Squat untuk bokong yang indah. Cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong dengan cepat Pompa bokong dengan jongkok

(14 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Otot-otot para pendeta adalah salah satu yang terbesar di tubuh manusia. Mereka bertanggung jawab untuk berjalan dan untuk pergerakan kaki, secara umum. Bagaimana cara jongkok untuk memompa bokong? Tetapi seringkali orang membentuk otot gluteal untuk mempertahankan sosok ideal dalam konteks umum, sehingga setiap orang membutuhkan bagian yang indah ini.

Demi mencapai kesuksesan yang diinginkan, ada keinginan untuk mengunjungi pusat kebugaran. Instruktur akan menyarankan bahwa jongkok tetap menjadi obat terbaik. Gerakan sederhana namun paling efektif ini tetap menjadi latihan dasar terbaik.

Squat membuat otot Anda bekerja sangat aktif, masih ada satu masalah serius bagi wanita: bagaimana memompa pantat Anda dan tidak memompa kaki Anda dengan itu. Laki-laki dalam hal ini, bagaimanapun, masalah ini kurang signifikan bagi mereka.

Apakah mungkin untuk memompa otot-otot para imam, dan tidak memompa kaki? Pertanyaan ini ditanyakan kepada semua instruktur. Kami akan mencoba menjawab pertanyaan yang membara ini dan menjelaskan teknik squat yang tepat.

Tentang manfaat jongkok

Kondisi bokong tergantung pada tiga faktor: tulang pinggul dan strukturnya, perkembangan massa otot dan keadaan lapisan lemak. Tidak mungkin mengubah struktur tulang, tetapi ini tidak perlu, karena kondisi tulang tidak mempengaruhi elastisitas imam dengan cara apa pun.

Dalam pembentukan pendeta yang cantik, semuanya tergantung pada kualitas beban pada otot. Bagian tubuh ini merespons olahraga dengan baik. Jika Anda telah mengumpulkan lemak di sana, maka dengan bantuan gerakan sederhana dan tidak canggih, Anda dapat dengan mudah menghilangkannya selamanya.

Jongkok akan menjawab pertanyaan tentang bagaimana menghadapi pantat yang rata, di mana tidak ada tanda-tanda bentuk wanita yang anggun:

• dalam proses squat, kerja otot-otot besar diaktifkan;
• ada efek positif pada persendian, dan lebih khusus lagi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki;
• tendon cukup dimuat, memperbaiki kondisinya;
• meratakan beban jantung, sekaligus membentuk irama jantung yang sehat.

Squat akan membantu memompa otot "punggung", memberikan tampilan yang indah, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tanpa menggunakan bantuan instruktur kebugaran.

Cara jongkok yang benar untuk memompa bokong

Syaratnya hanya jongkok, harus dilakukan dengan benar. Jika Anda tidak yakin tentang pelaksanaan gerakan ini dengan benar, maka lebih baik tidak melakukannya sama sekali. Jika tidak, ada kemungkinan melukai diri sendiri. Ini terutama berlaku untuk wanita yang tidak pernah berolahraga. Otot dan persendian tidak akan senang dengan beban yang tajam dan tidak terduga.

Kami menyarankan Anda untuk lebih memahami sendiri otot mana yang perlu dikoreksi. Pergi ke gym, berayun di bawah pengawasan spesialis, dan baru kemudian berlatih di rumah, sepenuhnya menyadari beban maksimum yang mungkin.

Aturan penting untuk melakukan latihan:

1. Otot-otot pers berada dalam ketegangan, pada saat yang sama mereka membentuk korset ketat dan dengan jelas memperbaiki punggungan;
2. bagian belakang harus lurus, cobalah untuk tidak melengkung, dan tidak bungkuk;
3. jaga lutut Anda di atas kaki Anda: ini adalah posisi bawah yang diinginkan;
4. jangan lepaskan tumit Anda dari lantai;
5. pernapasan merata, tidak terputus, dalam waktu dengan gerakan.

Dengan melakukan gerakan dengan benar, Anda dapat memompanya, tanpa membahayakan kesehatan dan tekanan berlebihan pada persendian, mencegah ketegangan otot. ()

Cara memompa pantat, bukan kaki

Squat bisa dengan beratnya sendiri dan dengan faktor rumit (dumbbell, barbell, dll.). Ini adalah gerakan klasik untuk bokong dan dada secara umum. Ini akan dapat mengembangkan kekuatan otot, daya tahan dan menyesuaikan volume. Ada beberapa varietas yang dapat memompa lebih teliti dan lebih spesifik.

« Tolong"- tipe ini berbeda dari squat klasik, lebar kaki. Kaki terpisah cukup lebar, lutut dan kaki diputar ke luar. Ia mampu memompa otot tengah para imam dengan benar, tidak mungkin melakukan ini dengan gerakan biasa. Ini juga mempengaruhi punggung dan permukaan femoralis bagian dalam.

Dalam prosesnya, kami menjaga punggung tetap lurus, tulang belikat disatukan, perut ditarik ke dalam. Saat inspirasi, kami turun, sambil mengambil panggul kembali, kami merentangkan lutut ke samping. Jongkok kedalaman maksimum, pembentukan sudut kanan dengan lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, berdiri dan kembali ke posisi awal.

"Plie" () di bangku rendah atau piring khusus untuk tangga. Dirancang untuk orang yang lebih maju, sulit dilakukan. "Plie" di bangku dilakukan dengan beban tambahan: barbel atau dumbel dari sekitar 7 hingga 15 kg. Beban dipegang dengan tangan yang diturunkan. Kami berjongkok, tanpa membulatkan punggung, dan pada titik bawah, ambil panggul kembali.

« pistol”atau pada satu kaki, mereka memusatkan beban pada satu kaki, sambil memompa semua otot paha dan membutuhkan konsentrasi pada keseimbangan. Posisi awal - berdiri dengan punggung rata, kaki sedikit lebih sempit dari bahu, sambil menarik napas, kami meluruskan satu kaki di depan kami dan menahannya di udara, dan menekuk yang lain. Saat menghembuskan napas, kita bangun tanpa menggoyangkan lutut dan mengencangkan panggul.

