Makanan apa yang harus dikonsumsi. Menu makanan sehat murah untuk yang ingin menurunkan berat badan

Kami menyajikan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep! Menu dan resep ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan makan dengan benar setiap hari tanpa masalah!

Di antara ahli gizi profesional, ada semakin banyak musuh diet. Banyak ahli yakin bahwa untuk membawa tubuh Anda ke kondisi yang tepat, sama sekali tidak perlu menyiksa tubuh Anda dengan diet atau diet tunggal yang melelahkan. Penting untuk mempengaruhi bukan gejala masalah, tetapi penyebabnya. Dan alasannya dalam 90% kasus adalah sama - gaya hidup dan pola makan yang salah!

Dalam upaya untuk menurunkan berat badan ekstra tanpa dukungan profesional, banyak orang, terutama wanita, mendapatkan penyakit kronis pada organ dalam. Setuju, harga ini terlalu tinggi, dan tidak sebanding dengan sosok ramping. Ini tidak berarti sama sekali bahwa tidak boleh ada sosok yang cantik, justru sebaliknya, tetapi harus ada pendekatan yang rasional dan disengaja dalam segala hal!

Prinsip makan sehat

Dengan mengikuti prinsip-prinsip gaya hidup sehat dan makan sehat, Anda tidak hanya dapat mencapai hasil yang diinginkan, tetapi yang terpenting, menjaga kesehatan Anda! Tentu saja, hasilnya tidak akan cepat, tetapi, seperti yang mereka katakan, kesabaran dan kerja keras akan menggiling segalanya!

Anda tidak boleh mengandalkan fakta bahwa pound ekstra yang terakumulasi selama beberapa bulan, atau bahkan bertahun-tahun, akan hilang dalam beberapa hari. Ketahuilah bahwa jika seseorang menjanjikan Anda hasil instan, Anda hanya ditipu, atau mereka membahayakan kesehatan Anda. Apakah Anda membutuhkannya atau tidak - putuskan sendiri! Agar tidak membuat tubuh Anda terkena stres berat, Anda harus mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dengan lancar! Hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, Anda dapat dengan mudah menormalkan proses metabolisme Anda dan dengan mudah membawa sosok Anda ke bentuk yang diinginkan!

Mari kita lihat prinsip dasar nutrisi yang tepat:

• Nutrisi pecahan. Jangan makan berlebihan dalam sekali duduk, lebih baik makan lebih sedikit, tetapi lebih sering!
• Sarapan wajib. Lupakan secangkir kopi saat perut kosong. Sarapan adalah salah satu makanan terpenting hari ini!
• Berikan makan malam kepada musuh. Anda tidak perlu memberi sama sekali. Makan malam ringan 3 jam sebelum tidur sangat ideal.
• Air adalah segalanya bagi kita. 1,5 - 2 liter air - ini adalah jumlah yang harus diminum orang sehat setiap hari.
• Manis hanya untuk pencuci mulut. Ngemil permen adalah makanan yang paling tidak berguna, dan bahkan berbahaya, hari ini. Minimalkan asupan gula dan karbohidrat cepat.
• membawa pergi goreng makanan berlemak dari diet Anda, meminimalkan alkohol dan asupan garam.
• Lebih banyak serat. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam buah-buahan dan sayuran.
• Jangan minum sambil makan. Apakah Anda terbiasa minum teh? Saatnya untuk menghentikan kebiasaan ini! Minum diperbolehkan hanya 15-20 menit setelah makan.
• Kunyah makanan dengan seksama. Hindari menelan potongan makanan, karena ini tidak hanya akan mempersulit proses pencernaan, tetapi juga dapat menyebabkan kejenuhan. Rasa kenyang muncul setelah beberapa saat setelah makan, jadi jangan terburu-buru saat makan.

Pada pandangan pertama, tampaknya ada banyak batasan di sini, dan pada saat yang sama Anda harus mengikuti banyak aturan. Kebiasaan itu akan berhasil! Ingatlah bahwa yang utama adalah memulai. Tidak perlu mulai mengamati semuanya sekaligus jika itu sulit bagi Anda. Pergi dari titik ke titik, pindahkan dari kategori "aturan" ke kategori "kebiasaan".

Dengan mengikuti prinsip makan sehat ini, Anda akan menormalkan proses pencernaan dan metabolisme, mengencangkan tubuh, dan mengisinya dengan kekuatan. Selain itu, nutrisi yang tepat adalah jaminan terpenting untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan!

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Kami menyajikan Anda menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari. Diet bisa sangat fleksibel dan berubah sesuai dengan preferensi dan selera Anda. Selain itu, jika Anda mau, Anda dapat membuat 2-3 menu serupa untuk Anda sendiri untuk menggantinya. Ini akan membantu Anda mendiversifikasi diet Anda sehingga produknya, bisa dikatakan, tidak membosankan.

	Sarapan	Makan siang	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Segelas bubur soba, 1 telur rebus, salad wortel dengan minyak zaitun.	apel	Daging sapi rebus atau dada ayam 150 g, kubis segar atau salad brokoli.	Porsi buah kering dengan teh, atau apel.	Sayuran rebus, patty daging sapi kukus, segelas kefir.
Selasa	Bubur oatmeal 200 g tradisional dengan air atau susu skim, beri.	Buah favorit atau salad bit dengan roti.	Ikan kukus - 100 g Salad tomat, kubis segar, dan rempah-rempah.	Apel atau keju cottage rendah lemak.	Soba atau nasi - 100 g Fillet ayam rebus - 100 g.
Rabu	Havermut	Apel.	Soba rebus tanpa garam - 200 g, fillet ayam	apel	Ikan dan sayuran kukus, kefir.
Kamis	Telur dadar dari 2 butir telur dengan bawang dan rempah-rempah. Salad wortel dengan minyak zaitun.	Apel atau jeruk bali.	Sup kentang dengan zucchini.	Porsi buah kering dengan teh.	Keju cottage rendah lemak atau pilaf dengan jamur. Salad hijau.
Jumat	Oatmeal 1 gelas.	Buah favorit.	Sup kacang rendah lemak, 1 paprika isi atau dada ayam pilihan Anda, 2 roti diet.	Kubis direbus dengan sayuran.	Salad kubis segar. Keju cottage rendah lemak - 100 g Kefir.
Sabtu	Telur rebus 2 pcs, wortel rebus dengan apel.	Buah segar.	Tuna dengan sayuran. Sup krim jamur.	Salad sayuran atau segenggam buah kering dengan teh.	Kubis putih rebus, keju cottage atau kefir.
Minggu	Bubur jelai 1 gelas. Segenggam kacang atau buah kering.	Buah segar.	Kalkun atau dada ayam dipanggang dalam oven - 200 g Sup sayur dan salad sayuran segar.	keju skim.	Ikan rebus atau kukus. 1 gelas kefir.

Tergantung pada berat awal Anda, atau lebih tepatnya volume kelebihannya, Anda dapat menyesuaikan porsi menu ini. Dengan demikian, semakin Anda ingin menurunkan berat badan, porsinya harus lebih kecil, tetapi tanpa fanatisme! Tubuh harus mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan dari makanan Anda. Tidak ada gunanya mempertaruhkan kesehatan Anda demi angka yang diinginkan pada timbangan!

Makanan apa yang bisa Anda makan?

Makanan apa yang tidak bisa dimakan?

