Pemanasan sebelum latihan adalah hal yang sangat kompleks. Pemanasan sendi Pemanasan sebelum latihan senam

(11 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "Anda tidak berlatih - jika Anda tidak melakukan jongkok dengan barbel", "jongkok adalah kepala segalanya" dan sejenisnya. Ini bukan hanya frase mengejek, ini adalah pernyataan yang didukung oleh kebenaran.

Squat binaraga

- Latihan itu kompleks, multi-sendi. Hampir 200 otot di seluruh tubuh termasuk dalam pekerjaan, dan otot target dalam latihan ini adalah yang paling banyak. Mungkin tidak ada olahraga di dunia ini yang melibatkan begitu banyak otot dalam bekerja. Efek dari pekerjaan seperti itu luar biasa. Kami memuat lapisan besar bahan otot sekaligus, mendistribusikan beban secara merata di atasnya.

Squat barbel adalah latihan binaraga yang paling berguna.

Selain penambahan massa, jongkok teratur dengan teknik yang diasah dengan benar memperkuat sendi (pergelangan kaki, lutut, pinggul) dan, karena kerja sistem saraf yang hebat, menghasilkan testosteron dalam tubuh kita, yang pada gilirannya merangsang pertumbuhan otot di seluruh tubuh. .

Anda akan terkejut, tetapi memang benar - untuk menambah sentimeter di lingkar bisep - latih kaki Anda. Karena peningkatan berat badan secara umum, lengan juga akan bertambah volumenya. Mari kita cari tahu cara mendekati jongkok dari sisi kanan dan tidak membahayakan diri sendiri, tetapi gunakan latihan ini dengan baik.

Squat: otot pekerja keras, reputasi latihan, siapa yang cocok

Squat belakang barbel sangat bagus untuk binaragawan pemula serta penghuni liar besi berpengalaman, baik itu untuk latihan massa, kekuatan, atau ketahanan. Jika kaki Anda kurus, Anda jongkok, jika Anda tidak suka bokong Anda, Anda jongkok. Selain itu, jongkok yang tepat juga cocok untuk anak perempuan, membantu mereka membentuk bentuk pinggul dan bokong yang indah.

Squat juga cocok untuk anak perempuan

Otot apa yang bekerja? Ini adalah paha depan, otot adduktor paha, otot gluteal, otot ekstensor punggung, otot perut, bagian otot trisep kaki (soleus), gastrocnemius.

Jongkok memiliki reputasi buruk yang dihasilkan oleh balabol yang buta huruf. Seolah-olah lutut aus selama jongkok, menisci terbang, dan tulang belakang, setelah beberapa tahun pelatihan aktif, hancur begitu saja menjadi celana pendek. Apa yang bisa Anda katakan: "Buat orang bodoh berdoa kepada Tuhan, dia akan melukai dahinya."

Jadilah cerdas! Pahami teorinya, dapatkan pengetahuannya, padukan dengan keterampilan, dan maju dalam latihan ini tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Squat yang benar

Secara fisiologis, gerakan jongkok adalah hal yang wajar bagi tubuh kita. Alam meletakkan mekanisme gerakan ini di dalam diri kita sejak lahir, tetapi seiring bertambahnya usia kita kehilangannya. Anak-anak adalah contoh yang bagus tentang bagaimana melakukan jongkok yang benar. Lihatlah foto berikutnya.

Posisi tubuh yang benar saat melakukan squat

Persiapan untuk latihan

Sebelum melakukan squat dengan barbel di bahu Anda, perhatikan secara umum dan khususnya pemanasan sendi lutut dan regangkan ligamen otot (tendon Achilles, paha belakang, adduktor paha dan bokong). Dalam video ini, Ed Khalilov menunjukkan kompleks pemanasan umum yang luar biasa.

Tugas Anda selama pemanasan adalah berkeringat dan menaikkan suhu di tubuh dan persendian: tuangkan dengan darah, lumasi. Melakukan set pemanasan, pastikan untuk melakukan squat klasik tanpa beban dan setidaknya 10 squat dengan leher kosong - sehingga otot mengingat mekanisme gerakan. Pemanasan seperti itu akan menyelamatkan Anda dari cedera dan menghangatkan otot Anda dengan benar.

Lakukan pemanasan sebelum barbel jongkok tanpa gagal

Berjongkok hanya di rak listrik atau harness. Sepatu harus kokoh dan stabil. Lupakan sandal di aula. Jika Anda harus memilih antara sepatu bot olahraga dengan sol keras dan datar dan sepatu kets model baru, maka sepatu bot lebih disukai. Lupakan tentang tumit pada sepatu. Sepatu harus selalu pas di kaki dan diikat dengan tali.

Rak listrik untuk jongkok barbel

Jangan meletakkan panekuk, batangan, dan hal-hal serupa di bawah tumit Anda - jaga lutut Anda. Berolahraga dengan T-shirt atau kemeja olahraga khusus - ini akan menyelamatkan Anda dari tergelincir. Ketika dilakukan dengan benar, barbell squat adalah latihan yang sangat produktif dan aman. Namun, jangan terburu-buru mengejar beban dan bekerja dalam mode repetisi rendah, jika tidak, Anda akan mendapatkan cedera.

"Teknik yang tepat akan menyelamatkan Anda dari cedera dan frustrasi, membuat bar lebih ringan - lagipula, hanya otot target yang akan bekerja"

Posisi awal saat jongkok dengan barbel di bahu

• Batang harus diatur sedemikian tinggi sehingga Anda dapat melepasnya dengan masuk ke bawahnya dengan kaki sedikit ditekuk dan kemudian diluruskan secara vertikal. Anda harus meletakkan barbel di otot trapezius atau di bagian paling bawah trapezius.

