Apa yang harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari seseorang. Diet yang tepat - jadwal untuk setiap hari

Seseorang terdiri dari Pepsi dan keripik, dan seseorang dari sayuran, buah-buahan, sereal dan ayam. Lihatlah cek Anda setelah toko dan evaluasi terbuat dari apa Anda? Kami telah menyiapkan untuk Anda daftar lengkap produk untuk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan, serta menghilangkan mitos bahwa apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak akan pernah kehilangan berat badan.
Dan mari kita hilangkan mitos nomor satu. Nutrisi yang tepat bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menormalkan berat badan. Berhentilah mengolok-olok diri sendiri dengan berbagai diet, mencoba menurunkan berat badan dengan segala cara yang mungkin, menjadi biasa saja.

5 aturan utama untuk menurunkan berat badan

1. Apakah Anda masih belum menurunkan berat badan? Lalu kami pergi ke Anda! Mari kita ingat aturan utama yang diketahui semua orang, tetapi salah menerapkannya.
   Minum air bersih. Meskipun semua orang tahu tentang itu dari sekolah, itu terus-menerus diabaikan. Mulai minum setidaknya satu gelas sehari, tubuh Anda akan sangat berterima kasih kepada Anda. Lagi pula, Anda mencuci lantai di rumah, jadi mari kita mulai mencuci tubuh kita. Dan bukan teh manis dan kopi, tapi air.
2. Ganti karbohidrat cepat dengan yang lambat. Sederhana saja, semakin cepat karbohidrat, semakin banyak kilogram baru. Semakin lambat karbohidrat, semakin rendah panah pada timbangan. Karbohidrat lambat, selain sifat menguntungkan utamanya (kita akan membicarakannya nanti), juga memberikan rasa kenyang yang sangat baik. Hasilnya adalah rasa lapar yang lebih sedikit dan ukuran porsi yang lebih kecil.
3. Makan perlahan dan kunyah makanan Anda dengan saksama. Sekarang dunia bergegas dengan kecepatan yang luar biasa, dan dengan itu kita. Akibatnya, kita tidak punya waktu untuk hanya duduk dan makan. Kapan terakhir kali Anda makan malam bukan di depan komputer atau TV, tetapi di dapur? Pada saat yang sama, hanya makan malam, dan tidak menggali telepon? Selain fakta bahwa kita perlu menjenuhkan tubuh kita, kita harus memberikan hal yang sama kepada otak. Saat makan malam dan menonton serial, otak kita bahkan tidak tahu apa yang sudah kita makan. Akibatnya, setelah beberapa saat, dia kembali memberi kita sinyal bahwa sudah waktunya untuk menyegarkan diri.
4. Mulailah perlahan mengubah kebiasaan buruk. Kami mendengar tentang mereka sepanjang waktu, kami tahu segala sesuatu tentang mereka yang mungkin. Tapi mereka masih bersama kita hari ini. Anda tidak harus mulai melakukan semuanya segera.
5. Temukan kebiasaan yang ingin Anda ubah dan lakukan secara bertahap. Kami akan membicarakan ini secara rinci di artikel kami tentang cara melakukannya dengan mudah dan mendapatkan hasil.
   Secara bertahap tambahkan ke diet Anda, produk dari daftar nutrisi yang tepat. Tidak perlu mulai makan sayur dan buah saja mulai besok. Ini adalah satu-satunya cara untuk dengan cepat menghentikan segalanya dan kembali ke "lezat", tetapi membunuh makanan. Cara memulai makan yang benar, kami ceritakan secara rinci di artikel kami "Sekolah Nutrisi yang Tepat".

Hanya dengan mengikuti aturan ini, Anda akan mendapatkan hasil yang indah yang akan tetap bersama Anda selamanya. Yang diperlukan untuk ini adalah mulai bertindak secara bertahap, tanpa gerakan tiba-tiba, jika tidak, kita akan segera mendapatkan hasil sebaliknya.

Kami telah menyiapkan untuk Anda daftar produk untuk nutrisi yang tepat, dibagi ke dalam kategori untuk kenyamanan Anda. Juga, berikut adalah daftar makanan dengan indeks glikemik rendah yang memaksimalkan penurunan berat badan.

Daging	Makanan laut dan ikan	gila	Sereal dan kacang-kacangan
irisan ayam; fillet kalkun; daging sapi tanpa lemak; daging kelinci; babi tanpa lemak.	udang; cumi-cumi; kerang; pollock; dorado; bass laut; hinggap; ikan salmon; tuna; ikan trout; salmon merah muda.	kemiri; badam; kacang mete; kenari; kacang pinus.	jawawut; havermut; bulgur; soba; Beras merah; pasta gandum durum; kacang polong; kacang polong; kacang-kacangan.
Sayuran	Buah	Berry	Sayuran hijau
kubis putih; kol merah; kol bunga; Sawi putih; Brokoli; salad hijau; Bawang putih; lobak; lobak; daikon; wortel.	apel; quince; buah pir; aprikot; Persik; nectarine; pisang; markisa; kesemak; sebuah nanas; Kiwi; pepaya; jeruk; jeruk bali; Mandarin; delima.	frambos; Stroberi; kismis; stroberi; cloudberry; blueberry; blackberry; blueberry; cranberi; cowberry; gooseberry; buckthorn laut.	seledri; ubi; rumput laut (nori); kemangi; ketumbar; dil; peterseli.

