Cara memompa tubuh Anda di rumah tanpa dumbel. Cara mengayun di rumah dan cara melakukannya

Bagaimana cara membentuk lengan tanpa dumbel?

Apakah Anda ingin tangan yang kuat dan indah? Tidak perlu pada saat yang sama menghabiskan waktu dan uang untuk kelas di gym. Jika Anda memiliki motivasi dan disiplin diri yang cukup, Anda dapat membangun otot lengan tanpa barbel di rumah. Kompleks yang disajikan adalah alternatif yang baik untuk besi.

Anatomi otot lengan: apa yang membuat trisep dan bisep tumbuh

Pada dasarnya, mempelajari otot-otot tangan ditujukan untuk meningkatkan massa dan volume otot biseps (otot biseps) dan triseps (otot triseps). Olahraga teratur meningkatkan perkembangan otot, memompa nada dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Untuk pemula, disarankan untuk melatih seluruh tubuh dan kebugaran secara keseluruhan, termasuk latihan lengan dalam program kebugaran.

Apa yang membuat bisep tumbuh?

Memompa bisep tanpa zat besi akan membantu latihan yang melibatkan otot khusus ini. Tugas utama otot adalah melenturkan bahu dan siku. Oleh karena itu, untuk meningkatkan massa dan pertumbuhan bisep, Anda perlu melakukan latihan tipe traksi.

Apa yang membuat trisep tumbuh?

Trisep membentuk 2/3 dari volume kerangka otot lengan. Ini melakukan fungsi penculikan dan ekstensi anggota badan. Trisep yang dipompa adalah kunci kelegaan yang indah dan tidak adanya "jeli" berlemak. Untuk pengembangan otot trisep, cukup melakukan latihan 2 kali seminggu sebagai bagian dari kompleks penguatan umum.

Perlengkapan Olahraga

Untuk memompa lengan Anda di rumah tanpa halter akan membantu cangkang seperti itu:

» Matras olahraga
" Bangku
» ekspander karet
» Pita dan loop elastis lateks
" Tali
» Bola Fit
"Batang horizontal"
" Bar

Pita elastis dan ekspander memiliki tingkat ketahanan yang berbeda, yang memungkinkan Anda menyesuaikan latihan dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Kode warna bervariasi menurut produsen. Solusi terbaik adalah membeli satu set dengan tiga level resistance.

Bilah dan palang horizontal adalah alternatif yang bagus untuk dumbel dan barbel. Namun, peralatan olahraga seperti itu mungkin tidak ada di setiap rumah, tetapi paling sering tersedia di taman bermain luar ruangan. Program latihan jalanan dan senam adalah pilihan yang bagus untuk memompa lengan bagi mereka yang tidak ingin berolahraga di gym.

Latihan untuk memompa bisep

1. Tekuk lengan secara bergantian dengan expander

IP: berdiri, tumit dalam proyeksi bahu, lutut sedikit ditekuk. Amankan tabung elastis berwarna di bawah kaki Anda. Pegang pegangan peralatan olahraga dengan pegangan terbalik. Lengan dapat sedikit ditekuk pada sendi siku, sambil mempertahankan sedikit ketegangan pada expander.

Secara bergantian tarik expander ke bahu, tekuk lengan di sendi siku. Selama latihan, pertahankan ketegangan pada tabung di sisi lain. Kembali ke PI dengan napas. Anda dapat melakukan tekukan lengan secara bersamaan.

2. Keriting tangan

IP: ambil pegangan proyektil dari atas, arahkan telapak tangan Anda ke bawah dan ibu jari Anda ke arah satu sama lain. Amankan karet gelang di bawah kaki Anda. Kaki - dalam proyeksi bahu, lutut dan siku sedikit ditekuk.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda HANYA pada sendi siku dan tarik expander ke atas. Jangan mendorong siku ke depan. Tingkat maksimum tangan adalah bagian atas dada. Kembali ke PI dengan menarik napas.

3. Traksi untuk bisep

Pasang expander dengan jangkar ke dinding, pegangan pintu, palang dinding atau kabinet setinggi dada. Pegang dudukan dengan pegangan netral sehingga telapak tangan Anda menghadap ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik expander ke arah kepala Anda. Kunci batang tubuh dan cobalah untuk tidak menjangkau dengan kulit kayu.

4. Keriting palu

Pegang karet gelang dengan pegangan netral. Perbaiki bagian tengah karet gelang di bawah kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di sendi siku.

5. Batang horizontal

Pull-up dengan pegangan langsung dan terbalik akan membantu memompa bisep di rumah tanpa halter. Yang paling efektif adalah pegangan terbalik dengan pengaturan tangan yang sempit. Disarankan untuk tidak merentangkan lengan pada sendi siku sampai berhenti untuk menjaga ketegangan isometrik pada otot dan mengurangi risiko cedera.

Latihan Trisep

1. Push-up

Berbagai jenis push-up adalah jenis beban yang paling efektif untuk pengembangan dan pemompaan trisep. Untuk implementasinya, peralatan olahraga khusus tidak diperlukan, permadani senam atau semacam seprai sudah cukup.

Push-up terbalik

Latihan ditujukan untuk memperkuat ketiga kepala trisep dan sebagian segmen dada. Push-up dari bangku dianggap sebagai jenis beban yang optimal untuk pemula, memungkinkan Anda untuk akhirnya beralih ke push-up di palang yang tidak rata.

IP: ambil kursi atau bangku dan letakkan di belakang punggung Anda. Letakkan telapak tangan Anda di kursi, letakkan telapak tangan Anda di tonjolan bahu. Melakukan push-up dengan lutut tertekuk atau dengan penekanan pada lantai dianggap sebagai versi beban yang ringan.

Tekuk siku hingga sudutnya mencapai 90 derajat. Jangan merentangkan siku ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tubuh Anda ke atas dengan kekuatan trisep Anda, berhati-hatilah untuk tidak melibatkan otot kaki dan inti Anda.

Pilihan:

» didukung oleh dua bangku;
» dengan dukungan kaki di atas bukit;
» dengan beban di kaki;
» bersila;
» dengan dua titik dukungan.

2. Push-up berlian

IP: ambil penekanan berbaring dengan dukungan pada jari-jari kaki dan telapak tangan. Letakkan telapak tangan di bawah dada sehingga telunjuk dan ibu jari kedua tangan bersentuhan dan membentuk segitiga. Bagian belakang dari mahkota ke tulang ekor harus rata, tanpa defleksi.

Saat Anda menarik napas, tekuk siku tanpa menyentuh dada dengan jari. Buang napas saat Anda bangkit.

3. Baris trisep

IP: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Ambil karet gelang di satu tangan dan letakkan di belakang punggung Anda. Dengan tangan Anda yang lain, ambil ujung elastis lainnya dari atas, di atas bahu Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan elastis ke atas kepala Anda. Tangan di belakang punggung harus tetap tidak bergerak. Kembali ke IP.