  

  Posisi optimal barbel di bahu

• Kuas harus benar-benar membungkus palang dengan pegangan tertutup. Lebar pegangan - lebih lebar dari bahu. Jangan mengambil terlalu lebar - ada risiko kehilangan keseimbangan. Jangan mengambil terlalu sempit - ada ketegangan berbahaya di sendi pergelangan tangan, bahu dan punggung bawah, dengan banyak beban akan sulit bagi Anda untuk menyeimbangkan barbel yang dimuat. Anda akan memilih lebar pegangan yang optimal hanya dengan pengalaman.

  

  Lebar pegangan jongkok adalah masalah latihan

• Lepaskan barbel secara eksklusif dengan meluruskan kaki, sementara bagian belakang vertikal dan tegang, memiliki defleksi alami (ini adalah perlindungan tulang belakang Anda). Jangan mencoba menyelam di bawah mistar, menekuk tubuh Anda dan membawa kepala Anda ke bawah mistar, sambil menarik palang ke posisi awal dengan punggung Anda - Anda tidak perlu ketegangan berbahaya yang tidak perlu di punggung bawah.
• Mundur selangkah atau beberapa langkah. Ini adalah aksioma. Jangan pernah melangkah maju, jika tidak pada akhir set Anda akan dipaksa untuk berjalan mundur dengan barbel di bahu Anda untuk mencari rak untuk barbel - ini tidak aman.
• Di posisi awal, palang berada pada tingkat vertikal yang sama dengan bagian tengah paha dan tumit Anda, serta pembatas.

  

  Proyeksi palang melewati bagian tengah paha dan tumit

• Posisi kaki sangat penting. Dan di sini Anda harus bereksperimen untuk waktu yang lama sebelum Anda menemukan lebar optimal untuk mengatur kaki Anda dan merentangkan kaus kaki Anda ke samping. Kita semua dirancang oleh alam dengan cara yang berbeda, jadi kesuksesan dalam squat dan kerja otot yang benar-benar ditargetkan jatuh pada Anda. Kuasai semuanya hingga detail terkecil, mulailah membangun rumah yang kuat dari batu bata kecil.

  

  Posisi kaki yang paling cocok saat jongkok

Rekomendasi umum terlihat seperti ini: lebar kaki lebih lebar dari bahu. Kaus kaki dipisahkan ke samping sekitar 35 °. Ini akan memungkinkan lutut, pinggul, dan jari kaki Anda berada di bidang yang sama selama jongkok. Tidak dapat diterima jika lutut Anda turun selama jongkok atau "meninggalkan ke samping". Gerakannya harus dalam bidang yang sama.

Perbaiki pandangan Anda pada satu titik, dagu selalu sejajar dengan lantai. Bilah bahu disatukan sebanyak mungkin dan membentuk lapisan otot di bawah barbel, dada ke depan, di punggung bawah ada defleksi alami. Tubuh tegang.

Teknik Barbell Squat: Melakukan Latihan

Dari posisi awal saat menarik napas, Anda harus menurunkan diri Anda di bawah kendali dan perlahan ke paralel pinggul Anda dengan lantai, menarik panggul Anda ke belakang, lalu tanpa jeda, Anda harus kuat kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dengan seksama di sini:

Kedalaman jongkok

Gerakan ke bawah harus dimulai dengan sendi panggul, penculikannya, dan dilakukan di awal dengan menekuk kaki dan menurunkan alami secara vertikal. Berjongkoklah hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda melakukannya dengan baik dan dapat berjongkok di bawah paralel, waspadai peningkatan tekanan pada lutut Anda. Ini tidak berarti berbahaya dan dilarang untuk jongkok lebih dalam dari paralel, Anda hanya perlu mengetahui kemampuan tubuh Anda dan menghitung konsekuensinya.

Jaga lutut Anda - jika Anda tahu ada masalah, jangan jongkok di bawah paralel. Squat yang tidak mencapai paralel paha dengan lantai (berat badan tidak sadar) tidak akan membawa Anda apa-apa. Entah Anda memompa ego Anda - melakukan seratus dengan orang yang setengah hati, atau Anda memompa otot Anda - melakukan 70 × 15 sejajar dengan lantai.

Hindari Membulatkan Punggung Saat Berjongkok

Namun, jika punggung bawah Anda mulai membulat lebih awal, Anda tidak boleh jongkok ke tingkat itu. Pilihan yang aman adalah jongkok dengan kedalaman 5 cm di atas titik di mana punggung mulai membulat - ini adalah perkiraan yang terlalu rendah. Seorang pasangan harus membantu Anda memahami pada tingkat apa punggung bawah Anda mulai membulat.

posisi lutut

Lutut tidak turun dan tidak menyebar saat mengangkat, jangan melampaui garis kaus kaki - jika tidak, beban dari beban jatuh pada sendi, dan ini adalah cedera yang tak terhindarkan. Jika mereka turun - otot Anda (gluteus medius) tidak memiliki kekuatan yang cukup - beratnya terlalu banyak. Perkuat otot-otot penstabil ini dengan squat yang lebih ringan. Kuasai sarana untuk mencapai tujuan Anda dan kemudian tujuan akan datang lebih dekat kepada Anda!

Menyatukan lutut sambil mengangkat barbel adalah kesalahan utama

tumit

Untuk berdiri dengan benar dan kuat, seluruh beban harus melewati tumit, dan kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tidak dapat diterima untuk memindahkan beban pada kaus kaki pada titik mana pun dalam latihan, jika tidak, Anda akan jatuh - ini adalah jalur langsung menuju cedera.

Selama pengangkatan, lintasan batang harus setegak mungkin. Panggul tidak boleh berada di depan bahu saat mengangkat. Jika Anda bersandar ke depan selama lift, ini tidak berarti Anda memiliki punggung yang lemah, tetapi Anda memiliki kaki yang lemah. Apa yang harus dilakukan? Kurangi beban ke titik di mana Anda dapat menjaga kemiringan punggung tetap sama selama melakukan gerakan.

Napas

Pada titik teratas, tarik napas kuat-kuat dan tahan napas. Turunkan dengan mulus, lalu saat menghembuskan napas, dengan kuat, tetapi tanpa tersentak, angkat ke posisi awal.

Pertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda di antara pengulangan. Dalam hal apapun jangan mengendurkan lutut Anda, cobalah untuk tidak meluruskannya - jika tidak seluruh berat palang jatuh pada persendian, pertahankan beban dengan otot Anda. Jangan bergeser dari kaki ke kaki, jangan memutar kepala atau panggul Anda. Jangan berani-berani menundukkan kepala.

Setelah Anda menyelesaikan set, dekati rak dan letakkan palang di atasnya dalam posisi berjongkok alami - tetapi jangan miringkan badan.

Jeda di antara set selama jongkok barbel

Biarkan tubuh Anda pulih setelah set berikutnya. Jeda tidak boleh terlalu pendek - kurang dari 1 menit, tetapi juga tidak diregangkan tanpa batas, berisiko mendinginkan tubuh Anda. Optimal 2-3 menit.

Jangan duduk dan minum banyak air di antara set. Kelebihan cairan dapat menyebabkan rasa berat di perut. Minumlah sedikit air jika Anda sangat haus - ini tidak cukup untuk membuat volume air yang tidak perlu di perut, tetapi cukup untuk tidak merasa haus dan mengambil napas.

Jangan berpikir itu tidak mungkin! Itu mungkin

Sebagai kesimpulan, saya akan mengatakan bahwa kaki indah yang kuat dan kecemburuan orang lain dari pekerjaan Anda dalam membangun tubuh Anda diberikan kepada Anda jika Anda menguasai squat yang benar secara teknis dengan barbel di bahu Anda.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Pemanasan adalah serangkaian latihan wajib yang tidak boleh diabaikan sebelum pelatihan. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan otot-otot untuk permainan olahraga, pelatihan dan kegiatan lain yang membutuhkan ketegangan otot.

Mengapa Anda membutuhkan pemanasan?

Seperti yang Anda ketahui, semua organ dan sistem tubuh manusia berada dalam keadaan lembam dan tidak segera mulai bertindak pada tingkat yang tepat. Melakukan latihan pemanasan sederhana dirancang untuk mempersiapkan otot-otot untuk latihan utama. Jika Anda mengabaikan rangkaian latihan ini, Anda bisa mengalami cedera serius selama latihan. Pemanasan adalah bagian penting dari setiap latihan. Dengan pemanasan ringan, latihan pagi, latihan malam, aerobik, yoga, dan bahkan menari dimulai. Jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum pelatihan, mereka tidak hanya akan menjadi traumatis, tetapi juga tidak efektif. Setiap tubuh membutuhkan olahraga ringan setiap hari. Latihan pemanasan memakan waktu 3 hingga 15 menit, sementara itu meningkatkan nada, mengisi energi positif dan memperkuat kesehatan. Mereka mengaktifkan otot dan persendian, merangsang sirkulasi darah, meningkatkan keseimbangan oksigen tubuh dan metabolisme. Untuk mencapai hasil yang baik, mereka harus dilakukan secara teratur.

Bagaimana memilih latihan pemanasan

Pilihan latihan tergantung pada kelompok otot mana yang akan memiliki beban fisik utama. Setiap orang, berolahraga, mengejar tujuan tertentu: beberapa ingin menurunkan berat badan dan bekerja terutama pada peralatan kardio, yang lain ingin mencapai otot yang lega dan melakukan angkat berat, yang lain bermain olahraga seperti sepak bola atau hoki dan beban utama mereka jatuh pada kaki. Kompleks dipilih tergantung pada kelompok otot mana yang harus disiapkan, tetapi bahkan jika pelatihan tidak diharapkan, ada baiknya melakukan latihan pemanasan untuk meningkatkan fungsi tubuh, menghilangkan stres dan rileks. Bahkan ada satu set latihan khusus untuk relaksasi. Efek positif dari mereka akan terlihat dengan 2 kelas per minggu, tetapi tetap lebih baik untuk berlatih setiap hari.

Cara pemanasan

Pengisian dimulai dan diakhiri dengan latihan pernapasan. Biasanya latihan dilakukan dalam urutan berikut:

1. Latihan pernapasan;
2. Pemanasan otot leher;
3. Pemanasan bahu;
4. Latihan untuk otot punggung dan dada;
5. Pemanasan batang tubuh dan punggung bawah;
6. Pemanasan kaki;
7. Latihan untuk korset panggul;
8. Pemanasan otot betis dan sendi pergelangan kaki;
9. Latihan pernapasan.

Latihan pernapasan

• Nafas matahari. Saat menarik napas, Anda harus meregangkan seluruh tubuh ke atas, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
• Ekstensi bulan. Letakkan tangan kanan di sabuk, tarik tangan kiri ke atas dan tekuk ke kanan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi di sisi lain. Lakukan latihan 8 kali ke kiri dan ke kanan.
• Lumba-lumba. Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping, sambil menghembuskan napas, sambungkan di depan Anda, miringkan kepala dan regangkan ke depan.

Meregangkan otot leher

• Putar kepala. Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan tangan Anda di sabuk. Putar kepala Anda secara bergantian ke kanan dan kiri.
• Kepala miring. Posisi awal seperti dijelaskan di atas. Lakukan memiringkan kepala secara bergantian ke depan dan ke belakang.

Pemanasan bahu dan lengan

• Rotasi bahu. Posisi awal sama. Gulung bahu Anda ke atas, ke belakang dan ke bawah. Kemudian ubah arah putaran.
• Mengangkat bahu. Posisinya sama seperti di atas. Ambil napas dalam-dalam, angkat bahu Anda setinggi mungkin, lalu, buang napas dengan tajam, turunkan bahu Anda dengan tajam.