Pada awalnya, Anda dapat menggunakan dukungan tambahan, lebih nyaman untuk memegangnya dari sisi kaki lurus. Secara bertahap, kebutuhan akan dukungan akan hilang.

Lompat jongkok- mereka tidak ditujukan untuk meningkatkan volume, tetapi sempurna untuk membakar lemak. Posisi keluar - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, tangan di pinggang. Sambil menarik napas, kami duduk, merentangkan lutut pada sudut 45 derajat.

Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda dengan kaki dan lutut Anda dan bangkit, pada saat yang sama kami bertepuk tangan di atas kepala Anda.

Kesimpulan

Ketika Anda melihat seorang gadis dengan sosok yang cantik dan terlatih, dengan barang rampasan yang elastis, jangan iri padanya. Anda juga dapat mencapai ini dengan melakukan squat secara teratur dan berolahraga di gym. Selain berbagai jenis squat, gerakan lain yang digunakan untuk keindahan bokong: lunges, bridge, dll.

Mereka sangat penting dalam pembentukan "titik kelima" yang ideal, tetapi kami menyarankan Anda untuk memulai semuanya dengan squat. Penting untuk berjongkok dengan benar untuk memompa tempat yang tepat. Ikuti saran kami dan Anda tidak akan menyesalinya.

Latihan seperti jongkok adalah dasar dalam latihan yang bertujuan untuk memompa bagian tubuh yang berbeda, termasuk pendeta. Cantik, kencang, dia terlihat estetis dan menarik - ini menjelaskan peningkatan minat dalam melatih otot-otot ini. Tetapi tidak semua orang tahu cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong seorang gadis. Satu hal yang bisa dikatakan - jalan menuju kesempurnaan itu panjang, membutuhkan tekad dan kesabaran yang besar, tetapi sangat mungkin untuk meningkatkan volume dan kebulatan poin kelima, tepatnya dengan bantuan squat.

Squat sederhana dalam tekniknya, tetapi mereka dapat membuat bokong wanita menjadi model kesempurnaan jika Anda mengikuti kelas dengan serius. Selain berolahraga di pusat kebugaran, anak perempuan dapat berhasil melakukan latihan seperti itu di rumah, untuk ini ada berbagai pilihan, beban dalam bentuk halter dan cangkang lainnya dapat digunakan.

Manfaat utama dari gerakan-gerakan ini adalah beban aktif pada otot-otot panggul dan kaki. Karena kenyataan bahwa, dengan cara ini, sirkulasi darah dan metabolisme ditingkatkan, di sepanjang jalan, ada penguatan nyata pada otot-otot pers, pergelangan kaki, dan punggung. Kaki dan bokong tidak hanya menjadi lebih kencang, tetapi juga berkontur dengan indah. Pada saat yang sama, persiapan fisik umum tubuh meningkat, daya tahan dan kekuatan dikembangkan.

Yang paling penting adalah mengembangkan rencana pelajaran, menentukan durasinya, memulai setiap latihan dengan pemanasan ringan untuk persendian untuk menghindari kerusakan dan rasa sakit yang tidak perlu.

Penting untuk benar-benar memahami cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong, bukan kaki. Ketika persyaratan teknis yang ditetapkan diamati, hasilnya tidak akan lama datang, dan tubuh akan meningkat secara signifikan.

Aturan untuk melakukan squat:

1. Aturan pertama dan sangat penting adalah untuk selalu memantau postur tubuh Anda saat berolahraga. Bagian belakang tidak boleh melorot atau bulat - harus lurus dan rata, dan tulang belikat harus rata.
2. Karena tugas utamanya adalah memberi beban pada bokong, lutut harus dijaga tegak lurus dengan tumit dan tidak melampaui garis ini. Jika tidak, pinggul akan dimuat. Tumit, pada saat yang sama, harus benar-benar ditekan ke lantai.
3. Agar tidak melibatkan sendi lutut dalam proses berolahraga, mereka tidak boleh disatukan dan melihat ke dalam. Selain itu, posisi ini berbahaya kerusakan.
4. Selama sesi, kepala dan wajah harus sedikit terangkat dan melihat sedikit ke atas. Wajah tertunduk adalah postur yang salah.
5. Penting agar squat cukup rendah, hanya ketika bokong mencapai lutut, beban pada bagian ini dianggap optimal. Tidak diinginkan untuk melakukan squat lebih rendah, karena dalam hal ini tekanan pada sendi meningkat.
6. Poin penting lainnya adalah bahwa saat mengangkat, tidak mungkin meluruskan kaki sampai akhir - ini dapat merusak lutut dan tulang belakang.
7. Saat Anda berlatih, Anda perlu secara sistematis meningkatkan beban pada otot-otot para imam, yaitu menambah berat badan dengan bantuan agen pembobot - tanpa ini, Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang nyata.
8. Yang sangat penting adalah kecepatan yang diatur dengan benar - jongkok lambat dan kebangkitan yang kuat. Pernapasan juga tunduk pada ritme ini - inhalasi selama jongkok dan pernafasan, lebih pendek dan lebih kuat saat mendorong ke atas.

Bagi yang baru mulai berlatih, disarankan untuk tidak jongkok di bawah pinggul. Di masa depan, dimungkinkan untuk masuk lebih dalam, tetapi Anda tidak boleh melakukan ini di pelajaran pertama.

Cara jongkok yang benar untuk memompa bokong seorang gadis

Ada sejumlah besar opsi jongkok, tetapi mana pun yang digunakan, keteraturan kelas itu penting. Setiap latihan harus dilakukan setidaknya dalam tiga set dan diulang setidaknya 10 kali. Ketika Anda berhasil melakukan ini 12 kali atau lebih, Anda perlu menambah beban. Ini adalah jawaban untuk pertanyaan - bagaimana cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong seorang gadis.