Cobalah untuk menghilangkan atau mengurangi konsumsi produk-produk berikut ini seminimal mungkin:

Prinsip nutrisi untuk menurunkan berat badan

Untuk makan tidak hanya dengan benar, tetapi juga pada saat yang sama menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti salah satu prinsip terpenting - Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan. Semuanya berasal dari prinsip ini, dari prinsip ini Anda perlu membangun menu Anda.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi, katakanlah, 3000 kkal per hari, sementara tidak memiliki fisik apa pun aktivitas dan bertanya-tanya "dari mana beban ekstra itu berasal?", maka ada baiknya melihat hal-hal secara objektif. Minimal, Anda perlu aktif dan berolahraga, mengatur pola makan sesuai dengan makanan yang diperbolehkan dan dilarang, dan secara bertahap mengurangi jumlah kalori harian yang dikonsumsi.

Jangan lakukan dalam satu hari, jika tidak maka akan banyak stres bagi tubuh Anda! Secara konsisten sesuaikan diet Anda langkah demi langkah sampai Anda mulai menurunkan berat badan berlebih.

Resep: nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

FILET AYAM REBUS

BAHAN

• fillet ayam - 200 g;
• Bawang - 50 g;
• Wortel - 100 gram;
• Garam secukupnya;
• Hijau secukupnya.

MEMASAK

1. Bilas fillet dengan baik di bawah air dingin;
2. Tuang air ke dalam panci, tambahkan garam, nyalakan api;
3. Kupas sayuran, masukkan ke dalam air mendidih bersama dengan fillet ayam;
4. Rebus selama 10-15 menit dengan api kecil;
5. Angkat fillet, potong-potong dan sajikan dengan sayuran.

Potongan soba

BAHAN

• soba - 1 gelas;
• Daging cincang rendah lemak - 450 g;
• Busur - 2 buah;
• Telur - 2 buah;
• lobak krim - 2 sdm;
• bawang putih - 1 siung;
• Tepung terigu - 3 sendok makan;
• Garam secukupnya;
• Sejumput lada hitam;
• sejumput gula;
• minyak biji anggur untuk menggoreng;

MEMASAK

1. Rebus soba sampai rapuh;
2. Gulirkan daging cincang rendah lemak melalui penggiling daging dengan bawang, bumbui dengan gula dan lada hitam. Uleni massa yang dihasilkan dengan baik;
3. Campur bubur soba dan daging cincang;
4. Sementara itu, rebus telur, gosokkan pada parutan sedang, cincang halus bawang putih dan adas, campur semuanya dengan lobak krim. Massa yang dihasilkan adalah isian untuk irisan daging;
5. Kami membagi daging cincang menjadi beberapa bagian, membentuk kue di mana kami memasukkan 1 sendok makan isian;
6. Irisan daging buta, gulung dalam tepung;
7. Goreng irisan daging dalam minyak biji anggur. Kami melakukan ini dengan api kecil di kedua sisi. Jika perlu, bawa ke kesiapan dalam oven. Silakan dinikmati makanannya!

SAKIT KUBIS

BAHAN

• Kubis putih - 500 g;
• Wortel - 1 buah;
• Tomat - 2 buah;
• Keju olahan - 50 g;
• krim asam - 300 ml;
• hijau - 1 ikat;
• Telur ayam - 4 buah;
• bawang - 2 buah;
• Allspice - 1 sejumput;
• garam - 1 sejumput;

MEMASAK

1. Kami mencuci kubis dan memotongnya;
2. Goreng kubis dalam wajan dengan minyak;
3. Kami membersihkan wortel, memarutnya, lalu menambahkannya ke kol;
4. Kami membersihkan bawang dari kulitnya, memotongnya dengan halus dan menambahkannya ke wajan;
5. Kami mencuci tomat dan sayuran. Kami memotong sayuran menjadi irisan kecil, memotong sayuran. Tambahkan bahan ke wajan. Kami terus menggoreng.;
6. Kocok krim asam, telur dan keju dalam mangkuk sampai halus;
7. Tuang isi panci ke dalam loyang, dan tuangkan saus yang dihasilkan. Panggang selama 20 menit dalam oven dengan suhu 180 derajat. Silakan dinikmati makanannya!

180 suara

Manfaat makan sehat setiap hari

Pola makan yang terstruktur dengan baik adalah penampilan yang sehat. Seseorang dapat segera menentukan apakah dia sehat atau menderita penyakit. Hal ini dapat dinilai dengan melihat warna kulitnya, kondisi tubuhnya, sosoknya, kuku dan rambutnya. Jika seseorang menganut prinsip nutrisi yang tepat, maka dia terlihat hebat, ini terbukti. Nutrisi makan malam yang tepat juga harus seimbang.

Diet yang dibangun dengan benar - energi. Tentu saja makanan yang kita konsumsi hanya dibutuhkan untuk energi, karena tanpanya kita akan mati begitu saja. Namun, ada makanan yang memberi energi, dan ada makanan yang menghilangkannya. Atau pada awalnya memberi, dan kemudian mengambil lebih banyak lagi. Oleh karena itu, sangat penting untuk memantau pola makan agar selalu menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Diet sehat untuk setiap hari dapat bervariasi jika Anda memilihnya dengan benar.

Diet yang dibangun dengan benar - ringan. Kami telah berbicara tentang energi, sekarang ringan dapat dicatat sebagai salah satu keuntungan dari diet yang tepat. Jika perut seseorang cukup ringan, maka ia merasa lebih baik, oleh karena itu, kapasitas kerjanya meningkat. Menu teladan nutrisi yang tepat disusun sesuai dengan kriteria ini.

Diet yang dibangun dengan benar - kesehatan organ dalam. Tentu saja, jika Anda mengikuti diet Anda, Anda dapat menjaga organ dalam sesehat mungkin. Hati, yang merupakan filter dalam tubuh, dan jantung, yang kerjanya bergantung pada energi dan ritme kehidupan kita. Selain itu, ini adalah persendian dan otot, yang juga bergantung pada energi dan kesejahteraan umum kita.

Diet yang dibangun dengan benar adalah sosok yang cantik. Ya, nutrisi yang tepat memberikan sosok yang cantik, apalagi jika dipadukan dengan olahraga. Bagaimanapun, sosok ideal diperoleh tidak hanya dengan menggunakan diet yang paling ketat, tetapi juga dengan memperhatikan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat secara umum. Menu yang tepat untuk setiap hari menyediakan semua hal di atas secara kompleks

Diet yang dibangun dengan benar - tidak adanya penyakit. Item ini dapat dibiarkan tanpa komentar. Jadi, pola makan yang sehat memiliki dampak yang signifikan pada tubuh kita, dan harus diingat bahwa perubahan drastis dalam pola makan membawa sejumlah masalah kesehatan. Oleh karena itu, pola makan sehat untuk setiap hari harus disusun dengan benar.

Prinsip nutrisi sehat untuk setiap hari

Tentu saja, prinsip utama nutrisi yang tepat adalah kepatuhan terhadap rejimennya. Jika Anda sangat ingin menurunkan berat badan dan hanya menyiksa diri sendiri dan tubuh Anda dengan semua diet yang mungkin, maka hasilnya terlihat, tetapi segera, bahkan setelah menggunakan produk dan teh paling mahal, kilogram yang dibenci kembali. Dan ini tidak mengherankan, karena diet adalah tentang membuang kalori untuk sementara waktu, tidak selamanya. Untuk menghindari pengulangan kesalahan seperti itu, perlu untuk memilih diet sebagai gaya hidup, dan diet ini tidak terkait dengan kelaparan, tetapi dengan gaya hidup sehat.

