מה צריך להיכלל בתזונה היומית של אדם. תזונה נכונה - לוח זמנים לכל יום
מישהו מורכב מפפסי וצ'יפס, ומישהו מירקות, פירות, דגנים ועוף. תסתכל על הצ'ק שלך אחרי החנות והעריך ממה אתה עשוי? הכנו עבורכם רשימה מלאה של מוצרים לתזונה נכונה וירידה במשקל, כמו גם להפריך את המיתוסים שלא משנה מה תעשו, לעולם לא תרדו במשקל.
ובואו נפריך מיתוס מספר אחד. תזונה נכונה היא לא לירידה במשקל, אלא לנורמליזציה של המשקל. תפסיק ללעוג לעצמך בדיאטות שונות, מנסה לרדת במשקל בכל הדרכים האפשריות, פשוט תהפוך לנורמלי.
5 כללים עיקריים לירידה במשקל
- את עדיין לא יורדת במשקל? אז נלך אליך! בואו נזכור את הכללים העיקריים שכולם יודעים עליהם, אבל ליישם אותם בצורה לא נכונה.
שתו מים נקיים. למרות שכולם יודעים על זה מבית הספר, זה כל הזמן מוזנח. מתחילים לשתות לפחות כוס אחת ביום, הגוף שלך כבר יהיה אסיר תודה לך. הרי אתם שוטפים את הרצפות בבית, אז בואו נתחיל לשטוף את הגוף שלנו. ולא תה וקפה מתוקים, אלא מים. - החלף פחמימות מהירות בפחמימות איטיות. זה פשוט, ככל שיותר פחמימות מהירות, יותר קילוגרמים חדשים. ככל שיש יותר פחמימות איטיות, כך החץ על המאזניים נמוך יותר. פחמימות איטיות, בנוסף לתכונות המועילות העיקריות שלהן (עליהן נדבר בהמשך), גם מעניקות תחושת שובע טובה מאוד. התוצאה היא פחות רעב וגודל מנות קטן יותר.
- אכלו לאט ולעסו היטב את האוכל שלכם. עכשיו העולם ממהר במהירות עצומה, ואיתו אנחנו. כתוצאה מכך, אין לנו זמן פשוט לשבת ולאכול. מתי בפעם האחרונה אכלת ארוחת ערב לא מול המחשב או הטלוויזיה, אלא במטבח? במקביל, רק לאכול ארוחת ערב, ולא לחפור בטלפון? בנוסף לעובדה שאנחנו צריכים להרוות את הגוף שלנו, אנחנו חייבים לתת את אותו הדבר למוח. בזמן ארוחת ערב וצפייה בסדרה, המוח שלנו אפילו לא יודע מה אכלנו. כתוצאה מכך, לאחר פרק זמן קצר הוא שוב נותן לנו אות שהגיע הזמן להתרענן.
- התחל לאט לאט לשנות הרגלים רעים. אנחנו שומעים עליהם כל הזמן, אנחנו יודעים עליהם כל מה שאפשר. אבל הם עדיין איתנו היום. אתה לא צריך להתחיל לעשות הכל מיד.
- מצא הרגל שאתה מוכן לשנות ועשה אותו בהדרגה. נדבר על כך בפירוט במאמרים שלנו כיצד לעשות זאת בקלות ולהשיג תוצאות.
הוסף בהדרגה לתזונה שלך מוצרים מרשימת התזונה הנכונה. אין צורך להתחיל לאכול רק ירקות ופירות ממחר. זו הדרך היחידה להפסיק במהירות מהכל ולחזור לאוכל ה"טעים", אך ההורג. איך להתחיל לאכול נכון, אנו מספרים בפירוט במאמרים שלנו "בית ספר לתזונה נכונה".
רק על ידי שמירה על הכללים האלה, תהיה לך תוצאה מדהימה שתישאר איתך לנצח. כל מה שצריך בשביל זה הוא להתחיל לפעול בהדרגה, ללא תנועות פתאומיות, אחרת נקבל מיד את התוצאה ההפוכה.
הכנו עבורכם רשימת מוצרים לתזונה נכונה, מחולקת לקטגוריות לנוחיותכם. כמו כן, לפניכם רשימה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הממקסמים את הירידה במשקל.
| בָּשָׂר | פירות ים ודגים | אֱגוֹזִים | דגנים וקטניות |
|
|
|
|
| ירקות | פרי | פירות יער | יְרָקוֹת |
|
|
|
|
רשימת מוצרים מלאה
שימו לב שהדגשנו מוצרים בצבעים שונים שיש לצרוך אותם בקפידה.
מזונות מסוכנים לבריאותך. יש להחליף אותם או להגביל את השימוש בהם. הם נושאים את הנזק הגדול ביותר לבריאות שלך ולגוף בכללותו.
כמובן, בחיים המודרניים שלנו, חלק מהמוצרים האלה יהיה קשה מאוד לחסל לחלוטין. אבל, אתה צריך לנסות לפחות להפחית את מספרם בתזונה שלך.