Daftar produk lengkap

Harap dicatat bahwa kami telah menyoroti produk dalam berbagai warna yang harus dikonsumsi dengan hati-hati.

Makanan yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Mereka harus diganti atau penggunaannya dibatasi. Mereka membawa bahaya terbesar bagi kesehatan Anda dan tubuh secara keseluruhan.

Tentu saja, dalam kehidupan modern kita, beberapa produk ini akan sangat sulit untuk dihilangkan sepenuhnya. Tapi, Anda perlu mencoba untuk setidaknya mengurangi jumlah mereka dalam diet Anda.

Nutrisi yang tepat lemak, protein, karbohidrat dan serat

Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh kita?

Selain fakta bahwa diet kita harus terdiri dari produk-produk yang bermanfaat bagi tubuh kita, perlu untuk mendapatkan norma protein, lemak, dan karbohidrat. Belum lagi vitamin dan elemen mikro, yang semakin berkurang dalam produk modern.

Ini adalah dasar kita, protein adalah bahan bangunan kita, tanpanya otot kita akan berhenti tumbuh dan mulai menurun. Makanan kaya protein harus ada dalam menu harian Anda. Makanan kaya protein:

• daging tanpa lemak (kalkun atau dada ayam, dikukus atau direbus);
• Ikan dan makanan laut;
• Pondok keju;
• kacang-kacangan.

Makanan kaya protein hewani dan protein nabati

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk nutrisi yang tepat, karena dicerna untuk waktu yang lama, memberikan rasa kenyang dan tidak meningkatkan gula darah secara tajam. Karbohidrat cepat, musuh utama kita, mereka adalah penyebab utama kelebihan berat badan kita.

Karbohidrat sehat meliputi:

• sereal (oatmeal, soba);
• Beras merah;
• kentang panggang;
• pasta gandum durum.

Tampaknya kita ingin menghilangkan lemak, mengapa kita membutuhkannya? Tapi, ada juga lemak sehat:

• gila;
• ikan yang berminyak;
• minyak zaitun.

Lemak baik menurunkan kolesterol dan mengandung asam omega-3, omega-6, omega-9 yang penting bagi kita.

Sangat sering dilupakan, tetapi memainkan peran besar dalam nutrisi yang tepat. Selain fakta bahwa itu hanya perlu untuk pembentukan kursi biasa, ia memiliki properti lain yang bermanfaat. Serat mengumpulkan semua racun dan terak yang telah terakumulasi dalam proses kerja tubuh dan membuangnya.

Di mana serat paling banyak ditemukan?

• Sayuran dan buah-buahan segar;
• Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, buncis;
• Berbagai produk gandum utuh.

Kesimpulan

Seperti yang dipahami, produk untuk nutrisi yang tepat harus digunakan secara kompleks dalam diet Anda. Tidak berhasil bahwa mereka mulai makan satu kubis dan hanya itu. Ditambah lagi, rasanya tidak enak. Dan nutrisi yang benar-benar tepat bisa sangat enak, dan tidak hanya bermanfaat.

Yang paling penting adalah pergi ke ekstrem. Ya, ada makanan berbahaya dalam makanan kita dan kita tidak bisa menghindarinya, tetapi dengan menggunakan daftar kami, Anda akan selalu tahu makanan mana yang berguna. Dan akhirnya, Anda bisa melupakan diet yang melemahkan ini ketika Anda hanya makan kubis dan wortel.

TOP 30 produk paling bermanfaat untuk tubuh

Kami menyajikan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep! Menu dan resep ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan makan dengan benar setiap hari tanpa masalah!

Di antara ahli gizi profesional, ada semakin banyak musuh diet. Banyak ahli yakin bahwa untuk membawa tubuh Anda ke kondisi yang tepat, sama sekali tidak perlu menyiksa tubuh Anda dengan diet atau diet tunggal yang melelahkan. Penting untuk mempengaruhi bukan gejala masalah, tetapi penyebabnya. Dan alasannya dalam 90% kasus adalah sama - gaya hidup dan pola makan yang salah!

Dalam upaya untuk menurunkan berat badan ekstra tanpa dukungan profesional, banyak orang, terutama wanita, mendapatkan penyakit kronis pada organ dalam. Setuju, harga ini terlalu tinggi, dan tidak sebanding dengan sosok ramping. Ini tidak berarti sama sekali bahwa tidak boleh ada sosok yang cantik, justru sebaliknya, tetapi harus ada pendekatan yang rasional dan disengaja dalam segala hal!

