյուրը մանրաթելային հում բանջարեղենն է: Մի մոռացեք, որ մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուցի օգտագործումը պահանջում է ձեր սննդակարգում ներառել բջջանյութի լրացուցիչ աղբյուրներ:

Յուրաքանչյուր տեսակի օգուտներն ու վնասները

Տարօրինակ է խոսել ցանկացած տեսակի սպիտակուցի վտանգների կամ օգուտների մասին, սակայն պետք է նշել որոշ նրբերանգներ: Փաստն այն է, որ մեր օրգանիզմը էվոլյուցիայի արդյունքում հարմարվել է միայն որոշակի սպիտակուցային կառուցվածքների օգտագործմանը։ Տարբեր քանակությամբ սպիտակուցի անսովոր աղբյուրները արտադրում են մետաբոլիտներ, որոնք կարող են վնասել կամ դանդաղեցնել առաջընթացը այս կամ այն ​​աստիճանի հասնելու գործում:

Սա առաջին հերթին վերաբերում է բուսական սպիտակուցներին և մասնավորապես սոյայի մթերքներին: Սոյայի սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք օրգանիզմը վերածում է ֆիտոէստրոգենի։ Այս միացությունները հանգեցնում են ուժի ցուցանիշների աճի դանդաղեցմանը, կանացի տիպի ճարպային կուտակումների առաջացմանը և երկարատև օգտագործման դեպքում կարող են առաջացնել գինեկոմաստիա:

Նշում:Ֆիտոէստրոգեններ պարունակող մեկ այլ մթերք է գարեջրի խմորիչը, որը երբեմն օգտագործում են նաև մարզիկները՝ բարձր սպիտակուցային պարունակության պատճառով:

Բայց դա չի նշանակում, որ ձեզ հարկավոր չէ բուսական սպիտակուցներ ուտել. բավական է ընտրել ճիշտ աղբյուրները և սահմանափակել ձեր ընդհանուր սպառումը մինչև ընդհանուր սպիտակուցի 15-20%-ը:

Ցավոք, կենդանական սպիտակուցը նույնպես ամեն ինչ կարգին չէ: Կարմիր մսի մեջ պարունակվող սպիտակուցն իր կառուցվածքում ունի D-կարնիտին և այլ տրանսպորտային ամինաթթուներ։ Երբ դրանք ճարպային հյուսվածքների հետ միասին մտնում են օրգանիզմ, դրանցից հանում են վնասակար և օգտակար խոլեստերին։ Առաջինը արագ մետաբոլիզացվում է խոլեստերինի թիթեղների մեջ, որոնք չափազանց բացասաբար են ազդում անոթների առողջության վրա։ Նման կուտակումները հատկապես վտանգավոր են 35 տարեկանից բարձր մարզիկների համար։

Եզրակացություն

Սպիտակուցների ամբողջական սինթեզի համար մեզ անհրաժեշտ է ամինաթթուների ամբողջական տեսականի: Մենք այն ստանում ենք կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներից կամ բույսերի սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներից փոխարինելով: Որ ուղին կընտրեք՝ կախված է ձեզանից: Սպիտակուցի ճիշտ օգտագործման արդյունքը առողջ երանգ է, ամուր եղունգներ, առողջ մաշկ և մազեր, մարմնի ճարպի ցածր տոկոս և լավ առողջություն: Պատասխանատու եղեք ձեր սննդակարգի նկատմամբ: Առողջ եղեք։

Մարդու մարմնի մոտ 20%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ Քանի որ մեր օրգանիզմը չի կուտակում սպիտակուցը, շատ կարևոր է այն ամեն օր բավարար քանակությամբ ստանալ:

Սպիտակուցը կարելի է ստանալ ինչպես բույսերից, այնպես էլ մսից։ Ոմանք պնդում են, որ սպիտակուցի աղբյուրը նշանակություն չունի: Մյուսները ենթադրում են, որ ավելի լավ է բուսական ծագումը: Եկեք համեմատենք սպիտակուցի երկու տեսակները:

Ամինաթթուների պրոֆիլը

Ստամոքս մտնելուց հետո սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների, որոնք օգտագործվում են օրգանիզմում գրեթե բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների համար։

Սպիտակուցների տարբեր տեսակներ պարունակում են տարբեր տեսակի ամինաթթուներ: Թեև կենդանական սպիտակուցը լավ հավասարակշռված է, որոշ բուսական սպիտակուցներ որոշակի ամինաթթուների պարունակությամբ քիչ են: Օրինակ՝ տրիպտոֆանը, լիցինը և իզոլեյցինը հաճախ բացակայում են բույսերի սպիտակուցներում։