תזונה נכונה שומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים
כמה חלבונים, שומנים ופחמימות הגוף שלנו צריך בנוסף לעובדה שהתזונה שלנו צריכה להיות מורכבת ממוצרים שימושיים עבור הגוף שלנו, יש צורך לקבל את הנורמה של חלבונים, שומנים ופחמימות. לא סופר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, שהופכים פחות ופחות במוצרים מודרניים.
זה הבסיס שלנו, חלבון הוא חומר הבניין שלנו, בלעדיו השרירים שלנו יפסיקו לגדול ויתחילו להתפרק. מזון עשיר בחלבון צריך להיות בתפריט היומי שלך. המזונות העשירים ביותר בחלבון:
- בשר רזה (חזה הודו או עוף, מאודה או מבושל);
- דגים ופירות ים;
- גבינת קוטג;
- קטניות.
המזונות העשירים ביותר בחלבון מן החי וחלבון צמחי
פחמימות מורכבות חשובות מאוד לתזונה נכונה, מכיוון שהן מתעכלות לאורך זמן, מעניקות תחושת שובע ואינן מעלות את רמת הסוכר בדם בצורה חדה. פחמימות מהירות, האויבים העיקריים שלנו, הם האשמים העיקריים של הקילוגרמים העודפים שלנו.
פחמימות בריאות כוללות:
- דגנים (שיבולת שועל, כוסמת);
- אורז חום;
- תפוח אדמה אפוי;
- פסטה מחיטת דורום.
נראה שאנחנו רוצים להיפטר מהשומן, למה אנחנו צריכים אותם? אבל, יש גם שומנים בריאים:
- אֱגוֹזִים;
- דג שמנוני;
- שמן זית.
שומנים טובים מורידים כולסטרול ומכילים חומצות אומגה 3, אומגה 6, אומגה 9 החשובות לנו.
לעתים קרובות מאוד נשכח מזה, אבל זה ממלא תפקיד עצום בתזונה נכונה. בנוסף לעובדה שזה פשוט הכרחי להיווצרות של כיסא רגיל, יש לו עוד תכונה שימושית. הסיבים אוספים את כל הרעלים והסיגים שהצטברו בתהליך עבודת הגוף ומסירים אותם.
היכן נמצא הכי הרבה סיבים?
- ירקות ופירות טריים;
- קטניות כגון שעועית, עדשים, שעועית;
- מוצרי דגנים מלאים שונים.
סיכום
כפי שמובן, יש להשתמש במוצרים לתזונה נכונה בצורה מורכבת בתזונה שלך. זה לא מסתדר שהם התחילו לאכול כרוב אחד וזהו. בנוסף, זה לא טעים. ובאמת תזונה נכונה יכולה להיות מאוד טעימה, ולא רק שימושית.
הכי חשוב ללכת לקיצוניות. כן, יש מזונות מזיקים בתזונה שלנו ואנחנו לא יכולים להתחמק מזה, אבל באמצעות הרשימה שלנו, תמיד תדע אילו מזונות שימושיים. ולבסוף, אתה יכול לשכוח מהדיאטות המחלישות האלה כשצריך לאכול רק כרוב וגזר.
TOP 30 המוצרים השימושיים ביותר לגוף
אנו מציגים את התפריט של תזונה נכונה לכל יום לירידה במשקל עם מתכונים! התפריט והמתכונים הללו יעזרו לכם לרדת במשקל ולאכול נכון כל יום ללא בעיות!
בקרב תזונאים מקצועיים יש יותר ויותר אויבים של הדיאטות. מומחים רבים משוכנעים שכדי להביא את גופך למצב הנכון, אין צורך בכלל לייסר את גופך בדיאטות או דיאטות מונו-דיאטות מתישות. יש צורך להשפיע לא על הסימפטום של הבעיה, אלא על הסיבה שלה. והסיבה ב-90% מהמקרים זהה - אורח חיים ותזונה לא נכונים!
בניסיון להוריד קילוגרמים מיותרים ללא תמיכה מקצועית, אנשים רבים, במיוחד נשים, מרוויחים לעצמם מחלות כרוניות של האיברים הפנימיים. מסכים, המחיר הזה גבוה מדי, ואינו שווה נתון דק. זה בכלל לא אומר שלא צריכה להיות דמות יפה, אלא להיפך, אבל צריכה להיות גישה רציונלית ומכוונת בכל דבר!
עקרונות אכילה בריאה
על ידי שמירה על עקרונות של אורח חיים בריא ואכילה בריאה, אתה לא רק יכול להגיע לתוצאה הרצויה, אלא, והכי חשוב, לשמור על הבריאות שלך! כמובן, התוצאה לא תהיה מהירה, אבל, כמו שאומרים, סבלנות ועבודה יטחנו הכל!
אין לסמוך על העובדה שהקילוגרמים העודפים שהצטברו במשך מספר חודשים, או אפילו שנים, ייעלמו תוך מספר ימים. דעו שאם מישהו מבטיח לכם תוצאה מיידית, אתם פשוט מרומים, או שהוא מסכן את בריאותכם בצורה רצינית. האם אתה צריך את זה או לא - תחליט בעצמך! כדי לא לחשוף את גופך ללחץ חמור, עליך לשנות בצורה חלקה את התזונה ואת אורח החיים שלך! רק על ידי ביצוע העקרונות של תזונה נכונה, אתה יכול לנרמל ללא כאב את התהליכים המטבוליים שלך ולהביא בקלות את הדמות שלך לצורה הרצויה!