Latihan untuk otot dada dan punggung

• Tangan diatas. Hubungkan tangan Anda di depan Anda, jaga agar kaki Anda selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan Anda di atas kepala dan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Pengangkatan kembali dilakukan dengan cara yang sama. Di posisi awal, tangan terhubung ke belakang.
• Tangan berkembang biak. Kaki dibuka selebar bahu. Lengan diluruskan setinggi dada tepat di depan Anda, lalu menyebar sejauh mungkin di belakang punggung sambil menarik napas, menyatukan tulang belikat. Selama pernafasan, lengan kembali ke posisi semula, tulang belikat terbentang, punggung membulat.

Latihan untuk otot-otot batang tubuh

• Miring. Tangan disatukan di atas kepala. Lakukan kemiringan dari sisi ke sisi, jaga agar korset panggul tidak bergerak.

Pemanasan punggung bawah Jika Anda khawatir tentang komplikasi di bagian bawah tulang belakang, maka latihan seperti itu harus dihindari.

• Mencondongkan tubuh ke depan. Kaki ditempatkan dengan cara yang sama. Turunkan dagu ke dada dan secara bertahap tekuk serendah mungkin, lalu luruskan juga dan tanpa mengubah posisi kaki, putar tubuh ke kiri dan ulangi kemiringan. Demikian pula, ulangi di sisi kanan.

Latihan kaki

• Meluruskan kaki dalam posisi berdiri. Tangan kiri terletak di sabuk, tangan kanan digunakan untuk menjaga keseimbangan. Luruskan kaki kiri Anda ke depan, angkat setinggi mungkin. Kemudian hal yang sama diulang untuk kaki kanan. Pada saat yang sama, ketegangan harus dipertahankan pada kaki pendukung.
• Menyelam. Penekanan di lantai dengan kedua tangan, kaki kiri di lantai. Angkat kaki kanan ke belakang, tekuk di lutut. Kemudian tekuk dan luruskan kaki kiri. Kaki kiri tetap rata di lantai. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

Pemanasan korset panggul

• Mahi. Menjaga keseimbangan dengan tangan kanan Anda, ayunkan kaki kiri Anda ke depan dan ke belakang. Setelah melakukan ayunan beberapa kali, lakukan hal yang sama ke sisi kiri. Kemudian ganti kaki dan ulangi untuk kaki kanan.
• Paru-paru. Kaki ke samping, tangan di sabuk. Lakukan lunge yang dalam, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Kaki tidak turun dari lantai, dan batang tubuh tidak condong ke depan.

Latihan pergelangan kaki dan betis

• Rotasi kaki. Pegang penyangga dengan satu tangan, angkat kaki Anda dari lantai dan putar kaki Anda terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain. Kemudian ganti kaki dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
• Naik kaus kaki. Bangkitlah, berpegangan pada dukungan. Turunkan dan angkat tumit, pertama dengan kaus kaki diputar ke arah yang berbeda, lalu ke dalam.

Ada banyak lagi latihan penguatan umum yang berbeda, dengan melakukan itu Anda dapat mempersiapkan otot-otot Anda untuk pelatihan, meningkatkan nada Anda dan mengisi diri Anda dengan muatan suasana hati yang positif sepanjang hari. Latihan harian tidak memakan banyak waktu, tetapi memungkinkan Anda untuk merasa hebat sepanjang hari dan memperkuat tubuh.

Ketika kita hidup dengan kecepatan gila dan sangat sibuk (misalnya, setiap hari dari pagi hingga sore), kita ingin memulai beban berat secepat mungkin, mengabaikan pemanasan otot sebelum latihan. Tetapi ketika Anda melewatkan pemanasan dan hanya naik dari 0 menjadi 40 kg, Anda mencegah tubuh Anda menjadi lebih efisien dan sangat meningkatkan kemungkinan cedera.

Latihan kekuatan tanpa pemanasan adalah TIDAK!

Ketika latihan kekuatan dilakukan, otot memendek dan memanjang, dan jika tidak dihangatkan, diregangkan dan dipersiapkan, mereka lebih rentan robek dan meregang.

Pemanasan sebelum latihan. Satu set latihan: video

Pemanasan otot dan persendian sebelum latihan adalah fungsi utama dan terpenting dari pemanasan!

Manfaat pemanasan

• Peningkatan suhu tubuh.
• Meningkatkan mobilitas otot dan persendian, aktivasinya. Teknik gerakan yang tepat sedang dipersiapkan.

Dengan menaikkan suhu tubuh Anda, Anda melembutkan jaringan di sekitar sendi Anda, meningkatkan jangkauan gerak mereka. Peningkatan fleksibilitas melakukan dua hal: memungkinkan tubuh Anda bergerak lebih baik selama latihan, dan membantu melindungi Anda dari cedera.

Meningkatkan mobilitas Anda akan membantu mengurangi risiko cedera dan membantu tubuh Anda menggunakan otot yang tepat untuk gerakan tertentu dan mempersiapkannya untuk latihan yang efektif.

Komponen teknisnya adalah pertama-tama mempersiapkan tubuh untuk gerakan kompleks di tingkat awal. Misalnya, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan squat untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk lompatan jongkok nanti dalam latihan itu sendiri.

Jadi apa yang dapat Anda lakukan tentang kurangnya waktu? Sebenarnya, Anda hanya perlu lima menit untuk melakukan pemanasan ringan sebelum berolahraga. Anda hanya perlu berhenti melihatnya sebagai istirahat dari latihan Anda. Lebih baik untuk menyadari bahwa pemanasan membantu Anda memaksimalkan efektivitas waktu minimum yang Anda miliki.

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga harus sesuai dengan rentang gerak yang diperlukan untuk latihan tertentu. Jadi, jika Anda akan melakukan latihan tubuh bagian atas, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghangatkan bahu dan tulang belakang dada (punggung atas), dan lebih sedikit waktu untuk melatih otot bokong dan kaki Anda. Sebaliknya, jika Anda akan berlari atau melakukan interval sprint, Anda dapat meregangkan pinggul dan pergelangan kaki dengan lebih baik, serta menghangatkan otot gluteal dengan pinggul dan lutut.