Bahkan jika Anda sedang menjalani diet yang paling kaku, jika itu berkontribusi pada sesuatu, itu adalah untuk meningkatkan kekuatan jiwa, tetapi bukan kesehatan tubuh. Menu teladan nutrisi yang tepat mengatakan sebaliknya. Jika Anda tiba-tiba berhenti makan banyak, maka tubuh dengan cepat terbiasa dengan asupan minimum zat di perut, dan kemudian, ketika Anda mulai makan, tubuh ingin menumpuk beberapa kilogram lemak, mengetahui bahwa itu tidak diketahui kapan. lain kali Anda bisa melakukannya.

Untuk mengatasi masalah sekali dan untuk semua, sangat disarankan untuk menyesuaikan ritme diet Anda dan membuat menu yang tepat untuk setiap hari, Anda dapat menyingkirkan masalah dan membuat tidak hanya kesehatan yang baik, tetapi juga penampilan. Makan sehat memiliki beberapa prinsip, dan harus diingat bahwa yang paling penting adalah komposisi makanan. Dan komponen utamanya antara lain seperti mineral. Contoh menu nutrisi yang tepat.

1) Apa yang kamu makan. Anda tidak boleh memakan semua yang Anda lihat di lemari es - sup, sosis. Jangan makan seolah-olah Anda ingin makan semuanya sekaligus. Secara umum, semua produk dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama: protein, karbohidrat, produk asal tumbuhan.

Yang pertama dicerna dengan adanya asam. Yang kedua adalah varietas gula, pati. Kelompok ketiga mengandung nutrisi dan enzim secara bersamaan. Yang berkontribusi pada pemisahan mereka. nutrisi menu yang tepat untuk setiap hari menjamin hasil yang baik jika orang itu sendiri siap untuk mencapainya. Nutrisi yang tepat sangat penting. Ada beberapa makanan yang membutuhkan waktu sangat lama untuk dicerna. Jika Anda menggunakan kombinasi yang salah dari mereka, hal yang sama terjadi. Jika Anda makan makanan dengan perut kenyang, maka sulit baginya untuk mencernanya. Diet sehat untuk setiap hari menyiratkan asupan zat yang seimbang.

Perhatikan dengan tepat berapa banyak yang Anda makan. Anda harus makan makanan kecil beberapa kali sehari, dan bukan sebaliknya

2) Ingat saat kamu makan

3) Selain itu, ada beberapa kebenaran tentang makan sehat: variasi makanan yang dikonsumsi, penolakan junk food, penggunaan makanan yang rasional, minimal lemak, pembatasan konsumsi makanan yang tidak diinginkan, penolakan kebiasaan buruk

Apa yang harus ada di menu diet Anda?

Menu perkiraan nutrisi yang tepat menyiratkan makanan seimbang, dan ini bukan rahasia bagi siapa pun. Semua ini berarti bahwa seseorang yang ingin memiliki sosok langsing dan berpegang pada dasar-dasar, mereka memiliki nutrisi yang tepat untuk sarapan, makan siang dan makan malam, harus membentuk dasar dari mana mereka dapat melakukan pekerjaan mereka.

Nutrisi yang tepat termasuk makanan yang memberi tubuh semua zat yang diperlukan untuk energi dan tidak menyediakan zat yang tidak perlu. Ini adalah makanan yang membantu memuaskan rasa lapar, tetapi tidak memungkinkan Anda untuk makan berlebihan.

Dasar-dasar nutrisi yang baik termasuk makan banyak buah dan mengurangi junk food. Jadi, menu yang benar untuk setiap hari:

1) Diet yang terstruktur dengan baik harus mencakup sayuran dan buah-buahan. Tentu saja, ini adalah komponen pertama yang tanpanya diet sehat tidak mungkin dilakukan. Sayuran memberi energi pada tubuh dan mencegah makan berlebihan. Dalam menu setiap orang, mereka harus ada, karena mengandung vitamin dan zat lain yang diperlukan.
2) Diet yang terstruktur dengan baik harus mencakup sereal yang direbus dalam air. Bubur bermanfaat bagi tubuh, tetapi jika tidak terlalu asin. Diet yang dibangun dengan benar harus mencakup hanya hidangan yang direbus atau direbus. Memang, jika kita berbicara tentang perlakuan panas, dianjurkan untuk meninggalkan goreng, asap. Jika Anda makan daging, maka itu harus dikukus
3) Makan malam dengan nutrisi yang tepat tidak boleh termasuk makanan berat. Diet seimbang harus mencakup air. Diketahui bahwa air memungkinkan tubuh mengeluarkan zat-zat yang tidak dibutuhkannya dari tubuh, jadi orang dewasa yang sehat harus minum banyak air. Dan, tentu saja, diet yang dibangun dengan benar melibatkan pantangan dari kebiasaan buruk, karena mereka adalah musuh tubuh dan sosok kita. Menu yang benar untuk setiap hari penggunaan zat-zat bermanfaat di kompleks

Bagaimana membangun diet Anda sendiri dengan nutrisi seimbang yang tepat untuk setiap hari?

Saat ini, nutrisi yang tepat adalah dasar kehidupan, karena orang menghargai kesehatan mereka. Jika Anda memutuskan untuk mendapatkan sosok langsing yang cantik, maka sangat penting untuk membuat perkiraan menu nutrisi yang tepat, yang akan seimbang.

Tujuan menyusun diet semacam itu adalah untuk menjenuhkan tubuh dengan zat-zat yang kurang, dan menghilangkan zat-zat yang berlebihan. Karena itu, jika Anda ingin melakukan diet, disarankan untuk menghubungi ahli gizi yang, karena karakteristik individu dari tubuh, akan membantu dalam menyusun diet individu. Nutrisi yang tepat untuk sarapan, makan siang dan makan malam harus harmonis.

Jika Anda memperhatikan Internet, Anda dapat menemukan banyak resep untuk diet sehat di menu, yang disusun selama seminggu. Jika Anda memutuskan untuk makan dengan benar dan melakukan diet sendiri, maka pertama-tama Anda perlu memperhatikan kelompok produk tertentu yang sangat diperlukan untuk tubuh. Nutrisi yang tepat dari menu untuk setiap hari menyediakan elemen-elemen yang diperlukan tubuh.

Pertama-tama, ini adalah sereal, serta produk susu dan susu asam. Tentu saja, diet sehat termasuk kacang-kacangan, buah-buahan kering, sayuran. Penting juga untuk diingat bahwa di pagi hari tubuh mampu mencerna sereal dengan cara terbaik, jadi bubur adalah pilihan terbaik untuk sarapan.

Saat makan siang, tubuh manusia siap menerima porsi makanan yang lebih besar, jadi untuk makan siang Anda bisa makan sesuatu yang lebih banyak, seperti yang dikatakan menu perkiraan nutrisi yang tepat. Beberapa orang berpikir bahwa makan yang pertama dan yang kedua adalah kebiasaan untuk makan siang, sementara orang lain mengaitkan makanan penutup dengan segalanya. Ini tidak sepenuhnya benar, karena dapat menyebabkan fermentasi di perut.