בואו נסתכל על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה:
- תזונה חלקית.לא לאכול יותר מדי בישיבה אחת, עדיף לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר!
- ארוחת בוקר חובה. תשכחו מכוס קפה על בטן ריקה. ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביום!
- תן ארוחת ערב לאויב. אתה לא צריך לתת בכלל. ארוחת ערב קלה ממנו 3 שעות לפני השינה היא אידיאלית.
- מים זה הכל שלנו. 1.5 - 2 ליטר מים - זה כמה אדם בריא צריך לשתות מדי יום.
- מתוק רק לקינוח. חטיף ממתקים הוא הארוחה הכי חסרת תועלת, ואפילו מזיקה, של היום. צמצמו למינימום את צריכת הסוכר והפחמימות המהירות.
- להסירמזון שומני מטוגן מהתזונה שלך, צמצם למינימום את צריכת האלכוהול והמלח.
- יותר סיבים. הוא נמצא בכמויות גדולות בפירות וירקות.
- אל תשתה בזמן האוכל. האם אתה רגיל לשתות תה? הגיע הזמן לעזוב את ההרגל הזה! שתייה מותרת רק 15-20 דקות לאחר האכילה.
- ללעוס מזון ביסודיות. הימנעו מלבלוע נתחי מזון, מכיוון שזה לא רק יסבך את תהליך העיכול, אלא גם יכול להוביל לרוויה יתר. תחושת השובע מגיעה לאחר זמן מה לאחר האכילה, לכן אל תמהרו במהלך הארוחה.
במבט ראשון, נראה שיש כאן הגבלות רבות, ובמקביל צריך להקפיד על שורה של כללים. ההרגל יעשה את העבודה! זכרו שהעיקר להתחיל. אין צורך להתחיל להתבונן בכל דבר בבת אחת אם קשה לך. עבור מנקודה לנקודה, העבר אותה מהקטגוריה של "כלל" לקטגוריה של "הרגל".
על ידי הקפדה על עקרונות אלה של אכילה בריאה, תנרמל את תהליכי העיכול והחילוף חומרים, תחטוב את גופך ותמלא אותו בכוח. בנוסף, תזונה נכונה היא הערובה החשובה ביותר לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות!
תפריט תזונה נכון לירידה במשקל
אנו מציגים בפניכם תפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום. התזונה יכולה להיות מאוד גמישה ולשנות בהתאם להעדפות ולטעמך. בנוסף, אם תרצו, תוכלו ליצור לעצמכם 2-3 תפריטים דומים לסירוגין. זה יעזור לכם לגוון את התזונה שלכם כך שהמוצרים, כביכול, לא ישעממו.
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | תה של אחר הצהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | |
| יוֹם שֵׁנִי | כוס דייסת כוסמת, 1 ביצה קשה, סלט גזר עם שמן זית. | תפוח עץ | בשר בקר או חזה עוף מבושל 150 גר', סלט כרוב טרי או ברוקולי. | מנת פירות יבשים עם תה, או תפוח. | ירקות מבושלים, קציצת בקר מאודה, כוס קפיר. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | דייסת שיבולת שועל 200 גרם מסורתית על מים או חלב רזה, פירות יער. | סלט פירות או סלק אהובים עם לחם. | דג מאודה - 100 גרם סלט עגבניות, כרוב טרי ועשבי תיבול. | גבינת קוטג' תפוח או דלת שומן. | כוסמת או אורז - 100 גרם פילה עוף מבושל - 100 גרם. |
| יום רביעי | קְוֵקֶר | תפוח עץ. | כוסמת מבושלת ללא מלח - 200 גרם, פילה עוף | תפוח עץ | דגים וירקות מאודים, קפיר. |
| יוֹם חֲמִישִׁי | חביתה מ-2 ביצים עם בצל ועשבי תיבול. סלט גזר עם שמן זית. | תפוח או אשכולית. | מרק תפוחי אדמה עם קישואים. | מנת פירות יבשים עם תה. | גבינת קוטג' דלת שומן או פילאף עם פטריות. סלט ירוק. |
| יוֹם שִׁישִׁי | שיבולת שועל 1 כוס. | פרי אהוב. | מרק אפונה דל שומן, 1 פלפל ממולא או חזה עוף לבחירתכם, 2 לחמים דיאטטיים. | כרוב טלוי עם ירקות. | סלט כרוב טרי. גבינת קוטג' דלת שומן - 100 גרם קפיר. |
| יום שבת | ביצים קשות 2 יח', גזר מבושל עם תפוח. | פירות טריים. | טונה עם ירקות. מרק שמנת פטריות. | סלט ירקות או חופן פירות יבשים עם תה. | כרוב לבן מבושל, גבינת קוטג' או קפיר. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | דייסת שעורה 1 כוס. חופן אגוזים או פירות יבשים. | פירות טריים. | הודו או חזה עוף אפוי בתנור - 200 גרם מרק ירקות וסלט ירקות טרי. | גבינה רזה. | דג מבושל או אדים. 1 כוס קפיר. |
בהתאם למשקל ההתחלתי שלך, או ליתר דיוק הנפח העודף שלו, אתה יכול להתאים את חלקי התפריט הזה. בהתאם לכך, ככל שתרצו לרדת במשקל, המנות צריכות להיות קטנות יותר, אך ללא קנאות! הגוף חייב לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים מהמזון שלך. לא כדאי לסכן את בריאותך למען המספרים הרצויים על המאזניים!