Jenis latihan:

1. "Plie" - jenis latihan ini cocok untuk latihan di rumah. Gerakan dimulai dengan meluruskan punggung, yang sedikit melengkung. Kaki dipalingkan dari tubuh, kaki direntangkan selebar bahu. Squat dilakukan bersamaan dengan napas dalam-dalam yang lambat, kenaikannya sedikit lebih pendek - saat menghembuskan napas. Latihan ini melatih bokong, otot paha luar dan dalam.
2. Squat "Sumo" - kakinya lebar dan jauh melampaui batas bahu, kaus kaki dibalik dari tubuh. Tangan diizinkan untuk digenggam di kunci. Opsi ini dilakukan tanpa beban tambahan, ideal untuk pemula.
3. Jongkok dengan kaki sempit. Kaki terletak berdampingan, punggung diluruskan, napas lambat diambil, di mana bokong ditarik, dan kaki setengah ditekuk di sendi lutut. Saat menghembuskan napas, kaki diluruskan, tetapi tidak sepenuhnya. Gerakan-gerakan ini membantu melatih otot besar secara aktif.
4. Squat untuk mengaktifkan otot panggul yang tidak aktif. Dilakukan dengan menyilangkan kaki, abduksi panggul, dan sendi lutut ditekuk 90 derajat. Diperlukan untuk memperbaiki beban di kaki belakang. Pada saat yang sama, tumit kaki kedua terlepas dari lantai.
5. Opsi dengan peningkatan beban pada poin kelima. Kaki terletak di sepanjang lebar tulang panggul. Angkat tumit satu kaki dan biarkan jari kaki di lantai. Dalam posisi ini, selama inhalasi, bokong ditarik, dan semua beban jatuh ke kaki, sepenuhnya ditekan ke lantai.
6. Latihan kursi. Memuat bokong, otot punggung, bagian belakang paha. Ini dilakukan sebagai berikut:

• tangan perlu bersandar di bagian belakang kursi;
• berdiri dengan satu kaki, dorong yang lain ke depan, tekuk lutut dan pertahankan dalam posisi terangkat;
• jongkok dengan satu kaki, condongkan tubuh ke depan, ambil kaki lainnya di belakang Anda.

Gerakan ini dilakukan dengan latihan fisik yang sudah lanjut.

1. Jongkok dengan satu kaki. Jenis latihan ini ditandai dengan penurunan rendah, di mana perlu untuk menjaga keseimbangan.

Algoritmanya adalah sebagai berikut:

• untuk kenyamanan, Anda dapat menyandarkan bahu ke dinding, menoleh ke samping;
• penempatan kaki ditentukan oleh lebar bahu;
• ada tikungan satu kaki dan kenaikannya dengan pergeseran ke depan;
• jongkoknya rendah, dari kaki bebas dengan pelurusan selanjutnya, sedikit gerakan tubuh ke depan diperbolehkan.

Pada saat yang sama, semua otot para imam bekerja dengan baik.

1. Kelas dengan penggunaan bobot tambahan. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan dumbel dan kettlebell. Peralatan seperti itu membuat latihan lebih efektif, tetapi Anda dapat menggunakannya ketika gadis itu telah berlatih untuk waktu yang lama tanpa cangkang dan dapat melakukan banyak pengulangan dengan kualitas tinggi.

Agen pembobot (dumbbells) diambil di masing-masing tangan (Anda bisa mulai dengan satu), kaki diorientasikan setinggi bahu, kaki pas di permukaan lantai. Penting agar cangkangnya memiliki berat yang sama, jongkok dilakukan dengan tangan yang diturunkan dan, untuk komplikasi, diangkat di depan Anda. Beban diambil dengan dua tangan, menekuknya di siku dan menekannya ke samping. Kalau tidak, tekniknya tidak berbeda dari jongkok standar.

Jika gadis itu kuat secara fisik dan siap, Anda dapat berlatih dengan barbel. Pada awalnya, lebih baik melakukannya di bawah bimbingan seorang instruktur.

Ketentuan utama:

• kaki terpisah selebar bahu, kaus kaki terpisah;
• tulang belakang lurus, kepala sedikit diturunkan ke bawah;
• barbel diletakkan di atas tulang belikat, dan difiksasi dengan pergelangan tangan dari atas;
• saat mengangkat, pertama-tama Anda harus mengangkat bahu, lalu punggung dan lutut.

Penting untuk diingat bahwa agar tidak merusak sendi lutut dan tulang belakang, tidak mungkin untuk berjongkok terlalu rendah.

mesin smith

Peralatan ini digunakan ketika berat dinaikkan secara maksimal, dan ini cukup berbahaya, karena jauh lebih sulit untuk mengontrol beban yang besar.

Bekerja dengan simulator meningkatkan kemungkinan hasil yang lebih cepat dan lebih baik, karena fakta bahwa teknik ini membantu bekerja secara khusus pada bokong. Selain itu, aman dan terluka jika Anda mengikuti semua aturan, pada kenyataannya, tidak mungkin.

Tidak ada yang rumit dalam menggunakan simulator.

Prosedurnya adalah sebagai berikut:

• berat yang dibutuhkan dipilih dan diatur;
• tripod diletakkan di bahu, dan lengannya sedikit lebih lebar;
• Anda perlu membuka kunci perangkat, letakkan kaki Anda setinggi bahu;
• Anda harus berjongkok perlahan, tetapi tidak di bawah sudut kanan, lutut Anda harus tetap rata dengan tumit Anda;
• setelah berjongkok sambil menghembuskan napas, Anda harus mendorong tanah dengan tumit Anda.

Dengan bantuan struktur ini, Anda dapat berjongkok di berbagai posisi - berlutut, dengan kaki terentang ke depan, berdiri bersama atau dengan jarak yang lebar, seperti dalam latihan sumo.

