Bagaimana tidak menambah berat badan selama kehamilan? Menu harian ibu hamil Olahraga di rumah ibu hamil agar tidak cepat sembuh.

Seorang wanita hamil adalah yang paling cantik di dunia, karena dia membawa kehidupan baru dalam dirinya. Dan ini terlepas dari kenaikan berat badan, kemungkinan pembengkakan, rambut acak-acakan atau situasi serupa lainnya. Orang asing saat melihat perut bundar hanya tersenyum, tetapi wanita masih bisa tidak senang dengan penampilan mereka. Apa yang harus dilakukan, itu sifat wanita. Oleh karena itu, banyak ibu hamil akan mendapat manfaat dari nasihat tentang bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan.

Aturan nomor 1 - nutrisi yang tepat

Setiap wanita sejak pembuahan harus menjaga tidak hanya dirinya sendiri, tetapi juga bayinya. Segala sesuatu yang ibu makan, berada dalam posisi, anak juga makan dalam jumlah yang berbeda, oleh karena itu, untuk menjaga kesehatannya bahkan di dalam kandungan, Anda perlu belajar cara makan yang benar. Pertama-tama, perlu dipahami bahwa, memilih metode bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan, dilarang keras menggunakan diet apa pun untuk menurunkan berat badan. Faktanya adalah, mereka didasarkan pada penolakan terhadap jenis makanan tertentu, yang elemen jejaknya dapat bermanfaat bagi bayi. Juga dilarang keras bagi ibu hamil untuk kelaparan atau sering mengatur hari-hari puasa, karena bayi yang sudah di dalam kandungan harus makan secara normal agar dapat berkembang dengan baik. Apa yang bisa dilakukan wanita hamil: sayuran, buah-buahan, sup tanpa lemak, produk susu dan susu asam, serta yang benar.Pada gilirannya, dilarang keras untuk minum alkohol, makanan berat, makanan cepat saji, termasuk keripik, kerupuk, dll . Tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan makanan berlemak atau gorengan, makan makanan mentah (misalnya sushi), minum air berkarbonasi. Makan dengan benar selama masa melahirkan, Anda bisa tetap normal dan menambah berat badan yang tepat sepanjang waktu.

Aturan nomor 2 - jalan kaki

Tip lain tentang bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan adalah berjalan lebih banyak. Hal ini perlu baik bagi bayi maupun ibu, karena sudah di dalam kandungan anak sudah merasakan ketika dia berada di jalan, dan ketika dia berada di ruangan yang pengap. Hiking berguna karena membantu menurunkan berat badan tanpa duduk terlalu lama di depan komputer atau TV, menambah berat badan yang tepat selama kehamilan. Juga, saat berjalan, ibu melatih otot-otot seluruh tubuh, menjaganya dalam nada normal, yang selanjutnya akan membuatnya sangat mudah.Sambil menggendong anak, berguna bagi wanita untuk melakukan senam, yoga, dan Anda dapat memuat tubuh Anda dengan cara lain yang ringan.

Aturan nomor 3 - kontrol

Bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan? Penting di awal untuk memiliki kalender khusus dan secara berkala memperbaiki berat badan, pinggang, pinggul, dada. Misalnya seminggu sekali. Ini akan membantu Anda mengontrol perubahan dalam tubuh Anda. Agar tidak berlebihan dalam perlombaan untuk mendapatkan sosok langsing, Anda dapat menggunakan perkiraan tingkat pertumbuhan berat badan per trimester. Ketika mencari tahu bagaimana tidak menjadi gemuk selama kehamilan, Anda perlu tahu bahwa seorang wanita hanya harus menjadi lebih baik dalam 9 bulan, melawan fakta ini adalah buang-buang waktu. Kenaikan berat badan normal adalah 10-13 kg, di mana bayi mengambil 3-3,5 kg, rahim sekitar 1 kg, plasenta 500-800 g, berbagai cairan - ketuban, darah, jaringan payudara - 7-8 kg.

Kehamilan adalah waktu paling ajaib dalam kehidupan setiap gadis. Kehidupan baru lahir di bawah hati, bayi masa depan tumbuh untuk "mengucapkan halo" kepada ibu dengan tangisan pertama setelah 40 minggu. Sementara itu, itu berkembang di perut, gadis hamil kadang-kadang menyalahgunakan posisinya, memotivasi "Aku akan sembuh, jadi kamu bisa makan sebanyak yang kamu suka." Tapi sia-sia ... Kami mengusulkan untuk membahas bagaimana tidak menambah berat badan berlebih selama kehamilan dan apa yang perlu dilakukan untuk ini.

Apa yang menyebabkan kenaikan berat badan selama kehamilan?

Ibu hamil selalu bertanya-tanya dari mana asalnya kelebihan berat badan selama kehamilan? Mari kita hitung bersama:

Hasilnya adalah kenaikan berat badan rata-rata 12,5 kg. Tetapi karena kehamilan setiap gadis berlangsung secara individual, maka indikator berat badan akan berbeda. Beberapa memiliki lebih banyak, beberapa memiliki lebih sedikit.

Kegemukan selama kehamilan: cerita tentang topik ini

Dari mana kelebihan berat badan berasal selama kehamilan? Paling sering, calon ibu menyalahgunakan kue, permen, menjalani gaya hidup "sofa", praktis tidak keluar di udara segar dan berjalan sedikit. Jelas bahwa selama toksikosis suasana hati sama sekali tidak berjalan. Tapi menyerah pada suasana hati yang buruk sama saja dengan menyerah.

Kami menawarkan kepada Anda beberapa kisah ibu muda yang dapat menjadi "pengingat" tentang apa yang harus dan, sebaliknya, tidak boleh dilakukan selama kehamilan, agar tidak menghilangkan kelebihan berat badan nanti.

