איך לשאוב את הגוף שלך בבית בלי משקולות. איך להתנדנד בבית ואיך לעשות את זה
איך לבנות זרועות בלי משקולות?
רוצים ידיים חזקות ויפות? זה לא הכרחי במקביל לבזבז זמן וכסף על שיעורים בחדר הכושר. אם יש לך מספיק מוטיבציה ומשמעת עצמית, אפשר לבנות שרירי זרועות בלי משקולת בבית. המתחמים המוצגים הם חלופה טובה לברזל.
אנטומיה של שרירי הזרוע: מה גורם לתלת ראשי ולדו-ראשי לגדול
בעיקרון, חקר שרירי הידיים מכוון להגדלת המסה והנפח של השריר הדו-ראשי (שריר הדו-ראשי) והתלת-ראשי (שריר התלת-ראשי). פעילות גופנית סדירה מקדמת את התפתחות השרירים, משפרת את הטונוס ומגבירה את הכוח והסיבולת. למתחילים מומלץ לעבוד על כל הגוף והכושר הכללי, כולל תרגילי זרועות בתכנית הכושר.
מה גורם לדו-ראשי לגדול?
לשאוב דו-ראשי ללא ברזל יעזור לתרגילים הכוללים את השריר המסוים הזה. המשימה העיקרית של השריר היא לכופף את הכתף והמרפק. בהתאם, כדי להגדיל את המסה והצמיחה של הדו-ראשי, אתה צריך לבצע תרגילים מסוג מתיחה.
מה גורם לתלת ראשי לגדול?
התלת ראשי מהווה 2/3 מנפח המסגרת השרירית של הזרוע. הוא מבצע את הפונקציה של חטיפה והרחבה של הגפה. תלת ראשי שאוב הם המפתח להקלה יפה ולהיעדר "ג'לי" שומני. לפיתוח שריר התלת ראשי, מספיק לבצע תרגילים 2 פעמים בשבוע כחלק מתסביך חיזוק כללי.
ציוד ספורט
לשאוב את הידיים בבית ללא משקולות יעזור לפגזים כאלה:
» מזרן ספורט
» ספסל
»
מרחיב גומי
»
רצועות ולולאות לטקס אלסטיות
» חבל
» פיטבול
" פס אופקי
» ברים
לגומיות ומרחיבים יש רמות שונות של התנגדות, מה שמאפשר לך להתאים את התרגילים לרמת הכושר האישית שלך. קידוד הצבע משתנה בהתאם ליצרן. הפתרון הטוב ביותר הוא לקנות סט אחד עם שלוש רמות התנגדות.
המוט והמוטות האופקיים הם אלטרנטיבה מצוינת למשקולות ומשקולות. עם זאת, ציוד ספורט כזה לא יכול להיות בכל בית, אבל הוא זמין לרוב במגרשי משחקים חיצוניים. תוכניות אימון רחוב והתעמלות הן אופציה מצוינת לשאיבת זרועות למי שלא רוצה להתאמן בחדר הכושר.
תרגילים לשאיבת דו-ראשי
1. כיפוף לסירוגין של הידיים עם מרחיב
IP: עמידה, עקבים בהקרנת הכתפיים, ברכיים מעט כפופות. אבטח את הצינורות האלסטיים הצבעוניים מתחת לרגליים. אחוז בידית ציוד הספורט באחיזה הפוכה. ניתן לכופף מעט את הידיים במפרקי המרפק, תוך שמירה על מתח קל במרחיב.
משוך לסירוגין את הרחבה אל הכתף, מכופף את הזרוע במפרק המרפק. במהלך התרגיל, שמרו על מתח על הצינורות ביד השנייה. חזור ל-PI בנשימה. אתה יכול לבצע כיפוף סימולטני של הזרועות.
2. תלתל יתר על המידה
IP: תפסו את ידיות הקליע מלמעלה, מכוונים את כפות הידיים כלפי מטה והאגודלים אחד כלפי השני. הבטח רצועות אלסטיות מתחת לרגליים. רגליים - בהקרנת הכתפיים, הברכיים והמרפקים כפופים מעט.
בזמן הנשיפה, כופפו את הידיים רק במפרקי המרפק ומשכו את הרחבה למעלה. אל תדחף את המרפקים קדימה. הרמה המקסימלית של הידיים היא החלק העליון של החזה. חזור ל-PI בשאיפה.
3. מתיחה לדו-ראשי
חבר את המרחיב עם עוגן לקיר, לידית הדלת, למוטות הקיר או לארון בגובה החזה. תפוס את המחזיק באחיזה ניטרלית כך שכפות הידיים שלך פונות לרצפה. בזמן שאתה נושף, משוך את הרחבה לכיוון ראשך. נעל את הגו והשתדל לא להגיע עם הקליפה.
4. תלתל פטיש
תפוס את הרצועה האלסטית עם אחיזה ניטרלית. תקן את החלק המרכזי של הרצועה האלסטית מתחת לרגליים. בזמן הנשיפה, כופפו את הידיים במפרקי המרפק.
5. פס אופקי
משיכות עם אחיזה ישירה והפוכה יסייעו לשאוב את הדו-ראשי בבית ללא משקולות. היעיל ביותר הוא האחיזה ההפוכה עם הגדרה צרה של הידיים. מומלץ לא להאריך את הידיים במפרקי המרפק עד לעצירה על מנת לשמור על מתח איזומטרי בשרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
תרגילי תלת ראשי
1. שכיבות סמיכה
סוגים שונים של שכיבות סמיכה הם סוג העומס היעיל ביותר לפיתוח ושאיבה של תלת ראשי. ליישום שלהם, ציוד ספורט מיוחד אינו נדרש, שטיח התעמלות או סוג של כיסוי מיטה מספיק.
שכיבות סמיכה הפוכה
התרגילים מכוונים לחזק את כל שלושת ראשי התלת ראשי ובחלקו את קטע החזה. שכיבות סמיכה מהספסל נחשבות לסוג העומס האופטימלי למתחילים, מה שמאפשר לך בסופו של דבר לעבור לשכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
IP: קח כיסא או ספסל והנח אותו מאחורי הגב. הנח את כפות הידיים על המושב, הנח את כפות הידיים בהקרנה של הכתפיים. ביצוע שכיבות סמיכה עם ברכיים כפופות או עם דגש על הרצפה נחשב לגרסה קלת משקל של העומס.
כופפו את המרפקים עד שהזווית תהיה 90 מעלות. אל תפרשו את המרפקים לצדדים. בזמן שאתה נושף, דחף את גופך למעלה בכוח התלת ראשי שלך, והיזהר לא להפעיל את שרירי הרגל והליבה.
אפשרויות:
»
נתמך על ידי שני ספסלים;
»
עם תמיכת הרגליים על גבעה;
»
עם משקולות על הרגליים;
»
רגליים משוכלות;
»
עם שתי נקודות תמיכה.
2. שכיבות סמיכה יהלום
IP: קח דגש בשכיבה עם תמיכה על בהונות הרגליים וכפות הידיים. הנח את כפות הידיים מתחת לחזה שלך כך שהמפתח והאגודלים של שתי הידיים נוגעים ויוצרים משולש. הגב מהכתר ועד עצם הזנב צריך להיות שטוח, ללא סטיות.
בזמן שאתה שואף, כופף את המרפקים מבלי לגעת בחזה באצבעותיך. נשפו תוך כדי קום.
3. שורה תלת ראשי
IP: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. קח את הגומייה ביד אחת והניח אותה מאחורי הגב. עם היד השנייה, תפסו את הקצה השני של הגומי מלמעלה, מעל הכתף.
בזמן הנשיפה, מתח את הגומי מעלה מעל הראש. היד מאחורי הגב צריכה להישאר ללא תנועה. חזרה ל-IP.