4. Ekstensi trisep dengan karet gelang

IP: berdiri, kaki dalam proyeksi bahu. Perbaiki karet gelang dengan jari-jari satu tangan di bahu tangan yang lain. Lewatkan jari-jari tangan yang lain melalui loop pita itu.

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di sendi siku, jaga agar pita tetap terpasang. Saat menarik napas, kembali ke PI.

5. Ekstensi untuk trisep dengan expander

IP: berdiri, kaki dalam proyeksi bahu, kaki ditekuk di lutut. Perbaiki tabung expander di bawah satu kaki. Pegang pegangan dengan pegangan lurus. Miringkan tubuh Anda ke depan.

Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kembali tangan Anda, regangkan expander. Jangan merentangkan siku ke samping. Saat menarik napas, kembali ke PI.

6. Pull-up di bar

» Sebelum melakukan kompleks olahraga apa pun, pemanasan adalah wajib. Pemanasan akan membantu mempersiapkan sendi dan otot untuk stres yang lebih serius dan mengurangi cedera. Di akhir latihan, halangan dengan elemen peregangan dilakukan.
» Pelatihan untuk bisep dan trisep paling baik dilakukan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu. Untuk memompa lengan Anda di rumah tanpa zat besi, lebih baik memasukkan latihan isolasi di kompleks umum.
» Disarankan untuk mengubah program pelatihan setiap 2-3 minggu. Variasi akan menghilangkan adaptasi otot terhadap stres, mempercepat pertumbuhan otot dan membantu mengatasi dataran tinggi.
» Memompa tangan membutuhkan kesabaran dan keteraturan. Hasil pertama akan terlihat dalam 4-8 minggu, dan untuk menciptakan kelegaan yang indah membutuhkan setidaknya 6 bulan pelatihan.
» Seiring waktu, frekuensi dan intensitas latihan harus meningkat. Untuk memulai, disarankan untuk melakukan 8-12 pengulangan setiap latihan. Dan seluruh kompleks harus mencakup tidak lebih dari 2-4 latihan untuk setiap kelompok otot. Seiring waktu, banyaknya pengulangan menjadi 15 dalam 3-4 set.
» Untuk meningkatkan ketahanan ekspander dan kaset, tanda warna khusus telah dibuat. Buku, balok, koper, rompi juga bisa digunakan sebagai pemberat.
» Nutrisi dan rejimen yang tepat menentukan efektivitas pelatihan sebesar 70%. Pertumbuhan otot membutuhkan jumlah protein dan cairan yang cukup, dan persentase karbohidrat dan lemak yang cukup untuk energi.

Anda tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi gym, tetapi ada keinginan besar untuk berolahraga dan tetap bugar? Tidak masalah, karena Anda dapat membangun otot tanpa zat besi, menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai pemberat.

Kontra latihan di rumah tanpa zat besi

Kerugian utama dari latihan di rumah adalah, tentu saja, kurangnya simulator khusus. Mereka harus diganti dengan cara improvisasi - kursi, ambang jendela, dll. Akan digunakan.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

Poin penting lainnya adalah selalu ada pelatih berpengalaman dan atlet berpengalaman di gym yang dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan latihan dengan benar, apa kesalahan Anda, dan memperbaikinya tepat waktu. Selain itu, sejumlah besar cermin di aula terkadang membantu Anda melihat kesalahan Anda sendiri.

Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka agar tidak adanya "kawan senior" tidak mempengaruhi hasil pelatihan Anda, Anda harus sangat berhati-hati dalam melakukan setiap latihan. Idealnya, baca literatur khusus, atau bahkan tonton video yang menunjukkan pelaksanaan latihan yang benar.

Dan akhirnya, alasan mengapa banyak orang menganggap latihan di rumah ditakdirkan untuk gagal adalah berkurangnya motivasi. Di aula Anda terus-menerus melihat mereka yang telah mencapai kesuksesan, dan berjuang untuk hal yang sama.

Selain itu, selalu ada suasana persaingan yang aneh dan pada saat yang sama persahabatan di gym, yang memberi Anda insentif selama pelatihan.

Latihan berat badan di rumah

Latihan berat badan pada awalnya dapat bertindak sebagai latihan persiapan untuk latihan dasar dengan barbel, tetapi seiring waktu mereka berubah menjadi beban aerobik dan menjadi beban yang hanya dapat mempertahankan bentuk saat ini. Otot dengan cepat beradaptasi dengan beban yang relatif kecil dalam push-up, jongkok dengan beratnya sendiri, dan melompat. Dan untuk meluncurkan mekanisme "detuning", kita perlu menghubungkan sesuatu yang lebih serius ke program kita.

Anda tidak akan bisa memompa kaki Anda tanpa besi. Anda tidak dapat membangun bahu tanpa besi. Paling-paling Anda bisa membuatnya lebih tangguh.

Nuansa nutrisi untuk latihan di rumah

Nutrisi yang dibangun dengan benar adalah dasar dari pelatihan yang sukses, termasuk pelatihan di rumah. Jika Anda memutuskan untuk serius mengikuti pelatihan, Anda harus merevisi diet Anda secara radikal.

Pertama-tama, singkirkan makanan cepat saji dan makanan cepat saji darinya - kecuali, tentu saja, Anda sebelumnya menyukai ini. Juga tidak diinginkan untuk menggunakan makanan yang digoreng, berikan preferensi untuk direbus atau dipanggang.

Jika Anda berlatih untuk menurunkan berat badan, maka penting untuk mengecualikan karbohidrat cepat dari diet Anda - permen, kue kering. Apa yang Anda makan harus terdiri dari karbohidrat lambat (sereal jenis apa pun, kecuali semolina), serta protein (daging, kacang polong, jamur, produk susu). Mencoba makan lebih sedikit karbohidrat pada prinsipnya adalah kesalahan umum, karena mereka adalah sumber energi kita untuk latihan.

Diet harus terstruktur sehingga Anda memiliki sekitar 5 kali makan - tetapi jangan makan berlebihan. Lebih baik makan karbohidrat di paruh pertama hari - sebelum pukul 15.00, tetapi makanan berprotein - di paruh kedua. Pilihan ideal untuk "makanan ringan" sebelum tidur adalah keju cottage biasa.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah

Jika tujuan Anda adalah untuk menambah massa, maka makanan berprotein harus disertakan dalam setiap makanan. Tidak akan berlebihan untuk mengambil pemenang, yang akan memberi tubuh sejumlah besar kalori dan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Kalau tidak, prinsip nutrisinya sama dengan mereka yang menurunkan berat badan - keseimbangan protein dan karbohidrat, sering makan. Satu-satunya hal adalah Anda mampu makan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Program Latihan Bebas Zat Besi

Cara memompa di rumah: program dari StyleFitness

Senin:

• Pull-up

Anda bisa melakukan pull-up dengan grip yang lebar, baik di belakang kepala maupun ke dada, atau bahkan kombinasi keduanya. Lebar pegangan harus sedemikian rupa sehingga lengan bawah pada titik tertingginya sejajar satu sama lain, dengan kata lain, tegak lurus dengan lantai.