Mereka yang akan menggunakan alat yang berguna ini untuk pertama kalinya harus tahu apa yang tidak boleh dilakukan:

• mengarahkan sendi lutut ke dalam;
• saat mengangkat, tekuk lutut sepenuhnya;
• melakukan squat dangkal tidak efektif;
• bungkuk - tulang belakang selalu lurus, sedikit melengkung di daerah pinggang.
• tumit tidak disarankan untuk robek dari permukaan, jika tidak ada peregangan yang diperlukan, pancake khusus diperbolehkan.

Latihan di simulator juga membutuhkan pengulangan yang berulang, setidaknya 12 kali dalam satu set.

Jika Anda tahu cara berjongkok dengan benar untuk memompa bokong seorang gadis, Anda tidak perlu belajar dari kesalahan Anda sendiri dan membuang waktu. Proses ini panjang, jadi lebih baik mempelajari gerakan yang tepat dari latihan pertama. Dengan pendekatan yang serius, hasilnya bisa luar biasa, tetapi penting juga untuk membantu tubuh dari dalam - makan secara rasional, buang kebiasaan buruk, jalani hidup yang aktif dan sehat.

Cara jongkok seorang gadis di rumah untuk mengencangkan pantatnya: video

Belum lama ini kami memiliki pertanyaan di forum kami: “Tolong jelaskan kepada saya bagaimana squat mempengaruhi otot gluteal? Mengapa mereka mengatakan di mana-mana bahwa "jika Anda ingin memompa pantat yang indah" - jongkok! Saya tidak mengerti mengapa?"

Pertanyaan tentang cara memompa pantat ditanyakan kepada kami setiap hari dan di setiap seminar. Mari kita cari tahu!

APA YANG DIINGINKAN WANITA?

Instagram telah melakukan tugasnya. Ribuan setiap hari memposting foto bokong bulat elastis sempurna dalam legging ketat dari phytonies membuat gadis dan wanita gila dan membawa mereka ke klub kebugaran dengan permintaan yang sama: "Saya ingin pantat yang sama." Cita-cita yang direplikasi adalah pantat, bulat, tebal, menonjol ke belakang secara signifikan dan seolah-olah terangkat. Dalam kebanyakan kasus, efek dalam foto ini dicapai karena sudut tertentu dan foto yang tak terhitung jumlahnya, dari mana hanya yang paling sukses diletakkan, tetapi anak perempuan biasanya tidak ingin mendengar tentang ini.

Spesimen yang benar-benar cantik juga ditemukan, tetapi jarang. Mari kita lihat, apakah mereka memompanya dengan jongkok atau mereka hanya beruntung?

APA YANG TERGANTUNG PADA BENTUK IMAM

Keajaiban tidak terjadi. Bentuk bokong ditentukan oleh beberapa faktor, yang masing-masing berkontribusi pada penampilan bagian belakang Anda.

Ilmu urai

Tidak ada anatomi di mana pun. Segala sesuatu yang berhubungan dengan penampilan dan fungsi tubuh dimulai darinya. Bentuk bokong tergantung pada bentuk otot dan jaringan lunak di sekitarnya, termasuk jaringan lemak.

Otot gluteus medius dan minimus berasal dari permukaan luar ilium dan berinsersi pada permukaan lateral (lateral) femur. Fungsi utama otot-otot ini adalah penculikan pinggul.

Gluteus maximus dimulai dari krista iliaka, sakrum, dan tulang ekor, dan menempel pada permukaan posterolateral (posterolateral) femur (proksimal, yaitu di sepertiga atas paha). Fungsi utamanya adalah ekstensi pinggul, dengan tungkai bawah yang tetap, ia memperluas panggul bersama dengan batang tubuh.

Genetika

Beberapa alam telah memberi penghargaan lebih dari yang lain. Bentuk bokong seperti itu, yang diinginkan oleh banyak orang, biasanya dimiliki oleh perwakilan ras Negroid, apalagi, tanpa usaha apa pun dari mereka. Genetika memberi mereka hadiah - bersama dengan kaki yang lebih panjang dan bentuk persendian yang sedikit berbeda, yang membuat orang-orang ini hampir tidak dapat dicapai dalam beberapa olahraga, terutama atletik.

Bentuk pantat mereka menjadi bulat dan menonjol, karena kemungkinan besar pembentukan pendeta seperti itu mempengaruhi kelangsungan hidup spesies manusia yang telah hidup di daerah tertentu selama ribuan tahun. Orang-orang yang tinggal di daerah alami lain beradaptasi dengan kondisi lain, di mana dasar "bulat" tidak begitu penting untuk kelangsungan hidup, yaitu. indikator antropometrik lainnya terbentuk. Rupanya, mereka yang menginginkan keledai yang indah tidak termasuk "yang beruntung" yang secara genetik cenderung memiliki bentuk seperti itu.

Tonus otot umum

Sebagai hasil dari pelatihan, otot-otot bokong mengubah nada (tingkat ketegangan), yang secara visual sedikit meningkatkan volume. Tapi kelebihan lemak hampir tidak bisa dibuat elastis. Ini dapat terlihat pada gadis-gadis yang umumnya sangat kurus dan ramping, yang pada saat yang sama memiliki bokong "lamban" yang longgar (yang disebut kurus gemuk).

Operasi plastik

Cara tercepat untuk mencapai bentuk yang diinginkan adalah implan. Penggunaan opsi penyelamatan jiwa ini lebih umum daripada yang terlihat. Kami bukan pendukung besar opsi ini, tetapi semua orang memutuskan untuk dirinya sendiri.

APAKAH MUNGKIN UNTUK POMPA ASS DENGAN LATIHAN?

Ada banyak latihan dan kompleks yang ditujukan untuk otot gluteal. Jika ada motivasi dan kemauan, maka pantat pada akhirnya akan mendekati bentuk yang diinginkan. Tapi tidak selalu dan tidak untuk semua orang. Dengan apa itu bisa dihubungkan? Berikut adalah daftar faktor, yang masing-masing mempengaruhi hasil.