4. הארכת תלת ראשי עם רצועה אלסטית
IP: עמידה, רגליים בהקרנה של הכתפיים. קבע את הרצועה האלסטית עם אצבעות יד אחת על הכתף של היד השנייה. העבירו את אצבעות היד השנייה דרך לולאת הסרט.
בזמן שאתה נושף, שחרר את כפוף הזרוע שלך במפרק המרפק, תוך שמירה על הקלטת קבועה. בשאיפה, חזור ל-PI.
5. הארכה לתלת ראשי עם מרחיב
IP: עמידה, רגליים בהקרנה של הכתפיים, רגליים כפופות בברכיים. תקן את צינורות ההרחבה מתחת לרגל אחת. תפוס את הידיות באחיזה ישרה. הטה את גופך קדימה.
בזמן שאתה נושף, החזר את הידיים שלך לאחור, מותח את הרחבה. אל תפרשו את המרפקים לצדדים. בשאיפה, חזור ל-PI.
6. משיכות על הבר
»
לפני ביצוע כל מתחם ספורט, חימום הוא חובה. חימום יעזור להכין את המפרקים והשרירים למתח רציני יותר ולהפחית פציעות. בסיום האימון מתבצעת טרמפ עם אלמנטים מתיחה.
»
אימון לדו-ראשי ותלת ראשי מומלץ לעשות לא יותר מ-1-2 פעמים בשבוע. כדי לשאוב את הידיים בבית ללא ברזל, עדיף לכלול תרגילי בידוד במתחם הכללי.
»
מומלץ לשנות את תוכנית האימונים כל 2-3 שבועות. גיוון יבטל את הסתגלות השרירים למתח, יאיץ את צמיחת השרירים ויעזור להתגבר על רמות.
»
שאיבת ידיים דורשת סבלנות וסדירות. התוצאות הראשונות יהיו מורגשות תוך 4-8 שבועות, וכדי ליצור הקלה יפה יש צורך ב-6 חודשי אימון לפחות.
»
עם הזמן, תדירות ועצימות הפעילות הגופנית אמורות לעלות. כדי להתחיל, מומלץ לבצע 8-12 חזרות מכל תרגיל. והמתחם כולו צריך לכלול לא יותר מ 2-4 תרגילים עבור כל קבוצת שרירים. עם הזמן, ריבוי החזרות מגיע ל-15 ב-3-4 סטים.
»
כדי להגביר את ההתנגדות של מרחיבים וסרטים, נוצר סימון צבע מיוחד. ספרים, בלוקים, מזוודות, ווסטים יכולים לשמש גם כמשקולות.
»
תזונה ומשטר נכונים קובעים את יעילות האימון ב-70%. צמיחת השריר דורשת כמות מספקת של חלבון ונוזלים, ואחוז הולם של פחמימות ושומנים לאנרגיה.
אין לך מספיק זמן לבקר בחדר הכושר, אבל יש רצון גדול לעשות ספורט ולשמור על כושר? זה לא משנה, כי אתה יכול לבנות את השרירים שלך בלי ברזל, תוך שימוש במשקל שלך כמשקולות.
חסרונות של אימונים ביתיים ללא ברזל
החיסרון העיקרי של אימונים ביתיים הוא, כמובן, היעדר סימולטורים מיוחדים. יהיה צורך להחליף אותם באמצעים מאולתרים - ישמשו כיסאות, אדן חלון וכו'.
רוצה לרדת במשקל? אז המאמרים האלה הם בשבילך.
נקודה חשובה נוספת היא שתמיד יש בחדר הכושר מאמנים מנוסים וספורטאים מנוסים שיכולים להגיד לך אם אתה עושה את התרגיל נכון, מה הטעויות שלך ולתקן אותן בזמן. בנוסף, מספר רב של מראות באולם לפעמים עוזר לך לראות את הטעויות שלך בעצמך.
אם לא עסקתם בספורט בעבר, אז על מנת שהעדרם של "חברים בכירים" לא ישפיע על תוצאות האימונים שלכם, עליכם להיות זהירים ביותר בביצוע כל תרגיל. באופן אידיאלי, קרא ספרות מיוחדת, או אפילו צפה בסרטונים המדגימים את הביצוע הנכון של התרגילים.
ולבסוף, הסיבה שרבים רואים באימונים ביתיים נדונים לכישלון היא מוטיבציה מופחתת. באולם רואים כל הזמן את אלו שכבר הגיעו להצלחה, ושואפים לאותו הדבר.
בנוסף, תמיד יש אווירה מוזרה של יריבות ובו בזמן אחווה בחדר הכושר, מה שנותן לך תמריצים במהלך האימון. 
תרגילי משקל גוף בבית
תרגילי משקל גוף עשויים לשמש בתחילה כתרגילי הכנה לתרגילים בסיסיים עם משקולת, אך עם הזמן הם הופכים יותר לעומס אירובי ולעומס שיכול רק לשמור על הצורה הנוכחית. השרירים מסתגלים במהירות לעומס קטן יחסית בשכיבות סמיכה, כפיפות בטן עם משקל משלהם וקפיצות. וכדי להפעיל את מנגנוני "ההשבתה", אנחנו צריכים לחבר משהו רציני יותר לתוכנית שלנו.
לא תוכל לשאוב את הרגליים ללא ברזל. אי אפשר לבנות כתפיים בלי ברזל. לכל היותר אתה יכול להפוך אותם לגמישים יותר.
ניואנסים של תזונה לאימונים ביתיים
תזונה בנויה כהלכה היא מה שמבוסס על אימון מוצלח, כולל אימון ביתי. אם תחליט לקחת ברצינות אימונים, עליך לשנות באופן קיצוני את התזונה שלך.
קודם כל, הסר ממנו מזון מהיר ומזון מהיר - אלא אם כן, כמובן, אהבתם את זה בעבר. זה גם לא רצוי להשתמש במזון מטוגן, לתת עדיפות למבושל או אפוי.
אם אתם מתאמנים לירידה במשקל, אז חשוב לא לכלול פחמימות מהירות מהתזונה שלכם - ממתקים, מאפים. מה שאתה אוכל צריך להיות מורכב מפחמימות איטיות (כל סוג של דגנים, למעט סולת), וכן חלבונים (בשר, קטניות, פטריות, מוצרי חלב). הניסיון לאכול פחות פחמימות באופן עקרוני זו טעות נפוצה, כי הן מקור האנרגיה שלנו לאימון.
התזונה צריכה להיות בנויה כך שתאכלו כ-5 ארוחות – אך אל תאכלו יותר מדי. עדיף לאכול פחמימות במחצית הראשונה של היום - לפני השעה 15.00, אבל מזונות חלבונים - בשנייה. האפשרות האידיאלית ל"חטיף" לפני השינה תהיה גבינת קוטג' רגילה.
מידע שימושי לירידה במשקל אימוני קרדיו לשריפת שומן בבית
אם המטרה שלך היא לעלות במסה, אז מזון חלבון חייב להיכלל בכל ארוחה. זה לא יהיה מיותר לקחת גיינר, שיעניק לגוף כמות גדולה של קלוריות וחלבונים הדרושים לצמיחת השריר.
אחרת, עקרון התזונה זהה למי שיורד במשקל - איזון של חלבונים ופחמימות, ארוחות תכופות. הדבר היחיד הוא שאתה יכול להרשות לעצמך לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות. 
תוכנית אימונים ללא ברזל
איך לשאוב בבית: תוכנית מבית StyleFitness
יוֹם שֵׁנִי:
- משיכות
ניתן לבצע משיכות עם אחיזה רחבה, הן מאחורי הראש והן לחזה, או אפילו שילוב ביניהם. רוחב האחיזה צריך להיות כזה שהאמות בנקודה הגבוהה ביותר שלהן מקבילות זו לזו, במילים אחרות, מאונכות לרצפה. 