Prinsip makan sehat

Dengan mengikuti prinsip-prinsip gaya hidup sehat dan makan sehat, Anda tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi yang terpenting, menjaga kesehatan Anda! Tentu saja, hasilnya tidak akan cepat, tetapi, seperti yang mereka katakan, kesabaran dan kerja keras akan menggiling segalanya!

Anda tidak boleh mengandalkan fakta bahwa pound ekstra yang terakumulasi selama beberapa bulan, atau bahkan bertahun-tahun, akan hilang dalam beberapa hari. Ketahuilah bahwa jika seseorang menjanjikan Anda hasil instan, Anda hanya ditipu, atau mereka membahayakan kesehatan Anda. Apakah Anda membutuhkannya atau tidak - putuskan sendiri! Agar tidak membuat tubuh Anda terkena stres berat, Anda harus mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dengan lancar! Hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, Anda dapat dengan mudah menormalkan proses metabolisme Anda dan dengan mudah membawa sosok Anda ke bentuk yang diinginkan!

Mari kita lihat prinsip dasar nutrisi yang tepat:

• Nutrisi pecahan. Jangan makan berlebihan dalam sekali duduk, lebih baik makan lebih sedikit, tetapi lebih sering!
• Sarapan wajib. Lupakan secangkir kopi saat perut kosong. Sarapan adalah salah satu makanan terpenting hari ini!
• Berikan makan malam kepada musuh. Anda tidak perlu memberi sama sekali. Makan malam ringan 3 jam sebelum tidur sangat ideal.
• Air adalah segalanya bagi kita. 1,5 - 2 liter air - ini adalah jumlah yang harus diminum orang sehat setiap hari.
• Manis hanya untuk pencuci mulut. Ngemil permen adalah makanan yang paling tidak berguna, dan bahkan berbahaya, hari ini. Minimalkan asupan gula dan karbohidrat cepat.
• membawa pergi goreng makanan berlemak dari diet Anda, meminimalkan alkohol dan asupan garam.
• Lebih banyak serat. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam buah-buahan dan sayuran.
• Jangan minum sambil makan. Apakah Anda terbiasa minum teh? Saatnya untuk menghentikan kebiasaan ini! Minum diperbolehkan hanya 15-20 menit setelah makan.
• Kunyah makanan dengan seksama. Hindari menelan potongan makanan, karena ini tidak hanya akan mempersulit proses pencernaan, tetapi juga dapat menyebabkan kejenuhan. Rasa kenyang muncul setelah beberapa saat setelah makan, jadi jangan terburu-buru saat makan.

Pada pandangan pertama, tampaknya ada banyak batasan di sini, dan pada saat yang sama Anda harus mengikuti banyak aturan. Kebiasaan itu akan berhasil! Ingatlah bahwa yang utama adalah memulai. Tidak perlu mulai mengamati semuanya sekaligus jika itu sulit bagi Anda. Pergi dari titik ke titik, pindahkan dari kategori "aturan" ke kategori "kebiasaan".

Dengan mengikuti prinsip makan sehat ini, Anda akan menormalkan proses pencernaan dan metabolisme, mengencangkan tubuh, dan mengisinya dengan kekuatan. Selain itu, nutrisi yang tepat adalah jaminan terpenting untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan!

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Kami menyajikan Anda menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari. Diet bisa sangat fleksibel dan berubah sesuai dengan preferensi dan selera Anda. Selain itu, jika Anda mau, Anda dapat membuat 2-3 menu serupa untuk Anda sendiri untuk menggantinya. Ini akan membantu Anda mendiversifikasi diet Anda sehingga produknya, bisa dikatakan, tidak membosankan.

	Sarapan	Makan siang	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Segelas bubur soba, 1 telur rebus, salad wortel dengan minyak zaitun.	apel	Daging sapi rebus atau dada ayam 150 g, kubis segar atau salad brokoli.	Porsi buah kering dengan teh, atau apel.	Sayuran rebus, patty daging sapi kukus, segelas kefir.
Selasa	Bubur oatmeal 200 g tradisional dengan air atau susu skim, beri.	Buah favorit atau salad bit dengan roti.	Ikan kukus - 100 g Salad tomat, kubis segar, dan rempah-rempah.	Apel atau keju cottage rendah lemak.	Soba atau nasi - 100 g Fillet ayam rebus - 100 g.
Rabu	Havermut	Apel.	Soba rebus tanpa garam - 200 g, fillet ayam	apel	Ikan dan sayuran kukus, kefir.
Kamis	Telur dadar dari 2 butir telur dengan bawang dan rempah-rempah. Salad wortel dengan minyak zaitun.	Apel atau jeruk bali.	Sup kentang dengan zucchini.	Porsi buah kering dengan teh.	Keju cottage rendah lemak atau pilaf dengan jamur. Salad hijau.
Jumat	Oatmeal 1 gelas.	Buah favorit.	Sup kacang rendah lemak, 1 paprika isi atau dada ayam pilihan Anda, 2 roti diet.	Kubis direbus dengan sayuran.	Salad kubis segar. Keju cottage rendah lemak - 100 g Kefir.
Sabtu	Telur rebus 2 pcs, wortel rebus dengan apel.	Buah segar.	Tuna dengan sayuran. Sup krim jamur.	Salad sayuran atau segenggam buah kering dengan teh.	Kubis putih rebus, keju cottage atau kefir.
Minggu	Bubur jelai 1 gelas. Segenggam kacang atau buah kering.	Buah segar.	Kalkun atau dada ayam dipanggang dalam oven - 200 g Sup sayur dan salad sayuran segar.	keju skim.	Ikan rebus atau kukus. 1 gelas kefir.