Sangat penting untuk menjaga tulang belikat dan kepala tetap lurus agar tidak membungkuk di atas. Kami melakukan maksimal 3 set, tanpa beban, waktu istirahat antar set adalah 3 menit.

• jongkok

Kami meletakkan kaki selebar bahu atau lebih sempit. Kemiringan punggung harus sekitar 45 derajat, tetapi tidak lebih rendah. Titik terendah paha selama jongkok harus sejajar dengan lantai atau bahkan lebih rendah. Squat direkomendasikan untuk dilakukan dengan dumbbell ringan.

Kami melakukan 25 pengulangan dari 8 set, setiap minggu meningkatkan pengulangan sebanyak 2 kali.

• Push up

Saat melakukan push-up, usahakan agar kaki dan punggung tetap lurus sehingga membentuk garis lurus. Dengan lengan terbuka lebar dan siku selebar mungkin, otot dada bekerja paling baik. Itu sebabnya beban maksimum juga jatuh pada sendi bahu. Tolong hati-hati.

Push-up pegangan lebar harus dilakukan 20 kali selama 5 set, dan setiap minggu tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 2 kali.

• Burpee.

Latihan ini harus dilakukan untuk jumlah pengulangan maksimum dalam 5 menit.

• Menjembatani

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sekitar 20 cm dari pinggul. Kaki harus selebar bahu dan lengan sedikit ditekuk di siku. Dorong dengan kedua tangan dan kaki, dengan perut yang tegang, angkat pinggul dengan lembut ke atas sehingga punggung Anda melengkung.

Lakukan jembatan 10 kali, usahakan lengan dan kaki Anda selurus mungkin.

• Tabata "Papan".

Seluruh tubuh berubah menjadi satu garis lurus. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Lakukan 8 set dengan istirahat tidak lebih dari 10 detik di antara setiap set.

Rabu:

• Tabata "Push-up".

Kami mengambil posisi dengan penekanan pada lutut dan melakukan push-up dengan amplitudo besar selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik berikutnya. Kami melakukan 8 pendekatan.

• Tabata "Jongkok".

Dengan langkah cepat, dengan lengan terentang ke depan dan menarik panggul ke belakang, kami berjongkok selama 20 detik. Kami melakukan 8 set, waktu istirahat - 10 detik di antara set.

• Papan.

Posisi tubuh harus seperti untuk push-up dan dengan penekanan pada kaus kaki. Kami melakukan 3 pendekatan, secara maksimal.

• Tabata "Burpee".

Dilakukan dengan langkah cepat, 8 set masing-masing 20 detik, waktu istirahat - 10 detik.

• Pull-up.

Kami melakukan 5 set 10 pengulangan, mencoba mengejar setidaknya 60% dari pengulangan maksimum setiap menit.

Informasi yang berguna Cara menghilangkan dagu dan pipi kedua: tips praktis

Jumat:

• Ketel lonceng mahi.

Kami melakukan ayunan kettlebell (1-24kg), mencoba mencapai setidaknya 60% dari repetisi maksimum. Kami melakukan 4 set dengan interval istirahat 2 menit.

• Tabata "Push-up"

Berfokus pada lutut, kami melakukan push-up dengan amplitudo besar. Kami melakukan 8 set 20 detik, dengan istirahat 10 detik.

• Tabata "Jongkok".

Dengan langkah cepat, kami jongkok selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Kami melakukan 8 pendekatan.

• Menjembatani.

Dengan lengan dan kaki selurus mungkin, kami melakukan latihan ini 10 kali, mencoba untuk tetap dalam posisi untuk sementara waktu.

• Tabata "Papan".

Kami mencoba untuk tetap dalam posisi ini setidaknya selama 20 detik. Hal ini diperlukan untuk melakukan 8 pengulangan dengan interval 10 detik.

Pertanyaan: Saya tidak bisa pergi ke gym lagi dan saya tidak punya tempat atau uang untuk melakukannya di rumah. Beri tahu saya cara memompa di rumah tanpa peralatan olahraga dan bisakah saya membangun otot tanpa beban tambahan, barbel, dan dumbel? Atau aku benar-benar dalam rentang?

Menjawab: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya tentang cara berolahraga di rumah, tanpa gym (peralatan khusus atau bahkan beban bebas minimal), reaksi pertama saya adalah pertanyaan saya... mengapa?

Maksud saya, tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa ini bukan kondisi yang baik untuk membangun otot, jadi tujuan pertama saya adalah selalu mencoba memecahkan masalah apa pun yang menghalangi tujuan saya.

Tidak bisakah Anda menemukan cara untuk pergi ke gym? Bisakah Anda mengurangi pembelian aplikasi di ponsel Anda dan membelanjakan uang itu untuk keanggotaan gym? Bisakah Anda membuang beberapa sampah di ruang bawah tanah atau garasi Anda, dan dengan demikian mendapatkan ruang kosong untuk latihan kekuatan penuh di rumah?

Dalam kasus yang sangat jarang, orang menggunakan cara yang benar untuk memompa, dan semua masalah terpecahkan, dan otot mereka mulai tumbuh dengan kekuatan baru. Tetapi lebih sering, jawaban untuk semua hal di atas adalah kesalahpahaman, penolakan, dan pencarian program keajaiban pelatihan dan latihan untuk pertumbuhan otot. Namun pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan bisnis yang salah.

Dan itu membawa kita kembali ke pertanyaan awal...

Apakah mungkin untuk memompa di rumah? Ya! Tetapi…

Berita baiknya adalah jawaban untuk pertanyaan ini pasti ya. Anda dapat berlatih di rumah dan tetap membangun otot tanpa peralatan khusus yang ditemukan di gym. Kurangnya bobot bebas tidak membantu, tentu saja, tetapi bahkan dalam kondisi ini... Anda dapat mencapai hasil tertentu.

Tapi kabar buruknya adalah bahwa itu akan jauh lebih tidak nyaman, jauh lebih sulit dalam hal atletik dan jauh lebih sulit secara umum. Itu sebabnya…

Cara membangun otot: persyaratan dasar

Membangun otot membutuhkan setidaknya 2 prinsip dasar.

1. Latihan progresif yang dapat merangsang pertumbuhan. (Rencana pelatihan yang dipikirkan dengan matang = sukses.)
2. Diet yang dapat mendukung pertumbuhan otot. (Yang terpenting, konsumsilah kalori dan protein yang cukup).

Selama kedua prinsip itu bekerja dengan benar, teratur dan cukup lama, maka otot akan tumbuh.

Apa yang harus dilakukan dan digunakan agar otot tumbuh?