Contoh menu diet seimbang yang sehat untuk sarapan, makan siang dan makan malam

Tubuh kita cukup pilih-pilih dalam makanan, tetapi jika Anda memperlakukan persiapan menu harian dengan benar, Anda dapat mencapai kesehatan yang sangat baik dan sosok yang cantik. Secara umum, ada beberapa pilihan menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari, dan yang paling penting, agar zat yang tepat masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang tepat, dan ini cukup sulit untuk dicapai, sehingga sangat penting untuk membuatnya. menu lengkap, yang akan mengandung zat-zat yang diperlukan untuk tubuh.

Diet sehat untuk setiap hari disusun tergantung pada karakteristik individu.

Kami membangun diet yang tepat untuk pagi hari Tubuh kami dirancang sedemikian rupa sehingga di pagi hari dapat mengambil sereal dan sereal. Oleh karena itu, sarapan harus terdiri dari mereka saja, dan dianggap salah minum hanya satu kopi, yang juga sangat kuat. Nutrisi yang tepat untuk sarapan, makan siang dan makan malam adalah istimewa. Karena itu, disarankan untuk makan bubur yang direbus dalam air atau susu untuk sarapan, tetapi yang utama adalah tidak menambahkan banyak garam dan banyak gula ke dalamnya, karena berbahaya bagi tubuh. Anda bisa makan oatmeal, millet, soba, sereal ini paling bermanfaat bagi tubuh.

Kami membangun diet yang tepat untuk makan siang

Sedangkan untuk makan siang, saat ini tubuh sudah siap untuk menerima lebih banyak makanan, sehingga Anda bisa makan sup, bakso, dan lauk pauk - ini adalah menu perkiraan untuk nutrisi yang tepat. Namun, para ahli merekomendasikan untuk tidak makan siang yang hangat dan membuat salad ringan sebagai lauk, karena itu daging akan diserap lebih cepat.

Kami membangun diet yang tepat untuk makan malam

Untuk makan malam, dianjurkan untuk mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah banyak, yang termasuk dalam menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari.

Sedangkan untuk cairan yang dikonsumsi untuk diet sehat, sebaiknya hindari jus yang dibeli di toko. Lebih baik membeli blender dan membuatnya di rumah dari sayuran dan buah-buahan segar. Anda bisa minum air putih dan teh hijau tanpa gula. Cara belajar mengikuti diet yang tepat untuk setiap hari Tubuh kita dirancang sedemikian rupa sehingga sangat menyukai bertahap. Karena itu, dianjurkan untuk membiasakannya dengan pola makan sehat secara bertahap. Jika Anda segera beralih ke diet sehat, tubuh akan mengalami kekurangan unsur-unsur tertentu, akibatnya kesejahteraan dapat memburuk secara signifikan. Karena itu, mulailah dari yang kecil, yakni dengan membersihkan tubuh. Minum air sebanyak mungkin, minum vitamin, persiapkan tubuh Anda untuk perubahan global. Ingatlah bahwa makan sehat berarti diet sehat untuk setiap hari, bukan puasa.

Pertimbangkan juga fakta bahwa dalam diet sehat tidak ada tempat untuk makan berlebihan, jadi jika Anda makan bubur dan irisan daging kukus di kedua pipi, maka perut juga akan kesulitan. Bagaimanapun, cari jalan tengah emas, dan itu akan mengarah pada kesuksesan. Menu nutrisi yang tepat untuk setiap hari adalah kunci kesehatan.

Kesimpulan

Jadi, jika Anda memutuskan untuk mengikuti prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, maka yang utama adalah memulai, dan disarankan untuk memulai dari yang kecil. Untuk melakukan ini, Anda perlu minum air sebanyak mungkin dan mulai membersihkan tubuh.

Jika Anda ingin membaca semua yang paling menarik tentang kecantikan dan kesehatan, berlangganan buletin!

Apakah Anda menyukai materinya? Kami akan berterima kasih atas repostnya

Salah satu penyebab utama sebagian besar penyakit dan penampilan yang tidak terlihat saat ini adalah kekurangan gizi. Jika Anda berurusan dengan masalah makanan sehari-hari, maka banyak masalah yang dihadapi penduduk dengan keras akan terpecahkan.

Mengapa Nutrisi yang Tepat Penting?

Bahkan di bawah kondisi lingkungan yang ideal, sulit untuk memiliki tubuh yang sehat jika Anda tidak memberikan jumlah nutrisi yang diperlukan. Dan kebetulan zat ini terkandung dalam makanan. Faktanya, stabilitas dan berfungsinya organ dan sistem sangat bergantung pada makanan. Tidak heran ada pepatah: "Kamu adalah apa yang kamu makan." Selain itu, menurut statistik ilmiah, sekitar 40% kasus kanker disebabkan oleh kekurangan gizi.

Tentu saja, untuk mengatur nutrisi harian yang tepat, diet harus diubah secara signifikan. Tetapi perubahan seperti itu akan menyebabkan perbaikan nyata baik dalam penampilan maupun kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana membentuk diet?

Nilai utama nutrisi yang tepat terletak pada keseimbangannya. Artinya, setiap hari tubuh akan menerima jumlah dan rangkaian nutrisi yang tepat, serta vitamin.

Jika Anda menyentuh prinsip dasarnya, perlu dicatat bahwa per hari Anda perlu mengonsumsi 2 porsi makanan yang merupakan sumber protein, 3 porsi biji-bijian, dan hingga 6 porsi buah dan sayuran. Sedangkan untuk alkohol dan permen, tidak boleh lebih dari satu porsi di siang hari.

Berfokus pada nutrisi yang tepat, diet harus diperkaya dengan biji-bijian yang sehat. Ini termasuk millet, soba, gandum dan bubur beras. Untuk porsi rata-rata dalam bentuk rebus, 200 gram sudah cukup. Jika diinginkan, Anda dapat mengganti satu porsi sereal dengan 30-40 g roti. Preferensi harus diberikan pada dedak, Borodino dan biji-bijian. Adapun roti gulung dan semua varietas putih, mereka tidak boleh dianggap sebagai komponen nutrisi yang lengkap - memanggang hanya diperbolehkan sebagai camilan.

Diet yang benar untuk setiap hari harus mencakup sumber protein, yang dapat digunakan sebagai keju cottage, keju, telur, daging (apa saja) dan ikan. Bahkan jika tidak ada tujuan seperti menurunkan berat badan, masuk akal untuk mematuhi prinsip berikut: sepertiga daging berlemak dan produk protein lainnya harus dua pertiga tanpa lemak. Pendekatan nutrisi ini sangat penting untuk menjaga sistem peredaran darah yang sehat.

Makan buah-buahan itu wajib, tapi jangan lakukan ini di malam hari. Omong-omong, menu buah akan menjadi pengganti yang layak untuk makanan penutup berkalori tinggi.

Jangan lupa tentang sayuran juga. Diet yang tepat untuk setiap hari tidak akan lengkap tanpa menambahkannya ke menu. Penting untuk dipahami bahwa salad sayuran dengan tambahan minyak zaitun dan mayones adalah hidangan yang memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh. Tentunya lebih baik beralih ke penggunaan minyak nabati.

Kesalahan makan yang umum

Banyak orang biasa tidak menyadari bagaimana mereka memperumit hidup mereka dengan membuat kesalahan besar dalam proses makan:

Konsumsi produk-produk yang mengandung aditif berbahaya;

Mengabaikan sarapan;

Penolakan untuk minum cukup air;

Penyerapan makanan dan permen yang melimpah, termasuk dalam suasana hati yang buruk;

Alih-alih makanan lengkap, camilan saat bepergian;

Sering mengunjungi makanan cepat saji;

Makanan kering;

Puasa yang sering.