Kenaikan berat badan yang optimal selama kehamilan adalah 8-12 kg untuk seluruh periode (dengan kehamilan ganda - lebih).

(naik 22 kg selama hamil): “Kehamilan saya tidak terlalu sulit. Tapi aku tidak terbang. Dari 5 hingga 12 minggu ada toksikosis. Mual stabil di pagi hari, muak dengan bau keju, keringat, daging, pangsit, sosis. Saya tidak bisa pergi ke toko, saya langsung merasa tidak enak. Saya tidak bisa membuka kulkas di rumah - saya selalu mencucinya, tetapi saya masih berbau. Dia menderita ketika dia memasak makanan untuk suaminya - lagi pula, dia terbuat dari daging. Secara umum, saya merasa sangat buruk. Di tempat kerja, saya tidak bisa pergi ke kantin, semuanya berbau harum bagi saya. Satu-satunya hal yang dia makan adalah roti. Dan berat badan mulai bertambah. Saat hamil, berat badan saya 45 kg dengan tinggi 167 cm, kata dokter saya underweight. Dia tahu bahwa saya tidak bisa makan daging, dan memarahi saya: "Anak itu membutuhkan ini, cobalah entah bagaimana." Tapi… tidak mungkin. Dan dari roti, berat badan saya mulai bertambah. Tak terlihat, tapi pasti. Dia berbaring di pinggulnya. Dokter mengancam akan membuat saya diet. Tetapi saya bahkan tidak bisa membuka kulkas untuk memasak sesuatu yang sehat untuk diri saya sendiri. Ketika saya melahirkan, perut saya menjadi rata dengan sangat cepat. Tapi "telinga" di pinggul masih ada. Dan aku tidak bisa menyingkirkan mereka. Sekarang saya berpikir bahwa saya seharusnya makan lebih banyak susu, tidak akan ada yang tertinggal di paha saya. Dan saya masuk untuk olahraga - saya mengendarai "telinga".

(naik 9 kg selama hamil): “Fakta bahwa saya hamil, hampir tidak ada yang tahu. Dan ketika saya pergi untuk melahirkan, para tetangga terkejut - perut saya seperti pada 5 bulan. Putri saya lahir cukup bulan, beratnya 3100. Dan kenaikan saya selama kehamilan adalah 9 kg. Saya sangat khawatir tentang anak kecil saya. Ultrasonografi menunjukkan bahwa dia berkembang dengan baik. Dan dokter di LC, yang mengamati saya, terus mengancam untuk mengirim saya untuk diawetkan - karena fakta bahwa saya sangat kehilangan berat badan. Aku tidak melakukannya dengan sengaja. Itu hanya banyak kerumitan: membeli rumah pedesaan, memperbaiki, kemudian hubungan dengan suami saya memburuk - karena pandangan yang berbeda tentang perbaikan. Sekarang saya mengerti bahwa semua ini bodoh, tetapi kemudian saya sangat gugup. Dan tidak pergi untuk menyelamatkan. Dan dia makan sangat sedikit, toksikosis ditambah kerumitan melakukan pekerjaan mereka. Sekarang saya ingin memperingatkan gadis-gadis yang mengharapkan bayi - makan dengan benar! Jangan gugup! Semua masalah rumah tangga sangat sepele dibandingkan dengan keajaiban yang tumbuh di perut Anda.

(naik 14 kg selama hamil): “Saya sangat menyukai kehamilan saya. Dan biarkan aku muntah di trimester pertama. Misalkan pada bulan ketujuh dia mendarat di pengawetan karena nada. Tapi sisa waktu saya benar-benar terbang. Sampai dia pergi cuti hamil, setiap kali selama istirahat makan siang dia pergi ke taman terdekat dan makan di sana. Saya membawa makanan dalam wadah bersama saya, duduk di bangku, memandangi orang-orang, pohon, burung, anak-anak dan beristirahat, menghirup udara segar. Suami saya "berjalan" dengan saya, saya sendiri menyebutnya begitu. Kami pergi ke hutan, untungnya dekat rumah. Dokter mengatakan kepada saya bahwa ada beberapa pound ekstra, tetapi saya tidak merasakannya. Satu-satunya hal adalah sulit ketika saya mendarat di pelestarian, karena terus-menerus berbaring, saya merasa seperti anjing laut. Tetapi ketika dokter mengizinkan saya pulang, saya mulai berjalan lagi dan kondisi saya membaik. Selama kehamilan, dia mengenakan perban bersalin untuk menopang perutnya. Saya mengenakan perban dan segera setelah melahirkan - perut saya mulai hilang di depan mata saya. Dan setelah 3 minggu saya memakai skinny jeans sebelum hamil. Bagi saya itu adalah sebuah pencapaian. Karena itu, saya menyarankan semua orang yang sekarang mengharapkan bayi - lebih banyak berjalan, makan dengan benar, jangan makan roti. Anda akan menjadi ibu hamil yang sangat cantik! Memang, kadang-kadang dari belakang bahkan tidak jelas bahwa perutnya ada di depan - gadis yang sangat ramping, tetapi dia mengandung bayi. Semua kehamilan mudah!

Untuk menentukan apakah berat ibu hamil kelebihan berat badan, rendah atau normal untuk tinggi badannya, dokter menggunakan indikator khusus - indeks massa tubuh (BMI). Dan inilah rumusnya: indeks massa tubuh \u003d berat badan dalam kg? /? Tinggi dalam meter, kuadrat. Contoh untuk perhitungan: tinggi badan Anda 1,70 m, dan berat badan Anda 60 kg. Kami mempertimbangkan: BMI \u003d 60? /? 1,7 * 1,7 \u003d 20,7. Jika indeks kurang dari 18,5 - beratnya dianggap di bawah normal; indeks 18,5-25 adalah berat badan normal; 25-30 - kelebihan berat badan. Dan jika beratnya lebih dari 30 kg - ini sudah obesitas.