אילו מזונות אתה יכול לאכול?
איזה מאכלים לא ניתן לאכול?
נסו למנוע או להפחית למינימום את הצריכה של המוצרים הבאים:
עקרונות תזונה לירידה במשקל
כדי לאכול לא רק כמו שצריך, אלא גם לרדת במשקל, עליך לפעול לפי אחד העקרונות החשובים ביותר - עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הכל מגיע מהעיקרון הזה, מהעיקרון הזה אתה צריך לבנות את התפריט שלך.
אם אתה רגיל לצרוך, נניח, 3000 קק"ל ליום, בזמן שאין לך שום פיזי 
פעילות ותוהה "מאיפה המשקל הנוסף?", אז פשוט כדאי להסתכל על הדברים בצורה אובייקטיבית. לכל הפחות, עליך להתאמן ולהתאמן, להתאים את התזונה שלך למזונות המותרים והאסורים, ולהפחית בהדרגה את מספר הקלוריות היומיות הנצרכות.
אל תעשה את זה ביום אחד, אחרת זה יהיה הרבה לחץ על הגוף שלך! התאם באופן עקבי את התזונה שלך צעד אחר צעד עד שתתחיל לרדת במשקל עודף.
מתכונים: תזונה נכונה לירידה במשקל
פילה עוף מבושל 
רכיבים
- פילה עוף - 200 גרם;
- בצל - 50 גרם;
- גזר - 100 גרם;
- מלח לטעימה;
- ירוקים לפי הטעם.
בישול
- שוטפים היטב את הפילטים מתחת למים קרים;
- יוצקים מים לסיר, מוסיפים מלח, לשים על האש;
- מקלפים ירקות, מכניסים למים רותחים יחד עם פילה עוף;
- מרתיחים במשך 10-15 דקות על אש נמוכה;
- מוציאים את הפילה, חותכים לחתיכות ומגישים עם ירקות.
קציצות כוסמת
רכיבים 
- כוסמת - כוס אחת;
- בשר טחון דל שומן - 450 גרם;
- קשת - 2 יח';
- ביצה - 2 יח';
- חזרת שמנת - 2 כפות;
- שום - שן אחת;
- קמח חיטה - 3 כפות;
- מלח לטעימה;
- קמצוץ טחון שחור פלפל;
- קורט סוכר;
- שמן זרעי ענבים לטיגון;
בישול
- מרתיחים כוסמת עד להתפוררות;
- גוללים בשר טחון דל שומן במטחנת בשר עם בצל, מתבלים בסוכר ופלפל שחור. ללוש היטב את המסה שהתקבלה;
- מערבבים דייסת כוסמת ובשר טחון;
- בינתיים מרתיחים את הביצים, משפשפים על פומפיה בינונית, קוצצים דק את השום והשמיר, מערבבים הכל עם חזרת שמנת. המסה המתקבלת היא מילוי לקציצות;
- אנחנו מחלקים את הבשר הטחון למנות, יוצרים עוגות שלתוכה שמנו 1 כף מהמילוי;
- קציצות עיוורות, מגלגלים אותן בקמח;
- מטגנים קציצות בשמן זרעי ענבים. אנחנו עושים זאת על אש נמוכה משני הצדדים. במידת הצורך מביאים למוכנות בתנור. תהנה מהארוחה!
כאבי כרוב
רכיבים 
- כרוב לבן - 500 גרם;
- גזר - 1 יחידה;
- עגבניות - 2 יח';
- גבינה מעובדת - 50 גרם;
- שמנת חמוצה - 300 מ"ל;
- ירוקים - חבורה אחת;
- ביצת עוף - 4 יח';
- בצל - 2 יח';
- פלפל אנגלי - 1 קורט;
- מלח - 1 קורט;
בישול
- אנחנו שוטפים את הכרוב וקוצצים אותו;
- מטגנים קלות את הכרוב במחבת עם שמן;
- אנחנו מנקים את הגזר, מגררים אותו, ואז מוסיפים אותו לכרוב;
- אנחנו מנקים את הבצל מהקליפה, קוצצים אותו דק ומוסיפים אותו למחבת;
- אנחנו שוטפים את העגבניות והירקות. אנחנו חותכים את הירקות לפרוסות קטנות, קוצצים את הירוקים. מוסיפים מרכיבים למחבת. אנחנו ממשיכים לטגן.;
- טורפים שמנת חמוצה, ביצים וגבינה בקערה עד לקבלת תערובת חלקה;
- יוצקים את תכולת התבנית לתבנית אפייה, ויוצקים את הרוטב שנוצר. אופים 20 דקות בתנור בחום של 180 מעלות. תהנה מהארוחה!