Tergantung pada berat awal Anda, atau lebih tepatnya volume kelebihannya, Anda dapat menyesuaikan porsi menu ini. Dengan demikian, semakin Anda ingin menurunkan berat badan, porsinya harus lebih kecil, tetapi tanpa fanatisme! Tubuh harus mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan dari makanan Anda. Tidak ada gunanya mempertaruhkan kesehatan Anda demi angka yang diinginkan pada timbangan!

Makanan apa yang bisa Anda makan?

Makanan apa yang tidak bisa dimakan?

Cobalah untuk menghilangkan atau mengurangi konsumsi produk-produk berikut ini seminimal mungkin:

Prinsip nutrisi untuk menurunkan berat badan

Untuk makan tidak hanya dengan benar, tetapi juga pada saat yang sama menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti salah satu prinsip terpenting - Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Semuanya berasal dari prinsip ini, dari prinsip ini Anda perlu membangun menu Anda.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi, katakanlah, 3000 kkal per hari, sementara tidak memiliki fisik apa pun aktivitas dan bertanya-tanya "dari mana beban ekstra itu berasal?", maka ada baiknya melihat hal-hal secara objektif. Minimal, Anda perlu aktif dan berolahraga, mengatur pola makan sesuai dengan makanan yang diperbolehkan dan dilarang, dan secara bertahap mengurangi jumlah kalori harian yang dikonsumsi.

Jangan lakukan dalam satu hari, jika tidak maka akan banyak stres bagi tubuh Anda! Secara konsisten sesuaikan diet Anda langkah demi langkah sampai Anda mulai menurunkan berat badan berlebih.

Resep: nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

FILET AYAM REBUS

BAHAN

• fillet ayam - 200 g;
• Bawang - 50 g;
• Wortel - 100 gram;
• Garam secukupnya;
• Hijau secukupnya.

MEMASAK

1. Bilas fillet dengan baik di bawah air dingin;
2. Tuang air ke dalam panci, tambahkan garam, nyalakan api;
3. Kupas sayuran, masukkan ke dalam air mendidih bersama dengan fillet ayam;
4. Rebus selama 10-15 menit dengan api kecil;
5. Angkat fillet, potong-potong dan sajikan dengan sayuran.

Potongan soba

BAHAN

• soba - 1 gelas;
• Daging cincang rendah lemak - 450 g;
• Busur - 2 buah;
• Telur - 2 buah;
• lobak krim - 2 sdm;
• bawang putih - 1 siung;
• Tepung terigu - 3 sendok makan;
• Garam secukupnya;
• Sejumput lada hitam;
• sejumput gula;
• minyak biji anggur untuk menggoreng;

MEMASAK

1. Rebus soba sampai rapuh;
2. Gulirkan daging cincang rendah lemak melalui penggiling daging dengan bawang, bumbui dengan gula dan lada hitam. Uleni massa yang dihasilkan dengan baik;
3. Campur bubur soba dan daging cincang;
4. Sementara itu, rebus telur, gosokkan pada parutan sedang, cincang halus bawang putih dan adas, campur semuanya dengan lobak krim. Massa yang dihasilkan adalah isian untuk irisan daging;
5. Kami membagi daging cincang menjadi beberapa bagian, membentuk kue di mana kami memasukkan 1 sendok makan isian;
6. Irisan daging buta, gulung dalam tepung;
7. Goreng irisan daging dalam minyak biji anggur. Kami melakukan ini dengan api kecil di kedua sisi. Jika perlu, bawa ke kesiapan dalam oven. Silakan dinikmati makanannya!