חשוב מאוד לשמור על השכמות יחד ועל הראש ישר כדי לא להתכופף למעלה. אנו מבצעים 3 סטים למקסימום, ללא משקל, זמן המנוחה בין סטים הוא 3 דקות.
- סקוואט
אנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים או צר יותר. שיפוע הגב צריך להיות כ-45 מעלות, אך לא נמוך יותר. הנקודה הנמוכה ביותר של הירך במהלך הסקוואט צריכה להיות מקבילה לרצפה או אפילו נמוכה יותר. סקוואט מומלץ לעשות עם משקולות קלות משקל.
אנו מבצעים 25 חזרות של 8 סטים, בכל שבוע מגדילים את החזרות בעוד 2 פעמים.
- שכיבות שמיכה
בעת ביצוע שכיבות סמיכה, נסה לשמור על הרגליים והגב ישרים כך שיצרו קו ישר. עם ידיים מרווחות ומרפקים רחבים ככל האפשר, שרירי החזה עובדים בצורה הטובה ביותר. לכן העומס המרבי נופל גם על מפרקי הכתפיים. נא להיזהר. 
יש לבצע שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה 20 פעמים במשך 5 סטים, ובכל שבוע להגדיל את מספר החזרות פי 2.
- בורפי.
תרגיל זה צריך להתבצע עבור המספר המרבי של חזרות תוך 5 דקות.
- לְגַשֵׁר
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים במרחק של כ-20 ס"מ מהמותניים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והזרועות כפופות מעט במרפק. דחיפה עם שתי הידיים והרגליים, עם שרירי בטן מתוחים, הרם בעדינות את ירכיך למעלה כך שהגב שלך מקומר בקשת. 
בצע את הגשר 10 פעמים, מנסה לשמור על הידיים והרגליים ישרות ככל האפשר.
- טבאטה "קרש".
כל הגוף הופך לקו אחד ישר. נסה להישאר במצב זה למשך 20 שניות. בצע 8 סטים עם מנוחה של לא יותר מ-10 שניות בין כל סט.
יום רביעי:
- טבאטה "שכיבות סמיכה".
אנחנו תופסים עמדה בדגש על הברכיים ועושים שכיבות סמיכה עם משרעת גדולה למשך 20 שניות. מנוחה במשך 10 השניות הבאות. אנו מבצעים 8 גישות.
- Tabata "Squats".
בקצב מהיר, עם ידיים מושטות קדימה ומושכות את האגן לאחור, אנחנו כורעים במשך 20 שניות. אנחנו עושים 8 סטים, זמן מנוחה - 10 שניות בין סט לסט.
- קֶרֶשׁ.
תנוחת הגוף צריכה להיות כמו לשכיבות סמיכה ובדגש על גרביים. אנו מבצעים 3 גישות, למקסימום.
- טבאטה "בורפי".
מבוצע בקצב מהיר, 8 סטים של 20 שניות כל אחד, זמן מנוחה - 10 שניות.
- משיכות.
אנו מבצעים 5 סטים של 10 חזרות, משתדלים להדביק לפחות 60% מהמקסימום חזרות בכל דקה.
מידע שימושי כיצד להסיר את הסנטר השני והלחיים: עצות מעשיות
יוֹם שִׁישִׁי:
- מאהי קטלבל.
אנו מבצעים תנודות קטלבלס (1-24 ק"ג), מנסים להגיע לפחות ל-60% מהחזרות המקסימליות. אנחנו עושים 4 סטים עם מרווח מנוחה של 2 דקות.
- טבטה "שכיבות סמיכה"
בהתמקדות בברכיים, אנו עושים שכיבות סמיכה עם משרעת גדולה. אנו מבצעים 8 סטים של 20 שניות, עם הפסקה של 10 שניות.
- Tabata "Squats".
בקצב מהיר, אנו כורעים במשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה. אנחנו עושים 8 גישות.
- לְגַשֵׁר.
עם ידיים ורגליים ישרות ככל האפשר, אנו מבצעים את התרגיל הזה 10 פעמים, מנסים להישאר בתנוחה לזמן מה.
- טבאטה "קרש".
אנו מנסים להישאר במצב זה לפחות 20 שניות. יש צורך לבצע 8 חזרות במרווח של 10 שניות.
שְׁאֵלָה: אני לא יכול ללכת לחדר כושר יותר ואין לי מקום או כסף לעשות את זה בבית. ספרו לי איך לשאוב בבית ללא ציוד כושר והאם אני יכול לבנות שריר ללא תוספת משקלים, משקולות ומשקולות? או שאני לגמרי בטווח?
תשובה: בכל פעם שמישהו שואל אותי איך להתאמן בבית, בלי חדר כושר (ציוד מיוחד או אפילו מינימום של משקולות חופשיות), התגובה הראשונה שלי היא השאלה שלי... למה?
כלומר, לא צריך גאון כדי להבין שאלו לא תנאים טובים לבניית שרירים, אז המטרה הראשונה שלי היא תמיד לנסות לפתור כל בעיה שתפריע לי למטרה.
לא מצאתם דרך להגיע לחדר הכושר? האם אתה יכול אולי לקצץ ברכישות של אפליקציות בטלפון שלך ולבזבז את הכסף הזה על מנוי לחדר כושר במקום זאת? האם תוכל לזרוק חלק מהזבל במרתף או במוסך שלך, ובכך לקבל קצת מקום פנוי לאימון כוח מלא בבית?
במקרים נדירים מאוד, אנשים משתמשים בדרך הנכונה כדי לשאוב, וכל הבעיות נפתרות, והשרירים שלהם מתחילים לצמוח במרץ מחודש. אבל לעתים קרובות הרבה יותר, התשובה לכל האמור לעיל היא אי הבנה, דחייה וחיפוש אחר תוכנית פלאים של אימונים ותרגילים לצמיחת שרירים. אבל בסופו של דבר, האכזבה נובעת מהגישה הלא נכונה לעסקים.
וזה מחזיר אותנו לשאלה המקורית...
האם אפשר לשאוב בבית? כן! אבל…
החדשות הטובות הן שהתשובה לשאלה זו היא בהחלט כן. אתה יכול להתאמן בבית ועדיין לבנות שריר ללא הציוד המיוחד שנמצא בחדרי כושר. חוסר במשקלים חופשיים לא עוזר כמובן, אבל גם בתנאים האלה... אפשר להגיע לתוצאות מסוימות.
אבל החדשות הרעות הן שזה יהיה הרבה יותר לא נוח, הרבה יותר קשה מבחינת אתלטיקה ופשוט הרבה יותר קשה באופן כללי. בגלל זה…
איך לבנות שריר: דרישות בסיסיות
בניית שריר דורשת לפחות 2 עקרונות יסוד.
- אימונים פרוגרסיביים שיכולים לעורר צמיחה. (תוכנית אימונים מחושבת היטב = הצלחה.)
- תזונה שיכולה לתמוך בצמיחת שרירים. (מעל הכל, צרכו מספיק קלוריות וחלבונים).
כל עוד שני העקרונות עובדים בצורה נכונה, קבועה ומספיק זמן, אז השרירים יגדלו.
מה צריך לעשות ולהשתמש כדי שהשרירים יגדלו?
כפי שאולי שמתם לב, בין העקרונות העיקריים של צמיחת שרירים אין מנוי לחדר כושר, אימון עם משקולות חופשיות כגון משקולות ומשקולות, מכונות או ציוד נוסף.