Apa yang dikatakan para ahli: bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan

Vitaly Pavlyuk, instruktur klub kebugaran "Gym Fitness", pelatih bersertifikat dari College of Fitness and Bodybuilding. Ben Vader:"Gadis-gadis cantik! Tidak ada rahasia di sini! Banyak orang mendambakan permen selama kehamilan. Karena itu, saran saya: alih-alih permen dan roti, mulailah makan buah-buahan. Dengan cara ini, Anda bisa mengelabui tubuh dan tidak menaikkan kadar gula dalam darah, yang menjadi penyebab kelebihan berat badan.

Semua rumah tangga menghilangkan perhatian yang meningkat pada wanita hamil - baik suami akan membawa sesuatu yang enak, lalu orang tua, lalu saudara laki-laki dan perempuan. Dengan demikian, Anda mendapatkan berat yang ditentukan dan sedikit lebih banyak di atas.

wanita hamil penting lacak Anda berat, karena tergantung dia bukan hanya kesehatannya, tapi dan kesehatan bayi. Memang, di hadapan l berat badan melahirkan bisa sulit, mungkin naik tekanan, mungkin ada ketidaknyamanan di perut dan usus, mungkin berkembang diabetes.

Timbul pertanyaan - bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan?

Mari kita bernalar.

Pertama, Anda perlu tahu di mana nutrisi yang dikonsumsi ibu hamil terbuang sia-sia.

Mereka menghabiskan:

- untuk pemulihan jaringan tubuh wanita yang sedang hamil anak, dan pembentukan tubuh bayi;

- di reproduksi energi yang diperlukan untuk memastikan aktivitas vital tubuh ibu.

Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi tidak mencukupi, kekurangan nutrisi terjadi, yang berdampak negatif pada perkembangan bayi, menyebabkan munculnya anomali kongenital pada janin.

Hamil wanita tersebut harus mengkonsumsi 2500 - 2800 kkal.

Nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil:

- Protein adalah bahan bangunan, membantu menciptakan jaringan baru, organ. Sangat penting untuk mengkonsumsi protein pada trimester kedua kehamilan (pertumbuhan aktif janin) - dari bulan ke-5 kehamilan - hingga 100 g protein setiap hari. Juga, Anda perlu makan makanan yang berasal dari hewan, karena mereka memiliki asam amino esensial - tubuh mereka tidak berkembang biak dengan sendirinya.

PADA 100 g protein setiap hari meliputi: 60% protein hewani (hingga tiga puluh persen daging, ikan tanpa lemak; dua puluh lima persen produk susu, lima persen telur). Misalnya: 100 g daging sapi muda atau 200 g pollock; 100 g keju cottage rendah lemak; 50 gram keju), empat puluh persen sayuran protein (sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, sereal).

Dengan asupan kalori yang tidak mencukupi diet wanita hamil akan rendah protein, yang menyebabkan keterlambatan perkembangan janin.

- Lemak - mereka harus ada dalam makanan setidaknya delapan puluh gram ( tiga puluh persen di antaranya - sayuran - misalnya, 30 g minyak sayur mentah setiap hari).

Lemak adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda, ketika mereka kekurangan vitamin anak yang belum lahir akan rusak perkembangan retina, otak.

Selain itu, lemak akan membantu penyerapan vitamin A dan D yang larut dalam lemak.

Produk hewani, lebih tepatnya x olesterol diperlukan untuk sintesis banyak hormon ibu dan anak yang belum lahir.

- Karbohidrat - ibu hamil membutuhkannya sebagai sumber energi. Kami mengkonsumsinya setidaknya 400 g per hari.

Pastikan untuk makan roti, yaitu sumber vitamin kelompok B (gandum hitam kasar).

Dengan kecenderungan kelebihan berat badan, perlu diatur jumlah karbohidrat dalam makanan.

Makan 50 g roti hitam dan putih per hari (ternyata tujuh puluh persen karbohidrat) dan kami mendapatkan tiga puluh persen lagi dengan bantuan buah-buahan.

Harus dibatasi dalam diet Karbohidrat "berbahaya": gula, permen, roti yang terbuat dari tepung premium, minyak sayur olahan, cokelat.

Mineral apa yang dibutuhkan untuk ibu hamil:

- Besi. Besi "Heme" ditemukan dalam daging, itu terkait dengan protein. Mineral ini berpartisipasi dalam proses metabolisme, pembentukan sel darah, kerja otot. Zat besi diserap dengan sangat baik oleh tubuh justru terkandung dalam daging - dari 100 g.daging berasimilasi begitu banyak besi, seperti dari 2 kg apel.

Jika tidak ada cukup zat besi dalam tubuh wanita hamil, anemia akan berkembang, akan ada pelanggaran pasokan jaringan dengan oksigen ke ibu dan anak.

— Kalsium — itu adalah bahan bangunan untuk jaringan tulang janin. Dengan kekurangan elemen ini dalam tubuh, seorang wanita hamil berkembang karies, osteoporosis, tulang rapuh.

Kalsium ditemukan di: susu, produk susu (kefir, susu panggang fermentasi, yogurt, keju cottage, keju).

Norma per hari: 100 g keju atau 0,5 l. susu, atau 0,5 liter. kefir.

- Fosfor ( satu setengah gram per hari) dan magnesium (0,45 g) - mereka pergi ke pembentukan tulang janin dan sistem saraf pada fungsi sistem saraf.

Fosfor ditemukan di: salmon merah muda, mackerel, hati ikan kod, jamur kering, kacang hijau, kaviar hitam.

tujuh puluh persen f osphorus diserap ke dalam usus dari produk hewani, tiga puluh persen sisanya dari sayuran.