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, di antara prinsip-prinsip utama pertumbuhan otot tidak ada keanggotaan gym, pelatihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin atau peralatan tambahan.

Dan ini karena mereka tidak memainkan peran yang menentukan dalam meningkatkan ukuran otot dan pertumbuhan massa. Ini hanyalah tambahan yang berguna yang dapat membantu mempercepat hasil dan meningkatkan kualitas.

Dan tidak hanya dalam arti bahwa mereka akan secara efektif melatih setiap kelompok otot dan memberikan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Mereka menyederhanakan perkembangan beban, yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam pelatihan baik di rumah maupun di gym.

Itu sebabnya semua gym diisi dengan dumbel dari 2 hingga 45 kg + dengan peningkatan 2 kg, barbel dan piring dari 2,5 kg hingga 20 kg (juga dalam peningkatan 2 kg); bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut kemiringan apa pun; rak tempat Anda dapat melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan berbagai simulator untuk setiap kelompok otot.

Jadi saya tidak akan berbohong kepada Anda di sini. Jika Anda ingin membentuk dan memompa otot yang indah dan kuat, maka menerapkan semua hal di atas akan menjadi cara terbaik dan paling efektif untuk mencapainya. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu, tetapi jika Anda tidak memiliki apa pun dari daftar ini, maka ini adalah masalah besar.

Tapi, seperti yang saya katakan, segala sesuatu di dunia ini mungkin. Ada sejumlah besar program dan opsi pelatihan berbeda yang dapat digunakan untuk membangun otot di rumah tanpa sayuran, dan bahkan yang paling kontroversial pun dapat bekerja secara efektif bila digunakan dengan benar.

Latihan untuk pelatihan di rumah tanpa simulator

Untuk pertama kalinya, Anda memiliki inventaris yang luar biasa: apakah Anda mengetahuinya atau tidak ... Ini adalah berat badan Anda sendiri.. Dengan itu (+ sedikit kecerdikan) Anda dapat melakukan segala macam latihan. Bahkan hal pertama yang terlintas dalam pikiran:

• Push-up (dan segala macam variasi);
• Pull-up (dan segala macam variasi);
• Pull-up horizontal;
• Push-up terbalik;
• Push-up headstand;
• Keriting untuk bisep;
• Latihan trisep dengan berat sendiri;
• Paru-paru (dan segala macam variasi);
• jongkok;
• Squat Bulgaria;
• Jongkok pistol;
• Keriting kaki berbaring;
• Deadlift Rumania dengan satu kaki;
• dll.

Ini sama sekali bukan daftar latihan yang lengkap. Anda akan menemukan lebih banyak lagi.

Tapi ini cukup untuk membuat salah satu latihan Anda. Ada cukup banyak latihan dalam daftar ini untuk membuat latihan di rumah benar-benar efektif untuk membangun otot. Dan itu akan tanpa peralatan tambahan dan tanpa peralatan olahraga atau pergi ke gym yang mahal.

Tambahkan lebih banyak, misalnya, gelang karet, dan sekarang Anda dapat melakukan lusinan latihan lainnya (close grip rows, band presses, front and side swings, biceps and triceps exercise, dll.)…

Jadi semakin banyak berolahraga semakin baik. Ini adalah kabar baik. Sekarang untuk berita yang kurang baik...

Kemajuan akan sulit, tetapi mungkin

Kemajuan dalam latihan ini (di mana tujuan #1 adalah pembentukan otot) bisa sulit dicapai, terutama saat Anda menjadi lebih kuat. Karena Anda tidak dapat menyesuaikan berat yang Anda latih untuk kemajuan, yang seharusnya menciptakan stres untuk merangsang pertumbuhan otot: Anda tidak bisa hanya menambah 2kg dan beralih ke berat berikutnya seperti yang Anda bisa dengan barbel atau dumbel.

Untungnya, ini tidak akan menjadi masalah sejak awal, karena ada 2 cara bagus untuk menambah beban.

Langkah pertama: beralih dari latihan sederhana ke latihan yang lebih kompleks (misalnya, dari pull-up dengan dukungan ke pull-up sederhana). Bagus sekali. Setelah itu, kemajuan dalam pengulangan diperlukan. Misalnya, jika dalam beberapa latihan Anda hanya dapat melakukan 3 set sebanyak 5 kali, maka Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 12 untuk 3 set.

Tetapi pada titik tertentu, variasi latihan akan habis dan Anda tidak akan dapat menambahkan lebih banyak pengulangan, karena ada risiko tinggi untuk memulai latihan untuk daya tahan, dan bukan untuk pertumbuhan otot.

Jadi apa yang Anda lakukan? Nah, Anda terus melakukan apa yang Anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, tidak membangun otot, atau mencari cara untuk menambah beban. Sebagai contoh…

• Rompi olahraga dengan beban;
• Sabuk dengan beban;
• Karet gelang yang lebih keras;
• Ada cincin, loop TRX dan lainnya;
• Ransel diisi dengan buku;
• Set dumbbell yang terjangkau dan mudah disesuaikan dirancang untuk menghemat ruang.

Bergantung pada latihan spesifiknya, hampir selalu ada cara untuk membuatnya lebih sulit: tambahkan beberapa beban ekstra, atau buat latihan lebih keras sehingga beban berkembang dan otot terus tumbuh.

Anda hanya perlu sedikit berpikir untuk memahami pendekatan setiap latihan yang Anda lakukan. Ini adalah kunci untuk pelatihan yang efektif.

Jika tidak, maka Anda akan berakhir, seperti kebanyakan orang yang berolahraga di rumah tanpa banyak memikirkan beban atau peralatan khusus ... Anda akan selamanya terjebak dalam berat dan volume otot yang sama, melakukan hal yang sama tanpa mengubah apa pun dalam program pelatihan Anda. .

Tidak menyenangkan sama sekali!

Setiap orang yang berlatih di rumah memiliki kondisi dan peralatan latihan yang berbeda, dan mereka semua mengajukan pertanyaan yang sama ... dapatkah latihan saya efektif untuk pertumbuhan otot?

Jawabannya, tentu saja, tergantung pada apa sebenarnya (dengan peralatan apa) yang akan dihadapi seseorang. Tetapi jika saya harus menebak, maka saya akan mengatakan bahwa dalam 99% kasus, latihan apa pun dapat digantikan oleh latihan lain yang serupa yang dapat dilakukan dalam kondisi yang Anda butuhkan.

Program Latihan Bebas Besi

Apakah Anda memiliki akses ke gym atau tidak, itu tidak terlalu penting, berolahraga di rumah bisa sama efektifnya.

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpa beban bebas, dalam privasi rumah, kamar hotel, atau kantor Anda sendiri untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran Anda.

Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin ekstra sangat bagus, tetapi fakta sederhananya adalah Anda dapat membangun otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah?