האם אי פעם ניסית להכין לעצמך תפריט של תזונה נכונה למשך שבוע, ולאחר מכן להתאים לו לשבעת הימים הבאים? אחרי הכל, כולם שמעו את המשפט שאנחנו מה שאנחנו אוכלים. אך למרבה הצער, רובנו מיד שוכחים מזה ברגע שאנו רואים מזון מהיר, מאכלים מתוקים ושמנים. כשסופגים את כל התענוגות הללו של זמננו, אנו שוכחים לחלוטין מההשלכות שצריכה של עודף שומנים וקלוריות טומנת בחובה.
למעשה, הגורם לעודף משקל ובעיות בריאותיות אינו רק התעלמות מתפריט הדיאטה של תזונה נכונה. בהשמטת הבעיה של פעילות גופנית לא מספקת של רוב האוכלוסייה, ישנן גם מספר סיבות נוספות המשפיעות לרעה על הגוף שלנו. הנה כמה מהם:
- בוקר ללא ארוחת בוקר
- חטיפים רבים "בדרך";
- אוכל יבש;
- לא שותה מספיק מים ליום;
- הוספת תוספים מזיקים למזון;
תזונה בריאה למשך שבוע תהיה שימושית לאדם, המעשירה את הגוף בכל יום בכל המיקרו-אלמנטים הדרושים בכמות הנורמה היומית, כדי להשביע את הרעב, להביא עונג אסתטי ומוסרי. מזונות בריאים כוללים דגנים, ירקות ופירות, בשר ודגים, לחמניות דגנים מלאים ופסטה. אי אפשר לוותר על ממתקים? לאחר מכן הפחיתו את צריכתו ככל האפשר, לפחות לפעם ביום.
התפריט לתוכנית תזונה נכונה הוא לא רק אכילת כוסמת וירקות, כפי שחושבים אנשים, וזה לא עולה כמויות אדירות, כפי שאחרים חושבים. אוכל בריא בעצם טמון במקררים שלנו כל יום, צריך רק לבשל אותו כדי שיעשיר את הגוף שלנו באנרגיה ולא יזיק לו. לכן, אנו יכולים לומר בבטחה שכולם יכולים לצפות בתפריט זול של תזונה נכונה על שולחנו.
כדי שהתזונה תהיה בריאה באמת, אתה צריך לא רק לדבוק בתוכנית תזונה נכונה במשך שבוע, אלא גם לעקוב אחר מספר כללים מדי יום:
- לאכול כל יום באותה שעה;
- ההפסקה בין הארוחות צריכה להיות לא יותר מ-4 שעות;
- הפוך את זה להרגל לא רק לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב, אלא גם להקדיש זמן לארוחת בוקר שניה וחטיף אחר הצהריים;
- הארוחה האחרונה צריכה להיות 2-3 שעות לפני השינה;
- לספור מנות כך שישביעו את הרעב שלך, אך לא יוצרות כובד בבטן;
- לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ליום, תוך שתיית 200 המ"ל הראשונים חצי שעה לפני ארוחת הבוקר;
- דיאטה של תזונה נכונה במשך שבוע צריכה לקחת בחשבון את הגיל והמאפיינים הגופניים של אדם;
- עדיף לאפות, להרתיח, לתבשיל ולאדות מזון; מזון מטוגן צריך, אם לא נכלל לחלוטין מהתזונה, אז למזער את השימוש בהם.
על מנת להקל על התחלת אכילת מזון בריא, מומלץ לערוך מראש תפריט שבועי של תזונה נכונה.
זה יחסוך גם זמן הכנת החטיף הבא וגם כסף (כי אז לא תצטרכו לקנות "יוגורט בריא" במקום נקניקייה לדרך).
זה לא יהיה קל לכולם מיד להרכיב נכון את התפריט שלהם ולחשוב על מגוון מנות לכל יום, אז למד בקפידה את לוח הזמנים המורכב כבר של תזונה נכונה לשבוע, ותעשה את ההתאמות שלך בו, התחל לאכול נכון מָחָר.
יוֹם שֵׁנִי:
- ארוחת בוקר: חביתה עם עגבנייה ופלפל. קפה או תה.
- ארוחת בוקר שנייה: יוגורט, משמש מיובש או בוטנים.
- ארוחת צהריים: מרק עוף עם נתח בשר עוף, עוגות דגים וסלט כרוב ומלפפונים בלבוש שמן זית.
- חטיף אחר הצהריים: עוגיות שיבולת שועל ותה צמחים.
- ארוחת ערב: סלט יווני וחתיכה קטנה של בשר עגל מבושל. תה עם חלב.
- ארוחת בוקר: דייסת כוסמת וחתיכת גבינה. מיץ תפוזים.
- ארוחת בוקר שנייה: קפיר עם שיבולת שועל ופירות יבשים.