Struktur otot:

• jumlah total serat otot: faktor ini ditentukan secara genetik, mis. diwariskan - semakin besar jumlah serat, semakin banyak otot perut
• rasio serat otot cepat dan lambat: semakin banyak serat cepat, semakin cepat Anda dapat meningkatkan diameter otot
• ukuran dan bentuk perut otot - apakah itu pendek atau panjang: perut otot pendek secara visual memberi kesan volume yang lebih besar daripada perut otot yang panjang, dan dengan "memompa" peningkatan volume otot muncul lebih cepat
• reaksi sel otot terhadap beban - seberapa intens proses superkompensasi akan terjadi: sel otot yang berbeda dikenai berbagai tingkat beban, selama latihan, serat otot memiliki tingkat partisipasi yang berbeda dalam gerakan, oleh karena itu, tidak semua dimuat dalam sedemikian rupa sehingga kondisi untuk peningkatan maksimum miofibril dibuat.

Urutan dimasukkannya otot gluteus maximus dalam latihan: pada sudut mana di sendi itu menunjukkan upaya terbesar, yang tergantung pada latihan yang digunakan. Jika latihannya multi-sendi (jongkok), maka penelitian mengatakan bahwa partisipasi yang lebih besar dari otot gluteus maximus dalam gerakan dimungkinkan pada sudut kecil di sendi lutut (dari 140 hingga 180). Jika latihannya adalah satu-sendi, maka Anda harus lebih mengandalkan pilihan latihan individu: itu akan memungkinkan Anda untuk "mematikan" sinergis (otot yang membantu melakukan gerakan ini), dalam kasus kami, Anda perlu "matikan" otot-otot bagian belakang paha. Keterlibatan otot gluteus maximus dalam latihan juga dapat dikaitkan dengan pengaruh timbal balik parameter antropometrik (tempat perlekatan otot lebih tinggi, lebih rendah, ke kanan, ke kiri; panjang paha, tungkai bawah , batang tubuh) dan koordinasi antar otot.

Kemampuan koordinasi untuk melokalisasi upaya: saat melakukan latihan, "sertakan" otot yang diinginkan dalam pekerjaan. Hal ini tidak selalu memungkinkan, sehingga pemilihan/pencarian suatu latihan dan pembelajaran teknik secara individual dapat memakan waktu lama. Dan ketika latihan ditemukan, perlu untuk mengajarkan klien untuk "menghidupkan" otot, melokalisasi upaya sebanyak mungkin (otot target harus mengambil bagian maksimal dalam latihan sebagian besar waktu).

Program pelatihan: seberapa benar itu dikompilasi.

• terarah - memenuhi tujuan, misalnya, pengembangan daya tahan anaerobik
• cukup - menyebabkan superkompensasi
• memadai - tidak melebihi kemampuan atlet
• aman - untuk mengecualikan kemungkinan cedera sebanyak mungkin
• teratur dan secara optimal menggabungkan periode beban dan istirahat

Semua faktor ini penting. Turun setidaknya satu - hasilnya segera menjadi sangat sulit untuk dicapai. Itu sebabnya sering terjadi seperti ini: kami dengan keras "mengguncang pantat", tetapi dia tidak bereaksi terhadap kemarahan! Untuk memompa pantat, pertama-tama Anda harus bekerja keras dengan kepala Anda))

BAGAIMANA DUDUK MEMPENGARUHI BENTUK BANTUNG

Sekarang mari kita berurusan langsung dengan squat. Kami tertarik pada bagian tubuh tempat imam berada. Ini adalah area di sekitar sendi pinggul. Dalam jongkok, sendi pinggul pertama-tama ditekuk (fase eksentrik, gerakan ke bawah) dan kemudian diperpanjang (fase konsentris, gerakan ke atas). Tindakan di sendi pinggul ini dilakukan oleh: otot gluteus maximus dan otot-otot bagian belakang paha. Stabilisasi sendi dilakukan oleh otot adduktor, bersama dengan gluteus medius dan minimus, serta yang lebih dalam dan lebih kecil: otot piriformis, otot kembar, otot quadratus femoris. Tapi jongkok adalah latihan multi-sendi di mana, selain sendi pinggul, sendi lutut juga bergerak. Di sendi lutut, saat bergerak ke atas, ekstensi terjadi, yang dilakukan oleh otot paling kuat - paha depan femoris.

Itu. Banyak otot besar dan kecil yang berbeda terlibat dalam jongkok. Otak, sebagai suatu peraturan, memilih jalur yang paling nyaman untuk tubuh dan berbiaya rendah (dalam hal pengeluaran energi), termasuk semua otot ini bekerja dalam urutan tertentu dengan manifestasi upaya otot tertentu pada berbagai tahap tindakan. Bagi kebanyakan orang, sensasi mengatasi beban terkonsentrasi di paha depan femoris. Dia, sebagai suatu peraturan, menunjukkan upaya terbesar, "terbakar / terbakar" dan menolak untuk bekerja lebih jauh. Dan hanya pada beberapa, fenomena ini terjadi pada otot gluteus maximus. Untuk yang beruntung langka ini, akibat menggunakan jongkok, pantatnya "dipompa", tetapi ukuran pahanya sedikit meningkat.

Seperti yang kita ketahui, agar otot bertambah besar, ia harus dibawa ke kegagalan dalam rentang repetisi dari 6 hingga 15. Dan inilah pertanyaan kuncinya: Anda tahu banyak dari mereka yang tidak bisa jongkok lebih dari 15 kali karena fakta bahwa mereka telah gagal gluteus maximus? Tidak mungkin Anda akan menemukan orang seperti itu - hanya ada beberapa! Oleh karena itu, bokong dari squat tidak tumbuh secara khusus, dan jika ya, maka bersama dengan paha.

Jika Anda melihat orang-orang yang paling banyak berjongkok - peserta dalam kompetisi kebugaran - Anda akan melihat apa yang mengarah pada ini: pantat menjadi kuat dan dipompa, tetapi mulai terganggu secara visual oleh paha depan yang berkembang tak terhindarkan.