Gunakan latihan ini!

Latihan berat badan saja sangat membantu dalam mengembangkan kekuatan fungsional pada tingkat kebugaran apa pun. Karena Anda tidak akan menggunakan beban ekstra untuk latihan ini, yang terbaik adalah fokus pada kecepatan yang sangat cepat dan pengulangan yang tinggi untuk mencapai otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu diutamakan, tetapi secara umum, latihan beban memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah daripada latihan beban gratis.

Di bawah ini adalah daftar 10 latihan teratas untuk membantu Anda membangun otot di rumah. Kemungkinan besar, Anda telah mendengar tentang banyak dari mereka, tetapi saya melengkapi mereka dengan tip saya untuk meningkatkan teknik dan pendekatan eksekusi.

jongkok

Squat melatih 85% otot di seluruh tubuh Anda. Pikirkan saja. Kinerja latihan ini lebih besar dari yang lain berkali-kali. Selain itu, squat diketahui dapat meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda.

Untuk melakukan jongkok yang dalam dan benar, mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping, dan ketika Anda memulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus untuk menarik bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda berjongkok, bawa lutut Anda ke depan dan ke luar, tetapi lutut tidak boleh melampaui jari kaki Anda, dan tekan tumit Anda ke tanah untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, maka angkat tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini bisa menjadi sangat diperlukan.

Squat berat badan dapat dilakukan setiap hari jika Anda mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok Anda dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (sikap lebar).

Push up

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas. Kapan saja, di mana saja, Anda dapat melakukan push-up dan melatih dada, bahu, trisep, dan punggung Anda. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda menyentuh tanah.

Untuk perubahan, kuda-kuda lebar akan lebih banyak melatih otot dada, sementara kuda-kuda dekat akan meningkatkan resistensi.

Jika Anda meletakkan kaki di kursi atau dinding, ubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, meningkatkan kesulitan.

Push-up terbalik

Menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan otot dada dengan push-up terbalik. Ini adalah latihan yang sangat baik, melakukan yang Anda dapat melihat otot berbentuk tapal kuda yang indah dan timbul di bagian belakang lengan. Ingatlah untuk menjaga kepala Anda tetap lurus sehingga tulang belakang Anda berada pada posisi yang benar.

Squat dinding

Squat dinding adalah cara yang bagus untuk melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di sisi tubuh, turunkan tubuh untuk membuat sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan timer di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba melakukan "kursi tinggi" selama 60 detik atau sampai Anda tidak tahan dengan sensasi terbakar di otot Anda.

paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik di luar sana, tetapi bentuk yang tepat membutuhkan latihan, seperti halnya latihan apa pun. Manusia memiliki kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda menggeser berat badan Anda ke kaki lainnya ke depan, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu Anda tetap lurus; juga, Anda perlu fokus untuk menggerakkan pinggul ke bawah ke lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan repetisi dalam bentuk yang benar.

papan

Mulai dari perut Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan pertahankan berat badan Anda di lengan bawah Anda, yang pada saat ini berada di lantai dan membentuk sudut yang tepat dengan bahu Anda. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Papan adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan inti di rumah.

papan samping

Konsep eksekusi di sini mirip dengan plank, namun perbedaannya adalah tubuh bagian atas harus ditopang oleh satu tangan saja. Otot-otot miring perut dan otot-otot inti sedang dikerjakan.

"manusia super"

Ungkapan ini cocok untuk latihan ini: "Seperti yang didengar - begitulah tertulis." Ini akan bekerja pada lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala Anda dari lantai seolah-olah Anda mencoba lepas landas, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan diri Anda.

Latihan angkat kaki

Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih perut bagian atas dan bawah. Berbaring telentang dengan tumit rata di lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch, regangkan perut saat lutut dan dada saling bersentuhan. Kemudian kembali ke posisi awal.

burpee

Burpees adalah gerakan multi-otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini adalah pilihan yang bagus untuk melatih beberapa kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; hindari melengkungkan tulang belakang sebanyak mungkin saat Anda jongkok dan kemudian melompat keluar.

Pelatihan sirkuit

Jika Anda telah berolahraga untuk sementara waktu dan tidak berpikir bahwa latihan beban akan memberikan keuntungan otot yang Anda inginkan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan di rumah dengan melakukan latihan sirkuit. Dengan cara ini Anda akan melatih otot dan daya tahan, menambahkan elemen aerobik dan benar-benar meningkatkan kompleksitas latihan Anda.

Pelatihan sirkuit terus-menerus membuat Anda dalam kondisi yang baik, detak jantung dan denyut nadi meningkat, sementara satu kelompok otot sedang beristirahat, yang lain bekerja keras. Anda akan takjub melihat betapa banyak hasil fisik yang bisa Anda peroleh dalam waktu yang lebih singkat dengan menggunakan metode ini.

Saat merencanakan latihan sirkuit, penting untuk menonaktifkan kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat secara bergantian. Jadi, jika Anda mulai dengan push-up, maka lanjutkan ke latihan squat dan ab.

Kesimpulan

Jadi, sekarang Anda memiliki latihan favorit saya di rumah yang membangun otot tanpa peralatan tambahan. Mereka dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan sambil meningkatkan kesehatan dan kekuatan Anda secara keseluruhan. Tidak ada gimnasium? Tidak masalah!

Latihan tubuh sendiri dapat menggantikan latihan dengan besi dan mesin, terutama pada tiga tahun pertama latihan kekuatan tanpa kehilangan tingkat pertumbuhan otot, terutama pada korset bahu bagian atas.

Contoh latihan untuk lat, bisep, delta belakang, dan lengan bawah:

latihan dada

Apakah Anda pikir Anda perlu melakukan bench press untuk melatih dada Anda? Bagi banyak orang, push-up dari lantai, dan terlebih lagi push-up dari palang, tidak memungkinkan Anda melampaui pengulangan di mana otot tumbuh secara efektif.

Otot tumbuh dalam berbagai pengulangan. Jika set berlangsung kurang dari satu menit - ini adalah waktu efektif dari beban daya - maka Anda dapat meningkatkan peti dengan sempurna.

Waktu coba ulang yang efektif adalah 2-3 detik. Dalam satu menit, Anda dapat memeras 20-30 kali dengan bersih dengan kecepatan yang cukup lambat. Bisakah Anda melakukan 5 set ini dan meletakkannya dalam 10 menit? Bukan? Mengapa Anda membutuhkan besi dan simulator untuk pelatihan?

Lakukan push-up sederhana dari lantai dan bangun otot dada.

Dalam kotak pengetahuan:

Latihan Lintang

Anda tidak memerlukan barbel atau balok untuk melatih lat Anda. Pull-up sudah cukup, terutama jika Anda berada dalam set kerja, Anda tidak melakukan 20-30 pengulangan. Tapi kami sudah mengetahuinya dengan push-up. Lagipula, pull-up dua kali lebih sulit dilakukan daripada push-up.