- ארוחת צהריים: תפוחי אדמה מבושלים ותבשיל דגים עם ירקות. קפה עם חלב.
- חטיף אחר הצהריים: בננה וכוס יוגורט דל שומן.
- ארוחת ערב: סלט בשר על האש וסלט פירות.
- ארוחת בוקר: דייסת אורז עם חתיכת חזה מבושל. תה ירוק.
- ארוחת בוקר שנייה: ריאז'נקה ותפוח.
- ארוחת צהריים: מרק ירקות, ויניגרט ונתח דג. תה או קפה.
- חטיף אחר הצהריים: כריך עם עגבנייה טרייה.
- ארוחת ערב: סלט פלפל ועגבניות עם בשר בקר מבושל. כל פרי מלבד בננה. תה נענע עם דבש.
- ארוחת בוקר: פסטה מדגנים מלאים עם קוויאר זוקיני ופרוסת לחם. קפה עם חלב.
- ארוחת בוקר שנייה: כריך גבינה ומיץ אפרסקים.
- ארוחת צהריים: ריזוטו ופילה הודו מבושל. פירות מיובשים.
- חטיף: חצי מרשמלו עם קפיר.
- ארוחת ערב: מרק דגים וסלט ירקות טרי.
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם תה.
- ארוחת בוקר שנייה: תבשיל ברוקולי.
- ארוחת צהריים: שצ'י ותפוחי אדמה מבושלים עם פטריות.
- חטיף: ביצה מבושלת וכוס חלב אפוי מותסס.
- ארוחת ערב: לחמניות כרוב עצלות וסלט צנוניות.
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל וקפה.
- ארוחת בוקר שנייה: פירות עם קצפת
- ארוחת צהריים: מרק תפוחי אדמה, כרוב כבוש.
- חטיף אחר הצהריים: תבשיל גבינת קוטג'.
- ארוחת ערב: שיש קבב עם מנת "סלט ירוק" מתובל במיץ לימון ושמן.
יוֹם רִאשׁוֹן:
- ארוחת בוקר: דייסת דוחן וחתיכת גבינה. מיץ.
- ארוחת בוקר שנייה: חופן אגוזים.
- ארוחת צהריים: חזיר אפוי עם ירקות ופרוסת לחם.
- חטיף אחר הצהריים: פירות טריים.
- ארוחת ערב: תבשיל ירקות ויוגורט.
נסו לא לדלג על הארוחות המתוזמנות ולעקוב אחר תפריט בית הספר לתזונה.
אם לא הצלחתם לאכול בזמן, זה לא אומר שאתם צריכים להוסיף עוד אוכל לארוחה הבאה ולאכול יותר מדי, אפשר פשוט להגדיל את המנה.
תוך הקפדה על דיאטה זו, בעתיד יהיה לך קל ליצור תפריט תזונה נכון למשך חודש ולפעול לפיו. בנוסף, לאחר שלמדתם כל מיני אפשרויות, תוכלו בקלות לבשל עוד ועוד מנות חדשות שמתאימות לקונספט של "תזונה נכונה לשבוע".
לתזונה מאוזנת יש השפעה חיובית על כל גוף האדם. לאחר 2-3 שבועות של תזונה נכונה, אתה תשתנה באופן ניכר. השיער, הציפורניים, העור, השיניים וכל האיברים הפנימיים שלך יקבלו כל יום את כל הרכיבים הדרושים והשימושיים מהמזון, ובריאותך תהיה חזקה ומצב הרוח שלך יהיה מצוין. קל לעשות דיאטה לשבוע אם אתה יודע את היסודות של תזונה נכונה ומאוזנת. כל יום אנחנו צריכים מספיק קלוריות לחיים טובים. כמות החלבונים בתזונה היומית צריכה להיות 20-30%, פחמימות 50-60%, שומנים 10-20% כדי שתהיה לך אנרגיה לכל היום, והגזרה שלך רזה והשרירים שלך במצב טוב.
אוכל בריא
רשימה של מזונות בריאים שצריכים להיות בתזונה שלך כל יום:
- ירקות;
- פרי;
- פירות יער;
- מוצרי חלב עם אחוז שומן נמוך;
- דגים ופירות ים;
- בשר רזה, עופות;
- דגנים, דגנים, פסטה דורום;
- ביצי עוף;
- מוצרים עם שומן צמחי: שמן זית וכו';
מזון מזיק
רשימת מזונות שיש להגביל:
- מאפה, בצק, לחם לבן, מאפין;
- נקניקיות, נקניקיות;
- מיונז, רטבים המכילים שומן;
- בשר משומר;
- חלמונים;
- מזונות עם הרבה שומן מן החי;
- מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר;
- משקאות אלכוהוליים;
רצוי להוציא מזונות מזיקים מהתזונה שלך לחלוטין, או ביום אחד במשך שבוע, הרשה לעצמך משהו מרשימת הג'אנק פוד כדי לפרוק את מערכת העצבים שלך ולהירגע.
צפה בסרטון מועיל מס' 1:
התפריט הנכון לשבוע
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר - דייסת כוסמת, ביצה מבושלת, תפוח.