וזה בגלל שהם לא ממלאים תפקיד מכריע בהגדלת גודל השריר וצמיחת המסה. אלו פשוט תוספות שימושיות שיכולות לעזור להאיץ את התוצאה ולשפר את האיכות.
ולא רק במובן שהם יאמנו ביעילות כל קבוצת שרירים ויספקו את צמיחת השרירים שאתה כל כך רוצה. הם מפשטים את התקדמות העומסים, שהיא כל כך הכרחית כדי לעורר את צמיחת השרירים והתקדמות באימונים הן בבית והן בחדר הכושר.
לכן כל חדרי הכושר מלאים במשקולת מ-2 עד 45 ק"ג + במרווחים של 2 ק"ג, מוטות וצלחות מ-2.5 ק"ג עד 20 ק"ג (גם במרווחים של 2 ק"ג); ספסלים הניתנים להתאמה לכל זווית נטייה; מתלים עליהם ניתן לבצע תרגילים רבים; סימולטורים מורכבים, בלוקים ומגוונים לכל קבוצת שרירים.
אז אני לא אשקר לך כאן. אם אתה רוצה לבנות ולשאוב שרירים יפים וחזקים, אז יישום כל האמור לעיל יהיה הדרך הטובה והיעילה ביותר להשיג זאת. כמובן, אתה יכול להסתדר בלי משהו, אבל אם אין לך שום דבר מהרשימה הזו, זו בעיה גדולה.
אבל, כפי שאמרתי, הכל אפשרי בעולם הזה. ישנן מספר רב של תוכניות שונות ואפשרויות אימון שניתן להשתמש בהן לבניית שרירים בבית ללא ירקות, ואפילו השנויות ביותר מביניהן יכולות לעבוד ביעילות בשימוש נכון.
תרגילים לאימון בבית ללא סימולטורים
בפעם הראשונה, יש לך מלאי נפלא: בין אם ידעת על זה או לא ... זה משקל הגוף שלך.. עם זה (+ קצת כושר המצאה) אפשר לעשות כל מיני תרגילים. אפילו הדבר הראשון שעולה על הדעת:
- שכיבות סמיכה (וכל מיני וריאציות);
- משיכות (וכל מיני וריאציות);
- משיכות אופקיות;
- שכיבות סמיכה הפוכה;
- שכיבות סמיכה בעמידת ראש;
- תלתל עבור דו-ראשי;
- תרגיל תלת ראשי עם משקל עצמי;
- Lunges (וכל מיני וריאציות);
- כפיפות בטן;
- סקוואט בולגרי;
- כפיפות בטן אקדח;
- תלתל רגל שוכב;
- דדליפט רומני על רגל אחת;
- וכו '
זו לא רשימה מלאה של תרגילים. תמצא עוד הרבה.
אבל זה מספיק כדי לעשות אחד מהאימונים שלך. יש מספיק תרגילים ברשימה הזו כדי להפוך אימון בבית ליעיל באמת לבניית שרירים. וזה יהיה בלי שום ציוד נוסף ובלי ציוד כושר או ללכת לחדר כושר יקר.
הוסף עוד, למשל, גומי, ועכשיו אתה יכול לעשות עשרות תרגילים אחרים (שורות אחיזה סגורות, לחיצות רצועה, נדנדות קדמיות וצדדיות, תרגילי שריר ראשי ותלת ראשי וכו')...
אז ככל שתתעמל יותר כך ייטב. אלו חדשות טובות. עכשיו לחדשות הפחות טובות...
ההתקדמות תהיה קשה, אבל אפשרית
התקדמות בתרגילים אלו (כאשר מטרה מס' 1 היא עלייה בשריר) יכולה להיות קשה להשגה, במיוחד כאשר אתה מתחזק. כי אתה לא יכול להתאים את המשקל שאתה מתאמן איתו להתקדמות, מה שאמור ליצור לחץ כדי לעורר את צמיחת השרירים: אתה לא יכול פשוט להוסיף 2 ק"ג ולהמשיך למשקל הבא כמו שאתה יכול עם משקולת או משקולות.
למרבה המזל, זו לא תהיה בעיה בשלב מוקדם, מכיוון שיש 2 דרכים נהדרות להגדיל את העומס.
שלב ראשון: מעבר מתרגילים פשוטים לתרגילים מורכבים יותר (למשל משיכות עם תמיכה למשיכות פשוטות). מְעוּלֶה. לאחר מכן, יש צורך בהתקדמות בחזרות. לדוגמה, אם בתרגילים מסוימים אתה יכול לעשות רק 3 סטים של 5 פעמים, אז אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל-12 במשך 3 סטים.
אבל בשלב מסוים, וריאציות התרגיל ייגמרו ולא תוכל להוסיף עוד חזרות, שכן קיים סיכון גבוה להתחיל להתאמן על סיבולת, ולא לצמיחת שרירים.
אז מה אתה עושה אז? ובכן, או שתמשיך לעשות את מה שאתה עושה ולעולם לא תתחזק, אל תבנה שרירים, או תמצא דרך להגביר את העומס. לדוגמה…
- אפודי ספורט עם משקולות;
- חגורות עם משקולות;
- גומיות קשוחות יותר;
- יש טבעות, לולאות TRX ואחרות;
- תיק גב ממולא בספרים;
- ערכות משקולות משתלמות ומתכווננות בקלות שנועדו לחסוך במקום.
בהתאם לתרגילים הספציפיים, כמעט תמיד תהיה דרך להקשות עליהם: הוסף משקל נוסף, או פשוט תקשה על התרגילים כך שהעומס יתקדם והשרירים ימשיכו לגדול.
אתה רק צריך לחשוב קצת כדי להבין את הגישה לכל תרגיל שאתה עושה. זהו המפתח לאימון יעיל.
אם לא, אז אתה בסופו של דבר, כמו רוב האנשים שמתאמנים בבית בלי הרבה מחשבה על משקולות או ציוד מיוחד... אתה לנצח תהיה תקוע באותו משקל ונפח שרירים, עושה את אותו הדבר בלי לשנות כלום בתוכנית האימונים שלך. .
לא כיף בכלל!
לכל מי שמתאמן בבית יש תנאי אימון וציוד שונים, וכולם שואלים את אותה שאלה... האם האימונים שלי יכולים להיות יעילים לצמיחת שרירים?
התשובה, כמובן, תלויה במה בדיוק (עם איזה ציוד) יתמודד אדם. אבל אם הייתי צריך רק לנחש, אז הייתי אומר שב-99% מהמקרים ניתן להחליף כל פעילות גופנית באחד אחר, דומה, שניתן לבצע בתנאים הדרושים לך.
תוכנית אימונים ללא ברזל
בין אם יש לכם גישה לחדר כושר או לא, זה לא ממש משנה, פעילות גופנית בבית יכולה להיות יעילה באותה מידה.
יש המון תרגילים שאתה יכול לעשות בלי משקולות חופשיות, בפרטיות של הבית, חדר המלון או המשרד שלך כדי לבנות שרירים ולשפר את הכושר שלך.
כמובן, אימון עם משקולות ומכונות מיותרות הוא נהדר, אבל העובדה הפשוטה היא שאתה יכול לבנות שריר ללא ציוד נוסף.
איך לבנות שריר בלי ציוד כושר בבית?
השתמש בתרגילים אלה!
תרגילים במשקל גוף בלבד עושים דרך ארוכה בפיתוח כוח תפקודי בכל רמת כושר. מכיוון שלא תשתמשו במשקלים נוספים לתרגילים אלו, עדיף להתמקד בקצב מהיר מאוד ובחזרות גבוהות כדי להכות את השרירים במלואם. כמובן, הטכניקה תמיד במקום הראשון, אבל באופן כללי, תרגילי משקל גוף הם בעלי סיכון נמוך בהרבה לפציעה מאשר אימון משקולות חופשי.