SAKIT KUBIS

BAHAN

• Kubis putih - 500 g;
• Wortel - 1 buah;
• Tomat - 2 buah;
• Keju olahan - 50 g;
• krim asam - 300 ml;
• hijau - 1 ikat;
• Telur ayam - 4 buah;
• bawang - 2 buah;
• Allspice - 1 sejumput;
• garam - 1 sejumput;

MEMASAK

1. Kami mencuci kubis dan memotongnya;
2. Goreng kubis dalam wajan dengan minyak;
3. Kami membersihkan wortel, memarutnya, lalu menambahkannya ke kol;
4. Kami membersihkan bawang dari kulitnya, memotongnya dengan halus dan menambahkannya ke wajan;
5. Kami mencuci tomat dan sayuran. Kami memotong sayuran menjadi irisan kecil, memotong sayuran. Tambahkan bahan ke wajan. Kami terus menggoreng.;
6. Kocok krim asam, telur dan keju dalam mangkuk sampai halus;
7. Tuang isi panci ke dalam loyang, dan tuangkan saus yang dihasilkan. Panggang selama 20 menit dalam oven dengan suhu 180 derajat. Silakan dinikmati makanannya!

180 suara

Pernahkah Anda mencoba membuat sendiri menu nutrisi yang tepat selama seminggu, dan kemudian menyesuaikannya selama tujuh hari ke depan? Bagaimanapun, semua orang telah mendengar ungkapan bahwa kita adalah apa yang kita makan. Namun sayangnya, kebanyakan dari kita langsung melupakannya begitu melihat makanan cepat saji, makanan manis dan berlemak. Menyerap semua kesenangan waktu kita ini, kita benar-benar melupakan konsekuensi dari konsumsi lemak dan kalori berlebih.

Padahal, penyebab kelebihan berat badan dan gangguan kesehatan tidak hanya mengabaikan menu diet nutrisi yang tepat. Menghilangkan masalah aktivitas fisik yang tidak mencukupi dari sebagian besar populasi, ada juga sejumlah alasan lain yang berdampak buruk pada tubuh kita. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• pagi tanpa sarapan
• banyak makanan ringan "saat bepergian";
• makanan kering;
• tidak minum cukup air per hari;
• menambahkan aditif berbahaya pada makanan;

Diet sehat selama seminggu akan bermanfaat bagi seseorang, yang memperkaya tubuh setiap hari dengan semua elemen mikro yang diperlukan dalam jumlah norma harian, untuk memuaskan rasa lapar, untuk membawa kesenangan estetika dan moral. Makanan sehat termasuk sereal, sayuran dan buah-buahan, daging dan ikan, roti gandum dan pasta. Tidak bisa melepaskan permen? Kemudian kurangi konsumsinya sebanyak mungkin, setidaknya menjadi sekali sehari.

Menu untuk program nutrisi yang tepat tidak hanya makan soba dan sayuran, seperti yang dipikirkan beberapa orang, dan tidak membutuhkan biaya yang besar, seperti yang dipikirkan orang lain. Makanan sehat sebenarnya ada di lemari es kita setiap hari, Anda hanya perlu memasaknya sehingga memperkaya tubuh kita dengan energi dan tidak membahayakannya. Oleh karena itu, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa setiap orang dapat menonton menu murah nutrisi yang tepat di meja mereka.

Agar nutrisi benar-benar sehat, Anda tidak hanya harus mematuhi program nutrisi yang tepat selama seminggu, tetapi juga mengikuti sejumlah aturan setiap hari:

• makan setiap hari pada waktu yang sama;
• istirahat di antara waktu makan tidak boleh lebih dari 4 jam;
• biasakan tidak hanya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tetapi juga meluangkan waktu untuk sarapan kedua dan camilan sore;
• makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur;
• hitung porsinya sehingga memuaskan rasa lapar Anda, tetapi jangan membuat perut terasa berat;
• minum setidaknya 1,5 liter air per hari, sambil minum 200 ml pertama setengah jam sebelum sarapan;
• diet nutrisi yang tepat selama seminggu harus memperhitungkan usia dan karakteristik fisik seseorang;
• yang terbaik adalah memanggang, merebus, merebus, dan mengukus makanan; makanan yang digoreng harus, jika tidak sepenuhnya dikeluarkan dari diet, maka meminimalkan penggunaannya.

Agar lebih mudah untuk mulai makan makanan sehat, disarankan untuk menyusun menu mingguan nutrisi yang tepat terlebih dahulu.

Ini akan menghemat waktu menyiapkan camilan dan uang berikutnya (karena Anda tidak perlu membeli “yogurt sehat” daripada hot dog saat bepergian).

Tidak akan mudah bagi semua orang untuk segera menyusun menu mereka dengan benar dan memikirkan berbagai hidangan untuk setiap hari, jadi pelajari dengan cermat jadwal nutrisi yang tepat untuk minggu ini dan, buat penyesuaian Anda sendiri, mulailah makan dengan benar besok.

Senin:

• Sarapan: Omelet dengan tomat dan paprika. Kopi atau teh.
• Sarapan kedua: Yogurt, aprikot kering atau kacang tanah.
• Makan siang: Kaldu ayam dengan potongan daging ayam, kue ikan dan salad kubis dan mentimun dibalut dengan minyak zaitun.
• Camilan sore: kue gandum dan teh herbal.
• Makan malam: salad Yunani dan sepotong kecil daging sapi muda rebus. Teh dengan susu.