Di mana ada banyak squat, pinggul paha depan mendominasi

Lagi Sembunyikan detail

Namun, instruktur sangat inventif dalam hal melokalisasi beban dalam squat. Paling sering, untuk mengaktifkan otot gluteus maximus dalam squat, mesin Smith digunakan, di mana disarankan untuk meletakkan kaki Anda di depan bar dan bersandar di atasnya dengan punggung Anda. Terkadang ini memungkinkan Anda untuk sedikit meningkatkan beban pada otot gluteal.

Jadi mengapa jongkok masih direkomendasikan untuk "pendeta cantik"? Jika Anda mundur sedikit dan memperhatikan otot-otot yang terlibat dalam jongkok, maka jawabannya mungkin terdengar seperti ini: karena otot-otot seperti gluteus medius dan minimus, serta otot-otot dalam (piriformis, gemelli, quadratus femoris) juga memiliki ukurannya sendiri, dan di bawah beban akan berubah secara proporsional, berkontribusi pada bentuk keseluruhan imam, menciptakan kebulatannya. Selain itu, ketika sendi pinggul ditekuk bersama dengan otot gluteus maximus, mereka bekerja dalam mode menghasilkan (eksentrik), yang paling menguntungkan untuk meningkatkan serat otot (meskipun dengan beban yang tidak mencukupi untuk gagal).

Mengingat semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa jongkok adalah latihan yang sangat cocok untuk para imam. Gluteus maximus memainkan peran penting dalam kinerja jongkok, dan itu akan berubah. Namun seiring dengan itu, pinggul juga akan bertambah volumenya, Anda perlu bersiap untuk ini.

Foto di bawah ini adalah contoh yang relatif standar dari hasil latihan aktif tanpa pengeringan yang ditingkatkan: selain kondisi bokong yang baik, otot paha terlihat jelas (quadriceps femoris (depan) dan otot paha belakang ( semimembranosus, semitendinosus, biseps)).

Jangan lupa tentang tinggi dan proporsi individu: hasil pelatihan yang sama pada seorang gadis dengan tinggi 160 atau 180 sentimeter akan terlihat sangat berbeda. Jadi bersiaplah untuk mendapatkan hasil Anda sendiri, murni individual. Itu akan tergantung pada massa faktor yang dijelaskan di atas. Sama sekali tidak perlu Anda mengulangi hasil pacar Anda jika Anda berlatih persis sesuai dengan program pelatihannya. Ini mungkin menjadi jauh lebih baik (baik, atau sebaliknya ...) Tetapi untuk mengetahuinya, Anda perlu mencoba!

Teknik "mengayunkan" para imam dan semua otot lainnya dapat dipelajari di kursus kami untuk instruktur olahraga.

Semoga berhasil dengan pelatihan Anda!

Dalam kehidupan modern yang cepat, wanita tidak punya waktu untuk mengikuti perkembangan waktu. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka semakin mulai memperhatikan bahwa perubahan sedang terjadi pada tubuh, dan bukan menjadi lebih baik: timbunan lemak berlebih muncul, otot mengendur, kulit menjadi lembek. Ini tidak hanya konsekuensi yang berkaitan dengan usia, tetapi juga yang terkait dengan gaya hidup: pekerjaan menetap, mobilitas rendah, konsumsi junk food yang berlebihan. Bagaimana Anda bisa membantu diri Anda terlihat lebih baik?

Apa rahasianya

Bagian paling bermasalah dari sosok wanita adalah pinggul dan bokong. Seseorang dari sudut telinganya mendengar bahwa untuk memperbaiki masalah Anda perlu melakukan jongkok, dan mulai bertanya-tanya bagaimana cara berjongkok dengan benar untuk memompa bokong dan kaki. Beberapa orang melakukan diet dengan panik, mencobanya satu demi satu dan kecewa ketika mereka tidak melihat hasil yang diinginkan. Yang lain membuang banyak uang ke kosmetik dengan harapan mereka akan membantu. Dan rahasianya terletak pada kenyataan bahwa hanya tindakan kompleks yang dapat membantu: nutrisi yang tepat, kosmetik khusus, dan aktivitas fisik. Tanpa komponen terakhir, tidak ada metode efek lain yang akan diberikan. Untuk merapikan area bermasalah, ada sejumlah latihan fisik yang cukup efektif. Mereka sederhana dan dapat dilakukan oleh orang-orang dengan kebugaran fisik apa pun.

Apakah mungkin untuk memompa kaki?

Banyak yang tertarik dengan pertanyaan tentang cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong, bukan kaki. Rasa takut memompa kaki bisa dimengerti, tetapi poin ini membutuhkan penjelasan. Faktanya adalah agar kaki orang biasa menjadi seperti kaki binaragawan, diperlukan pelatihan atletik intensif selama lebih dari satu bulan dan penggunaan obat steroid wajib. Oleh karena itu, risiko memperoleh hasil seperti itu pada orang biasa yang mengalami aktivitas fisik minimal atau sedang diminimalkan. Namun, ada sejumlah latihan yang fokus utamanya adalah melatih bokong. Tentu saja, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengisolasi otot-otot kaki, mereka terlibat dalam proses dalam hal apa pun, tetapi tidak hanya otot gluteal yang dikencangkan dengan baik, tetapi juga otot paha yang elastis memberikan keselarasan penuh pada sosok wanita.

Apakah mungkin untuk berlatih di rumah?

Mengetahui cara berjongkok dengan benar untuk memompa bokong, dan secara teratur menerapkan latihan khusus, Anda dapat mencapai pengencangan otot-otot bokong dan paha, kebulatan bokong rata, kaki indah, dan penampilan kulit yang lebih baik. Pada kesempatan ini, kita sering mendengar bahwa mungkin untuk mendapatkan hasil yang baik hanya di gym di bawah bimbingan seorang pelatih konsultan. Pendapat ini tidak bisa disebut salah, hanya di gym dengan penggunaan simulator Anda dapat mencapai efeknya sedikit lebih cepat. Nah, mereka yang karena alasan tertentu tidak memiliki kondisi untuk mengunjungi aula tersebut dapat melakukan latihan di rumah. Hanya dua aspek penting yang diperlukan yang menyebabkan banyak kesulitan: waktu untuk olahraga dan kemauan keras. Artikel ini akan memberikan tips cara jongkok yang benar untuk memompa bokong di rumah.