להלן רשימה של 10 התרגילים המובילים שיעזרו לך לבנות שרירים בבית. סביר להניח ששמעתם על רבים מהם, אבל השלמתי אותם בטיפים שלי לשיפור הטכניקה והגישה לביצוע.
סקוואט
סקוואט מפעיל 85% מהשרירים בכל הגוף. רק תחשוב על זה. הביצועים של תרגיל זה גדולים יותר מכל אחד אחר פי כמה. בנוסף, ידוע כי סקוואט מגביר את ייצור הטסטוסטרון. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אז זו בהחלט האופציה שלך.
כדי לבצע סקוואט עמוק ונכון, התחילו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים פונות מעט לצדדים, וכשתתחילו את הסקוואט יש לשמור על גב ישר ולהתמקד במשיכת הישבן לאחור ושמירה על חזה גבוה. כשאתם כורעים, הביאו את הברכיים קדימה והחוצה, אך הן לא צריכות לחרוג מעבר לאצבעות הרגליים, ולחצו את העקבים אל הקרקע כדי לשמור על שיווי משקל. אם אתה צריך איזון נוסף, אז תביא את הידיים שלך קדימה. כאשר הקצב מהיר ונפיץ, האיזון הנוסף הזה יכול להיות נחוץ מאוד.
סקוואט במשקל גוף יכול להתבצע כל יום אם אתה רוצה. אתה יכול גם לשנות את טכניקת הסקוואט שלך על ידי ניסיון סקוואט עם רגל אחת או סקוואט סומו (עמידה רחבה).
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל פלג גוף עליון. בכל זמן ובכל מקום, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ולעבוד על החזה, הכתפיים, התלת ראשי והגב. עקוב אחר הנשימה שלך והורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע בקרקע.
לשם שינוי, עמידה רחבה תפעיל יותר את שרירי החזה, בעוד עמידה קרובה תגביר את ההתנגדות.
אם אתה שם את הרגליים על כיסא או קיר, לשנות את הזווית, אתה תעבוד על שריר החזה העליון, להגדיל את הקושי.
שכיבות סמיכה הפוכה
באמצעות כיסא, שולחן קפה, או אפילו מיטה, אתה תמיד יכול לעבוד על התלת ראשי שלך עם שכיבות סמיכה הפוכה. זהו תרגיל מצוין, שמבצע אותו ניתן לראות שריר יפהפה ומוטבע בצורת פרסה על גב הזרוע. זכור לשמור על ראש ישר כך שעמוד השדרה שלך יהיה במצב הנכון.
סקוואט על הקיר
סקוואט קיר הם דרך מצוינת לעבוד על הארבעים והסיבולת שלך. עם הגב אל הקיר והידיים לצדדים, הורד את עצמך למטה כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הברכיים לקיר. אתה לא יכול להישען על הברכיים! באופן אישי, אני אוהב להשתמש בטיימר בטלפון שלי לתרגיל הזה. התחל בניסיון לעשות את "הכיסא הגבוה" למשך 60 שניות או עד שאתה לא יכול לסבול את תחושת הצריבה בשרירים שלך.
ריאות
ריאות הם אחד התרגילים הטובים ביותר שקיימים, אבל צורה נכונה דורשת קצת תרגול, כמו בכל תרגיל. לבני אדם יש נטייה להתנדנד כאשר מעבירים את משקל גופם מרגל אחת לאחרת. כאשר אתה מעביר את המשקל שלך לרגל השנייה קדימה, זכור לשמור על גב וכתפיים ישרים; כמו כן, עליך להתמקד בהזזת הירכיים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה, לא קדימה - זה יאפשר לך לבצע את החזרה בצורה הנכונה.
קֶרֶשׁ
החל מהבטן, שמור על עמוד השדרה ישר ושמור על משקלך על האמות, שבשלב זה נמצאות על הרצפה ויוצרות זווית ישרה עם הכתפיים. משוך את הבטן פנימה כדי להגביר את העוצמה. הפלנק הוא תרגיל נוסף שעבורו אני ממליץ להשתמש בטיימר. נסה את זה במשך 90 שניות ופשוט תגיד לי שאתה לא יכול לעשות אימוני ליבה בבית.
קרש צד
קונספט הביצוע כאן דומה לקרש, אבל ההבדל הוא שפלג הגוף העליון צריך להיתמך בזרוע אחת בלבד. השרירים האלכסוניים של הבטן ושרירי הליבה נמצאים בעיבוד.
"סוּפֶּרמֶן"
הביטוי מתאים לתרגיל זה: "כמו שנשמע - כך כתוב". זה יעבוד על הידיים והגב התחתון. שכבו על הבטן, ואז הושיטו יד קדימה והרימו את הידיים, הרגליים והראש מהרצפה כאילו אתם מנסים להמריא, החזיקו בתנוחה זו לכמה שניות והורידו את עצמכם.
כפיפות בטן הרמת רגל
אני אוהב לשלב כפיפות בטן והרמת רגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן העליונים והתחתונים. שכב על הגב עם העקבים שטוחים על הרצפה, הרם את הברכיים אל החזה שלך ועשה צריבה, מתח את שרירי הבטן שלך כשהברכיים והחזה נוגעים זה בזה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
בורפי
בורפי היא תנועה מרובת שרירים המשלבת קפיצה עם שכיבות סמיכה. זוהי אפשרות מצוינת לאימון מספר קבוצות שרירים. הדבר העיקרי שיש לשים לב אליו הוא הגב התחתון; הימנע כמה שיותר קשתות בעמוד השדרה כשאתה כורך ואז קופץ החוצה.
אימון מעגלים
אם אתה מתאמן במשך זמן מה ואינך חושב שאימון משקל גוף יעניק לך את העליות השרירים שאתה רוצה, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות של האימון הביתי שלך על ידי אימון מעגל. כך תעבדו על שרירים וסיבולת, תוסיפו אלמנט אירובי ובאמת תגדילו את מורכבות האימונים שלכם.
אימון מעגלים שומר אותך כל הזמן בכושר טוב, קצב הלב והדופק מאיצים, בזמן שקבוצת שרירים אחת נחה, השניה בעבודה קשה. תופתעו לגלות כמה תוצאות פיזיות תוכלו להשיג בפרק זמן קצר יותר באמצעות שיטה זו.
כאשר מתכננים אימון מעגלים, חשוב להשבית קבוצות שרירים מסוימות כדי לתת להן מנוחה בתורן. לכן, אם אתה מתחיל עם שכיבות סמיכה, אז תעבור לסקוואט ותרגילי בטן.
סיכום
אז, עכשיו יש לך את תרגילי האימון הביתי האהובים עלי בונים שרירים ללא כל ציוד נוסף. הם יכולים לעזור לך להיכנס לכושר ולרדת במשקל תוך חיזוק הבריאות והכוח הכללי שלך. אין חדר כושר? אין בעיה!
אימון גוף עצמי יכול להחליף אימון בברזל ובמכונות, במיוחד בשלוש השנים הראשונות של אימוני כוח ללא אובדן קצב גדילת השרירים, במיוחד בחגורת הכתפיים העליונה.
דוגמה לאימון עבור ה-lats, הדו-ראשי, הדלתות האחוריות והאמות:
אימון חזה
האם אתה חושב שאתה צריך לחיצת ספסל כדי לאמן את החזה שלך? עבור רבים שכיבות סמיכה מהרצפה, ועוד יותר מכך שכיבות סמיכה מהסורגים, אינן מאפשרות מעבר לחזרות בהן השרירים גדלים ביעילות.