• Sarapan: Bubur soba dan sepotong keju. Jus jeruk.
• Sarapan kedua: Kefir dengan oatmeal dan buah-buahan kering.
• Makan siang: Kentang rebus dan sup ikan dengan sayuran. Kopi dengan susu.
• Camilan sore: Pisang dan segelas yogurt rendah lemak.
• Makan malam: Daging panggang dan salad buah.

• Sarapan: Bubur nasi dengan sepotong dada rebus. Teh hijau.
• Sarapan kedua: Ryazhenka dan sebuah apel.
• Makan siang: Sup sayur, vinaigrette, dan sepotong ikan. Teh atau kopi.
• Camilan sore: Sandwich dengan tomat segar.
• Makan malam: Salad paprika dan tomat dengan daging sapi rebus. Buah apa saja selain pisang. Teh mint dengan madu.

• Sarapan: Pasta gandum utuh dengan kaviar zucchini dan sepotong roti. Kopi dengan susu.
• Sarapan kedua: Sandwich keju dan jus persik.
• Makan siang: Risotto dan fillet kalkun rebus. Buah kering.
• Camilan: Setengah marshmallow dengan kefir.
• Makan malam: Sup ikan dan salad sayuran segar.

• Sarapan: Kue keju dengan teh.
• Sarapan kedua: casserole brokoli.
• Makan siang: Shchi dan kentang rebus dengan jamur.
• Camilan: Telur rebus dan segelas susu panggang fermentasi.
• Makan malam: Gulungan kubis malas dan salad lobak.

• Sarapan: Oatmeal dan kopi.
• Sarapan kedua: Buah dengan krim kocok
• Makan siang: Sup kentang, asinan kubis.
• Camilan sore: Casserole keju cottage.
• Makan malam: Shish kebab dengan porsi "salad hijau" yang dibumbui dengan jus lemon dan minyak.

Minggu:

• Sarapan: Bubur millet dan sepotong keju. Jus.
• Sarapan kedua: Segenggam kacang.
• Makan siang: Babi panggang dengan sayuran dan sepotong roti.
• Camilan sore: Buah segar.
• Makan malam: Rebusan sayuran dan yogurt.

Cobalah untuk tidak melewatkan jadwal makan Anda dan ikuti menu sekolah nutrisi.

Jika Anda tidak berhasil makan tepat waktu, ini tidak berarti Anda perlu menambahkan lebih banyak makanan ke makanan berikutnya dan makan berlebihan, Anda bisa membuat porsinya sedikit lebih besar.

Mengikuti pola makan ini, ke depannya akan mudah bagi Anda untuk membuat menu nutrisi yang tepat selama sebulan dan mengikutinya. Selain itu, setelah mempelajari semua jenis pilihan, Anda akan dengan mudah dapat memasak lebih banyak hidangan baru yang sesuai dengan konsep "diet yang tepat selama seminggu".

Diet seimbang memiliki efek positif pada seluruh tubuh manusia. Setelah 2-3 minggu nutrisi yang tepat, Anda akan berubah secara nyata. Rambut, kuku, kulit, gigi, dan semua organ dalam Anda akan menerima semua komponen yang diperlukan dan berguna dari makanan setiap hari, dan kesehatan Anda akan kuat dan suasana hati Anda akan sangat baik. Sangat mudah untuk membuat diet selama seminggu jika Anda mengetahui dasar-dasar nutrisi yang tepat dan seimbang. Setiap hari kita membutuhkan kalori yang cukup untuk kehidupan yang baik. Jumlah protein dalam makanan sehari-hari harus 20-30%, karbohidrat 50-60%, lemak 10-20% sehingga Anda memiliki energi sepanjang hari, dan sosok Anda langsing dan otot Anda dalam kondisi yang baik.

Makanan sehat

Daftar makanan sehat yang harus ada dalam diet Anda setiap hari:

• Sayuran;
• Buah;
• Berry;
• Produk susu dengan kandungan lemak rendah;
• Ikan dan makanan laut;
• Daging tanpa lemak, unggas;
• Sereal, sereal, pasta durum;
• Telur ayam;
• Produk dengan lemak nabati: minyak zaitun, dll.;

Makanan berbahaya

Daftar makanan yang harus dibatasi:

• Kue kering, adonan, roti putih, muffin;
• Sosis, sosis;
• mayones, saus yang mengandung lemak;
• daging kaleng;
• kuning telur;
• Makanan dengan banyak lemak hewani;
• Produk setengah jadi, makanan cepat saji;
• Minuman beralkohol;

Dianjurkan untuk mengecualikan makanan berbahaya dari diet Anda sepenuhnya, atau pada satu hari selama seminggu, biarkan diri Anda sesuatu dari daftar junk food untuk menurunkan sistem saraf Anda dan bersantai.