Anda dapat melakukan banyak latihan sebelum latihan. Artikel ini menyediakan kompleks pemanasan yang dapat digunakan selama 5 menit. Program ini cocok untuk pemanasan sebelum sebagian besar latihan kekuatan. Setiap otot tidak akan dibiarkan tanpa perhatian.

Kompleks pemanasan otot sebelum latihan

Bagaimana cara melakukan latihan pemanasan sebelum latihan?

8 rotasi pinggul ke dalam, 8 rotasi pinggul ke luar

Memutar pinggul adalah cara yang bagus untuk meregangkan sendi pinggul dan otot paha. Jika pinggul dalam ketegangan konstan. Sangat penting untuk membantu mempersiapkan mereka untuk latihan tubuh bagian bawah. Otot paha yang dingin dan kencang dapat mencegah otot lain bekerja dengan baik, seperti bokong.

• Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
• Angkat satu lutut hingga 90 derajat. Garis besar paha, buat lingkaran besar dengan lutut. Lakukan gerakan selebar mungkin, jaga keseimbangan.
• Lanjutkan memutar perlahan selama delapan repetisi, lalu balik arah untuk delapan repetisi lagi. Ganti ke kaki lainnya.

8 rotasi maju, 8 rotasi mundur

• Rotasi lengan adalah cara yang bagus (dan sangat mudah) untuk meredakan ketegangan di bahu dan menghangatkan sendi.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di samping.
• Perlahan putar lengan Anda ke depan dengan gerakan memutar. Anda harus merasakan bahu Anda rileks saat Anda berputar.
• Lanjutkan dalam gerakan melingkar selama delapan pengulangan. Kemudian ubah amplitudo lengan ke arah yang berlawanan selama delapan pengulangan.

Lompat tali - 2 menit

Lompat tali - 2 menit

Lompat tali adalah salah satu cara tercepat untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan tubuh Anda. Lompat selama dua menit dengan kecepatan sedang. Anda harus merasa jantung Anda berdetak lebih cepat. Jangan ragu untuk berkreasi jika Anda merasa nyaman dengan talinya. Bonus: Lompat tali adalah latihan yang bagus untuk lengan dan bahu Anda!

• Ambil lompat tali dan lompat selama 2 menit.

8 outlet rak rel

8 outlet rak rel

Sit-up papan sangat baik untuk meregangkan paha belakang dan juga menghidupkan inti. Karena latihan ini, Anda dapat melatih fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan. Lakukan dengan langkah cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

• Mulai berdiri. Kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping.
• Tekuk pinggul untuk mencapai lantai dengan tangan dan merangkak ke posisi papan.
• Berhentilah selama beberapa detik, dalam posisi sehingga bahu Anda setinggi pergelangan tangan Anda.
• Gunakan tangan Anda untuk kembali berdiri dan berdiri. Ini adalah satu pengulangan.
• Lakukan delapan repetisi.

12 lunge mundur dalam dengan lutut terangkat

Paru-paru melatih glutes, quadriceps, dan hamstring. Selain itu, gerakan lunge membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang baik.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut, turunkan sehingga lutut kanan sedikit menyentuh lantai.
• Dorong dengan kaki kanan Anda untuk berdiri dan rentangkan lutut Anda di depan Anda pada sudut 90 derajat.
• Segera langkahkan kaki kanan Anda kembali ke lunge berikutnya.
• Lakukan 12 repetisi di satu kaki, lalu 12 repetisi di kaki lainnya.

Squat melatih bokong, paha depan dan belakang. Jika Anda melakukan squat dengan beban sebagai bagian dari rutinitas Anda, melakukan beberapa repetisi sebagai pemanasan akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Sebelum mengerjakan progres dengan beban besar.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit ke samping, tangan di dada.
• Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk meniru gerakan squat. Turunkan panggul Anda setinggi lutut. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
• Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan 15 repetisi.

• Setelah melakukan 15 kali squat, lakukan gerakan pendek pada posisi squat selama 10 detik.

Latihan memungkinkan Anda melatih otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeda. Dengan meningkatkan kecepatan, Anda dapat mempercepat detak jantung Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus (tidak ada lekukan atau lekukan) dan angkat dada lurus.

Waktu membaca: 23 menit

Pemanasan sebelum latihan adalah serangkaian latihan untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik, yang akan membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk secara bertahap meningkatkan suhu tubuh dan menghangatkan otot-otot yang dalam keadaan tidak aktif.

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan pemanasan dan rencana sekuensial yang sudah jadi untuk implementasinya. Latihan-latihan ini sama-sama cocok untuk pemanasan di rumah dan di gym.

Mengapa pemanasan perlu dilakukan sebelum berolahraga?

Pemanasan sebelum berolahraga adalah bagian penting dari sesi kebugaran. Pemanasan yang baik secara bertahap akan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan sirkulasi ke otot, tendon, dan ligamen Anda, dan mempersiapkan Anda secara mental untuk latihan Anda. Terlepas dari apakah Anda akan melakukan latihan kekuatan atau kardio, pemanasan sebelum latihan adalah suatu keharusan.

Manfaat peregangan sebelum berolahraga:

1. Anda menghangatkan otot, ligamen, dan tendon, yang meningkatkan elastisitasnya dan mengurangi risiko cedera dan keseleo.
2. Otot-otot yang hangat berkontraksi dan rileks lebih baik selama latihan, yang berarti kemampuan kekuatan Anda selama latihan akan lebih tinggi.
3. Latihan pemanasan mengoptimalkan aktivitas sistem kardiovaskular: ini akan membantu mengurangi beban pada jantung selama latihan.
4. Pemanasan sebelum berolahraga meningkatkan sirkulasi darah, yang akan memenuhi otot Anda dengan oksigen dan nutrisi. Ini akan membantu meningkatkan stamina Anda saat berolahraga.
5. Selama pemanasan, tubuh Anda meningkatkan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk produksi energi.
6. Latihan adalah semacam stres bagi tubuh, jadi pemanasan yang berkualitas akan mempersiapkan Anda untuk stres dari sudut pandang mental, meningkatkan koordinasi dan perhatian.
7. Selama latihan pemanasan ringan, adrenalin dilepaskan ke aliran darah, membuat tubuh Anda lebih mampu mengatasi aktivitas fisik.
8. Pemanasan mempercepat proses metabolisme.