השרירים גדלים במגוון רחב של חזרות. אם הסט נמשך פחות מדקה אחת - זה הזמן האפקטיבי של עומס הכוח - אז אתה יכול להגדיל בצורה מושלמת את החזה.
זמן הניסיון החוזר האפקטיבי הוא 2-3 שניות. תוך דקה, אתה יכול לסחוט 20-30 פעמים בצורה נקייה בקצב איטי למדי. האם אתה יכול לעשות 5 מהסטים האלה ולהניח אותם תוך 10 דקות? לֹא? למה צריך אז ברזל וסימולטורים לאימון?
לעשות שכיבות סמיכה פשוטות מהרצפה ולבנות שרירי חזה.
בקופסת הידע:
אימון לאט
אתה לא צריך משקולת או בלוק כדי לאמן את ה-lats שלך. משיכות זה מספיק, במיוחד אם אתה בסט עובד אתה לא עושה 20-30 חזרות. אבל כבר הבנו את זה עם שכיבות סמיכה. אחרי הכל, שכיבות סמיכה קשה פי שניים מאשר שכיבות סמיכה.
עבור המשיכות הרחבות ביותר, זה מספיק למי שכבר מחשיב את עצמו כמקצוען.
אימון דלתא
כמובן, דלתות מתאמנות היטב בשכיבות סמיכה ומשיכות. אבל אם הדלתות שלך מפגרות מאחור מסיבה כלשהי ובאמת רוצים להעביר עליהן את העומס, אז אתה לא צריך לחיצות בעמידה עם מוט או משקולות. אתה יכול להעמיס בצורה מושלמת את הכתפיים עם שכיבות סמיכה בעמידת ידיים. אני לא מדבר על עשרים חזרות בגישת העבודה.
אימון דו-ראשי
הדו-ראשי עובדים מצוין בכל סוג של משיכה עם משרעת טובה, כאשר הזווית במרפק חדה ככל האפשר במיקום העליון. אבל אם אתה רוצה להעביר את העומס במיוחד לדו-ראשי, אז זה יכול להיעשות ללא ברזל וסימולטורים.
אם אתה מושך למעלה עם ברכיים כפופות, תוך שמירה על העקבים מאחורי הגב, אז העומס נופל על ה-lats. אם אתה מושך את עצמך למעלה עם כפות הידיים שלך לכופף את הברכיים לפניך או אפילו מחזיק פינה, אז העומס נופל על הדו-ראשי.
אימון בטן
את העובדה שהעיתונות, גם בחדר הכושר, מתאמנת על ידי הרמת הרגליים והרמת הגו ללא ברזל, אתם בטח כבר יודעים. לכן, לא אתאר בפירוט את האפשרות לאמן את העיתונות ללא ברזל וסימולטורים.
בקופסת הידע:
מסקנות פשוטות:
אם אינך רואה עיוותים ניכרים בגופך בגופך, אתה יכול לעשות אימון פשוט בבטחה:
שכיבות סמיכה: 25 סטים בשבוע
משיכות: 25 סטים בשבוע
אקדח: 25 סטים בשבוע
ריצה: 10 ק"מ בשבוע
אם אתה רואה הטיה בשריר כלשהו, אז העבר את העומס בשכיבות סמיכה או משיכות כפי שתואר לעיל.
אם אתה תומך באימונים ללא טרחה ללא ברזל וסימולטורים, אז תהיה חבר שלי.
כולם יודעים ששימוש במשקולות באימון יכול להגדיל במהירות וביעילות את מסת השריר והכוח. עם זאת, לא כולם רוצים להשתמש בהם או פשוט לא יכולים. למה? יש לכך מספר סיבות. יתכן שתצטרכו לעבוד קשה כדי לספק למשפחתכם יציבות כלכלית, כך שאין לכם זמן ללכת לחדר כושר ואין לכם אפשרות להצטייד בחדר כושר בבית.
אבל אם אתה מרבה לצאת לנסיעות עסקים, אתה יכול אפילו להתאמן בבית מלון.
התרגילים המתוארים להלן יהיו שימושיים עבורך בכך שהם יעזרו לפתח שרירים, לשמור על מסת השריר שכבר צברת. ניתן להשתמש בהם גם בשילוב עם אימון משקולות. אם, לאחר פציעה, שוב החלטת לעסוק בפיתוח גוף, אז גם התרגילים האלה יהיו מאוד שימושיים עבורך.
שד
1. שכיבות סמיכה עם בן זוג נשען על הגב. ככל שבן הזוג יישען חזק יותר, כך העומס יהיה גבוה יותר. אפשרות אקסטרים - בן הזוג יושב לגמרי על הגב.
2. שכיבות סמיכה עם עומס על הגב. תיק גב נלקח (עדיף שיהיו רצועות קיבוע נוספות על החגורה, כמו תיירים), סתום עם דברים כבדים, מבצעים איתו שכיבות סמיכה.
3. שכיבות סמיכה מהסורגים עם עומס על הגב. הוא מבוצע בדומה לתרגיל הקודם, רק על הסורגים הלא אחידים.
4. עבודה עם מרחיב. עדיף לא לקחת מרחיבים מוכנים מהחנות, כי יהיה קשה להתאים אותם לעומס כזה. חנויות ספורט נבחרות מוכרות גומיות - זו האפשרות הטובה ביותר.
5. שכיבות סמיכה נפיצות - ידיים קופצות ב-3 מצבים. זהו אחד התרגילים הבולטים ביותר עבור לוחמים. כאשר אתה משתמש בידיים שלך כדי לקפוץ לשלוש עמדות שונות, אתה צריך לכווץ את כל השרירים בעוצמה כדי לייצב את הגו. כל גישה צריכה להתבצע במהירות מרבית. תצטרכו לקפוץ עם הידיים משלוש עמדות שונות חזרה למרכז וכל זה ייחשב כחזרה אחת. השלם אותם מהר ככל האפשר. בצע 5 סטים של 3 חזרות עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט. תרגיל זה אידיאלי לפיתוח כוח נפץ.
חזור
1. משיכות
מתחרטים שלא הצלחתם לדדליפט כי אין לכם משקולת בבית? תעשה משיכות. העומס במקרה זה יהיה שווה למשקל שלך - אז תראה בעצמך כמה התרגיל הזה יהיה לך קל. אם אתה עושה יותר מ-10 משיכות, אז זה הזמן לתלות תיק גב עם עומס על הגב.
2. דדליפט עם תיק גב. הכל כרגיל: לוקחים תיק גב עם שתי רצועות, סתום בדברים כבדים, מבצעים איתו מתיחה.
3. משיכה לבטן עם תיק גב. קח תרמיל, רכן קדימה, התרמיל תלוי בידיים מושפלות. הגב ישר, הסטייה בעמוד השדרה. משוך את התרמיל לכיוון הבטן ברצועות, ומשוך עם המרפקים, כאילו קשורים אליהם חבלים בלתי נראים.
רגליים
1. כפיפות בטן. עוד תרגיל בסיסי שקל לעשות בבית. בתור משקולות, אתה יכול להשתמש בתרמיל עם מטען, או במשקל של עוזר מאחורי הגב.
2. שוב, סקוואט, כי בלעדיהם, בשום מקום.
3. אקדח. מותחים את הידיים לפניך, אנו מותחים גם את רגל ימין ומשופעים על שמאל. לאחר מכן החליפו רגליים וסקוואט על רגל ימין. בתור התחלה, אתה יכול להשתמש בתמיכה.
לא ננתח את כל התרגילים לשרירי הבטן, מכיוון שאתה בעצמך כבר יודע הכל ויכול. נציין רק שפיתולים סטנדרטיים מספיקים לאימון בבית.