Tonton Video Bermanfaat #1:

Menu yang tepat untuk minggu ini

Senin

• Sarapan - Bubur soba, telur rebus, apel.
• Makan siang - Ayam dalam oven, salad sayuran.
• Camilan - keju cottage, buah beri yang lezat.
• Makan malam - Bubur jagung dengan keju dan sayuran.

• Sarapan - keju cottage dengan krim asam atau yogurt, madu, potongan buah atau beri, roti panggang.
• Makan siang - pilaf, mentimun segar atau tomat.
• Camilan - roti dengan keju dan jus.
• Makan malam - Daging tanpa lemak dan sayuran panggang.

• Sarapan - oatmeal dengan potongan buah, teh hijau, apel.
• Makan siang - borscht dengan bumbu dan krim asam, fillet ayam, roti Borodino.
• Camilan - Yoghurt tanpa lemak dengan kacang.
• Makan malam - Zucchini isi, ikan dalam adonan.

• Sarapan - casserole keju cottage, jeruk, kakao.
• Makan siang - kentang tumbuk dengan irisan daging ayam, teh.
• Camilan - jeruk bali, segenggam kacang.
• Makan malam - Daging tanpa lemak dalam slow cooker kukus, sayuran segar, kolak.

• Sarapan - jeli dengan kue gandum dan keju.
• Makan siang - pizza diet, salad sayuran, minuman buah.
• Camilan - salad buah.
• Makan malam - Ayam panggang dengan sayuran, teh.

• Sarapan - Pangsit malas atau kue keju, teh hitam.
• Makan siang - terong isi, fillet ikan dengan lemon.
• Camilan - apel atau pisang, jus.
• Makan malam - Salad tuna, fillet ayam.

Minggu

• Sarapan - telur orak-arik dengan bumbu, tomat, jus buah.
• Makan Siang - Nasi dengan potongan daging ayam, vinaigrette, teh.
• Camilan - yogurt, jeli.
• Makan malam - Ikan kukus, sayuran, teh.

1. Nutrisi fraksional baik untuk kesehatan setiap orang. Diet sehat harus dibagi menjadi 4-5 kali makan setiap hari. Penting untuk makan setiap 3 jam dalam jumlah sedang, mis. bangun dari meja dengan perasaan ringan di perut. Banyak orang memiliki kehidupan sehari-hari yang sibuk: belajar, bekerja, olahraga, dan sulit untuk makan sepenuhnya, tidak ada cukup waktu. Kemudian beli sendiri wadah makanan yang nyaman dan masak terlebih dahulu di rumah, lalu bawa bersama Anda sepanjang hari. Makan dengan benar setiap minggu, dan segera Anda akan merasakan hasilnya - ringan akan muncul dan berat badan akan menjadi normal.
2. Jangan makan berlebihan di malam hari. Jika Anda mengikuti paragraf pertama, maka di malam hari Anda tidak akan tersiksa oleh rasa lapar, karena pada siang hari Anda menerima semua kalori yang diperlukan. Namun jika masih ingin makan sebelum tidur, maka minumlah segelas air putih atau susu dengan kandungan lemak 0,5% atau kefir. Kemudian rasa lapar akan meninggalkan Anda sendirian, dan Anda akan tidur seperti bayi - tidur nyenyak. Idealnya, cobalah makan malam yang tepat 3 jam sebelum tidur.
3. Setiap kali Anda duduk di meja, makanlah sayuran. Sayuran mengandung banyak komponen bermanfaat, vitamin, serat. Sayuran baik untuk pencernaan dan metabolisme yang baik. Anda dapat dengan mudah mendiversifikasi menu Anda, karena ada banyak sayuran, misalnya: kol, tomat, mentimun, lobak, brokoli, bit, bawang hijau, dan banyak lainnya.
4. Minum air putih yang cukup per hari. 15-30 menit sebelum makan - minum 200 ml air. Saat makan, tidak disarankan untuk minum, Anda mengencerkan jus lambung. Setelah makan, setelah 1-2 jam, Anda bisa minum air bersih. Norma harian per hari adalah sekitar 1-2 liter air sehingga tubuh Anda menerima cukup air bersih untuk berfungsinya semua organ dengan baik. Jika Anda berolahraga, maka pada hari-hari pelatihan Anda perlu minum dengan benar selama pelatihan, setiap 15 menit - sedikit air.
5. Kurangi jumlah karbohidrat sederhana (manis). Karbohidrat itu sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Karbohidrat kompleks termasuk sereal, nasi, soba, pasta gandum durum, dll. Karbohidrat sederhana termasuk permen, kue kering, kue, produk tepung, permen, gula. Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap dalam tubuh dan bila berlebihan, mereka disimpan dalam lemak subkutan. Makan karbohidrat kompleks, dan sosok Anda akan luar biasa. Diet yang tepat akan meningkatkan kekebalan Anda, memperkuat pertahanan tubuh terhadap faktor eksternal.