Pemanasan yang baik sebelum latihan akan membantu Anda tidak hanya menghindari cedera dan masalah dengan sistem kardiovaskular, tetapi juga melakukan sesi dengan lebih efektif. Jika Anda ingin melewatkan pemanasan dan menghemat waktu dan lebih fokus pada angkat berat untuk hasil yang lebih cepat, maka ini adalah cara yang salah. Setelah pemanasan, tubuh Anda akan bekerja lebih baik, Anda akan lebih energik dan stamina, yang akan memberikan hasil yang jauh lebih baik dalam jangka panjang.

Pemanasan dinamis harus dilakukan sebelum latihan apa pun, terlepas dari jenis bebannya: latihan kekuatan dengan beban, lari, bersepeda, kickboxing, plyometrics, peregangan benang, dan arah olahraga lainnya. Pemanasan sebelum latihan diperlukan baik saat berolahraga di gym maupun di rumah (di jalan).

Mengapa orang tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga?

Banyak orang tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga, menganggapnya membuang-buang waktu. Anda mungkin mendengar lebih dari sekali dari teman atau kenalan: “Saya secara teratur melakukan latihan kekuatan dan kardio di gym dan tidak pernah melakukan pemanasan dan pendinginan. Saya tidak merasa dirugikan.". Jangan pernah mengandalkan pengalaman meragukan orang lain!

Pertama, setiap orang memiliki tingkat kekuatan masing-masing, tidak ada yang tahu cadangan tubuhnya. Mungkin tidak gagal selama sebulan, dua, enam bulan atau bahkan satu tahun, secara bertahap aus, tetapi berapa lama ini bisa bertahan tidak diketahui. Kedua, dalam menghadapi informasi yang berlebihan dan sangat sering bertentangan tentang kebugaran, banyak dari kita sudah membuat banyak kesalahan yang dapat mempengaruhi kesehatan kita. Oleh karena itu, cobalah untuk mengikuti setidaknya rekomendasi kanonik - melakukan pemanasan sebelum setiap latihan hanyalah salah satunya.

Penting untuk dicatat bahwa bahkan pelatih pribadi dan pelatih kelompok mungkin tidak menghabiskan waktu minimum untuk pemanasan. Tetapi Anda sendiri yang bertanggung jawab atas kesehatan Anda, jadi jangan terlalu malas untuk datang 10 menit sebelum latihan dan melakukan pemanasan sendiri. Bahkan jika sampai hari ini Anda telah menghindari cedera, ingatlah bahwa robekan tendon dingin atau cedera tidak menyenangkan lainnya dapat terjadi kapan saja.

Situasinya mirip dengan latihan di rumah, yang sekarang diproduksi dalam jumlah besar. Biasanya, program dirancang selama 20-30 menit, yang sangat penting bagi banyak orang dalam kondisi pekerjaan yang tinggi. Dan tentu saja, dalam program singkat seperti itu, paling-paling, 2-3 menit akan diberikan untuk pemanasan, dan paling buruk, tidak akan ada pemanasan sama sekali.

Apa bahayanya jika tidak melakukan pemanasan?

Studi menunjukkan bahwa hanya 5% orang yang melakukan pemanasan yang baik sebelum pelatihan, dan ini adalah statistik yang sangat menyedihkan. Banyak praktisi percaya bahwa ini adalah buang-buang waktu, yang sudah terbatas di kelas kebugaran. Mari kita ingat sekali lagi betapa berbahayanya tidak melakukan pemanasan sebelum latihan, selain mengurangi efektivitas sesi?

• Masalah paling umum yang terjadi ketika tidak ada pemanasan sebelum latihan adalah keseleo. Sindrom yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, karena itu Anda harus istirahat dari pelatihan.
• Masalah yang lebih menyebalkan adalah cedera sendi. Jika Anda berolahraga pada sendi yang dingin, maka ada risiko tinggi untuk merusaknya. Bahaya cedera sendi tidak hanya terletak pada durasi pemulihan, tetapi juga pada kenyataan bahwa setelah cedera, itu akan terus-menerus mengingatkan dirinya sendiri. Karena beban yang salah, terutama sering menderita sendi lutut, pergelangan kaki, bahu dan pinggul.
• Tanpa pemanasan yang berkualitas, karena beban jantung yang tinggi, pusing atau bahkan pingsan dapat terjadi.
• Latihan tiba-tiba yang tiba-tiba tanpa bagian persiapan pemanasan dapat menyebabkan lonjakan tekanan yang tajam yang sama-sama berbahaya bagi penderita hipertensi dan hipotensi.

Struktur pemanasan sebelum pelatihan

Disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan. minimal 7-10 menit. Lebih baik memulai pemanasan dengan latihan kardio ringan untuk menghangatkan tubuh. Maka Anda harus melakukan latihan dinamis untuk menghangatkan sendi dan meregangkan otot. Pemanasan diakhiri lagi dengan latihan kardio dengan b tentang intensitas lebih. Di akhir pemanasan, kami memulihkan pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya.

Struktur pemanasan sebelum latihan selama 7-10 menit:

• Pemanasan kardio ringan: 1-2 menit
• Senam sendi: 1-2 menit
• Peregangan Otot Dinamis: 2-3 menit
• Pemanasan kardio: 2-3 menit
• Pernapasan pemulihan: 0,5-1 menit

Pemanasan kardio akan meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, dan mempersiapkan otot Anda untuk peregangan lebih lanjut. Senam bersama mengaktifkan kerja sendi, tendon dan ligamen, meningkatkan mobilitasnya dan membantu melatih otot periartikular. Peregangan dinamis akan membuat otot Anda lebih elastis, yang akan membantu mereka bekerja lebih efisien selama latihan.