טיפים
אף אדם אינו אי
במידת הצורך, אדם יכול להתאמן בהצלחה ולשמור על כושר טוב גם כאשר הוא לא מצליח למצוא זמן לבקר בחדר הכושר. כמובן, אימון משקולות חופשי הוא דרך נפלאה לבנות שרירים, אבל מפתח גוף צריך תמיד להחזיק תרגילים בארסנל שלו המאפשרים לו להחליף באופן מלא אימונים על סימולטורים. אלה כוללים תרגילים הכוללים רק איבר אחד. כל תרגיל, בין אם זה משיכות על יד אחת או כפיפות בטן על רגל אחת, הכולל שימוש באיבר אחד בלבד, יכול להגביר משמעותית את העומס.
מאה
הטכניקה הראשונה היא לבצע את התרגילים בצורה הרגילה עד כישלון. אתה יכול לעשות 60, 80, אולי אפילו 100 חזרות. בצע כמה שיותר חזרות. טכניקה זו תעזור לך לפתח סיבולת. ולמרות שזה לא יהפוך את השרירים שלך לעצומים, כשתחזור לאימוני משקולות וחזרות נמוכות יותר, תופתע לראות את השרירים שלך גדלים מהר יותר מבעבר.
לפני מספר שנים, כמה מפתחי גוף מקצועיים החליטו לנסות טכניקה שהם כינו "המאה". הם הגדירו משקלים נמוכים יותר על המכשיר ועשו 100 חזרות בכל תרגיל. כתוצאה מכך, התרחשו שינויים פיזיולוגיים מסוימים בשרירים, שהפכו את השרירים ל"מגיבים" יותר לאימון שלאחר מכן עם יותר משקלים. אז הגיוני לנסות.
מנטליות ונשימה
במהלך כל תרגיל, התרכז נפשית בדיוק בקבוצת השרירים שאתה מפתח. תתמתחו למקסימום ותתנו את כל הטוב ביותר. אבל להגדיל את העומס בהדרגה. זכור שעדיף לעבוד קשה במשך 5 שניות מאשר לעבוד בחצי כוח במשך 15 שניות. כמו כן, נשמו בצורה קצבית ואל תעצרו את הנשימה בשלב המתח.
הַקפָּאָה
אימון בהילוך איטי הופך שוב לפופולרי. נסו להשלים את השלב החיובי של התנועה תוך שתים עשרה שניות, ואת השלב השלילי בשש. אין צורך ליישר לחלוטין את הגפיים במפרקים בנקודת הסיום של התנועה ולנוח בנקודה התחתונה. המעבר מהשלב החיובי של התנועה לשלילי צריך להיות חלק. כמה משיכות אפשר לעשות בסגנון הזה? אולי קצת, העוצמה גבוהה מדי.
אימונים ביתיים הם אלטרנטיבה ידידותית לתקציב ללכת לחדר כושר. היתרונות של אימון בבית:
" זמינות
» אפשרות לבחירת שעה נוחה
» חיסכון בזמן הנסיעה
» היעדר דעות ביקורתיות
» נוחות פסיכולוגית
עם זאת, על מנת לשאוב ללא משקולת בבית, נדרשת משמעת עצמית וידע של לפחות יסודות הפיזיולוגיה של הספורט. היעדר מאמן שיכול להצביע על טעויות מגביר את הסיכון לפציעה. גוף יפה הוא שילוב של פעילות גופנית, תזונה נכונה ומנוחה.
האם ניתן לשאוב בבית ללא ציוד כושר?
ניהול יומן כושר הוא דרך מצוינת למשמעת את עצמך ולחגוג את ההתקדמות שלך.
כדי להתאמן בבית, אתה צריך את הציוד הבא:
» בגדי ספורט והנעלה
"מת
" שעון
לחלופין, אתה יכול להשתמש בציוד ספורט נוסף:
» כדורי כושר
" גומיות
» מרחיבים
" פס אופקי
" משקוף
" טבעות
» צירים
מה שאתה צריך לצמיחת שרירים: היסודות
"מטרות. לפני שמתחילים להתאמן, חשוב להגדיר יעדים ולבחור את התוכנית המתאימה.
"שליטה. לשליטה עצמית, מומלץ להזין ביומן הכושר תוכנית ליום וכן את התרגילים שבוצעו, תדירות החזרות, מספר שעות השינה והתזונה היומית.
" מזון. כדי להעלות מסת שריר ולהגביר את ההקלה על השרירים, חשוב לצרוך מספיק חלבון. פחמימות מספקות אנרגיה לפעילות גופנית. שומנים חיוניים לספיגת ויטמינים.
» מים נחוצים לשמירה על חיי הגוף. מומלץ לשתות עד 2.5 ליטר מים ביום, וכן 1-1.5 ליטר במהלך אימון אינטנסיבי.
» דגש על תרגילים בסיסיים. למתחילים, עדיף לכלול 2-3 תרגילים בסיסיים רב-מפרקיים בתוכנית המאמצים את המספר המרבי של השרירים. הבסיס יעזור לגוון את כל הגוף.
» מספר האימונים בבית צריך להיות 3-4 פעמים בשבוע למשך 60-90 דקות, כולל חימום והתקררות.
» מספר החזרות צריך להתאים לכושר הגופני. כדי לשאוב בלי ברזל בבית, עדיף להתחיל עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות. בהדרגה, הריבוי גדל ל-7-8 סטים של 12-15 חזרות.
" סיבולת לב ריאה. תרגילים אנאירוביים מחממים את הגוף היטב, שואבים את הלב וסיבולת.
"מהירות. תרגילים לכוח השאיבה מבוצעים במצב מהיר.
"הרפיה. סיבי שריר חדשים צומחים בזמן מנוחה, אז כדאי לפנות זמן להירגעות.
תרגילים לאימון בבית ללא סימולטורים
סקוואט
סקוואט שייך לקטגוריית התרגילים האוניברסליים. וריאציות שונות של סקוואט מאפשרות לך להשתמש בעד 85% מכלל שרירי הגוף. אפקטים של סקוואט:
» חיזוק שרירי הליבה: שרירי בטן וגב
» שיפור יציבה
» קואורדינציה משופרת של תנועות
" לשרוף קלוריות
» פיתוח כל מפרקי הרגליים
» הגדלת רמות הטסטוסטרון
טכניקה: רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. הבטן אסופה, עמוד השדרה מיושר. המבט מופנה אל מולך. בזמן השאיפה, כופפו את הרגליים במפרקי הברך, מושכים את האגן לאחור ככל האפשר. הברך עצמה לא צריכה לעבור את קו האצבעות. הזווית בין הירך לברך היא 90 מעלות. ניתן לכופף את הזרועות במרפקים או למתוח לפניך. בזמן שאתה נושף, הזדקף.
סקוואט על הקיר
היעד: שרירי העכוז, השוק והירך.
טכניקה: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. השכמות והישבן נלחצים אל הקיר. בזמן השאיפה רדו למטה, הזווית בין הברך לירך צריכה להיות 90 מעלות. בהחלקה למטה, אתה לא יכול לקרוע את השכמות והישבן מהקיר. בזמן שאתה נושף, עלה למעלה.
שכיבות שמיכה
מטרה: שרירי גב, שרירי בטן, חזה, דלתא, תלת ראשי ודו-ראשי. במידה פחותה, שרירי הרגליים מעורבים. באוקטובר 180 קבעה מינורה יושידה שיא עולמי - 10507 שכיבות סמיכה.
סוג העומס תלוי בהגדרת הידיים:
» רחב - התמקדות באימון הדו-ראשי
» צר - התמקדות בחקר התלת ראשי.