Untuk pull-up terluas, itu sudah cukup bagi mereka yang sudah menganggap diri mereka pro.

Pelatihan delta

Tentu saja, delta berlatih dengan baik dalam push-up dan pull-up. Tetapi jika delta Anda tertinggal karena suatu alasan dan benar-benar ingin memindahkan bebannya, maka Anda tidak perlu berdiri dengan barbel atau dumbel. Anda dapat memuat bahu Anda dengan sempurna dengan push-up handstand. Saya tidak berbicara tentang dua puluh pengulangan dalam pendekatan kerja.

Latihan bisep

Bisep bekerja dengan baik dalam semua jenis pull-up dengan amplitudo yang baik, ketika sudut siku setajam mungkin di posisi teratas. Tetapi jika Anda ingin memindahkan beban secara khusus ke bisep, maka ini dapat dilakukan tanpa setrika dan simulator.

Jika Anda menarik dengan lutut tertekuk, menjaga tumit di belakang punggung, maka beban jatuh pada lat. Jika Anda menarik diri ke atas dengan telapak tangan ke arah Anda dan menekuk lutut di depan Anda atau bahkan memegang sudut, maka bebannya jatuh pada bisep.

Latihan perut

Fakta bahwa pers, bahkan di gym, dilatih dengan mengangkat kaki dan mengangkat batang tubuh tanpa besi, Anda mungkin sudah tahu. Karena itu, saya tidak akan menjelaskan secara rinci kemungkinan melatih pers tanpa setrika dan simulator.

Dalam kotak pengetahuan:

Kesimpulan Sederhana:

Jika Anda tidak melihat distorsi yang nyata pada tubuh Anda di tubuh Anda, maka Anda dapat dengan aman melakukan latihan sederhana:

Push-up: 25 set per minggu
Pull-up: 25 set per minggu
Pistol: 25 set per minggu
Lari: 10 km per minggu

Jika Anda melihat kemiringan di beberapa otot, pindahkan beban dalam push-up atau pull-up seperti dijelaskan di atas.

Jika Anda adalah pendukung latihan tanpa repot tanpa setrika dan simulator, maka jadilah teman saya.

Semua orang tahu bahwa menggunakan beban dalam latihan dapat dengan cepat dan efektif meningkatkan massa dan kekuatan otot. Namun, tidak semua orang ingin menggunakannya atau tidak bisa. Mengapa? Ada beberapa alasan untuk ini. Ada kemungkinan Anda harus bekerja keras untuk memberi keluarga Anda stabilitas keuangan, sehingga Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan tidak memiliki kesempatan untuk melengkapi gym di rumah.

Tetapi jika Anda sering melakukan perjalanan bisnis, Anda bahkan dapat berlatih di hotel.

Latihan yang dijelaskan di bawah ini akan berguna bagi Anda karena akan membantu mengembangkan otot, mempertahankan massa otot yang telah Anda peroleh. Mereka juga dapat digunakan bersama dengan latihan beban. Jika, setelah cedera, Anda kembali memutuskan untuk melakukan binaraga, maka latihan ini juga akan sangat berguna bagi Anda.

Dada

1. Push-up dengan pasangan bersandar pada punggung Anda. Semakin kuat pasangan akan bersandar, semakin tinggi bebannya. Opsi ekstrem - pasangan duduk sepenuhnya di punggung Anda.

2. Push-up dengan beban di punggung. Ransel diambil (lebih baik memiliki tali pengikat tambahan di ikat pinggang, seperti yang turis), tersumbat dengan barang-barang berat, push-up dilakukan dengannya.

3. Push-up dari palang dengan beban di bagian belakang. Ini dilakukan mirip dengan latihan sebelumnya, hanya pada palang yang tidak rata.

4. Bekerja dengan expander. Lebih baik tidak mengambil ekspander yang sudah jadi dari toko, karena akan sulit untuk menyesuaikannya dengan beban seperti itu. Toko olahraga tertentu menjual karet gelang - ini adalah pilihan terbaik.

5. Push-up eksplosif - tangan lompat 3 posisi. Ini adalah salah satu latihan yang paling menonjol untuk pejuang. Saat Anda menggunakan tangan untuk melompat ke tiga posisi berbeda, Anda perlu mengontraksikan semua otot dengan kuat untuk menstabilkan tubuh Anda. Setiap pendekatan harus dilakukan dengan kecepatan maksimum. Anda harus melompat dengan tangan Anda dari tiga posisi berbeda kembali ke tengah dan semua ini akan dihitung sebagai satu repetisi. Selesaikan mereka secepat mungkin. Lakukan 5 set dengan 3 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara setiap set. Latihan ini sangat ideal untuk mengembangkan kekuatan ledakan.

Kembali

1. Pull-up

Apakah Anda menyesal tidak bisa melakukan deadlift karena tidak memiliki barbel di rumah? Lakukan pull-up. Beban dalam hal ini akan sama dengan berat Anda sendiri - jadi lihat sendiri betapa mudahnya latihan ini bagi Anda. Jika Anda melakukan lebih dari 10 pull-up, maka inilah saatnya untuk menggantung ransel dengan beban di punggung Anda.

2. Deadlift dengan ransel. Semuanya seperti biasa: ransel dengan dua tali diambil, tersumbat dengan barang-barang berat, traksi dilakukan dengannya.

3. Tarik ke perut dengan ransel. Ambil ransel, condongkan tubuh ke depan, ransel tergantung di tangan yang diturunkan. Bagian belakang lurus, defleksi di tulang belakang. Tarik ransel ke arah perut Anda dengan tali, dan tarik dengan siku Anda, seolah-olah Anda memiliki tali tak terlihat yang terikat padanya.

Kaki

1. Jongkok. Latihan dasar lainnya yang mudah dilakukan di rumah. Sebagai beban, Anda dapat menggunakan ransel dengan beban, atau beban asisten di belakang Anda.

2. Sekali lagi, jongkok, karena tanpa mereka, tidak ada tempat.

3. Pistol. Regangkan tangan Anda di depan Anda, kami juga meregangkan kaki kanan kami dan jongkok di kiri. Kemudian ganti kaki dan jongkok di kaki kanan. Sebagai permulaan, Anda dapat menggunakan dukungan.

Kami tidak akan menganalisis semua latihan untuk otot perut, karena Anda sendiri sudah tahu segalanya dan bisa. Kami hanya mencatat bahwa tikungan standar lebih dari cukup untuk pelatihan di rumah.