Prinsip piring dan kompatibilitas produk

Sebaiknya dimulai dengan apa yang disebut aturan pelat. Ini berarti bahwa (piring) harus secara mental dibagi menjadi tiga bagian:

25% harus ditempati oleh protein (makanan laut, daging, ikan, dll.);

25% dialokasikan untuk karbohidrat kompleks (kacang-kacangan, sereal);

50% pergi ke sumber serat (sayuran, bumbu dan salad).

Menurut prinsip ini, ada baiknya membentuk diet yang benar untuk hari itu (skema serupa juga cocok untuk menurunkan berat badan).

Penting untuk memperhatikan prinsip seperti "jika Anda ingin makan - minum." Esensinya adalah belajar membedakan antara haus dan lapar. Sangat sederhana untuk melakukan ini: ketika ada keinginan untuk makan sesuatu, Anda perlu minum segelas air, dan jika 10 menit kemudian rasa lapar tetap ada, maka ada baiknya makan. Jika tidak, pikiran tentang makanan sebaiknya ditinggalkan.

Anda juga perlu mempelajari kombinasi produk yang tepat. Bahan-bahan yang dipilih dengan benar akan membawa manfaat maksimal hanya jika dikombinasikan dengan benar pada menu. Ini akan mengarah pada interaksi yang tepat dari zat-zat yang terkandung dalam makanan dan, sebagai hasilnya, tubuh yang sehat dan ramping.

Contoh kombinasi yang tidak menguntungkan adalah susu dan tomat. Jika tujuannya adalah untuk membentuk nutrisi yang tepat, diet harus mengecualikan kombinasi produk ini. Intinya adalah tomat mengandung asam, dan susu mengandung kalsium. Kombinasi kedua elemen ini bukan pertanda baik. Asam tidak memungkinkan kalsium untuk diserap, itulah sebabnya ia mulai mengendap di dinding katup jantung dan pembuluh darah. Jika kombinasi seperti itu biasa terjadi di dapur, maka seiring waktu mungkin ada risiko stroke atau serangan jantung yang nyata.

Teh dengan susu, yang disukai banyak orang, juga memiliki efek negatif. Dalam hal ini, resin yang terkandung dalam teh mengikat kalsium, yang kemudian mengendap di ginjal dalam bentuk batu.

Siapa pun yang fokus pada nutrisi yang tepat, diet kombinasi seperti itu harus dihindarkan.

Dan prinsip lain yang penting diingat adalah sering makan (5 kali sehari) dengan porsi kecil. Ini akan membantu Anda melupakan makan berlebihan dan pada saat yang sama menghilangkan kebutuhan untuk menyiksa diri sendiri dengan diet.

Contoh nutrisi yang tepat untuk hari ini

Untuk lebih memahami prinsip makan sehat, masuk akal untuk memperhatikan contoh spesifik:

Sarapan. Siapkan bubur dengan sayuran atau keju cottage bebas lemak dengan yogurt rendah lemak alami. Setelah 2-2,5 jam setelah sarapan, Anda bisa membuat camilan pertama (plum atau kacang-kacangan, jeruk, apel).

Makan malam. Makanan panas ada di sini. Ini bisa berupa borscht atau sup, hidangan daging dan salad. Untuk camilan kedua, Anda bisa membeli telur rebus dan sayuran.

Diet yang tepat untuk setiap hari harus mencakup makanan sehat makan malam. Di sini masuk akal untuk memikirkan lauk ringan: sayuran rebus, panggang, segar atau direbus. Anda juga dapat menikmati produk susu.

Jika Anda memiliki rasa lapar yang kuat sebelum tidur, Anda bisa makan sesendok madu dan minum secangkir teh hijau. Penting untuk diingat bahwa minum air putih itu baik, tetapi hanya di antara waktu makan. Selama makan, tidak mungkin untuk minum makanan, karena jus lambung diencerkan, dan proses pencernaan memburuk.

Cara makan saat hamil

Diet hari nutrisi yang tepat juga relevan untuk wanita yang mengandung anak. Berikut adalah prinsip dasar pembentukan menu:

1. Sup (200 g) harus ada setiap hari. Lebih baik fokus pada hidangan sayuran, di mana akan ada kentang, pasta, atau sereal.

3. Saat memilih ikan, Anda hanya perlu berhenti pada spesies rendah lemak (150 g per hari). Navaga, icefish, pike perch, dll cocok.Ikan dapat dimasak dalam bentuk souffle uap atau direbus.

4. Diet sehat selama seminggu untuk ibu hamil juga harus mencakup produk daging (tidak lebih dari 150 g per hari). Yang paling relevan adalah daging kelinci, unggas (kalkun dan ayam harus digunakan tanpa kulit), serta daging sapi tanpa lemak dan daging sapi muda.

5. Susu dan produk susu diperbolehkan dalam jumlah 200 g per hari (jika tidak ada intoleransi atau alergi).

6. Telur (rebus) juga harus dimasukkan dalam menu. 1-2 buah sudah cukup.

7. Sayuran harus menjadi bagian integral dari menu.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Untuk mengurangi berat badan secara signifikan, Anda tidak boleh fokus pada puasa intermiten dan pengurangan porsi yang signifikan. Sebaliknya, Anda perlu membangun sistem catu daya dengan benar.

Dalam diet mereka yang berusaha menurunkan berat badan ekstra, protein harus ada. Mereka sangat penting untuk reaksi metabolisme, yang tanpanya akan sulit untuk memiliki sosok yang baik.

Rata-rata, Anda perlu mengonsumsi 50 hingga 70 gram protein per hari. Susu, ikan cod, telur ayam, daging sapi tanpa lemak, keju keras, hati, dan kacang tanah berhasil digunakan sebagai sumber elemen ini.

Ketika berpikir tentang bagaimana melakukan diet yang tepat ketika mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengingat karbohidrat, karena karbohidrat adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk terlibat dalam gula, lebih baik menggunakan kismis, madu, dan buah persik dalam makanan.

Tetapi jumlah lemak (mentega, mayones, lemak babi, es krim, kembang gula, dll.) harus dibatasi. Dalam makanan sehari-hari, mereka dapat hadir dalam jumlah hingga 50 g.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, serat yang terkandung dalam dedak, roti, sayuran, buah beri dan buah-buahan sangat berguna. Elemen ini harus menjadi dasar nutrisi, yang tujuannya adalah penurunan berat badan. Ini adalah serat yang meningkatkan ekskresi kolesterol, merangsang motilitas usus.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan tentu harus mengandung banyak sayuran, buah-buahan, beri dan rempah-rempah. Makan sayuran mentah akan mencegah konversi karbohidrat menjadi lemak. Pada saat yang sama, bit, wortel, kol, bawang putih, bawang merah, lobak, lobak, lobak dan labu memiliki nilai gizi tinggi dan kandungan kalori rendah, yang sangat penting untuk proses penurunan berat badan.

Cara membuat diet untuk anak-anak

Untuk perkembangan penuh anak, nutrisi yang tepat sangat penting. Karena itu, menu untuk anak-anak harus mencakup hidangan panas dan dingin, serta buah-buahan dan salad. Untuk sarapan, Anda harus menggunakan casserole, keju cottage, dan berbagai sereal. Pada usia dini, sarapan kedua dimungkinkan, yang harus terdiri dari buah-buahan.