Satu juta artikel dan buku telah ditulis tentang cara makan yang benar. Namun dalam arus informasi yang begitu besar, seseorang dapat dengan cepat tersesat dan mudah bingung. Oleh karena itu, kami telah mengumpulkan semua hal yang paling penting dan perlu yang kita masing-masing harus ketahui tentang nutrisi yang sehat dan tepat.

Nilai

Jika Anda ingin makan secara normal, dan tidak kelaparan, dan pada saat yang sama menjadi langsing dan sehat, penting untuk mengetahui bahwa:

- Makanan adalah penambah metabolisme. Semakin sering kita makan, semakin baik proses metabolisme dalam tubuh bekerja. Itulah sebabnya semua ahli gizi sangat merekomendasikan makanan fraksional (setiap 2-2,5-3 jam).

- Volume porsi harus 250-300 g untuk wanita, untuk pria - sekitar 400 g Ini berlaku bahkan untuk makanan paling sehat: naif untuk percaya bahwa seember beri akan bermanfaat bagi Anda. Bahkan buah-buahan, sayuran, dan makanan sehat lainnya harus berada di lorong volume yang ditentukan.

Direkomendasikan untuk setiap makan tambahkan zat lipotropik(zat yang berkontribusi pada normalisasi metabolisme lipid dan kolesterol dalam tubuh, merangsang mobilisasi lemak dari hati dan oksidasinya). Produk dengan aksi lipotropik termasuk rempah-rempah (kunyit, ketumbar, kayu manis, jahe, fenugreek), minyak (milk thistle, wijen, labu, biji rami, kenari), biji (biji rami, wijen), kacang-kacangan (kenari, hazelnut, cedar, almond) .

Dalam makanan manusia semua nutrisi harus ada: protein, lemak, karbohidrat, mineral dan air.

Harus mematuhi rezim air yang benar. Minum 30 menit sebelum makan dan 2 jam sesudahnya. Norma air harian untuk seseorang dihitung dengan rumus: untuk 1 kg berat - 30 ml air. Pada siang hari, Anda perlu minum sedikit demi sedikit, dan tidak langsung setengah liter. Dalam panas atau selama aktivitas fisik, asupan air harian meningkat 20-30%.

Ada yang namanya bioritme makanan. Ada makanan yang idealnya "berfungsi" hanya di pagi hari, dan di malam hari tidak ada manfaatnya. Dan sebaliknya. Lebih lanjut tentang ini di bawah ini.

Pola makan manusia yang seimbang seharusnya terlihat seperti ini :

Sarapan

Di pagi hari, seseorang membutuhkan energi, jadi kita makan karbohidrat yang sehat, seperti sereal. Lebih baik memberi preferensi pada bebas gluten - soba, nasi, jagung; yang lebih mahal - quinoa, bayam.

Kami menambahkan aditif lipotropik ke bubur: 1 sendok makan minyak apa saja, 1 sendok makan rempah-rempah dan taburi dengan biji apa pun (semua dari daftar di atas).

Makan siang

Sebelum makan siang, keselamatan bagi sosok tersebut diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat, yang meliputi sayuran, buah-buahan, dan beri. Oleh karena itu, untuk sarapan kedua kami mengambil 250-300 g beri atau buah-buahan (sekitar 3 apel kecil atau segelas besar beri akan dihasilkan).

Makan malam

Sore hari, dari stimulasi metabolisme karbohidrat, kita beralih ke protein. Makan siang - mungkin merupakan makanan yang paling intens dan bervolume (wanita diizinkan untuk menambah porsi menjadi 300-350 g), karena pada saat ini jumlah enzim yang cukup telah terakumulasi di perut yang dapat memproses makanan apa pun. Jadi lebih baik untuk merencanakan pesta apa pun untuk waktu makan siang. Atau jika Anda ingin bersantai - lakukan di sore hari.

Dan jika Anda makan secara normal, pilihlah daging, ikan, dan sayuran.

Camilan

Produk susu fermentasi direkomendasikan untuk camilan sore hari: kefir, penghuni pertama, yogurt, susu panggang fermentasi - semuanya tanpa gula, karena pada sore hari Anda perlu membatasi penggunaan karbohidrat secara maksimal.

Kacang juga bagus sebagai camilan, tetapi porsinya harus 30-40 g (segenggam).

Makan malam

Kami makan protein ringan untuk makan malam. Ini bisa berupa keju cottage, keju putih (mozzarella, feta), ikan, telur, makanan laut. Kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong) dan jamur juga merupakan pilihan yang baik. Produk-produk ini dapat dilengkapi dengan sayuran, tetapi bukan yang bertepung (hindari kentang, wortel, zucchini di malam hari).