Berkat pemanasan seperti itu, Anda akan membuat jantung Anda bekerja lebih cepat, mempercepat sirkulasi darah, dengan lembut membangunkan semua otot tubuh. Setelah pemanasan yang tepat, kehangatan yang menyenangkan menyebar ke seluruh tubuh, Anda merasa ceria dan penuh energi. Jika Anda telah merencanakan peregangan atau peregangan untuk benang sebagai latihan, maka pemanasan kardio terakhir dapat ditingkatkan menjadi 5-7 menit.

Jangan bingung pemanasan pra-latihan dengan peregangan pasca-latihan. Dalam pemanasan, tujuan Anda adalah untuk menghangatkan otot dan persendian, meningkatkan sirkulasi darah, dan mempersiapkan tubuh untuk stres. Pemanasan tidak boleh lambat dan statis, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Setelah pelatihan, sebaliknya, Anda harus memulihkan pernapasan, menurunkan detak jantung, dan melakukan latihan peregangan statis.

Latihan pemanasan

Pentingnya pemanasan sulit ditaksir terlalu tinggi, ini adalah bagian mendasar dari latihan. Pertama, pemanasan yang baik sebelum berolahraga mengurangi risiko cedera. Kedua, otot hangat bekerja lebih efisien. Pemanasan harus mencakup serangkaian latihan yang lengkap dan bijaksana yang akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dengan cara yang berkualitas.

Tahap 1: Pemanasan kardio ringan

Pemanasan harus selalu dimulai dengan latihan kardio ringan untuk menghangatkan tubuh dan tidak menarik otot selama peregangan dinamis. Pemanasan kardio berlangsung 1-2 menit dan mungkin termasuk jogging ringan atau jalan cepat di tempat. Selama pemanasan bingkai, detak jantung Anda akan meningkat dan tubuh Anda menghangat. Setiap latihan untuk pemanasan kardio dilakukan 30-45 detik .

1. Berjalan dengan lutut ke atas

2. Berjalan dengan tangan dan kaki terpisah

Tahap 2: Senam bersama

Omong-omong, senam sendi juga bermanfaat sebagai olahraga pagi yang rutin. Kami mengulangi setiap latihan 10 Kali, sesuai kebutuhan di sisi kanan dan kiri. Jangan lupa untuk melakukan beberapa latihan rotasi baik searah jarum jam maupun berlawanan arah jarum jam.

1. Rotasi kepala dengan bentuk bulan sabit (jangan membuang kepala ke belakang)

7. Rotasi kaki

Tahap 3: Peregangan Otot Dinamis

Setelah senam artikular, ada panggung untuk peregangan dinamis dari berbagai kelompok otot. Latihan dilakukan sesuai dengan 15-20 detik .

1. Meregangkan lengan untuk otot dada dan punggung

2. Peregangan bahu

4. Sisi membungkuk untuk menghangatkan sisi

5. Miringkan kaki untuk menghangatkan tubuh

6. Squat lengkung punggung dan kaki

7. Squat twists untuk punggung dan bahu

8. Lunge samping untuk pemanasan kaki

9. Paru-paru untuk menghangatkan kaki

10. Putar dalam lunge untuk menghangatkan inti, kaki, lengan, dan bahu

Tahap 4: Pemanasan kardio

Pada tahap akhir pemanasan, kami kembali lagi ke latihan kardio untuk pemanasan lebih lanjut dan menaikkan suhu tubuh. Kecepatan dan intensitas latihan dapat ditingkatkan, durasi pemanasan kardio terakhir adalah 2-3 menit. Setiap latihan dilakukan 40-60 detik, lihat kecepatan eksekusi sesuai kemampuan Anda.

3. Melompat dengan mengawinkan tangan dan kaki

4. Berlari dengan lutut ke atas

Tahap 5: Memulihkan pernapasan

Pastikan untuk mengingat untuk memulihkan pernapasan Anda setelah melakukan latihan kardio dengan menarik dan mengeluarkan napas dalam-dalam 0,5-1 menit. Pilih salah satu dari latihan ini:

1. Memulihkan pernapasan dengan jongkok

2. Pemulihan napas dengan kemiringan

Terima kasih saluran youtube untuk gif: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Tahap 6: Pemanasan khusus

Jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan beban berat, maka pastikan juga untuk memperhatikan pemanasan khusus. Ini ditujukan untuk pemanasan maksimum otot-otot yang akan terlibat aktif dalam pelatihan. Sebagai bagian dari pemanasan khusus, Anda harus melakukan latihan dari kompleks utama, tetapi tanpa beban atau dengan beban kecil (20-30% dari maksimum).

Pemanasan khusus harus dilakukan segera sebelum latihan atau sebelum latihan untuk seluruh kelompok otot. Perhatian, pemanasan khusus tidak menggantikan pemanasan umum sebelum pelatihan! Ini hanya salah satu tahapan pelajaran, tetapi juga sangat penting.

Berikut adalah contoh pemanasan khusus. Katakanlah Anda memiliki jadwal jongkok barbel 80kg. Jadi, sebelum latihan ini, Anda harus melakukan satu set adonan 10-15 repetisi dengan batang kosong atau dengan berat batang 20-30% dari berat maksimum. Sekali lagi kami tekankan bahwa pemanasan khusus dilakukan setelah yang umum, dan bukan sebagai gantinya.

Bagaimana cara melakukan pemanasan sebelum lari atau latihan kardio?

Bagaimana cara melakukan pemanasan dengan benar sebelum lari atau latihan kardio lainnya? Dalam hal ini, ikuti pola yang sangat mirip: pemanasan kardio kecil selama 2 menit (berlari di tempat, lompat tali ringan) dan kemudian senam bersama + peregangan. Dan baru setelah itu langsung ke latihan kardio, secara bertahap tingkatkan intensitasnya.