Diet yang benar untuk anak-anak melibatkan hidangan panas pertama saat makan siang. Ini bisa berupa daging, ikan, sup sayuran, sup kubis, dan borscht. Sebagai hidangan kedua, Anda bisa memasak ikan atau daging dengan lauk. Sedangkan untuk makan malam, di sini yang diprioritaskan adalah hidangan dari sayuran dan sayuran dengan tambahan daging atau ikan. Menu snack sore biasanya meliputi hidangan susu dan minuman. Alih-alih bumbu untuk diet anak-anak, lebih baik menggunakan sayuran hijau yang harum, tinggi vitamin.

kesimpulan

Akibatnya, perlu dicatat bahwa diet sehat selama seminggu dapat disusun tanpa banyak kesulitan jika Anda memahami prinsip-prinsip utamanya. Ada banyak resep sehat yang menggabungkan produk dengan benar. Hal utama - jangan lupa bahwa kalori yang diterima oleh tubuh harus dihabiskan. Oleh karena itu, nutrisi yang paling tepat tanpa gaya hidup aktif tidak akan dapat menjaga tubuh secara keseluruhan dan sosok khususnya dalam kondisi yang baik.

• energi - diperlukan untuk pergerakan, proses pembaruan dan reproduksi jaringan, serta untuk menghilangkan limbah dan terak;
• komponen makro - protein, lemak dan karbohidrat, adalah bahan bangunan atau bahan bakar untuk itu;
• komponen mikro - senyawa dan elemen dalam jumlah yang sangat kecil, bertindak sebagai reagen wajib atau katalis untuk reaksi kimia seluler;
• air adalah media universal untuk semua reaksi tanpa kecuali.

Tidak adanya atau jumlah yang tidak mencukupi dari setiap komponen dari daftar memiliki efek yang sangat negatif pada kesehatan. Nutrisi yang tepat mencakup semua komponen dalam rasio, kualitas dan kuantitas yang tepat.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Nutrisi alami melibatkan sejumlah teknik sederhana yang berkontribusi pada penyerapan makanan yang lebih baik dan distribusi zat yang berasal darinya.

2.1. Mode untuk nutrisi yang tepat

1. Makanan per jam - dengan penyimpangan 10-20 menit. Makanan lebih baik diserap jika ada cukup jus lambung di perut. Makan sepanjang waktu memungkinkan perut mengembangkan kebiasaan sehat ini.
2. Makanan struktural - makanan dengan struktur berbeda - padat, lunak, cair, membuat saluran pencernaan bekerja dalam mode yang berbeda, yang berkontribusi pada berfungsinya semua organ sistem.
3. Prioritas - untuk pemrosesan berbagai jenis produk, kerja berbagai kelenjar diperlukan. Mereka tidak dapat berfungsi pada saat yang sama, jadi mencampur produk yang membutuhkan enzim yang berbeda menyebabkan gangguan pencernaan dasar, dan sebagai akibatnya, rasa lapar yang tiba-tiba setelah makan yang cukup banyak. Protein dan lemak harus dikonsumsi secara terpisah dari karbohidrat.
4. Mengunyah - makanan yang dihancurkan membutuhkan lebih sedikit jus lambung untuk diproses, tetapi penggilingan mekanis di piring tidak akan membawa manfaat apa pun. Mengunyah disertai dengan peningkatan sekresi, penyerapan makanan lebih baik dan, karenanya, jumlahnya berkurang.

Memeriksa kegunaan salah satu teknik ini sangat sederhana. Dengarkan perasaan Anda sendiri: jika setelah makan tidak ada rasa kantuk atau rasa berat, maka komposisi dan jumlah makanannya sudah benar. Jika tidak, menu perlu direvisi.

Manfaat nutrisi yang tepat

• Pasokan makanan tepat waktu dalam jumlah yang tepat dan kualitas yang tepat.
• Memasok tubuh dengan semua komponen makro dan mikro yang dibutuhkan.
• Pemulihan keseimbangan energi.
• Dukungan untuk tingkat metabolisme yang cukup tinggi.
• Pencegahan semua penyakit yang berhubungan dengan metabolisme atau distrofi jaringan.
• Meningkatkan kekebalan.
• Operasi normal yang stabil dari sistem pendukung kehidupan tubuh.
• Kenikmatan hidup - hanya tubuh yang sehat yang menghasilkan cukup endorfin tanpa stimulasi buatan.

Cara membuat menu nutrisi yang tepat

Pemilihan produk dan hidangan dari mereka - dan pemrosesan secara signifikan memengaruhi nilai gizi, membutuhkan banyak kesabaran, perhatian, dan kemauan untuk mendengarkan respons tubuh Anda sendiri.

Nutrisi yang tepat: protein, lemak, karbohidrat

Di dalam tubuh, protein dan lemak berfungsi sebagai bahan penyusun, dan karbohidrat berfungsi sebagai energi dan transportasi. Masing-masing:

• proporsi karbohidrat harus setidaknya 50-60% dalam makanan;
• protein - setidaknya 30% (di mana 55% berasal dari hewan dan 45% berasal dari nabati);
• lemak - sekitar 10%, dan lemak nabati harus mencapai 70%, dan lemak hewani - 30%.

Mencapai rasio yang benar tidak hanya dalam waktu sepuluh menit, dan tidak terbatas pada penghitungan menurut tabel komposisi. Pertama, tingkat asimilasi produk tertentu tergantung pada karakteristik organisme, dan kedua, bentuk pengiriman komponen makro dapat berbeda.

1. Protein - dalam produk hewani selalu dikaitkan dengan lemak. Dalam daging - dengan jenuh, yang membuatnya sulit dicerna, pada ikan dan makanan laut - dengan tak jenuh, yang meningkatkan penyerapan.
2. Lemak - lemak dari asam tak jenuh (bunga matahari, minyak zaitun, minyak ikan) mudah berubah menjadi jenuh jika mengalami perlakuan panas yang berkepanjangan - saat mengasapi ikan, misalnya.
3. Karbohidrat - klasifikasi yang terakhir sulit karena keragamannya yang besar. Karbohidrat diklasifikasikan menurut komposisinya:
4. Sederhana - terdiri dari satu atau lebih tautan. Pemrosesan fruktosa tidak memerlukan insulin, sehingga buah-buahan diperbolehkan dikonsumsi dengan hampir tanpa batasan. Gula dan senyawa manis memicu pelepasan insulin berlebih, tetapi dalam dosis minimal diperlukan.
5. Kompleks - memiliki rantai molekul yang panjang.

• Pati - dan analognya adalah bencana nyata. Pemrosesan mereka menyebabkan pankreas bekerja untuk keausan, membuang sejumlah besar insulin ke dalam darah, dan yang terakhir lebih dari secara aktif berkontribusi pada pembentukan jaringan adiposa. Dalam diet sehat, makanan tinggi pati - nasi putih, kentang, produk tepung bermutu tinggi harus ada dalam jumlah minimum.
• Serat - melakukan fungsi transportasi. Serat tidak dicerna dan dikeluarkan dari tubuh, tetapi serat yang mengantarkan nutrisi ke usus, dan juga meningkatkan motilitas usus. Produk biji-bijian yang tidak dimurnikan, sayuran dan buah-buahan adalah sumbernya.
• Pektin adalah jenis serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan dan melakukan fungsi yang sama.

Contoh menu nutrisi yang tepat.

Asupan kalori harian minimum yang dapat diterima secara medis adalah 1500 kkal untuk kerja mental. Selama aktivitas fisik, tidak mungkin mengurangi jumlah kalori lebih dari 20% dibandingkan dengan kebutuhan harian.