Tips

Tidak ada manusia adalah sebuah pulau

Jika perlu, seseorang dapat berhasil berolahraga dan mempertahankan bentuk yang baik bahkan ketika dia tidak dapat menemukan waktu untuk mengunjungi gym. Tentu saja, latihan beban gratis adalah cara yang bagus untuk membangun otot, tetapi seorang binaragawan harus selalu memiliki latihan di gudang senjatanya yang memungkinkannya untuk sepenuhnya menggantikan pelatihan simulator. Ini termasuk latihan yang hanya melibatkan satu anggota badan. Latihan apa pun, apakah itu pull-up dengan satu tangan atau jongkok dengan satu kaki, yang melibatkan penggunaan hanya satu anggota tubuh, dapat meningkatkan beban secara signifikan.

Seratus

Teknik pertama adalah melakukan latihan dengan cara biasa sampai gagal. Anda dapat melakukan 60, 80, bahkan mungkin 100 repetisi. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Teknik ini akan membantu Anda mengembangkan daya tahan. Dan meskipun itu tidak akan membuat otot Anda menjadi besar, ketika Anda kembali ke latihan beban dan repetisi yang lebih rendah, Anda akan terkejut melihat otot Anda tumbuh lebih cepat dari sebelumnya.

Beberapa tahun yang lalu, beberapa binaragawan profesional memutuskan untuk mencoba teknik yang mereka sebut "Seratus". Mereka menetapkan bobot yang lebih rendah pada peralatan dan melakukan 100 repetisi pada setiap latihan. Akibatnya, terjadi perubahan fisiologis tertentu pada otot, yang membuat otot lebih “responsif” terhadap latihan berikutnya dengan beban lebih banyak. Jadi masuk akal untuk mencoba.

Mentalitas dan nafas

Selama setiap latihan, berkonsentrasilah secara mental pada kelompok otot yang sedang Anda kembangkan. Lakukan peregangan secara maksimal dan berikan semua yang terbaik. Tetapi tingkatkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa lebih baik bekerja keras selama 5 detik daripada bekerja dengan setengah kekuatan selama 15 detik. Juga, bernapaslah secara berirama dan jangan menahan napas selama fase ketegangan.

Membekukan

Pelatihan gerak lambat menjadi populer lagi. Cobalah untuk menyelesaikan fase positif dari gerakan dalam dua belas detik, dan fase negatif dalam enam. Tidak perlu sepenuhnya meluruskan anggota badan di persendian pada titik akhir gerakan dan beristirahat di titik bawah. Transisi dari fase positif gerakan ke negatif harus mulus. Berapa banyak pull-up yang dapat Anda lakukan dengan gaya ini? Mungkin sedikit, intensitasnya terlalu tinggi.

Latihan di rumah adalah alternatif yang hemat anggaran untuk pergi ke gym. Manfaat pelatihan di rumah:

" Ketersediaan
» Kemungkinan untuk memilih waktu yang nyaman
» Menghemat waktu perjalanan
» Kurangnya pandangan kritis
» Kenyamanan psikologis

Namun, untuk memompa tanpa barbel di rumah, disiplin diri dan pengetahuan setidaknya dasar-dasar fisiologi olahraga diperlukan. Tidak adanya pelatih yang bisa menunjukkan kesalahan meningkatkan risiko cedera. Tubuh yang indah adalah kombinasi dari aktivitas fisik, nutrisi yang tepat dan istirahat.

Apakah mungkin untuk memompa di rumah tanpa peralatan olahraga?

Membuat buku harian kebugaran adalah cara yang bagus untuk mendisiplinkan diri sendiri dan merayakan kemajuan Anda.

Untuk berlatih di rumah, Anda memerlukan peralatan berikut:

» Pakaian olahraga dan alas kaki
" Tikar
" Jam tangan

Secara opsional, Anda dapat menggunakan peralatan olahraga tambahan:

» Bola Fitball
" Karet gelang
» Ekspander
"Batang horizontal"
» Palang
"Cincin
» Engsel

Apa yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot: dasar-dasarnya

" Sasaran. Sebelum Anda memulai pelatihan, penting untuk menetapkan tujuan dan memilih program yang sesuai.
"Kontrol. Untuk pengendalian diri, disarankan untuk memasukkan rencana harian ke dalam buku harian kebugaran, serta latihan yang dilakukan, frekuensi pengulangan, jumlah jam tidur dan diet harian.
" Makanan. Untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kelegaan otot, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup. Karbohidrat memberikan energi untuk berolahraga. Lemak sangat penting untuk penyerapan vitamin.
» Air diperlukan untuk menjaga kehidupan tubuh. Disarankan untuk minum hingga 2,5 liter air per hari, serta 1-1,5 liter selama pelatihan intensif.
» Penekanan pada latihan dasar. Untuk pemula, lebih baik memasukkan 2-3 latihan multi-sendi dasar dalam program yang melatih jumlah otot maksimum. Basis akan membantu mengencangkan seluruh tubuh.
» Jumlah latihan di rumah harus 3-4 kali seminggu selama 60-90 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
» Jumlah pengulangan harus memadai untuk kebugaran fisik. Untuk memompa tanpa zat besi di rumah, lebih baik memulai dengan 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Secara bertahap, multiplisitas meningkat menjadi 7-8 set dengan 12-15 pengulangan.
» Kardio. Latihan anaerobik menghangatkan tubuh dengan baik, memompa jantung dan daya tahan.
" Kecepatan. Latihan untuk kekuatan pemompaan dilakukan dalam mode cepat.
" Relaksasi. Serat otot baru tumbuh saat istirahat, jadi Anda harus meluangkan waktu untuk relaksasi.

Latihan untuk pelatihan di rumah tanpa simulator

jongkok

Squat termasuk dalam kategori latihan universal. Berbagai variasi squat memungkinkan Anda menggunakan hingga 85% dari semua otot tubuh. Efek jongkok:

» Memperkuat otot inti: perut dan punggung
» Perbaikan Postur
» Peningkatan koordinasi gerakan
" Membakar kalori
» Perkembangan semua sendi kaki
» Meningkatkan kadar testosteron

Teknik: kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Perut terselip, tulang belakang diluruskan. Tatapan diarahkan ke depan Anda. Saat menarik napas, tekuk kaki pada sendi lutut, tarik panggul sejauh mungkin ke belakang. Lutut itu sendiri tidak boleh melampaui garis jari kaki. Sudut antara pinggul dan lutut adalah 90 derajat. Lengan bisa ditekuk di siku atau direntangkan di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan.

Squat dinding

Target: otot gluteal, betis dan paha.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Bilah bahu dan bokong ditekan ke dinding. Saat menarik napas, turun, sudut antara lutut dan paha harus 90 derajat. Meluncur ke bawah, Anda tidak bisa merobek tulang belikat dan bokong dari dinding. Saat Anda menghembuskan napas, naik.

Push up

Target: otot punggung, perut, dada, delta, trisep dan bisep. Pada tingkat yang lebih rendah, otot-otot kaki terlibat. Pada Oktober 180, Minora Yoshida mencetak rekor dunia - 10507 push-up.

Jenis beban tergantung pada pengaturan tangan:

» Lebar - fokus melatih otot bisep
» Sempit - fokus pada studi trisep.