Magnesium ditemukan dalam: rumput laut, semangka, dedak gandum, kismis, oatmeal, kacang-kacangan, millet, kacang polong, soba, jelai mutiara, makarel, cumi-cumi, telur.

Norma per hari: testis, 100 g roti, matang dari tepung gandum, oatmeal dimasak dalam susu (50 g. menir besar dan seratus lima puluh gram susu), 100 g semangka.

Tapi sayangnya tidak semua vitamin dan mineral dapat "diambil" dari makanan, yang berarti harus minum di vitamin-mineral kompleks, itu akan memberi wanita hamil kesehatan yang baik, dan bayinya akan berkembang dengan baik.

Tapi, resepsi vitamin tidak akan melepaskan Anda dari kebutuhan untuk mengkonsumsi protein, lemak, karbohidrat yang dibutuhkan tubuh.

Jika diet Anda tidak seimbang- anak yang lemah lahir, dan Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk melahirkan dan pemulihan setelah mereka.

Jangan makan "untuk dua" - makan saja Baik. Jika tidak, akan ada: kelebihan berat badan, toksikosis, edema, protein dalam urin, hipertensi. Juga, karena peningkatan berat, kain akan kehilangan elastisitas, karena mereka akan memiliki banyak air dan lemak, dan akan sulit bagi Anda untuk melahirkan dan menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Kontrol berat badan 2 kali seminggu.

PADA tentang masa kehamilan jangan menjadi lebih baik lebih dari 8 - 12 kg.

Selama trimester pertama kehamilan, berat badan mungkin tidak berubah, Anda bahkan dapat menurunkan berat badan karena toksikosis beberapa kilogram.

Biasanya, berat badan di atas harus diperoleh dari bulan ke-4 kehamilan (300 g per minggu). Jika sebuah kamu mulai mengetik lagi - tidak bisa makan terlalu banyak.

PADA Selama kehamilan, hari-hari puasa hanya dapat diamati dengan izin dokter kandungan.

Kami menghapus produk berbahaya dari diet, batasi jumlah permen pembakaran.

Indikasi untuk kepatuhan bongkar hari selama kehamilan:

kelebihan berat ,

terlambat preeklamsia (peningkatan tekanan darah, edema, protein dalam urin),

kecenderungan untuk edema,

pertambahan berat badan yang tidak merata.

Kami melakukan hari puasa seminggu sekali, makan makanan sehari-hari sebanyak 6 kali (istirahat di antara yang 4 jam).

Terakhir kita makan jam 18.00.

Seringkali, hari-hari puasa amati hanya dari 28 minggu kehamilan (ketika organ dan sistem janin terbentuk).

Jenis-jenis hari puasa selama masa kehamilan:

hari puasa apel - kami makan 1,5 kg apel dalam 6 dosis;

hari puasa susu - kami makan 0,5 kg keju cottage rendah lemak dan minum 1 liter. ke eter selama 6 resepsi.

Pengingat: selama kehamilan aktivitas meningkat metabolisme, saluran pencernaan, hati, ginjal, oleh karena itu, jika kamu tidak makan kanan - anak setelah lahir dapat mengalami alergi.

Makanan "berbahaya" yang memicu perkembangan alergi(dari kehamilan kedua):

- produk yang memprovokasi pelepasan histamin - stroberi, tomat, kakao, cokelat, buah jeruk, udang, dll .;

- produk, terdiri dari ekstraktif, yang meningkat nafsu makan - kaldu daging dan ikan, bawang merah dan bawang putih;

- produk di mana ada banyak garam, rempah-rempah, rempah-rempah - ikan, makanan kaleng, sosis, sosis;

- produk, yang termasuk pengawet, pewarna, perasa - minuman ringan, permen;

- produk alkohol.

Bagaimana tidak menambah berat badan selama kehamilan - aturan

Bagaimana tidak menambah berat badan selama kehamilan - aturannya

bukan makan berdua. Ingat sayang mendapatkan semua zat yang dia butuhkan dari darah Anda. TETAPI kerugian ini diperlukan suplemen dengan diet seimbang. Oleh karena itu, kita makan sering dan sedikit demi sedikit.

bukan kamu bisa makan sejumlah besar asin. Untuk menghilangkan toksikosis, gunakan - jeruk bali, apel, jus cranberry. Jika tidak, itu akan kelebihan ginjal dan edema, kelebihan berat badan akan muncul.

Butuh lebih banyak pindah, karena Seorang wanita hamil yang sehat dapat mengambil manfaat dari aktivitas fisik sedang untuk menghindari kenaikan berat badan selama kehamilan. Tapi ingat, terkadang seorang wanita hamil masih perlu berbaring (jika ada ancaman keguguran, menemukan rahim dalam kondisi baik, adanya masalah dengan perlekatan plasenta).

Bukan Tidak apa-apa untuk makan berlebihan, karena bayi tidak membutuhkannya, dan setelah melahirkan Anda tidak akan muat dengan pakaian Anda.

Bukan Anda dapat menahan rasa lapar, jika Anda ingin makan - makan saja buah-buahan kering, kacang-kacangan, keju cottage, keju - Anda tidak akan menjadi lebih baik darinya.

Tidak ingin menambah berat badan baca kalori, menurut tabel kandungan kalori produk di Internet.

Anda harus banyak berjalan, berjalan. Dalam panas - di pagi atau sore hari. Ke dalam dingin setiap saat sepanjang tahun, Anda dapat berjalan kapan saja, asalkan: Anda berpakaian hangat, memiliki sepatu non-slip.

Berjalan menaiki tangga, ini akan menjaga otot-otot dalam kondisi yang baik (untuk memudahkan persalinan).