Di mana untuk memulai?

Untuk mencapai efek maksimal dari kelas, tidak cukup hanya memahami cara jongkok dengan benar. Untuk memompa bokong, penting untuk mematuhi aturan berikut:

1. Berhenti sepenuhnya menggunakan lift - berjalan hanya dengan berjalan kaki, dan saat menanjak, melangkah ke langkah berikutnya, Anda perlu meregangkan otot-otot bokong sebanyak mungkin.
2. Penting untuk beralih ke sistem nutrisi yang tepat: makan lebih banyak protein, sayuran, dan singkirkan makanan manis, lemak, gorengan, dan tepung dari makanan. Makan malam yang berakhir hari itu tidak boleh sampai jam 6 sore, seperti yang disarankan banyak orang, tetapi tiga jam sebelum tidur - rutinitas harian berbeda untuk semua orang.
3. Makanan di siang hari harus banyak, tetapi sedikit.
4. Prasyarat adalah asupan cairan yang cukup - air bersih dalam jumlah dua hingga tiga liter per hari. Yang terbaik adalah minum setidaknya setengah jam sebelum makan dan satu setengah jam setelah makan.

Apa yang harus diwaspadai?

Penting untuk dicatat bahwa tidak ada keajaiban di dunia. Oleh karena itu, salah jika mengharapkan hasil akan datang dengan cepat. Ya, kemajuan pertama terlihat setelah beberapa bulan, tetapi pencapaian utama harus menunggu sekitar enam bulan atau lebih, tergantung pada keteraturan kelas dan intensitas beban. Untuk beralih ke pertanyaan tentang cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong, ada baiknya menentukan poin utama yang diperlukan untuk menyelesaikan masalah.

1. Kelas harus diadakan setidaknya tiga kali seminggu. Beban besar pada otot dapat diberikan dua kali seminggu, dan seseorang harus mirip dengan beban kardio - berlari di alam, treadmill olahraga, menari.
2. Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk melakukan pemanasan lima belas menit untuk menghangatkan otot - langkah, ayunan ringan akan dilakukan.
3. Untuk efektivitas latihan, tidak cukup hanya mengetahui cara jongkok dengan benar. Untuk memompa bokong, melakukan latihan, Anda perlu meregangkan otot-otot bokong sepanjang waktu, yaitu, "merasakannya".
4. Anda tidak boleh langsung memberi otot beban penuh - untuk tubuh yang tidak terlatih, ini bisa menjadi stres yang berlebihan. Anda harus mulai dengan setengah beban dan secara bertahap pindah ke kompleks penuh.
5. Anda harus siap dengan kenyataan bahwa otot akan sakit - pijatan ringan akan membantu.

Satu set latihan yang bermanfaat

Semua latihan harus dilakukan dalam tiga set dua puluh pengulangan dengan istirahat pendek di antara set.

Dan ingat bahwa hanya ketekunan dalam mencapai tujuan yang dapat menjamin hasil yang telah lama ditunggu-tunggu!

Bokong yang dipompa telah menjadi simbol daya tarik yang nyata. Di zona ini, keseluruhan gambar, kualitas pelatihan, dll. sering dievaluasi.

Pada artikel ini, kita akan melihat latihan paling efektif untuk wanita, aturan dan nuansa pelatihan untuk otot gluteal yang kencang.

Kami mengayunkan pantat di rumah dan di aula

Untuk memompa bokong pada anak perempuan, diperlukan pendekatan terpadu, yang meliputi:

• kelas harus bersifat kekuatan dengan penekanan pada latihan dasar (misalnya, jongkok);
• rentang optimal: 8-12 pengulangan dalam 3-4 set;
• berat beban harus berada pada level maksimum (yang dapat Anda angkat tidak lebih dari 12 kali, sambil mempertahankan teknik latihan yang benar);
• istirahat di antara set - sekitar 45-60 detik;
• massa agen pembobot harus terus berkembang, hanya dengan cara ini dimungkinkan untuk mempercepat pertumbuhan otot.

1. Periode pemulihan. Pelatihan bukanlah alasan utama untuk meningkatkan massa otot bokong, mereka hanya merupakan komponen dari proses ini. Selama latihan kekuatan, serat otot dihancurkan, dan istirahat teratur serta nutrisi protein menjamin pemulihan penuh dan pertumbuhan alami. Pada saat yang sama, durasi tidur harus minimal 8 jam sehari (lebih baik tidur sebelum pukul 24:00). Cobalah untuk memberi ventilasi pada ruangan sebelum tidur - ini berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak dan istirahat yang lebih baik. Istirahat antara latihan untuk satu kelompok otot harus setidaknya 24-36 jam.

Pastikan untuk memeriksa:

Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan:

Kami jongkok dengan benar dan latihan lainnya

Cara memompa hanya jongkok

Squat adalah salah satu latihan dasar dan sering disebut sebagai salah satu pilihan terbaik untuk memompa bokong pada wanita. Cara jongkok yang benar untuk memompa bokong:

• jongkok cukup dalam. Semakin rendah Anda menurunkan panggul dengan gerakan-gerakan ini, semakin baik paha depan dipompa, yang bertanggung jawab atas bentuk bundar para imam;

Catatan! Cobalah untuk merentangkan kaki Anda cukup lebar, ini memungkinkan Anda untuk mengontrol keseimbangan dan melatih lebih banyak otot dengan cara yang berkualitas.