Banyak orang berpikir bahwa tidak perlu melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan kardio. Namun, ini tidak benar. Otot, persendian, jantung mendapat beban berat saat berlari dan melompat, sehingga sangat berbahaya untuk berolahraga tanpa pemanasan. Hanya berjalan dan secara bertahap meningkatkan intensitas tanpa melakukan latihan pemanasan untuk sendi dan otot tidak cukup! Pastikan untuk melakukan latihan sendi dan peregangan sebelum latihan kardio.

Fitur pemanasan sebelum pelatihan:

1. Kami melakukan pemanasan dari atas ke bawah (leher, bahu, lengan, dada, punggung, inti, kaki). Tapi ini lebih merupakan prinsip tradisional latihan pemanasan, urutan latihan tidak memainkan peran mendasar.
2. Pemanasan harus dilakukan dengan kecepatan yang dinamis, tetapi lembut. Tujuan Anda adalah melakukan pemanasan dengan lembut dan bersiap untuk latihan yang lebih intens. Anda harus merasa hangat di seluruh tubuh Anda dari pemanasan, tetapi jangan berlebihan.
3. Pemanasan harus dimulai dengan langkah lambat dan amplitudo gerakan kecil, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan amplitudo.
4. Hindari posisi statis yang panjang, pemanasan sebelum latihan harus mencakup latihan dinamis. Jangan bingung dengan peregangan setelah latihan, di mana seharusnya membeku dalam satu posisi selama 30-60 detik untuk meregangkan otot.
5. Selama pemanasan sebelum berlatih di rumah atau di gym, hindari gerakan tiba-tiba, cobalah untuk melakukan latihan dengan lancar. Hindari rasa sakit atau ketidaknyamanan pada persendian (berderak di persendian mungkin, itu tidak menakutkan).
6. Jika Anda berolahraga di ruangan yang sejuk (atau di luar ruangan), maka kenakan pakaian hangat untuk pemanasan yang lebih cepat atau tingkatkan pemanasan hingga 15-20 menit.
7. Jika Anda tahu bahwa hari ini Anda akan melatih beberapa bagian tubuh secara intensif, maka berikan perhatian khusus selama pemanasan. Misalnya, pada hari latihan tubuh bagian bawah Anda, regangkan pinggul dan lutut Anda secara menyeluruh, dan regangkan otot kaki dan glute Anda.
8. Jika Anda berolahraga di gym, maka Anda bisa menggunakan treadmill atau sebagai pemanasan kardio. Selalu mulai dengan kecepatan lambat, denyut nadi harus meningkat secara bertahap.

Video pemanasan sebelum latihan

Jika Anda membutuhkan opsi pemanasan yang sudah jadi sebelum pelatihan, maka kami menawarkan Anda 6 video pendek untuk membantu Anda melakukan pemanasan dan bersiap untuk latihan yang intens. Program berlangsung 5-10 menit dan cocok untuk pria dan wanita.

Video pemanasan dalam bahasa Rusia

1. Pemanasan universal sebelum latihan selama 7 menit

2. Pemanasan sebelum latihan selama 7 menit

3. Lakukan pemanasan sebelum latihan selama 8 menit

Video pemanasan dalam bahasa Inggris

1. Latihan Pemanasan Tubuh Total 5 Menit

2. Latihan Kardio Pemanasan Cepat 5 menit

3. Pemanasan Pra-Latihan 10 Menit

Di mana pun Anda melakukannya: di rumah, di jalan atau di gym, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum pelatihan, dan kemudian aktivitas fisik akan memberi Anda kesenangan, manfaat, dan hasil.

Mengingat CrossFit menghabiskan banyak waktu untuk barbell squat, pertimbangkan prosedur pemanasan sebelum melakukan latihan ini.

Mengapa perlu pemanasan sebelum jongkok?

Pemanasan dinamis sebelum jongkok membantu meningkatkan aliran darah ke otot-otot tubuh bagian bawah, meningkatkan jangkauan gerak pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan mempersiapkan mental Anda untuk jongkok.

Latihan Jongkok Dinamis

Di bawah ini adalah enam latihan yang dapat Anda gunakan sebagai pemanasan sebelum jongkok.

bebek berjalan

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Cukup jongkok dan bergerak maju, yang menghangatkan sendi pinggul dan membantu meningkatkan keseimbangan dan kontrol di bagian bawah jongkok.

Long Forward Lunge Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan mobilitas gerakan pinggul dan lutut.

Tekuk kaki ke samping

Meningkatkan mobilitas pinggul, sambil mempertahankan betis tulang belakang yang kaku, adalah persis apa yang dibutuhkan untuk squat.

Jongkok dalam

Duduk di bagian bawah jongkok dapat membantu meregangkan pangkal paha, paha depan, dan mempersiapkan sendi Anda untuk jongkok dalam.

Fleksi / ekstensi punggung dalam jongkok

Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol tulang belakang Anda saat jongkok. Ini akan membantu Anda menyelaraskan punggung bawah selama squat depan, atas, dan belakang.

Jongkok Cossack

Latihan ini memungkinkan Anda untuk mencapai mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang lebih baik. Meningkatkan kontrol otot selama squat. Contoh pemanasan dinamis sebelum jongkok

Di bawah ini adalah pemanasan 5 menit yang dapat Anda gunakan sebelum melakukan barbell squat.

1. Meluncur dengan roller - 5 menit
2. Jongkok di titik bawah - 1 menit
3. Menekuk lutut panjang - 20 (10 per kaki)
4. Kaki ditekuk ke samping - 10 untuk setiap kaki
5. Jongkok Cossack - 20 (10 untuk setiap kaki)
6. Bebek berjalan - 20-40 langkah
7. Squat Back Fleksi/Ekstensi – 10 repetisi