Contoh menu hari ini

• Sarapan: buah-buahan, bubur, muesli, roti gandum, selai bebas gula, buah-buahan kering. Jika tidak ada intoleransi terhadap produk susu, susu dapat ditambahkan ke bubur dan muesli.
• Makan siang: salad sayuran hijau atau sayuran, sup, porsi daging, ikan, makanan laut, telur orak-arik. Sebagai lauk - kacang rebus atau lentil, sayuran (bukan kentang dan bukan wortel rebus). Makanan penutup - keju, kacang-kacangan, sepotong cokelat hitam.
• Camilan: kacang-kacangan, keju, buah-buahan kering, buah-buahan.
• Makan malam: sup, salad, hidangan telur, keju cottage atau hidangan karbohidrat: pure kacang polong, pasta gandum durum dengan jamur.

Nutrisi yang tepat: diet selama seminggu.

Organisasi menu untuk minggu ini terdiri dari mengamati rasio produk asal tumbuhan dan hewan.

1. Produk daging (termasuk sosis) - tidak lebih dari 3-4 kali makan per minggu. Dan diinginkan untuk mengganti unggas dan daging merah.
2. Ikan atau makanan laut - 3-4 kali makan.
3. Hidangan telur - 2-3 kali seminggu. Telur dan produk susu bisa diganti dengan daging.
4. Produk susu - tidak ada batasan, kecuali untuk beberapa penyakit pada saluran pencernaan.
5. Keju sebagai pemasok protein sangat baik, dan kandungan kalori dan jumlah lemak yang ditunjukkan sangat sewenang-wenang, karena setidaknya sepertiga terikat oleh kalsium dan tidak diserap. Dadih tidak efektif karena teksturnya yang berair.
6. Protein nabati - kacang-kacangan dari semua varietas, kacang-kacangan, kacang polong, buncis, dan sebagainya, harus ada di menu setiap hari.
7. Menu harian harus mencakup satu porsi buah dan satu porsi sayuran mentah. Dimasak tidak terbatas (dengan pengecualian kentang dan bit, yang dapat dikonsumsi 1-2 kali seminggu tanpa lemak dan protein).
8. Makanan penutup yang terbuat dari tepung putih dan gula - tidak lebih dari sekali seminggu. Di hari lain, cokelat hitam, es krim (1 porsi), selai bebas gula cocok sebagai hidangan penutup.

Daftar produk untuk nutrisi yang tepat.

Tidak ada resep universal untuk semua orang: fisik, temperamen, gaya hidup, kondisi tubuh yang berbeda memerlukan menu yang berbeda dan, karenanya, daftar produk yang berbeda. Hidangan untuk nutrisi yang tepat sangat banyak dan menarik masing-masing dengan caranya sendiri.

• daging tanpa lemak - karena lemak dalam produk daging jenuh;
• ikan berlemak - minyak ikan dibentuk oleh asam tak jenuh dan sangat berguna;
• makanan karbohidrat - preferensi harus diberikan pada makanan dengan kandungan pati rendah, yang disebut tidak dimurnikan: beras merah, sereal (dengan pengecualian semolina), muesli, produk gandum, dan kacang-kacangan;
• buah-buahan - sesuai musim, sesegar mungkin, karena produk dengan cepat kehilangan vitamin selama penyimpanan. Jus, terutama dengan gula, bukanlah pengganti;
• sayuran - Anda harus berhati-hati dengan sayuran bertepung - kentang, wortel rebus, sisanya dikonsumsi tanpa batasan dan dalam kombinasi apa pun. Sayuran dan sereal adalah pemasok utama serat, aktivitas usus normal tidak mungkin tanpa yang terakhir;
• permen - buah-buahan kering, selai dan selai tanpa gula, cokelat hitam, es krim lebih disukai.

Madu lebih merupakan produk obat, jadi tidak diinginkan untuk menggunakannya sebagai makanan penutup.

Apa yang harus menjadi diet yang tepat?

Penyimpangan dari rezim normal, baik ke arah positif - kehamilan, dan negatif - penyakit, memerlukan revisi diet.

Nutrisi yang tepat untuk ibu menyusui

• Kandungan kalori harian dibandingkan dengan periode prenatal harus 500-600 kkal lebih tinggi.
• Makanan lebih fraksional - 5-6 kali, lebih disukai sebelum makan.
• Banyak air adalah suatu keharusan.
• Penting untuk mengecualikan makanan yang telah mendapatkan reputasi sebagai alergen: jeruk, jeruk bali, coklat, ikan asap, kacang tanah dan sejenisnya.

Nutrisi yang tepat untuk diabetes

Persyaratan umum untuk produk pada diabetes adalah nilai indeks glikemik dan beban insulin. Nilai tinggi mereka mengecualikan jenis makanan ini dari makanan. Dan hidangan itulah yang dimaksud, karena produk yang disiapkan dengan cara yang berbeda menyebabkan respons insulin yang berbeda.

Nutrisi yang tepat selama kehamilan

Bagaimana cara makan yang sehat selama kehamilan? Tidak lebih, tapi lebih baik. Perkembangan janin membutuhkan peningkatan kandungan kalori nutrisi tidak lebih dari 25%, tetapi ada lebih banyak persyaratan untuk komposisi kualitatif makanan:

• hidangan kukus dan direbus lebih disukai, daripada digoreng atau diasamkan;
• kisaran sayuran dan buah-buahan hanya dibatasi oleh sensitivitas individu tubuh dan musim. Sayuran kalengan pedas adalah pengecualian;
• dari unsur mikro, kalsium dan zat besi yang paling cepat "dikonsumsi", makanan harus mencakup produk pemasok;
• pada semester ketiga, hari-hari puasa dianjurkan - tidak lebih dari sekali seminggu, karena saat ini perkembangan janin agak melambat, dan aktivitas fisik ibu hamil sudah cukup rendah.

Nutrisi yang tepat untuk olahraga

Dari sudut pandang restrukturisasi tubuh, bermain olahraga adalah peningkatan jaringan otot dan pemadatan tulang. Ini membutuhkan:

• peningkatan jumlah protein dalam menu harian - hingga 1,8 g per 1 kg tubuh;
• kebutuhan harian kalsium adalah 1000 mg, dan paling sering tidak terpenuhi. Atlet tidak dapat mengabaikan indikator ini;
• konsumsi lebih banyak air: 1 jam pelatihan "senilai" 1 liter air - bukan teh, bukan kopi, bukan jus, dan terutama minuman manis berkarbonasi. Anda hanya bisa minum air.

Nutrisi yang tepat untuk kulit

Kulit, sebagai organ tubuh terbesar, adalah yang terakhir disuplai dengan nutrisi. Kurangnya elemen atau protein apa pun memengaruhi penampilannya secara instan. Nutrisi yang tepat dengan sendirinya memberikan kebangkitan kulit dan peningkatan nadanya, karena seimbang dan cukup.

Nutrisi yang tepat bukanlah diet, bukan daftar batasan dan bukan metode menurunkan berat badan dengan jumlah kilogram tertentu. Ini adalah cara hidup di mana Anda dijamin kesehatan yang sangat baik dan tidak adanya penyakit.

Cepat atau lambat, kita semua memikirkan diet kita: masalah berat badan, kulit, kesehatan secara umum membuat kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kami bertanya pada diri sendiri pertanyaan "apa yang harus dikecualikan dari diet?" dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, mencari jalan menuju tubuh yang sehat dan indah.