- ארוחת צהריים - עוף בתנור, סלט ירקות.
- חטיף - גבינת קוטג ', פירות יער טעימים.
- ארוחת ערב - דייסת תירס עם גבינה וירקות.
- ארוחת בוקר - גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה או יוגורט, דבש, חתיכות פרי או פירות יער, טוסטים.
- ארוחת צהריים - פילאף, מלפפונים טריים או עגבניות.
- חטיף - לחם עם גבינה ומיץ.
- ארוחת ערב - בשר רזה וירקות בגריל.
- ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם חתיכות פרי, תה ירוק, תפוח.
- ארוחת צהריים - בורשט עם עשבי תיבול ושמנת חמוצה, פילה עוף, לחם בורודינו.
- חטיף - יוגורט נטול שומן עם אגוזים.
- ארוחת ערב - קישואים ממולאים, דג בבלילה.
- ארוחת בוקר - קדרת קוטג', תפוז, קקאו.
- ארוחת צהריים - פירה עם קציצות עוף, תה.
- חטיף - אשכולית, חופן אגוזים.
- ארוחת ערב - בשר רזה בתנור איטי מאודה, ירקות טריים, קומפוט.
- ארוחת בוקר - ג'לי עם עוגיות שיבולת שועל וגבינה.
- ארוחת צהריים - פיצה דיאטטית, סלט ירקות, משקה פירות.
- חטיף - סלט פירות.
- ארוחת ערב - עוף אפוי עם ירקות, תה.
- ארוחת בוקר - כופתאות עצלות או עוגות גבינה, תה שחור.
- ארוחת צהריים - חציל ממולא, פילה דג עם לימון.
- חטיף - תפוח או בננה, מיץ.
- ארוחת ערב - סלט טונה, פילה עוף.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר - ביצים טרופות עם עשבי תיבול, עגבניות, מיץ פירות.
- ארוחת צהריים - אורז עם קציצת עוף, ויניגרט, תה.
- חטיף - יוגורט, ג'לי.
- ארוחת ערב - דגים מאודים, ירקות, תה.
- תזונה חלקית טובה לבריאותו של כל אדם. יש לחלק תזונה בריאה ל-4-5 ארוחות בכל יום. יש צורך לאכול כל 3 שעות במתינות, כלומר. לקום מהשולחן עם תחושת קלילות בבטן. לאנשים רבים יש חיי יום יום עמוסים: לימודים, עבודה, ספורט, וקשה לאכול מלא, אין מספיק זמן. לאחר מכן קנה לעצמך מיכלי אוכל נוחים ותבשל מראש בבית, ולאחר מכן קח אותו איתך לכל היום. אכלו נכון כל שבוע, ומהר מאוד תרגישו את התוצאות – תופיע קלילות והמשקל יתנרמל.
- אל תאכל יותר מדי בלילה. אם תעקוב אחר הפסקה הראשונה, אז בערב לא תתייסר מרעב, כי במהלך היום קיבלת את כל הקלוריות הדרושות. אבל אם אתה עדיין רוצה לאכול לפני השינה, אז שתה כוס מים או חלב עם תכולת שומן של 0.5% או קפיר. ואז תחושת הרעב תשאיר אותך לבד, ואתה תישן כמו תינוק - שינה שקטה. באופן אידיאלי, השתדלו לאכול ארוחת ערב נכונה 3 שעות לפני השינה.
- בכל פעם שאתה מתיישב ליד השולחן, אכל ירקות. ירקות מכילים רכיבים שימושיים רבים, ויטמינים, סיבים. ירקות טובים לעיכול תקין ולחילוף חומרים. אתה יכול בקלות לגוון את התפריט שלך, כי יש מספר עצום של ירקות, למשל: כרוב, עגבניות, מלפפונים, צנוניות, ברוקולי, סלק, בצל ירוק ועוד רבים אחרים.
- שתו מספיק מים ליום. 15-30 דקות לפני הארוחה - שתו 200 מ"ל מים. בזמן האכילה לא כדאי לשתות, מדללים את מיץ הקיבה. לאחר אכילה, לאחר 1-2 שעות, אתה יכול לשתות מים נקיים. הנורמה היומית ליום היא בערך 1-2 ליטר מים כך שגופך מקבל מספיק מים נקיים לתפקוד תקין של כל האיברים. אם אתה עושה ספורט, אז בימי אימונים אתה צריך לשתות כראוי במהלך האימון, כל 15 דקות - כמות קטנה של מים.
- הפחיתו את כמות הפחמימות הפשוטות (מתוקות). הפחמימות הן פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). פחמימות מורכבות כוללות דגנים, אורז, כוסמת, פסטה מחיטת דורום וכו'. פחמימות פשוטות כוללות ממתקים, מאפים, עוגות, מוצרי קמח, ממתקים, סוכר. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף וכאשר הן בעלות עודף הן מושקעות בשומן התת עורי. אכלו פחמימות מורכבות, והדמות שלכם תהיה נפלאה. תזונה נכונה תשפר את החסינות שלך, תחזק את ההגנה של הגוף מפני גורמים חיצוניים.