Kehamilan bukanlah penyakit dan alasan untuk berbaring di sofa agar tidak menambah berat badan, Anda perlu melakukan yang sederhana e latihan fisik atau satu set latihan untuk wanita hamil (kontraindikasi - komplikasi kehamilan). Juga berenang, latihan yoga untuk ibu hamil, fitnes, aerobik air. dia membantu menjaga elastisitas tubuh, kelenturan, tonus otot. Kemudian Anda simpan keharmonisan, mengencangkan sosok setelah melahirkan, serta memastikan keberhasilan perkembangan bayi dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Sebelum memilih program pelatihan konsultasikan dengan dokter kandungan Anda, as ada kontraindikasi untuk memenuhi beberapa Latihan fisik.

Beli timbangan menunjukkan berat badan Anda dalam gram, dan pantau berat badan Anda secara teratur Anda menulis kesaksian di notepad. Hitung kenaikan berat badan mingguan Anda. Anda juga dapat menuliskan parameter lain: lingkar paha, lengan, kaki.

Jika Anda baru saja makan, tetapi tetap lapar - minum sejumlah kecil air, kolak, minuman buah, jus segar diencerkan 1:1 dengan air, minuman buah, teh herbal, teh hijau, kolak buah kering.

Kami menemukan hobi: kami merajut, kami menyulam, kami membuat sabun, kami menggambar, dll.

Kami lebih sering berkomunikasi dengan keluarga dan teman (untuk menghilangkan depresi, kecemasan, nafsu makan meningkat).

Kami mengganti makanan berbahaya dengan yang sehat: berlemak, goreng, babi - ayam rebus atau kalkun, kelinci, ikan laut; keripik, kerupuk untuk susu, keju, keju cottage; b makan roti hitam; permen dan manisan - untuk buah dan buah kering.

Kalau sudah makan tapi merasa lapar tapi kamu tidak pergi- tunggu 20 menit dan mengerti bahwa Anda kenyang (karena otak memberi tahu perut bahwa Anda sudah kenyang).

Tidur yang cukup, karena defisit Tubuh mengkompensasi tidur dengan sejumlah kalori.

Anda harus sering makan (5 kali sehari - tiga kali makan utama + 2 makanan ringan), dalam porsi kecil). Di malam hari Anda bisa minum segelas kefir untuk meningkatkan pencernaan dan menghilangkan risiko makan berlebihan.

Perlu mengatur diet: yaitu, Anda harus bergantian berbagai makanan dan masakan. Contoh P: kita makan siang dengan sup (mie, borscht, dll) dan salad.

Untuk sarapan, Anda harus mendapatkan 30% dari asupan kalori harian Anda, untuk makan siang - 35%. Untuk sarapan dan makan siang, lebih baik makan protein (daging, ikan), dan lebih baik makan dengan produk susu atau sayuran - buah-buahan.

Jika ada kecenderungan edema, kurangi garam pada piring.

Alih-alih roti gulung dan manisan - kami makan buah segar yang manis, buah-buahan atau kacang-kacangan kering.

Dengan keinginan kuat untuk makan manisan - biarkan diri ini, tapi jangan panggil lagi satu setengah kilogram per bulan mulai dari minggu kedua belas kehamilan, karena ini dapat berdampak buruk pada perkembangan bayi.

Tonton kerja usus - untuk meningkatkan pencernaan di pagi hari dengan perut kosong, minum segelas air dengan plum (agar Anda terhindar dari sembelit dan usus tidak akan menekan ke rahim). Juga, perlu untuk minum kefir dan susu panggang fermentasi, yang mengandung bakteri yang meningkatkan mikroflora usus dan menghilangkan racun. Juga, untuk menormalkan pencernaan akan membantu: sereal, roti gandum, sayuran segar, buah-buahan, beri.

Kandungan kalori diet wanita hamil:

trimester pertama - 2000 kkal,

trimester kedua - 2500 kkal,

trimester ketiga - 3000 kkal.

Dari Diet ibu hamil tergantung pada kesehatannya dan kesehatan janin.

Diet harus seimbang, tentu saja, bagian minimumnya bisa berupa kue dan barang lainnya, tetapi Anda harus menolak kerupuk, keripik, minuman beralkohol, sosis, dan produk berbahaya lainnya!

Produk yang diizinkan:

daging,

burung,

ikan,

Pondok keju,

bubur,

susu,

Sayuran,

buah,

beri.

Produk yang Dilarang:

sup kalengan dan sayuran,

jus kemasan,

gula (ganti fruktosa),

permen (mereka memiliki banyak pewarna dan bahan tambahan makanan),

margarin,

garam (bagaimanapun, ia menahan cairan dalam tubuh, berkontribusi pada munculnya edema),

Teh hitam,

kopi,

alkohol,

saus yang diproduksi secara industri (mayones, saus tomat, marinade, dll.),

makanan cepat saji,

soda manis,

sosis dan sosis,

biskuit,

keripik.

Jika Anda tidak mau makan makanan terlarang maka Anda akan mendapatkan sedikit berat badan, yang Anda akan kehilangan beberapa bulan setelah melahirkan.

Diet pecahan, dalam porsi kecil, lima kali sehari.

Tidak disarankan untuk makan setelah pukul 19.00, tetapi, ketika merasa lapar, diperbolehkan untuk makan sejumlah kecil buah-buahan kering, keju, beri.

Pengingat :

ibu hamil tidak boleh makan di perjalanan,

tidak bisa makan cepat

Anda perlu mengunyah makanan Anda dengan saksama

Makan hanya ketika Anda merasa lapar.

Penyebab berat badan naik saat hamil

Patologi karena Anda secara dramatis menambah berat badan:

preeklamsia, itu. Toksikosis lanjut ( gejala: kehadiran nyeri di perut bagian bawah, nyeri punggung bawah, pelepasan prematur plasenta);

Basal, itu. jumlah berlebih cairan dalam jaringan tubuh gejala: berat badan naik 1,5 kg per minggu, otyo ki). Muncul karena masalah ginjal.