Կենդանական սպիտակուցներ - ամբողջական

Ընդհանուր առմամբ, կա մոտ 20 ամինաթթու, որոնք մարդու մարմինը օգտագործում է սպիտակուցներ ստեղծելու համար: Ձեր մարմինը արտադրում է էական և ոչ էական ամինաթթուներ: Բայց այն չի կարող արտադրել բոլորն առանց բացառության, ուստի սպիտակուցների մի մասը պետք է ստացվի սննդակարգից:

Կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են սպիտակուցներ, որոնք բաղադրությամբ նման են մարդու օրգանիզմում հայտնաբերվածին: Նման սպիտակուցները կոչվում են ամբողջական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները։

Լոբիները, ոսպը և ընկույզը համարվում են սպիտակուցի ոչ լիարժեք աղբյուրներ, քանի որ դրանք չեն պարունակում մեկ կամ մի քանի էական ամինաթթուներ (ընդհանուր առմամբ ութն է):

Սնուցիչներ

Սպիտակուցները, որպես կանոն, գալիս են «կապված» այլ սննդանյութերի հետ։ Սա վիտամին D-ն է, դոկոսահեքսաենոնաթթուն (DHA), որն ամենակարևոր օմեգա-3 ճարպերից մեկն է; հեմի երկաթ (կլանվում է ավելի լավ, քան բուսական մթերքներից ստացված երկաթը); ցինկ.

Բայց, անալոգիայով, շատ սնուցիչներ հայտնաբերված են բույսերում, մինչդեռ դրանք չեն հայտնաբերվել կենդանական ծագման մթերքներում: Օրինակ, դրանք ֆլավոնոիդներ են, սննդային մանրաթելեր, կատեխիններ:

Միսը կարող է առաջացնել հիվանդություն

Չնայած կարմիր միսը ամբողջական սպիտակուցի աղբյուր է, որոշ ուսումնասիրություններ դրա օգտագործումը կապում են սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ: Ճիշտ է, այդ ռիսկերը հիմնականում վերաբերում են վերամշակված (ապխտած, աղած, բեկոն) մսի օգտագործմանը։

Բուսական սպիտակուցի առավելությունները

Բուսական դիետան ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Բուսակերներն ունեն ավելի ցածր քաշ, խոլեստերին և արյան ճնշում: Արդյունքում նրանց մոտ նվազում է ինսուլտի, քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Բուսական սպիտակուցներով հարուստ դիետաները օգնում են վերահսկել քաշը: 20 տարեկանից բարձր 120,000 տղամարդկանց և կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընկույզների քանակի ավելացումը կապված է քաշի կորստի հետ:

Լոբի, ոսպի կամ սիսեռի օրական ընդամենը մեկ չափաբաժին ավելացնում է հագեցվածության զգացումը և օգնում է նիհարել:

Կենդանական ծագման արտադրանքի առավելությունները

Թռչնի միսը, ձուկը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը նույնպես առողջարար են, թեև դրանք հաճախ նկարագրվում են որպես ոչ առողջարար, քան բուսական ծագման մթերքները:

Ձկան կանոնավոր օգտագործումն օգտակար է նաև սրտի համար, 40000 տղամարդկանց դիտարկումների համաձայն՝ շաբաթական մեկ չափաբաժին ձուկը 15%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Կանայք, ովքեր կերել են մեկ ձու նախաճաշին, հայտնել են, որ իրենց ավելի հագեցած են զգում, քան թխվածքաբլիթի նախաճաշը:

Եզրակացություն

Բոլոր սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, չնայած յուրաքանչյուր ամինաթթվի քանակն ու տեսակը տատանվում է՝ կախված սպիտակուցի աղբյուրից։

Կենդանական սպիտակուցներն ավելի ամբողջական են ամինաթթուների բաղադրության մեջ, որոնք սովորաբար բացակայում են օրգանիզմին անհրաժեշտ որոշ էական ամինաթթուներից: Ուստի, առողջության համար ամենամեծ օգուտների համար ավելի լավ է ուտել բուսական սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ, ինչպես նաև ուտել արոտավայրերով սնվող կենդանիներից ստացված միս։

Բուսակերներին խորհուրդ է տրվում դիվերսիֆիկացնել իրենց սննդակարգը՝ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները ստանալու համար: Նրանք, ովքեր միս են ուտում, չպետք է մոռանան բուսական սննդի մասին։

Այսպիսով, առողջության գաղտնիքը բազմազան սննդակարգն է, ոչ շատ վերամշակված միսը, հատիկեղենը, ձավարեղենը, կանաչեղենը: Բայց միայն նա, ով գնահատում է իր առողջությունը, կարող է նման դիետա ստեղծել և հետևել դրան։