Sementara itu, diet yang sehat dan tepat bukanlah diet ketat yang melemahkan, bukan ejekan tubuh dan tidak menghilangkan kegembiraannya, itu hanya serangkaian aturan, yang dengannya Anda dapat mengubah diri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang sehat, a sosok cantik dan secara signifikan memperpanjang hidup.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi bahwa obesitas telah menjadi masalah besar orang modern - kita kurang bergerak, mengonsumsi banyak makanan berlemak, saus berkalori tinggi, permen. Ada godaan tak berujung di mana-mana, dan produsen bersaing untuk menghasilkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen. Hasil balapan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduk negara maju kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, masalah jantung, saluran pencernaan, fungsi reproduksi - ini hanya sebagian kecil dari kemungkinan penyakit yang terjadi ketika diet tidak diikuti.

Kabar baiknya adalah bahwa dalam beberapa tahun terakhir, merawat kondisi tubuh Anda mulai menjadi mode: semakin banyak panggilan untuk berolahraga terdengar dari negara, organisasi publik, produk organik dan makanan muncul di rak-rak toko, saran tentang cara makan yang benar didistribusikan di pers. .

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan yang benar

Saat menyusun menu diet sehat, Anda harus mengingat beberapa aturan umum: pertama, Anda harus sering makan dan dalam porsi kecil. Paling mudah untuk mendapatkan sendiri piring kecil, di mana porsi seukuran segenggam ditempatkan. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan sehari. Juga baik untuk membiasakan diri Anda makan pada saat yang sama - ini menstabilkan kerja perut dan akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Aturan penting kedua adalah ingat tentang kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali setelah makan, cukup mengikuti diet Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan "memperkirakan" secara otomatis kandungan kalori makanan akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki norma kalorinya sendiri, Anda dapat mengetahuinya, misalnya, menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dengan tinggi 170 cm dan sedikit aktivitas fisik per hari membutuhkan sekitar 2000 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari norma, yaitu, dalam contoh kami, sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya memotong diet - tubuh hanya akan memperlambat metabolisme, dan bahaya dari diet seperti itu lebih dari baik.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme dasar, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya diperlukan untuk tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), dalam jumlah dan proporsi apa yang digunakan. Perkiraan indikator yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air. Seringkali kita tidak ingin makan, tubuh kita hanya mengambil kekurangan cairan untuk kelaparan dan membuat kita makan apa yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah liter atau lebih air minum murni akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat kulit lebih elastis, memperbaiki kondisi umum tubuh, dan mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, pewarna dari makanan. Anda harus tahu apa yang Anda makan, dan kemudian jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan cepat dan menyenangkan.

makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno "apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?". Hal utama dalam menyusun menu untuk diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, pastikan untuk memasukkan dalam diet diet sehat untuk setiap hari:

• sereal, dalam bentuk sereal dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat yang akan memberi tubuh kita energi;
• sayuran segar (kubis, wortel) memberi tubuh serat makanan - serat;
• kacang-kacangan - sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
• kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, elemen jejak;
• produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
• ikan laut mengandung protein dan asam lemak esensial omega-3;
• buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
• daging tanpa lemak - dada ayam, daging kelinci, daging sapi - sumber protein.

Produk yang bermanfaat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, minyak sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengannya dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka gula harus benar-benar ditinggalkan, bahkan jika Anda memiliki gigi manis dan tidak dapat melakukannya tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan menyelesaikan masalah ini. Jangan takut pada mereka, pengganti berbasis alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Di bawah larangan ketat!

Kami telah memutuskan produk yang bermanfaat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

• Minuman manis berkarbonasi. Mereka tidak memuaskan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, sebagai aturan, mengandung jumlah gula yang sangat besar - sekitar 20 g di setiap gelas, warna dan rasa buatan, pengawet.
• Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan segala sesuatu yang digoreng dengan banyak minyak harus dicoret dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
• Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti putih, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu yang menggugah selera, dan banyak garam. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? "Bom" berkalori tinggi yang nyata, yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apa pun.
• Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka benar-benar menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan aditif, memaksa Anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir murni lemak, banyak dibumbui dengan pengawet, rasa, stabilisator, dan zat berbahaya lainnya.
• Sosis, sosis, dan produk daging. Hampir tidak ada kebutuhan untuk klarifikasi pada saat ini - cukup baca label produk. Dan itu hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item "babi, sapi" dalam komposisi, kulit, tulang rawan, lemak paling sering disembunyikan, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan sangat terampil dan dikemas dengan indah.
• Minuman energik. Mereka mengandung kafein dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman, ditambah pengawet, pewarna dan banyak bahan lain yang harus dihindari.
• Makanan cepat saji. Mie, kentang tumbuk dan campuran serupa, yang cukup untuk menuangkan air mendidih, bukannya nutrisi yang mengandung sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lainnya.
• Berkembang dan manis. Ya, permen favorit kami adalah salah satu makanan paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya kandungan kalori yang tinggi: kombinasi tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan kerusakan beberapa kali dan langsung memengaruhi angka tersebut.
• Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir sepenuhnya hilang selama pemrosesan. Apa gunanya konsentrat yang diencerkan dengan air dan diberi rasa dengan jumlah gula yang cukup?
• Alkohol. Cukup sudah dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kita hanya akan sekali lagi mencatat bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan menghancurkan tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke diet sehat seimbang tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama, jangan menyiksa diri dengan rasa lapar. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau muesli.

Kedua, perbanyak minum dan pilih minuman yang sehat. Chicory berkontribusi dengan baik untuk penurunan berat badan - ia menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisi, ia memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Teh hijau juga bermanfaat, terutama dengan jahe.

Diversifikasi diet Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh menerima berbagai elemen, vitamin, asam amino.

Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang terlarang - makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik meninggalkan produk berbahaya sama sekali, tetapi pada awalnya pemikiran bahwa terkadang Anda masih bisa merawat diri sendiri membantu.

Semakin sedikit bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Jika Anda ingin makan makanan sehat, lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada kalengan, muesli daripada roti.

Kami menyusun menu "Makanan sehat"

Bagaimana cara memulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah itu 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1.600 kkal per hari, mendistribusikannya selama 5-6 kali makan.

Jadi, mari kita buat menu makanan sehat untuk setiap hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat dan protein lambat, itu bisa termasuk:

• oatmeal, muesli atau roti gandum;
• kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

• buah apa pun dengan berat sekitar 100-200 gram, atau kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• 100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan paling penting hari ini:

• 100 gram soba atau beras merah, pasta tepung durum. Anda dapat menambahkan wortel, bawang, paprika ke dalam hidangan;
• dada ayam rebus;
• Salad sayuran segar berpakaian dengan yogurt, sedikit kecap atau biji rami, minyak zaitun.

teh sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

• Buah kecil atau segelas jus segar, lebih disukai dari sayuran.

Makan malam- ringan dan enak:

• 100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
• Salad kubis, wortel, dan sayuran lain yang kaya serat.

Dan akhirnya beberapa jam sebelum tidur:

• Segelas kefir, sawi putih atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, air, teh hijau, dan minuman chicory dengan ekstrak alami rosehip, jahe, atau ginseng dapat dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas.

Ukuran porsi adalah perkiraan dan akan tergantung pada parameter individu - asupan kalori harian, tingkat penurunan berat badan, dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.