Apa yang harus dilakukan jika beratnya telah melewati tanda 12 kilogram dan tumbuh:

bukan panik,

mengubah pola makan Anda,

melakukan olahraga berat.

berkonsultasi dengan dokter untuk memeriksa: toksikosis, masalah pada sistem kardiovaskular, sesak napas, edema, protein dalam urin.

perhatikan berat badan Anda dengan kehamilan awal.

Wanita modern selalu ingin terlihat 100% - bahkan saat menggendong anak. Tetapi teman dan kerabat takut dengan kenaikan berat badan, karena selama kehamilan "Anda perlu makan untuk diri sendiri dan untuk bayinya." Tetapi benarkah sosok semua orang memburuk dan sejumlah besar kilogram tidak bisa dihindari? Apa yang harus dilakukan agar tidak menambah berat badan dan cepat bugar?

Dinamika kenaikan berat badan

Faktanya, semua ibu hamil menambah berat badan - ini adalah proses alami. Namun, sebagian besar berat terdiri dari berat rahim, plasenta yang berkembang dan cairan ketuban, serta karena peningkatan tinggi dan berat bayi itu sendiri.

Sebagian kecil dari berat muncul karena pembengkakan jaringan, dan sedikit lebih banyak ibu menyimpan dalam bentuk lemak selama menyusui - ini semua ditentukan oleh alam dan disediakan oleh aksi estrogen.

Pertambahan berat badan seperti itu akan menjamin kesehatan dan tidak akan banyak mempengaruhi sosok ibu selama dan setelah kehamilan. Tetapi satu set pound ekstra selama kehamilan adalah masalah kesehatan saat melahirkan, serta ketidaknyamanan psikologis dan penyebab kekhawatiran yang tidak perlu bagi seorang wanita. Karena itu, perlu diketahui batasan norma apa yang diizinkan dalam penambahan berat badan.

Berapa kenaikan berat badan?

Pertambahan berat badan tergantung pada jenis tubuh wanita dan berat awalnya sebelum kehamilan - jika gadis itu adalah model kurus dengan tipe tubuh asthenic, sifatnya pertama-tama akan membawanya ke berat badan normal, dan kemudian menambah kilogram ekstra untuk bayi dan perkembangannya. Artinya, rata-rata, wanita seperti itu menambah berat badan dari 15 hingga 17 kilogram.

Jika ibu hamil adalah wanita dengan postur rata-rata, kenaikan berat badan dianggap normal dalam kisaran 10 hingga 13 kilogram. Untuk wanita yang awalnya kelebihan berat badan, perlu menurunkan bar menjadi 7-9 kilogram.

Selain itu, kenaikan berat badan selama kehamilan tidak seragam - pada paruh pertama kehamilan, berat badan bisa stabil, dan pada minggu-minggu pertama bahkan bisa berkurang karena toksikosis. Saat perut tumbuh, penambahan berat badan juga akan dimulai - Anda akan mendapatkan berat maksimum sekitar 35-36 minggu kehamilan, dalam persiapan untuk melahirkan, beratnya akan sedikit berkurang.

Banyak wanita berpikir bahwa dengan pembatasan makanan, bayi tidak akan besar, dan akan lebih mudah untuk melahirkan. Namun, anak memiliki program berat dan tinggi sendiri, itu tergantung pada genetika dan jenis kelamin. Jika Anda kelaparan, bayi akan mengambil makanan yang hilang dari tubuh Anda, dan Anda akan menderita selama dan setelah melahirkan. Selain itu, kekurangan nutrisi dapat menyebabkan melemahnya kekebalan Anda dan kekebalan anak, komplikasi saat melahirkan dan setelahnya.

Kenapa beratnya bisa lebih?

Ada sejumlah alasan, tidak terkait dengan nutrisi dan makan berlebihan, yang menyebabkan peningkatan berat badan yang tajam - sulit untuk mempengaruhi mereka, biasanya ini adalah perubahan terkait usia, selama bertahun-tahun tubuh menjadi lebih hemat. Alasan lain mungkin kehamilan kembar atau buah besar, kelebihan air ketuban dan akumulasi cairan edema.

Kenaikan berat badan yang berlebihan memerlukan konsultasi dokter, karena terkadang ini merupakan sinyal dari penyakit serius seperti ketidakcocokan Rh dan timbulnya preeklamsia.

Bagaimana tidak mendapatkan lebih dari yang Anda butuhkan?

Bagaimana tidak menambah berat badan selama kehamilan / shutterstock.com

Tidak ada teknik terbaru dalam pertarungan melawan kelebihan berat badan selama kehamilan tidak dapat digunakan, hanya metode yang aman bagi janin dan ibu yang dapat diterima. Diet dilarang, terutama jika diet ketat atau vegetarian dan puasa. Cara-cara ini tidak akan menurunkan berat badan, dan perkembangan bayi dapat terhenti karena kekurangan nutrisi.

Nutrisi yang wajar dan beban terkait ditunjukkan untuk wanita hamil - ini adalah kebugaran khusus untuk wanita hamil, yoga, atau hanya kompleks senam.

Penting untuk membakar kalori yang cukup, dan tidak berbaring di rumah di sofa. Kehamilan bukanlah penyakit, dan Anda dapat menjalani gaya hidup yang sepenuhnya aktif - bekerja, bepergian dan terlibat dalam aktivitas fisik. Semua ini akan memberi Anda kesempatan untuk menghabiskan lebih banyak kalori, dan kemudian kelebihan lemak tidak akan berlama-lama di tubuh.

Diskusikan masalah aktivitas fisik dengan dokter Anda: jika dia tidak keberatan, daftar untuk berenang, aerobik air, atau senam. Lebih baik melakukan kelas dengan pelatih, dia akan membantu untuk tidak terlalu banyak bekerja dan menggunakan semua otot. Ada juga kelompok khusus kebugaran ibu hamil - mereka biasanya kecil, yang memungkinkan pelatih untuk lebih memperhatikan setiap ibu hamil.