Teknik: berbaring, bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Bagian belakang harus lurus dari mahkota ke tulang ekor. Tatapan diarahkan di depan Anda ke lantai. Saat menarik napas, tekuk lengan Anda pada sendi siku dan turunkan tubuh Anda. Sudut antara bisep dan lengan bawah harus 90 derajat. Jangan turunkan perut, dada, atau dagu ke lantai. Saat menghembuskan napas - kembali ke IP.

Push-up terbalik

Target: trisep, delta, segmen dada dan punggung.

Teknik: penekanan pada bagian belakang telapak tangan di tepi bangku, serta pada tumit. Pantat diarahkan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku hingga membentuk sudut siku-siku. Saat menghembuskan napas - kembali ke PI, dorong diri Anda dengan bantuan trisep.

paru-paru

Sasaran: otot kaki.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Satu kaki mengambil langkah-terjang di depan. Kaki sejajar, berat di kaki depan. Sambil menarik napas, tekuk lutut kaki belakang, membentuk sudut kanan dengan paha. Lutut depan tidak boleh melampaui garis kaki. Saat menghembuskan napas - bangkit, dorong tubuh dengan bantuan otot gluteal.

papan

Teknik: dukungan pada telapak tangan dan kaki. Telapak tangan terletak di bawah bahu. Anda juga bisa bersandar pada lengan Anda. Garis tulang belakang harus rata, perut ditekuk, tidak ada defleksi di punggung bawah. Anda harus menahan posisi selama mungkin.

papan samping

Target: lengan, punggung, dan perut. Papan samping adalah versi rumit dari latihan klasik, jadi disarankan untuk memasukkannya ke dalam program setelah menguasai dasar-dasarnya.

Teknik: Berbaring miring. Dukungan pada permukaan lateral kaki dan telapak tangan atau lengan bawah. Pinggul diangkat. Bagian belakang harus rata, tanpa defleksi. Disarankan untuk tetap dalam posisi selama mungkin. Setelah istirahat sejenak, lakukan di sisi lain.

manusia super

Target: lengan, kaki dan otot inti.

Teknik: berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala, lengan, dan kaki Anda. Jaga agar anggota tubuh tetap lurus. Tahan posisi selama 30-120 detik.

Latihan angkat kaki

Sasaran: otot perut.

Teknik: berbaring telentang, tangan dikunci di belakang kepala. Kaki diangkat dan lutut ditekuk 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke dada sambil mengangkat bahu dari matras.

burpee

Target: otot seluruh tubuh.

Teknik: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan squat, pindahkan beban ke tangan Anda. Lompat luruskan kaki Anda ke belakang, ambil penekanan berbaring. Kembali ke IP. Melompat.

Pelatihan sirkuit

Latihan sirkuit adalah jenis latihan di mana beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat atau dengan jeda minimum antar set. Total bisa ada hingga 10 set dengan interval 1-3 menit antar siklus. Latihan ini bertujuan untuk membakar lemak dan melatih daya tahan tubuh.

Program dan jadwal latihan selama seminggu tanpa dumbbell

Senin

» Squat Klasik
» Lompat Sumo
» Berjalan terjang
» Papan klasik
» Burpe

Rabu

» Jongkok Dalam
» Sepak terjang Bulgaria
» Push-up terbalik
» Superman
» Leg Raise Crunch
» Burpe

Jumat

» Dinding Squat
» Push-up klasik
» Lunges-curtseys
» Papan
» Burpe

Kami mengayunkan kelompok otot tanpa simulator

Untuk memompa tanpa simulator di rumah, latihan di bawah ini akan membantu. Disarankan untuk melakukannya dengan kecepatan lambat, 3-4 set dengan 12-15 repetisi. Latihan Anda harus mencakup pemanasan dan pendinginan.

Peti tanpa simulator dan besi

» Papan
» Push-up sikap lebar
» Push-up eksplosif
» Push-up Membungkuk ke Depan
» Push-up trisep
» Push-up terbalik
» Latihan dengan kaki di bangku
» Pushup Silang Kaki
» Push-up dengan lutut ditekuk

Kembali tanpa simulator dan setrika

» Push-up dengan tangan lebar
" Menjembatani
» Pull-up pada bilah horizontal
» Hiperekstensi
» Papan
» Push-up dari posisi tinggi
» Push-up melingkar
" Lumba-lumba

Tangan tanpa simulator dan besi

» Pulldown Trisep dan Bisep dengan Pita Elastis
"Push up
» Push-up terbalik
» Pull-up
» Papan
» Superman
" Lumba-lumba
» Pushup Negatif
» Push-up dengan langkah ke samping
» Pushup Melompat
» Push-up dengan kapas
» Push-up dengan dukungan di satu tangan
» Push-up Diamint
» Push-up terbalik dari lantai

Kaki tanpa peralatan olahraga dan setrika

"pistol
» Ripple Squat
» Toe Squat
» Sumo
» Lompat Sumo
» Jongkok dengan tikungan
"Katak
» Peselancar
» Ninja
» Jongkok
» Maju dan mundur lunge
» Menekuk ke samping
» Berjalan terjang
» Lunge Lunges
» Sepak terjang Bulgaria
» Curtsey Lunge

Tekan tanpa simulator dan setrika

» Papan dengan tiga atau dua titik dukungan
» Plank crunch
" Lumba-lumba
» Pendaki
» Melompat
» Palnka dengan kaki di atas penyangga yang ditinggikan
» Liku lurus
» crunch terbalik
» twist Rusia
» Tempat tidur lipat
» Pisau lipat
» Jembatan Glut

Mitos Umum Tentang Pelatihan Bebas Zat Besi

Otot tumbuh hanya ketika bekerja dengan beban

Beban adalah cara yang bagus untuk meningkatkan efektivitas latihan kekuatan.

Namun, otot tumbuh dengan semua jenis beban. Atlet senam Chris Heria, Frank Medrano, dan Michelle Vasquez adalah contoh utama latihan beban tubuh yang efektif. Penulis kebugaran dan binaraga Brad Schoenfield merekomendasikan untuk melakukan 6-15 repetisi setiap latihan.

Hanya beban lambat yang efektif

Fase konsentris cepat menggunakan banyak serat cepat, tetapi fase eksentrik benar-benar harus lambat dan halus.

Latihan di rumah tidak efektif

Efektivitas pelatihan di rumah tergantung pada pelaksanaan latihan yang benar, keteraturan kelas dan diet. Jika semua persyaratan terpenuhi, maka memompa tanpa halter di rumah adalah tujuan yang dapat dicapai.

Latihan kekuatan menambah berat badan

Otot 30% lebih berat daripada lemak, jadi panah pada skala mungkin menunjukkan angka yang lebih tinggi daripada sebelum latihan. Namun, disarankan untuk fokus pada volume.