• tidak membawa lutut Anda bersama-sama. Gerakan seperti itu memudahkan otot target untuk melakukan latihan, yang berarti mereka tidak dimuat dengan benar. Pada awalnya, coba lakukan latihan ini di depan cermin, lacak posisi lutut Anda saat melakukan gerakan;
• menjaga tubuh Anda lurus tanpa bersandar. Hanya memindahkan beban ke tumit yang dapat membantu dalam pengendalian tersebut. Jongkok sehingga Anda dapat mengangkat jari dari lantai sambil meluruskan lutut;
• lakukan latihan secara perlahan, tanpa tergesa-gesa. Saat berjongkok tanpa beban, kecepatan bukanlah parameter utama. Hal utama adalah memperhatikan sisi teknis latihan Anda;

Penting! Jangan bangun dan turunkan panggul terlalu cepat, cobalah bernapas dalam-dalam.

• pastikan untuk melonggarkan. Pemanasan teratur membantu mempersiapkan persendian dan otot Anda untuk olahraga berat dan mengurangi risiko cedera.

Beban dasar yang efektif pada kaki dan pantat untuk wanita

Daftar latihan glute terbaik untuk wanita meliputi:

1. jongkok- Latihan dasar untuk kaki dan bokong. Posisi awal: berdiri tegak, kaki harus sedikit lebih lebar dari panggul Anda. Tarik napas, mulailah berjongkok perlahan, arahkan panggul ke belakang dan pertahankan posisi tubuh yang rata. Cobalah jongkok hingga sejajar dengan lantai, lalu kembali lagi. Ulangi 10 kali untuk 3 set.
2. paru-paru. Ini adalah salah satu latihan dasar untuk wanita. Posisi awal: letakkan kaki kanan ke depan, dan tinggalkan kaki kiri di belakang (jari kaki bertumpu pada permukaan lantai). Sambil menarik napas, jongkoklah sehingga lutut kiri Anda mengarah ke lantai (sudut di lutut kanan Anda harus 90°) dan kembali. Lakukan 3 set 12 lunge di setiap kaki.
3. Deadlift. Latihan ini sering dimasukkan dalam latihan sirkuit untuk kaki dan bokong. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda selebar pinggul. Tarik napas, tekuk ke depan (punggung lurus), sedikit tekuk lutut, dan ambil beban. Saat menghembuskan napas, bangkit kembali. Banyaknya pengulangan: 3 set 10 kali.

Satu set latihan untuk otot gluteal atas - kecil dan sedang

Cara memompa bagian atas bokong secara efektif:

• jongkok. Berdirilah selurus mungkin dengan kaki selebar bahu. Letakkan palang di bahu Anda, lalu turun ke bawah, tarik pinggul ke belakang (berpisah lutut). Lakukan 3 set 12 repetisi;

Penting! Awasi punggung bawah - defleksi dapat memicu cedera di departemen ini.

• setengah jembatan Latihan ini difokuskan untuk melatih otot gluteus maximus untuk wanita. Berbaringlah di permukaan yang rata, setelah menekuk kaki pada sendi lutut (kaki ditekan ke permukaan lantai). Rentangkan kaki kanan Anda dan cobalah untuk tetap lurus. Selanjutnya, angkat panggul Anda sehingga Anda dapat menggambar garis imajiner dengan kaki Anda, menegangkan bokong Anda. Kemudian turunkan tubuh Anda dan ganti kaki Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan untuk bagian bawah - otot gluteus maximus

Latihan populer untuk bokong bagian bawah meliputi:

• jongkok posisi lebar. Ambil barbel dan melangkah maju. Untuk beban target, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda sendiri, rentangkan kaus kaki Anda ke samping. Kemudian turunkan tubuh dan cobalah duduk sedalam mungkin, sambil menarik napas perlahan kembali ke posisi awal;

Catatan! Dalam latihan ini, pemula disarankan untuk meminta pasangan untuk mengasuransikan Anda, yaitu. Teknik ini melibatkan bekerja dengan beban bebas.

• "gunting" dengan dumbel. Ambil beban di 2 tangan dan letakkan satu kaki di depan Anda dengan jarak kira-kira 1 langkah. Mulailah berjongkok sehingga lutut belakang Anda turun di dekat tumit Anda. Buang napas dan kembali dengan lancar ke posisi awal dengan punggung lurus. Ulangi 10 kali dalam 3 set.

Melakukan latihan sirkuit

Lakukan latihan di atas dengan langkah cepat. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 8 (tanpa istirahat) untuk mempertahankan detak jantung yang optimal. Setelah 1 putaran, jeda selama 1 menit dan mulai lagi. Secara total, 4 lingkaran harus dilakukan.

Pemanasan: latihan kardio (dilakukan sebelum latihan sirkuit):

1. Jatuh di tempat.
2. lereng barbel.
3. "traksi mati".
4. Lompatan tinggi.

Selama latihan intensif, jangan lupa minum banyak cairan untuk mencegah dehidrasi.

Contoh program:

1. Pemanasan: latihan kardio (berlari, melompat) - setidaknya 15 menit.
2. Squat mesin Smith: 3 set 10 repetisi.
3. Jongkok dengan satu kaki: 3 set 10-12 repetisi.
4. Deadlift (menggunakan barbel atau kettlebell): 3 set 8-10 repetisi.
5. Menerjang ke depan dengan berat: 3 trip 8 kali.

Catatan! Istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 30 detik untuk pemompaan otot yang intensif.

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Bokong yang kencang dianggap sebagai salah satu indikator sosok atletik yang cantik. Anda dapat memperbaiki kondisi otot dengan bantuan aturan berikut:

1. Latihan kekuatan intensif dengan penekanan pada latihan dasar (sekitar 2-3 kali seminggu).
2. Diet yang tepat - sejumlah besar protein dalam makanan untuk pertumbuhan otot penuh.
3. Periode pemulihan yang cukup dan tidur malam (tingkat yang disarankan - setidaknya 8 jam sehari).

Sebelum memulai pelatihan, hubungi pelatih yang berkualifikasi - konsultasi spesialis akan membantu menghindari kemungkinan cedera, latihan berlebihan, dan juga meningkatkan kemungkinan kemajuan pemula!