Selain biaya energi yang masuk, perlu untuk menyeimbangkan pendapatannya, membawa nutrisi di bawah prinsip-prinsip yang benar. Kehamilan bukan alasan untuk makan berlebihan, makan malam dan malam, menyalahgunakan asin dan manis, bahkan jika Anda benar-benar menginginkannya.

Lebih baik makan makanan dalam porsi kecil dan sering - rata-rata, sekitar enam kali sehari. Omong-omong, ini akan membantu mengatasi mulas dan sembelit . Kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak boleh melebihi 2300-2500 Kkal.

Jika beratnya bertambah

Jika Anda mulai menambahkan dengan tajam, dan tidak ada alasan yang menyakitkan untuk ini, Anda mungkin tidak banyak bergerak, dan Anda memiliki banyak karbohidrat dalam makanan Anda. Untuk mengurangi keuntungan, Anda bisa berlatih hari puasa - itu berguna dan tak kenal lelah, tidak seperti diet.

Jika Anda menambahkan banyak, terutama di musim panas, beralihlah ke hidangan sayuran dan buah - mereka sangat mengenyangkan, dan ada sedikit kalori di dalamnya. Hanya saja, jangan lupa untuk melengkapinya dengan daging dan ikan yang direbus, direbus atau dipanggang. Tambahkan roti gandum dan sereal ke dalam diet Anda. Produk susu jenuh dengan baik - makan keju dan keju cottage, susu panggang yang difermentasi, minum kefir dan susu.

Ganti makanan terakhir Anda dengan produk susu. Tetapi jangan lewatkan sarapan - Menyesuaikan metabolisme dan memberi Anda kekuatan dan energi untuk pertumbuhan bayi.

Secara umum, dengan pola makan yang sehat dan tidak adanya masalah kesehatan, masalah kelebihan berat badan jarang muncul. Biasanya, kelebihan lemak menumpuk saat duduk di depan komputer, berbaring di depan TV dan makan roti - wanita hamil yang aktif tidak memiliki masalah berat badan.

Beberapa percaya bahwa wanita selama kehamilan perlu makan lebih banyak, yaitu makan untuk dua orang. Tetapi ini adalah pendapat yang salah, karena itu sejumlah besar wanita hamil pulih sangat dalam 9 bulan melahirkan anak. Dan sementara beberapa hanya mendapatkan pipi yang cantik, bagi yang lain, makan berlebihan dan kelebihan berat badan dapat merusak kesehatan.

Dalam materi hari ini, Anda akan belajar bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan, membaca ulasan ibu hamil tentang bagaimana mereka berhasil untuk tidak menambah berat badan saat menunggu pertemuan dengan bayi.

Kelebihan kilogram dapat berdampak buruk pada kesejahteraan wanita hamil dan perkembangan janin. Setiap wanita dapat pulih selama periode ini. Sebelum berbicara tentang bagaimana tidak menambah berat badan berlebih selama kehamilan, Anda perlu berbicara tentang apa yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyebab berat badan naik

Perlu diingat bahwa berat badan ibu hamil bertambah bukan hanya karena makanan yang dikonsumsi. Jangan lupa untuk mempertimbangkan indikator berikut:

• Janin dewasa dengan berat 3-3,5 kg. (kadang lebih).
• Berat cairan ketuban adalah sekitar 2,5 kg.
• Rahim yang membesar, tali pusat dan plasenta berkontribusi - berat total hingga 4 kg.
• Juga, kelenjar susu ibu hamil meningkat.
• Peningkatan fisiologis dibentuk oleh volume darah yang bersirkulasi.
• Dan secara langsung lapisan lemak itu sendiri, yang selama kehamilan terutama disimpan di bokong dan perut. Persediaan ini diperlukan untuk melindungi anak.

Alasan kelebihan berat badan

1. Seringkali penyebab rasa kenyang yang berlebihan pada ibu hamil adalah latar belakang hormonal. Bukan rahasia lagi bahwa "benda kotor" ini menyebabkan makan berlebihan dan, sebagai akibatnya, peningkatan lemak tubuh.
2. Aktivitas fisik rendah. Tentu saja, sulit untuk menjalani gaya hidup aktif dengan perut besar (kita berbicara lebih banyak tentang trimester terakhir kehamilan). Namun demikian, semua dokter setuju bahwa ibu hamil tidak boleh berbaring di sofa sepanjang waktu. Itulah sebabnya para ahli menyarankan ibu hamil untuk rutin berjalan kaki dan, jika memungkinkan, melakukan latihan fisik. Ini adalah rahasia lain tentang bagaimana tidak menjadi lebih baik selama kehamilan Anda.
3. Masalah yang terkait dengan ketidakseimbangan mental. Semua latar belakang hormonal yang sama menyebabkan peningkatan kecemasan dan kecemasan karena alasan sekecil apa pun. Akibatnya, seorang wanita mulai mengonsumsi makanan tidak hanya untuk memberi dirinya dan bayinya zat-zat bermanfaat, tetapi juga menganggapnya (terutama makanan manis, berlemak, dan asin) sebagai antidepresan. Tapi ini hanya ilusi. Anda sendiri harus mengerti bahwa masalah jamming bukanlah solusi mereka.

Efek

Kelebihan berat badan seorang wanita yang mengharapkan anak dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan seperti:

• toksikosis (gestosis) pada bulan-bulan terakhir kehamilan;
• gangguan metabolisme (makan berlebihan memperlambat metabolisme, yaitu, Anda tidak hanya akan mendapatkan lebih banyak kilogram selama kehamilan, tetapi akan sulit untuk menghilangkannya setelah melahirkan);
• perkembangan hipertensi;
• edema (termasuk internal);
• pembuluh mekar;
• sesak napas saat berjalan sambil menggendong bayi;
• ketidaknyamanan dan nyeri di tulang belakang, peningkatan risiko cedera pada persendian;
• wasir dan sembelit.