מיליון מאמרים וספרים כבר נכתבו על איך לאכול נכון. אבל בזרימת מידע עצומה כזו, אדם יכול ללכת לאיבוד במהירות ולהתבלבל בקלות. לכן, אספנו את כל הדברים הכי חשובים והכרחיים שכל אחד מאיתנו צריך לדעת על תזונה בריאה ונכונה.
כיתה
אם אתה רוצה לאכול רגיל, ולא לגווע ברעב, ובו בזמן להיות רזה ובריא, חשוב לדעת ש:
- מזון הוא חיזוק מטבולי. ככל שאנו אוכלים לעתים קרובות יותר, כך התהליכים המטבוליים בגוף עובדים טוב יותר. לכן כל התזונאים ממליצים בחום על ארוחות חלקיות (כל 2-2.5-3 שעות).
- נפח ההגשה צריך להיות 250-300 גרם לנשים,לגברים - כ-400 גרם זה תקף אפילו למזון הבריא ביותר: נאיבי להאמין שדלי פירות יער יעשה לך טוב. אפילו פירות, ירקות ומזונות בריאים אחרים צריכים להיות במעבר של הנפח שנקבע.
מומלץ לכל ארוחה להוסיף חומרים ליפוטרופיים(חומרים התורמים לנורמליזציה של חילוף החומרים של שומנים וכולסטרול בגוף, ממריצים את גיוס השומן מהכבד ואת חמצונו). מוצרים בעלי פעולה ליפוטרופית כוללים תבלינים (כורכום, כוסברה, קינמון, ג'ינג'ר, חילבה), שמנים (גדילן, שומשום, דלעת, זרעי פשתן, אגוזי מלך), זרעים (זרעי פשתן, שומשום), אגוזים (אגוזי מלך, אגוזי לוז, ארז, שקדים).
בתזונה האנושית כל אבות המזון חייבים להיות נוכחים: חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים ומים.
חייב לציית משטר מים נכון.שתו 30 דקות לפני הארוחות ושעתיים לאחר מכן. הנורמה היומית של מים לאדם מחושבת על ידי הנוסחה: עבור 1 ק"ג משקל - 30 מ"ל מים. במהלך היום, אתה צריך לשתות לאט לאט, ולא מיד חצי ליטר. בחום או בזמן מאמץ גופני, צריכת המים היומית עולה ב-20-30%.
יש דבר כזה ביוריתם מזון. יש אוכל שבאופן אידיאלי "עובד" רק בבוקר, ובערב אין שום תועלת ממנו. ולהיפך. עוד על כך בהמשך.
תזונה אנושית מאוזנת צריכה להיראות בערך כך :
ארוחת בוקר
בבוקר, אדם זקוק לאנרגיה, ולכן אנו אוכלים פחמימות בריאות, כגון דגנים. עדיף לתת עדיפות ללא גלוטן - כוסמת, אורז, תירס; מהיקרים יותר - קינואה, אמרנט.
אנו מוסיפים לדייסה תוספים ליפוטרופיים: כף מכל שמן, כף תבלינים ומפזרים כל זרעים (הכל מהרשימה למעלה).
ארוחת צהריים
לפני ארוחת הצהריים, בטיחות לדמות מותר לצרוך פחמימות, הכוללות ירקות, פירות ופירות יער. לכן, לארוחת בוקר שנייה אנחנו לוקחים 250-300 גרם של פירות יער או פירות (ייצאו בערך 3 תפוחים קטנים או כוס פלסטיק גדולה של פירות יער).
אֲרוּחַת עֶרֶב
אחר הצהריים, מגירוי פחמימות של חילוף החומרים, אנו פונים לחלבון. ארוחת צהריים - עשויה להיות הארוחה האינטנסיבית והנפחית ביותר (לנשים מותר להגדיל את המנה ל-300-350 גרם), שכן בשלב זה כבר הצטברה בקיבה כמות מספקת של אנזימים שיכולים לעבד כל מזון. אז עדיף לתכנן כל חגיגה בזמן ארוחת הצהריים. או אם אתם רוצים לתת לעצמכם רגיעה - עשו זאת אחר הצהריים.
ואם אתם אוכלים כרגיל, בחרו בבשר, דגים וירקות.
חָטִיף
מוצרי חלב מותסס מומלצים לחטיף אחר הצהריים: קפיר, מחמצת, יוגורט, חלב אפוי מותסס - הכל ללא סוכר, שכן אחר הצהריים צריך להגביל את עצמך למקסימום בשימוש בפחמימות.
אגוזים מעולים גם כנשנוש, אבל מנתם צריכה להיות 30-40 גרם (חופן).
אֲרוּחַת עֶרֶב
אנחנו אוכלים חלבון קל לארוחת ערב. זה יכול להיות גבינת קוטג ', גבינה לבנה (מוצרלה, פטה), דגים, ביצים, פירות ים. קטניות (שעועית, עדשים, אפונה) ופטריות הן גם אפשרויות טובות. ניתן להוסיף למוצרים אלו ירקות, אך לא עמילניים (הימנעו מתפוחי אדמה, גזר, קישואים בערב).