טכניקה: שכיבה, מנוחה על כפות הידיים והבהונות. הגב צריך להיות ישר מהעטרה לעצם הזנב. המבט מופנה מולך אל הרצפה. בזמן השאיפה, כופפו את הידיים במפרקי המרפק והורידו את עצמכם למטה. הזווית בין הדו-ראשי לאמה צריכה להיות 90 מעלות. אל תוריד את הבטן, החזה או הסנטר לרצפה. בנשיפה - לחזור ל-IP.
שכיבות סמיכה הפוכה
מטרה: תלת ראשי, דלתא, קטע חזה וגב.
טכניקה: דגש על גב כף היד בקצה הספסל וכן על העקבים. ישבן מופנה לרצפה. בזמן הנשיפה, כופפו את המרפקים עד שנוצרת זווית ישרה. בנשיפה - חזרו ל-PI, דחפו את עצמכם למעלה בעזרת התלת ראשי.
ריאות
היעד: שרירי הרגליים.
טכניקה: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. רגל אחת מזנקת צעד קדימה. רגליים מקבילות, משקל על כף הרגל הקדמית. בזמן השאיפה, כופפו את הברך של הרגל האחורית, ויצרו זווית ישרה עם הירך. הברך הקדמית לא צריכה לעבור את קו כף הרגל. בנשיפה - עולים למעלה, דוחפים את הגוף בעזרת שרירי העכוז.
קֶרֶשׁ
טכניקה: תמיכה בכפות הידיים והבהונות. כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים. אתה יכול גם להישען על האמות. קו עמוד השדרה צריך להיות אחיד, הבטן אסופה, אין סטיה בגב התחתון. אתה צריך להחזיק בתפקיד כמה שיותר זמן.
קרש צד
מטרה: ידיים, גב ובטן. קרש הצד הוא גרסה מסובכת של התרגיל הקלאסי, ולכן מומלץ לכלול אותו בתוכנית לאחר שליטה ביסודות.
טכניקה: שכיבה על הצד. תמיכה על פני השטח הצדדיים של כף הרגל וכף היד או האמה. הירכיים מורמות למעלה. הגב צריך להיות שטוח, ללא סטיות. מומלץ להישאר בתפקיד כמה שיותר זמן. לאחר מנוחה קצרה, בצעו בצד השני.
סוּפֶּרמֶן
המטרה: שרירי זרוע, רגליים ושרירי הליבה.
טכניקה: שכיבה על הבטן, ידיים מושטות קדימה. בזמן הנשיפה, הרם את הראש, הידיים והרגליים. שמור על גפיים ישרות. החזק את העמדה למשך 30-120 שניות.
כפיפות בטן הרמת רגל
המטרה: שרירי הבטן.
טכניקה: שכיבה על הגב, ידיים שלובות מאחורי הראש במנעול. רגליים מורמות וברכיים כפופות 90 מעלות. בזמן הנשיפה, משוך את הברכיים עד לחזה תוך הרמת השכמות מהשטיח.
בורפי
היעד: שרירי הגוף כולו.
טכניקה: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. בצע סקוואט, העביר את המשקל לידיים שלך. קפוץ ליישר את הרגליים לאחור, לקחת דגש בשכיבה. חזרה ל-IP. לקפוץ.
אימון מעגלים
אימון מעגלים הוא סוג של אימון שבו מבוצעים מספר תרגילים ללא מנוחה או עם מינימום הפסקה בין סט לסט. בסך הכל יכולים להיות עד 10 סטים עם מרווח של 1-3 דקות בין מחזור למחזור. האימון מכוון לשריפת שומן ולאימון סיבולת.
תוכנית ולוח זמנים של אימונים לשבוע ללא משקולות
יוֹם שֵׁנִי
» סקוואט קלאסי
» קפיצה סומו
» הליכה ברגל
» קרש קלאסי
» בורפי
יום רביעי
» סקוואט עמוק
» נפילות בולגרית
» שכיבות סמיכה הפוכה
» סופרמן
» כפיפות רגליים להרמת רגליים
» בורפי
יוֹם שִׁישִׁי
» סקוואט קיר
» שכיבות סמיכה קלאסיות
» Lunges-curtseys
» קרש
» בורפי
אנו מניפים קבוצות שרירים ללא סימולטורים
כדי לשאוב בלי סימולטורים בבית, התרגילים שלהלן יעזרו. מומלץ לבצע אותם בקצב איטי, 3-4 סטים של 12-15 חזרות. האימון שלך צריך לכלול חימום והתקררות.
חזה ללא סימולטורים ומגהץ
» קרש
» שכיבות סמיכה בעמידה רחבה
» שכיבות סמיכה נפיצות
» שכיבות סמיכה כפופות קדימה
» שכיבות סמיכה תלת ראשי
» שכיבות סמיכה הפוכה
» התעמלות עם רגליים על הספסל
» שכיבות סמיכה ברגליים צולבות
» שכיבות סמיכה עם ברכיים כפופות
גב ללא סימולטורים ומגהץ
» שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות
» גשר
» משיכות על המוט האופקי
» הרחבת יתר
» קרש
» שכיבות סמיכה ממצב מוגבה
» שכיבות סמיכה מעגליות
" דולפין
ידיים ללא סימולטורים ומגהץ
» משיכה תלת ראשי ודו ראשי עם גומייה
" שכיבות שמיכה
» שכיבות סמיכה הפוכה
» משיכות
» קרש
» סופרמן
" דולפין
» שכיבות סמיכה שליליות
» שכיבות סמיכה עם צעד הצידה
» שכיבות סמיכה קופצות
» שכיבות סמיכה עם כותנה
» שכיבות סמיכה עם תמיכה על זרוע אחת
» שכיבות סמיכה של Diamint
» שכיבות סמיכה לאחור מהרצפה
רגליים ללא ציוד כושר ומגהץ
"אקדח
» סקוואט אדוות
» כפיפות בטן
" סומו
» קפיצה סומו
» כפיפות בטן עם פיתולים
"צפרדע
» גולש
» נינג'ה
» כפיפה
» נפילות קדימה ואחורה
» צונח הצידה
» הליכה ברגל
» יריעות ברכיים
» נפילות בולגרית
» Curtsey Lunge
לחץ ללא סימולטורים ומגהץ
» פלנק עם שלוש או שתיים נקודות תמיכה
» קראנצ'ים
" דולפין
» מטפס
» קפיצה
» פלנקה עם רגליים על תומך מוגבה
» פיתולים ישרים
» כפיפות בטן הפוכה
» טוויסט רוסי
" מיטה מתקפלת
» אולר
» גשר גלוטה
מיתוסים נפוצים על אימון ללא ברזל
השרירים גדלים רק כאשר עובדים עם משקולות
משקולות הן דרך מצוינת להגביר את האפקטיביות של אימוני כוח.
עם זאת, השרירים גדלים עם כל סוג של עומס. הספורטאים הקליסטניים כריס הריה, פרנק מדראנו ומישל ואסקז הם דוגמאות מצוינות לאימונים יעילים במשקל גוף. מחבר כושר ופיתוח גוף בראד שונפילד ממליץ לבצע 6-15 חזרות מכל תרגיל.
רק עומסים איטיים יעילים
השלב הקונצנטרי המהיר משתמש בהרבה סיבים מהירים, אבל השלב האקסצנטרי באמת צריך להיות איטי וחלק.
אימונים ביתיים אינם יעילים
יעילות האימון בבית תלויה בביצוע נכון של התרגיל, בקביעות השיעורים ובתזונה. אם כל התנאים מתקיימים, שאיבה ללא משקולות בבית היא מטרה ברת השגה.
אימוני כוח מוסיפים משקל
השריר כבד ב-30% משומן, כך שהחץ בסולם עשוי להראות מספר גבוה יותר מאשר לפני האימון. עם זאת, מומלץ להתמקד בנפחים.