Norma berat badan

Banyak ibu hamil khawatir bahwa mereka pulih terlalu cepat. Rata-rata, seorang wanita hamil harus mendapatkan 50 g per hari. Mulai dari bulan kedua, Anda harus menambahkan 100-200 g per minggu. Kenaikan berat badan optimal pada trimester ketiga adalah 300-500 g dalam 7 hari. Dengan bantuan perhitungan sederhana, Anda dapat menghitung apakah Anda cocok dengan norma untuk penambahan berat badan.

Seringkali, wanita kurus mendapatkan lebih banyak selama kehamilan daripada anak perempuan dengan berat rata-rata. Ini normal karena tubuh mencoba menebus kekurangan berat badan. Dalam hal ini, normanya adalah sebagai berikut: hingga minggu ke-20 - 0,5 kg, hingga minggu ke-32 - 5,5 kg.

Rata-rata, pada akhir minggu ke-40 melahirkan, seorang wanita kurus dapat pulih 11-12 kg. Saat ini, wanita dengan angka standar dapat menambah 10 kg, dan ibu hamil yang kelebihan berat badan sebelum hamil disarankan untuk menambah tidak lebih dari 6 kg. untuk semua 9 bulan.

Periksa apakah berat badan Anda bertambah terlalu cepat.

Tabel perubahan berat badan berdasarkan bulan

Bulan kehamilan	meningkat per minggu (g)	Total naik (kg)	Sebagai persentase dari peningkatan total
1	0	0	-
2	-200 / +100	-2 / +1	0-5%
3	0 / +200	0 / +2	5-10%
4	+100-200	+1-4	15%
5	+100-200	+3-5	25%
6	+300-500	+6-9	45%
7	+300-500	+8-12	75%
8	+300-500	+10-14	90%
9	-300 / +300	+9-15	100%

grafik kenaikan berat badan mingguan

Jika berat badan meningkat pesat selama kehamilan, dan kelebihan berat badan mencegah Anda menjalani kehidupan yang penuh, meskipun Anda mematuhi diet seimbang, Anda harus mencari nasihat dari dokter. Kelebihan berat badan tidak hanya dapat memicu sesak napas saat berjalan, tetapi juga berdampak buruk pada pembentukan janin.

Bagaimana tidak menambah berat badan berlebih?

Makanan

• Selama sembilan bulan, Anda harus mematuhi diet sehat. Kebiasaan ini tidak akan membuat Anda menjadi lebih baik. Segera buang ide "duduk" dengan diet ketat. Menu seperti itu tidak akan membawa manfaat bagi Anda atau bayi Anda.
• Makan berlebihan selama kehamilan sangat berbahaya. Anda perlu makan dalam porsi kecil, tetapi sering (5-6 kali sehari). Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak meregangkan perut dan menghindari sensasi yang tidak nyaman dan menyakitkan di perut. Hal ini juga membuat lebih mudah untuk mengontrol berat badan Anda.
• Agar tidak menjadi gemuk selama kehamilan, perlu untuk meninggalkan karbohidrat yang mudah dicerna. Pertama-tama, mereka termasuk makanan manis dan makanan cepat saji. Makanan ini tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga sama sekali tidak memiliki nilai gizi. Untuk menghilangkan rasa lapar, lebih baik makan seporsi bubur yang akan memberi energi.
• Perhatikan rezim minum. Kebetulan tubuh kita merasakan haus akan lapar. Karena itu, jika Anda baru saja makan dan merasa lapar lagi, minumlah segelas air bersih. Jika sensasinya belum hilang setelah 15 menit, Anda bisa mengatur camilan ringan (misalnya berupa kacang-kacangan dan segenggam buah kering).
• Penolakan daging asap dan sosis akan menguntungkan. Ganti dengan daging unggas. Maka tidak hanya berat badan yang akan normal, tetapi juga kondisi seluruh organ dalam.
• Agar tidak menjadi lebih baik selama kehamilan dan tidak mengetahui masalah dengan fungsi saluran pencernaan, disarankan untuk memasukkan serat dalam makanan, yang ditemukan dalam sayuran dan rempah-rempah.

Aktivitas fisik

Siapa pun yang berpikir bahwa tidak mungkin melakukan olahraga selama kehamilan adalah keliru. Jika ibu hamil merasa sehat, dia tidak memiliki ancaman penghentian kehamilan atau kontraindikasi apa pun untuk aktivitas fisik, kebugaran hanya akan bermanfaat bagi kesehatan. Tentu saja, Anda tidak boleh berolahraga dengan intensitas yang sama seperti sebelum hamil. Namun kurang gerak tidak kalah berbahayanya dengan olahraga yang berlebihan. Olahraga akan membantu Anda merasa ceria, menghibur Anda dan mencegah Anda dari kelebihan berat badan.

Hilangkan olahraga di mana Anda bisa terluka dan latihan melompat terlalu aktif. Jika tidak, setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda dapat dengan aman melakukan apa yang ada di jiwa Anda. Dengarkan kesejahteraan Anda, jangan lakukan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Dengan tidak adanya kontraindikasi, wanita hamil direkomendasikan jenis aktivitas fisik berikut yang akan membantu tidak menjadi lebih baik:

• yoga (dengan pengecualian pose, tikungan, dan asana "terbalik", di mana pers tegang);
• renang dan aerobik air;
• latihan pilates dan fitball;
• Senam kegel;
• berjalan (berjalan Nordik dengan tongkat juga);
• latihan pernapasan (dengan pengecualian beberapa kompleks yang dilarang selama kehamilan).